Уроки фитнеса на дому для похудения

Физические упражнения для похудения

Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

  1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
  2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
  3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
  4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
  5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
  6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
  7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
  8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Виды физической нагрузки

  1. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
  2. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
  3. Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
  4. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
  5. Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
  6. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.

Эндокринологический научный центр

Адрес: г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (метро “Каширская”)

Упражнения для похудения

Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат.

Разогрев или разминка

Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:

Читайте также:  Похудение после 60 — с чего начать мужчине или женщине, меню диеты и упражнения в домашних условиях

нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно;

затем в течение нескольких минут проводится бег на месте;

следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам.

Общее время для разминки не превышает 5-10 минут. Разогрев помогает предупредить случайные травмы во время выполнения комплекса.

Упражнения для живота

Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.

Рекомендуемые упражнения представлены:

«Скручиванием» – нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Во время входа голову подтягивают к нижним конечностям, при выходе – тело возвращается в исходное положение.

«Обратным скручиванием» – при аналогичном положении ноги подтягиваются к слегка приподнятой голове.

«Подъемом туловища» – в лежачем положении руки находятся за головой. Во время вдоха необходимо приподнять корпус и коснуться пальцами рук стоп.

«Подъемом ног» – в положении лежа руки разводятся вверх и в стороны. Во время вдоха нужно приподнять ноги и попытаться дотронуться их пальцами до пола за головой.

Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

«велосипед» и «ножницы» – активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

«треугольная» поза из йоги;

приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Подтяжка рук и груди

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:

Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.

В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.

Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:

Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.

Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.

В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.

Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

Читайте также:  Рыба для похудения — список нежирных и полезных сортов. Меню рыбной диеты с рецептами блюд

Допустимые изменения в комплексе

Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.

В первое время используется ограничение двигательной активности:

вместо бега – длительные пешие прогулки;

все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;

между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;

при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;

после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.

После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Видео от звездных тренеров: обзор домашних упражнений для похудения

Похудеть, не выходя из дома — очень заманчивое предложение! Рассмотрим популярные и доступные каждому курсы для занятий в домашних условиях от голливудских тренеров.

Джиллиан Майклз

Видеокурс: «Стройная фигура за 30 дней»

Подробности биографии одного из самых популярных тренеров трогают многих людей. Джиллиан не понаслышке знает, что такое лишний вес — в школьном возрасте она очень тяжело переживала развод родителей, что способствовало его стремительному набору. При росте 158 см она весила 80 кг — одноклассники смеялись над внешним видом Джиллиан, из-за чего она заработала психологическое расстройство и была вынуждена ходить к психотерапевту.

Все изменилось, когда мать записала ее на боевые искусства — именно они помогли Джилл привести в форму тело и голову. В 28 лет она уже открыла свой фитнес-клуб, а чуть позже стала тренером знаменитого телевизионного шоу «The biggest looser», принесшее ей всемирную славу. С тех пор за счет видеотренировок и книг Майклз помогла скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус миллионам женщин и мужчин.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Короткая длительность тренировок — 25-30 минут;
2. Минимальный набор спортивной атрибутики — гантели, коврик, кроссовки;
3. Есть разные уровни сложности выполнения упражнений:
– ” target=”_blank”>1 уровень,
– 2 уровень,
– 3 уровень;
4. Стиль работы Джиллиан: подробные комментарии, тренировка с отдачей, которая «заражает»;
5. Эффективность. Подавляющее большинство отзывов пользователей, прошедших программу, положительные.

Минусы:

1. Обязательное использование кроссовок. Заниматься без обуви вообще или в домашних тапочках точно не получится — поэтому, если вы ярый противник обуви в доме или обладатель пушистых ковров с длинным ворсом, видеотренировки вам вряд ли подойдут.
2. Серьезная нагрузка на коленные суставы. Обилие прыжков и выпадов с гантелями сказывается на коленях — именно поэтому необходимо использовать для занятий спортивные кроссовки, хорошо фиксирующие ногу. Людям, имеющим проблемы с суставами, тренировки крайне не рекомендуются.

Мэри Хелен Бауэрс

Видеокомплекс: «Ballet Beautiful»

Мэри — профессиональная балерина. Окончив Школу американского балета и являясь танцовщицей труппы «New-York city ballet», в 2012 году она выпустила первую книгу о том, как сделать тело сильным, грациозным и подтянутым на основе балетных упражнений.

По-настоящему о ней заговорили тогда, когда ее звездная подопечная Натали Портман получила Оскар за роль балерины в фильме «Черный лебедь» — благодаря наставничеству Бауэрс актриса приобрела внешне хрупкое, но на деле сухое и крепкое тело, которое идеально смотрелось в кадре.

Читайте также:  Быстрые углеводы список продуктов

Тренировки с Мэри представляют собой несколько видео на разные группы мышц: записанные в светлом помещении и под классическую музыку, они отлично подойдут тем, кто не любит интенсив.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Отсутствие специального спортивного инвентаря. Для занятий нужен только коврик!
2. Широкое разнообразие тренировок. Факт того, что видео разбиты по группам прорабатываемых мышц, позволяет проходить как полный курс, так и отдельные его части по вашему желанию.
3. Отсутствие интенсива. Подойдет людям, особенно переживающим за колени и поясницу, а также тем, кто не любит прыжки.
4. Проработка проблемных женских зон. Известно, что самая красивая часть тела балерин — это ноги. Подобные тренировки позволяют тщательно проработать самую «упрямую» у девушек зону «галифе».
5. Растяжка и гибкость. Помимо подтянутого тела, по итогу вы получите хорошую растяжку и сможете похвастаться изрядной гибкостью.

Минусы:

1. Не для активно худеющих. Если ваша основная задача — похудеть и как можно быстрее, эти тренировки не подойдут. Либо выбирайте что-то другое, либо добавляйте активные кардио нагрузки от других тренеров.
2. Монотонность. Видео от Мэри Бауэрс созданы для тех, кто готов медленно и упорно идти к своей цели, выполняя каждое упражнение идеально правильно и бесчисленное количество раз.

Кэсси Хо

Видеоканал на YouTube: «Blogilates»

Для Кэсси фитнес когда-то был просто хобби — серьезно девушка хотела заниматься дизайном одежды. Однако, проживание в Бостоне требовало значительной суммы денег, которую работа в модной индустрии не приносила, из-за чего Хо стала подрабатывать инструктором по пилатесу. Постепенно ей пришла в голову идея записывать и выкладывать ролики на YouTube — благодаря своей харизме девушка быстро набрала подписчиков и многотысячные просмотры видеотренировок.

Канал Кэсси Хо признавался самым популярным фитнес-каналом на YouTube и даже один этот факт доказывает, что пройти мимо и не попробовать позаниматься с ней — не вариант.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Разная продолжительность тренировок. У Кэсси есть видео как на 5 минут, так и на полноценные 1-2 часа.
2. Общее позитивное настроение. Кэсси зарекомендовала себя не только как хороший тренер, но и неплохой маркетолог. Ее видео — не просто бесконечно повторяющиеся упражнения, а настоящие мини-фильмы с продуманным сюжетом, подбором модной популярной музыки и яркими заставками.
3. Ориентированность на звезд. Если вы хотите ягодицы Ким Кардашьян, бицепсы Меган Маркл или бедра Кайли Дженнер — вам к Кэсси Хо. У тренера есть целая серия тренировок селебрити, где она подробно объясняет как они занимаются фитнесом.
4. Работа с собственным весом. Большинство пользователей отмечают эту особенность плюсом программы Кэсси Хо — использует гантели девушка довольно редко.
5. Доступный разнообразный контент. Собственно, на YouTube представлено огромное количество бесплатных видео с тренировками в хорошем качестве. Помимо этого также бесплатно можно получить различные календари тренировок, подписавшись на официальный сайт тренера, отслеживать рецепты и различные рекомендации по ведению здорового образа жизни.

Минусы:

1. Английский язык. Лично для меня — это несомненный плюс! Но потребители чаще отмечают это минусом.
2. Противоречивость методики. У Кэсси Хо есть своя армия критиков — ее ругают за собственное неидеальное тело и неэффективные тренировки. Отмечается, что большинство видео тренируют выносливость мышц и больше ничего.

Вывод: Как вы заметили к концу статьи, я постаралась подобрать для вас видеокурсы, которые кардинально отличаются друг от друга подходами, оформлением, стилем и сутью упражнений. Если анализировать вкратце, я бы посоветовала: Джиллиан Майклз тем, кто любит классически фитнес и четкую программу действий; Мэри Хелен Бауэрс тем, кто хочет попробовать что-то новое и не любит интенсивные тренировки; Кэсси Хо тем, кто хочет разнообразить свою фитнес-программу веселыми бодрыми упражнениями под популярную музыку.

Читайте также:  Гречневая диета

Уроки фитнеса на дому для похудения

  • Отзывы
  • Новости
  • все тренеры
  • все направления

АЭРОБИКА (видео уроки)

Аэробика: гимнастика для удовольствия, тонуса и здоровья

Одно время аэробика была очень модной в нашей стране, и даже на центральном телевидении были посвященные ей передачи. Сегодня танцевальная аэробика (или ритмическая гимнастика) уже не занимает умы всех девчонок, но это не значит, что она потеряла свою актуальность – совсем наоборот! Современный фитнес и аэробика – это две неразделимые части, и занимаясь аэробикой дома, вы используете многие элементы других направлений фитнеса, и наоборот.

Любая (и даже домашняя) аэробика – великолепное средство для поддержания себя в форме. Занятия аэробикой помогают держать мышцы и тело в целом в тонусе, упражнения очень эффективны для снижения веса, улучшения осанки и достижения других целей. Наконец, аэробика в домашних условиях – это здоровье и хорошее настроение с улыбкой и без многочасовых тяжелых нагрузок.

Аэробика: для похудения, здоровья и тонуса

Комплексы аэробики построены таким образом, чтобы достичь нескольких эффектов: поддерживать тело в тонусе, помогать сжиганию жира, тренировать мышцы, улучшать внешний вид (в том числе и за счет улучшения кожи) и в целом оздоравливать организм. Заниматься аэробикой – это значит поддерживать себя в великолепной физической форме, достигать здоровья и великолепного внешнего вида.

А достигается все это использованием аэробных упражнений, то есть, упражнений невысокой интенсивности практически без использования тренажеров или иных средств. Оздоровительная аэробика состоит из широкого набора простых занятий, в том числе ходьбы, бега, прыжков, разного рода растяжек и т.д. А самое главное, упражнения состоят из связок, которые образуют самый настоящий танец. И чтобы уроки аэробики проходили с максимальной эффективностью и пользой, они проводятся под ритмичную музыку.

Базовая аэробика – это несколько упражнений, шагов и связок, которые образуются в несложный танец под ритмичную музыку. А так как все мы любим танцевать, то и домашняя аэробика для похудения осваивается очень легко и без какой-либо специальной подготовки! Главное здесь – правильно выполнять основы аэробики, поддерживать ритм упражнений с помощью музыки, и получать удовольствие от достигнутого результата.

Наконец, аэробика – лучшее средство против старости и морщин, что доказывают знаменитые гимнастки, которым могут позавидовать молодые девушки! Поэтому видео по аэробике всегда приятно смотреть, оно доставляет эстетическое удовольствие и заставляет восхищаться гибкостью, спортивной формой и красотой тел. И все это доступно вам!

Аэробика с Юлией Синягиной на Таймстади.ру

Одно из самых эффективных средств для занятий аэробикойвидео уроки, благодаря которым можно своими глазами и в подробностях увидеть все движения и упражнения. И если вы хотите получить интересные и правильные уроки похудения, то аэробика для похудения на видео от Таймстади.ру станет отличным решением! Потому что только на этих видео-уроках представлена аэробика для начинающих в максимально понятном и интересном виде. Ведет эти уроки тренер Юлия Синягина – она поможет вам освоить все тонкости ритмической гимнастики, и с ней аэробика на Таймстади.ру станет вашим любимым видом фитнеса.

С помощью курса «Аэробика дома», видео которого представлены на этой странице, вы сможете раскрыть новые возможности вашего тела, узнать базовые шаги аэробики и связывать их в танцы, и достичь главного результата – великолепной формы, силы и здоровья. Тонус, сильные мышцы и похудение дома – видео из курса даст вам путь к достижению этих и многих других целей.

И самое главное, что это аэробика бесплатно – первые уроки доступны вам без ограничений! Аэробика по видео, смотреть которое можно в любое время, сделает вас красивыми, стройными и здоровыми. А разве что-то еще нужно для хорошего настроения и счастья!

Читайте также:  Танцы для похудения

Напоминаем, что абонемент открывает доступ к просмотру всех видео уроков по всем направлениям!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 50 ( НА САЙТЕ 40, НА МОНТАЖЕ 10 )

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 50 часов

ТРЕНЕР: СИНЯГИНА ЮЛИЯ

Фитнес-тренировки дома: упражнения на все части тела

  • Почему важна даже минимальная физическая активность?
  • Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома
  • Как приучить себя к фитнесу дома?

Переключиться на домашние тренировки не так просто, для этого требуется много внутренней мотивации и самоконтроля. Даже если у вас мало места, нет оборудования или свободного времени, существует большое количество тренировок дома, которые помогут оставаться в форме с учетом имеющихся ресурсов.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов:

  • продолжительности выполнения упражнений
  • темпа
  • интенсивности
  • вашего веса и роста

Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий будете сжигать во время физической активности.

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ , взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване , которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов .

Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома

Не забывайте, что любую физическую активность нужно начинать с разминки. Она занимает всего 5-10 минут времени и позволяет подготовить ваше тело к более интенсивным нагрузкам. Что дает разминка? Повышает гибкость, снижает риски получения травм, убирает напряжение в мышцах и болезненные ощущения, увеличивает кровоток, улучшает производительность и позволяет выполнять движения более амплитудно.

Наиболее эффективными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на конкретные мышцы. Лучше их миксовать в одной тренировке, либо равномерно распределять в течение недели, нагружая в каждый из дней разные участки тела.

Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных занятиях, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют сбрасывать вес интенсивнее.

Тренировки, на которые стоит обратить внимание:

Круговая тренировка

Круговая тренировка в домашних условиях

В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений, указанный на картинке – для людей с регулярными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новичкам лучше остановиться на 5-6 упражнениях. Все они выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха. Доказано, что люди с весом от 57 кг могут сжечь за круговую тренировку до 240 ккал. Она улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями.

Читайте также:  Лечебная диета при пиелонефрите: как правильно питаться?

Один круг тренировки для девушки может выглядеть следующим образом: планка, приседания, бег с высоким подниманием бедра, отжимания (можно опираться на колени), скручивания, упражнение «альпинист».

Больше информации и примеров упражнений в нашей статье, посвященной круговым тренировкам .

Тренировка по системе Табата

Принцип тренировки по системе Табата

Система Табата представляет собой 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью, состоящую из 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.

Исследования показали, что короткие интервальные тренировки значительно улучшают анаэробную и аэробную выносливость, позволяют сжигать лишний жир как во время выполнения упражнений, так и после их завершения, а также приносят пользу мышцам. В данном методе необходимо сочетать различные виды нагрузок: упражнения для ягодиц, ног, пресса, мышц кора, рук и т.д.

Пример тренировки: берпи (бурпи), приседания или выпады, бег с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке, махи ногами, отжимания от стула.

Больше подробной информации и вариантов нагрузок в статье, посвященной тренировке Табата.

Высокоинтенсивная тренировка

Принцип работы высокоинтенсивной интервальной тренировки

Главная особенность – периоды максимальной активности сменяются отдыхом в соотношении 1:2. Оптимальным считается выполнение 7 упражнений на разные группы мышц, каждое из которых максимально интенсивно выполняется в течение 30 секунд и сменяется минутой отдыха. Начинающие могут остановиться, выполнив 1 круг, который займет чуть больше 10 минут. Более опытные спортсмены могут повторить подходы несколько раз. В общем сложности физическая активность не превышает 30 минут.

Проведенные исследования утверждают, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие программы упражнений дома и в зале.

Пример упражнений: прыжки на месте со сведением рук над головой, «стульчик» у стены, скручивания в планке, выпады, отведение ног назад на полу, упражнение «супермен», ягодичный мостик.

Если же вы отдаете предпочтение раздельным тренировкам, то есть поочередным нагрузкам отдельных групп мышц в разные дни, то у нас есть несколько полезных рекомендаций.

Упражнения для пресса дома

Способы накачать пресс в домашних условиях

Мы посвятили отдельную статью эффективным упражнениям для пресса , в которой отвечаем на вопрос можно ли похудеть в области живота и талии, выполняя исключительно разные виды сгибаний и скручиваний, объясняем взаимосвязь питания и появления кубиков на животе и даем наглядные рекомендации разных видов упражнений – обратных скручиваний, разных видов подъема ног и т.д.

Упражнения для ног и бедер дома

Домашний комплекс упражнений для ног и бедер

Если вам мешают спать исключительно ушки на бедрах, то у нас есть комплекс упражнений для бедер (внутренней и внешней части).

Лишний вес в бедрах связан с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Чтобы результат был виден, необходима регулярность выполнения упражнений и продолжительность тренировки ног дома не менее 20 минут.

На пользу пойдут разные виды выпадов, махов, приседаний, плие и т.д.

Упражнения для спины дома

Зарядка для спины, базовые упражнения

Сидячий образ жизни, постоянное использование девайсов сказывается на здоровье спины, осанки и работе позвоночника. Боли в пояснице, шее, лопатках могут вызывать значительный дискомфорт, поэтому нагрузка данной группы мышц обязательна. Мы собрали лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять дома, на улице и в тренажерном зале , чтобы вы могли разнообразить свою тренировочную рутину.

Читайте также:  Аллохол для похудения

Главное преимущество всех вышеперечисленных методов тренировок – вам не нужно вкладывать большие средства в оборудование, инвентарь или форму. Все их можно выполнять с минимальным набором вещей. Достаточно коврика для занятий фитнесом и нескольких подручных средств.

Если вы хотите разнообразить процесс, можете использовать скакалку, эластичные резинки, утяжелители, мяч для фитнеса или гантели. Также никто не отменял импровизацию, вместо утяжелителей могут быть бутылки с водой или песком, запасы круп или рюкзак с тяжелыми предметами внутри.

Как приучить себя к фитнесу дома?

Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:

  • Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
  • Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
  • Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
  • Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
  • Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
  • Создайте расписание занятий.
  • Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
  • Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
  • Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.

Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно посещать спортзал. При грамотном подходе к тренировкам и питанию можно стройнеть и в домашних условиях. Предлагаем вам правила и подробную программу упражнений на каждый день для похудения дома. Описанные принципы универсальны, поэтому подойдут и женщинам, и мужчинам.

Основные принципы похудения в домашних условиях

Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).

Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.

Набор для фитнеса “Латексная лента” HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват.
  • Эффективность

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием.

  • Эффективность

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Читайте также:  Лимонная диета

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Комплекс упражнений для похудения дома

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

  1. на бедра и ягодицы;
  2. мышцы живота;
  3. плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

Упражнения для похудения всего тела в домашних условиях

Советы посещать бассейн, тренажерный зал и выходить на ежеутренние пробежки могут казаться полезными только тем, кто ни разу не пытался сбросить вес в домашних условиях. Потому что такие занятия слишком зависят от ряда условий: найдем ли мы на них время, позволит ли погода и пр. Но эффективным упражнениям для похудения, которые можно делать дома, не помешает ничто.

Что нужно для начала тренировок в домашних условиях

Эффективность упражнений для похудения зависит от нескольких условий. Их важно знать и соблюдать:

  • Правильная техника выполнения. Поначалу вам может быть сложно выполнять одно или несколько самых сложных упражнений. В таких случаях лучше снизить количество повторов и подходов, но правильно выполнять их, чем делать как попало «для галочки».
  • Начинайте с разминки. Она займет не больше 5-10 минут, и может состоять и простых наклонов в стороны, прыжков, потягиваний. Зато в процессе выполнения упражнений ваши мышцы и связки будут застрахованы от травм.
  • Подберите оптимальный комплекс. Обозначьте свои проблемные зоны и уделяйте основное внимание им. А для остальных участков тела достаточно базовых упражнений, которые будут поддерживать мышцы в тонусе.
  • Скорректируйте рацион. Правильное питание с небольшим дефицитом калорий (не более 10-15%) ускорит сжигание подкожного жира.
Читайте также:  Калькулятор веса

Какие упражнения самые эффективные для похудения

Эффективными упражнениями для похудения можно назвать любые, при которых частота дыхательных движений и сердечных сокращений умеренно повышается. При таких условиях происходит активная работа мышц и потребление ими энергии, то есть, расщепление подкожного жира.

Но среди «целевых» упражнений для похудения в домашних условиях, которые позволяют подтянуть и укрепить мышцы в проблемных зонах, можно назвать следующие.

Упражнения для живота

Они направлены на повышение тонуса мышц пресса и поясницы, что позволяет сформировать красивую талию и подтянуть живот.

Упражнение 1

Планка. Лягте на пол, опираясь на него предплечьями и ладонями. Корпус и ноги должны быть выпрямлены и «висеть» над полом, вторая точка опоры — пальцы ног. Удерживайте такое положение не меньше 1 минуты.

Упражнение 2

Скручивания. Исходное положение лежа на полу, на спине. Согните ноги в коленях, стопы можно подвести под диван или другую тяжелую мебель, чтобы обеспечить себе точку фиксации. Руки согните в локтях, ладони заведите за голову. Начинайте поднимать корпус вверх и в сторону — тянитесь левым локтем вправо, вернитесь в первоначальную позицию и при следующем поднятии корпуса тянитесь правым локтем влево. Сделайте по 10-15 скручиваний в каждую сторону.

Упражнения для ягодиц и бедер

Это упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы сделать более рельефной и подтянутой линию ягодиц и наружной стороны бедер.

Упражнение 1

Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе, спина ровная. Одну ногу вынесите вперед, делая широкий шаг, согните ее в колене и в этот момент приседайте вниз. Вторая нога должна опираться на колено, а пах — «провисать». Рывком вернитесь в исходное положение и следующий выпад повторите другой ногой. Сделать 10-20 повторов каждой ногой.

Упражнение 2

Приседания в сторону. Встаньте на пол на колени, следите за тем, чтобы спина оставалась прямая. Выпрямленные руки вытяните вперед так, чтобы они оказались параллельными полу. Сядьте влево, на бедро, вытягивая руки вправо. Используя руки как противовес, вернитесь в первоначальную позицию. Повторите это же движение, но уже в другую сторону. Сделайте 10-15 повторов в каждую сторону.

Упражнения для рук

Тренировка всего из нескольких упражнений для рук позволяет укрепить мышцы, сделать их рельефней и, как результат, помогает рукам похудеть.

Упражнение 1

Встаньте прямо, спина ровная. Руки вытяните перед собой, параллельно полу и согните в локтях. Ладони направлены вверх. Сводите и разводите локти с усилием, будто преодолеваете сопротивление

Упражнение 2

Тренировка с отжиманиями позволяет комплексно воздействовать на весь плечевой пояс, пресс и мышцы задней поверхности бедра. Примите положение лежа, с упором на ладони и пальцы ног. Сгибая руки в локтях, старайтесь максимально приблизить грудь и голову к полу. Распрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело оставалось ровным — на одной оси. Если выполнять это упражнение слишком сложно, можете начать с положения упор на ладони и на колени.

Упражнения для талии

В домашних условиях упражнения на похудение для талии достаточно просты, но очень эффективны.

Упражнение 1

Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги вместе. Медленно наклоняйтесь корпусом вправо, одновременно тянитесь пальцами правой руки к полу. Левая рука закинута вверх и, через голову, тоже тянется вправо. Задержитесь на 2-3 секунды в самом нижнем положении, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите наклон, но уже влево. Сделайте по 20-25 наклонов в каждую сторону, с двумя подходами и 30-40-секундным перерывом между ними.

Читайте также:  Кефирно-яблочная диета

Упражнение 2

Исходное правильное положение — лежа на полу, ноги выпрямлены и подняты вверх, перпендикулярно полу. Заводите ноги, не сгибая их, влево — как можно дальше. Задержитесь в крайней позиции на 5-10 секунд, удерживая ноги за счет нагрузок на боковые мышцы корпуса. Затем снова переместите ноги в изначальную позицию и повторите упражнение, но уже в правую сторону.

Упражнения для груди

Считается, что мышечный корсет груди хуже всего поддается тренировкам в домашних условиях, и его можно привести в тонус только с помощью фитнес-тренера и тренажеров. Но в домашних условиях вполне можно достичь впечатляющих результатов, если выполнять всего несколько упражнений — простых, но от этого не менее эффективных.

Упражнение 1

Встаньте прямо, руки вытяните вперед и согните в локтях, направляя ладони друг к другу. Соедините ладони, как при молитве. Ритмично толкайте ладони по направлению друг к другу, преодолевая сопротивление. При правильном выполнении упражнения вы будете чувствовать, как напрягаются мышцы груди и в подмышечных впадинах. Чередуйте быстрые и медленные толчки ладонями, общая продолжительность тренировки — 3-4 минуты.

Упражнение 2

Махи руками. Встаньте так, чтобы поднятая вверх рука ничего не задевала. Левую руку опустите вдоль корпуса, а правой делайте круговые движения с полной амплитудой — от плеча. Сделайте 10-15 махов по направлению «от себя» и 10-15 махов «к себе», после чего вернитесь в исходное положение и смените руку.

Упражнения для боков

Тренировка помогает уменьшить жировые отложения на боках корпуса и бедер, и сделать фигуру более рельефной.

Упражнение 1

Боковая планка. Лягте на пол на левый бок, после чего примите упор на две точки: первая точка — вытянутая левая рука и ладонь, вторая точка — боковая часть стоп.
В таком положении, напрягая косые мышцы и мышцы бедра, постарайтесь оставаться в течение 1-2 минут. Сделайте передышку в 20-30 секунд и повторите упражнение, но уже для правой стороны.

Упражнение 2

Встаньте на пол, ноги разведите на ширину плеч, а выпрямленные руки раздвиньте в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте правой ногой шаг влево, ставя ее позади левой ноги, крест-накрест и обеими руками тянитесь тоже влево — как можно дальше. Если упражнение выполняется правильно, вы будете чувствовать сильное натяжение мышц по бокам корпуса и ягодиц. Сделайте по 10 шагов в каждую сторону, и по три подхода.

Расписания тренировок на неделю

Для эффективного похудения в домашних условиях главное — регулярность тренировок и адекватные нагрузки на все тело. Основной критерий, по которому можно оценить, достаточно ли вы загружаете себя — частота сердечных сокращений и дыхания. В норме, ЧСС должна повышаться на 10-15% от нормы, поэтому в первые несколько тренировок контролируйте этот параметр (сделав контрольный замер перед тем, как приступить к выполнению упражнений). В дальнейшем вы уже будете чувствовать, когда нагрузки достаточные для того, чтобы мышцы работали эффективно, а собственно тренировки приводили не просто к усталости, но к похудению.

Оптимальная регулярность занятий – 3-4 раза в неделю, по 40-60 минут.

Более эффективный процесс похудения будет наблюдаться, если вы скорректируете рацион, исключив из него быстроусвояемые углеводы и отдав предпочтение сложным, а также обеспечив себе достаточное количество сна. Последний пункт также очень важен для похудения, так как полноценный ночной сон регулирует метаболический процессы, в том числе — накопление и сжигание жиров.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: