Эффект плато при похудении — что это такое, как преодолеть и почему вес не уходит на диете

Эффект плато: что делать, если вес стоит на месте

Каждый, кто хоть раз пытался похудеть и сидел на диете, наверняка встречался с эффектом плато. В данной статье мы рассмотрим это явление, разберем причины его появления и расскажем, как его можно преодолеть, чтобы процесс похудения не застопорился.

Что собой представляет диетическое плато, и какие его причины

Диетическим плато называют временную паузу в ходе снижения веса. Первое плато зачастую проявляется через 4 недели после начала диетического режима питания. Также оно может возникать и в последующем. Причинами плато являются естественные процессы организма:

  • замедление скорости обмена веществ. Переходя на большой дефицит калорий в питании, организм сразу включает процесс сжигания жира. Однако из-за того, что диета часто сопровождается не особо аппетитными блюдами, вскоре мозг начинает воспринимать такое питание как недостаток энергии и стимулирует накопление жиров на случай голодных времен;
  • гормональные сбои. Случаются ситуации, когда, невзирая на правильное питание и умеренные физические нагрузки, вес остается на месте. Причиной этому могут быть нарушения в работе щитовидной железы. В такой ситуации обязательно необходима консультация врача;
  • индивидуальные ошибки. Если проблемы со здоровьем отсутствуют, а плато никак не уходит – требуется пересмотреть режим тренировок и рацион питания.

Остановимся более подробно на проблеме индивидуальных ошибок. Принципиально важно знать те факторы, которые могут приводить к их возникновению. Первый фактор – это чересчур низкий дневной калораж. Поскольку организм будет испытывать стресс из-за большого недостатка энергии, он ни в коем случае не захочет расставаться с калориями. Следующим фактором плато является отсутствие баланса между белками, жирами и углеводами, что приводит к нарушениям обменных процессов.

Еще одним фактором возникновения плато может являться некорректный питьевой режим. Обезвоживание замедляет процесс похудения, поэтому во избежание этого нужно каждый день выпивать не менее 1,5 литра воды. Помимо обезвоживания на плато может влиять «прыгающая» калорийность, возникающая из-за неучтенных в рационе лишних вредных перекусов.

Также процессу похудения может препятствовать нарушенный липидный обмен. Он, в свою очередь, может возникать из-за наличия в рационе чрезмерного количества вредных жиров. Больше всего трансжиров содержится в полуфабрикатах, магазинных сладостях.

Важно понимать, что при возникновении плато необходимо придерживаться выбранного рациона и не урезать калории еще больше, чтобы не погрузить организм в серьезный стресс. В ситуации, когда плато длится более 3 недель, нужно начать предпринимать определенные действия. Рассмотрим, что делать не рекомендуется:

  • резко и кардинально менять диету в расчете на то, что подобный подход приведет к потере в весе;
  • создавать еще больший дефицит калорий, или что еще хуже – прибегать к голоданию. Такой метод приведет лишь к тому, что организм замедляет метаболические процессы;
  • впадать в отчаянье и опускать руки.

Зачастую плато требуется для организма с целью стабилизации веса. В этот период тело адаптируется к новым условиям, корректирует обменные процессы под новый режим. Поэтому не стоит отчаиваться, а лучше продолжать придерживаться выбранного рациона.

Как преодолеть эффект плато

Для начала нужно определить его причину возникновения. Если вам это не удается самостоятельно, тогда не будет лишним обратиться за помощью к врачу. Если же точно известно, что плато – результат ваших недочетов, то необходимо работать в направлении их устранения. Предлагаем вам работающие лайфхаки для преодоления плато:

  • ведение дневника питания. Он непременно поможет вести учет и анализ потребляемой пищи. Старайтесь распределять БЖУ следующим образом: белков должно быть в вашем рационе 35%, жиров – 15%, углеводов – 50%;
  • разгрузочные дни. Не будет лишним раз в неделю устраивать «легкое» питание, базирующееся на белковой пище (отварном мясе, кисломолочных продуктах). В этот день лучше не делать больших физических нагрузок;
  • можно попробовать снизить количество углеводов до тех пор, пока не начнется потеря в весе, после чего вернуться на прежнюю норму;
  • голодание в течение дня. Идея в том, чтобы питаться по принципу «пищевых окон» в одно и то же время с большим промежутком, а между приемами пищи потреблять достаточное количество воды;
  • периодически менять калорийность. К примеру, каждую неделю питаться по разной калорийности, что предупреждает замедление метаболизма;
  • предусмотреть возможность для вкусняшек. Позволяйте себе периодически кушать какие-либо запрещенные лакомства, чтобы не находиться в регулярном психологическом напряжении из-за постоянных пищевых запретов;
  • занимайтесь физическими упражнениями. Для преодоления плато очень эффективно действуют силовые нагрузки, круговые тренировки. Также старайтесь включать в режим дня ходьбу.
Читайте также:  Семя льна для похудения и очищения организма — польза и противопоказания, как заваривать и принимать

И что немаловажно – не пытайте себя взвешиванием по несколько раз на день. В течение дня вес все время колеблется, и в этом нет ничего страшного. Но постоянно заглядывая на весы, вы создаете для себя лишний стресс. Взвешивайтесь, к примеру, раз в неделю в один и тот же день и время – это поможет вам более объективно вести контроль веса.

Эффект плато: как похудеть, если вес остановился

Любой человек, который стремился сбросить лишний вес, знает не понаслышке о том, что такое диетическое плато. В этой статье мы расскажем, что это, почему возникает и как его преодолеть, чтобы продолжить похудение.

Что такое эффект плато и в чем причины его появления

Эффект плато – это временная остановка снижения веса. Первый раз он возникает через 3–4 недели после начала диеты, но может и повториться, если процесс похудения растягивается на несколько месяцев. Причины у плато физиологические:

  • Снижение скорости обмена веществ.

При переходе на низкокалорийный и однообразный рацион организм сначала начинает сжигать запасы жира, но вскоре ограниченное и невкусное меню вызывает обратный эффект – мозгу поступает сигнал о недостатке пищи. Он замедляет обмен веществ в стремлении оставить запас жира на черный день, похудение приостанавливается.

  • Гормональные нарушения.

Если соблюдение всех правил питания в совокупности с двигательной активностью не дает нужного эффекта, пора посетить врача. Причина может крыться в различных заболеваниях: дисфункции щитовидной железы, инсулинорезистентности, начинающемся диабете. Консультация доктора позволит выявить патологию и скорректировать образ жизни и питание.

Если проблем со здоровьем не выявлено, а диетическое плато затянулось, нужно проанализировать систему питания. Основными ошибками худеющих становятся:

  1. Слишком низкая калорийность пищи. Скудный рацион через какое-то время вынудит организм создавать запасы жира буквально из салатного листика. Общее самочувствие при этом сильно ухудшается, процесс похудения резко тормозится.
  2. Несбалансированность белков, жиров и углеводов и, как следствие, нарушение обмена веществ.
  3. Неправильный питьевой режим. Чтобы успешно снижать вес, необходимо употреблять не менее 1,5–2 литров чистой воды в сутки. При обезвоживании скорость похудения будет замедляться.
  4. Наличие в рационе большого количества трансгенных и дешевых растительных жиров. Они нарушают липидный обмен и ведут к увеличению веса. Больше всего их в дешевых колбасах, сосисках, магазинных десертах.
  5. Неточный подсчет калорийности блюд. При приготовлении блюд не учитывают скрытые калории и периодические перекусы, расчет делают условно.
Читайте также:  Быстрое похудение за неделю

Если у вас началось плато, нужно просто дальше придерживаться выбранного режима питания, не менять диету и не стараться ограничивать себя еще сильнее

Если же плато затянулось и вес стоит на одной отметке уже в течение 3–4 недель, нужно принимать меры. Начнем с того, чего делать нельзя:

  1. Срочно менять диету или систему питания в надежде, что «уж вот это точно поможет».
  2. Резко сокращать калорийность рациона или голодать – организм воспримет новый режим как ухудшение уровня жизни и еще больше снизит метаболизм.
  3. Паниковать и пускать процесс на самотек.

Чаще всего диетическое плато необходимо организму, чтобы стабилизировать вес. За это время тело привыкает к новому состоянию, обмен веществ становится подходящим для нового веса. Не волнуйтесь и придерживайтесь своей диеты.

Что делать, чтобы преодолеть плато

Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если вес встал из-за ваших собственных ошибок, применяем любой из этих способов:

Он поможет отследить сбалансированность диеты. Кроме калорийности считаем БЖУ – в норме на белки должно приходиться 30–35 % рациона, на жиры – 15–20 %. Оставшиеся 45–55 % – это углеводы, желательно сложные.

Один или два дня в неделю проводим разгрузку. На белках (кефир, творог, курица) можно вывести из организма лишнюю воду. Фруктово-овощные разгрузки помогут хорошо почистить кишечник. Физическую нагрузку в такие периоды нужно снизить.

  • Снижение количества углеводов.

Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки. Преодолев плато, можно постепенно вернуться к привычному балансу БЖУ.

Его принцип заключается в соблюдении «пищевого окна». Еду можно принимать только в определенный период суток, все остальное время – низкокалорийное питье (вода, чай, кофе). Обычные варианты – 8/16 или 6/18 часов.

Чтобы метаболизм не замедлялся, придерживаемся правила зигзага. Рассчитываем недельную норму калорийности и распределяем ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.

Разрешаем себе один неправильный прием пищи в неделю. Он поможет снять психологическое напряжение и спокойно преодолеть диетическое плато без срывов.

Добавляем силовые нагрузки, увеличиваем интенсивность занятий или их количество. В преодолении плато хорошо помогут круговые или интервальные тренировки. Стараемся больше двигаться в рабочее время и дома.

Если у вас началось плато, постарайтесь не взвешиваться каждый день – так вы станете больше нервничать. Раз в неделю достаточно, чтобы контролировать вес

Переход на правильное питание с Grow Food

Модные диеты всегда построены на жестких ограничениях и не обеспечивают долговременного эффекта. Система правильного питания не только помогает преодолеть плато, но и приведет в порядок здоровье вместе с фигурой.

Все меню от компании Grow Food разработаны с учетом дневной потребности в калорийности людей с разным стилем жизни и различными целями. Энергетическая ценность рационов варьируется от 800 до 2500 ккал.

Читайте также:  Таблица калорийности продуктов

Если вы уже используете одну из линеек Grow Food и процесс похудения остановился, просто измените режим питания – выберите другой план с меньшей калорийностью. Это поможет без лишних усилий преодолеть диетическое плато.

Эффект плато: почему вес встает на диете и что с этим делать?

Эффект плато — период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает на одной и той же цифре на весах, несмотря на диету и тренировки. Почему так происходит?

Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?

  • The US NHANES 1999-2004,
  • Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) weight-loss study
  • The Bouchard Twin overfeeding study
  • The Minnesota Starvation Experiment

Оказалось, что периодические нарушения диеты — главная причина плато:

«Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты — одна из основных причин часто наблюдаемого плато в потере веса».

Таким образом, главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало. Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.

Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедает, но отдает себе в этом отчет. Например, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко обнулить суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит полностью аннулирован «с помощью» высококалорийных блюд и алкоголя.

Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя. Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше.

Хороший пример — исследование «От А к Z» (1). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.

Но параллельно ученые обнаружили интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.

Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.

И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего остаться на диете так долго, чтобы достичь своих целей.

Читайте также:  Калорийность овсянки

Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе на примере самоотчетов людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.

Так, участницы одного из исследований еще до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены. Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь.

Плато: понять и принять

На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться. Потеря веса — процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.

Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес. Так что можно отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.

Как преодолеть плато

Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди, особенно, если сбрасывают прилично и выглядят хорошо.

Нужно оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до определения «активный человек».

Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий на новый вес и сделать дефицит, исходя из новой цифры. Дальше три варианта:

  • Есть меньше (снизить приход калорий)
  • Двигаться больше (увеличить расход)
  • Комбинации того и другого

Если цель — возобновить похудение, то нужно заново посмотреть на свою программу тренировок и питания. Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему. Чаще всего, плато – именно об этом. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек?

Занимаюсь спортом и правильно питаюсь, но не худею. Рассказываем – почему.

Медицинский взгляд на проблему гинеколога-эндокринолога, д.м.н Елены Усольцевой.

Ем мало, тренируюсь каждый день, а объемы и вес не уходят. Знакомая ситуация? С подобной проблемой сталкивается практически каждая женщина старше 35 лет. Всему виной гормональные изменения и медленный метаболизм. Да, кто не знал, с возрастом обменные процессы сильно замедляются.

Рассказываем, что происходит в организме, когда мы начинаем резко худеть после 35 лет?

  • Если еды поступает меньше – организм автоматически «включает» режим экономии;
  • Значительно повышается усвоение всех питательных веществ, которые используются для формирования жировых запасов на случай голодовки.
  • Под влиянием гормональной системы метаболизм замедляется – организм тратит меньше калорий даже при активных нагрузках.
Читайте также:  Польза кукурузных хлопьев при похудении

В итоге вес стоит, результата нет. Кто-то сдается, а кто-то продолжает изнурять себя диетами и спортом. И то и другое – невероятный стресс для организма и путь к затяжной депрессии.

Как раскачать метаболизм?

Сдать анализы! Важно – проверить гормональный баланс и с помощью всесторонней диагностики узнать, какие именно деструктивные процессы уже запущены в организме!

Что проверяем?

1.Работу яичников. Именно они синтезируют все три класса стероидных гормонов — эстрогены, прогестерон и андрогены, последние помогают наращивать мышечную массу при занятиях спортом и обеспечивают высокое либидо.

2.Работу надпочечников. Недооценённый орган, но жизненно важный – именно надпочечники поддерживают водный и минеральный баланс, нужную концентрацию калия и натрия. Регулируют обмен БЖУ ( белков, жиров и углеводов). При стрессах надпочечники активно вырабатывают кортизол, обеспечивая защиту организма. Но если стресс затянулся, кортизол начинает работать против нас – человек набирает вес, начинает скакать давление, падает либидо. Под влиянием избытка кортизола происходит постепенное истощение щитовидной железы. Затем избыток кортизола переходит в его недостаток и вот тогда приходят хроническая усталость, постоянная сонливость, в том числе по утрам, депрессия и мышечная слабость.

3.Работу щитовидной железы. Гормоны, которые она вырабатывает, крайне важны для иммунитета, если у человека удалена щитовидка = нет иммунитета. Щитовидка влияет на вес тела, отвечает за здоровье молочных желез у женщин, стимулирует обмен веществ.

4. Работу поджелудочной железы. Ведь именно она вырабатывает гормон инсулин, благодаря которому наши клетки усваивают глюкозу. При его повышении наблюдается увеличение веса и отложение жира на животе и верхней части туловища, тогда физические нагрузки как правило

мало эффективны. Стандартные анализы, которые назначают в поликлинике часто при этом показывают норму. А именно при такой ситуации необходимо углубленное исследование!

Только после сдачи анализов, показывающих работу этих органов, можно назначить адекватную терапию и понять, где произошел сбой.

Для первичной диагностики достаточно сдать кровь из вены. Все анализы берутся за один забор, главное придти на 2- 4 день менструального цикла.

Это важно знать!

Прием даже невинных биодобавков без контроля врача и анализов ведут к обратному эффекту! Избыток приема или большие дозы – вызывают общее воспаление в организме, перегружают систему детокса печени и лимфатической системы и в результате только усугубляют неблагоприятную ситуацию.

Эффект Плато. Что это такое и как его преодолеть

В первые месяцы похудения или тренировок результат наиболее заметный: уходит вода из организма, появляется рельеф и тело стройнеет. Только после определенного времени происходит застой. Вроде и питание правильное, и тренировки регулярные. Прогресса все равно нет.

Это и называется эффект Плато. Он наблюдается при похудении и наборе массы.

Почему возникает эффект Плато?

Как уже было сказано, эффект Плато возникает из-за адаптации организма к поменявшимся условиям. Причины могут быть следующие:

    Задержка воды (стремительная потеря веса). Дело в том, что при диетах и тренировках теряется не только жир, но и остальные биологические составляющие: мышцы и ткани. Застой жидкости формируется из-за обилия соленой пищи и сильной физической нагрузки.

Читайте также:  Метформин для похудения

Отсутствие жиров в рационе. Ошибочное утверждение: «Чтобы терять жир, нужно его меньше есть». Это не так, жир необходим для нормального функционирования органов. Если вы сильно ограничили данный компонент, то вместо похудения будет застой.

Слишком строгая диета. Не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья. Адаптация организма приведет к эффекту Плато, да еще и появятся физиологические проблемы.

  • Генетика и неправильная программа тренировок. Обе причины относятся к силовому Плато. В первом случае, вы дотренировались до предела генетических возможностей. А во втором случае необходимо скорректировать комплекс тренировок.
  • Какие бывают виды эффекта Плато?

    • Классическое и Силовое Плато
      – Причины: генетика или неправильная программа тренировок.

    Диетическое Плато
    – Причины: адаптация организма к типу питания.

    Энергетическое Плато
    – Причины: привыкание к физическим нагрузкам.

  • Гормональное Плато
    – Причины: индивидуальные особенности организма.
  • Эффект Плато при похудении. Что происходит в организме?

    Сначала разберемся как все происходит на уровне организма при Плато. Например, вы сначала питались ежедневно рационом в 2000 калорий. Потом сели на диету до 1600 калорий в сутки. Первые три-четыре месяца организм по инерции работал как при 2000, недостающие 400 калорий поступало из внутренних резервов (первый цикл похудения). Как раз таки Плато – это когда ваше тело адаптировалось к текущему количеству калорий.

    Именно поэтому не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья.

    Сколько длится эффект Плато?

    Стратегически нужно понимать, что эффект рано или поздно наступит. Это зависит от количества лишнего веса в организме. У одних вес может снижаться только два месяца, у других срок наступления Плато доходит и до полутора лет.

    В плане спорта или так называемого тренировочного Плато – одни и те же физические нагрузки, без прогресса. Например, вы начали заниматься с гантелями (2-3 сета ежедневно с одинаковым количеством повторений). В первое время мышцы примут рельефные очертания, потом эффект пропадет из-за отсутствия изменений в нагрузке.

    Также, одна из причин возникновения тренировочного Плато – отсутствие собственного плана занятий и понимания процесса восстановления организма. Устранить причину в таком случае можно с помощью занятий с персональным тренером .

    Так и все же, сколько длится эффект Плато? Раз его наступление зависит от самого человека, то и выход из Плато тоже зависит от него и зависит, четких рамок нет. Важнее не срок, а стратегия преодоления эффекта.

    Как преодолеть эффект Плато?

    Смысл такой: дать организму сигналы о том, чтобы он стал снова брать внутренние резервы. Это делается с помощью метода – «качели».

    • «Качели» – повышение или понижение калорийности в определенные дни недели. Такая практика позволяет раскачать обмен веществ и сдвинуть с мертвой точки.
    • Также, можно использовать Cheat Meal – временное повышение калорийности рациона и возврат к обратному.
    • В плане тренировок для преодоления эффекта Плато отлично подойдут интервальные тренировки (занятия с переменной интенсивностью).
    Читайте также:  Бесшлаковая диета – диета или образ жизни?

    Общий список рекомендаций, чтобы справиться эффектом Плато:

    • Внимательно следите за питанием. Рацион должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и углеводы. Дополнительно добавьте в меню клетчатку.
    • Увеличьте интенсивность силовых нагрузок. Тренировки помогут разогнать метаболизм и помогут в сохранении мышечной массы.
    • Не поддавайтесь стрессу. Стресс может тормозить потерю веса, поэтому важно стараться контролировать перепады настроения и эмоции.
    • Пейте больше жидкости. Чай, кофе и вода помогут снизить вес и преодолеть эффект Плато.
    • Ведите активный образ жизни и высыпайтесь. Чтобы быстро справиться с эффектом плато и не вводить организм в стресс, уделите сну минимум 7-8 часов в сутки.

    Важно не терять мотивацию и воспринимать эффект плато, как неизбежный этап при похудении. Помните, в этот период организм лишь запоминает ваш новый вес.

    Итоги. Главные мысли по эффекту Плато

    Если вы пропустили всю статью, то запомните следующее:

    1. Наступление Плато зависит от количества лишнего веса.
    2. Плато длится ровно столько, сколько мы держим организм в привычном режиме.
    3. Для преодоления Плато используем «качели» или «cheat meal».
    4. Занимаемся интервальными тренировками с постепенным повышением нагрузки.

    Худеем грамотно: 6 шагов к стройности

    Стройность любой ценой не принесет радости. Как правильно поставить себе задачу, добиться желанных параметров, но не навредить здоровью? Отвечаем на самые популярные вопросы.

    1. Как рассчитать свою норму калорий?

    Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой.

    Но не всем хочется идти к специалистам, поэтому для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют формулу Миффлина – Сан Жеора:

    мужчины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) + 5) x КА;

    женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) – 161) x КA.

    КA – коэффициент физической активности:

    При минимальной активности (сидячей работе) КА = 1,2.

    При слабой (1–2 недолгие тренировки в неделю или прогулки пешком) КA = 1,375.

    При средней (3–4 тренировки в неделю) КA = 1,55.

    При высокой (занятия до 5 раз в неделю дольше часа) КA = 1,725.

    По этой формуле высчитывается средняя суточная потребность в калориях. Важно периодически пересчитывать ее, ведь вес меняется. Особенно при похудении. Каждые 5 отвоеванных килограммов – повод для пересчета, да и очередной день рождения тоже. Но помните, что после 35 лет обмен веществ замедляется и для перестраховки стоит вычесть из нормы еще 100 ккал.

    Существуют и другие формулы для расчета потребности в энергии, например Харриса – Бенедикта. В последние годы появились различные гаджеты, позволяющие определить расход энергии для каждого вида физической нагрузки. Можно пользоваться любым методом. Главное – составлять свой рацион исходя из индивидуальной потребности в энергии.

    2. В каком темпе надо переходить на свою норму?

    Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно. Никто же не узнает. Но учитывайте каждую ягодку и печенье. Важно понять, каковы реальные цифры. Купите весы, скачайте мобильное приложение (их великое множество, и они удобны), замеряйте пройденное расстояние и время физической активности. Даже на сон уходит определенное количество энергии. Записывайте все. Около недели скрупулезного учета даст вам представление о среднем калораже за сутки. Потом сравните с нормой и начинайте действовать. Лучше убирать по 100 ккал в неделю. То есть нужно урезать свой привычный суточный рацион на 100 ккал и так жить неделю. Затем снова минус 100 и снова неделю. При этом уровень активности важно сохранить. Такой режим комфортен психологически для вас и физиологичен для организма. А дальше все зависит от разницы между вашей нормой и реальным потреблением.

    Читайте также:  Диета Ковалькова

    3. Как поставить цель грамотно на долгосрочную перспективу?

    Нужна сильная эмоциональная мотивация. Новые джинсы, фотография себя стройной, мечты о пляже, если честно, работают не всегда и не со всеми. Когда живешь на долгую перспективу – настроиться и удержать результат проще. Поставьте целью не борьбу с весом. Чтобы слова «килограммы», «весы» не стали уже через месяц сильнейшим раздражителем. Договоритесь с собой, что вы не избавляетесь, а приобретаете. Сбалансировав питание, физически поддерживая тонус, вы сохраняете свое здоровье и настроение. А параметры фигуры придут в норму как побочный эффект. Попробуйте иначе взглянуть на весь процесс – вы не ущемляете свой организм, а восполняете все потребности и питаетесь в рамках нормы. Значит, физиологического голода уже не должно быть. Все остальные замаскированные ощущения лишь уловки мозга, чтобы быстро получить удовольствие, но, выдержав какое-то время, вы поймете, что больше не зависите от таких эмоциональных перепадов.

    4. Как похудеть и не навредить себе?

    Ни в коем случае не сидеть на монодиетах и вообще на диетах. Никакого ограничения калоража менее 1200 ккал на долгое время. Помните, что каждый день нужно восполнять все потребности организма. Рассчитайте свою норму и очень плавно снижайте цифру на 100–150 ккал с шагом в неделю. Это не должно вызывать дискомфорта. Физиологичное похудение – максимум 2 кг в месяц. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Раз в неделю можно позволить любое лакомство. Лучше сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе.

    Важно помнить: рацион с небольшой калорийностью не может обеспечить необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Поэтому, скорее всего, придется принимать витаминно-минеральные комплексы в виде БАД к пище.

    5. Что можно есть худеющим?

    Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. То есть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса. При этом порции должны быть небольшими, а суточная калорийность рациона не превышать потребности в энергии.

    Читайте также:  Кремлевская диета отзывы

    Все углеводы предпочтительно употреблять в первой половине дня.

    Обед может быть многокомпонентным. Ужин преимущественно белковым. Перекусы нужны, так вы убережете себя от переедания за ужином и поддержите стабильный уровень глюкозы в крови. Но это должны быть именно легкие и полезные перекусы – фрукты, орехи, зерновые хлебцы. А насчет вкусного и вредного – не отказывайтесь полностью. Просто ешьте изредка и в малых количествах. Кусочек горького шоколада (20–30 г) в день поможет поднять настроение и не повредит фигуре.

    6. Что делать, если сорвался

    В последнюю очередь переживать. Во-первых, воспринимайте это как сигнал. Если был срыв, значит, копилось психологическое напряжение. Где-то что-то сильно урезали и надавили на себя. Будьте лояльны. Вам некуда спешить – в комфортном темпе вырабатывайте свое пищевое поведение, в том числе и с некоторыми отступлениями и днями разгрузок. Во-вторых, любую ошибку можно исправить. Да, не сдержались и что-то съели – тогда завтра съешьте меньше или погуляйте на час дольше. Позитивный психологический настрой, когда мы говорим о долгосрочной перспективе, гораздо важнее, чем внезапно съеденные лишние 200 ккал. Главное, не делайте это систематически. Определите дни, когда можете нарушить любые правила и в небольших количествах полакомиться любыми продуктами. А при подсчете калорий старайтесь больше укладываться в недельный калораж, а не суточный. День на день не приходится, а среднее недельное значение более информативно.

    Эффект плато: почему стоит вес

    Главная страница » Блог » Эффект плато: почему стоит вес

    Процесс избавления от лишнего веса не может протекать равномерно. В какой-то момент снижение массы тела прекращается и наступает, так называемый, эффект плато. При этом режим питания и тренировок остается прежним.

    Расскажем, чем это обусловлено и что необходимо предпринять. Возможно, лучший вариант — доставка еды на дом.

    Что такое эффект плато

    Диетическое плато – это ситуация, при которой вес худеющего человека застывает на одной отметке и его снижение прекращается.

    Наиболее ощутимая потеря массы тела происходит в течение первых 2-3 недель от начала правильного питания и тренировок. Это связано с тем, что из организма выходит лишняя жидкость и сжигается «новый» жир, набранный не так давно.

    Далее организм привыкает к новому режиму питания и снижению веса,
    адаптируется к нему и считает это нормой. На этой стадии человек может запаниковать, а зря!

    Эффект плато означает, что масса тела стабилизировалась и считается привычной. Это явление очень распространенное. Чем больше килограммов мы теряем, тем медленнее уходит вес.

    О наличии плато в похудении можно говорить, если килограммы застряли на одной отметке в течение трех недель и более.

    Важно. Если масса тела не снижается, но объемы при этом уходят, то говорить о диетическом плато нельзя — вы худеете!

    Почему стоит вес

    Причин тому, почему стоит вес может быть несколько. Вот основные из них.

    Резкое снижение калорийности питания

    В результате сверхнизкой калорийности обмен веществ становится вялым, а внутренние органы начинают работать не в полную силу. Наш организм так реагирует на сильнейший стресс, связанный с недостаточным поступлением калорий и пытается запастись питательными веществами «впрок», боясь очередной голодовки.

    Читайте также:  Быстрое похудение за неделю

    Важно. Перед тем, как начать снижение веса и похудение посчитайте, сколько калорий необходимо именно вам в зависимости от пола, веса и образа жизни. Полученное значение уменьшите на 20%, это и будет то количество калорий, которое необходимо для похудения. Не снижайте его, это опасно для здоровья.
    Задержка воды

    Тело человека состоит из массы каждого элемента (вода, мышцы, кости), а не только жира. Фаза плато может означать, что происходит задержка жидкости. Причиной этого могут быть чрезмерные физические нагрузки или переизбыток соленой пищи.

    Задержка воды может быть обусловлена нарушением питьевого режима. Вода должна поступать в достаточном количестве и равномерно в течение дня.

    Потеря контроля

    Плато при похудении связывается и с психологическими причинами. Человек осознанно или нет нарушает выбранный им режим питания, позволяет отступления от правил и маленькие «слабости».

    Если ошибки в режиме питания не лежат на поверхности, есть смысл записывать все приемы пищи и проводить анализ в конце дня.

    Что делать, если вес встал

    Универсального рецепта действий, что делать, если вес встал, к сожалению, нет. Необходимо пробовать и искать свой метод, составить индивидуальное меню для похудения. Каждый организм может реагировать на способы преодоления эффекта плато, по-разному.

    Пересчитать суточную норму калорий

    Плато в похудении возникает, если, потеряв определенное количество килограммов, мы продолжаем придерживаться той же калорийности питания, как и на начало диеты.

    Вместе с тем, количество калорий, необходимое организму, напрямую зависит от его веса. Поэтому на каждые 3-5 сброшенных килограммов должна пересчитываться суточная калорийность пищевого рациона.

    Пуститься во все тяжкие

    Как ни странно, но помочь организму перезапустить процесс «похудания» можно, устроив «зажорный день». Включите в один из дней в рацион блюда на 400-500 калорий больше, чем при следовании диете.

    Организм поймет, что никто не собирается морить его голодом и дальше копить жир необходимости нет.

    Важно. Такой эксперимент можно проводить только один день. Кроме того, увеличивая калорийность, выбирайте «правильные» продукты, иначе можно нарушить работу желудочно-кишечного тракта.

    Пищевые качели

    В течение 4-5 дней поиграйте с калориями. Первый день, увеличьте калорийность питания на 200 единиц, на следующей снизьте его на столько же.

    Интенсивность физических нагрузок

    Физические нагрузки необходимо пересматривать. Организм так же привыкает к ним, как и новому питанию. Если позволяет состояние здоровья, нужно увеличить время кардиотренировок (ходьба, бег, танцы, плавание, велосипед).

    При разнообразии спортивных нагрузок, возможно, вы вообще не столкнетесь с эффектом плато.

    Теперь вы знаете основные причины того, почему вес встал в период похудания и как с этим бороться. С плато сталкиваются 90% всех худеющих, это норма и имеет свой плюс-стабилизация новой массой тела. Остановка снижения веса — не причина прекращать начатый образ жизни, а лишь повод внести в него некоторые коррективы.

    Здоровое питание на каждый день для похудения, поддержания или набора веса с доставкой на дом в Казани.

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: