Упражнения для спины

14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

  • Зачем нужны упражнения для мышц спины?
  • Как укрепить спину и позвоночник в домашних условиях?
  • Комплекс упражнений для мышц спины на улице
  • Способы качать спину в тренажерном зале
  • Общие рекомендации

Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

Коротко о мышцах спины

Анатомически спина делится на пять зон:

  • позвоночная
  • лопаточная
  • подлопаточная
  • поясничная
  • крестцовая

Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс» , который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

  • Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
  • Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
  • Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
  • Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Супермен

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Читайте также:  Голливудская диета

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Упражнения для спины на улице

Вис на турнике

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

Тяга эспандера к животу стоя

Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову. Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Читайте также:  Что можно есть на ночь при похудении

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

К ним относятся:

  • «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
  • «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
  • «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

  • Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
  • Установите оптимальное положение экрана компьютера.
  • Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
  • Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
  • Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
  • Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

12 простых домашних упражнений для спины

  • Зачем укреплять мышцы спины
  • Упражнения для укрепления спины
  • Упражнения для растяжки спины
  • Советы эксперта

Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская

Зачем укреплять мышцы спины

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для спины

Наклоны с весом и без

Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.

Упражнение с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

Читайте также:  Помело для похудения — полезные свойства для организма, состав и калорийность

Тяга гантелей на четвереньках

Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.

Тяга гантелей в планке

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.

Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.

«Баскетболист»

Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.

«Официант»

Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.

«Пловец»

Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.

«Супермен»

Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.

Наклоны у стены

Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.

«Кошка-корова»

Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

Вытяжение позвоночника

Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.

Комментарий эксперта

Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

Читайте также:  Криолиполиз – что это такое, показания и описание процедуры, эффективность с фото до и после

В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно.

Упражнения для спины в домашних условиях. 8 самых эффективных

Спина считается одной из самых трудных зон тела для тренировки. Так думают из-за того, что в большинстве случаев у спортсменов не всегда есть доступ к тренировочному оборудованию, различным тренажерам. Однако, одни из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях, без дополнительных приспособлений.

Для наилучшего эффекта все же необходимо наличие турника, благо он есть на любой спортплощадке, а ещё гантелей.

Упражнение супермен

Расположитесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки на уровне выше головы, постарайтесь вытянуться и поднимите грудную клетку с коленями на небольшое расстояние от пола. В таком положении зафиксируйтесь на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений каждый.

Упражнение пловец

Упражнение схоже с предыдущим, но в нем задействуются мышцы контрлатеральных конечностей. Расположитесь на полу лежа на животе, вытяните руки над головой не поднимая их. Вытягивайте поочередно левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку, как показано на картинке ниже. Рекомендовано 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение мостик

Данное упражнение отлично укрепляет мышцы нижней части спины. Лягте на пол, согните колени под прямым углом. Поднимите таз вверх, зафиксируйте это положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное.

Подъемы рук с опорой на стену

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Ступни должны находиться в 30-35 сантиметрах от стены. Затем поднимите руки вверх, плотно прижмите тыльную сторону рук к стене на уровне головы – это исходное положение. Далее, не отрывая прижатых рук, двигайте ими вверх, стараясь держать локти прижатыми к стене. Сомкните поднятые руки вверх над головой и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется 3 подхода по 15 раз.

Подтягивания широким хватом

Необходим турник – подойдет любая устойчивая горизонтальная перекладина во дворе или на спортплощадке.

Возьмитесь широким хватом за перекладину, согнув ноги в коленях.

Выдыхая, поднимайте грудную клетку к перекладине так, чтобы коснуться её.

В верхней точке старайтесь свести лопатки вместе.

Вдыхая, опускайтесь в исходное положение медленно, без рывка, выпрямляя при этом локти.

Количество повторений зависит от уровня физической готовности.

Подтягивания широким хватом

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения понадобятся две железные гантели.

Наклоните корпус чуть вперед, взяв при этом в руки две одинаковые гантели.

Старайтесь держать спину в прямом положении, согните ноги в коленях.

Опустите руки с гантелями вниз.

Выдыхая, тяните гантели вверх, к поясу, локти должны проходить вдоль туловища.

Читайте также:  Шведская диета — худеем без проблем

В конце движения сведите лопатки вместе – это усилит сокращение мышц. На вдохе плавно опускайте гантели вниз.

Тяга гантелей в наклоне

Румынская тяга

Упражнение укрепляет спинные мышцы, развивает осанку. Также положительно влияет на мышцы бедра и ягодиц.

Возьмите две гантели одного веса в руки, ноги поставьте на ширину плеч, колени должны быть чуть согнуты, спина прямая.

Вдыхая, наклоняйте корпус вниз, доводя гантели до середины голени – можете ниже, если вам позволяет растяжка.

Спина при выполнении наклона не должна округляться.

Выдыхая, медленно поднимайте корпус в исходное положение, не прогибая поясницу.

Планка с подъемом гантелей

Обычная статическая планка прекрасно укрепляет все мышцы спины, что благотворно влияет на позвоночник. В данном варианте мы рассмотрим немного другой вид упражнения – динамическую планку с гантелями.

Возьмите в руки две гантели небольшого веса, поставьте их на пол под плечевыми суставами. Стопы расположите на ширине таза.

Тело должно быть в ровном положении – прямая линия от пяток до затылка.

Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавляя движения в плечевых суставах с гантелями.

Выдыхая, поднимите правую руку перед собой, вытянув её по одной линии с позвоночником, как показано на картинке.

Вдыхая, опустите правую руку и таким же образом поднимите левую. Чередуйте руки, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

Планка с подъемом гантелей

Резюме

Большинство упражнений, которые, казалось бы, невозможны без тренажеров, можно заменить более простыми аналогами. Если у вас нет возможности посещать специализированные спортивные залы и вы не хотите покупать домой дорогой тренажер, используйте альтернативные упражнения. Для большинства комплексов вам понадобится следующий инвентарь, который не так трудно достать:

Видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины

Автор: Evdokimenko · Опубликовано 25.11.2019 · Обновлено 27.04.2020

Комплекс упражнений при сколиозе, сутулости, кифозе, остеохондрозе

Дорогие друзья! На этой странице представлено видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины.

Этот комплекс упражнений для мышц спины был разработан доктором Евдокименко и Ланой Палей, автором книги «Лучше, чем йога», еще 20 лет назад.

Гимнастику для спины из нашего видео можно делать в домашних условиях. Все, что вам потребуется для занятий — любое покрытие на пол, на котором вам будет комфортно заниматься. Будь то ковер, одеяло или гимнастический коврик. И удобная одежда, конечно.

Наши упражнения помогут вам укрепить мышцы спины и сделают вашу спину стройной. Кроме того, эта гимнастика для спины помогает исправлять различные нарушения осанки. Она эффективна при сколиозе 1 или 2 степени, сутулости, кифозе, кифосколиозе и болезни Шейермана.

Кроме того, наши упражнения очень полезны при начальной стадии болезни Бехтерева и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.

Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины, часть 1

Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины, часть 2

Гимнастика для спины, часть 3. Облегчённый вариант.

Как чередовать занятия

На этой страничке представлены 3 комплекса упражнений для спины.
Часть 1 и часть 2 — основные.
Вы можете делать их по очереди — скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете гимнастику для осанки, часть 1.
А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – часть 2.
И один день в неделю, суббота или воскресенье — выходной.

Или вы можете делать часть 1 и часть 2 сразу, в один день – но тогда нужно заниматься не каждый день, а через день.

3-й комплекс — дополнительный, его вы можете делать произвольно, независимо от первых 2-х комплексов.
То есть вы можете выполнять этот комплекс как ежедневно, так и через день.
Можете выполнять его вместе с любым из первых двух комплексов, или же делать его отдельно.
Жёстких правил в данном случае нет — делайте упражнения из 3-го комплекса тогда, когда вам удобнее.

О времени занятий. Делать эту гимнастику можно в любое время. Но все же лучше делать ее после полудня (12 часов). Рано утром, сразу после сна, когда все мышцы еще «спят», эта гимнастика дается труднее. И приносит чуть меньше пользы.
Зато ее можно делать вечером! Например, после работы или учебы. Тогда гимнастика, как ни удивительно, прибавит вам энергии и вдохнет в вас новые силы.

О дыхании. Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.

Нюансы. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.

Очень важно!
Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально.
Это связано с непривычным для организма напряжением мышц шеи.
Чтобы снять эту боль, попробуйте выполнить простой шейный комплекс >>

Читайте также:  Толстеют ли от пива

О спешке и болевых ощущениях. Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду.

Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо. Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий.

Противопоказания к нашей гимнастике:

Эти упражнения нельзя делать:
— сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2–3 месяца);
— при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела;
— при беременности, особенно на сроке от 3х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;
— женщинам в критические дни занятия тоже нужно пропустить;
— при любых ОСТРЫХ заболеваниях внутренних органов — например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.;
— при паховых грыжах;
— при сильно повышенном артериальном давлении, при значительно повышенном внутричерепном давлении;
— при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты;
— первые 6 месяцев после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах и сразу после травмы позвоночника;
— при тяжелых заболеваниях крови.

С осторожностью делать:

— при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца;
— при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий!
— при гиперлордозе поясницы;
— при тяжелых межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника) — но грыжи Шморля не являются противопоказаниями к гимнастике;
— при листезах — лестничных смещениях позвонков.

Также нельзя делать наши упражнения в период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль.

Особенно это касается острой боли в шее или пояснице. А также тех случаев, когда боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу (так называемый корешковый синдром), поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли часто приводит к еще большему раздражению ущемленного нерва, к усилению отека и воспаления в оболочке нервного ствола.

Поэтому, прежде чем вы начнете делать гимнастику, нужно сначала устранить обострение болезни и снять боль. Лишь затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку начинать делать наши упражнения, но еще не в полном объеме, понемногу.

И только убедившись, что организм не реагирует на гимнастику обострением и усилением болевых ощущений, вы можете выполнять упражнения уже в полном объеме.

Желаем Вам здоровья! Доктор Евдокименко и Лана Палей.

Упражнения для спины

Крепкая и здоровая спина обеспечивает не только красивый силуэт тела и фигуру, но и здоровье практически всего организма. Мышцы спины поддерживают позвоночник, который, в свою очередь, называют «стержнем здоровья», так как по нему проходит спинной мозг и множество нервных импульсов от головного мозга ко всем органам. Сохранить его здоровым, а также защитить от травм и болезней помогут специально подобранные упражнения на спину в тренажерном зале.

Правила безопасности выполнения упражнений на спину

  1. Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале только при отсутствии противопоказаний врача (серьёзные заболевания, травмы).
  2. Тренировка спины в тренажерном зале обязательно должна начинаться с разминки.
  3. Соблюдать технику выполнения (лучше, если все упражнения покажет опытный тренер).
  4. Увеличивать нагрузку постепенно.
  5. Избегать резких движений.
  6. При первых признаках дискомфорта или болевых ощущениях прекратить выполнение упражнения на спину в зале и проконсультироваться с врачом.

Становая тяга

Это одно из самых распространённых и эффективных упражнений для спины в тренажерном зале для женщин и для мужчин. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая. Необходимо медленно сгибать колени, отводя при этом ягодицы назад. Взять штангу и выпрямлять колени. Важно держать спину прямой. В конечной позиции лопатки должны быть сведены, грудь вперед. Это упражнение не только укрепляет спину, но и помогает добиться необходимого рельефа ягодиц.

Тяга штанги к поясу

Тренировка спины у мужчин, как правило, не обходится без этого упражнения, так как оно действительно эффективно. Ноги ставятся на удобной ширине. Штангу брать чуть шире плеч. Корпус удерживается чуть выше параллели с полом, примерно угол 30 градусов. Удерживая штангу в опущенных руках, нужно свести лопатки, выпрямляя спину. Затем подтянуть штангу к низу живота. Опустить и снова повторить.

Тяга гантели в наклоне

Очень эффективное упражнение для прокачки нижнего края широчайшей мышцы. Для выполнения понадобится скамья. Одна нога ставится чуть впереди другой и сгибается в колене. Одной рукой нужно опереться на скамью (если впереди левая нога, опираемся левой рукой). В другую руку нужно взять гантель, на вдохе подтягивая к поясу или чуть выше. При этом лопатки должны быть сведены. На выдохе опустить гантель.

Читайте также:  Правила употребления годжи при похудении

Пуловер с гантелью

Это распространённое упражнение на спину в тренажерном зале для мужчин. Необходимо лечь на скамью спиной так, чтобы затылком, лопатками и ягодицами касаться скамьи, а стопами стоять на полу. Гантель крепко удерживается «замком» или в положении одна рука на другой. Нужно опускать гантель за голову и медленно поднимать в исходное положение.

Супермен

Это знакомое для многих упражнение «лодочка». Нужно лечь на пол вниз лицом. Вытянуть руки вперёд, ноги прямо. На выдохе, напрягая ягодицы и поясницу, поднимать одновременно руки и ноги вверх. Удерживать пару секунд, а на вдохе – опустить в исходную позицию.

Гиперэкстензия для спины

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер для спины. Хорошо укрепляет мышцы поясничного отдела. Требуется принять положение в тренажере, чтобы щиколотки были под нижними валиками, а верхний валик – на уровне бёдер. Так, нужно добиться, чтобы и ноги, и спина находились на одной прямой линии. Руки можно удерживать впереди или за головой. Медленно выполнять наклоны вперёд и возвращаться в исходное положение. Гиперэкстензия для спины – очень популярное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Тяга гантелей в упоре лежа

В упоре лежа поставить руки на гантели. Поочерёдно поднимать гантели вверх, на уровень талии, удерживая равновесие другой рукой и ступнями. Ступни должны быть расставлены достаточно широко друг от друга, около 60 см. Здесь важно соблюдать технику и правильно подбирать вес.

Подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Для выполнения нужен специальный тренажер для спины (позвоночника). Подтягивания прямым хватом выполняются следующим образом:

  • необходимо ухватиться за перекладину чуть шире плеч;
  • плечи опущены, лопатки сведены;
  • затем подтянуть руки так, чтобы подбородок был выше перекладины;
  • движения должны быть плавными, без раскачки.

Тяга верхнего блока к груди выполняется по принципу подтягиваний, но на тренажере. Необходимо сесть на тренажер, взять его ручки и широким хватом тянуть рукоять на себя к уровню груди, сводя лопатки. Затем плавно вернуть рукоятку обратно. Поясницу необходимо прогнуть во время упражнения.

Подтягивания обратным хватом

Необходимо выполнить хват перекладины ладонями к себе. Руки слегка согнуть в локтях. Ноги можно скрестить. На выдохе подтянуться грудью к перекладине, чтобы подбородок был выше неё, задержаться вверху на 1-2 секунды и медленно опуститься.

Тяга т-образного грифа

Упражнение напоминает по технике тягу штанги к поясу. Это ещё одно распространённое упражнение для спины в тренажерном зале для мужчин. Его делают как в специальном тренажере, так и с обычным грифом. Нужно расположить гриф между ног, ноги удерживать на подножках тренажера, ухватиться за рукоятки чуть шире плеч. Спина должна быть прямая, ноги чуть согнуты. На выдохе необходимо потянуть Т-гриф к себе, сводя при этом лопатки. На вдохе вернуть гриф обратно.

Тяга гантелей в наклоне

Правое колено и правую ладонь необходимо поставить на скамью, в левую руку взять гантель, немного прогнуть спину. Тянуть гантель на себя на уровне груди, сводя при этом лопатки. Затем медленно вернуться в исходную позицию. Затем выполнить упражнение с опорой на левую руку и левую ногу.

Тяга блока к груди узким хватом

Для выполнения упражнения также необходим соответствующий тренажер на спину. Нужно усесться на скамью, поставив ноги под коленный упор, ступни на пол. Взяться за рукоять тренажера хватом снизу. На вдохе потянуть рукоять на себя, избегая прогиба в пояснице. Рукояткой достать до верха грудной клетки. Затем медленно отпустить её вверх. Мышцы спины должны быть в напряжении

Подтягивания на низкой перекладине

Выполнять несколько легче обычных подтягиваний. Зафиксировать руки на перекладине хватом «замок». Голова, ноги и спина на одной прямой линии, пятки в пол. Руки нужно подтянуть к перекладине так, чтобы плечи опускались вниз и назад, а локти были прижаты к бокам и образовывали прямой угол. Затем медленно вернуться в исходную позицию.

Кроме всех перечисленных упражнений в тренажерном зале можно заниматься укреплением спины и в домашних условиях, для этого существуют:

  • тренажеры для восстановления позвоночника дома;
  • тренажеры для растяжки позвоночника;
  • приспособление для растяжки позвоночника на турнике.

Перед их применением лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом.

Упражнения для мышечного корсета

Основа ровной, красивой и, главное, здоровой спины – это мышечный корсет. Он состоит из мышц спины, груди и брюшного пресса, расположенных вдоль позвоночника и поддерживающих его в вертикальном положении. Благодаря этому человек обрел способность прямохождения. От его состояния зависят осанка и здоровье внутренних органов, при этом мышечный корсет может долго не напоминать о себе: до того момента, пока не появляются болезненные ощущения и ограничения в движениях. Прочитайте эту статью и поймете, что иметь ровную осанку и здоровую спину не сложно, а начать можно в любом возрасте!

Читайте также:  Диета на кашах

Содержание:

  1. Роль мышечного корсета
  2. Зачем делать упражнения
  3. Всем ли можно делать упражнения на мышечный корсет?
  4. Как подготовиться к гимнастике: техника безопасности
  5. Комплекс упражнений для мышечного корсета
  6. Упражнения для растяжки (с фото и видео)
  7. Как помочь спине, если уже есть проблемы?

Роль мышечного корсета

Чтобы стало понятно, насколько важен мышечный корсет, перечислим, за что отвечает эта группа мышц:

  • за наклоны и повороты головы – ременные мышцы;
  • за движения плеч – широчайшие;
  • за защиту внутренних органов и правильную осанку – косые;
  • за движения ребер во время вдоха-выдоха – зубчатые;
  • за сгибы и разгибы позвоночника – поперечно-остистая и межостистая;
  • в движениях торса и бедер задействованы большие ягодичные.

Это только часть сложнейшего функционала, который выполняют мышцы корсета, поэтому крайне важно поддерживать его здоровье с молодого возраста. Для этого есть огромное количество простых упражнений, которые помогут поддерживать мышцы в тонусе и не отнимут много времени. Бонусом вы получите прекрасное настроение, ровную осанку и стройную фигуру.

Зачем делать упражнения?

Если вы задаетесь таким вопросом, то просто представьте, как жил бы человек, имея менее сильный мышечный корсет:

  • ограничения в движениях;
  • неспособность удерживать ровную спину;
  • постоянная усталость и желание присесть;
  • отсутствие защиты и неправильное расположение внутренних органов;
  • согнутые вперед плечи и шея и как следствие – преждевременное появление морщин и опущение кожи на лице.

Знакомая картина? Действительно, многие так выглядят уже сейчас, и это не случайность. Ослабление мышечного корсета вызывает современный стиль жизни:

  • мы много сидим и мало двигаемся;
  • мы работаем и отдыхаем за компьютером в одной и той же позе часами напролет;
  • мы мало используем мышцы, и постепенно они «забывают» свое истинное предназначение.

В условиях, когда человеку для пропитания нужно работать не физически, а умственно, обязательно требуется принудительная нагрузка, иначе не только мышечный корсет, но и другие мышц утратят свои способности.

Всем ли можно делать упражнения?

Минимальная физическая активность показана абсолютно всем, без исключения. Но усиленные нагрузки, которые дают упражнения на мышечный корсет, действительно, имеют потенциальную опасность для людей, страдающих проблемами со спиной: грыжи, обострение хронических заболеваний, болевой синдром – все это повод заняться лечением. Помимо медикаментов, оно будет включать лечебную гимнастику, но конкретные упражнения лучше согласовать с врачом, а также прекращать зарядку при малейшем проявлении боли.

Как подготовиться к гимнастике: техника безопасности

  1. Чтобы гимнастика на мышечный корсет принесла только пользу, а не привела к проблемам со спиной, соблюдайте следующие рекомендации:
  2. Подготовьте место для занятий: освободите пространство от посторонних предметов и мебели.
  3. Возьмите гимнастический коврик, наденьте облегающую, удобную одежду и нескользящую обувь.
  4. Обязательно изучите технику выполнения и строго следуйте рекомендациям специалистов.
  5. Сделайте разминку на все тело.
  6. Не старайтесь делать быстрые резкие движения. Плавно выполняйте упражнения, чтобы не возникало болезненных ощущений.
  7. Не занимайтесь на сквозняке.

Готовы? А теперь выбирайте упражнения!

Комплекс упражнений для мышечного корсета

Мы собрали для вас упражнения на мышечный корсет, которые, по отзывам, показывают максимальную эффективность.

1. Планка – популярный и простой элемент, который вполне подходит, чтобы стать вашим стартом на пути к ежедневным нагрузкам. Причем может быть пока единственным в списке, а может стать пунктом в большом перечне. Планка затрагивает большинство мышц тела. Нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях под прямым углом и подняться на предплечьях. Следите за тем, чтобы локти были строго под плечом, не уходили вперед или назад. Живот втяните, лопатки соедините. Ступни должны стоять на носках и быть параллельны друг другу. Постойте так какое-то время. Есливсе сделали правильно, то почувствуете, как напрягается тело, а корпус выпрямляется вдоль пола. Следите за отсутствием прогибов спины, чтобы получить максимум пользы и ни в коем случае не навредить позвоночнику.В планке можно находиться столько, сколько позволяет подготовка: от нескольких секунд до нескольких минут.

2. Для более «продвинутых» в спортивной подготовке предлагаем это же упражнение, но дополненное. Утяжелит его поочередное поднимание ног.

3. Боковая планка не менее полезна, чем другие вариации. Принцип выполнения тот же, только опорами становятся предплечье и нога. Свободная рука на поясе, тело прямое, без провисаний, живот втянут.

Читайте также:  Как накачать пресс девушке

4. «Полет» прекрасно помогает укрепить руки и спину всего за 10-15 раз. Лягте и поочередно поднимайте ноги, руки и грудную клетку. Разведите выпрямленные руки и продержитесь так 20 секунд.

5. «Рыбка» – вариация «полета». Перевернитесь на живот и вытяните руки над головой. Оторвите от пола руки и ноги. Поясница должна прогибаться. Напрягите все мышцы, аккуратно оторвите от пола грудную клетку и продержитесь в таком положении 5-15 сек. Опуститесь, отдохните. Сделайте таких 4-8 подходов.

6. Переворачиваемся на спину – на очереди подъемы ног. Проконтролируйте, чтобы поясница была максимально прижата к полу. Начинайте поднимать ноги под прямым углом. Далее нужно одну ногу положить так, чтобы пятка дотронулась до пола, а затем вернуть ногу обратно. Аналогично проделайте со второй ногой. Обратите внимание – колени должны быть прямыми, а стопы – вытянутыми на себя.

7. Боковые скручивания понравится тем, кто хочет дополнительно избавиться от ненужных сантиметров на талии. Лягте на спине, согните ноги в коленях, поясница и лопатки прижаты к полу, руки за головой, локти согнуты. Приподнимите правую лопатку и потяните правый локоть навстречу и левому колену, которое также приподнимите навстречу локтю. Нужно отсчитать по 20 таких скручиваний в каждую сторону.

8. Ходьба на ягодицах укрепляет мышцы спины, а также помогает придать ягодицам привлекательную форму. Сядьте на коврик, ноги чуть согните в коленях, руки сомкнуты в замок перед грудью. Поднимите ягодицу вместе с ногой, «шагните», немного смещая корпус вперед и сохраняя правильную осанку. Проделайте таких 4 “шага” вперед, потом вернитесь назад. Таких подходов 4-8 раз.

9. Подъемы туловища и ног, но не обычным способом, а лежа на боку. Выпрямите ноги, а руки согните, локти раскрыты. Согните ноги в коленях и одновременно поднимайте вверх корпус.

Упражнения для растяжки (с фото)

Переходим к растяжке. Упражнения будут полезны не только для спины, но и для всего организма. Даже походка станет более плавной и грациозной. А гибкие мышцы вокруг позвоночника снижают нагрузку на суставы и подготавливают их к физическим нагрузкам.
Перед растяжкой важно разогреть мышцы, поэтому делайте эти упражнения в конце гимнастики.
1. Подтягивание коленей к груди из положения лежа. Удобно лягте и расслабьте спину. Одну ногу выпрямите, а вторую согните в колене и подтяните его к себе до легкого чувства напряжения в пояснице. Остановитесь на 15-30 секунд и поменяйте ноги.

2. Растяжка задней поверхности бедра. Нужно согнуть колени в положении лежа, одну ногу поднять и максимально выпрямить колено, поддерживая ногу рукой под коленом. Вторую ногу можно оставить согнутой или выпрямить для усиления эффекта. Засеките полминуты. Поменяйте ногу.

3. Сядьте на коврик. Проследите, чтобы спина была прямой. Насколько позволяет растяжка, разведите ноги по сторонам. Поднимите руки вверх и опускайте корпус поочередно к каждой ноге. Старайтесь достать пальцами до носков и не скруглять спину.

4. Продолжайте сидеть на коврике. Ноги выпрямите вперед. Нагнитесь к ногам так низко, как получается до легкого напряжения в мышцах. Руки вытяните вдоль ног, старайтесь прижать голову к ногам, но сохраняя спину ровной. Постарайтесь продержаться так 15-30 секунд. Рекомендуется, следить за дыханием и с каждым новым выдохом продвигаться все ниже.

Встаньте, сделайте пару вдохов-выдохов. И теперь с красивой спиной и бодрым телом можно смело заниматься своими делами.

Мы собрали список упражнений для тех, кто только начинает следить за собой. Такая тренировка поможет обеспечить надлежащую поддержку позвоночнику. Если вам комфортнее заниматься по видео, посмотрите видео на нашем канале.

8 упражнений для спины в домашних условиях

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.

  1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
  2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
  3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
  4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.
Читайте также:  Меню диеты Магги, отзывы врачей, результаты

Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.

Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.

Существует несколько простых причин возникновения боли:

  1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
  2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
  3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
  4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
  5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.

Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.

Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.

Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.

Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.

Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.

Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.

Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: