Белая диета: худеем без подсчетов калорий!

4 совета для потери веса без подсчета макроэлементов

Вы точно уже тысячи раз слышали, что лучшим – а может быть и единственным – способом потери веса является подсчет калорий.В конце концов, это в целом простая формула.

Употребление большего числа калорий, чем вы сжигаете за день означает набор веса, и напротив, употребление меньшего числа калорий, чем вы сжигаете за день означает сброс веса.

Запись всех съеденных блюд и их веса играет большую роль в потере веса, но это вполне себе может быть не в вашем стиле. И мы вас в этом понимаем. Многим людям такой способов просто не нравится и к тому же, подсчет калорий не всегда бывает простым.

Во первых – еще перед тем, как вы съедите определенное блюдо, вам необходимо узнать сколько калорий содержат конкретные продукты. Вас ожидают таблицы калорийности, веб-страницы, базы данных и математика. И это только для того, чтобы запланировать обычный обед. Во вторых, вы всегда предполагаете, что та информация которая хранится в таблицах, веб-страницах, базах данных является правильной, что на самом деле часто не бывает не так. Фактически, ошибки могут варьироваться в диапазоне примерно на 25% из-за неправильной маркировки продуктов питания, ошибок в лабораторных измерениях и качества продуктов питания. По оценкам, вы можете сжигать калории с ошибкой в 25% – из-за используемого вами оборудования, ошибок измерения и индивидуальных различий. Возможная ошибка в 25% полученных калорий автоматически означает ошибку в 25% израсходованных калорий.

Стоит ли это того?

• постоянно проводить измерения
• сбросить вес, пытаясь игнорировать насмешки друзей
• складывать, вычитать и проверять, соответствуют ли калории
• зарегистрироваться в различных приложениях и веб-сервисах, чтобы отслеживать эти неточные цифры?

Конечно, у нас должно быть представление о том, сколько пищи потребляется нами за день, чтобы мы могли скорректировать ее в соответствии с нашими целями. Но с другой стороны, неудивительно, что так много людей сдаются и возвращаются к питанию, которого они придерживались раньше.

Этим мы не хотим переубедить вас считать калории и взвешивать еду. Мы просто хотим отметить, что вы можете избавиться от лишнего веса и достичь дефицита калорий, не таская при себе всегда свои кухонные весы. Но если потеря веса действительно ваш приоритет, вам нужен стратегический подход, который позволит вам:

• бороться с голодом
• убрать скрытые калории из вашей жизни
• есть гораздо меньше, чем кто-то, кто считает свои макроэлементы, только без взвешивания

Эти 4 совета вместе с высококачественными тренировками помогут вам найти точку калорийности, которая положит конец вашему разочарованию.

1. Пейте больше (некалорийной) жидкости

Не каждый человек любит чистую воду, но знайте, что вода может быть лучшим другом тех, кто старается питаться лучше, но только в том случае, если придерживаться питьевого режима ежедневно.

Вода и чувство сытости

Желудок сигнализирует о наполненности, на основе того объема, который мы употребляем, а не на основе количества калорий. Конечно, вы заметили, что иногда вы можете без труда есть сколько угодно шоколада, но вот последние несколько кусочков брокколи на тарелке – это очень сложное испытание. В этом вы можете обвинить свои навыки на кухне, но также и то, что брокколи на 95% состоит из воды. Когда вы заполняете объем, ваш желудок реагирует на увеличение потребления жидкости из брокколи в гораздо большей степени, чем из шоколада.

Ваш желудок в большей части чувствует объем заполненности чем калорийность пищи.


Если вы хотите использовать эту информацию, вы можете использовать воду для проверки порций. В попытке развить чувство сытости, попробуйте заметить еду выпивая 3,5-5 мл воды за 10-15 минут до еды. Это даст вашему телу чувство сытости и поможет снизить потребление калорий.

Вода и голод

Сигнал тела о жажде очень слабый. Например, если вы испытываете жажду, вы уже испытываете ужасные последствия, связанные с обезвоживанием. Это включает в себя раздражительность, усталость, рассеянность внимания и многие другие негативные последствия для вашей производительности. 1

Говорят: «Голод – это утоленная жажда», потому что наша реакция на голод часто подавляет реакцию на жажду, и в результате мы испытываем сильное желание есть, даже если мы ели час назад. Безразличие к потреблению воды в течение дня может стать причиной желания чего-нибудь съесть. Убедитесь, что вы регулярно пьете воду в течение дня, ежедневно. Иначе это не сработает!

Сколько воды необходимо выпивать?

Обычно говорят, что мужчины должны пить 3,5 литра воды в день, женщины – не менее 2,8 литра в день, в дополнение к жидкости, выпитой во время тренировки. 2,3 Это условие легко не заметить. Если вы далеки от рекомендуемой суммы, не спешите это исправлять. Медленно увеличивайте количество воды в течение одной или двух недель, чтобы ваше тело, особенно мочевой пузырь, могло правильно отрегулироваться.

Читайте также:  Как убрать ляшки

Если вы хотите знать о гидратации организма больше, прочитайте нашу статью Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания.

2. Перестаньте пить свои калории

Если вы серьезно относитесь к потере веса, вы должны попрощаться со сладкими напитками, сладким чаем и сливками. Если вы еще не сделали это, то время пришло. Эти сладкие ингредиенты оказывают значительное влияние на общее потребление калорий, и как только они становятся частью вашей жизни, вы даже не понимаете, что потребляете их.

Проблема “что же пить?” так просто не уходит. Возможно, вы не удивитесь, что решением будет просто обычная вода! И если вы хотите что-то другое время от времени, рассмотрите один из этих вкусных вариантов без добавления калорий:

• добавьте порцию аминокислот BCAA в воду.
• попробуйте бескалорийные ароматизаторы.
• добавьте фрукты в воду – и оставьте на ночь в кувшине.
• вложите в воду пакетик вкусного травяного чая.

Как и все в жизни, умеренность является ключевым моментом. Хотя употребление BCAA или низкокалорийных ароматизаторов – отличный способ слегка ароматизировать чистую воду, вы все равно употребляете небольшой процент калорий. Если вы переборщите с добавками, калории будут быстро накапливаться. Например, полагаясь на BCAA в течение дня, вы можете получить сто лишних калорий. Это не так много, но если вы строго подсчитываете калории, не забудьте включить их.

3. Работа с порциями – противоядие от подсчета калорий.

Вы видели, как кто-то в ресторане вытаскивал кухонные весы? Респект таким, но для большинства людей это повод для публичных насмешек. К счастью, у нас для вас хорошие новости: вы можете немного по-другому оценить свои порции. Вам не нужны кухонные весы, калькуляторы или смартфоны. Все, что вам нужно сделать, это сосчитать до двух. И ваши руки (которые у вас всегда под рукой). Они будут служить вам для контроля порций – чтобы определить ваше употребление калорий эффективно и надежно.

Тут представлена инструкция как идеально расставить приоритеты в еде.

Ладонь наполненная белками

При каждом приеме пищи или перекусах старайтесь съесть порцию белка примерно размером с ладонь. Используйте ддиетические источники (животные источники, соя или киноа) белков для большинства ваших приемов пищи, чтобы убедиться, что вы принимаете все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц. Выбирая нежирные белки, вы также можете получить чувство сытости, не употребляя слишком много калорий.

Мужчинам рекомендуется употреблять порцию белка размером с две ладони при каждом приеме пищи.

Женщинам рекомендуется употреблять порцию белка размером с одну ладонь при каждом приеме пищи.

Кулак наполненный углеводами

Используйте размер вашего кулака в качестве руководства для распределения углеводов с высоким содержанием клетчатки в основных приемах пищи, особенно до и после тренировки. Просто убедитесь, что вы едите как минимум за час до того, как отправиться в спортзал, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания питательных веществ. Для приемов пищи, которые не так близки к тренировочному времени, просто положите сравните ваш кулак с порцией овощей.

К углеводам, богатым клетчаткой, относятся хлопья, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, лепешки, а также фрукты. Придерживайтесь большинства из этих вариантов углеводов.

Два полных кулака овощей

Для каждого приема пищи употребляйте 1-2 полных кулака овощей. Все еще голодны? Добавление еще одного кулака овощей – гораздо лучшая альтернатива, чем чипсы с калорийным зарядом. Имейте в виду, что картофель, горох и кукуруза являются крахмальными овощами – они более калорийные, чем другие овощи. Конечно, вы можете есть эти продукты умеренно, но вы должны считать их углеводами. К низкокалорийным овощам относятся брокколи, цветная капуста, морковь, тыква, цуккини, шпинат и перец.

Хотя фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, имейте в виду, что они часто имеют более высокую калорийность, чем овощи. Выберите свежие или замороженные фрукты. Если вы выбираете консервированные фрукты, убедитесь, что они хранятся в воде, а не в сахарном сиропе. Кроме того, поочередно ешьте сухофрукты, потому что они намного более насыщенны калориями, чем свежие или замороженные фрукты.

Два полных кулака с фруктами в течение дня – отличное начало для мужчин. Женщинам рекомендуется половина порции – 1 кулак с фруктами. Если это слишком много, вы также можете немного уменьшить порцию. Кулак фруктов – отличное дополнение к перекусу или порции еды до или после тренировки.

Читайте также:  Меню диеты Магги, отзывы врачей, результаты

Пальцы вверх для жиров

Для жидких жиров, таких как масла, аэрозоли и сливочное масло, рекомендуется две порции размером с палец от 3 до 4 раз в день, желательно не во время приема пищи незадолго до тренировки.

Для твердых жиров, таких как орехи и семена, вам необходимо рассчитать количество на порцию. Например, 24 миндаля приблизительно соответствуют одному размеру порции. Как правило, порция жиров размером с 2 пальца для мужчин и 1 палец для женщин.

4. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, а не продукты, богатые калориями

Проще говоря, выбирая продукты, богатые питательными веществами (те продукты, которые содержат большое количество питательных веществ в соотношении с калориями), вы будете получать гораздо меньше калорий. Например, стандартная порция макарон содержит около 200 калорий, а стандартная порция спагетти из тыквы содержит 32 калории. Если вы выбираете спагетти из тыквы пять ночей в неделю вместо сытного макаронного ужина, вы в конечном итоге будете употреблять на 845 калорий меньше, что будет иметь существенное значение.

Конечно, вы не будете есть спагетти из тыквы 5 раз в неделю, но есть много вариантов продуктов, которые вы можете употреблять менее калорийными:

• цветная капуста вместо картофеля
• греческий йогурт вместо сметаны или майонеза
• миндальная мука вместо пшеничной муки
• яичные белки вместо целых яиц
• овощные чипсы вместо картофельных

Последний вариант может показаться странным, но многие овощи можно приготовить с картофелем фри. Морковь и цуккини очень вкусные и их легко готовить в духовке.

Мало того, что эти богатые питательными веществами варианты богаты необходимыми витаминами и минералами, они также часто являются отличным источником клетчатки, которая помогает достичь чувства сытости. Варианты, богатые калориями, такие как мюсли, макароны и булочки, содержат мало питательных веществ и клетчатки. Почти гарантировано, что вы почувствуете голод снова вскоре после того, как съели их.

Если вы можете добиться отличных результатов, не считая макроэлементы, напишите свой секрет в комментарии. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею.

Низкокало­рийная диета

В погоне за стройной фигурой стараются подобрать какую-то диету или вовсе истощают организм голоданиями. Но, худеть нужно правильно, используемая диета должна не только демонстрировать великолепные результаты касательно потери веса, но и не вредить здоровью.

Низкокалорийная диета – это один из верных способов привести свой вес в порядок безопасно и без особых усилий. Этот вариант просто идеален для людей, страдающих ожирением и сахарным диабетом 2 типа.

Классическая низкокалорийная диета – описание

Низкокалорийная диета подразумевает снижение количества потребления калорий за счет ограничения жиров и простых углеводов. Так как нарушать естественные обменные процессы организма нельзя, увеличивается потребление белков.

  • Классическая низкокалорийная диета – описание
  • Запрещенные продукты при низкокалорийной диете
  • Перечень разрешенных продуктов
  • Примерное меню на 7 дней
  • Рецепты блюд с низким содержанием калорий
  • Правильно выходим из диеты
  • Воздействие низкокалорийной диеты на беременных

Существуют несколько правил, которых необходимо придерживаться для получения максимального эффекта и для улучшения состояния здоровья.

Суточная калорийность употребляемой пищи не должна превышать 1300 килокалорий (для женщин) и 1500 килокалорий (для мужчин).

Суточная норма жиров не должна быть больше восьмидесяти грамм. Суточная норма сложных углеводов – сто граммов, при этом потребление простых углеводов нужно свести к нулю.

Важно поддерживать водный баланс организма, и выпивать как минимум 2 литра чистой воды. Полное исключение сахара. Полное отсутствие противопоказаний: гастрит, язва, непроходимость кишечника, высокое артериальное давление и т. д.

Запрещенные продукты при низкокалорийной диете

Одним из нюансов данного типа похудения – это однообразие питания. Все продукты – мясо, рыба, овощи употребляются исключительно в отварном, приготовленном на пару или в запеченном виде.

Самая низкокалорийная диета подразумевает употребление специальных питательных смесей, роль которых – подавление сильного чувства голода.

Придерживаясь низкокалорийной или белковой диеты нужно убрать со своего рациона такие продукты:

  • хлебобулочные изделия, в основе которых находятся слоеное или сдобное тесто;
  • картофельные супы с крупами;
  • жирные виды мяса: гусятина, утятина, баранина, свинина;
  • жирные сорта рыбы;
  • овсяную, манную и рисовую каши;
  • маринады и соленья;
  • фрукты и сладкие ягоды;
  • любая разновидность сладостей и десертов.

Перечень разрешенных продуктов

Спектр разрешенных продуктов огромен, только их нужно уметь правильно приготовить. К употреблению допускаются: хлеб, овощные супы, нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты с ограниченным процентом жира. Для сбалансированной низкокалорийной диеты рекомендуется употреблять следующие продукты:

  • хлеб: белково-пшеничный, белково-отрубной, ржаной и пшеничный (при условии использования муки грубого помола);
  • супы – максимум триста грамм в один прием. Супы должны быть без картофеля (щи, окрошка, борщ без обжарки овощей);
  • мясо – суточная норма до ста пятидесяти грамм нежирного мяса (курица, перепелка, телятина, кролик, индейка). Мясо можно употреблять исключительно в вареном или пропаренном виде;
  • нежирная рыба – максимум двести грамм в сутки. Рыба готовится на пару, в духовке или отваривается;
  • вся молочная и кисломолочная продукция должна быть максимально обезжиренная;
  • яйца – допускается до двух яиц в сутки, сваренных вкрутую либо приготовленных в виде омлета (без желтка);
  • крупы – ячневая, гречневая, перловая в отварном виде;
  • овощи – томаты, репа, тыква, редис, салат, огурцы, капуста, сельдерей, допускается употребление как в отварном, так и в сыром виде.
Читайте также:  Диета 10

Рассчитывать количество потребляемой пищи (указана суточная норма) можно по таблице:

Варианты диетического питания Основная диета Умеренно-ограниченная диета Максимально ограниченная диета
Белки (г) 100-110 70-80 40-50
Жиры (г) 80-90 60-70 30-40
Углеводы (г) 120-150 70-80 50-70
Энергоемкость (ккал) 1600-1850 1100-1270 630-840

Примерное меню на 7 дней

Понедельник

Утро – чашка чая с одной или двумя чайными ложками меда, через минут двадцать – сорок грамм твердого сыра с жирностью не более 17%.

Обед – одно вкрутую сваренное яйцо, салат из капусты (для заправки использовать лимонный сок) и одно яблоко.

Ужин – сто двадцать грамм отварной говядины, салат из овощей – до двухсот грамм.

На перекусы можно съедать одно яблоко.

Вторник

Утро – чашка чая с медом, через два часа сто грамм сыра или семьдесят пять грамм мяса.

Обед – одна средняя печеная картошка, капустный салат с яблоком и с лимонной заправкой.

Ужин – сто двадцать грамм отварной курицы, салат из овощей.

На перекус одна порезанная кусочками груша.

Среда

Утро – чашка чая с медом и лимоном (по вкусу). Через два часа тридцать грамм сыра или восемьдесят грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед – двести грамм отварной трески, салат из капусты с яблоком, заправленный свежевыжатым лимонным соком.

Ужин – двести грамм винегрета (без картофеля).

В качестве перекуса – один средних размеров грейпфрут.

Четверг

День разгрузочный, в течение которого допускается употребление одного килограмма полностью обезжиренного творога и 2 литра минеральной воды (негазированной).

Пятница

Второй разгрузочный день, за который нужно съесть два килограмма яблок и выпить 2 литра минеральной воды (негазированной).

Суббота

Утро – чашка чая с лимоном и медом (по вкусу), через два часа – семьдесят пять грамм мяса или сто грамм сыра.

Обед – одна печеная средняя картошка, капустный салат с яблоком и лимоном.

Ужин – двадцать грамм отварной или приготовленной на пару говядины, салат из овощей.

На перекусы допускается съедать по одной груше.

Воскресенье

Утро – чашка чая с лимоном и медом, через два часа – от 30 до 80 грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед – двести грамм отварной или приготовленной на пару трески, салат из капусты, яблока и лимонного сока.

Ужин – двести грамм винегрета без добавления картофеля.

На перекусы съедать один средних размеров спелый грейпфрут.

Приведенный рацион приблизительный, его можно корректировать, заменять некоторые продукты равноценными по энергетическому и питательному составу. Диеты для похудения можно придерживаться максимум месяц, всё питание должно быть четко просчитанное и сбалансированное.

Рецепты блюд с низким содержанием калорий

Ниже приводим несколько низкокалорийных рецептов с диетическими и полезными продуктами:

  1. Диетический винегрет – одна большая отварная свекла, две больших отварных моркови, сто пятьдесят грамм капусты квашеной (перед добавлением в салат обязательно промыть в воде). Все отваренные овощи нарезать мелко, добавить капусту, две столовые ложки отварного или консервированного горошка, все перемешать и заправить ложкой оливкового масла и ложкой лимонного сока. Не солить и не перчить.
  2. Печеный картофель – одну среднюю картофелину вымыть, оставить в кожуре, разрезать пополам, положить на противень с пергаментом, сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла и посыпать щедро укропом (использовать только свежий). Поставить в нагретую до ста восьмидесяти градусов духовку, запекать до полной готовности (примерно 20-30 минут).
  3. Салат из овощей – сто грамм сельдерея (стебли), лимонный сок, все измельчить в блендере – это заправка. Для основы: болгарский перец, салат-латук, базилик и двести грамм помидоров. Все порезать небольшими кубиками и заправить сельдереево-лимонной смесью.
  4. Низкокалорийный салат – сто грамм обезжиренного творога, укроп, петрушка, йогурт, два огурца, редис, пекинская капуста. Зелень измельчить и смешать с йогуртом. Все овощи измельчить и смешать с творогом и заправкой.

Правильно выходим из диеты

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Низкокалорийная диета относится к экспресс-методам похудения и не предполагает длительного придерживания. Для того, чтобы правильно выйти из диеты, при этом не навредить своему организму резкими перегрузами ЖКТ, нужно калорийность увеличивать постепенно, посуточно.

Читайте также:  Диета пушинка

Каждый день нужно увеличивать калорийность рациона на сто пятьдесят-двести килокалорий, также постепенно увеличивая потребление углеводов и жиров. В период выхода внимательно следите за состоянием своего веса, как только заметили, что вес начал возвращаться, снизьте калорийность на двести килокалорий и остановитесь на этой отметке – это и будет самый оптимальный для вашего организма рацион.

Воздействие низкокалорийной диеты на беременных

Данный вид диеты полностью противопоказан женщинам в период беременности и лактации, так как для полноценного внутриутробного развития ребенка нужно регулярно употреблять необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов.

На интернет-форумах приведено много сбалансированных рационов низкокалорийной диеты на каждый день, там же написаны отзывы с предполагаемыми результатами и побочными эффектами.

Хотите быстро и без вреда здоровью сбросить лишние килограммы, тогда низкокалорийная диета – это то, что нужно. Важно перед любыми экспериментами с весом пройти полное обследование и посоветоваться с доктором касательно наличия или отсутствия противопоказаний – это очень важный момент.

Также рекомендуется любую диету сочетать с умеренными физическими нагрузками, дабы подтянуть обвисшую кожу.

Худейте правильно и с умом!

  1. Маршак М. С. – Диетическое питание. – М.: Медицина, 2004 г.
  2. Бузник И. М. – Энергетический обмен и питание. – М.: Медицина, 1978 г. – 336 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог .

Общий стаж: 35 лет .

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист .

Балльная диета для похудения без подсчета калорий — минус 7 кг за месяц

У многих не получается похудеть, потому что им сложно считать калории. Некоторые не любят, не умеют или не хотят делать это регулярно и правильно. Такие методики подходят не всем — только тем, кто готов к тщательным вычислениям изо дня в день. Лишь опытные худеющие могут обходиться без подсчета — у них получается измерять объем и калорийность порций на глаз. Но для этого нужна практика. А как же быть новичкам?

Для тех, кто не желает считать калории, создана специальная диета — балльная . Следовать ей предельно просто: выбирайте продукты, составляйте из них нужное количество порций и распределяйте по приемам пищи. Эта методика поможет без всяких сложностей составить здоровый рацион и похудеть. За месяц следования уходит от 4 до 6–7 килограммов и более. В объемах тело уменьшается на 2–3 см, фигура подтягивается, сглаживаются неровности кожи.

Так как рацион получается достаточно сбалансированным, количество противопоказаний минимально, это: беременность и лактация, детский и пожилой возраст, острые и хронические заболевания сердца и сосудов, органов ЖКТ, диабет, аллергические реакции и непереносимость продуктов из списка. Начинать диету рекомендуется после консультации с врачем.

Физическая активность — приветствуется. Любой спорт ускорит процесс похудения, более того, позволит улучшить качество тела. И вместо дряблого животика вскоре появится рельефный пресс. Минимальная активность — от 10 000 в день.

6 групп продуктов

Создатели методики разделяют все имеющиеся в нашем арсенале продукты на 6 групп. В соответствии с этим делением какую-то еду следует употреблять чаще, другую — реже.

½ стакана вареной каши, макарон

1 стакан отварного картофеля

1 стакан овощного супа

½ стакана фруктового или овощного сока

До 100 г нежирного творога

½ грудки курицы без кожи

До 1 стакана отварных бобовых

20 г сливочного масла

Условные порции: стакан — емкость вместимостью 250 мл, столовая ложка — до 25 мл, чайная — до 5 мл объемом.

Пользуясь таблицей, легко высчитать свою дневную норму продуктов из каждой группы и составить рацион на неделю и далее. Следовать этой диете можно от месяца и больше. Эта методика — одна из немногих, что подходят для постоянного использования (здоровым человеком, не имеющим противопоказаний).

В шестую группу входит большинство нежелательных продуктов: кондитерские и мучные изделия, жирные соусы, полуфабрикаты, фастфуд, газированные и спиртосодержащие напитки. Условно разрешенные сладости: 1–2 конфеты, 1–2 чайных ложки меда или варенья (можно употреблять 1–3 раза в неделю).

Пример меню на день

  • Завтрак: геркулесовая каша на молоке и воде (30 г сухой крупы, 90 мл молока, 35 мл воды), 1 кусочек ржаного хлеба, 3 г сливочного масла и 15 г сыра, кофе с молоком
  • Перекус: 100 г творога, 100 г любых ягод
  • Обед: 200 г салата из помидоров и огурцов, 100 мл куриного супа с овощами, 130 г отварного куриного филе с отварным рисом (30 г сухой крупы)
  • Второй перекус: апельсин, 20 г миндальных орехов
  • Ужин: 170 г тушеной зеленой фасоли, 1 отварное яйцо, ломтик хлеба, 200 г салата с редисом и огурцами.
Читайте также:  Блокатор углеводов для похудения и спортивного питания — список препаратов и принцип действия

Прочие перекусы не предусмотрены, но если человек чувствует сильный голод, он может употребить по порции продуктов из первой и второй групп. Можно съесть несколько ложек каши, отварную картофелину, большую горсть ягод. Норма питьевой воды — 1,5 литра, также разрешены черный несладкий кофе, чай, травяные отвары.

Способы приготовления — все, кроме жарки. Идеально: готовить на пару или на гриле, отваривать и тушить продукты в собственном соку с добавлением небольшого количества соли, трав и специй.

Худеем грамотно: 6 шагов к стройности

Стройность любой ценой не принесет радости. Как правильно поставить себе задачу, добиться желанных параметров, но не навредить здоровью? Отвечаем на самые популярные вопросы.

1. Как рассчитать свою норму калорий?

Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой.

Но не всем хочется идти к специалистам, поэтому для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют формулу Миффлина – Сан Жеора:

мужчины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) + 5) x КА;

женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) – 161) x КA.

КA – коэффициент физической активности:

При минимальной активности (сидячей работе) КА = 1,2.

При слабой (1–2 недолгие тренировки в неделю или прогулки пешком) КA = 1,375.

При средней (3–4 тренировки в неделю) КA = 1,55.

При высокой (занятия до 5 раз в неделю дольше часа) КA = 1,725.

По этой формуле высчитывается средняя суточная потребность в калориях. Важно периодически пересчитывать ее, ведь вес меняется. Особенно при похудении. Каждые 5 отвоеванных килограммов – повод для пересчета, да и очередной день рождения тоже. Но помните, что после 35 лет обмен веществ замедляется и для перестраховки стоит вычесть из нормы еще 100 ккал.

Существуют и другие формулы для расчета потребности в энергии, например Харриса – Бенедикта. В последние годы появились различные гаджеты, позволяющие определить расход энергии для каждого вида физической нагрузки. Можно пользоваться любым методом. Главное – составлять свой рацион исходя из индивидуальной потребности в энергии.

2. В каком темпе надо переходить на свою норму?

Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно. Никто же не узнает. Но учитывайте каждую ягодку и печенье. Важно понять, каковы реальные цифры. Купите весы, скачайте мобильное приложение (их великое множество, и они удобны), замеряйте пройденное расстояние и время физической активности. Даже на сон уходит определенное количество энергии. Записывайте все. Около недели скрупулезного учета даст вам представление о среднем калораже за сутки. Потом сравните с нормой и начинайте действовать. Лучше убирать по 100 ккал в неделю. То есть нужно урезать свой привычный суточный рацион на 100 ккал и так жить неделю. Затем снова минус 100 и снова неделю. При этом уровень активности важно сохранить. Такой режим комфортен психологически для вас и физиологичен для организма. А дальше все зависит от разницы между вашей нормой и реальным потреблением.

3. Как поставить цель грамотно на долгосрочную перспективу?

Нужна сильная эмоциональная мотивация. Новые джинсы, фотография себя стройной, мечты о пляже, если честно, работают не всегда и не со всеми. Когда живешь на долгую перспективу – настроиться и удержать результат проще. Поставьте целью не борьбу с весом. Чтобы слова «килограммы», «весы» не стали уже через месяц сильнейшим раздражителем. Договоритесь с собой, что вы не избавляетесь, а приобретаете. Сбалансировав питание, физически поддерживая тонус, вы сохраняете свое здоровье и настроение. А параметры фигуры придут в норму как побочный эффект. Попробуйте иначе взглянуть на весь процесс – вы не ущемляете свой организм, а восполняете все потребности и питаетесь в рамках нормы. Значит, физиологического голода уже не должно быть. Все остальные замаскированные ощущения лишь уловки мозга, чтобы быстро получить удовольствие, но, выдержав какое-то время, вы поймете, что больше не зависите от таких эмоциональных перепадов.

4. Как похудеть и не навредить себе?

Ни в коем случае не сидеть на монодиетах и вообще на диетах. Никакого ограничения калоража менее 1200 ккал на долгое время. Помните, что каждый день нужно восполнять все потребности организма. Рассчитайте свою норму и очень плавно снижайте цифру на 100–150 ккал с шагом в неделю. Это не должно вызывать дискомфорта. Физиологичное похудение – максимум 2 кг в месяц. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Раз в неделю можно позволить любое лакомство. Лучше сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе.

Читайте также:  Каскадное голодание для похудения — результаты и отзывы. Метод сухого голодания через день Лавровой и на воде

Важно помнить: рацион с небольшой калорийностью не может обеспечить необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Поэтому, скорее всего, придется принимать витаминно-минеральные комплексы в виде БАД к пище.

5. Что можно есть худеющим?

Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. То есть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса. При этом порции должны быть небольшими, а суточная калорийность рациона не превышать потребности в энергии.

Все углеводы предпочтительно употреблять в первой половине дня.

Обед может быть многокомпонентным. Ужин преимущественно белковым. Перекусы нужны, так вы убережете себя от переедания за ужином и поддержите стабильный уровень глюкозы в крови. Но это должны быть именно легкие и полезные перекусы – фрукты, орехи, зерновые хлебцы. А насчет вкусного и вредного – не отказывайтесь полностью. Просто ешьте изредка и в малых количествах. Кусочек горького шоколада (20–30 г) в день поможет поднять настроение и не повредит фигуре.

6. Что делать, если сорвался

В последнюю очередь переживать. Во-первых, воспринимайте это как сигнал. Если был срыв, значит, копилось психологическое напряжение. Где-то что-то сильно урезали и надавили на себя. Будьте лояльны. Вам некуда спешить – в комфортном темпе вырабатывайте свое пищевое поведение, в том числе и с некоторыми отступлениями и днями разгрузок. Во-вторых, любую ошибку можно исправить. Да, не сдержались и что-то съели – тогда завтра съешьте меньше или погуляйте на час дольше. Позитивный психологический настрой, когда мы говорим о долгосрочной перспективе, гораздо важнее, чем внезапно съеденные лишние 200 ккал. Главное, не делайте это систематически. Определите дни, когда можете нарушить любые правила и в небольших количествах полакомиться любыми продуктами. А при подсчете калорий старайтесь больше укладываться в недельный калораж, а не суточный. День на день не приходится, а среднее недельное значение более информативно.

Худеем легко, непринуждённо, не считая калорий

Лишние килограммы доставляют нам немало огорчений, мешая жить в полную силу, портя фигуру, являясь причиной или отягчающим фактором некоторых заболеваний.

Какие бы способы похудения не предлагали диетологи, в основном всё сводится к главному – уменьшению калорийности питания. Ведь, что греха таить, в подавляющем большинстве случаев причиной лишнего веса является банальное переедание.

Усугубляется положение тем, что покушать мы любим, а вот активно заниматься спортом, чтобы нейтрализовать лишние калории, – не очень.

Решив снизить калорийность питания, мы вооружаемся таблицами, справочниками, весами, каждый съеденный кусочек придирчиво анализируется на калорийность. Мы следим, чтобы общая сумма калорий за сутки не превышала некое значение, которое определили для себя граничным. Заведя дневник приема пищи, скрупулезно отмечаем в нём всё, что кладём в рот.

Да, спору нет – это хороший способ отследить и размер порций и ответить на вопрос, чем же мы всё-таки питаемся. Но постоянно вести такой дневник довольно утомительно.

В какой-то момент становится скучно и грустно. От необходимости фиксировать всё съеденное пропадает всякое удовольствие от еды.

Конечно, через какое-то время вы уже и без таблиц (по памяти или интуиции) сможете сказать, сколько приблизительно калорий в данном кусочке сыра – но всё равно приходится постоянно быть настороже, чтобы не превысить свою норму.

В конце концов, мало у кого хватает силы воли и упорства выдерживать такой метод похудения (удержания веса) достаточно долго. Кухонные весы перемещаются в дальний угол шкафа, таблицы забрасываются – и мы с облегчением возвращаемся к привычному способу питания, к любимым блюдам.

И, увы, начинаем “навёрстывать упущенное”, в смысле утерянных килограммов.

А есть ли способы ограничить калорийность, не прибегая к такому утомительному и скучному делу, как подсчет калорий? Конечно, есть! Рассмотрим некоторые из них.

В последние годы этот известный довольно давно прием дробного питания стали называть модным словом “грейзинг” , от английского слова “graze”, что значит “пастись”.

Читайте также:  Ключевые моменты питания при псориазе

Суть метода проста – с привычного 4-х разового переходим на 6-8-разовое питание – едим чаще и… как ни странно, худеем.

Оказывается, чем чаще человек ест, тем меньше калорий ему нужно, чтобы насытиться. Научную базу под это явление подвели недавно. В конце прошлого века был открыт гормон грелин , который вырабатывается в желудке в ожидании пищи; именно он отвечает за аппетит и чувство голода.

Чем реже мы принимаем пищу, тем больше грелина накапливается в желудке – тем сильнее мы голодны и менее способны контролировать аппетит. Если мы едим часто (каждые 2-3 часа), грелина не успевает накопиться много, мы как бы постоянно “почти сыты” и вполне можем удовольствоваться во время еды небольшой порцией пищи.

В этом главный секрет и смысл грейзинга – он снижает общую суточную калорийность питания без особых усилий и подсчёта калорий.

Конечно, при такой системе питания речь не идёт ни о каком полноценном обеде из трёх блюд. По сути, каждый приём пищи – это небольшой перекус.

Метод перекусов близок к грейзингу, но есть и отличия.

Обеды никто не отменяет. Лёгкий перекус незадолго до приёма основной еды помогает контролировать аппетит. Если минут за 15-20 до обеда съесть баночку йогурта, выпить полчашки чая с кусочком отрубной булочки, то вы сможете заметно снизить аппетит, и когда придёт время обеда, съедите значительно меньше.

Будет просто замечательно, если для перекусов вы выберете продукты, которые принесут пользу здоровью и будут способствовать нормализации процессов метаболизма.

Орехи, фрукты (свежие и сухофрукты), ягоды, овощи, кисломолочные продукты, возможно, небольшой кусочек отварного мяса – то, что нам нужно для перекуса. Конечно, тут главное не увлечься, и следить, чтобы перекус не превзошёл по объему и калорийности само основное блюдо.

С осторожностью отнеситесь к бананам, винограду, сладким питьевым йогуртам. Хороший выбор для худеющих в качестве перекуса – использовать продукты, являющиеся натуральными источниками витамина C: киви, вишня, крыжовник, помидор, сладкий перец и др.

Многие ученые считают, что витамин C (аскорбинка) оказывает косвенное влияние на сжигание жировой ткани. Есть мнение, что под действием витамина С усиливается синтез карнитина – аминокислоты, которая помогает превращать наши стратегические запасы жира в энергию. С другой стороны, с участием аскорбиновой кислоты происходит выработка гормона стресса – норадреналина, который также является расщепителем жира и его преобразователем. За счет этого механизма организм более позитивно воспринимает шоковые ситуации. Чем больше витамина С мы получаем с едой, тем больше вырабатывается и гормонов-жирорасщепителей.

Отличный вариант для перекуса – пара орешков. Полезные и вкусные, они содержат витамин F – комплекс кислот Омега-3, ценный белок, минералы и витамины, так нужные нам во время похудения. Кроме того, орехи довольно сытны и хорошо справляются с чувством голода.
____________________________________________________________________________

Однозначно не следует перекусывать конфетами, печеньем, шоколадно-ореховыми
батончиками и прочими лакомствами.
Аппетит они, конечно, перебьют, вот только обилие в таких продуктах сахара,
гидрогенизированных жиров, углеводов с высоким гликемическим индексом,
делают подобный способ снижать аппетит уж точно не полезным
с точки зрения похудения, и даже опасным для вашего здоровья.
____________________________________________________________________________

Чтобы перебить аппетит, необязательно съесть что-нибудь существенное и сытное. На время приглушить чувство голода и взять аппетит под контроль могут несколько листиков мяты или чашка мятного чая.

Ну и не забывайте пить воду! Калорий в ней нет, а вот чувство голода она притупляет практически мгновенно, правда ненадолго.

Меняем цветовую гамму

Научно доказано, теплые цвета – оранжевый, желтый, красный – стимулируют аппетит, нередко приводя к перееданию. И наоборот, синий, голубой, холодный фиолетовый цвет снижает аппетит. Так что, возможно, чтобы снизить риск переедания вам следует пересмотреть оформление своей кухни , её цветовую гамму – весёленькие желтые шторы поменять на голубые и купить комплект тарелок синего цвета.

Ещё более эффективным, в этом смысле, будет размещение над обеденным столом светильников с холодным голубоватым светом: под таким освещением любое блюдо будет выглядеть малоаппетитным. Но это уже совсем крайняя мера: всё-таки, еда должна приносить удовольствие и выглядеть привлекательно – это важно для хорошего переваривания и усваивания полезных веществ из пищи.

Другое дело, что этой полезной, аппетитной и привлекательной пищи не должно быть много, и нужно научиться получать удовольствие от небольших порций еды.

Меняю большую тарелку на маленькую

Простой и необременительный способ уменьшить количество съедаемой пищи: заменить большие тарелки – маленькими.

Небольшая порция еды в большой тарелке выглядит сиротливо, и подсознательно нам хочется добавить. А в маленькой тарелке та же самая порция выглядит вполне пристойно и кажется достаточной для утоления голода.

Читайте также:  Белковая диета для мышечной массы

Но не нужно торопиться! Съедаем всё медленно, с чувством, с толком, с расстановкой.

Для профилактики переедания важно обращать внимание на скорость поглощения пищи . Чем медленнее мы едим, тем меньшим количеством пищи мы можем наесться. Этот факт доказан наукой и сомнению не подлежит.

Японские ученые, обследовав около 4 тысяч людей одного возраста, нормального телосложения и веса, установили прямую зависимость между скоростью пищи и индексом массы тела. Специалисты объясняют этот факт тем, что при быстром поглощении пищи к моменту появления сигнала насыщения мы уже успеваем основательно переесть.

Так что, если хотите, чтобы ваш вес не увеличивался, старайтесь кушать медленно, растягивая удовольствие и получая дозу хороших эмоций. Ведь еда – это, как не крути, одно из удовольствий, а не только способ пополнения организма энергией и нужными элементами.

Если вы не привыкли есть медленно, задача может оказаться неожиданно сложной. Помогут с ней справиться такие приёмы, как тщательное пережёвывание еды и дегустационное к ней отношение.

Представьте, что вы в дегустационном зале – старайтесь распробовать каждый кусочек вашего блюда, обращая внимание на оттенки вкуса, на аромат. Если вам хватит терпения и упорства освоить навыки медленной еды, то вы непременно похудеете. А еще такая привычка поможет нормализовать работу кишечника, укрепит иммунитет, позитивно скажется на состоянии печени, обмене веществ, состоянии дёсен и зубов.

Сладости для лакомства, а не для утоления голода

Кондитерские изделия – конфеты, пирожные, тортики – слишком жирные, сладкие, калорийные, чтобы рассматривать их как средство утоления голода, особенно если вы хотите похудеть.

Конечно, совсем отказаться от лакомств может только человек с железной силой воли. Остальным – тем, кто такой волей похвастаться не может – следует, не отказываясь от лакомств полностью, относиться к ним разумно.

Нужно чётко различать: есть продукты питания для удовлетворения наших потребностей в энергии и незаменимых полезных компонентах – а есть лакомства , главное назначение которых дарить наслаждением вкусом.

Есть их следует не на голодный желудок, медленно, смакуя и в очень умеренных количествах. Даже такое, безусловно полезное с точки зрения состава, лакомство, как чёрный шоколад, в случае его употребления более 25 г в день, нанесёт сокрушительный удар по вашей талии, откладываясь в виде жира.

Если перед нами стоит задача похудеть или хотя бы не поправляться, снизить калорийность своего питания можно, несколько скорректировав своё меню и заменив жирные калорийные продукты на более лёгкие.

Например, свинину на индейку, а жирную скумбрию на диетический минтай. Есть смысл отказаться и от жирных соусов, майонезов, а ввести в свой рацион легкие соусы домашнего приготовления на основе нежирной сметаны, натурального йогурта и т.д.

Ну и конечно, основа рациона – это продукты богатые на пищевые волокна: крупы, овощи, цельнозерновой хлеб, отруби.

Пересматриваем способы приготовления еды

Оказывается, практически любой диетический продукт можно испортить, превратив в высококалорийный, если его приготовить определённым способом.

С этой точки зрения, самый плохой вариант – это жарка. В процессе жарения калорийность блюд значительно увеличивается, а вот многие полезные свойства, к сожалению, теряются. Запекание и тушение уже получше. Ну, а самые полезные и безопасные способы приготовления пиши – отваривание и приготовление на пару.

Как видим, способов снизить общую калорийность питания, не прибегая к нудным подсчётам, довольно много. Овладение этими приёмами, способами и уловками позволяет поддерживать вес на нужном уровне или худеть без особых усилий.

Осталось только добавить к этим приемам адекватные физические нагрузки – ведь наше тело нуждается в них ежедневно! Как бы мы не снижали калорийность питания – чтобы фигура была красивой, подтянутой, стройной, просто нормализации процесса питания мало.

Регулярная гимнастика, прогулки, пробежки, танцы или плавание способствуют не только сохранению нормального веса, но и повышают иммунитет, тонус организма, улучшают качество жизни.

Индивидуальная диета – отзыв

“Надо меньше жрать!” А как, КАК это сделать? Рассказываю свой опыт, похудеть без подсчета калорий и спорта, да и диетой это трудно назвать.

На своей диете я сижу каждый год, обычно в феврале-марте, скидывая набранные несколько кг после обжорства декабря-января. Организм у меня самый обычный, жир откладывается на бедрах и талии довольно быстро. В этом году немного похудела в феврале, но тут как раз началась самоизоляция, на которой я целый месяц только спала и ела, посматривая сериалы. Но вовремя очнулась, и сбросила наеденное.

Для начала я отказываюсь от некоторых продуктов. Не ем готовые полуфабрикаты, упакованные в коробки (в них обычно много всяких разных непонятных ингредиентов, консерванты, и очень много кляра). Пельмени, сосиски, копчености сводятся к минимуму. Готовые соусы исключаю полностью. Кроме майонеза, его я иногда чуть-чуть кладу в блюда или в салаты, не могу полностью отказаться. Почти не ем острую еду, так как она обостряет аппетит. Газированные напитки я и так пью редко, но тут исключаю совсем.

Читайте также:  Эффективная диета, чтобы убрать живот и бока мужчине и женщине

Перехожу на менее вредные для фигуры сладости: зефир, пастила, цукаты. Минимум кексов, тортиков и печенюшек.

Булку практически не ем, только черный хлеб. И еще не ем хлеб с другой едой, ни суп, ни горячее. Просто отучила себя от этого.

*****ПИТАНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ*****

Распределение еды в течение дня я считаю своим самым главным принципом похудения, можно соблюдать только это и скинуть килограмчик-другой.

С утра и в обед можно есть абсолютно все и в любых количествах. Все вредное, сладкое, мучное, сладко-мучное ну вы понимаете надо съесть до 14-00. Не успела – пробую кусочек и откладываю на завтра. Вечером могу съесть только фрукты. В них тоже полно сахара, я знаю, но на похудении это не сказывается.

Жирную еду я не ем, но если вдруг захотелось, то тоже в обед, не позже.

*****Как есть меньше*****

Я знаю только один способ, как это сделать: надо немножко обманывать свой организм. (Хотя есть мало – это просто вопрос привычки, по сути просто приучаешь себя не отваливаться со стола с выпученными глазами, а заканчивать трапезу до наступления момента пресыщения. Для этого надо есть помедленнее и осознанно потреблять пищу) Но это способ для просветленных, а я возвращаюсь к своим принципам для обычного человека:

Просто класть еды поменьше, для начала чуть-чуть уменьшать порции, потом привыкаешь и можно еще уменьщать.

Есть ложкой меньшего размера, и вилкой тоже! Я ем десертным набором, он крупнее чайной ложки, но меньше столовой.

Брать маленькую тарелку. Маленькую – это просто меньше вашей обычной. Кстати у меня оказались очень крупные тарелки для супа, вместимостью почти как салатницы. Менять я не стала, а просто наливаю стандартную порцию, а не до краев, как раньше.

Есть в два приема. Съесть половину порции, подождать полчаса-час, доесть оставшееся. Или съесть суп, а второе через час.

Есть в узкой юбке. Ну или в любой тесной одежде. У меня есть и юбка узкая, и тесные джинсы с ремнем на талии.

Пить воду за полчаса до еды. Достаточно небольшого стаканчика.

В общем, принцип надеюсь ясен!

*****Физическая нагрузка*****

Мне очень лень. Поэтому из всего что есть на свете, я выбираю самое приятное. Это танцы! Просто включаю заводную песню и колбашусь от души. Хватает меня только на одну песню, редко на две подряд. Но могу танцевать пару раз в день. Главное – кадждый день.

*****Разгрузочный день*****

Соблюдать все эти принципы не очень легко. То захочется вкусного, то стресс заедаешь, в общем периодически случаются дни обжорства. Значит, на следующий день будет разгрузочный день вечер, когда я ем овощной супчик и зелёный салат, и больше ничего. Салата можно есть сколько хочешь, хоть весь вечер жевать. Если супа нет, то только салат.

Беру любую зелень, которая есть, обычно лук, укроп и листья салата. Режу и заправляю растительным маслом. Не солю. Получается правильное легкое блюдо. Если хочется дать себе слабину, то заправить могу сметаной низкой жирности. Если хочется сделать еще правильнее, то салат должен быть из укропа, петрушки и лука-чеснока, все.

Суп тоже очень легкий, картофель – морковь – лук – шпинат, полирнуть укропом. Надо было диету назвать укропной Ничего не надо пассеровать и обжаривать, и ничем не заправлять.

На этих принципах питания можно сбросить свеженаеденные килограммы. Обычно я худею на 3-5 кг или на один размер. Скинуть это удается примерно за полтора-два месяца. Меня это устраивает и дальше я живу в этом режиме, пока снова не наступит период Большого Жора. Похудение не будет быстрым, зато результат достигается без самоистязаний и очень просто. Голодная не сижу, отказываюсь от минимума продуктов, спортом не занимаюсь, никакого бега по утрам, просто обычная активность, прогулки.

Если надо сбросить больше 5 кг, то уже придется подключать упражнения на отдельные зоны и за питанием следить потщательнее. Однажды сбрасывала наеденные 8 кг, вот это уже было трудновато и подольше: все вредное исключила совсем, ни майонеза, ни чипсов, и даже тренировалась немного.

А так, в качестве диеты к лету, достаточно тех принципов, что я тут изложила. Вроде бы ничего не забыла!

Всем стройности и здоровья!

Здоровое питание

Важно знать

  • диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
  • надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
  • наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
  • помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% – физические нагрузки
  • физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
  • количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
  • питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
  • ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов
Читайте также:  Рецепты кремлевской диеты с баллами

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат листовой, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • питьевая негазированная вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
  • рыба дикая
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
  • картофель отварной, желательно сделанный на пару
  • зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
  • супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
  • макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
  • хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
  • фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
  • орехи, семечки
  • яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» – лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
  • копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенье, джемы
  • конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
  • пирожные, торты и другие кондитерские изделия
  • печенье, изделия из сдобного теста
  • мороженое
  • сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
  • алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: