Бег для здоровья: как достичь оздоровительного эффекта

Оздоровительное значение ходьбы как метода профилактики заболеваний и увеличения продолжительности жизни человека

*Импакт фактор за 2018 г. по данным РИНЦ

Читайте в новом номере

Научно-технический прогресс ведет к снижению двигательной активности человека, что приводит к росту числа заболеваний, связанных с гипокинезией. Возникающий дефицит двигательной активности можно компенсировать за счет естественного способа физической активности – ходьбы. Занятия ходьбой доступны каждому человеку независимо от возраста, условий проживания. Ходьба – наиболее распространенный вид локомоций, целью которого является передвижение человека. В ходьбе участвует весь опорно-двигательный аппарат человека, а основной си­лой, обеспечивающей передвижение тела, является сила мышц. Дозированная ходьба – самое распространенное средство профилактической и восстановительной медицины. Умеренная физическая активность в виде дозированной ходьбы способствует профилактике многих заболеваний. Она положительно влияет на течение кардиореспираторных заболеваний, иммунитет, состояние желудочно-кишечного тракта и опорно-двигательного аппарата, снижает риск возникновения онкологических заболеваний, улучшает качество и продолжительность жизни. Согласно рекомендациям, лица в возрасте до 20 лет должны иметь регулярные аэробные нагрузки в среднем 4 раза в неделю и не менее 30 мин. В разработанной ВОЗ стратегии в отношении сохранения активности в преклонном возрасте ставится задача достижения наивысшего уровня здоровья и благополучия пожилых людей и людей преклонного возраста путем повышения ежедневной двигательной активности.

Ключевые слова: физическая активность, ходьба, локомоция, профилактика заболеваний, старение, продолжительность жизни.

Для цитирования: Смоленский А.В., Капустина Н.В., Хафизов Н.Н. Оздоровительное значение ходьбы как метода профилактики заболеваний и увеличения продолжительности жизни человека. РМЖ. Медицинское обозрение. 2018;26(1(I)):57-61.

Smolenskiy A.V. 1 , Kapustina N.V. 2 , Hafizov N.N. 2

1 Russian State University of Physical culture, Sports, Youth and Tourism, Moscow
2 City clinic № 12 of the Medical diagnostic center of the Ministry of Defence of the Russian Federation, Moscow

Scientific and technological progress leads to a decrease in the human motor activity, which results in an increase of the number of diseases associated with hypokinesia. The resulting lack of motor activity can be compensated by the natural way of physical activity – walking. Walking is available to everyone regardless of age, and living conditions. Walking is the most common kind of locomotion, the purpose of which is the movement of a person. Walking involves the whole musculoskeletal system of a person, and the main forces that ensure the movement of the body is the strength of the muscles. Dosed walking is the most common means of preventive and restorative medicine. Moderate physical activity in the form of dosed walking performs a preventive function against many diseases. It has a positive impact on the course of cardiorespiratory diseases, immunity, the state of the gastrointestinal tract and the musculoskeletal system, reduces the risk of oncological diseases, improves the quality and expectancy of life. According to the guidelines, persons under the age of 20 years should experience regular aerobic activities for at least 30 minutes 4 times a week in average. The WHO policy of retaining the activity in old age sets the goal of achieving the highest level of health and well-being of the old and elderly people by increasing their daily motor activity.

Key words: physical activity, walking, locomotion, disease prevention, aging, life expectancy.
For citation: Smolenskiy A.V., Kapustina N.V., Hafizov N.N. Health-improving significance of walking as a method of preventing diseases and increasing a human life expectancy // RMJ. Medical Review. 2018. № 1(I). P. 57–61.

Статья посвящена оздоровительному значению ходьбы как методу профилактики заболеваний для увеличения продолжительности жизни человека. Показано, что умеренная физическая активность в виде дозированной ходьбы способствует профилактике многих заболеваний.

Научно-технический прогресс, развитие дистанционных технологий, повышение благосостояния в обществе неуклонно ведет к снижению двигательной активности человека. В современном обществе с развитием Интернета больше нет необходимости преодолевать большие расстояния для решения многих социальных, трудовых и бытовых вопросов и проблем. Развитие транспортной системы в крупных городах, а также наличие автомобиля практически в каждой семье свело к минимуму необходимость ходить пешком. В сложившихся условиях, несомненно, эти факторы имеют положительное значение, т. к. позволяют экономить время при его хроническом недостатке. Но у каждой медали, как известно, две стороны. Снижение двигательной активности приводит к неуклонному росту числа заболеваний, связанных с гипокинезией. Избыточная масса тела, нарушения опорно-двигательного аппарата – это лишь некоторые проблемы в состоянии здоровья, возникающие в школьном возрасте и напрямую связанные с недостаточно и нерационально организованной двигательной деятельностью детей. Детское ожирение, являющееся фактором высокого риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (ССС), является общепризнанной медицинской проблемой. По данным В.А. Петерковой и О.В. Ремизова, в Российской Федерации ожирением страдают в среднем 5,5% детей, проживающих в сельской местности, и 8,5% живущих в городе [1]. Подростки с ожирением, становясь взрослыми, сохраняют избыточную массу в 50–70% случаев. С возрастом, как следствие, происходит прогрессирование имеющихся заболеваний. Избыточная масса тела приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем, патологических процессов в позвоночнике, к функциональным нарушениям внутренних органов. Так, нарушения ССС выявляются в среднем у 60% молодых людей. По результатам исследований, по состоянию здоровья 40–45% студентов занимаются в специальной медицинской группе здоровья [2, 3].
По данным ВОЗ, физическая инертность является основной причиной примерно 30% случаев ишемической болезни сердца, 27% случаев диабета и повышает риск развития случаев рака молочной железы и толстой кишки на 21–25% [4].
Низкой двигательной активности способствует и отсутствие в семье приверженности здоровому образу жизни. По данным японских исследователей, максимальная физическая активность наблюдается в возрасте 30–39 лет и составляет у мужчин 8240 шагов в день, у женщин – 7233. Далее, с возрастом, происходит снижение мотивации к двигательной активности в силу психологических причин, а также в связи с ухудшением состояния здоровья, наблюдается снижение локомоторной активности в среднем на 700 шагов на каждые 10 лет жизни [5]. Таким образом, в сложившихся социально-бытовых условиях возникает необходимость в дополнительных занятиях физической культурой.
В настоящее время в городах достаточно широко развита сеть фитнес-центров, тренажерных залов и других спортивных сооружений, позволяющих реализовать потребность в занятиях физкультурой и спортом. Но и это не решает проблемы низкой двигательной активности, т. к. зачастую услуги фитнес-центров стоят недешево или недостаток времени делает невозможным их посещение. Возникающий дефицит двигательной активности можно компенсировать за счет такого естественного способа физической активности, как ходьба. Ходьба является самым простым видом физической культуры, доступным каждому человеку независимо от возраста и условий проживания. Ходьба не требует какой-либо специальной экипировки, условий, материально-технического оснащения и финансовых затрат, а в сочетании с природными факторами (солнце, свежий воздух) полезное влияние ходьбы лишь усиливается. Как известно, в условиях страховой медицины происходит переоценка существующих методов профилактики заболеваний не только с точки зрения их клинической эффективности, но и с учетом экономических факторов [6]. Так, анализ клинико-экономической эффективности методик длительных физических тренировок у больных с сердечно-сосудистой патологией выявил, что оптимальный показатель «затраты – эффективность» имеют физические тренировки ходьбой в произвольном темпе [7, 8].

Читайте также:  Питание на сушке для девушек: что можно включить в рацион
Биомеханика и энергообеспечение ходьбы
Дозированная ходьба
Влияние ходьбы на органы и системы
Заключение

Только для зарегистрированных пользователей

Бег для здоровья: как достичь оздоровительного эффекта

«Если хочешь быть красивым – бегай, если хочешь быть здоровым – бегай, если хочешь быть сильным – бегай».

Физические нагрузки нужны всем: больным – чтобы как можно быстрее вернуть здоровье, здоровым – чтобы укрепить мышцы, сердце, сосуды, нервы.

Для того, чтобы заниматься спортом и следить за своим здоровьем, не требуется больших финансовых затрат. Основной набор состоит из спортивной одежды и обуви. Самым простым и доступным для всех занятием является бег, который приносит огромную пользу для здоровья.

Бег повышает тонус организма, что, следовательно, говорит о здоровом и правильном образе жизни. Он относится к особенному виду спорта, который приносит максимальную эффективность организму.

Характер человека, занимающегося бегом, безусловно, меняется к лучшему. Регулярные занятия развивают силу воли и самоуверенность человека. Люди, для которых бег – это занятие систематическое, характеризуются стойкостью и упорством, ведь часто им приходится бороться с непогодой. Такие люди с легкостью преодолевают неуверенность, лень и свои скрытые боязни. Они с готовностью берутся за выполнения любого, даже самого сложного, задания.

Бег воспитывает в человеке общительность и уравновешенность. Но самое важное то, что при беге в организме человека происходит выработка гормонов удовольствия – эндорфинов. Поэтому чувство уныния, стрессы и депрессии редко беспокоят бегунов. Так как при беге происходит коррекция фигуры, человек начинает расставаться со своими комплексами.

Время регулярных пробежек может быть 7-10 минут в день. Это не так уж мало. Многие люди среднего и пожилого возраста не смогут даже при желании пробежать дольше 5 минут. Полезно проводить занятия оздоровительным бегом после работы. Вечером восстановительный период после бега проходит в более спокойных условиях. К тому же «вечерних» бегунов ожидает сон.

Влияние бега на отдельные органы и системы:

  1. Бег считается одним из наиболее доступных и несложных видов физической культуры, оказывающий полезность всему организму человека. Регулярные занятия имеют лишь положительные стороны – крепкий иммунитет и здоровые сосуды .
  2. Пробежка оказывает пользу сердечно-сосудистой системе , это проявляется в повышении скорости и силе сокращений сердца, увеличении объема сердечных камер, что способствует расширению возможностей сердца относительно перекачки крови. А в спокойствии бег помогает уменьшить частоту пульса, что, безусловно, свидетельствует о повышении качества функционирования сердца.
  3. На сосуды пробежка также оказывает хорошее влияние, она способствует нормализации давления . У людей, которые страдают гипотонией, наблюдается повышение АД, а у тех лиц, имеющие такое заболевание, как гипертония – его понижение. Бег помогает укреплению стенок сосудов, это проявляется в самой структуре внутреннего их слоя и повышении тонуса сосудов. При таких занятиях наблюдается улучшение циркуляции крови, что происходит в малом тазу, а это является залогом сексуального долголетия.
  4. Улучшение кровообращения в капиллярах благоприятствует тому, что стопы и ладони будут теплыми. Поэтому существуют некоторые методики, заключающиеся в том, что бег трусцой следует выполнять больным с болезнями сердечно-сосудистой системы в качестве реабилитации.
  5. При помощи бега увеличивается в частности сила мышц дыхания, мускулатура ног, ягодиц и пресса живота. Польза от выполнения пробежек для органов пищеварения определенно видна, это проявляется за счет выполнения специфических массажных упражнений внутренних органов. В результате появляется нормализация тонуса, повышение аппетита и уменьшение возникновения различных процессов воспаления.
  6. При регулярных занятиях бегом уровень сахара крови достигает норма , наблюдается увеличение уровня гемоглобина, следовательно, и количества его клеток-носителей – эритроцитов. Также выполняется снижение агрегации тромбоцитов и наличия маркеров, имеющих воспалительный характер.
  7. Благотворное влияние, оказанное при занятиях бегом, отражается и на эндокринной системе. Оно заключается в уменьшении объема жировой ткани, а также в восстановлении и нормализации гормонального фона. При этом кожа тела становится подтянутой, сальные железы нормализуют свою функциональность, происходит повышение плотности костной ткани и нормализуется психическое состояние.
Читайте также:  Виды бега: какой полезнее - в гору или по ровной поверхности?

Но, несмотря на столь положительное влияние бега на организм человека, он все же имеет и ряд противопоказаний. Так, подобный вид физических нагрузок противопоказан:

– людям с проблемами суставов или позвоночника. Лучше заменить бег плаваньем;

– людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В данном случае лучше проконсультироваться с кардиологом. Возможно, легкий бег не будет противопоказан.

Существует также ряд причин, в связи с которыми бег, в особенности по утрам, может быть неполезным:

– идеальное место для пробежки – парк. Бег по загазованным улицам не может быть достаточно полезным, если вообще не навредит;

– утром кровь в организме имеет густую консистенцию, что не позволяет начать бегать в быстром темпе сразу. Ведь есть угроза перенапряжения сердечной мышцы. Бег по утрам не принесет пользы, если у человека, занимающегося им, присутствуют медицинские противопоказания.

Любым видом физической активности необходимо заниматься с умом, чтобы принести только пользу своему здоровью.

Бег для здоровья: как достичь оздоровительного эффекта

В наше экстремальное время погони за деньгами и высокими спортивными результатами «физкультура для здоровья» ушла как для государства, так и для множества платных спортивных организаций на второй план. Для людей, которым по состоянию здоровья показана лечебная физкультура; для лиц пожилого возраста; для тех, кто не может по разным причинам позволить себе посещать спортивные секции и клубы, а также для большинства современных людей, которых технический прогресс на долгое время усадил за рабочий стол, стал актуальным вопрос о том, как находиться в хорошей физической, а значит продуктивной рабочей форме с наименьшими затратами средств и времени. К числу «обреченных» на «сидячий» образ жизни, относятся, к сожалению, и студенты. Особенно снижается их двигательная активность, как пишет преподаватель Сибирского государственного технологического университета А.П. Бызов, в период сдачи экзаменов на завершающем этапе первого полугодия [3].

Наиболее простым, материально незатратным и доступным каждому средством является оздоровительная ходьба. Она относится к продолжительным умеренно интенсивным физическим упражнениям, объединенным под общим названием аэробные упражнения [5]. К ним относятся также бег, плавание, лыжи, велосипед и ритмическая гимнастика, если она выполняется продолжительное время и непрерывно. Именно анаэробные упражнения считаются лучшими на пути укрепления здоровья, поддержания активного жизненного тонуса, повышения общей выносливости и работоспособности.

Аэробными наука называет процессы образования энергии в организме исключительно за счет содержащегося в воздухе кислорода (греч. «аэр» – воздух) и окисления им жиров и углеводов. К разделу «аэробных» относят только те упражнения, при которых в работу вовлекается большая часть мышц человеческого тела (примерно 2/3 всей мышечной массы), а продолжительность непрерывного выполнения этих упражнений составляет не менее 20-30 минут. Такая непрерывная и продолжительная работа организма обеспечивается энергией в основном за счет аэробных процессов, то есть за счет «сгорания» жиров и углеводов.

Среди аэробных упражнений долгое время самым популярным был бег трусцой. Затем его потеснила ритмическая гимнастика – «аэробика», которая может быть причислена к разряду аэробных только, если выполняется без перерывов на отдых по крайней мере 20-30 минут (только при этих условиях возникает аэробная нагрузка). Если делать остановки для разучивания упражнений или отдыха, то это, всего лишь, обычная гимнастика. Но такие занятия подходят не всем.

Дело в том, что наибольшего оздоровительного эффекта можно добиться только при условии занятий около часа в день при пульсе около 130-140 ударов в минуту. Об этом пишет кардиохирург и пропагандист здорового образа жизни академик Николай Михайлович Амосов в книге «Раздумья о здоровье»: «В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности. Но природа милостива: достаточно 20-30 минут занятий физкультурой в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое. Если это время удвоить, то будет вообще отлично».

Но не каждый сможет бежать 30-60 минут непрерывно и делать так ежедневно долгие годы. По статистике больше 50% начавших заниматься оздоровительным бегом отказались от него из-за болей в мышцах и связках. Те же 50% отсева были в группах ритмической гимнастики. Американские врачи, кроме того, обнаружили, что перегрузки при аэробике приводят у женщин к понижению в организме кальция и гормона эстрогена, что ведет к болезням позвоночника и бесплодию. Что касается оздоровительной ходьбы, то она обладает рядом преимуществ:

1) Доступность. Не нужно, как для бега, искать тропу с мягким почвенным покровом, чтобы уберечь ноги от ушибов и травм, особенно при избыточном весе. При ходьбе нет фазы полета и моментов приземления, которые являются причиной травматизма при беге. Если бег запрещен при болезнях сердца, некоторых формах диабета, болезнях почек, при которых нельзя допускать тряски организма, то ходьбу врач может разрешить, так как здесь легко регулировать нагрузку. Так с сентября 2016 года по март 2017 года в Нижегородском государственном инженерно-экономическом университете (г. Княгинино) проводился эксперимент по применению оздоровительной ходьбы на занятиях физкультурой в специальной медицинской группе. Среди студентов были страдающие, в том числе, хроническим пиелонефритом. Эксперимент показал, что оздоровительная ходьба улучшила их функциональное состояние и соматическое здоровье [4]. К такому же выводу пришли педагоги Омского юридического института, проводившие в течение нескольких лет наблюдения за студентами специальной медицинской группы, занимающимися оздоровительной ходьбой. При этом педагоги особо отметили желание студентов «повторять прогулки, превращать их в закономерность» и сделали вывод о формировании у них с помощью оздоровительной ходьбы потребности в движении на многие годы [2]. Интерес к самостоятельной форме занятий ходьбой, стремление учащихся к самосовершенствованию и здоровому образу жизни в условиях постоянной нехватки времени отметил и А.П. Бызов, практиковавший оздоровительную ходьбу среди студентов Сибирского государственного технологического университета г. Красноярска в период экзаменационной сессии и зимних каникул [3].

Читайте также:  Упражнения от Евдокименко при артрозе тазобедренных суставов - исцеляющая гимнастика

2) Удобное время занятий. Ходьбой можно заниматься в режиме трудового дня – пешком на работу, на учебу, прогулка в обеденный перерыв.

3) Возможность регулировать нагрузки. Сама форма движений является ограничителем нагрузки в начале занятий ходьбой.

4) Возможность преодолевать условности. Бегущий человек привлекает внимание – быстро идущий человек просто куда-то спешит.

5) Возможность продолжительной нагрузки. Этим фактором определяется эффективность тренировки сердечно-сосудистой системы. Гораздо проще для неподготовленного человека 30 минут непрерывно пройти, чем пробежать.

6) Возможность совмещать умственную деятельность и ходьбу. Многие работники творческого труда отмечали, что ходьба оживляет деятельность ума. Об этом писали Жан-Жак Руссо, Л.Н. Толстой, А.С. Пушкин, проходивший пешком расстояние от Царского Села до Петербурга (около 18 км). Ходьба – высокоавтоматизированный навык. На привычной трассе мозг имеет возможность отвлекаться для продуктивной работы.

7) Возможность снимать нервное напряжение. Во время физических упражнений в организме синтезируются гормоны–эндофрины, благотворно влияющие на психику.

8) Антисклеротический эффект. У больных коронарным атеросклерозом в крови малое количество липопротеинов высокой плотности. Делая циклические упражнения, можно избавиться от этого недуга. Поскольку атеросклерозом страдают, в основном, пожилые люди, из циклических упражнений им обычно доступна только ходьба. Научные данные свидетельствуют, что для антисклеротического эффекта достаточна нагрузка на уровне 140 ударов пульса в минуту, а после 50 лет достаточно и 130. Вышеперечисленное объясняет, почему ходьба стала сегодня для многих основой здорового образа жизни.

Средняя скорость обычной ходьбы составляет 5-6 километров в час. Тренированные ходоки могут развивать скорость около 8-10 км/ч.

Как же стать хорошо тренированным ходоком? Автор брошюры «Оздоровительная ходьба» И.А. Гайс предлагает многолетнюю программу занятий оздоровительной ходьбой, разделив ее на 3 этапа: подготовительный (продолжительность 2-3 месяца) этап, этап повышения скорости ходьбы, и, наконец, этап дальнейшего совершенствования приемов ходьбы и поддержания необходимой для этого физической формы [1].

На подготовительном этапе предлагается сначала обратиться за советом к врачу, потом определить время занятий, подобрать одежду и обувь, измерить продолжительность трассы, разучить упражнения скороходов, научиться определять скорость ходьбы и освоить методы самоконтроля. Каждый день нужно проходить пешком все большую часть пути в учебное заведение или на работу и обратно. Раз в неделю устраивать одно специальное занятие в лесу или парке. В качестве обуви рекомендуются кроссовки. Обувь должна иметь прочный задник и небольшой каблучок или утолщение вместо него (при литой подошве), желательно наличие супинатора. Не стоит использовать кеды, обувь с острыми мысками, открытой пяткой. Зимой необходимо надевать махровые шерстяные, а летом хлопчатобумажные носки, которые хорошо впитывают пот. Выбранная одежда, как спортивная, так и повседневная, должна обеспечивать свободу движений. Тренировочный костюм лучше выбрать хлопчатобумажный или полушерстяной. Когда солнечно и жарко пригодится кепка с козырьком и 2 носовых платка. Трассу желательно выбирать на ровной незагазованной местности, определить ее протяженность (шагами, по карте и т.д.). Зная длину трассы и время его прохождения, легко определить среднюю скорость ходьбы. Для лучшей ориентации во время ходьбы можно использовать таблицу:

Скорость

Время, необходимое для прохождения 1 км

Чтобы определить абсолютную скорость ходьбы нужно выбрать отрезок ровной аллеи длиной 500 метров, быстро пройти его 2-3 раза, фиксируя время, среднее время удвоить. Получится время прохождения одного километра. Разделить 1 час (3600 секунд) на среднее время. Получится абсолютная скорость.

Начинающим ходокам необходимо освоить методы самоконтроля за степенью нагрузки. Если при ходьбе нет обильного потоотделения, одышки, самочувствие хорошее – значит нагрузка оптимальная. Способность поддерживать во время ходьбы беседу достаточно длинными фразами (т.н. разговорная скорость) тоже говорит об оптимальной нагрузке. Как установили физиологи, при ходьбе с разговорной скоростью потребление организмом кислорода составляет 60-70% от максимально возможного. Именно такой уровень нагрузки наиболее благоприятен для тренировки сердечно-сосудистой системы.

Другим методом контроля является подсчет ударов пульса. Это легко сделать по системе чехословацкого врача Иржи Квапилика. Из 180 необходимо вычесть свой возраст в годах. Полученное число будет количеством ударов пульса в минуту, которое нельзя превышать во время ходьбы. Ниже приводится таблица для контроля верхней и нижней границы пульса при максимальной и минимальной нагрузке:

Читайте также:  Диета для сушки тела: меню и продукты для женщин

Возраст (лет)

Частота пульса (уд в мин)

min

max

Для точного подсчета ударов пульса в ходе занятий нужно запомнить необходимое количество ударов за 10 секунд. Необходимо проверять скорость восстановления пульса до нормы после нагрузок. Согласно разработкам Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры и спорта нормы времени для восстановления рекомендуются следующие: если частота ударов пульса в течение 10 минут после занятия снижается на 30-40%, то нагрузка была умеренной; если на 20-30% – повышенной; а если только на 10-20% и менее – то большой.

В начале подготовительного этапа рекомендуется ставить перед собой посильные задачи (особенно если присутствуют избыточный вес, сутулая осанка, дефекты походки и т.п.). К утренней зарядке прибавить упражнения скорохода и хотя бы часть пути в институт или на работу и обратно идти пешком. Путь разделить на 3 части. Первая – втягивающая. Идти нужно не торопясь, чтобы организм приспособился к ритму ходьбы. Вторая часть пути – основная составляет половину дистанции. Идти следует быстрее, но не на пределе возможностей «разговорного режима». Третья часть пути – успокаивающая. Сбавить темп и привести дыхание в норму. Нельзя допускать резких переходов от интенсивного движения к покою во избежание чрезмерной нагрузки на сердце. Когда ходьба на работу станет привычкой нужно завести дневник для записи пройденных километров, времени в пути, средней скорости, самочувствия, пульса, веса. Так контролируют степень нагрузки. Тем, кто постоянно делает утреннюю зарядку и не имеет дефектов походки и осанки, первый этап можно начать с освоения утром специальных упражнений скорохода и проводить специальное занятие на местности один раз в неделю наряду с ходьбой по городу. Упражнения скорохода имитируют движения всех звеньев тела, совершаемые при ходьбе:

  • В положении стоя боком к опоре делать махи вперед и назад дальней от опоры ногой с наибольшей амплитудой движений, но расслабленно. Туловище держать прямо. Усложнять, поставив опорную ногу на возвышение, что создаст условия для свободного провисания маховой ноги, как это происходит при ходьбе. Дальше усложнять с поворотом таза вокруг вертикальной оси. Темп махов – от спокойного к быстрому. Повторять упражнение 2-4 раза за одно занятие.
  • В положении основной стойки делать круговые вращения тазом в обе стороны. Усложнять, раздвигая стопы на ширину плеч. Повторять 2-4 раза за 1 занятие.
  • В положении основной стойки имитировать движения руками при ходьбе. Начинать махи почти прямыми руками, спокойно, расслабленно и с широкой амплитудой движений. Увеличивать темп, руки начнут сгибаться, как при быстрой ходьбе. Плечи во время движений не поднимать. Пальцы сжать в кулак, но не напрягать.
  • В положении основной стойки вращать туловищем в обе стороны. Голову держать прямо. Усложнять, поднимая руки над головой.
  • Стоя в положении широкого шага, проделать перекатывание на стопе с пятки на носок, одновременно осуществляя поворот туловища на 180º и обратно.
  • В положении основной стойки делать круговые вращения коленями. Усложнять, наклонившись вперед и помогая коленям руками, что увеличивает амплитуду вращения.
  • Из положения выпада одной ногой вперед делать пружинистые покачивания телом; сменив положение ног прыжком, повторить движения.

Комплекс специальных упражнений – непременная часть ежедневной подготовки спортсменов-скороходов самого высокого класса… После них быстрее налаживается пластичный и гармоничный стиль ходьбы [1].

Во время специальных занятий на местности по выходным дням необходимо сначала размяться: 80-100 метров пройти в парке (в лесу) и сделать 2-3 упражнения. Потом опять пройти 100-150 метров и сделать 3-4 упражнения и так 15 минут. К специальным упражнениям скорохода нужно добавить еще 5, подходящих для открытой местности:

  • ходьба восьмеркой с диаметром от 5 до 3 метров для отрабатывания поворотов таза при ходьбе;
  • метание легкого предмета. Камешек (сучок) поднять над головой, сделать 2-3 быстрых, широких шага, чтобы ноги и таз опередили плечи, и бросить предмет. Так вырабатывается навык энергичного отталкивания ногами от земли при ходьбе и улучшается осанка;
  • ходьба боком скрестными шагами укрепляет мышцы таза (шаг правой ногой перед (или сзади) левой и так далее, чередуя ноги);
  • ходьба семенящей походкой по тропинкам с мягким грунтом (газонам). Для этого нужно опустить расслабленно руки и плечи и идти быстрой семенящей походкой, стараясь до отказа разгибать ноги в коленях. Помогает соизмерять частоту шагов и полнее разгибать ноги в коленях при ходьбе;
  • ходьба выпадами с поворотом плеча в сторону разноименной ноги (при шаге с правой ноги левое плечо поворачивается вперед и наоборот). Упражнение укрепляет мышцы живота.

После разминки можно идти по маршруту с втягивающей, основной и заключительной частью. Окончание – несколько упражнений скорохода для восстановления гибкости тела.

Вторым этапом оздоровительной программы является этап повышения скорости ходьбы. Добиваться этого следует во время тренировок на местности: во время пешей прогулки основную часть нужно проводить в переменном темпе: 200-300 метров пройти быстро (с наивысшей скоростью). Потом сбавить скорость и восстановить силы для нового ускорения. Ускорение должно приносить удовольствие, а не забирать все силы. Гайс И.А. пишет, что повышение скорости ходьбы – не самоцель, а лишь средство для достижения тренировочного эффекта, благотворного для сердечной деятельности, и приводит слова академика Н.М. Амосова: «Перетренировка – это уже болезнь». К концу второго этапа организм должен быть не только готов поддерживать скорость ходьбы, но и перейти от 2 спецзанятий в неделю к 3 и более. Системы могут быть разные: 3-4-х разовые еженедельные спецзанятия по 1 часу каждое или ежедневные, но по 20-30 минут, или ежедневные по 1 часу и «ударные» (2 и более часов в выходные дни). Главное, чтобы нагрузка нарастала постепенно и была по силам.

Читайте также:  Реабилитации сколиоза по методу Катарины Шрот: лечебная гимнастика

На заключительном этапе занятий надо просто совершенствовать приемы ходьбы и поддерживать необходимую для этого физическую форму. Желательно, чтобы занятия были ежедневными. Пусть они будут менее часа в будние дни, выполняя поддерживающую задачу. А в выходные дни тренировка будет более насыщенной и продолжительной [1]. Чтобы не «заело» однообразие специалисты советуют обновлять комплексы упражнений разминки, включая в занятия игры без нагрузок и ударов по ногам (бадминтон, волейбол, гольф и т.п.), формировать традиции (прогулка перед сном, пеший переход в новогодний вечер и т.д.). При длительных переходах в выходные дни (более 2 часов) необходимо брать с собой воду, а иногда и питание. Потеря жидкости с потом при переходе в жару может доходить до 2,8 литров в час. А сердечно-сосудистая система должна иметь достаточный объем крови для доставки питательных веществ и кислорода к мышцам, а также удалять избытки тепла. В противном случае неизбежен тепловой удар. Поэтому нужно соблюдать питьевой режим. До выхода в поход выпить 200-300 граммов воды, даже если нет жажды. При возникновении жажды во время перехода нужно пить. После первых полутора часов лучше выпить чистой воды, так как это активизирует обмен жиров в организме и способствует похудению. Длительная нагрузка может привести к снижению уровня глюкозы в крови (состояние гипогликемии или «волчьего голода»). Это состояние наступает не ранее 2-3 часов после начала перехода. Поэтому через 2 часа после начала ходьбы лучше выпить сладкий напиток (количество сахара не более 25 граммов на литр). Раствор слабой концентрации быстрее всасывается. А крепкий сахарный раствор препятствует возмещению водного дефицита, замедляя всасывание в слизистую оболочку желудка. Что касается дыхания, то это акт рефлекторный. Организм сам переходит на комплексное дыхание через рот и нос по мере возрастания скорости ходьбы.

Описанная программа имеет чисто оздоровительный характер. Успешно справившиеся с ней могут, конечно, поставить перед собой спортивную задачу. Но значение у нее будет скорее престижное, чем оздоравливающее. В любом случае хочется вместе с автором энциклопедии ходьбы Г.И. Королевым сказать: «Да здравствует ходьба!»

Схема и правила любимой игры девочек: как прыгать в резиночку

«Резиночки» – популярная детская игра, которой малыши забавляются на школьных переменах и вечерами во дворе. Простая, как и все гениальное, она позволяет деткам улучшить физическую подготовку, развить ловкость, гибкость и координацию, командный и соревновательный дух. Наверняка каждый ребенок знает, как прыгать через резиночку. А если не знает, то ниже вы найдете основные правила игры и популярные схемы.

Как прыгать на резинке: правила

Для игры нужен отрезок резинки длиной 2-4 метра. Участников должно быть не менее трех. Резиночка связывается и образует замкнутый контур. Она растягивается на ногах двоих участников, а третий начинает игру. В процессе резиночку поднимают на ногах все выше и выше, усложняя таким образом уровень прыжков от самого простого в районе щиколотки до самого сложного – на поясе. Если игрок правильно выполняет все упражнения на предыдущем уровне, он повторяет их на следующем. А если играющий ошибается или сбивается, то ход получает следующий игрок, а предыдущий отправляется держать резиночку.

Правила и схемы прыжков также могут меняться. Обычно все начинает тот, что первый скажет «Правила наши». И дальше детки уже могут проявить всю свою фантазию, вредность и желание победить. Правила обычно сводятся к следующему:

  • Зацепки могут считаться стратой или не считаться. Это касается обуви – резиночка может цепляться за ее ремни, закрепки и так далее. Отсюда и следующее правило: если зацепки считаются, то обувь можно снимать или не снимать.
  • Выскользки считаются или не считаются. Выскользка – это когда играющий в упражнениях наступает на резинку, но в последний момент она выскальзывает из-под стопы.
  • Резинку можно останавливать или не останавливать: она может двигаться из-за ветра, мешая выполнять упражнение. Обычно у детей это называется «море останавливать».
  • «Горячие» земля и/или люди. Это значит, что когда играющий падает, он не может задевать землю и/или людей с целью удержаться.
  • Можно или нельзя «жильдить» – мешать играющему, хитрить, отвлекать его, дергать резинку. Эти приемы могут использоваться, когда нужно решить, имела ли место быть ошибка. Фраза «жильда докажет» означает, что упражнение можно «перепрыгать».

Теперь рассмотрим, как можно прыгать в резиночку, используя популярные схемы упражнений.

1. «Березка».

Исходное положение – стоя боком к резиночке. Сначала нужно перепрыгнуть через одну половинку, а затем через вторую так, чтобы резиночка осталась между ногами. Это действие нужно повторить столько раз, сколько лет игроку. Затем нужно выпрыгнуть за резинку.

2. «Пешеходы».

Исходное положение – стоя к резиночке лицом. Прыгать на резиночку нужно так, чтоб каждая половинка ее была прижата ногой к земле, а после сменить ноги.

3. «Ступеньки».

Исходная позиция – стоя лицом к резиночке. Прыгаем на ее ближайшую половину так, чтоб одна нога была под ней, а другая прижала ее к земле. Затем нужно перепрыгнуть на вторую половинку резиночки, сменив положение ног. Затем нужно выпрыгнуть с резиночки и повторить упражнение в другую сторону.

Читайте также:  Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника, лечебная гимнастика

4. «Бантик».

Нужно встать к резиночке лицом. Прыгнуть на ближнюю ее половину так, чтоб одна нога располагалась ниже нее, а другая прижимала ее к земле. Не отпуская резинку, прыгните на вторую половину, чтобы ноги располагались симметрично. Затем нужно выпрыгнуть за пределы резиночки.

5. «Платочек».

Встать лицом к резиночке. Прыгнуть на ее дальнюю половинку, прижав ее двумя ногами к земле. Половина, которая находится ближе, должна при этом цепляться за ноги. Затем нужно выпрыгнуть за пределы резиночки. Существует другой вариант, в котором нужно не напрыгуть, а перепрыгнуть через ее дальнюю половину.

6. «Конфетка».

Исходная позиция – внутри резиночки, которая перекручена, будто конфета. Подпрыгнуть, дав резинке раскрутиться и приземлиться ногами на две ее половины.

7. «Конвертик» (либо «Конфета»).

Встать боком к резинке. Прыгнуть двумя ногами сразу за ее дальнюю часть, зацепив ближнюю в прыжке. Затем подпрыгните, освободитесь и одновременно наступите на две резинки. Выпрыгните.

8. «Кораблик» («лодочка»).

Начинать нужно так же, как и в предыдущем упражнении. Однако при подпрыгивании наступать на резинку не нужно – ее половины должны оказаться между ног. Затем перекрестите резинки вначале в одну, а после в другую сторону. Резинка снова должна располагаться между ног. Затем нужно совершить выпрыгивание.

9. «Фиалка».

Игроку нужно встать лицом к одному из держащих резиночку так, чтоб две ее части располагались между ног. Затем он подпрыгивает и пятками наступает на ближайшие резиночки. Число повторений такое, как возраст игрока.

10. «Карандаш».

Нужно прыгать на одной ноге, как при обычном прыжке.

11. «Косынка».

Одной ногой надо приподнять ближнюю резиночку и перенести ее за дальнюю. В прыжке повернуться на 180 градусов, не отпуская резинку (вторая нога должна располагаться за дальней резиночкой). Нужно выпрыгнуть так, чтобы первая, близкая резинка, располагалась между ногами.

12. «Иголочка».

Резинка должна оставаться на одной ноге держателей. Упражнение же включает в себя две части:

  • Исходное положение – к резинке лицом. Ногой нужно оттянуть к себе дальнюю резиночку так, чтоб она очутилась перед ближней, наступить на нее двумя ногами. Затем игрок подпрыгивает, отпуская резинку, и приземлиться на ближнюю резинку двумя ногами, не задевая при этом дальнюю.
  • Исходное положение – лицом к резиночке. Ногой нужно оттянуть дальнюю резинку, чтоб она расположилась перед ближней, наступить на нее двумя ногами. Теперь нужно подпрыгнуть, отпустить резинку и приземлиться одновременно ближнюю и дальнюю резиночку двумя ногами вместе.

13. «Трешки».

Поочередно проделывается каждое из действий, при этом, каждый раз нужно подпрыгивать на месте: вначале три раза, потом два, потом по одному. Встаньте к резинке боком, три раза подпрыгните на месте, после в первый прыжок одну ногу перенесите на ближнюю резинку (на месте три раза), потом перенесите и другую, чтоб в итоге две ноги оказались между резинками. Тоже подпрыгнуть три раза на месте, затем перенести одну ногу теперь за дальнюю резинку (1-2-3 прыжка). Далее в прыжке нужно повернуться другой стороной и продолжить то же самое, подпрыгивая уже два раза. Затем в прыжке опять нужно повернуться другой стороной и прыгнуть только раз. При этом важно не запутаться при повороте и не ошибиться в подсчете прыжков. Прыгаем в конце только один раз.

14. «Ленинградские».

Суть в том, что каждый прыжок должен сопровождаться проговариванием слога «ле», «нин», «град», «ски», «е».

15. «Московские».

Схожи с «ленинградскими». Разницу можно увидеть на схемах.

16. «Десяточки».

Суть «десяток» в том, что набор определенных упражнений повторяется несколько раз. К примеру, вначале делается десять обычных прыжков, затем девять косых, восемь «иголочек», семь «фиалок», шесть «березок», пять «косынок», четыре «конфеты», три «карандаша», два «бантика» и один «пешеход». Упражнения могут быть и другими, суть именно в начале с десяти раз.

Существует огромное количество вариаций упражнений. Могу вводиться дополнительные, к примеру, очень сложные уровни, когда резиночку натягивают на высоту подмышек или даже шеи. Освоив, как прыгать через резинку на начальных уровнях, ребенок в дальнейшем может улучшить свои навыки и фантазию, изобретая новые упражнения и усложняя их. «Резиночки» – это не только полезно для здоровья и развития малышей, но также они могут помочь детям обрести новых друзей, весело и приятно провести время, почувствовать себя в роли лидера.

Предлагаем посмотреть видео с прыжками через резинку.

Видео о прыжках через резиночку


Детская игра «Резиночка»

Елена Тетерина
Детская игра «Резиночка»

Детская игра «Резиночка»:

Правила игры в резиночку просты, как все гениальное. Для игры понадобится отрезок резинки, длиной от 2 до 4 метров и участники в количестве от 3 человек. Резиночка связывается, образуя замкнутый контур, и растягивается на ногах 2 играющих, после чего 3 участник начинает игру. В процессе игры резиночка поднимается по ногам все выше и выше, достигая положение от самого простого – на уровне щиколоток, до самого сложного – на поясе. После безошибочного выполнения всех упражнений на первом уровне, играющий повторяет их на следующем. Если же играющий ошибается в выполнении упражнения, ход переходит к следующему игроку, а допустивший ошибку занимает место в резиночке. Возможен вариант, когда в резиночку играют не 3, а 4 человека – парами. В этом случае партнер может выполнить упражнение вместо допустившего ошибку. Набор упражнений и последовательность их выполнения в разных вариантах игры могут быть различны, на рисунках ниже можно увидеть базовую схему правил игры в резиночку.

Читайте также:  Что такое аквааэробика и ее польза для организма

«В споре рождается истина». Все начинается с того, кто вперед скажет: «Правила наши!» И уж тут проявится вся детская фантазия, вредность и изощренность в желании победить:

зацепки в счет или нет (это касается обуви, резинка может зацепляться за ремешки, заклепки, отсюда сразу же вытекает следующее правило — если в счет зацепки, тогда можно или нет снимать обувь;

«выскользки» в счет или нет (когда в упражнениях нужно наступить на резинку, но резинка все же выскальзывает из-под стопы в последний момент);

с остановками (и сколько остановок) или без — например, в «десяточках», когда одно действие нужно сделать много раз подряд;

можно или нет останавливать резинку (она может двигаться при ветре и мешать выполнять упражнения) — это называется «море останавливать»;

земля или/и люди «горячие» — это означает, что если падаешь, нельзя руками задевать землю или/и людей, чтобы удержаться;

можно ли «жильдить», то есть хитрить, мешать прыгать, говорить под руку: «пропади-пропади», дергать резинку; «жильду» также призывают как некую сверхъестественную силу, когда нужно решить спор о том, была ли совершена ошибка или нет. Со словами «жильда докажет» можно «перепрыгать» упражнение.

1. «Березка» . Исходное положение: стоя к резиночке боком. Перепрыгиваем сначала через одну половинку резиночки, а затем через вторую таким образом, чтобы резинка оставалась между ногами. Повторяем это действие столько раз, сколько лет прыгающему игроку. Выпрыгиваем за резиночку.

2. «Пешеходы». Исходное положение: лицом к резиночке. Прыгаем на резиночку таким образом, чтобы прижать каждую половинку к земле ногой, затем меняем ноги.

3. «Ступеньки». Исходное положение: лицом к резиночке. Прыгаем на ближнюю половину резиночки так, чтобы одна нога была под ней, а другая прижимала ее к земле. Перепрыгиваем на вторую половину резинки, меняя положение ног. Выпрыгиваем из резиночки и повторяем упражнение в обратную сторону.

4. «Бантик». Исходное положение: лицом к резиночке. Прыгаем на ближнюю половину резиночки так, чтобы одна нога была под ней, а другая прижимала ее к земле. Не отпуская резиночку, прыгаем на вторую половину, располагая ноги симметрично. Выпрыгиваем за пределы резинки.

5. «Платочек». Исходное положение: лицом к резиночке. Прыгаем на дальнюю половинку резинки, прижимая ее двумя ногами к земле. Ближняя половина резинки при этом должна зацепиться за ноги. Выпрыгиваем за пределы резиночки. В другом варианте необходимо не напрыгнуть, а перепрыгнуть через дальнюю половину резиночки.

6. «Конфетка». Исходное положение: внутри перекрученной, на подобие конфеты, резиночки. Подпрыгиваем, давая резиночке раскрутиться, и приземляемся ногами на половинки резинки.

7. «Конвертик» (или конфета). Исходное положение — стоим боком к резинке. Прыгаем сразу двумя ногами за дальнюю резинку, зацепив в прыжке ближнюю. Подпрыгиваем, освобождаемся и одновременно наступаем на обе резинки. Выпрыгиваем.

8. «Кораблик» (лодочка). Начало такое же, как и в «Конвертике», только при подпрыгивании наступать на резинки не нужно, а они должны оказаться между ног. Затем перекрещиваем резинки сначала в одну сторону, а затем — в другую. Резинка снова между ног. Выпрыгиваем.

9. «Фиалка». Игрок становится лицом к одному из держащих так, чтобы обе резинки находились между ног, подпрыгивает и наступает пятками на ближайшие резинки столько раз, сколько ему лет.

10. «Карандаш». Прыгать на одной ноге, как в простом прыжке.

11. «Косынка». Одной ногой приподнимаем ближнюю резинку и переносим ее за дальнюю, в прыжке поворачиваемся на 180 градусов, но резинку не отпускаем (вторая нога должна оказаться за дальней резинкой). Выпрыгиваем так, чтобы первая (ближняя) резиночка оказалась между ногами.

12. «Иголочка». Резинка должна остаться на одной ноге. Упражнение состоит из двух частей:

1) Исходное положение — стоим лицом к резинке. Ногой оттягиваем к себе дальнюю резинку так, чтобы она оказалась перед ближней, и наступаем на нее обеими ногами. Подпрыгиваем, отпускаем резинку и приземляемся обеими ногами на ближнюю резинку (не задевая дальнюю).

2) Исходное положение — стоим лицом к резинке. Ногой оттягиваем к себе дальнюю резинку так, чтобы она оказалась перед ближней, и наступаем на нее обеими ногами. Подпрыгиваем, отпускаем резинку и приземляемся на ближнюю и дальнюю резинку одновременно также обеими ногами.

13. «Трешки». Каждое действий нужно проделать, подпрыгивая каждый раз на месте, — сначала 3 раза, потом 2, потом по одному.

Стоим боком к резинке, подпрыгиваем три раза на месте, затем в первый прыжок переносим одну ногу за ближайшую резинку (три раза на месте, затем переносим и другую (так, чтобы обе ноги оказались между резинками, также на месте подпрыгиваем три раза, далее переносим одну ногу уже за дальнюю резинку (раз-два-три прыжка). Дальше в прыжке поворачиваемся другим боком и продолжаем то же самое, но подпрыгивая всего два раза. В конце опять в прыжке поворачиваемся другим боком (тут главное не запутаться, когда поворачиваться, не ошибиться в количестве прыжков) и прыгаем только один раз.

Читайте также:  Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника в домашних условиях - лучшие упражнения

14. «Сложные трешки или трешки-косынка». Выполняется как упражнение «косынка», только с добавлением «трешек».

15. «Ленинградские». На каждый прыжок проговаривается слог: «ле-», «-нин-», «-град-», «-ски-», «-е».

16. «Московские». Похожи на «ленинградские» (по крайней мере в начале, смотрите внимательнее схемы.

17. «Десятки». Набор упражнений выполняются подряд несколько раз. Например, 10 простых прыжков, 9 «косых», 8 «иголочек», 7 «фиалок», 6 «березок», 5 «косынок», 4 «конфеты», 3 «карандаша», 2 «бантика», 1 «пешеходы», либо придумать свои упражнения.

Вариантов упражнений может быть огромное количество, могут также вводиться дополнительные, самые сложные уровни, когда резиночка натягивается на высоте подмышек и шеи. Без труда научившись, как играть в резиночку на простейших уровнях, ребенок сможет проявить свою фантазию, выдумывая все новые и новые упражнения. Кроме очевидной пользы здоровью, игра в резиночку станет хорошим способом найти новых друзей и стать лидером.

Вариантов упражнений может быть огромное количество, могут также вводиться дополнительные, самые сложные уровни, когда резиночка натягивается на высоте подмышек и шеи. Без труда научившись, как играть в резиночку на простейших уровнях, ребенок сможет проявить свою фантазию, выдумывая все новые и новые упражнения. Кроме очевидной пользы здоровью, игра в резиночку станет хорошим способом найти новых друзей и стать лидером.

Детская агрессия Детская агрессия – явление вполне закономерное и естественное. Ребёнок ведёт себя агрессивно, чтобы самоутвердиться или совершенствовать.

Детская азбука безопасности. Актуальность и просто жизненная необходимость обучения детей Правилам дорожного движения несомненна. Статистика утверждает, что очень часто.

Детская креативность Вхождения детей в мир взрослых – это непрерывная цепочка открытий, начиная с первых дней жизни. Каждый из нас стремится глубже понять внутренний.

Детская одаренность БМАДОУ «Детский сад № 17 комбинированного вида» Старший воспитатель первой кв. категории Гребенщикова Е. Н. Детская одаренность Проблемы.

Детская спортивная игра «Два конца, посередине мячик» Два конца, посередине мячик. Детская спортивная игра для ребятишек от четырех лет. По времени игра может занимать от десяти минут до одного.

Детская журналистика В условиях реализации в образовательном процессе Федеральных государственных требований к структуре образовательной программы и условиям.

Детская дизайн-деятельность Мастер – класс Тема «Изготовление предметов одежды оригинальным способом, посредством объемного дизайна из подручного материала». Вашему.

Презентация «Детская игра для дошкольников важна!» Способность снизойти до влечений ребенка и руководить ими присуща лишь душе возвышенной и сильной. Мишель Монтень. Поиск новых форм организации.

Проект «Детская библиотечка» В младшей группе «Солнышки» стартовал проект «Детская библиотечка» В группе началась реализация проекта, который по длительности продлится.

Сюжетно-ролевая игра «Детская поликлиника» Задачи: 1. Пробуждать детей более широко и творчески использовать в играх знания о поликлинике, о работе врачей, о жизни семьи. 2. Развивать.

Рассказываем правила любимой игры советских детей

«Резиночка» – это одна из самых популярных игр девочек в СССР. В неё играли при каждом удобном случае: в школе во время перемен, во дворе. Мы решили вспомнить давно забытые правила любимой всеми игры.

Сколько участников могут играть в резиночку?

Прыгать через резиночку могут три-четыре человека. Хотя играть может даже один человек или двое, но в таком случае резинка цепляется за столб или же дерево.

Можно прыгать и большой компанией, но тогда кому-то придётся ждать, пока резиночка освободится.

Основные правила игры

Два игрока натягивают резинку на ноги. Третий игрок прыгает (делает специальные упражнения на резиночке) по очереди на всех уровнях. Можно сделать и по-другому: одно и то же упражнение выполнять сразу на нескольких уровнях.

Начинать нужно с первого уровня, затем переходить на второй, на третий и т.д. Когда упражнение будет сделано на последнем уровне, нужно приниматься за следующее.

Выполняя упражнения на резиночке, нужно учитывать, что на нее нельзя наступать, цепляться за нее или путаться в упражнении. Если человек ошибся, то он становится «в резиночку» и очередь прыгать переходит к следующему игроку. Все эти правила действуют, если в этой игре участвует три человека.

При участии же четырех человек (то есть получается, идет игра пара на пару), если игрок допускает ошибку, то его партнер может выполнить уровень за него. Но если и партнёр ошибается, то пара меняется местами, и получается так, что сбившаяся пара становится «в резиночку».

Уровни игры

Первый уровень самый простой – в этом случае резинка располагается на уровне щиколоток игроков.

Второй уровень – резиночка располагается на уровне колен игроков.

Третий уровень – резинка должна быть на уровне бедер.

Четвертый уровень – резинка располагается прямо на поясе.

Пятый уровень – резинка располагается на уровне груди.

Шестой уровень – резинка должна быть на уровне подмышек.

Седьмой уровень – резинка располагается на уровне шеи.

Восьмой уровень является самым сложным, резинка должна находиться между ушами играющих.

Базовые упражнения в игре «Резиночка»

Базовых упражнений в этой игре может быть много, поскольку могут быть разные варианты игры, да и самими игроками постоянно добавляется что-то новое.

Сначала человеку нужно встать боком к резиночке. Потом нужно перепрыгнуть сначала через одну половину резинки, затем через вторую, при этом резинка должна находиться между ногами. Конец упражнения: просто выпрыгнуть за пределы резинки.

Читайте также:  Лечебная гимнастика: упражнения для оздоровления организма

Для начала нужно встать лицом к резинке. Далее прыгнуть на резинку таким образом, чтобы каждая половинка резинки была прижата ногой, далее нужно поменять ноги.

Нужно встать лицом к резинке. Прыгнуть на первую половину резинки таким образом, чтобы одна нога прижимала её к земле, а вторая находилась под резинкой. Далее зажав резинку ногами, прыгнуть на вторую половину. В конце упражнения выпрыгнуть за пределы резинки.

Чтобы проделать это упражнение, для начала нужно перекрутить резинку на ногах игроков таким образом, чтобы она напоминала конфету. Игрок становится в центр этой «конфеты». Далее нужно подпрыгнуть, резинка должна раскрутиться, а игроку для правильного выполнения упражнения необходимо будет приземлиться ногами на обе половины резиночки.

Исходное положение – лицом к резинке. Теперь игроку нужно прыгнуть на ближайшую половину резинки так, чтобы одна нога прижимала резинку к земле, а другая находилась под ней.

Далее игрок перепрыгивает на вторую половинку резинки, меняя при этом ноги: теперь первая нога, прижимавшая резинку, должна находиться под ней, а вторая, наоборот, на резинке. Затем нужно выпрыгнуть из резинки. Все упражнение повторяются в обратную сторону.

Для начала упражнения нужно встать лицом к резинке. Далее игрок должен прыгнуть на вторую половину резинки двумя ногами (резинка при этом должна быть прижата ногами к земле). Важно просмотреть, чтобы при прыжке первая половина резинки была зацеплена за ноги. Конец упражнения: прыжок за пределы резинки.

Мы рассказали вам об основных упражнениях, которые можно выполнять, играя в резиночку. Разумеется, этих упражнений очень много, любой ребенок может даже придумать какие-либо свои. Игра в резиночку приносит пользу здоровью – ведь она относится к подвижным детским играм.

Как прыгать в резиночку: схема и правила игры для девочек

Игра в пекаря, резиночка, классики. Забытое и ненужное? Или актуальное и важное?

На приеме я зачастую рекомендую мамам и папам (а также дедушкам и бабушкам) вспомнить свое детство и поиграть в детьми с прекрасные, немного забытые дворовые игры 70-90 годов. Почему? В чем преймущество этих забав? Во-первых: они доступны абсолютно всем, не требуют дорогостоящего инвентаря и больших площадок для игры; во вторых: как правило данные игры направлены на тренировку всех групп мышц, улучшение координации движений, тренируют глазомер пространственную ориентацию, правильно формируют стереотип движений за счет многократного повторения однотипных циклов. Кроме того – немаловажное значение имеет то, что эти игры в своем большинстве – групповые, и коллективизм в данном случае играет весьма положительную роль за счет эффекта соревнования. Я планирую с вашей помощью напомнить правила игры всем, кто их забыл и надеюсь, что благодаря этому детей, имеющих ортопедические проблемы, связанные со слабостью мышц, станет меньше.

Начнем цикл с одной из самых популярных игр – игре в резиночку.

Правила игры в резиночку просты, как все гениальное. Для игры понадобится отрезок резинки, длиной от 2 до 4 метров и участники в количестве от 3 человек. Резиночка связывается, образуя замкнутый контур, и растягивается на ногах 2 играющих, после чего 3 участник начинает игру. В процессе игры резиночка поднимается по ногам все выше и выше, достигая положение от самого простого – на уровне щиколоток, до самого сложного – на поясе. После безошибочного выполнения всех упражнений на первом уровне, играющий повторяет их на следующем. Если же играющий ошибается в выполнении упражнения, ход переходит к следующему игроку, а допустивший ошибку занимает место в резиночке. Возможен вариант, когда в резиночку играют не 3, а 4 человека – парами. В этом случае партнер может выполнить упражнение вместо допустившего ошибку. Набор упражнений и последовательность их выполнения в разных вариантах игры могут быть различны, на рисунках ниже можно увидеть базовую схему правил игры в резиночку.

«В споре рождается истина». Все начинается с того, кто вперед скажет: «Правила наши!» И уж тут проявится вся детская фантазия, вредность и изощренность в желании победить! Между прочим, я считаю, что спор у детей – это элемент улучшения коммуникабельности :) Дворовые правила:

  • зацепки в счет или нет (это касается обуви, резинка может зацепляться за ремешки, заклепки), отсюда сразу же вытекает следующее правило — если в счет зацепки, тогда можно или нет снимать обувь;
  • «выскользки» в счет или нет (когда в упражнениях нужно наступить на резинку, но резинка все же выскальзывает из-под стопы в последний момент);
  • с остановками (и сколько остановок) или без — например, в «десяточках», когда одно действие нужно сделать много раз подряд;
  • можно или нет останавливать резинку (она может двигаться при ветре и мешать выполнять упражнения) — это называется «море останавливать»;
  • земля или/и люди «горячие» — это означает, что если падаешь, нельзя руками задевать землю или/и людей, чтобы удержаться;
  • Базовые элементы игры в резиночку у всех разные, я приведу в пример основные, если я что-то упустил – ваше право в коментариях к статье написать дополнения – это только пойдет на пользу всем.

1. «Березка» . Исходное положение: стоя к резиночке боком. Перепрыгиваем сначала через одну половинку резиночки, а затем через вторую таким образом, чтобы резинка оставалась между ногами. Повотряем это действие столько раз, сколько лет прыгающему игроку. Выпрыгиваем за резиночку.

Читайте также:  Гимнастика при плечелопаточном периартрите: комплекс упражнений на видео

2. «Пешеходы». Исходное положение: лицом к резиночке. Прыгаем на резиночку таким образом, чтобы прижать каждую половинку к земле ногой, затем меняем ноги.

3. «Ступеньки». Исходное положение: лицом к резиночке. Прыгаем на ближнюю половину резиночки так, чтобы одна нога была под ней, а другая прижимала ее к земле. Перепрыгиваем на вторую половину резинки, меняя положение ног. Выпрыгиваем из резиночки и повторяем упражнение в обратную сторону.

4. «Бантик». Исходное положение: лицом к резиночке. Прыгаем на ближнюю половину резиночки так, чтобы одна нога была под ней, а другая прижимала ее к земле. Не отпуская резиночку, прыгаем на вторую половину, располагая ноги симметрично. Выпрыгиваем за пределы резинки.

5. «Платочек». Исходное положение: лицом к резиночке. Прыгаем на дальнюю половинку резинки, прижимая ее двумя ногами к земле. Ближняя половина резинки при этом должна зацепиться за ноги. Выпрыгиваем за пределы резиночки. В другом варианте необходимо не напрыгнуть, а перепрыгнуть через дальнюю половину резиночки.

6. «Конфетка». Исходное положение: внутри перекрученной, на подобие конфеты, резиночки. Подпрыгиваем, давая резиночке раскрутиться, и приземляемся ногами на половинки резинки.

7. «Конвертик» (или конфета). Исходное положение — стоим боком к резинке. Прыгаем сразу двумя ногами за дальнюю резинку, зацепив в прыжке ближнюю. Подпрыгиваем, освобождаемся и одновременно наступаем на обе резинки. Выпрыгиваем.

8. «Кораблик» (лодочка). Начало такое же, как и в «Конвертике», только при подпрыгивании наступать на резинки не нужно, а они должны оказаться между ног. Затем перекрещиваем резинки сначала в одну сторону, а затем — в другую. Резинка снова между ног. Выпрыгиваем.

9. «Фиалка». Игрок становится лицом к одному из держащих так, чтобы обе резинки находились между ног, подпрыгивает и наступает пятками на ближайшие резинки столько раз, сколько ему лет.

10. «Карандаш». Прыгать на одной ноге, как в простом прыжке.

11. «Косынка». Одной ногой приподнимаем ближнюю резинку и переносим ее за дальнюю, в прыжке поворачиваемся на 180 градусов, но резинку не отпускаем (вторая нога должна оказаться за дальней резинкой). Выпрыгиваем так, чтобы первая (ближняя) резиночка оказалась между ногами.

12. «Иголочка». Резинка должна остаться на одной ноге. Упражнение состоит из двух частей:
1) Исходное положение — стоим лицом к резинке. Ногой оттягиваем к себе дальнюю резинку так, чтобы она оказалась перед ближней, и наступаем на нее обеими ногами. Подпрыгиваем, отпускаем резинку и приземляемся обеими ногами на ближнюю резинку (не задевая дальнюю).
2) Исходное положение — стоим лицом к резинке. Ногой оттягиваем к себе дальнюю резинку так, чтобы она оказалась перед ближней, и наступаем на нее обеими ногами. Подпрыгиваем, отпускаем резинку и приземляемся на ближнюю и дальнюю резинку одновременно также обеими ногами.

13. «Трешки». Каждое действий нужно проделать, подпрыгивая каждый раз на месте, — сначала 3 раза, потом 2, потом по одному.
Стоим боком к резинке, подпрыгиваем три раза на месте, затем в первый прыжок переносим одну ногу за ближайшую резинку (три раза на месте), затем переносим и другую (так, чтобы обе ноги оказались между резинками), также на месте подпрыгиваем три раза, далее переносим одну ногу уже за дальнюю резинку (раз-два-три прыжка). Дальше в прыжке поворачиваемся другим боком и продолжаем то же самое, но подпрыгивая всего два раза. В конце опять в прыжке поворачиваемся другим боком (тут главное не запутаться, когда поворачиваться, не ошибиться в количестве прыжков) и прыгаем только один раз.

14. «Сложные трешки или трешки-косынка». Выполняется как упражнение «косынка», только с добавлением «трешек».
15. «Ленинградские». На каждый прыжок проговаривается слог: «ле-», «-нин-», «-град-», «-ски-», «-е».

16. «Московские». Похожи на «ленинградские» (по крайней мере в начале), смотрите внимательнее схемы.

17. «Десятки». Набор упражнений выполняются подряд несколько раз. Например, 10 простых прыжков, 9 «косых», 8 «иголочек», 7 «фиалок», 6 «березок», 5 «косынок», 4 «конфеты», 3 «карандаша», 2 «бантика», 1 «пешеходы», либо придумать свои упражнения.

Вариантов упражнений может быть огромное количество, могут также вводиться дополнительные, самые сложные уровни, когда резиночка натягивается на высоте подмышек и шеи. Без труда научившись, как играть в резиночку на простейших уровнях, ребенок сможет проявить свою фантазию, выдумывая все новые и новые упражнения. Кроме очевидной пользы здоровью, игра в резиночку станет хорошим способом найти новых друзей и стать лидером.

Вариантов упражнений может быть огромное количество, могут также вводиться дополнительные, самые сложные уровни, когда резиночка натягивается на высоте подмышек. Без труда научившись, как играть в резиночку на простейших уровнях, ребенок сможет проявить свою фантазию, выдумывая все новые и новые упражнения. Кроме очевидной пользы здоровью, игра в резиночку станет хорошим способом найти новых друзей и стать лидером, укрепить мышцы ног, спины и брюшно стенки.

С уважением и пожеланиями здоровья, доктор Козик Алексей.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: