Как поддержать энергию при похудении: 10 продуктов

10 самых мощных продуктов для похудения

Статья подготовлена специалистом исключительно в ознакомительных целях. Мы настоятельно призываем вас не заниматься самолечением. При появлении первых симптомов – обращайтесь к врачу.

Всем давно известно, что самый простой способ похудеть – ограничивать поступающие калории. Но намного важнее – что именно мы едим. На любой диете нужно следить не только за тем, чтобы продукты были полезными и некалорийными, но, и чтобы они сами по себе ускоряли процесс достижения вашей цели в сбросе веса. В научных исследованиях есть продукты для похудения, которые сами по себе сжигают жир, главное знать их. Что же можно кушать, чтобы похудеть?

Но прежде чем мы расскажем вам об 10 самых удивительных продуктах для похудения, следует сказать, что лучше всего есть чаще и понемногу, чем редко и много. Дело в том, что наш организм постоянно сжигает калории, даже когда вы просто лежите на кровати. Ведь для работы внутренних органов тоже нужна энергия. И чем чаще вы едите, тем выше ваш метаболизм.

А когда вы едите редко, но много, метаболизм замедляется. Лучше всего есть каждые 3 часа, чередуя приём пищи с перекусами. А чтобы значительно увеличить эффективность сброса веса от приёмов пищи, мы расскажем вам далее о 10 лучших продуктах, ускоряющие метаболизм и подавляющие аппетит.

1. Кофе

Лидирущуюее место, как самый главный продукт для похудения занимает кофе. Оно относится к самым употребляемым психоактивным веществам во всем мире. Кофеин есть не только в кофе, но и в шоколаде, зеленом чае, а также в продуктах, в которые его добавляют производители. Попав в организм, он разгоняет метаболизм, поэтому его так часто можно встретить в составе добавок для снижения веса.

Ученые выяснили, что кофеин ускоряет обменные процессы на 3-11%, а жиросжигание – на 29% [1] , [2] , [3] .

Под влиянием кофеина вес уходит не быстро, а умеренно, что очень важно при правильном похудении.

Однако злоупотреблять кофеинсодержащими продуктами нельзя. Его поступление в организм в большом количестве может спровоцировать ряд побочных эффектов, среди которых:

Необходимо помнить о том, что к кофеину возникает привыкание. Чтобы похудеть, не обязательно употреблять добавки, содержащие кофеин. Его можно получить из кофе и чая, которые помимо всего прочего являются источником антиоксидантов и других полезных веществ.

Кофеин содержится только в свежесваренном кофе, в растворимом его крайне мало.

2. Зеленый чай

Зеленый чай является источником кофеина и EGCG (антигибрат эпигаллокатехин галлат). Оба они отлично разгоняют метаболизм, способствуя снижению веса.

Есть отдельные исследования по поводу того, что катехин EGCG стимулирует потерю жира в области талии. Чтобы процесс пошел быстрей, необходимо сочетать употребление зеленого чая с физической активностью [4] .

3. Кокосовое масло

Кокосовое масло – один из лучших продуктов для похудения и любимый диетологами. Оно является источником насыщенных жирных кислот и антиоксидантов, которые положительно влияют на обменные процессы, способствуя сжиганию висцерального жира.

Доказано, что кокосовое масло:

Ускоряет метаболизм. Ученые провели эксперимент с крысами, разделив их на 2 группы. Животных из первой группы подкармливали жирами с цепью средней длины, которыми богато кокосовое масло, а грызунов из второй группы – жирами другого типа. В результате, крысы из второй группы набрали на 23% больше жира, чем из первой [5] .

Помогает сжигать калории. Дело в том, что для расщепления и усвоения его молекул организму требуется больше энергии, по сравнению с другими продуктами. Ученые выяснили, что добавление к блюду всего 1-2 чайных ложек кокосового масла, повышает расходы энергии на 5%, благодаря чему за сутки удается сжечь около 120 ккал [6] .

Снижает аппетит. Это происходит за счет того, что печень начинает усиленно вырабатывать кетоновые тела, снижается тяга к постоянным перекусам. Подобная работа органа обусловлена особенностями метаболизма триглицеридов.

Ученые провели эксперимент с участием 6 мужчин, которым предлагали кокосовое масло. Удалось установить, что потребление содержащихся в нем жиров средней длины позволяет съедать в сутки на 256 ккал меньше [7] .

Разрушает висцеральный жир. Это было доказано учеными в ходе эксперимента с участием женщин, разделенных на 2 группы. Ежедневно на протяжении 28 суток одна группа получала по 2 столовых ложки кокосового масла, а вторая – соевое масло. При этом они занимались спортом и урезали калорийность рациона. В результате, все участницы похудели на 2 кг, при этом у женщин, принимавших кокосовое масло, ушел жир на талии.

В другом исследовании принимали участие мужчины с ожирением. Каждый день они получали по 30 г масла кокоса. За 4 недели эксперимента удалось установить, что объем талии у них стал меньше на 2,86 см [8] .

4. Яблочный уксус

Яблочный уксус позволяет снизить вес и уровень сахара в крови [9] .

Читайте также:  Белковая диета для мышечной массы

В исследовании с участием мужчин удалось выяснить, что ежедневное употребление 15 мл уксуса на протяжении 3 месяцев позволяет уменьшить талию в объеме на 14 мм [10].

Главное, не пить уксус в чистом виде, разбавляйте его водой. В противном случае можно испортить эмаль зубов и получить ожог слизистой желудка.

5. Овсянка

Французские диетологи доказали, что увеличение дозы клетчатки на 5 грамм в сутки, обеспечивает снижение вероятности развития ожирения на 11%, уменьшение параметров талии — на 15%.

Регулярное потребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует снижению вес и поддержанию стройности. Поэтому овсяные хлопья – это отличный продукт для снижения веса.

Овсянка – это источник клетчатки. В хлопьях овса содержится 10,6% клетчатки, из них 58% нерастворимых и 42% растворимых пищевых волокон. При этом 35% из растворимой клетчатки – это бета-глюканы, которые придают овсянке кремообразную структуру.

6. Курица

Курица – ещё один продукт, помогающий в снижении веса. Конечно, сама по себе курица не вызывает похудения, однако, она богата белком и менее калорийна, чем другие виды мяса. Белок помогает в борьбе с лишним весом, а в курице его содержится 30,6 г на 100 г продукта. Усиливает эффект минимальная калорийность мяса птицы.

В одном из исследований, которое длилось 3 месяца, было установлено, что увеличение количества белка в меню до 30%, позволяет снизить суточное потребление калорий на 441 ккал [11] .

Также ученые выяснили, что люди, в рационе которых белок составляет около 25% на 60% реже встают в ночное время для того, чтобы перекусить. Все испытуемые отмечали, что мысли о еде стали посещать их гораздо реже [12] .

Еще одно исследование показало, что женщины, употреблявшие белок в большем количестве по сравнению с контрольной группой за 70 дней похудели на 500 г больше. Причем потеря веса была представлена именно жировыми отложениями, а не мышечной массой [13] .

Четвертый эксперимент был направлен на оценку индекса массы тела у людей из 2 групп. Одни получали на завтрак белковые блюда, а вторые – бублики. В итоге, ИМТ у первой группы уменьшился на 61%, а объем талии – на 34% [14] .

7. Корица

Выступая в качестве источника антиоксидантов, корица способствует укреплению здоровья. Кроме того, многочисленные исследования позволили выяснить, что продукт помогает похудеть.

Если регулярно включать ее в рацион, удастся добиться следующих эффектов:

Увеличить перерывы между подходами к столу;

Привести в норму уровень глюкозы в крови [15] .

Ученые доказали, что в составе корицы присутствуют вещества, имитирующие эффект инсулина. Это позволяет молекулам глюкозы быстрее проникать в мембраны клеток [16] .

По этой причине корицу рекомендуют включать в рацион всем людям, стремящимся к снижению массы тела.

8. Куркума

В состав куркумы входит куркумин, который активно изучается в разных институтах мира. Многочисленные исследования показывают, что это вещество действительно помогает похудеть.

В исследовании с участием 44 человек удалось установить, что употребление куркумина 2 раза в день помогает снизить вес на 5%. Продолжительность эксперимента составляла месяц. При этом все испытуемые страдали от ожирения [17] .

В исследовании с участием крыс удалось установить, что за 3 месяца регулярного включения куркумина в рацион, их вес полностью нормализовался [18] .

9. Имбирь

Корень имбиря помогает в борьбе с лишним весом при условии его регулярного включения в рацион. На основании 14 исследований удалось установить, что этот продукт помогает похудеть, причем уходит именно висцеральный жир [19] .

Другой масштабный анализ включал в себя уже 27 работ. Все они подтверждают, что его поступление в организм нормализует метаболизм и позволяет активизировать процессы жиросжигания [20] .

10. Кайенский перец

Капсаицин, содержащийся в кайенском перце помогает худеть за счет ускорения метаболизма. Под его влиянием организм расходует большее количество килокалорий, благодаря чему люди теряют вес [21] .

Ученые выяснили, что лица, принимающие капсаицин, реже испытывают чувство голода. Все участники эксперимента каждый день получали его в виде добавки к основным блюдам. В итоге, они худели, так как съедали меньший объем пищи [22] .

В другом исследовании приняло участие 30 человек. Все они получали капсаицин и худели, так как в их организме снижался уровень грелина (гормон голода) [23] .

[Видео] Доктор Брег – лучшее время для еды. В какое время есть, чтобы худеть:

Продукты для похудения – не миф, как видите, есть продукты, употребляя которые, вы будите менее голодны, потреблять меньше калорий, быстрее сжигать уже съеденные углеводы.

Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers – Am J Clin Nutr . 1989 Jan;49(1):44-50. doi: 10.1093/ajcn/49.1.44.

Effects of caffeine ingestion on NE kinetics, fat oxidation, and energy expenditure in younger and older men – 01 JUN 1995https://doi.org/10.1152/ajpendo.1995.268.6.E1192

Читайте также:  Японская диета отзывы

Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42. doi: 10.1159/000177854. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption

J Nutr. 2009 Feb;139(2):264-70. doi: 10.3945/jn.108.098293. Epub 2008 Dec 11. Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults

Am J Clin Nutr. 1983 Jan;37(1):1-4. doi: 10.1093/ajcn/37.1.1. Overfeeding with medium-chain triglyceride diet results in diminished deposition of fat

Eur J Clin Nutr. 1996 Mar;50(3):152-8. Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber

Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):435-44. Covert manipulation of the ratio of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men

An Open-Label Pilot Study to Assess the Efficacy and Safety of Virgin Coconut Oil in Reducing Visceral Adiposity. 2011 Mar 15. doi: 10.5402/2011/949686

Vinegar: Medicinal Uses and Antiglycemic Effect. 2006 May 30.

Biosci Biotechnol Biochem. 2009 Aug;73(8):1837-43. doi: 10.1271/bbb.90231. Epub 2009 Aug 7. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects

Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men

J Nutr. 2003 Feb;133(2):411-7. doi: 10.1093/jn/133.2.411. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women

Int J Obes (Lond). 2008 Oct;32(10):1545-51. doi: 10.1038/ijo.2008.130. Epub 2008 Aug 5. Egg breakfast enhances weight loss

Diabetes Obes Metab. 2009 Dec;11(12):1100-13. doi: 10.1111/j.1463-1326.2009.01094.x. The potential of cinnamon to reduce blood glucose levels in patients with type 2 diabetes and insulin resistance

J Am Coll Nutr. 2001 Aug;20(4):327-36. doi: 10.1080/07315724.2001.10719053. A hydroxychalcone derived from cinnamon functions as a mimetic for insulin in 3T3-L1 adipocytes

Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015 Nov;19(21):4195-202. Potential role of bioavailable curcumin in weight loss and omental adipose tissue decrease: preliminary data of a randomized, controlled trial in overweight people with metabolic syndrome. Preliminary study

J Nutr. 2009 May;139(5):919-25. doi: 10.3945/jn.108.100966. Epub 2009 Mar 18. Curcumin inhibits adipogenesis in 3T3-L1 adipocytes and angiogenesis and obesity in C57/BL mice

Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1753-1766. doi: 10.1080/10408398.2018.1427044. Epub 2018 Feb 2. The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

Phytother Res. 2018 Apr;32(4):577-585. doi: 10.1002/ptr.5986. Epub 2017 Nov 29. A systematic review of the anti-obesity and weight lowering effect of ginger (Zingiber officinale Roscoe) and its mechanisms of action

Physiol Behav. 2011 Mar 1;102(3-4):251-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.11.018. Epub 2010 Nov 18. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite

Int J Obes (Lond). 2005 Jun;29(6):682-8. doi: 10.1038/sj.ijo.0802862. Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake

The acute effects of a lunch containing capsaicin on energy and substrate utilisation, hormones, and satiety. 2009 Feb 24. doi: 10.1007/s00394-009-0006-1

Автор статьи: Соколова Нина Владимировна | Фитотерапевт

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело» и «Терапия» получен в университете имени Н. И. Пирогова (2005 г. и 2006 г.). Повышение квалификации на кафедре фитотерапии в Московском Университете Дружбы Народов (2008 г.).
Наши авторы

Вся информация портала www.ayzdorov.ru проходит медицинскую проверку или проверку фактов для обеспечения как можно большей фактической точности.

У нас есть строгие рекомендации по выбору источников и ссылки только на авторитетные медиа-сайты, академические исследовательские институты и по возможности исследования, прошедшие медицинскую экспертизу.

Какие продукты дают энергию, бодрость и силы организму, а также повышают его работоспособность — Топ 10

Порядка 30% всей энергии, которую человек получает вместе с едой, организм тратит на сам пищеварительный процесс. Сюда входит и синтез ферментов, гормонов, желчи, фильтрация, вывод из организма и прочие физиологические процессы, без которых пища попросту не будет усваиваться.

Однако есть особая «категория» продуктов, которые могут дать максимум энергии человеку. И именно после их употребления человек ощущает максимальный прилив сил и заряда бодрости, а его настроение повышается.

Какое питание дает больше всего сил организму? Что в этих продуктах содержится особенного, что позволяет повысить работоспособность организма и поддерживать его в тонусе? Что нужно кушать для восстановления сил и жизненной энергии? Все ответы в нашей статье.

Читайте также:  Как убрать жир с живота

Почему некоторая пища дает энергию, а другая – «отнимает»?

Энергию организм «добывает» из двух основных источников – это сахар и жиры. Все они, путем нехитрых биохимических реакций, трансформируются в итоге до простейших углеводов, которые и синтезируются до чистой энергии.

Однако сахар – это и есть фактически углевод и на его усваивание необходимо минимум времени и энергии, а вот жир – сложный компонент. Более того, организм взрослого человека работает таким образом, что простые и сложные углеводы усваиваются сразу после употребления, а вот жиры – откладываются «про запас».

За чувство бодрости также прямо отвечает головной мозг, его насыщение кислородом, уровень вырабатываемого допамина и серотонина. Эти же горомны ответсвенны и за поднятие настроения.

Именно поэтому существуют так называемые «энергетики» и стимуляторы, которые по факту не увеличивают энергию, а лишь создают иллюзию чувства бодрости. По такому принципу работает множество наркотических препаратов. Однако их применение провоцирует комплексное нарушение пищеварительной функции, что лишь навредит здоровью.

Соответственно, какую еду необходимо включать в рацион, чтобы не испытывать недостатка энергии? Это простые и сложные углеводы, но все это дополнять обязательно нужно белками, витаминами, минералами и чистой питьевой водой.

Естественно, что если постоянно есть сладкое (именно в нем больше всего углеводов), то это ничем хорошим не закончится, так как организм начнет испытывать недостаток в других питательных микроэлементах и нутриентах.

Топ 10 бодрящих продуктов

Итак, какие же продукты питания, повышающие работоспособность, являются самыми эффективными? Рассмотрим набор из 10 наиболее проверенных вариантов, дающих прилив сил на весь день и лучше всего удовлетворяющих потребности в энергии.

1. Овсянка или мюсли

Помимо простых и сложных углеводов содержит ещё и магний, и витамин В1 и фосфор, которые участвуют в межклеточном метаболизме.

Овсянка – это хороший источник энергии, но «действует» не продолжительное время.

Именно поэтому её рекомендуется употреблять с молоком, добавляя небольшое количество сливочного масла (лучше – «бутербродного», у которого небольшой процент жирности) и сухофрукты.

2. Сухофрукты

Содержат фруктозу и клетчатку. Первая является одним из простейших углеводов, которые усваиваются уже спустя 5 – 10 минут после употребления, а клетчатка – помогает организму переваривать пищу и предотвращает расстройство кишечника.

Также сухофрукты крайне полезны для сердца, что косвенно улучшает кровообращение головного мозга.

Одни из самых богатых на энергию сухофрукты – это сушеные бананы, курага, печеные груши.

3. Яйца

Лучше подойдут перепелиные яйца – в них содержится практически в 3 раза больше белка. В них же имеются простые жиры, которые усваиваются в течение 2 – 3 часов, обеспечивая зарядом бодрости на продолжительный период времени.

Холин, содержащийся в яйцах, укрепляет память.

Единственный нюанс – лучше употреблять яйца в вареном или свежем виде.

4. Мед

Мед — один из самых полезных для мозга продуктов с высокой концентрацией углеводов. В нем практически отсутствуют жиры, но, помимо сахарозы, есть широкий список минералов, металлов и витаминов, которые помогают нормализовать биохимический состав крови.

Доказано, что мед положителньо влияет на мозговые функции, улучшает концентрацию внимания и память.

Многие врачи вовсе рекомендуют отказываться от сахара и заменять его медом, только не следует забывать, что при нагреве свыше 65 градусов по Цельсию он теряет большую часть своих полезных свойств.

5. Кофе

С влиянием кофе на мозг ситуация неоднозначна. Заряд бодрости он предоставляет за счет наличия кофеина, а он действует как стимулятор. Однако негативное воздействие на организм он практически не оказывает.

Соответственно, кофе действительно помогает получить заряд бодрости. Также кофеин улучшает память.

Но злоупотреблять им не стоит. В противном случае можно довести организм до привыкания к тому, что энергию он получает только таким образом – простые продукты при этом станут менее эффективными.

6. Фрукты и овощи

Включить в рацион фрукты и овощи для повышения энегрии — это универсальное решение. Они все содержат клетчатку, которая необходима для энергии и нормализации пищеварения. При этом и фрукты, и овощи относятся к легко усваиваемым продуктам.

Их обязательно включают в рацион при назначении щадящих диет, к примеру, в период восстановления после лечения гастрита или язвы желудка.

7. Натуральный йогурт

Легко усваивается, содержит фруктовую основу и небольшое количество сахара. При этом в нем также имеются молочнокислые бактерии, составляющие основу полезной микрофлоры кишечника.

Регулярное употребление йогуртов позволит не только нормализовать работу всей пищеварительной системы, но и получать немалый заряд энергии. Также он полезен для женского здоровья.

8. Скумбрия

В ней содержатся витамин В12 и необходимые мозгу омега-3 жирные кислоты.

Читайте также:  Диета после инсульта

Эти вещества прямо участвуют в выработке серотонина и дофамина в головном мозгу – гормоны, которые отвечают за чувство радости, а ещё помогают нейронам усваивать кислород.

В итоге скумбрия действует как стимулятор, но без каких-либо негативных последствий для организма. К тому же, скумбрия содержит простые белки и легко усваиваемые жиры, а ещё минералы.

9. Фасоль

Хотя, в теории, сюда можно отнести все бобовые. Практически все они состоят из белков и сложных углеводов, которые организмом используются на протяжении всего дня.

Завтрак на основе консервированной фасоли – ничуть не хуже вариант, нежели традиционная овсянка. Кто не любит фасоль – тому подойдет гороховый суп или разного рода салаты с горошком (но лучше без майонеза и жирных сортов мяса).

10. Орехи

Грецкий орех богат на белки, углеводы, омега-3 жирные кислоты и минералы. Все это поддерживает номинальную концентрацию питательных компонентов в организме, что положительно скажется на скорости метаболизма.

Соответственно, если просто съесть орехи, то энергии будет минимум. А если их добавить, к примеру, к десерту, то это поможет организму быстрее получить заряд бодрости.

Как часто их употреблять?

Сразу необходимо уточнить, что употреблять выше указанные продукты не следует регулярно. В идеале — только перед «запланированными» физическими нагрузками. В принципе, можно придерживаться популярных правил:

  1. завтрак – следует делать богатым на простые углеводы, так как это поможет максимально быстро взбодриться;
  2. обед – без чрезмерно жирных блюд, но обязательно сытный;
  3. ужин – просто сытный, без простых углеводов (сложные – можно и даже нужно).

И при этом за 2 – 3 часа до запланированного сна лучше от еды вовсе отказаться. В противном случае – можно себе обеспечить хроническую бессонницу, утром от которой не поможет даже самый «энергичный» завтрак.

Народные средства для поддержки организма в тонусе

Помимо питания, придающего силы, существует масса народных методов и трав от сна, помогающих получить быстрый заряд бодрости с утра – это можно делать не только с помощью кофе. Яркие тому примеры – цитрусовые эфирные масла, настой из отрубей, кисель из шиповника.

1. Эфирные масла

Сужествуют определенные эфирные масла для повышения энергии. Их особенность – они помогают справиться с психоэмоциональной усталостью. И лучше всего для этого подходят цитрусовые и розмариновое эфирные масла.

Как ними пользоваться? Достаточно добавить 3 – 5 капель в аромалампу (или 2 – 4 капли в диффузор). Также их можно добавлять, например, в горячую ванную. 1 – 2 таких «терапии» в сутки будет более чем достаточно.

2. Настой из отрубей

Одно из самых популярных средств против хронической усталости — энергетические настойки.

Готовится следующим образом:

  1. 200 грамм отрубей смешать с 1 литром холодной воды;
  2. довести до кипения и варить в течение 1 часа;
  3. после остывания – процедить через марлю или сито.

Принимать по 100 – 200 миллилитров 3 – 4 раза в день. Минимальный курс «лечения» — 2 недели. Данное средство также является отличным методом для очистки кишечника от накопившихся шлаков.

3. Кисель из плодов шиповника

Этот бодрящий напиток дает организму большое количество аскорбиновой кислоты, которая помогает справиться с усталостью на фоне инфекционных заболеваний. Готовится так:

  1. измельчить 2 столовые ложки шиповника (свежие или сушеные – не имеет значения) и залить 0,5 литром кипятка;
  2. посуду, в которой находится смесь, накрыть крышкой, укутать в плотное полотенце и дать настояться до полного остывания.

В готовый кисель можно добавить 1 столовую ложку меда.

Принимать во время ужина в качестве десерта – утром запаса энергии будет ощущаться в разы больше.

Также напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 5 эффективных бодрящих чаев, основанных на различных травах.

Что нужно есть перед тренировкой?

Рацион питания для спортсменов несколько отличается от привычного. Во-первых, в него включено больше углеводов – именно они помогают поддерживать тонус при изнурительных тренировках, во-вторых, в него включают белки – с их помощью наращивается мышечная масса.

Поэтому, для получения энергии перед тренировкой рекомендуется употреблять:

  • омлет с индейкой;
  • овсянку;
  • голубцы с курицей;
  • печеная курица со сладким картофелем;
  • творог с фруктами.

Также все это дополняется протеиновыми батончиками и коктейлями. Многие производители выпускают спортивное питание в виде готовых смесей для употребления перед тренировкой – они примерно на 2/3 состоят из протеина (который и является тем самым белком), простых и сложных углеводов. Они дают большой прилив сил и заряжают энергией, помогают разбудить тело и мозг для предстоящей тренировки.

А вот чтобы после тренировки не чувствовать упадка сил – следует буквально в первые 30 минут после физических нагрузок съесть небольшую порцию сладкого. Это может быть шоколадный батончик, йогурт, банан, апельсин, чай с медом.

Какая еда усиливает чувство усталости?

А вот включение в рацион следующих вредных для мозга продуктов лишь отнимает энергию и усиливает чувство усталости:

Читайте также:  Разгрузочный день на кефире — польза и вред. Отзывы о результатах разгрузочного дня на кефире

  1. Жирное мясо. В принципе, сюда можно отнести любую еду, богатую на животные жиры. Это продукты, на переваривание которых тратится гораздо больше энергии, чем большинства остальных. Но от них полностью отказываться не стоит – именно мясные продукты являются главным источником белков. Лучше отдавать предпочтение постным мясным блюдам.
  2. Пастеризованные продукты. Сюда относят молоко, разного рода консервы. В них – минимум питательных микроэлементов и нутриентов, но организм все равно с ними проводит полный спектр метаболических процессов, забирающих энергию.
  3. Алкоголь. Как и любой токсин – быстро начинает выводиться организмом, а ещё алкоголь угнетает функции головного мозга. На его вывод тратится масса энергии, а вот пользы этиловый спирт практически не приносит – она несоизмерима с вредом.
  4. Сахар. Сюда же относят вредные для мозга сладости, в которых высокое содержание транс-жиров. Они – практически не усваиваются. То есть, энергии с них минимум, но вот расщепляются они достаточно долго. И все это время организм теряет энергию.

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Итого, поддерживать себя в тонусе – достаточно легко, если знать, какие продукты следует включить в свой ежедневный рацион. Самое главное – не забывать о его разнообразии. Организм должен получать достаточное количество витаминов, минералов, аминокислот, а «универсальных» продуктов, которые бы все это содержали – не существует.

Хотите быть здоровыми – держите равновесие

Скажите, кто из нас, потребляя ароматный кусок поджаренного мяса или свежую котлету, задумывался над тем, а хватит ли в организме кислоты и щелочи это все переработать? Кислотно-щелочной баланс, как выяснили в нашем веке ученые, и есть главное, от чего зависит, насколько человек будет здоров, бодр и весел. На упаковке почти любого продукта питания Вы можете найти информацию о том, сколько в нем содержится белков, жиров и углеводов и какова энергетическая ценность 100 г этой пищи.

Американские ученые в начале 21 века сделали подлинное открытие, когда выявили, что у любого продукта есть еще один фундаментальный показатель, который имеет критическое значение для нашего здоровья – это кислотная нагрузка пищи. Она складывается из соотношения в пище компонентов, которые в ходе метаболизма образуют либо кислоту, либо щелочь.

Кислотная нагрузка (КН) измеряется по принципу кислота минус щелочь.

Когда в пище преобладают компоненты, образующие серную кислоту (серосодержащие аминокислоты в белках) или органические кислоты (жиры, углеводы), то КН имеет положительную величину.

Если в пище больше компонентов, образующих щелочь (органические соли магния, кальция, калия), то КН представляет собой отрицательную величину.

На основе компьютерного анализа этими учеными была составлена таблица кислотной нагрузки основных продуктов питания.

Кислотная нагрузка основных продуктов питания (в миллиэквивалентах на 240 килокалорий)

Кислые продукты

Нейтральные продукты

Щелочные продукты

Листовая зелень= -59,1

Молоко и йогурт = 2,8

Источник: Американский журнал клинического питания. 2002,76(6) 1308-1316

pH, или показатель кислотно-щелочного равновесия

Это мера относительной концентрации водородных (Н+) и гидроксильных (ОН-) ионов в жидкой системе и выражается в масштабе от 0 (полное насыщение ионами водорода Н+) до 14 (полное насыщение гидроксильными ионами ОН-), дистиллированная вода считается нейтральной с рН 7,0.

Повышение концентрации положительных ионов водорода (Н+) в любой из жидких сред организма вызывает смещение значений рН в сторону нуля и носит название кислотного сдвига.

Повышение концентрации гидроксильных ионов ОН вызывает смещение значений рН в сторону значения 14 и носит название щелочного сдвига.

рН артериальной крови= 7,35-7,45 рН венозной крови=7,26-7,36 рН лимфы= 7,35-7,4 рН межклеточной жидкости=7,26-7,38 рН внутрисуставной жидкости=7,3

Неправильное питание – причина хронического закисления организма

Питание современного человека характеризуется дисбалансом ионов водорода и бикарбоната, что вызывает пожизненный, слабовыраженный болезнетворно (патогенно) существующий системный метаболический ацидоз (закисление).

По данным антропологов рацион древнего человека состоял на 1/3 из нежирного мяса и на 2/3 из растительной пищи. В этих условиях питание носило исключительно щелочной характер.

Кислотная нагрузка пищи древнего человека составляла в среднем минус 78.

Ситуация принципиально изменилась с возникновением аграрной цивилизации, когда человек стал употреблять в пищу много зерновых культур, молочные продукты и жирное мясо одомашненных животных.

Но особенно драматические сдвиги в питании произошли в конце 20 века, когда рацион заполнили промышленно обработанные кислые продукты питания.

Эти изменения в составе диеты были названы факторами риска в патогенезе болезней цивилизации: атеросклероза, гипертонии, остеопороза, диабета 2 типа.

Кислотная нагрузка пищи современного человека составляет плюс 48.

Диета современного человека богата насыщенными жирами, простыми сахарами, поваренной солью и бедна клетчаткой, магнием и калием. В ней доминируют рафинированные и обработанные продукты, сахар, мучные изделия, множество полуфабрикатов.

Читайте также:  Висцеральный жир

Что представляет собой пища современного человека? Это пицца, чипсы, глазированные сырки, новоявленные чудо-молочные продукты, кондитерские изделия, прохладительные сладкие напитки. Эта пища имеет кислые валентности. Организм постоянно стремится уравновесить это соотношение, поддерживая строго определенный уровень рН. Этот параметр оказывает существенное влияние на все биохимические процессы в организме.

Чем же опасно закисление организма?

Снижение рН в организме приводит к снижению иммунитета и появлению более чем 200 заболеваний, включая дальнозоркость и катаракту, хондрозы, желчнокаменную, почечнокаменную болезни, онкологию. Если у одного человека проявляется несколько заболеваний одновременно, налицо явное падение рН крови. Естественно, что восстановлении рН до нормы, является необходимым условием лечения этих состояний.

При снижении рН, т.е. при повышении кислотности, отмечается:

  • нарушение иммунной реакции, быстро размножаются вирусы, бактерии, грибы. Еще в 1932 году Отто Варбург получил Нобелевскую премию по химии за определение условий жизни злокачественных опухолей. Клетки опухолей (а также бактерии и патогенные микроорганизмы) великолепно размножаются при закислении крови, т.е. при падении рН ниже 7,2-7,3 единиц. При нормализации рН опухоли вначале прекращали рост, а затем рассасывались! Если рН крови в норме, чужеродные бактерии и микроорганизмы не имеют условий для размножения.
  • в жертву приносится скелет, так как в целях ощелачивания магний и кальций вымываются из костей, что приводит к развитию остеопороза.
  • в ответ на закисление организм выбрасывает в кровоток избыточное каличество кальция. Этот избыток организм стремится удалить, но откладывает его, к сожалению, не обратно в кости, а на поверхность костей и суставов, а также в почках, желчном пузыре. Начинается помутнение хрусталика, ускоряется развитие катаракты и т. д.
  • плохо усваиваются витамины и микроэлементы.
  • возникают заболевания сосудов, сердца, суставов, крови.
  • хроническое закисление также может вызывать гипофункцию щитовидной железы, головные боли, тревожность, бессонницу, отеки.
  • возникают хроническая слабость и боли в мышцах.
  • кислая реакция слюны разрушает зубы.

Худеем грамотно: 6 шагов к стройности

Стройность любой ценой не принесет радости. Как правильно поставить себе задачу, добиться желанных параметров, но не навредить здоровью? Отвечаем на самые популярные вопросы.

1. Как рассчитать свою норму калорий?

Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой.

Но не всем хочется идти к специалистам, поэтому для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют формулу Миффлина – Сан Жеора:

мужчины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) + 5) x КА;

женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) – 161) x КA.

КA – коэффициент физической активности:

При минимальной активности (сидячей работе) КА = 1,2.

При слабой (1–2 недолгие тренировки в неделю или прогулки пешком) КA = 1,375.

При средней (3–4 тренировки в неделю) КA = 1,55.

При высокой (занятия до 5 раз в неделю дольше часа) КA = 1,725.

По этой формуле высчитывается средняя суточная потребность в калориях. Важно периодически пересчитывать ее, ведь вес меняется. Особенно при похудении. Каждые 5 отвоеванных килограммов – повод для пересчета, да и очередной день рождения тоже. Но помните, что после 35 лет обмен веществ замедляется и для перестраховки стоит вычесть из нормы еще 100 ккал.

Существуют и другие формулы для расчета потребности в энергии, например Харриса – Бенедикта. В последние годы появились различные гаджеты, позволяющие определить расход энергии для каждого вида физической нагрузки. Можно пользоваться любым методом. Главное – составлять свой рацион исходя из индивидуальной потребности в энергии.

2. В каком темпе надо переходить на свою норму?

Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно. Никто же не узнает. Но учитывайте каждую ягодку и печенье. Важно понять, каковы реальные цифры. Купите весы, скачайте мобильное приложение (их великое множество, и они удобны), замеряйте пройденное расстояние и время физической активности. Даже на сон уходит определенное количество энергии. Записывайте все. Около недели скрупулезного учета даст вам представление о среднем калораже за сутки. Потом сравните с нормой и начинайте действовать. Лучше убирать по 100 ккал в неделю. То есть нужно урезать свой привычный суточный рацион на 100 ккал и так жить неделю. Затем снова минус 100 и снова неделю. При этом уровень активности важно сохранить. Такой режим комфортен психологически для вас и физиологичен для организма. А дальше все зависит от разницы между вашей нормой и реальным потреблением.

Читайте также:  Вредны ли куриные яйца

3. Как поставить цель грамотно на долгосрочную перспективу?

Нужна сильная эмоциональная мотивация. Новые джинсы, фотография себя стройной, мечты о пляже, если честно, работают не всегда и не со всеми. Когда живешь на долгую перспективу – настроиться и удержать результат проще. Поставьте целью не борьбу с весом. Чтобы слова «килограммы», «весы» не стали уже через месяц сильнейшим раздражителем. Договоритесь с собой, что вы не избавляетесь, а приобретаете. Сбалансировав питание, физически поддерживая тонус, вы сохраняете свое здоровье и настроение. А параметры фигуры придут в норму как побочный эффект. Попробуйте иначе взглянуть на весь процесс – вы не ущемляете свой организм, а восполняете все потребности и питаетесь в рамках нормы. Значит, физиологического голода уже не должно быть. Все остальные замаскированные ощущения лишь уловки мозга, чтобы быстро получить удовольствие, но, выдержав какое-то время, вы поймете, что больше не зависите от таких эмоциональных перепадов.

4. Как похудеть и не навредить себе?

Ни в коем случае не сидеть на монодиетах и вообще на диетах. Никакого ограничения калоража менее 1200 ккал на долгое время. Помните, что каждый день нужно восполнять все потребности организма. Рассчитайте свою норму и очень плавно снижайте цифру на 100–150 ккал с шагом в неделю. Это не должно вызывать дискомфорта. Физиологичное похудение – максимум 2 кг в месяц. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Раз в неделю можно позволить любое лакомство. Лучше сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе.

Важно помнить: рацион с небольшой калорийностью не может обеспечить необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Поэтому, скорее всего, придется принимать витаминно-минеральные комплексы в виде БАД к пище.

5. Что можно есть худеющим?

Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. То есть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса. При этом порции должны быть небольшими, а суточная калорийность рациона не превышать потребности в энергии.

Все углеводы предпочтительно употреблять в первой половине дня.

Обед может быть многокомпонентным. Ужин преимущественно белковым. Перекусы нужны, так вы убережете себя от переедания за ужином и поддержите стабильный уровень глюкозы в крови. Но это должны быть именно легкие и полезные перекусы – фрукты, орехи, зерновые хлебцы. А насчет вкусного и вредного – не отказывайтесь полностью. Просто ешьте изредка и в малых количествах. Кусочек горького шоколада (20–30 г) в день поможет поднять настроение и не повредит фигуре.

6. Что делать, если сорвался

В последнюю очередь переживать. Во-первых, воспринимайте это как сигнал. Если был срыв, значит, копилось психологическое напряжение. Где-то что-то сильно урезали и надавили на себя. Будьте лояльны. Вам некуда спешить – в комфортном темпе вырабатывайте свое пищевое поведение, в том числе и с некоторыми отступлениями и днями разгрузок. Во-вторых, любую ошибку можно исправить. Да, не сдержались и что-то съели – тогда завтра съешьте меньше или погуляйте на час дольше. Позитивный психологический настрой, когда мы говорим о долгосрочной перспективе, гораздо важнее, чем внезапно съеденные лишние 200 ккал. Главное, не делайте это систематически. Определите дни, когда можете нарушить любые правила и в небольших количествах полакомиться любыми продуктами. А при подсчете калорий старайтесь больше укладываться в недельный калораж, а не суточный. День на день не приходится, а среднее недельное значение более информативно.

Топ 7 продуктов для восполнения энергии

Все продукты снабжают организм энергией, но одни обеспечивают быстрое насыщение и скачок уровня сахара в крови, а другие — медленное, и человек дольше остается сытым и энергичным. Организму больше требуется энергия, которая медленно высвобождается при переваривании.

Врач-иммунолог, специалист по питанию Алена Парецкая составила список из 7 продуктов, обеспечивающих организм энергией надолго.

№1. Фрукты

Бананы — источник калия, необходимого для полноценной работы сердца, а также поддержания энергии. В них содержится клетчатка, поддерживающая нормальную работу кишечника и процессы пищеварения.

Исследования показывают, что несколько бананов перед тренировкой улучшат выносливость и поддержат работоспособность. Причем эти эффекты сравнимы с употреблением специальных углеводных напитков для спортсменов.

Еще один рекомендованный фрукт — авокадо. Он богат: нутриентами, витаминами, минералами, клетчаткой, Омега-жирные кислоты, повышающие уровень энергии в организме.

Читайте также:  Фитнес для похудения

Яблоки обеспечивают организм энергией надолго. В их составе большое количество антиоксидантов. Апельсины – фрукты, которые не только поддерживают оптимальный уровень энергии, но хорошее настроение и работоспособность. Исследования показали, что молодые люди, регулярно употребляющие апельсины, в меньшей степени подвержены депрессии, гневу и раздражению.

№2. Мясо и рыба

Специалисты рекомендуют включать в рацион жирные сорта рыбы. Например, в лососе содержатся Омега-3 жирные кислоты, снижающие уровень усталости и улучшающие работу головного мозга, ведь он состоит на 60% из жиров.

Рыба – это источник легкоусвояемого белка, витаминов группы В и поддерживает уровень энергии в течение дня.

Субпродукты, например, говяжья печень – источник витамина В12, участвующего в энергетическом обмене. Конечно, этот витамин содержится в мясе, но вот в субпродуктах его больше всего.

Куриные яйца – источник полноценного белка и питательных веществ. Даже в вареных яйцах содержатся витамины, минералы, белки и жиры, поддерживающие энергию, и позволяющие дольше оставаться сытым.

Еще один продукт, обеспечивающий организм энергией надолго – йогурт, но только без добавок. Он богат белками, жирами и углеводами.

№3. Овощи

Овощи обеспечивают организм энергией. Это ценные источники клетчатки для полноценного переваривания, а также многочисленных витаминов и минералов.

Некоторые из овощей особенно ценны, например, свекла. Она не только быстро обеспечивает организм энергией, но и улучшает кровоток. Листовая зелень – это отличный источник витаминов, минералов и клетчатки. Она быстро восстанавливает уровень энергии и дарит заряд бодрости для всего организма.

№4. Темный шоколад

Темный шоколад – самый быстрый способ обеспечить организм энергией. Насыщенный темный шоколад содержит меньше сахара, поэтому он не так вреден, как молочный. Более того, стоматологи отмечают, что этот тип шоколада в меньшей степени вредит зубам.

Конечно, меньшее количество углеводов означает меньше энергии, но это компенсируется полезными свойствами какао-бобов. В их составе содержатся антиоксиданты, полезные вещества, контролирующие обменные процессы в организме.

В одном из исследований отмечается, что темный шоколад полезен при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, поддерживает нормальное кровообращение и артериальное давление. А кровь несет кислород, а полноценный газообмен поддерживает бодрость.

№5. Зерновые

Цельнозерновые продукты обеспечивают организм энергией на длительное время. Это еще и отличный источник клетчатки для поддержания энергии. Это еще и отличные источники минералов, витаминов, фенольных соединений, которые поддерживают уровень энергии в организме.

Кукуруза содержит углеводы, а также клетчатку, помогающую длительно поддерживать энергию. Кстати, кукуруза содержит в себе мало калорий, но за счет длительного переваривания, человек дольше остается сытым.

Не все виды риса одинаково полезны. Поддерживать уровень энергии позволяет коричневый рис. В нем больше всего клетчатки, в отличие от белого риса. Необработанный рис обеспечивает длительное насыщение, поддержание энергии.

№6. Бобовые

В соевых бобах содержатся аминокислоты, которые регулируют обменные процессы, в том числе, энергозатраты. Это еще и источник магния и калия.

Среди бобовых есть множество источников ценных белков, например, чечевица. Причем это еще и источник клетчатки, переваривание которой поддерживает уровень энергии длительное время.

Арахис – это бобовые и источник энергии, а также целого спектра питательных веществ: минералов, витаминов и др. В них также содержатся жирные кислоты, поддерживающие нормальную работоспособность.

Семена тыквы и подсолнечника – источники жирных кислот, клетчатки, которые поддерживают оптимальный уровень энергии.

№7. Напитки

Вода – жидкость, поддерживающая уровень энергии в организме. Без ее присутствия невозможен ни один обменный процесс и работа клеточек организма. Обезвоживание – состояние, угрожающее здоровью и даже жизни людей.

Среди напитков есть и те, что поддерживают уровень энергии, например, кофе. Кофеин обеспечивает бодрость, прогоняет сонливость. В нем также содержится большое количество антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами и помогают организму лучше функционировать. Обратите внимание, кофе – это стимулятор и полезен лишь в умеренных количествах.

Кофеин также содержится в зеленом чае, хоть и в небольших количествах. Это еще и отличный источник фтора для крепких зубов и профилактики кариеса.

Продукты, которых нужно избегать

Существуют продукты, которые нужно исключить или ограничить в рационе:

  • фастфуд, блюда, приготовленные во фритюре;
  • продукты, содержащие большое количество сахара;
  • шоколадные батончики;
  • молочный шоколад;
  • сладкая выпечка: торты, кексы, карамель и др.

В заключение

Перечисленный список не исчерпывающий. Идея составления рациона для поддержания уровня энергии заключается в разнообразии и сбалансированном питании. Важно поддерживать баланс между белками, жирами и углеводами, а также витаминами и минералами.

Список литературы:
1. Philip S. Calder. // The functional role of fatty acids and their impact on human health. // PEN J Parenter Enteral Nutr. // Sep, 2015. 39 (1 add.)
2. Anoma Chandrasekara, Fereydun Shahidi. // Herbal Drinks: Bioactive Compounds and Their Role in Disease Risk Reduction – An Overview. // J Tradit Complement Med. //October, 2018. 8 (4)
3. Hannah Corey, Simone Passarelli, John Szeto. // The role of polyphenols in human health and food systems: a mini-review. // Front wrench. // 2018. 5(87).
4. Mark L. Dreher, Adrienne J. Davenport. // Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. // Crit Rev Food Sci Nutr. // May, 2013. 53 (7)
5. David K. Niemann, Nicholas D. Gillit, Drew A. Henson. // Bananas as a source of energy during exercise: a metabolomic approach. // PLoS One. // May, 2012.7 (5)

Читайте также:  Диета на имбире — польза и жиросжигающие свойства корня, меню на каждый день с рецептами блюд

Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость снижения веса

Единственная реальная возможность правильно похудеть

Мечтая о стройности, надо совершенно ясно понимать, что единственная возможность эффективно похудеть, а просто на некоторое время сбросить несколько лишних килограммов – “сжечь” все свои излишки, используя их в качестве топлива для осуществления основного метаболизма и деятельности.

Отдельно оговоримся, что если Вы психофизически настроены перебор килокалорий, то следование пожеланиям может оказаться для Вас непростой затеей. Гораздо легче снижение веса даётся тем, кто прошёл программы С.П. Семёнова по поводу ожирения. Они позволяют переключить себя в устойчивое состояние похудения. После этого соблюдение предписаний в домашних условиях, употребление низкокалорийных блюд и активность, хороший тонус оказывается стилем жизни.

Как правильно питаться

Обязательный дефицит килокалорий имеет место, если Вы сохраняете прежнюю интенсивность жизнедеятельности, а само сокращение энергопотребления осуществляете за счёт уменьшения среднесуточной калорийности рациона. И помните: надо меньше потреблять не объёма пищи, а калорий! Для этого следует учитывать калорийность продуктов. Рекомендуется отказаться от злоупотребления сахаром, выпечкой, продуктами с высоким содержанием жира.

Правильная диета должна быть сбалансированной

Чтобы достичь идеального веса, некоторые согласны на многое, в том числе — на однобокие, неполноценные, монодиеты, когда предлагается месяцами употреблять в пищу блюда с явным преобладанием какого-нибудь одного продукта — одной из круп или наоборот — животного белка, пить помногу, употреблять настои довольно сильнодействующих трав и т. д. и т. п.

Зачастую, после долгих мучений большинство сами находят свою оплошность. Но лучше всё же — не совершать её, не слушать вредных советов и не портить себе и без того не слишком удачно сложившийся обмен веществ!

Помните про белок и витамины

При правильном питании, пища содержит установленную диетологами норму хорошо усвояемого белка (яйца, рыба, мясо, кисломолочные продукты), необходимое количество углеводов, и суточную возрастную норму витаминов минеральных веществ и клетчатки. Питайтесь чаще, не допускайте выраженного чувства голода. Голод будет активировать механизмы запасания питательных веществ.

Для оптимальной скорости похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Подборку продуктов питания на 1300, 1500 и 1700 килокалорий смотрите здесь.

Правила выполнения физических упражнений

Обязательно ли активно выполнять физические упражнения для для оптимизации процесса похудения? Как правильно дозировать нагрузки, чтобы они сжигали излишки жира? Можно ли разработать оптимальную программу тренировок, которая позволит в кратчайшие сроки избавиться от избыточных килограммов? Все эти вопросы остро волную многих наших соотечественниц, стремящихся выглядеть красиво и молодо!

Прежде всего, следует понять, что избыточный вес появляется не по причине банального «обжорства», и именно из-за внутреннего настроя организма на получение лишней «порции вкусных» калорий. Основная причина этого – превышение уровня потребления энергии (за счет пищи) над ежедневными ее расходами. Находясь в таком режиме и пытаясь уменьшить вес за счет увеличения интенсивности физической нагрузки, положительного результата, скорее всего, достичь не удастся. Хотя укрепить здоровье и стать более подтянутыми физические упражнения помогут.

Можно регулярно плавать, крутить обруч, выполнять другие упражнения, которые помогут в определенной степени улучшить фигуру, увеличить мышечную массу, осанку, но вот для похудения этих занятий будет явно недостаточно. Дело в том, что организм человека соразмерно затребует (и, будьте уверены, получит) дополнительную энергию для восполнения затрат.

Первое, что необходимо сделать перед увеличением энергозатрат – произвести перезагрузку, перенастройку своих чувств. Данная методика называется аутогенное программирование, и с его помощью можно в кратчайшие сроки решить проблему недостатка мотивации.

Побольше ходить, а при возможности, регулярно плавать можно и нужно. Такая нагрузка как скандинавская ходьба полезна особенно для пожилых людей, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Одновременно, нагрузки должны быть умеренными, далекими от спортивных. Если вести изнуряющие тренировки, пытаясь убрать живот или регулярно держать планку в течение длительного времени, много заниматься силовыми упражнениями на тренажерах, можно вернуться в режим пополнения жировых запасов и тогда вся проведенная работа, окажется бесполезной.

«Меня гоняют, как лошадь — значит, и питаться я должен соответственно!», — как бы «решает» организм.

Здоровое питание

Важно знать

  • диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
  • надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
  • наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
  • помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% – физические нагрузки
  • физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
  • количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
  • питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
  • ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов
Читайте также:  Как принимать BCAA

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат листовой, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • питьевая негазированная вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
  • рыба дикая
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
  • картофель отварной, желательно сделанный на пару
  • зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
  • супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
  • макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
  • хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
  • фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
  • орехи, семечки
  • яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» – лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
  • копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенье, джемы
  • конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
  • пирожные, торты и другие кондитерские изделия
  • печенье, изделия из сдобного теста
  • мороженое
  • сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
  • алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: