Бег для сжигания жира: сколько и как правильно бегать для похудения

Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Сколько калорий тратится при беге – вопрос которым задаются те, кто хочет сбросить вес и подумывает о выборе способа для похудения.

Мы расскажем, откуда берутся калории и сколько их сжигается при беге, какое количество времени нужно бегать для похудения и как увеличить эффективность беговых тренировок.

Что такое калории и откуда они берутся?

Набор веса человека напрямую зависит от количества калорий, которые поступают в его организм. Баланс потребляемых и потраченных калорий позволяет держать вес в норме и не набирать лишних килограммов. В случае похудения баланс должен быть сдвинут в сторону калорий, которые вы тратите: то есть вы должны получать меньше, чем расходуете.

Кажется, что это очевидно и просто, но многие люди заблуждаются и в этом. Для эффективного похудения недостаточно много тренироваться – если вы из-за этого станете потреблять еще больше калорий, то никакие тренировки не помогут вам быстро сбросить лишние килограммы.

Как нам поможет бег? Беговые тренировки – это, в первую очередь, кардионагрузки. Во время них организм может тратить как жиры, так и углеводы. Энергетический обмен с наибольшим использованием жиров будет происходить во время бега в среднем темпе – именно такой темп является лучшим способом бега для похудения.

Существует миф, что чем быстрее и интенсивнее ты бежишь, тем больше калорий потеряешь. По мере увеличения интенсивности бега ваш организм начнет использовать углеводы в качестве топлива, и, в какой-то момент, начнет тратить исключительно их. Однако, есть один нюанс.

Эффект “кислородного долга”, возникающий после интенсивной тренировки, позволяет сжигать калории ещё на протяжении 48 часов. Организм пытается восстановиться после нагрузки и тратит на это больше кислорода. Во время этого периода можно дополнительно потерять до 500 ккал.

Итоговая сумма калорий, потраченных за интенсивную тренировку, будет значительной. Но эти калории уйдут не разом, как при беге трусцой, а с некоторой временной задержкой.

Сколько калорий сжигается за 15, 30 и 60 минут бега?

Для каждого человека показатели потраченных за время бега калорий будут индивидуальны. Это зависит от особенностей метаболизма и множества других факторов. Примерные цифры будут следующие:

  • За 15 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит около 150 ккал;
  • За 30 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит 320 ккал;
  • За 45 минут бега в том же темпе – 470 ккал;
  • За 60 минут бега в том же темпе – около 650 ккал.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Поэтому, для похудения, будут особенно эффективны продолжительные беговые тренировки.

Продолжительность тренировки зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. За 1 км пробежки в среднем темпе, за 7 минут человек теряет около 250 ккал. Прохладная погода также будет плюсом – организм начнет тратить калории на повышенное выделение тепла.

При преодолении дистанции в 2 км за 12 минут, человек теряет около 350 ккал. Помните, что индекс массы тела человека должен быть не выше 35, в противном случае большой нагрузке подвергаются суставы и сердечная мышца.

Если решили пробежать 3 км, то индекс массы тела должен быть не более 30. Преодолев эту дистанцию за 15 минут, человек теряет около 500 ккал. Такие пробежки лучше делать летом в жаркую погоду – будет расходоваться большое количество жидкости, которая препятствует жиросжиганию.

Беговая тренировка с расстоянием 4-5 км под силу далеко не каждому. Для того, чтобы пробежать такую дистанцию в хорошем темпе, необходим высокий уровень физической подготовки. Новичкам не рекомендуется бегать такие дистанции. Если удастся пробежать такое расстояние за 20-25 минут, то можно скинуть около 800 ккал.

Читайте подробнее про то, как начать бегать – советы начинающим бегунам.

Основные правила, которые помогут похудеть при беге

  • Регулярность тренировок очень важна. Эффект будет достигнут только тогда, когда организм будет приучен к постоянным нагрузкам. Выберите несколько дней в неделю, лучше 3 или 4, определите тренировочное время и следуйте графику;
  • Не нужно стараться сразу взять Эверест – начинайте с таких дистанций, которые под силу и на которых бег не доставляет неудобства и дискомфорта;
  • Начните следить за своими калориями – существует множество приложений, которые упростят этот процесс;
  • Не ограничивайтесь бегом – организм постепенно приспособится к беговым нагрузкам и эффект от них уменьшится. Можно подключить другие кардиотренировки – тренажеры, прыжки на скакалке, плавание, велоспорт;
  • Рацион питания должен содержать минимум жиров и углеводов, читайте подробнее в статье Диета для похудения;
  • Если чувствуете сильную усталость или после тренировок появляется плохое самочувствие, прекратите занятия на некоторое время или уменьшите их интенсивность;
  • Бег с утра поможет получить заряд энергии на оставшийся день.
Читайте также:  Гимнастика при пяточной шпоре: лечим в домашних условиях

Что эффективнее – ходить или бегать?

Интуитивно понятно – ходьба имеет меньшую эффективность по сравнению с бегом. Но она гораздо проще и не требует высокого уровня физической подготовки. Ниже представлены таблицы, в которых содержится информация о количестве потраченных калориях при ходьбе и беге для людей с разным весом. За длительность тренировки взят показатель в 60 минут.

Эффективность сжигания калорий при ходьбе:

Масса, кг

Скорость, км/ч 60 65 70 75 80 85 90 95 100
3 145 157 169 182 195 208 222 235 250
4 182 196 210 225 239 255 271 288 305
5 210 227 244 262 281 300 320 340 361
6 262 21 300 320 340 361 384 407 430
7 342 370 399 430 462 495 529 561 597

Эффективность сжигания калорий при беге:

Масса, кг

Скорость, км/ч 60 65 70 75 80 85 90 95 100
8 480 520 665 715 770 830 895 965 1040
10 600 650 755 815 880 950 1025 1105 1190
12 720 780 840 905 970 1040 1110 1185 1260
14 840 905 970 1040 1110 1185 1260 1340 1420
16 960 1030 1100 1170 1245 1320 1400 1480 1565

Какой вывод можно сделать из этих табличных данных? Эффективность бега в среднем в 2-2.5 раза выше, чем ходьбы. Однако, людям с большим весом трудно даются длинные дистанции, поэтому ходьба для них может стать хорошей альтернативой.

Что делать, чтобы худеть от бега эффективнее?

Есть несколько нюансов, которые помогут увеличить эффективность беговых тренировок.

  • Для наибольшего эффекта темп бега должен быть интервальным или рваным. Именно такой темп будет наиболее полезен при похудении. В начале пробежки возьмите свою обычную скорость и вкатитесь в беговую работу. Затем, через определенные промежутки времени, ускоряйтесь на небольшой промежуток дистанции. Повторяйте такие ускорения на протяжении всей дистанции, возвращаясь после них в изначально выбранный темп бега;
  • Усилить эффект помогут движения руками – можно двигать их как в такт бега, так и махать над головой. Дополнительная нагрузка на организм ускорит сжигание калорий;
  • Техника бега подразумевает отрыв ног от земли и поднятие коленей. Чем выше вы будете их поднимать, тем большую нагрузку испытывает организм, следовательно, тратит больше калорий;
  • Для лучшего эффекта можно использовать холмистую или гористую местность для бега. Если поблизости нет возвышений, можно бегать по ступенькам;

Например, для человека весом в 70 кг расход энергии во время бега по ступенькам будет следующий:

  • 5 минут бега – 90 сожженных килокалорий;
  • 10 минут бега – 180 сожженных килокалорий;
  • 15 минут бега – 270 сожженных килокалорий;
  • 20 минут бега – 360 сожженных килокалорий;
  • 30 минут бега – 540 сожженных килокалорий;
  • 45 минут бега – 810 сожженных килокалорий;
  • 1 час бега – 1070 сожженных килокалорий.

Заключение

Подводя итоги, стоит выделить несколько важных вещей. Бег – хороший способ для похудения, если применять его в совокупности с правильным питанием, регулярными тренировками и другой физической активностью.

Комплексная забота о своем организме позволит не только похудеть, но и укрепить здоровье. Относитесь к тренировкам ответственно и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Интервальный бег для похудения

Иметь красивую подтянутую фигуру мечтают многие. Кто-то изводит себя строжайшими диетами, другие приобретают абонемент на фитнес, а третьи начинают делать зарядку по утрам. Но все хотят одного – избавиться от лишних килограммов, как можно быстрее, чтобы уже через несколько недель увидеть долгожданный результат. Среди разновидностей бега есть эффективный вид, который если его совместить со здоровым питанием, показывает потрясающие результаты. Это – интервальный бег для похудения, представляющий собой чередование спокойного движения с периодами ускорения.

Читайте также:  Диета для сушки тела: меню и продукты для женщин

К нему часто обращаются желающие улучшить фигуру, но не имеющие возможности тратить много времени, сил на многокилометровые пробежки. Бегать рывками интереснее и с психологической точки зрения – постоянно меняется вид активности, нужно следить за временем, дистанцией. Не заскучаешь. Результат такого вида тренировок заметен уже через неделю. О том, с чего начать, как должны правильно чередоваться беговые ритмы, читайте подробнее дальше.

Эффективность интервального бега для похудения

Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал.

Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:

  • чередование интенсивности нагрузки активизирует процессы метаболизма в организме, приводящие к похудению без потери мышечной массы;
  • усиленный метаболизм стимулирует очищение печени, расщепляя хранящийся там гликоген. А благодаря достижению аэробного порога, активно тратятся жировые подкожные отложения, идущие на пополнение затраченной энергии;
  • чем чаще происходит смена темпа и продолжительнее тренировка, тем больше калорий уйдет;
  • короткие периоды нагрузки сменяются перерывом в виде спокойного движения трусцой или ходьбой. При этом запущенные процессы обмена продолжают функционировать, не останавливаясь даже на время отдыха;
  • при обычном равномерном спринте организм подстраивается под нагрузку, начиная экономить энергию даже на длинных дистанциях. Сгорает меньше калорий, интенсивность потери веса падает. Такого не происходит при регулярной смене темпа, когда организм не успевает адаптироваться, каждый раз, работая на максимуме;
  • при рваном спринте щадятся мышцы, суставные, костные ткани не истончаются, что является частой проблемой у профессиональных спортсменов.

Ограничения для занятий рваным бегом

Во время пробежек организм испытывает, хоть кратковременные, но значительные нагрузки, поэтому от этого вида спортивной активности нужно воздержаться тем, у кого имеются:

  • любая степень ожирения. Даже 7 кг свыше нормы являются противопоказанием;
  • заболевания сердца, сосудов;
  • проблемы с позвоночником, суставами.

Лучше всего, чтобы заболевания диагностировал специалист. Поэтому при желании включить в свой образ жизни рваный спринт, стоит подкрепиться одобрением своего врача.

Составляющие интервального бега

В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:

  • разминка;
  • несколько этапов ускорений;
  • столько же этапов восстановлений;
  • заминка.

Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:

  • продолжительности движения – секундомер;
  • сердцебиения – пульсометр.

Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.

Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:

  • используйте кроссовки с хорошей системой амортизации, что защитит голени, ступни от травм, вывихов, создаст комфорт при движении;
  • не стремитесь к безумным скоростям, особенно если вы только начинаете набирать опыт;
  • следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть, через 3 шага выдохнуть. Норма, когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
  • начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок, как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
  • по окончании занятий примите освежающий душ.

Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.

Интенсивность тренировки

Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.

Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:

  • 1 группа – 8 секунд крутила велотренажер, а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
  • 2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.

Результат был таким:

В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.

Продолжительность тренировки

Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.

Читайте также:  Питание на сушке для мужчин: рацион для спортивного тела

Интенсивность интервала восстановления

Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.

За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.

Продолжительность интервала восстановления

Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.

Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.

Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.

Количество интервалов

Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.

Варианты бега

Интервальным спринтом можно заниматься на свежем воздухе или в зале, используя тренажер, имитирующий дорожку.

Работа на беговых тренажерах

Имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам можно отнести:

  • независимость от погодных условий;
  • возможность установить необходимые параметры, настройки;
  • автоматический контроль процесса тренировки с помощью датчиков, хронометров, которыми оснащен тренажер;
  • присутствие опытных тренеров, которые всегда подскажут, ответят на вопрос, помогут.

К минусам относится:

  • недостаток свежего воздуха – вызывает дефицит кислорода;
  • отсутствие смены окружающей картинки – порождает скуку, однообразие;
  • существует возможность падения, получение травмы;
  • при смене ритма дорожка разгоняется медленнее, образуя нежелательную паузу, сбивая занимающегося с нужного темпа.

Бег на улице

Оптимальный вариант, если рядом с домом есть пешеходная зона с удобными дорожками, красивыми пейзажами вокруг.

Но здесь от занимающегося требуется максимальная собранность, чтобы следить за процессом движения и происходящим вокруг.

Удобно скачать специальное приложение на смартфон, с помощью которого очень легко следить за показателями тела (пульс, давление) и непосредственно движения (скорость, расстояние, время, маршрут). Там же хранится история достижений, показывающая динамику ваших успехов, что является мотивацией к наращиванию нагрузки.

Для получения заметных результатов обязательно нужна программа интервального бега для похудения, которую можно составить самостоятельно или воспользоваться помощью опытных специалистов.

Схема тренировок

Вы выбираете для себя вариант, с которого начнете свое усовершенствование в этой области. Необходимо определиться, сколько времени будет занимать этап ускорения, а сколько восстановление. Можно выбрать одну из стандартных схем, которые представляют план забега по времени или по расстоянию.

По времени

Тренирующийся отмеряет количество времени, которое он идет или бежит, меняя интенсивность. Схемы могут быть следующие:

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно – бег для похудения.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Способствует ли бег похудению?

Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно “отрабатывая” свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом – а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени – гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии – жировые клетки.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика Бутейко - подробныке шаги и методика занятий

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

  • Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок – со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
  • В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
  • Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
  • Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
  • Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Как бегать, чтобы похудеть?

  1. Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
  2. Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды – но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером – за два часа до или после ужина.
  3. Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
  4. Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам – в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
  5. Вдыхайте и выдыхайте через рот – это непременное условие правильного бега для похудения.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной – мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

Бег для похудения: как правильно и как часто бегать

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта


Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды.

Читайте также:  Доктор Евдокименко: зарядка при боли суставов - видео-гимнастика

Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут.

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

Какое время лучше: утро или вечер


Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

Деление на интервалы


Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом, развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно, потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно, но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.

Среди преимуществ таких занятий стоит выделить:

  • Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
  • Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.
  • Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.
  • Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Преимущества видно невооруженным глазом. Главное – не увеличивать резко скорость на длительные расстояния до изнеможения. Это только навредит всем системам организма.

Как правильно тренироваться

Фартлек


Вы сами играете со скоростью. Считать ничего не нужно, программы не составляются. В зависимости от самочувствия человек сам решает, сколько раз и когда ему ускоряться.

Есть свои особенности:

  • Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.
  • Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
  • Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.
Читайте также:  Елена Плужник: лечебная гимнастика на видео

Это тяжелый режим, поэтому обязательно обратите внимание на ограничения. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сильных травмах мышц, проблемах с позвоночником или плоскостопии лучше проконсультироваться с врачом или вовсе отказаться от такого вида нагрузок.

Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

Бег трусцой


Невероятно полезное занятие, особенно для пожилых людей. При этом такие тренировки отлично подойдут молодым людям, которые хотят сохранить здоровье, привести организм в тонус. Он помогает сбросить лишний вес, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Среди его плюсов также выделяют:

  • положительное влияние на нервную систему;
  • пользу для сердца человека;
  • спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
  • нормализует показатели артериального давления.

Для лучше эффекта необходимо придерживаться некоторых правил.

Техника выполнения

Особенность – незначительные удары стопы о поверхность. Скорость немного выше обычной ходьбы в ускоренном темпе. Как только одна Ваша нога оттолкнулась от земли, вторая – уже должна на неё опуститься.

Советы от профессиональных спортсменов:

  • Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
  • Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
  • Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
  • Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
  • Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Достаточно придерживаться техники и основных правил, эффект Вы увидите мгновенно.

Как правильно дышать во время бега


Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.

Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно – бег для похудения.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Способствует ли бег похудению?

Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно “отрабатывая” свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом – а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.

Читайте также:  Гимнастика для глаз при возрастной дальнозоркости для восстановления зрения

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени – гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии – жировые клетки.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

  • Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок – со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
  • В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
  • Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
  • Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
  • Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Как бегать, чтобы похудеть?

  1. Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
  2. Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды – но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером – за два часа до или после ужина.
  3. Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
  4. Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам – в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
  5. Вдыхайте и выдыхайте через рот – это непременное условие правильного бега для похудения.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной – мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

Читайте также:  Упражнения Кегеля для женщин после родов: когда начинать и как делать

Бег или ходьба: что полезнее?

Содержание

Всем известно, что движение необходимо нам для здоровья и хорошего самочувствия. Для здоровья позвоночника особенно важно не вести сидячий образ жизни, а регулярно двигаться, давая телу разумную нагрузку.

Бытует мнение, что лучше всего начинать занятия физкультурой с пробежек. Бег очень часто фигурирует в популярных статьях о ЗОЖ. Между тем, именно он вызывает больше всего трудностей и неприятных ощущений: болят колени, сбивается дыхание, колет в боку.

Подобные проблемы наблюдаются даже у людей со средним весом, не говоря уже о лицах, страдающих избыточным весом. В таких случаях даже трёхминутные пробежки становятся серьезным испытанием.

Что делать, если вам явно тяжело? Бросить тренировки совсем? У нас есть совет получше. Займитесь ходьбой.

Важные факты о ходьбе

Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы.

Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.

При ходьбе полностью отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, что особенно важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов. Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут.

Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.

Полезные факты о беге

Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.

Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.

Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.

Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.

  • Бегайте по траве, мягкому грунту или специальному мягкому резиновому покрытию (присутствует на специализированных спортивных площадках).
  • Не бегайте по асфальту или бетонному покрытию – из-за твёрдого покрытия ударная нагрузка на стопы, коленные суставы и позвоночник увеличивается в несколько раз.
  • Покупайте специальные беговые кроссовки с амортизатором. Это сделает ваш бег комфортным и безопасным.
  • Контролируйте длину шага – не делайте шаг слишком широким. Шаг при беге должен быть таким, чтобы вам было легко сохранять постоянный ритм и комфортный темп.
  • Чтобы нагрузка при беге распределялась равномерно, лучше приземляться на полную стопу, а не на пальцы.
  • Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд и не заваливайтесь назад.

Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.

Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!

Рекомендуем также

  • Диетические напитки повышают риск инсульта

Содержание 1. Результаты исследований 2. Причины проведения исследований 3. Ранние научные труды 4. Исследование негативного влияния сахарозаменителей Применение напитков …

Сахар в рационе человека

Содержание 1. Энергия для мозга и мышц 2. Сахар и вес тела 3. Витамины и минералы 4. Стоматологическое здоровье …

Почему мы переедаем?

Содержание 1. Теперь попробуем отыскать причины переедания 1.1. Причина №1: требования социума 1.2. Причина №2: мания гурманов 1.3. Причина …

Новая реформа системы здравоохранения

Содержание 1. Изменения в системе здравоохранения 2. А будет ли реформа в России? Изменения в системе здравоохранения В последнее …

Нарушения кровообращения мозга

Длительные позиционные сдавления артерий шейного отдела происходящие, как во время работы (работа в вынужденной позе, например за компьютером), так …

Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Сколько калорий тратится при беге – вопрос которым задаются те, кто хочет сбросить вес и подумывает о выборе способа для похудения.

Читайте также:  Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника: комплекс для здоровой спины

Мы расскажем, откуда берутся калории и сколько их сжигается при беге, какое количество времени нужно бегать для похудения и как увеличить эффективность беговых тренировок.

Что такое калории и откуда они берутся?

Набор веса человека напрямую зависит от количества калорий, которые поступают в его организм. Баланс потребляемых и потраченных калорий позволяет держать вес в норме и не набирать лишних килограммов. В случае похудения баланс должен быть сдвинут в сторону калорий, которые вы тратите: то есть вы должны получать меньше, чем расходуете.

Кажется, что это очевидно и просто, но многие люди заблуждаются и в этом. Для эффективного похудения недостаточно много тренироваться – если вы из-за этого станете потреблять еще больше калорий, то никакие тренировки не помогут вам быстро сбросить лишние килограммы.

Как нам поможет бег? Беговые тренировки – это, в первую очередь, кардионагрузки. Во время них организм может тратить как жиры, так и углеводы. Энергетический обмен с наибольшим использованием жиров будет происходить во время бега в среднем темпе – именно такой темп является лучшим способом бега для похудения.

Существует миф, что чем быстрее и интенсивнее ты бежишь, тем больше калорий потеряешь. По мере увеличения интенсивности бега ваш организм начнет использовать углеводы в качестве топлива, и, в какой-то момент, начнет тратить исключительно их. Однако, есть один нюанс.

Эффект “кислородного долга”, возникающий после интенсивной тренировки, позволяет сжигать калории ещё на протяжении 48 часов. Организм пытается восстановиться после нагрузки и тратит на это больше кислорода. Во время этого периода можно дополнительно потерять до 500 ккал.

Итоговая сумма калорий, потраченных за интенсивную тренировку, будет значительной. Но эти калории уйдут не разом, как при беге трусцой, а с некоторой временной задержкой.

Сколько калорий сжигается за 15, 30 и 60 минут бега?

Для каждого человека показатели потраченных за время бега калорий будут индивидуальны. Это зависит от особенностей метаболизма и множества других факторов. Примерные цифры будут следующие:

  • За 15 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит около 150 ккал;
  • За 30 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит 320 ккал;
  • За 45 минут бега в том же темпе – 470 ккал;
  • За 60 минут бега в том же темпе – около 650 ккал.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Поэтому, для похудения, будут особенно эффективны продолжительные беговые тренировки.

Продолжительность тренировки зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. За 1 км пробежки в среднем темпе, за 7 минут человек теряет около 250 ккал. Прохладная погода также будет плюсом – организм начнет тратить калории на повышенное выделение тепла.

При преодолении дистанции в 2 км за 12 минут, человек теряет около 350 ккал. Помните, что индекс массы тела человека должен быть не выше 35, в противном случае большой нагрузке подвергаются суставы и сердечная мышца.

Если решили пробежать 3 км, то индекс массы тела должен быть не более 30. Преодолев эту дистанцию за 15 минут, человек теряет около 500 ккал. Такие пробежки лучше делать летом в жаркую погоду – будет расходоваться большое количество жидкости, которая препятствует жиросжиганию.

Беговая тренировка с расстоянием 4-5 км под силу далеко не каждому. Для того, чтобы пробежать такую дистанцию в хорошем темпе, необходим высокий уровень физической подготовки. Новичкам не рекомендуется бегать такие дистанции. Если удастся пробежать такое расстояние за 20-25 минут, то можно скинуть около 800 ккал.

Читайте подробнее про то, как начать бегать – советы начинающим бегунам.

Основные правила, которые помогут похудеть при беге

  • Регулярность тренировок очень важна. Эффект будет достигнут только тогда, когда организм будет приучен к постоянным нагрузкам. Выберите несколько дней в неделю, лучше 3 или 4, определите тренировочное время и следуйте графику;
  • Не нужно стараться сразу взять Эверест – начинайте с таких дистанций, которые под силу и на которых бег не доставляет неудобства и дискомфорта;
  • Начните следить за своими калориями – существует множество приложений, которые упростят этот процесс;
  • Не ограничивайтесь бегом – организм постепенно приспособится к беговым нагрузкам и эффект от них уменьшится. Можно подключить другие кардиотренировки – тренажеры, прыжки на скакалке, плавание, велоспорт;
  • Рацион питания должен содержать минимум жиров и углеводов, читайте подробнее в статье Диета для похудения;
  • Если чувствуете сильную усталость или после тренировок появляется плохое самочувствие, прекратите занятия на некоторое время или уменьшите их интенсивность;
  • Бег с утра поможет получить заряд энергии на оставшийся день.
Читайте также:  Упражнения для коленных суставов для укрепления мышц и связок

Что эффективнее – ходить или бегать?

Интуитивно понятно – ходьба имеет меньшую эффективность по сравнению с бегом. Но она гораздо проще и не требует высокого уровня физической подготовки. Ниже представлены таблицы, в которых содержится информация о количестве потраченных калориях при ходьбе и беге для людей с разным весом. За длительность тренировки взят показатель в 60 минут.

Эффективность сжигания калорий при ходьбе:

Масса, кг

Скорость, км/ч 60 65 70 75 80 85 90 95 100
3 145 157 169 182 195 208 222 235 250
4 182 196 210 225 239 255 271 288 305
5 210 227 244 262 281 300 320 340 361
6 262 21 300 320 340 361 384 407 430
7 342 370 399 430 462 495 529 561 597

Эффективность сжигания калорий при беге:

Масса, кг

Скорость, км/ч 60 65 70 75 80 85 90 95 100
8 480 520 665 715 770 830 895 965 1040
10 600 650 755 815 880 950 1025 1105 1190
12 720 780 840 905 970 1040 1110 1185 1260
14 840 905 970 1040 1110 1185 1260 1340 1420
16 960 1030 1100 1170 1245 1320 1400 1480 1565

Какой вывод можно сделать из этих табличных данных? Эффективность бега в среднем в 2-2.5 раза выше, чем ходьбы. Однако, людям с большим весом трудно даются длинные дистанции, поэтому ходьба для них может стать хорошей альтернативой.

Что делать, чтобы худеть от бега эффективнее?

Есть несколько нюансов, которые помогут увеличить эффективность беговых тренировок.

  • Для наибольшего эффекта темп бега должен быть интервальным или рваным. Именно такой темп будет наиболее полезен при похудении. В начале пробежки возьмите свою обычную скорость и вкатитесь в беговую работу. Затем, через определенные промежутки времени, ускоряйтесь на небольшой промежуток дистанции. Повторяйте такие ускорения на протяжении всей дистанции, возвращаясь после них в изначально выбранный темп бега;
  • Усилить эффект помогут движения руками – можно двигать их как в такт бега, так и махать над головой. Дополнительная нагрузка на организм ускорит сжигание калорий;
  • Техника бега подразумевает отрыв ног от земли и поднятие коленей. Чем выше вы будете их поднимать, тем большую нагрузку испытывает организм, следовательно, тратит больше калорий;
  • Для лучшего эффекта можно использовать холмистую или гористую местность для бега. Если поблизости нет возвышений, можно бегать по ступенькам;

Например, для человека весом в 70 кг расход энергии во время бега по ступенькам будет следующий:

  • 5 минут бега – 90 сожженных килокалорий;
  • 10 минут бега – 180 сожженных килокалорий;
  • 15 минут бега – 270 сожженных килокалорий;
  • 20 минут бега – 360 сожженных килокалорий;
  • 30 минут бега – 540 сожженных килокалорий;
  • 45 минут бега – 810 сожженных килокалорий;
  • 1 час бега – 1070 сожженных килокалорий.

Заключение

Подводя итоги, стоит выделить несколько важных вещей. Бег – хороший способ для похудения, если применять его в совокупности с правильным питанием, регулярными тренировками и другой физической активностью.

Комплексная забота о своем организме позволит не только похудеть, но и укрепить здоровье. Относитесь к тренировкам ответственно и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: