Низкоуглеводное питание

Низкоуглеводная диета

  • Эффективность: От 3 до 7 кг за 2 недели
  • Сроки: 14 дней
  • Стоимость продуктов: 1250-1320 рублей в неделю

Общие правила

В последнее время годы большую популярность приобрели жиро-белковые диеты с крайне низким содержанием углеводов. Рассмотрим вопрос, что такое низкоуглеводная диета, ее особенности и назначение.

Системы питания с ограничением углеводов используются с различными целями: для похудения, при сахарном диабете, лечении ожирения, при гипертонии. Низкоуглеводные диеты (так называемые кето-диеты) показаны и для спортсменов, занимающихся таким видом спорта как билболлдинг, при котором используется специальная система питания — сушка, позволяющая обрести в краткие сроки рельефность и выразительность тела за счет сокращения жировой прослойки и увеличения сухой мышечной массы. И в каждом из целевых назначений диет с пониженным содержанием углеводного компонента существуют свои правила и множество нюансов.

Углеводы — это большой класс химических соединений, включающий простые (моносахариды) и сложные (полисахариды) углеводы, каждый из которых по-разному влияет на обмен веществ:

  • простые углеводы — быстро усваиваются в организме и в процессе метаболизма расщепляются на моносахара (глюкозу/фруктозу). Они быстро усваиваются в организме и при избыточном их поступлении, при отсутствии потребности в них, преобразуются во внутрибрюшной и подкожный жир. При их утилизации в крови быстро повышается уровень сахара, что обеспечивает чувство сытости, которое так же быстро и проходит. К продуктам, содержащим простые углеводы относятся сахар, сладкие фрукты, мед, джем, варенье, кондитерские изделия, конфеты и другие сладости;
  • сложные углеводы (крахмал, гликоген, пектин, клетчатка, инулин) в организме усваиваются медленно (длительность в 3-5 раз больше). Имеют сложную структуру и включают множество моносахаридов. Расщепляются в тонком кишечнике, а их всасывание замедляет клетчатка. Сложные углеводы повышают содержания сахара в крови медленно, и поэтому организм насыщается энергией равномерно. К продуктам, содержащим сложные углеводы (клетчатку, крахмал, пектин) относят хлеб цельнозерновой, белый рис, злаки и каши из них, макаронные изделия, бананы, ананас, сухофрукты.

По сути, диета с низким содержанием углеводов моделирует в организме метаболические процессы, идентичные голоданию, когда метаболизм переориентируется на глюконеогенез, при котором процесс образования глюкозы происходит из неуглеводных компонентов (глицерина, молочной/пировиноградной кислоты, аминокислот, жирных кислот). В начальном периоде голодания усиливается метаболизм аминокислот (белка), который достигает определенного уровня и сохраняется в течение 25-30 дней, а затем использования белка в качестве «метаболического топлива» резко замедляется, поскольку его запасы в организме могут снижаться лишь до определенного уровня. Параллельно ускоряется мобилизация и процесс окисления свободных жирных кислот.

На этом этапе в условиях выраженного дефицита углеводов энергетический обмен переключается с углеводного на липидный, при котором энергетическим субстратом служит процесс окисление жирных кислот с выработкой и накоплением кетоновых тел. Таким образом, малоуглеводная диета с высоким содержанием жира вызывает доброкачественный кетоз. А мобилизация из депо гликогена и относительно быстрое развитие чувства насыщенности способствует более быстрому темпу снижения веса тела.

При использовании диет такого типа следует учитывать, что низкое содержание в рационе питания углеводов и пищевых волокон является причиной недостаточного поступления в организм витаминов и минеральных веществ. Поэтому диеты, подавляющие аппетит на фоне резвившегося кетоза, даже при условии добавочного введения в рацион питания необходимых компонентов, могут назначаться на ограниченный срок. При соблюдении низкоуглеводных диет важно ориентироваться, что механизм образования кетозных тел запускается при ограничении углеводов в рационе питания на уровне 100 г/сутки.

Гипоуглеводная диета для похудения

Базируется на резком ограничении в рационе питания количества продуктов, содержащих преимущественно простые углеводы и в меньшей мере — продуктов с высоким содержанием сложных углеводов. При этом, содержание белков в рационе соответствует физиологической норме, а норма потребления жиров умеренно снижена. Соответственно, снижается и общий калораж дневного рациона до 1700-1800 Ккал/сутки. Ограничение углеводов в диетах для похудения ниже 120-130 г не рекомендуется или допустимо при применении разгрузочных диет на короткий период. Выбор продуктов – источников углеводов определяется необходимой степенью снижения энергоценности дневного рациона, длительностью назначения диеты и заданной целью.

В рационе питания исключают сахар и сахаросодержащие продукты, кондитерские изделия, сладкие напитки, мед, мороженое, ограничивают хлебобулочные и макаронные изделия, изготовленные из муки высшего сорта, шлифованный рис, манную крупу, а в случаях необходимости еще большого снижения энергоценности рациона (до 1000-1200 ккал/ сутки) исключаются другие крупы, картофель, некоторые фрукты и ягоды (виноград, бананы,) сухофрукты. Основным источником углеводов должны быть, продукты, содержащие витамины и минеральные вещества, богатые пищевыми волокнами — диетические сорта хлеба с добавлением отрубей и дробленых зерен, молотых или хлеб из муки грубого помола, бобовые, крупы, желательно цельнозерновые или частично сохранившие оболочку (нешлифованный рис, гречка ядрица, ячневая/овсяная каши), овощи, не сладкие фрукты и ягоды.

Важно понимать, что антиуглеводная диета с исключением/ограничением в рационе питания сахара и сахаросодержащих продуктов не означает, что сахар в большей степени способствует набору веса/развитию ожирения, чем другие углеводы. Наличие сахара в рационе не имеет значения для снижения веса тела в тех случаях, когда энергетическая ценность рациона питания меньше расхода энергии. Смысл выбора источников углеводов состоим в том, что продукты, содержащие сложные углеводы имеют более высокую пищевую ценность (создают условия для естественной жизнедеятельности микрофлоры кишечника, стимулируют двигательную функцию ЖКТ, адсорбируют токсические соединения, холестерин) и позволяют получить более стойкую и длительную насыщаемость, чем сахаросодержащие продукты.

Низкоуглеводная диета — таблица продуктов с количественным содержанием углеводов

Для составления рациона питания низкоуглеводной диеты важно ориентироваться в количественном содержании углеводов в тех или иных продуктах. Такую информацию отражает приведенная ниже таблица.

Наименование продукта Содержание углеводов
Бублики 58
Макароны вареные 25
Пшеничная каша 27
Сахар белый 105
Лаваш армянский 56
Хлеб белый 51
Хлеб Бородинский 39
Горошек зеленый 12
Шоколад молочный 62
Рис вареный белый 30
Мармелад 70
Мед 77
Гречневая каша 29
Финики 68
Арахис 15
Печенье песочное 58
Фундук 15
Семечки подсолнечные 18
Семена кунжута 20
Орехи грецкие 11
Арбуз 9
Баклажаны 5
Хлопья кукурузные 75
Зелень петрушки 8
Помидоры 4
Сметана 3
Перец сладкий 5
Картофель отварной 16
Свекла вареная 7
Кефир фруктовый 5
Молоко цельное 12
Банан 22
Мороженое молочное 25
Кешью 25
Морковь 5
Виноград 15
Малина, земляника 5
Мандарины, апельсины 7
Компот абрикосовый 23
Компот грушевый 15
Яблоки 10
Смородина красная/черная 7
Вишня 12
Шиповник сушеный 26
Читайте также:  Кефирная диета — оздоровление и похудение в одном стакане

Основными принципами низкоуглеводной диеты являются:

  • Сокращение в рационе питания углеводов (преимущественно простых) до 120-130 г/сутки при физиологической норме содержания белка и умеренного ограничения жиров (до 70-75 г/сутки), в основном за счет сокращения твердых животных жиров. Соотношение сложных и простых углеводов ориентировочно должно составлять 95 к 5. Не менее 50% белка в рационе питания должно обеспечиваться за счет животных продуктов: яиц, нежирных сортов рыбы, мяса, творога, морепродуктов. Калорийность дневного рациона должна варьировать в пределах около 1700-1800 Ккал/сутки.
  • Основной прием сложных углеводов должен приходиться на первую половину дня. На ужине необходимо отдавать предпочтение белковой пище.
  • Ограничение употребления соли и соленых продуктов.
  • Питание дробное, без перекусов между приемами пищи.
  • Готовьте пищу с использованием диетических кулинарных способов обработки продуктов – отваривайте, готовьте на пару, тушите, запекайте. Не допускается жарка продуктов.
  • Употребляйте не менее 2л /сутки свободной жидкости.

Для повышения эффективности низкоуглеводной диеты рекомендуется практиковать разгрузочные дни, поскольку они и ускоряют мобилизацию из депо жира, способствуют перестройке обмена веществ.

Однако, необходимо понимать, что энергоценность разгрузочных дней варьирует на уровне 500-700 ккал/сутки и имеет ограниченный набор продуктов, что ведет к дефициту важнейших пищевых нутриентов. Поэтому разгрузочные дни можно применять не чаще 1-2 раза в неделю. Вариантов разгрузочных дней чрезвычайно много — преимущественно белковые (мясные, кефирные, рыбные, творожные), углеводные (фруктово-овощные), комбинированные — относительно близкие по составу пищевых веществ и продуктов к сбалансированному питанию.

Ниже приведены некоторые варианты разгрузочных дней:

  • Кефирно-творожная диета — 50 г нежирного творога и 200 мл йогурта или 1%-ной жирности кефира, 5 раз в день;
  • Мясная (рыбная) диета — 50-70 г отварного нежирного мяса (рыбы), 5 раз в день и 100-150 г овощей (огурцов, капусты, томатов) 5 раз в день.

Особо низкую энергоценность имеют овощные и фруктовые диеты (250-300 ккал), которые можно рекомендовать как взрослым мужчинам и женщинам с обычным типом питания, так и для вегетарианцев.

  • Салатная диета — 250 г сырых свежих овощей в виде салатов 5 раз в день, при необходимости с добавлением 10 г на день растительного масла или 10% сметаны.
  • Огуречная диета — 300 г свежих огурцов, 6 раз в день (1,5 кг).
  • Яблочная диета — 250 г сырых или печеньях яблок 6 раз в день (всего 1,5 кг).

В разгрузочные дни разрешается пить минеральную негазированную воду, отвар шиповника без сахара, чай. Соль ограничена на уровне 2-3 г/сутки. В разгрузочные дни обязателен прием одной таблетки поливитамино-минеральных препаратов (Витрум, Компливит, Мультимак, Витамакс, Витаспектрум, Юникап, Мультитабс, Теравит и других).

Низкоуглеводная диета при диабете

При сахарном диабете низкоуглеводная диета входит в комплекс лечебных мероприятий. Таким больным назначается лечебная диета, Стол №9 по Певзнеру (при нормальном весе). Диета предусматривает снижение в рационе питания углеводов, но общее уменьшение углеводного компонента не так выражено и составляет 3,5 г на 1 кг веса пациента (в среднем 300-350 г/сутки). Энергоценность рациона на уровне 2500 ккал. В меню ограничиваются преимущественно простые углеводы при физиологически нормальном содержании белков (95-100 г/сутки) и жиров (75-80 г/сутки).

Диета предусматривает ограниченое содержание натрия хлорида (до 10-12 г/сутки), экстрактивных веществ и холестерина. Увеличивается содержание продуктов, содержащих липотропные вещества и пищевые волокна (морепродукты, говядина, телятина, творог, крупа из цельного зерна, хлеб из муки грубого помола, нежирная рыба, овощи/фрукты). При избыточном весе содержание углеводов в рационе питания снижается до 120 г в сутки, а калорийность с рациона — до 1700 ккал (Стол 9А). Режим питания дробный с равномерным распределением углеводов.

Разновидности

К более строгому виду диет с целью похудения относится низкоуглеводная диета по Хайруллину. Ее особенностью является то, что в рационе питания количество жировой и белковой пищи не ограничивается при резком ограничении углеводов: не более 6-8 г в сутки в первые дни с постепенным увеличением их содержания до 20-40 г. Курс диетического питания разделен на 4 этапа, каждый из которых направлен на решение определенных задач, не только на сбрасывание лишних килограммов, но и на закрепление результата.

  • Стимулирующий этап — предусматривает резкое снижение углеводов до 0-10 г в сутки. Его длительность – 14 дней. Основной задачей является запуск механизм кетоза и чем меньше углеводов содержится в рационе питания, тем быстрее достигается цель. На этом этапе показано обильное питье (до 3-х литров в сутки), прием витамин-минерального комплекса и пищевых волокон.
  • Этап продолжающегося сбрасывания веса — еженедельный рацион питания предусматривает увеличение содержания каждодневного углеводного компонента на 5 г. При этом, темп снижения веса замедлится. Постепенно суточное количество углеводов доведите до уровня, при котором снижение веса немного замедляется, но совсем не прекращается. Как правило, у разных людей это происходит на уровне употребления 20-40 г углеводов в сутки. При остановке снижения веса уменьшите углеводы, активизируя тем самым процесс кетоза. Вы должны точно определить для себя, на каком уровне употребления углеводов процесс похудения продолжается и при каком — останавливается. Для кого-то этот уровень будет составлять 15-30 г в сутки (15 г – продолжаете худеть, 30 г – снижение веса прекращается), а для других – 40-60 г.
  • Предподдерживающий этап — начинается тогда, когда до поставленной цели остается около 3-5 кг. На этом этапе процесс похудения необходимо замедлить, что достигается увеличением содержания углеводов в дневном рационе уже по 10 г и сохранять такой темп похудения (1,5-2 кг в месяц) на протяжении 2-3 месяцев. При этом, вы должны определить, на каком уровне употребления углеводов потеря веса прекращается и на каком темп снижения веса минимальный. На этом этапе вы должны четко знать, на каком уровне потребления углеводов вы перестаёте худеть и на каком уровне начинаете набирать вес.
  • Поддерживающий этап – питание на уровне употребления углеводов не приводящим к повышению веса, в среднем это от 50 до 100 г углеводов.
Читайте также:  Как избавиться от целлюлита на ногах

В принципе не обязательно использовать всю систему, можно оставаться на первом, стимулирующем этапе, пока не достигнете необходимого вам веса. По достижению цели начинайте постепенно повышать содержание углеводов по 5 г в неделю.

Разрешенные продукты

Основу рациона питания составляют нежирные красные сорта мяса, речной и морской рыбы (сельдь, тунец, лосось) в любой кулинарной обработке, мясо кролика и птицы (курицы, индейки), морепродукты, куриные яйца, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное), каши (гречневая, пшеничная, овсяная и рисовая).

В рацион питания необходимо включать твердый сыр, сметану, творог и другие высокожирные молочные продукты, сливочное масло и зеленые овощи, богатые клетчаткой: морковь, капуста, кабачки, репчатый лук, помидоры, баклажаны, бахчевые, стебли сельдерея, кабачки, зеленые салатные листья, огурцы, стручковую фасоль.

Также можно включать в рацион питания грецкие орехи, семя льна, арахис, оливки. К хорошим источникам сложных углеводов относится отварной или запеченный картофель, отруби, бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), цельнозерновая выпечка и хлеб.

Низкоуглеводная диета – правила, режим питания, продукты и примерное меню на неделю

Низкоуглеводная диета – тип питания, основанный на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Это относительно новая методика, главная цель которой – эффективное снижение веса без вреда для здоровья и самочувствия.

С 1970 года наиболее предпочтительными для похудения считались стандартные диеты с низким содержанием жира без ограничений в употреблении углеводов. Между тем многочисленные исследования, в том числе Гарвардского университета, опубликованные в 2017 году, подтверждают более высокую эффективность низкоуглеводной диеты по сравнению с низкожировой.

Результаты показывают, что средняя потеря веса у участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, была больше на 1-2 килограмма, чем у тех, кто ограничивал жиры в своём рационе.

Низкоуглеводная диета подходит в первую очередь профессиональным кроссфитерам и другим спортсменам, однако будет полезна и далёким от спорта людям, желающим быстро скинуть несколько лишних килограммов.

Суть диеты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в полном или частичном отказе от продуктов питания, содержащих углеводы, и существенном увеличении доли белка и клетчатки в рационе. Углеводы в рационе питания сокращаются до 50 граммов в день, а количество белка, напротив, повышается – до 150-200 г в зависимости от возраста, телосложения, уровня физической активности.

В рацион обязательно включают в большом количестве клетчатку в виде овощей, зелени, отрубей, некоторых несладких фруктов. Переходя на низкоуглеводное питание, спортсмен вынуждает свой организм перестраиваться на альтернативные источники энергии. Главный принцип действия низкоуглеводной диеты основан на процессе кетоза. Давайте, разберёмся, что это такое.

Биохимия кетоза

Любая безуглеводная или низкоуглеводная диета (в том числе диета Аткинса) – это кетогонная диета.

Кетоз – процесс производства жирных кислот и кетоновых тел из жировых клеток (адипоцитов) с целью получения энергии в цикле Кребса.

Такая диета улучшает показатели инсулина в крови, что особенно актуально для больных сахарным диабетом 2 типа. Поскольку в организм не попадают источники углеводов с пищей, в крови не образуется нужного количества глюкозы. В условиях её дефицита организм остро нуждается в альтернативных источниках энергии и питательных веществах и переходит в режим расхода жировых накоплений для поддержания нормального уровня метаболизма.

В клетках жировой ткани активизируются процессы расщепления. Образуются жирные кислоты, которые попадают в печень и мышечную ткань, где окисляются и преобразуются в ацетил-КоА (вещество, необходимое в цикле Кребса) и кетоны (кетоновые тела).

В условиях дефицита углеводов печень расщепляет жиры на жирные кислоты и кетоны для восполнения запасов гликогена и восполнения энергии – именно так происходит кетоз.

Диета доктора Аткинса

Наиболее распространённая и популярная кетогонная низкоуглеводная диета – диета доктора Аткинса. Уже на начальном этапе она подразумевает жёсткое ограничение доли углеводов в рационе – не более 20 граммов в день. Впервые доктор Аткинс опубликовал свою диету в 1966 году в журнале Harpers Bazaar.

Он разделил свою диету на 4 этапа:

  1. Индукционная или стимулирующая фаза – подготовительная 2-недельная фаза, направленная на переход организма в режим кетоза (не более 20 граммов углеводов в день).
  2. Активная фаза снижения веса, направленная на постепенное повышение доли углеводов в рационе (примерно на 10 грамм в неделю) с сохранением жиросжигающего эффекта.
  3. Переходная фаза – позволяет добавлять в свой рацион любые продукты питания, но в строго ограниченном количестве 1 или 2 раза в неделю.
  4. Поддержка – к этой стадии вес должен стабилизироваться, а рацион постепенно становится более привычным. Однако долю углеводов и объём порций нужно контролировать во избежание возврата веса.

В случае увеличения массы тела возвращаемся к первому этапу диеты.

Гликемический индекс продуктов

Чтобы разобраться в вопросе пользы низкоуглеводной диеты, рассмотрим понятие гликемический индекс продукта (ГИ). В сфере спортивной медицины и фитнеса принято делить углеводы на простые и сложные. Или на быстрые и медленные – в зависимости от скорости их всасывания организмом.

Есть нюанс: один и тот же продукт может иметь как и высокий, так и средний или даже низкий показатель скорости всасывания глюкозы в кровь. Всё зависит от способа термической или механической обработки, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Потому во многом разделение углеводов на быстрые/медленные будет условным. Более корректно разделение по их гликемическому индексу.

Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продукта определяют два фактора – скорость расщепления крахмала и количество крахмала, которое подвергнется расщеплению. Чем быстрее крахмал расщепится до глюкозы, тем быстрее она попадёт в кровь, и тем выше поднимется уровень сахара.

Если в организм одномоментно попадает большое количество глюкозы, она не используется сразу в полном объёме. Часть отправляется в “жировое депо”. Поэтому один и тот же продукт питания может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом.

К примеру, сырая морковь имеет гликемический индекс – 20 единиц, а варёная морковь – 50 единиц (как у обычного белого хлеба).

Гречка или овсянка имеют гликемический индекс – 20 единиц, а гречневые или овсяные хлопья – 40 единиц.

Читайте также:  МКЦ для похудения

В попкорне, разрыв кукурузного зерна повышает гликемический индекс кукурузы на 20 процентов.

Высушивание некоторых продуктов понижает гликемический индекс: чёрствый хлеб имеет ГИ всего 37 единиц, при обычном ГИ свежего хлеба – 50 единиц.

Даже растаявшее мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлаждённое.

Польза диеты

Главные плюсы низкоуглеводной диеты:

  1. Зная гликемический индекс продуктов, легче контролировать уровень сахара в крови. Это особено полезно диабетикам, которым врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом.
  2. Большое количество клетчатки, употребляемое в условиях низкоуглеводной диеты, нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
  3. Рацион, богатый белковой пищей, насыщает организм всеми незаменимыми аминокислотами и коллагеном, в результате чего волосы, кожа и ногти приобретают здоровый вид.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу питания с ограничением углеводов, есть ситуации, когда низкоуглеводная диета строго противопоказана:

  • нарушения в работе почек и печени;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • гормональный дисбаланс,
  • беременность и лактация

Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты детям и подросткам – есть риск негативного влияния на метаболические процессы.

Правила и режим питания

На низкоуглеводной диете рекомендуется придерживаться ряда правил для достижения наилучших результатов в похудении:

  1. Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
  2. Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
  3. Дневной рацион желательно разделить на 5-6 приёмов пищи.
  4. Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
  5. Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
  6. В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц).
  7. Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2-3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга. Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
  8. На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
  9. В день выпивайте не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды.
  10. Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.

Таблица рекомендованных продуктов

Кроме приведённых выше правил и рекомендаций, есть ещё один важный момент. Неотъемлемая часть низкоуглеводной диеты – таблица продуктов, рекомендованных к употреблению.

Обязательно возьмите её на вооружение, если заинтересованы в результате.

Мясо и мясные продукты: нежирная говядина и свинина, телятина, мясо кролика, ветчина, печень, курица, индейка, утиное и гусиное мясо
Рыба: лосось, сёмга, форель, сельдь, скумбрия, тунец, треска, пикша, терпуг, камбала
Морепродукты: сардины, горбуша, палтус, крабы, кальмары, креветки, мидии, устрицы, гребешки
Молочные продукты: творог, сметана, сыр, молоко, кефир, ряженка, натуральный йогурт
Яйца: яйца куриные, яйца перепелиные
Овощи и зелень: все виды капусты, помидоры, огурцы, салат, болгарский перец, баклажаны, кабачки, сельдерей, чеснок, лук
Бобовые: стручковый горох, стручковая фасоль
Грибы: белые грибы, подосиновики, лисички, сморчки, шампиньоны, вешенки
Жиры и масла: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, арахисовое масло, орехи, оливки, маслины, майонез

Список запрещенных продуктов

К запрещённым продуктам на низкоуглеводной диете относят:

  • хлеб и все виды хлебобулочных изделий: булочки, пирожки, торты, пирожные, печенья;
  • любые сладости: сахар, мёд, различные сиропы, попкорн, мороженое, конфеты, шоколад;
  • сладкие овощи и овощи, содержащие крахмал: картофель, топинамбур, сладкая кукуруза;
  • любые продукты, содержащие в своём составе в большом количестве лактозу, сахарозу и мальтозу;
  • различные крупы и каши из них с высоким гликемическим индексом: манная каша, рисовая каша, овсяные хлопья, кукурузные хлопья.

Диетическое меню на неделю

Как бы ни была строга в своих ограничениях низкоуглеводная диета, несложно составить разноообразное и вкусное меню на неделю и даже на две.

Если самим сделать это сложно – возьмите за основу с приведенный ниже пример.

Низкоуглеводная диета

Плюсы низкоуглеводной диеты

Минусы низкоуглеводной диеты

Ограничение углеводов приводит к снижению общей калорийности рациона, что выравнивается повышением доли белков и жиров. Они оказывают дополнительную нагрузку на печень и почки, а возможный недостаток клетчатки может привести к запорам. Диета запрещена беременным, кормящим, а также ослабленным людям.

Сниженное количество углеводов иногда вызывает слабость, повышенную восприимчивость к инфекциям и вирусам, раздражительность.

Меню на неделю для низкоуглеводной диеты

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара

Обед: кусочек говядины или телятины, тушеные баклажаны с кинзой

Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок, лист салата

Ужин: спагетти из цельнозерновой муки, чуть недоваренные (аль денте) с куриной грудкой

Завтрак: гречка зеленая рассыпчатая с сыром

Обед: белая рыба на пару, салат из огурцов, лука, болгарского перца и томатов

Полдник: кефир обезжиренный, горсть арахиса без соли и глазури

Ужин: творог обезжиренный, апельсин

Завтрак: творожная запеканка, кофе

Обед: бурый рис с куриной грудкой

Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок

Ужин: стручковая тушеная фасоль, вареное яйцо

Завтрак: гречка с молоком, чай

Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса

Полдник: горсть кураги

Ужин: баклажаны запеченные под сыром

Завтрак: творожная запеканка, кофе

Обед: говяжий бульон, запеченные брокколи, кусочек говядины

Полдник: томатный сок, кусочек сыра

Ужин: апельсин, салат из пекинской фасоли и зелени

Завтрак: гречка зеленая с молоком

Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса

Полдник: запеченные баклажаны

Ужин: тушеная капуста с томатами

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара

Обед: отварная красная рыба или рыбный бульон, салат из огурцов и помидоров

Полдник: грейпфрут, 3 штуки сушеного чернослива

Ужин: обезжиренный кефир, яблоко

Результаты

В результате диеты можно потерять за неделю до 3 – 5 кг, что является достаточно плавным снижением веса без сильных голодовок.

Существует мнение некоторых диетологов, что длительное ограничение (а то и снижение до минимума) углеводов приводит к повышенной чувствительности при возвращении к их употреблению в пищу. Другими словами, если не есть быстрые углеводы, а после прекращения диеты вернуть их в рацион, они быстрее отложатся «про запас», чем до диеты. Из этого следует, что выходить из диеты нужно плавно, и к избыточному количеству сладкого и сдобы лучше совсем не возвращаться, сделав свое питание здоровым и сбалансированным.

Читайте также:  Диета на огурцах для похудения за неделю

Низкоуглеводная диета

Данный тип диеты признан всеми диетологами, как рациональный и эффективный. Несмотря на то, что главным врагом фигуры все считают жир, именно наличие углеводной пищи способствует превращению неиспользованных калорий в жировые отложения.

Вся суть заключается в том, что это не просто диета, а сбалансированная система правил питания. Если пользоваться её основными принципами постоянно, то можно без усилий и дискомфорта обеспечить себе цветущий вид и отличную фигуру. К тому же, она идеальна для тех, кто любит мясо, поскольку его часть в рационе достаточно велика.

В результате за полгода низкоуглеводной диеты удаётся сбросить 16–22 кг. В первую очередь эффект похудения зависит от индивидуальных особенностей человека. Минимальная потеря составляет 10 кг за 3 месяца.

Главные принципы

Основная характеристика системы – пониженное употребление углеводных компонентов. Авторами методики был замечен и исследован тот факт, что при низкоуглеводном режиме питания уровень инсулина в крови постепенно снижается, а это непосредственно приводит к замедлению скорости аппетита.

Вторым фактором, обеспечивающим её результативность, является усиленное поступление жиров растительного и животного происхождения, которые задействованы в образовании кетоновых тел, также способствующих ингибированию голода. Поэтому низкоуглеводная диета причисляется к высокобелковым типам питания.

  1. В данной системе присутствует небольшое количество углеводов, позволяющее нормально функционировать и при этом становиться стройнее.
  2. Для человека среднего телосложения суточное поступление углеводной составляющей пищи в ежедневном рационе составляет 100 г. Для похудения чаще всего достаточно снижения до 40 г. Сторонники радикального подхода рекомендуют уменьшать поступление углеводной составляющей до 20–30 г в сутки.
  3. Ещё одним фактором выступает повышение нормы протеиновой пищи. Протеины нужны не только в качестве энергетической составляющей. Их присутствие гарантирует, что мышцы не будут использоваться в качестве источника энергии и тело не потеряет упругость.

При соблюдении низкоуглеводной диеты соотношение основных пищевых элементов рациона должно находиться приблизительно в таких пределах:

  • углеводы – 30%;
  • жиры – 40%;
  • протеины – 30%.

На первом этапе происходит резкое сокращение поступления в организм крахмала и сахара – составляющих медленных углеводов. Обязательное образование кетонов и глюкозы начинает происходить из белковых и жировых клеток, содержащихся в запасных депо тела. Благодаря кетогенным процессам жировой слой расходуется и человек становится стройнее.

Эту систему часто рекомендуют для людей с сахарным диабетом, поскольку она исключает внезапные скачки уровня сахара в крови и снижает потребность ведения инсулина извне.

Механизм похудения

В здоровом состоянии уровень сахара регулируют 2 гормона: инсулин и глюкагон. Когда уровень сахара стремительно снижается, вырабатывается глюкагон и возникает голод. Если уровень сахара растёт, то инсулин повышается и чувство острой потребности в еде исчезает. Низкоуглеводная диета учитывает эти влияния и способствует стабилизации веса.

После месяца применения низкоуглеводного рациона с обилием белка и жира, начинается постепенное вовлечение в обменные процессы жира, окружающего внутренние органы. Он очень устойчив к расщеплению и дольше всего сохраняется в организме.

Повышенное поступление протеинов и жиров на фоне урезания углеводов способствует образованию так называемых кетонов – веществ, которые подавляют аппетит. Кетоны используются в качестве дополнительного источника энергии, сохраняя при этом мышечные ткани.

Плюсы и минусы

Плюсы

  1. Во время применения этой диеты не ощущается сильный голод, чем исключаются дискомфорт, который обычно сопровождает активное сбрасывание веса.
  2. Она рекомендуется для людей с диабетом, потому что у них повышен уровень сахара в крови, а этот рацион идеально им подходит.
  3. Такое питание включает механизмы регулировки гормона инсулина. Известно, что повышенные концентрации этого гормона блокируют сжигание липидного слоя, а иногда даже способствует тому, что углеводы превращаются в запасные жиры. На этой диете удаётся контролировать центр мозга, отвечающий за возникновение и усиление чувства голода.
  4. При постоянном применении низкоуглеводного рациона гарантирован стабильный вес и отсутствие «эффекта рикошета» — резкого возвращения к начальному весу после голодания.
  5. Эта система настолько сбалансирована, что время её применения не ограничено временными рамками, поскольку не влечёт пагубных результатов для пищеварения и здоровья в целом.
  6. В равной степени хорошо подходит как женщинам, так и мужчинам.
  7. Рацион низкоуглеводного питания для похудения обеспечивает высокий уровень активности. Это позволяет применять его для людей физического труда. В редких случаях 2–3 первые недели может ощущаться присутствие периодической лёгкой слабости. Но как только энергия начинает черпаться из запасных источников, это явление исчезает.
  8. Данная диета не подразумевает постоянного подсчёта калорий на тарелке, жёсткого ограничения в еде и жидкости не предусмотрено. Главное – не есть запрещённые продукты, и обеспечить разнообразный здоровый рацион в соответствии с основными рекомендациями.

Минусы

  1. Длительное повышение уровня кетонов в крови не естественно для человека, поэтому может спровоцировать обострения хронических заболеваний и нанести вред здоровью.
  2. При накапливании в организме высоких доз кетонов, инициируется самопроизвольное избавление от них. В ходе диеты может возникнуть дефицит калия или натрия, который часто становится причиной обезвоживания или проблем с сердечнососудистой системой.
  3. Во время выведения кетонов возникает повышенная нагрузка на печень и почечные лоханки. Это сопровождается раздражительностью, нарушениями сна, головокружением.
  4. Плохо подходит работникам умственного труда, поскольку недостаток глюкозы сказывается на деятельности мозга.
  5. Из-за высокого содержания протеинов происходит чрезмерное насыщение крови холестерином.
  6. Этот тип питания не обеспечивает быстрых результатов. Чтобы похудеть и сбросить приличный вес, применять его нужно минимум от месяца до 3-х. Для того чтобы получить хороший результат, нужно запастись терпением и не сомневаться в успехе.

Совет: если предполагается длительное применение низкоуглеводной диеты, то нужно отказаться только от быстрых углеводов, поскольку небольшое наличие сахара и крахмала необходимо для обеспечения здоровья человека.

Основные правила

  1. Дополнительный приём калия. Для этой цели подойдёт полный витаминно-минеральный комплекс. Приём поливитаминов также позволит быстрее настроиться на новый ритм обменных процессов и обеспечить достаточный уровень иммунитета.
  2. Строгое ограничение продуктов с повышенным содержанием сахара.
  3. Похудение будет происходить быстрее, если уменьшить количество соли в блюдах. Прекрасной альтернативой станет сок лимона.
  4. Предпочтение отдаётся блюдам, которые готовятся в мультиварке, на гриле, на пару или запечённым.
  5. При жарке использовать минимальное количество растительного масла, можно применять сухую сковороду.
  6. Есть рекомендуется приблизительно через равные промежутки, не стоит делать слишком большие интервалы и тем более пропускать приёмы пищи. Так можно только усилить состояние голода и впоследствии употребить большую порцию еды.
  7. Завтрак организовать в течение первого часа после подъёма для того, чтобы запустить механизм обмена веществ.
  8. Делать ранний ужин, за 3–4 часа до сна. Это поможет использовать ночное время для дополнительного расщепления лишних килограммов без ощущения голода.
  9. Чтобы избежать похудения за счёт мышц, стоит записаться в спортзал – это позволит похудеть без появления рыхлости в мышечных тканях.
  10. Обязательно нужно следить за поступлением в организм необходимого количества жидкости. Идеально применять для этой цели очищенную негазированную минеральную воду. Количество жидкости должно быть не менее 2-х литров в день.
Читайте также:  Диета на рисе

Разрешённые продукты

Перечень блюд, разрешённых к использованию этой методикой, довольно широк. Это даёт возможность сделать рацион низкоуглеводной диеты разнообразным.

  • Овощи и листовые овощи (в сыром виде, консервированные или термически обработанные), шпинат, брюссельская, краснокочанная, цветная капуста, кресс–салат, петрушка, укроп, сельдерей, спаржа, артишоки, баклажаны, редис, щавель, кабачки;
  • семечки;
  • орехи;
  • мясо: телятина, перепела, утка, гусь, курица, оленина, страусиное филе, ветчина, крольчатина. Предпочтительны белые сорта, субпродукты. Прекрасно подходит говяжья печень. Свинину и баранину употреблять умеренно;
  • рыба: прекрасно подойдёт морская, содержащая жирные ненасыщенные кислоты. Рекомендовано мясо красной рыбы (сёмга, лосось, форель, горбуша), палтус, тунец, сельдь, скумбрия, камбала, зубатка;
  • морепродукты;
  • молокопродукты: натуральный йогурт с низким процентом жирности, биокефир и обезжиренная ряженка;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • при длительном низкоуглеводном питании разрешается дополнить рацион малыми порциями дикого бурого риса, овсянки или гречки;
  • соевые продукты с низким содержанием крахмала;
  • грибы в запечённом виде или гриль;
  • фрукты с малым содержанием сахара, например, грейпфрут, киви, яблоки зелёных сортов, апельсины и лимоны.

Что нельзя есть

Все съестное с высоким содержанием углеводов строго табуировано:

  • овощи с высоким содержанием крахмала: кукуруза, картофель, сахарная свекла, фасоль, горох, чечевица, авокадо, цветная капуста, топинамбур, патиссоны и оливки;
  • хлебобулочные изделия и выпечка;
  • макаронные изделия;
  • крахмалистые гарниры (картофель, белый рис, кукурузная каша и пр.);
  • копчёности;
  • сметана;
  • масло сливочное;
  • колбасные изделия;
  • майонез и жирные соусы;
  • кондитерские изделия;
  • мёд;
  • бананы и виноград;
  • сухофрукты.

Таблица низкоуглеводных продуктов

Для того чтобы обеспечить оптимальное похудение, разработана специальная таблица. В первой колонке указаны названия пищевых продуктов, а во второй – условные единицы. Одна условная единица рассчитана для 100 граммов (одной штуки или 1 столовой ложки) продукта из первой колонки. Одна у. е. служит эквивалентом 1 г углеводов.

Для составления суточного меню нужно просчитать все у. е. из меню конкретного дня. Чтобы запустился механизм похудения, нужно набрать меньше 40 у. е. за день.

В таблице присутствуют продукты из запрещённого списка. Их можно осторожно вводить в рацион только после того, как вес снизился до желаемого значения.

Низкоуглеводная диета для похудения

Обрести стройную и подтянутую фигуру — цель, к которой стремятся многие люди. Существует немало причин, способствующих набору лишнего веса, но основной причиной является неправильное питание. Если в рационе присутствует большое количество простых либо быстрых углеводов, человек страдает от избыточной массы тела. Это стало главной причиной популярности низкоуглеводного диетического питания.

Суть низкоуглеводной диеты

Углеводы представляют собой источник энергии, затрачиваемой на осуществлении физической деятельности. Ее избыток не расходуется, а откладывается про запас в жировое депо. Это приводит к набору избыточной массы. Если количество углеводов в ежедневном рационе снижается, значит, энергии образуется меньше. На этом принципе и основана диета.

Низкоуглеводная система питания для похудения подразумевает обогащение рациона белковой пищей. Такое питание провоцирует запуск определенных процессов. Отсутствие источника энергии приводит к задействованию запасов из жирового депо. Первые двое-трое суток расходуется гликоген. Он представляет собой тот самый жир, накапливаемый из-за избытка углеводов. Последующие дни активно расщепляются кетоны, которые угнетают аппетит.

Биохимические процессы, происходящие в организме, позволяют избавляться от избыточной массы тела благодаря сжиганию жировых отложений. Результатом становится похудение. За неделю можно потерять от трех и до пяти килограмм лишнего веса.

Диетическое низкоуглеводное питание является не только диетой, но и определенным стилем питания. Некоторые придерживаются подобной системы в течение всей жизни. Если принято подобное решение, жестких ограничений придерживаются исключительно первое время, то есть на диете. В дальнейшем руководствуются только одним правилом. Оно заключается в том, что на каждый килограмм собственного веса употребляют только 3-5 г углеводов.

Это позволяет избежать нарушения биологических функций и гарантирует удержание веса, то есть человек перестает поправляться, но приходится придерживаться определенных лишений. Следует понимать, что такой метод похудения на дает локального эффекта. Избавиться от жировых отложений только на бедрах, животе или ягодицах не получится. Килограммы будут уходить в целом.

Еще одной особенностью такого диетического питания является то, что углеводы не исключаются полностью из меню. Оставляют сложные, но полностью отказываются от простых. Последние являются быстрыми, то есть практически сразу откладываются в жировые отложения и не успевают расходоваться.

Особое внимание при построении правильного диетического низкоуглеводного рациона уделают правильному выбору богатой белком пищи. Большая часть рациона приходится на продукты животного происхождения. Вегетарианский вариант предполагает употребление орехов и бобовых культур.

Мнение врачей-диетологов

Низкоуглеводной системы похудения придерживаются в течение недели либо месяца. В сутки потребление углеводов в данный период варьируется от 40 и до 60 г. Врачи-диетологи не считают подобное питание рациональным. Переизбыток белка на фоне недостатка углеводов становится причиной нежелательных нарушений и развития побочных эффектов в организме человека.

Эксперты советуют худеющим придерживаться рационального правильного питания. Оно предполагает соблюдение баланса БЖУ, когда строго контролируют количество и потребляемого белка, и углеводов. Сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки гарантируют стабильное снижение веса без каких-либо серьезных проблем со здоровьем. Если говорить о скорости похудения, оно не будет уступать по эффективности низкоуглеводной диете.

Читайте также:  Макс Фадеев похудел — фото до и после

Противопоказания

Низкоуглеводное диетическое питание нарушает правильное соотношение БЖУ, то есть количество белков, жиров и углеводов становится далеко от «идеальной» нормы. Это накладывает определенные ограничения. Придерживаться подобной диеты не рекомендуется при:

  • повышенном уровне холестерина в крови;
  • болезнях печени и почек, желудочно-кишечного тракта;
  • обострении хронических заболеваний.

Подобное пищевое поведение противопоказано несовершеннолетним лицам. Любые отклонения от нормы в возрасте до 18 лет могут стать причиной развития различных патологий и нарушения обменных процессов. Нельзя изменять свой рацион в период беременности и лактации. Нарушение баланса между белками, жирами и углеводами чревато серьезными негативными последствиями для здоровья женщины и ребенка.

Основные правила низкоуглеводной диеты

Чтобы похудение прошло максимально эффективно и продуктивно, требуется соблюдать несколько важных пунктов:

  1. Употреблять только разрешенные продукты. На время соблюдения диеты полностью отказываются от:
  • белого риса;
  • сахара и кондитерский изделий;
  • макарон;
  • хлеба и прочей выпечки;
  • богатых крахмалом овощей;
  • сладких фруктов, например, винограда, бананов;
  • алкоголя и газированных напитков.
  1. Готовить продукты без использования жиров. Блюда рекомендовано запекать, варить или парить.
  2. Придерживаться оптимального суточного количества углеводов. Оно составляет не больше 100 г.
  3. Пить достаточное количество чистой питьевой воды. За сутки необходимо выпивать не менее двух литров. Сюда не относятся никакие другие напитки. Только вода.
  4. Питаться чаще, нежели обычно. Придерживаться необходимо пятиразового режима питания. Последний прием пищи должен приходиться за 2-3 часа до отхода ко сну.
  5. Спать необходимо не менее 7 часов в сутки. Сон играет немаловажную роль в процессе похудения. Его недостаток негативно отражается на скорости метаболизма.
  6. Употреблять витаминно-минеральные комплексы, позволяющие избежать дефицита полезных веществ на диете.
  7. Включить в свой привычный график умеренные физические упражнения. Они позволяют улучшить конечный результат и поддерживать мышцы в тонусе, то есть сохранить мышечную массу, ведь важно не просто похудеть, но и иметь красивый силуэт.
  8. Придерживаться определенной суточной нормы калорийности питания. Женщинам необходимо употреблять не меньше 1200, а мужчинам — 1500 ккал.

Чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем, держать низкоуглеводную диету допускается не дольше тридцати дней.

Суточная норма
Женщины Мужчины
Калории 1200 ккал 1500 ккал
Белки 120 г 150 г
Жиры 46,7 г 58,3 г
Углеводы 75 г 93,8 г

Разрешённые продукты

Главным преимуществом низкоуглеводной системы похудения является разнообразие рациона и отсутствие присущего многим диетам чувства голода. Основным поставщиком белка являются рыба, мясо, куриные яйца. От быстрых углеводов отказываются в пользу медленных. Последними богаты овощи, фрукты, крупы.

Показатели на 100 г продукта
Калории, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Куриная грудка 116 19,6 4,1 0,3
Индейка 194 21,6 12
Говядина 224 34,72 8,37
Телятина 89 20,4 0,9
Нежирная свинина 172 30,46 4,62
Нежирная рыба (хек) 86 16,6 2,2
креветки 87 18,3 1,2 0,8
Мидии 77 11,5 2 3,3
Грибы (шампиньоны) 27 4,3 1 0,1
Творог 5% 145 21 5 3
Кефир обезжиренный 40 3 1 4
Нежирный сыр (чедер, колби) 173 24,35 7 1,91
Куриное яйцо 157 12,7 11,5 0,7
Коричневый рис 112 2,32 0,83 23,51
Гречка 92 3,38 0,62 19,94
Овсяные отруби 40 3,21 0,86 11,44
Капуста 28 1,8 0,2 4,7
Огурцы 14 0,8 0,1 2,5
Болгарский перец 26 1,3 0,1 4,9
Яблоки 52 0,26 0,17 13,81
Апельсин 43 0,9 0,2 8,1
Грейпфрут 35 0,7 0,2 6,5
Зелёный чай 1 0,3

Среди нежирных и полезных для худеющих разновидностей мясных продуктов особого внимания заслуживает телятина. Она полезна не только для тех, кто желает похудеть, но и для пожилых людей. Это мясо нередко рекомендуют к употреблению на лечебной диете. Из рыбных блюд отличными вкусовыми качества обладает нежный и нежирный хек. Отсутствие мелких косточек позволяет легко отделять филе от хребтовой кости. Любители морепродуктов обязательно должны включить в диетическое меню низкокалорийные креветки, которые дарят длительное чувство сытости.

Мясо, рыбу, морепродукты отваривают, запекают, готовят на пару. Это позволяет составлять меню, которое не надоедает, а также не позволяет проголодаться.

Примерное меню на неделю

Рекомендованная продолжительность низкоуглеводной диеты варьируется в пределах от 7 и до 30 дней. Проще всего составлять приблизительное меню именно в рамках недели, а затем немного изменять, если планируется придерживаться системы в течение месяца. Блюда вариативны. Главное, не допускать снижения общей калорийности суточного рациона до 1200 (женщины) и 1500 (мужчины), а также следить за числом углеводов (не больше 40-60 г).

День Завтрак 2 завтрак обед Полдник Ужин
1 день Творожная запеканка — 150 г, помидор или огурец — 1 шт., несладкий чай — 200 мл Кефир — 100 мл Тушёная рыба — 150 г, салат из капусты — 150 г, хлебец — 1 шт. Грейпфрут — 1 шт. Каша из коричневого риса с овощами — 200 г
2 день Омлет из двух яиц, варёная курица — 150 г Нежирный творог — 100 г Грибной суп с добавлением нежирной сметаны — 200 г, хлебец, несладкий чай — 200 мл Кефир с измельчённым огурцом и зеленью — 200 мл Отварная говядина — 150 г, салат из огурцов и помидоров — 150 г
3 день Тушёные овощи с тёртым сыром — 150 г Молоко — 100 мл Овощной суп на курином бульоне — 200 г Яблоко — 1 шт. Отварная грудка — 200 г, тушёная капуста — 100 г
4 день Овсяная каша с яблоком — 150 г Грейпфрут — 1 шт. Рагу из телятины или курицы с овощами — 200 г Обезжиренный творог — 150 г Гречневая каша — 150 г, свекольный салат — 100 г
5 день Сыр — 50 г, варёные яйца — 2 шт., несладкий чай — 200 мл Яблоко — 1 шт. Гороховый суп на курином бульоне — 150 г, овощной салат — 100 г, котлета из говядины — 50 г Кефир — 100 мл Отварной коричневый рис — 150 г, мидии — 100 г
6 день Сыр — 50 г, варёное яйцо — 1 шт., несладкий чай — 200 мл Натуральный йогурт — 100 мл Запечённое мясо — 150 г, салат из овощей — 150 г Киви — 1 шт. Тушёные овощи — 200 г
7 день Молочная гречневая каша — 150 г Нежирный творог — 100 г Рыба, запечённая с овощами — 200 г Кефир — 100 мл Запечённая грудка — 150 г.

Если низкоуглеводной диеты планируется придерживаться в течение 30 дней, то каждый шестой или седьмой день устраивают «отдых», когда количество сложных углеводов поднимают до обычной нормы. Данный шаг является необходимым. Он позволяет избежать замедление скорости метаболизма, который характерен для продолжительных систем похудения.

Рецепты вкусных диетических блюд

Из разрешенных на низкоуглеводной диете продуктов можно приготовить множество полезных, сытных и вкусных блюд.

Филе курицы в мультиварке

На 100 г приходится 103 килокалории, из которых 12,5 г — белки, 5 г — жиров. Углеводов нет.

Чтобы приготовить тушенную грудку, 250 г филе тщательно промывают, перчат и солят по вкусу, укладывают в мультиварку, заливают 150 мл воды, добавляют лавровый лист. Выставляют режим тушения на полтора часа.

Мясо с брынзой в духовке

В 100 г блюда содержится 129 килокалорий, из которых на углеводы приходится 0,7, на белки — 15,5, а на жиры — 6,4 г.

В холодной воде промывают 400 г телятины, разрезают на порционные кусочки и отбивают. Выкладывают мясо на предварительно смазанный маслом противень. Сверху выливают 100 мл молока. Запекают мясо при 180 градусах в течение часа, затем перчат, солят. Можно добавить любимые специи по вкусу. Сверху выкладывают нарезанную пластинками брынзу (100 г), отправляют в духовку еще на 30 минут.

Суп с овсяными отрубями

В 100 граммах супа заключено всего 38 килокалорий, из которых 0,1 г — углеводы, 2 г — жиры, 4,3 г — белки.

Бульон готовят из 150 г индейки, которую отваривают в течение 20 минут. Далее, добавляют сырое яйцо, лук зеленый и репчатый, рубленный мелко укроп, соль и перец. Варят суп еще минут 5 и засыпают полторы столовые ложки отрубей.

Салат с пекинской капустой и фруктами

На 100 грамм такого пикантного салата приходится не больше 33 килокалорий. Здесь больше углеводов, нежели в других блюдах (6,6 г), нет жиров и всего 2,7 г белков.

Готовят салат из очищенного грейпфрута либо апельсина. У первого обязательно удаляют простенки, которые придают мякоти горьковатый привкус. Яблоко и цитрусовые нарезают кубиками, а затем смешивают с пекинской капустой (нашинковывают половину среднего кочана). Приправляют салат парой стрелок зеленого лука, столовой ложкой лимонного сока (свежевыжатого), солью.

Как правильно выйти из низкоуглеводной диеты?

Нередко потерянные килограммы вновь возвращаются. С подобным последствием после окончания диеты сталкиваются многие худеющие. Это происходит по причине неправильного выхода из диеты. Чтобы вес не вернулся, необходимо:

  1. Увеличивать количество потребляемых калорий постепенно. Каждую неделю суточную калорийность необходимо увеличивать на 50 ккал, но не больше.
  2. Не начинать сразу же употреблять углеводные продукты (даже сложные) неограниченными порциями. На каждый килограмм собственного веса должно приходиться от 3 и до 5 г.
  3. Устраивать еженедельно один низкоуглеводный день, чье меню будет аналогично тому, которого придерживались во время диеты.
  4. Продолжать заниматься физической культурой. Это может быть гимнастика, пробежка, зарядка и так далее.

Не стоит забывать о том, что готовить блюда в сковородке вредно для фигуры, а также о питьевом режиме, употребляя в сутки не меньше 2 литров воды. Кроме того, не следует начинать есть за два или три часа до отхода ко сну.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Ограничение углеводов и повышение белка в рационе питания может иметь свои негативные последствия для полноценной работы организма. У некоторых людей наблюдаются проблемы с печенью и почками, которые выводят токсины, получаемые в результате распада белка. Повышенная нагрузка вызывает сбои в работе данных органов, что может привести к воспалениям.

Углеводный дефицит способен спровоцировать различные заболевания сердечно-сосудистой системы, среди которых ишемия и атеросклероз, поскольку в крови поднимается уровень плохого холестерина. Могут начать беспокоить частые запоры, из-за которых развивается геморрой. Наблюдается снижение умственной активности, головная боль, излишняя раздражительность. Недостаток жиров плохо отражается на состоянии кожи, которая становится чрезмерно сухой.

Обзор низкоуглеводной диеты для похудения: эффективность, норма углеводов, разрешенные продукты

Если вы планируете сесть на низкоуглеводную диету, возможно, вы уже слышали, что она помогает быстро похудеть. Или, может быть, вы в числе людей, которые считают, что «углеводы вредные». Многие люди становятся жертвами своих убеждений, даже не зная, что такое углеводы – они просто предполагают, что это синонимы крахмалистой пищи.

Или, может быть, вы сомневаетесь, думая: «Разве отказ от целой группы продуктов не навредит здоровью?» Конечно, если вы не отберете лучшие продукты из тех, которые вы едите, то отказ от всех форм важной группы продуктов может, безусловно, создать проблемы. При правильном планировании и разнообразии диеты с низким содержанием углеводов, безусловно, могут удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах. Вы просто должны быть уверены в том, что выбираете продукты с умом.

  1. Что такое низкоуглеводная диета?
  2. Понимание углеводов
  3. Низкоуглеводные диеты подходят для всех?
  4. Низкоуглеводные программы питания
  5. Низкоуглеводные продукты
  6. Приступим!
  7. Знайте свои границы
  8. Период адаптации
  9. В поисках поддержки
  10. Напутственное слово
  11. Сколько углеводов нужно потреблять в день?
  12. Суточная норма
  13. Как следовать диете, чтобы похудеть?

Что такое низкоуглеводная диета?

Официального определения низкоуглеводной диеты не существует. А это значит, что в ней нет и официального количества граммов углеводов. Низкоуглеводными диетами обычно называют программы для похудения, которые ограничивают или требуют подсчета углеводов.

В некоторых диетах очень мало углеводов. Кетогенная диета, как правило называемая «кето-диета», считается самой низкоуглеводной программой питания. Следуя ей, вы потребляете большую часть (обычно 90 %) калорий из жиров, а остальное из белков и углеводов. Диета иногда назначается врачами для лечения судорожных расстройств, но некоторые люди могут и сбросить лишний вес, придерживаясь программы.

Такие диеты имеют преимущества, и многие люди считают, что они могут похудеть и даже справиться с хроническими проблемами со здоровьем, придерживаясь подобных программ питания. Если вам интересно, подходит ли она вам, узнайте больше о том, как, что и какие шаги необходимо предпринять, чтобы приступить к похудению.

Понимание углеводов

Если вы когда-нибудь ужинали в кафе или ресторане, и ваш друг отказывался от корзины с хлебом, потому что он «следит за своими углеводами», вы уже знаете о преобладающем отношении к углеводам в нашем обществе.

Несмотря на то, что крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и картофель, являются углеводами, не все углеводы являются крахмалом.

Углеводы – это питательные вещества, состоящие из простых сахаров (моносахаридов). Когда эти сахара связываются вместе, они образуют сложные молекулы. В зависимости от того, как сахара объединяются, они могут создавать дисахариды (двойные сахара, такие как лактоза и сахароза), олигосахариды (короткоцепочечные сахара, называемые гликопротеинами и гликолипидами) и полисахариды (длинноцепочечные сахара, такие как крахмал и целлюлоза).

Когда вы потребляете углеводы, такие как крахмал или сахар, ваше тело преобразует их в глюкозу для топлива. Некоторые продукты, богатые углеводами, расщепляются быстрее, чем другие.

Когда это происходит, то вызывает резкий скачок сахара в крови. Мы измеряем эти всплески с помощью системы, называемой гликемический индекс (ГИ).

Многие из нас едят больше углеводов, чем нужно нашему организму. Люди с такими заболеваниями, как диабет, могут оказаться в опасности, если едят больше углеводов, с которыми их организм может не справиться, так как это повлияет на уровень сахара в крови.

Низкоуглеводная диета направлена на то, чтобы помочь вам уменьшить количество углеводов, которые вы едите, что может быть полезно, если вы надеетесь похудеть, лучше контролировать свой гликемический индекс или просто хотите улучшить свое общее состояние здоровья.

Ваш организм нуждается в углеводах, чтобы функционировать должным образом. Это означает, что нельзя впадать в крайности полностью отказавшись от углеводов или, наоборот, употреблять их в избытке.

Низкоуглеводные диеты подходят для всех?

Большинство людей почувствуют преимущества от снижения избыточного потребления сахара. Крупные медицинские организации рекомендуют ограничить количество добавляемого сахара несколькими чайными ложками в день.

То, на сколько полезным может оказаться сильное сокращение углеводов в рационе, зависит от того, насколько хорошо наш индивидуальный организм справляется с углеводами, поскольку сахара и крахмалы в нашей пище, в конце концов, остаются как сахара в наших телах.

Люди с определенными типами проблем со здоровьем, скорее всего, заметят больше преимуществ от таких диет, чем от других диетических подходов. Состояния здоровья, которые могут улучшиться благодаря низкоуглеводной диете, включают в себя:

  • Резистентность к инсулину
  • Преддиабет
  • Диабет 2 типа
  • Метаболический синдром
  • Ожирение

Если вы принимаете лекарства для снижения уровня глюкозы в крови или артериального давления, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион. Если ваш вес меняется, то доза некоторых лекарств, которые вы принимаете, должна быть скорректирована.

Низкоуглеводные программы питания

Термин «низкоуглеводная» на самом деле относится ко многим различным диетическим программам питания, но все они имеют одну общую характеристику: устранение большого количества сахаров и многих крахмалов. Их иногда называют диетами с пониженным содержанием углеводов или с низким гликемическим индексом.

Есть три общих подхода к еде с низким содержанием углеводов:

  1. Сократите общее количество углеводов: Используя низкоуглеводную пищевую пирамиду в качестве руководства, вы можете составить блюда, основанные на сбалансированной диете из низкоуглеводных овощей, фруктов с низким содержанием сахара, здоровых жиров и достаточного количества белков (в идеале менее 35 % от ежедневного потребления калорий).
  2. Определите вашу индивидуальную переносимость углеводов: У каждого из нас разная степень переносимости углеводов. Некоторые программы питания нацелены на то, чтобы помочь узнать вашу степень, и, соответственно, скорректировать диету. Одними из таких диет являются диета Аткинса, диета Южного Пляжа и палеодиета.
  3. Попробуйте кетогенную диету: Одной из наиболее популярных программ питания является кетогенная диета, это диета с очень низким содержанием углеводов, которая заставляет организм использовать жир, а не глюкозу, в качестве источника энергии. Это приводит организм в состояние, называемое кето-адаптация, в котором сжигание жира может увеличить выносливость и жизнеспособность.

Низкоуглеводные продукты

За исключением специфики программы питания, большинство низкоуглеводных диет включают много не крахмалистых овощей; мясо и / или яйца и другие источники белка; фрукты с низким содержанием сахара (например, ягоды); молочные продукты (такие как сыр и йогурт); орехи и семена; и продукты с содержанием здоровых жиров.

Есть несколько приятных «дополнений», доступных для этих продуктов, таких как тортильи с низким содержанием углеводов и приправы с низким содержанием углеводов. Вы можете быть удивлены большим разнообразием блюд с низким содержанием углеводов. К ним относятся даже выпечка и десерты.

Как только вы съедите нужное количество углеводов, вы, скорее всего, заметите изменение аппетита. В целом, вы должны экспериментировать с едой, когда вы голодны, и останавливаться, когда чувствуете насыщение.

Когда вы голодны, потребляйте продукты в соответствии с выбранной вами программой питания. Однако имейте в виду, что если какие-то продукты разрешены на диете, это не означает, что вы можете ими злоупотреблять (сыр является хорошим примером).

Приступим!

Во-первых, если вы страдаете каким-либо заболеванием, целесообразно проконсультироваться с врачом относительно вашего решения о снижении потребления углеводов. Рекомендуется, чтобы ваш доктор одобрил ваш рацион питания с низким содержанием углеводов, контролировал, как потребление углеводов повлияет на ваше общее состояние здоровья, и предоставлял рекомендации во время диеты.

Выберите один или два продукта одновременно. Вы, вероятно, увидите прогресс даже после нескольких небольших «настроек».

Избегайте сахара и других рафинированных углеводов. Правило «никакой белой пищи», которое включает в себя отказ от сахара, белой муки, белого риса и картофеля из рациона, является простым способом начать вашу диету.

Один из самых очевидных способов уменьшить потребление углеводов является исключение из рациона сладких напитков. Несмотря на низкий гликемический индекс, эти напитки добавляют сахар и калории без какой-либо реальной питательной ценности.

Знайте свои границы

У каждого из нас разная степень переносимости углеводов. С возрастом эта переносимость имеет тенденцию к снижению, что может привести к скачкам уровня сахара в крови, особенно если мы едим высокоуглеводные продукты питания. У некоторых людей может развиться инсулинорезистентность или преддиабет.

Программы питания, которые стремятся помочь вам найти оптимальный уровень углеводов, как правило, советуют снижение углеводов до довольно низкого уровня, а затем постепенное добавление углеводов обратно, пока не проявятся некоторые или все из следующих признаков:

  • Прекращение похудения
  • Увеличение веса
  • Возвращение тяги к углеводам
  • Снижение способности контролировать уровень глюкозы в крови
  • Плохая концентрация
  • Низкая степень энергичности
  • Повышенный уровень триглицеридов
  • Высокое кровяное давление

Независимо от выбранной программы питания, всегда прислушивайтесь к своему организму. Рассмотрите возможность корректировки вашей диеты, если вы чувствуете себя не очень хорошо или не видите прогресс. Также весьма полезно проконсультироваться с врачом и/или диетологом.

Период адаптации

Низкоуглеводная пища может быть для вас в новинку. К распространенным ошибкам, которые люди совершают во время диеты, относиться отказ от жиров и отсутствие клетчатки в рационе (запор является одним из потенциальных побочных эффектов).

Многие люди, которые переходят на низкоуглеводный способ питания, рассказывают об «углеводной потребности«, которая может включать такие симптомы, как нервозность, вялость или просто недомогание.

Зная, чего ожидать в течение первой недели с низким содержанием углеводов, вы можете подготовиться физически и морально.

В поисках поддержки

Рассматривая диету как временную меру или кратковременное ограничение, вы можете настроить себя на отрицательный опыт. Вместо этого попробуйте рассматривать свой выбор как долгосрочную стратегию улучшения вашего здоровья – ту, которая может быть изменена и будет развиваться, как и вы сами.

Изменение образа жизни никогда не бывает легким, особенно если у вас есть люди или привычки, которые мешают достичь поставленных целей. Чтобы предотвратить это, окружите себя людьми, которые понимают ваши цели и могут даже присоединиться к вам в принятии тех же изменений.

Это особенно важно в течение первых трех месяцев диеты (или любого изменения образа жизни, если на то пошло). После первых нескольких месяцев ваша новая практика образа жизни начнет входить в привычку.

Если у вас нет поддержки, присоединяйтесь к интернет-форумам или группам поддержки, где вы можете поделиться своими проблемами и отпраздновать свои достижения. Постоянное позитивное подкрепление имеет большое значение для долгосрочного успеха любого изменения образа жизни.

Напутственное слово

Как только ваше тело адаптируется к новому способу питания, вы, вероятно, испытаете больше преимуществ, чем ожидали. Например, люди, которые долго страдали от изжоги, часто отмечают, что диетические изменения могут уменьшить или даже помочь вылечить такое состояние. Другие обнаруживают в себе больший запас энергии, они могут лучше концентрироваться или мыслить более ясно.

Знание – это сила. Чем больше вы знаете о своих особенностях (и о себе) перед началом диеты, тем лучше и увереннее вы будете вносить изменения и придерживаться их.

Сколько углеводов нужно потреблять в день?

Определение суточной нормы углеводов для снижения веса непростая задача. Дело в том, что типичные диеты состоят в основном из углеводов. А попытка уменьшить самый большой источник калорий в рационе для кого-то может оказаться проблемой. К тому же, довольно трудно понять, сколько углеводов необходимо на низкоуглеводной диете. Ответ на этот вопрос неоднозначен ввиду особенной каждого, отдельного взятого организма.

Суточная норма

Большая часть низкоуглеводных диет, которые вы видите в рекламе в интернете или в журналах, предписывает ограничить потребление углеводов намного ниже необходимого.

В одном крупном исследовании программ для похудения, ученые обозначили низкоуглеводную диету как любую диету, позволяющую максимальное потребление 60 граммов углеводов в день, не более. В то время как другое недавнее исследование определило количество углеводов в низкоуглеводной диете не менее 40 граммов в день.

И как же тут не запутаться? Эксперта по питанию, сертифицированного специалиста по спортивной диетологии Мари Спано попросили объяснить путаницу с низким содержанием углеводов простыми словами.

«Нет универсального определения. Вместо этого она может иногда определяться количеством потребляемых граммов углеводов, а в других случаях рассматривается как процент от общего потребления калорий. Я обычно определяю эту диету как ту, в которой содержится 20-70 граммов углеводов в день. Очень низкоуглеводное питание содержит менее 20 граммов углеводов».

Как следовать диете, чтобы похудеть?

Если вы решили считать углеводы, чтобы похудеть, убедитесь, что вы рассчитываете их верно. Помните о разнице между граммами углеводов и калориями от углеводов.

И если вы серьезно относитесь к потере веса, вам необходимо контролировать потребление углеводов. Некоторые диеты, такие как популярная программа Аткинса, помогают подобрать продукты с лучшим содержанием углеводов и обучают тому, как рассчитать чистые углеводы. Однако вне зависимости выбранной вами программы питания постарайтесь сократить потребление рафинированных углеводов, сладких напитков и сладостей. Вместо этого отдавайте предпочтение углеводам из волокнистых овощей и цельного зерна и вы сможете увидеть наилучшие результаты.

Низкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Н изкоуглеводная диета с повышенным количеством клетчатки и высоким содержанием белка рекомендуется как при диабете, так и при питании для похудения. Принцип работы этой диеты строится на поддержании стабильного уровня сахара в крови — что, в конечном итоге, позволяет контролировать аппетит.

При этом, в отличие от безуглеводной кето диеты, низкоуглеводка подходит при физических тренировках на сушку, а также может соблюдаться продолжительное количество времени — что однозначно является плюсом. Какие продукты можно есть, а какие — нельзя?

// Низкоуглеводная диета — что это?

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий употребление не более 100-150 г углеводов в сутки. Кроме этого, большая часть углеводных продуктов должна приходиться на овощи и цельнозерновые крупы, содержащие существенное количество клетчатки.

По сути, низкоуглеводное питание рекомендуется как диабетикам (выступая эффективным способом поддержания стабильного уровня глюкозы в крови), так и спортсменам при тренировках на сушку (минус обычной безуглеводки в том, что на ней сложно заниматься спортом).

Помимо прочего, с соблюдения низкоуглеводной диеты начинается постепенный переход к кето питанию, означающему полное исключение углеводов из рациона — это позволяет заранее адаптировать меню к высокобелковому и высокожировому питанию.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Соотношение БЖУ:

// Читать дальше:

Диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности регулировать уровень глюкозы. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым легкоусвояемыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни.

Ряд научных исследований показывают, что низкоуглеводная диета — простой способ контроля за уровнем глюкозы в крови, способный обратить сахарный диабет 2 типа. В среднем, через 6 месяцев ограничения углеводов эффект наблюдался у 60% испытуемых.

При этом низкоуглеводная диета показывает более высокий результат в лечении диабета, чем прием таблетированных сахароснижающих средств (например, метформина). Плюс, в отличии от лекарств, низкоуглеводка не вызывает проблем с желудком и не снижает уровень тестостерона.

// Читать дальше:

Низкоуглеводное питание — в чем плюсы?

Основными питательными веществами для организма являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина.

В дальнейшем, когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод — и провоцирующая переедание. Кроме этого, хронически высокий уровень инсулина блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива.

Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Низкоуглеводная диета и употребление богатых клетчаткой продуктов решает эту проблему.

// Читать дальше:

Диета без углеводов

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона крахмальные продукты (картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

// Что нельзя есть:

  • продукты с рафинированными углеводами
  • сахар, мучное и сладкое
  • белый хлеб
  • высококрахмальные продукты

Таблицы продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

// Высокоуглеводные продукты:

  • картофель, макароны, белый рис
  • газированные напитки, соки
  • выпечка, сладости
  • сахар, мед
  • сухофрукты
  • сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

// Среднеуглеводные продукты:

  • цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
  • овсяные хлопья грубого помола
  • несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
  • ягоды
  • зеленые овощи
  • сладкий картофель (батат)
  • бурый рис (в умеренном количестве)

// Безуглеводные продукты:

  • мясо, рыба, яйца
  • творог и сыр
  • сушеные грибы
  • орехи
  • авокадо

// Читать дальше:

Подходит ли для похудения?

Низкоуглеводная диета — одна из ключевых диет для сушки и для похудения. При этом отказ от углеводов может привести к снижению веса даже без занятий спортом — в большинстве случаев набор веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи.

Однако, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, худеть на ней сложнее, чем на полностью безуглеводной. В частности, она может работать на мужчинах (они обладают высокими энергозатратами) — но не на женщинах (им требуется меньше калорий).

// Читать дальше:

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты.

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

В продолжение темы

  • Преддиабет — симптомы и критерии. Можно ли его вылечить?
  • Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов
  • Гликемическая нагрузка — что значит? Нормы углеводов при диабете

Дата последнего обновления материала — 17 марта 2021

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: