Диеты для похудения на 10 кг!

Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость снижения веса

Единственная реальная возможность правильно похудеть

Мечтая о стройности, надо совершенно ясно понимать, что единственная возможность эффективно похудеть, а просто на некоторое время сбросить несколько лишних килограммов – “сжечь” все свои излишки, используя их в качестве топлива для осуществления основного метаболизма и деятельности.

Отдельно оговоримся, что если Вы психофизически настроены перебор килокалорий, то следование пожеланиям может оказаться для Вас непростой затеей. Гораздо легче снижение веса даётся тем, кто прошёл программы С.П. Семёнова по поводу ожирения. Они позволяют переключить себя в устойчивое состояние похудения. После этого соблюдение предписаний в домашних условиях, употребление низкокалорийных блюд и активность, хороший тонус оказывается стилем жизни.

Как правильно питаться

Обязательный дефицит килокалорий имеет место, если Вы сохраняете прежнюю интенсивность жизнедеятельности, а само сокращение энергопотребления осуществляете за счёт уменьшения среднесуточной калорийности рациона. И помните: надо меньше потреблять не объёма пищи, а калорий! Для этого следует учитывать калорийность продуктов. Рекомендуется отказаться от злоупотребления сахаром, выпечкой, продуктами с высоким содержанием жира.

Правильная диета должна быть сбалансированной

Чтобы достичь идеального веса, некоторые согласны на многое, в том числе — на однобокие, неполноценные, монодиеты, когда предлагается месяцами употреблять в пищу блюда с явным преобладанием какого-нибудь одного продукта — одной из круп или наоборот — животного белка, пить помногу, употреблять настои довольно сильнодействующих трав и т. д. и т. п.

Зачастую, после долгих мучений большинство сами находят свою оплошность. Но лучше всё же — не совершать её, не слушать вредных советов и не портить себе и без того не слишком удачно сложившийся обмен веществ!

Помните про белок и витамины

При правильном питании, пища содержит установленную диетологами норму хорошо усвояемого белка (яйца, рыба, мясо, кисломолочные продукты), необходимое количество углеводов, и суточную возрастную норму витаминов минеральных веществ и клетчатки. Питайтесь чаще, не допускайте выраженного чувства голода. Голод будет активировать механизмы запасания питательных веществ.

Для оптимальной скорости похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Подборку продуктов питания на 1300, 1500 и 1700 килокалорий смотрите здесь.

Правила выполнения физических упражнений

Обязательно ли активно выполнять физические упражнения для для оптимизации процесса похудения? Как правильно дозировать нагрузки, чтобы они сжигали излишки жира? Можно ли разработать оптимальную программу тренировок, которая позволит в кратчайшие сроки избавиться от избыточных килограммов? Все эти вопросы остро волную многих наших соотечественниц, стремящихся выглядеть красиво и молодо!

Прежде всего, следует понять, что избыточный вес появляется не по причине банального «обжорства», и именно из-за внутреннего настроя организма на получение лишней «порции вкусных» калорий. Основная причина этого – превышение уровня потребления энергии (за счет пищи) над ежедневными ее расходами. Находясь в таком режиме и пытаясь уменьшить вес за счет увеличения интенсивности физической нагрузки, положительного результата, скорее всего, достичь не удастся. Хотя укрепить здоровье и стать более подтянутыми физические упражнения помогут.

Можно регулярно плавать, крутить обруч, выполнять другие упражнения, которые помогут в определенной степени улучшить фигуру, увеличить мышечную массу, осанку, но вот для похудения этих занятий будет явно недостаточно. Дело в том, что организм человека соразмерно затребует (и, будьте уверены, получит) дополнительную энергию для восполнения затрат.

Первое, что необходимо сделать перед увеличением энергозатрат – произвести перезагрузку, перенастройку своих чувств. Данная методика называется аутогенное программирование, и с его помощью можно в кратчайшие сроки решить проблему недостатка мотивации.

Побольше ходить, а при возможности, регулярно плавать можно и нужно. Такая нагрузка как скандинавская ходьба полезна особенно для пожилых людей, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Одновременно, нагрузки должны быть умеренными, далекими от спортивных. Если вести изнуряющие тренировки, пытаясь убрать живот или регулярно держать планку в течение длительного времени, много заниматься силовыми упражнениями на тренажерах, можно вернуться в режим пополнения жировых запасов и тогда вся проведенная работа, окажется бесполезной.

«Меня гоняют, как лошадь — значит, и питаться я должен соответственно!», — как бы «решает» организм.

Диета при ожирении, как худеть правильно

Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. В России с избыточной массой тела живут около 47% мужчин и 52% женщин. Лишний вес – это не просто дефект внешности. Он может стать причиной многих физиологических или психологических нарушений. Чтобы избавиться от жировых отложений в первую очередь нужно изменить свои пищевые привычки.

Читайте также:  Разгрузочный день на яблоках

В чем опасность ожирения

Ожирение обусловлено тем, что количество пищи, поступающей в организм современного человека, значительно превышает необходимое для производства энергии. В итоге неизрасходованный остаток трансформируется в жир. Качество потребляемых продуктов тоже имеет значение. Если основу рациона составляют легкоусвояемые углеводы – они непременно отложатся в виде некрасивых складок.

Лишний вес нельзя воспринимать просто как визуальный недостаток. Он представляет собой фактор риска для развития множества заболеваний. Чем больше разрастается жировая ткань, тем сильнее ее разрушающее воздействие на организм.

Внимание: пациенты с избыточной массой тела в три раза чаще болеют сахарным диабетом, в два раза чаще страдают от патологий печени и сердечно-сосудистой системы, в сравнении с людьми с нормальным весом.

Ожирение относится к системным заболеваниям, оно может отразиться на работе всех внутренних органов.

Среди болезней, которые провоцирует лишний вес:

  • гипертония;
  • болезнь Альцгеймера;
  • инсульты;
  • артрит;
  • мужская импотенция;
  • варикозное расширение вен;
  • стенокардия;
  • патологии органов дыхания;
  • депрессия;
  • апноэ (внезапная остановка дыхания во сне);
  • инфаркт;
  • патологии желчного пузыря;
  • остеоартрит;
  • болезни пищеварительного тракта;
  • атеросклероз;
  • нарушения менструального цикла.

Научно доказано, что ожирение повышает вероятность развития рака молочной и щитовидной желез, толстой кишки, желчного пузыря, почек. Наиболее четко прослеживается связь между лишним весом и злокачественными новообразованиями пищевода, а также эндометрия. В среднем жировые отложения сокращают продолжительность жизни человека на 12-15 лет.

Ситуация усугубляется тем, что у тучных людей нарушен обмен веществ – это замедляет процесс похудения. Но, ситуация обратима. Даже самый большой вес возможно «сбросить». Для этого нужно прежде всего изменить питание. Главная ошибка многих людей состоит в том, что они пытаются полностью отказаться от еды. В результате периоды голодания сменяются срывами. Вес возвращается в еще больших объемах, возникают проблемы со здоровьем. Подбором рациона для человека с ожирением должен заниматься профессиональный диетолог.

Основные принципы питания при ожирении

Рацион для лечения ожирения нужно сбалансировать. Организм нельзя оставлять без необходимых веществ, аминокислот, витаминов. Неправильно подобранная диета может стать причиной серьезных эндокринных расстройств, нарушений в работе печени, сердца и других органов.

Основные правила питания для нормализации веса следующие:

  • суточная калорийность составляет от 1700 до 2000 ккал. Она рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, комплекции, физической активности пациента;
  • ограничение потребления продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры;
  • наполнение рациона клетчаткой, которая низкокалорийна, но надолго заполняет желудок, создавая ощущение сытости;
  • рекомендуемая норма потребления белка в сутки для взрослого человека со средней физической активностью – 0,75 г на 1 кг веса;
  • дробность питания помогает легче контролировать чувство голода. Есть желательно 5-6 раз в день;
  • суточное количество соли не должно превышать 5 г;
  • исключение специй, пряностей, копчений, солений, острых блюд, которые усиливают аппетит;
  • в день следует выпивать полтора литра воды. Перед каждым приемом пищи нужно медленно выпить полстакана жидкости;
  • все блюда варить, запекать или готовить на пару. От жареного надо отказаться;
  • есть в одно и то же время. Дополнительные перекусы запрещены.

Внимание: нормой считается ежемесячная потеря 3 кг веса за счет жира. Более быстрое похудение – сильный стресс для организма!

Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, постепенно увеличивая ее продолжительность и сложность упражнений.

Особенно строго перечисленные правила нужно соблюдать в первый месяц лечения. Затем организм адаптируется к новому режиму питания, распорядку дня. Опасность срывов, возвращения к прежним пищевым привычкам снизится.

Запрещенные и разрешенные продукты

Пациентам с ожирением обычно рекомендуют так называемый диетический стол №8. Он разработан непосредственно для уменьшения объема жировой прослойки, нормализацию обменных процессов.

Внимание: для больных с сопутствующими заболеваниями ССС, печени, органов пищеварения подбирают индивидуальные режимы питания!

Несмотря на строгость такой диеты, она позволяет есть разнообразно и вкусно. Список допустимых продуктов весьма обширен. Приведем основные из них в виде таблицы.

продуктовая группа разрешено запрещено
мучные изделия черный или цельнозерновой хлеб (до 150 г в сутки) белый хлеб; сдобная выпечка; слоеное тесто
мясо постная говядина; крольчатина; мясо курицы без кожи и жира; индюшатина; (любое, до 150 г в сутки) свинина; гусятина; утятина; баранина; копчености; колбасы; тушенка; сало
рыба нежирные виды (до 150 г в день); морепродукты (до 200 г в сутки) все жирные породы; соленая, копченая рыба; консервы
овощи капуста; огурцы; редис; кабачки; тыква; томаты; репа; зелень; морская капуста картофель; морковь (изредка допускается); зеленый горошек
гарниры гречка; перловка; ячневая крупа; стручковая фасоль макаронные изделия; рис; манка; бобовые
яйца вареные глазунья; жареный омлет;
фрукты и ягоды кислые фрукты и ягоды; желе; муссы виноград; бананы; инжир; финики
напитки кофе; чай; натуральные соки из кислых фруктов и ягод; минеральная вода; отвар шиповника сладкие компоты; кисели; пакетированные соки; газировки
приправы соусы с зеленью на слабом бульоне; томатная подлива; белый соус с овощами майонез; горчица; хрен; кетчуп
молочные продукты кефир; простокваша; творог (все с низким содержанием жира) твердые сыры; сметана; жирное молоко; сливки
Читайте также:  Диета на стручковой фасоли для похудения

Меню хорошо расписать заранее, закупить все продукты, разделить на приемы пищи. В таком случае не придется «наспех» готовить еду после работы – это может привести к перееданию.

Примерное меню на день

  • вареное мясо (100 г)
  • печеная свекла
  • кофе без сахара
  • овощное рагу
  • запеченная рыба (100 г)
  • фруктовое желе
  • борщ без мяса (150 г)
  • нежирный творог
  • компот из сухофруктов
  • свежие яблоки
  • морковный салат с чесноком
  • гречневая каша

Перед сном надо выпить один стакан кефира с низким процентом жирности.

Альтернативные диеты

Вариантов низкоуглеводных диет очень много. Не слишком строгие режимы питания предусматривают исключение так называемых быстрых углеводов. Принцип составления рациона схож с описанным выше «столом №8». Такие ограничения действительно полезны. Они позволяют организму получать все необходимые вещества, сжигать отложенные запасы жира.

Другой вид низкоуглеводных диет – строгие. Они исключают практические все продукты, содержащие эти вещества. Например, основа белковой диеты – протеины. На их долю приходится до 80% суточного рациона. Такая пища быстро насыщает, долго переваривается, избавляя человека от чувства голода. Кроме того, переработка растительных и животных белков требует больших энергозатрат – на это уходит до половины потребленных калорий.

Такие диеты эффективны, но должны сочетаться с серьезными физическими нагрузками. В противном случае невостребованные для мышечной массы протеины образуют азотистые соединения, которые выводятся через почки. Нагрузка на органы возрастает, создавая предпосылки для развития мочекаменной болезни.

Недостаток углеводов отрицательно влияет на состояние костей, кожи, волос. Из данных химических соединений организм вырабатывает глюкозу – основное питательное вещество для головного мозга. Испытывая недостаток энергии, организм начинает использовать для ее производства не только подкожный жир, но и мышечные ткани.

Нежелательна для начинающих популярная кето-диета, которая подразумевает полный отказ от углеводов. Употреблять разрешено исключительно жиры, белки растительного и животного происхождения. Цель такого питания – введение человека в состояние кетоза. Это тип обмена веществ, при котором вместо глюкозы организм использует кетоновые тела (производные подкожного жира). Вредна диета еще и тем, что вместе с углеводами человек перестает употреблять клетчатку, витамины, микроэлементы, содержащиеся в исключенных продуктах.

Похудеть на такой диете реально, но делать это путем сложной физиологической перестройки нежелательно. Изначально режим питания разрабатывался для больных эпилепсией, поскольку была установлена связь между кетозом и снижением периодичности приступов. Кето-диету рекомендуют применять не для снижения веса, а исключительно как лечебную.

В любом случае, перед тем как «сесть» на эту диету лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Вводить ограничения в рацион можно не всем.

Кому диеты противопоказаны

При многих болезнях, а также в определенные периоды развития человека, соблюдение жестких диет противопоказано.

Прежде всего, нельзя придерживаться низкокалорийного и ограничительного питания в детском возрасте. Основа метаболизма закладывается во время интенсивного роста. Нехватка питательных веществ может стать причиной недоразвитости скелета, внутренних органов, стать причиной хронических заболеваний.

У подростков недостаток жиров и углеводов провоцирует неправильный синтез половых гормонов. Во взрослом возрасте это может стать причиной нестабильного менструального цикла, нарушений репродуктивной функции.

В период климакса вес набирает большинство женщин. Это связано с тем, что гормональный сбой отражается на всех процессах в организме, включая жировой обмен. Жесткие диеты при климактерических изменениях не только вредны, но и бесполезны. Прекратить скачки массы тела получится только с помощью приема препаратов эстрогена, рекомендованных гинекологом.

Читайте также:  Диета при метеоризме

Категорически запрещено ограниченное питание беременным и кормящим женщинам. Нехватка питательных веществ во время вынашивания ребенка может негативно сказаться на течении беременности. Также недоедание часто приводит к рождению ослабленного ребенка с неврологическими, иммунными проблемами, отставанием в развитии.

У кормящих матерей вес обычно самостоятельно возвращается к норме в течение года, так как накопленные запасы «расходуются» организмом на выработку молока при разумном сбалансированном питании. Пищевые ограничения могут спровоцировать гормональный сбой, еще большее увеличение массы тела.

Для пациентов с некоторыми хроническими заболеваниями существуют определенные диеты. В числе патологий:

  • гастрит;
  • болезни сердца;
  • язва;
  • кишечные заболевания;
  • нарушения в работе почек;
  • патологии печени и желчного пузыря;
  • панкреатит.

Нельзя самостоятельно экспериментировать с питанием людям с сахарным диабетом, при дисфункции щитовидной железы. В перечисленных случаях коррекция веса проходит под строгим контролем лечащего врача, который подбирает больному подходящую лечебную диету.

Как похудеть без диет

В большинстве случаев для того, чтобы похудеть не обязательно насиловать организм жесткими ограничениями. Достаточно минимизировать потребление фаст-фудов, полуфабрикатов, кремовых тортов и другой вредной еды.

Поможет обрести идеальную фигуру соблюдение нескольких простых правил:

  • пить достаточное количество чистой воды. Это не только обеспечит клетки необходимым количеством влаги, но и поможет снизить аппетит;
  • ускорить метаболизм помогут занятия спортом. Упражнениям достаточно уделять 10-15 минут в день;
  • есть часто, небольшими порциями. Не принимать пищу за чтением или просмотром телевизора. Так можно отвлечься, съесть гораздо больше, чем нужно;
  • чаще бывать на свежем воздухе, глубже дышать. Так ткани насыщаются кислородом, обменные процессы протекают быстрее;
  • хорошо высыпаться;
  • не доедать «через силу». Во время еды хорошо делать небольшие паузы, если наступает чувство насыщения, значит пищи достаточно.

Между обедом и ужином допускается рассосать пару долек горького шоколада с высоким содержанием какао-масла (не менее 70%). Заменить его можно несколькими сухофруктами, их надо медленно разжевывать. Благодаря этому мозг получает сигнал о достаточном поступлении глюкозы, аппетит снижается.

Ожирение – не просто безобидный косметический дефект. Это опасная патология, которая может стать причиной инвалидизации, преждевременной смерти пациента. Нормализовать вес нужно, но бездумное стремление к идеальной фигуре способно причинить не меньше вреда здоровью человека, чем жировые отложения. Худеть надо правильно, под контролем квалифицированного диетолога.

Диета № 1

Показания для назначения диеты:

Показанием для назначения диеты является язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в период выздоровления после резкого обострения и при нерезком обострении; нерезкое обострение хронического гастрита с сохраненной или повышенной секрецией; острый гастрит в период выздоровления.

Цель назначения диеты:

Цель назначения диеты – умеренное (химическое, механическое и термическое) щажение желудочно-кишечного тракта при полноценном питании, уменьшение воспаления, улучшение заживления язв, нормализация секреторной и двигательной функций желудка.

Общая характеристика диеты.

По энергоценности, содержанию белков, жиров и углеводов – это физиологически полноценная диета. Ограничены сильные возбудители секреции желудка, раздражители его слизистой оболочки, долго задерживающиеся в желудке и трудно перевариваемые продукты и блюда. Пищу готовят в основном протертой, сваренной в воде или на пару. Отдельные блюда запекают без корочки. Рыбу и негрубые сорта мяса можно подавать куском. Умеренно ограничена поваленная соль. Исключены очень холодные и горячие блюда. Режим питания: 5-6 раз в день. Перед сном выпивают молоко, сливки.

Химический состав и энергоценностъ диеты.

Диета содержит: белки – 90-100 г (60 % животные), жиры – 100 г (30 % растительные), углеводы – 400-420 г, поваренную соль – 10-12 г, свободную жидкость – 1,5 л. Калорийность диеты- 2800-3000 ккал. Режим питания: 5-6 раз в день. Перед сном – молоко, сливки

Рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда диеты.

Хлеб и мучные изделия. Хлеб пшеничный из муки высшего и 1-го сорта вчерашней выпечки или подсушенный; сухой бисквит, печенье сухое. 1-2 раза в неделю хорошо выпеченные несдобные булочки, печеные пирожки с яблоками, отварным мясом или рыбой и яйцами, джемом, ватрушка с творогом.

Исключают из диеты: ржаной и любой свежий хлеб, изделия из сдобного и слоёного теста.

Супы. Из разрешенных протертых овощей на морковном, картофельном отваре, молочные супы из протертых или хорошо разваренных круп (геркулес, манная, рис и др.), вермишели с добавлением протертых овощей, молочные супы-пюре из протертых овощей; суп-пюре из заранее вываренных кур или мяса, из протертых сладких ягод с манной крупой. Муку для супов только подсушивают. Супы заправляют сливочным маслом, яично-молочной смесью, сливками.

Читайте также:  Голодание для похудения

Исключают из диеты: мясные и рыбные бульоны, грибные и крепкие овощные отвары, щи, борщи, окрошку.

Мясо и птица. Не жирные, без сухожилий, фасций, кожи у птиц. Паровые и отварные блюда из говядины, молодой нежирной баранины и обрезной свинины, кур, индейки. Отварные блюда, включая мясо куском нежирной телятины, циплят, кролика. Паровые котлеты, биточки, кнели, суфле, пюре, зразы; бефстроганов из вареного мяса. Отварное мясо, запеченое в духовом шкафу. Отварные язык и печень.

Исключают из диеты: жирные или жилистые сорта мяса и птиц, утку, гуся, консервы, копчености.

Рыба. Нежирные виды без кожи, куском или в виде котлетной массы; варится в воде или на пару.

Исключают из диеты: жирную, соленую рыбу, консервы.

Молочные продукты. Молоко, сливки. Некислые кефир, простокваша, ацидофилин. Свежие некислые творог (протертый) и сметана. Творожные блюда: запеченные сырники, суфле, ленивые вареники, пудинги. Неострый сыр тертый, изредка – ломтиками.

Исключают из диеты: молочные продукты с высокой кислотностью, острые, соленые сыры. Ограничивают сметану.

Яйца. 2-3 штуки в день. В смятку, паровой омлет.

Исключают из диеты: яйца вкрутую и жареные.

Крупы. Манная, рис, гречневая, овсяная. Каши, сваренные на молоке или воде, полувязкие и протертые (гречневая). Паровые суфле, пудинги, котлеты из молочных круп. Вермишель, макароны отварные.

Исключают из диеты: пшено, перловую, ячневую, кукурузную крупу, бобовые.

Овощи. Картофель, морковь, свекла, цветная капуста, ограничено – зеленый горошек. Сваренные на пару или в воде и протертые (пюре, суфле, паровые пудинги). Непротертые ранние тыква и кабачки. Мелкошинкованный укроп – в супы. Спелые некислые томаты до 100 г.

Исключают из диеты: белокачанную капусту, репу, брюкву, редьку, щавель, шпинат, лук, огурцы, соленые, квашеные и маринованные овощи, грибы, овощные закусочные консервы.

Закуски. Салат из отварных овощей, мяса, рыбы. Язык отварной; паштет из печени; колбаса докторская, молочная, диетическая; заливная рыба на овощном отваре; икра осетровых, изредка вымоченная нежирная сельдь и форшмак; неострый сыр, несоленая ветчина без жира.

Исключают из диеты: все острые и соленые закуски, консервы, копчености.

Плоды, сладкие блюда, сладости. В протертом, вареном и печеном виде сладкие ягоды и фрукты. Пюре, кисели, муссы, желе, самбуки, компоты (протертые). Меренги, снежки, сливочный крем, молочный кисель. Сахар, мед, некислое варенье, зефир, пастила.

Исключают из диеты: кислые, недостаточно спелые, богатые клетчаткой фрукты и ягоды, непротертые сухофрукты, шоколад, мороженное.

Соусы и прянности. Молочный (бешамель) без пассировки муки, с добавлением сливочного масла, сметаны, фруктовые, молочно-фруктовые. Ограниченно – укроп, петрушка, ванилин, корица.

Исключают из диеты: мясные, рыбные, грибные, томатные соусы, хрен, горчицу, перец.

Напитки. Некрепкий чай, чай с молоком, сливками, слабые какао и кофе с молоком.Сладкие соки из фруктов и ягод. Отвар шиповника.

Исключают из диеты: газированные напитки, квас, черный кофе.

Жиры. Сливочное несоленое масло, коровье топленое высшего сорта. Рафинированные растительные масла, добавляемые в блюда.

Исключают из диеты: все другие жиры.

Примерное меню диеты № 1 (протертая).

1-й завтрак: яйцо в смятку, каша рисовая молочная протертая, чай с молоком.

2-й завтрак: яблоко печеное с сахаром.

Обед: суп овсяный молочный протертый, фрикадельки мясные паровые с морковным пюре, мусс фруктовый.

Полдник: отвар шиповника, сухарики.

Ужин: рыба отварная, запеченная под молочным соусом, картофельное пюре, чай с молоком.

Примерное меню диеты № 1 (непротертая).

1-й завтрак: яйцо в смятку, каша гречневая рассыпчатая, чай с молоком.

2-й завтрак: творог свежий некислый, отвар шиповника.

Обед: суп картофельный вегетарианский, мясо отварное, запеченное под бешамелью, морковь отварная, компот из разваренных сухофруктов.

Полдник: отвар пшеничных отрубей с сахаром и сухарики.

Ужин: рыба отварная, запеченная под молочным соусом, рулет морковнояблочный, чай с молоком.

Как безопасно похудеть?

Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к бариатрической операции, но при условии, что есть показания к ее проведению.

Безопасные правила и методики для похудения

Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это:

  1. Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Если она перестает поступать, нарушается слаженная работа внутренних органов и систем, что может привести к различным патологиям. Норма – потеря 1-2 кг в месяц, не более. Такое безопасное похудение никаким образом не скажется на здоровье.
  2. Включить в рацион питания полезные жиры (ненасыщенные): рыбий жир, оливковое масло, орехи, авокадо и т.д. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
  3. Считать калории. Избавиться от лишних килограммов можно и без особого ущемления личных гастрономических пристрастий. Правильно похудеть поможет подсчет калорийности продуктов. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности. Однако именно благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно сбалансировать режим питания и сбросить вес.
  4. Ускорить метаболизм. С годами скорость метаболического обмена в организме уменьшается, он не так активно тратит калории, как раньше. Чтобы его ускорить и тем самым безопасно похудеть, нужно: всегда высыпаться, не допускать голодания, заниматься спортом, обязательно завтракать пищей, насыщенной сложными углеводами. Также необходимо бросить курить и отказаться от любого вида алкоголя.
  5. Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и расщеплять жиры, а также снижать аппетит. Любые способы похудения подразумевают запрет на употребление газированных и иных сладких напитков.
  6. Сократить потребление сахара. Отказ от этого продукта способствует быстрому похудению, т.к. 90% пищи включает именно его. Но избавляться полностью не следует. Организм нуждается в натуральном сахаре (из фруктов, ягод), а вот рафинированный вреден для здоровья.
Читайте также:  Калорийность меда

Диетологи советуют заменить черный чай на зеленый. Исследования доказали, что этот напиток содержит множество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Чтобы безопасно похудеть, следует отказаться от жесткой диеты. Строгие ограничения в употреблении пищи негативно сказываются на работе всего организма. Кроме того, после жесткой диеты все сброшенные килограммы вернутся в рекордные сроки. Если питаться правильно и сбалансированно, снижение веса будет эффективным и безопасным.

Физические нагрузки

Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы:

  1. Выпады с гантелями эффективный способ проработать область таза и бедер.
  2. Приседания. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и талии, т.к. во время движения будут задействованы все группы мышц.
  3. Укрепление мышц спины. Мало кто знает, что с помощью специальных упражнений для спины можно похудеть. Они способствуют не только сжиганию жира, но и построению крепкого мышечного каркаса.
  4. Проработка пресса. Упражнения для мышц брюшного пресса помогут сбросить лишний вес и создать стройный силуэт. Получить желанный рельеф в нижней части живота можно, создав нагрузку на этот участок тела. С такой задачей великолепно справляются популярные упражнения «велосипед» и «планка».
  5. Отжимание. Одно из базовых упражнений, которое рекомендуется включать в каждую тренировку и выполнять регулярно. Такой вид физической нагрузки полезен людям в любом возрасте.

Если сочетать отжимания с бегом или интенсивной ходьбой (скандинавской), можно ускорить метаболизм. Вследствие этого будет происходить более быстрая потеря лишних килограммов.

Во время подбора физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ свыше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом избытке веса значительно возрастает нагрузка на организм. Занятия спортом могут вызвать боль в суставах, позвоночнике, повысить риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, инфаркта и других заболеваний.

Комплекс упражнений у страдающих ожирением должен подбираться и дозироваться индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.

Перечисление бариатрических операций для похудения

Эффективные диеты, физическая нагрузка и другие способы, решающие проблему лишнего веса, не всегда приносят желаемого результата. Это связано с тем, что большинство людей не могут постоянно правильно питаться и регулярно соблюдать режим тренировок. Лишние килограммы начинают стремительно прибавляться. Остановить прибавку веса только правильным питанием уже не получается. Чтобы добиться снижения массы тела, хирурги используют несколько видов оперативного лечения.

Читайте также:  Эко Слим для похудения

Бандажирование желудка

Заключается в установке силиконового кольца (бандажа) на верхнюю часть желудка. Орган разделяется на 2 части. Пища сначала попадает в первый небольшой отдел органа, проходит через узкий проход в области кольца и далее – в основную часть желудка. За счет бандажа пища задерживается в первой части, поэтому человек быстро насыщается, съев небольшую порцию. Бандажирование – обратимая манипуляция, при необходимости кольцо можно снять.

Желудочное шунтирование

Суть операции – в разделении пищеварения таким образом, чтобы пищевой комок сразу проходил в дистальные отделы, не попадая в двенадцатиперстную кишку. Хирург отсекает часть желудка, формируя из него небольшой мешочек объемом до 50 мл. Оставшийся орган ушивает – из брюшной полости его не удаляют. Создает анастомоз между «новым» желудком и частью тонкой кишки. Из-за уменьшения желудка человек не сможет съесть привычную порцию. Пища проходит по обходному пути, ее расщепление и всасывание питательных веществ происходит гораздо позже, чем до операции.

Рукавная резекция желудка – Sleeve

Один из популярных и эффективных хирургических методов снижения веса. При операции удаляют 80% желудка путем отсечения дна и тела органа. Остается длинный, тонкий рукав, поэтому по-другому метод называют рукавной гастропластикой. Объем органа уменьшается практически в 10 раз. Пищевой комок, проходя через узкий проход, надолго задерживается в желудке. В результате возникает быстрое чувство насыщения.

После лечения не нарушается процесс пищеварения, потому что все физиологические клапаны органа сохраняют. Операция необратима – вернуть прежний размер органа невозможно. Применяют у больных сахарным диабетом, которые страдают ожирением 3-й степени. Имеет крайне низкий риск осложнений.

Гастропликация

Можно назвать модификацией классической вертикальной резекции желудка. Суть операции также в уменьшении размера органа, но не путем его резекции, а помощью ушивания стенок. Часть желудка выключается из процесса пищеварения. Результат лечения такой же, как и при операции Sleeve. Процедура обратима в течение 12 месяцев.

Билиопанкреатическое шунтирование

Сложная операция, которая сопровождается большой анатомической реконструкцией пищеварительного тракта. Ее цель – снизить всасывание питательных веществ в тонкой кишке. На первом этапе резецируют желудок до объема около 200 мл. На следующем в области двенадцатиперстной кишки пресекают тонкую кишку, ее конечный отрезок пришивают к «новому» желудку. Другой – к области перехода тонкой кишки в толстую.

В результате сложной операции пищевой комок идет одним путем, а пищеварительные соки другим. Встречаются они практически на выходе в толстую кишку. Эффект от лечения очень высок – пациенты добиваются быстрого снижения избыточного веса. В результате лечения уменьшается количество съеденной пищи за счет резекции желудка, происходит снижение всасывания питательных компонентов.

Баллонирование желудка

В отличие от предыдущих методов не является операцией – проводится не лапароскопическим, а эндоскопическим путем. Процедура дает кратковременный эффект. Суть баллонирования – в установке в желудок силиконового шара, заполненного безопасным для организма раствором. С помощью эндоскопа его вводят в желудок, через клапан наполняют жидкостью.

Находясь в органе, он занимает его большую часть, что не позволяет человеку много съесть. Баллон прижимается к стенкам желудка и активирует рецепторы сытости, быстро подавляя чувство голода. Процедура обратима, через полгода требуется удаление шара или замена на новый.

Эффективность бариатрических операций

Бариатрическая хирургия на сегодня является самым эффективным способом сбросить лишние килограммы при индексе массы тела свыше 30. Потеря веса наблюдается в течение 1-2 лет . Операция помогает обрести новую жизнь людям, которые не могут ограничивать себя в еде и долго заниматься в спортзале.

Положительный результат после хирургического вмешательства отмечается у всех без исключения. Исчезает боязнь пищевого срыва, люди становятся более уверенными в своих силах, избавляются от комплексов. Эффективность снижения веса зависит не только от операции, но и пациента. После хирургического вмешательства необходимо строго придерживаться всех рекомендаций врача. В идеале – принимать витаминные добавки и соблюдать диету, употреблять только полезные продукты. Чтобы оставаться форме, регулярно заниматься спортом.

Хирургическое вмешательство помогает не только похудеть, но и восстановить здоровье: улучшается обмен веществ, нормализуются артериальное давление и уровень сахара в крови.

Противопоказания к операции

Ограничения к проведению хирургического лечения зависят от вида операции. Обычно противопоказаниями являются следующие состояния:

  • психические заболевания;
  • возраст младше 16 лет;
  • беременность;
  • грудное вскармливание;
  • зависимость от алкоголя, наркотиков;
  • хронические инфекционные заболевания;
  • тяжелые патологии сердечно-сосудистой, легочной систем;
  • злокачественные новообразования;
  • нарушение свертывающей системы крови;
  • патологии органов пищеварения.
Читайте также:  Высокоскоростная бананово-молочная диета

Выбор операции для похудения – сложная и ответственная задача. Как и любое оперативное вмешательство, она несет определенные риски, поэтому бариатрическая хирургия применяется по строгим показаниям.

Главный принцип безопасного похудения – поддержание энергетического равновесия на протяжении всей жизни. Бесполезно «сидеть» раз в месяц на воде или иной диете. Нужно навсегда менять свои вкусовые привычки и учиться есть ровно столько еды, сколько требуется организму для полноценной работы. И тогда проблема лишнего веса исчезнет навсегда.

Правильное питание для детей с избыточной массой тела

Министерство здравоохранения Астраханской области

«Центр медицинской профилактики»

Правильное питание для детей с избыточной массой тела

Почему развивается ожирение? В 99% случаев ожирение связано с нарушением равновесия между тем, что ест ваш ребенок, и его физической активностью. Для чего нужна еда? Еда нужна для того, чтобы получать питательные вещества, благодаря которым ребенок растет, развивается, формируется правиль­ный иммунитет. К этим веществам относят белки, жиры и углеводы.

Рекомендовано: курица, телятина, индейка, нежирные сорта рыбы (минтай, камбала, налим, хек, треска, судак, окунь, щука, горбуша), морепродукты — креветки, кальмары и т. д. (кроме крабовых палочек!); творог 0—5% жирности (нежирный творог содержит больше полезного белка); молоко 0-2,5%, кефир 1%, биойогурты (помните, что кефир, молоко, йогурты и пр. — это не вода, а еда, ими не утоляют жажду, их едят); грибы; фрукты: особенно яблоки, цитрусовые (кроме см. исключить), овощи (кроме картофеля).

Исключить: свинину, печеночные паштеты, колбас­ные изделия, сыры более 20% жирности, творог 18% жирности, сливки, сметану 15% и более жирности, майонез (его можно заменить на другие, менее калорийные заправки: сметана 10%, биойогурт, 1% кефир, для заправки салата достаточно 1 чайной ложки растительного масла, разбавленного с лимонным/апельсиновым соком, и/или бальзамиче­ским уксусом); консервы

в масле, белый хлеб и любой хлеб, в составе которого есть мука пшеничная высшего сорта, сливочное масло (не более 3—5 грам­мов в день), соки (даже если на них написано: «100% сок, не содержит сахара»: 1 стакан любого сока (кроме свежевыжатого) содержит минимум 5 чайных ложек сахара!), сладкие газированные напитки, картофель жареный, пюре, чипсы, соленые орехи, бананы, виноград, финики.

Желательно исключить: шоколад, сдобу, сливочное мороженое, кремовые пирожные и торты, т. к. они содержат одновременно жиры и углеводы в боль­шом количестве.

Ограничить (т. е. употреблять не чаще 1-2 раз в неделю по одной порции!): говядину, субпродукты, жирные сорта рыбы (семга, осетрина, форель, скумбрия, мойва, сайра, селедка, икра), яйца, сыры 10—20% жирности, творог 9% жирности, сметана 10% жирности, молоко 3-6%, кефир 3,5%, йогурты более 2% жирности, хлеб из обдирной (обойной, 1 сорта и пр. муки), картофель (отварной целиком или запеченный).

Вредные привычки семьи, способствующие развитию ожирения у ребенка (и взрослых):


Привычка заедать стресс. Не утешайте де­тей покупкой сладостей! Привычка есть перед телевизором усилива­ет пищеварение при включении телевизора; кроме того, не стоит забывать о дурном воздей­ствии рекламы нездоровых продуктов питания.

Привычка перекусывать между основными приемами пищи.

Если ребенок отказывается есть полезную еду, это не повод кормить его вредной. Обсудите с ребенком возможные альтернативы. Найдите вместе несколько рецептов, которые понравятся всем!

Если еда поступает в организм с большими перерывами, он начинает запасать больше энергии с каждого приема пищи. Поэтому, если днем есть мало, а на ночь наедать­ся, то вес будет увеличиваться. Обязательно надо завтракать (съедать хотя бы йогурт) и перекусы­вать в течение дня.

Полезные правила:

Начинайте обед с супа, перед едой можно дать ребенку стакан несладкой жидкости или воды.

Не посещайте ресторанов фаст-фуда.

Вместо жарки полезно тушить, варить, запекать в фольге, в духовом шкафу, использовать гриль, микроволновую печь, пароварку.

При приготовлении супов не надо обжари­вать овощи.

Подберите ребенку спортивную секцию, которую он будет посещать с удовольствием .

Ожирением детей считается состояние, когда масса тела ребенка превышает возрастно-ростовой норматив на 15% и более.

Основным в устранении избыточной массы тела является диетическое питание , исключающее переедание и голодание, в сочетании с повышением двигательной активности.

Принципы диетического питания

для детей с ожирением:

Читайте также:  Диета американского диетолога

1. Питание должно быть гипокалорийным. Для этого родителям нужно знать о содержании калорий, белков, жиров и углеводов в продуктах, нормах питания для ребёнка по возрастам.

2. Ограничивается потребление быстроусвояемых углеводов (хлеб, мучная сдоба, макароны, манная каша) строго ограничивается потребления сладкого, чай только без сахара, ограничиваются соки, компоты, газировки, из сладостей лучше давать ребёнку мёд, сухофрукты, мармелад, зефир, горький шоколад. Ограничивается употребление жиров животного происхождения (жир, сало, жирное мясо, супы с зажаркой, супы на бульоне), которые замещаются увеличенным количеством растительных масел.

3. Сытости необходимо добиваться за счёт увеличения объёма употребляемых овощей и фруктов (фрукты должны быть несладкими). Маринованные и квашенные овощи детям с ожирением запрещены из-за большого содержания соли.

4. Ограничивается употребление соли – максимум 5г. Сюда стоит учитывать также её содержание в готовой пище из магазина.

5. Для утоления жажды ребёнок должен пить обычную или минеральную воду, но никак не сладкие напитки.

6. Рассказывайте ребёнку о вреде чипсов, пиццы, солёных сухариков, отучайте его устраивать перекусы фастфудами.

7. Соблюдается регулярное дробное питание- 3 основных приёма пищи плюс два дополнительных.

8. У детей школьного возраста необходимы и допустимы разгрузочные дни – один раз в неделю. Это значит, что в течение дня калорийность пищи ребёнка не должна превышать 1000 ккал. Устраивать такие дни можно на твороге, отварном мясе, запечённых или сырых фруктах и овощах.

9. Распределение калорийности пищи должно быть таким, чтобы треть суточной нормы приходилась на обед, четверть и пятая часть на завтрак и на ужин, а остальное должно уложиться во второй завтрак и полдник. Ужин должен быть не позднее чем за 2-3 часа до сна, а значит, до 19:00.

Есть нужно в одно и то же время, лучше всего шесть раз в сутки с перерывами между приемами пищи не более 2,5 – 3 часов. Например, первый завтрак в 8 ч, второй – в 10 ч 30 мин, обед в 13 ч, полдник в 15 ч 30 мин, ужин в 18 ч, последний прием легкой пищи перед сном в 20 ч.
Такое дробное питание уменьшает аппетит, это дает возможность ограничиться небольшим объемом пищи на один прием и одновременно избавляет от чувства голода.

Министерство здравоохранения Астраханскойобласти ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

414024, г. Астрахань, пл. Свободы/ул. Котовского д. 2/6

Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты

Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты

Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise.

Организм готов бороться за жировые запасы

Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии.

Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.

Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать.

Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой.

Компенсация килокалорий

В 2018 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. К концу периода наблюдения существенно похудеть удалось лишь участникам, которые больше упражнялись. Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса.

Читайте также:  Рацион кормящей матери

Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут.

Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии.

Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. В результате, снова похудеть смогли только те участники, которые сжигали 3000 килокалорий в неделю.

Ученые обнаружили интересную разницу между двумя группами участников исследования. У тех, кто сжигал при помощи упражнений 3000 килокалорий в день, увеличилась чувствительность к лептину – гормону, который снижает аппетит. Это изменение может свидетельствовать о лучшей способности регулировать желание поесть. В другой группе ученые не обнаружили таких изменений.

Таким образом, контролировать и снизить вес при помощи физических упражнений, по всей видимости, можно. Но заниматься придется действительно много. Описанные исследования длились не более трех месяцев. Поэтому в настоящее время неизвестно, как дальнейшие изменения в организме – в том числе, в гормональном фоне – повлияют на похудение в долгосрочной перспективе.

Худеем грамотно: 6 шагов к стройности

Стройность любой ценой не принесет радости. Как правильно поставить себе задачу, добиться желанных параметров, но не навредить здоровью? Отвечаем на самые популярные вопросы.

1. Как рассчитать свою норму калорий?

Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой.

Но не всем хочется идти к специалистам, поэтому для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют формулу Миффлина – Сан Жеора:

мужчины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) + 5) x КА;

женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) – 161) x КA.

КA – коэффициент физической активности:

При минимальной активности (сидячей работе) КА = 1,2.

При слабой (1–2 недолгие тренировки в неделю или прогулки пешком) КA = 1,375.

При средней (3–4 тренировки в неделю) КA = 1,55.

При высокой (занятия до 5 раз в неделю дольше часа) КA = 1,725.

По этой формуле высчитывается средняя суточная потребность в калориях. Важно периодически пересчитывать ее, ведь вес меняется. Особенно при похудении. Каждые 5 отвоеванных килограммов – повод для пересчета, да и очередной день рождения тоже. Но помните, что после 35 лет обмен веществ замедляется и для перестраховки стоит вычесть из нормы еще 100 ккал.

Существуют и другие формулы для расчета потребности в энергии, например Харриса – Бенедикта. В последние годы появились различные гаджеты, позволяющие определить расход энергии для каждого вида физической нагрузки. Можно пользоваться любым методом. Главное – составлять свой рацион исходя из индивидуальной потребности в энергии.

2. В каком темпе надо переходить на свою норму?

Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно. Никто же не узнает. Но учитывайте каждую ягодку и печенье. Важно понять, каковы реальные цифры. Купите весы, скачайте мобильное приложение (их великое множество, и они удобны), замеряйте пройденное расстояние и время физической активности. Даже на сон уходит определенное количество энергии. Записывайте все. Около недели скрупулезного учета даст вам представление о среднем калораже за сутки. Потом сравните с нормой и начинайте действовать. Лучше убирать по 100 ккал в неделю. То есть нужно урезать свой привычный суточный рацион на 100 ккал и так жить неделю. Затем снова минус 100 и снова неделю. При этом уровень активности важно сохранить. Такой режим комфортен психологически для вас и физиологичен для организма. А дальше все зависит от разницы между вашей нормой и реальным потреблением.

Читайте также:  Разгрузочный день на яблоках

3. Как поставить цель грамотно на долгосрочную перспективу?

Нужна сильная эмоциональная мотивация. Новые джинсы, фотография себя стройной, мечты о пляже, если честно, работают не всегда и не со всеми. Когда живешь на долгую перспективу – настроиться и удержать результат проще. Поставьте целью не борьбу с весом. Чтобы слова «килограммы», «весы» не стали уже через месяц сильнейшим раздражителем. Договоритесь с собой, что вы не избавляетесь, а приобретаете. Сбалансировав питание, физически поддерживая тонус, вы сохраняете свое здоровье и настроение. А параметры фигуры придут в норму как побочный эффект. Попробуйте иначе взглянуть на весь процесс – вы не ущемляете свой организм, а восполняете все потребности и питаетесь в рамках нормы. Значит, физиологического голода уже не должно быть. Все остальные замаскированные ощущения лишь уловки мозга, чтобы быстро получить удовольствие, но, выдержав какое-то время, вы поймете, что больше не зависите от таких эмоциональных перепадов.

4. Как похудеть и не навредить себе?

Ни в коем случае не сидеть на монодиетах и вообще на диетах. Никакого ограничения калоража менее 1200 ккал на долгое время. Помните, что каждый день нужно восполнять все потребности организма. Рассчитайте свою норму и очень плавно снижайте цифру на 100–150 ккал с шагом в неделю. Это не должно вызывать дискомфорта. Физиологичное похудение – максимум 2 кг в месяц. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Раз в неделю можно позволить любое лакомство. Лучше сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе.

Важно помнить: рацион с небольшой калорийностью не может обеспечить необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Поэтому, скорее всего, придется принимать витаминно-минеральные комплексы в виде БАД к пище.

5. Что можно есть худеющим?

Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. То есть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса. При этом порции должны быть небольшими, а суточная калорийность рациона не превышать потребности в энергии.

Все углеводы предпочтительно употреблять в первой половине дня.

Обед может быть многокомпонентным. Ужин преимущественно белковым. Перекусы нужны, так вы убережете себя от переедания за ужином и поддержите стабильный уровень глюкозы в крови. Но это должны быть именно легкие и полезные перекусы – фрукты, орехи, зерновые хлебцы. А насчет вкусного и вредного – не отказывайтесь полностью. Просто ешьте изредка и в малых количествах. Кусочек горького шоколада (20–30 г) в день поможет поднять настроение и не повредит фигуре.

6. Что делать, если сорвался

В последнюю очередь переживать. Во-первых, воспринимайте это как сигнал. Если был срыв, значит, копилось психологическое напряжение. Где-то что-то сильно урезали и надавили на себя. Будьте лояльны. Вам некуда спешить – в комфортном темпе вырабатывайте свое пищевое поведение, в том числе и с некоторыми отступлениями и днями разгрузок. Во-вторых, любую ошибку можно исправить. Да, не сдержались и что-то съели – тогда завтра съешьте меньше или погуляйте на час дольше. Позитивный психологический настрой, когда мы говорим о долгосрочной перспективе, гораздо важнее, чем внезапно съеденные лишние 200 ккал. Главное, не делайте это систематически. Определите дни, когда можете нарушить любые правила и в небольших количествах полакомиться любыми продуктами. А при подсчете калорий старайтесь больше укладываться в недельный калораж, а не суточный. День на день не приходится, а среднее недельное значение более информативно.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: