Углеводы что это такое

В каких продуктах содержатся углеводы

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Углеводы, простые и сложные

Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить.

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

  1. Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.
  2. Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.
  3. Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).
  4. Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.

Функции углеводов в организме человека

  1. Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
  2. Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
  3. Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
  4. Регулируют обмен белков и жиров.
  5. Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.
Читайте также:  Зарядка для похудения

В каких продуктах содержатся углеводы

К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.

Источники:

  1. Фрукты.
  2. Овощи, зелень.
  3. Крупы, разные виды муки.
  4. Орехи и семена.
  5. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
  6. Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т. д.
  7. Макаронные изделия, лапша.
  8. Сахар, крахмал, мёд.
  9. Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
  10. Алкоголь.
  11. Молочные продукты и т. д.

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.

Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

  • постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
  • в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
  • предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.

Список продуктов

Простые углеводы

Сложные углеводы

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

Простые и сложные углеводы: список продуктов и разновидности

Характеристики и виды

Все углеводы условно делятся на две категории:

  • Сложные. К этому виду относятся полисахариды, а именно целлюлоза (клетчатка) и крахмал. Такие вещества содержатся в картофеле, моркови, свекле, семечках, зерновых и бобовых. Плюсы — улучшение работы пищеварительной системы, обеспечение ощущения сытости на продолжительный период времени.
  • Простые — дисахариды и моносахариды. В основе этих элементов лежит фруктоза и глюкоза. Простые (легкие) углеводы отличаются простейшей структурой, что гарантирует быстрое переваривание организмом. При дефиците физической активности и чрезмерном употреблении таких веществ повышается уровень сахара в крови, появляется ощущение голода. Излишний объем преобразуется в жировые отложения. Но дефицит моно- и дисахаридов также опасен. Его признаки — сонливость и повышенная усталость.

Если рассматривать главные характеристики углеводов, то здесь стоит выделить ряд моментов:

  • Те из них, которые не расходуются организмом, преобразуются в жир.
  • Применение в роли строительного материала для ферментов, аминокислот, нуклеиновых кислот и иммуноглобулинов.
  • Использование для полноценной работы головного мозга.
  • Обеспечение организма энергией и нормализация протекающих в нем процессов.

Виды и особенности простых углеводов

Все легкие углеводы условно делятся на две категории: моно- и дисахариды. К первым относятся органические соединения, которые быстро усваиваются организмом и отличаются сладким привкусом:

  1. Главную роль в нашем теле играет глюкоза, которая занимает 4/5 всех моносахаридов в организме. Именно глюкоза — главный источник энергии. Поставщики этого вещества — соки и ягоды. Ее действие направлено на регулирование обменных процессов и улучшение работы:
    • мускулатуры;
    • эритроцитов;
    • головного мозга.

Для нормальной работы ЦНС норма глюкозы должна быть на уровне 3-5,5 ммоль/литр. Также стоит отметить, что это элемент, участвующий в производстве нуклеиновых кислот, липидов, аминокислот и ферментов.

  • Фруктоза. Рассматривая, что такое простые углеводы, стоит отметить еще один моносахарид — фруктозу. Ее действие заключается в следующем:
    • участие в производстве гликогена;
    • регулирование уровня сахара в крови;
    • питание клеток мозга;
    • активизация работы мышц.

    Исследования показали, что 4/5 таких углеводов накапливается в печени человека. Особенности фруктозы — медленная усвояемость, отсутствие влияния на уровень сахара. Последнее качество важно для людей, которые страдают диабетом. Главные поставщики — вишня, малина, арбуз, виноград, черешня.

  • Галактоза. В отличие от рассмотренных выше представителей, она не содержится в продуктах. Галактоза — продукт расщепления лактозы.
  • Роль дисахаридов в организме

    Рассматривая сложные и простые углеводы, стоит затронуть роль дисахаридов — элементов, отличающихся более сложной структурой, но относящихся ко второй категории. Они делятся на следующие виды:

    • Мальтоза — промежуточный элемент между крахмалом и гликогеном. После поступления в организм она превращается в глюкозу. При этом ее повышенный объем содержится в пиве, экстракте солода и меде.
    • Лактоза — главная составляющая продуктов молочного происхождения. После поступления в организм она преобразуется в глюкозу и галактозу. У людей часто встречается непереносимость этого вещества.
    • Наиболее вредной считается сахароза. Ее особенность — отсутствие питательных веществ. После поступления в организм она расщепляется, а полученные элементы направляются на создание жира. Бесполезными продуктами с высоким содержанием сахарозы считаются варенье, сладкие напитки и прочие.

    В отличие от моносахаридов, дисахариды не такие сладкие и хуже растворяются. Главными поставщиками считаются следующие продукты: овощи, фрукты, бахча, тростниковый сок. Стоит отметить, что дисахарид из свекольного или тростникового сока после поступления в организм преобразуется в моносахарид. Что касается функционального назначения, то оно идентично глюкозе.

    Роль в похудении

    Каждый человек должен знать, чем полезны и опасны простые углеводы. Список продуктов с содержанием этих элементов также должен быть под рукой. При этом диетологи в один голос рекомендуют исключить или снизить их потребление.

    Недостатки этих элементов в следующем:

    • низкое содержание клетчатки;
    • большой объем «пустых» калорий, которые быстро преобразуются в жир;
    • высокий гликемический индекс.

    Единственное, когда рекомендуется прием таких элементов — после получения нагрузок. Благодаря быстрому расщеплению, происходит прирост уровня гликогена в организме и покрывается дефицит затраченной энергии.

    Выше было рассмотрено, что относится к простым углеводам — моно- и дисахариды. Они отличаются быстрой усвояемостью и поступают вместе с некоторыми овощами и фруктами, различными «вредностями» (сладкими напитками, фаст-фудом) и выпечкой. Простая структура элементов способствует быстрому перевариванию, что на фоне малоактивного образа жизни приводит к росту уровня сахара в крови и появлению чувства голода. Человек начинает принимать еще больше пищи и полнеет.

    Многие интересуются, чем отличаются сложные углеводы от простых. Главное отличие — в усвояемости. Представители сложных элементов (гликоген, крахмал, пектины и клетчатка) имеют сложную структуру, поэтому на их усвоение организму требуется больше времени. Это значит, что сложные вещества расщепляются и поступают в кровь постепенно, не внося резкие корректировки в фигуру.

    Простые углеводы в продуктах питания

    Теперь стоит разобраться, где содержатся легкие углеводы. Список продуктов следующий:

    1. Сахар — вещество, относящееся к категории быстроусвояемых углеводов. Он имеет высокую энергетическую ценность, а чрезмерное потребление часто приводит к ожирению и кариесу. Стоит отметить, что сахар бывает следующих видов:
      • коричневый — 98,63 г (на 100 грамм продукта);
      • рафинад — 99,9 г;
      • солодовый — 95,3 г;
      • свекловичный — 99,9 г.
    2. Кондитерские изделия. Следующими после сахара поставщиками являются различные кондитерские изделия, среди которых печенье, эклеры, вафли и прочие вкусности. Их плюсы — улучшение настроения, заряд организма энергией. Минусы — высокий риск ожирения, развития сахарного диабета и проблем с ЖКТ. Главные представители:
      • халва — 54 г;
      • щербет — 66 г;
      • сухое печенье — 73 г;
      • вафли — 81 г;
      • бисквит — 56 г;
      • зефир — 80 г;
      • варенье — 68 г.

  • Картошка. Многие задаются вопросом: картошка — это простой углевод или сложный. Этот овощ — главный источник каротина, витаминов группы В, магния, железа, кальция и многих других элементов. Но он насыщен крахмалом, который отличается плохой усвояемостью и большим объемом калорий. После термической обработки картошка перестает быть диетическим блюдом, ведь в ее составе содержатся только ненужные организму калории. В зависимости от способа приготовления стоит выделить:
    • вареная картошка (в мундирах) — 11,5 грамм углеводов;
    • запеченная — 16,6 г;
    • жареная — 23,4 г.
  • Кукурузные хлопья — источники консервантов и прочих веществ, «засоряющих» тело вредными элементами. Регулярный прием хлопьев в сочетании с сахарным сиропом или медом — верный путь к ожирению. Содержание углеводов — 70-80 грамм.
  • Шоколад — продукт, который для многих людей выступает в роли главного лакомства и даже лекарства. При помощи шоколада удается повысить число кровяных телец и избежать развития слабоумия в старости. Главное — не переусердствовать с приемом. Допустимая норма в сутки — 25 грамм. При этом объем углеводов в продукте колеблется в пределах 45-60 грамм.
  • Кроме описанных выше, стоит выделить следующих поставщиков моно- и дисахаридов:

    • фрукты;
    • ягоды;
    • натуральный мед;
    • газировка;
    • фруктовые соки и прочие.

    Итоги

    Знание, что такое простые и сложные углеводы, а также где они содержатся, пригодится в жизни. Главное — не игнорировать полученную информацию, а использовать ее для формирования здорового рациона.

    Что такое углеводы?

    Содержание

    В данном материале нам предстоит полностью разобраться с такой информацией, как:

    • Что же такое углеводы?
    • Какие источники углеводов «правильные» и как их включать в свой рацион?
    • Что такое гликемический индекс?
    • Каким образом происходит расщепление углеводов?
    • Действительно ли они после переработки превращаются в жировую прослойку на теле?

    Начинаем с теории

    Углеводы (их еще называют сахаридами) представляют собой органические соединения природного происхождения, которые в большинстве своем встречаются в мире растительном. Образуются они в растениях в процессе фотосинтеза и встречаются практически в любой растительной пище. В состав углеводов входит углерод, кислород и водород. В человеческий организм углеводы поступают в основном с пищей (содержатся в крупах, фруктах, овощах, бобовых и прочих продуктах), также вырабатываются из некоторых кислот и жиров.

    Углеводы являются не только главным источником энергии человека, но выполняют и ряд других функций:

    Конечно, если рассматривать углеводы исключительно с точки зрения наращивания мышечной массы, то они выступают в качестве доступного источника энергии. В целом же, в организме энергетический запас содержится в жировых депо (порядка 80%), в белковых – 18%, а на углеводы приходится только 2%.

    Важно: углеводы накапливаются в организме человека в соединении с водой (1г углеводов требует 4г воды). А вот жировым отложениям вода не требуется, поэтому накапливать их проще, а после – использовать в качестве резервного источника энергии.

    Все углеводы можно разделить на два вида (см. изображение): простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (олигосахариды, полисахариды, клетчатка).

    Моносахариды (простые углеводы)

    В них содержится одна сахарная группа, например: глюкоза, фруктора, галактоза. А теперь о каждой более подробно.

    Глюкоза – является основным «топливом» человеческого организма и поставляет энергию к головному мозгу. Также она принимает участие в процессе образования гликогена, а для нормального функционирования эритроцитов необходимо порядка 40г глюкозы в сутки. Вместе с пищей человек потребляет около 18г, а суточная доза составляет 140г (необходимо для правильной работы центральной нервной системы).

    Возникает закономерный вопрос, откуда тогда организм черпает необходимое количество глюкозы для своей работы? Обо всем по порядку. В человеческом организме все продумано до мелочей, а запасы глюкозы хранятся в виде соединений гликогена. И как только тело требует «дозаправки», часть молекул расщепляется и используется.

    Уровень глюкозы в крови – величина относительно постоянная и регулируется специальным гормоном (инсулином). Как только человек потребляет много углеводов, а уровень глюкозы резко возрастает, принимает за работу инсулин, который понижает количество до необходимого уровня. И можете не переживать о порции съеденных углеводов, в кровь будет поступать ровно столько, сколько требует организм (за счет работы инсулина).

    Богаты глюкозой такие продукты, как:

    • Виноград – 7.8%;
    • Вишня и черешня – 5.5%;
    • Малина – 3.9%;
    • Тыква – 2.6%;
    • Морковь – 2.5%.

    Важно: сладость глюкозы достигает отметки в 74 единицы, а сахарозы – 100 единиц.

    Фруктоза представляет собой сахар природного происхождения, который содержится в овощах и фруктах. Но важно помнить, что употребление фруктозы в больших количествах не только не приносит пользы, но также наносит вред. Огромные порции фруктозы попадают в кишечник и вызывают повышенную секрецию инсулина. А если сейчас вы не занимаетесь активными физическими нагрузками, то вся глюкоза сохраняется в виде жировых отложений. Главными источниками фруктозы являются такие продукты, как:

    • Виноград и яблоки;
    • Дыни и груши;
    • Мед.

    Фруктоза намного слаще глюкозы (в 2.5 раза), но несмотря на это, она не разрушает зубы и не вызывает кариес. Галактоза в свободном виде практически нигде не встречается, а чаще всего является компонентом молочного сахара, именуемого лактозой.

    Дисахариды (простые углеводы)

    В состав дисахаридов всегда входят простые сахара (в количестве 2х молекул) и одна молекула глюкозы (сахароза, мальтоза, лактоза). Давайте рассмотрим более подробно каждую из них.

    Сахароза состоит из молекул фруктозы и глюкозы. Чаще всего она встречается в быту в виде обычного сахара, который мы используем во время готовки и просто кладем в чай. Так вот именно этот сахар и откладывается в прослойку подкожного жира, поэтому не стоит увлекаться с потребляемым количеством, даже в чае. Основными источниками сахарозы является сахар и свекла, сливы и варенье, мороженое и мед.

    Мальтоза представляет собой соединение 2х молекул глюкозы, которые в большом количестве содержатся в таких продуктах, как: пиво, молод, мед, патока, любые кондитерские изделия. Лактоза же в основном содержится в продуктах молочных, а в кишечнике расщепляется и превращается в галактозу и глюкозу. Больше всего лактозы содержится в молоке, твороге, кефире.

    Вот мы и разобрались с простыми углеводами, самое время переходить к сложным.

    Сложные углеводы

    Все сложные углеводы можно разделить на две категории:

    • Те, что усваиваются (крахмал);
    • Те, что не усваиваются (клетчатка).

    Крахмал представляет собой основной источник углеводов, что лежит в основе пирамиды питания. Больше всего его содержится в зерновых культурах, в бобовых и картофеле. Главные источники крахмала – это гречневая, овсяная, перловая крупа, а также чечевица и горох.

    Важно: используйте в своем рационе запеченный картофель, в котором содержится большое количество калия и других минералов. Это особенно важно, поскольку во время варки молекулы крахмала разбухают и уменьшают полезную ценность продукта. То есть вначале продукт может содержать 70%, а после варки может и 20% не остаться.

    Клетчатка играет очень важную роль в работе человеческого организма. С ее помощью нормализируется работа кишечника и всего желудочно-кишечного тракта в целом. Также она создает необходимую питательную среду для развития важных микроорганизмов в кишечнике. Организм практически не переваривает клетчатку, зато обеспечивает ощущение быстрого насыщения. Овощи, фрукты и хлеб грубого помола (в которых большое содержание клетчатки) используются для профилактики ожирения (поскольку быстро вызывают чувство сытости).

    А теперь перейдем к другим процессам, связанным с углеводами.

    Как организм накапливает углеводы

    Запасы углеводов в человеческом организме расположены в мышцах (находится 2/3 от общего количества), а остальное – в печени. Всего запаса хватает всего на 12-18 часов. И если не пополнить запасы, то организм начинает испытывать нехватку, и синтезирует необходимые ему вещества из белков и промежуточных продуктов обмена. В результате запасы гликогена в печени могут существенно истощиться, что станет причиной отложения жиров в ее клетках.

    По ошибке многие худеющие для более «эффективного» результата существенно урезают количество потребляемых углеводов, надеясь, что организм будет расходовать запасы жира. На самом же деле, первыми «в расход» идут белки, и только потом жировые отложения. Важно помнить о том, что большое количество углеводов приведет к быстрому набору массы только в том случае, если они поступают в организм большими порциями (а также они должны быть быстро усваиваемыми).

    Метаболизм углеводов

    Метаболизм углеводов зависит от того, сколько глюкозы находится в кровеносной системе и делится на три типа процессов:

    • Гликолиз – расщепляется глюкоза, а также другие сахара, после чего вырабатывается необходимое количество энергии;
    • Гликогенез – синтезируется гликоген и глюкоза;
    • Гликонеогенез – в процесс расщепления глицерина, аминокислот и молочной кислоты в печени и почках образуется необходимая глюкоза.

    Раним утром (после пробуждения) запасы глюкозы в крови резко падают по простой причине – отсутствие подпитки в виде фруктов, овощей и прочих продуктов, что содержат глюкозу. Организм подпитывается и собственными силами, 75% которых осуществляется в процессе гликолиза, а 25% приходится на гликонеогенез. То есть получается, что утреннее время считается оптимальным для того, чтобы использовать в качестве источника энергии имеющиеся запасы жира. А еще прибавить к этому легкие кардионагрузки, то можно избавиться от нескольких лишних килограммов.

    Теперь мы наконец-то переходим к практической части вопроса, а именно: какие углеводы полезны для атлетов, а также в каких оптимальных количествах их нужно потреблять.

    Углеводы и бодибилдинг: кто, что, сколько

    Пару слов о гликемическом индексе

    Если вести речь об углеводах, нельзя не упомянуть такой термин, как «гликемический индекс» – то есть скорость, с которой усваиваются углеводы. Он является показателем того, с какой скоростью тот или иной продукт способен увеличить количество глюкозы в крови. Самый большой гликемический индекс равен 100 и относится к самой глюкозе. Организм же после потребления пищи с большим гликемическим индексом, начинает запасать калории и откладывает жировые отложения под кожей. Так что все продукты с высокими показателями ГИ – верные спутники того, чтобы стремительно набирать лишние килограммы.

    Продукты же с низким показателем ГИ – источник углеводов, который длительное время, постоянно и равномерно подпитывает организм и обеспечивает планомерное поступление глюкозы в кровь. С их помощью можно максимально правильно настроить организм на длительное ощущение сытости, а также подготовить тело к активным физическим нагрузкам в зале. Существуют даже специальные таблицы для продуктов питания, в которых указан гликемический индекс (см. изображение).

    Потребность организма в углеводах и правильные источники

    Вот и наступил момент, когда мы разберемся, сколько же углеводов нужно потреблять в граммах. Логично предположить, что занятия бодибилдингом – весьма затратный в плане энергии процесс. Поэтому если вы хотите, чтобы качество тренировок не страдало, нужно обеспечивать свой организм достаточным количеством «медленных» углеводов (порядка 60-65%).

    Давать конкретные рекомендации относительно четкого количества сложно, поскольку все зависит от:

    • Продолжительности тренировки;
    • Интенсивности нагрузки;
    • Скорости метаболизма в организме.

    Важно помнить, что опускаться ниже планки в 100г в сутки не нужно, а также иметь еще в запасе 25-30г, которые приходятся на клетчатку.

    Помните и о том, что обычный человек в сутки потребляет порядка 250-300г углеводов. Для тех же, кто занимается в зале с отягощениями, суточная норма увеличивается и доходит до 450-550г. Но их еще нужно правильно употребить, да и в нужное время (в первой половине дня). Почему нужно делать именно так? Схема проста: в первой половине дня (после сна) организм накапливает углеводы для того, чтобы «подпитать» ими свое тело (что нужно для мышечного гликогена). Оставшееся время (после 12 часов) углеводы спокойно откладываются в виде жировой прослойки. Так что придерживайтесь правила: утром больше, вечером – меньше. После тренировок важно придерживаться правил белково-углеводного окна.

    Важно: белково-углеводное окно – непродолжительный отрезок времени, в течение которого человеческий организм становится способным усвоить повышенное количество нутриентов (расходуются на восстановление запасов энергии и мышц).

    Уже стало понятно, что организму необходимо постоянно получать подпитку в виде «правильных» углеводов. А чтобы разобраться с количественными значениями, рассмотрим приведенную ниже таблицу.

    В понятие «правильных» углеводов входят те вещества, что имеют высокую биологическую ценность (количество углеводов/100 гр. продукта) и низкий гликемический индекс. В их число входят такие продукты, как:

    • Печеный или отварной в кожуре картофель;
    • Разные каши (овсяная, перловая, гречневая, пшеничная);
    • Хлебобулочные изделия из муки грубого помола и с отрубями;
    • Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы);
    • Фрукты, у которых низкое содержание фруктозы и глюкозы (грейпфруты, яблоки, помело);
    • Овощи волокнистые и крахмалистые (репа и морковь, тыква и кабачки).

    Именно такие продукты должны в обязательном порядке присутствовать в вашем рационе.

    Идеальное время, чтобы потреблять углеводы

    Самое подходящее время, чтобы употребить дозу углеводов является:

    • Время после утреннего сна;
    • До тренировки;
    • После тренировки;
    • Во время тренировки.

    Причем, каждый из периодов важен и среди них нет более или менее подходящего. Также утром, кроме полезных и медленных углеводов можно съесть что-нибудь сладкое (небольшое количество быстрых углеводов).

    Перед тем, как отправиться на тренировку (за 2-3 часа), нужно подпитать организм углеводами со средними показателями гликемического индекса. Например, съесть макароны или кукурузную/рисовую кашу. Это обеспечит необходимый запас энергии для мышц и мозга.

    Во время занятий в зале можно использовать промежуточное питание, то есть употреблять напитки с содержанием углеводов (каждый 20 минут по 200мл). От этого будет двойная польза:

    • Восполнение запасов жидкости в организме;
    • Пополнение мышечного депо гликогена.

    После тренировки лучше всего принять насыщенный белково-углеводный коктейль, а спустя 1-1.5 часа после завершения тренинга плотно поесть. Лучше всего для этого подойдет гречневая или перловая каша или же картофель.

    Теперь самое время поговорить о том, какую роль играют углеводы в процессе наращивания мышечной массы.

    Помогают ли углеводы наращивать мышцы?

    Принято считать, что только белки являются строительным материалом для мышц и лишь их нужно потреблять для того, чтобы наращивать мышечную массу. На самом же деле, это не совсем так. Более того, углеводы не только помогают в наращивании мышц, они могут помочь в борьбе с лишними килограммами. Но все это возможно только в том случае, если их правильно потреблять.

    Важно: для того, чтобы в теле появилось 0.5 кг мышц, нужно сжечь 2500 калорий. Естественно, что белки такого количества обеспечить не могут, поэтому на помощь как раз и приходят углеводы. Они предоставляют необходимую энергию организму и защищают белки от разрушений, позволяя им выступать в качестве строительного материала для мышц. Также углеводы способствуют быстрому сжиганию жира. Получается это за счет того, что достаточное количество углеводов способствует расходу жировых клеток, которые постоянно сжигаются в процессе нагрузки.

    Нужно помнить и о том, что в зависимости от уровня натренированности атлета, его мышцы могут хранить больший запас гликогена. Чтобы наращивать мышечную массу, нужно принимать по 7г углеводов на каждый килограмм тела. Не забывайте и о том, если вы стали принимать большее количество углеводов, то интенсивность нагрузки нужно также увеличивать.

    Чтобы вы уже полностью разобрались со всеми характеристиками нутриентов и поняли, чего и сколько нужно потреблять (в зависимости от возраста, физической активности и пола), внимательно изучите приведенную ниже таблицу.

    • Группа 1 – преимущественно умственная/сидячая работа.
    • Группа 2 – сфера обслуживания/активная сидячая работа.
    • Группа 3 – работа средней тяжести – слесари, станочники.
    • Группа 4 – тяжелая работа – строители, нефтяники, металлурги.
    • Группа 5 – очень тяжелая работа – шахтеры, сталевары, грузчики, спортсмены в соревновательный период.

    А теперь итоги

    Чтобы эффективность тренировок всегда была на высоте, а у вас было много сил и энергии для этого, важно придерживаться определенных правил:

    • Рацион на 65-70% должен состоять из углеводов, причем они должны быть «правильными» с низким показателем гликемического индекса;
    • Перед тренировкой нужно потреблять продукты со средними показателями ГИ, после занятий – с низким ГИ;
    • Завтрак должен быть максимально плотным, а в первой половине дня нужно съедать большую часть суточной дозы углеводов;
    • Покупая продукты, сверяйтесь с таблицей гликемического индекса и выбирайте те, что имеют средние и низкие показатели ГИ;
    • Если хочется съесть продукты с высокими показателями ГИ (мед, варенье, сахар), лучше это делать утром;
    • Включите в свой рацион больше каш и регулярно их употребляйте;
    • Запомните, углеводы – помощники белков в процессе наращивания мышечной массы, поэтому если ощутимого результата долго нет, то нужно пересматривать свой рацион и количество потребляемых углеводов;
    • Ешьте не сладкие фрукты и клетчатку;
    • Помните о хлебе из муки грубого помола, а также о запеченном в кожуре картофеле;
    • Постоянно пополняйте запас знаний о здоровье и бодибилдинге.

    Если придерживаться этих простых правил, то энергии у вас заметно прибавится, а результативность тренировок возрастет.

    Вместо заключения

    В качестве итога хочется сказать, что подходить к тренировкам нужно осмысленно и со знанием дела. То есть нужно запоминать не только, какие упражнения, как их делать и по сколько подходов. Но также уделять внимание питанию, помнить о белках, жирах, углеводах и воде. Ведь именно совокупность правильных тренировок и качественное питание позволит быстрее достичь намеченной цели – красивое атлетичное тело. Продукты должны быть не просто набором, а средством достижения необходимого результата. Так что думайте не только в зале, но и во время питания.

    Углеводы

    Углеводы – группа природных органических соединений, химическая структура которых отвечает формуле Cm(H2O)n. Входят в состав всех без исключения живых организмов.

    Классификация

    Углеводы подразделяются на

      Моносахариды

    Моносахариды (греч. monos — единственный + sacchar — сахар) – наиболее распространенная группа углеводов в природе, содержащие в молекулах пять (пентозы) или шесть (гексозы) атомов углерода.

    Из наиболее известных представителей к пентозам относятся рибоза и дезоксирибоза, к гексозам – глюкоза и фруктоза.

    Олигосахариды (греч. ὀλίγος — немногий) – группа углеводов, в молекулах которых, содержится от 2 до 10 моносахаридных остатков. Если в молекуле содержатся два моносахаридных остатка, ее называют дисахарид.

    Наиболее известны следующие дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза. Они являются изомерами, их молекулярная формула одинакова – C12H22O11.

    Полисахариды (греч. poly – много) – природные биополимеры, молекулы которых состоят из длинных цепей (десятки, сотни тысяч) моносахаридов.

    Например, глюкоза – моносахарид, а крахмал, гликоген и целлюлоза – ее полимеры. Также к полимерам относится хитин, пектин. Формула крахмала, целлюлозы – (C6H10O5)n

    Моносахариды

    Получение глюкозы возможно несколькими способами:

      Реакция Бутлерова

    В присутствии ионов металла, молекулы формальдегида соединяются, образуя различные углеводы, например, глюкозу.

    В присутствии кислоты и при нагревании, крахмал (полимер) распадается на мономеры – молекулы глюкозы.

    Эту реакцию изобрела природа, для нее существует необыкновенный катализатор – солнечный свет (hν).

    По химическому строению глюкоза является пятиатомным альдегидоспиртом, а, значит, для нее характерны реакции и альдегидов, и многоатомных спиртов.

      Реакции по альдегидной группе

    Окисление глюкозы идет до глюконовой кислоты. Это можно осуществить с помощью реакций серебряного зеркала, с гидроксидом меди II.

    Обратите особое внимание на то, что при написании формулы аммиачного раствора в полном виде будет правильнее указать в продуктах не кислоту, а соль – глюконат аммония. Это связано с тем, что аммиак, обладающий основными свойствами, реагирует с глюконовой кислотой с образованием соли.

    Восстановление глюкозы возможно до шестиатомного спирта сорбита (глюцита), применяемого в пищевой промышленности в качестве сахарозаменителя. На вкус сорбит менее приятен, менее сладок, чем сахар.

    Глюкоза содержит пять гидроксогрупп, является многоатомным спиртом. Она вступает в качественную реакцию для многоатомных спиртов – со свежеприготовленным гидроксидом меди II.

    В результате такой реакции образуется характерное голубое окрашивание раствора.

    Возможны несколько вариантов брожения глюкозы: спиртовое, молочнокислое, маслянокислое. Эти виды брожения имеют большое практическое значение и характерны для многих живых организмов, в частности бактерий.

    Фруктоза является изомером глюкозы. В отличие от нее не вступает в реакции окисления – она является кетоспиртом, а кетоны окислению до кислот не подвергаются.

    Для нее характерна качественная реакция как многоатомного спирта – со свежеприготовленным гидроксидом меди II. В реакцию серебряного зеркала фруктоза не вступает.

    Применяется фруктоза как сахарозаменитель. Она в 3 раза слаще глюкозы и в 1,5 раза слаще сахарозы.

    Дисахариды

    Как уже было сказано ранее, наиболее известные дисахариды: сахароза, лактоза и мальтоза – имеют одну и ту же формулу – C12H22O11.

    При их гидролизе получаются различные моносахариды.

    Полисахариды

    Из множества реакций, более всего мне хотелось бы выделить гидролиз крахмала. В результате образуется глюкоза.

    © Беллевич Юрий Сергеевич 2018-2021

    Данная статья написана Беллевичем Юрием Сергеевичем и является его интеллектуальной собственностью. Копирование, распространение (в том числе путем копирования на другие сайты и ресурсы в Интернете) или любое иное использование информации и объектов без предварительного согласия правообладателя преследуется по закону. Для получения материалов статьи и разрешения их использования, обратитесь, пожалуйста, к Беллевичу Юрию.

    Углеводы

    Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные.

    1. 1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях – моно- и олигосахариды.
    2. 2 Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе, картофеле и животных клетках.

    Продукты богатые углеводами:

    Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

    + Еще 40 продуктов богатых углеводами (указано количество грамм в 100 г продукта):
    Крахмал 83,5 Крупа ячневая 71,7 Подосиновики сушеные 33 Мак 14,5
    Мука рисовая 80,2 Крупа пшено 69,3 Соя 26,5 Инжир 13,9
    Крупа рисовая 73,7 Баранки 68,7 Чечевица 24,8 Миндаль 13,6
    Крупа манная 73,3 Крупа овсяная 65,4 Шиповник свежий 24 Рябина садовая 12,5
    Мука ржаная 76,9 Сдобная выпечка 60 Кешью 22,5 Шелковица 12,5
    Крупа кукурузная 75 Шиповник сушеный 60 Бананы 22 Черешня 12,3
    Сушки 73 Нут 54 Мука соевая 22 Грецкий орех 10,2
    Сухари пшен. 72,4 Хлеб ржаной 49,8 Кедровый орех 20 Арахис 9,7
    Мука кукурузная 72 Подберезовики сушен. 37 Виноград 17,5 Какао бобы 10
    Мука гречневая 71,9 Зародыши пшеницы 33 Хурма 15,9 Белые сушеные грибы 9
    Суточная потребность в углеводах

    Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

    Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

    Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

    Потребность в углеводах возрастает:

    Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

    Потребность в углеводах снижается:

    Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

    Усваиваемость углеводов

    Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные. По степени усваиваемости – на быстро-, медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.

    К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы, шоколад, финики и т.д.

    Самым важным углеводом для нас является глюкоза. Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой, то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

    Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

    Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

    Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.

    Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

    Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты, получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.

    Какие углеводы предпочесть?

    В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы. Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

    Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы. Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы. Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

    Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

    Опасные свойства углеводов и предостережения

    Признаки нехватки углеводов в организме

    Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап – это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

    Признаки избытка углеводов в организме

    Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

    Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

    Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Что такое гликемический индекс?

    Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.

    Многим из вас известно заболевание под названием диабет. Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

    Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина. Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

    Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

    Углеводы в борьбе за стройность и красоту

    Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.

    Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.

    Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма – 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.

    Углеводы и здоровье

    Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

    На первом месте у нас стоят овсяная, рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль. И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

    Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных, съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения краткой, но требующей большого количества энергии работы.

    Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

    Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

    Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

    Углеводы I Что это? I Виды и польза

    Liam Agnew

    Спортивный диетолог и персональный тренер / Опубликовано

    Поделиться этой страницей

    В наши дни часто углеводам в рационе отводится негативная роль. Многие считают их вредными и часто безосновательно считают их причиной мгновенного набора веса, увеличения процента жира в организме и, прежде всего, причиной саботажа фитнес-целей.

    Но так ли это на самом деле? Смогут ли углеводы помочь в достижении целей в фитнесе, если знать, какие продукты лучше есть в определенных ситуациях, а от каких следует воздержаться? Давайте проясним этот вопрос!

    Что такое углеводы?

    Углеводы являются основным источником энергии, которая необходима всем нам для повседневной деятельности. Недостаток углеводов может проявляться в виде следующих симптомов:

    • мышечные судороги
    • усталость
    • ухудшение умственной деятельности

    Каждый регулярно занимающийся спортом человек должен восполнять запасы гликогена, которые истощаются во время тренировки. Поэтому потребление углеводов имеет важное значение.

    Углеводы также играют большую роль в поддержании гормонального баланса, который жизненно важен для функционирования и работоспособности организма.

    Несмотря на важность углеводов, у многих людей есть некий страх перед ними. На самом деле, вам просто нужно знать, какие виды углеводов принесут пользу вашему здоровью.

    Разные виды углеводов

    Углеводы в основном разделяют на два вида: простые (сахара) и сложные (крахмал и клетчатка).

    Простые углеводы имеют простую молекулярную структуру, отсюда и название. Попадая в организм, они быстро превращаются в сахар, увеличивая его содержание в крови. Сложные обладают более комплексной молекулярной структурой, которая влияет на их усвоение организмом. Они являются важным источником энергии для мышц.

    Простые углеводы

    Простые углеводы состоят из одной-двух молекул сахара. Благодаря простой структуре, перевариваются они очень быстро и так же быстро повышают уровень сахара в крови.

    При потреблении простых углеводов сахар всасываются в кровь в виде глюкозы, которая мгновенно снабжает нас энергией. Сахар в крови потенциально увеличивают запасы жиров, так как организм, пытаясь решить проблему с большим количеством сахара, превращает его в запасы жира. Если этот жир не сжигать и не использовать, то возможно ожирение или другие проблемы со здоровьем. К простым углеводам относятся:

    • белый рис
    • белый хлеб
    • печенье
    • сладкие безалкогольные напитки
    • сладости и торты

    Сложные углеводы

    Они состоят из длинных цепочек молекул сахара. Для их расщепления и переваривания требуется больше времени, чем для переваривания простых углеводов.

    В результате, такие углеводы обеспечивают нас непрерывной энергией в течение более длительного периода времени. Следовательно, сахар, который превращается в жир, не откладывается в больших количествах. Следующие продукты относятся к сложным углеводам:

    • овсяные хлопья
    • коричневый рис
    • цельнозерновые продукты
    • кукуруза
    • ягоды
    • орехи и семена

    Чем полезны углеводы?

    Углеводы являются основным источником топлива, которое потребляется организмом во время выполнения высокоинтенсивных упражнений, поэтому грамотный подход к их потреблению позволит вам тренироваться и восстанавливаться самым оптимальным образом. Можно получать углеводы из разных источников, и если грамотно подойти к их потреблению, выбирая и комбинируя разные источники, вы сможете легко достичь своих целей.

    Польза сложных углеводов

    Они могут помочь, если нужно быстрее насытиться, и позволяют контролировать уровень сахара в крови. Они могут оказать вам огромную поддержку, если вы хотите изменить композицию тела и стать стройнее.

    Вдобавок ко всему, сложные углеводы, такие как цельнозерновые, обычно содержат широкий спектр витаминов и минеральных веществ, которые чрезвычайно важны для поддержания хорошего здоровья.

    Польза простых углеводов

    Они могут быть отличным источником энергии, когда вам нужно быстро зарядиться энергией, например, перед тренировкой или даже во время тренировки.

    Простые сахара с высоким ГИ могут также улучшать восстановление. Данные исследований демонстрируют, что углеводы с высоким ГИ, такие как мальтодекстрин, также помогают быстрее восполнять запасы гликогена. Это может быть особенно полезно тем, у кого плотный график тренировок, скажем, тренировки дважды в день.

    У простых сахаров есть и минусы, и одним из самых больших является их негативное влияние на здоровье зубов. Это значит, что простые сахара не должны быть вашим основным источником углеводов. В идеале их нужно потреблять только для подпитки тренировок энергией и улучшения восстановления.

    Гликемический индекс — что это?

    ГИ — показатель, по которому можно определить, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления углеводов. ГИ измеряется по шкале от нуля до ста, где максимальная цифра, сто, является показателем глюкозы. Соответственно, чем выше показатель, тем быстрее после потребления углеводов поднимется уровень сахара в крови.

    Углеводы с низким гликемическим индексом

    Они очень питательны и содержат много витаминов и клетчатки. Клетчатка не переваривается организмом и замедляет переваривание других углеводов, что также помогает продлить чувство насыщения и снизить чувство голода.

    Продукты с низким ГИ помогают улучшить спортивные результаты, так как стабильно и более длительно снабжают вас энергией. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то лучшими продуктами, которые вы можете включить в свой рацион, станут именно углеводы с низким гликемическим индексом.

    Углеводы с высоким гликемическим индексом

    Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и всасываются в организме, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.

    В основном к ним относятся обработанные продукты с повышенным содержанием сахара. При употреблении в пищу и переваривании они выделяют большое количество глюкозы, которая, если ее не использовать, скорее всего, будет откладываться в виде запасов жира.

    И все же, продукты с высоким ГИ не стоит списывать со счетов! Вы можете потреблять их для своей пользы в нужное время. К примеру, если съесть такие продукты после тренировки, это поможет вам восполнить запасы гликогена, который был использован во время тренировки!

    Заключение

    Употребление в пищу большого количества углеводов с более высоким гликемическим индексом может привести к увеличению веса и запасов жира в организме, однако углеводы могут быть и полезны организму. Следовательно, отказываться от углеводов нельзя — необходимо внимательно относиться к выбору, обращая особое внимание на вид углевода. В идеале, основную часть нашего потребления углеводов должны составлять сложные углеводы, а простые использоваться для подпитки тренировок и в качестве помощников при восстановлении.

    Независимо от того, какие у вас цели в фитнесе, избегать углеводов — не лучшая идея. Помните, что это наш основной источник энергии! Лучшее, что вы можете сделать, это контролировать количество потребления каждого вида углеводов. Также обращайте внимание на гликемический индекс! И помните, главное во всем — это умеренность и баланс.

    Перевод: Фарида Сеидова

    Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: