Интуитивное питание — правила. Принципы интуитивного питания Светланы Бронниковой и результаты с отзывами

Выдержки изумительно полезной книги Светланы Бронниковой «Интуитивное питание».

– Мы садимся на диету, потому что мы не справляемся с собственной жизнью, с собственными эмоциями, и невозможность тотального контроля над эмоциональной сферой приводит нас в ужас. Мы хотим нравиться противоположному полу, мы не хотим стареть, мы хотим, чтобы нас выбирали на танцах и собеседованиях по приему на работу. Но как добиться этого, как заставить других симпатизировать нам? И мы говорим себе: дело в том, как я выгляжу, дело в том, что я слишком толстая/толстый, и садимся на диету, уверенные, что «худой» означает «красивый», а у красивого таких проблем нет.

– Как ни парадоксально, переедаем мы по той же самой причине.

– Эпизоды переедания представляют собой попытки с помощью еды и производимых с ее помощью «гормонов удовольствия» совладать со шквалом неподконтрольных воле чувств.

– Массмедиа постоянно транслируют нам, что тело может быть любым – вечно молодым, сколь угодно стройным и безгранично мускулистым, стоит лишь хорошенько постараться. В психологии это называется «феноменом сделанного тела». Фактически тело приравнивается тем самым к потребительским товарам, которые можно купить в магазине. Есть средства – купишь товар дороже и качественней, нет средств – придется обойтись массмаркетом. На создание тела нужной формы и размера тратится огромное количество времени, денег, сил – в ущерб другим областям жизни, способным сделать жизнь полноценной, а человека – счастливым. Зато такое положение вещей чрезвычайно благоприятно для индустрии красоты, моды и всего, что официально именуется «здоровьем», а на самом деле представляет собой предприятия, продающие один-единственный продукт – снижение веса. Не случайно международная диетическая индустрия – таблетки, коктейли для похудения, похудательные пояса и вибромассажеры, диетические программы и готовые диетические меню в вакуумных упаковках – одна из наиболее богатых в мире. 68 биллионов долларов в год только в США – столько зарабатывают те, кто продает нам мечту похудеть и оставаться стройными.

– На самом деле размеры и вес человеческого тела сильно предопределены генетически и представляют собой относительно постоянную величину. Это называется «сет-пойнт» – рубеж, к которому вес неизбежно возвращается после любых физиологических потрясений: беременности и рождения ребенка, диеты, интенсивных физических и психических нагрузок. Сет-пойнт – не конечная цифра, а скорее диапазон в 2–5 кг, определяющийся генетикой и уровнем вашего основного метаболизма. Достигнув сет-пойнта, организм функционирует наиболее оптимально: вы мало подвержены болезням, как острым, так и хроническим, физическая и умственная активность не вызывает сильного переутомления или истощения, так же, как не вызывает и ощущения тяжести и неподъемности, женщины способны забеременеть без существенных затруднений. Наличие сет-пойнта – основная причина, по которой люди с нормальным весом и не страдающие нарушениями пищевого поведения не поправляются в течение жизни: они могут набрать несколько килограммов на новогодние праздники и сбросить несколько килограммов в период сдачи ответственного проекта на работе, но почти незаметно для себя возвращаются в рамки, установленные природой.

– Основной метаболизм – это количество энергии (килокалорий), которое требуется на дыхание, пищеварение и клеточную регенерацию. Обычно у здорового человека на основной метаболзим расходуется примерно две трети всего энергетического запаса калорий, полученного с пищей, еще треть сохраняется для эпизодов физических нагрузок.

– Если вы переедаете – ваш метаболизм ускоряется, повышается температура тела, и полученные лишние калории просто сгорают. Поэтому разовые эпизоды переедания, случающиеся абсолютно у всех людей, не приводят к набору веса, и типичное девичье горе «вечеринка в субботу – в воскресенье доела оставшийся торт – в понедельник +2 кг» не имеет под собой реального физиологического основания. Прибавка на весах происходит за счет жидкости, задержавшейся в организме на фоне злоупотребления алкоголем, жирной или острой едой.

– Если вы садитесь на диету – ваш основной обмен замедляется, чтобы свести затраты к минимуму. Почти все съеденное при этом переводится в жир, чтобы создать запасы «на черный день», причем образуются не обычные, мелкие, а крупные жировые клетки – липоциты. Поэтому система «диета – пищевой срыв» существенно более губительна для веса, чем питание без ограничений и перегибов.

– У женщин с рождением каждого ребенка сет-пойнт незначительно повышается, так что женщина с тремя детьми будет естественным образом на 3–6 кг тяжелее, чем до первой беременности, но не более. Беременность, роды и кормление грудью сами по себе не являются причиной набора 15–20 кг, которые остаются с вами навсегда, как принято думать, однако рождение ребенка и кардинальное изменение образа жизни женщины в этот период может стать спусковым механизмом, запускающим компульсивное или эмоциональное переедание. И вот тут уже лишний вес не заставит себя ждать.

– Существование организма в режиме чередования строгих диет и последующих пищевых срывов – эффект йо-йо – приводит к тому, что сет-пойнт постепенно повышается. Если вас не устраивает ваш физиологический вес и вы тщетно и упорно пытаетесь избавиться от 2–3 «лишних» килограммов, организм понемногу теряет способность возвращения к изначальному уровню веса без усилий, и вместо того, чтобы стабилизировать вес на желанном уровне, как вы мечтаете, он останавливается на уровне «плюс несколько килограммов от изначального». Этот процесс может продолжаться бесконечно, создавая впечатление, что, несмотря на все усилия, бесконечные ограничения в еде, спорадические интенсивные физические нагрузки, вес растет все равно – словно бы из воздуха.

– Женщине для идеального здоровья и наиболее оптимистичного прогноза продолжительности жизни нужно иметь вес на 10–15 % больше средней нормы, и это – значительно больше, чем существующие модные стандарты. Если у среднестатистической женщины ИМТ равен 22–25, то у женщины с обложки журнала он не превышает 15–16, что представляет собой дефицит веса и угрозу здоровью.

– С идеей о «доступном теле любого веса и размера» спорит и теория о типах конституции. Выделяют три типа конституции – астенический, нормостенический и гиперстенический. Астеники – естественно худые, хрупкие и изящные люди. Они с трудом набирают мышечную массу и жир и часто мечтают поправиться, чтобы обрести хоть какие-то приятные округлости, зато легко и без усилий худеют. Напротив, гиперстеники легко накапливают жировую ткань, от которой потом с трудом избавляются. Это люди плотного, тяжелого сложения, даже не будучи объективно полными, они производят впечатление «крепко сбитых», широких и крупных. Нормостеники – люди обычного, среднего телосложения, у них отлично набирается мышечная масса, они обычно и худеют, и поправляются без значительных усилий.

– Конституцию изменить невозможно, так же, как невозможно изменить сет-пойнт. Однако при любой конституции и любом сет-пойнте можно иметь здоровое, сильное, подтянутое тело, которое будет выглядеть хорошо просто потому, что мы интуитивно считаем здоровое сильное тело – красивым. Все, что для этого нужно, – наладить взаимоотношения с едой и выбрать тот тип активного движения, который вам наиболее по душе.

– Попытки искусственным образом удерживать тело в весе значительно ниже собственного сет-пойнта обречены на провал: рано или поздно в жизни случаются события, требующие длительной фокусировки внимания и непосредственного участия – сессия, рождение ребенка, сложный проект на работе или болезнь близкого родственника, и, оставив ежедневную диетическую и тренировочную рутину по поддержанию веса на определенном уровне, вы уже не сможете вернуться назад. Тело отомстит набором веса не только до уровня сет-пойнта, но и намного выше. Учитывая замедленный метаболизм, сбросить набранное будет намного сложнее, чем раньше, а привычные планы питания и диетические ухищрения перестанут работать. Измученное тело бунтует, отказываясь отдавать накопленное с таким трудом, и вы начинаете искать способы заставить эту «тупую, ленивую скотину» вам подчиняться! Здесь и возникает соблазн поддаться на уговоры продавцов диетических таблеток или коктейлей, обещающих чудесный эффект, или воспользоваться слабительными после сытной еды. Такое поведение может закрепиться – возникает риск формирования расстройств пищевого поведения.

Читайте также:  Диета на ряженке

Что же делать?

1. Первый и самый важный шаг на пути к освоению интуитивного питания – отказ от диетического мышления. «Выбросьте прочь все книги и журналы, дающие вам ложную надежду потерять вес быстро, легко и навсегда. Разозлитесь на эту ложь, которая заставляет вас чувствовать себя несостоятельным каждый раз, когда новая диета перестает работать и вы набираете потерянное обратно», – пишут Триболи и Рейш в книге «Интуитивное питание».

Отказ от диетического мышления подразумевает не только отказ от собственно диет, но и прекращение разделения еды на «плохую» и «хорошую», «здоровую» и «нездоровую», «правильную» и «неправильную». С точки зрения вашего организма горсть помидор-черри (зеленый салат, миска чечевицы, филе индейки с горошком) ничем не лучше ломтика шоколада (куска чизкейка, гамбургера с жареной картошкой). Будучи съеденными в соответствии с запросами организма, любые из этих продуктов пополнят его энергетический баланс и не приведут к набору веса. Если вы совершенно точно знаете, что вам можно и помидоры, и чизкейк, и шоколад, и картошку в любом количестве, когда бы вам этого ни захотелось, – ваша потребность в этих продуктах будет очень невысокой, поскольку основное стремление к поеданию сладостей и джанкфуда связано с ореолом запретного плода, окружающим эти виды пищи. Если вы будете есть эти продукты в ответ на внутреннюю потребность съесть в данный момент именно это, небольшим будет и количество съеденного.

2. Вторая причина наших пищевых срывов в том, что мы регулярно отказываем организму в той еде, которая необходима ему в данный момент, создавая тем самым специфический эффект «сыт, но неудовлетворен». Дело в том, что любая съеденная нами пища дает не только ощущение сытости, но и особое состояние пищевого удовлетворения, что в комбинации создает приятное, комфортное ощущение насыщения. Пищевое удовлетворение возможно испытать только в том случае, если вы едите продукты, потребность в которых у организма в данный момент высока. Если вы пытаетесь «обмануть» тело и «подсунуть» ему другие продукты, руководствуясь соображениями здорового или диетического питания, вы создаете эффект насыщения без удовлетворения. В поисках удовлетворения даже физиологически сытый организм будет требовать «чего-нибудь еще», «что-нибудь вкусненькое», что и приводит в результате к перееданию и пищевому срыву. Пытаясь осуществлять тотальный контроль над организмом, мы всегда терпим поражение: контроль над саморегулирующейся системой возможен только на коротком промежутке времени и всегда проваливается в долговременной перспективе (стоит добавить, что примером тех, чей контроль не потерпел поражения, являются больные анорексией: смертность от этого психического заболевания в результате истощения и необратимого поражения внутренних органов достигает 25–30 %). Более того, попытки контроля разлаживают изначально эффективно настроенную на поддержание оптимального для вас веса систему.

Кому мешает «лишний» вес?

Как отмечает Сюзи Орбах, компульсивное переедание порождается внутренней потребностью иметь лишний вес: мы начинаем переедать для того, чтобы поправиться. Особенно это касается женщин – мужчинам это свойственно в меньшей степени. Да, здесь нет ошибки: ненавистный и неэстетичный жир обладает рядом важных преимуществ в жизни женщины. Лишний вес, по мнению Орбах, предоставляет пространство для помещения туда чувств, с которыми иначе непонятно, что делать, и одновременно выступает защитой от их переживания.

Лишний вес избавляет женщину от необходимости участвовать в конкуренции с другими женщинами – «полные женщины не выигрывают, они даже не играют на этом поле».

Лишний вес позволяет заглушить голос собственных конкурентных амбиций и позволяет избавиться от чувств, которые для женщины в современном обществе считаются неприемлемыми, – например от гнева. Мужчины имеют право выражать гнев – они могут обмениваться крепкими выражениями, драться. Для женщины подобное поведение крайне не приветствуется, для «хорошо воспитанной» женщины – немыслимо, ведь «ты же девочка», а значит – должна быть милой, приветливой, улыбчивой. Женщин с рождения учат прятать, не выражать собственный гнев, делать вид – что его вообще не существует. Женщину, которая осмеливается его выражать, считают «неуживчивой», мужчины остерегаются ее и считают доминирующей. Поэтому для многих женщин бессознательная мотивация к набору веса – это бегство от гнева. В этом случае телесный жир символически делает за женщину то, чего сама она сделать не в силах – он говорит: «Да идите вы к черту!»

Однако чаще всего преимущество лишнего веса – в защите от собственной сексуальности. Огромное большинство женщин ощущают, что, будучи стройными, испытывают трудности с тем, чтобы быть увиденными и оцененными как личности, как профессионалы на работе – внимание приобретает отчетливо сексуальный характер. Это может быть приятно, но рано или поздно однообразие такого внимания наскучивает любой женщине. Ей уже не хочется, чтобы ее видели только «хорошенькой и глупенькой», ей хочется, чтобы в ней, наконец, заметили человека. Нередко это оказывается возможным, только если поправиться. Другой аспект лишнего веса как «антисексуальной» защиты – это защита от собственных сексуальных желаний. Многие полные женщины переживают свой лишний вес как якорь, крепко удерживающий их в текущих отношениях, в текущем браке. Приобретение стройности пугает их возможностью высвобождения собственной сексуальной энергии, с которой женщина часто плохо знакома, и потому воспринимает ее как неуправляемую, необузданную. Ничто не сможет тогда удержать меня от адюльтера, бессознательно полагает женщина, и я не смогу больше сохранять верность своему партнеру.

Стройность – состояние, к которому практически любая женщина истово стремится сознательно, тогда как на бессознательном уровне это пугающее и неуверенное состояние. Один из базовых страхов – став стройной, женщина ощущает потребность полностью «привести в порядок свою жизнь». Лишний вес может служить достаточным оправданием неудачной работы (на другую не возьмут, пока не похудею), отсутствия карьерного продвижения (толстых сотрудников не повышают) или несчастливых отношений (кому я, кроме него, нужна такая толстая). Стройная женщина не имеет права на плохую работу и неважного мужа. Став стройной, женщина должна не только справиться со всеми невзгодами жизни блестящим образом, она обязана перестать испытывать боль и грусть. В мире столько женщин, мечтающих стать такой же худой, как ты – какое право ты имеешь жаловаться, уставать, печалиться?

Интуитивное питание – правила. Принципы интуитивного питания Светланы Бронниковой и результаты с отзывами

Как можно похудеть без диеты – удивляются женщины, ведь главным условием снижения веса является ограничение калорий. Сейчас изобрели новую методику интуитивного избавления от лишних килограммов – питание, построенное на принципе: тело знает, что нужно кушать. Система проста и практически не имеет ограничений.

Что такое интуитивное питание

Нередко случается, что человек, изнуряя себя физическими нагрузками и диетами, так и не приходит к желанной стройности. Тело протестует против такого отношения и в итоге заставляет считаться со своими запросами. Альтернативный способ избавления от лишнего жира – это интуитивная диета, при которой категорически отрицается использование каких-либо ограничений. Система похудения строится на принципах, позволяющих употреблять выпечку, сладости, шоколад и эффективно уменьшаться в размерах.

Читайте также:  Диета космонавтов — 20 дней, отзывы похудевших. Меню диеты космонавтов

Методика изначально была разработана американским профессором Стивеном Хоуксом, который сам безрезультатно худел с помощью самых разных диет. После многолетних неудачных попыток он стал прислушиваться к своему организму и на выводах составлял рацион самостоятельно. Интуитивный подход оказался положительным. Он помог профессору похудеть на 22 кг и держать вес на протяжении долгого времени. Стивен Хоукс утверждает, что к проблеме лишнего веса надо подходить так:

  • распознавать сигналы, которые посылает собственное тело;
  • научиться контролировать аппетит;
  • делать паузы во время принятия пищи;
  • интуитивно распознавать, когда наступает голод, а когда – переедание.

Принципы интуитивного питания

Продолжила развивать эффективный метод похудения американка Тейма Вейлер. Она открыла заведение Green Mountain, в котором предложила женщинам худеть без ограничений в еде. Основная методика была направлена на изучение правильного ощущения собственного тела и построена на тезисах Хоукса. Итак, 10 принципов интуитивного питания:

  1. Отказ от диет. Любое ограничение в питании вредно.
  2. Уважение к голоду. Надо давать организму нужное количество питательных веществ.
  3. Вызов контролю питания. Следует забыть о правилах, которые учат, когда можно или нельзя есть.
  4. Перемирие с едой. Необходимо разрешить себе есть.
  5. Уважение к чувству насыщенности. Надо научиться распознавать, когда настает сытость.
  6. Фактор удовлетворенности. Требуется уяснить, что еда не наслаждение, а необходимость, поэтому наслаждаться надо не процессом питания, а каждым кусочком.
  7. Уважение чувств без принятия пищи. Нужно понять, что одиночество, скука или тревога – это чувства, которые нельзя успокоить едой.
  8. Уважение к собственному телу. Следует научиться любить себя, независимо от цифр на весах.
  9. Тренировка, как движение. Необходимо быть активным не для сжигания калорий, а для получения заряда энергии.
  10. Уважение к своему здоровью. Требуется научиться выбирать такие продукты, которые заботятся и о вкусовых рецепторах, и о здоровье организма в целом.

Суть интуитивного питания

Современный подход к питанию возвращает человека к природе, ведь она дала самый универсальный инструмент для оценки чего-либо – интуицию. Чтобы понять, нужна ли пища в данный момент, следует лишь прислушаться к организму и почувствовать наличие или отсутствие голода. Современный человек давно забыл, что самое правильное питание – интуитивное. Люди начинают кушать за компанию или когда в шаговой доступности много вкусных блюд или продуктов для перекусов.

Суть системы питания – никаких правил. Кушать разрешается все, но только при соблюдении двух требований: нужно испытывать голод и интуитивно понимать, что выбранный продукт организм действительно хочет принять. На этом этапе многие взрослые люди испытывают затруднения. Однако их легко преодолеть, если понаблюдать за детьми – они едят столько, сколько им необходимо. Желание родителей запихнуть в ребенка лишнее нередко оборачивается крупным скандалом.

Можно ли похудеть на интуитивном питании

Среди диетологов долгое время шли споры по поводу такой системы, но в конечном итоге они пришли к выводу, что это эффективный аналог здорового питания, рассчитанный с точки зрения психологии. Сколько можно сбросить на интуитивном питании? По отзывам худеющих эта система помогает без труда за месяц скинуть 5-7 килограммов. Хочется отметить, что интуитивный способ избавления от лишних кило будет неэффективен для людей, страдающих булимией, поскольку это психологическая проблема, требующая вмешательства квалифицированного психотерапевта.

Как научиться интуитивному питанию

Человеку, который привык сидеть на диетах по расписанию, трудно научиться слушать свое тело. Поначалу у всех возникают трудности с определением собственного чувства голода и насыщения. Со временем приходит понимание, что кушать нужно только в случае, когда происходит урчание в животе или сосание под ложечкой, а не за компанию с кем-то. Интуитивное питание для похудения жизненно необходимо для следующей категории людей:

  • жертвы диет, жизнь которых превратилась в тактику ограничений и срывов;
  • эмоциональные люди, которые заедают переживания;
  • привыкшие к разделению продуктов, подсчитывающие калории, питающиеся строго по расписанию и по соотношению БЖУ.

Как перейти на интуитивное питание

Научиться интуитивно оценивать пищевое поведение можно, если перестать разделять еду на полезную и вредную, плохую и хорошую, а также прекратить соответствовать в весе принятым стандартам. Следует избавиться от страха стать некрасивым или толстым. Переход на интуитивное питание – это изменение отношения к еде, а не похудение. Даже если на начальном этапе наберется пара лишних килограммов – это нормально. Особенно у тех людей, которые ранее ограничивали себе в лакомствах. Когда запрета не станет, то и тяга к ним исчезнет, ведь, как известно, сладок только запретный плод.

  • Срок давности по кредиту
  • Как составить меню на неделю для семьи
  • Виды психических расстройств

Как питаться интуитивно

Организм генетически запрограммирован на требование от владельца только тех продуктов, которых на текущий момент недостает ему для нормального функционирования. Составляя меню интуитивного питания, следует привлекать внимание к сигналам тела и не допускать компульсивного переедания. Отказываясь от диетического мышления, нужно разрешать организму есть все. С его точки зрения порция отварной брокколи на ужин ничем не лучше тарелки с жареной картошкой. Будучи съеденной в соответствии с желанием тела, она не приведет к набору веса, а только пополнит энергетический баланс.

Дневник интуитивного питания

Не так-то просто начать питаться интуитивно. Желаемый результат придет не скоро, если ум постоянно подкидывает мысли о еде. Облегчить процесс поможет дневник, в котором нужно методично записывать съеденные продукты и какие от них были ощущения. Пара недель пройдет и заметки помогут проанализировать, в какое время суток метаболизм активен, когда пища переваривается медленно, какие продукты провоцируют на обильное питье.

В дневнике на первой странице должна быть своя личная шкала голода, напротив каждого пункта которой следует делать пометки. Например, напротив уровня «объелся» написать свои ощущения от этого процесса – болезненная раздутость или другое. Пункт «сыт» будет обозначать наполненность, а абзац «очень голоден» может указывать на раздражение. Первые дни постоянно сверяйтесь со шкалой и определяйте интенсивность голода. Это поможет не переедать и отличить эмоциональную опустошенность от реального желания поесть. Вы заметите, что насыщение приходит гораздо быстрее, чем раньше.

Интуитивное питание детей

Ребенок делает выбор продуктов гораздо легче, ведь он знает, сколько ему надо есть, интуитивно опираясь на сигналы тела. Маленькие дети даже с большим аппетитом в один момент наедаются и больше не хотят, а родительские попытки кормить их насильно – не нравятся. Детское питание по интуиции – это минимизация контроля над количеством пищи ребенка. Даже младенец в состоянии попросить есть – он плачет, пока не получит питание. Пусть ребенок с малого возраста сохранит способность слышать интуитивные ощущения и понимать разницу между сытостью, аппетитом и голодом.

Видео: Интуитивное питание Светланы Бронниковой

Отзывы и результаты похудевших

Лилия, 37 лет Прочитала научный труд Бронниковой. Решила попробовать intueat питание и начать прислушиваться к голосу организма. Первое, что меня удивило – это необходимость постоянных запасов еды в холодильнике. Раньше я вообще боялась класть туда лишнее, чтобы не сорваться. Через время стала больше есть, поэтому интерес к этой идее быстро пропал.

Анатолий, 49 лет Изучив отзывы специалистов и научные исследования, я пришел к выводу, что лишний вес – это следствие психологических проблем. Мою теорию подтвердили и принципы интуитивного приема пищи. Однако практически перейти на такую модель питания сложно. Стал кушать все подряд и набирать вес. Однако уже через месяц обнаружил, что килограммы стали уходить.

Анастасия, 26 лет Сама придерживаюсь принципов интуитивной диеты и учу своего 7 летнего ребенка сознательно регулировать аппетит. Показываю на своем примере, что чтобы наесться, не обязательно кушать много. Нужно исходить только из потребностей организма. Сын сам свободно отказался от множественных перекусов в школе, а мне регуляция веса абсолютно не требуется.

Как прекратить переедать: принцип хомяка и другие правила интуитивного питания

Психолог и специалист по интуитивному питанию Светлана Бронникова делится десятью базовыми принципами интуитивного питания и подробно рассказывает об одном из способов прекратить переедание: «легализации», или «принципе хомяка». Только представьте: продукты, которые вы очень любите, едите в неприличных количествах и всеми силами стараетесь ограничить или исключить из рациона, есть можно!

Читайте также:  Способы быстрого похудения дома без диет

Обычно именно легализация вызывает больше всего страха у тех, кто осваивает Интуитивное питание, и с ней же связано большое количество ошибок. Как работает легализация и может ли она «не сработать»? Давайте разберемся.

В одном из экспериментов мышам вживляли в голову электроды, чтобы замерить уровень дофамина — «гормона удовольствия», который выделяется в ответ на любые приятные занятия: вкусную еду, секс, прослушивание музыки, общение с детьми. После чего мышам предлагали печенье «Орео». Мыши обожают «Орео», потому что оно одновременно сладкое, жирное и богато калориями. Первый кусочек вызвал гигантский скачок дофамина — мыши испытывали огромное удовольствие от еды.

Им продолжали давать «Орео», и уже со 2-3 кусочка уровень дофамина начинал снижаться, скоро подъем на графике становился совсем небольшим.

Что это значит? Мы ничем не лучше мышей. Чем реже вы едите любимую еду, которая доставляет вам особенное удовольствие, тем выше скачок дофамина в ответ на ее потребление — и тем вероятнее вы будете ей переедать. Если вы будете продолжать получать любимую еду ежедневно — вскоре она перестанет вызывать такой ажиотаж у мозга.

Внимание! Если вы умеете получать удовольствие от жизни только с помощью еды, а ваше пищевое поведение сильно расстроено, — вам понадобится сопровождение специалиста в процессе легализации. В этом случае снижение уровня дофамина в ответ на любимое пирожное вызовет не снижение интереса к пирожному, а попытки съесть еще и еще, чтобы получить желаемый дофаминовый ответ.

Как проводить легализацию?

Выберите более или менее спокойный период жизни. Без срочных дедлайнов, визитов любимой тети Зины из Житомира и детских ангин. Вам нужны силы и внимание.

Составьте список продуктов, которые вы себе запрещаете и мысль о которых вызывает у вас слюноотделение. Мороженое с соленой карамелью? Пирожное «картошка»? Булочки «циннабон»? Пицца?

Теперь нужно выбрать вкус и бренд. Это важно! Проводить легализацию «мороженого вообще» или «просто чипсов» нельзя! Это должен быть только один вкус и только один производитель.

Купите столько легализуемой еды, сколько нужно, чтобы вы могли есть ее 3-4 дня. Если она продаётся упаковками – это 3-4 упаковки. Будьте готовы в любой момент купить ещё. Выберите время и место, где вы будете ее есть. Это может быть кафе, где подают любимые булочки, или ваш дом – неважно.

Ведите дневник легализации: записывайте время, место и ощущения от съеденного. Отмечайте, сколько вы съели. Все готово? Приступаем. Положите перед собой МНОГО любимой еды. Не одно пирожное – три или пять. И начинайте есть – с чувством, с толком, с расстановкой. Не ограничивайте. Ешьте столько, сколько нужно, чтобы ощутить «больше не хочется». Возможно, вы переедите. На этом этапе – это необходимо.

После еды запишите свои ощущения и проверьте запасы. Пополните их на столько, чтобы восстановить количество, достаточное на 3-4 дня.

Важно! Не замещайте легализацией основную еду в надежде съесть таким образом меньше калорий – в этом случае переедание неизбежно! Сохраняйте обычный стиль питания. Легализовать продукты можно вместо перекуса или в качестве десерта, но не вместо основной еды!

Обычно легализация вызывает шквал комментариев, и далеко не все получают желаемый результат. Напомню, легализация — не то же самое, что бесконтрольное переедание. Есть 10 принципов интуитивного питания, на фоне которых можно применять «хомяка».

10 принципов интуитивного питания:

Отказ от контроля: голод не тетка!

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете, сколько бы килограммов ни показали весы. Выброси диетические книжки. Отпишись от диетических пабликов.

У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Немножко голодна или «множко»? На перекус или на обед из трех блюд?

У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готова — носи с собой еду! Не надейся на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать.

У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? Составь список тех продуктов или блюд, которые ты готова есть в любой момент, и первое время носи с собой именно их. В будущем ты научишься находить замену, опираясь на собственные потребности.

У вас есть право есть все… что вы хотите. Принцип хомяка.

В чем суть? Проведи легализацию запретных продуктов. Питайся ими по схеме, описанной выше. Сильная тяга к этим продуктам пройдет в течение нескольких недель.

У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не чувствуешь сытость — продолжай есть. Откладывай вилку или ложку, чтобы прислушаться к тому, что говорит тело. Не спеши.

Камушки на пути: преодолеваем препятствия

В чем суть? Будь готова к трудностям и не бойся своих ошибок! Обучение возможно только методом проб и ошибок. Решай проблемы. Проси поддержку. Спрашивай совета, я — на расстоянии комментария

У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У тебя есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно. Составь список методов, которые работают для тебя. Учись отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации и останавливать себя.

У вас есть право…двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Откажись от принудительных физических нагрузок. Ищи движение, приносящее удовольствие и вызывающее интерес. Отдели движение от похудения — они мало связаны между собой. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение. Найди свое.

Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу.

В чем суть? Избавься от всей одежды, не подходящей по размеру, и купи ту, которая подходит. Ты не должна худеть ради того, чтобы носить это платье — это платье должно быть сшито так, чтобы подходить тебе. Повесь в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривай себя, отмечая те части тела, которые тебе особенно нравятся. Прекрати оценивать и осуждать свое тело.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Читайте также:  Диета АВС 50 дней – плавное и экстренное снижение веса

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции

  • дофамин
  • еда
  • интуитивное питание
  • переедание
  • правила интуитивного питания
  • прекратить переедать
  • принцип хомяка
  • рацион

По специальности я – клинический психолог и психотерапевт. Закончила факультет психологии МГУ в 1996, в 2000 там же защитила кандидатскую диссертацию по психологии женской проституции. Параллельно получила квалификацию гештальт-терапевта в Московском Гештальт-Институте (курс Калитеевской и Ильичевой …

Большое интервью с автором книги «Интуитивное питание» Светланой Бронниковой

По просьбе «Афиши Daily» Ася Чачко поговорила с психотерапевтом и автором книги «Интуитивное питание» Светланой Бронниковой о том, почему не работают диеты, как накормить привередливого ребенка и зачем прислушиваться к сигналам своего организма.

Клинический психолог, психотерапевт, автор книги «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть».

О диетах

— В книге «Интуитивное питание» вы пишете, что все диеты без исключения — это ловушка, которая приводит к еще большему набору веса. Можете объяснить, как это работает?

— Это поняла не я, а Трейси Манн, американская исследовательница пищевого поведения. У нее, кстати, выходила книга на русском языке «Секреты лаборатории питания». Манн сделала большое метаисследование: взяла много исследований за разные годы, свела их воедино и сопоставила данные. Считается, что это один из самых современных и репрезентативных методов. Манн обнаружила два любопытных факта, которые были опубликованы в статье в The American Psychologist. Первое: не существует долгосрочных исследований последствий диет. Все исследования их эффективности исчисляются тремя-шестью месяцами, максимум годом после окончания диеты. А что происходит с людьми через пять-шесть лет после диеты, никто не изучал. Раньше никому не приходило в голову это отследить. Но Манн обнаружила, что, если собрать все данные, какие есть на сегодняшний день, выяснится, что 90–95% людей, которые снизили вес на любой ограничивающей диете, в перспективе примерно трех-пяти лет набирают вес обратно — причем в большинстве случаев набирают несколько дополнительных килограммов в придачу.

Пока не появился неравнодушный и любопытный исследователь, который не поверил общепринятому мнению, что диета — это хорошо, мы удовлетворялись тем, что говорят. А выяснилось, что после всякой диеты килограммы возвращаются обратно и приводят с собой друзей. В диетологии вообще много постулатов, которые принимаются как абсолютная истина, но которые научно никто никогда не проверял.

— Например?

— Знаете, откуда взялась известная максима о том, что нужно выпивать 2–2,5 литра воды в день? В начале XX века один медик наблюдал за долгожителями. Это был типичный способ получения научных данных в то время. Он просто опрашивал людей, которые прожили долго, наблюдал, как они едят, что пьют, как спят, и описывал это как правила здорового питания. И вот один из опрошенных долгожителей, проживший в итоге до 87 лет, сказал, что одно из его золотых правил — выпивать каждый день не меньше 2–2,5 литров воды. Это было описано в работе доктора и потом переходило из учебника в учебник безо всякой проверки. То есть просто один конкретный дядька любил пить воду. Никакой исследовательской базы за этим не стоит.

Такая же история с общепринятой идеей: «Ешь меньше, двигайся больше, и ты похудеешь». Вроде логично — а на самом деле никак не доказано. И сегодня мы, например, понимаем, что один только мозг расходует около пятой части нашего дневного калоража. Поэтому люди, которые интенсивно работают головой, при этом сидят на попе ровно, тратят больше калорий, чем люди, которые сидят на попе, но головой не работают. То есть вы сейчас, сидя за рабочим столом, слушая меня и усваивая новую для себя информацию, тратите больше калорий, чем мой старший сын, который сидит у меня за спиной и смотрит развлекательный ролик на ютьюбе.

Есть еще множество мифов в диетологии, которые бездоказательно транслируются из книжки в книжку. А те, кто решается их проверить, обычно вызывают оживленную критику коллег, заинтересованных в том, чтобы разные мифы транслировались и дальше. Не надо забывать, что диеты и фитнес, связанные с лечением ожирения, — это в первую очередь бизнес, в котором крутится очень много денег. Основатель саентологии Рон Хаббард сказал: «Если вы хотите разбогатеть, создайте религию». Сегодня если вы хотите разбогатеть — создайте диету.

— Вы пишете в книге, что не стоит запрещать себе какие-то отдельные продукты. А как же быть с фастфудом, кока-колой и вредными сладостями, которые агрессивно рекламируются и стоят дешевле, чем здоровая пища? Современный мир впихивает в нас больше еды, чем нам нужно, и кажется разумным выстраивать какие-то барьеры и правила.

— Проблема сложнее, чем вы представляете. Пищевая индустрия действительно заинтересована в том, чтобы продать нам как можно больше продуктов. Сахар — это совершенно необходимая часть диеты человека, ограничивать сахар неправильно, но с ним нужно обращаться разумно. Действительно, чем больше я ем сахара, тем больше я хочу его есть. Джанк-фуд, фастфуд, невероятно переслащенные десерты я называю «едой для переедания». Это еда, которую мы покупаем не ради ее пищевой ценности, а как избавление от неприятных эмоций. Потому что сладкая пища вызывает повышенную выработку серотонина, который смягчает негативные эмоции. Огромное количество людей регулирует свои эмоции с помощью еды. Пищевая индустрия откликается на эти призывы, предлагая нам еду, в которой сладость гиперболизирована.

Одновременно существует другая категория продуктов — диетическая и так называемая здоровая пища, которую, как это ни смешно, производят те же самые пищевые концерны. На самом деле, если на продукте стоит пометка «с низким содержанием жира», это означает, что в него добавили много разных неполезных веществ, в частности крахмал, который позволяет загустить продукты так же, как это делает жир. А пометка «без сахара» означает чаще всего, что продукт приготовлен с подсластителями типа сахарозы, сукралозы или аспартама — в Америке, например, они запрещены для питания детей, потому что исследования на крысах показывают, что сахарозаменители могут провоцировать диабет. Сегодня стандартный покупатель — это человек, который постоянно крутится в диетическом цикле: диета, потом срыв и чувство вины — и снова диета. В зависимости от фазы цикла такой покупатель бежит или к полкам с десертами с двойной карамелью, или за обезжиренным творогом и джемом без сахара. Что с этим делать? Когда мы окружены таким количеством навязчивых продуктов, первое, что мы должны сделать, — это выйти из круга «депривация, срыв, вина, депривация».

— Так значит тем более логично решить: «Окей, я буду есть котлеты, фрукты и мед, а не бургеры и сладкие батончики».

— Как только мы отказываем себе в каком-либо продукте, дофаминовая система мозга, отвечающая за вознаграждение, решает так: «Хозяин сошел с ума». Если до этого вы часто ели пирожные, а теперь от них отказываетесь, система реагирует на это как на тревожный сигнал. И что она делает? Она меняет фильтры вашего внимания таким образом, что чертовы пирожные начинают везде бросаться вам в глаза. Вы ходите по тем же улицам — а везде пирожные, пирожные, пирожные. Мозг начинает выхватывать витрины, на которых выставлены пирожные, запах свежеиспеченных пирожных, разговоры о пирожных, фотографии пирожных. Точно так же сексуально голодный человек везде видит сексуальные триггеры. Дофаминовая система мозга вычисляет то, в чем мы себе отказываем, и именно это пытается заставить нас съесть. И сопротивляться становится совершенно невозможно. Другое дело, если я говорю себе: «Окей, мне можно пирожные. Мне можно их каждый день, мне можно сколько угодно пирожных. Я разрешаю себе наслаждаться этим — осознанно». Осознанно! А это значит не лопать пирожные из коробки под сериал, а в момент еды находиться внутри этого процесса, чувствуя вкус, запах и цвет.

Читайте также:  Таблетки для набора веса

На наших курсах люди очень быстро обнаруживают, что если есть осознанно, то наедаешься двумя-тремя кусочками, а всякий фастфуд и джанк-фуд — невкусный, слишком соленый, приторно-сладкий, распадается во рту в какую-то неприятную массу. Если я ем пирожное, то не потому что заедаю горе, а просто мне хочется сладкого — я никогда не ем много, и это никогда не становится причиной увеличения веса. Люди поправляются, когда они переедают — а переесть можно все, что угодно, даже безглютеновые крекеры.

О том, как и чем кормить детей

— Хорошо, значит, мы разрешаем себе все, что нам хочется. И то же самое, согласно вашей книге, нужно проделать с детьми. Но если я разрешаю своему ребенку есть все, что он хочет, — то он ест исключительно печенье, мороженое и конфеты. А с возрастом начинает все это еще и кока-колой запивать. При этом все врачи бьют тревогу, что диабет второго типа чудовищно помолодел и набирает масштабы эпидемии. Что делать с детьми?

— Все считывают и в моей, и в других книжках про антидиетический подход одну половину сообщения и не дочитывают вторую. Все усваивают мысль «есть сколько влезет сладкого, бургеров, всего, что тебе нравится, и будешь здоров и счастлив» — но не дочитывают при этом, что это возможно тогда, когда это питание структурировано. Есть одно длительное исследование, в котором сравнили худых людей — тех, которые, простите, жрут все, что хотят, негодяи такие, и не поправляются, — с людьми полными. И была обнаружена одна-единственная разница в их пищевом поведении: люди, в том числе дети и подростки, которые едят как угодно и при этом не поправляются — это те, у которых сохранилась естественная, врожденная структура в питании. То есть они хотят есть примерно через одинаковые, не очень продолжительные промежутки времени, и они достаточно сильны, чтобы об этой потребности заявить и получить свою еду.

— А как эту структуру питания поддерживать?

— Очень просто. В современной диетологии есть яркое, но малоизвестное в России имя — Эллен Саттер. Это американский диетолог, чья система «компетентное питание» стала золотым стандартом Американской диетологической ассоциации для питания детей. Когда они спохватились, что ожирения много и непонятно, как детей кормить, пришли к простой формуле. Кормление детей — это дело двоих, родителя и ребенка. У каждого из этой пары есть свои задачи, и не нужно на себя брать задачи другой половины. Задачи родителей, грубо говоря, на еду сначала заработать, ее купить, приготовить и предложить. Но вот поместить еду в ребенка — это не задача родителей. Выбрать, что и сколько ребенок ест, — это тоже не задача родителя. Мы вводим пяти- или лучше шестиразовую структуру питания для детей, где есть завтрак, обед, ужин — большие приемы пищи — и три перекуса. И в рамках больших приемов пищи мы предлагаем все элементы так называемой детской пищевой пирамиды. Она немножко отличается от взрослой: там и сложный углевод, белки, молочные продукты, жиры, фрукты и овощи. И в рамках каждого большого приема пищи у ребенка есть право на десерт. При этом нет такого принципа, что десерт — это только после супа, как многие думают. Ребенок смотрит на весь имеющийся набор и съедает только то, что ему хочется в данный момент.

— А если он при этом орет: «Хочу печенье»?

— Значит, он ест печенье.

— А если он съедает пачку печенья?

— Если вы его ограничиваете в печенье, то он съедает пачку. А если он знает, что печенье можно будет сейчас, и в обед, и в ужин, зачем ему съедать пачку? В мире очень много других вкусных вещей. Я много работаю с семьями, с детьми, и я вижу, что самое большое препятствие на пути нормального детского питания — это страхи родителей и их нарушенное пищевое поведение. Родители очень страстно пытаются кормить детей «здоровой» пищей — вообще без сахара, с низким содержанием жиров. Еще есть фантазия, что ребенку с 2–3 лет почему-то должно хватать трехразового питания. Завтрак, обед, ужин ну полдник еще после сна. А это не так, у многих детей маленький желудок, который вмещает только небольшой объем пищи, и поэтому дети вынуждены есть чаще. Когда родители мне говорят: «Ребенок ест только сладкое, а всю нормальную еду не ест» — я могу совершенно квалифицированно заявить, что если ребенок хочет есть только сладкое, то проблема в том, что у него, во-первых, хаос в питании, а во-вторых, он недоедает. Сытый ребенок, конечно, сладкого хочет — потому что вообще у детей врожденное предпочтение к сладкому вкусу, которое, согласно исследованиям, снижается к 20–25 годам. Но сытый ребенок хочет сладкого умеренно, наравне с другими продуктами. И тут наша задача ребенку предложить еду, которая покрывала бы разные его потребности в микро- и макронутриентах.

— Но подросток в школе будет пить кока-колу бесконечно, потому что вокруг все пьют. А вы же сами говорите, что давление общества и рынка огромное — больше, чем осознанность у ребенка.

— Любой газированный напиток содержит слишком много сахара в легкоусвояемой форме — и кока-кола, и старый добрый «Буратино». Действительно, сопротивляться этому очень сложно, но наша задача до подросткового возраста воспитать пищевое поведение ребенка гармоничным настолько, чтобы, выйдя в общество, полное давления, штампов, идей о том, как на самом деле надо питаться, он смог этому противостоять. Я советую родителям с детства объяснять детям, что газированные напитки — это напитки для взрослых. Воспитать нужно не запретами «мы не пьем колу», а формулой «вырастешь — будешь пить». И если в подростковом возрасте ребенок считает, что ему нужно пить колу, — окей, пусть пьет колу в школе, но это не ваша задача покупать ему трехлитровые бутылки кока-колы домой.

Подростковый возраст вообще сложный, и по пищевым проблемам он очень похож на младенческий. Дети в подростковом возрасте склонны «диетничать», есть фастфуд, отказываться от еды, потому что ее надо разогревать, а это бесит. И здесь есть разные приемы. Я рекомендую делать то же, что с младенцами, когда они только начинают ходить и им становится интересно все вокруг. В этом возрасте они часто начинают плохо есть, потому что слишком много информации. И тут мы переходим от идеи кормить ребенка пюрешечкой из баночки на идею, которая по-английски называется fingerfood — еда, которую можно взять двумя пальцами. Мы даем ему еду кусочками, режем фрукты, овощи, мясо и все остальное так, чтобы он мог взять это в руку и пойти. То же самое, на мой взгляд, нужно делать с подростками. У подростка должна быть наготове дома еда, которая бы покрывала потребности с точки зрения пищевой пирамиды, но которую при этом не надо было бы готовить, разогревать, резать, чистить — потому что подросток этого делать не будет. А готовый сэндвич с индейкой и с овощами съест на раз, два, три. Еще одна вещь, которая важна с точки зрения питания подростков: их надо кормить. Очень часто родители говорят: «Ты уже здоровый лоб, сам себе в состоянии разогреть суп». В общем, это правда. Даже десятилетку можно иногда не кормить — он сам себе борзый, яичницу поджарит и будет этим гордиться. Но 12–15-летний ребенок может с этим уже не справиться. Потому что этот здоровый лоб психологически и гормонально абсолютно потерян. Он чувствует себя одиноко, уязвимо, страшно, неуверенно. И когда мама разогревает супчик, ставит рядом и не упрекает его, а еще и пирожок подсовывает домашний, это воспринимается подростком как форма заботы. И он ест.

Читайте также:  Как убрать ляшки

О проблеме ожирения

— Вы говорите, что проблема ожирения раздута, что полнота и худоба — это вопрос культуры и моды. А кардиологи и эндокринологи говорят, что население толстеет и это приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

— Я не говорю, что проблемы ожирения не существует. Я говорю, что, как и многие медицинские проблемы, она не так однозначна, как ее пытаются представить. Сегодня в нашей культуре намертво вбиты штампы, что если человек толстый, то он обязательно больной (это неправда), если он не болеет сейчас, он заболеет потом (это неправда), худой — обязательно здоровый (это еще более вредный миф). Исследования показывают, что примерно половина людей, которые попадают под медицинский диагноз «ожирение», являются метаболически абсолютно здоровыми. У них нормальный уровень сахара, нормальное кровяное давление, нормальное количество холестерина и триглицерида в крови. И в то же время примерно у половины худых людей есть метаболические нарушения, соответствующие ожирению. Есть даже специальный термин в английском языке — TOFI, thin-outside-fat-inside, снаружи худой, внутри жирный. Технически это означает, что снаружи, на теле человека жировых отложений не видно. У него худые ноги, нет большого живота, нет каких-то жирных складок, но его жир — висцеральный, то есть находится между внутренних органов. Так что судить по внешности — ошибочно.

Вторая часть проблемы заключается в том, что, с одной стороны, действительно наша жировая ткань липотоксична — то есть слишком большое количество жира может стать источником воспалительных процессов в организме. А воспалительные процессы — это причина диабета, рака и прочих заболеваний, которых мы так боимся. Но, с другой стороны, жировая масса защищает нас целого ряда неприятных заболеваний. Так что тут вопрос в гармонии.

— А как определить, где эта гармония лично у меня?

— Мы все рождены разными. Большая часть популяции нормативна, есть очень худенькие естественным образом люди, и есть люди очень полненькие, метаболизм которых тянет их к полноте. До 1990-х годов Всемирная организация здравоохранения считала, что лишний вес начинается с индекса массы тела 27. А потом что-то произошло — тут можно спекулировать по поводу лобби диетической индустрии, — но так или иначе, в одну буквально ночь Всемирная организация здравоохранения поменяла стандарты, и индекс массы тела, с которого начинается лишний вес, снизили на 2 пункта. И теперь это 25. И 37 миллионов американцев заснули с нормальным весом, а проснулись с ожирением. Изменилось ли при этом как-то их здоровье? Мы живем в рамках культурного стандарта худобы, когда визуальное истощение считается признаком красоты и здоровья. Последнее время этот стандарт добавил еще и гипертрофированное развитие мышечной массы в ущерб массе жировой. При этом существует понятие необходимого жира — это количество жировой массы, которое абсолютно критично для нормального функционирования внутренних органов и систем человека. У женщин этот процент составляет 14. Если жира меньше, женская эндокринная и репродуктивная система начинают страдать. У людей, которые занимаются бодибилдингом и фитнес-бикини, жир составляет 10%. Нам говорят, что это красота и здоровье, но выносить здорового ребёнка такая женщина не в состоянии.

10 настоящих принципов Интуитивного питания

Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.

Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь». Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь. Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь». И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.

Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру. Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг. В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.

Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась. Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи. Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.

Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию. Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.

Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический, непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения. Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные. Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.

Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств. Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический. Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.

Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.

Читайте также:  Как правильно рассчитать свой вес — формулы и таблица нормы по возрасту для женщин или мужчин

Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная. В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.

Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.

Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!

Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.

Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.

Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.

Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!

Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.

Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!

Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.

Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!

Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.

Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.

Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.

Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.

В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.

Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя. Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет. Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.

Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.

Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.

Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.

Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.

В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питания — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок.

Настройка Интуитивного питания редко происходит без сложностей и ошибок. У каждого свой путь, но если вы столкнулись с какими-то трудностями на этом пути — будьте уверены, кто-то уже переживал подобное и может поделиться опытом. Наблюдайте за тем, как меняется ваше питание, отслеживайте трудные моменты и исправляйте их. Сверяйтесь с литературой по Интуитивному питанию, консультируйтесь со специалистом или получите поддержку единомышленников. Помните, если вы столкнулись с этой проблемой — с ней наверняка сталкивался кто-то еще. Решение существует.

Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.

Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды. Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в группе диалектико-бихевиоральной терапии. Ведите дневник эмоций. Идите к психологу. Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.

Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.

Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой. Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.

Читайте также:  Кремлевская диета — таблица, меню и рецепты блюд

Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу.

В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!

Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам. Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу. Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.

Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному. Конечно, делать это не обязательно. Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.

Обратите внимание, что это интерактивная статья! Вы можете задавать ваши вопросы в комментариях к ее анонсам в наших соцсетях! В прямом эфире 9 ноября 2017 года мы с Ангелиной Чекалиной вместе ответим на них!

Принципы интуитивного питания по Светлане Бронниковой

В последнее время всё острее ставится вопрос лишнего веса среди людей – массовое ожирение, как некий аналог бубонной чумы, захватывает целые семьи, мешая полноценной жизни и, что самое главное, ухудшая здоровье. Но выход есть — это интуитивное питание. Оно поможет правильно питаться, при этом не отказывая себе ни в чем. Разберемся, как на него перейти.

Как перейти на интуитивное питание

Интуитивное питание Светланы Бронниковой

Методика интуитивного питания зародилась в США и затем распространилась по всему миру. В Россию она пришла не так давно, однако уже нашла своих поклонников как среди обычных людей, так и среди диетологов и психологов. В России является одним из представителей методики интуитивного питания Светлана Бронникова, выпустившая не так давно книгу по данному принципу питания, количество читателей которой увеличивается с каждым днём.

Светлана Бронникова – опытный психотерапевт и клинический психолог, изучающий взаимосвязь внутренних переживаний человека и их влияние на внешний вид. Светлана долгое время жила в Нидерландах, возглавляя одну из крупнейших клиник по лечению людей с избыточным весом. Большую часть своей жизни она отдала изучению связей между образом жизни, мыслей и состоянием здоровья.

Светлана твёрдо уверена, что, не будучи эмоционально уравновешенным человеком, невозможно сохранить равновесие в своём внешнем облике.

Гармония внутри ведёт к гармонию снаружи, внутренняя зависимость от еды, как от источника радости и удовольствия, ведёт к ужасным последствиям для всего организма.

Интуитивное питание по Светлане Бронниковой

В чём суть методики интуитивного питания

Прежде всего стоит отметить, что Светлана твёрдо уверена – ожесточённая борьба с лишним весом ведёт к борьбе со своим организмом и здоровьем. Именно борьбой можно назвать изнуряющие тренировки в спортивных клубах, угнетающие своей скудностью диеты на одних огурцах и постном рисе, постоянное бичевание себя перед зеркалом и абсолютное недовольство своим телом.

Как показывает психотерапевтический опыт Светланы – внешние проявления так называемого «похудения» не принесут никаких результатов, пока сам источник проблемы сидит внутри. Он может заключаться в шатком эмоциональном состоянии, провоцирующем частые стрессы, срывы или депрессии, а также в проблемах с пищеварительной системой. Однако любые проблемы можно решить, научившись уважать себя и жить в гармонии со своим телом. Именно о способах обретения контроля над своими пищевыми привычками и желаниями и рассказывает Светлана Бронникова.

Так что же такое интуитивное питание? В первую очередь стоит сказать, что это – не диета и никакая не новая методика обмана своего организма. Вообще, интуитивное питание – это то, что «рекомендовано» природой и что было забыто людьми давным-давно.

Интуитивное питание – метод рационального потребления пищи, так сказать, по «зову» самого организма.

Зачастую мы едим, не обращая внимания на то, действительно ли мы голодны. Интуитивное питание учит нас прислушиваться к желаниям своего организма и давать ему непосредственно то, чего он хочет.

Основные принципы интуитивного питания

  1. Никаких диет и насилия над собственным организмом. Диеты или не помогают вовсе, или помогают, но на короткий срок. И в том, и в другом случае вы получаете целый набор – стресс, чувство вечного голода, возвращающийся сторицей лишний вес.
  2. С чуткостью и пониманием относитесь к своему голоду и удовлетворяйте его при первой удобной возможности. Интуитивное питание предусматривает под собой адекватное отношение к чувству голода и пище. Не старайтесь питаться каждые полчаса, но и не затягивайте с приёмом пищи слишком долго, потому что и в том, и в другом случае вы дадите своему организму не то количество энергии, в котором он на самом деле является.
  3. Прекратите винить себя за любовь к еде. Стыд, разочарование и подавленное настроение – те «симптомы», что сопровождают каждого человека, следящего за питанием и позволившего себе маленькую слабость, такую, как, к примеру, одна сдобная булочка.
  4. Прекратите винить и бичевать себя. Ешьте то, что вам нравится! И это вовсе не удочка для лжи – интуитивное питание учит прислушиваться к себе. Хотите кусок торта? Так съешьте его! Не набрасывайтесь на него, прочувствуйте его вкус, его аромат. Насладитесь им, и если организм действительно этого хотел, то после одного кусочка (а может и раньше) вы почувствуете, что сыты.
  5. Учитесь прислушиваться к тому, что говорит вам тело. Старайтесь обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время еды. Учёными доказано, что чувство насыщения приходит только через 20 минут после трапезы, благодаря чему становится понятно, откуда вся эта «тяжесть» после еды и неконтролируемое обжорство.
  6. Чтобы жить и чувствовать себя прекрасно нам нужно намного меньше еды, чем мы привыкли потреблять. Поэтому стремитесь к диалогу со своим телом и старайтесь не «закидывать» в него всё, что лежит на тарелке только потому, что оставить еду вам будет неловко.
  7. Учитесь отвлекаться. Если еда – это единственное ваше «хобби», в которое вы вкладываете всю душу, то это неизбежно будет приводить к срывам, неправильному образу жизни и неудовлетворению собой. Найдите то занятие, что будет вам по душе. Ведь давно уже известно – любимое дело делает человека счастливым. А если вы счастливы, вам нет необходимости заедать внутренние противоречия.
  8. Любите своё тело. Любить себя – это значит стараться давать себе всё самое лучшее. Давайте своему телу полезную пищу, богатую витаминами, не изнуряйте себя тренировками, а занимайтесь тем спортом, что вам нравится. Или вовсе не занимайтесь, если вам становится дурно при одном взгляде на спортивную одежду.
  9. Будьте активны – только и всего. Поднимайтесь по лестницам, а не ездите на лифте, танцуйте под любимую музыку, больше смейтесь и, конечно же, дружите с едой, а не воюйте!

Как перейти на интуитивное питание

Конечно, для того, чтобы начать питаться по методике интуитивного питания потребуется время. За один день вы не научитесь адекватно относиться к еде и своему чувству голода. Наберитесь терпения, старайтесь вырабатывать в себе привычку тонко чувствовать сигналы своего организма и ни в коем случае не запрещайте себе что-то.

Совет: сначала просто научитесь правильно питаться, исключив вредные продукты. Потом уже свой правильный рацион корректируйте, доверяя своей интуиции.

Интуитивное питание – это всего лишь здоровое отношение к пище, здоровое отношение к себе и своей жизни, предусмотренное самой природой. Оно подходит абсолютно всем, вопрос лишь в том, хотите ли вы следовать его принципам.

Читайте также:  Диетический обед для похудения

Отзывы похудевших об интуитивном питании

1.Светлана:
«На мой взгляд, интуитивное питание – это то, чему нужно учить наше общество и приучать с детства наших детей! Чтобы не было потом проблем со здоровьем, лишним весом и самооценкой! Сама не так давно пришла к интуитивному питанию, однако уже вижу результаты. Уходит лишний вес, возвращается уверенность в себе, чувствую себя прекрасно, а всё потому, что чувствую свой организм и не пытаюсь его терроризировать!».

2.Людмила:
«До подросткового возраста ела очень много и часто, не думая ни о пользе, ни о вреде. Постепенно с диет и затем возвращающейся жадности к еде и пожирания всего перешла на интуитивное питание. Ем всё, что хочу, и притом не много, потому что чувство насыщения приходит довольно быстро. Как поддержание стройности интуитивное питание подходит на все сто процентов, а вот худеть на нём, на мой взгляд, придётся долго».

3.Ольга:
«Прочитала книгу Бронниковой – очень понравилась. Решила последовать её совету и сходить в Центр интуитивного питания. Прошла целый курс, постепенно замечала, что вес уходит! Не так быстро, но уходит, и этого было достаточно, чтобы поверить в действенность этой методики. Сложно было наладить отношения с двигательной активностью, но теперь и это не проблема – когда возможно, хожу пешком, вместо того, чтобы ехать на машине. Меня можно назвать поклонницей Светланы. Такая свобода от диет и при этом полный контроль над своим телом!».

Понятие и принципы интуитивного питания

Как оказалось, интуиция — отличный помощник в борьбе с лишними килограммами и перееданием. Если научиться слышать и понимать свое тело, можно найти тот самый эликсир стройности, который ищут миллионы людей. Интуитивное питание — это о том, как похудеть и быть здоровым без ограничений в еде.

Когда человек стремится сбросить вес, он перестает обращать внимание на истинные потребности своего тела. Многие исследования показали, что похудение с помощью диеты часто приводит к серьезным проблемам с психикой и здоровьем. В ответ на это разработана система питания, в центре которой стоят индивидуальные потребности человека.

Идея системы

Созданная в 70-х годах прошлого века, эта методика кардинально отличалась от всего, к чему привыкли люди, имеющие проблемы с лишним весом. Первая клиника интуитивного питания была женской. Основательница — Тейма Вейлер, шт. Вермонт, США.

Женщинам в этой клинике позволялось есть все: от жирной до сладкой пищи. Однако это не приводило к набору лишнего веса, ведь выбор стоял за самими худеющими. И, как правило, этот выбор был осознанным. Кроме весьма обширного меню для женщин, было организовано множество занятий и мастер-классов: танцы, йога, рисование, музыка и т. д.

Метод действия

Эффективность первого пансиона интуитивного питания объясняется так: женщины, поступавшие туда, были в одинаковой физической форме. У них были проблемы с лишним весом, и все они стремились к стройной фигуре. В период нахождения в клинике дамы переставали беспокоиться из-за своего внешнего вида и могли спокойно направить все внимание на потребности тела.

Во время терапии ограничений в еде не было. Это помогало снизить уровень тревожности и вины за переедание. Такая вседозволенность, как и ожидалось, привела к обратному эффекту — женщины стали внимательно подходить к выбору еды. Они давали организму то, чего он в данный момент хотел. И как бонус к прекрасному настроению, легкости и энергии, все первые посетительницы заметно похудели к концу лечения.

От истории к практике

Американские диетологи в 1995 г. Элис Рэш и Эвелин Триболи в книге «Интуитивное питание» попытались популярно и просто донести до людей принципы и правила этого подхода.

Новый толчок для распространения интуитивного питания дал в 2005 г. американский врач Стивен Хоукс. Сам он называл эту систему «питание здравого смысла» и с помощью нее похудел на 20 кг.

В России первый Центр Интуитивного питания создан в 2014 году клиническим психологом Светланой Бронниковой. С 2011 года она активно помогает людям бороться с перееданием и лишним весом через налаживание отношений с едой. Труд Светланы Бронниковой «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде» стал отправной точкой для многих людей в борьбе с психологическим голодом.

Сущность диет

Уметь распознавать сигналы организма — сложный навык. В силу того, что сегодня модно сидеть на диете, эти знаки часто подменяются ложными установками, не имеющими отношения к реальности. Конечно, зеленый салат крайне полезен. Овсянка — отличное начало дня. Куриный суп — самый лучший обед. Но все это не принесет пользы, если человек просто не хочет этого есть.

Наш организм устроен так, что получая наслаждение от еды, в нем запускается правильный процесс пищеварения: выделяется слюна, желудочный сок, начинается обмен веществ. Итог этому — чувство насыщения и прилив энергии.

Во время диеты человек не ощущает сытости, а наоборот, он постоянно голоден и раздражен. К этому примешивается чувство вины за простейшее желание организма утолить голод.

Задача интуитивного похудения

У женщин на фоне постоянного напряжения из-за диеты развивается неуверенность, усиливается нелюбовь к себе. Такие женщины агрессивны и недовольны своей жизнью. Недовольны тем, что приходится отказывать себе в простых радостях.

Система интуитивного питания (ИП) направлена как раз на то, чтобы научить женщин и мужчин:

  • принимать себя;
  • разрешать себе есть;
  • худеть без диет;
  • уважать еду;
  • выбирать нужное;
  • насыщаться пищей.

Это абсолютно новая методика, которая поможет правильно определять, чего вы хотите в данный момент. Она покажет, как сбрасывать лишний вес без ограничений в еде.

3 шага к похудению

Как уже говорилось, в ИП нет ограничений в меню. Человеку дозволено кушать все, что угодно, в разных количествах. Ставка делается на потребности организма, а не мозга. Прислушайтесь: вы действительно голодны или это ваш разум требует порции наслаждения?

Часто человек путает настоящий голод и голод психологический. С первым все понятно. Второй же наступает, когда есть потребность в позитивных эмоциях. И мозг компенсирует это ощущением насыщения в желудке. Отсюда: постоянная тяга к сладкой или жирной пище.

Интуитивная система в долгосрочной перспективе научит различать голод. Это и есть первый шаг к похудению.

Вторым шагом будет осознание, что еда это просто еда, а не поощрение или наказание. Пища создана и должна использоваться только для утоления голода, для насыщения энергией. Научите свое тело использовать еду лишь как источник сил, и вам будет легче отказаться от ночного переедания.

Третий шаг — распознавание чувства сытости. На самом деле оно приходит гораздо раньше, чем мы замечаем. Зачастую человек может сказать, что наелся, когда чувствует физические сигналы: тяжесть в животе, боль, иногда затрудненное дыхание. ИП учит человека слышать себя во время трапезы, оно не заставляет доедать все до последней крошки, а дает свободу есть столько, сколько действительно нужно.

Читайте также:  Диета космонавтов — 20 дней, отзывы похудевших. Меню диеты космонавтов

Что нужно знать

Быстро похудеть на интуитивном питании не получится. Главная идея системы как раз в другом — научить человека разрешать себе есть без страха потолстеть.

Похудевшие женщины, для которых такое питание — образ жизни, рассказывают, что в начале пути сталкивались со скачками в весе в плюс и в минус, с перееданием и с голоданием.

Здесь 2 объяснения :

  1. Тело компенсирует былые потери. Если вы долгое время сидели на диетах, а ваше тело не получало всего, чего оно так хотело, то скачок в весе — явление нормальное. И чем дольше вы держали себя в рамках, чем строже эти рамки были, тем заметнее будет компенсация.
  2. Даже правильное питание после диеты — это переедание. Об этом в своей книге говорит Элис Рэш. Ваш организм привык, что голод — это нормально, и что его не обязательно утолять. Поэтому для него является шоком, что любое желание, будь то шоколад или сдобная булочка, тут же исполняется.

Чем дольше вы сидели на диете, тем жестче будет процесс перехода на интуитивное меню.

Когда ИП не работает

Система интуитивного питания может не сработать, если:

  • Вы нетерпеливы — часто на перестройку организма на ИП уходит около 2-3 лет.
  • У вас не хватает навыков. Человек, сталкиваясь с изменениями в организме после начала интуитивного питания, пугается и бросает дело. Здесь нужно трезво оценить ситуацию и понять, что это нормально.
  • Еда может быть недоступна в какой-то момент. Утолять голод в нужное время — одно из ключевых правил интуитивного питания. Стремление к быстрому похудению через отказ от ужина это не про ИП.
  • Вы заглушаете желание есть — а эта система учит распознавать настоящий голод.
  • Вы едите нерегулярно. Точность — залог похудения с ИП. Кушая регулярно, вы защищаете себя от переедания.
  • Вы ведете пассивный образ жизни. Если позволять себе есть все и при этом лежать на диване, конечно, результата не будет.

Начинаем питаться интуитивно

Теперь, когда вы знаете обо всех правилах, можно подойти к вопросу о том, как перейти на интуитивное питание:

  1. Отбросьте старые, детские установки о пище . Часто бывает так, что родители и ближайшие родственники с детства закладывают установки на психологию переедания или голодания. На самом же деле оставлять на тарелке кусок котлеты, если наелся — легко. А заменить овсяную кашу на завтрак французской булочкой — еще легче.
  2. Выработайте позитивное отношение к телу : своему и другого человека. Перестаньте различать «худых» и «толстых» людей. Обычно установка «толстый неудачник» идет из детства, поэтому внимательно следите за своими мыслями и корректируйте их.
  3. Избавьтесь от «диетического» мышления . Дайте себе разрешение кушать все, что хотите и когда хотите. Даже если на завтрак захотелось кусочек (а то и 2) шоколадного торта. После осознания вседозволенности организм начинает более избирательно выражать свои желания.
  4. Старайтесь точно узнать, голодны вы или нет . В течение дня не отключайте внимание за своими ощущениями ни на минуту. Чем быстрее вы научитесь распознавать настоящий голод, тем проще будет понять, чего именно хочет организм.
  5. Заведите дневник наблюдений . Описывайте там ощущения от употребления тех или иных продуктов — какие вызывают тяжесть, какие дают прилив сил. Записывайте туда те блюда, которые хотели бы съесть. Это поможет определить ваши вкусовые предпочтения и составлять меню, ориентируясь на них.
  6. Организуйте себе свободный доступ к любимой еде . Конфеты, мороженое, макароны с сыром — все, что вашей душе угодно. Этого должно быть в достатке. Как только запасы продуктов кончаются, сразу же их пополняйте. Подсознанию нужно привыкнуть, что любимый продукт не закончится, только в этом случае интерес к нему угаснет.
  7. Если вы живете с кем-то, будет полезно завести себе отдельную полку с едой . Это позволит наглядно показать ту ответственность, которую вы на себя берете, приобретая тот или иной продукт.

Эти принципы интуитивного питания помогут наиболее просто адаптироваться к новой системе.

Подводные камни

Первое, с чем можно столкнуться, начав жить с помощью правильного или интуитивного питания — сложность в определении желаемого продукта. В литературе это описывается как «пищевая растерянность». Можно есть все, но как остановиться на чем-то одном?

  • Диетологи советуют в этой ситуации еще немного подождать. Определенность в выборе продукта приходит со временем.
  • Другой вариант: попробовать маленькие кусочки разной еды. Отрежьте ломтик сыра или яблока, сделайте глоток молока, возьмите небольшой кусок красной рыбы — что-нибудь из этого обязательно натолкнет вас на правильный выбор.
  • Третий способ: перестаньте думать традиционными категориями еды, типа сладкое, соленое, жирное, острое. Попробуйте придумать свои. Например, хрустящее, мягкое, твердое, холодное и т. д.

Похудение и здоровье

Многих людей волнует вопрос: как практиковать интуитивную методику, если есть проблемы со здоровьем или непереносимость определенных продуктов?

  • Здесь главное — правильно реагировать на сигналы, посылаемые организмом. Если у вас, к примеру, диабет, а организм требует сладкого, нужно адекватно оценивать степень возможных рисков и искать подходящий вариант.
  • Если есть аллергия на какой-то продукт, то необходимо выяснить, какое его количество можно употребить без вреда для здоровья.
  • При непереносимости продуктов нужно найти им замену. Например, при непереносимости лактозы в рацион включается соевое молоко.

Отзывы и результаты

Я сижу на интуитивном питании уже года 2. Поначалу было и легко, и сложно. Можно есть, что хочешь! Но потом стало трудно, приходилось долго думать, прежде чем выбрать какой-то один продукт. И правда, начиная со 2 года, я стала выбирать полезную еду. Пропало постоянное чувство голода, нехватки сладкого или жирного. И чувствую себя сейчас просто отлично!

Я, можно сказать, попала в самый бум интуитивного питания. Когда только-только о нем начали говорить, я сразу решила — это мое. И вот уже 6 год я и не думаю о проблемах с весом. Хочу посоветовать всем, кто впервые хочет попробовать такое питание — не отступайте. Это самое главное. Я увидела результат уже на 3 месяц. Вес потихоньку, но уходит. За 6 лет я с 87 кг похудела до 75. И все это без диет и голодовок. Лично я довольна.

Мне уже несколько лет мешают лишние 9 кило. Я и на диетах сидела, и спортом занимаюсь, и бады пила — ничего не помогает. Вес сначала уходит, а потом снова возвращается. Так и с интуитивной диетой, делала все по правилам, старалась четко определить, что именно хочу съесть. Но вес как был 69, так и остался. Подумываю записаться к диетологу, чтобы назначили индивидуальное питание.

Я тоже недавно решила попробовать интуитивное питание, но у меня не пошло. Я за 1 месяц набрала только 5 кг, а мне-то избавиться от них надо! Так что буду по старинке, диеты и спорт.

Светлана Бронникова об интуитивном питании (видео)

Идея интуитивного питания — сделать рацион каждого человека правильным. Здесь речь идет не о зеленых салатах и двух литрах воды в день, а о том, чтобы научиться слышать свое тело и потребности. Доверьтесь своему организму! Он лучше любого диетолога знает, что вам необходимо.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: