Функциональный тренинг: что это такое в фитнесе и кому он подойдет

Функциональная тренировка

Новое направление занятий в тренажерном зале — функциональный тренинг, он не направлен на рост мускул или проработку рельефа, главная его цель — повышение функциональности в повседневной жизни. Такие тренировки развивают сразу множество полезных качеств тела.

Тренировка Functional

Функциональная тренировка — это тренировочный процесс, который ставит перед собой цель развить базовые функции тела: выносливость, скорость, координацию, гибкость и ловкость. При составлении программы тренировок прежде всего учитывается текущее физическое состояние.

Упражнения направлены на мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в определенных положениях. Они расположены глубоко в мышечной системе и их очень сложно проработать во время обычных тренировок — аэробных или силовых.

Функциональная тренировка укрепляет весь мышечный корсет, особенно мышцы низа спины и живота. Постепенно улучшается осанка, чувство равновесия, контроль над движениями, общая выносливость и тонус организма. Изначально эти упражнения были придуманы для профессиональных спортсменов. К примеру, фигуристам они помогают добиться уверенного шага и прекрасной координации, а спринтерам — сделать максимально результативный толчок на старте.

Более эффективной и сложной считается круговая функциональная тренировка, когда упражнения выполняются одно за другим, без передышки. При этом во всех упражнениях задействуются разные группы мышц, и в итоге нагрузка приходится на все тело. При таком подходе еще лучше прорабатывается выносливость и координация.

По мнению многих тренеров, функциональные тренировки для женщин и мужчин имеют не только общеукрепляющий, но конкретный оздоровительный эффект: с их помощью можно избавиться от головных болей, уменьшить проявления остеохондроза и сколиоза.

Тренировка на функциональную выносливость проводится с собственным весом. Однако может использоваться и дополнительное оборудование — гири, степ-платформа, эластичные ленты и амортизаторы.

Виды функционального тренинга

  • Базовый. Упражнения с собственным весом без использования дополнительного оборудования, подходит для новичков, людей без физической подготовки или спортсменов после длительного перерыва, для восстановления формы.
  • TRX (Total Body Resistance Exercises) Занятия с собственным весом и использованием специальных trx-петлей — это две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте.
  • Core. Тренировки с собственным весом на специальной неустойчивой платформе. Относят к скоростно-силовым видам фитнеса, сочетают в себе кардионагрузку и силовую нагрузку на все группы мышц.
  • Bosu. Занятия с собственным весом с использованием платформы в виде полусферы. Уровень нагрузки можно регулировать, изменяя ее упругость.
  • CrossFit. Здесь выполняются базовые упражнения со свободными весами (гантели, гири, штанги). Не рекомендуется новичкам.
  • Workout. Выполнение упражнений на улице с помощью турников, лестниц, брусьев и др.

Польза и противопоказания

Польза

  • Исправление осанки.
  • Улучшение работы сердца и сосудов.
  • Облегчение головных болей.
  • Развитие баланса.
  • Улучшение работы легких и дыхательной системы.
  • Легкость при выполнении непривычных и многосуставных действий.

Противопоказания

  • Заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной систем.
  • Проблемы с артериальным давлением.
  • Серьезные заболевания позвоночника.
  • Опущения почек (ограничения на прыжковые упражнения).

При наличии любого из признаков, перед началом упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Кому рекомендовано

Функциональные тренировки подходят для девушек и парней, женщин и мужчин — словом, они будут полезны всем независимо от пола и возраста. Но есть категории людей, которым подобные нагрузки особенно рекомендованы.

Вам стоит записаться на программу, если вы:

  • Молодая мама, которая хочет восстановить фигуру после родов.
  • Только начали заниматься фитнесом и хотите подготовиться к более серьезным нагрузкам.
  • Ведете малоподвижный образ жизни, например, работаете в офисе.
  • Функциональный тренинг поможет вам вернуть тонус мышц, восстановить хорошую осанку и укрепить организм.
  • Часто занимаетесь тяжелым физическим трудом. Тренировка поможет избежать различных проблем со здоровьем, в том числе связанных с мышечным дисбалансом.
  • Восстанавливаетесь после травмы или болезни. Так вы сможете вернуть телу подвижность и набраться сил.

Упражнения для функциональной тренировки

Функциональные упражнения подбираются в зависимости от уровня вашей подготовки, при этом их можно делать как в зале, так и дома.

Выпады

В этом упражнении происходит функциональная тренировка ног и ягодиц, но также улучшается координация движений и устойчивость, благоприятно влияет на связки и суставы. Выпады широко применяются в фитнесе — как среди спортсменов-культуристов, так и среди женщин, которые хотят иметь красивые бедра.

Техника выполнения выпада:

  • Встаньте в исходную позицию: спина прямая, лопатки сведены, руки вдоль тела, ноги на ширине линии бедер.
  • Сделайте максимально большой шаг вперед на вдохе, при этом корпус держите прямо.
  • Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а колено задней ноги — почти касаться пола. В этой позиции мышцы задней ноги должны быть напряжены.
  • Задержите дыхание на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой, сделайте нужное число повторений.

Приседания

Приседания используются в культуризме, хореографии и лечебной физкультуре. Они укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины и пресса, улучшают координацию. В повседневной жизни упражнение помогает проще садиться и вставать, поднимать предметы с пола.

  • Займите исходную позицию: плечи отведены назад и опущены, спина прямая, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз, сложены за голову, зафиксированы ладонями на талии или согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
  • Немного отведите назад бедра и постепенно сгибайте колени. При этом спина должна оставаться ровной в течение всего приседания, а колени — не выходить вперед дальше линии пальцев ног. Отводите таз назад, как будто садитесь на стул.
  • Если вы новичок в этом упражнении, не приседайте глубоко: остановитесь на положении параллельно полу. Чем глубже приседание, тем оно эффективнее.
  • В конечной позиции перенесите вес на пятки.
  • Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.
Читайте также:  Чем полезен фитнес и чем он отличается от аэробики, шейпинга, бодибилдинга

Подъем на степ-платформу

Упражнение учит быстро и легко подниматься по лестнице. Развивает координацию и устойчивость, укрепляет суставы, мышцы ног, ягодиц, живота и спины. Вместо степ-платформы можно использовать скамью, однако в этом случае не получится регулировать высоту подъема.

  • Встаньте ровно перед степ-платформой, на расстоянии 30–40 см от нее, поставьте ноги на ширине плеч.
  • Руки сложите на груди или зафиксируйте вдоль туловища, плечи расслабьте, спину выпрямите.
  • На вдохе поставьте одну ногу на степ-платформу и усилиями передней ноги приставьте к ней вторую.
  • Вернитесь в исходное положение. При этом спуск должен контролироваться усилиями той ноги, которая стоит на платформе.
  • Выполните нужное число повторений.
  • Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Вытягивание

Для этого упражнения потребуется лента-эспандер. Вытягивание благоприятно влияет на мышцы спины и рук — вы сможете легко открывать тяжелые двери.

  • Займите исходное положение: сядьте на пол, согните колени, поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, свободные концы возьмите в руки и поверните ладонями к себе.
  • Тяните ленту к себе до тех пор, пока руки не будут выше талии. При этом локти должны быть прижаты к туловищу.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • В зависимости от вашей физической формы следует определять, сколько будет длиться подход: в норме от 30 до 60 секунд.

Вращение с мячом

Упражнение нацелено на улучшение координации и укрепление мышц. Вы начинаете лучше чувствовать свое тело, развиваете ловкость и координацию.

  • Встаньте на колени, согните под прямым углом левую ногу, плотно поставьте стопу на пол и прижмите к полу колено правой ноги.
  • Возьмите мяч в обе руки и поднимите над головой. При этом дополнительно напрягите мышцы бедер, живота и груди. Отведите руки к правому бедру, ненадолго замрите в этой позе.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же самое упражнение, но выставив вперед правую ногу и наклоняясь к левому бедру.
  • Сделайте необходимое число повторений.
  • Выпады, приседания, подъемы на степ-платформу можно делать не только с собственным весом, но и с гантелями, штангой, блинами. Это дает дополнительную нагрузку и повышает эффективность.

Групповой или персональный тренер может предлагать и другие упражнения для функциональной тренировки, в том числе отжимания, подтягивания, становую тягу, берпи и др. Все зависит от конкретной программы и вашего уровня подготовки.

Программа функциональной тренировки для новичка

Приведем упражнения для функционального тренинга, которые подойдут новичкам любого пола. Давайте разберемся, какие упражнения выполняются в тренажерном зале и чем их можно заменить в домашних условиях. Программу тренировок рекомендуется выполнять 3–4 раза в неделю.

Функциональные тренировки для мужчин

Каждая тренировка длится не менее часа и начинается с разминки. Далее выполняются комплексы упражнений.

День первый
  • 15 подтягиваний в висе на перекладине.
  • 10 приседаний.
  • 12 берпи.
  • Минута прыжков на скакалке.
  • Две минуты ускоренного бега.

Комплекс рекомендуется выполнять в течение 15 минут, затем прерываться на 1 минуту и повторять упражнения.

День второй
  • 15 приседаний.
  • 15 отжиманий на брусьях.

Выполните 2–3 подхода с отдыхом 1–2 минуты.

День третий
  • 20 запрыгиваний на степ-платформу.
  • 15 подтягиваний на перекладине.
  • 15 приседаний.
  • 24 выпада — 12 для правой ноги и 12 для левой.

Выполняйте упражнения в течение 15 минут, затем отдохните 1 минуту и повторите. В завершение сделайте 50 боковых скручиваний — по 25 с каждый стороны.

День четвертый
  • 12 отжиманий.
  • Становая тяга с небольшим весом — 10 повторений.
  • Толчки штанги над головой — 10 повторений.
  • Гиперэкстензия без веса — 10 повторений.
  • Махи гирей — 10 повторений.
  • 3 минуты бега на месте.

Этот комплекс необходимо повторить 3 раза, затем 2 раза сделать следующий комплекс: 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний.

День пятый
  • 10 отжиманий.
  • 10 подтягиваний.

Повторите комплекс 5 раз.

Далее необходимо продолжать тренировки по такой же схеме, однако каждый раз увеличивать нагрузки: брать больший вес или выполнять большее количество повторений.

Чем заменить упражнения в домашних условиях

Далеко не все упражнения из данной программы можно заменить, особенно если у вас нет дополнительного оборудования. Комплекс будет эффективным, если у вас есть турник, а также гантели или гири. В этом случае все манипуляции со штангой, в том числе становую тягу, можно заменить на упражнения с гирями / гантелями.

Вместо отжиманий на брусьях можно использовать обратные отжимания от скамьи. Если нет скамьи — от пола. Вместо гиперэкстензии — выполнять классическое упражнение «лодочка». Вместо прыжков со скакалкой — обычные прыжки.

Функциональные тренировки для женщин

Данная программа создана для похудения. Она также повышает выносливость, улучшает подвижность суставов и общее состояние организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Кроме того, с помощью таких функциональных тренировок можно «просушить» мышцы и добиться идеальной формы.

День первый

Начинается с кардио — 10 минут. Далее следует комплекс упражнений:

  • 5 подтягиваний.
  • 12 отжиманий.
  • 12 приседаний без веса.

Комплекс выполнять по кругу в течение 10 минут, далее делать перерыв на 1 минуту и заходить на следующий круг.

Читайте также:  Гимнастика Шишонина для шеи от давления: как вылечить гипертонию
День второй

Начинается с кардиоразминки — 15 минут. Затем нужно выполнить следующий комплекс:

  • 15 выпадов на каждую ногу.
  • 15 отжиманий.
  • 10 выпадов.
  • 10 отжиманий.
  • 7 выпадов.
  • 7 отжиманий.

Круг необходимо повторить пять раз, время на отдых между кругами — минута.

День третий

Начинается с разминки суставов, которая занимает от 5 до 7 минут. Далее необходимо выполнить два круга упражнений.

  • Первый круг — минута интенсивного бега, минута отдыха. Повторить пять раз.
  • Второй круг — 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 зашагиваний на степ или скамью. Повторить пять раз с отдыхом 60 секунд.

В завершении сделать растяжку.

День четвертый

Начинается с разминки суставов. Далее выполняется комплекс:

  • 5 подходов становой тяги: первый подход — 10 повторений, второй — 10, третий — 7, четвертый — 7, пятый — 5.
  • Выпады — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
  • Растяжка — 5-7 минут.

Программа подходит для сжигания жира при условии правильного питания и стабильных тренировок 3–4 раза в неделю. В зависимости от начального веса за первый месяц можно скинуть от 2 до 5 кг. Такие функциональные тренировки для девушек можно выполнять дома и на улице. Если у вас нет гантель или гирь для становой тяги, можно использовать наполненные пластиковые бутылки.

В фитнес-клубе «Манго» можно записаться на групповой функциональный тренинг или выбрать персонального тренера, который составит для вас индивидуальную программу, определит нагрузку и поможет избежать травм. Чтобы познакомиться с тренером и сделать окончательный выбор, приходите на пробное занятие.

Автор статьи — Надя Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

Функциональный тренинг

Содержание

  • 1 Функциональный тренинг
  • 2 Программы функционального тренинга
    • 2.1 Функциональный тренинг для похудения
  • 3 Функциональная и специфическая сила
  • 4 Исследования
  • 5 Тренировочные планы
    • 5.1 Начинающий уровень
    • 5.2 Продвинутый уровень
    • 5.3 Профессиональный уровень
  • 6 Читайте также
  • 7 Источники

Функциональный тренинг [ править | править код ]

Не путать данную фитнес программу с разделом спортивной подготовки имеющего схожее название, функциональная подготовка.

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п. то есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Е.Б. Мякинченко)

Следует отметить, что занятия «функциональным тренингом» должны быть адекватны вашему состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Так же необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. И всегда помните – форсирование нагрузки приводит к отрицательным последствиям для организма.

Это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.

Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены. Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия, метатели дисков и копий — взрывную силу, спринтеры — стартовый толчок. Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.

Одним из предвестников функционального тренинга был пилатес. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались мышцы стабилизаторы, отвечающие за осанку (Очень спорное утверждение.). От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка — список можно продолжать бесконечно, благодаря чему улучшается сила мышц участвующих в этих движениях. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной – это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса. Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Подобные тренировки имеют значительную эффективность. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности.

Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными. Добиться гармоничного развития всей нашей морфофункциональной системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг – это будущее фитнеса.

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым (раздатка FPA 2005 г):

  • 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
  • 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
  • 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
  • 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
  • 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»
Часть тела/Общая сила Понедельник Среда Пятница
Приседания с гантелями над головой Становая тяга на 1 ноге Становая тяга
Ноги Приседания со штангой Дотягивания Жим ногами
Спина Тяга верхнего блока стоя Фронтальная тяга Тяга гантели на одной ноге
Грудь Жим гантелей лежа на мяче Жим штанги лежа Отжимания от медболов
Плечи Жим гантелей сидя Отведения рук в стороны с блинами Жим штанги сидя
Пресс/Баланс Баланс стоя на мяче Подъемы корпуса Твист стоя на CORE

Программы функционального тренинга [ править | править код ]

Функциональный тренинг имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк функционального тренинга.

Читайте также:  Бешеная сушка: задания на каждый день в домашних условиях без участия

Упражнения с собственным весом:

  • Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
  • Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
  • Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
  • Бёрпи– упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
  • Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
  • Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в функциональном тренинге, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
  • Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

  • Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
  • Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
  • Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
  • Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
  • Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние:

  • Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
  • Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами:

  • Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
  • Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
  • Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
  • Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок.

Функциональный тренинг для похудения [ править | править код ]

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами. Почему именно функциональный тренинг?

  • Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.
  • Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того, чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.
  • В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость.
  • В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.
  • В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории, даже если будете лежать на диване.
  • В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

Функциональная и специфическая сила [ править | править код ]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Специфическую силу зачастую путают с функциональной силой. Термин функциональная сила достаточно новый, и он связан с упражнениями, выполняемыми с использованием различного оборудования – мячей, трубок из АБС (пластика) с пеной и проприоцептивной платформы, – которое предназначено для усложнения окружающей среды с целью повышения степени участия малых и глубоких мышц-стабилизаторов [1] . Но неужели кто-то может подумать, что спортсмены выигрывали Олимпийские игры, чемпионаты мира и устанавливали мировые рекорды и при этом не работали или ненадлежащим образом работали над специфической силой до 2000 года?

Читайте также:  Как влияет на похудение плавание в бассейне? Можно ли похудеть с помощью плавания?

На самом деле специфическая сила и функциональная сила не являются синонимами. Тренировка специфической силы для определенного вида спорта включает в себя воспроизведение конкретного способа проявления силы, необходимого для выбранного вида спортивного состязания с точки зрения метаболической и нервной системы. Тренировочный процесс построен на упражнениях, которые дублируют действие кинетических цепочек в составе специфических моторных навыков (включая определенный объем движения суставов и вектор силы). Особое внимание уделяется главным движущим мышцам без нарушения двигательной модели, являющейся частью техники вида спорта.

Термин функциональная сила, напротив, не имеет отношения к физиологическим и биомеханическим параметрам определенной спортивной дисциплины или двигательного навыка, а чаще рассматривается как обозначение способа тренировки силы, т.е. тренировка функциональной силы подразумевает использование свободного веса или блоков, одностороннюю тренировку и, возможно, работу на блоках стоя в нескольких плоскостях (исключения в отношении данного определения присутствуют в пропедевтических упражнениях и некоторых упражнениях на развитие мышц кора). Иными словами, если речь идет о тренировке специфической силы, наиболее существенными отправными точками являются биомеханические и физиологические параметры спортивной дисциплины. Функциональная тренировка, напротив, определяется просто использованием упражнений с вышеперечисленными характеристиками.

Утверждение о том, что выбор упражнения в полной мере определяет степень функциональности программы силовой тренировки, очевидно, является неверным с методологической точки зрения, но при этом можно с полной уверенностью говорить о том, что в планировании самые лучшие функционалисты применяют концепцию периодизации силы. Кроме того, при определении упражнений функционалисты принимают во внимание не только биомеханику, но также учитывают физиологию при выборе параметров нагрузки вместо того, чтобы отдавать предпочтение определенным упражнениям и методикам. Тем не менее следует задать себе вопрос: в какой степени определенные методы функциональной тренировки соответствуют цели достижения необходимого уровня максимальной силы для определенных силовых видов спорта (например, приседание на одной ноге с удержанием подвесной ленты)? Следует понимать, что периодизация силы является более комплексной концепцией по сравнению с функциональной тренировкой, а основой специфической силы является биомеханика и психология, а не новизна и вариативность упражнений или простая имитация движений из определенного вида спорта.

Исследования [ править | править код ]

В 2009 Spennewyn,K провел исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнение функционального тренинга и обычных силовых упражнений, первое исследование по сравнению двух методов силовой тренировки. Результаты исследования показали существенные преимущества функционального тренинга: отмечалось увеличение силы на 58% большее чем у другой группы, улучшение координации на 196%, уменьшение болей в суставах на 30% [2] .

Функциональный тренинг хорошо себя зарекомендовал при реабилитации пациентов, перенесших инсульт, что подтверждается на основе исследований [3] [4] .

Тренировочные планы [ править | править код ]

Выполняйте каждое упражнение только один раз в одной серии Т.е. не нужно делать одно и то же упражнение четыре раза подряд, а затем переходить к следующему.

На картинках с планами тренировок показаны только начальная и конечная позиции упражнения, чтобы вы могли его вспомнить.

Функциональный тренинг что же это?

Функциональный тренинг что же это?

Сегодня развитие фитнеса и изучение тела человека идет очень стремительными темпами. Каждый день появляются новые методики тренировок и принципы построения идеального тела. Тренажёры и спортивный инвентарь также приобретают новый облик и становятся совершенней.

На этом фоне в России большую популярность набрали тренировки по принципу «функциональный тренинг». Это относительно свежее направление, которое сразу нашло множество приверженцев, как стороны тренерского состава, так и со стороны людей, ведущих здоровый образ жизни. Практически каждый видный специалист в этой области имеет собственное представление о функциональном тренинге. В связи с этим трудно выделить четкое определение этой разновидности фитнеса, но мы постараемся в общих чертах описать, что такое функциональный тренинг.

Главным принципом функциональных упражнений является простота и доступность методик.

Именно по этой причине круговая тренировка так быстро набирает популярность. В основе каждой программы лежат естественные движения, которые мы выполняем в каждодневной жизни. Может показаться, что их совсем мало, и мы ведем достаточно спокойный образ жизни, при котором невозможно выделить физические нагрузки для занятия спортом. Но это не совсем так.

Каждый день мы совершаем сотни движений, которые затрагивают функциональные способности нашего организма. Обычная уборка квартиры, активная игра с детьми или с любимой собакой требует от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. Функциональные упражнения позволяют развить скрытые группы мышц, большинство из которых не поддаются сознательному контролю. С помощью мышц-стабилизаторов мы начинаем каждое своё движение, они служат опорой для корпуса и равновесия.

Главную задачу функционального тренинга можно охарактеризовать как поддержание всех двигательных качеств здорового человека, согласно требованиям его структур. Программа тренировок должна быть выстроена таким образом, чтобы она позволяла нам в одинаковом темпе развивать силу, выносливость, реакцию, гибкость и координацию. Не должно быть упора на какую-либо функциональную силу. Один из популяризаторов функционального тренинга в России Д. Шептухов утверждает, что если следовать определенным принципам, то можно выстроить правильную программу тренировок, которая позволит спортсмену одновременно развивать все функциональные способности.

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым

  • 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
  • 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
  • 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
  • 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
  • 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

Придерживаясь этих принципов можно составить методику, которая позволяет тренировать все функциональные качества и развивать их одновременно. В большинстве случаев функциональные упражнения — это комбинация классических силовых нагрузок и упражнений на развитие координации, реакции и равновесия. Круговая тренировка предполагает наличии специального спортивного инвентаря и тренажеров. Большинство из них вполне привычны (гантели, штанга и т.д.), но есть и уникальные устройства, разработанные специально для функционального фитнеса.

Читайте также:  Ходьба по лестнице для похудения и накачки ягодиц: как правильно ходить

Отличие от обычных упражнений

Главным отличием от обычных силовых тренировок является наличие упражнений, максимально имитирующих естественные движения опорно-двигательного аппарата.

Равномерная нагрузка на все группы мышц позволяет эффективно сжигать лишние калории и укреплять основные группы мышц и костную систему. Ваш организм не испытывает лишнее напряжение в суставах и мышцах, что позволяет значительно сократить вероятность травм. Круговая тренировка в отличии от обычной не предполагает упражнений, в которых мышцы принимают неестественные положения во время физической нагрузки.

Функциональный тренинг можно проводить как отдельным занятием, так и дополнением к основной силовой тренировке. Усложнение происходит не за счет увеличения поднимаемого веса, а за счет более сложных упражнений, которые требуют от спортсмена определённой начальной подготовки. Инструкторы активно используют функциональные упражнения, где задействован вес собственного тела. Часто в тренировках задействованы тренажеры со свободной траекторией движения.

Особенности функциональных тренировок заключаются в частом применении спортивного инвентаря с балансирующей основной. К примеру, упражнения на батуте позволяют проработать большое количество мышц, включая глубокие постуральные мышцы, которые практически невозможно задействовать на обычных тренажерах. Сохранение равновесия на неустойчивой поверхности задействует очень много энергии, при этом Вы не даёте сильной нагрузки на суставы. Тренажер устроен таким образом, что поверхность, которая обеспечивает неустойчивую поверхность, принимает на себя часть ударной нагрузки, позволяя не напрягать суставы.

Высокая эффективность тренировок зависит от разнообразия выполняемых упражнений. Чтобы обеспечить нужный набор функциональной нагрузки, зал, в котором Вы планируете проводить тренировки, должен быть оборудован необходимыми тренажерами. Чем их больше, тем больше Вы сможете разнообразить свои занятия, и соответственно, поднять их эффективность. Современные тренажеры обеспечивают правильную биомеханику упражнения, что так же позволяет добиться быстрых результатов.

Врачи рекомендуют функциональный тренинг, как оптимальный вариант для реабилитации и курса восстановления. Индивидуально составленные тренировки при участии инструктора и лечащего врача, позволяют добиться быстрых результатов. Комбинация различных видов функциональных нагрузок на основные мышцы опорно-двигательного аппарата позволяет значительно ускорить процесс восстановления двигательной активности.

Основные программы функционального тренинга

Если не углубляться в суть функциональных тренировок, то может показаться, что упражнений слишком много, и в них сможет разобраться только профессиональный тренер. Но если провести более глубокий анализ, то можно выделить основной костяк упражнений, от которого происходят все остальные. Специалисты выделяют следующие особенности функциональных тренировок, которые обязательно должны присутствовать в программе:

  • Упражнения с собственным весом. Это упражнения, где в качестве веса силовой нагрузки используется масс собственного тела. Сюда можно отнести отжимания, приседания, прыжки на скакалке и т.д.
  • Упражнения с гимнастическими снарядами. Включают силовые упражнения на брусьях, кольцах, турнике и канате.
  • Упражнение на расстояние. Развивают выносливость. Для выполнения этой части тренировки Вам понадобиться беговая дорожка, тренажер для гребли или велотренажер.
  • Упражнения с грузами. Здесь Вам помогут гантели и штанги. Классическая становая тяга и поднятие гантелей позволит сформировать силовой каркас мышц.

Ниже мы постарались составить стандартную программу для занятия функциональным тренингом, которая без ограничений подойдет для большинства здоровых людей. Это не в коем случае не готовая программа для начала занятий, а всего лишь пример, чтобы показать, как строится тренировка. Для составления программы мы рекомендуем пользоваться только советами профессионального тренера.

  • Понедельник. Начало тренировки – приседания с гантелями. Силовая нагрузка на ноги с помощью упражнения приседание со штангой. Далее укрепляем спину на блоковом тренажере. Растяжка грудных мышц с помощью разводов гантелями на мяче. Завершаем тренировку упражнением баланс на мяче.
  • Среда. Становая тяга на одной ноге. Тренируем растяжку дотягиванием до ног. Даем силовую нагрузку на спину и на грудь с помощью фронтальной тяги, жима лежа. Укрепляем плечи, делая разводы руками, отягощёнными грузом (гантели или блины). Завершаем тренировку поднятиями корпуса, для укрепления мышц пресса.
  • Пятница. Начинаем с силовой нагрузки на спину и на ноги. Далее укрепляем плечи с помощью отжимания от медболов. После этого выполняем жим лежа. Для упражнения на развитие координации подойдёт Твист на месте.

Упражнения для девушек в период сушки тела

В отличие от мужчин, женщины крайне редко являются обладательницами выдающегося или хоть сколько-нибудь значимого объема мышц. Поэтому в период сушки тела девушкам рекомендуется включать в тренировки базовые упражнения, для поддержания необходимого мышечного объема.

Во избежание приступов головокружения и слабости во время тренировок можно принимать за 20 минут до них 15-20 мл L-карнитина. Еще один несомненный плюс этого препарата – это увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.

Итак, давайте разберём, какие же упражнения для сушки тела для девушек будут наиболее эффективны и как их грамотно внедрить в своей тренировочный процесс. Подробное описание техникик выполнения каждого из приведённых ниже упражнений вы можете в разделе кроссфит упражнения.

Кардио-нагрузки

Кардио-тренировки – обязательный элемент процесса сушки. Бег или ходьба на беговой дорожке, велотренажер, ходьба не степпере или эллипсе – это лучшие варианты кардио-упражнений для сушки тела для девушек. Приблизительный расход энергии во время подобной нагрузки равняется 600-700 калорий в час, что позволяет с легкостью создать необходимый для сброса лишнего веса дефицит калорий.

Читайте также:  Упражнения при геморрое для женщин и мужчин в домашних условиях

Кардио можно делать в качестве отдельной тренировки, а можно объединить с силовой тренировкой, делая 30-60 минут ходьбы на беговой дорожке или работы на велотренажере до или после основной тренировки. Это отлично подготовит сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат к продуктивным тренировкам и сильно усилит процессы липолиза.

Рекомендуем сфокусировать на основных с точки зрения сжигания калорий. В таблице представлены данные за час тренировки.

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/ч 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/ч 276 247 218 187 160
Бег 8 км/ч 595 535 479 422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Берпи (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

Упражнения с дополнительным отягощением

Не менее важны для девушек в процессе сушки тела упражнения, выполняемые в тренажерном зале. Они не только расходуют большое количество калорий (до 450 калорий в час), но и помогают поддерживать мышцы в тонусе. Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые помогут нам справиться с обеими этими задачами: создать энергетический дефицит и не растерять драгоценную мышечную ткань.

Изначально приступать к выполнению этих упражнений следует с использованием минимального отягощения, а для постановки правильной техники, которая обезопасит вас от получения травм, – обратиться к квалифицированному фитнес-инструктору. Если вы хотите достичь серьезного прогресса, тренировки с отягощением должны носить регулярный характер – не менее 2-3 раз в неделю.

Упражнения для плеч и рук

Для плечей и рук полезны такие упражнения:

  • Подъем штанги на бицепс,
  • Сгибания рук с гантелями,
  • Махи гантелями в стороны,
  • Жим гантелей сидя.

Эти упражнения приведут в форму дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, не перегружая при этом локтевые суставы и связки.

Упражнения для груди

Для мышц груди попробуйте следующие:

В зависимости от угла наклона скамьи изменяется и акцент нагрузки. Чем больше наклонена скамья, тем больше работают верхние отделы грудных мышц, на горизонтальной скамье больше нагружаются внешняя часть груди, на скамьях с отрицательным наклоном (вниз головой) работает нижняя часть груди.

Упражнения для спины

Упражнения для спины:

Подобное сочетание вертикальных и горизонтальных тяг позволит проработать весь массив мышц спины, не создавая при этом лишней осевой нагрузки на позвоночник. Развитая мускулатура спины позволит девушкам подчеркнуть атлетический силуэт верхней половины тела.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса:

  • вакуум,
  • скручивания в различных вариациях,
  • подъем ног в висе,
  • велосипед.

Комплексно нагружая верхний и нижний отделы прямой мышцы живота, Вы быстро приведет в форму мышцы брюшного пресса, что в сочетании с плоским животом будет выглядеть очень выигрышно. Не забывайте делать упражнение вакуум, это единственное упражнение, способное сжечь лишний висцеральный жир и уменьшить объем талии.

Упражнения для ног и ягодиц

Для ног и ягодиц подойдут следующие упражнения:

Это базовые упражнения, позволяющие нагрузить квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы, что позволит придать мышцам нижней половины тела тонус, легкость и подтянутый внешний вид.

Функциональные упражнения

Большинство кроссфит упражнений сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной работы, что позволяет увеличить энергозатраты во время тренировок (до 800 калорий в час), разогнать метаболизм, комплексно нагрузить все крупные мышечные группы и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Наиболее распространенные упражнения для сушки тела, которые подойдут для девушек:

Экспериментируйте, объединяйте разные упражнения в один комплекс, задавайте количество подходов, повторений, раундов или время выполнения комплекса, прислушивайтесь к своему организму, и тогда Вы сможете построить идеально сбалансированный тренировочный план, с помощью которого Вы сможете достигнуть поставленных спортивных целей за минимальные сроки.

Сушка тела для девушек — диета и тренинг

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Читайте также:  Расход калорий при ходьбе пешком за час и за 10000 шагов

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

  • Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
  • Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
  • Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

  • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
  • быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
  • жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Спортивное питание на сушке

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Рекомендации по приему спортпита

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Читайте также:  Бег или велосипед: что лучше для похудения и эффективнее сжигает калории

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Упражнения для сушки

Красивый мышечный рельеф привлекает, порождает завистливые взгляды и, конечно, заставляет задуматься о своем теле. Добиться такого может каждый. Главное – запастись терпением, сесть на белковую диету и выполнять упражнения для сушки тела. Нельзя сказать, сколько придется ограничивать себя в еде или сколько времени нужно посвятить спортивным тренировкам. Для каждого индивида это индивидуальные показатели. Все зависит от серьезности намерений и силы воли человека.

Что дают упражнения для сушки тела

Такие рельефы, которые мы можем видеть на телеэкранах, может позволить себе только профессиональный бодибилдер. Его тренировки проходят под наблюдением специалистов, которые регулируют частоту, нагрузку занятий. В результате подкожный жир спортсмена уменьшается до возможных минимумов.

Выполняя упражнения для сушки в домашних условиях, таких результатов добиться невозможно. Однако, это способствует ускорению обменных процессов в организме, а также избавлению от избыточного веса. В результате, ваш внешний вид станет довольно привлекательным.

Любительская сушка должна начинаться с поиска мотивирующих факторов. Ведь этот процесс займет у вас не одну неделю. Для получения превосходных результатов следует:

  • определить процент жира в организме;
  • убедиться в наличии достаточного объема мышечной массы.

В том случае, если ваши мышцы не имеют достаточных размеров, упражнения для сушки тела для мужчин и для девушек принесут только избавление от жировых накоплений.

Правила выполнения упражнений для сушки тела

Сушка тела подразумевает выполнение определенного комплекса спортивных занятий. При этом с помощью квалифицированного тренера и с учетом всех ваших физических данных необходимо построить правильную систему физических нагрузок.

Самыми оптимальными считаются круговые тренировки. То есть упражнения делают без перерыва друг за другом. Количество одинаковых циклов может быть три – четыре, а число подходов не должно превышать двадцати.

Максимальная нагрузка не должна превышать 80% веса от тех, что предназначены на увеличение мышечной массы.

Для получения оптимальных результатов нельзя доводить организм до переутомления. Это может спровоцировать развитие заболеваний. Поэтому тренировка не должна длиться дольше 1 часа.

Не забывайте чередовать силовые занятия с кардионагрузками. Это поможет не перегружать отдельные мышцы.

Учитывая все нюансы, каждый может разработать свою программу тренировок на сушку, которая поможет приблизиться к желаемому результату.

Упражнения по системе фулбоди

Для тренировки дома можно пользоваться системой фулбоди. Такой комплекс включает спортивные занятия на все группы мышц. Они делятся на шесть типов:

  • сет для ног;
  • приседания;
  • отжимания;
  • сет из занятий для рук;
  • подтягивания;
  • комплекс на укрепление пресса.
Читайте также:  Скандинавская ходьба с палками: польза и вред, для чего нужна, что дает?

Каждое из них стоит выполнять по три подхода. При этом перерыв между блоками должен быть не более пяти минут, между подходами до тридцати секунд.

Выполнение подобного спортивного комплекса поможет прокачать все мышцы. Заниматься таким образом нельзя каждый день, организм должен успевать восстанавливаться между тренировками. Оптимальным считаются занятия через день.

Для сушки ног можно подобрать спортивный сет, который за короткий период поможет избавиться от лишнего жира.

Упражнение Берпи

Бешеная сушка не обходится без комплекса из нескольких подходов упражнения Берпи. Оно довольно эффективно для выполнения в домашних условиях. Правильно сделанное Берпи может принести превосходные результаты.

На первый взгляд это довольно простой сет с легкой техникой выполнения. Но мало кто может сделать больше одного подхода без подготовки. Берпи задействует одновременно все мышцы, поэтому выполнение такого спортивного комплекса способствует развитию силы, повышает степень выносливости, улучшает координацию. Через месяц после того, как Берпи станет частью вашей тренировки, вы не сможете узнать свою фигуру.

Правильная техника выполнения спортивного комплекса заключается в следующих этапах:

  • разминка;
  • встаньте ровно, руки опустите вдоль туловища;
  • присев, упритесь вытянутыми руками в пол;
  • примите позицию «планка» на прямых руках, переместив обе ноги назад;
  • подтяните ноги к рукам, выполнив прыжок;
  • станьте на ноги, подпрыгнув и сделав хлопок руками над головой;
  • примите исходное положение.

Выполните этот простой комплекс не менее пяти раз, не останавливаясь. Ежедневно увеличивайте количество подходов. Результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение Скалолаз

К упражнениям, которые направлены на сушку, относят упражнение Скалолаз. Суть его заключается в следующем:

  • примите упор лежа;
  • руки расставьте на уровне плеч и полностью выровняйте;
  • не округляйте поясницу, тело должно максимально находиться на одной прямой от плеч до стоп;
  • напрягите мышцы пресса, оторвите одну ногу от пола и притяните колено к груди;
  • удерживайте в таком положении тело несколько секунд;
  • верните ногу в исходное положение;
  • повторите упражнение другой ногой.

Это упражнение задействует также все группы мышц. Поэтому Скалолаз может отлично помочь всем, кто хочет отлично выглядеть, избавиться от жировых складок и лишних килограммов.

Видео: Жиросжигающие тренировки на сушке

Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция

Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.

В период осени – зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.

Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:

Как сделать рельефное тело

1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ

У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ

Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ

Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.

В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ , употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

Читайте также:  Упражнения при варикозе нижних конечностей: гимнастика дома для ног

5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА

Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.

7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод , не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.

8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА

Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара .

9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ

Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.

10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.

Меню для похудения

Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:

7:00

– 1 стакан воды без газа – 250мл.

07:30

– овсянка на воде – 50гр.

09:30

– гречневая каша на воде – 30гр.

– яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)

11:30

– гречневая каша на воде – 20гр.

– филе куриное – 100гр.

– льняное масло – 1ч.л

13:30

– обезжиренный творог – 130гр.

– льняное масло – 1ч.л

17:00

– филе куриное – 100гр.

– льняное масло – 1ч.л

19:00

– филе индейки – 100гр.

– льняное масло – 1ч.л

21:00

– филе куриное – 100гр.

23:00

– обезжиренный творог – 130гр.

Калорийность – 1500-1600
Углеводы – 100-110гр.
Белки – 150-160гр.
Жиры – 30-35гр.

Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи – лучшее спортивное питание для похудения .

Программа тренировок для похудения

Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.

Главными правилами на тренировках будут:

– в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды

– 5 тренировок в течении недели

– отдых между подходами упражнений не более 1 мин.

– длительность самой тренировки примерно 1 час.

– рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

2. Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов

5. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ВТОРНИК:

1. Подъём ног в висе на турник е – 4 подхода х максимум повторений

2. Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов

5. Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов

СРЕДА:

1. Скручивания лёжа – 4 подхода х максимум повторений

4. Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов

5. Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов

  1. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ЧЕТВЕРГ – Отдых

ПЯТНИЦА:

2. Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов

4. Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СУББОТА:

Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: