Как исправить осанку в домашних условиях

Комплекс упражнений для исправления осанки у детей

Неправильная осанка – не просто неэстетичный недостаток. Искривление позвоночника неизбежно приводит к сбоям в работе внутренних органов, головным болям, нарушению координации движений, ухудшению сна и пр. Не все родители связывают плохое настроение ребенка, капризы, частые заболевания и отставание в учебе с этой проблемой.

Упражнения для правильной осанки у детей – обязательный пункт программы здоровья

Врачи-педиатры и ортопеды предупреждают: детям необходимо обеспечить все условия для правильного формирования позвоночника.

Позаботиться об этом следует с самого раннего возраста малыша. Для профилактики искривления позвоночника и исправления уже имеющейся проблемы существует зарядка для осанки для детей . Наряду с ее выполнением в домашних условиях следует позаботиться о правильном положении ребенка за столом во время еды, игр и т.д.

Обратите внимание! Существует универсальная детская гимнастика для осанки. Это общая лечебная физкультура, разработанная специалистами по лечебной и оздоровительной физкультуре. Она необходима для предотвращения искривления позвоночника и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнения, которые вырабатывают правильную осанку для детей можно успешно делать в домашних условиях. Они полезны всем детям и служат, простым, доступным надежным средством профилактики. В ходе занятий задействуются разные группы мышц – шеи, спины, нижних и верхних конечностей.

Упражнения для коррекции осанки у детей. Когда необходима помощь врача?

При серьезных нарушениях осанки показана специальная лечебная физкультура (ЛФК). Упражнения для выпрямления осанки для детей это особый комплекс, который назначает только врач по медицинским показаниям после внешнего осмотра маленького пациента. При подборе упражнений специалистом учитываются индивидуальные особенности организма ребенка, степень и характер искривления позвоночника и многие другие нюансы.

Причины нарушения осанки

Врачи выделяют основные факторы, которые могут привести к искривлению позвоночника.

  1. Малоактивный образ жизни и физические нагрузки. Мышцы ослабевают из-за длительного сидения за столом, игрой с гаджетом и пр. Дети любого возраста должны много двигаться, бегать, бывать на свежем воздухе не меньше двух часов в день и в любую погоду, играть в подвижные игры. В идеале ребенок должен посещать спортивную секцию и регулярно заниматься под руководством тренера.
  2. Перегрузки. Дозирование физических нагрузок и профилактика травм – обязательное условие здоровья детей. Чрезмерные нагрузки не менее опасны для детей, чем малоподвижный образ жизни. При несоблюдении возрастных норм, касающихся продолжительности занятий и их высокой интенсивности (например, при подготовке к спортивным соревнованиям) значительно возрастают риски травм позвоночника и мышц спины, шеи и плечевого пояса. Ношение тяжелого и не эргономичного заплечного рюкзака тоже приводит к нарушению осанки.
  3. Вредные привычки. При чтении или игре на смартфоне лежа, рисовании в неподходящем положении и пр. занятиях позвоночник постепенно деформируется. Необходимо приучать ребенка сидеть за столом правильно.
  4. Врожденные патологии костной ткани. Врачи выделяют особую группу деток с ослабленными мышцами спины и наследственными заболеваниями костной ткани. У таких детей существует высокая вероятность развития ортопедических болезней. Для них наблюдение у врача-ортопеда обязательно. Специалист рекомендует профилактический или лечебный комплекс упражнений для укрепления осанки для детей , входящих в группу риска.
  5. Неправильное питание. Несбалансированное ежедневное меню становится еще одним фактором, провоцирующим искривление спины. Питание должно включать минералы, витамины, белки, жиры и углеводы в точно обозначенных медиками суточных нормах. В случае дефицита полезных элементов, необходимых для роста и развития костной и мышечной ткани, увеличиваются риски формирования сколиоза. Особенно это касается детей дошкольного возраста.
  6. Плохая организация рабочего места. Эргономика – один из самых важных пунктов программы для здоровой осанки. При плохой организации рабочего места для игр, приема пищи и домашних заданий искривление позвоночника неизбежно даже в случае выполнения всех других предписаний врачей. Если ребенок много гуляет, правильно питается и даже выполняет упражнения для детей для осанки, но сидит за «неправильным» стулом, все усилия родителей сводятся на нет.
Подробнее о том, что советуют врачи – вы можете узнать из этой статьи

«Растущий» стул – лучшая профилактика сколиоза у детей любого возраста

С того момента, как малыш начинает сам садиться, он должен иметь «правильный» стул. Для такого изделия предусматриваются возможности регулировки по высоте спинки стула, его сидению и подножки.

Все параметры адаптированного для детей изделия соответствуют:

  • росту;
  • возрасту;
  • анатомическим особенностям ребенка;
  • требованиям безопасности, предъявляемым к детской мебели.

Обычные стулья из масс-маркета и взрослые модели детям всех возрастных групп не подходят. Подобные изделия не имеют положенных регулировок, не обеспечивают правильную осанку, не тренируют мышцы спины, не приучают ребенка сидеть правильно с ранних лет и не могут корректироваться по мере роста ребенка. Кроме того, такие модели изготавливаются из опасных для здоровья дешевых материалов.

Поэтому оптимальным решением для родителей станет покупка сертифицированного «растущего» стула от солидного производителя.

Виды нарушений осанки у детей

Обратите внимание на различные типы деформации позвоночника у детей от 6 до 16 лет. Все они имеют свои характерные признаки и степень тяжести.

  1. Лордоз.
  2. Кифоз.
  3. Сколиоз.
  4. Кривошея.

При наличии любого из перечисленных состояний требуется помощь специалиста и обязательное применение лечебно-профилактического комплекса.

Комплекс упражнений для осанки для детей. Показания к общей и специальной лечебной физкультуре

Общая лечебная физкультура проводится в следующих случаях:

  • боли в ногах и слабости в мышцах;
  • дискомфорте и боли в спине, шее, крестце, копчике;
  • быстрой утомляемости от физических нагрузок.

Видео и рисунки

Профилактические универсальные упражнения для дошкольников и младших школьников, примерный вариант (см. рисунок).

Простые упражнения для младших детей. Как правильно делать?

Перед занятием проводится легкая разминка. Пусть ребенок побегает и попрыгает. Примеры упражнений для разминки – на рисунке.

Дальше приступаем к комплексу для маленьких.

Волна. Лежа на полу на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать руки, голову, руки, ноги и качаться.

Велосипед. Лежа на спине согнуть ноги и крутить воображаемые педали.

Ножницы . Делать взмахи прямыми ногами лежа на спине.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Перерыв между подходами – несколько секунд.

Специальная ЛФК

Решает конкретные задачи и предназначена для тренировки определенных групп мышц. Ее цель – нивелировать проблему с помощью увеличения нагрузки на обозначенные мышечные группы.

Упражнения назначаются при ряде патологий:

  • состоянии после механических травм;
  • заболеваниях опорно-двигательной системы;
  • диагностировании таких ортопедических болезней, как сколиоз, лордоз, кифоз.

Упражнения для исправления осанки у детей. Видео

На ролике представлен лечебный комплекс, рассчитанный на исправление уже имеющихся проблем.

Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)

  1. Поза стоя. Поднять руки, сделать глубокий вдох, опустить руки. Выдохнуть.
  2. Лечь на пол и согнуть ноги. По очереди прижимать ноги к животу.
  3. Встать прямо. Положить на спину гимнастическую палку. Прогнуться вперед.
  4. Выполнить упражнение «велосипед».
  5. Подниматься на носочках, стоя на полу.
Читайте также:  Аппликатор Кузнецова инструкция по применению при остеохондрозе — советы по использованию

Те упражнения, которые выполняются лежа, делаются только на жесткой поверхности!

Упражнения для осанки спины для детей. Противопоказания

Занятия не проводят при общим недомогании, любом остром состоянии и повышенной температуре тела, мышечных зажимах, онкологических заболеваниях, компрессионном синдроме.

В случае диагностированного порока сердца требуется консультация лечащего врача.
Упражнения для коррекции позвоночника

При уже сформированном нарушении осанки и искривлении позвоночника показано проведение лечебной физкультуры (ЛФК). Комплекс представляет собой специально разработанные для этой цели физические упражнения. Подобные занятия необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Младшие дети занимаются специальной гимнастикой под наблюдением родителей и воспитателей.

На видео – самые простые упражнения. Они помогают исправить осанку. Примерно через месяц занятий можно усложнить комплекс.

Внимание! Хороший эффект дают групповые занятия. Они стимулируют к упражнениям детей любого возраста.

Упражнения для осанки для детей 10 лет

Результат занятий:

  1. Коррекция осанки.
  2. Укрепление мышц спины.
  3. Выработка привычки держать спину в правильном положении во время ходьбы и сидения на стуле.
  4. Достижение функциональной симметрии.
  5. Избавление от болей в спине, шее и головных болей.
  6. Стабилизация работы внутренних органов и систем, а также психоэмоционального фона ребенка.

Чтобы закрепить эффект следует выполнять упражнения не время от времени, а регулярно, постепенно усложняя комплекс. Через определенное время мышцы привыкают к нагрузке. При этом следует обеспечить ребенка специальной детской мебелью – «растущим» стулом, в котором предусмотрены регулировки.

Выводы. Для формирования правильной осанки в первую очередь следует обеспечить ребенку правильное место для посадки. Покупка «растущего» стула и правильно подобранная гимнастика для осанки для детей позволит избежать проблем в будущем и гарантировать ребенку красивую и здоровую осанку.

Как исправить осанку у взрослых: методы коррекции в домашних условиях

Нарушение осанки – причина, по которой развиваются многие серьезные заболевания позвоночника.

Если на ранних этапах искривление протекает бессимптомно или сопровождается незначительным дискомфортом, то на более поздних этапах развитие дегенеративных процессов ускоряется, и возникает неприятная симптоматика.

К самым неприятным последствиям нарушений осанки относят смещение внутренних органов (сердца, легких и т.д.) и нарушение их функционирования, а также межпозвоночные грыжи и остеохондроз.

Чтобы предотвратить появление перечисленных заболеваний, стоит поддерживать правильную осанку и своевременно устранять возникающие нарушения.

Комплекс действий по формированию правильной осанки включает выполнение специальных упражнений, соблюдение диеты, посещение сеансов массажа и т.д.

Что такое осанка?

Осанка формируется в процессе физического развития ребенка и становления статико-динамических функций. Ее особенности зависят от положения головы, формы грудной клетки и живота, изгибов позвоночника, наклона таза, положения нижних конечностей и пояса верхних конечностей. В целом, под осанкой понимается привычное положение тела стоящего человека.

Формироваться осанка начинает еще в детском возрасте в период физического развития ребенка

Признаки правильной и неправильной осанки

Осанка может быть правильной и неправильной. Основным признаком правильной осанки является способность сидеть или стоять с прямой спиной, не испытывая напряжения. Люди с анатомически правильными изгибами позвоночника чувствуют себя комфортно в такой позе.

Они словно испытывают поддержку от воображаемой вертикальной линии, начинающейся в районе затылка и проходящей по спине вплоть до самых ног.

Существуют и другие признаки, по которым можно отличить правильную осанку:

  • Приподнятая голова отклоняется от прямой линии позвонка и слегка выходит вперед. Ровные плечи слегка отведены назад и расположены симметрично друг другу. Руки висят расслабленно, ладони слегка выступают за бедра.
  • Живот втянут, ягодицы расслаблены.
  • Грудная клетка раскрыта и расслаблена, но не уходит назад.
  • Ноги слегка согнуты у колен.
  • Вес распределяется равномерно по поверхности ступней, что можно проверить по состоянию обуви (если та или иная часть подошвы изнашивается быстрее, значит, вес распределяется неравномерно).
  • Тело держится ровно, без перекосов в левую или правую сторону.

Что касается неправильной осанки, то «диагностировать» ее можно в том случае, если признаки правильной осанки не выполняются.

Также существуют и другие факторы, свидетельствующие о наличии нарушений. Все они перечислены ниже:

  • Голова находится в неправильном положении, т.е. склоняется в ту или иную сторону либо сильно выходит вперед.
  • Лопатки сильно выпирают и выглядят, как крылья (у людей с нормальной осанкой лопатки не выступают).
  • Грудная клетка впадает внутрь, спина приобретает сгорбленный вид.
  • Напряженные плечи выходят вперед вместо того, чтобы быть отведенными назад.
  • Одно плечо находится выше другого или смещается в другом направлении.
  • Таз перестает находиться в одной плоскости со спиной, смещается вперед, в левую или правую сторону.

Типы искривления спины и их симптомы

Причины искривления у взрослых

Причины искривления позвоночника могут быть врожденными и приобретенными. Врожденные деформации развиваются при нарушениях внутриутробного развития позвоночника, таких как деформация ребер, формирование клиновидных позвонков, деформация 5-го поясничного позвонка и т.д. Что касается приобретенных деформаций, то они развиваются гораздо чаще, причем, в самых разных сочетаниях и формах.

Приобретенные деформации могут возникать по следующим причинам:

  • перенесенные специфические заболевания, при которых возникают такие последствия или осложнения, как патологии хрящевых и костных тканей (туберкулез, рахит, полиомиелит);
  • различные переломы и травмы позвоночника;
  • малоподвижный, преимущественно «сидячий» образ жизни (в группу риска входят люди следующих профессий: скрипачи, часовщики, водители-дальнобойщики, офисные работники, сапожники и т.д.).

Чаще всего нарушения осанки начинают формироваться еще в детском или подростковом возрасте. Искривления возникают из-за неправильного сидения, стояния, неверно организованных физических нагрузок.

Видео: “Нарушения осанки”

Общие методы и образ жизни для формирования правильной осанки

Общее самочувствие человека во многом зависит от осанки и здоровья позвоночника. Правильное питание и поддержание правильной осанки за рабочим столом способны продлить здоровье спины и предотвратить развитие заболеваний позвоночного столба.

Питание

Первое, на что нужно обращать внимание тем, кто хочет вплотную заняться собственной осанкой, – питание. Важно понимать, что еда должна не только попадать в желудок, но еще и хорошо усваиваться, растворяться, поступать в кровь и добираться до костей позвоночника.

Облегчить этот процесс позволит сбалансированная диета с продуктами, богатыми следующими витаминами:

витамин Д способствует лучшему усвоению кальция
витамины группы В обеспечивают распад углеводов и белков
витамин А является необходимым элементом цикла кальция (является жирорастворимым, поэтому не может усваиваться при отсутствии жиров)
витамин С (аскорбиновая кислота) необходим для синтеза коллагена, отвечает за превращение кальция в органическое соединение из неорганического

Также важно, чтобы в структуру позвоночника поступали определенные микроэлементы, такие как магний, марганец, кальций и фосфор. При желании можно обратиться к врачу, чтобы тот выписал витаминно-минеральный комплекс для улучшения состояния позвоночника.

Чтобы исправить осанку, рекомендуется налегать на молоко, кефир, зелень и листовые овощи, морепродукты, животную печень, растительные масла, орехи, крупы, семечки, цитрусовые, нежирные сорта мяса, желатин, абрикосы, шпинат, свеклу. При этом следует минимизировать потребление поваренной соли, маргарина, алкоголя, кофе, рафинированного сахара, зерен после промышленной переработки, консервированных продуктов, пищевых добавок с символом Е.

Читайте также:  Танцевальные тренировки на видео от Fitnessera

Правила сидения за рабочим столом

Главное, что нужно делать при сидении за столом – держать спину ровно. Неправильное положение тела негативно сказывается на состоянии позвоночника и внутренних органов, а также уменьшает поступление кислорода в кровь, что со временем приводит к появлению слабости и головной боли.

Если профессиональная деятельность подразумевает работу за компьютером, нужно следить за тем, чтобы запястье руки находилось на одном уровне с компьютерной мышкой. Для этого можно приобрести специальный коврик для мыши, оснащенный подушечкой для запястья. Если кисть будет постоянно согнута в районе запястья, это спровоцирует сдавливание срединного нерва и появление закономерных последствий этого явления, – боли и онемения в запястье, чувства легкого покалывания в пальцах.

Обратите внимание как правильно сидеть для нормальной осанки

Что касается ног, то они должны стоять на полу параллельно друг другу. Чтобы добиться нужного результата, стоит отрегулировать высоту стула. Так, в качестве опоры для ног можно использовать невысокую и твердую коробку из-под обуви.

Другие методы

Еще одним способом исправления осанки у взрослых является массаж, который можно сочетать с лечебной гимнастикой. Результат становится заметен уже после нескольких процедур: кровообращение улучшается, мышцы становятся эластичными и пластичными. Кроме того, правильно подобранный массаж ускоряет восстановительно-обменные процессы в мышцах спины, способствует повышению их тонуса и силы

При желании можно использовать специальные приспособления для идеально ровной спины, – корсеты и корректоры осанки. Корсеты для коррекции осанки рекомендуется носить детям и взрослым с искривлениями позвоночника.

Ортопедические корректоры осанки помогают выпрямить спину пациентам с кифозом и сколиозом разной степени. Корригирующие корсеты разгружают позвоночник больного и воздействуют на искривленные зоны, исправляя патологические изгибы в тех или иных отделах. Результатом становится приобретение позвоночником правильной анатомической формы.

Упражнения для выравнивания осанки у взрослых

Одним из самых эффективных способов исправления осанки является лечебная физкультура. Ниже описаны упражнения, которые можно выполнять взрослым людям, и польза этих упражнений.

Значение метода

Формирование правильной осанки происходит за счет внутренних мышц корпуса и глубинных мышц позвоночника. Данные мышечные группы состоят из медленных волокон, следовательно, тренировать их нужно с помощью статических упражнений, выполняемых без движения.

Ниже представлен комплекс простых упражнений для улучшения осанки и выпрямления позвоночника, выполнять который можно в домашних условиях. Рекомендуемая периодичность занятий составляет 2-3 раза в неделю, а рекомендуемая длительность одной тренировки – 30 минут. Результатом станет уменьшение болевого синдрома в спине и снижение общей утомляемости.

Видео: “Как не сутулиться: совет ортопеда”

Техника выполнения

Способ выполнения упражнений описан ниже.

Упражнение №1 (для расслабления)

Исходная позиция: сесть на пятки так, чтобы колени были разведены, а большие пальцы ног касались друг друга. На выдохе медленно опустить корпус вниз, после чего вытянуть руки вперед. Копчик нужно тянуть вниз и назад, направляя грудь к полу. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Продержаться в данной позе 30-60 секунд, после чего вернуться в первоначальное положение.

Упражнение для расслабления спины

Упражнение №2 («Кошачья растяжка»)

Исходное положение: стать на четвереньки. На вдохе напрячь пресс, затем прогнуть спину, отводя копчик вверх и назад, а голову вытягивая вверх. На выдохе сильно округлить позвоночник, направив голову вниз. Выполнить от 5 до 7 повторений.

Данное упражнение помогает растянуть спину

Упражнение №3 («Поза гнущегося дерева»)

Исходное положение: встать, ноги поставить слегка шире плеч. На вдохе свести пальцы рук в замок и поднять конечности вверх. На выдохе медленно наклонить корпус до параллели с полом, не меняя положения бедер. Задержаться в данной позиции на 10-20 секунд и поднять корпус в исходное положение. Данное упражнение помогает развить баланс и почувствовать работу мышц корпуса.

Поза гнущегося дерева помогает улучшить чувство баланса

Упражнение №4 («Поза Балансирующего Стола»)

Исходное положение: встать на четвереньки. На вдохе отвести правую ногу назад, выпрямить ее, после чего вытянуть вперед левую руку. Напрячь пресс, стараться держать руку и ногу параллельно полу. Задержаться в позе на 10-20 секунд, вернуться в исходное положение и повторить те же самые действия для левой ноги и правой руки. Выполнить от 5 до 7 повторов. Упражнение помогает укрепить корпус и развить баланс.

Выполнение этого упражнения поможет укрепить мышцы спины

Упражнение №5 («Поза вытяжения»)

Исходное положение: стать на ноги. На выдохе медленно, контролируя каждое движение, опустить корпус вниз и потянуться головой к полу. Слегка направить бедра вверх и выпрямить колени. Шею не напрягать. Сделать 5-7 глубоких и медленных вдохов, после чего аккуратно вернуться в вертикальное положение.

Еще одно упражнение для растяжки спины

Упражнение №6 («Скрутка лежа»)

Исходное положение: лечь на спину, развести руки в стороны, направить ладони вниз. Правую ногу согнуть в колене, подтянуть вверх, а сверху положить левую руку. Выдохнув, аккуратно надавить на колено, опуская его как можно ниже. Через 20-30 секунд повторить упражнение для левой ноги и правой руки.

Техника выполнения упражнения на скручивание корпуса

Заключение

Таким образом, исправление осанки – кропотливый труд, который требует ежедневных усилий. Он начинается еще в детском возрасте. Физические упражнения, правильный рацион питания, массажи, соблюдение осанки во время работы за столом, – все это позволяет улучшить состояние позвоночника за короткий срок. Особое же внимание нужно отдавать лечебной физкультуре.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку.

Читайте также:  Как не перекачаться в тренажерном зале девушке и возможно ли это

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Читайте также:  Упражнения от Евдокименко при артрозе тазобедренных суставов - исцеляющая гимнастика

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Лфк при остеопорозе: упражнения и техника выполнения

Остеопороз – прогрессирующее заболевание, характеризующееся изменением костной структуры (ломкостью, рыхлостью), вследствие разрушения структуры соединительной ткани. Опасность болезни вызвана повышенным риском переломов даже при малых нагрузках на кость. Прогрессирование болезни ведет к искривлению позвоночного столба, что сопровождается уменьшением роста.

Остеопороз – серьезный диагноз, он занимает 4 место в списке заболеваний, которые чаще остальных приводят к инвалидности, а в некоторых случаях и к летальному исходу. К лечению данного заболевания стоит подходить комплексно, дополняя лечение медикаментами другими способами. Соблюдение правильного питания, массаж и лечебная гимнастика при остеопорозе оказывают положительное влияние на состояние суставов, костей и организма в целом.

Систематические тренировочные упражнения способны предотвратить переломы, которые часто приводят к обездвиживанию и преждевременному смертельному исходу.

Причины возникновения заболевания

Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. ” Читать далее.

Около 99% кальция в организме сосредоточено в костных тканях. Поскольку остеопороз определяется потерей костной массы, это напрямую связано либо с недостаточным количеством употребления кальция в рационе, либо с отклонениями в организме, из-за которых он не способен нормально усваиваться. Таким же виновником могут послужить вещества, способствующие выведению кальция.

К общим источникам риска развития и прогрессирования болезни относятся:

  • генетическая предрасположенность. Согласно статистике, остеопороз у женщин встречается намного чаще, чем у мужчин. Отмечено, что риск возникновения болезни выше у представителей монголоидной и европеоидной расы. Имеют значение природная тонкость костей, низкий рост и маленький вес;
  • гормональный дисбаланс (например, нарушение менструального цикла);
  • малоподвижный образ жизни;
  • преклонный возраст (обычно заболевание наблюдается у людей после 60 лет);
  • наследственный фактор;
  • наличие хронических заболеваний (почечная недостаточность, артрит, сахарный диабет I типа, недостаточность кровообращения);
  • сильная физическая нагрузка;
  • бесплодие;
  • дефицит витаминов группы А и D, фосфора и других минералов;
  • злоупотребление алкоголем (особенно хронический алкоголизм);
  • недостаточное употребление мяса и молочных продуктов;
  • длительный прием гормональных препаратов;
  • употребление табачных изделий.

Классификация остеопороза

Существует несколько классификаций данного заболевания, самая распространенная из которых – по этиологическому фактору (происхождению заболеваний).

Форма остеопороза

Описание заболевания

Помимо заболеваний, вторичный остеопороз способен развиться на фоне неблагоприятных для организма состояний (пересадки донорских органов, иммобилизации, анорексии) или после продолжительного употребления некоторых лекарственных препаратов (иммунодепрессантов, антибиотиков, кортикостероидов)

Лечебная физкультура при остеопорозе

Специалисты часто дополняют медикаментозное лечение другими консервативными средствами. Гимнастика при остеопорозе является продуктивным подходом и значимой составляющей консервативного лечения. Учеными давно было доказано, что регулярное выполнение физических упражнений положительно влияет на организм и помогает в лечении остеопороза. Они позволяют сделать мышцы и кости крепче, улучшить гибкость тела и общую координацию движений. Американские специалисты выделяют 2 разновидности физической активности, которая помогает укрепить кости:

  • упражнения на мышечную массу. К ним относятся все виды поднятия тяжестей с преодолением притяжений в положениях лежа, стоя и сидя. Они увеличивают плотность костной ткани, снижая риск возникновения переломов;
  • упражнения с упором на опорно-двигательную систему. К ним относятся упражнения с преодолением гравитации в вертикальном положении туловища. Это могут быть танцы или ежедневная ходьба. Они позволяют увеличить плотность тазобедренной кости и позвоночного столба.

Перед началом выполнения любых тренировочных упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить возможность появления осложнений после нагрузок.

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Универсального комплекса физических упражнений не существует, специалист должен подобрать и составить индивидуальный план тренировок с учетом состояния здоровья и специфики остеопороза. Обследование перед началом физической активности включает в себя выявление хронических заболеваний, формы остеопороза и физического состояния пациента. Например, при высоком артериальном давлении или избыточном весе многие виды физической нагрузки будут недоступны, и к тренировкам стоит подходить с особой осторожностью. На протяжении всего ЛФК обязателен систематический врачебный контроль, для того чтобы оценивать физическое состояние пациента.

Упражнения при остеопорозе для всех пациентов

Специалисты условно разделяют все тренировочные упражнения на 3 группы:

  • для людей в возрасте от 30 до 49 лет;
  • для людей в возрасте от 50 до 59 лет;
  • для людей старше 60 лет.

Общее правило выполнения всех физических упражнений – равномерно распределять нагрузку. Большее внимание уделяется упражнениям, во время выполнения которых идет усилие на мышцы шеи и спины. Это связано с тем, что остеопороз позвонков – основная локализация процесса. Рекомендуется заниматься ЛФК около 3-4 раз в неделю. Исключаются те упражнения, которые могли бы привести к компрессии суставов и позвоночника, к примеру, поднятие штанг и зарядка с крупными гантелями. Рассмотрим подробнее специфику и технику выполнения упражнения для каждой возрастной группы.

Первую группу (от 30 до 49 лет) представляют самые молодые пациенты, поэтому упражнения для них отличаются наибольшей динамичностью и разнообразием. Их выполняют в разной исходной позиции: сидя, лежа или стоя. Для тренировок надо подобрать удобную одежду (желательно из натуральных, а не синтетических тканей), чтобы повысить их комфортность. В теплый период рекомендуется проводить занятия на свежем воздухе. Примерное время одной тренировки — 20-40 минут.

Упражнения, которые выполняют стоя:

  1. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Осуществляют мягкие повороты головы по сторонам, вперед, назад и по кругу. Весь комплекс повторяют 5 раз.
  2. Ноги вместе, руки опускают вдоль тела. Делая вдох, руки поднимают вверх, на выдохе опускаются в исходную позицию. Главное — сконцентрироваться на качестве упражнений, не осуществлять резких движений. Повторяют около 5 раз.
  3. Руки сцеплены за головой в замок, носки вместе. Вес полностью переносят на носки и потягиваются (чем выше, тем лучше), возвращаются обратно. Повторяют не менее 5-6 раз.
  4. Приседания: ноги чуть шире плеч, руки на талии. Делая вдох, медленно приседают, отведя таз назад (чтобы не повредить коленный сустав), задерживаются на 3-5 секунд и на выдохе возвращаются назад. Повторяют не менее 6-7 раз.
  5. Ноги на ширине плеч, руки на талии. В этой позиции совершают повороты тела по очередности в обе стороны (минимум по 5 раз).
Читайте также:  Гимнастика для глаз по Норбекову - упражнения на видео

Упражнения, которые исполняют сидя:

  1. Сидя на стуле ровно (с отведением лапоток назад), руки кладут на колени. Делая вдох, поднимают руки вверх, а на выдохе опускают в исходную позицию. Повторяют 5-6 раз.
  2. В аналогичной исходной позиции совершают круговые движения плечами вперед и назад (по 12 раз).
  3. Сидя на полу в позе «падмасана» (скрестив ноги на бедрах), левую руку ставят на ладонь (с одноименной стороны), упираясь, а правую заводят через сторону и потягиваются к левой руке. Аналогично для правой руки. Выполняют по 3 раза в каждую сторону.

Упражнения, которые выполняют лежа:

  1. Лежа на спине, сгибают ноги и ставят на ширине плеч. На выдохе таз поднимают, задерживают на 2 секунд и на вдохе опускают. Выполняют по 5-6 раз.
  2. Лежа на спине, протягивают руки вдоль туловища. Слегка приподнимая голову (не напрягая мышцы шеи), пытаются дотянуться до живота. Выполняют 6-7 раз.
  3. Лежа на спине, подтягивают обе ноги к грудной клетке, обхватывают обеими руками и совершают небольшие перекаты вперед-назад. Упражнение повторяют на протяжении 20-30 секунд
  4. Лежа на спине, на согнутых ногах выполняют упражнение «велосипед» на протяжении 2 минут.
  5. Лежа на спине, поднимают одну ногу до 90 о и совершают круговые движения в стороны. Аналогично повторяют со второй ногой, по 5 раз в каждую сторону.
  6. Лежа на животе, руки протягивают вдоль тела. По очередности поднимают каждую ногу, фиксируя в воздухе на 5-10 секунд, и опускают обратно. Выполнять 5-6 раз на каждую ногу.

Если во время или после тренировок возникают сильные болевые ощущения или другие негативные симптомы (например, тошнота), то занятия необходимо прекратить и сообщить о своем состоянии лечащему врачу.

Во вторую группу входят люди в возрасте от 50 до 59 лет. Рассмотрим общие упражнения для них:

  1. Лежа на животе, приподнимаются, опираясь на локти. Из этого положения поднимают таз, задерживаясь в воздухе на 2-4 секунды, опускаются вниз.
  2. Стоя или сидя, опускают подбородок к грудной клетке, задерживаются на 2-3 секунды и возвращаются в исходную позицию.
  3. Лежа на спине, выполняют потягивания (можно и в положении стоя) около 5 раз.
  4. Лежа на спине, руки вытягивают вдоль тела, напрягают кисти рук и стопы, натягивая на себя. В данном положении задерживаются на несколько секунд и возвращаются в исходную позицию. Эту манипуляцию повторяют со сгибанием рук в кулак.
  5. Стоя на четвереньках, делают «кошечку» — прогибают и выгибают спину.
  6. Лежа на животе, по очереди поднимают ноги на 45 о , фиксируют в воздухе на 10 секунд и опускают на пол.
  7. Сидя на стуле ровно, напрягают все мышцы. Данное положение фиксируют на 5-8 секунд, а затем расслабляют мышцы.

Гимнастика при остеопорозе для пожилых людей содержит упражнения, аналогичные со второй группой, отличаются только меньшей продолжительностью и амплитудой движений. Главное — помнить, что нельзя переусердствовать и делать упражнения в силу возможностей. После выполнения всего комплекса упражнений необходимо несколько секунд провести в позе ребенка (баласане), чтобы мышцы смогли расслабиться.

Профилактика остеопороза

  • вести здоровый образ жизни (свести к минимуму употребление алкоголя);
  • регулярно осуществлять пешие прогулки;
  • воздерживаться от резких движений (наклоны, бег);
  • соблюдать правильное питание. Включить в рацион продукты, в которых содержится много кальция и витаминов группы D. К ним относятся: рыба (тунец и скумбрия), зелень (петрушка и укроп), кисломолочные продукты (кефир и молоко), мясо и сыр;
  • периодически выполнять растяжку и заниматься йогой;
  • заниматься плаванием (это способствует укреплению костей и благотворно влияет на все группы мышц);
  • кататься на велосипеде.

Остеопороз и физические упражнения

Остеопороз и физические упражнения

Остеопороз является заболеванием, которое характеризуется потерей плотности костей, что увеличивает риск переломов, особенно в запястье, позвоночнике и бедре. У более 10 миллионов взрослых в Америке имеется остеопороз, а у более 34 миллионов, по определенным оценкам, имеется снижение плотности костной ткани, что увеличивает риск в дальнейшем развития остеопороза. Восемь миллионов из 10 миллионов людей, которые имеют остеопороз- это женщины. Упражнения могут оказать положительное влияние на минеральную плотность костной ткани и прочность кости, но взаимосвязь нагрузок и плотности костей достаточна сложная потому, что существует много других факторов, которые играют роль: генетические факторы, возраст, пол, наличие менопаузы или уровень гормонов в крови, уровень активности и недостаток питательных веществ. Возраст имеет одно из решающих значений, когда дело доходит до влияния физических упражнений на рост и прочность костей, и поэтому существуют определенные основные принципы подхода к возможностям использования физических упражнений.

В молодости, когда скорость минерализации костной ткани достигает пика (во время полового созревания происходит быстрое формирование костей), физические упражнения очень важны так как:

  • Исследования показывают, что увеличение эстрогена у девочек помогает формированию костей, и физические упражнения в период полового созревания увеличивают плотность костной ткани .
  • Исследования также показывают, что активная молодежь имеют более высокую плотность костной ткани, чем малоактивные дети
  • Исследования показывают, что более плотные кости, сформировавшиеся в детстве, играют роль и во взрослой жизни. То есть, если дети и подростки выполняли в достаточном количестве физические упражнения, что приводило к образованию более плотных костей, чем их малоподвижные сверстники, то во взрослой жизни этот накопленный потенциал сохраняется.

Эффект упражнений на плотность костной ткани является наиболее очевидным у спортивных детей, которые занимаются такими видами спорта, где есть приземления, прыжки, подъем тяжестей (гимнастика, тяжелая атлетика) и менее выражен у детей, которые занимаются такими видами спорта, как плавание. Тяжелая атлетика интересна тем, что не столько подъем веса и гравитация создают увеличение плотности костной ткани, а просто сила, которую прилагают мышцы в зонах прикрепления к костям во время выполнения упражнения. Например, если при большом количестве подъемов гантелей c помощью бицепсов, при которых вес не поднимается с земли , плотность костной ткани в руке может немного увеличиться. Также примером может быть доминирующая рука профессионального игрока в теннис. Обычно доминирующая рука имеет более крепкую кость ,чем другая потому, что спортсмен дает большую нагрузку на доминирующую руку.

Что касается молодых людей, как правило, считается, что пик плотности костной ткани достигает к тому времени, когда они достигают 20 летнего возраста, но исследования показали, что у спортсменов пик плотности может приходиться на более поздний возраст – к 30 годам.

Читайте также:  Упражнения для тазобедренного сустава для выполнения дома

Важно отметить, что эффект упражнений на плотность костной ткани зависит от локализации приложения векторов нагрузки. То есть, эффект упражнений на плотность костной ткани появляется, прежде всего, в той кости, которая участвует в выполнении физической нагрузки. Например, если выполняются прыжки , то можно ожидать наибольшего эффекта в костях ног , в то время, как кости рук не будут реагировать на упражнения . Кости позвоночника также могут усиливаться после прыжков , но, возможно, не столько, сколько кости голени и бедра, которые поглощают большую часть векторов нагрузки .

Что касается среднего возраста и пожилых людей, плотность костной ткани уменьшается примерно на 5% за каждое десятилетие после 40 лет.

Некоторые ученые считают, что в этот период жизни нельзя реалистично ожидать существенного увеличения плотности костной ткани за счет каких-либо мероприятий, а скорей, надо рассчитывать на уменьшение костной массы, так как организм стареет. Эти ученые, возможно, правы, потому что существует мало свидетельств того , что ходьба, тяжелая атлетика, или любой другой тип физических упражнений существенно увеличивают плотность костной ткани у пожилых людей. В некоторых исследованиях отмечают тенденцию к некоторому увеличению плотности костной ткани после физических нагрузок, но результаты клинически незначительные. Но то, что можно утверждать с большой долей уверенности это то, что активным людям в этих возрастных группах удается сохранить плотность костной ткани, в отличие от их малоподвижных сверстников. И это уже хорошо.

Не менее важным для пожилых людей, с точки зрения остеопороза, является эффективность упражнений для уменьшения риска падений. Когда люди с остеопорозом падают, они, как правило, ломают кости, а на самом деле, иногда кости уже настолько хрупкие, что они ломаются, прежде чем человек упадет на землю;

Например, только шаг вниз по лестнице может сразу сломать шейку бедра и человек падает уже после перелома шейки бедра. Люди падают по многим причинам, в том числе из –за плохой координации , плохого зрения, снижения силы и диапазона движений и когнитивных нарушений ,таких как деменция . Физические упражнения не могут помочь во всех случаях , но исследования показывают, что упражнения, такие как гимнастика тай-чи и йога помогают улучшить координацию, укрепить мышцы ног и уменьшить риск падения у пожилых людей.

Важно отметить, что эффекты физических упражнений на плотность костной ткани и риск падения у пожилых людей могут уменьшиться, если до этого пациент вел малоподвижный образ жизни, так что поддержание физической активности в течение всей жизни является важным шагом в поддержании прочности костей и снижения риска переломов.

Для детей и подростков рекомендуются следующие физические нагрузки:

Нагрузки, где есть прыжки, например, гимнастика, футбол, баскетбол и другие виды спорта. Интенсивность нагрузок может быть высокой, так как идет активный рост организма и костной ткани

Для взрослых рекомендуются:

Нагрузки с тренировкой выносливости (теннис, подъем по лестнице, бег, по крайней мере, периодически при ходьбе), физические нагрузки, которые включают прыжки (волейбол, баскетбол), и силовые упражнения (поднятие тяжестей).

Людям с наличием остеопороза также полезны некоторые виды упражнений, так как снижение двигательной активности еще больше снижает плотность костной ткани. Регулярная физическая активность может снизить скорость потери костной массы.

Большинство переломов костей происходят из-за падения. Можно уменьшить риск падений за счет усиления мышц, улучшения координации движений. Физические упражнения могут также замедлить скорость потери костной массы, что уменьшает риск переломов при остеопорозе.

Упражнения также дают другие преимущества для людей, у которых уже есть остеопороз или которые хотят предотвратить развитие остеопороза. К ним относятся уменьшение потребности в некоторых лекарствах, которые могут способствовать риску падений, и лучший контроль над другой сопутствующей патологией. Преимущества физических упражнений для людей с остеопорозом:

  • Снижение потери костной массы
  • Сохранение оставшейся костной ткани
  • Улучшение физической формы
  • Увеличение мышечной силы
  • Улучшение времени реакции
  • Повышение мобильности
  • Улучшение равновесия и координации
  • Снижение риска переломов костей, вызванных падениями
  • Снижение болей
  • Улучшение настроения и увеличение жизненных сил.

Физические упражнения при остеопорозе необходимо согласовывать исключительно с лечащим врачом и врачом ЛФК.

Факторы, которые необходимо учитывать, включают:

  • Возраст
  • Тяжесть остеопороза
  • Лекарства, которые принимает пациент в настоящее время
  • Уровень физической подготовки
  • Наличие сопутствующих заболеваний, таких как заболевания сердечно-сосудистой системы или легочная патология, артрит, или неврологические проблемы
  • Стабилизация плотности костной ткани или предупреждение падений является основной целью программы физических упражнений.

Сочетание низкоинтенсивных аэробных и упражнений с отягощением, вместе с упражнениями на координацию является наиболее оптимальным.

Упражнения, которые рекомендованы для людей с остеопорозом включают:

  • Аэробные упражнения с движениями тела, включая танцы
  • Занятия на тренажерах с небольшими весами или упражнения с гантелями
  • Упражнения для улучшения осанки, равновесия тела, например тай-чи.

В идеале, еженедельно физическая активность должна включать все виды упражнений

Плавание

Плавание и водные упражнения (например, аква-аэробика или гидротерапия) не являются нагрузкой на кости, так как вода противодействует эффектам гравитации. Тем не менее, упражнения в воде могут улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы и увеличить силу мышц.

Особенно, плавание показано людям с тяжелым остеопорозом или кифозом, с высоким риском переломов, и нередко плавание может быть для них наиболее предпочтительным видом физических нагрузок.

Прогулки

Даже при том, что ходьба является нагрузкой с переносом тела, это незначительно улучшает здоровье костей, мышечную силу или баланс, если только ходьба не выполняется с достаточной интенсивностью, или не включает движение по сложной местности, например, подъем в горку. Тем не менее, для людей, которые не могут выполнять другие виды нагрузок, ходьба дает возможность получать хотя бы небольшие нагрузки.

Упражнения, которых следует избегать при наличии остеопороза

У человек с остеопорозом кости хрупкие и подвержены переломам. Поэтому, им необходимо избегать некоторых физических нагрузок таких как:

  • Упражнения, которые включают сгибание позвоночника под нагрузкой
  • Упражнения, которые увеличивают риск падения
  • Упражнения, требующие резких силовых движений
  • Упражнений, которые требуют силовых вращательных движений, например, удар в гольфе, если человек не привык к таким движениям.

Количество упражнений для людей с остеопорозом

Точное количество упражнений, которое требуется для людей с остеопорозом, в настоящее время неизвестно. Тем не менее, в основном рекомендуется:

  • От 45 минут до одного часа аэробной активности 2-3 раза в неделю
  • Силовые упражнения два или три раза в неделю. Каждая сессия должна включать упражнения для укрепления нижних конечностей, туловища и мышц рук. Каждое упражнение должно выполняться от восьми до 10 раз
  • Упражнения на баланс необходимо выполнять в течение нескольких минут, по крайней мере, два раза в неделю. По соображениям безопасности, необходимо убедиться, что есть, за что держаться во время таких упражнений
  • Упражнения на растяжку можно делать ежедневно.
Читайте также:  Танцы на пилоне для похудения и красивой фигуры

Любые изменения в программе физических нагрузок или появление симптоматики необходимо обсудить с лечащим врачом.

+7 (846) 267‑12‑30

Примерный комплекс упражнений при остеопорозе

Данные упражнения рекомендованы как пациентам с остеопорозом без переломов позвонков, так и пациентам с переломами позвонков, если после перелома прошло, по крайней мере, 3 месяца. Упражнения данного комплекса показаны также при сочетании остеопороза и остеохондроза позвоночника, остеопороза и артроза суставов за некоторым исключением (при артрозе коленных суставов не показаны упражнения в исходном положении на четвереньках).

При занятиях физическими нагрузками в пожилом возрасте очень важно придерживаться следу­ющих принципов:

  • Упражнения вводятся постепенно (не все сразу), с учетом самочувствия, физической подготовленности и выраженности болевого синдрома.
  • Не стоит опасаться небольшой ноющей или тянущей тупой боли во время выполнения упражнений. Следует избегать лишь острой боли. Если все же она возникла, следует уменьшить темп или амплитуду движений либо временно отменить данное упражнение, заменив его более легким.
  • Начинать занятия с разминки (ходьба и упражнения на растяжение мышц), затем выполняется основная часть, в которую включены специальные упражнения для данного заболевания. В заключительной части необходимо постепенное снижение нагрузки.
  • Постепенное увеличение продолжительности занятия с 15 – 20 до 30 – 40 минут в день. Если до этого пациенты вели малоподвижный образ жизни, этот период должен продолжаться минимум три недели.
  • Постепенное увеличение темпа выполнения упражнений от медленного до среднего. Быстрый темп таким пациентам не показан.
  • Контролировать интенсивность нагрузки по самочувствию и пульсу. В течение занятия стараться придерживаться частоты пульса, не превышающей значения (170 – возраст в годах).
  • Должны исключаться такие виды нагрузок как прыжки и силовые упражнения, т. к они могут привести к травме или спровоцировать обострение заболеваний опорно-двигательного аппарата. Возможно использование небольших отягощений в разгрузочных исходных положениях (и. п.). Следует также исключить упражнения с резкими наклонами, вращениями туловищем и головой, сгибаниями в позвоночнике. При остеоартрозе не показаны нагрузки по оси соответствующей конечности.
Ходьба: спина прямая, руки на поясе.
  1. Ходьба на носках. 15 – 20 шагов.
  2. Ходьба на пятках. 15 – 20 шагов.
  3. Ходьба на внутренней поверхности стопы. 15 – 20 шагов.
  4. Ходьба на наружной поверхности стопы. 15 – 20 шагов
  1. Дыхательные упражнения: вдох – поднять руки вверх, смотреть прямо перед собой. Выдох – руки опустить через стороны вниз. Повторить 5 – 6 раз.
  2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Перекат с носка на пятку и назад с пятки на носок, по 8 – 10 раз. Дыхание произвольное.
  3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, носки повернуть чуть кнутри. В руках держать гимнастическую палку хватом сверху на ширину плеч. На счет раз – поднять палку (вдох), на счет два – завести за плечи (выдох). На счет три – поднять палку вверх (вдох), на счет четыре – исходное положение (выдох). Повторить 6 – 8 раз.
  4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка сзади, хват снизу на ширину плеч. Вдох – руки отвести назад, не сгибая локти, сводя при этом лопатки. На выдохе принять исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.
  5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч, согнуть локти под прямым углом, кистями вверх. Вдох – отвести плечи назад, сводя лопатки. Выдох – исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.
  6. Смешанный вис на турнике: ноги от пола не отрывать, покачать коленями из стороны в сторону. Убрать правую руку; держась левой рукой за перекладину, растягивать левый бок. Поменять руки и растянуть правый бок. Повторить 6-8 раз.
  7. И. п. – стоя правым боком к стулу, правая рука держится за спинку стула. Левая рука на поясе. Выпад левой ногой назад и пружинящие приседания 3 – 4 раза. Вернуться в исходное положение. Повторить 6 – 8 раз. То же самое другим боком.
  8. И. п. – Стоя лицом к спинке стула, держась двумя руками за спинку стула, ноги шире плеч. Приседание на одно колено, затем – на другое. Колено не заходит за уровень 2 пальца стопы. Другая нога при этом прямая. Повторить 6 – 8 раз.
  9. И. п. – Стоя лицом к спинке стула, держась двумя руками за спинку стула, ноги шире плеч. Руки на спинке стула. Полуприсед, не отрывая пяток от пола. Спина прямая. Повторить 6 – 8 раз.
  10. И. п. – Стоя правым боком к спинке стула. Правая рука – на спинке стула. Левая рука вытянута вперед, левая нога отведена назад на носок. “Встречные движения”, махи расслабленных конечностей. При движении ноги вперед сгибать ее в коленном суставе. Повторить 6 – 8 раз. То же – другим боком.
  11. Маршировать на месте, сгибая колени не больше, чем на 90 градусов в течение 1 минуты. Можно держаться за спинку стула. Мышцы плечевого пояса не напрягать, дыхание произвольное.
Лежа на спине:
  1. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
    Вдох: прижать к плоскости пола голову. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
  2. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
    Вдох: слегка приподнять голову над полом. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
  3. Вдох: прижать к плоскости пола лопатки. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
  4. Вдох: слегка приподнять лопатки над полом. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
  5. Вдох: прижать к плоскости пола поясницу. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
  6. Вдох: слегка прогнуться в пояснице. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
  7. Вдох: прижать таз к полу. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
  8. Вдох: слегка приподнять над полом таз. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
  9. Вдох: прижать к плоскости пола пятки, тянуть носки на себя. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
  10. Вдох: прижать к плоскости пола пятки, тянуть носки от себя. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
Каждое упражнение в и. п. лежа на спине повторять 4 -5 раз. Дыхание произвольное.
  1. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, валик или свёрнутое полотенце под поясницей. Имитация езды на велосипеде двумя ногами в течение 20 – 30 сек. Дыхание произвольное.
  2. И. п. – лежа на спине, ноги прямые, валик под поясницей. Одну ногу поднять на 10 – 15 см от пола, носок тянуть на себя. Удержать 10 – 15 сек. Вернуться в и. п. Расслабиться 10 сек. То же самое другой ногой. Выполнить 4 – 5 раз каждой ногой.
  3. И. п. – лежа на спине, ноги прямые. Руки прямые, лежат за головой. Одновременно тянуться руками в одну сторону, стопами – в другую сторону (носки на себя) в течение 10 – 15 сек.
  4. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, опираться на стопы. Руки вдоль туловища. Вдох – приподнять таз над полом. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.
  5. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, опираться на стопы. Руки вдоль туловища. Приподнять над полом таз и одну прямую ногу и удержать ее 5 – 10 сек. Вернуться в исходное положение. То же – другой ногой. Повторить 6 – 8 раз. Дыхание произвольное.
  6. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, опираться на стопы. Руки вдоль туловища. Вдох – прогнуться в грудном отделе. Выдох – исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.
Читайте также:  Упражнения от плоскостопия у взрослых - лечебная гимнастика для стоп
Лежа на боку:
  1. И. п. – лежа на правом боку, правая рука – согнута под правой щекой. Правая нога согнута, левая – прямая. Левой рукой упираться в пол перед собой. Поднять левую ногу вверх под углом 30 0 , удержать 10 сек. Вернуться в и. п. Расслабиться 10 сек. Дыхание не задерживать. Выполнить 6 – 8 раз.
  2. И. п. – лежа на правом боку, правая рука – согнута под правой щекой, Левой рукой упираться в пол перед собой. Правая нога полусогнута. Левая нога сгибается в колене, приводится к животу, затем отводится назад. Постепенно увеличивать амплитуду движений. Выполнить 6 – 8 раз.
  3. И. п. – лежа на правом боку. Левая нога согнута и коленом упирается в пол. Правая нога вытянута и отрывается от пола, совершая маховые движения. Дыхание не задерживать. Выполнить 6 – 8 раз.

Те же три упражнения повторить на левом боку.

Лежа на животе:
  1. И. п. – лежа на животе, руки согнуты, щека на тыле кисти. Правый носок тянуть на себя, приподнять правую ногу, не отрывая таз от пола, удержать 10 сек. Расслабиться 10 сек. Дыхание произвольное. Повторить 6 – 8 раз.
  2. И. п. – лежа на животе, руки согнуты перед собой. Выпрямить руки, приподнять верхнюю часть туловища вместе с руками, удержать 10 сек. Расслабиться 10 сек. Дыхание не задерживать. Повторить 6 – 8 раз.
  3. И. п. – лежа на животе, руки на поясе. Соединить лопатки, прогнуться, удержать положение 10 сек. Расслабиться 10 сек. Дыхание не задерживать. Повторить 6 – 8 раз.
Стоя на четвереньках:
  1. И. п. – четвереньки. Выпрямить правую руку вперед, левую ногу назад, голову не поднимать. Правая рука тянется вперед, левая нога – назад. Вернуться в и. п. То же – другими конечностями. Повторить 10 раз.
  2. И. п. – четвереньки. Поставить правую руку на локоть, затем – левую руку на локоть, растягивая при этом мышцы плечевого пояса. Правая рука ставиться на кисть, затем левая рука ставится на кисть, выпрямляя при этом руки. Повторить 3 – 4 раза.
  3. И. п. – четвереньки. Отвести прямую правую ногу в сторону, поставить ее на носок. Поставить ее на пятку, затем снова на носок. Повторить 6 – 8 раз. То же – другой ногой.
  4. И. п. – четвереньки. Прогнуться в грудном отделе позвоночника дугой вверх – вдох, затем – дугой вниз – выдох. Голову не поднимать, мышцы плечевого пояса не напрягать. У пациентов с переломом позвонков, амплитуда движений должна быть меньше.

Пациентам с артрозом коленных суставов упражнения в и. п. на четвереньках не показаны.

Комплекс физических упражнений при остеопорозе

Комплекс физических упражнений при остеопорозе, в том числе для пациентов с остеопоротическими переломами позвонков (если после перелома прошло 3 месяца).

Евстигнеева Людмила Петровна, д.м.н., заведующая ревматологическим отделением ГБУЗ СО “СОКБ №1”, главный внештатный специалист-ревматолог МЗ СО.
Негодаева Елена Викторовна, к.м.н, доцент кафедры физиотерапии, лечебной физкультуры и спортивной медицины ФГБОУ ВО УГМУ.

Эффективность и безопасность данного комплекса доказана в 12-месячном рандомизированном контролируемом клиническом испытании у пациентов старших возрастных групп с остеопоротическими переломами позвонков.

Публикации по теме исследования:

– Evstigneeva L, Lesnyak O, Bultink IE, Lems WF, Kozhemyakina E, Negodaeva E, Guselnikova G, Belkin A. Effect of twelve-month physical exercise program on patients with osteoporotic vertebral fractures: a randomized, controlled trial. Osteoporos Int. 2016 Aug; 27(8):2515-24.
– Евстигнеева Л. П. Кожемякина Е. В.Негодаева Е. В.Гусельникова Г. А. Белкин А.А., Викулова Д.Н., Белкин Н.Б.Лесняк О. М. Эффективность физических упражнений у лиц с остеопоротическими переломами позвонков. Научно-практическая ревматология, 2014, №1, Стр 49 – 55.

Стоя, руки на поясе

Ходьба на месте

Держать спину прямо

Ходьба на носках

Держать спину прямо

Ходьба на пятках

Держать спину прямо

Ходьба на внутренней поверхности стопы

Держать спину прямо

Ходьба на наружной поверхности стопы

Держать спину прямо

1. На вдохе — поднять руки через стороны вверх.
2. На выдохе — опустить руки через стороны вниз.

Смотреть прямо перед собой

И.п. Стоя, руки в стороны на уровне плеч. Согнуть локти под прямым углом, кистями вверх.

1. На вдохе отвести плечи назад, сводя лопатки.
2. На выдохе – исходное положение.

Сочетать движения с дыханием

И.п. То же.
Ноги на ширине плеч, носки повернуть чуть кнутри.
Палка в руках спереди, хват сверху шире ширины плеч.
(нет в фильме)

1. На вдохе поднять палку вверх, правую ногу отвести назад.
2. На выдохе – исходное положение.

Голову не запрокидывать, взгляд перед собой.

И.п. То же.
Палка в руках спереди, хват сверху шире ширины плеч.

1. На вдохе поднять палку вверх,
2. На выдохе опустить за плечи.

Стараться как можно ниже опустить палку за плечи.

И.п. То же.
Гимнастическая палка сзади, хват сверху шире ширины плеч.

1. На вдохе отвести палку назад,
2. На выдохе — исходное положение.

Локти не сгибать, сводить нижние углы лопаток.

И.п. Стоя правым боком к спинке стула, правой рукой держаться за спинку стула. Левая рука на поясе.

Выпад левой ногой назад и пружинящие приседания 3 – 4 раза. Вернуться в исходное положение.

Пятку от пола не отрывать.
Выполнить другим боком.

И.п. Стоя правым боком к спинке стула. Правой рукой держаться за спинку стула. Левая рука вытянута вперед, левая нога отведена назад на носок.

Читайте также:  Разминка для глаз для улучшения зрения и от усталости

Смена положения руки и ноги маховым движением

Амплитуда максимальная.
Выполнить другим боком.

И.п. Стоя лицом к спинке стула, держаться двумя руками за спинку стула, ноги на ширине плеч.

1. На выдохе выполнить полуприсед
2. На вдохе.вернуться в и.п.

Не отрывать пяток от пола, спина прямая.

И.п. Стоя перед стулом, ладони поместить на бедра (указательный палец в области паховых складок, большой палец отведен).

1. На выдохе медленно сесть на стул.
2. На вдохе медленно встать, выпрямляя корпус.

Опираясь руками на бедра перенести тяжесть тела на нижние конечности — сесть.
Наклонить корпус вперед так, чтобы таз оторвался от стула — встать. Выполнять медленно, спину держать прямо.

Ходьба на месте

Колени сгибать на 90 градусов. Дыхание произвольное.

Упражнения на координацию и равновесие

И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе

Ходьба в «противоходе»

Одновременно приподнимать правую пятку и левый носок, затем левую пятку и правый носок, чередовать.

И.п. То же.
При необходимости придерживайтесь рукой за спинку стула.

Удержаться в положении: стоя носок к пятке

Каждое положение удерживать 6-8 сек.
Повторить 3 – 4 раза, чередуя ноги.

Постепенно уменьшать площадь опоры (вначале придерживаться кистью, затем несколькими пальцами, затем одним пальцем. При увеличении тренированности – сохранять равновесие без опоры).

Удержаться в положении: стоя на носках, затем – стоя на пятках.

Удерживаться в каждом положении по 6 сек. Чередовать положения 8 – 10 раз.

Удержаться в положении: стоя на одной ноге.

Удерживаться в каждом положении по 6 – 8 сек. Повторить 3 – 4 раза, чередуя ноги.

И.п. Стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вдоль туловища или в стороны

Перенести вес тела (центра тяжести) с одной ноги на другую.

Поочередно сгибать ноги в коленных суставах

И.п. Стоя, руки на поясе

Ходить, приставляя пятку к носку*

Ходьба боком вправо и влево приставным шагом

Ходить, приставляя стопы*
То же самое – влево
Удержать равновесие

Ходьба боком вправо и влево «Скрестный шаг»

Ходить, скрещивая ноги*
То же самое – влево

И.п. То же
(нет в фильме)

Ходьба с разной шириной шага:

Чередовать узкий и широкий шаг (при узком шаге расстояние между стопами примерно равно ширине стопы, при широком – 1 — 2 длины стопы)*

Ходьба с разной длиной шага

Чередовать длинный и короткий шаг (два коротких, один длинный, два коротких, один длинный и т. д.)*

И.п. То же
(нет в фильме)

Ходьба вперед и назад

Первый вариант: с разворотом, второй усложненный вариант — не разворачиваясь

Ходьба по траектории, описывающей цифру 8*

Если появилось головокружение, упражнение прекратить

И.п. То же
(нет в фильме)

Перешагивание через небольшие препятствия, расположенные на одной линии.

Для усиления нагрузки упражнение выполнить спиной вперед не разворачиваясь.

И.п. Лежа на спине

При выполнении упражнений в и.п. лежа на спине можно использовать подушку под голову при усиленном грудном кифозе и валик под поясницу при усиленном поясничном лордозе.

И.п. Лежа на спине. Ноги прямые, стопы параллельно. Руки вдоль туловища.

Слегка приподнять голову над полом, подбородком тянуться к потолку.

Удерживать положение 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек.
Повторить
3-5 раз

Исключить сгибание и разгибание позвоночника в шейном отделе. Если при выполнении изометрических упражнений Вы не успеваете расслабиться за 5 – 6 сек., увеличьте время расслабления еще на несколько секунд.

И.п. То же. Ноги прямые или согнуты в коленях.

Вдавливать плечи в пол

Удерживать положение 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек.
Повторить
3-5 раз

Упражнение для мышц брюшного пресса.

Повторить
3-5 раз

На вдохе надувать живот, на выдохе втягивать живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику. Выполнять в ритме дыхания.

Упражнения для мышц поясничного отдела позвоночника и таза.

Повторить
3 – 5 раз

Положить валик под поясницу.
Сделать вдох, на выдохе стараться прижимать поясницу к валику.

И.п. То же. Руки прижать к туловищу и согнуть в локтевых суставах под углом 90 градусов. Кисти направлены вверх.

Прогнуться в грудном отделе позвоночника и свести нижние углы лопаток.

Удерживать положение 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек. Повторить
3 – 5 раз

Дыхание не задерживать.

И.п. То же. Руки вдоль туловища.

Ногами и руками давить в пол

Удерживать положение 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек.
Повторить
3 – 5 раз

При появлении боли уменьшить степень напряжения.

Тянуть носки на себя

Удерживать положение 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек.
Повторить
3 – 5 раз

Стопы расположены параллельно, ноги от пола не отрывать.

И.п. То же. Ноги в коленях согнуть.

Имитация езды на велосипеде двумя ногами

Дыхание произвольное. При необходимости положить валик под поясницу.

И.п. То же. Руки положить вверх на пол, ноги выпрямлены.

Самовытяжение. Ноги и руки тянутся в противоположные стороны.

Удерживать 4 – 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек. Повторить
3 – 5 раз

Дыхание не задерживать. Руки и ноги от пола не отрывать. Если не можете положить руки на пол, положите их на валик.

И.п. Лежа на правом боку. Правая рука – согнута под головой. Правая нога согнута, левая – прямая. Левой рукой упираться в пол перед грудью. Под тазобедренный сустав можно положить плоский мягкий валик.

Поднять левую ногу вверх под углом 300, носок тянуть на себя.

Удерживать 4 – 5 сек. Вернуться в и.п. Расслабиться 5 – 6 сек. Повторить
6 – 8 раз

Дыхание не задерживать.
Выполните это упражнение на другом боку или оставайтесь в этом положении и выполните следующее упражнение.

И.п. То же. Правая нога полусогнута.

На вдохе отвести прямую левую ногу назад, на выдохе согнутую в колене ногу подтянуть к животу.

Выполните это упражнение на другом боку или оставайтесь в этом положении и выполните следующее упражнение.

И.п. То же. Правая нога прямая. Левая нога согнута и коленом суставе и упирается в пол.
(нет в фильме)

Поднять и опустить правую ногу.

Дыхание не задерживать.
Для усиления нагрузки не касаться ногой пола.
Выполните на другом боку.

И. п. Лежа на животе, ноги выпрямлены. Руки согнуты в локтях, правая щека на тыльной поверхности кисти.

Приподнять правую ногу на 300, носок тянуть на себя

Удержать 4-5 сек.
Повторить
6 – 8 раз

Дыхание не задерживать. Таз от пола не отрывать. Выполнять, чередуя ноги.

И. п. То же. Обхватить локти кистями, голова лежит на руках, подбородок прижать к груди.
(нет в фильме)

При помощи рук поднять голову.

Удержать положение 4-5 сек. Расслабиться 5 – 6 сек.
Повторить
6 – 8 раз

Дыхание не задерживать.

Читайте также:  Бонина: здоровый позвоночник за 2 недели - упражнения в домашних условиях

И.п. То же. Обхватить локти кистями. подбородок прижать к груди.

Приподнять голову и верхнюю часть туловища

Удержать положение 4 – 5 сек. Расслабиться 5 – 6 сек.
Повторить
6 – 8 раз

Руки удерживать выше головы. Избегать переразгибания в шейном отделе позвоночника. Дыхание не задерживать.
Ноги от пола не отрывать.

И. п. То же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти под головой.

Имитация “ползания по-пластунски”. На выдохе согнуть правую ногу в колене, приближая ее к правому локтю. На вдохе вернуться в и. п.

И.п. То же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сложены вместе

Упражнение «планка на животе». Опираясь на предплечья и пальцы стоп, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3-7 сек. Расслабиться на 5 – 8 сек.

Выполнить 3 – 5 раз

Голову не запрокидывать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.

И.п. Лежа на правом боку. Правая рука согнута в локтевом суставе. Левой рукой упор перед грудью или на поясе.

Упражнение «планка на боку». опираясь на предплечье и стопы, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3 – 7 сек. Расслабиться на 5 – 8 сек.

Выполнить 3 – 5 раз

Стопы расположены одна перед другой, для усиления нагрузки — стопы лежат одна на другой.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.

И.п. Лежа на животе. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сложены вместе.

Упражнение «планка на животе». Опираясь на предплечья и на одну ногу (вторая приподнята над полом), удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3-7 сек. Расслабиться на 5 – 8 сек.

Выполнить 3 – 5 раз

Голову не запрокидывать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.

И.п. То же. Упор на кисти и пальцы стоп. Руки и ноги прямые.

Упражнение «планка на животе». Опираясь на кисти выпрямленных рук и пальцы стоп, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3 – 7 сек. Расслабиться на 5 – 8 сек.

Выполнить 3 – 5 раз

Голову не запрокидывать. Локти не сгибать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.

И.п. Коленно-кистевое “на четвереньках”.

На вдохе вытянуть правую руку вперед, левую ногу отвести назад. На выдохе вернуться в и. п.

Голову не поднимать, носок тянуть на себя. Чередовать положение рук и ног.
При остеоартрозе коленных суставов упражнение исключить.

И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.

На вдохе поднять правое плечо вверх. На выдохе опустить вниз.

Тянуться плечом к уху, голову не наклонять. То же – другим плечом. Чередовать.

И.п. То же, глаза закрыты.

Мысленно тянуться макушкой вверх, одновременно тянуться руками вниз.

10 – 20 сек.
Повторить 2 раза.

После выполнения упражнения сохранять осанку.
При головокружении упражнение исключить.

И.п. То же. Глаза открыты.

На вдохе поднять руки через стороны вверх. На выдохе опустить руки через стороны вниз,

Расслабить мышцы плечевого пояса.

Комплекс упражнений при остеопорозе 2

Комплекс упражнений для профилактики остеопороза

Сидя на ковре, руки опущении, удерживают мяч

Вдох: Поднять перед собой прямые руки, удерживающие мяч.
Выдох: исходное положение

Удержание мяча, со сдавливанием
Вдох через нос

Сидя на ковре, руки перед собой, удерживают мяч

Вдох: поднять правую руку вверх, левую – в сторону, разворачивая корпус влево.
Выдох : исходное положение
То же в другую сторону

По 8 раз в каждую сторону

Удерживать спину прямо

Сидя на ковре, руки подняты вверх, удерживают мяч

Вдох: согнуть в локтевом суставе правую руку.
Выдох: исходное положение
То же другой рукой

По 8 раз каждой рукой

Сидя на ковре, руки подняты вверх, удерживают мяч

Вдох: исходное положение
Выдох наклониться вперёд, руки перед собой

Лицо направлено вниз

Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, удерживают мяч

Вдох: поднять руки под прямым углом, тыльное сгибание стоп
Выдох: исходное положение

Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, в одной плоскости с туловищем удерживают мяч

Выдох: согнут правую ногу в коленном т тазобедренном суставе, одновременно левый «локоть»приблизить к правому колену
Вдох: исходное положение

По 8 раз каждой рукой и ногой

Поясницу прижать к коврику

Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, в одной плоскости с туловищем удерживают мяч

Выдох: согнуть привести правую ногу к груди, одновременно опуская руки, оказать сопротивление
Вдох: исходное положение
То же с левой ногой

По 8 раз каждой ногой

Задержка дыхания на выдохе

Лёжа, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки выпрямлены, удерживают мяч

Выдох: опустить колени вправо, одновременно повернуть корпус вправо, с движением левого плеча
Вдох исходное положение
То же в другую сторону

По 8 раз в каждую сторону

Исключить глубокое дыхание

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч

Вдох: поднять мяч перед собой, одновременно отвести правую ногу в сторону «на носок», затем «на пятку»
Выдох: исходное положение
То же левой ногой

По 8 раз каждой ногой

Максимальное напряжение мышц ног

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч

Вдох: поднять вверх руки с мячом, одновременно отвести правую ногу назад и повернуть корпус влево.
Выдох: исходное положение
То же в правую сторону, с левой ногой

По 8 раз в каждую сторону

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч

Вдох: поднять руки перед собой
Выдох: выполнить приседание, удерживая мяч перед собой.

Удерживать спину прямо

Стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, удерживают мяч

Вдох: исходное положение
Выдох: опустить руки до горизонтального уровня, одновременно правым коленом дотянуться до мяча.
То же левой ногой.

По 8 раз каждой ногой

Плечи не поднимать

> В основе комплекса упражнений – дыхательные динамические упражнения и упражнения на статическое напряжение. Такая физическая нагрузка обеспечивает окислительные процессы в костно-мышечной ткани организма и создаёт условия для продуктивного остеосинтеза.
> В комплекс включены упражнения, которые выполняются последовательно в исходных положениях лёжа, сидя и стоя, что даёт возможность постепенно увеличивать общую физическую нагрузку. Упражнения на координацию имеют цель укрепления тонуса глубоких мышечных групп.
> Все упражнения выполняются с мячом (волейбольным), с помощью которого можно добавлять, дозировано, статическую нагрузку на мышцы плечевого пояса и свободных верхних конечностей.
> Некоторые упражнения носят танцевальный характер, что вносит разнообразие и мотивацию к систематическим занятиям.

> Сергеева Ольга Будимировна
> Врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории, кандидат медицинских наук, ведущий специалист республиканского учебно-методического центра ЛФК.

Упражнения для профилактики остеопороза

Ведущая — инструктор Уральского центра кинезиотерапии Наталья Безрукова.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: