Что можно есть на ночь при похудении

Что можно и нельзя есть перед сном?

Любые нарушения сна вредны. Это приводит к рассеянности и раздражительности днем, а также к существенному снижению продуктивности жизни. А если речь идет о хронической бессоннице, то такое состояние часто приводит к серьезным проблемам, например, к апноэ.

Важным критерием здорового сна является питание. Оно влияет на тело и на разум. Здоровая еда, принятая вовремя, поможет лучше и полноценно спать каждую ночь.

Пустой желудок ко сну не готов!

В последнее время диетологи все чаще утверждают, что голодный сон – это неграмотно. В такой ситуации неполноценно происходят обменные процессы, и нарушается спокойствие сна. Правда, они также утверждают, что и наедаться по вечерам не стоит.

Где же он разумный баланс, что пойдет на пользу как метаболизму, так и сну?

Во-первых, нужно научиться придерживаться меры. Проанализируйте объем своей вечерней тарелки. Он не должен превышать масштаб обычного стакана или вашей пригоршни. Такое количество съеденного не будет давить на внутренние органы, и мешать легким полноценно работать.

Во-вторых, не мешало бы посчитать калории. Самая полезная порция – это 200, иногда 250 калорий.

В-третьих, вредно употреблять еду непосредственно перед сном. Оптимальный вариант – за 2 а то и 3 часа до отхода ко сну. Легкая пища за это время почти переварится. Для стройности фигуры угроз нет, а значит, не появится лишний вес, что часто бывает причиной храпа и апноэ.

Детально о составе вечернего меню

Поздний ужин имеет ряд ограничений. Конечно, о полноценной трапезе речь не идет. Это что-то вроде позднего перекуса, чтобы улучшить процессы метаболизма и добиться крепкого сна.

  • Подбирайте те продукты, которые легко усваиваются. Ужин не должен включать жареные и слишком жирные блюда, ведь для их усвоения требуется много времени. А вот блюда, что приготовлены на пару и на воде вечером доступны. Также, можно употреблять запеченные в фольге продукты.
  • Пищу на последний перед сном прием выбирайте теплую, это залог спокойного сна. Позвольте себе немного длинных углеводов, они успокоят мозг.
  • Важность основной аминокислоты триптофан для сна давно научно доказана. Она участвует в процессе выработки мелатонина (регулятор биоритмов) и серотонина (отвечает за эмоциональное благополучие). Источник триптофана – белок: сыры твердые и плавленые, крабы и креветки, курица, кролик, индейка, а также бобовые. Есть он в яйцах, твороге, крупах. Чтобы аминокислота дошла до мозга, нужны еще и сложные углеводы. Поэтому, взаимодействие длинных углеводов с белками – это и есть прямая дорога к мозгу и спокойному сну.

Еще к триптофановым продуктам относятся семена и орехи, мед и бананы. Ложечка меда с небольшим количеством молока скромной жирности – идеальный рецепт для сна, особенно для храпунов.

  • Такой гормон сна, как мелатонин, синтезируется, кроме указанных выше продуктов, черешнями и вишнями, миндалем и кедровыми орешками. Хорош для этой цели и цельнозерновой хлеб.

Ситуацию с мелатонином улучшит овсяная, только обязательно каша, не путайте ее с хлопьями. Такая еда – это образцовая смесь белковых соединений и длинных углеводов. Но, здесь важно всегда соблюдать допустимый размер порции. Перебор недопустим.

  • Для проведения импульсов по нервным волокнам чрезвычайно важен кальций. Чтобы не испортить сон и заставить работать мышцы гортани употребляйте на ужин молочные продукты с небольшим процентом жира. Отдайте предпочтение йогурту.
  • Еще одним фактором, влияющим на сон, является магний. Чтобы избежать нарушений употребляйте на ужин тыквенные семечки или шпинат, арахис или кешью.

А что же под запретом? Избегать следует продуктов с большой долей насыщенных жирных кислот и тяжелой еды. Не нужно употреблять по вечерам много жидкости, так как ночью слишком часто придется вставать в туалет. Помните, лучший отдых – это непрерывный сон.

Не включайте в вечернее меню красного мяса, колбас, субпродуктов. Вечером не полезны шоколад и соленая рыба. Кроме того, откажитесь от кофе и крепкого черного чая за ужином.

Читайте также:  Правила и меню лиепайской диеты на каждый день

Зато полезно немного успокаивающего ромашкового или мелисового чая. Можно заварить плоды боярышника. Он полезен при гипертонии, которая часто бывает причиной храпа.

Блюда для позднего перекуса-ужина

  • Овсянка с молоком, в котором 2,5% жира. Добавьте чуток черешни или маленький кусочек банана.
  • Яйцо, обязательно вареное, и с хлебом из цельного зерна. Если ваш вес превышает норму, ешьте яйцо без желтка.
  • Маленькая порция орехов и кураги. Полезно выпить пол стакана теплого молока, если ваш организм справляется с лактозой.
  • Полезно на ужин овсяное печенье.
  • Йогурт или молочный коктейль, можно сочетать с вишней или бананом. Сдобрите коктейль маленькой порцией семян льна.
  • Тост из отрубного или цельнозернового хлеба. В сочетании с тунцом в собственном соку или с крабовым мясом – это отличный ужин для здорового сна.

Правильная диета – это не апноэ сна, для которого нужна СИПАП-терапия. Сон будет качественным, если придерживаться этих нехитрых правил. Для более подробной информации обращайтесь к докторам, хотя бы посещая клинику в профилактических целях.

Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть?

Ни один прием пищи не окружен таким количеством мифов и стереотипов, как ужин. Принципы здорового питания опровергают их. Не нужно мучиться голодом, запрещая себе еду после 18-00, отдавать питательные и вкусные блюда врагу или ограничиваться стаканом кефира «нулевой» жирности. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.

Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью. Не ужиная, человек вечером с трудом засыпает, а здоровый полноценный сон — залог результативного похудения. Утром ощущается упадок сил, тяжело проснуться и встать. Это не дает «карт-бланша» на вечернее переедание и превышение суточной нормы калорий. ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые нутриентами блюда, которые не вызовут тяжести и не помешают сбрасывать вес.

Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть?
(Правильный ужин для желающих снизить вес)

Помните время, когда нам внушали, что есть после 18 вечера противопоказано для худеющих?

Слава богу, это время кануло в лету и сегодня диетологи едины во мнении, что отсутствие ужина вредит организму. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.

Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью.
Утром ощущается упадок сил, проснуться рано и встать с постели становится тяжело. Разумеется, во время сна наша пищеварительная система отдыхает и слишком поздний ужин вреден.

ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые полезными веществами блюда, которые не вызовут тяжести и будут способствовать снижению веса.

Правила вечернего приема пищи для похудения:

  • ужинать за три часа до сна (плюс-минус 15 минут), чтобы пища усвоилась, а перед сном не ощущался голод. Поэтому правило «до шести» сработает только при отходе ко сну в 21-00;
  • на ужин приходится 20-25% суточной нормы калорий — при похудении с рационом на 1200-1600 ккал он составит до 400 ккал;
  • если за день выдержана суточная норма калорий, допускается дополнить легкий ужин кефиром с зеленью или отрубями, натуральным йогуртом за полчаса-час перед сном;
  • нельзя пропускать вечерний прием пищи — нерегулярные ужины чреваты заболеваниями ЖКТ, уменьшением скорости метаболизма, человек становится раздражительным и нервозным;
  • в ужин обязательно включают продукты, насыщенные белками и клетчаткой (около 100 г и 150 г соответственно), с минимумом углеводов, продуктов с повышенным гликемическим индексом;
  • ПП ужин должен сопровождаться достаточным количеством жидкости — воды, чистой или с лимоном, зеленого или травяного чая
  • при переедании (вечерний поход в кафе, тяжелый рабочий день) нельзя на следующий день пропускать завтрак — избавиться от полученных калорий поможет дополнительная тренировка или пробежка.
Читайте также:  Какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению

Что нужно помнить:

Здоровое питание — 70-80% успеха при похудении. Для рационального снижения веса необходимо придерживаться дефицита калорий. Поэтому важно организовать правильное питание в течение всего дня. Регулярные вечерние переедания или перекусы приводят к нарушению пищеварения и метаболизма.

Завтраки – важная часть рациона питания, которую нельзя пропускать. Энергетическую ценность этого блюда и БЖУ нужно просчитать корректно, исходя, из цели питания.

Так, например, в нашем рационе Light от «BeFit» вы сможете увидеть большое разнообразие полезных, вкусных и легких завтраков, которые содержат как углеводы, так и белки. Такие завтраки помогают интенсивному снижению веса.

Ингредиенты, которые следует исключить из ужина

Вечерний прием пищи должен быть питательным и вкусным, но при этом легким и сбалансированным. Для снижения веса рекомендуется исключить следующие продукты:

  • · картофель, макароны, шлифованный рис, кус-кус;
  • фрукты с повышенным содержанием сахара — виноград, бананы, персики, инжир, дыню (она обладает мочегонным эффектом, есть на ночь не стоит);
  • промышленные сладкие сырки, творожки и йогурты;
  • сухофрукты и орехи большими порциями — они слишком калорийные, на ужин их едят понемногу;
  • красное мясо — оно повысит количество адреналина и помешает уснуть;
  • копчености, соленое — они удерживают воду, утром лицо станет отечным;
  • жирное мясо и птицу (гуся, утку);
  • газировку, полуфабрикаты и фаст-фуд.

Как же выглядит полезный ужин?

Суть вечернего приема пищи — подготовка организма к ночному отдыху, оптимизация метаболического процесса, который не прекращается во сне. Блюда для ужина рекомендуют не жарить, а запекать, тушить или готовить на пару. Важно включить в блюда клетчатку, которая очистит ЖКТ от «мусора», скопившегося за день. Она содержится в овощах, поэтому вечером полезно есть огурцы, кабачки и цуккини, помидоры, свеклу и кукурузу.

Перед сном нашему организму необходимы белки. Можно использовать нежирное мясо и птицу (кролика, курицу или индейку, телятину), рыбу и морепродукты, яйца, сыр и тофу в качестве белкового дополнения.

Несколько дополнительных рекомендаций:

  • правильное окончание ужина — кислые и умеренно сладкие ягоды и фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, ананас, киви);
  • полезно включать в ужин творог, богатый кальцием и белком — он требуется для восстановления мышечной ткани;
  • заправлять и дополнять блюда можно с помощью кисломолочных продуктов — простокваши, нежирного кефира, натурального йогурта без добавок;
  • свежая зелень, сухие отруби, лен или семена чиа улучшат пищеварение;
  • вегетарианцам животный белок заменяют горох, чечевица, фасоль;
  • при активном образе жизни, интенсивных тренировках, физических нагрузках в вечерний рацион вводят «медленные» углеводы — цельнозерновой хлеб, гречку, нешлифованный рис и так далее.

Примеры блюд, которые подходят для диетического ужина и помогают худеть

Пора сказать «нет» не вкусным и не полезным вечерним приемам пищи. Ниже, мы подготовили для Вас несколько вариантов ужина, которые вы можете использовать в повседневной жизни.

    порция полезного белка, дополненная гарниром из клетчатки.
    Куски мяса или рыбы запекают, или тушат на водяной бане. На гарнир подойдут овощи — свежие или приготовленные: баклажаны, цуккини, сладкий перец, морковь, брокколи.

Что можно есть на ночь перед сном при похудении

Содержание статьи:

Почему не стоит есть на ночь

Врачи объясняют необходимость воздержаться от вечернего приема пищи физиологическими процессами в организме. Считается, что чувство ночного голода способствует восстановлению клеток, которому днем мешают стрессы. Поздний ужин нагрузит работой систему пищеварения и не даст ей обновиться за время сна. Еда перед сном нарушает выработку мелатонина, а потому может стать причиной бессонницы.

Читайте также:  Диета на кашах

Особенно важно не наедаться на ночь во время диеты. Дело в том, что из-за легкого чувства голода ночью организм вынужден получать энергию, расщепляя собственные жиры. В результате за время сна можно потерять лишние килограммы.

Если наполнить желудок поздним вечером, процесс разрушения жировых клеток будет нарушен. Исключение составляют дети и подростки, чей растущий организм постоянно нуждается в дополнительном источнике энергии. Они могут поужинать и позже, чем за полтора часа до сна.

Кроме того, среди диетологов существует мнение, что значение имеет только общее количество калорий, а не время приемов пищи. Важно лишь тратить больше энергии, чем потреблять – и тогда лишние килограммы уйдут. Однако стоит помнить, что на пищеварении поздние ужины все-таки сказываются негативно.

Некоторые продукты усваиваются дольше, чем другие. Так, жирное мясо, например, свинина, будет перевариться до 6 часов и потребует от желудка усиленной работы. Это нарушит сон и сделает его неспокойным, а возможно заснуть и вовсе не удастся. Другие продукты не нагрузят пищеварительную систему и утолят голод, не принеся вреда.

Общий принцип правильного питания – делить трапезы на дробные порции и есть по чуть-чуть, но часто. Поэтому и последний прием пищи не должен быть обильным.

Правила вечернего приема пищи

Распространенное мнение гласит, что после 18:00 есть нельзя. На самом деле не все так однозначно. Рекомендуется воздержаться от приема пищи не менее, чем за 1,5 часа до сна. То есть, если вы отправляетесь в кровать в 23:00, закончите ужин в 21:30.

Во время ужина лучше избегать еды, содержащей много углеводов и жиров. Иначе с утра можно увидеть лишние килограммы на бедрах, животе и боках, а имеющиеся жировые отложения не будут израсходованы.

Предпочтительно оставить на обед и завтрак плотную, калорийную пищу. Однако не у всех есть возможность устраивать полноценные приемы пищи в течение дня. Поэтому можно утолить голод и вечером, исключив только самые вредные продукты.

Люди, которые не сидят на диете и не жалуются на лишний вес, могут себе позволить на ночь даже блюда с большим количеством сахара – выпечку, блинчики, мед, конфеты. Но, разумеется, только в ограниченных порциях. Они насытят мозг глюкозой и быстро избавят от острого чувства голода, мешающего спать.

А вот люди с сахарным диабетом должны отказаться от продуктов с высоким уровнем гликемии. Чтобы насытиться перед сном, им лучше съесть кусочек сыра, выпить чай с ромашкой, кефир или стакан молока.

Что можно есть перед сном

Чтобы сделать ужин полезным и легким, избежать опасности набрать лишние килограммы, съев небольшой кусочек неправильной пищи, важно помнить, какие продукты можно есть перед сном, а какие нельзя.

Перечень разрешенных блюд, на самом деле, очень широк. Необязательно морить себя голодом и проявлять силу воли, поедая морковь. Вполне допускается сытный и вкусный ужин, включающий все, что пожелаете. Единственное правило – он не должен содержать плохо усваиваемой пищи.

Самыми полезными продуктами для ужина, которые не испортят качество сна и не помешают диете, являются:

    Темный шоколад. Это вкусное лакомство диетологи ставят на первое место среди сладостей. Оно содержит небольшое количество сахара и много полезных веществ, в том числе антиоксидантов, которые нормализуют давление и благотворно сказываются на настроении;

Рис. Научные исследования показывают, что диета, включающая большое количество риса, не только помогает эффективно сбросить вес, но и делает сон более здоровым. Рис отличается высоким гликемическим индексом, поэтому работает как стимулятор процесса выработки триптофана и мелатонина. Эти гормоны способствует качественному сну. А хронический недосып приводит ко множественным негативным последствиям, куда входит и лишний вес;

Теплое молоко в сочетании с медом. Оно не только даст чувство насыщения, но и поможет быстро заснуть. Молоко содержит аминокислоты, которые способствует выработке серотонина, «гормона счастья». Мед включает сахар, но его доля вполне допустима даже для вечернего приема пищи;

Читайте также:  Как считать калории

Черника и другие ягоды. Они (даже в замороженном виде) содержат большое количество антиоксидантов, которые улучшают работу мозга и общие показатели здоровья. При этом ягоды низкокалорийны и быстро усваиваются, что очень важно для диеты;

Сыр. Этот сытный продукт вполне допустим для ужина, особенно если времени плотно пообедать не было. Допускается подать его с пшеничной лепешкой и куриной грудкой. Сыр полезен перед сном, потому что содержит большое количество казеина. Этот сложный белок дает здоровое чувство насыщения и способен ускорить метаболизм.

Из белковой пищи в список подходящих блюд для ужина можно включать только ту, что легко усваивается (не дольше 1,5 часов). Это кефир, простокваша, нежирный творог, яйца, диетическое мясо (например, куриное филе), рыба, запеченная в фольге. В качестве гарнира к основному блюду подойдут зеленые овощи, помидоры, зелень практически в любом количестве. Можно съесть немного картофеля, моркови, свеклы, грибов, фасоли.

Орехи – довольно калорийный продукт, который не рекомендуется людям, стремящимся избавиться от лишнего веса. Однако небольшое количество миндаля не повредит. Он быстро утолит голод, не сказавшись на результатах диеты. Кроме того, миндаль стабилизирует уровень холестерина и триглицеридов, предотвращая тем самым развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Также неплохим вариантом перекуса перед сном являются фисташки без соли. Они содержат большое количество питательных элементов и легко усваиваются.

Можно купить и перекусить на скорую руку тыквенными семечками. Они утолят голод и подготовят организм ко сну. Большое количество магния в этом продукте поможет быстро и глубоко заснуть.

Мы привыкли есть суп на обед, но это полезное блюдо является идеальным пунктом меню для диетического ужина. Легкий куриный бульон быстро переваривается и не приведет к появлению лишних сантиметров.

Что полезно есть на ночь, а что — вредно: советы диетологов

Голод не зависит от времени суток и порой может настигнуть поздно вечером. Вместо того чтобы идти спать, мы отправляемся к холодильнику. Мороженое или чипсы могут насытить и принести удовольствие, а с утра возникает чувство вины за съеденное на ночь. Но это не значит, что надо голодать, утверждают нутрициологи, опрошенные изданием HuffPost [1].

Ряд ученых сходятся во мнении, что на откладывание жира влияет не только калорийность блюд, но и время суток, хотя эта теория пока что не исследована до конца.

Можно ли есть перед сном?

По мнению представителя Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатана Вальдеса, последний прием пищи должен быть за пару часов до сна, чтобы еда успела перевариться. Ночь — это время, когда организм замедляет метаболизм, и это главная причина, по которой вечером стоит выбирать легкую еду. И дело не только в возможном отложении жира. Если тело не успеет переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, это отрицательно скажется на сне.

Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня, говорит нутрициолог Эми Горин. Она советует есть или перекусывать каждые 3–5 часов и внимательнее относиться к завтраку. Он должен быть высококалорийным, с достаточным объемом клетчатки и белков. Нужно следить, чтобы остальные приемы пищи также были сбалансированы и давали организму достаточно топлива. Горин считает, что не стоит пренебрегать снеками, ведь они подходят для быстрых перекусов на работе и помогают не переедать при последующем полноценном приеме пищи. Главное — перекусывать тогда, когда действительно хочется есть.

Нутрициолог Алиса Рамси настаивает на том, что при возникновении чувства голода обязательно надо есть — неважно, в какое время суток. При этом она отмечает, что желание что-то съесть поздним вечером не всегда исходит от нашего желудка. Часто ночной перекус — это реакция организма на стресс, эмоциональные переживания, привычку или даже скуку. Рамси призывает осознанно подходить к питанию и каждый раз задаваться вопросом: действительно ли это физический голод?

Читайте также:  Таблетки Редуксин для похудения

При этом специалисты отмечают, что распознать голод, возникающий в результате эмоционального всплеска, и справиться с ним сложно, но важно. Горин советует в этом случае заменить перекус прогулкой или легкой тренировкой. По мнению Рамси, надо обязательно работать с «эмоциональным» голодом и стараться устранить причину стресса. Или хотя бы постараться переключиться с еды на что-то, что может поднять настроение — например, просмотр комедии.

Какие продукты можно есть на ночь

Нутрициолог Ребекка Диткофф предлагает бороться с нефизическим голодом с помощью специального напитка: в травяной чай или миндальное молоко добавить куркуму и корицу. Если же организм действительно нуждается в перекусе поздно вечером, специалист советует использовать для этого белковую пищу, например половину стакана греческого йогурта в сочетании со здоровыми жирами (1/4 стакана орехов или четверть авокадо) и «умными» углеводами (цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки).

Особое внимание стоит обратить на углеводы, потому что именно они способствуют выработке инсулина, который, в свою очередь, помогает триптофану повышать в мозгу уровень мелатонина. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. Сочетание углеводов и белков помогает снижать уровень гормонов, вызывающих голод, и организм до пробуждения остается сытым, рассказывает Рамси.

Вальдес считает, что главный компонент для утоления голода — белок. Когда хочется сладкого, можно смешать натуральный йогурт с арахисовым маслом или кусочками яблока. В список здоровых перекусов, по мнению доктора, также входят ореховые смеси, сырные палочки, мясные и рыбные чипсы, стакан теплого молока.

Рамси тоже рекомендует перекусывать ореховой смесью, причем предлагает делать ее самостоятельно. Лучше всего для этого подойдут высушенные фрукты (источник углеводов и натурального сахара) и фисташки (богаты белком и клетчаткой). Нутрициолог рекомендует избегать перед сном кофеиносодержащих продуктов: чая, кофе, газированных напитков, а также шоколада.

В качестве перекуса специалисты предлагают использовать хлебцы с чайной или столовой ложкой орехового масла. Для быстрого перекуса также подойдет натуральный или зернистый творог. Перед сном можно есть черешню (содержит мелатонин), миндаль, кешью и пекан (большое количество магния способствует расслаблению организма), говорит Диткофф. Она тоже рекомендует избегать кофеина, а еще не есть на ночь пряные и жирные продукты, которые могут привести к расстройству желудка и испортить сон.

Нутрициологи предупреждают, что есть на ночь надо с осторожностью. Этот совет касается всех приемов пищи, но вечером мы часто едим во время просмотра телевизора, а в этом случае внимание сосредоточено на экране, а не на теле. Если не прислушиваться к своему организму, то можно переесть, что приведет не только к лишнему весу, но и к расстройству сна. Так что вечером надо быть особенно внимательными к тому, что мы едим, и обязательно следить за размером порций.

Что 100 % можно есть на ночь, если ты даже на диете

Прием пищи – не просто приятное занятие или способ снизить стресс. Это обязательный ритуал, заложенный в подсознании каждого человека. Если раньше быстрый набор веса давал серьезное эволюционное преимущество нашим предкам, то сегодня избыток калорий может привести к ожирению, заболеваниям ЖКТ, повышению давления и другим проблемам.

Для профилактики ожирения важно следить за рационом питания и соблюдать режим дня. Большинство диетологов утверждают, что на ночь есть нельзя. Это касается жирной и сладкой пищи. Вместе с тем, существует список доступных для вечерних перекусов продуктов.

Список продуктов, которые можно есть на ночь

Иногда в вечернее время хочется поддаться импульсу и съесть гору чипсов с жирным соусом, кусок жареного мяса или стакан мороженого. Такие внезапные желания свидетельствуют о голоде. Перед тем, как предаться приступу вечернего или полуночного чревоугодия, следует изучить список безвредных и даже полезных для организма продуктов и напитков.

Читайте также:  Помело для похудения — полезные свойства для организма, состав и калорийность

Продукты, которые составляют основу здорового питания и содержат необходимые витамины и минералы:

  • куриная и индюшиная грудка – главный источник белка для организма человека;
  • рыба – продукт, составляющий основу рациона многих народов мира. Рыба богата йодом и содержит большое количество животного белка;
  • яйца – диетологи утверждают, что если съедать по 2 яичных белка перед сном, человек начнет худеть без всяких диет;
  • тыквенные семечки – содержат большое количество витаминов и минералов;
  • сыр необходим для здорового рациона при похудении из-за высокого содержания кальция и белка;
  • зелень – богата витаминами, ускоряет метаболизм, способствует выведению вредных веществ и лишней жидкости из организма;
  • морепродукты – продукты, которые по полезным свойствам иногда превосходят рыбу и белое мясо птицы;
  • листья салата помогают сжигать жир;
  • овощи содержат настолько мало калорий, что их можно употреблять в любом количестве и в любое время;
  • отруби – стабилизируют работу ЖКТ при похудении, выводят холестерин и укрепляют сосуды.

Продукты, требующие термообработки, следует употреблять в отварном, запеченном или тушеном виде.

Напитки

К напиткам, которые не только можно, но и нужно пить перед сном, относятся:

  • имбирный чай – стимулирует обмен веществ;
  • обезжиренное молоко – способствует укреплению мышц;
  • кефир – содержит полезные бактерии для кишечника и хорошо насыщает;
  • виноградный сок – в его состав входит большое количество антиоксидантов;
  • травяной чай – полезен для организма и не содержит калорий.

Правила вечернего ужина и перекуса

При подготовке к вечерней трапезе, важно учитывать простые правила:

  1. Соблюдать величину порции – около 250 грамм для женщин и на 100 грамм больше для мужчин. Сытости можно добиться благодаря большому количеству овощей и листьев салата на тарелке.
  2. Подсчет калорий. Для человека, сидящего на диете, калорийность вечернего приема пищи должна быть менее 350 калорий.
  3. Время ужина. Большинство диетологов рекомендуют ужинать не позднее, чем за несколько часов до сна. Согласно современным исследованиям, худеющий человек не должен испытывать чувства голода, поэтому, при необходимости, можно перекусить не позднее, чем за час до сна легким белковым продуктом с овощами или зеленью.

Если спать менее 7 часов в сутки, организм перейдет в режим запаса энергии, что существенно замедлит обменные процессы. Успех похудения зависит, прежде всего, от полноценного сна.

Мнение диетологов

Отношение диетологов разных школ к поздним перекусам кардинально отличается. По мнению приверженцев отечественной классической школы, ужинать следует за несколько часов до сна. Специалисты, ориентирующиеся на исследования западных коллег, утверждают, что главную роль в похудении играет не время приема пищи, а общая суточная калорийность.

Специалисты схожи во мнениях относительно продуктов, которые важно употреблять вечером. Ужин или поздний перекус должны состоять из продуктов, обеспечивающих организм достаточным количеством аминокислот для обновления.

Что можно есть на ночь перед сном при похудении: рецепты

Салат из свежей капусты

В этом салате огромное количество витаминов, но крайне мало калорий. Он способен не только утолить голод вечером, но и активизировать процессы расщепления жиров.

  • 300 г свежей капусты;
  • 150 г моркови;
  • соль, уксус, сахар, растительное масло.

Капусту мелко нашинковать, посолить, хорошо промять руками, чтобы начал выступать сок, а сама капуста стала более мягкой. Морковь почистить, натереть на мелкой терке. Смешать морковь и капусту. При желании можно добавить репчатый или зеленый лук, а также тертое кислое яблоко. Салат заправить нерафинированным подсолнечным маслом и уксусом. Если получилось слишком кисло, можно посыпать небольшим (2-3 щепотки) количеством сахара.

Постный борщ

На ночь во время диеты такой борщ употребляется в горячем виде без хлеба и сметаны. Можно добавить свежую зелень.

  • 2 свеклы среднего размера;
  • 1 морковь;
  • 1 головка репчатого лука;
  • половина кочана капусты;
  • 2 томата;
  • 2 ст.л. растительного масла;
  • 2 ст.л. сока лимона;
  • соль, чеснок, лавровый лист, черный перец (по вкусу).
Читайте также:  Женский пресс

Морковь почистить, натереть на крупной терке. Лук нарезать мелкими кубиками. Сковороду раскалить, смазать растительным маслом. Обжарить репчатый лук. Затем засыпать морковь и тоже слегка обжарить.

Вскипятить в большой кастрюле воду. Добавить соль и лавровый лист. Всыпать луково-морковную пережарку. Капусту тонко нашинковать, добавить в кастрюлю.

Свеклу почистить, натереть на крупной терке. Переложить на раскаленную сковороду и тут же добавить лимонный сок, чтобы кислота не дала свекле потерять насыщенность цвета. Помидоры ошпарить горячей водой и снять кожицу. Нарезать мякоть кубиками. Добавить к свекле. Тушить 10-15 минут, а затем отправить в кастрюлю.

Борщ при необходимости досолить. Добавить приправы «Для борща» или просто молотый черный перец. Варить 15 минут. Затем снять с плиты, добавить пропущенный через пресс чеснок и дать настояться еще четверть часа.

Запеченный лосось на луковой подушке

Лосось содержит много йода, который необходим для нормального функционирования щитовидной железы. Кроме того, содержащиеся в этой рыбе вещества помогают активизировать обменные процессы в организме.

  • 200 г филе лосося;
  • 10%-ные сливки;
  • 1 головка репчатого лука;
  • соль, перец (по вкусу).

Огнеупорную посуду смазать растительным маслом. Лук нарезать полукольцами, выложить на дно емкости. Лосось порезать небольшими кусочками (например, со спичечный коробок), положить сверху на лук. Залить небольшим количеством сливок. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку на четверть часа.

Овощное рагу

Очень легкое блюдо, в котором не используется ни капли масла. Быстрый способ приготовления не только сэкономит время, но и позволит сохранить в овощах максимум полезных веществ.

  • 1 кабачок среднего размера;
  • 2 томата;
  • 2 головки репчатого лука;
  • 1 болгарский перец;
  • 200 г брокколи;
  • 1 маленькая банка консервированной кукурузы.

Брокколи разобрать на соцветия. Опустить в кипящую воду на 2-3 минуты.

Слить немного бульона от брокколи в отдельный стакан. Саму капусту откинуть на дуршлаг, дать стечь воде.

Кабачок почистить, удалить семена. Мякоть нарезать кубиками размером примерно 1х1 см. С помидоров снять кожицу, нарезать кубиками. Лук почистить, нарезать как можно мельче. Болгарский перец освободить от черенка, семян и белых перегородок, нарезать кубиками.

Все овощи положить в предварительно разогретую сковородку. Добавить немного жидкости, в которой варилась капуста. Тушить 10-15 минут на среднем огне под закрытой крышкой. В конце приготовления посолить и поперчить.

Индейка с овощами

  • 300 г филе индейки;
  • 2 помидора;
  • 1 головка репчатого лука;
  • 1 морковь;
  • 1 цукини;
  • соль, перец (по вкусу).

Филе индейки помыть под струей воды, обсушить бумажным полотенцем, нарезать небольшими кубиками или прямоугольниками.

Огнеупорную форму застелить фольгой, сформировать бортики, оставить кусок фольги для того, чтобы потом можно было герметично закрыть блюдо.

Выложить индейку на смазанную маслом фольгу в форме. Сверху равномерно распределить нарезанные кубиками кабачок и помидоры. Следующий слой — нарезанная тонкими полосками морковь. Лук нарезать полукольцами и разложить сверху.

Блюдо посолить, поперчить, закрыть фольгой, поставить в разогретую до 200 градусов духовку. Запекать около получаса. За 5 минут до конца готовки открыть верхний слой фольги, чтобы лук зарумянился.

Картофель с грибами в горшочках

Это универсальное блюдо, которое можно есть худеющим как на обед, так и на ужин. Непосредственно перед сном его употреблять тоже можно, но в очень небольших количествах.

  • 5-7 крупных картофелин;
  • 300 г свежих шампиньонов или вешенок;
  • 2 головки репчатого лука;
  • растительное масло;
  • соль, перец (по вкусу).

Лук порезать мелкими кубиками, обжарить на раскаленной сковороде с добавлением небольшого количества растительного масла. Когда лук приобретет золотистый цвет, всыпать на сковороду нарезанные небольшими кусочками грибы. Уменьшить огонь до среднего, посолить и закрыть крышкой. Дождаться, пока шампиньоны дадут сок.

Читайте также:  Диета для ягодиц и бедер

Ложкой разложить лук с шампиньонами по глиняным горшочкам. В равных количествах разлить оставшийся на сковороде сок. Картофель, нарезанный маленькими кубиками, положить сверху. Закрыть горшочки крышками и поставить в холодную духовку. Включить нагрев до 180 градусов.

Тушить картофель с грибами до готовности, то есть приблизительно 25-30 минут.

Салат с морепродуктами

Низкокалорийный, но крайне полезный салат, который не только отлично утоляет голод, но и не вызывает тяжести в желудке.

  • салатная смесь;
  • 2-3 помидора черри;
  • 100 г креветок;
  • бальзамический уксус;
  • долька лимона;
  • соль.

Креветки обжарить на раскаленной сковородке с добавлением небольшого количества растительного масла. Дать остыть. Удалить голову и панцирь. Если использовались королевские креветки, разрезать вдоль спинки и удалить кишечную вену.

Помидоры черри нарезать дольками. Салатную смесь, в которую входят обычно корн, руккола, радиччо, романо, айсберг и другие виды листовых салатов, вытащить из упаковки, ополоснуть под струей воды, промокнуть бумажными полотенцами, чтобы удалить лишнюю влагу.

В миске смешать листья салата с обжаренными креветками. Выдавить сок из дольки лимона. Добавить помидоры. Заправить бальзамическим уксусом. Посолить и аккуратно перемешать.

Печеные яблоки с корицей

Печеные яблоки усваиваются гораздо лучше, чем свежие, и перевариваются быстрее. Готовить их достаточно легко, а тонкий аромат корицы наверняка поднимет настроение.

  • 3 крупных яблока;
  • 2 ч.л. меда;
  • немного молотой корицы.

Яблоки помыть. Срезать верхнюю часть вместе с черенком, если он имеется. При помощи ножа удалить сердцевину с косточками. Овощечисткой удалить кожицу с верхней половины каждого яблока

Противень застелить фольгой или пергаментной бумагой. В маленькой мисочке смешать мед и корицу. Силиконовой кисточкой обмазать яблоки этой смесью внутри и снаружи (мазать только часть без кожицы). Поставить яблочки на противень.

Духовку раскалить до 180 градусов. Противень с яблоками поставить на средний уровень. Запекать 20-25 минут, периодически проверяя готовность и смазывая яблоки остатками меда с корицей. Каждый сорт яблок имеет свое время запекания, поэтому заглядывать в духовку крайне необходимо.

Смузи

Смузи являются отличным перекусом в течение дня и великолепным завершением вечера. Их можно смело пить на ночь даже тем, кто старательно худеет. Естественно, количество выпитого должно оставаться в рамках разумного: не более одного стакана.

Смузи полезны, так как:

  • богаты микро- и макроэлементами, витаминами, что особенно актуально для тех, кто вынужден ограничивать себя в питании;
  • являются прекрасным источником клетчатки – быстро утоляют голод, дают длительное ощущение сытости, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта;
  • отлично усваиваются организмом, ведь это легкие и низкокалорийные напитки;
  • избавляют от стресса и улучшают настроение: невероятный вкус в сочетании с яркими вдохновляющими цветами – это просто двойной удар по негативу;
  • ускоряют выведение шлаков и токсинов, очищают кровь и мягкие ткани;
  • способствуют укреплению иммунной системы.

Все виды смузи готовятся одинаково. Помыть и почистить фрукты или овощи, если это необходимо. Сложить компоненты в блендер и взбить до получения однородной массы. Разлить по стаканам.

Вечерние смузи перед отходом ко сну для худеющих имеют ряд ограничений. Во-первых, ни в коем случае нельзя использовать бананы и виноград, которые содержат большое количество сахара. Во-вторых, лучше использовать соевое или ореховое, например, миндальное, молоко. В-третьих, если необходимы ингредиенты с лактозой (при условии отсутствия аллергических реакций), то необходимо выбирать молоко, кефир, йогурты без ароматизаторов и с минимальным процентом жирности.

Рубиновый смузи

  • 1 свекла среднего размера;
  • 2 апельсина;
  • зерна граната;
  • половина чайной ложки куркумы;
  • 1 ч.л. меда.

После приготовления напиток процедить, чтобы удалить остатки гранатовых косточек.

Зеленый смузи

  • 150 г брокколи;
  • 1 пучок укропа;
  • 150 мл кефира с низким процентом жирности.

Перед тем, как добавлять брокколи в блендер, бросить ее в кипящую воду, проварить 2-3 минуты, остудить.

Морковно-персиковый смузи

  • мякоть двух спелых персиков;
  • 100 г морковного сока;
  • 1 ч.л. измельченных в кофемолке льняных семян.
Читайте также:  Лимонная диета

Смузи «Цитрусовая свежесть»

  • 1 апельсин;
  • 1 грейпфрут;
  • 2 яблока;
  • половинка лимона или лайма;
  • 1 щепотка тертого имбиря.

Смузи «Темная ночь»

  • 100 г черники;
  • полстакана обезжиренного (или соевого) молока;
  • полстакана нежирного йогурта;
  • 2 ч.л. меда;
  • 2-3 кубика льда.

Смузи «Миндальный шоколад»

  • 30 г миндаля;
  • 100 г воды;
  • 100 г любых ягод (идеально подойдет клубника);
  • 1 ч.л. какао.

Перед приготовлением смузи по этому рецепту орехи замочить в воде на 12 часов.

Смузи «Новогодний»

  • 4 мандарина;
  • 2 щепотки мелко натертого корня имбиря;
  • 100 г воды.

После приготовления этот напиток следует процедить через марлю или сито, чтобы избавиться от остатков мандариновых пленок.

Худеем грамотно: 6 шагов к стройности

Стройность любой ценой не принесет радости. Как правильно поставить себе задачу, добиться желанных параметров, но не навредить здоровью? Отвечаем на самые популярные вопросы.

1. Как рассчитать свою норму калорий?

Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой.

Но не всем хочется идти к специалистам, поэтому для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют формулу Миффлина – Сан Жеора:

мужчины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) + 5) x КА;

женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) – 161) x КA.

КA – коэффициент физической активности:

При минимальной активности (сидячей работе) КА = 1,2.

При слабой (1–2 недолгие тренировки в неделю или прогулки пешком) КA = 1,375.

При средней (3–4 тренировки в неделю) КA = 1,55.

При высокой (занятия до 5 раз в неделю дольше часа) КA = 1,725.

По этой формуле высчитывается средняя суточная потребность в калориях. Важно периодически пересчитывать ее, ведь вес меняется. Особенно при похудении. Каждые 5 отвоеванных килограммов – повод для пересчета, да и очередной день рождения тоже. Но помните, что после 35 лет обмен веществ замедляется и для перестраховки стоит вычесть из нормы еще 100 ккал.

Существуют и другие формулы для расчета потребности в энергии, например Харриса – Бенедикта. В последние годы появились различные гаджеты, позволяющие определить расход энергии для каждого вида физической нагрузки. Можно пользоваться любым методом. Главное – составлять свой рацион исходя из индивидуальной потребности в энергии.

2. В каком темпе надо переходить на свою норму?

Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно. Никто же не узнает. Но учитывайте каждую ягодку и печенье. Важно понять, каковы реальные цифры. Купите весы, скачайте мобильное приложение (их великое множество, и они удобны), замеряйте пройденное расстояние и время физической активности. Даже на сон уходит определенное количество энергии. Записывайте все. Около недели скрупулезного учета даст вам представление о среднем калораже за сутки. Потом сравните с нормой и начинайте действовать. Лучше убирать по 100 ккал в неделю. То есть нужно урезать свой привычный суточный рацион на 100 ккал и так жить неделю. Затем снова минус 100 и снова неделю. При этом уровень активности важно сохранить. Такой режим комфортен психологически для вас и физиологичен для организма. А дальше все зависит от разницы между вашей нормой и реальным потреблением.

3. Как поставить цель грамотно на долгосрочную перспективу?

Нужна сильная эмоциональная мотивация. Новые джинсы, фотография себя стройной, мечты о пляже, если честно, работают не всегда и не со всеми. Когда живешь на долгую перспективу – настроиться и удержать результат проще. Поставьте целью не борьбу с весом. Чтобы слова «килограммы», «весы» не стали уже через месяц сильнейшим раздражителем. Договоритесь с собой, что вы не избавляетесь, а приобретаете. Сбалансировав питание, физически поддерживая тонус, вы сохраняете свое здоровье и настроение. А параметры фигуры придут в норму как побочный эффект. Попробуйте иначе взглянуть на весь процесс – вы не ущемляете свой организм, а восполняете все потребности и питаетесь в рамках нормы. Значит, физиологического голода уже не должно быть. Все остальные замаскированные ощущения лишь уловки мозга, чтобы быстро получить удовольствие, но, выдержав какое-то время, вы поймете, что больше не зависите от таких эмоциональных перепадов.

Читайте также:  Помело для похудения — полезные свойства для организма, состав и калорийность

4. Как похудеть и не навредить себе?

Ни в коем случае не сидеть на монодиетах и вообще на диетах. Никакого ограничения калоража менее 1200 ккал на долгое время. Помните, что каждый день нужно восполнять все потребности организма. Рассчитайте свою норму и очень плавно снижайте цифру на 100–150 ккал с шагом в неделю. Это не должно вызывать дискомфорта. Физиологичное похудение – максимум 2 кг в месяц. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Раз в неделю можно позволить любое лакомство. Лучше сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе.

Важно помнить: рацион с небольшой калорийностью не может обеспечить необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Поэтому, скорее всего, придется принимать витаминно-минеральные комплексы в виде БАД к пище.

5. Что можно есть худеющим?

Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. То есть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса. При этом порции должны быть небольшими, а суточная калорийность рациона не превышать потребности в энергии.

Все углеводы предпочтительно употреблять в первой половине дня.

Обед может быть многокомпонентным. Ужин преимущественно белковым. Перекусы нужны, так вы убережете себя от переедания за ужином и поддержите стабильный уровень глюкозы в крови. Но это должны быть именно легкие и полезные перекусы – фрукты, орехи, зерновые хлебцы. А насчет вкусного и вредного – не отказывайтесь полностью. Просто ешьте изредка и в малых количествах. Кусочек горького шоколада (20–30 г) в день поможет поднять настроение и не повредит фигуре.

6. Что делать, если сорвался

В последнюю очередь переживать. Во-первых, воспринимайте это как сигнал. Если был срыв, значит, копилось психологическое напряжение. Где-то что-то сильно урезали и надавили на себя. Будьте лояльны. Вам некуда спешить – в комфортном темпе вырабатывайте свое пищевое поведение, в том числе и с некоторыми отступлениями и днями разгрузок. Во-вторых, любую ошибку можно исправить. Да, не сдержались и что-то съели – тогда завтра съешьте меньше или погуляйте на час дольше. Позитивный психологический настрой, когда мы говорим о долгосрочной перспективе, гораздо важнее, чем внезапно съеденные лишние 200 ккал. Главное, не делайте это систематически. Определите дни, когда можете нарушить любые правила и в небольших количествах полакомиться любыми продуктами. А при подсчете калорий старайтесь больше укладываться в недельный калораж, а не суточный. День на день не приходится, а среднее недельное значение более информативно.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: