Малоподвижный образ жизни

Малоподвижный образ жизни

В век технического прогресса, когда новые изобретения позволяют существенно упростить жизнь человека, освободив его от физических нагрузок, все чаще люди проводят свое время за компьютером или отдыхают лежа перед телевизором. Все реже можно встретить детей на детских площадках, играющих в «казаков-разбойников», все меньше подростков занимается в спортивных секциях, и все чаще взрослые забывают о наличии спортивных площадок, стадионов и турников. Такая деятельность называется малоподвижным образом жизни и характеризуется минимальной и нерегулярной физической активностью.

Малоподвижный образ жизни (гиподинамия) – это одна из наиболее острых проблем в современном мире, которая негативным образом сказывается на состоянии человека, может стать причиной множества серьезных заболеваний и даже смерти. Изменить привычку мало двигаться, начать заниматься спортом или хотя бы ежедневно по утрам делать зарядку или ходить на работу пешком человеку мешает лень. Как результат, физическая активность сегодня превращается в настоящий подвиг, и все чаще на улице встречаются сутулые силуэты, серые лица, тучные фигуры, вялость движений. Среди молодых людей с каждым годом увеличивается число хронических заболеваний, которыми раньше болели в основном пожилые люди. Все это – результаты отрицательного воздействия сидячей жизни на современного человека. В этой статье рассмотрим подробнее, как влияет малоподвижный образ жизни на человека, какие последствия от такой пагубной привычки и как избавиться от нее.

Влияние малоподвижного образа жизни на здоровье

Если часто пребывать в сидячем положении или лежа на диване, то это может крайне негативно сказаться на здоровье, может привести к возникновению самых разных патологий и развитию серьезных заболеваний, борьба с которыми иногда не приносит результатов.

Ожирение

Отказ от активности и занятий спортом плохо сказывается на фигуре и провоцирует увеличение массы тела, потому как при недостатке двигательной деятельности замедляется обмен веществ в организме и снижается количество сжигаемых калорий, излишки которых и откладываются в виде жира.

Поэтому тело теряет свою упругость, появляются различные заболевания:

  • болезни сердца и сосудов;
  • сахарный диабет;
  • болезни мочеполовой системы;
  • патологии костной ткани;
  • психические расстройства из-за снижения самооценки и депрессии.

Любая нагрузка, напротив, поможет поддержать вес в норме, держать тело в тонусе, повысить уверенность в себе.

Сердце

Больше всего от малоподвижного образа жизни страдает сердце, поэтому у людей, которые мало двигаются и не занимаются спортом, возрастает риск развития заболеваний органов сердечно-сосудистой системы, например, ишемической болезни или гипертонии.

Обратите внимание: Даже отказ от самой простой утренней зарядки ухудшает кровоснабжение органов и систем организма.

Результатом ухудшения кровоснабжения является снижение активности ферментов, которые отвечают за сжигание жировой прослойки и разрушение триглицеридов в составе крови, что провоцирует образование на стенках сосудов налета. Он может стать причиной развития атеросклероза и даже сердечного приступа. Только активные занятия спортом помогут восстановить работу сердца и кровеносной системы и окажет благоприятное влияние на общее состояние человека.

Мышцы и кости

При недостаточной подвижности человека, отсутствии спорта и снижении активности его тело становится слабым, мышечная ткань атрофируется, кости становятся хрупкими, поэтому для человека, который сидячий образ жизни, ежедневное выполнение элементарных процедур становится более затрудненным.

Кроме того, сидячий образ жизни и постоянное сидячее положение тела приводят к серьезным проблемам со спиной:

  • нарушение осанки;
  • остеопороз;
  • артрит;
  • ревматизм;
  • ломкость костей

Это связано с изменениями в мышцах, которые поддерживают позвоночник: они ослабевают и теряют свою эластичность.

Сахарный диабет

Регулярное выполнение даже элементарных упражнений поможет держать под контролем уровень сахара в крови.

Обратите внимание: Если же в жизни человек не активен и сторонится физкультуры и спорта, это приводит к повышению сахара в крови, к увеличению выработки инсулина и развитию сахарного диабета.

Поэтому малоподвижный образ жизни опасен для жизни в целом. Высокое содержание сахара также приводит к сильному воздействию на органы пищеварения. Поэтому люди, которые большую часть своей жизни проводят сидя, страдают раком кишечника, толстой и прямой кишки.

Ускорение процесса старения

На кончиках человеческих хромосом находятся так называемые теломеры, которые по мере старения организма укорачиваются. А при полном отсутствии какой-либо подвижности человека эти хромосомные участки укорачиваются в разы быстрее, чем при активном образе жизни, в результате чего происходит проявление возрастных признаков и преждевременное появление симптомов старения.

Психические расстройства

Наверное, самые неприятные последствия малоподвижного образа жизни для организма – это нарушения психического состояния. Так как при снижении активности человека и отсутствии в его жизни физических нагрузок увеличивается масса тела, теряется упругость мышц, расплываются формы, человек начинает относиться к себе с отвращением и становится неуверенным в себе.

Как результат:

  • развивается депрессия;
  • появляется чувство тревоги;
  • снижаются интеллектуальные способности;
  • ухудшается память.

А занятия спортом и активное усовершенствование своего внешнего вида поможет повысить самооценку и поверить в свои силы.

Читайте также:  Женский пресс

Нарушение в режиме сна

Малоподвижный образ жизни человека способно повлиять на сон и его качество. Дело в том, что тело при отсутствии движения практически не испытывает потребность в расслаблении и отдыхе. Только отказ от малоподвижного образа жизни и регулярное выполнение спортивных упражнений способно нормализовать сон и полностью избавиться от бессонницы.

Совет! Не делайте зарядку непосредственно перед тем, как ложиться спать, потому как организм взбодрится, и вы просто не сможете уснуть.

Увеличение финансовых затрат

Отсутствие физической активности требует большого количества денег для регулярных проверок и лечения появившихся заболеваний, на приобретения медикаментов, на реабилитацию и восстановление. При этом болезни или ожирение, которое развилось из-за малоподвижного образа жизни, могут помешать трудовой деятельности, что в конечном итоге приводит к безработице и финансовым затруднениям.

Мужские патологии

Недостаточная активность грозит не только девушкам, но и представителям сильной половины человечества. Так, кроме вышеперечисленных проблем, малоподвижных образ жизни мужчины провоцирует развитие эректильной дисфункции, воспаление предстательной железы. Что приводит к потере мужской силы и к бесплодию.

Влияние малоподвижного образа жизни на детский организм

Как для взрослых, так и для детей, недостаток физической активности и спорта опасна для здоровья.

Она может спровоцировать:

  • нарушение обмена веществ в организме подростка, что и приводит к увеличению веса;
  • замедление развития организма ребенка в целом;
  • заторможенность моторики конечностей и нарушение координации движения;
  • искривление позвоночника;
  • сокращение мышечной массы и откладывание жиров;
  • хрупкость костей;
  • нарушения в работе сердца и сосудов;
  • патологии в работе центральной нервной системы;
  • снижение иммунитета;
  • проблемы со зрением.

Поэтому если вы замечаете у ребенка симптомы апатии и сонливости, увеличение массы тела и быструю утомляемость, к чему приводит малоподвижный образ жизни, видите, что он начал часто болеть, меняйте образ его жизни, приучайте его к спорту, показывайте пример. И тогда вы сможете уберечь свое дитя от еще больших проблем со здоровьем и сохраните ему жизнь!

Физическая активность – залог здоровья

Избежать негативного воздействия, которые оказывает на наш организм малоподвижный образ жизни, очень просто. Главное – побороть лень и начать больше двигаться: нагружать свое тело спортом или гимнастикой, много гулять и ходить пешком, отказаться от лифта. Это положительно повлияет на здоровье каждого человека: детей, молодежи, зрелых и уже пожилых людей. Только тогда у нас сократится число патологий, а нация будет здоровой.

Также читайте:

  • Закаливание
  • Как уменьшить желудок
  • Биохакинг
  • Как вывести лишнюю жидкость из организма
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(29 голосов, в среднем: 5 из 5)

комментария 4

  1. Анна :

А что делать, если работа сидячая, а вечером нужно бежать, вернее ехать опять -таки же в садик. потом приготовить покушать и накормить семью, приготовить уроки и всё, времени на занятия спортом совсем нет. Девочки, как вы всё успеваете?

Я знаю по своему печальному опыту, какое зло приносит организму малоподвижный образ жизни — из-за него в 27 лет у меня появились проблемы с позвоночником, тахикардия, проблемы с суставами, небольшой лишний вес и целлюлит. Лечение всего этого было и простым и сложным одновременно — устранение лени и занятия спортом. Не спорю, результат я ждала долго — целый год. Каждый день по часу занималась дома спец. упражнениями, летом старалась уделить хотя бы полчаса пробежке. Много раз хотелось всё бросить, но останавливало от этого только мысль о том, что мне 27, а я уже так запустила своё здоровье и тело. Как только стала активно двигаться, проблемы начали постепенно уходить. Выделить один час в день на занятия спортом может каждый — главное, это не лениться.

Люди выбирайте время для занятия спортом. Не получается вечером,поднимайтесь рано утром. Главное не сидеть на месте. Сидячий образ жизни убивает организм очень быстро. Буквально через год начинают вылазить букеты болячек. Которые потом очень тяжело исправить. По своему опыту знаю,не понаслышке.

Сергей Потапкин :

Методика Поступь — кардинальное решение проблемы малоподвижного образа жизни. Исключает само понятие малоподвижный образ жизни и не требует затрат времени.

Гиподинамия

Гиподинамия — это состояние, которое характеризуется недостаточной физической активностью и уменьшением мышечной силы. Не является самостоятельным заболеванием. Основные симптомы гиподинамии: постоянная усталость и снижение работоспособности, избыточный вес, бессонница и эмоциональная лабильность. Диагностика базируется на данных анамнеза и объективного исследования, лабораторные и инструментальные методы применяются для выявления сопутствующей патологии. Лечение заключается в постепенном увеличении объема физических нагрузок, устранении этиологических факторов гиподинамии. При наличии показаний проводят медикаментозную коррекцию.

МКБ-10

  • Причины гиподинамии
  • Патогенез
  • Симптомы гиподинамии
  • Осложнения
  • Диагностика
  • Лечение гиподинамии
    • Консервативная терапия
    • Реабилитация
  • Прогноз и профилактика
  • Цены на лечение

Общие сведения

Гиподинамию называют «болезнью цивилизации». По данным ВОЗ, каждый четвертый человек на планете ведет малоподвижный образ жизни. В странах с высоким уровнем дохода гиподинамия наблюдается у 26% мужчин и 35% женщин, а в развивающихся странах этот показатель составляет 12% и 24% соответственно. Неблагоприятная ситуация среди подростков: 80% детей в возрасте 11-17 лет недостаточно физически активны. Среди причин смертности гиподинамия занимает 4 место, поскольку способствует возникновению опасных кардиологических и эндокринных болезней.

Читайте также:  Экспресс-похудение — способы быстрого снижения веса диетами, таблетками и упражнениями

Причины гиподинамии

Более половины случаев гиподинамии обусловлены неправильными поведенческими установками, а зачастую и обычной ленью. Отсутствие физической активности и пребывания на свежем воздухе объясняется длинным рабочим днем, наличием личного транспорта, усталостью и стрессами. На распространенность гиподинамии влияет урбанизация: вследствие развития системы городского транспорта у людей нет необходимости в пеших прогулках. Среди других причин гиподинамии выделяют:

  • Специфические условия труда. Некоторые профессии связаны с необходимостью длительно пребывать в одной позе: сидя или стоя. Вторым производственным фактором, способствующим гиподинамии, является вынужденное положение, которое провоцирует боли в мышцах, спине. Из-за плохого самочувствия люди избегают активного отдыха в свободное время.
  • Патологические состояния. При тяжелых болезнях, требующих соблюдения постельного режима, создаются объективные причины для гиподинамии. Подобная ситуация встречается после хирургических операций, костных переломов, когда человек не может совершать активные движения.
  • Развитие компьютерных технологий. Многие люди чрезмерно увлекаются социальными сетями и компьютерными играми, поэтому предпочитают провести время за использованием гаджетов, нежели совершить пешую прогулку. Тенденция к гиподинамии часто наблюдается среди детей и подростков.
  • Избыточная масса тела. Ожирение является одновременно и причиной, и симптомом гиподинамии. Людям с лишним весом намного труднее выполнять физические упражнения, поэтому они избегают даже элементарной активности (спокойная ходьба, спортивные игры). В свою очередь, гиподинамия способствует усиленному накоплению жировых отложений.

Патогенез

Низкая физическая активность в первую очередь сказывается на состоянии мышечной системы. При отсутствии нагрузок постепенно снижается мускульная сила, мышцы начинают атрофироваться. При гиподинамии ситуация усугубляется вследствие нарушения работы нервно-мышечных синапсов. При этом в ответ на активную стимуляцию мышечные волокна сокращаются очень слабо либо вообще не сокращаются, развивается дискоординация их работы.

При гиподинамии происходят негативные патофизиологические процессы в сердце и сосудах. Из-за слабости мышц снижается эффективность «мышечного насоса», и кровь депонируется в венах. Отрицательное влияние на уровень венозного возврата оказывает уменьшение объема дыхания и недостаточное присасывающее действие грудной клетки. Слабость миокарда проявляется снижением сердечного выброса, нарушением кровотока в периферических тканях.

Симптомы гиподинамии

Гиподинамия не считается самостоятельной нозологической формой, поэтому патогномоничные признаки этого состояния отсутствуют. Люди, ведущие малоподвижный способ жизни, чаще других ощущают слабость и усталость. Полного восстановления сил не происходит даже после ночного сна или продолжительного отдыха. Зачастую беспокоят трудности с засыпанием и бессонница ночью, днем отмечается сильная сонливость.

При двигательной активности человек с гиподинамией ощущает, что мышцы «не слушаются». Даже при минимальных нагрузках наблюдается одышка и быстрая утомляемость. Характерны изменения пищевого поведения: люди отдают предпочтение перекусам, фастфуду, сладостям и отказываются от здоровой пищи. Эти факторы приводят к постепенному набору лишнего веса, жировые отложения, как правило, локализованы в области живота и бедер.

При гиподинамии нарушается работа всех органов, поэтому со временем появляются новые клинические симптомы. Наблюдаются частые психоэмоциональные расстройства — постоянная тревожность или нервозность, плохое настроение без видимых причин. Некоторые люди жалуются на снижение либидо и отсутствие удовольствия от сексуальных контактов. У женщин с гиподинамией менструальный цикл становится нерегулярным, тяжелее протекает ПМС.

Осложнения

Основная «мишень» гиподинамии — сердечно-сосудистая система. У пациентов наблюдаются дислипидемии, атеросклеротические поражения сосудов, которые способствуют развитию ИБС. Вследствие кальцификации и ригидности сосудистой стенки возникает артериальная гипертензия. Уровень смертности от кардиальных причин (инфаркта, сердечной недостаточности) у больных с гиподинамией на 20-30% выше, чем в среднем по популяции.

Поражается опорно-двигательный аппарат. Развивается остеопороз, повышается частота переломов костей. Страдает функция суставов (остеоартроз) и позвоночного столба (остеохондроз). Установлена связь гиподинамии со старением: у пожилых женщин, которые уделяют физическим нагрузкам менее 40 минут в день, биологический возраст на 8-10 лет превышает паспортный. В конечном итоге все эти осложнения снижают продолжительности жизни.

Диагностика

Выявление гиподинамии не составляет труда для врача-терапевта, который собирает детальный анамнез жизни человека. Специалист обязательно проводит нагрузочные пробы (ортостатическую, с приседаниями) для оценки тренированности сердечно-сосудистой системы. Дальнейшая схема диагностики зависит от жалоб пациента и физикальных данных. Обследование назначается для обнаружения осложнений гиподинамии и включает следующие методы:

  • Функциональные исследования. Чтобы оценить состояние миокарда, выявить нарушения ритма и проводимости, выполняют ЭКГ в стандартных отведениях, тредмил-тест. При необходимости рекомендуется суточное мониторирование ЭКГ по Холтеру. Для измерения жизненной емкости легких производится спирография. Мышечная сила определяется с помощью кистевой и становой динамометрии.
  • Инструментальная диагностика. Объем исследований подбирается с учетом основного заболевания. Обычно при гиподинамии назначается эхокардиограмма, позволяющая исследовать сердечный выброс и кровоток в магистральных сосудах. В стандартную диагностическую схему входит рентгенография ОГК, УЗИ органов брюшной полости. Реже используют УЗДС вен нижних конечностей.
  • Лабораторные анализы. Основное диагностическое значение имеет липидограмма: у большинства пациентов с гиподинамией выявляют повышение уровня общего холестерина и ЛПНП. Определяется уровень глюкозы натощак, проводится глюкозотолерантный тест. Для исключения эндокринных нарушений исследуют кровь на гормоны.
Читайте также:  Сбалансированная диета — правильное питание на каждый день, меню. Похудение с помощью сбалансированной диеты

Лечение гиподинамии

Консервативная терапия

В основном при гиподинамии применяются немедикаментозные методы лечения. Врачебная тактика предполагает постепенное увеличение длительности и интенсивности физических нагрузок. Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям необходимо не менее 150 минут активности в неделю (быстрая ходьба, бег трусцой, плавание), а также выполнение силовых упражнений для укрепления больших групп мышц 2-3 раза в неделю.

Вид двигательной активности подбирается исходя из состояния больного и наличия сопутствующих заболеваний. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми или хроническими пульмонологическими патологиями, необходимы занятия с инструктором ЛФК. Второй фактор лечения гиподинамии — ликвидация ожирения. Совместная работа терапевта, диетолога и тренера направлена на медленное снижение веса, повышение тренированности организма.

Медикаментозное лечение показано для коррекции осложнений гиподинамии. При атеросклерозе используют гиполипидемические препараты (фибраты, статины, секвестранты желчных кислот). Больным с болезнями сердца, сосудов кардиолог подбирает гипотензивные, антиаритмические средства. Для нормализации фосфорно-кальциевого обмена и ликвидации остеопороза применяют витамины, минеральные добавки.

Реабилитация

Реабилитационные мероприятия необходимы в послеоперационном периоде, при восстановлении после инфаркта миокарда или инсульта. Широко применяется ЛФК: простые пассивные движения начинают во время постельного режима, при улучшении самочувствия пациента добавляют активные упражнения. Реабилитация при гиподинамии включает механотерапию, физиотерапевтические методы — бальнеотерапию, магнитотерапию, рефлексотерапию.

Прогноз и профилактика

При нормализации уровня физической активности значительно снижается риск сердечно-сосудистых осложнений и критических состояний. У пациентов, которые соблюдают все врачебные рекомендации, увеличивается продолжительность и улучшается качество жизни. Первичная профилактика гиподинамии предусматривает борьбу с факторами риска (сидячая работа, ожирение и др.), умеренные, но регулярные физические нагрузки.

Малоподвижный образ жизни

НЕОТЛОЖНАЯ ПОМОЩЬ: (812) 314-37-43 (круглосуточно)

Единая региональная информационно-справочная служба тел.: 122

  • Главная
  • Здоровый образ жизни «НАСИДЕТЬ» СЕБЕ БОЛЕЗНЬ: ЧТО ТАКОЕ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И КАК ОН ОТРАЖАЕТСЯ НА ЗДОРОВЬЕ?

«НАСИДЕТЬ» СЕБЕ БОЛЕЗНЬ: ЧТО ТАКОЕ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И КАК ОН ОТРАЖАЕТСЯ НА ЗДОРОВЬЕ?

Вам тоже может быть интересно, о чем мы говорим, когда упоминаем сидячий образ жизни. Ведь он подразумевает хроническое недополучение регулярных физических нагрузок, а не только не вовлеченность человека в активный спорт.

Сколько активности нужно в неделю?

По рекомендациям ведущих экспертов ВОЗ, человек должен выполнять не менее 150 минут умеренных упражнений или иметь 75 минут более энергичной активности в неделю. Большинство медицинских работников также согласны с тем, что прохождение 10 000 шагов в день (примерно 5-6 км) – идеальная цель для улучшения здоровья и снижения рисков, вызванных бездействием, для нашего организма.

Считается, что правильное питание и занятия аэробикой компенсируют эффект от сидячего времени. Но даже если вы занимаетесь спортом по 30 минут в день, вы, возможно, не сможете нейтрализовать последствия, вызванные отсутствием активности в течение всего оставшегося дня. Поэтому нужно стремиться ежедневно как можно больше ходить.

Как неактивный образ жизни влияет на ваше тело?

Когда вы ведете неактивный образ жизни:

Вы сжигаете меньше калорий. Это повышает вероятность увеличения веса.

Вы можете потерять мышечную силу и выносливость, потому что вы не используете свои мышцы так много, как это требуется.

Ваши кости могут стать слабее и потерять некоторое количество минералов.

Ваш метаболизм может замедлиться, и у вашего тела могут появиться проблемы с расщеплением жиров и сахаров.

Ваша иммунная система может работать неактивно.

У вас может быть нарушено кровообращение.

Ваше тело страдает от системного воспаления.

Можете развиться гормональный дисбаланс.

Сидячий образ жизни: влияние на здоровье

В 2005 году Джеймс А. Левин, специалист по ожирению в клинике Майо, стал инициатором исследования негативных последствий сидячего образа жизни, опубликовав статью в журнале Science. Он пришел к выводу, что любое длительное сидение – например, за столом на работе или за рулем – может быть вредным. Ученый вообще назвал сидение болезнью нашего времени. Поэтому, сидеть за столом, ездить на работу на машине или отдыхать на диване слишком много часов в день – вредно для вашего здоровья, но вы иногда даже не можете представить степень разрушения, которое приятное сидение вызывает в вашем теле.

Например, оно может увеличить риск некоторых видов рака. Может способствовать повышению тревожности и возникновению стойкой депрессии.

Отсутствие физической активности также является фактором риска некоторых сердечно-сосудистых заболеваний. И напротив, люди, которые ежедневно уделяют внимание физической активности, с меньшей вероятностью заболевают ишемической болезнью сердца.

Читайте также:  Шведская диета — худеем без проблем

Более активные люди с меньшей вероятностью имеют избыточный вес или ожирение.

Сидение на протяжении длительного времени может привести к снижению массы скелетных мышц.

Отсутствие физической активности связано с высоким кровяным давлением и повышенным уровнем холестерина.

Во всем мире сидячий образ жизни является причиной 6% случаев ишемической болезни сердца, 7% случаев диабета 2 типа, 10% случаев рака молочной железы и 10% случаев рака толстой кишки. Недавно сообщалось, что бездействие является причиной большего числа ежегодных смертей, чем курение.

Сидячие рабочие места

Так почему же мы сейчас менее подвижны, чем 50 лет назад? Основным фактором, способствующим росту нашей малоподвижной жизни, является развитие технологий. Оно привело к появлению автоматизации труда, вызвало увеличение числа сидячих рабочих мест и разработало больше видов деятельности, которые можно выполнять сидя (то есть смотреть телевизор, просматривать веб-страницы, играть в видеоигры). В целом, количество сидячих рабочих мест увеличилось на 83% с 1950 года, а количество рабочих мест, предполагающих физическую активность сотрудника, составляет в настоящее время не более 25% от общего количества рабочих мест. Кроме того, наша средняя рабочая неделя длиннее. Многие сейчас работают 47-60 часов в неделю – как минимум на 164 часа в год больше, чем 20 лет назад.

Но все это не значит, что вы обречены сидеть неподвижно. Самый простой способ повысить уровень активности – сделать это на рабочем месте, учитывая, что средний человек проводит до восьми и более часов сидя. Просто вставая со своего стула на беговую дорожку или переходя на велосипедную стойку несколько раз в день, вы можете значительно уменьшить последствия, вызванные бездействием. Недаром в солидных офисных центрах предусмотрены современные тренажеры для восполнения физической активности сотрудников, которыми можно воспользоваться несколько раз в день по несколько минут. Можно ходить на работу пешком или хотя бы проходить часть пути пешком, выходя из транспорта за пару остановок до офиса. А вечером выходить на прогулку, заведя собаку. Утро начинать с зарядки. При желании любой человек может повысить уровень своей физической активности, даже при интенсивной сидячей работе.

Проблемы дома

Другой проблемой становится наша малоподвижность дома. В свободное время мы предпочитаем лежать на диване перед телевизором, сидеть за компьютером, с телефоном. В России и ​​во всем мире люди проводят все больше времени, занимаясь сидячей деятельностью. Даже способ, которым большинство из нас передвигается, заставляет нас сидеть – в автомобилях, в автобусах и в поездах.

Как я могу начать заниматься?

Если вы долгое время были неактивны, возможно, вам придется начать медленно. Вы можете постепенно добавлять все больше упражнений. Чем больше вы можете сделать, тем лучше. Но старайтесь не чувствовать себя переутомленным после тренировок, должна быть лишь легкая усталость. Получить даже легкие упражнения всегда лучше, чем ничего не делать. В конце концов, ваша цель может состоять в том, чтобы выполнять рекомендуемое количество упражнений для вашего возраста и здоровья. Есть много разных вариантов упражнений; важно найти типы, которые лучше всего подходят для вас. Вы также можете попытаться добавить активности в свою привычную жизнь, например, дома и на работе.

Есть несколько способов, которыми вы можете быть активными в вашем доме:

Работа по дому, садоводство и работа во дворе – это физическая работа. Чтобы увеличить ее интенсивность, вы можете попробовать делать ее более энергично.

Продолжайте двигаться, пока смотрите телевизор. Поднимайте гантели, делайте легкие упражнения или крутите велотренажер. Вместо того, чтобы использовать пульт ДУ телевизора, вставайте и меняйте каналы самостоятельно. Тренируйтесь дома с использованием видео (по телевизору или в интернете).

Пойдите погулять. Будет активнее, если вы выгуливаете собаку, гуляете с детьми в парке.

Вставайте и прохаживайтесь, разговаривая по телефону.

Купите самое простое оборудование для упражнений дома. Беговые дорожки и эллиптические тренажеры великолепны, но не у всех есть деньги или место для них. Менее дорогостоящее оборудование, такое как мячи, маты для упражнений, эластичные ленты и гантели для рук, также помогут вам тренироваться дома.

Как быть более активным на работе?

Может быть сложно вписать физическую активность в ваш напряженный рабочий день, но вот несколько советов, которые помогут вам начать двигаться:

Поднимайтесь со стула и двигайтесь как минимум раз в час.

Встаньте, когда говорите по телефону.

Поднимитесь по лестнице вместо лифта.

Используйте свой перерыв или часть вашего обеденного часа, чтобы обойти здание.

Встаньте и подойдите к коллеге, которая сидит на другом этаже в вашем офисе, вместо того, чтобы отправить ей электронное письмо.

Читайте также:  Диета после холецистэктомии

Проводите «прогулочные» или постоянные встречи с коллегами вместо того, чтобы сидеть в конференц-зале.

Малоподвижный образ жизни

Сидячий или малоподвижный образ жизни, как фактор риска хронических заболеваний, находится на четвертом месте после курения, гипертонии и ожирения.

В свободное время мы сидим за компьютером, смартфоном, смотрим телевизор или играем в видеоигры. Офисные работники в большинстве случаев проводят рабочий день сидя за столом. Значительная часть работающих людей ежедневно передвигается сидя – в машинах, автобусах и электричках.

Всемирная организация здравоохранения определила, что примерно 31% взрослых старше 15 лет недостаточно активны, причем мужчины немного более активны, чем женщины.

Недостаток физической активности – фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, онкологических заболеваний, остеопороза:

  • менее активные люди имеют больший риск развития высокого артериального давления
  • без движения сжигается меньше калорий. Это увеличивает вероятность набора веса
  • гиподинамия приводит к снижении мышечной силы и выносливости
  • снижается метаболизм, организму сложнее расщеплять жиры и сахара
  • может развиться гормональный дисбаланс
  • недостаток физической активности может усилить чувство тревоги и депрессии
  • отсутствие активности может увеличить риск некоторых видов рака, в числе которых рак кишечника, матки и груди
  • сидячий образ жизни – фактор риска преждевременной смерти

Плюсы регулярной физической активности:

  • люди с избыточным весом или ожирением значительно снижают риск заболевания при регулярной физической активности
  • у активных людей вероятность развития ишемической болезни сердца ниже, чем у неактивных
  • физически активные пожилые люди могут снизить риск падений и улучшить свою способность выполнять повседневную деятельность
  • движение помогает людям лучше себя чувствовать в течение дня и лучше спать ночью
  • физическая активность доступна каждому человеку

Отсутствие физической активности — это менее 30 минут движений умеренной интенсивности в неделю

Физическая активность — это не обязательно спорт. Не нужно иметь дома спортинвентарь, ходить в тренажерный зал, бассейн. Прогулка, пробежка, гимнастика, зарядка на свежем воздухе, йога не требуют покупки специального оборудования и доступны в любое время дня. Любая, даже минимальная физическая активность лучше, чем вообще ничего не делать.

Согласно научным исследованиям – взрослому человеку достаточно 30 минут ЕЖЕДНЕВНОЙ активности умеренной интенсивности. Детям и подросткам – 60 минут или более умеренной или высокой физической активности, которая доставляет удовольствие, включает в себя различные виды деятельности и способствует развитию.

Как быть более активным находясь большую часть времени дома?

Есть несколько способов вести активный образ жизни дома:

  • садоводство и работа во дворе, работа по дому – все это физическая активность. Чтобы увеличить активность, можно попробовать выполнять задачи в более интенсивном темпе.
  • можно двигаться при просмотре телевизора: легкая растяжка, крутить педали велотренажера
  • в интернете доступно много роликов с тренировками с оборудованием и без
  • прогулка с семьей, выгул собаки -тоже вид активности
  • двигайтесь во время разговора по телефону
  • включить в режим дня обязательную прогулку

Как быть более активным в рабочее время?

Значительная часть людей во время работы сидят, часто перед компьютером. Для многих может быть непросто вписать физическую активность в свой напряженный рабочий день, но двигаться необходимо:

  • хотя бы раз в час нужен перерыв. Встаньте, разомнитесь, сделайте несколько движений руками, ногами.
  • во время беседы по телефону можно встать, пройтись
  • вместо лифта лучше воспользоваться лестницей
  • часть обеденного перерыва можно выделить для небольшой прогулки
  • вместо телефонного звонка коллеге в соседний кабинет пройдитесь до него

Обратите каждый свой шаг в пользу для здоровья. Станьте активнее!

Чем так опасен и вреден сидячий образ жизни?

Сидячий образ жизни стал привычным явлением. С развитием цифровых технологий и появлением огромного количества надомных профессий, для которых нужен только компьютер и интернет, фраза «малоподвижный образ жизни» стала применима к тысячам удаленных работников. Не менее опасны в этом плане офисные должности. Как малоподвижность отражается на нашем здоровье? Как избежать последствий сидячего образа жизни, если полностью отказаться от него невозможно? Ответы на эти и другие, не менее важные вопросы, вы найдёте в нашей статье.

Какой образ жизни считается малоподвижным?

Малоподвижность или гиподинамия – нарушение деятельности организма по причине недостаточной физической активности или ее отсутствия.

Проблема сидячего образа жизни возникла в результате научно-технического прогресса, урбанизации, распространения средств коммуникации, упростивших наш быт и заменивших активные виды отдыха (прогулки, подвижные игры).

Определить, «подвижный» или малоподвижный образ жизни вы ведете, очень просто. Если вы не двигаетесь активно в течение дня хотя бы полчаса, это считается малоподвижностью. Под активными движениями понимается ходьба, бег, физические упражнения.

Уборка и выполнение обычных домашних обязанностей не считается активностью. Во время их выполнения не создается нужная нагрузка на мышцы тела. Работая по дому, мы занимаем неправильные позы, которые многие группы мышц оставляют незадействованными.

Читайте также:  Диета на 7 дней: быстрое и эффективное похудение

К чему приводит сидячий образ жизни, чем он опасен?

Последствия сидячего образа жизни гораздо опаснее, чем многие думают. Это ухудшение качества жизни и сокращение ее продолжительности.

Если вы каждый день проводите, сидя на рабочем месте по 8 часов и вместо пешей прогулки до дома предпочитаете поездку на автомобиле, вы рискуете прожить на 15-17 лет меньше тех, кто сидит меньше 3 часов в день и старается активно двигаться.

Чем опасен сидячий образ жизни? Судите сами!

  1. Первой от неподвижности страдает сердечная мышца. Отсутствие активных физических движений и кардионагрузок заставляет сердце совершать менее продуктивные сокращения, что существенно снижает тонус стенок сосудов.
  2. Позвоночник. Сидя, мы нагружаем его почти вдвое больше, чем когда стоим или ходим.
  3. Ухудшение кровообращения в головном мозге провоцирует головокружения, шум в ушах, быструю утомляемость, снижение продуктивности работы.
  4. Бездействуя, мышцы теряют тонус. Это приводит к быстрой физической утомляемости, апатичности, чувству постоянной усталости.
  5. Малая подвижность приводит к нарушению обмена веществ. Кровь медленнее движется по телу и недостаточно насыщает клетки кислородом, питательными веществами.
  6. Долгое сидение на одном месте провоцирует застой крови и лимфы в малом тазу, негативно отражаясь на работе кишечника и мочеполовой системы.

Как сидячий образ жизни влияет на организм изнутри?

Каждодневное сидение в офисе, в транспорте, дома за обеденным столом или на диване у телевизора негативно отражается не только на осанке и мышечном тонусе, но и провоцирует развитие широкого спектра заболеваний.

Болезни опорно-двигательного аппарата

Те, чей труд тесно связан с сидением за компьютером, страдают от поясничного и шейного остеохондроза. Чаще всего локализация шейного остеохондроза правосторонняя, поскольку правая рука работает компьютерной мышкой, пишет, выполняет другие действия.

Также у «приверженцев» сидячего образа жизни часто бывает межреберная невралгия, прострелы, радикулит, головокружения и головные боли.

Болезни сердечно-сосудистой системы

Замедленное кровообращение провоцирует развитие венозной недостаточности (варикозное расширение вен), тромбоза. Без должной нагрузки страдает сердце. Сердечная мышца «привыкает» работать в полсилы, нарушая общее состояние кровеносной системы в организме, от чего страдают все органы. Повышается вероятность инсультов и инфарктов. Сокращается продолжительность жизни.

Избыточный вес

Отсутствие физической активности, несоблюдение принципов здорового питания, стрессы – факторы, ведущие к набору лишнего веса. Сидя в офисе, мы тратим меньше калорий, чем потребляем, от чего появляются «пивные» животы, «галифе» в области бедер, нарастает масса тела.

По прогнозам медицинского еженедельного журнала «The Lancet» к 2025-му году страдать от избыточного веса будет 20% населения нашей планеты, в том числе и по причине сидячего образа жизни.

Запор и геморрой

Нарушение перистальтики кишечника, спровоцированное неподвижностью в течение дня, приводит к хроническому запору. Запор, в свою очередь, становится причиной другого неприятного заболевания – геморроя.

Если у вас есть предпосылки к запорам, не давайте им перейти в хроническую стадию. Разминайтесь, регулярно меняйте позу, в которой сидите, качайте пресс, делайте массаж живота, следите за питанием. Это существенно снизит вероятность геморроя.

Последствия сидячего образа жизни

Долгое сидение за рабочим столом, на диване или за обеденным столом не приносит пользы никому. Медики разделяют последствия сидячего образа жизни для мужчин и женщин.

Для мужчин

Сидячий образ жизни негативно сказывается на простате. Нарушение кровообращения и застой кровотока и лимфы в органах малого таза ведет к простатиту, а он в свою очередь – к снижению потенции. Уже сегодня велико количество бесплодных пар по причине слабой подвижности сперматозоидов и простатита. Кроме половых проблем, мужчин, ведущих сидячий образ жизни, часто беспокоит геморрой.

Для женщин

Та же причина – застой в малом тазу – провоцирует нарушения в половой сфере у женщин и становится причиной патологий матки (полипов, эндометриоза), а также болезненных менструаций.

Общее ухудшение самочувствия на фоне ведения малоподвижного образа жизни и частые стрессы вызывают гормональные нарушения, мастопатию, кисты яичников, сбой менструального цикла.

Очень подробно, просто и понятно об этом на видео:

Как избежать последствий сидячего образа жизни?

Даже имея четкое представление о том, чем опасен сидячий образ жизни, у вас вряд ли получится полностью от него избавится. Не бросать же перспективную работу в хорошем офисе или клиентов, наработанных многолетним фрилансерским трудом? Да и добираться до работы пешком, чтобы компенсировать вред восьмичасового сидения, есть возможность далеко не у всех.

Что же делать? Снизить негативное влияние сидения на рабочем месте помогут упражнения, коррекция питания и маленькие хитрости, которые вы можете использовать на своем рабочем месте уже сегодня.

Физическая активность + упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте

Старайтесь каждые 15-20 минут менять положение тела. Чаще вставайте из-за стола, чтобы потянуться, сделать пару наклонов в стороны, размять ноги. Так кровь в организме будет циркулировать нормально.

Читайте также:  Диета на овощах для похудения

Упражнения, которые можно делать, сидя за столом:

  1. Откиньтесь на спинку кресла и выпрямите ноги. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях по 10-15 раз каждую.
  2. Выпрямите ногу, натяните носок и выполняйте круговые движения голеностопом по 10-15 раз на каждую ногу.
  3. Медленно вращайте головой по часовой стрелке и против нее по 5 раз.
  4. При шейном остеохондрозе желательно не делать вращательных движений головой. Вместо этого вытяните руки в стороны и старайтесь правой рукой достать до левого плеча, заводя правую руку за голову. Делайте так по 15-20 раз одной и второй рукой, а затем 15-20 раз обеими руками одновременно. Макушку головы тяните вверх. Старайтесь не наклонять голову вперед.
  5. Сделайте 10 вращений плечами назад и 10 вперед.
  6. Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц по 20-25 раз.
  7. Сидя на кресле поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку по 10-15 раз.
  8. Упритесь одной ладонью в другую и с силой давить ладонями друг на друга. Держите ладони напряженными несколько раз по 10-15 секунд.
  9. Сжимайте и разжимайте пальцы рук. Потягивайтесь, соединив пальцы в замок.
  10. Опустите руки вдоль тела, расслабьте их несколько секунд потрясите кистями.
  11. Отодвиньте кресло, подайтесь вперед и максимально сведите лопатки вместе. Повторите несколько раз.
  12. Сядьте на край стула, выпрямьтесь и втяните живот на несколько секунд. Делайте не меньше 50 раз.
  13. Поочередно отрывайте от пола носки и пятки ног.
  14. Поднимите плечи вверх на вдохе и резко «бросьте» их вниз на выдохе.
  15. Отодвиньтесь от стола, выпрямите ноги и попробуйте максимально дотянуться пальцами рук до носов обуви.
  16. Снимите обувь и покатайте по полу клей-карандаш или другую круглую канцелярскую принадлежность.

Постарайтесь сделать такую разминку «обязательной программой» каждого дня. Не бойтесь вызвать недоумение у коллег по работе. Помните, что профилактика проблемы куда лучше борьбы с ней. Ниже есть видео, которое поможет вам иметь более четкое представление о гимнастике прямо “на стуле”:

Не забывайте об утренней гимнастике. Пусть она станет верным спутником каждого вашего утра. Таблица с упражнениями для утренней зарядки:

Упражнение Количество повторений или продолжительность
Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями (70-80 раз). 1 минута
Исходное положение – руки перед грудью. Резкими движениями сводите лопатки вместе, двигая локтями назад. 8-12 раз
И.П. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом. 8-12 раз
И.П. – руки на поясе. Приседания. 10-20 раз
Пресс лежа на спине. 10-20 раз
И.П. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны в стороны. 8-12 раз
Медленная ходьба с глубоким дыханием. 1-2 минуты

Скачайте список упражнений тут, чтоб не потерять.

Питание

Чтобы не набирать лишний вес, всегда быть полным сил и энергии, важно не только поддерживать двигательную активность, но и следить за питанием. Сидеть на жесткой диете – не вариант: поскольку организм и так страдает от недостатка активности и замедленного обмена веществ, строгие ограничения в питании не пойдут ему на пользу.

Четыре простых правила питания при малоподвижном образе жизни:

  1. Соблюдайте график приема пищи. Еда в одно и то же время дисциплинирует, помогает распланировать рабочее время с учетом перерыва на обед, способствует максимальному усвоению питательных веществ и витаминов из пищи. Все приемы пищи, даже перекусы, должны быть фиксированы по времени.
  2. Ешьте меньшими порциями. Вставайте из-за стола с ощущением, что вы немного не доели. Легкое ощущение, что вы проголодались, полезно для организма. Притупите его полезным перекусом: бананом, орехами, яблоком, кружкой чая. Всего приемов пищи за день должно быть не меньше 5.
  3. Если работаете в офисе, не забывайте позавтракать дома. Завтрак – важный прием пищи для организма. Пропуская его, вы нарушаете весь режим питания.
  4. Исключите из рациона фаст-фуд. Пицца, бургеры, булочки, пирожные и другие сладости противопоказаны при сидячем образе жизни. В них слишком много калорий, которые вы, печатая на клавиатуре, в течение дня просто не сможете потратить.

Другие советы

Если уйти от сидячего образа жизни невозможно, позаботьтесь о том, чтобы он приносил как можно меньше вреда. Поскольку большую часть времени вы проводите сидя на своем рабочем месте, подумайте, как поддерживать свою физическую активность, будучи на работе.

Три совета по обустройству рабочего места:

  1. Уберите лишние предметы, которые могут помешать вам в течение дня вытянуть ноги под столом и размять их.
  2. По возможности перекусы, чаепитие и обед устраивайте не на своем рабочем месте, а в специальной отведенной зоне офиса или на кухне. Для этого вы, как минимум, встанете с кресла и пройдетесь, плюс сможете постоять у окна, пока пьете чай.
  3. Старайтесь чаще вставать с кресла. Даже если нужные документы и предметы у вас на расстоянии вытянутой руки, не подъезжайте к ним на кресле и не просите коллег передать их, а встаньте и возьмите сами.
Читайте также:  Диета на сале для похудения — меню, польза и вред для организма человека

Заключение

Сам по себе сидячий образ жизни нельзя считать приговором. Если вы вынуждены проводить по восемь часов в офисе, это вовсе не гарантирует, что у вас обязательно будет ожирение, геморрой или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Всего этого с вами не случится, если вы будете следить за своей физической активностью в течение дня и возьмете за правило делать зарядку. Зная, к чему приводит сидячий образ жизни, вы не дадите этому явлению современной жизни испортить свое здоровье.

Сидячий образ жизни: 7 способов двигаться больше

Бороться с малоподвижным образом жизни можно не только с помощью спорта. Если у вас нет возможности (или желания) тренироваться в спортзале, эти советы помогут поддержать мышечный тонус, улучшить настроение и самочувствие.

Начните делать зарядку

При сидячем образе жизни физические упражнения особенно необходимы. Тренировки в зале требуют времени и денег, для пробежек нужны хорошие беговые кроссовки и выносливость, а для плавания — бассейн, купальник и шапочка. Но есть более доступный способ зарядиться энергией, улучшить настроение и повысить работоспособность. Речь идет о 20-минутной утренней зарядке. Кроме перечисленных плюсов, она помогает нормализовать кровяное давление, укрепляет иммунитет и ускоряет обмен веществ. Согласно новому исследованию, те люди, которые выполняют упражнения в утренние часы, сбрасывают вес быстрее, чем те, кто тренируется после 15:00. Кроме того, они более активны в течение дня. А еще умеренная физическая нагрузка в течение 30 минут в день значительно снижает риск смерти от болезней сердца.

Паркуйтесь подальше от дома

Если времени на зарядку не хватает, организуйте для себя несколько пятиминутных прогулок в течение дня. Например, пройдитесь пешком до метро или попробуйте ездить на работу на велосипеде. Если вы предпочитаете машину, с этого момента начните парковаться в самом дальнем конце стоянки или на соседней улице. Результаты недавнего американского исследования показали: короткие прогулки, распределенные в течение дня, улучшают настроение, уменьшают чувство усталости и подавляют аппетит. Кроме того, пять минут ходьбы до автомобиля или вокруг офиса позволяют насладиться солнцем и свежим воздухом, ощутить смену времен года. А это полезно не только для физического здоровья, но и для психики. Например, пятиминутные прогулки уменьшают беспокойство и симптомы депрессии.

Сидение в офисном кресле по семь-восемь часов в день — опасное занятие. Из-за этого в организме развиваются застойные явления, спазмируются мышцы и кровеносные сосуды. Кроме того, меняется наша осанка, появляются головная боль и боли в суставах. А иногда наблюдаются дыхательные спазмы. Снизить вред от сидячего образа жизни помогает будильник на компьютере или смартфоне. Установите звонок, чтобы каждый час он напоминал вам о том, что пришло время размять мышцы. Это простой и эффективный способ, который поможет зарядиться новыми силами для продолжения работы. Кстати, вовсе не обязательно настраивать таймер или будильник на телефоне. Вместо этого можно использовать фитнес-браслет. Даже самые бюджетные модели современных смарт-гаджетов для здоровья имеют функцию напоминания.

Чаще вставайте со стула

В течение дня старайтесь использовать любой повод, чтобы больше двигаться. Пройдитесь по кабинету, посмотрите в окно, налейте стакан воды из кулера. Говорить по телефону можно стоя, а рабочие вопросы в теплое время года удобнее решать не в душной переговорной, а на улице. Предложите коллегам прогуляться. Кроме того, постарайтесь ограничить поездки на лифте и начните чаще использовать лестницы. А вместо того, чтобы отправить коллеге из соседнего отдела очередное электронное письмо, подойдите к его столу — если это уместно. Если же вы работаете из дома, попробуйте заменить привычный стул фитболом или выполнять работу стоя за высоким столом. Это повышает тонус, улучшает координацию и помогает снизить негативный эффект от многочасовой сидячей работы.

Перестаньте обедать у компьютера

Рабочий стол не предназначен для еды. Если вы берете обед из дома, начните есть на кухне. Если нет — прогуляйтесь до ближайшего кафе, вместо того чтобы снова покупать еду в автомате и налегать на фастфуд. Во-первых, на среднестатистическом офисном столе обитает огромное количество вредных бактерий. Во-вторых, перед компьютером мы съедаем намного больше, чем в кафе или столовой. В-третьих, отказываясь от полноценного обеда, мы лишаем свой мозг заслуженного отдыха, а тело — возможности двигаться. В результате снижаются наша мозговая активность и концентрация внимания. Не упускайте шанс перекусить вдали от офисной суеты. Это позволит размять мышцы, восстановить кровообращение и пообщаться с коллегами в непринужденной обстановке. После такого обеда вы приступите к работе с новыми силами.

Читайте также:  Метаболическая диета – полноценная система питания для стройной фигуры

Если у вас есть собака, начните выгуливать ее дольше. Изучайте новые маршруты и ходите на более длинные расстояния. Превратите рутинный выгул в качественную тренировку для себя и питомца. Это защитит животное от проблем с сердцем и суставами, а вам поможет «добрать» необходимую норму физической активности. Такие выводы сделали британские ученые. Согласно проведенному исследованию, владельцы собак в четыре раза чаще соблюдают рекомендованную норму и примерно 150 минут в неделю занимаются физической активностью. Если у вас нет собаки, используйте рекламные паузы во время просмотра кино как возможность подвигаться. Например, можно погладить белье или устроить соревнования — кто больше отожмется. Или просто включите любимый плей-лист и пройдитесь по району.

Согласно многочисленным исследованиям и рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 8–10 тыс. шагов — это около 5–8 км. Такая нагрузка требуется для поддержания тонуса мышц и нормальной работы сердца. Отслеживать пройденное количество шагов помогают фитнес-браслеты с шагомером, умные часы и специальные приложения для смартфонов. Они не только позволят не сбиться со счета, но и мотивируют двигаться еще больше. Кроме того, некоторые модели гаджетов дополнительно отслеживают ваш пульс, калории и качество сна. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, достаточно начать с дополнительных 2-3 тыс. шагов в день. Чем быстрее вы будете идти, тем эффективнее нагрузка. Выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги.

Почему малоподвижный образ жизни вредит сердцу

Все знают, что малоподвижный образ жизни – не самый полезный для поддержания хорошего здоровья. Но в каких случаях человека можно называть малоподвижным, по каким критериям проверять, ведет ли он «сидячую» жизнь и насколько серьезную опасность представляет собой гиподинамия для сердечной деятельности? Давайте вместе разбираться в этих вопросах.

Что такое сидячий образ жизни

Не существует объективного золотого стандарта для определения «сидячего образа жизни». По мнению большинства специалистов, за день человек должен делать не меньше 10 тысяч шагов. В таком случае говорят об идеальной физической активности, достаточной, чтобы предотвратить риски для здоровья, вызванные малоподвижностью. Тем не менее, по данным Всемирной организации здравоохранения, от 60 до 85% населения планеты не соблюдают это правило. И именно это многие врачи называют одной из главных причин высокой смертности.

  • Что такое сидячий образ жизни
  • Чем опасна гиподинамия
  • Сидячая жизнь и сердце: что обнаружили исследователи
  • Как компенсировать недостаток активности

Проанализировав статистические данные, американские ученые пришли к выводу, что современный человек, по сравнению 1950 годом ведет в 2 раза менее активную жизнь. За последние 60 лет количество «сидячих» профессий увеличилось на 83%. В наши дни среднестатистический человек просиживает около 11 часов в сутки, и только 6,5% людей соблюдают минимальные требования к двигательной активности. И этот показатель не на шутку пугает врачей и ученых.

Чем опасна гиподинамия

Еще в 2005 году американский доктор Джеймс А. Левин провел масштабное исследование на тему негативных последствий сидячего образа жизни для человеческого организма. Результаты научных наблюдений были опубликованы в специализированном журнале Science. Доктор Левин определил главные опасности сидячего образа жизни и одним из первых назвал малоподвижность «главной болезнью современного человека». Немного позже другой американский доктор Джон Хопкинс структурировал опасности низкой физической активности.

По его мнению, недостаток подвижности может вызывать следующие проблемы со здоровьем:

  • повышать риск развития некоторых видов рака;
  • способствовать депрессии и тревожности;
  • вызвать кардиологические расстройства;
  • повышать риск ишемической болезни сердца;
  • провоцировать накопление лишнего веса и вести к ожирению;
  • снижать тонус и массу скелетных мышц;
  • вести к повышению артериального давления и нарушению обмена холестерина.

По обобщенным оценкам разных исследователей, 6 из 10 случаев ишемической болезни сердца возникают на фоне малоподвижной жизни. Семь из десяти случаев диабета 2 типа – это также «заслуга» низкой двигательной активности. И даже каждый десятый случай рака толстой кишки и молочной железы, по наблюдениям специалистов, случаются у людей, ведущих сидячую жизнь. А по последним данным, из-за малоподвижности ежегодно умирает больше людей, чем от курения.

Сидячая жизнь и сердце: что обнаружили исследователи

Ученые предполагают, что уже через несколько лет сердечно-сосудистые заболевания могут стать причиной 25 миллионов смертей в год. Тенденция повышения смертности от кардиорасстройств сохраняется не первый год, хотя в развитых странах количество летальных исходов в последнее время немного снизилась. Но это происходит не за счет улучшения здоровья населения или повышения двигательной активности, а благодаря более развитой медицине. В докладе ВОЗ за 2010 год говорилось о том, что ежегодно из-за малоподвижного образа жизни умирает около 3,2 миллиона человек. В итоге сидячая жизнь в рейтинге главных причин смертности заняла 4 место.

Читайте также:  Диеты, чтобы похудеть за месяц на 15 кг

Специалисты из Национального центра исследований сердечно-сосудистых заболеваний (Мадрид) вместе с коллегами из Исследовательского центра по вопросам старения человека (Бостон, США), провели ряд клинических испытаний и обнаружили прямую связь между «сидячей» жизнью и здоровьем сердечно-сосудистой системы. В исследовании приняли участие 929 добровольцев. После тщательного изучения состояния их здоровья, оказалось, что у большинства малоподвижных людей индекс массы тела превышает норму. У сидячих диагностировали более высокое систолическое кровяное давление. В их крови ученые нашли больше липидов, в том числе из группы опасного холестерина. Кроме того, оказалось, что организмы людей, чья работа требует малоподвижности, демонстрируют резистентность к инсулину, то есть они состоят в группе риска развития сахарного диабета.

А кардиологи из Юго-западного медицинского центра Юты обнаружили, что сидячий образ жизни ведет к более интенсивному отложению кальция в артериях, что в свою очередь повышает риск сердечного приступа. По подсчетам ученых, каждый лишний час сидения примерно на 12% повышает вероятность кальцификации коронарной артерии. Напротив, сокращение времени сидения на 1-2 часа ежедневно может оказать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. На основании других исследований специалисты выявили, что люди, которые сидят в среднем по 12 часов в день, на 14% больше подвергаются риску кардиологических болезней, чем те, кто ежедневно проводит сидя примерно по 2,5 часа.

Кроме того, ученые обнаружили, что в крови людей, которые ежедневно сидят перед телевизором от 4 часов и больше, резко повышается количество С-реактивного белка (почти в 3 раза превышает норму). Что интересно, показатели С-реактивного белка обычно растут на фоне воспалительного процесса в организме. Эти знания подтолкнули ученых к мысли, что в организмах малоподвижных людей постоянно протекают хронические воспаления. Также специалисты обнаружили, что на фоне гиподинамии количество фермента, отвечающего за разрушение жировых клеток в крови, может снизиться до 80-90%. И это также можно рассматривать как опасный фактор для сердечной мышцы.

Как компенсировать недостаток активности

Распространено мнение, что здоровая диета и аэробные упражнения позволяют компенсировать недостаток физической активности в течение дня. Частично это так. Но даже 30-минутная интенсивная тренировка в зале не способна полностью заменить те 10 тысяч шагов, которые человек обязан пройти в течение дня.

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

В 2015 году в журнале Annals of Internal Medicine был опубликован обзор многих исследований на тему влияния сидячего образа жизни на здоровье сердца. Оказалось, что даже после корректировки физической активности риск развития сердечных болезней, а вместе с ними рака и диабета 2 типа сохраняется еще в течение нескольких лет.

Интенсивная физическая активность в виде тренировок в спортзале на фоне сидячей работы частично может уменьшить риски для сердца. Но ни бег, ни другие аэробные упражнения не могут полностью компенсировать вред, который несет сердечной мышце ежедневное сидение по 10 часов. Важно менять свои привычки и двигаться в течение дня. Людям, чья работа связана с сидением, ученые советуют каждые 20 минут делать перерыв и прогуливаться хотя бы в течение 2 минут.

Существует немало способов увеличить свою двигательную активность в течение дня. Один из самых простых – отказаться от лифта в пользу лестницы. Кроме того, во время телефонных разговоров попробуйте не сидеть, а ходить по дому или кабинету. Строго ограничьте время, отведенное на просмотр телевизора или сидение за компьютером. Возьмите себе за правило ежедневно прогуливаться хотя бы по несколько минут. А чтобы соблюдать эти правила было легче, найдите единомышленников – перестраиваться на новый лад вместе с друзьями куда интереснее.

Работа большинства современных людей требует сидячего образа жизни. Многие из нас за компьютером проводят как минимум по 8 часов в день, что оказывает неблагоприятное воздействие не только на позвоночник, но и на работу сердца. Современная жизнь быстро перестраивает человека на «сидячий» режим, создавая дополнительные риски для здоровья. Но помочь себе реально. Важно только не забывать древнюю мудрость о том, что жизнь – это движение.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: терапевт, нефролог .

Общий стаж: 18 лет .

Место работы: г. Новороссийск, медицинский центр «Нефрос» .

Образование: 1994-2000 гг. Ставропольская государственная медицинская академия .

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: