Правильные перекусы

Перекусы при правильном питании, важность перекусов

Говоря о правильном питании, мы подразумеваем не просто употребление полезных продуктов, но и питание небольшими порциями, через каждые 2-3 часа. Соответственно, дневной рацион будет состоять не только из завтрака, обеда ужина, но и вмещать между ними небольшие перекусы. Наша задача сделать эти перекусы полезными для нашего организма. Правильный перекус не должен совершаться на бегу, он должен расцениваться, как полноценный прием пищи.

Чем так важен перекус

Есть много и большими порциями вредно для организма. Когда человек кушает 3 раза в день и при этом сильно переедает, обмен веществ может замедляться. Пища которая поступает в организм очень медленно и плохо усваивается. Человек думает, что обогащает свой организм витаминами, а в итоге только вредит ему.

Организму намного легче переработать пищу которая приходит в организм постепенно. Так например желательно кушать примерно раз шесть в день, но небольшими порциями.

При шести разовом питании, объем еды уменьшается, желудок не растягивается.
Вот простой пример. Человек пришел с работы голодный. Утром ничего не ел и не успел пообедать. Он съедает большую порцию еды, и организм определенное количество жиров откладывает про запас. А потом человек недоумевает и возмущается откуда вообще бока на его талии, обвисший живот, ведь я ем только раз в день.

При здоровом питании и перекусах, не будет болезненного чувства голода, тем более всегда под рукой будет легкий перекус.

Человек может сам распланировать свой рацион питания. Чтобы было и полезно и вкусно.

Когда лучше перекусить?

Перекусывать надо правильно. Это делается тогда, когда уже хочется есть, или же между завтраком и обедом. Для людей которые могут забыть перекусить, можно использовать маленькие стикеры напоминания, или просто ставить будильник на сотовый телефон.
Для перекуса не обязательно выделять слишком много времени, Вам будет достаточно уделить ему 5-10 минут. Даже если у Вас много работы, нужно отвлечься и таким образом получится что Вы и отдохнете и пополните свой организм полезными веществами и витаминами.

Примерная схема питания:

  • 6:00-9:00-завтрак
  • 11:00-перекус (второй завтрак)
  • 13:00-15:00-обед
  • 16:00-17:00-перекус (полдник)
  • 18:00-19:00-ужин
  • 21:00-перекус (второй ужин)

Какие продукты можно употреблять что бы перекус был правильным

Диетологи утверждают то, что для перекуса должны использоваться продукты богатые белками и углеводами. Они не сильно калорийны, и подарят Вам много энергии на целый рабочий день.

Такими продуктами являются:

  • творог, йогурт;
  • цитрусовые;
  • орехи, сухофрукты, ягоды;
  • яйца;
  • свежие овощи и фрукты.

Но самое главное это смотреть за порцией, и ни в коем случае не переедать.

Первый перекус или второй завтрак или ланч


Если утром, в спешке собираясь на работу, вы не успели позавтракать и ваш завтрак состоял только из чашки кофе, то во время своего перекуса Вы обязательно должны съесть что либо существенное. Идеальным вариантом в таком случае будет употребление овсяной каши, сырников либо омлета. Но если же завтрак был плотным, то перекусить можно какими то фруктами, свежими либо в виде сухофруктов. Они хорошо подходят для перекусов. Для людей работающих в офисе, или в многолюдном месте, эти продукты будут очень уместны, поскольку не мешают окружающим лишними запахами.

Хорошим вариантом для перекуса является вареная кукуруза. Она полезная и сытная. При термической обработке кукуруза не лишается всех своих полезных свойств. Люди любят перекусывать съедая парочку яблок. Этого лучше не делать, поскольку яблоки вызывают выделение желудочного сока, и Вы можете ощутить чувство голода. Если у вас остается достаточное количество свободного времени, Вы можете готовить перекусы для себя заранее. Яблоко, запеченое с творогом, с добавлением меда; шарики из творога с сухофруктами и орешками; молочные коктейли с добавлением ягод и творога и многое другое. Дайте полет своей фантазии и Вы удивитесь увидев сколько вкусных и полезных перекусов она Вам подарит.

Второй перекус или полдник

Второй перекус очень важен для людей придерживающихся правильного питания. Особенно он важен тем, кто имеет привычку поздно ужинать или частенько задерживается на работе до допоздна. Именно благодаря этому перекусу вас не настигнет чувство голода врасплох. Он позволит вам растянуть ощущении сытости до ужина и не даст вам съесть лишнего. Для полдника хорошо подходит белковая и углеводная пища с высоким содержанием клетчатки. Любители кисломолочной продукции могут порадовать себя кефиром, ряженкой, йогуртом или нежирным творожком. Овощной салат с сыром и оливковым маслом, винегрет с минимальным содержанием картофеля, послужит источником клетчатки для вашего организма.

Вечерний перекус

Вечерний перекус это последний прием пищи перед сном. Придерживаясь принципов правильного питания для вечернего перекуса желательно использовать преимущественно белковую пищу. Перекусывать нужно не позднее чем часа за три до сна. Ложиться спать желательно с пустым желудком. Для вечернего перекуса прекрасно подойдет стакан низкокалорийного кефира или несладкого йогурта. Можно перекусить отварными яичными белками или сделать из них омлет, смешав пару яичных белков с 40 граммами молока. Любители молочной продукции могут позволить себе в качестве перекуса стакан теплого молока. Если же в вашем холодильнике только молоко с большим процентом жирности, Вы можете развести его теплой кипяченой водой, в соотношении 1 к 1.

Перекусы для людей с ограниченным запасом времени.

Многие люди у которых не хватает времени спокойно покушать, делают это на бегу. Забегают по дороге на работу в заведение быстрого питания, бросая в себя очередной бургер и через некоторое время удивляются тому что чувство голода вновь их настигло. Продукция, в таких заведениях не только далека от принципов правильного питания, но и чрезвычайно вредна. Если у вас нет времени на нормальный перекус, Вы можете съесть банан, горсть орехов или выпить питьевой йогурт.

Неправильный перекус

21 век, это время информационных технологий. Время когда свободного времени у людей все меньше и меньше. Время, когда еда материализуется на твоем столе за считанные минуты. Все, что Вам для этого нужно, это смартфон с доступом в интернет. Вот только к сожалению еду эту вряд ли можно назвать полезной. А неправильные перекусы вредят нашему с вами здоровью. Они дают нам кратковременное ощущение сытости и через какое то время наш организм требует вновь утолить его потребности. Всем тем кто следит за своим здоровьем и своей фигурой следует избегать во время перекусов таких продуктов как

  • фастфуд
  • газировка
  • торты, пирожные, конфеты и печенье
  • колбасные изделия
  • лапша, картошка и супы быстрого приготовления
  • сухарики, чипсы, соленые орешки и соленая рыбка
Читайте также:  Вегенская диета для похудения от Бейонсе: стремимся к идеалу вместе!

Правильный перекус может не только сохранить здоровье, но также фигуру и нервы человека. Придерживаясь определенного режима питания и не забывая про правильные перекусы, Вы день за днем будите чувствовать себя полным энергии человеком. Лишние килограммы уйдут, и здоровье будет намного крепче. Поэтому питаться нужно правильно и при этом получать удовольствие.

Какими должны быть перекусы на правильном питании?

Правильное питание — основа избавления от лишнего веса, восстановления здоровья, возвращения бодрости и легкости в вашу жизнь. Что и когда употреблять в качестве перекуса, правильное время и для перекуса, советы диетолога, рецепты легких блюд — в этой статье.

Перекусы на правильном питании

Для худеющих женщин или мужчин польза быстрого перекуса состоит в том, что организм не переедает, а получает необходимые питательные вещества и приглушает чувство голода. Меню на день должно включать в себя два завтрака, обед, полдник и ужин. Между едой и перед сном нужно есть продукты для утоления голода.

Польза здоровых перекусов

Врачи и диетологи сходятся во мнении, что для правильного обмена веществ, поддержания здоровья пищеварительной системы и для сохранения нормального веса необходимо есть небольшими порциями 4–6 раз в день. Вариантов полезного перекуса может быть много: это злаки, фрукты, овощи, молочные и белковые продукты. Следует избегать сладостей, газированных напитков и нездоровой пищи.

Перекусы не должны заменять полноценный завтрак или обед.

Объем желудка взрослого человека составляет 0,5 литра. Очень нежелательно растягивать его, питаясь большими порциями, но редко — один-три раза в день. В перерыве между едой появляется сильное чувство голода, и кажется, что количества еды недостаточно. Растянутый желудок требует наполнения все большим объемом еды, что приводит к проблемам с пищеварением, нарушает метаболизм, способствует появлению жировых отложений. Поэтому так важно для здоровья есть часто и маленькими порциями. Между едой должно проходить не менее полутора-двух часов.

Нужно перекусывать здоровой едой, содержащей белки и сложные углеводы. Такие продукты пользу пищеварению и способствуют формированию мышечной, а не жировой ткани. Иногда при несильном чувстве голода рекомендуется выпить стакан воды с долькой лимона: организм может сигнализировать о нехватке жидкости, а не пищи.

Правильное время для перекуса

Правильные перекусы в течение дня улучшают обмен веществ и помогают сдерживать аппетит. Количество промежуточного перекуса должно быть в 2, а то и в 3 раза меньше порции основной пищи. Важную роль играет соблюдение водного баланса, в день нужно выпивать не менее 1,5-2 л воды.

Самое удачное время для перекуса — это:

  • второй завтрак (при правильно расписанном меню на день он должен быть с 11.00, но не позднее 12.00); полдник (с 16.00 – 17.00);
  • второй ужин (незадолго до сна, но не позднее 21.00).

Завтраки – это важная часть дневного рациона для человека, ведущего здоровый образ жизни. Нужно помнить, что после основного завтрака до первого перекуса должно пройти не менее 3 часов. На второй завтрак можно употребить молочный продукт, либо овощной салат. До обеда такого легкого перекуса будет достаточно.

Что можно съесть на второй перекус, то есть на полдник? Для этого подойдут фрукты, молочка или чай. К чаю можно сделать вкусный бутерброд из хлебца, слабосоленой красной рыбы и кусочка авокадо. Если полдник был слишком лёгким и до вечернего ужина, без перекусов организму обойтись тяжело, то можно перед ужином съесть запеченное или моченое яблоко с чаем, можно выпить стакан йогурта или съесть немного фруктово-ореховой смеси. Вечерний перекус должен быть самым легким. Идеально, если это будет стакан кефира или яблоко. Можно употребить творог. Ночной перекус — плохая привычка особенно при похудении.

Неправильный перекус

Чаще всего перекусывают продуктами, не нуждающимися в дополнительной обработке. Например, это может быть плитка шоколада, хлебцы, сухарики, чипсы. Но степень их предварительной обработки значительно различается.

  1. Прошли сложную обработку. После сложной обработки организму приходится долго и тяжело переваривать пищу.
  2. Содержат множество «пустых» калорий. Что подразумевается под пустыми калориями? Это сахар, соль, крахмал и все другие компоненты, которые не приносят никакой пользы организму, но делают продукт приятным на вкус. Сюда же можно отнести вещества, подпадающие под категорию консервантов, усилителей вкуса и прочее. Например, характерным представителем неправильного перекуса с пустыми калориями являются чипсы и сухарики. В них много специй и прочих добавок, которые оказываются исключительно вредными для организма.
  3. Богаты красителями и усилителями вкуса. В принципе, эти компоненты не дают никакого насыщения, но приводят впоследствии к проблемам со здоровьем. Чем ярче продукт на вид и чем сильнее выражен его вкус, тем он опаснее. Характерный пример – большинство йогуртов и сладкие молокопродукты. Кто-то считает, что съесть йогурт – полезно. На деле в нем так много красителей, что он может вызвать заболевания.

Неправильные перекусы, к которым относятся конфеты, шоколад, печенье, колбасы, выпечка из муки высшего сорта, чипсы, сухарики и прочее, должны быть по максимуму сокращены в рационе.

Это дает иллюзию насыщения, хотя организм совсем не снабжается нужными ему питательными веществами. Но почему все это опасно? Такие продукты:

  • совершенно не насыщают, а только создают иллюзию сытости;
  • усиливают процесс накопления жиров и жидкостей в организме;
  • потенциально могут вызывать болезни органов ЖКТ;
  • со временем вызывают очень сильное привыкание;
  • приводят к перееданию и появлению избыточного веса.

Чем можно перекусывать?

Прежде чем определить, что приготовить на перекус, нужно понять, какие продукты употреблять можно, а какие нельзя. Ведь есть лучше не все подряд, если вы действительно собрались похудеть. Но о запрещенных видах еды позже, а сейчас давайте разложим по полочкам, чем же лучше перекусить.

Полезные продукты

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

Для второго завтрака, при условии, что первый был сытным и питательным, хорошо подходят фрукты и ягоды. Они полны минеральными веществами, насыщают организм витаминами и прочими полезностями.

  • Яблоко, груша, киви, апельсин, грейпфрут, половина стакана ежевики или малины – отличный вариант, чтобы подкрепиться
  • Яблоком перекусить могут только те, у кого нет проблем с кислотностью желудка
  • Перекусывая сухофруктами, не забывайте ограничивать себя в количестве. Оптимально заранее выделять себе порцию или замочить их перед употреблением, чтобы они набухли.
Читайте также:  Кефирная диета Ларисы Долиной на 7 дней — меню для быстрого похудения и результаты

Не стоит перекусывать виноградом или бананами. Эти плоды очень калорийны, они содержат много сахара, потому лучше урезать их количество. К примеру, половинки бананчика будет вполне достаточно.

ПОЛЕЗНЫЕ ОВОЩИ

Если с фруктами придется еще думать, разбираться, то с овощами практически никаких ограничений нет, в особенности если они будут поглощаться в сыром виде.

Но и прошедшие термическую обработку они все равно остаются полезными, богатыми клетчаткой, способными насытить любого.

ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ

Это самые настоящие суперфуды, о которых уже имеется большая обзорная статья на нашем сайте. Практически все их виды содержат большое количество витаминов, микро- и макроэлементов, минералов. Они хорошо насыщают и дают ощущение сытости надолго.

Орешки способны понизить уровень холестерина, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они богаты антиоксидантами, которые не допустят преждевременного старения. Однако с ними придется быть предельно осторожными, ведь в них много калорий. Потому рекомендуется потреблять не более 8015 граммов за один раз.

ФИТНЕС-БАТОНЧИКИ И МЮСЛИ

Такое вкусное лакомство имеет отношение как к орехам и семечкам, так и к сушеным фруктам. Обычно они делаются именно на их основе. Бывают батончики, сделанные на злаковых хлопьях, которые тоже очень полезны.

Еще один удачный вариант так любимые многими мюсли. Это хороший, здоровый, полноценный перекус, который не требует длительной готовки.

МОЛОКО И КИСЛОМОЛОЧКА

Не все взрослые, да и дети воспринимают молоко, у многих развивается непереносимость лактозы, которая полностью исключит этого продукт из рациона. Если же с этим у вас проблем нет, можно обратить внимание на такие перекусы.

Йогурт, кефир, ряженка, натуральные творожки. В качестве бонуса, из молочки в организм поступает много кальция, который делает наши волосы, зубы и ногти крепкими и красивыми.

Вредные продукты

КОЛБАСА

В современных колбасных изделиях трудно найти настоящее мясо. В основном, в этих продуктах содержится животный жир, соя и вредные пищевые добавки, такие как нитрит натрия, способствующий развитию злокачественных заболеваний.

СУХИЕ ЗАВТРАКИ

Это абсолютно бесполезная еда, поскольку сухие завтраки практически не содержат полезных компонентов. Сухие завтраки создаются путем экструзии – превращения сахара и муки в одну массу, из которой затем делают хлопья.

ПРОМЫШЛЕННЫЕ СУХОФРУКТЫ

Перед попаданием на прилавки сухофрукты обрабатывают в кислотах и щелочах, а затем вымачивают в сахарном сиропе. Если вы любите сухофрукты — готовьте их самостоятельно.

КАШИ БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ

Быстрые каши лучше полностью убрать из своего рациона питания. При обработке зерновых культур меняется их структура. Сложные углеводы превращаются в крахмал, который вредит вашей фигуре. Кроме того, в каши быстрого приготовления добавляют сахар, что только увеличивает их калорийность.

СУХАРИКИ И КАРТОФЕЛЬНЫЕ ЧИПСЫ

Сухарики и чипсы – популярная закуска к пиву, о вреде которой наслышаны многие. Как правило, эти продукты готовятся на дешевом растительном масле, а еще они содержат большое количество усилителей вкуса, ароматизаторов и консервантов.

СЛАДКИЕ СЫРКИ

Казалось бы, чем так плох сладкий сырок. Немногим известно, что такие сырки в основном состоят не из творога, а из сахара, растительных жиров, красителей и усилителей вкуса. От такого перекуса лучше держаться подальше.

МЮСЛИ

Миф о пользе мюсли давно развенчан. Как правило, при производстве мюсли используют переработанное сырье, в основном, состоящее из простых углеводов.

К тому же, в мюсли часто добавляют цукаты, содержащие множество вредных пищевых добавок.

ПАКЕТИРОВАННЫЕ СОКИ

Соки в пакетах готовятся из фруктового концентрата, который разбавляется большим количеством сахара и лимонной кислотой. Кроме того, в восстановленных соках могут содержаться ароматизаторы и консерванты.

ПОНЧИКИ И ТЕСТО ИЗ ФРИТЮРА

Прожариваясь в масле, пончики впитывают в себя большое количество вредного жира, что увеличивает риск развития атеросклероза и сердечных заболеваний. В среднем 1 пончик содержит около 300 ккал! Регулярное их употребление очень быстро скажется на вашей фигуре.

ПЛАВЛЕНЫЙ СЫР

Стоит иметь в виду, что все плавленые сыры готовятся из сырных отходов, которые не подлежат продаже. При термообработке сыр теряет почти все свои полезные качества, превращаясь в сплошной жир.

Рецепты легких перекусов

Приготовленные дома блюда намного полезнее, чем из магазина, так как вы можете быть полностью уверены в свежести продуктов и их качестве.

Необходимо нарезать яблоки очень тонкими ломтиками и выложить на застеленный пергаментом противень. Сушить при низкой температуре в духовке не менее 4-х часов с приоткрытой дверцей. Такие чипсы полностью безопасные, они не содержат жиров и калорий. А пектин в составе поможет нормализовать водно-жировой обмен.

Желе из ягод и фруктов

  • агар-агар или желатин — ст. л.;
  • холодная кипяченая вода — стакан;
  • компот или сок — 2 стакана;
  • горсть любых ягод или фруктов.

Залить желатин водой и оставить на час (для быстрорастворимого вида будет достаточно и 15 минут). Разбухший желатин довести до кипения на паровой бане и сразу снять с плиты. Влить компот или сок, добавить ягоды или кусочки фруктов. Перемешать, разлить по формочкам и поставить в холодильник.

  • овсяные цельнозерновые хлопья — 400 г;
  • бананы — 2 шт.;
  • кокосовая стружка — 150 г;
  • финики — 300 г;
  • орехи или семена подсолнечника;
  • пряности и специи по вкусу.

Финики предварительно замочить на 2 часа в воде. Затем блендером измельчить вместе с бананами до однородной массы. Добавить кокосовую стружку, овсяные хлопья, орехи или семена и перемешать. Духовку разогреть до 180 градусов по Цельсию. Смесь выложить на противень слоем толщиной 1,5 см и выпекать 10 минут до румяного цвета. Пока корж не остыл разрезать на небольшие кусочки, остудить и поместить в холодильник на 20 минут. Батончики можно полить растопленным горьким шоколадом. Кусочки завернуть в фольгу или пищевую пленку.

Перекусы способствуют нормализации обмена веществ, не допускают появление чувства голода. Если во время перекусов употреблять полезные продукты и не превышать объем порций, то о лишнем весе можно не волноваться.

Полноценный режим питания с правильными перекусами полезен каждому – и диабетикам, и гипертоникам, и людям, следящим за своей фигурой. Это профилактика желудочно-кишечных заболеваний, перепадов уровня глюкозы в крови, пищевых срывов, когда человек не управляет своим аппетитом. Даже настроение связано с тем, как мы едим.

Советы для тех, кто питается на бегу

Одной из самых больших преград на пути к здоровому питанию – вечный недостаток времени. Именно эта преграда не дает многим из нас сделать шаг к более здоровому питанию. Большинство поддается своим слабостям и питается фастфудом в те дни, когда нет времени хорошенько пообедать. Единственный момент, которого не могут осознать эти люди – это то, что стоит лишь немного побеспокоиться заранее и продумать свой перекус. Я поделюсь некоторыми советами, которые когда-то помогли мне, и наверняка помогут вам ступить на путь здорового питания даже “на бегу”.

Читайте также:  Этап Круиз на диете Дюкана — разрешенные продукты и меню на каждый день с рецептами блюд

1. Запаситесь овощами и фруктами на день. Просто возьмите несколько яблок или бананов, оставив их в машине или на офисном столе. А когда вдруг почувствуете, что голодны, просто съешьте их вместо похода к торговому автомату или поеданию пересыщенных сахаром булочек и конфет.

2. Неважно, где вы едите, обязательно соблюдайте порционность пищи. Лучше выберите порцию поменьше, если только не самую маленькую. Если вам уж настолько нравится этот соленый картофель фри, купите наименьшую его упаковку из возможных, потому что даже ее будет вполне достаточно, чтобы частично утолить голод без поедания огромного количества лишних калорий.

3. Если вы спешите куда-то и у вас нет иного выхода, кроме как поесть в каком-то фастфуд заведении, попытайтесь найти такое заведение, в котором готовят деликатесные блюда.

Например, бутерброд по-итальянски и тако содержат меньше как калорий, так и жира, чем другие блюда фастфудов.

4. Выбирайте различные гриль-продукты, если это возможно.

Выводы

Перекус — важная часть правильного питания для тех, кто стремится похудеть или просто поддерживать себя в хорошей форме. Нужно научиться соблюдать режим питания и следовать простым советам о времени приемов пищи, допустимом размере порций, полезных и вредных продуктах. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Перекусы на правильном питании. Варианты и рецепты

Эта статья подготовлена нашими любимыми партнерами – проектом #GMfood – интернет-магазином суперфудов и крафтовых эко-продуктов.

Просто за регистрацию в магазине вы получите 300 рублей на личный бонусный счет и еще 2 интересных подарка (Забирайте подарки тут)

В ассортименте магазина вы найдете не только суперфуды, но и полезные сладости, завтраки, травяные чаи, арахисовую пасту, мастер-классы для здоровья тела и красоты лица и это лишь малая часть вкусностей и полезностей!

Подпишитесь на инстаграм #GMfood по этой ссылке и получайте регулярно новые ПП-рецепты с суперфудами, смотрите полезные путеводители по миру правильного питания, а также ищите подарки, спрятанные под ссылкой в профиле!

  1. Перекусы на правильном питании
  2. Перекусы при правильном питании – варианты
  3. Рецепты перекусов при правильном питании
  4. Творожное желе
  5. Бутерброд с авокадо и красной рыбой
  6. Витаминный салат
  7. ПП – роллы
  8. Энергетический смузи
  9. Клубнично-банановый смузи
  10. Овсяная каша
  11. Фисташки
  12. Нежирный йогурт с подсолнечными семечками
  13. Творог и огурцы
  14. Сырники без муки
  15. Конфеты
  16. Фруктово-шоколадный крем
  17. Рулет с куриной грудкой без муки
  18. Диетические сырники
  19. ПП – корзиночки
  20. Кексы
  21. Отзывы людей, худеющих на ПП
  22. Видео: 10 перекусов за пару минут

Перекусы на правильном питании

Перекусы на правильном питании – что можно приготовить на скорую руку? При правильном питании рекомендуется дробное питание, есть следует небольшими порциями 5-6 раз в день. Почему это так важно? Если человек ест редко, но большими порциями, пища усваивается медленно и обмен веществ замедляется. Гораздо легче организму переработать небольшое количество еды, поступающей в небольших количествах.

При правильном питании не возникнет чувство голода. Между основными приемами пищи следует устраивать перекусы 2-3 раза в день – после завтрака, после обеда и ужина.

Примерный график питания:

8.00 утра – завтрак;

11.00 – второй завтрак;

В качестве перекуса подойдут фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты, злаки, горький или темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Шоколад нормализует гормональный фон, обмен веществ, полезен для нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной системы.

Перекусы при правильном питании – варианты

Здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.

Наиболее простой вариант перекуса – съесть какой-либо фрукт, овощ или ягоды. На полдник можно съесть запеченное яблоко с ложкой меда и корицей внутри. В качестве перекуса подойдет банан. Но не надо забывать, что он достаточно калорийный, его калорийность составляет 95 ккал на 100 г продукта. Из-за содержащегося в нем калия он благотворно влияет на работу сердца.

Но любые фрукты и ягоды употреблять следует в разумных количествах, поскольку в них содержится большое количество фруктозы. А ее переизбыток может негативно сказаться на здоровье и фигуре. Все хорошо, что в меру. В разумных пределах они приносят организму пользу, т. к. в их состав входит большое количество полезных веществ, необходимых для нормального функционирования организма: клетчатка, витамины, минералы, антиоксиданты.

Для перекуса подойдут и овощи: огурцы, помидоры, болгарский перец, морковь. Вареная кукуруза, творожные шарики с сухофруктами и орехами, молочные коктейли с добавлением ягод. Полезен для организма сельдерей. Его стебли содержат растительные волокна, которые в кишечнике не перевариваются и очищают его от вредных веществ. Кроме этого, в стеблях сельдерея содержатся витамины С и В. Сельдерей обладает мочегонным и противовоспалительным действием.

Хороший вариант для перекуса – обезжиренные молочные продукты: кефир, творог, ряженка, йогурт. Молочные продукты поддерживают нормальную микрофлору кишечника. В них высокое содержание белка и кальция, которые благотворно действуют на кости, зубы, волосы, мышечную ткань.

В качестве полезного перекуса подойдет вареное яйцо. Оно поможет быстро и надолго утолить голод. В нем содержится белок, витамины В и D. В желтке присутствует лецитин, питающий клетки мозга, благотворно влияющий на память, снижающий риск возникновения онкологических заболеваний, растворяющий бляшки в сосудах.

Энергетическая ценность вареного яйца составляет 155 ккал на 100 г продукта. В день рекомендуется съедать 1-2 яйца. Чрезмерное их употребление сказывается на работе почек.

Рецепты перекусов при правильном питании

Перекусы особенно важны людям, желающим похудеть. Кроме овощей, фруктов и молочных продуктов существуют и другие варианты полезных перекусов, с помощью которых можно разнообразить рацион. Правильные перекусы помогают избавиться от чувства голода, а также добрать дневную норму жиров, белков и углеводов. Главное, необходимо помнить, что в первой половине дня отдавать предпочтение следует углеводной пище, а во второй – белковой.

Читайте также:  Танцы для похудения

Творожное желе

Для его приготовления потребуется:

  • Творог 5% жирности – 380 г;
  • Молоко 2.5% – 180мл;
  • Желатин – 20 г;
  • 2 ст. л. меда;
  • Ванилин – 10 г.

Желатин заливаем теплым молоком и оставляет минут на 20 для набухания.

В другой миске в творог добавляем мед, ванильный сахар и взбиваем блендером до однородной массы. После этого добавляем желатин и еще раз перемешиваем. Полученную массу разливаем по силиконовым формочкам и убираем на 2 часа в холодильник.

Бутерброд с авокадо и красной рыбой

При желании можно хлеб подсушить, чтобы он стал хрустящим.

Нам понадобится:

  • Авокадо;
  • 50 г любой красной рыбы;
  • 1 ч. л. творожного сыра;
  • Цельнозерновой хлеб.

На хлеб намазываем творожный сыр, кладем пластинку авокадо. Сверху кладем кусочек рыбы.

Витаминный салат

Необходимые ингредиенты:

  • Морковь;
  • Кабачок;
  • Болгарский перец;
  • Зеленый лук;
  • Оливковое масло.

Кабачок и морковь трем на терке для корейской моркови. Нарезаем соломкой перец. Измельчаем лук. Заправляем оливковым маслом. Для улучшения вкуса можно выдавить чеснок. Перемешиваем.

ПП – роллы

Нам понадобится:

  • Яйцо;
  • 2 ст. л. мягкого творога;
  • 1 ст. л. 1.5 % молока;
  • 2 ст. л. рисовой муки;
  • Банан;
  • Подсластитель по вкусу.

Готовим тесто. Для этого в муку добавляем яйцо, половину творога, подсластитель, молоко, хорошо перемешиваем. Из полученного теста делаем блин и выпекаем его на сковороде. Блин смазываем оставшимся творогом и кладем на него целый банан. Сворачиваем в рулет и нарезаем его на небольшие роллы.

Энергетический смузи

Одним из самых полезных диетических продуктов является сельдерей. К тому же он выводит из организма вредные вещества.

Для приготовления смузи потребуется:

  • 3 стебля сельдерея;
  • Яблоко;
  • 10 мл воды;
  • 1 ст. л. меда;
  • 1 ст. л. миндаля.

Сельдерей нарезаем на кубики. Чистим яблоко, убираем косточки и также режем на кубики. Выкладываем в чашу, добавляем мед, миндаль и взбиваем в блендере.

Клубнично-банановый смузи

Берем клубнику, банан, немного меда и взбиваем в блендере до однородной массы.

Овсяная каша

Нам понадобится:

  • 1 стакан овсяных хлопьев;
  • Яйцо;
  • 1 ч. л. какао-порошка;
  • 20 мл молока;
  • 1 ст. л. меда;
  • Миндаль.

В миску высыпаем хлопья, добавляем молоко, сырое яйцо, миндаль. Перемешиваем, после чего ставим в микроволновку на 2 минуты. Для сладости добавляем мед, украшаем миндалем.

Фисташки

В 20 фисташках содержится около 80 ккал. Они богаты антиоксидантами и ненасыщенными жирами.

Нежирный йогурт с подсолнечными семечками

В йогурт добавляем немного очищенных подсолнечных семечек. Йогурт является прекрасным источником белка и надолго утоляет чувство голода.

Творог и огурцы

Творог является хорошим источником белка, а огурцы содержат много воды. Таким образом, вы утолите чувство голода, но лишних калорий не получите.

Сырники без муки

Необходимые ингредиенты:

  • 380 г мягкого 9% творога;
  • 2 яйца;
  • 40 г изюма.

Смешиваем творог, яйца, изюм. Полученную массу раскладываем по силиконовым формочкам для кекса. Выпекаем в духовке при температуре 180 градусов.

Конфеты

Они достаточно калорийные, но наполнят организм энергией перед тренировкой.

Для их приготовления потребуется:

  • По стакану сливы, арахиса, миндаля;
  • 20 мл воды;
  • Кокосовая стружка.

Вместо сливы можно взять финики.

Смешиваем сливу, арахис, миндаль, добавляем немного воды и взбиваем в блендере до получения однородной массы. Формируем конфеты, обваливаем их в кокосовой стружке и на 2 часа убираем в холодильник, чтобы они подзастыли.

Фруктово-шоколадный крем

Необходимые ингредиенты:

  • 2 банана;
  • Авокадо;
  • 2 ст. л. какао;
  • 180 мл йогурта.

Все ингредиенты смешиваем и взбиваем в блендере до получения однородной массы.

Рулет с куриной грудкой без муки

Нам понадобится:

  • 170 г куриной грудки;
  • 2 яйца;
  • Репчатый лук;
  • 50 г натурального йогурта;
  • 65 г сыра.

В миску разбиваем яйца, добавляем натертый на терке сыр, йогурт, солим. Хорошо перемешиваем. Полученную массу распределяем по силиконовому коврику. Выпекаем при температуре 180 градусов до готовности.

Лук и куриное филе пропускаем через мясорубку. Распределяем фарш на испеченный блин. Сворачиваем рулет, заворачиваем его в фольгу и выпекаем 25 минут в духовке.

Есть его можно и в холодном, и в горячем виде.

Диетические сырники

Необходимые ингредиенты:

  • 140 г нежирного творога;
  • 25 г гречневой муки;
  • Яйцо;
  • Соль по вкусу.

В творог добавляем яйцо, соль, муку. Формируем сырники и обжариваем на сковороде.

Есть можно со сметаной, вареньем, медом.

ПП – корзиночки

Нам понадобится:

  • 5 корзиночек;
  • 45 г сыра;
  • 30 г икры трески;
  • 2 яйца.

Измельчаем вареные яйца. На терке трем сыр. Смешиваем яйца, сыр, икру трески. Полученной смесью наполняем корзиночки.

Кексы

Необходимые ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 2 ст. л. муки;
  • 4 ст. л. молока;
  • 2 ч. л. мака;
  • 0,5 ч. л. разрыхлителя;
  • Соль – по вкусу.

Все ингредиенты смешиваем, готовим тесто и наполняем им формочки для выпекания. Выпекаем 20 минут в духовке при температуре 180 градусов.

Отзывы людей, худеющих на ПП

Давайте посмотрим, что говорят люди, которые худели на правильном питании.

4f80e/w:868/h:214/q:90/https://nolimit.style/wp-content/uploads/2021/03/pp-1.png” /> Отзыв на форуме

4f80e/w:859/h:195/q:90/https://nolimit.style/wp-content/uploads/2021/03/pp-2.png” /> Отзыв на форуме

4f80e/w:854/h:313/q:90/https://nolimit.style/wp-content/uploads/2021/03/pp-3.png” /> Отзыв на форуме

4f80e/w:879/h:539/q:90/https://nolimit.style/wp-content/uploads/2021/03/pp-4.png” /> Отзыв на форуме

4f80e/w:850/h:273/q:90/https://nolimit.style/wp-content/uploads/2021/03/pp-5.png” /> Отзыв на форуме

4f80e/w:859/h:286/q:90/https://nolimit.style/wp-content/uploads/2021/03/pp-6.png” /> Отзыв на форуме

4f80e/w:856/h:246/q:90/https://nolimit.style/wp-content/uploads/2021/03/pp-7.png” /> Отзыв на форуме

Отзывов много и в основном все, кто правильно питался, довольны результатом.

Видео: 10 перекусов за пару минут

Давайте посмотрим видео, как быстро приготовить простые и полезные блюда.

Я рассказала, что можно использовать в качестве перекусов при правильном питании.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

У нас есть подарки для читателей блога “Женщина без предела”!

Зарегистрируйтесь в магазине и получите 300 рублей на баланс, полноценную домашнюю тренировку на ноги и ягодицы, а также гайд по суперфудам и рекомендации по внедрению их в рацион.

Переходите по ссылке в подписи и до встречи на здоровой стороне!

GMfood – интернет-магазин суперфудов и крафтовых эко-продуктов

Простые и вкусные пп перекусы: топ-15 рецептов для худеющих с фото и кбжу

Не знаете, чем можно перекусить во время похудения? В этой статье мы поделимся с вами простыми и вкусными рецептами для пп перекусов. Вы узнаете, как часто нужно перекусывать, что можно взять на перекус с собой, и что приготовить дома, если у вас выдалась минутка свободного времени. Обещаем, будет вкусно, полезно и интересно.

Читайте также:  Японская диета на 14 дней

Содержание:

Как часто нужно делать перекусы для похудения

Как часто нужно питаться при похудении? Кто-то говорит, мол, ешьте каждые 2 часа. Якобы это разгоняет метаболизм и помогает быстрее сбрасывать лишние килограммы.

Однако мифы о дробном питании уже давно остались в прошлом. Все больше специалистов склоняются к тому, что количество приемов пищи никак не влияет на похудение.

Вы можете питаться 2-3 раза, а можете 5-6. Если при этом вы употребляете одинаковое количество калорий, то не имеет никакого значения, сколько раз в день вы едите, и сколько делаете перекусов.

Для успешного похудения важно лишь одно – соблюдать дефицит калорий.

Если ваш лечащий врач прописал вам дробный режим питания из-за состояния здоровья, то обязательно следуйте его рекомендациям. Если же вы полностью здоровый человек, то нет никакого смысла перекусывать каждые 2 часа.

Некоторым людям частые перекусы не только не помогают худеть, а даже мешают.

Ведь если вы питаетесь часто и не считаете калории, то легко можете переесть из-за того, что маленькие порции не дают нормального насыщения. А находясь постоянно в состоянии «ни сыт, ни голоден» вы рано или поздно можете сорваться с намеченного плана питания. Так что кому-то целесообразнее питаться нормально 3 раза в день без всяких перекусов.

Впрочем, если вы испытываете сильный голод между основными приемами пищи, то, конечно, лучше устроить себе небольшой перекус, чтобы не мучиться и не страдать. Главное – не забывайте прислушиваться к себе и своему организму.

8 быстрых и простых пп перекусов

Если вы редко бываете дома, и большую часть жизни проводите на работе или учебе, то у вас просто нет времени стоять у плиты и готовить. В этом случае вы можете взять с собой в качестве перекуса один из этих продуктов:

Фрукты

  • Их легко положить в сумку и съесть в общественном месте.
  • Они вкусные и сладкие.

Только не забывайте, что фрукты обычно не дают чувства сытости надолго. Съев яблочко или банан уже через полчаса вам снова захочется есть еще сильней. И при этом фрукты довольно калорийны, так что злоупотреблять ими не стоит. При похудении в день достаточно съесть один, максимум два фрукта, но не больше.

Орехи

  • они сытные и питательные,
  • содержат полезные жиры.

Только учитывайте, что орехи очень калорийны, поэтому старайтесь отмерять порцию орехов заранее и взвешивать на весах, чтобы не переесть.

Сухофрукты

  • в них много клетчатки, минералов, калия, железа, витаминов.
  • они питательные и вкусные

к тому же долго не портятся и станут отличным перекусом в дороге. Только не забывайте, что сухофрукты намного более калорийны, чем обычные фрукты. Чтобы их не переесть, строго отмеряйте порцию в граммах и вносите в свой счетчик калорий.

Не ешьте сухофрукты, которые вымачивают в сахарном сиропе или, что еще хуже, подвергают интенсивной химической обработке.

Овощи

Пожалуй, самый полезный перекус для худеющих. В них мало калорий и много клетчатки. Правда они почти не дают сытости, поэтому есть овощи лучше вместе с белком, например, с яйцами, творогом или мясом.

Творог

Баночка творога станет прекрасным перекусом для худеющих. Порция белка поможет заглушить голод и даст чувство сытости надолго. При этом не рекомендуется употреблять обезжиренный творог. Считается, что в него часто добавляют растительные компоненты и синтетические усилители вкуса. Для похудения идеально подойдет творог 2-5% жирности. Этих жиров совсем не стоит бояться.

Кефир, ряженка, натуральный йогурт

Кисломолочные продукты усваиваются гораздо легче, чем молоко, нормализуют процессы пищеварения и поддерживают иммунитет. Только старайтесь выбирать кисломолочные продукты без добавления сахара и сиропов.

Хлебцы

Хрустящие хлебцы можно есть просто так, а можно помазать чем-нибудь вкусненьким, например, арахисовой пастой или творожным сыром. Хлебцы хороши тем, что они долго не портятся и имеют отличный вкус. Правда при выборе хлебцев обращайте внимание на их состав. Отдавайте предпочтение продукту, в котором нет дрожжей, сахара и прочих добавок.

Протеиновый батончик, печенье, коктейль

Качественный батончик или протеиновый коктейль содержит большую порцию белка, а потому утолит голод и даст сытость. Сложность лишь в том, чтобы грамотно выбрать продукт. Сегодня на рынке огромное количество батончиков и протеиновых коктейлей, правда многие из них совсем не подходят для здорового питания.

При покупке обращайте внимание на состав. Смотрите, чтобы в батончике было минимум углеводов, максимум белка, и совсем не было сахара. И помните, что качественный протеиновый батончик или коктейль не может стоить дешево.

Бутерброды для пп перекусов: 5 рецептов

Бутерброд с помидором и сыром

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Хлеб ц/з 75 гр
  • Сыр твердый 50 гр
  • Помидор 100 гр

Сыр и помидор порезать на тонкие кусочки. Выложить на хлеб. Отправить бутерброды в микроволновку либо в духовку, чтобы сыр расплавился.

Кбжу на 1 порцию: 373/16/15/40

Бутерброд с форелью

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Хлеб ц/з 75 гр
  • Сыр творожный 40 гр
  • Листья салата
  • Форель слабосоленая 50 гр

Хлеб намазать творожным сыром. Сверху выложить листья салата и форель.

Кбжу на 1 порцию: 419/25/17/37

Бутерброды с куриным паштетом

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Хлеб ц/з 75 гр
  • Куриное филе отварное 100 гр
  • Сливки 20 гр

Отварное куриное филе положить в блендер, залить сливками, добавить соль и специи. Измельчить до однородной массы. Получившуюся смесь намазать на хлеб.

Кбжу на 1 порцию: 450/37/14/40

Бутерброд с авокадо и брынзой

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Хлеб ц/з 75 гр
  • Авокадо 50 гр
  • Брынза 50 гр

Авокадо очистить от кожуры, размять вилкой, смешать с брынзой. Получившуюся смесь намазать на хлеб.

Кбжу на 1 порцию: 405/16/19/39

Бутерброды с арахисовой пастой и бананом

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Хлебцы хрустящие 30 гр
  • Арахисовая паста 20 гр
  • Банан 100 гр

Хлебцы намазать арахисовой пастой. Сверху выложить кружочки банана.

Кбжу на 1 порцию: 296/9/9/44

Сладкие пп перекусы: 5 рецептов

Овсяное печенье без муки и яиц

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Овсяные хлопья 50 гр
  • Финики 30 гр
  • Творог 100 гр
  • Банан 50 гр
Читайте также:  Диета после инсульта

  1. Творог, финики и банан взбить блендером до однородной массы.
  2. Добавить в получившуюся смесь овсянку. Все хорошо перемешать.
  3. Противень для выпечки застелить бумагой для выпечки, сформировать будущие печеньки и выложить их на противень.
  4. Выпекать в духовке при 180 градусах примерно полчаса до румяной корочки.

Кбжу на 1 порцию: 430/23/8/67

Сочники с творогом

Ингредиенты:
для теста:
  • Творог 2% жирности 100 гр
  • Яйцо 1 шт.
  • Рисовая мука 200 гр
  • Разрыхлитель
  • Подсластитель по вкусу

  1. Для теста смешать творог с яйцом и подсластителем.
  2. Добавить муку и разрыхлитель.
  3. Замешать тестом, чтобы оно получилось эластичным.
  4. Отправить его в холодильник.
для начинки:
  • Творог 2% жирности 350 гр
  • Яйцо
  • Рисовая мука 20 гр
  • Подсластитель по вкусу
  1. Для начинки смешать творог с белком яйца
  2. Добавить подсластитель, ванилин и муку.
  3. Все хорошо перемешать.
Этапы приготовления:
  1. Достать тесто из холодильника.
  2. Раскатать его толщиной примерно 5 мм.
  3. Вырезать кружки кружкой.
  4. На половину кружка выложить творожную начинку.
  5. Закрыть ее второй половиной.
  6. Сверху смазать сочник желтком яйца и отправить запекаться в духовку.

Кбжу на 100 гр: 163/12/2/29

Штрудель с яблоками

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Лаваш 70 гр
  • Масло сливочное 10 гр
  • Яблоки 250 гр
  • Желток 1 шт.
  • Подсластитель

  1. Яблоки очистить от кожуры, порезать на кусочки.
  2. Выложить яблоки на сковороду и пожарить со сливочным маслом и подсластителем до тех пор, пока они не станут мягкими.
  3. Когда они будут готовы, выложить их на лаваш и ровно распределить по его поверхности.
  4. Свернуть лаваш в рулет, сверху смазать желтком.
  5. Отправить в духовку на 30 минут при температуре 180 градусов.

Кбжу на 1 порцию: 410/9/14/59

Шоколадное суфле

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Мягкий творог 170 гр
  • Какао 10 гр
  • Молоко 80 гр
  • Желатин 5 гр
  • Вода 30 гр
  • Подсластитель

  1. Растворить желатин в миске.
  2. Влить туда молоко, подсластитель, перемешать.
  3. Добавить творог, какао, еще раз перемешать.
  4. Перелить в чашку и отправить на несколько часов в холодильник.

Кбжу на 1 порцию: 239/19/12/11

Галета с яблоками

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Мука 60 гр
  • Яйцо 1 шт
  • Масло сливочное 10 гр
  • Яблоко 150 гр
  • Мед 10 гр

  1. Муку смешать с яйцом и маслом.
  2. Сделать из теста шарик, отправить его в холодильник на 15-20 минут.
  3. Раскатать тесто в круглую лепешку.
  4. Яблоко нарезать на тонкие дольки, выложить их на тесто, отступая от края 2 сантиметра.
  5. Сверху полить медом.
  6. Завернуть края галеты и отправить ее запекаться в духовку примерно на полчаса на 180 градусов.

Кбжу на 1 порцию: 434/10/13/70

Обратите внимание

Понравились рецепты, но думаете, что считать калории – это долго и утомительно? Специально для вас нутрициолог и блогер Елена Смирнова @lena_manilovka составила рацион питания на 4 недели. Вам понадобится просто отправиться в магазин с готовым списком продуктов и взвесить каждый ингредиент на кухонных весах. Больше не надо самой планировать меню и ломать голову, что приготовить.

В плане – только простые и вкусные блюда из доступных продуктов. Переходите по ссылке и введите свои параметры. Калькулятор автоматически рассчитает для вас нужную калорийность и предложит готовое меню. Первые 100 покупателей получат скидку 55%.

Сытные пп перекусы: 5 рецептов

Конвертики с творогом и сыром

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Лаваш 70 гр
  • Творог 5% жирности 100 гр
  • Сыр сулугуни 50 гр
  • Яйцо 1 шт.

  1. Творог смешать с тертым сыром, солью, яйцом и зеленью.
  2. Лаваш разрешать на полоски.
  3. Выложить начинку в лаваш и свернуть в конвертики.
  4. Положить получившиеся конвертики на сухую сковороду и пожарить до хрустящей корочки.

Кбжу на 1 порцию: 488/37/20/37

Рулетики с семгой

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Лаваш 60 гр
  • Семга слабосоленая 50 гр
  • Творожный сыр 50 гр
  • Листья салата

  1. Смазать лист лаваша творожным сыром.
  2. Сверху выложить листья салата и семгу.
  3. Свернуть рулет.

Кбжу на 1 порцию: 384/18/20/31

Кабачковые оладьи

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Кабачок 200 гр
  • Яйцо 1 шт.
  • Мука 50 гр

  1. Кабачок натереть на терки, слить сок.
  2. Добавить муку и яйцо. Посолить, поперчить по вкусу.
  3. Все хорошо перемешать и выпекать на антипригарной сковороде как обычные оладьи с двух сторон.

Подавать можно со сметаной.

Кбжу на 1 порцию: 261/11/5/47

Творожные пп хачапури

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Творог 200 гр
  • Мука 60 гр
  • Яйцо 2 шт.
  • Сыр 20 гр

  1. Смешать в однородную массу творог, муку, белок 1 яйца.
  2. Из получившегося теста слепить лодочку, ее края смазать желтком.
  3. Отправить лодочку в духовку на полчаса. В это время натереть сыр на терке.
  4. Достать лодочку из духовки, сделать в ней углубление вилкой.
  5. Насыпать туда сыр и вбить яйцо.
  6. Снова отправить в духовку на 10-15 минут.

Кбжу на 1 порцию: 571/46/20/53

Лавашные рулетики с сыром и яйцом

Ингредиенты на 1 порцию:
  • Лаваш 70 гр
  • Яйца отварные 2 шт.
  • Сыр твердый 40 гр
  • Огурец 100 гр
  • Сметана 30 гр

  1. Отварные яйца и сыр натереть на терке, смешать, посолить и заправить сметаной.
  2. Огурцы нарезать соломкой.
  3. Лаваш смазать получившейся смесью. Выложить огурец.
  4. Свернуть лаваш в рулет, разрезать на кусочки.

Кбжу на 1 порцию: 484/26/25/36

ПП перекусы резюме

Мы подобрали для вас простые рецепты пп перекусов, которые вы легко сможете приготовить дома и взять с собой в дорогу. В каждом рецепте вы можете самостоятельно регулировать количество ингредиентов в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

Надеемся, что эта статья была полезна для вас. Не забудьте добавить ее в закладки, чтобы не потерять, и, конечно, поделитесь ей с друзьями в социальных сетях.

Правильные полезные перекусы на ПП питании: варианты и рецепты

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то знаете, как важны перекусы. Однако неправильно выбранные продукты для перекуса могут быстро свести все усилия к нулю. Зачем включать перекусы в свой рацион, что купить в магазине в качестве полезного снека и как приготовить их самостоятельно, расскажем в этой статье.

Считается, что правильное питание подходит тем людям, которые хотят похудеть. Но это неверно, ведь сбалансированный рацион необходим каждому человеку, независимо от того, хочет ли он сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто поддерживать себя в форме.

Основные принципы правильного питания

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

  • при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% – жиры, 40% – углеводы.
  • для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.
Читайте также:  Виды диет для похудения или лечения — меню самых эффективных и популярных

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.

В чем важность перекусов?

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.

Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.

Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.

Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.

Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.

Топ-5 быстрых перекусов на ПП

Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:

  • Ореховая смесь;
  • Кефир или натуральный йогурт;
  • Творог;
  • Злаковый/протеиновый батончик или протеиновое печенье;
  • Банан или яблоко, или другой фрукт.

Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Полезные перекусы в дорогу или на ходу

Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты:

  • Сытные: ореховая смесь, питьевой натуральный йогурт и хлебцы из цельного зерна, вяленое нежирное мясо в вакуумной упаковке.
  • Сладкие: сезонные фрукты, ягоды, горсть сухофруктов, полезные протеиновые батончики.
  • Не сладкие: сезонные овощи, небольшая порция сыра.

Перекус при правильном питании на работе

На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:

  • Сытные: сырники, белковые блинчики, протеиновый суп, порция творога.
  • Сладкие: чашка ягод или фруктов, овсяное печенье домашнего приготовления.
  • Не сладкие: овощные палочки, полезные бутерброды, гуакамоле с цельнозерновыми хлебцами.

Домашние перекусы на правильном питании

Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:

  • Сытные: отварные яйца или омлет с овощами, ролл из тонкого лаваша с творожно-овощной начинкой, бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой.
  • Сладкие: печеные яблоки с корицей и орехами, смузи, порция белкового коктейля, сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой.
  • Не сладкие: салат из овощей, домашние зерновые хлебцы с семечками, творожный сыр.

Правильный перекус для похудения

Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:

  • Нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара: зеленые яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, ананас, малина, клубника, голубика.
  • Овощной салат из некрахмалистых овощей и зелени с заправкой из натурального йогурта: помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, шпинат, щавель.
  • Омлет с овощами или отварные яйца.
  • Тыквенный сорбет без сахара.
  • Кабачковая запеканка с грибами.
  • Нежирные молочные продукты: кефир, натуральный йогурт, ряженка.
Читайте также:  Очищение организма рисом

Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.

Вкусные и полезные перекусы на ночь

К ночным перекусам следует отнестись с особым вниманием. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и при этом надолго насыщать организм (ведь впереди целая ночь!).

Вариантом вечернего перекуса может быть творог низкой жирности или порция казеинового коктейля MICELLAR CASEIN.

Как выбрать полезный перекус из магазина?

Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:

  • Трансжиры и гидрогенизированные растительные масла;
  • Сахар, глюкозо-фруктозные сиропы и другие вредные сахарозаменители типа аспартама;
  • Мука и крахмал;
  • Сомнительные добавки: синтетические ароматизаторы, красители, ГМО и другие.

Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.

А любители выпечки оценят вкусное протеиновое печенье PRIMEBAR от Prime Kraft с самым высоким содержанием белка на российском рынке. В составе продукта нет муки, трансжиров и сахара. При этом в одной порции печенья содержится 23 грамм протеина (1/3 суточной нормы) и пребиотик для хорошего пищеварения. Это настоящая мечта для сладкоежек. На одно печенье 55 грамм всего 9 грамм углеводов, а в формате mini – на 35 грамм печенья 7,7 грамм углеводов. Минимум вреда для фигуры и максимум сытости до следующего приема пищи.

Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.

Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!

Здоровый перекус — для здоровых людей: топ-10 групп продуктов для быстрого утоления голода

По словам диетологов, для поддержания нормального веса, пищеварения и обмена веществ есть нужно часто, но понемногу. Однако перекус должен быть полезным. Булочки, пирожки, чипсы и конфеты — прямой путь к лишним килограммам. Какие варианты правильных перекусов предлагают специалисты по здоровому питанию?

Правила полезного перекуса

Почему перекусы так важны для нашего здоровья? Привычная схема питания, включающая два–три плотных приема пищи в день, не физиологична. Наши далекие предки-собиратели редко могли добыть много еды за раз. Сотни тысяч лет организм приспосабливался к частым, но небольшим поступлениям калорий — корешок здесь, горсть ягод там. Объем нашего желудка невелик — всего около 0,5 литра в пустом состоянии. Но мы регулярно заставляем его растягиваться, съедая больше, чем нужно, — просто потому, что между двумя приемами пищи успеваем изрядно проголодаться. В результате нам каждый раз требуется все больше и больше еды, чтобы появилось чувство насыщения. Переедание не только вредит фигуре. Оно значительно затрудняет пищеварение и замедляет метаболизм.

Есть нужно примерно шесть раз в день, причем три из этих приемов пищи должны быть небольшими перекусами. Можно устроить легкий бранч между завтраком и обедом, полдник — между обедом и ужином, а также съесть что-нибудь полезное за полтора–два часа до отхода ко сну, чтобы не ворочаться в кровати, мечтая о бутерброде. Однако не следует заменять перекусами основные приемы пищи.

Для перекуса совершенно не подходят закуски, которые содержат быстрые углеводы, — они насыщают мгновенно, но совсем ненадолго. Сладости, выпечка из белой муки, чипсы и подобные снеки никак не могут считаться легким полезным перекусом.

Здоровый перекус — это продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Калорийность их относительно невысока, тем не менее они дают долговременную энергетическую подпитку, улучшают пищеварение, способствуют росту мышечной ткани.

Быстрые, легкие, вкусные: продукты для правильного перекуса

Мы собрали своеобразный топ-10 вариантов для легкого перекуса на работе или дома. Все они либо не требуют приготовления вовсе, либо нуждаются в минимальной подготовке.

Батончики

Фитнес-батончики, как их часто называют, бывают двух типов: одни состоят из злаковых хлопьев (иногда с добавлением сушеных ягод, сухофруктов, орехов или черного шоколада), основа других — фрукты и орехи. Фруктово-ореховые батончики — оптимальный выбор для проголодавшихся офисных работников, но особенно они рекомендованы тем, кто часто прибегает к физическим нагрузкам, — спортсменам, постоянным посетителям фитнес-клубов, людям, работающим на свежем воздухе. Оба типа батончиков полезны и являются отличным вариантом для легкого перекуса. Однако важно, чтобы в их состав не входили сахар, ароматизаторы, красители и консерванты.

Мюсли

Хороший здоровый перекус. Они бывают сырыми и запеченными — оба типа можно есть с молоком или кефиром, сырые также хорошо добавлять во фруктовые салаты, а запеченные — грызть просто так. В натуральных мюсли много клетчатки, улучшающей работу кишечника, они прекрасно насыщают и содержат витамины. Однако не путайте мюсли с кукурузными хлопьями — это разные продукты. Хлопья далеко не так полезны, поскольку зачастую содержат много растительных масел и сахара. Сладкоежкам можно посоветовать запеченные мюсли с медом и сухофруктами — они калорийнее диетических, но зато содержат дополнительную дозу витаминов и минералов.

Орехи

Это настоящий «суперфуд». Практически все разновидности орехов содержат высокую дозу витаминов Е и В3, много калия, фосфора и магния. Они улучшают память, способность к концентрации внимания и работоспособность. Кроме того, орехи понижают уровень холестерина, уменьшают риск инфаркта и оказывают благотворное влияние на половую сферу. Но с этим продуктом следует быть осторожным: орехи очень калорийны, поэтому не стоит съедать более 10 граммов за раз.

Фрукты, ягоды

Когда мы говорим «здоровый перекус», то в первую очередь представляем себе ягоды или фрукты. Но и тут следует проявлять осмотрительность. Конечно, все фрукты и ягоды полезны, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Однако в некоторых из них, например в винограде, бананах, инжире, манго, хурме и вишне, очень много сахара. Если вы следите за фигурой, увлекаться ими не стоит. Обратите внимание на фрукты с низким содержанием сахара: грейпфруты, арбуз, клубнику, клюкву. Яблоки, которые давно стали символом диетического питания, — также спорный продукт: в них много витаминов, они богаты железом и клетчаткой, но при этом обладают свойством усиливать аппетит.

Читайте также:  Диета после инсульта

Овощи

Вот здесь никаких ограничений нет! Стебли сельдерея или овощной салат — практически оптимальный здоровый перекус. В овощах, как сырых, так и термически обработанных, много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, они продлевают молодость, помогают сохранить фигуру и улучшают общее состояние здоровья. К самым полезным овощам — то есть тем, в которых высокое содержание витаминов сочетается с низкой калорийностью — относятся брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капуста, сельдерей. Если вам не хочется есть обычный овощной салат, запеките овощи на гриле (перец, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква, помидоры подходят для этого очень хорошо) и сделайте вегетарианский сэндвич на цельнозерновом хлебе.

Цельнозерновые хлебцы

Кстати, о хлебе — цельнозерновые булочки и хлебцы также считаются прекрасным выбором для полезного перекуса. Цельнозерновые хлебцы изготавливают не из муки, а из размоченных, измельченных и спрессованных злаков. Ни муки, ни — в идеале — жиров, ни тем более дрожжей или яиц. Это тяжелый, слегка влажный хлеб с грубой текстурой. В нем огромное количество клетчатки; он улучшает обменные процессы и состояние сосудов, понижает уровень холестерина, содержит витамины группы В, необходимые, в частности, для работы нервной системы. Но не заблуждайтесь — это не диетический продукт: 100 граммов такого хлеба содержат 300–350 калорий, а если добавлены орехи, семечки и сухофрукты, то калорийность даже больше.

На заметку

Не путайте цельнозерновой хлеб с хлебом из муки грубого помола — это совсем разные продукты. В хлебе из муки грубого помола есть и сахар, и дрожжи, и прочие привычные ингредиенты. Однако даже он полезнее белого хлеба и выпечки, так как содержит больше витаминов и клетчатки.

Кисломолочные продукты

Натуральный йогурт, кефир, ряженка и прочие кисломолочные продукты — это приятный легкий перекус. Бонус — высокое содержание кальция, строительного материала зубов и костей. Лактобактерии, которые содержатся в кефире, помогают поддерживать нормальную микрофлору кишечника, но рассчитывать только на них в борьбе с диагностированным дисбактериозом не стоит. Все-таки кефир — это еда, а не лекарство.

Магкейки

Магкейк, или «торт в кружке», — это разновидность диетического кекса, который очень популярен среди любителей полезного питания, употребляющих магкейки в качестве завтрака, полдника или перекуса. Макгейк запекают в кружке буквально за пять–семь минут в микроволновке. Конечно же, полезным этот десерт является только в том случае, если он приготовлен без сахара и жира. Наличие в составе сахарозаменителей позволяет не отказывать себе в сладком, но и не набирать при этом лишних калорий. Ставший уже классическим рецепт включает обезжиренные творог и молоко (можно йогурт или кефир), яйцо, размолотые в муку отруби (овсяные, льняные, рисовые и так далее), разрыхлитель и заменитель сахара. Иногда добавляют какао, мед, орехи и ягоды. Большинство из тех, кто хоть раз пробовал испечь этот диетический десерт, сходится во мнении, что процесс приготовления очень прост, главное — не забыть добавить все основные ингредиенты. В продаже есть и готовые смеси со сбалансированным составом, которые подойдут даже для начинающих кулинаров.

Смузи

Они вошли в моду примерно пять–семь лет назад. Хотя начали их делать намного раньше — в 1970-х, когда в США на волне интереса к здоровому образу жизни открывались кафе полезной еды. Немногие любят грызть сырую морковь, а вот в виде пюре она гораздо привлекательнее. В сущности, детское питание — это те же смузи. Смузи — хороший вариант для тех, кто не особенно любит овощные и фруктовые салаты: позволяет ввести в рацион такие продукты, какие мало кто стал бы есть просто так, например свеклу или сельдерей. Главное — не добавляйте в смузи сиропы, сладкий йогурт или мороженое. А также не забывайте о том, что нашим зубам и деснам для здоровья требуется постоянная нагрузка, которая отсутствует, если питаться жидкостями постоянно.

Чашка цикория с долькой шоколада

Жареный молотый цикорий очень похож на кофе. Однако у этого напитка есть масса преимуществ: он не содержит кофеин и не повышает давление. Любители кофе нередко испытывают проблемы с давлением, передозировка кофе (да, такое вполне возможно) часто приводит к тошноте, перепадам настроения, тремору, снижению когнитивных функций и бессоннице. Если без кофе жизнь вам не мила, пейте бодрящий напиток с утра, а после обеда заменяйте его цикорием. Чашка цикория и маленький кусочек темного шоколада — это доза антиоксидантов, минералов и витаминов. А еще цикорий содержит инулин — вещество, помогающее лучше усваивать кальций, поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес.

Итак, мы узнали, что быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для правильного перекуса существуют! Иногда стоит лишь под другим углом взглянуть на давно знакомые и незаслуженно обделенные вниманием продукты — и они запросто займут первые сроки среди любимых блюд. Также следует обращать внимание на состав признанных «полезными» снеков и подобных продуктов: иногда их польза преувеличена или вовсе не более чем миф.

Топ-10 быстрых и полезных перекусов от нутрициолога

Оптимальный вариант построения режима питания – это три основных приёма пищи. Но что делать, если хочется перекусить, а до ужина ещё далеко? Разбираемся в полезных сочетаниях продуктов вместе с нутрициологом Алёной Речкаловой.

Я считаю, что перекус должен быть основательным, то есть парочка персиков или печенье нам не подойдёт. А всё потому, что быстрые углеводы исключительно оперативно перерабатываются нашим организмом и не дают чувства сытости даже на час.

10 лучших перекусов

Предлагаю рассмотреть несколько интересных и, может быть, даже неожиданных сочетаний в качестве дневных, вечерних или утренних перекусов.

1. Сыр + орехи + овощи

Вы можете выбрать любой сыр: пармезан, овечий, полутвёрдый сливочный, моцареллу и другие виды, которые вам по душе. Орехи могут быть любыми, но не обжаренными, например кедровый орех, фундук, кешью или миндаль. В качестве овощного дополнения можно выбрать листовую зелень – шпинат, рукколу, салатные листья и любые вкусные сезонные овощи, такие как томаты, редис, сладкий перец.

Читайте также:  Очищение организма рисом

Что касается размера такого перекуса, ориентируйтесь на примерные цифры: сыр 80 гр, орехи 30 гр, овощи 100-150 гр.

2. Сыр + орехи + фрукты

В сезон спелых абрикосов и сочной черешни можно добавить 200-400 граммов фруктов или ягод к своему сырно-ореховому перекусу.

3. Греческий йогурт + орехи + ягоды

Выбирайте йогурт, в котором содержится не менее 7 граммов белка на 100 гр. Очень часто производители пишут на этикетке йогурта, что он греческий, а на деле, количество белка оставляет желать лучшего, поэтому всегда проверяйте этот момент. Подробнее о выборе йогурта смотрите тут →

Добавьте к своему йогурту любимые орехи и ягоды, а в зимнее время используйте замороженные.

Размер порции может быть следующим: греческий йогурт 150 гр, орехи 30 гр, ягоды 80 гр.

Что касается сладких йогуртов – я не рекомендую выбирать их в качестве перекуса, потому что содержание сахара в подобных продуктах достаточно велико. Если вам хочется больше сладости, добавьте в натуральный йогурт ложку домашнего варенья или сладкий фрукт, например грушу или персик.

4. Хлеб + рыба + яйцо + зелень

Организуйте себе бутерброд из тёмного хлеба, слабосолёной рыбы, варёного яйца и любимой зелени, например рукколы.

Обращайте внимание на состав покупной рыбы, в нём не должно быть ничего кроме самой рыбы и соли, а лучше – готовьте её самостоятельно.

Размер данного перекуса может быть следующим: хлеб ржаной 40 гр, яйцо варёной 1 шт, лосось слабой соли 60 гр, зелень опционально.

5. Хлеб + помидор + сыр + зелень

Холодный или горячий бутерброд будет отличным перекусом и поможет вам продержаться до ужина без острого ощущения голода.

Ориентируйтесь на следующий размер порции: хлеб отрубной 60 гр, помидор 50 гр, сыр твёрдый или полутвёрдый 40 гр, зелень опционально.

6. Яйцо + овощной салат + кунжут

Возьмите свои любимые овощи и зелень, нашинкуйте их, заправьте вкусным нерафинированным маслом и добавьте чёрный кунжут. Подавайте вместе с варёным яйцом, как отдельно, так и добавив его к салату.

Размер порции может быть следующим: яйцо куриное 1 шт, салат 200-300 гр, масло 5 мл, кунжут 5 гр.

7. Шоколад + орехи

Я очень часто прошу вас читать составы, потому что это действительно важно. И выбор шоколада не станет исключением – ориентируйтесь на следующие ингредиенты: какао-масло или тёртое какао, сахар, лецитин, ваниль. В составе таже может присутствовать сухое молоко, если шоколад молочный.

Да, шоколад вполне может быть в вашем рационе и выступать в качестве перекуса

Ориентируйтесь на следующее количество: шоколад 30-50 гр, орехи 30 гр.

8. Смузи

Приготовьте вкусный и полезный коктейль, который выведет уровень потребляемой вами клетчатки на максимум. Смешайте в блендере клубнику, смородину, пару соцветий брокколи и немного шпината с ложкой овсяных хлопьев, льняными семенами и кокосовым маслом. Добавьте воды до получения желаемой консистенции.

Вы можете выбирать любые фрукты и ягоды для своего коктейля, главное не забудьте дополнить его полезными белками и жирами в виде любых семян, орехов, масла или кокосовой стружки.

Овощная составляющая может быть весом 200 гр, семена 10 гр, овсянка 20 гр, масло 5 мл.

9. Творог + сметана + огурец + зелень

Как нутрициолог, я конечно же порекомендую выбирать качественный творог 9%-жирности. Но если вы находитесь в режиме снижения веса, обратите внимание на 2% и 5% варианты. Добавьте к творогу сметану, огурец, мелконарезанную зелень, посолите и поперчите.

Ориентируйтесь на следующий размер перекуса: творог 150 гр, сметана 1 ст.л., огурец 1 шт, зелёный лук, укроп, петрушка по вкусу.

Вы также можете взять за основу кефир вместо творога, взбить все ингредиенты в блендере и получить интересный, сытный и несладкий смузи.

10. Хлеб + творожный сыр + авокадо + семечки

Сытным и очень вкусным вариантом перекуса будет сочетание цельнозернового хлеба, сливочного творожного сыра, спелого авокадо, семян подсолнечника или льна.

Размер порции может быть следующим: хлеб 60 гр, творожный сыр 30 гр, ½ авокадо, семечки 15 гр.

Что делать, если хочется сладкого?

Здоровые перекусы — это конечно хорошо, но что делать, когда хочется сладкого?

Во-первых, хочу напомнить, что сильная тяга к сладкому на постоянной основе не является нормой и, если вы её ощущаете, стоит задуматься о том, насколько сбалансирован ваш рацион. Присутствуют ли в нём качественные источники белка, полезные жиры и углеводы в виде разнообразных гарниров в достаточном количестве? Задумайтесь, потребляете ли вы норму клетчатки?

Во-вторых, вы всегда можете съесть кусочек пирога или несколько шариков мороженного без ущерба для здоровья и фигуры. Я бы рекомендовала добавлять такие откровенные сладости в качестве десерта сразу после основного приёма пищи — таким образом вы сможете избежать резких скачков сахара в крови и не ощутить негативных последствий. А в качестве самостоятельных перекусов обращайтесь к моему списку выше.

Ну и в-третьих, всегда обращайте внимание на составы сладких покупных вкусняшек, потому что не все производители используют качественное сырьё. Идеальным вариантом будет самостоятельное изготовление десерта в домашних условиях.

Чем запивать?

В качестве напитка-дополнения к перекусу можно остановить свой выбор на следующих вариантах:

  • Чёрный кофе или кофе с молоком.
  • Цикорий.
  • Морс без сахара.
  • Компот из сухофруктов без сахара.
  • Вода с лимоном.
  • Чай.
  • Матча на растительном молоке без сахара.

Ваша чашка для горячих напитков не должна быть поллитровой, выберите небольшой объём 150-200 мл. Когда дело касается молока, выбирайте ту жирность, которая подходит под ваш план питания, а если говорить о растительном – делайте его самостоятельно или покупайте качественные варианты без сахара. Напоминаю, что овсяное, рисовое и гречневое молоко не несёт никакой пользы, представляя собой смесь муки и воды – рафинированный углевод. Остановите свой выбор на молоке из орехов, кунжута или кокоса.

Планируйте свои перекусы заранее, делайте их разнообразными и исключите чувство голода из своей жизни.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: