Планка на локтях

Как правильно стоять в планке на локтях: техника выполнения с фото

Сейчас речь пойдет о планке на локтях. Приготовься поглощать полезную информацию, мы начинаем.

Для чего нужна планка на локтях?

Планка на локтях нужна прежде всего для того, чтобы:

  • укрепить мышцы кора;
  • пресс держал твой вяленький животик;
  • твой позвоночник чувствовал себя в большей безопасности;
  • у тебя была красивая осанка.

Если после этих слов ты до сих пор не понимаешь, нужна ли вообще планка на локтях, то основным аргументом для тебя должно послужить то, что ты станешь таким же модным, как и все вокруг, которые хвастаются в своих интернетах, что они начинают свое утро с планки.

Какие мышцы работают?

В данном упражнении, как и в планке на прямых руках, работают:

  • прямая, поперечная и косые мышцы пресса;
  • мышцы-разгибатели спины;
  • дельты;
  • широчайшие;
  • трапеции.

А для девочек у меня вдвойне приятная новость, в планке еще и ягодицы работают, а также передняя и задняя поверхность бедра. Орех размером с дирижабль ты планкой, конечно, не накачаешь, но укрепить получится.

Как правильно выполнять это упражнение?

Пожалуй, самый важный вопрос в данной статье — как правильно стоять в планке на локтях. Ведь от упражнения с неправильной техникой будет столько же толку для мышц, как от почтового воробья, которым отправили литровую бутылку вискаря. Получится просто забавно провести время и не более. А еще твой воробей может надорваться и приболеть, так что поаккуратнее с этим.

Если ты решительно настроен делать все с умом, то в первую очередь нужно запомнить, что все твое тело должно образовывать ровную линию, никаких прогибов в пояснице, никакого поднятого таза. От головы до пяток все в одной линии. При этом пресс у тебя должен быть всегда в напряжении, расслабляться нельзя. А поясница должна быть скруглена.

Идем дальше. Локти. Локти у нас должны быть ровно под плечами. Это обязательно. Коленки не должны быть согнуты, вспоминаем про одну ровную линию.

Если твои коленки трясутся, а поясница прогнулась и твой живот вот-вот коснется пола, то никакого эффекта не будет.

Теперь, когда мы разобрались, как правильно стоять в планке на локтях, давай определимся, сколько минут надо ее держать.

Сколько надо держать по времени?

Многие думают, что они будут крутыми и успешными, а еще у них будет стальной пресс, если они будут стоять в планке больше 5 минут за раз. Но далеко не все стоят при этом правильно.

В лучшем случае первые секунд 30 эта проверка позвоночника на прочность и похожа на планку, но дальше это больше похоже на средневековую пытку, а в данном случае еще и добровольную. Выстоять в планке 5 минут или какую-то другую определенную цифру — не главное.

Тут нужно отталкиваться от своих возможностей. Если у тебя уже все мышцы горят, но ты все еще контролируешь технику, то терпи и держи дальше. Если прошло всего 40 секунд, а тебя трясет, как чихуахуа, на которую дует вентилятор, то не нужно стоять еще 2 минуты просто потому что так в интернете написали.

Да, можно, конечно, простоять в планке 9 часов и побить мировой рекорд по планке на локтях одного китайского мужика. Но ты должен учитывать, что этот рекорд он поставил не спонтанно, потому что выполнил план производства детских игрушек на год всего за неделю и ему просто стало скучно. Он шел к этому рекорду годами.

Поэтому не стоит рваться за какими-то абстрактными цифрами. Сколько надо держать стойку в планке на локтях, зависит только от твоих возможностей и ощущений.

Польза и эффективность планки на локтях

О ней знают все, даже те, кто не имеет никакого отношения к спорту. Но так ли она эффективна на самом деле? И для чего куча людей вокруг делает планку на локтях?

В реальности эффективность планки слишком преувеличена. Все говорят, что она сделает из твоего дряблого живота что-то божественное, причем всего за 5 минут в день. Но такого не бывает.

При этом планка — это действительно полезное упражнение. В ней работает большое количество мышц, что позволяет укрепить их. Помимо этого, польза планки на локтях еще и в том, что в данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, которые помогут создать корсет вокруг твоего позвоночника и у тебя будет меньше проблем со спиной. Но 8 кубиков планка с опорой на локтях тебе не обеспечит, если ты будешь надеяться только на нее. Больше о том, что дает планка, я рассказывал тут.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, что такое планка на локтях и как ее правильно делать. Теперь ты знаешь, что не нужно всеми силами заставить себя выстоять в планке на локтях как можно дольше, если при этом твоя техника даже отдаленно не похожа на правильную.

Если стоять на локтях тяжело, для начала попробуй планку на вытянутых руках — этот вариант проще и отлично подходит для новичков.

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Читайте также:  Диета Магги

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

  • Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
  • Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
  • Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
  • Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
  • Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
  • Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.

  • Примите исходное положение.
  • Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
  • Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
  • Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

  • Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
  • Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
  • Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
  • Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
  • Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.

Читайте также:  Похудеть за 2 недели: реальность или миф?

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

  • Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.
  • Повышается мышечная выносливость.
  • Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.
  • Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.
  • Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.
  • Улучшается осанка.
  • Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.
  • Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

  • Остеохондроз;
  • Межпозвоночная грыжа;
  • Послеоперационный период.

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

  • Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.
  • Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.
  • Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке.
  • Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку, что находится сверху.
  • Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую.
  • В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Планка: 11 эффективных вариантов тренировки

Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.

Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Чем полезна планка

Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.

В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Как правильно делать планку

Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.

  1. Лягте животом на пол и поднимите корпус вверх, сделав упор на локти и пальцы ног и расположив ладони параллельно плечам.
  2. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от макушки головы до пяток.
  3. Опустите и сведите лопатки, напрягите живот, сожмите бедра и ягодицы; локти располагаются под плечами.
  4. Нужно избегать круглой спины и стремиться к естественным прогибам.

1. Боковая планка с предплечья

Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.

«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.

Читайте также:  Диета на стручковой фасоли для похудения

2. Боковая планка с колена

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.

3. Боковая планка с подъемом таза

Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.

4. Планка со скручиванием корпуса

Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.

5. Планка с подъемом на руках

Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.

6. Планка на одной руке

Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.

7. Низкая планка с вытяжением рук

Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.

8. Mountain Climber, или «Скалолаз»

Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.

9. Динамичная планка с подъемом таза

Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.

10. Боковая планка с выводом колена

Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.

11. Боковая планка «Звезда»

Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.

Комментарий эксперта

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.

Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.

Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.

Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.

Читайте также:  Правильное питание для похудения

Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.

Польза планки на локтях – правда или вымысел?

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

  • Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
  • Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
  • Улучшение осанки.
  • Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
  • Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

  • Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
  • Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
  • Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
  • Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
  • Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

  • Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
  • Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
  • Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
  • Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
  • Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
  • Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

  • Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
  • Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
  • Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
  • Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.
Читайте также:  Какие овощи можно есть при похудении — овощные диеты быстрые и эффективные

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

  • позвоночная грыжа;
  • травмы спины и мышц рук;
  • защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
  • недавно перенесенное кесарево сечение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

  • Неправильно расположенные относительно плеч локти.
  • Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
  • Провисание поясничного отдела.
  • Неравномерное дыхание.
  • Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
  • Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях


Как правильно стоять в планке на локтях?

Крепкие и сильные брюшные мышцы – это не только эстетически привлекательно, но и полезно для формирования крепкого корсета. Одним из самых эффективных инструментов для достижения желаемого результата является упражнение планка на локтях.

Оно актуально как для новичков-любителей, так и профессиональных тренирующихся. Несмотря на относительную простоту упражнения, помимо брюшных мышц в работу включается большая часть существующих мышечных групп.

Планка эффективно тренирует не только пресс, но и позволяет подготовить тело к другим физическим нагрузкам, а также улучшает осанку.

Как правильно стоять в планке на локтях? Попробуем разобраться в данном материале. Рассмотрим, какие есть преимущества у упражнения, какие мышцы включаются в работу и многое другое.

Планка на руках представляет собой стойку на руках при напряженном прессе, где главная задача – простоять в такой позиции максимально долго. Именно поэтому упражнение считается статическим, а не динамическим.

Что дает упражнение стойка на локтях?

Упражнение планка популярно не только в зале и силовых дисциплинах, но и в йоге, пилатесе, атлетике, различных функциональных тренировках и т.д. За счет своей простоты его можно выполнять в любом удобном месте – дома, на работе, улице и в других актуальных местах.

В такой позиции создается мощное статическое напряжение, так как обездвиживается тело и конечности. В результате тело получает эффективную нагрузку сразу на несколько мышечных групп.

Основная польза от выполнения планки на локтях:

  • Улучшение координации, выносливости и равновесия;
  • Способствует улучшению осанки;
  • Эффективно укрепляет плевой пояс и мышцы кора;
  • Помогает эффективно сжигать жир;
  • Хорошо нагружает брюшные мышцы;
  • Достойная профилактика заболеваний позвоночника.

Для девушек планка хороша тем, что позволяет подтянуть ягодицы и грудь. А также, может использоваться в качестве дополнительного инструмента для устранения целлюлита.


Естественно, будем реалистами и отметим тот факт, что надеяться на одну только планку – глупо. Само по себе упражнение не сжигает жир, а работает в комплексе с правильным питанием и другими упражнениями.

Особенно полезна планка для рожавших женщин, так как если дополнить её вакуумом, то можно оперативно привести в тонус мышцы живота. А это весьма актуально для тех, кто после родов набрал лишний вес с растяжением кожи.

Но, стоит понимать, что приступать сразу к выполнению сложных физических упражнений после родов нельзя. Должно пройти, как минимум, 3-4 недели. И если при выполнении планки возникает боль или дискомфорт, то стоит оставить нагрузки.

Читайте также:  Диета по Борменталю — меню на неделю с рецептами, принцип и суть методики

Отдельно стоит отметить пользу планки для представителей сильного пола. С помощью статического напряжения хорошо прорабатываются руки и плечи, что позволяет сформировать привлекательный торс. Кроме того, активно задействует ягодичные мышцы, что актуально для некоторых мужчин.

Какие мышцы работают в планке на локтях?

Как уже говорили выше, планка идеально помогает развить большинство мышечных групп.


Разберемся более детально, какие мышцы развивает упражнение:

  • Руки. В положении на локтях они принимают на себя половину нагрузки от веса тела. Но, девушки могут не переживать, что от этого вырастут большие бицепсы и трицепсы. Наоборот, руки хорошо подтянутся, укрепятся и станут стройными и привлекательными.
  • Пресс. Способствует укреплению брюшных мышц живота, делая их крепкими и сильными. Эффективно прорабатывает верхние, нижние и боковые мышцы.
  • Спина. Задействуются глубинные мышцы по всей вертикали, от шейного до поясничного отдела.
  • Ноги. Полностью находятся в напряжении, от икр до бедер, так как большая часть веса приходится именно на них.
  • Ягодицы. При выполнении упражнения полностью вся ягодичная область находится под напряжением. Актуально для девушек, так как помогает укрепить и подтянуть область бедер и ягодиц.

Включив в работу такой широкий мышечный массив, можно отметить, что планка полезна не только для пресса, но и для всего тела в целом.

Как правильно делать планку на локтях?

Техника выполнения упражнения не сложная, так как не требует динамики. А вот сделать стойку на локтях и удержаться в ней будет куда сложнее и труднее.

Рассмотрим более детально, как правильно делать стойку на локтях, а также все особенности и нюансы техники и пошагово разберем, как правильно выполнять планку:

  1. Принимаем упор лежа, только вместо ладоней берем опору на предплечья. Расставляем локти на уровне ширины плеч. Сгиб в локтях должен быть 90 градусов. Упор только на предплечье и кончиках пальцев ног.
  2. Чтобы облегчить нагрузку, допускается сцепления рук в замок. Но, в классической вариации они должны располагаться параллельно друг другу. В такой позиции будет идти более интенсивная нагрузка на все мышечные группы. Конечно, для новичков лучше использовать первый вариант, а там по ситуации и настроению.
  3. Тело должно быть расположено ровно, над поверхностью пола как в классических отжиманиях. Т.е. прямая линия от головы до стоп. Это очень важный нюанс, в частности, чтобы поясница была ровной.
  4. Дыхание ровное, в плечах следует расслабиться, чтобы нагрузка была равномерно распределена по всем мышечным группам. Это будет являться правильным положением корпуса.
  5. В таком положении фиксируем тело и стараемся сохранить неподвижность настолько, насколько это возможно до частичного или полного мышечного отказа.


После подхода отдыхаем немного и делаем следующий подход. В процессе выполнения упражнения очень важно контролировать свое тело и не допускать нарушение его позиции. Как только почувствовали, что устали и нарушаете позицию, лучше прекратить выполнение.

В противном случае эффект будет отрицательный. Ведь из-за нарушения положения корпуса может сместиться нагрузка и, как следствие, пострадает спина.

Сколько надо держать планку на локтях?

Один из частых и распространенных вопросов. Сколько стоять? Какое время выполнения? Каким должно быть количество подходов? Вопросы достаточно интересные, но такие критерии определяются исключительно в индивидуальном порядке.

Все зависит от уровня физической подготовки и состояния организма. Новичкам рекомендуется начинать с 30 секунд и постепенно повышать время на 10 секунд с каждой тренировкой. В приоритете должно быть именно, качество, а не количество. Мышцы должны окрепнуть и адаптироваться к нагрузке.

На сегодняшний день временной мировой рекорд в планке на локтях составляет 8 часов, 1 минута и 1 секунда.

На первых порах новичкам важно оттачивать технику выполнения, а уже потом пытаться ставить рекорды по времени выполнения. Для максимального удобства используйте секундомер или таймер с обратным отсчетом.


Если чувствуете легкую дрожь, жжение в целевых мышцах или пошатывание, то не спешите подниматься, это нормальное явление. А вот при боли или судорогах стоит прекратить выполнение и дать организму время отдохнуть.

Распространенные ошибки

Казалось бы, в таком статическом упражнении как планка, не может быть каких-либо ошибок. Но, это не так! В ходе выполнения упражнения могут возникнуть ошибки, которые не только снизят эффективность упражнения, но и нанесут определенную травму.

Рассмотрим самые распространенные недочеты:

  • Локти расположены неправильно относительно плеч.
  • Неравномерное распределение нагрузки, которая может ложиться как на ноги, так и на локти. Это может привести к перенапряжению.
  • Провисание поясницы, за счет чего нарушается прямая линия корпуса.
  • Задержка дыхания, частое и неравномерное дыхание.
  • Напряжение в шейном отделе, неправильное положение головы.
  • Перенапряжение и сильные нагрузки на первых занятиях.

Какие бывают вариации планки?

Классическая планка – одно из самых лучших решений, в том числе для новичков. Однако, со временем организму необходимо разнообразие. Рекомендуется чередовать нагрузку, смещая её акцент. Тем самым можно достичь лучше результата.


Рассмотрим основные вариации планки:

  • На локтях с вытянутой рукой. Сохраняя классическое положение, вытягиваем вперед руку, чтобы она составляла одну прямую линию с корпусом. Такая позиция повышает нагрузку на руки и спину. Рекомендуется каждые 30-60 секунд менять руки.
  • На локтях с поднятием ноги. Аналогично вариации выше, только поднимается одна нога вверх. Так же, как и рука, должна быть в одну линию с корпусом. Чередуем ноги каждые 30-60 секунд. Такая вариации дает возможность активно нагрузить ягодицы и пресс.
  • С вытянутой рукой и разноименной ногой. Левая рука, правая нога и наоборот. Более сложный вариант, рекомендуется освоить сначала первые два.
Читайте также:  КБЖУ калькулятор

В каких случаях не рекомендуется делать планку?

Планка на локтях – замечательное и эффективное статическое упражнение для всего тела. За счет своей статики и отсутствию динамики, многие думают, что его можно делать абсолютно всем. Однако, по сути, это немного не так.


Если нет движения, это еще не значит, что можно всем и каждому. Перед тем, как выполнять её, не забудьте ознакомиться с противопоказаниями. Вот перечень патологий, при которых запрещено делать упражнение:

  • Травмы локтевого сустава или рук;
  • Недавние роды, в том числе кесарево сечение;
  • Наличие брюшной грыжи;
  • Защемление нерва в области спины, шеи или плеч;
  • Проблемы с пищеводом, болезни ЖКТ.

Также, не рекомендуется выполнять упражнение в период реабилитации после операций, как и любую другую физическую активность.

Советы и рекомендации

Как уже говорили выше, новичкам достаточно начинать упражнение с 30 секундного интервала. Для первых разов этого будет вполне достаточно. В зависимости от сил и возможностей, увеличивайте с каждым разом время от 2-3 до 10 секунд.

Если на начальном этапе сложно выполнять в классической стойке, допускается сгиб в коленях. Это упрощенный вариант, с которого можно попробовать начать и позже перейти на классический.

Чтобы эффективно выполнять планку, работайте над целевыми мышцами торса в других упражнениях. Например, выполняйте подтягивания и отжимания, а также другие упражнения на спину и руки.

Если перед Вами стоит задача укрепить мышцы и сжечь жир, то можно выполнять упражнение ежедневно. Также, упражнение можно использовать в восстановительном комплексе, в частности, после травм.

В таком случае рекомендуется выполнять ежедневно курсами по 20-30 дней в промежутке от 30 до 90 секунд. Все зависит от индивидуальных особенностей.

Упражнение планка для похудения

Про упражнение «планка» сейчас знает, наверное, каждый. Не так давно о нем начали говорить все фитнес-инструкторы, в Интернете и социальных сетях появились планы и таблицы выполнения «планки» на каждый день. Разберемся, как правильно ее делать? Как составить график занятий и каких реальных результатов при этом можно достичь.

У большинства людей сложилось ошибочное мнение, что, делая планку на протяжении месяца, можно добиться идеальной фигуры. Давайте же разберемся, чего действительно можно достичь, выполняя это, без сомнения, полезное упражнение. Но предостережем сразу – статья носит сугубо ознакомительный характер. Это не призыв к действию. О том, как правильно снизить вес и какие способы для этого использовать, может рассказать только специалист.

Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела

Планка представляет собой изометрическое упражнение, дающее статическую, силовую нагрузку на мышцы живота и корпуса. Во время его выполнения задействуются пресс, область между лопаток и поясница, предплечья, бедра и ягодицы. Она представлена в различных вариантах по сложности выполнения, подходит как для новичков спорта, так и для профессиональных спортсменов.

Планка хорошо работает как часть комплекса, вместе с другими упражнениями для проблемных областей. Перед ней обязательно нужно делать небольшую разминку, а после – растяжку.

Что такое планка?

Планка – это упражнение, способствующее укреплению прямых и косых мышц живота. Она имеет несколько различных вариантов, которые отличаются между собой по сложности выполнения и области, которая работает в процессе.

Упражнение довольно популярно в сфере фитнеса. Оно является частью различных комплексных, функциональных тренировок. Его разновидности встречаются на занятиях по йоге, пилатесу.

Виды планок:

  • классическая – на прямых руках;
  • классическая – на локтях;
  • боковая;
  • со скруткой;
  • с отжиманиями;
  • с выносом руки или ноги.

Вариантов выполнения много. Постоянно появляются всё новые идеи для усложнения классического варианта. Но для худеющих важно другое – можно ли избавиться таким образом от избыточного веса, поможет ли такое упражнение убрать живот и бока.

Помогает ли для похудения

Планка – хорошее силовое упражнение, оказывающее воздействие на мышцы пресса. Оно эффективно прорабатывает их, способствует укреплению. Но для похудения важно не это, а дефицит калорий: расходовать нужно больше, чем съедать.

Чтобы сжечь внушительное количество калорий, придется держать планку целый день! Поэтому надеяться, что она сожжет килограммы, копившиеся годами, не стоит.

Но планка может, даже должна стать частью комплекса физических упражнений, сочетающихся с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек.

Упражнение планка для похудения

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин – почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Преимущества планки

Планка – хорошее функциональное упражнение, не требующее специального инвентаря, спортивной формы, большого пространства. Выполнить ее под силу практически каждому. Кроме того, она имеет ряд других преимуществ:

  • минимальное количество времени на выполнение;
  • нет необходимости посещать спортивный зал, заниматься можно дома;
  • можно выполнять даже после еды, не нужно есть определенную пищу до и после тренировки;
  • имеет малое количество противопоказаний;
  • улучшает общее самочувствие, координацию движений.

Упражнение подходит для укрепления мышц, но похудеть с его помощью не удастся.

Противопоказания

Во время выполнения упражнения необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если где-то ощущается дискомфорт, например, боль в суставах или мышцах, нужно немедленно прекратить, дождаться полной стабилизации физического состояния. Если боль сохраняется, следует обратиться к специалисту, это может быть защемление или растяжение.

Читайте также:  Диета Пегано при псориазе

Кроме того, запрещается выполнять планку при таких случаях:

  • травмы позвоночника, смещение межпозвонковых дисков, грыжа;
  • повышенное артериальное давление;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • послеоперационный период;
  • во время простуды или гриппа, при острых воспалительных заболеваниях.

Особенно внимательно при выполнении упражнения необходимо быть девушкам в период менструации. Напряжение мышц живота может вызвать спазмы, болевые ощущения или усиление кровотечения. Также не рекомендуется выполнять планку беременным или недавно родившим женщинам.

Эффективность

Как уже было сказано, планка – вид упражнений, способствующих укреплению мышц корпуса. Правильное, регулярное выполнение поможет подтянуть туловище, сделать его более рельефным. Эффективность, результаты во многом определяются следующими факторами:

  • регулярность: выполнять планку нужно минимум три раза в неделю;
  • количество подходов: лучше составить полноценную тренировку, сочетающую различные виды планки;
  • правильность выполнения, строгое соблюдение техники;
  • правильное питание, здоровый сон, режим дня, коррекция пищевых привычек – без этого планка не даст никаких результатов.

Если делать планку регулярно на протяжении как минимум 30 дней можно заметить первые результаты. Обычно изменяется состояние кожи: она становится более гладкой, подтянутой, за счет этого создается общее впечатление похудения.

Сколько стоять в планке

Оптимальное время подбирается индивидуально. Неподготовленному человеку будет достаточно 10 секунд, когда спортсмен сможет выдержать до 10 минут. Что происходит с телом по мере увеличения времени:

  • На первых 20-30 секундах появляется ощущение напряжения, которое нарастает с каждой секундой. При этом усиливается кровообращение в работающих зонах, активно поступает кислород. На все это организм затрачивает около 5 калорий. Для новичков этого будет достаточно.
  • После минуты появляется ощущение тепла, легкой дрожи. Кажется, что мышцы «забились», стали плотные, каменные. Обычно на этом этапе люди сдаются, поскольку терпеть дискомфорт или боль вовсе не хочется.
  • После трех минут открывается «второе дыхание». Боль, дискомфорт немного утихают, организм привыкает к нагрузке. На данном этапе лучше остановиться и начать заново – так тренировка будет более эффективной.
  • Держать планку более 10 минут не рекомендуется – это чревато разрушениями мышечных волокон.

Большинство фитнес-инструкторов считает, что лучше сделать несколько повторов по 30 секунд, чем за один раз отстоять 3-4 минуты. Так организм не успеет привыкнуть к нагрузке, адаптироваться. Каждый новый подход для него – новое испытание, справляться с которым будет труднее и труднее.

Регулярность занятий

Занятия обязательно должны быть регулярными. Лучше всего отводить несколько минут по завершении утренней зарядки на планку, когда организм уже разогрет, готов к нагрузке.

Если сразу сделать требуемое по программе количество подходов не получается, можно разбить занятие на две части: одну выполнить вместе с зарядкой, другую через 2-3 часа после ужина, незадолго до сна. Если вечером тоже предусмотрена тренировка, лучше, чтобы она тоже включала планку.

Если при регулярных занятиях не наблюдается прогресс, следует обратить внимание на следующие пункты:

  • интенсивность нагрузки: если организм привык к обычному упражнению, можно не только увеличить время, но попробовать версию сложнее, и таким образом осуществлять управление процессом;
  • неправильная техника выполнения. В следующем пункте статьи рассмотрим правильную последовательность, типичные ошибки новичков.

Главное понять, что важно не столько количество, сколько качество тренировок.

Как правильно делать

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  • стопы расположены на ширине плеч;
  • локти находятся строго под плечевыми суставами;
  • взгляд направлен вниз, на пальцы рук, шея прямая;
  • живот втянут, нет прогиба в пояснице;
  • ноги, мышцы живота и руки напряжены.

Название упражнения описывает технику: туловище должно быть вытянуто в прямую линию – планку. Нигде не должно быть прогибов.

Техника выполнения на первый взгляд кажется простой. Тем не менее, случаются ошибки, особенно часто у новичков. Наиболее распространены следующие:

  • Таз выше головы. При таком положении нагрузка перераспределяется, переходит на мышцы рук и предплечья. При этом ощущается дискомфорт в плечевых суставах.
  • Прогиб в шее, подъем головы. При выполнении планки смотреть нужно вниз, на пальцы рук. При перемещении взгляда вперед образуется прогиб в шее, повышается нагрузка на шейные позвонки. Это особенно опасно для людей, страдающих от остеохондроза.
  • Локти расставлены слишком широко. Удержать равновесие в таком состоянии непросто. Повышается нагрузка на мышцы спины, плечевые суставы и локти. Все это может повлечь за собой травмы.
  • Прогиб в пояснице. При выполнении упражнения необходимо следить за положением тела. Оно должно быть прямым, как планка, как струна. В противном случае могут возникнуть болевые ощущения в пояснице.

При неправильном выполнении планки можно не навредить самому себе. Поэтому не стоит гнаться за увеличением времени, лучше держать десять секунд, но правильно.

Для начинающих

Новичкам достаточно всего 4-5 минут на тренировку в день. Этого времени достаточно, чтобы привыкнуть к нагрузке, подготовиться к другим, более тяжелым упражнениям.

Новички могут использовать следующую программу:

Подход Время выполнения
Первый 10-30 секунд
Второй 30-45 секунд
Третий 30-45 секунд
Четвертый 10-30 секунд

Если после одного круга еще есть силы, можно повторить его порядка 2-3 раз. Такую тренировку можно проводить утром и вечером.

Главное – выработать привычку, сделать упражнения регулярными.

Для мужчин

Программа для мужчин несколько сложнее, чем для новичков и женщин. Она подразумевает использование нескольких видов планки в одном комплексе с максимальной проработкой мышц корпуса. Представители сильного пола обычно способны дольше продержать нужную позу ввиду природных особенностей организма, сильных рук и спины.

Программа для мужчин может включать следующие виды планки:

  • классическую;
  • боковую;
  • с поочередным поднятием рук и ног;
  • с утяжелителями.

Для каждого подхода отдельный вариант планки. Длительность одного подхода от 45 до 60 секунд. Мужчинам можно выполнить за одну тренировку порядка 3-5 кругов.

Для женщин

Так биологически заложено, что лишний вес у женщин преимущественно скапливается в области живота и бедер. Из-за чего у представительниц прекрасного пола образуется огромное количество комплексов, появляется неуверенность в себе и своей красоте. Желая исправить ситуацию, они садятся на жесткие диеты и истязают тело интенсивными тренировками.

Но, на самом деле, похудеть можно без серьезных ограничений в питании. Стоит изменить привычки, избыточный вес уйдет сам. Но на замену старым, вредным занятиям должны прийти новые, здоровые. Как вариант – регулярные тренировки, включающие планку.

Программа для женщин может выглядеть следующим образом:

  • подход первый – классическая планка на прямых руках или локтях;
  • подход второй – боковая (на левой руке);
  • подход третий – боковая (на правой руке);
  • подход четвертый – снова классическая на прямых руках или локтях.

Для лучшего эффекта нужно сделать порядка трех таких кругов. Длительность каждого подхода – 30-40 секунд.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Коррекция фигуры с планкой

Главное преимущество от регулярного выполнения планки – укрепление мышечного корсета. Тело изменяется визуально, становится более крепким, подтянутым.

Кроме того, при правильном выполнении она способна принести такую пользу:

  • укрепление мышц спины, что особенно важно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни (сотрудники офисов, школьники, студенты, пенсионеры);
  • снижение болевых ощущений в шее и позвоночнике – упражнение планка часто входит в комплекс лечебно-оздоровительной физкультуры, прописываемой врачом;
  • повышение выносливости, так как стоять в планке долгое время непросто, мышцы напрягаются, появляется дрожь, и нужно пересилить себя чтобы отстоять нужное время;
  • улучшение кровообращения, активное снабжение клеток кислородом;
  • повышение настроения – при выполнении любых физических упражнений активируется выработка гормонов, в том числе дофамина и серотонина.

Варианты планки

Рассмотрим подробнее несколько базовых вариантов планки.

Классическая

Идеальный вариант для новичков – классический. Именно его рекомендуется освоить первым, он позволяет запомнить технику, а также понять, какие мышцы включаются в работу и как организм реагирует на это.

Новички могут делать упрощенные варианты:

  • немного шире расставлять ноги, но следить затем, чтобы нагрузка не переходила на плечи и предплечья;
  • выполнять на прямых руках, а не на локтях;
  • делать подходы меньше по времени, но увеличивать их количество.

Продвинутые спортсмены могут попробовать варианты сложнее:

  • выполнять, стоя на локтях;
  • держать ноги вместе, соединив пятки;
  • увеличивать продолжительность одного подхода;
  • использовать утяжелители для ног;
  • делать в перерывах отжимания.

Важно подбирать комплекс по собственным ощущениям. Тогда он не будет восприниматься как пытка, делать его будет комфортнее с каждым разом.

Боковая планка

Боковая планка выполняется, стоя на одной руке. При этом в работу преимущественно включаются боковые мышцы живота, талия. Держать каждую сторону необходимо не менее 15 секунд.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в одну прямую линию. Не должно быть провисания в области таза, сильного дискомфорта в плечевых суставах. Новичкам лучше выполнять ее на прямых руках, продвинутым – на локтях.

Усложнить вариант можно, используя утяжелители для ног и гантели для рук. Статически задержаться в такой позе будет очень непросто.

Планки с выносом конечности

После того, как классический вариант был освоен, можно переходить к усложнениям. Для этого используют планку с выносом руки. В народе ее называют «супермен». Принимается позиция обычного упражнения, после чего одна рука поднимается прямо перед собой или немного вбок. Поза фиксируется как минимум на 30 секунд.

Еще больше усложнить упражнение можно, одновременно оторвав левую руку и правую ногу. Потом наоборот. Упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, рук, пресса.

Главное, как и в других вариантах, следить за техникой, не забывать, что все тело должно быть вытянуто в одну линию.

Программа «30 дней вокруг планки»

В интернете можно найти множество различных программ. Наиболее популярная из них – «30 дней вокруг планки». Основное ее условие – бросить вызов самому себе и заниматься каждый день, увеличивая время, несмотря ни на что. Такой план рассчитан на 30 дней и имеет следующий вид:

День Время в секундах День Время в секундах
1 10 16 120
2 10 17 120
3 20 18 120
4 20 19 150
5 30 20 150
6 30 21 150
7 40 22 180
8 40 23 180
9 50 24 210
10 50 25 210
11 50 26 240
12 60 27 240
13 60 28 270
14 90 29 270
15 90 30 300

Данная программа поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому типу нагрузки.

Планка для похудения для начинающих, таблица

Программа на месяц для начинающих может выглядеть следующим образом:

День Время в секундах День Время в секундах
1 20 16 отдых
2 25 17 60
3 25 18 65
4 30 19 70
5 30 20 65
6 35 21 70
7 35 22 80
8 отдых 23 80
9 35 24 отдых
10 40 25 90
11 40 26 90
12 45 27 95
13 50 28 95
14 50 29 100
15 60 30 100

Предложенную программу можно изменять под себя, добавляя по 5-10 секунд ежедневно.

Мнение специалиста

В интернете можно найти множество отзывов, фото из серии «до и после курса занятий». Верить им не стоит, ведь в основе хорошего результата лежит огромная работа, которая состоит не только из выполнения планки. Твердо решив заняться своей фигурой, лучше не рисковать, и не тратить время на эксперименты, а сразу обратиться к специалистам клиники снижения веса.

Планка на локтях

Планка на локтях — это еще одна разновидность планки, вовлекающая в работу практически все мышцы тела.

Благодаря статической нагрузке она прорабатывает пресс, ноги мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Преимущества:

  • Простота в техническом исполнении
  • Подходит для подготовки к другим, более сложным динамическим движениям
  • Не требует дополнительного инвентаря
  • Мышечная группа: Пресс
  • Тип упражнения: Базовые
  • Оборудование: Отсутствует

Техника выполнения упражнения

  1. Примите упор лежа, руки согнуты в локтях. Локти под плечами, носки упираются в пол на ширине плеч. Совет: чем шире стоят ноги, тем проще делать упражнение, и наоборот
  2. Голова, туловище и ноги составляют одну прямую линию
  3. Удерживайте положение заданное количество времени

Новичкам рекомендуется начинать с 10-15 секунд под нагрузкой.

Более подготовленным атлетам подойдет от 30 до 60 сек удержания, с небольшими паузами для отдыха (15-30 сек). Либо до ощущения усталости, но с сохранением правильного положения тела.

Какие мышцы работают в упражнении

Планка на локтях — это упражнение, в котором мышцы напрягаются статически. То есть их длина не меняется, а движение в суставах отсутствует.

Теперь рассмотрим подробнее, какие мышцы работают в упражнении:

  • Спина (поясничные и широчайшие мышцы)
  • Пресс

Пресс и поясница выступают главными мышцами-стабилизаторами, помогая удерживать туловище в горизонтальном положении.

  • Ягодицы, бедра и икроножные, как и остальные мышечные группы, работают в статическом режиме, но в меньшей степени, чем пресс и поясничные
  • Плечи и трицепсы благодаря упору на локти нагружаются минимально, в отличие от варианта выполнения на прямых руках

Рекомендации по тренировкам

Чтобы упражнение планка на локтях принесло необходимый результат, важно придерживаться определенных правил.

Время под нагрузкой

Для начального уровня подготовки рекомендуется начинать с 10-15 секунд удержания положения. От тренировки к тренировке старайтесь увеличивать продолжительность.

Для среднего и продвинутого уровней подготовки время пребывания под нагрузкой часто измеряется минутами. Но это не означает, что здесь нужно бить рекорды по 5-10 минут.

Упражнение служит в первую очередь для того, чтобы человек мог контролировать правильное положение тела в пространстве.

Это помогает обезопасить опорно-двигательный аппарат, когда выполняются более сложные, динамические упражнения. Особенно, если используется дополнительный вес.

Удерживать планку больше 1-2 минут не имеет смысла. Лучше выполнить несколько подходов, с сохранением максимально правильной техники. Либо усложнить упражнение, добавив динамики.

Расслабление целевых мышц означает, что пришло время закончить подход.

Количество подходов

При продолжительности удержания планки до 30 секунд ее делают в 3-4 подходах, с интервалом отдыха по 30-60 секунд. Такая схема больше подходит для начинающих.

Более опытные занимающиеся, как правило, удерживают положение большее количество времени, используя меньше подходов. Например, 45-90 секунд в 2-3 подходах, с отдыхом 15-30 секунд.

Варианты усложнения

Самый доступный вариант усложнения планки – это увеличение времени под нагрузкой.

Если говорить о положении на локтях, то более сложными упражнениями будут планка на локтях на 3-х точках опоры — с одной поднятой рукой или ногой.

Если и эти способы оказываются легкими, используйте динамику. Например, планка на локтях с вращением корпуса, с отведением ноги в сторону и т.п.

Нужно ли делать упражнение каждый день

Планка в мир фитнеса пришла из йоги. Там это упражнение выполняют более трех тысяч лет, причем ежедневно.

Ее применяют не только по ходу тренировки, но и в качестве отдельного упражнения для зарядки.

Вопреки устоявшемуся мнению, планка на локтях сжигает мало энергии (около 4-5 килокалорий за минуту). Организм после такой нагрузки восстанавливается очень быстро.

Эффективное похудение — это в первую очередь правильно сбалансированное питание с дефицитом калорий.

Считается, что успех в сжигании жира на 70% зависит от питания и лишь на 30% от выполнения физических упражнений. Но учитывая энергозатраты, планка в этом отношении далеко не на первом месте.

Распространенные ошибки

Планка на локтях достаточно проста в техническом отношении, поэтому допускаемые ошибки здесь элементарны.

Во-первых, это неправильное положение таза. То есть, когда его поднимают слишком высоко, либо наоборот, опускают низко.

Так из упражнения исключается работа некоторых мышц, что облегчает выполнение и снижает результативность.

При правильном варианте голова, туловище и ноги находятся на одной линии.

Если удерживать таз в нужном положении уже не хватает сил, значит, пришло время заканчивать упражнение.

Часто на последних секундах планки происходит задержка дыхания.

Эта ошибка может негативно сказаться не только на самочувствии (головокружение, потемнение в глазах), но и дать лишнюю нагрузку на сердце, и спровоцировать повышение давления.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на оздоровительный эффект упражнения, к выполнению планки на локтях есть ряд противопоказаний:

  1. Серьезные болезни и травмы позвоночника (остеохондроз, радикулит, межпозвоночные грыжи и протрузии, смещения позвонков и защемления нервных корешков)
  2. Болезни и травмы суставов (локтевых и плечевых)
  3. Проблемы с сердечно-сосудистой системой и гипертония (повышенное артериальное давление)
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: