Средиземноморская диета

Средиземноморская диета в российских условиях: что есть, чтобы жить долго

Мы с радостью делимся с вами информацией по питанию и полезными рецептами. В этой статье речь пойдет о средиземноморской диете, одобренной гастроэнтерологами.

Воображение рисует рыбу на гриле, сыр и оливки, бокал красного вина, уютное кафе на набережной… Даже если вы далеко от Средиземного моря, а за окном мокрый снег и +1, попробуйте самую полезную диету. Или скорее, образ жизни.

7 принципов питания «по-средиземноморски»

№1. Заменить по максимуму животные жиры растительными. Вместо красного мяса, сливочного масла, жирного творога — рыба или птица, оливковое и любое другое растительное масло, обезжиренные молочные продукты. А еще из жиров разрешены и всячески приветствуются орехи и семечки. Благодаря такой замене смертность от болезней сердца и сосудов у жителей Средиземноморья самая низкая в Европе.

№2. Мяса — минимум. Средиземноморская диета полноценна по белкам. Наиболее полезные его источники – продукты моря и птица, твердый сыр, яйца. Стейка из красного мяса раз в неделю — достаточно. Это помогает снизить заболеваемость онкологией, особенно после 45 лет.

№3. Углеводы — преимущественно сложные. Их достаточно в свежих овощах и фруктах, продуктах из цельного зерна — например, коричневом рисе, пасте или бездрожжевом хлебе. Максимум — пирожное или кусочек торта на десерт, шоколадка — как исключение, раз в неделю можно. Здесь мало изделий из белой муки, обработанных круп, сахара. Поэтому среди поклонников средиземноморской диеты мало страдающих от лишнего веса и диабета 2 типа.

№4. Все должно быть свежим. Салаты, соусы, запеченная в фольге рыба и даже хлеб. Полуфабрикаты из ближайшей кулинарии и фаст фуд — не наш метод. Хлопотно? Зато вы точно знаете, что едите.

№5. Овощи и фрукты — по 5 порций в день. Лучше в свежем или тушеном виде. Полезная клетчатка и сложные углеводы, витамины и микроэлементы в «природном» виде. Что может лучше защитить от лишнего веса и диабета?

№6. Углеводы на завтрак, белки — на обед и ужин. Углеводы с утра дают энергию на целый день: рыба, морепродукты или кусочек птицы с овощами во время основного приема пищи не оставят голодными. Между приемами пищи съешьте натуральный йогурт. Не ешьте «на бегу», лучше — малыми порциями и в спокойной обстановке.

№7. Вино – можно. На средиземноморской диете разрешено сухое красное вино, 150-200 мл в день. Не забывайте пить воду, до 8 стаканов в день. И обязательно двигайтесь.

Вгляните на пирамиду питания:

Вот чем полезна средиземноморская диета:

Снижает заболеваемость, смертность и продлевает жизнь:

Вкусна и комфортна:

Вам подходит средиземноморская диета, если:

  1. вам больше 45 лет, и вы хотите снизить риски заболеваний
  2. у вас в семье есть близкие родственники с диабетом, болезнями сердца и сосудов, раком
  3. вы хотите похудеть и выглядеть моложе.

Чем земенить картошку и бутерброды? Рецепты средиземноморской диеты

Дорада за 20 минут

Вам понадобится: дорада 2 шт., лимон 1 шт., лавровый лист, оливковое масло, соль, паприка

Способ приготовления: рыбу чистите, потрошите, тщательно промываете внутри и снаружи. Обсушиваете бумажными салфетками и натираете солью. Лимон разрезаете пополам; одну половину откладываете, вторую — нарезаете тонкими кружками. Кладете внутрь каждой рыбы по 2–3 кружка лимона и по 2 лавровых листа. Разогреваете духовку до 190оС. Противень накрываете листом пергамента. Смешиваете оливковое масло с паприкой. Кладете рыбу на противень и обильно поливаете этой смесью. Ставите в духовку и запекаете 10 минут. Готовую рыбу поливаете соком из половины лимона, и сразу подаете к столу.

Кабачки с сыром

Вам понадобится: кабачок- 2 шт., твердый сыр — 200 г, перец душистый молотый.
Способ приготовления: кабачок моете, нарезаете кружками толщиной 3-5 мм, лучше наискосок. Противень накрываете пергаментом, смазываете оливковым маслом, выкладываете кабачки. Сверху – чуть молотого перца. Потом натираете сыр, лучше на мелкой терке, кладете на каждый ломтик кабачка. И ставите в духовку на 10-15 минут, градусов на 200.

Лодочки с авокадо

Вам понадобится: 2 спелых авокадо, 2 яблока, сливочный сыр или творог жирностью 9%, свежая мята.
Способ приготовления: яблоки трете на мелкой терке. Авокадо режете на 2 половины, ложкой выбираете мякоть так, чтобы «лодочки» остались целыми. Мяту рвете руками. Мякоть авокадо разминаете вилкой вместе с сыром или творогом, добавляете яблоки и мяту. Смесью снова наполняете «лодочки». Сытный и полезный перекус готов.

Задание на дом

Попробуйте неделю придерживаться новой диеты и почувствуйте разницу. Здоровье и долгая жизнь — результат выбора, который вы делаете каждый день. А мы всегда готовы помочь.

Если вам требуется помощь, чтобы составить правильное меню для конкретного заболевания, комфортного пищеварения или снижения веса, обратитесь за консультацией к врачу-диетологу.

Что надо знать о средиземноморской диете: принципы, меню, научные факты

  • Суть диеты
  • Что можно
  • Что нельзя
  • Меню на неделю
  • Эффективность
  • Отзыв врача

Статью проверила и прокомментировала Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как устроена средиземноморская диета

Популярность средиземноморской диеты легко объяснима. Ученые выяснили, что благодаря особенностям рациона жители средиземноморских стран редко страдают от болезней сердца и ожирения [1], [2]. Хотя в привычном понимании это не совсем диета, а скорее набор полезных пищевых привычек, которые характерны для греков, итальянцев, испанцев, марокканцев. Здесь нет строгих ограничений, правил и цифр. Она направлена в первую очередь на то, чтобы приучить организм к сбалансированному питанию и улучшить здоровье.

При этом килограммы уходят очень медленно и плавно: чтобы увидеть первые результаты, может потребоваться около полугода. Но тут есть свои плюсы. Вам не придется голодать, а значит, организм не будет испытывать стресс. Такой подход позволяет надолго сохранить хорошую форму и предотвратить набор веса в дальнейшем. Другое преимущество этой диеты — ее можно соблюдать постоянно, поскольку она позволяет питаться вкусно, полезно и разнообразно.

Читайте также:  Диета по группе крови: как худеть по личному генотипу

Продукты, которые нужно включить в рацион

Меню средиземноморской диеты богато растительной пищей, нежирной рыбой и морепродуктами. Оно сбалансированно и содержит все важные для организма вещества, поэтому подходит практически всем. Не стоит пробовать такую диету только в случае аллергии или индивидуальной непереносимости отдельных продуктов. Приятный бонус: допускается менять меню в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений.

  • Сделайте упор на свежие фрукты, овощи, орехи, бобовые и цельные злаки. Они должны составлять основу рациона. При этом старайтесь отдавать предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим.
  • Оставьте красное мясо и колбасные изделия для особых случаев. Их можно включать в меню не чаще двух раз в месяц. Увлекаться курицей и яйцами тоже не стоит. А вот в рыбе и морепродуктах можно себя не ограничивать. При такой диете их рекомендуется есть каждый день или как минимум два раза в неделю.
  • Ешьте больше молочных и кисломолочных продуктов с низким содержанием жира. Главное, чтобы в них не было сахара, вкусовых добавок и наполнителей.
  • Пейте больше чистой негазированной воды. Любителям чая и кофе можно не отказывать себе в привычном удовольствии, но не добавляйте в напитки сахар. К тому же по желанию в день можно выпивать один бокал красного сухого вина.
  • Средиземноморская диета предусматривает три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Если вы почувствовали голод в перерывах между ними, можно перекусить горстью орехов, ягодами, греческим йогуртом или фруктом.
  • При такой диете не требуется считать калории и следить за соотношением поступающих в организм макронутриентов — белков, жиров, углеводов. Если вы решили поужинать в ресторане, сделайте выбор в пользу морепродуктов или рыбы. При этом желательно попросить обжарить их на оливковом масле.
  • Не забывайте про здоровый сон и физическую активность — двигайтесь хотя бы по 30 минут в день. Умеренные занятия спортом ускорят процесс нормализации веса. Кроме того, приверженцы средиземноморской диеты уделяют особое внимание общению с близкими. По возможности готовьте и садитесь за стол вместе с семьей — это поднимает настроение и снимает стресс, который часто ведет к перееданию[3].

Список основных продуктов:

  • Овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, цукини, шпинат, лук, картофель, топинамбур, морковь, репа.
  • Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, апельсины, мандарины, клубника, виноград, финики, инжир, дыня, персики.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки.
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, арахис, нут.
  • Злаки: цельный овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.
  • Птица: курица, утка, индейка.
  • Яйца: куриные, перепелиные, утиные.
  • Молочные продукты: сыр, нежирный творог, греческий йогурт.
  • Зелень и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, куркума, перец.
  • Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.

Некоторые дорогостоящие продукты при необходимости можно заменить более доступными и привычными. Так, вместо греческого йогурта можно взять обычный кефир или домашнюю простоквашу. Цельные злаки заменяют гречкой, перловкой и овсянкой, а форель или тунец — сельдью, содержащей те же незаменимые жирные кислоты омега-3. Белокочанная капуста — отличная альтернатива брокколи, а сезонные фрукты — инжиру и персикам. Сэкономить можно и на оливковом масле. Например, в нерафинированном масле подсолнечника содержится больше омега-6, фитостерола и витамина E.

Продукты, которых следует избегать

Средиземноморская диета не имеет запретов. И все же потребление некоторых продуктов следует уменьшить, а еще лучше — полностью исключить. К ним относятся белый сахар, пшеничная мука, полуфабрикаты, рафинированное масло, крепкие алкогольные напитки, сладкая газировка, фастфуд и продукты с высокой степенью обработки (шоколадные батончики, снеки, сосиски, колбасы). Вместо соли используйте сушеные травы и специи. Отказываться от привычной пищи лучше постепенно — это поможет минимизировать стресс для организма.

Вариант меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: греческий йогурт со свежими ягодами и гранолой.
  • Обед: суп из чечевицы и цельнозерновой бутерброд с авокадо.
  • Ужин: салат из тунца с фасолью, яблоком и оливковым маслом.

Вторник

  • Завтрак: овсяные хлопья с изюмом и медом.
  • Обед: суп минестроне и салат с морепродуктами.
  • Ужин: запеканка из брокколи и натуральный йогурт.

Среда

  • Завтрак: омлет с овощами, помидорами и оливками.
  • Обед: запеченная рыба и булгур с зеленым горошком.
  • Ужин: стакан кефира и запеканка из нежирного творога.

Четверг

  • Завтрак: натуральный йогурт с фруктами и орехами.
  • Обед: цельнозерновой бутерброд с семгой и авокадо.
  • Ужин: белокочанная капуста, тушенная с куриной грудкой.

Пятница

  • Завтрак: овсяная каша с орехами и медом.
  • Обед: коричневый рис с яйцом, луком и авокадо.
  • Ужин: паста с морепродуктами и бокал красного вина.

Суббота

  • Завтрак: два вареных яйца и обжаренные овощи.
  • Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы и говядина на гриле.
  • Ужин: пицца из цельнозерновой муки с сыром и овощами.

Воскресенье

  • Завтрак: сырники на пару, фрукты и мед.
  • Обед: рыбный суп и салат из огурцов и помидоров.
  • Ужин: овощная лазанья и бокал красного вина.

Эффективность и польза средиземноморской диеты

Основное достоинство диеты — польза для организма. Неслучайно диетологи закрепили за ней статус одной из самых безопасных систем питания. Об этом свидетельствуют результаты многолетних исследований. Вот несколько научно доказанных фактов о том, как средиземноморский рацион влияет на организм.

1. Укрепляет сердце

Для своего исследования испанские ученые пригласили 7447 добровольцев в возрасте 55–80 лет, имеющих повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Участникам предложили три рациона — средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, средиземноморскую диету с упором на орехи и низкожировую диету. В течение следующих пяти лет специалисты следили за состоянием здоровья участников.

Читайте также:  Белая диета: худеем без подсчетов калорий!

Результаты показали: у людей, которые соблюдали средиземноморскую диету, почти на треть сократился риск возникновения инсульта и сердечного приступа [4]. По словам ученых, диета способствует выведению из организма «плохого» холестерина, а также нормализует артериальное давление и уровень сахара.

2. Помогает при профилактике сахарного диабета

Те же ученые попытались выяснить, как средиземноморская диета влияет на возникновение диабета второго типа. Для этого они оценили состояние 418 человек, у которых на начало исследования не было заболевания. Среди тех из них, кто предпочел средиземноморскую диету, вероятность развития сахарного диабета оказалась на 52% меньше по сравнению с теми, кто соблюдал диету с пониженным содержанием жиров [5].

3. Улучшает работу кишечника

Согласно исследованию международной группы ученых, средиземноморская диета благотворно влияет на микрофлору кишечника. Специалисты наблюдали за состоянием здоровья 612 человек в возрасте 65–79 лет из Польши, Великобритании, Нидерландов, Франции и Италии. Испытуемые соблюдали средиземноморскую диету в течение года. В результате у них замедлилась потеря бактериального разнообразия, а также возросло количество «хороших» бактерий и полезных жирных кислот. При этом снизилось количество химических соединений, вызывающих воспаления, и бактерий, которые участвуют в образовании желчных кислот.

4. Продлевает жизнь

Кардиологи из Университетской больницы в Сент-Этьене (Франция) выяснили, что средиземноморская диета позволяет снизить риск преждевременной смерти. В исследовании участвовали 605 человек, которые за полгода до этого перенесли инфаркт. Им также предложили два варианта питания — диету с низким содержанием жиров и средиземноморскую. Исследователи следили за состоянием здоровья пациентов на протяжении четырех лет. В группе средиземноморской диеты риск смертности от всех причин оказался меньше на 45%, от болезней сердца — на 70% [6].

5. Помогает сбросить вес

На средиземноморской диете можно нормализовать вес без подсчета калорий. К такому выводу пришли ученые из Второго университета Неаполя. В исследовании участвовали 99 мужчин и 81 женщина. Их поделили на две группы. Одной требовалось соблюдать рекомендованную норму белков, углеводов и жиров, другой — увеличить потребление цельнозерновых продуктов, орехов, фруктов, овощей, оливкового масла. Через два года ученые оценили результат: в группе средиземноморской диеты снижение веса оказалось втрое больше [7].

Это подтверждает и исследование канадских специалистов [8]. Согласно ему, средиземноморская диета не менее эффективна, чем низкоуглеводная. С ее помощью можно сбросить до 10 кг в год. Если вы хотите ускорить похудение, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее при составлении меню.

Итальянские врачи провели еще одно крупное исследование с участием 32 119 добровольцев. Почти 12 лет все его участники придерживались принципов средиземноморской диеты. Оказалось, что длительное соблюдение такого режима питания позволяет снизить риск увеличения веса и накопления жира в области живота в течение следующих пяти лет после прекращения диеты [9].

Как питание влияет на кожу?

Говорят, от сладкого и молока появляются угри, а острая пища провоцирует обострение атопического дерматита. Из-за таких стереотипов люди с расположенностью к акне отказываются от молочных продуктов, а живущие с атопическим дерматитом едят только индейку и кашу на пару без соли и сахара, боясь очередного приступа. Рассказываем, как питание влияет на кожу и чего бояться не стоит.

Угревая болезнь

Врачи-дерматовенерологи и косметологи часто запрещают пациентам с акне продукты с высоким гликемическим индексом. Они уверены, что смена рациона предотвращает новые высыпания. В стоп-лист идут все сладости, выпечка, фаст-фуд, газировка, молоко и молочные продукты.

«Высокая гликемическая нагрузка способствует усилению передачи сигналов инсулином или инсулиноподобным фактором роста, — объясняет дерматолог, косметолог, главный врач Versua Clinic Марина Агапова, — Повышается выработка кожного сала. Кожа недостаточно отшелушивается, и роговые чешуйки закрывают протоки сальных желез, не давая кожному салу выйти наружу. Возникает акне. Чтобы это не произошло, нужно исключить продукты с высокой гликемической нагрузкой. Однако важно выстраивать долгосрочное и правильное пищевое поведение, а не краткосрочные диеты».

Но есть и альтернативное мнение акне не всегда связано с рационом и люди зря изводят себя тяжелыми запретами. Даже если кожа реагирует на сладкое и молоко воспалениями, достаточно ограничить такие продукты, но не запрещать их навсегда. Его мнение подтверждает русскоязычный обзор с позиции доказательной медицины, который считает пользу от ограничения питания при акне субъективной. Возможно, что люди с акне чаще едят сладкое из-за стресса , и рацион не особо влияет на тяжесть болезни. А о сомнительности диет в целом мы уже рассказывали .

«Чаще всего акне связано с изменениями в работе сально-волосяного фолликула под действием половых гормонов и генетической предрасположенности. Некоторые продукты могут вызвать обострение акне и других болезней кожи, — рассказывает дерматолог детской клиники «Фэнтези» Нина Сергеева . — Есть исследования, которые показали преимущество диеты в комплексном лечении акне, но стоит понимать, что питание — это не основной фактор развития акне. Одной диетой вылечить его нельзя».

Влияние пищи на акне исследовали многие ученые. Например, в Малайзии сравнили две группы молодежи 10-24 лет. Выяснилось, что среди людей, живущих с акне, больше сладкоежек, чем в контрольной группе. Они чаще предпочитали еду с высоким гликемическим индексом и ели в среднем на 150 килокалорий в день больше. Причем молоко и мороженое они ели так же часто, как и здоровые люди из контрольной группы.

А вот итальянцы выявили связь угревой болезни с приемом молока больше трех раз в неделю, причем люди с акне чаще предпочитали обезжиренное молоко цельному. Такой же вывод сделали еще одни исследователи, добавив, что в рационе людей, страдающих акне, мало рыбы, свежих овощей и фруктов.

Читайте также:  Планка для похудения

Атопический дерматит

Аллергики тщательно следят за питанием. Ясно, почему: даже невидимые следы арахиса в десерте порой доводят их до отека Квинке и госпитализации. Люди с атопическим дерматитом тоже избегают еду, провоцирующую высыпания. И правильно делают: обострения часто вызывает пища, к которой излишне чувствительна иммунная система.

«Обострение атопического дерматита вызывают продукты, повышающие выделение медиатора воспаления гистамина: цитрусовые, шоколад, кофе, бананы, клубника, соусы, маринады, сладости с ароматизаторами и красителями, — говорит Нина Сергеева, — У пациентов с пищевой аллергией дерматит обостряется при употреблении продукта-аллергена».

Атопический дерматит — результат нарушенной работы кишечника. Наблюдение показало , что у потенциальных атопиков еще в младенчестве изменяется микрофлора кишечника: полезных бифидобактерий становится меньше, а условно-патогенных и вредных — больше. Внутренний барьер кишечника истончается , и молекулы пищи становятся доступными для иммунной системы, которая реагирует на них слишком бурно на протяжении всей жизни. Из-за недостатка лактобактерий разрастаются колонии эпидермального стафилококка — не только в кишечнике, но и на коже. Это еще один фактор аллергизации растущего организма.

Японские ученые предложили лечить атопический дерматит вегетарианской диетой. Они провели исследования и доказали, что два месяца отказа от мяса уменьшает проявления атопического дерматита на 50% по специальной шкале. У пациентов даже снизился уровень эозинофилов и специфических ферментов в крови, но маркеры аллергии так и не исчезли.

Питание для здоровой кожи

Многие люди не болеют дерматологическими заболеваниями, но беспокоятся о состоянии кожи. Особенно этим увлекаются женщины. Некоторые используют десятиступенчатую корейскую систему ухода и постоянно меняют косметику на более инновационную. Другие закупаются витаминами «для кожи и волос» по советам блогеров на известном американском сайте. Третьи выясняют, что бы такого съесть, чтобы оставаться молодой и красивой.

«Неправильное питание ускоряет старение кожи и усугубляет возрастные изменения. Рациональнее всего придерживаться средиземноморской кухни, богатой омега-жирами и полиненасыщенными жирными кислотами, — рассказывает Марина Агапова, — Она полезна для здоровья и красоты кожи. Стоит добавить в рацион больше рыбы, морепродуктов, свежих овощей и растительного масла».

Ультрафиолетовое излучение гораздо вреднее неправильного питания. Оно ускоряет появление морщин, ослабляет иммунитет кожи и провоцирует развитие карциномы — злокачественной опухоли кожи. Доказано, что избыток красного мяса и животного жира в рационе повышает риск развития плоскоклеточного рака. И наоборот: средиземноморская диета может защитить от меланомы.

Если кожа выглядит тусклой и шелушится, возможная причина — гиповитаминоз. При недостатке витамина С страдает антиоксидантная защита кожи: она становится хрупкой и уязвимой для ультрафиолетового излучения, а ранки и воспаления на ней заживают медленнее.

Но поставить такой диагноз может только врач, получив результаты им же назначенного анализа. Самостоятельно идти сдавать анализ на витамины не стоит – он стоит больше десятка тысяч рублей и сам по себе, без осмотра врача, ничего не даст, подробнее об этом мы уже рассказывали.

Средиземноморская диета

Эта диета была разработана в середине XX столетия американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс. Она несколько отличается от привычных планов питания, поскольку предлагает худеющим окунуться в традиции, привычки, принципы жителей Средиземноморья, таких стран как Греция, Италия, Марокко, Испания, Хорватия, Кипр и Португалия. Их кулинарные традиции довольно сильно отличаются от наших. Повседневное блюдо жителей Средиземноморья – деликатес для россиян. Но тем не менее имеются общие ценности, которые и легли в основу данной диеты.

Она используется в условиях России с некоторыми изменениями: адаптирована под особенности климата, а уникальные, деликатесные продукты заменены на более доступные аналоги.

Насколько же она эффективна? Безопасна ли для здоровья? Разберем подробнее в данной статье.

В чем суть средиземноморской диеты

Средиземноморский тип питания достаточно сбалансированный, он включает в себя:

  • большое количество овощей, фруктов;
  • орехи, семена, бобы;
  • продукты на основе зерновых культур, в том числе хлеб, макаронные изделия;
  • молоко, йогурт, сыр, кефир;
  • оливковое масло;
  • морепродукты, рыба;
  • куриные яйца – до 4-6 штук в неделю;
  • мясо птицы;
  • немного красного вина.

Меню на каждый день составляется таким образом, чтобы 60% рациона приходилось на фрукты и овощи, 25-30% на полезные жиры, а оставшиеся 10-15% – на белок.

Основатели диеты также требуют от худеющих постоянной физической активности. Причем пешей неспешной прогулки будет недостаточно – необходимо проводить интенсивные тренировки минимум три раза в неделю. Такое правило подходит далеко не всем. Не каждый человек имеет в распоряжении достаточно финансов и времени, чтобы пойти в спортивный зал или приобрести специальную программу домашних тренировок. Кроме того, для людей с большим количеством лишнего веса это может быть опасным: повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, позвоночник, суставы.

Главные компоненты рациона

Принципы этой диеты были наглядно представлены в форме пирамиды в 1993 году на кембриджской медицинской конференции. Диетологи заметили следующую особенность жителей Средиземья: продолжительность жизни у них намного выше, при этом редко встречаются тяжелые, хронические и наследственные заболевания. Они пришли к выводу, что это во многом зависит от питания, которое и было изучено для составления основ диеты.

Пирамида имеет следующий вид:

  1. На фундаменте расположена физическая активность, способствующая поддержанию фигуры, физического и морального здоровья.
  2. Следующая ступень – продукты, которые необходимо ежедневно употреблять в пищу. Это фрукты и овощи, злаки, хлеб, бобовые культуры, семена и орехи.
  3. Третья ступень – пища, которую разрешено употреблять порядка 3-4 раз в неделю: сыры, различные сорта рыбы и морепродукты.
  4. Последняя ступень – тяжелая пища, которую можно употреблять раз в месяц – это различные сорта мяса.

При этом рекомендуется снижать потребление соли, заменять ее специями и травами. Диета также разрешает употреблять ежедневно немного вина: два бокала для мужчин (250 мл) и один для женщин (125 мл).

Читайте также:  Разгрузочный день на гречке

Насыщенные жиры

Такие жиры важны для организма человека, они участвуют во многих процессах, отвечая за различные функции:

  • обеспечивают синтез гормонов;
  • улучшают процесс усвоения витаминов и минералов;
  • оказывают воздействие на репродуктивную функцию;
  • являются активными участниками энергетического обмена: при расщеплении одного грамма жира образуется 9 ккал энергии;
  • входят в состав оболочек клеток.

Рекомендуется добавить к ежедневному рациону оливковое масло, орехи, семена, яйца, красные сорта рыбы.

На начальных этапах придется считать количество потребляемых белков, жиров, углеводов, следить за соблюдением нормы. Рекомендуется приобрести кухонные электронные или механические весы, взвешивать каждый прием пищи, заносить данные в дневник питания и корректировать своё пищевое поведение сообразно им. Со временем от этого можно будет отказаться.

Белковые продукты

Белок — не менее важный элемент для организма человека, это своеобразный “строительный материал”, из которого состоят клетки, ткани, сухожилия, мышцы. Он также выполняет следующие функции:

  • участвует в образовании ферментов, ускоряет течение биохимических реакций;
  • входит в состав большинства гормонов;
  • формирует иммунитет, защитные реакции организма, борется с вирусами, бактериями, инфекциями;
  • участвует при транспортировке веществ: белок-гемоглобин, например, отвечает за перенос кислорода в крови.

Норма белка рассчитывается индивидуально, всё зависит от роста, веса, возраста, уровня физической активности. Для суточной дозы необходимо к ежедневному рациону добавить следующие продукты:

Белок животного происхождения

Белок растительного происхождения

В интернете существуют специальные таблицы, позволяющие рассчитать правильные калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Это во многом помогает худеющим.

Углеводы

Углеводы – основные источники энергии для организма, которые, помимо этого, выполняют ряд других жизненно важных функций:

  • входят в состав клеток;
  • при расщеплении 1 грамма углеводов высвобождается 17,6 кДж энергии;
  • являются частью защитных оболочек клеток.

Норму углеводов следует строго соблюдать, поскольку их избыток ведет к появлению лишнего веса. К рациону рекомендуется добавить сложные углеводы, а от употребления простых следует воздержаться:

Полностью исключать углеводы из рациона не рекомендуется, поскольку они играют важную роль в организме, отвечают за мозговую деятельность, работоспособность, настроение, когнитивные функции.

Клетчатка

Клетчатка – это разновидность сложных углеводов. Ее уникальность заключается в том, что при контакте с водой происходит набухание, сильное увеличение в объеме. Клетчатка не переваривается организмом человека, не подвергается воздействию ферментов, а проходит по кишечнику, улучшая перистальтику. Выполняет также другие функции:

  • очищает желудочно-кишечный тракт от шлаков;
  • обеспечивает питание микрофлоры кишечника;
  • улучшает работу кишечника, усвоение витаминов, минералов, питательных веществ;
  • подавляет чувство голода, уменьшая вероятность переедания;
  • способствует очищению сосудов, снижению уровня холестерина.

Клетчатка в больших количествах содержится в зерновых и бобовых культурах, фруктах, овощах, орехах. Также можно приобрести сухую смесь или отруби, добавлять их по 1-2 столовых ложки в йогурт или просто запивать водой.

Принцип питания

Диета поможет начать худеть при условии соблюдения следующих правил питания:

  • необходимо уменьшить количество порций. Теперь 2/3 части тарелки должны занимать овощи, а оставшаяся часть должна быть поровну разделена между белками и жирами;
  • все блюда нужно готовить самостоятельно, не употреблять в пищу полуфабрикаты;
  • надо следить за составом покупаемых продуктов: там не должно быть сахара, химических добавок, консервантов, красителей – только натуральная, качественная еда;
  • питание должно быть дробным: необходимо сделать три основных приема пищи и два-три перекуса. Получается, количество приемов пищи в день должно составлять порядка 5-6 раз.

Средиземноморское питание достаточно разнообразное, тем не менее, при его приёме необходимо постоянно следить за самочувствием: недомогание, слабость, головокружения, мигрени могут свидетельствовать о нехватке витаминов, минералов, питательных веществ. Поэтому, если и придерживаться данной диеты, то только по готовому меню на месяц, составленному специалистом по снижению веса.

Выбор и замена продуктов в условиях России

Диета подразумевает использование достаточно дорогостоящих продуктов: красная рыба, орехи, вино. Всё это в условиях России может быть слишком затратным удовольствием, к тому же найти такие продукты бывает непросто.

Из-за этого и была разработана специальная «средиземноморская диета» для России. Она предлагает худеющим заменить указанные продукты на более доступные, дешевые, привычные. Это поможет пациентам не только с финансовой стороны. Организму не придется перестраиваться к новой пище, он не будет так сильно подвержен стрессу.

Всё же главное – соблюдать. принцип соотношения: 60% от дневного рациона – фрукты и овощи, 20-25 – полезные насыщенные жиры, остаток – белковая продукция.

Оливковое масло

Оливковое масло – вполне традиционный, обычный продукт для жиделей Средиземноморья. Его добавляют в блюда, салаты, закуски. Считается, что масло способствует сохранению сердечно-сосудистой системы, снижает уровень плохого холестерина, предотвращает развитие бляшек на стенках сосудов.

В России оливковое масло имеет достаточную высокую стоимость, к тому же, недостаточно широко распространено: жителям удаленных сельских пунктов найти такое будет очень непросто.

Россиянам предлагается другая, более выгодная альтернатива – растительное нерафинированное масло. К тому же полинасыщенных жирных кислот в нем больше, чем в оливковом: в подсолнечном – 72%, а в оливковом всего 10%.

Красная рыба

Красная рыба – кладезь питательных веществ, содержит большую концентрацию полинасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Жители морских побережий часто употребляют ее в пищу, поскольку нет проблем с добычей и поставками. На российских прилавках она тоже встречается, но по крайне высоким ценам. К тому же, зачастую при транспортировке используются вредные для здоровья консерванты.

Россиянам можно сравнительно просто и дёшево получить суточную дозу омега жирных кислот, употребив две столовые ложки льняных семян или льняного масла. А по количеству белка красной рыбе не уступают сельдь и скумбрия, которых достаточно много на российских прилавках.

Читайте также:  Lipo Star System — средство для похудения. Инструкция по применению и побочные эффекты Lipo Star System

Медленные углеводы

В качестве медленных углеводов средиземноморская диета предлагает использовать булгур, кус-кус, бурый рис и особую итальянскую пасту. Но на самом деле, подойдут любые крупы, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Разрешено употреблять все бобовые культуры (соя, чечевица, фасоль), а также картофель, приправленный зеленью. В интернете можно найти рецепты, адаптированные под российские условия, где используются привычные, доступные каждому продукты. Главное – следить за объемом порций, общим соотношением белков, жиров и углеводов в рационе.

Молочка

Жители южных стран очень любят сыр, употребляют в пищу особые сорта, как правило, творожные, с добавлением трав и пряностей. Их можно заменить на обычные твердые российские, единственное – снизить порцию, поскольку:

  • творожный сыр имеет следующие показатели на 100 грамм: килокалорий – 225, белка – 17,4 г, жиров – 16,9 г, углеводов – 0,61 г;
  • твердый сыр: килокалорий – 363, белка – 24,1г, жиров – 29,5г, углеводов – 0,3 г.

Можно заметить, что отечественный продукт более калорийный, имеет большую жирность. Кроме того, в него зачастую добавляют соль в достаточно больших количествах. Поэтому ежедневная порция должна быть снижена до 30 грамм, а предпочтение лучше отдавать несоленым сортам.

Вся остальная молочная продукция может употребляться без ограничений, если нет индивидуальной непереносимости, аллергии.

Меню на неделю

При составлении меню следует учитывать следующие рекомендации:

  1. Для дневного перекуса между обедом и ужином рекомендуется использовать фрукты, сухофрукты, орехи и ягоды, творожную запеканку или сырники, мюсли.
  2. За 1,5-2 часа до сна можно также устроить легкий перекус, состоящий из кефира или йогурта. Если ощущается сильный голод, можно добавить несколько ягод чернослива или кураги.
  3. Хлеб из пшеничной муки лучше исключить, перейти на цельнозерновой.

Рассмотрим примерное меню на неделю.

День 1

Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде или молоке с добавлением свежих ягод, фруктов.

Ланч: хлебец с ломтиком (30г) твердого сыра, любой чай.

Обед: 200 грамм запеченной рыбы с овощами, красное вино.

Перекус: фруктовая тарелка с добавлением йогурта.

Ужин: салат из морепродуктов и овощей.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 2

Завтрак: мюсли с добавлением ягод, натурального йогурта.

Ланч: бутерброд из отрубного хлеба с творожным сыром, любой чай, но без добавления сахара.

Обед: 100 грамм запеченной рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы.

Перекус: творожная запеканка, травяной чай.

Ужин: котлеты из рыбы, гречневая каша, салат из томатов, зелени, красное сухое вино.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 3

Завтрак: творожная запеканка с ягодами, кофе.

Ланч: йогурт и несколько хлебцов.

Обед: сырный суп с добавлением морепродуктов, несколько ломтиков хлеба.

Перекус: фруктовый салат с греческим йогуртом.

Ужин: запеченная индейка с гарниром из овощного рагу, красное сухое вино.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц (два белка, один желток), ломтик хлеба.

Ланч: бутерброд из цельнозернового хлеба и ломтика сыра, любой фрукт.

Обед: овощной суп на курином бульоне, овощной салат.

Перекус: мюсли с йогуртом и ягодами.

Ужин: салат с добавлением авокадо и креветок, бокал красного сухого вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 5

Завтрак: гречневая каша на молоке с добавлением ягод или фруктов.

Ланч: любой фрукт, зеленый чай.

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, морепродукты, салат из томатов и зелени.

Перекус: сырники с йогуртом и ягодами.

Ужин: приготовленная на пару рыба (200 г) с гарниром из любой крупы на выбор.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 6

Завтрак: бутерброд с твердым или творожным сыром и авокадо, кофе.

Ланч: йогурт с хлебцами.

Обед: запеченные овощи с сыром фета.

Перекус: мюсли с натуральным йогуртом или творожная запеканка.

Ужин: запеченная куриная грудка с гарниром из чечевицы или фасоли, бокал вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 7

Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами (изюм, курага), кофе.

Ланч: любой фрукт и травяной чай.

Обед: рис с чесночным соусом (сметана или сливки с добавлением чеснока и пряных трав), креветки, овощной салат.

Перекус: салат из фруктов и ягод, йогурт.

Ужин: запеченная рыба и овощной салат, бокал вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

Выход из диеты

На средиземноморской диете срывы встречаются нечасто, поскольку такое питание достаточно разнообразное, интересное. Лозунг «худеем за неделю» здесь не сработает, процесс снижения веса может быть крайне медленным. Тем не менее, завершить курс всё равно нужно правильно.

Для этого необходимо на протяжении следующих 4-6 месяцев питаться по правилам средиземноморской диеты, но постепенно вводить запрещенные при ней продукты, увеличивать порции. Единственное – специалисты рекомендуют не вводить полуфабрикаты, фаст-фуд – от такой еды лучше отказаться навсегда.

Экспертное мнение о диете

Диета не подойдет для быстрого похудения, но поможет нормализовать режим питания, привить кому-нибудь правильные привычки здорового образа жизни. Она также непригодна для людей, у которых имеются психологические причины набора лишнего веса, поскольку после выхода из диеты они всё также будут использовать еду, как «источник моральной стабильности»: продолжат заедать стрессы и тяжелые жизненные ситуации, есть от скуки или раздражения.

Вообще, грамотный современный человек не станет сам себе выбирать диету. Как и для решения любого другого вопроса, он обратится к узкопрофильным профессионалам. А кто в этом деле лучшие специалисты? Эксперты клиник снижения веса. Они и квалифицированно выяснят истинные причины набора человеком лишних килограммов — и затем подскажут лучший именно для него выход из создавшегося положения. Шутить с собственным здоровьем — это, конечно, смело, но не умно. А мы — всегда за здравый смысл. Присоединяйтесь!

Читайте также:  Диета на сале для похудения — меню, польза и вред для организма человека

Защитный эффект средиземноморской диеты

Средиземноморская диета считается одним из самых здоровых режимов питания и связана с более низкой смертностью от всех причин. В ходе многочисленных исследований, было доказано, что средиземноморская диета полезна как для первичной, так и для вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Это растительная диета, при которой овощи, фрукты, цельнозерновые злаки, бобовые и орехи следует употреблять в большом количестве и часто. Готовится много домашних соусов с помидорами, чесноком, луком с оливковым маслом для заправки блюд.

Средиземноморская диета также включает умеренное потребление рыбы и моллюсков, белого мяса, яиц и молочных продуктов. Напротив, потребление красного мяса, мясных продуктов и продуктов, богатых сахаром и жирами, должно быть ограничено.

Концепция средиземноморской диеты заключается в относительно высоком содержанием жиров, по крайней мере, 35% калорий из жиров (в основном мононенасыщенных из оливкового масла) и с низким содержанием насыщенных жиров.

Высокое потребление пищевых волокон, низкая гликемическая нагрузка, противовоспалительное действие и антиоксидантные соединения могут действовать вместе, оказывая благоприятное воздействие на состояние здоровья. Повышенное потребление полифенолов (фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, чае, оливковом масле) было связано со снижением риска гипертонии на 36% и улучшением воспалительных биомаркеров, связанных с атеросклерозом, а также холестерина липопротеинов высокой плотности ЛПВП.

Ежедневное увеличение масел (30 г), бобовых (30 г), всех овощей (+ 20%, 189 г) и всей растительной пищи (+ 25%, 237 г) — все предсказывало снижение смертности от ишемической болезни сердца на 18%, 28 %, 28% и 32%, соответственно.

Недавние исследования, проведенные с участием пожилых людей, показали, что средиземноморская диета защищает сосуды от окислительного стресса и предотвращает развитие клеточного старения. Кроме того, сердечно-сосудистые факторы, такие как средняя толщина стенки сонной артерии (КИМ) и максимальная высота бляшки, улучшаются благодаря средиземноморской диете с добавлением орехов.

Флагманское исследования PREDIMED показало, что по сравнению с обычной диетой средиземноморская диета с добавлением оливкового масла или орехов связана с 30% снижением риска серьезных сердечно-сосудистых событий. Что ставит средиземноморскую диету на передний план в профилактической сердечно-сосудистой медицине.

Фактически, средиземноморская диета сопоставима с другими вмешательствами, такими как аспирин, статины, физическая активность и гипотензивные средства, с точки зрения снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.

Хотя отдельные компоненты средиземноморской диеты, такие как орехи, рыба, оливковое масло и овощи, могут быть ответственны за некоторые эффекты диеты, считается, что ее основные преимущества заключаются в сочетании широкого и сложного разнообразия различных питательных веществ. При выборе оптимального для здоровья стиля питания можно смело ориентироваться на эту диету.

Уважаемые читатели, статьи носят ознакомительный характер. Перед применением рекомендаций необходимо проконсультироваться с врачом.

  • Восстановление после коронавирусной инфекции
  • Восстановление
  • Лечение
  • Отдых
  • Кардиодиагностика
  • Кардиодиагностика выходного дня
  • Кардиопрофилактика
  • Пакетные туры
  • Щитовидная железа
  • Сахарный диабет
  • Избыточная масса тела
  • Здоровые сосуды
  • Здоровые суставы
  • Здоровая печень
  • О нас
  • Акции
  • Свободное время
  • Журнал
  • Контакты

Информация по приказу 956Н

Сведения о регистрации

Сведения об учредителях

Руководство

Режим работы

График приема граждан руководителем и уполномоченными лицами

Адреса и контакты органов в сфере охраны здоровья

Информация о правах и обязанностях граждан в сфере охраны здоровья

Программа госгарантий

Правила оказания платных услуг

Медицинский персонал

График работы и часы приема медработников

Перечень ЖНВЛП

Перечень ЛП, назначаемых по решению комиссии

Лицензия

Приказы

Тарифы

Политика конфиденциальности

1. Общие положения

Настоящая политика обработки персональных данных составлена в соответствии с требованиями Федерального закона от 27.07.2006. №152-ФЗ «О персональных данных» и определяет порядок обработки персональных данных и меры по обеспечению безопасности персональных данных ООО КСЦ «Переделкино» (далее – Оператор).

Оператор ставит своей важнейшей целью и условием осуществления своей деятельности соблюдение прав и свобод человека и гражданина при обработке его персональных данных, в том числе защиты прав на неприкосновенность частной жизни, личную и семейную тайну.

Настоящая политика Оператора в отношении обработки персональных данных (далее – Политика) применяется ко всей информации, которую Оператор может получить о посетителях веб-сайта https://peredelkinokardio.ru/.

2. Основные понятия, используемые в Политике

Автоматизированная обработка персональных данных – обработка персональных данных с помощью средств вычислительной техники;
Блокирование персональных данных – временное прекращение обработки персональных данных (за исключением случаев, если обработка необходима для уточнения персональных данных);
Веб-сайт – совокупность графических и информационных материалов, а также программ для ЭВМ и баз данных, обеспечивающих их доступность в сети интернет по сетевому адресу https://peredelkinokardio.ru/;
Информационная система персональных данных — совокупность содержащихся в базах данных персональных данных, и обеспечивающих их обработку информационных технологий и технических средств;
Обезличивание персональных данных — действия, в результате которых невозможно определить без использования дополнительной информации принадлежность персональных данных конкретному Пользователю или иному субъекту персональных данных;
Обработка персональных данных – любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных;
Оператор – государственный орган, муниципальный орган, юридическое или физическое лицо, самостоятельно или совместно с другими лицами организующие и (или) осуществляющие обработку персональных данных, а также определяющие цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными;
Персональные данные – любая информация, относящаяся прямо или косвенно к определенному или определяемому Пользователю веб-сайта https://peredelkinokardio.ru/;
Пользователь – любой посетитель веб-сайта https://peredelkinokardio.ru/;
Предоставление персональных данных – действия, направленные на раскрытие персональных данных определенному лицу или определенному кругу лиц;
Распространение персональных данных – любые действия, направленные на раскрытие персональных данных неопределенному кругу лиц (передача персональных данных) или на ознакомление с персональными данными неограниченного круга лиц, в том числе обнародование персональных данных в средствах массовой информации, размещение в информационно-телекоммуникационных сетях или предоставление доступа к персональным данным каким-либо иным способом;
Трансграничная передача персональных данных – передача персональных данных на территорию иностранного государства органу власти иностранного государства, иностранному физическому или иностранному юридическому лицу;
Уничтожение персональных данных – любые действия, в результате которых персональные данные уничтожаются безвозвратно с невозможностью дальнейшего восстановления содержания персональных данных в информационной системе персональных данных и (или) результате которых уничтожаются материальные носители персональных данных.

Читайте также:  Упражнения для талии

3. Оператор может обрабатывать следующие персональные данные Пользователя

Фамилия, имя, отчество;
Электронный адрес;
Номера телефонов;
Также на сайте происходит сбор и обработка обезличенных данных о посетителях (в т.ч. файлов «cookie») с помощью сервисов интернет-статистики (Яндекс Метрика и Гугл Аналитика и других).
Вышеперечисленные данные далее по тексту Политики объединены общим понятием Персональные данные.

4. Цели обработки персональных данных

Цель обработки персональных данных Пользователя — информирование Пользователя посредством отправки электронных писем; предоставление услуг.

Также Оператор имеет право направлять Пользователю уведомления о новых продуктах и услугах, специальных предложениях и различных событиях. Пользователь всегда может отказаться от получения информационных сообщений, направив Оператору письмо на адрес электронной почты info@peredelkinokardio.ru с пометкой «Отказ от уведомлениях о новых продуктах и услугах и специальных предложениях».

Обезличенные данные Пользователей, собираемые с помощью сервисов интернет-статистики, служат для сбора информации о действиях Пользователей на сайте, улучшения качества сайта и его содержания.

5. Правовые основания обработки персональных данных

Оператор обрабатывает персональные данные Пользователя только в случае их заполнения и/или отправки Пользователем самостоятельно через специальные формы, расположенные на сайте https://peredelkinokardio.ru/. Заполняя соответствующие формы и/или отправляя свои персональные данные Оператору, Пользователь выражает свое согласие с данной Политикой.

Оператор обрабатывает обезличенные данные о Пользователе в случае, если это разрешено в настройках браузера Пользователя (включено сохранение файлов «cookie» и использование технологии JavaScript).

6. Порядок сбора, хранения, передачи и других видов обработки персональных данных

Безопасность персональных данных, которые обрабатываются Оператором, обеспечивается путем реализации правовых, организационных и технических мер, необходимых для выполнения в полном объеме требований действующего законодательства в области защиты персональных данных.

Оператор обеспечивает сохранность персональных данных и принимает все возможные меры, исключающие доступ к персональным данным неуполномоченных лиц.
Персональные данные Пользователя никогда, ни при каких условиях не будут переданы третьим лицам, за исключением случаев, связанных с исполнением действующего законодательства.

В случае выявления неточностей в персональных данных, Пользователь может актуализировать их самостоятельно, путем направления Оператору уведомление на адрес электронной почты Оператора info@peredelkinokardio.ru с пометкой «Актуализация персональных данных».

Срок обработки персональных данных является неограниченным. Пользователь может в любой момент отозвать свое согласие на обработку персональных данных, направив Оператору уведомле

7. Трансграничная передача персональных данных

Оператор до начала осуществления трансграничной передачи персональных данных обязан убедиться в том, что иностранным государством, на территорию которого предполагается осуществлять передачу персональных данных, обеспечивается надежная защита прав субъектов персональных данных.

Трансграничная передача персональных данных на территории иностранных государств, не отвечающих вышеуказанным требованиям, может осуществляться только в случае наличия согласия в письменной форме субъекта персональных данных на трансграничную передачу его персональных данных и/или исполнения договора, стороной которого является субъект персональных данных.

Средиземноморская диета – путь к здоровью и долголетию

Прелесть средиземноморской диеты, что это в общем–то и не диета, а принципы сбалансированного питания. Как правило, почти любая диета подразумевает жесткие ограничения, желательно, чтобы проводилась под контролем врача, и имеет противопоказания. Средиземноморский режим питания подходит всем, включая детей, беременных и людей старшего возраста. Даже если у вас есть аллергия на какие-то продукты или их непереносимость, они легко замещаются другими. Вы не будете голодать и испытывать стресс. Наоборот, будете получать огромное удовольствие от еды. Не зря у жителей этих регионов отменное здоровье и веселый нрав. Средиземноморская диета – это образ жизни, позволяющий быть в форме, редко болеть и продлить молодость. Задумались скорректировать рацион в сторону правильного питания, изучите принципы средиземноморской диеты.

Если обратиться к истории, то можно увидеть, что в гастрономической культуре Древней Греции, а потом и Древнего Рима уже были все основные компоненты этого режима питания. Много овощей и фруктов, морепродукты, оливковое масло, бобовые, ограниченное количество мяса и сладостей. То есть растительная пища, богатая витаминами, минералами и клетчаткой, качественный белок, полезные жиры и медленные углеводы. Они активизируют метаболизм, улучшают пищеварение, укрепляют все функциональные системы организма, благодаря антиоксидантам замедляют процессы старения, повышают выработку гормонов радости, способствуют красоте и стройности. Но самое главное – позволяют себя всегда хорошо чувствовать.
А вот вегетарианство в странах Средиземноморья не слишком распространено, при этом блюд из красного мяса, а также излишне тяжелых практически нет.

Сам термин появился в 50-е годы ХХ века, его ввел врач, профессор университета Миннесоты Ансел Кейс. В 1945 году он высадился в Италии с группой американских солдат. Наблюдая за местными жителями, Кейс обнаружил, что они реже страдают от проблем с сердечно-сосудистой системой, а продолжительность жизни у них выше, чем на его родине. Он предположил, а потом обосновал, что это результат образа жизни и системы питания. Немного ранее, в конце 30-х годов, итальянский диетолог Лоренцо Пиродди впервые связал питание и подверженность таким болезням, как диабет, ожирение и булимия, – поэтому его называют «отцом» средиземноморской диеты. А Ансел Кейс остался жить на побережье в Италии и дожил до 100 лет.

Читайте также:  Мясная диета для похудения как быстрый способ сбросить лишний вес

Перечислим плюсы средиземноморской диеты. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Омега жирные кислоты из оливкового масла, орехов, семечек, некоторых видов овощей и фруктов сохраняют сосуды чистыми и эластичными.
Предотвращает или лечит диабет, поскольку в рационе преобладают продукты с низким гликемическим индексом и почти не используется сахар, а значит, быстрые углеводы. Продукты, богатые клетчаткой, входят в каждый прием пищи, они залог хорошего метаболизма, помогают плавно снизить вес и сохранить положительную динамику с течением времени.
Улучшает состояние нервной системы, повышает настроение, стимулирует мозговую деятельность. Многие продукты средиземноморской диеты способствуют синтезу эндорфинов, дофамина, серотонина и триптофана – так называемых гормонов счастья. Таким образом снижается риск развития болезни Паркинсона, Альцгеймера и деменции в старшем возрасте. Общение с друзьями, длительные воскресные обеды в кругу семьи, пикники на природе, совместная готовка еды – все это тоже часть культуры стран Средиземноморья, которую полезно ввести в повседневную жизнь, чтобы минимизировать стрессы и уровень тревожности и укрепить позитивность.
Продлевает молодость и красоту благодаря флавоноидам и антиоксидантам. Они снижают вред от окислительного процесса, который ухудшает и внутреннее, и внешнее состояние. Селен, марганец, цинк, витамины А и Е делают кожу упругой, а волосы – блестящими и густыми.

Минусов у средиземноморской диеты практически нет. Она помогает перейти на правильное питание и улучшить здоровье. Она не сезонная, не ограничена по времени, подразумевает разнообразное меню. Ее единственный минус – невозможность быстро сбросить вес. Однако на самом деле он обращается в плюс. Резкое похудение часто травматично для организма: от резкой смены режима, ощутимой потери привычной ежедневной калорийности мы испытываем стресс. Организм отвечает плохим самочувствием, упадком сил, иммунитета и настроения, обостряются хронические заболевания или появляются новые, если диета проходит бесконтрольно. Да, какое-то время вес стремительно уходит, но мозг включает режим защиты от возможного голода, и даже из низкокалорийной еды организм умудряется откладывать жир про запас. Поэтому чаще всего после окончания диеты вес возвращается, а иногда даже увеличивается.

Со средиземноморской диетой такого не произойдет. Вы не увидите быстрых изменений, но запаситесь терпением. Первые результаты вы заметите через пару месяцев. Есть следует пять раз в день небольшими порциями – так вы не будете испытывать чувство голода, а организм получит весь спектр нужных нутриентов. Постепенно рациональный режим питания перезапустит функциональные системы организма, обмен веществ наладится, и вес придет в норму. Добавьте физическую активность, хотя бы длительные пешие прогулки, и эффект будет ощутимее.
Список разрешенных продуктов обширен. Нутрициологи определили их в пирамиду, в основе которой (60%) находятся источники сложных углеводов, качественные жиры и овощи. К первым относятся цельнозерновые крупы, паста из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, орехи и семечки, бобовые. Продукты этой группы должны входить в меню ежедневно.
Овощи представлены во всем многообразии. Особо обратите внимание на листовые, такие, как шпинат и капуста, и овощи с минимумом крахмала: баклажаны и цукини, цветная капуста и брокколи, томаты, перцы и фенхель. Рекомендуемая ВОЗ ежедневная норма употребления овощей – 6 порций в день – основана как раз на количестве овощей в средиземноморском рационе. Раньше, когда не было современных технологий сохранения овощей, готовка основывалась на принципе сезонности. Увы, но в наших условиях, сезонные овощи – недолгое удовольствие. Выход есть: используйте замороженные овощи. В отличие от импортных, шоковая заморозка, проведенная в считаные часы после сбора на пике зрелости, сохраняет в них практически все витамины. Зимой и весной свежесть овощей – понятие достаточно условное. Производители учитывают долгий путь и хранение, для чего обрабатывают их химикатами.
Нут, чечевица, фасоль содержат полноценный растительный протеин, богатый комплекс нутриентов и клетчатку. Они хорошо насыщают и надолго создают ощущение сытости. В сочетании с овощами из бобовых можно приготовить большое количество сбалансированных блюд. Густые, насыщенные супы согреют в холода, а салаты будут отличным вариантом для ужина. Старайтесь два-три раза в неделю ужинать овощами и бобовыми.

Жасминовый рис с нутом, брокколи мини, цветной капустой мини и трюфельным маслом

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Нут (турецкий горох) Bonduelle 1 банка (310 г)
Брокколи мини Bonduelle 1 упаковка (300 г)
Цветная капуста мини Bonduelle 1 упаковка (300 г)
Рис жасминовый 200 г
Базилик 40 г
Карри 1 ч. л.
Оливковое масло 20 мл
Соль по вкусу

1. Приготовьте рис по инструкции. Добавьте карри, перемешайте.
2. Разогрейте оливковое масло на сковороде и слегка обжарьте капусту и брокколи.
3. Соедините капусту, нут и рис, перемешайте. При необходимости посолите. Перед подачей украсьте листьями базилика.

Паста – это не плохо, если она приготовлена из муки твердых сортов: она малокалорийна, в ней насыщенный витаминно-минеральный состав и она легко усваивается. Кроме того, макаронные изделия, как и крупы, – один из основных источников витаминов группы В. Паста из неочищенной муки дает организму энергию, ее, например, рекомендуют есть перед физическими нагрузками. Конечно, всю пользу можно свести на нет, если сопроводить блюдо жирным соусом или подать как гарнир к мясу – такая подача никакого отношения к традициям Средиземноморья не имеет. Легкие соусы на основе оливкового масла, овощи, рыба и морепродукты будут правильным выбором к макаронам.

Спагетти с брокколи мини и кедровыми орешками

Брокколи мини Bonduelle 1 упаковка (300 г)
Спагетти 250 г
Орехи кедровые 40 г
Масло оливковое 20 мл
Рикотта 100 г
Соль по вкусу

1. Приготовьте спагетти до готовности al dente.
2. Брокколи отварите по инструкции.
3. 100 г брокколи разбейте блендером. Смешайте с рикоттой и оливковым маслом.
4. Перемешайте соус со спагетти и оставшейся брокколи, посолите и прогрейте 2 минуты в кастрюле на медленном огне.
5. Кедровые орешки обжарьте на сухой сковороде и присыпьте ими спагетти перед подачей.

Читайте также:  Диета минус 7 кг за неделю

Оливковое масло – альфа и омега средиземноморской диеты, гастрономический символ этого региона. Оливки начали здесь употреблять тысячелетия назад. Необработанные, они сильно горчат, поэтому их солили или выжимали из него масло. Причина этого – вещество олеуропеин, фенольное соединение, которое вместе с Омега жирными кислотами и витамином Е определяет пользу оливок. Фенолы – мощные антиоксиданты, обладают антибактериальными и противовоспалительными свойствами, борются со свободными радикалами. Ученые установили, что 2-4 столовые ложки оливкового масла в день существенно снижают риск возникновения ишемической болезни сердца.

Но помните, что не все оливковое масло одинаково полезно. Лучшее – extra vergin, масло холодного отжима, производимое механическим способом. Его кислотность, то есть содержание органических кислот, не превышает 0,8%. В процессе производства такое масло полностью сохраняет витамины и антиоксиданты, должно храниться в бутылках из темного стекла при комнатной температуре. Его нельзя подвергать термической обработке.
Сами оливки добавляйте куда угодно: в салаты, супы, вторые блюда, паштеты, на тосты или к омлету. Оливки обладают солоноватым вкусом, с ними блюда не требуют дополнительного досаливания, что сократит количество потребляемой соли. Ищите идеи для вдохновения в нашей подборке рецептов с оливками.
Вторая ступень пирамиды – источники правильного белка, которого в составе средиземноморской диеты 30%. Частично организм получает протеины из растительной пищи, большую часть из рыбы и морепродуктов, натурального йогурта, творога, сыров нежирных сортов (особо популярны сыры из козьего и овечьего молока), белого мяса (курица, индейка, кролик) и яиц. Продукты этой группы надо есть три-четыре раза в неделю.
Рыбу надо есть не только по четвергам, как завещала Книга о вкусной и полезной пище, а несколько раз в неделю. Если выбираете между речной и морской, выбирайте вторую, причем жирных сортов. С ней вы получите не только белок, но и Омега 3 кислоты, редко встречающийся в продуктах йод и отличный комплекс витаминов: А, Е, D, С, витамины группы В. Рыба усваивается значительно легче, чем мясо, поскольку имеет принципиально иное, не плотное строение мышечных волокон. Поэтому они сразу начинают перевариваться, что и делает рыбу идеальным диетическим продуктом.
Разговоры о рыбе часто приводят к сетованиям, что это дорого и что хорошую рыбу купить практически невозможно. Давайте проясним эти волнительные вопросы.
Действительно, мало кому удается купить только что выловленную рыбу. В этом случае, как и с овощами, не бойтесь использовать глубокую заморозку. Соблюдайте правила размораживания: на нижней полке холодильника, что займет 10-12 часов и сохранит все полезные вещества. Опять же, как и овощами, при покупке обращайте внимание, чтобы в упаковке не было кристаллов льда. Они свидетельство того, что рыба неправильно хранилась: не соблюдался температурный режим. Сами тоже не допускайте повторного замораживания рыбы.
Рыба во всех странах относится к дорогим продуктам, однако и здесь есть выход. Не можете позволить себе филе лосося или тунца, покупайте более доступные сорта: треску, скумбрию, горбушу, сельдь, палтус, камбалу, сайру, сардины. В принципе и в средиземноморских странах в большинстве семей готовят именно из этих видов рыб, блюда с ними очень вкусные и разнообразные. Многие игнорируют консервированный тунец, а напрасно: он значительно бюджетнее свежего и такой же полезный, если сделан не в масле, а в собственном соку. Готовить салаты с ним одно удовольствие: не надо возиться с разделкой.

Филе трески с кукурузой

Молодая кукуруза Bonduelle 1/3 банки (140 г)
Филе трески 200 г
Редис 2 шт.
Томаты черри 5 шт.
Цедра лимона 2 щепотки
Сок лимона 1 ч. л.
Зелень любая по вкусу
Руккола для подачи
Соль, перец по вкусу

1. Просушите филе трески, удалите пинцетом косточки и выложите рыбу в форму для запекания. Затем слегка сбрызните соком лимона, натрите смесью соли и перца специй и цедрой лимона.Запекайте в духовом шкафу при температуре 180 градусов 15-25 минут в зависимости от размера филе.
2. Черри разрежьте пополам, редис нарежьте кружочками. Измельчите зелень.
3. Выложите готовое филе трески на блюдо. Положите рядом гарнир из кукурузы, томатов, редиса и зелени. Украсьте блюдо рукколой.

То же касается и морепродуктов: не будем замахиваться на омаров, устриц и лангустов, а вот на мидии и креветки посмотрим внимательнее. Йод, селен, цинк, железо, медь, магний – далеко не полный список содержащихся в них минералов плюс низкая калорийность. Креветки богаты витамином В12 – он участвует в выработке гемоглобина, а в мидии – витамином Е, который защищает оболочки клеток от разрушения.
В последние 10% входит красное мясо, которое рекомендуется есть не чаще одного раза в неделю, животные жиры и простые углеводы. Старайтесь готовить мясо щадящими способами – тушить или запекать, а жарить без масла, на гриле. Без десертов жизнь лишается сладкой радости, но все же отдавайте предпочтение здоровым десертам. Используйте сахар минимально, естественной сладости фруктов, меда и даже овощей вполне достаточно. Например, молодая кукуруза сладкая сама по себе, десерты с ней вкусные и оригинальные, а еще ее можно есть прямо из банки.

Фруктовый салат с молодой кукурузой

Молодая кукуруза Bonduelle 1 банка (340 г)
Голубика 70 г
Клубника 70 г
Малина 70 г
Апельсин 1 шт.
Орех грецкий 80 г
Йогурт натуральный 400 мл

1. Очистите с апельсина цедру. Порежьте апельсин кружочками.
2. Слейте жидкость из банки кукурузы. Смешайте кукурузу с ягодами.
3. Грецкие орехи измельчите и добавьте в йогурт, перемешайте.
4. В небольшие мисочки положите фруктовый салат с молодой кукурузой, добавьте йогурт с грецкими орехами. Подавайте с кусочком апельсина.

Читайте также:  Похудение на рисовой диете — варианты меню на неделю и 3 дня, польза риса для очищения организма

Наконец, несколько слов о специях. Ароматы солнечного зноя и садов Средиземноморья заключены в розмарине, шалфее, тимьяне, майоране. Петрушка и чеснок – самые простые и доступные пряности, которые на протяжении веков используют повара региона. Смесь душистых перцев, прованских или итальянских трав наполнят блюда смыслом и интересными нюансами. Кроме того, они позволят использовать меньше соли – яркости специй вполне достаточно для полноценного вкуса.

В средиземноморской диете запрещенных продуктов практически нет и их список совпадает с тем, который дают все диетологи. Это фастфуд и любая «мусорная» еда, промышленные полуфабрикаты, соусы, сладости с консервантами и усилителями вкуса.

Пейте много воды, не пренебрегайте бокалом сухого красного вина (но не больше!) и будьте здоровы!

Нутригенетика: средиземноморская диета

Средиземноморская диета=здоровое питание?

Понятие «средиземноморская диета» сформировалось в 60-х годах, когда было запущено «Исследование семи стран» — первый масштабный анализ влияния диетических привычек на состояние здоровья. Исследование длилось 25 лет, в результате ученые получили уникальные данные о том, что средиземноморская диета снижает смертность от всех причин на 18%. Также впервые была установлена связь между уровнем холестерина и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Затем последовал ещё ряд больших исследований: PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), Greek EPIC cohort и другие. Эти исследования показали пользу средиземноморской диеты для снижения риска развития метаболического синдрома, ожирения, сахарного диабета 2 типа, рака и нейродегенеративных заболеваний. Кроме того, было установлено снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 33%.

Благодаря этим исследованиям был определен спектр продуктов, которые должны входить в средиземноморскую диету:

• ежедневно – молочные продукты, овощи (в том числе зеленые листья), фрукты, оливковое масло, цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста, бурый рис;

• каждую неделю или не чаще одного раза в неделю – рыба, птица, яйца, картошка, оливки, орехи, домашние десерты;

• каждый месяц – мясо;

• редко – красное вино.

На примере средиземноморской диеты был описан феномен «пищевого синергизма», когда различные питательные вещества в традиционных рационах взаимодействуют друг с другом и оказывают положительные эффекты. При этом, если взять только один компонент средиземноморской диеты, то всех благоприятных эффектов не будет. И уже известны некоторые молекулярные механизмы положительных воздействий средиземноморской диеты:

• противовоспалительные, антиоксидантное и антиагрегантное действия;

• модуляция активности гормонов, факторов роста;

• модуляция метаболических путей;

• изменение кишечного микробиома.

Средиземноморская диета и гены

Тщательное изучение средиземноморской диеты продолжается, и уже появились данные о том, какие именно гены влияют на эффективность средиземноморской диеты.

Исследование PREDIMED – NAVARRA показало, что соблюдение средиземноморской диеты на протяжении пяти лет препятствует укорочению теломер, а следовательно, и оттягивает процесс старения: длина теломер – один из маркеров биологического возраста. Ученые предположили, что положительный эффект средиземноморской диеты связан с активацией рецепторов PPARγ, которые кодируются одноименным геном. Данные рецепторы участвуют в регуляции процессов воспаления и оксидативного стресса, которые являются ключевыми факторами уменьшения длины теломер. Наибольший положительный эффект был отмечен у тех, кто был максимально привержен средиземноморской диете, и у тех, кто имел генотип Pro/Ala в гене PPARγ. То есть при наличии генотипа Pro/Ala в гене PPARγ и сочетании со средиземноморской диетой замедляется укорочение теломер.

Другой находкой этого исследования стало то, что средиземноморская диета помогает снизить высокий уровень глюкозы и уменьшить риск инсульта, у обладателей мутации в гене TCF7L2. Это очень важное открытие, поскольку наличие генотипа TT в гене TCF7L2 влияет на развитие сахарного диабета и повышение уровня глюкозы в крови, а также на возрастание риска инсульта. Конкретный механизм того, как ген TCF7L2 влияет на развитие этих состояний, неизвестен. Ген TCF7L2 кодирует одноименный белок, регулирующий считывание многих генов. А компоненты средиземноморской диеты, вероятно, регулируют активность белка TCF7L2 и, таким образом, улучшается гликемический профиль.

Средиземноморская диета значительно отличается от западной диеты, которая преимущественно состоит из простых углеводов и «плохих» жиров. Человек, привыкший к западной диете, должен приложить некоторые усилия, чтобы перейти на здоровую средиземноморскую диету. Однако людям с определенными мутациями в гене циркадных ритмов CLOCK значительно сложнее это сделать, поскольку они склонны к эмоциональному перееданию, депрессивным расстройствам и бессоннице. В испанском исследовании было выявлено, что людям с определенным генотипом в гене CLOCK сложнее придерживаться программы по снижению веса, сложнее принять здоровые пищевые привычки.

Исследования средиземноморской диеты продолжаются, в том числе и в лабораториях. На сегодняшний день не вызывает сомнений, что длительное (не менее пяти лет) соблюдение средиземноморской диеты принесет пользу здоровью. Привыкнуть к такому питанию будет сложнее людям с определенными мутациями в гене CLOCK, максимальную пользу получат обладатели Pro/Ala в гене PPARγ, а люди с сахарным диабетом смогут улучшить контроль гликемии даже при наличии негативной мутации в гене TCF7L2.

Придерживаетесь ли Вы Средиземноморской диеты?

Классической средиземноморской диетой считается тот стиль питания, который был характерен для средиземноморского региона до конца 60-х. Для того чтобы правильно провести исследования по изучению влияния средиземноморской диеты на здоровье, ученые тщательно изучили компоненты диеты и разработали опросник. Опросник разрабатывался авторами исследования PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea).

Если вы набрали 10 баллов и более, то можно сказать, что вы придерживаетесь средиземноморской диеты. Если у вас менее 10 баллов, то стоит пересмотреть свой рацион питания.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: