Углеводная диета

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

  1. Белковая пища
  2. Жиры
  3. Углеводы

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами. Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):

  • бурый и цветной длинный рис
  • рис необработанный
  • хлебные изделия из муки грубого помола
  • лапша из цельнозерновой муки
  • все виды каш, за исключение манной
  • свежие или замороженные кабачки
  • зеленый шпинат и иная зелень с грядки
  • все виды капусты
  • кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
  • отварная красная и зеленая чечевица
  • вое виды сои
  • фасоль, бобы
  • ячменные каши
  • курага
  • сливы с персиками
  • спелые авокадо
  • свежий болгарский и чили перец
  • лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
  • обработанные съедобные грибы
  • сочные свежие томаты

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

«Неправильные» углеводы

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.

Читайте также:  Польза, калорийность и состав зефира, можно ли его есть при похудении

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

  • мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
  • свежие и консервированные засахаренные ананасы
  • сушеный изюм
  • арбуз
  • желтый банан
  • сахарная дыня
  • сладкие финики
  • оладьи, в том числе покупные
  • крекеры
  • сладкие палочки из кукурузной муки
  • хлопья кукурузные, в том числе детские
  • быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
  • картошка запеченная в духовке или в углях костра
  • домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
  • отварная морковь
  • репа
  • все виды тыквенных плодов и десертов
  • рис белый
  • зерновой и белый хлеб
  • печенья
  • кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
  • манная каша
  • сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

  1. Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
  2. Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
  3. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
  4. Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
  5. Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
  6. Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
  7. Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
  8. Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
  9. Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
  10. Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Примерный суточный рацион при разделении питания

  • Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
  • Обед «Белковый» плюс овощной салат»
  • Ужин «Моно-углеводный»

Прописные истины худеющих

  • Исключите из рациона любые сахара.
  • Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
  • Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
  • Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
  • Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
  • Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
  • Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

Углеводная диета

Как можно вкусно поесть и похудеть одновременно? К радости всех любителей вкусного, мужчин и женщин, балерин и бодибилдеров, разработана углеводная диета. Разбираемся, грамотно потребляем и худеем.

Углеводы: какие можно, какие нельзя

Углеводы (сахара) или карго – это особые органические соединения, необходимые для жизни людей, животных и растений. В процессе фотосинтеза последних, планета и получает этот важный компонент.

Для человека углеводы выполняют массу незаменимых функций. Среди самых главных – пластическая и энергетическая. Входя в состав более сложных молекул, карго участвуют в построении ДНК. Но больше всего эти соединения известны, как главный источник энергии для работы организма. Попадая вовнутрь, они окисляются, выделяя при этом энергию. При распаде 1 грамма углеводов, освобождается 4,1 ккал и 0,4 г воды.

  • Углеводы: какие можно, какие нельзя
  • Суть углеводной диеты
  • Углеводное меню
  • Отвар из календулы для углеводной диеты
  • Математическая углеводная диета
  • Грибной крем-суп с сельдереем
  • Строгая углеводная диета
  • Преимущества и недостатки
  • Углеводная диета: что скажет доктор

Состоят сахара из особых структурных единиц. В зависимости от количества этих единиц различают: моносахариды (1 единица), дисахариды (2 единицы), олигосахариды и самые сложные – полисахариды. Как раз таки последние и являются спасителями в углеводной диете.

Читайте также:  Постная диета: вкусное и безопасное похудение

Все простые углеводы содержат высокий гликемический индекс (сахароза, фруктоза, глюкоза, лактоза). Попадая в желудок, они быстро усваиваются и превращаются в сахар. «Хитрый» человеческий организм устроен очень сложно и его так просто не провести. Дабы предотвратить появление гипергликемии, он попросту трансформирует сахар в жир. Такой процесс, с «точки зрения» человеческого тела очень полезен, так как отложенный жир – это гарантия источника энергии на черный день. В этом и заключается ловушка для всех тучных людей, при резком перепаде глюкозы в крови, появляется чувство голода. Поэтому, когда человек ест сладости, он продолжает хотеть есть.

Другое дело – сложные углеводы. Это, в первую очередь, гликоген, крахмал и целлюлоза. Эти компоненты состоят из множества структурных единиц. Поэтому на их переваривание и переработку уходит больше времени и, самое главное, энергии.

Суть углеводной диеты

Бытует мнение, что углеводы – это главные виновники массового ожирения. На фоне тотального поедания фаст-фуда, некачественных продуктов и еды быстрого приготовления – это может показаться правдой. Но, такое заблуждение основывается на непонимании гликемического индекса самих углеводов.

Гликемический индекс – это, попросту говоря, та самая скорость с которой перерабатываются карго. У простых углеводов он высокий, а у сложных – низкий. Полное исключение их из рациона, конечно, приведет к потере нескольких килограмм. Но, в скором времени организм «отомстит» за эту нехватку появлением массы проблем со здоровьем и с тем же весом.

Углеводная диета построена на принципе: сжечь то, что накопили и не допустить нового резерва жира. При этом не исключаются и быстрые углеводы, чтобы не снизить содержание сахара до кризисного минимума. К ней прибегают не только представительницы слабого пола, но и профессиональные спортсмены для, так называемой сушки. Диетологи разработали несколько общих полезных советов для эффективного похудения:

  • пить нужно не менее 1,5 литра очищенной воды в день;
  • разовая порция еды должна составлять 100 гр, жидкости – 150 мл;
  • питание должно быть раздельным (5-6 приемов пищи);
  • за 3 часа до сна нельзя есть;
  • исключить жареное, сладкие газировки, алкоголь;
  • физические нагрузки должны постепенно нарастать.

В такой рацион входят продукты с содержанием клетчатки и крахмала и немного простых углеводов. Среди обязательных покупок окажутся: крупы, фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, молочные продукты. В отличии от других диет, эта – может похвастаться ярким и разнообразным меню. Полностью отказаться придется только от сахара и муки. Количество белка (мясо, яйца, мучные изделия) тоже сокращается.

Весь курс занимает две недели. Первые семь дней сопровождаются более жестким режимом и малым количеством поступающих калорий. За этот период уходит от 6 до 7 килограммов лишнего веса. Если речь идет о болезненном ожирении, потеря в весе будет еще больше. Мужчины на углеводной диете худеют немного тяжелее, чем женщины. Следующий этап призван закрепить результат. Похудение во вторую неделю протекает медленнее, но сброшенные килограммы уходят надолго. По отзывам тех, кто уже прошел весь курс углеводной диеты, в последние дни может вернуться 0,5-1 кг. Пугаться этого не стоит, при правильном питании и умеренных нагрузках, вес стабилизируется.

Кроме основного двухнедельного варианта, разработана углеводная диета на одну неделю. Она отличается более жестким режимом, быстрой потерей массы и рекомендуется в экстренных ситуациях.

Углеводное меню

В первые семь дней рацион будет содержать больше молочных продуктов и овощей. Одна порция должна быть не более 100 гр. Можно самостоятельно составлять меню, исключив запрещенные продукты: картофель, сладости, газированную воду, сахар, мучные изделия.

Примерное меню на первую неделю может состоять из:

  1. Завтрак: овсяные каши, фрукты, творог, черный кофе без сахара или чай.
  2. Ланч: 150 мл кефира, натурального йогурта или ряженки.
  3. Обед: запеченная рыба, овощи на пару или тушеные, фасоль, чечевица.
  4. Перекус: 150 мл кефира, натурального йогурта или ряженки.
  5. Ужин: овощные салаты, тушеная капуста, отварная куриная грудка.

В следующие семь дней порции увеличиваются до 200 гр еды и 250 гр жидкости. На протяжении всего курса перед приемом пищи рекомендуют пить отвар календулы, для поддержания пищеварения.

Примерное меню на вторую неделю может состоять из:

  1. Завтрак: натуральный йогурт с фруктами, каши, творог, вареное яйцо (не более 2 раз в неделю).
  2. Ланч: 250 гр кефира или горсть орехов.
  3. Обед: мясо или рыба с гарниром из овощей.
  4. Перекус: 250 гр кефира или ряженки.
  5. Ужин: отварной рис с овощами, салаты заправленные лимонным соком, рыба.

Отвар из календулы для углеводной диеты

  • календула – 1 ст. л;
  • зверобой – 1 ст. л;
  • ромашка – 1 ст. л.

Все составляющие продаются в аптеке в виде сушеных сборов. Нужные ингредиенты следует залить одним стаканом кипятка, плотно накрыть и подержать до остывания воды. Затем пропустить через мелкое сито и держать в стеклянной посуде, в прохладном месте. Готовый отвар принимать по 50 мл перед едой.

Математическая углеводная диета

Один из вариантов углеводной диеты основывается на подсчете количества потребляемых карго. Исчисляют их в так называемых карбограммах (кбг), которые являются теми же граммами по сути. Каждый продукт содержит определенное количество углеводов, от 0 до 100. В день на такой диете можно употребить 120-150 кбг. Таблица для углеводной диеты содержит главные продукты из обычного рациона.

Читайте также:  Диетическая выпечка
Продукт (100 гр) Углеводы (кбг)
Хлеб пшеничный 50,15
Хлеб ржаной 41,82
Булочка сдобная 56,80
Гречка (ядра) 68,0
Манная крупа 73,3
Овсянка 65,4
Рис 73,7
«Геркулес» 65,7
Бобы 8,3
Горох 53,3
Фасоль 54,5
Чечевица 53,7
Соя 26,5
Масло (кукурузное, оливковое, подсолнечное)
Грибы белые 3,40
Свинина
Телятина
Баранина
Курица 0,6
Салат листовой 0,7
Сельдерей 1,1
Шпинат 0,6
Яблоки 11,80
Грейпфрут 10,30
Апельсин 10,30
Капуста белокочанная 5,4
Картофель 19,7
Свекла 10,8
Морковь 7,0
Петрушка 8,1
Горошек зеленый 13,3
Огурец 3,0
Редис 4,1
Помидоры 4,2
Чеснок 21,2
Молоко коровье 5,16
Масло сливочное 0,80
Брынза
Кофе зерновой 15,0
Чай черный 15,0
Какао 3,50

Грибной крем-суп с сельдереем

Рецепт, подходящий практически для любого вида углеводной диеты.

В одной порции: калорий – 343, белков – 4,1, углеводов – 4,9 кбг.

  • сельдерей черешковый – 200 гр;
  • шампиньоны – 200 гр;
  • морковь – 120 гр;
  • очищенная вода – 500 мл.

Все ингредиенты очищаются от лишнего и тщательно вымываются. Все режется большими кубиками и варится под крышкой до полной готовности без соли. Затем готовый бульон доводится до состояния крема с помощью блендера. При подаче можно посыпать щепоткой укропа или зеленью сельдерея.

Строгая углеводная диета

Более жесткий вариант углеводной диеты на неделю рекомендуется в крайних случаях. Как правило, к нему прибегают перед праздниками, соревнованиями или по предписанию доктора. Повторять такой режим можно не более 2 раз в год.

Особенность режима в четком расписании приемов пищи и очень ограниченное меню. Случайные перекусы полностью исключаются. Все положенные продукты равномерно распределяются в течение дня. Всего 6 приемов в: 7:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 19:00. Следуя правилам можно потерять до 7 килограммов веса за неделю.

Меню строгой углеводной диеты на неделю

День первый: 400 гр запеченного картофеля и 0,5 л нежирного кефира.

День второй: 400 гр нежирного творога и 0,5 л нежирного кефира.

День третий: 400 гр фруктов (кроме винограда и бананов) и 0,5 л нежирного кефира.

День четвертый: 400 гр вареной куриной грудинки и 0,5 л нежирного кефира.

День пятый: 400 гр фруктов (кроме винограда и бананов) и 0,5 л кефира.

День шестой: разгрузочный (только вода)

День седьмой: 400 гр фруктов и 0,5 л нежирного кефира.

При этом нужно полностью исключить соль и сахар. Выходить из такого рациона нужно постепенно, возвращая привычные продукты и увеличивая порции.

Преимущества и недостатки

Большая часть диет направлено на резкое снижение массы тела. Многие, желающие похудеть не могут устоять перед соблазном избавиться от ненавистных «прослоек» быстро, легко и надолго. Но, как правило, такие экспресс-диеты сопряжены со стрессом для организма. Исключение из рациона нужных компонентов, минералов и витаминов плохо сказывается на самочувствии и состоянии кожи и волос. Самые агрессивные методы похудения часто приводят к возвращению потерянных килограммов.

Углеводная диета сопровождается постоянной подпиткой организма нужной энергией. Не исключает полностью белки, что позволяет сохранить тонус мышц. Заниматься спортом, при этом, не составляет труда. В отличие от многих других режимов, при этом – не проявляется усталость, не наблюдается упадка сил. Желудок и кишечник остаются в порядке за счет постоянного поступления еды маленькими порциями. Предписанные продукты содержат все необходимое для правильной работы мозга и нервной системы.

Среди недостатков, главным по отзывам худеющих, являются разгрузочные дни. В случае строгой углеводной диеты очень сложно держать себя в руках и не съесть что-нибудь вкусное. Первые три-четыре дня – сложный период, организм будет перестраиваться и адаптироваться. Но с четвертого – все станет намного проще.

В конце второй недели часть потерянного веса может вернуться. Однако, если правильное питание становится частью жизни, они несомненно исчезнут. Главное помнить – за основу берется не диета, а именно правильное питание. Отказ от алкоголя, никотина, сахара и жира никому еще не навредило.

Исключение сахара из рациона становится проблемой для большинства сладкоежек. В этом случае стоит руководствоваться правилом: «Хорошо все, что в меру». Прогулка в парке продолжительностью в час покроет один съеденный кусочек торта. А, если пробежаться – можно и чаек подсластить.

Углеводная диета: что скажет доктор

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Строгую углеводную диету доктора часто предписывают людям страдающим болезнями желудка и пищеварительного тракта: язвы, гастрита и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но в случае самолечения, стоит быть очень осторожным и даже при отличном самочувствии, проконсультироваться у врача.

При правильном следовании этой диеты, кроме заветного похудения, доктора отмечают очищение организма и оздоровление ЖКТ. Но предупреждают о необходимости перерыва. Так, если диета длилась месяц, такое же время должен длиться отдых. В случае жесткого режима (одна неделя), вернуться к привычному рациону придется на две недели. Полностью исключать жиры тоже не нужно. Немного орехов или растительного масла только на пользу.

В результате таких стараний тело приходит к заветным идеалам, теряя до 7 кг лишнего веса. Организм, при этом, не испытывает стресса. Попытки похудеть не влекут за собой ухудшение самочувствия. А внешний вид только улучшается.

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание статьи:

Что такое углеводы

Углеводы – это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.

Читайте также:  Курс диеты Симеонса с Анат Штерн

Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.

Сложные (медленные) углеводы

Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:

    Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в ЖКТ ферментами;

Гликоген. Формирует гликогеновый запас в печени. Когда организму требуется энергия, вещество расщепляется;

Клетчатка. Элемент почти не расщепляется в ЖКТ, зато помогает работе пищеварения – за счет стимуляции перистальтики кишечника ускоряет процесс прохождения переваренной пищи, выводит из организма шлаки и соли тяжелых металлов.

Сложные углеводы не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные элементы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый полезный их вид. Употребление в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать необходимый уровень энергии и надолго сохранить чувство насыщения.

Простые углеводы

Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок.

Продукты с быстрыми углеводами не дадут необходимую энергию и только отложатся в виде жировых запасов. При похудении можно и нужно, хоть и в ограниченных количествах, употреблять продукты, содержащие так называемые медленные углеводы.

Зная, в каких продуктах и те и другие углеводы содержатся, можно составить для себя индивидуальный рацион питания, который будет способствовать постепенной коррекции фигуры и при этом не даст организму голодать. Для этого нужно ориентироваться на список продуктов, которые помогут сбросить вес.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:

  • Злаковых культурах;
  • Растительной пище (овощи/фрукты);
  • Хлебобулочных изделиях;
  • Молочных продуктах;
  • Яйцах.

Продукты с медленными углеводами, список для похудения

Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:

    Каши на воде из необработанных круп: овсяная, гречка и другие, кроме манной;

Орехи и семечки;

Бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица);

Несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);

Хлеб грубого помола: цельнозерновой хлеб, лаваш;

Макароны из твердых сортов зерна;

Ягоды (вишня, клюква, слива);

Натуральные йогурты без добавок;

Овощи, среди которых по количеству клетчатки, а значит, и по степени пользы для похудения лидируют все виды капусты, перцы, кабачки, огурцы, помидоры, листовой салат, репчатый лук.

Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.

Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.

В перекусах сладости лучше заменять высокоуглеводными орехами – они хорошо насыщают.

Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.

Норма углеводов в день при похудении

Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.

Можно придерживаться классического правила – содержание доли углеводов при диете определяется соотношением – 7:3, где меньшее число составляет сумму белков и жиров, большое – углеводов. Меньшее количество углеводов чревато чувством года, из-за чего выдержать диету будет тяжело.

Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.

Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.

Углеводная диета

Желая избавиться от лишнего веса, люди всё чаще прибегают к различным диетам, системам питания, методикам снижения веса (таким как эта – https://doctorbormental.ru/metodika/).В данной статье речь пойдет об одной из популярных диета, а именно – углеводной, которая, как можно понять из названия, базируется на углеводах.

Насколько действенна такая методика? Безопасна ли она для организма? Рассмотрим эти и другие важные вопросы в данной статье.

Углеводная диета

· энергетическая: питают клетки, поддерживают жизнедеятельность;

· структурная: входят в состав мембраны клеток;

· защитная: обеспечивают сохранность клетки, поддерживают иммунитет;

· запасающая: образуют в организме человека «резервные фонды» для поддержания жизнедеятельности в чрезвычайных ситуациях.

Норма углеводов для каждого человека рассчитывается индивидуально. В среднем – 2 грамма на килограмм веса. Кроме того, эти органические соединения должны сочетаться в определенных соотношениях с другими, не менее важными – балками и жирами, чтобы в полной мере обеспечивать потребности организма.

Углеводная диета подразумевает снижение количества белков и жиров, повышение углеводов. Насколько рационален такой подход? Будем разбираться.

Принципы углеводной диеты

Правила для углеводной диеты вполне стандартные, как и для других систем питания. Выглядят они следующим образом:

1. Приучиться есть чаще, но небольшими порциями. Как и в дробном питании, предлагается пяти-шестиразовое питание с интервалами между приемами пищи 3-4 часа.

2. Воздерживаться от пищи за 3-4 часа до сна.

3. Соблюдать водный баланс. Норма воды для человека составляет порядка 30 мл на каждый килограмм веса. Но во время углеводной диеты организм может испытывать стресс, поэтому количество нужно увеличить до 35-40 мл.

4. Отказаться от напитков с добавлением сахара, пакетированных соков, газировок.

Специалисты предупреждают, что для правильного безопасного снижения веса важен баланс между белками, жирами, углеводами. Поэтому такой тип диеты опасен, он может стать причиной развития серьезных заболеваний, патологий.

Но, если имеется твердое желание снижать вес именно по данной методике, то перед началом рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Зачастую люди не подозревают о наличии заболеваний и противопоказаний, а углеводная диета может ухудшить состояние.

Особенности углеводной диеты

Прежде, чем идти дальше, необходимо несколько уточнить само понятие углеводов, ведь они бывают разные. Гречневая крупа, фрукты или овощи, торт или конфеты – всё это углеводы, но они по-разному воздействуют на организм человека.

Выделяют две основные группы данных органических соединений:

1. Простые или моносахариды (сахароза, фруктоза). Они быстро перевариваются в организме, расщепляются до простых соединений. При этом наблюдается резкий скачок сахара в крови. Чувство голода исчезает мгновенно после такой еды, но также быстро оно возвращается, как только стабилизируется уровень инсулина. К данной категории относят: сахар и продукты, его содержащие, мед, сладкие фрукты.

2. Сложные или полисахариды (клетчатка, крахмал, гликоген, инулин, пектин). Продукты данной категории медленно перевариваются организмом, при этом обеспечивается стабильный уровень сахара в крови. Гарантируют избавление от голода на 3-5 часов.

К данной категории относят: крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, сухофрукты.

Составляя меню, следует ориентироваться на продукты второй группы. Так не будет ощущаться постоянное чувство голода, вызывающее неприятные побочные эффекты: апатия, упадок сил, головокружение, головные боли.

Плюсы и минусы

Рацион диеты составляется, преимущественно, из овощей, фруктов, круп. Из этого набора можно сделать вполне разнообразное меню, которое имеет следующие плюсы:

· обилие пищи избавит от постоянного чувства голода, слабости, сонливости, апатии;

· имеется возможность составить меню таким образом, чтобы организм получал необходимые витамины, минералы, питательные вещества.

Как уже было сказано, специалисты не рекомендуют делать акцент в питании на одном конкретном компоненте. Важен сбалансированный подход, точное соблюдение соотношений, иначе возможно появление серьезных побочных эффектов:

1. Один грамм углеводов связывает порядка 4-5 грамм воды. На этом фоне наблюдаются отечность, проблемы с мочеполовой системой, почками.

2. Обилие фруктозы, глюкозы может негативно сказаться на работе печени.

3. Диета может быть опасна для людей, страдающих диабетом, провоцировать сильные скачи сахара в крови.

4. Большое количество клетчатки из фруктов или овощей может стать причиной появления заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Высокоуглеводное питание противопоказано беременным и кормящим женщинам, подросткам до 18 лет, людям с хроническими заболеваниями или патологиями. В любом случае, лучше проконсультироваться со специалистом или подобрать более сбалансированный и качественный рацион.

Таблица разрешенных продуктов

Составлять меню на день необходимо, ориентируясь на суточную потребность в калориях. Основа рациона должна приходиться на следующие продукты:

· овощи без крахмала;

· каши, приготовленные на воде без соли или сахара;

· молочная или кисломолочная продукция;

· постные сорта мяса;

· хлеб из ржаной муки.

Калорийность и данные по количеству белков, жиров, углеводов на 100 грамм приведены в таблице:

Хлебобулочные изделия, мука, крупы, бобовые

Диета безуглеводная

Причина ожирения — избыточное потребление углеводов. При безуглеводной диете количество углеводов в рационе в 2–7 раз меньше суточной нормы.

Генетические предпосылки нарушения углеводного обмена

Индивидуальный риск повышения уровня глюкозы в крови и инсулинорезистентности можно определить с помощью генных маркеров, влияющих на углеводный обмен. В норме инсулин снижает уровень глюкозы, однако при нарушении восприимчивости клеток к этому гормону развивается инсулинорезистентность. Ее крайним проявлением является сахарный диабет второго типа.

Основной генетический вклад в развитии сахарного диабета первого типа приходится на гены системы HLA, значительной ассоциацией с данной болезнью обладает генная область инсулина на 11q, 11p15, 6q и область на хромосоме 18.

На развитие сахарного диабета второго типа, который в отличие от заболевания первого типа считается не врожденным, а приобретенным, оказывает влияние уровень употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Кроме того, исследования показали, что общий гаплотип HLA у представителей семьи, страдающей диабетом первого типа, влияет на вероятность появления диабета второго типа у остальных ее членов.

Пациентам, которые имеют высокий уровень генетического риска развития диабета второго типа, необходимо приложить усилия для ограничения в рационе питания продуктов, богатых углеводами. Им может быть рекомендована безуглеводная диета. Она позволяет лучше контролировать массу тела и предупредить возникновение сахарного диабета второго типа.

Для того чтобы определить риск нарушений углеводного обмена и узнать, имеется ли у человека склонность к инсулинорезистентности, медико-генетический центр «Геномед» предлагает пройти генетическое исследование «Углеводный обмен» в разделе тестов по нутригенетике и исследование на риск развития сахарного диабета второго типа.

Суть безуглеводной диеты

Процесс переваривания пищи начинается с расщепления углеводов. Они несут клеткам глюкозу, избыток которой превращается в жир. После углеводов расщепляются жиры и белки. Если углеводов в рационе много, жиры не успевают расщепляться и откладываются под кожей. При безуглеводной диете начинается активный метаболизм жиров. В крови снижается уровень глюкозы и инсулина. Это стимулирует выработку гормонов обмена веществ — человек худеет.

Виды безуглеводной диеты:

  • некетогенная безуглеводная диета — 50–150 г углеводов в день. Не вызывает биохимической перестройки организма. Уменьшает общую калорийность, устраняет резкие колебания сахара в крови, которые вызывают аппетит;
  • кетогенная безуглеводная диета — 50 г и менее углеводов в день. Основным источником энергии становятся жиры. В процессе их сжигания образуются кетоны. Они участвуют в процессах снижения массы тела.

Принципы безуглеводной диеты :

  • ограничить источники медленных углеводов до 250 ккал в день;
  • можно без ограничения употреблять белки и овощи;
  • после еды не пьем 30 минут;
  • питаемся дробно — порциями по 200 мл 5–6 раз в день;
  • последний прием пищи — в 20 часов;
  • снизить суточную калорийность рациона на 20 %;
  • соблюдать питьевой режим — 2 л чистой воды в день.

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты

  • пшеничный хлеб;
  • сахар и сахарозаменители;
  • макароны;
  • картофель;
  • кукурузу, свеклу, морковь;
  • алкоголь;
  • фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
  • фруктовые соки;
  • газированные напитки;
  • маргарин, майонез, промышленные соусы;
  • колбасы, промышленные паштеты.
  • нежирное мясо и субпродукты;
  • яйца;
  • рыба и морепродукты;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • овощи;
  • семечки и орехи;
  • овощные соки;
  • клюквенный морс, компот из сухофруктов;
  • зеленый чай, кофе.

При безуглеводной диете ограничивают:

  • цельнозерновые каши;
  • грибы;
  • бобовые;
  • баклажаны;
  • черный шоколад;
  • сухое вино.

Безуглеводная диета: преимущества, побочные эффекты и противопоказания

  • избавляет от излишков жира, поэтому при правильном образе жизни вес не возвращается;
  • не вызывает чувство голода.

Если соблюдать кетогенную безуглеводную диету дольше 1 недели, а некетогенную больше 3:

  • атрофируется мышечная ткань;
  • повышается нагрузка на почки;
  • снижается нервная деятельность и активность;
  • замедляется обмен веществ;
  • развиваются гнилостные процессы в кишечнике.

Противопоказания к безуглеводной диете:

  • болезни ЖКТ;
  • дисфункций почек, печени;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • беременность, грудное вскармливание.

После безуглеводной диеты следует постепенно увеличивать углеводы в рационе на 30 г ежедневно. Отдавайте предпочтение медленным углеводам, богатым растительными волокнами. Жиры в рационе сократите.

Особенности углеводной диеты – выбор продуктов и побочные эффекты

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Углеводы – неотъемлемая составляющая продуктов питания, обросшая мифами, внушающая страх и приносящая радость одновременно. Однако почему для одних углеводная диета становится ночным кошмаром, а для других – мощным инструментом для похудения и поддержания физической формы? Что важно знать о нутриенте для составления углеводного меню? Давайте разбираться вместе!

Стойкий стереотип заключается в том, что из-за углеводов человек набирает лишний вес. Опровергнуть или подтвердить мнение помогут научные факты. Углеводы – источник энергии, который хранится в мышцах и печени, используется каждой клеточкой тела, мозгом, мышцами. Деятельность совершается благодаря глюкозе в крови, полученной из углеводов, которая выступает в качестве топлива для работы организма.

Когда речь заходит о работе с телом при помощи диеты, то выделяют три направления: похудение, поддержание формы, набор мышечной массы. Распределение нутриентов носит решающий характер. При составлении меню учитывается КБЖУ рациона, и углеводная диета не исключение.

В этой статье вы узнаете все об углеводной диете и особенностях метода:

  • виды, роль углеводов в питании;
  • пропорции нутриента при составлении меню под конкретные цели;
  • вариативность подхода: что есть при углеводной диете в конкретном случае;
  • важность компонента при занятиях спортом;
  • практические рекомендации.

Коротко об углеводах

Углеводы поступают преимущественно из источников растительного происхождения. Типичные представители, популярные в списке покупок:

  • хлеб;
  • зерновые культуры;
  • бобовые;
  • фрукты;
  • овощи.

Углеводы также присутствуют в животной продукции, например молоко, творог, кефир и подобное. Нутриент представлен двумя видами: простые (усваиваются быстро) и сложные. Источники быстрых углеводов – сахар, фрукты, сладости, шоколад.

Сложные углеводы содержат клетчатку, которая необходима для поддержания полноценного функционирования кишечника. Надолго насыщает организм, поскольку волокна поглощают воду, увеличивая объем отходов. Это помогает подавить и держать под контролем голод, что важно при похудении. Побочные продукты при этом становятся мягче, увеличивая скорость и легкость прохождения обработанной пищи через кишечник.

Растворимые волокна стабилизируют уровень сахара, замедляя скорость всасывания глюкозы в кровь. Уменьшается количество холестерина в крови, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты растительного происхождения содержат больше клетчатки, чем другие. Рекордсмены по количеству компонента:

  • фрукты, овощи;
  • цельнозерновые крупы, макаронные изделия;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • сублимированные (сухие) завтраки;
  • орехи, семена;
  • бобовые;
  • отруби.

Больше всего обогащены растворимой клетчатки овощи, фрукты, бобы и овес.

Нужны ли углеводы для выживания?

Углеводы – это питательные вещества, потребность в которых велика. Согласно научным исследованиям 45%-65% калорий необходимо получать из углеводов, поскольку это главный источник топлива для организма. Нутриент легко превращается в энергию, которую используют ткани.

Углеводы запасаются в мышцах и печени, а затем используются для получения энергии, необходимой для полноценного функционирования центральной нервной системы, почек, головного мозга, мышц (сердечной в том числе). Недостаток гликогена (источника топлива) вынуждает организм использовать белок мышечной ткани в качестве альтернативного способа получения энергии.

Преобразование глюкозы в гликоген

Первой за повышение уровня глюкозы в крови после еды отвечает поджелудочная железа, выделяя инсулин. Гормон дает сигнал тканям тела поглощать избыток глюкозы, часть которой мышцы и печень превращают в гликоген. Содержание гликогена в мышцах составляет две трети запасов и используется только во время физической нагрузки. Оставшаяся треть остается доступной в печени для питания мозга и других органов на случай, когда запасы глюкозы иссякнут.

Гликоген нужен для освобождения глюкозы. При падении уровня глюкозы в крови, клетки требуют энергии. Активизируется поступление гормона поджелудочной железы глюкагона. Тысячи ферментов клеток печени в ответ выбрасывают глюкозу в кровь для использования другими клетками тела. Адреналин работает так же, в форме защитного механизма организма при возникновении опасности.

Преобразование избытка глюкозы в жир

Систематическое повышенное потребление глюкозы ведет к увеличению синтеза жиров. Когда поступление глюкозы продолжается после того, как мышцы и печень заполнены гликогеном, глюкоза не выводится и не остается без дела. Происходит преобразование в форму хранения топлива с неограниченным потенциалом, т.е. в жировой ткани накапливаются триглицериды.

Во время гликолиза глюкоза превращается в пируват, преобразуемый в ацетил-КоА – это исходный материал для синтеза жирных кислот. Процесс осуществляется в печени после преобразования жирных кислот в триглицериды (также в печени), далее происходит транспортировка в жировую ткань для хранения. Триглицериды (жиры) образуют основной запас энергии в организме.

Сколько углеводов нам нужно?

Формула энергетической ценности углевода:

1 г углеводов = 4 калории

Если не подразумевается углеводная диета или другой вид специфического питания, то в норме требуется от 40 до 60% калорий получать из углеводов. Глюкоза окисляется лучше жирных кислот с такой же длиной углеродной цепью, используется как при аэробных, так и анаэробных условиях. Вывод: минимум 50% энергии необходимо получать из углеводов.
Увеличение мышечной активности подразумевает достаточный запас топлива для АТФ синтеза мышцами. Когда ожидается физическая нагрузка, надпочечники выделяют адреналин.

Гормон снижает уровень гликогена в мышцах (активируется распад ферментов, деактивируется синтез). После прекращения действий выработка адреналина останавливается.

Поступление глюкозы после еды пополняет запасы гликогена в мышцах. Глюкоза попадает в клетки мышц двумя путями:

  • использование запасов гликогена в мышцах;
  • из печени через кровоток.

Пищевые волокна, непереваримые углеводы дают минимальную энергию после кишечной ферментации в отличие от усваиваемых углеводов. Метаболизм ферментируемых волокон, всасываемых в толстой кишке, дает короткие цепочки жирных кислот, транспортируются в мышцы и печень. Обеспечение энергией в этом случае составляет около 2 ккал/г энергии. Непереваримые компоненты волокон полезны для желудочно-кишечного тракта, облегчая транспортировку питательных веществ и отходов.

Абсолютный минимум углеводов, требуемый в день для здорового функционирования мозга – 150 г

Количество углеводов, рекомендуемое для мужчин, спортсменов в период отдыха и небеременных женщин – составляет 50% потребления энергии. Спортсменам, которые тренируются на выносливость и силу – 6-10г углеводов на килограмм веса (до 60% нутриента).

Когда используется углеводная диета для похудения, требуется исключить из рациона обработанные (очищенные) углеводы, поскольку обработка удаляет питательные вещества и превращает продукт в пустые калории, что бесполезно для клеточных функций. Количество углеводов при этом сокращается до 30%.

Пропорция меняется в большую или меньшую сторону в соответствии с успешностью потери веса, самочувствием. Также применяется диета углеводного чередования (изменение пропорции нутриентов по схеме).

Побочные действия низкоуглеводной диеты

Важно понимать что, углеводная диета – это сокращение количества нутриента или низкоуглеводное питание. У подобного рацион существуют побочные действия:

1. Истощение гликогена в мышцах. Гликоген запасается вместе с водой, которая также уходит, приводя организм к обезвоживанию. Люди связывают потерю воды с потерей жира, но неверно.

2. Влияние на тренировочный процесс. Усталость на низкоуглеводной диете наступает раньше, появляется вялость и бессилие, результаты от тренировок ниже ожидаемых. Это приводит к уменьшению физической активности, снижению скорости метаболизма.

3. Потеря мышечной массы. Мышечный гликоген – главный вид топлива для мускулатуры. Когда гликоген не доступен для рабочих мышц, волокна сокращаются меньше. Недостаток гликогена вынуждает организм в качестве топлива использовать мышечный белок и жир, поэтому начальная фаза истощения волокон будет быстрой. Вызвано использованием для метаболизма легкодоступного мышечного белка для преобразования в глюкозу для топлива. Даже избыток белка не остановит процесс, поскольку присутствует дефицит калорий.

Важно помнить на углеводной диете, что систематический низкий уровень инсулина приводит к увеличению распада мышечного белка, а синтез белка останавливается.

4. Потеря тонуса мышц, кожи.

5. Компенсация нутриента за счет белка и жиров. Исследование показало, что увеличение потребления продуктов животного происхождения и насыщенных жиров повышает вероятность заболеваний сердца, инсультов, камней в желчном пузыре и почках, артрита, некоторых видов рака. Используются полезные жиры в умеренных количествах.

6. Отсутствие достаточного количества питательных веществ. Фитонутриенты, антиоксиданты ограничены. Длительное отсутствие поступления полезных компонентов нарушает работу организма, выводит из строя системы жизнедеятельности – вот почему опасна углеводная диета при продолжительном поддержании.

Какие углеводы потреблять?

Важно понимать что есть при углеводной диете, чтобы сохранить здоровье и извлечь пользу из питания. Основные виды предпочтительных углеводов, это те, которые содержат витамины, минералы и волокна. Продукты с высоким содержанием полезных веществ не только «дружат» с инсулином, а еще поставляют в организм необходимые соединения, улучшающие метаболические функции:

  • витамины и минералы, содержащиеся в углеводах, способствуют жиросжиганию;
  • антиоксиданты поддерживают работу клеток организма;
  • волокна насыщают, уменьшая переедание.

Из рациона исключаются:

  • сахар, сахаросодержащие продукты;
  • конфеты, печенье, вафли;
  • торты, пирожные;
  • хлебобулочные изделия;
  • обработанные и очищенные продукты (белый хлеб, макаронные изделия, белый рис);
  • пакетированные напитки, газировка;
  • фастфуд.

Когда поддерживается углеводная диета, список используемых продуктов сокращается. Очищенные углеводы исключены, поскольку обработка удаляет питательные вещества и превращает продукт в пустые калории, что бесполезно для клеточных функций.

Потребление подобных продуктов питания провоцирует выделение поджелудочной железой большого количества инсулина, который превращается в фермент для хранения жира и блокирует фермент, отвечающий за сжигание жировых запасов. Это увеличивает шансы накопления избыточного жира в организме.

Рекомендуется отдавать предпочтение коричневым сортам – бурый рис, макароны из цельного зерна, мультизерновой хлеб. Продукты с бурой окраской относятся к сложным углеводам, что гарантирует медленное поступление глюкозы в кровь. Это значит, что инсулин останется стабильным, а риск накопления жира – ниже. Из овощей актуальны зеленые сорта – содержание калорий минимальное, что позволяет увеличить порцию.

Однако поступление количества некоторых овощей стоит контролировать. Калорийность кукурузы, гороха, тыквы выше. Что касается фруктов, необходимо отказаться от консервов, поскольку в них добавляется сахар.

Углеводы и бодибилдинг

В бодибилдинге внимание направлено на построение гармоничной мускулатуры. Атлеты подкованы в вопросах важности белковых продуктов в наборе мышц. А вот углеводы при планировании диеты часто упускаются из вида. Тип углеводов, время и количество влияют на процесс наращивания мышечной массы.

Рекомендации по уменьшению жировой прослойки

Для оптимизации плана питания для мышечного роста и потери жира, важно знать, как правильно включить углеводы в рацион. В этом поможет ряд правил:

Отдавать предпочтение сложным углеводам

Содержатся в цельных продуктах: бурый рис, сладкий картофель, цельное зерно, овсяные хлопья. Медленный тип нутриента составляет основную часть ежедневного потребления калорий, поскольку образует мышечный гликоген, в котором нуждается тело для сложных тренировок.

Усвоение происходит медленнее, поэтому топливо рассчитано на долгосрочную перспективу. Сохраняется постоянный уровень сахара в крови, что уменьшает жировые отложения, усталость, способствует выработке инсулина (естественного анаболического гормона, который важен для развития мышц).

Углеводы сразу после тренировки

Во время интенсивной тренировки уровень сахара в крови снижен. Загрузка углеводами сразу после тренировки стимулирует выброс инсулина, помещая тело в анаболическое состояние (наращивание мышечной массы). Приятный бонус – получение питательных веществ, снижающий риск катаболического состояния (разрушения мышц).

Добавление углеводов в каждый прием пищи

Порция углеводов сохраняет постоянный приток инсулина.

Отдать предпочтение волокнам

Снова отсылка к сложным углеводам, богатых клетчаткой. Волокна помогают процессу наращивания мышц, увеличивая скорость и эффективность усвоения аминокислот.

Снизить количество фруктов

Звучит безумно, потому что фрукты богаты витаминами, содержат мало калорий и полезны для здоровья. Но также продукты содержат фруктозу, а это простой сахар. Организм превращает фруктозу в гликоген, который используется в качестве строительного материала для жировой ткани.

Сочетать углеводы и белки

Включение двух нутриентов в одном приеме пищи снижает шансы сохранения углеводов в виде жира. Организму сложнее переварить белок, это ускоряет метаболизм. Также углеводы помогают транспортировать питательные вещества из белков к мышечным клеткам, что помогает мышечному росту.

Поэтому комбинирование и белково-углеводная диета оптимальны для похудения и поддержания спортивной формы.

Соблюдение правил даст преимущества для качественного набора мышечной массы или снижения процента подкожного жира.

Важность углеводов после тренировки

Прием пищи после тренировки – важный этап для спортсменов. При выполнении упражнений запасы гликогена истощаются, поэтому печень и мышцы нуждаются в питательных веществах. Активизируется выработка фермента гликогена синтазы. После выработки в комбинации с другими переносчиками, быстрое потребление глюкозы быстро пополняет запасы гликогена.

Задержка уменьшает ресинтез гликогена на 50%, поэтому важно получить нутриент в течение одного часа. Пополнение запаса гликогена занимает до 20 часов в зависимости от количества гликогена, использованного на тренировке. Доказано, средний или высокий гликемический индекс углеводных продуктов быстрее поставляет глюкозу к мышцам сразу после тренировки, а низкий – не обеспечивает такой же стремительный рост. Рекомендуемая порция – 1 г нутриента на 1 кг массы тела.

По сути, что такое углеводная диета – это соблюдение пропорции углеводов в рамках поставленных целей. Вариации подбираются из расчета личной эффективности и комфорта. Выбранная углеводная диета для похудения содержит в меню специфический набор продуктов:

  • белковая диета – уровень углеводов сведен к минимуму, упор ведется на протеиновые источники пищи. Имеются противопоказания и риски, важно внимательно отнестись к методку;
  • палео питание – выбор продуктов, приближенный к рациону древнего человека;
  • кето диета – преобладание жиров в рационе

Главное помнить, что углеводные диеты работают лучше, когда предпочтение отдается сложным нутриентам, качественным продуктам, соблюдается калорийность и системность. Без упорных стараний и запаса терпения не работает ни одна методика. Будьте внимательны в действиях и здоровы!

Дробное питание — что это такое и как это работает

Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.

Что это такое на самом деле?

Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:

  • прием пищи строго по часам (каждый день в одно и то же время), с частотой от 5-6 раз в сутки;
  • небольшие объемы — в идеале порция должна поместиться в горсть или сложенные ладони;
  • минимум соли и сахара — пища должна радовать естественным вкусом, а не возбуждать чрезмерный аппетит за счет добавок;
  • исключение всего острого, жирного, жареного — в меню включают только полезные продукты;
  • баланс компонентов порции — белки, жиры и углеводы должны соответствовать друг другу по объему или весу.

Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.

Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес

Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:

  1. Строгий режим — пять раз в сутки, да еще и в одно и то же время. При таком подходе желудок начинает работать как часы, выделяя пищеварительные ферменты, растворяющие небольшую порцию без остатка. Кроме того, такой режим дисциплинирует мозг, отучая от привычки есть ради развлечения.
  2. Фиксированная частота — дробный принцип предполагает прием с максимум 4-часовой периодичностью. При такой схеме желудок и мозг не успевают проголодаться, что означает исключение незапланированных перекусов.
  3. Лимитированный объем — этот принцип предполагает поглощение не более 200-300 грамм еды за один раз. Польза в этом случае более чем очевидна. Фиксированная порция означает исключение переедания и образования шлаков в кишечнике.

Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.

Мифические аргументы против дробления режима питания

«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:

  1. Есть часто — не значит худеть. Метаболизм человека невозможно разогнать искусственным путем. Если вы хотите похудеть — готовьтесь к затяжным голодовкам.
  2. От маленьких порций один вред — в таких условиях очень сложно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Результатом дисбаланса станет накопление жировой ткани, за счет перекоса в сторону углеводов или жиров, и потеря мышечной массы (инсулинорезистентность и глюконеогенез никто не отменял).
  3. Не у всех есть время на перекусы через каждые 4 часа — такой режим питания не понравится ни одному работодателю. Бизнесу от него нет никакой пользы.

На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.

Реальные аргументы за и против

  1. Чем чаще мы едим — тем больше денег зарабатывает наш стоматолог. Это вред от дробленых завтраков-обедов-ужинов сложно оспорить. При частом употреблении быстро изнашиваются даже сверхпрочные протезы. Но разумный человек должен понимать, что лучше заплатить зубному, чем кардиологу.
  2. Утратить чувство голода (он не возникает при 4-часовом перерыве между кормлениями) — значит потерять контроль над собой, рискуя скатиться в круговорот обжорства. Человек не чувствует сытости, поэтому начнет увеличивать объем порции. Основным контраргументом к этому высказыванию является предложение взвесить порцию перед едой.
  3. Частые перекусы приводят к увеличению эндотоксинов, как это бывает перед септическим шоком. На самом деле такое увеличение не означает ничего опасного. Да оно вредно, но не настолько, чтобы вызвать септический шок. Ведь всплеск эндотоксинов вызывает не разложение тканей тела, а всего лишь перекос меню в сторону сладкого и мучного, на фоне проблем с инсулинорезистентностью.
  4. Дробленый режим — кратчайший путь к диабету, ведь после каждого кормления фиксируют всплеск инсулина, что очень вредно для здоровья. Но только при уже существующих проблемах с инсулинорезистентностью. Поэтому диабетики едет 2-3 раза в сутки, а люди без проблем с инсулином — сколько захотят, и без всякого вреда для здоровья.
  5. Перекусы сбивают циркадные часы, что приводит к бессоннице. Но только при переедании на ночь, что вредно само по себе. Если вы построите правильную схему питания — вы будете спать как младенец.

Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше

Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.

Первая неделя

За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.

После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.

Вторая неделя

Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.

Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.

Третья неделя

На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.

К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.

Дальнейший рацион

Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.

Рекомендации новичкам

Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.

Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.

Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: