Упражнение вакуум для живота

Упражнение вакуум – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок

Считается, что вакуумные упражнения для пресса помогают натренировать внутренние мышцы живота. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют включать их в тренировочную программу всем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров на талии. Ведь жировая прослойка в этой области присутствует даже у самых стройных от природы людей. Пусть и в незначительной степени.

Что собой представляет упражнение вакуум

Вакуум — это упражнение, во время выполнения которого необходимо полностью выдохнуть воздух, освободить легкие, а потом задержать дыхание и как можно сильнее втянуть живот. Продержавшись так определенное время, нужно расслабиться и глубоко вдохнуть. Вакуумные упражнения способствуют укреплению внутренней мускулатуры пресса. Если делать их регулярно, и что самое главное — правильно, мышцы корпуса развиваются, живот становится подтянутым.

Однако выполнять вакуум можно не всем и далеко не всегда. Так, не следует включать упражнение в тренировочную программу во время месячных, при беременности, миоме матки, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.

Подробнее о противопоказаниях к выполнению вакуума

Несмотря на очевидную пользу этого упражнения, в ряде ситуаций оно может навредить вашему здоровью. Тем, кто имеет хронические заболевания, прежде чем включать его в программу, лучше проконсультироваться с врачом. Так, вакуум не рекомендуется при:

язвенной болезни желудка и гастрите;

других заболеваниях ЖКТ;

патологии сердца и сосудов;

проблемах с давлением;

Кроме того, следует воздержаться от выполнения упражнения в первые полгода после операции на брюшную полость и во время менструации.

Если, делая вакуум, вы почувствовали боли в животе, которые прекратились сразу, как только вы перестали его выполнять, сделайте недельный перерыв. Через 7 дней попробуйте снова. В ситуации, если болевой синдром снова присутствует во время движения, обязательно обратитесь к врачу. Возможно, вам противопоказаны такие нагрузки.

Для чего выполнять упражнение вакуум

Тем, кому приходится следить за питанием, чтобы не поправиться, стоит обратить внимание на вакуум в первую очередь. Конечно, одних статических упражнений для обретения осиной талии будет недостаточно. Без динамических, помогающих проработать прямую и косые наружные мышцы живота, не обойтись. Только грамотное сочетание тех и других упражнений в рамках тренировочной схемы поможет достичь желаемых результатов.

Наравне с распространенной планкой, вакуум помогает натренировать поперечные мышцы. Поперечные мышцы выполняют одну из важнейших функций в теле человека — поддерживают внутренние органы брюшной полости и позвоночник. При этом считаются наиболее проблематичной зоной. Ведь задать достаточную нагрузку во время тренировки на поперечку довольно трудно (из-за глубины залегания данной мышечной группы).

Без систематического выполнения направленных упражнений поперечные мышцы быстро расслабляются, растягиваются, обрастают жировыми отложениями. Вернуть им прежнюю форму впоследствии весьма затруднительно.

Если выполнять упражнение вакуум для пресса правильно, можно почувствовать, как в работу включаются не только мышцы живота, но и диафрагмы. То есть, это движение учит спортсмена глубоко дышать. Благодаря ему объем легких увеличивается, исчезают проблемы с осанкой. Кроме того, в процессе выполнения вакуума происходит легкий массаж внутренних органов. Приверженцы йоги считают, что такое косвенное массирование усиливает метаболизм в организме человека.

Преимущества упражнения

Собираясь включить вакуум в тренировочную программу, следует знать, какую пользу принесет его регулярное выполнение:

Уменьшение объема талии.

Отсутствие необходимости использовать специальный спортинвентарь.

Повышение нейромышечной связи с мускулатурой живота.

Укрепление диафрагмы и увеличение объема легких.

Регулярный мягкий массаж внутренних органов.

Укрепление мышц спины, выпрямление осанки.

Успокоительное действие на нервную систему.

Безусловно, ошибочно думать, что удастся добиться ощутимых результатов буквально через неделю с начала занятий.

Чтобы достичь желаемого результата (обрести тонкую талию и плоский живот) необходимо выполнять упражнения на пресс вакуум постоянно. И конечно, дополнять комплекс другими движениями (динамичными), а также придерживаться правильного питания.

Как правильно делать

Выполнять движение вакуум можно стоя, стоя на коленях, сидя или лежа.

Вакуум в положении лежа

Самый простой вариант выполнения. Отлично подойдет новичкам, которые только начинают осваивать такие упражнения.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища или положите на живот.

Плавно выдохните, почувствуйте, как легкие освобождаются от воздуха полностью. Максимально сильно напрягите брюшную мускулатуру, втягивая живот (будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику). Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Теперь сделайте неглубокий вдох, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите несколько раз, затем расслабьтесь и восстановите дыхание.

Читайте также:  Лучший способ похудеть в домашних условиях — эффективные диеты и упражнения

Техника выполнения сидя

Делать это упражнение можно как сидя на стуле, так и на голенях. Попробуйте оба варианта, определитесь, какой для вас удобнее.

Примите положение сидя, руки положите на бедра, спину держите прямой.

Глубоко вдохните и выдохните, полностью высвобождая воздух из легких. После выдоха как можно сильнее втяните живот, словно пытаетесь прижать его к позвоночнику. Задержитесь в такой позиции на 10-15 секунд (не вдыхайте). По истечение указанного времени расслабьтесь и восстановите дыхание.

Выполнение упражнения стоя

Это основной способ, переходить к которому следует после освоения предыдущих методик.

Встаньте прямо, ноги расставьте несильно, так чтобы стопы находились на ширине таза. Теперь немного наклонитесь и обопритесь ладонями на бедра.

Глубоко вдохните и выдохните воздух через нос. Полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально подтяните стенки брюшной полости к позвоночнику (сильно втяните живот).

Задержите дыхание на 5-10 секунд. Не расслабляйтесь, продолжайте удерживать «живот под ребрами». Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Плавно выдохните, повторите упражнение через 20-30 секунд.

Техника выполнения стоя на коленях

Эта вариация выполнения уже посложнее. Подойдет тем, кто успешно разобрался с предыдущими способами.

Встаньте на колени, ладони опустите на них. Следом плавно опуститесь в положение сидя, но таким образом, чтобы между ягодицами и ступнями осталось не менее 20 см. Немного наклонитесь вперед, спину старайтесь на округлять.

Теперь сделайте глубокий вдох-выдох и втяните живот насколько возможно, задерживая дыхание. Постарайтесь продержаться в таком положении 20-30 секунд. По истечение времени снова вдох-выдох и повторное втягивание пресса.

Советы для начинающих

Тем, кто только начинает постигать азы техники выполнения вакуумных упражнений, лучше взять на вооружение самый простой способ — лежа.

Заведите себе привычку начинать с этого движения свое утро. Прямо в постели, пока вы еще не встали и не позавтракали, расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Выдохните, полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально напрягите брюшную мускулатуру, втягивая живот. Задерживать дыхание в таком положении необходимо ровно столько, сколько позволяет вам ваше тело. Теперь сделайте вдох, стараясь не сильно расслабляться, и снова выдохните. Повторите упражнение несколько раз.

Первое время достаточно удерживать вакуум в течение 10-15 секунд в 3-5 подходов. Но постепенно нагрузку нужно увеличивать, включая в утренний комплекс вакуум из положения сидя и стоя.

Сколько раз нужно выполнять и как часто

Делать это упражнение можно и ежедневно, но лучше включить его в основной комплекс 3-4 раза в неделю. Так вы добьетесь большей эффективности и быстрее увидите результат.

Новичкам необходимо задерживать дыхание на 10-12 секунд, опытным спортсменам — на 15-20. Продолжительность выполнения следует постепенно увеличивать, начав с 15 и доведя в итоге до 60 секунд.

Программа тренировок вакуум пресса

На начальном этапе занятий, когда вы только приступили к освоению техники, следует выполнять по 5-6 подходов на 15-20 секунд. Отдыхать между сетами нужно не более 1 минуты.

Делая вакуум в данном режиме в течение недели, вы почувствуете, что выполнение упражнения стало даваться проще. Значит, необходимо увеличить нагрузку. Теперь старайтесь максимально втягивать живот на более продолжительное время — 30-35 секунд. Еще через 7-14 — на 45-50 и т.п.

Не забывайте, что общая длительность тренировки не должна превышать 25-30 минут. После начинается неблагоприятное воздействие на нервные окончания органов ЖКТ, которое может привести к ряду неприятных последствий (изжога, вздутие и т.о.).

Примерная тренировочная схема для начинающих

Делать вакуум нужно не реже 3-4 дней в неделю. Выполнять ежедневно предстоит по 4-6 подходов. Можно разделить их на два захода:

утром, обязательно на пустой желудок;

вечером, не меньше, чем через 2 часа после приема пищи.

Программа тренировок для новичков выглядит приблизительно так:

1 неделя — 4-6 подходов по 15-20 секунд;

2 неделя — 4-6 сетов по 30 секунд;

3 неделя — 6-8 подходов по 45 секунд;

4 неделя — 6-8 сетов по 50-60 секунд.

По мнению опытных спортсменов, не так важно число подходов, как время максимального втягивания брюшных мышц и регулярность занятий.

Ну а тем, кто уже изучил технику правильного выполнения движения вакуум и предпочитает более интенсивные тренировки, стоит взять на вооружение следующий комплекс:

разминка — 5 минут;

планка на локтях или прямых руках — удерживать ее необходимо не менее 60 секунд;

скручивания лежа — 4 подхода по 10-12 повторений;

вакуум стоя — 4-6 повторов с максимальной задержкой;

Читайте также:  Диета Ларисы Долиной для быстрого похудения

вакуум стоя на коленях — 4-6 подходов с максимальной задержкой;

подъем ног лежа — 4 сета по 12-15 повторений;

заминка — 5 минут.

В рамках описанного выше комплекса задействованы разные виды упражнений (статические и динамические). Именно поэтому удается проработать наибольшее число мышц живота за непродолжительный промежуток времени. Упражнение вакуум, как и другие, входящие в эту тренировочную схему, можно выполнять не только в спортзале, но и дома.

Упражнение вакуум для живота – правильная техника выполнения

Большинство из нас проводит на работе по 7–8 часов. Идти в зал за фигурой мечты в конце рабочего дня – не все на такое способны. Свободное время зачастую есть только вечером, и тратить его на физические нагрузки не хочется, ведь лучше провести время в кругу семьи или друзей. И как же тогда избавиться от лишних сантиметров в районе талии?

Существует мнение, что добиться данной цели помогает вакуум. Это упражнение поможет вам подтянуть живот всего за 10 минут в день!

Что это такое?

Вакуум – это упражнение для живота, которое укрепляет внутренние мышцы пресса. Суть его заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц живота, совмещенное с особой техникой дыхания.

Регулярное выполнение вакуума способствует визуальному уменьшению талии. Для него не требуются никакой спортивный инвентарь – только вы и ваше тело.

Противопоказания

Вакуум считается универсальным упражнением, которое подходит людям всех возрастов, однако, есть ряд противопоказаний к его выполнению. Лучше отказаться от данного упражнения если:

  • женщина беременна или у нее менструация;
  • имеются заболевания брюшной полости;
  • были операции в течение полугода;
  • у человека затрудненное дыхание;
  • наблюдается повышенное внутричерепное давление;
  • есть хронические болезни сердца или сердечная недостаточность.

Также вакуум противопоказан при наличии артериальной гипертонии, тромбозов, грыж и некоторых заболеваний женской репродуктивной системы.

Если в процессе упражнения возникают трудности с дыханием или боль в груди, следует закончить выполнение вакуума и проконсультироваться с врачом, прежде чем возобновлять тренировки.

Техника выполнения

Перед тем, как начинать упражнение, надо соблюсти главное правило:

  • вакуум можно делать только на голодный желудок,
  • не стоит пить за три часа до его выполнения.

Поэтому лучшее выбрать для тренировки утро.

Вакуум можно делать в положении сидя, лежа, стоя, на четвереньках. Выбирайте то положение, в котором будет удобней. Эффект от вакуума будет в любом положении.

Новичкам лучше выполнять упражнение стоя перед зеркалом – наблюдая за техникой и результатами.

Итак, перейдем непосредственно к технике выполнения:

  1. Принимаем удобное положение (стоя, сидя, на четвереньках) и немного наклоняемся вперед. Руками можно упереться о ноги, колени или пол, в зависимости от вашего положения.
  2. Делаем глубокий и спокойный вдох носом (не больше 5-6 секунд)
  3. Выдыхаем воздух через рот, при этом начинаем втягивать мышцы живота. Дыхание не должно быть прерывистым, выдыхаем по максимуму, до ощущения полного отсутствия воздуха в легких.
  4. На месте живота должна образоваться впадина, ребра должны выпирать. Стараемся максимально «приклеить» живот к спине. В таком положении следует находиться примерно секунд 30 (для новичков будет оптимально начать с 5 секунд, постепенно увеличивая время).
  5. После расслабляем мышцы и делаем плавный вдох, далее возвращаемся в исходное положение.

Необходимо повторить упражнение 10 раз (для начинающих будет достаточно 3–5 подходов по одному разу), рекомендуется делать небольшие паузы, чтобы дать себе передохнуть. Если у вас не получается с первого раза, не беда. Регулярные тренировки помогут довести технику выполнения упражнения до идеала.

Вакуум в комбинации с другими упражнениями

Вакуум также хорошо работает в комбинации с другими упражнениями, а дополнительная нагрузка помогает закрепить результат.

Его можно совмещать с динамическими упражнениями для тренировки прямой и косых мышц живота, которые формируют пресс, тогда как поперечные мышцы, которые прорабатывает вакуум, расположены вдоль талии.

Например, с вакуумом будут идеально сочетаться скручивания и обыкновенная планка.

Полезные факты про вакуум

  1. При регулярном правильном выполнении упражнения возможно уменьшение болей в позвоночнике.
  2. Вакуум положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы.
  3. Способствует притоку крови ко всем органам.
  4. Может помочь животу обрести желанную форму после родов.
  5. Может оказать положительное влияние на качество кожи в районе живота.

Программа для новичков

Если вы хотите попробовать вакуум, рекомендуем:

  • с утра делать упражнение на голодный желудок, 3–5 повторов (с передышками);
  • вечером выполнять упражнения через три часа после еды, 3–5 повторов (с передышками).

С каждым последующим днем следует увеличивать нагрузку. За неделю можно поднять количество подходов до 10. Необходимо это делать постепенно, не допуская сильного стресса для организма.

Читайте также:  Безглютеновая диета

Для того, чтобы результат не заставил себя долго ждать, необходимо комбинировать вакуум с дополнительными упражнениями, а также нормализовать питание. Рекомендуется употреблять больше клетчатки, она будет способствовать лучшему пищеварению и уменьшать чувство голода.

Откажитесь от большого количества жирной пищи и алкоголя. Но не забывайте, что все ограничения надо вводить постепенно. Организм должен перестроиться и привыкнуть к новому режиму.

Вакуум – это достаточно эффективное упражнение. При правильной технике выполнения оно научит вас держать мышцы пресса под контролем, тем самым обеспечив плоский живот и красивую линию талии.

Видео

Вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Первыми применять технику вакуума стали йоги. Они делают упражнение уддияна бандха («брюшной замок»), чтобы нормализовать пищеварение, улучшить кровообращение и укрепить иммунитет. Во второй половине XX века американский бодибилдер Фрэнк Зейн усовершенствовал древнюю восточную практику и первым продемонстрировал ее со сцены. В отличие от классического «брюшного замка», в его версии активизировались глубокие мышцы живота. Благодаря «Вакууму» культурист добился значительного сужения талии. В дальнейшем упражнение начал пропагандировать Арнольд Шварценеггер.

Считается, что создавать вакуум в животе полезно для здоровья и внешнего вида. Разбираемся, так ли это на самом деле.

Что такое вакуум живота

«Вакуум» — популярное упражнение, направленное на укрепление внутренней мускулатуры пресса. Его смысл заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц в сочетании с особой техникой дыхания. Для выполнения упражнения не требуется ни дополнительный спортивный инвентарь, ни специальная физическая подготовка. Оно занимает всего несколько минут в день и подходит для людей любого возраста.

Поперечные мышцы живота — одни из самых труднодоступных. Они находятся под внутренними косыми мышцами, из-за чего их сложно задействовать при помощи классических упражнений на пресс. В то же время именно поперечные мышцы отвечают за тонус живота и узкую талию. А главное, они образуют естественный корсет, который защищает позвоночник и внутренние органы. «Вакуум» — одно из редких упражнений, которое включает эти мышцы.

Как правильно делать вакуум живота

Упражнение «Вакуум» можно делать стоя, сидя, лежа и на четвереньках. Выберите для себя наиболее комфортную позу — эффективность упражнения от этого не зависит. Главное правило: не есть и не пить минимум за три часа перед его выполнением. Врачи советуют делать «Вакуум» на голодный желудок, сразу после пробуждения.

Шаг 1. Примите удобное положение. Если вы еще не определились, можно начать стоя — с небольшим наклоном вперед, выгнув спину вверх и положив руки на колени. Для первой тренировки лучше надеть короткий топ и выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит проследить за работой мышц и проконтролировать правильность выполнения.

Шаг 2. Сделайте плавный и максимально глубокий вдох носом. Он должен занимать не менее 3–5 секунд. Если у вас насморк и заложен нос, можно медленно вдохнуть ртом.

Шаг 3. Теперь начинайте выдыхать воздух через рот, одновременно втягивая мышцы живота. Дыхание должно быть ровным, спокойным и размеренным. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока в легких не останется воздуха.

Шаг 4. Задержите дыхание и втяните живот так сильно, как можете. Старайтесь «‎приклеить» пупок к позвоночнику. При правильном выполнении на месте живота образуется глубокая впадина, а нижние ребра становятся отчетливо видны.

Кто-то предпочитает не останавливать дыхание и при выполнении упражнения продолжает дышать грудью, что тоже допустимо. Так или иначе необходимо удерживать мышцы в напряженном состоянии в течение 15–20 секунд.

Для начинающих будет достаточно 5–10 секунд. Не переусердствуйте: дышите с маленькой амплитудой. Врачи советуют увеличивать интенсивность и время втягивания живота постепенно.

Шаг 5. Расслабьте мышцы, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–5 раз. Его можно выполнять с небольшим перерывом в середине подхода: сделайте пару повторений, затем отдохните 1–2 минуты.

Если у вас не получится с первого раза, не расстраивайтесь. Чтобы научиться делать «Вакуум», требуются терпение и регулярная практика. Предлагаем посмотреть видео, которое позволит лучше понять, как правильно выполняется это упражнение.

Польза вакуума живота

До сих пор нет убедительных научных доказательств, подтверждающих, что «Вакуум» помогает убрать жир с талии и делает живот более плоским. Однако тренировка поперечных мышц полезна не только с эстетической точки зрения. Она может принести пользу для здоровья.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), упражнения с втягиванием брюшной полости эффективно активизируют мышцы, стабилизирующие корпус и бедра [1], [2], [3]. Это позволяет снизить нагрузку на позвоночник и скорректировать осанку.

Читайте также:  Рацион и 5 преимуществ диеты перед занятиями спортом

Согласно исследованию ученых из Университета Небраски, «Вакуум» эффективно прорабатывает не только поперечные, но и косые мышцы брюшного пресса [4]. Кроме того, упражнение укрепляет нижнюю часть живота и помогает при болях в пояснице [5]. К этому выводу пришли корейские физиотерапевты, попросившие участников исследования выполнять упражнение трижды в неделю на протяжении месяца.

Во время выполнения «Вакуума» повышается внутрибрюшное давление, за счет чего происходит своеобразный массаж внутренних органов. По словам врачей, он оказывает тонизирующее действие на кишечник, органы пищеварительной и репродуктивной систем. Кроме того, «Вакуум» улучшает кровообращение в абдоминальной области, поэтому жировые отложения могут уходить быстрее, чем при наличии застоев или воспалений. А еще это упражнение потенциально способствует увеличению объема легких.

Но стоит иметь в виду, что «Вакуум» действует только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием. Несмотря на множество преимуществ, с помощью одних только вакуум-тренировок добиться узкой талии, плоского живота и заветных шести кубиков пресса вряд ли получится.

Противопоказания

Врачи предупреждают, что это упражнение подходит далеко не всем. Оно считается достаточно опасным. «Вакуум» запрещено делать при беременности и во время менструации (тренировки возобновляют не раньше чем через 4-5 дней после окончания менструации). В противном случае занятия могут вызвать сбой цикла и привести к серьезным гинекологическим нарушениям.

«Я бы не рекомендовала это упражнение людям с высоким неконтролируемым уровнем артериального давления, ишемической болезнью сердца (атеросклеротическими бляшками в коронарных артериях) и пороками сердца в стадии декомпенсации», — добавляет Этери Колесник, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Европейского общества кардиологов.

Кроме того, «Вакуум» противопоказан при:

  • тромбозе вен;
  • инфекционных заболеваниях;
  • заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • глаукоме и повышенном внутричерепном давлении;
  • обострении хронических болезней внутренних органов;
  • заболеваниях органов брюшной полости и малого таза;
  • миоме матки или наличии инородных тел в матке (спирали);
  • недавно перенесенных операциях на брюшной и тазовой полостях.

Если вы не уверены, можно ли вам практиковать это упражнение, рекомендуем заранее проконсультироваться со специалистом.

Важно: при выполнении «Вакуума» не должно возникать боли. Если у вас нет проблем со здоровьем, но в процессе появились неприятные болезненные ощущения, дискомфорт в области живота, головокружение или тошнота, тренировку необходимо сразу же прекратить.

Отзыв эксперта

Мария Хавкина, послеродовой реабилитолог, йогатерапевт, основатель проекта YogaMammy

При выполнении «Вакуума» активизируется поперечная мышца. Но этого недостаточно для того, чтобы привести брюшную стенку в тонус, добиться плоского живота и визуально уменьшить объем талии. Это лишь один из «кирпичиков». Следовательно, большого смысла только в этом упражнении нет. Здесь требуется комплексный подход: «Вакуум» должен дополняться другими упражнениями, а в идеале — еще и предварительной разминкой.

Однако это упражнение имеет и другой эффект: оно благотворно влияет на работу кишечника, помогает от запора. Если делать «Вакуум» каждое утро натощак, первые результаты можно заметить уже через несколько дней.

Кроме того, «Вакуум» полезен для кровообращения. Он позволяет ускорить венозный отток из органов малого таза и брюшной полости, а также может помочь при геморрое и ощущении тяжести в области тазового дна. В случае регулярных занятий эффект проявляется уже через неделю-полторы. Но тут важно понимать: даже если вы делаете «Вакуум» каждое утро, но продолжаете вести сидячий образ жизни, мало двигаетесь и неправильно питаетесь, эти факторы перекроют эффективность упражнения. Она будет минимальной или не будет ощущаться совсем.

«Вакуум» может быть частью реабилитационного или оздоровительного комплекса при опущении органов брюшной полости — упражнение немного приподнимает органы и массирует их. Но его следует делать не только стоя. Для лучшего эффекта используйте разные исходные положения. Его можно выполнять на четвереньках, в коленно-локтевой позе, лежа на спине. Или подложите под таз подушку и закиньте ноги на стену — такое положение часто используется в йоге. И, конечно, не забывайте заниматься осанкой и тренировать дыхательную систему.

Почему у девушек выпирает низ живота и что делать

У вас практически нет лишнего веса, но живот все равно не плоский? Возможно, у вас есть проблемы с осанкой или здоровьем внутренних органов. Вместе с врачами и тренерами рассказываем, почему может выпирать низ живота у женщин.

  • Главная
  • Блог
  • Почему у девушек выпирает низ живота и что делать
Читайте также:  Что есть, чтобы похудеть

Ольга Шуппо, научный руководитель «Гранд Клиник», дала комментарий порталу “Живи”

Живот — одна из «популярных» проблемных зон у женщин. Это обусловлено особенностями образа жизни, генетики, гормонального фона. Иногда нижняя часть живота может выпирать даже у стройных девушек. Почему?

Выпирает низ живота у женщин: основные причины

Не будем сейчас затрагивать тему лишнего веса: если ваш ИМТ существенно выше нормы, несколько «торчащий» вперед низ живота может быть вполне закономерным следствием этого. Если вы в целом стройная, но нижняя часть живота все равно заметно выпирает вперед, возможно, вам стоит пройти комплексное обследование.

В целом женщины более склонны накапливать жировую ткань в области живота. Это обусловлено эволюционно. «У мужчин жир, как правило, равномерно распределяется по телу, а у женщин он накапливается зонально, — объясняет Владимир Кузелин, кандидат медицинских наук, врач по спортивной медицине Клиники «МЕДСИ» в Ижевске. — Плюс к тому, есть различия в строении жировой ткани. У мужчин жировая ткань более плотная, у женщин — более рыхлая. У мужчин соединительная ткань, которая окружает жировую, более плотная, она просто препятствует «выпиранию» жировой ткани через кожу. А у женщин соединительная ткань таких преимуществ не имеет, она приводит сразу к появлению целлюлита».

«Жировая прослойка у женщин образуется в этом месте быстрее, чем у мужчин. Подкожная жировая прослойка задумана природой в качестве амортизатора для потенциальной защиты органов малого таза и плода от внешнего воздействия. Она же является своеобразным накопителем гормона – эстрогена, отвечающего за репродуктивную функцию», — добавляет Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.

Этот параметр задан природой. «Точнее, женским гормоном эстрогеном, который запускает процесс увеличения массы тела у женщин. Это связано с репродуктивной функцией женщины, жир внизу живота, как защита для плода», — добавляет Леонид Заседателев, специалист по реабилитации и коррекции осанки.

Вот основные причины, почему у женщин может выпирать низ живота.

Нарушения осанки

«Выпячивание» живота вперед может быть вызвано гиперлордозом. «Позвоночник имеет естественные изгибы (кифоз и лордоз), которые сформированы в связи с прямохождением, они необходимы для амортизации, — объясняет Владимир Кузелин. — В поясничном отделе позвоночника изгиб вперед называется лордоз. В норме его размер составляет от 3 до 5 см, если изгиб более 5 см — имеет место гиперлордоз. При этом у нас спазмируются мышцы спины, но растягиваются мышцы живота. Плюс, гиперлордоз выпирает вперед, давит на внутренние органы, а они давят на внутреннюю стенку, что также приводит к выпячиванию низа живота».

Гиперлордоз может быть врожденным либо приобретенным — например, из-за неправильного паттерна походки.

Выяснить, есть ли у вас гиперлордоз, можно самостоятельно. «Для того этого нужно встать у стены и плотно прижаться к ней спиной, плечами, стопами и головой, — отмечает Мария Беляева, нутрициолог, health-coach. — Обращаем внимание на расстояние между поясницей и спиной. Если в этом месте спокойно проходит ладонь, скорее всего, у вас есть гиперлордоз».

Нарушения осанки можно исправить физическими упражнениями и массажными практиками, о которых мы расскажем ниже.

Опущение внутренних органов

Опускаясь, органы брюшной полости смещаются со своего места, отчего низ живота визуально выдается вперед. «Это может быть вызвано слабостью мышц брюшного пресса, тазового дна и связочного аппарата», — объясняет Владимир Кузелин.

Слабая мускулатура тазового дна также может приводить к выпячиванию низа живота. «Мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы и участвуют в поддержании внутрибрюшного давления, их ослабление означает опущение внутренних органов», — говорит Леонид Заседателев.

Диастаз

Так называют расхождение прямых мышц живота. «Они в этом случае находятся не на одном уровне, не параллельны друг другу, а расходятся. Это приводит к формированию круглого живота», — говорит Владимир Кузелин.

Гастроэнторологические заболевания

К ним относят хронический запор и газообразование. «В этом случае живот будет похож на воздушный шарик. Обычно утром он выглядит нормально, а на протяжении дня «надувается», особенно после приема пищи. Самое интересное, что весы это не отображают. Частое газообразование может быть причиной синдрома бактериального роста, или скрытой непереносимости продуктов, например, содержащих глютен или лакотзу», — добавляет Мария Беляева.

Эндокринологические нарушения

Речь идет о гормональных сбоях. «У женщин в климактерической фазе снижается выработка прогестерона, эстрогена, что проявляется в виде отложения излишков жира именно в области живота, — говорит Владимир Кузелин. — Также можно тут выделить поликистоз яичников, что приводит к локальному отложению жира в абдоминальной области. Отсутствие на должном уровне гормонов щитовидной железы приводит к снижению липолиза, нарушению расщепления липидов и, к сожалению, сразу же способствует к накоплению жира».

Читайте также:  Методика похудения доктора Гаврилова

Таким образом, проблемы с щитовидной железой могут приводить к выпиранию нижней части живота.

Образ жизни

Недосып и затяжной период стресса провоцируют выработку кортизола. «Он вызывает устойчивость организма к другому гормону, инсулину, который ответственен за перевод углеводов, сахара крови в «депо» — печень. Из-за этого сахар из крови переходит в жировую массу и приводит к абдоминальному, брюшному ожирению», — добавляет Владимир Кузелин.

Гинекологические нарушения

К выпячиванию низа живота могут приводить большая киста яичников, миома матки.

Онкологические заболевания

Увы, выпирающий низ живота может быть симптомом опасного заболевания. «Выпячивание брюшной полости может быть вызвано раком кишечника», — предупреждает Владимир Кузелин.

Слабость мышц брюшного пресса

Растянутая и слабая мускулатура живота может приводить к его выпячиванию. «Если вы качаете пресс, это еще не гарантия решения проблемы, — объясняет Мария Беляева. — Показатель крепкого пресса — это кубики, но они могут располагаться и на выпирающем животе. За удержание живота отвечает поперечная мышца, которая располагается под всеми остальными мышцами. Только она способна уменьшать размер брюшной полости».

Чтобы решить проблему в этом случае, Мария советует регулярно выполнять упражнение вакуум живота.

«Также у женщин с такой особенностью может быть нарушено взаимодействие миофасциальных цепей — это стабилизационная система, которая представляет собой объединение определенных мышц, располагающихся вдоль определенных линий механического натяжения соединительной ткани, которое возникает вследствие влияния статической и динамической нагрузки, — говорит Ольга Шуппо. — Как правило, передние миофасциальные цепи в этом случае будут укорочены. Это приводит к нарушению биомеханики позвоночного отдела, вызывает укорочение сгибателей туловища, меняет местоположение таза. Таким образом, органы брюшной полости вынуждены нависать над паховой складкой».

Среди других факторов эксперты также выделяют наследственность, несбалансированное питание, вредные привычки.

Выпирает низ живота: что делать

Ключевое здесь — определить причину «торчащего» живота. Если гиперлордоза у вас нет (и вы выяснили это в результате домашнего теста), но есть какие-либо сопутствующие симптомы (боль в нижней части живота, дискомфорт после еды или дефекации, запоры и пр.) эксперты рекомендуют посетить врача-терапевта, который назначит диагностику.

Решение проблемы должно быть комплексным. «Если мы встречаемся с этой патологией, нужно выполнить соответствующую диагностику — найти основные причины. Если это гиперлордоз поясницы, в этом поможет консультация врача лечебной физкультуры, ортопеда, травматолога, рентген, — говорит Владимир Кузелин. — Если перед нами — диастаз, опущение внутренних органов — потребуется консультация хирурга, УЗИ. Если это клинические проявления эндокринологических нарушений, гинекологии, то нам нужна консультация профильных врачей».

Какими методами можно решить проблему? Часто назначают ЛФК или оздоровительные тренировки, массаж и, конечно, коррекция образа жизни. «Помимо физической культуры, можно посоветовать сбалансированное питание, соответствующие микроэлементы, питьевой режим, отказ от курения, алкоголя», — подытоживает Владимир Кузелин.

«Кроме того, могут быть полезны висцеральные техники массажа живота, с помощью которого специалисты ставят на место внутренние органы и системы, улучшают лимфоток – это позволяет убрать лишнюю отечность внутри и выровнять сам живот. В качестве дополнительной терапии еще прибегают к методам миостимуляции на живот. Это аппаратная методика, когда через специальные электроды подаются слабые электрические импульсы, способствующие сокращению мышц и сгоранию за счет этого лишнего жира, — добавляет Ольга Шуппо. — При излишней подкожной жировой клетчатки могут быть применены липолитики – инъекции, которые способствуют расщеплению лишнего жира, гидромассаж, который эффективно позволяет дренировать все тело и способствует уменьшению отеков».

Самый главный шаг здесь — определить причину. «От этого зависит какую стратегию выбрать, чтобы улучшить ситуацию, — говорит Леонид Заседателев. — Если гормоны в пределах нормы, то имеет смысл заняться тренировкой мышц тазового дна и мышц брюшного пресса – это поможет поддерживать органы брюшной помощи. Также можно скорректировать осанку, при помощи специалиста, если в этом есть необходимость. Имеет смысл скорректировать рацион питания и обратить внимание на свое эмоциональное состояние, возможно, наличие стресса и стоит поработать с ним, чтобы улучшить физиологические процессы, связанные с психосоматикой».

Эксперты советуют подойти к решению проблемы выпирающего живота вдумчиво и обстоятельно. Не стоит сразу же садиться на строгую диету или качать пресс до обморочного состояния — возможно, причина совсем не в слабости мышц.

Синдром раздраженного кишечника

Кишечник человека представляет собой гофрированную трубку, длиной 7-8 м. Она подразделяется на два отдела – тонкую и толстую кишку. Тонкая кишка (длина ее колеблется от 5 до 6 м) связывает желудок с толстой кишкой. Главная функция тонкой кишки – переваривание пищи, поступившей из желудка, и всасывание необходимых организму питательных веществ. Толстая кишка, длиной до 1,5 м заканчивается прямой кишкой и задним проходом. Основное назначение толстой кишки – всасывание воды и формирование каловых масс.

Читайте также:  Диета для веганов

Синдром раздраженного кишечника – это чрезмерно чувствительная кишка, болезненно реагирующая на самые обычные жизненные ситуации, такие как завтрак, сборы на работу, предстоящее свидание, не говоря уже о таких событиях, как праздничный ужин, вызов к начальнику, ссора с близкими людьми.

Как же проявляется повышенная чувствительность кишки? Прежде всего, нарушением продвижения содержимого по своему логическому пути сверху вниз. Пищевой комок или продвигается быстрее, чем в норме, совершая маятникообразные движения, или остается в каком-либо сегменте кишки, или даже движется в обратном направлении.

Cиндром раздраженного кишечника отличается от язвы желудка, воспаления легких и остеохондроза.

Основное отличие состоит в отсутствии морфологической основы заболевания. Что это означает? Хорошо известно, что, например, при язвенной болезни существует дефект слизистой оболочки желудка или двенадцатиперстной кишки, при воспалении легких – участок уплотнения легочной ткани, при остеохондрозе – уменьшение высоты межпозвонкового пространства. То есть, во всех вышеперечисленных примерах есть так называемый субстрат заболевания – то, что вызывает жалобы. При синдроме раздраженного кишечника жалобы есть, а субстрата нет, по крайней мере, современными диагностическими исследованиями он не определяется.

Для синдрома раздраженного кишечника существуют диагностические критерии, так называемые “Римские критерии”, получившие свое название в связи с тем, что впервые были опубликованы в Риме. Согласно “Римским критериям”, на протяжении 12 недель за истекший год (не обязательно следующих друг за другом) могут беспокоить боль или дискомфорт в животе, вздутие живота, которые облегчаются после опорожнения кишечника, связаны с изменением частоты стула или его консистенции. Боль может изменяться от ощущения легкого дискомфорта, до нестерпимой, может не иметь четкой локализации, распространяясь по всему животу, или в разное время возникать в различных областях живота. Боль может быть самая разная – жгучая, тупая, ноющая, режущая, распирающая, сжимающая и.т.д. Она обычно усиливается после приема пищи. Очень важным моментом является отсутствие болей в ночные часы. Вы не просыпаетесь от боли.

Однако, если у Вас нарушен сон и Вы проснулись ночью, то боли могут тут же возникнуть. Вздутие живота обычно нарастает в течение дня, достигая максимума к вечеру, и заметно усиливается после еды (чаще всего после обеда).

Стул чаще всего отмечается в утренние часы, после завтрака, количество опорожнений кишечника составляет от 2 до 5, с небольшими временными промежутками. Неотложные позывы на дефекацию могут возникать после каждого приема пищи. Характерно также появление позывов на дефекацию в таких ситуациях, когда ее совершение не представляется возможной – совещание, поездки в метро, пригородных поездах, при стрессовых ситуациях. Достаточно часто из-за возникновения неотложных позывов на дефекацию Вы отказываетесь от посещения театров, кино и других общественных мест. Однако диарея никогда не возникает в ночные часы. Кроме того, масса кала остается нормальной, и, как правило, не превышает 200 г в сутки.

Достаточно часто остается чувство неполного опорожнения кишечника. В стуле могут быть слизь, непереваренные кусочки пищи, однако никогда – кровь или гной. Непосредственно перед актом дефекации отмечается усиление болей и значительное уменьшение их после него. Чаще всего стул бывает “овечьим”, т.е. состоящим из мелких плотных фрагментов, “пробкообразным” – т.е. первые порции кала более плотные, чем последующие, может быть также стул в виде карандаша – узкие длинные ленты. Могут возникать так называемые запорные поносы – жидкий стул после нескольких дней его задержки.

Вас может преследовать масса других проблем, таких как ощущение кома в горле при глотании, боли в эпигастральной области, чувство быстрого насыщения, тошнота и боли в правом подреберье, боли в левой половине грудной клетки, в мышцах, в суставах, в спине, головные боли, сердцебиение, ощущение перебоев в работе сердца, невозможность спать на левом боку, ощущение неполного вдоха, внутренней дрожи, учащенное мочеиспускание, снижение веса, шум в ушах, чувство слабости, ощущение “приливов” и сухость во рту.

Распространенность данного заболевания среди населения колеблется в разных странах от 9 до 48%. Однако, в связи с достаточно деликатным характером жалоб, к врачу обращаются только 14-66% больных. Чаще всего болеют городские жители в возрасте от 30 до 40 лет, причем женщины в 3-4 раза чаще, чем мужчины. Чаще всего синдром раздраженного кишечника развивается после психотравмирующих ситуаций, таких как развод, тяжелая утрата, потеря работы или других значимых происшествий, значительно реже – после перенесенной пищевой токсикоинфекции; возможна также наследственная предрасположенность. Некоторые ученые придерживаются мнения, что употребление в пищу шоколада, кофе, алкоголя, чечевицы, бобов, молочных продуктов, а также обильная еда, изменение привычного характера питания во время командировок и путешествий может явиться пусковым моментом в возникновении симптомов заболевания.

Читайте также:  Можно ли есть халву при похудении — польза и вред подсолнечной, арахисовой или кунжутной, калорийность

Что делать, если у Вас есть все вышеперечисленные симптомы или их часть? Необходимо обязательно обратиться к врачу. Во-первых, для того, чтобы подтвердить диагноз. К сожалению, существуют различные состояния, при которых клиническая картина заболевания частично или даже практически полностью соответствует вышеописанной, но диагноз в итоге ставится иной, лечение требуется совершенно другое, и, иногда неотложное. Во-вторых, в случае подтвержденного диагноза, лечение должно быть обязательно подобрано специалистом с учетом многих факторов.

Жизненный прогноз при этом заболевании благоприятен. Синдром раздраженного кишечника не приводит к развитию злокачественных опухолей кишки или таким заболеваниям, как неспецифический язвенный колит или болезнь Крона. Однако желательно находиться под наблюдением доктора, в компетентности которого Вы уверены, которому Вы полностью доверяете и можете рассказать о самых незначительных изменениях в своем самочувствии и причинах, которые, на Ваш взгляд, их вызвали. Необходимо обращать внимание на то, как Вы питаетесь. Совершенно недопустимо есть 1-2 раза в день и помногу. Такой режим питания вне всякого сомнения вызовет и боли в животе, и вздутие живота, и нарушение стула. Прием пищи чаще 4-5 раз в день и небольшими порциями облегчит ваше самочувствие. У части больных определенный набор продуктов питания, приводит к усилению симптомов, поэтому целесообразно вести так называемый “пищевой дневник”, для того чтобы определить продукты, которые могут вызвать ухудшение состояния. Необходимо записывать, какие продукты Вы употребляли в течение дня, и какие неприятные ощущения при этом возникали. Фрагмент “пищевого дневника” представлен ниже.

Продукт Симптом
рис
кофе дважды неоформленный стул со слизью
картофель отварной вздутие живота, избыточное газообразование

Лекарства, излечивающего синдром раздраженного кишечника, не существует. Имеются лишь лекарственные препараты, облегчающие симптомы заболевания. Они достаточно эффективны и, в большинстве своем, не вызывают побочных эффектов. Выбор конкретного того или иного лекарственного средства зависит от того, какой именно симптом заболевания беспокоит Вас в настоящее время больше всего. При болях в животе могут быть назначены средства, ослабляющие двигательную активность кишки, при поносах – закрепляющие препараты, при запорах – слабительные, при вздутии живота – медикаменты, уменьшающие газообразование.

Помните! Выбор препарата или комбинации препаратов и длительность курса лечения определяет врач!

К сожалению, эффект от назначенного лечения иногда бывает недостаточным, иногда кратковременным, а в некоторых случаях и вовсе отсутствует, что связано с тем, что все названные выше группы препаратов действуют только на функции кишки, не влияя на другие факторы, способствующие возникновению симптомов заболевания.

Механизм развития клинических признаков (симптомов) при синдроме раздраженного кишечника можно представить следующим образом: под влиянием психологического стресса или хронической психотравмирующей ситуации; значительно реже – кишечной инфекции, у некоторых людей, к которым принадлежите и Вы, кишка становится чрезмерно чувствительной.

Во-первых, снижается порог восприятия боли и, во-вторых, интенсивность восприятия боли становится не адекватной вызывающему ее стимулу. Болевые импульсы от кишки приходят в головной мозг. Так как головной мозг получает чрезмерно сильный импульс, то и ответный сигнал, направленный им к кишке, также является избыточным. В ответ на полученный сильный импульс возникает нарушение двигательной активности кишки, что Вы ощущаете как боли в животе, вздутие живота, поносы или запоры.

Можем ли мы повлиять на интенсивность импульса, идущего от кишки к мозгу или в обратном направлении? Теоретически можем, практически же это достаточно затруднительно. Подобно тому, как воды множества ручейков, впадая в реку, несущую их к океану, становятся неразличимыми, так и сигналы от многих органов, следующие в переплетении нервных волокон к мозгу практически неразделимы, и выделить “дорожку”, по которой следует информация от кишки практически невозможно.
Можем ли мы повлиять на интенсивность импульса, формирующегося в мозге? Да, и достаточно эффективно.

Во всем мире признана эффективность как медикаментозных, так и немедикаментозных методов воздействия. К немедикаментозным методам относится, например, проведение индивидуальной и групповой психотерапии, гипнотерапии; к медикаментозным – применение трициклических антидепрессантов, селективных ингибиторов обратного захвата серотонина.

Читайте также:  Диета при поносе у ребенка

Помните! Выбор метода лечения определяет врач!

Синдром раздраженного кишечника не предрасполагает к развитию опухолей или воспалительных заболеваний кишечника. Однако, для того, чтобы жить полноценной жизнью, необходимо стараться избегать переутомления, стрессовых ситуаций, употребления продуктов, приводящих к возникновению симптомов заболевания; а при ухудшении самочувствия, или в случае появления новых симптомов – посещать своего врача.

Заслуженный деятель здравоохранения РТ,
врач-терапевт высшей категории,
доктор медицинских наук, профессор

Качаем пресс правильно

За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела.

Для чего нужен пресс?

  1. Брюшные мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку с межпозвоночных дисков и поясницы.
  2. Для достижения результатов в беге, плавании и в других видах спорта. Пресс участвует даже в процессе занятия вокалом.
  3. Способствует процессу пищеварения. Хороший тонус мышц пресса положительно сказывается на работе желудка и кишечника.

За сколько можно накачать пресс?

Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек.

Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления. Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.

6 упражнений для крепкого пресса

Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:

  1. Прямое скручивание. Выполняйте упражнение из положения лежа. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, поясница плотно прижата к полу, руки за головой. Поднимите корпус до лопаток, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
  2. Подъем ног. Оставайтесь в положении лежа, руки расположите вдоль тела, ноги поднимите вверх. Прижав поясницу к полу, медленно опустите обе ноги вниз, но не касайтесь пола, медленно поднимите ноги обратно. Чем ниже вам удастся опустить ноги, не отрывая поясницу от пола – тем сложнее и эффективней будет упражнение. Повторите 15-20 раз.
  3. Подъем рук к ногам. Находясь в положении лежа, поднимите руки и ноги, оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до стоп, после чего опустите ноги, но не до конца, примерно на 45 градусов, а прямые руки отведите за голову. Повторите упражнение 10-15 раз.
  4. Скручивание локтем к колену. В положении лежа, уберите руки за голову, прижав поясницу к полу, поднимите корпус до лопаток, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов – это исходное положение. Далее скрутите корпус так, чтобы дотянуться локтем до колена противоположной ноги, при этом вторую ногу выпрямите. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Повторите 20 раз.
  5. Наклон из боковой планки. Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку уберите за голову. Втяните живот и напрягите мышцы пресса для устойчивого положения. Поверните корпус к полу и потянитесь локтем свободной руки к запястью опорной. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 7-10 раз с одной и другой стороны.
  6. Планка – эффективное и популярное упражнение для укрепления брюшных мышц и не только. Из положения, лежа на животе, привстаньте, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Ваше тело – прямая линия, следите за тем, чтобы поясница при выполнении упражнения не прогибалась. Напрягите пресс и стойте в планке столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время. Для начала можно попробовать простоять 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поочередно приподнимать ноги.

Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!

Заходите к нам в аптеку “Столички” за товарами для спортивного питания.

Что такое висцеральный жир?

Абдоминальное ожирение, или висцеральное ожирение – скопление жировой прослойки в области живота и поясницы.

Чаще всего ассоциируется с набором осложнений для здоровья. Так как этот жир расположен очень близко к таким важным органам как печень, желудок и кишечник, может наносить им большой дискомфорт и нарушать правильную работу.

Читайте также:  Безглютеновая диета для похудения – основные правила

Также абдоминальный жир не такой, как обычный подкожный жир, который виден невооруженным глазом. Он находится внутри брюшной полости.

Висцеральный жир повышает инсулиновую резистентность и может привести к развитию диабета 2 типа. Он мешает работе сердечнососудистой системы, приводит к инфарктам и инсультам. Также является причиной развития рака груди, кишечника и болезни Альцгеймера.

Лечение абдоминального ожирение возможно исключительно под наблюдением доктора. Однако самостоятельно можно заняться профилактикой его возникновения.

Причины и профилактика абдоминального ожирения

Как уже известно, порой абдоминальное ожирение у женщин и у мужчин может быть даже не связано с полноценным ожирением.

Так различают 5 типов жира на животе, которые отличаются причиной появления и избавляться от него необходимо разными способами.

  1. Когда жир вокруг живота и на боках накапливается равномерно.
  • Сидячий образ жизни,
  • Любовь к сладкому,
  • Чрезмерное употребление алкоголя,
  • Чрезмерное употребление сахара и переработанных углеводов.
  • Употреблять меньше алкоголя: несколько бокалов вина 3-4 раза в неделю приводят к набору веса и увеличению размера живота.
  • Пересмотреть свои пищевые привычки, при этом избегать диетических продуктов, таких как батончики из мюсли, а также не стремиться есть только пищу с низким содержанием жиров. Добавить в свой рацион яйца, нежирное мясо, овощи и здоровые жиры, которые содержатся в орехах, рыбе и авокадо.
  • Найти время для физических упражнений. Необязательно пропадать в спортзале по несколько часов каждый день, длительные пешие прогулки, подъем по лестнице также подойдут.
  1. Стрессовый живот – когда жир сосредоточен вокруг пупка и имеет плотную структуру.
  • Хроническая усталость и стресс,
  • Пропуск приемов пищи,
  • Много кофе,
  • Синдром раздраженного кишечника,
  • Нездоровая пища, такая как соленые орешки и чипсы.
  • Вовремя ложиться спать, чтобы наладить выработку лептина, а этот гормон способствует регуляции аппетита и метаболизма. Норма здорового сна – 7-8 часов ежедневно, при этом спать ложиться необходимо до наступления полуночи.
  • Научиться расслабляться перед сном: дыхательные упражнения, аромаванны и медитации – лучший способ расслабить тело и голову.
  • Активные занятия спортом, особенно кардионагрузки только увеличат уровень кортизола, вам это не нужно. Вместо этого займитесь йогой или длительными пешими прогулками.
  • Ввести в свой рацион магнезиум – орехи, авокадо, шпинат, семена тыквы.
  1. Жир, накапливающийся внизу живота, как «мешочек», может встречаться и у худых людей, когда человек стройный, но у него выпирает или висит дряблый живот.
  • Чаще всего такой живот наблюдается у женщины после родов и это нормально,
  • Монотонные и неизменные спортивные упражнения,
  • Продолжительная монотонная строгая диета,
  • Искривления позвоночника.
  • Здоровое питание и большое количество клетчатки – будут полезны зеленые овощи, цельно зерновой хлеб и другие источники клетчатки.
  • Приседания не помогут, избавиться от такого жира на животе поможет сложное, но очень быстрое упражнение – планка.
  • Чаще менять виды своей физической нагрузки.
  1. Беременный живот – часто не уходит даже после рождения ребенка.
  • У женщины не хватает времени на себя,
  • Женщина слишком рано начала занятия спортом,
  • Слабые мышцы живота.
  • Есть больше здоровых жиров: ввести в свой ежедневный рацион растительное масло, оливки и орехи. Это поможет бороться с усталостью.
  • Делать упражнения Кегеля 5 раз в день, а не только при подготовке к родам. Они создают естественный корсет телу, напрягают и расслабляют мышцы таза.
  • Полюбить упражнение «вакуум» — эта здоровая привычка научит втягивать живот и постоянно держать его в форме.
  • Никаких приседаний, упражнений на пресс и скручиваний – это худшее, что можно сделать для организма после родов.
  • Ложиться спать вместе с ребенком, каждый раз.
  • Делать растяжку перед сном.
  1. Раздутый живот – утром живот нормальный, к вечеру сильно вздут.

Причины: чаще всего это следствие пищевой аллергии, о которой человек возможно даже не подозревает.

  • Наблюдать, после какой пищи такое происходит, и исключить ее. Чаще всего это макароны, хлебобулочные изделия, выпечка, алкоголь, дрожжевые продукты, молочные продукты.
  • Есть больше овощей, мяса, птицы и рыбы.
  • Есть медленно, тщательно пережевывая пищу, пить много воды.
  • Ввести в рацион пребиотики – йогурт, сметана, фрукты, лук и чеснок.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: