Как не перекачаться в тренажерном зале девушке и возможно ли это

tzarevich_ru

Царевич.Ру – Дневник домохозяйки

Миф 1
Многие девушки боятся посещать тренажерный зал , опасаясь “перекачать мышцы” и стать мужеподобными – это миф.
На самом деле, накачать сносный бицепс или пресс женщине практически невозможно из-зи особого гормонального
фона. Обилие эстрогенов при почти отсутствии тестостерона равно “нет роста мышц”.
Так что не думайте, что от трех занятий в неделю вы обрастете мускулатурой, достойно бодибилдеров.
Девушки часто принимают за мышечный рост банальный отек из-за накопления молочной кислоты
в мышечно ткани после тренировки. При тренировки вы получаете микротравмы , и молочная кислота скапливается в большом количестве. Она вызывает задержку жидкости и временное увеличение объемов. Временное , подчеркиваю.
Хуже, если вы принимаете за рост мышц увеличение жировой прослойки.
Ведь после посещения зала обмен веществ увеличивается и кушать вы будете чаще и больше – и это правильно.
Соблюдайте белковую диету. И помните – питаемся коротко , но часто 6-8 раз в день , малыми порциями.

Посещая спортзалы, я утрачу свою женственность и пластичность.
Развеять такой миф легко – просто взгляните на тренеров и тех, кто регулярно занимается в зале. Разве они напоминают вам деревянных человечков? Напротив, им, в отличие от вас, скорее всего, есть чем похвалиться, например, подтянутым животом, красивой осанкой, упругой походкой.
Способны ли вы так же, как и они, выполнить комплекс по растяжке? То-то.

Гиперэкстензия (англ. hyperextension — перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.

Поднимать тяжести в виде гантелей очень вредно.
Конечно, штанга весом в 80 кг для любой женщины (и мужчины, пожалуй, тоже) будет тяжеловата и травмоопасна. Но разве тренажерные залы существуют для того, чтобы в них люди получали травмы?
Не стоит думать, что если вы придете на тренировку, а вокруг профессиональные культуристы будут поднимать тяжелые штанги, то вас с 2-3-килограмовой гирькой кто-то засмеет. Во-первых, тот, кто посещает спортзалы, знает, что у каждого новичка есть индивидуальная программа тренировок со своей степенью и интенсивностью нагрузки.
Во-вторых, не все приходят в зал, чтобы поднимать тяжести. Например, спортзалы и фитнес-клубы помимо серьезных силовых тренажеров предлагают приспособления для тренировки пресса, а также фитнес-тренажёры: беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажёры и пр. А травму, кстати, можно получить где угодно, потому и следует везде помнить об осторожности.

Чтобы обрести идеальную фигуру, достаточно бегать на улице и заниматься аэробикой дома под телевизор.
Бегать однозначно стоит. Желательно почаще забегать в фитнес-клуб, что позволит гармонично и всесторонне «лепить» вашу фигуру. Ведь давно уже не секрет, и это известно не только профессиональным тренерам, что только сочетая несколько видов тренировок можно получить идеальный результат.

Приблизительная программа
Упражнение – Подходы

Приседания в тренажере Смита 3х8
Становая тяга с прямыми ногами 3х8
Тяга к груди на верхнем блоке 3х8
Сгибания ног лежа 3х8
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х8
Жим лежа под углом 3х8
Рычажная тяга 3х8
Разведение гантелей в наклоне 3х8
От­ве­де­ние но­ги на ка­бель­ной тя­ге 3х8

Жим лежа под углом 3х8
Тяга к груди на верхнем блоке 3х8
Жим гантелей лежа 3х8
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х8
Разводка гантелей лежа под углом (“Бабочка”) 3х8
Тяга к груди обратным хватом узко 3х8
Сведения рук в тренажере 3х8
Тяга к поясу на нижнем блоке 3х8
Пуловер 3х8
Тяга вниз прямыми руками 3х8

Выпады3х10-12
Ста­но­вая тя­га на пря­мых но­гах3х12
Сведение ног в тренажере2х15-20
Разведение ног в тренажере2х15-20
Выпрыгивание из полуприседа2х20
Жим гантелей сидя3х10
Обратная «бабочка»3х12
Подъем гантелей через стороны3х12
Обратные отжимания3х10
Отведение руки3х12
Трицепс на блоке вниз2х15

ТОП 10 женских ошибок в тренажерном зале

№10: Ежедневные повторения одной и той же тренировки

Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.

Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. И даже более того – я бы рекомендовал не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.

Вы можете подумать, что это безумие, как мне когда-то так казалось, однако если вы будете работать над группой мышц интенсивно и тщательно, вы увидите прекрасные результаты, предоставляя мышцам полную неделю на восстановление. Поверьте мне – это работает!

Не бойтесь позволить мышцам расслабиться. Отдых так же важен, как и работа. Пример хорошего четырехдневного сплита будет приблизительно следующим:

Понедельник: Грудные /Бицепсы
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/трицепсы
Пятница: Спина
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

№ 9: Боязнь гантелей

Этот момент по-настоящему раздражает! Такое ощущение, что многие женщины до сих пор придерживаются устаревшего мнения, что они станут слишком «большими», если будут поднимать тяжести. Женщины, поверьте мне, вы никогда не превратитесь в «Невероятного Халка», если будете просто поднимать гантели.

В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Немного, как вы обнаружите. Вы будете продолжать ощущать себя толстой и дряблой.

Читайте также:  Приседания по Неумывакину: видео-упражнения и описание системы

Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид. Не говоря уже о том, что чем больше мышечной массы вы несете в себе, тем больше калорий сжигаете, даже когда отдыхаете. Мышечная ткань прожорлива! Вы сможете безнаказанно потреблять намного больше калорий, если будете усердно работать с отягощениями.
Вы даже улучшите плотность костей и облегчите борьбу с остеопорозом! Вперед, дамы! Вас приятно удивят результаты.

Ну ладно, это относится не только к женщинам. В самом деле, я редко вижу кого-либо в зале, кто потреблял бы столько воды, сколько следует. Если вы понаблюдаете за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.

Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость. Продолжать дальше?

№ 7: Кардио, кардио и еще раз кардио

Однажды я провел 3 часа подряд за кардио-тренировками, поскольку у меня сложилось впечатление, что я не могу сделать их слишком много. Добился ли я потрясающего тела? Даже не приблизился и умудрился придать себе измученный вид.

Вы по-прежнему думаете, что нуждаетесь в чрезмерных кардио-тренировках, чтобы оставаться в форме? Подумайте над этим: чрезмерные кардио-нагрузки увеличивают уровень кортизола в организме. Это приводит к разрушению мышечной ткани. Чем меньше мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм. Сохраняйте благоразумие, дамы. Лично я люблю проводить кардио-тренировки 3-4 дня в неделю, от 30 до 40 минут за раз. Конечно, каждый организм индивидуален, так что вам придется провести небольшое “расследование”, чтобы узнать, какой уровень кардио-нагрузок подходит для вас.

№ 6: Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом

Я замечаю множество технических ошибок, совершаемых мужчинами и женщинами в спортзале, но вижу многих женщин, совершающих одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Ключевое слово в данном упражнении – «широкий» (англ. – “lat”), от латинского “latissimus dorsi” – широчайшая мышца спины. Это одна из больших мышечных групп спины.

Вертикальная тяга призвана работать со спиной. Однако я часто вижу женщин, тянущих гриф вниз только одними руками и толкающих его слишком низко, до уровня живота.

Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз.

По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и “выпячивать” грудь.

№ 5: Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс

Сколько раз вы входили в зал и видели женщин, усердно выполняющих скручивания, подъемы ног в висе, наклоны в стороны (уууф, я вернусь к этому позже), скручивания на мяче, косые скручивания и прочие известные человечеству упражнения для брюшного пресса? Да-да, некоторые мужчины тоже любят этим заниматься.

Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Для тех из вас, кто не в курсе, сообщаю: невозможно уменьшить слой жира на животе, тренируя абдоминальные мышцы (пресс). Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний.

Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.

№ 4: Попытка не потеть

Этот момент не нуждается в моих комментариях. Какими бы гламурными дивами вы ни были – это спортзал! Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще – зачем вы его наносите? Вы находитесь здесь для тренировок, а не свиданий – ведь так? О, я не прав? Простите.

№ 3: Использовать слишком много духов!

Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть. Я должен сказать: ничто не сравнится с тем, когда, находясь на беговой дорожке, ты получаешь в лицо струю высокоактивных химических роз от некой проходящей мимо дамы.

Это элементарно грубо – погружать себя в благоухание и идти в публичное место, но особенно некрасиво идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание. А некоторые люди особенно чувствительны к духам и прочим химикатам. У них могут возникать побочные реакции на запахи, и им может стать плохо. Будьте внимательны! Любите розы у себя дома.

№ 2: Отказ от пост-тренировочного протеина

И снова – эту ошибку совершают как мужчины, так и женщины. Сразу же после хорошей тренировки, когда мышцы устали, как, по вашему, они будут восстанавливаться? Многие залы предлагают протеиновые коктейли, однако довольно просто сделать их самостоятельно.

Я предлагаю использовать изолят сывороточного белка с добавлением L-глутамина. Лично я принимаю 40 грамм изолята, 50 грамм углеводов и 5 грамм L-глутамина. Я также принимаю 3 капсулы с незаменимыми жирными кислотами для получения здоровых жиров. И опять же, организм каждого из нас индивидуален, поэтому вам нужно самостоятельно или при помощи диетолога (фитнес-инструктора) установить правильное количество протеина, углеводов, жиров и глутамина, необходимое вам после тренировок.

Читайте также:  Руки после тренировки: что делать, если они болят, не разгибаются или опухли

А сейчас настал момент, которого вы все ждали. Барабанная дробь.

№ 1: Выполнение наклонов в сторону!

Да, именно так, дамы. Я вижу девушек, выполняющих наклоны в сторону, слева и справа от меня, снова и снова. Все, что я могу сказать – ОСТАНОВИТЕСЬ! Выполняя это тупое упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.
Повторю еще раз.
Вы РАСШИРЯЕТЕ свою талию.

Если вы вернетесь к пункту 5 в данном списке, вы прочтете, что нельзя убрать жир, накачивая мышцы под ним. Но я считаю наклоны в сторону еще большим злом, чем чрезмерные скручивания, поскольку они делают вас зрительно шире спереди. Никогда не выполняйте данное упражнение! Оно снизит ваши шансы на достижение красивой V-образной формы.

Подумайте, зачем вы стремитесь расширить талию? Я не думаю, что это тот образ, ради которого вы все стараетесь. Выбросьте наклоны в стороны из окна. Никогда не возвращайтесь к этому упражнению на протяжении всей своей жизни!

Ну ладно, если по какой-либо причине физиотерапевт скажет вам делать это упражнение для восстановления после редкой травмы – воспользуйтесь им. В остальных случаях – забудьте о нем. Наклоны в сторону – это зло. Помните об этом!

А теперь идите и тренируйтесь, соблюдая разнообразие, веря в свои силы, потребляя воду, сохраняя благоразумие, практикуя правильную технику, потея до умопомрачения, распрощавшись с дешевым парфюмом, принимая протеин и пользуясь здравым смыслом! Вы будете получать от своих тренировок все большее удовольствие и увидите определенные положительные результаты!

Как похудеть и не перекачаться??

У меня очень важный вопрос!Какими упражнениями можно сжечь жир,подтянуть кожу и не перекачаться?У меня широкая кость и с накачанными мышцами буду смотреться,как борец сумо.Хотелось бы силуэт поизящнее..мне нужно сбросить 15 кг

Вы для начала начнитине что-то делать, а то еще не сделано, а уже туда “Боюсь перекачаться!”

автор, женщине перекачаться физиологочески очень сложно. попробуйте кардиотренировки. и держите пульс в районе от 115 до 150, в зависимости от вашего возраста и уровня подготовки. побольше белка кушайте и поменьше углеводов. не забывайте про питье. и после тренировки 3 часа не кушать.

Юль, мне как-то тренер сказал, чтобы женщина “перекачалась” это нужно ОЧЕНЬ сильно постараться (глядя на то, что я себя очень уж жалела во время тренировок и занималась с небольшой нагрузкой)

Побольше кардио-тренировок. На силовых берите легче груз.

комплекс упражнений бодифлекс позволяет “равномерно” похудеть и не перекачаться )

Набрать мышечную массув условиях дефицита калорий – невозможно. Для этого нужно много, часто и правильно есть:) И что для Вас “перекачаться”? Если боитесь, что тот кисель, что у Вас под кожей и над костями превратится в упругое сильное тело – даже не беритесь за гантели. Занимайтесь бодифлексом

Да и ╚накачаться╩ женщине не просто, для этого пьют спец. добавки, а Вы ╚перекачаться╩ боитесь. Низкоуглеводная диета и в зал √ результат не заставит себя ждать, ну и конечно всеми известное не есть после 18:00 ))) Удачи Вам!

Согласна полностью – еще ничего не сделано, а уже перекачаться боятся:) – такие отмазки у всех моих толстых подруг:)

То, что от занятий вес может увеличиться – это правда, мышцы (на сколько там не знаю точно) тяжелее жира.

А чтоб похудеть на 15 кг надо не жрать как слон, 5 раз в неделю по часу заниматься – из них строго 120 минут кардио нагрузки с пульсом около 140 (ну или попросите рассчитать для вас в спортклубе оптимальный пульс – он у всех разный), остальное с малым весом на мышцы – мышцы в тонусе помогают топиться жиру.

Смешно про перекачаться – вы попробуйте хотя бы с 0,5 кг гантелями жим для спины сделать правильно, сомкнув лопатки – может у вас кстати и без гантелей не получится – а вы уже перекачаться боитесь:) – да и забыла добавить, что в первые 2-3 недели можно не похудеть совсем – многие бросают, а потом рассказывают всем, как героически они старались, но “видимо конституция такая”: рассчитывайте на 0,5-1 кг в неделю сбрасывать. а борцы сумо жрут с утра до ночи – вам про это забыть надо. не более 1200 – крайний случай 1800 ккал в день.

танцы регулярно по пол ночи и велосипед (последнее в меру) – именно ваш случай

Только кардионагрузки пока. иначе будут расти мышцы под жиром и вы еще больше поправитесь. Замените ужин на спорт и все будет ок

элиптический тренажер – разминка – полчаса,другие кардио, надо сущиться – иначе только увеличетесь в объемах, безуглеводная диета, есть время – занимайтесь через день, около часа, по настроению – полтора – не более, далее – 45 мин 3 раза в нед достаточно – упражнения надо выполнять правильно – возьмите пару занятий с инструктором – втянитесь потом и будете на тренировки лететь

как похудеть?

Как похудеть, если нет денег на правильное питание?

Как похудеть, если всё против меня?

Как похудеть в домашних условиях?

Как похудеть?

Мышцы расти – ржу нимагу! Слушайте я уже год пытаюсь хоть немного спину и руки подтянуть (4 раза в неделю занимаюсь с инструктором)- особенно трицепс – так вот успех очень слабый:) – а вы говорите, что женщина с 15 лишними киллограммами может что-то накачать. почитайте зарубежные сайты – точно доказано, что силовые нагрузки с малым весом обязательны для сжигания жира – мыщечная ткань сокращается и заменяет жировую – а кардио никто не отменял – но одних мало – нужно обязательно качать спину – иначе бежать с лишним весом вообще опасно

Читайте также:  Плюсы и минусы бега по утрам, нужны ли утренние пробежки каждый день

12. у вас другая ситуация. Вы стройная. А я через все это прошла сама. Когда была полной +10 кг, ходила в спорт зал на тренажеры и только поправлялась,потом мне врач объяснил, это тяжелеют мышцы под жиром,который от таких нагрузок особо никуда не девается. Что мне мнения до зарубежных сайтов, когда результат на фигуре? Бросила тренажеры и перешла на доску беговую(быстрый шаг). лыжи, велосипед. Похудела за 2,5 месяца (каждый день занималась на ужин), а полненькие девочки на тренажерах так и остались полненькими, хотя одна уже чуть стройнее, но у них этот процесс затянулся дольше. они сначало набрали, а потом начали худеть и фигура особой изящности не приобрела как-то

12. у вас другая ситуация. Вы стройная. А я через все это прошла сама. Когда была полной +10 кг, ходила в спорт зал на тренажеры и только поправлялась,потом мне врач объяснил, это тяжелеют мышцы под жиром,который от таких нагрузок особо никуда не девается. Что мне мнения до зарубежных сайтов, когда результат на фигуре? Бросила тренажеры и перешла на доску беговую(быстрый шаг). лыжи, велосипед. Похудела за 2,5 месяца (каждый день занималась на ужин), а полненькие девочки на тренажерах так и остались полненькими, хотя одна уже чуть стройнее, но у них этот процесс затянулся дольше. они сначало набрали, а потом начали худеть и фигура особой изящности не приобрела как-то

Карамелька,у всех моих знакомых так же было,все вес только набирали,моя сестра похудеть не может год,была 65кг,стала 80,тоже занимается три раза в неделю с личным инструктором.Выглядит подтянутой,упругое тело,но огромное.Все шутят и зовут ее штангист.Поэтому я и ищу верные способы.

Всем спасибо,что откликнулись!

Юлия, еще, если хотите чтобы талия у Вас была ярко выражена, то делайте только скручивания, с качанием пресса не переусердствуйте и наклоны в бок тоже не надо

12. у вас другая ситуация. Вы стройная. А я через все это прошла сама. Когда была полной +10 кг, ходила в спорт зал на тренажеры и только поправлялась,потом мне врач объяснил, это тяжелеют мышцы под жиром,который от таких нагрузок особо никуда не девается. Что мне мнения до зарубежных сайтов, когда результат на фигуре? Бросила тренажеры и перешла на доску беговую(быстрый шаг). лыжи, велосипед. Похудела за 2,5 месяца (каждый день занималась на ужин), а полненькие девочки на тренажерах так и остались полненькими, хотя одна уже чуть стройнее, но у них этот процесс затянулся дольше. они сначало набрали, а потом начали худеть и фигура особой изящности не приобрела как-то

Карамелька,у всех моих знакомых так же было,все вес только набирали,моя сестра похудеть не может год,была 65кг,стала 80,тоже занимается три раза в неделю с личным инструктором.Выглядит подтянутой,упругое тело,но огромное.Все шутят и зовут ее штангист.Поэтому я и ищу верные способы. Всем спасибо,что откликнулись!

Во-во, тело упрогое , подтянутое, красивое, но большое . в одежде, буд-то вообще не знаешь что такое тренажерка

Юлия, а кожу пилатес подтянет идеально, целлюлит уйдет. Фотошопно будет! Я совмещаю все вместе. 3 раза в неделю -пилатес, остальное – тренажерка,

Да и главное, после упражнений не есть 3 часа (а лучше вообще, не фиг на ночь наедаться) и до упражнений часа за 3 обязательно поесть для сил и энергии, можно за час скушать салатик овощной или яблоко. Удачи в этом трудном процессе обретения красивой фигуры!

Юлия, а кожу пилатес подтянет идеально, целлюлит уйдет. Фотошопно будет! Я совмещаю все вместе. 3 раза в неделю -пилатес, остальное – тренажерка,

Согласна полностью – еще ничего не сделано, а уже перекачаться боятся:) – такие отмазки у всех моих толстых подруг:)

То, что от занятий вес может увеличиться – это правда, мышцы (на сколько там не знаю точно) тяжелее жира.

А чтоб похудеть на 15 кг надо не жрать как слон, 5 раз в неделю по часу заниматься – из них строго 120 минут кардио нагрузки с пульсом около 140 (ну или попросите рассчитать для вас в спортклубе оптимальный пульс – он у всех разный), остальное с малым весом на мышцы – мышцы в тонусе помогают топиться жиру.

Смешно про перекачаться – вы попробуйте хотя бы с 0,5 кг гантелями жим для спины сделать правильно, сомкнув лопатки – может у вас кстати и без гантелей не получится – а вы уже перекачаться боитесь:) – да и забыла добавить, что в первые 2-3 недели можно не похудеть совсем – многие бросают, а потом рассказывают всем, как героически они старались, но “видимо конституция такая”: рассчитывайте на 0,5-1 кг в неделю сбрасывать. а борцы сумо жрут с утра до ночи – вам про это забыть надо. не более 1200 – крайний случай 1800 ккал в день.

а ккал это же килокалории? значит 1800 кал а не ккал?

10 золотых правил фитнеса для женщин от экспертов

Все большее число людей посещает тренажерные залы. Для многих пара-тройка вечеров спорта в неделю — так же обязательно, как почистить утром зубы. Но всегда ли эти занятия благотворно влияют на организм и почему не все добиваются поставленных целей? Возможно, они просто что-то делают не так. Давайте разберемся — предоставим слово адептам тренировок.

Читайте также:  Как начать бегать по утрам: правильный график бега для начинающих

Шейпинг и аэробика не дадут роста мышечной массы

1. Если вы занимаетесь шейпингом или аэробикой, нарастить мышечную массу, а тем более придать ей отличную от имеющейся форму не получится. Мышцы растут только в результате силовых тренировок, и только так, за счет роста мышц, можно скульптурировать свое тело.

Нарастить мышечную массу без стероидов трудно

2. Накачать мышцы естественным образом, то есть в процессе тренировок, без помощи дополнительных стимуляторов достаточно сложно. Поэтому мужчинам, занимающимся в тренажерном зале, следует быть терпеливее, а женщинам — не переживать из-за того, что они могут мгновенно нарастить мышечную массу и станут похожими на бодибилдеров, переевших стероидов.

Следите в фитнесе за весом гантелей

3. При силовых нагрузках имеет значение вес, который вы используете. Слишком малый вес не принесет никаких результатов, а слишком большой опасен для здоровья. То есть, если вы занимаетесь фитнесом без больших нагрузов, не бойтесь лишиться женской фигуры.

Мышцы будут выносливыми при увеличении количества подходов

4. Мышцы растут при постепенном увеличении веса гантелей, гирь и т. д., а не при увеличении количества подъемов одного и того же веса. Когда растет вес, растут и мышцы, а когда увеличивается число подходов, мышцы становятся более выносливыми, но от этого не растут. Именно это нам, девушкам, и надо, ведь правда?

Обойдемся без рекордов и сохраним в фитнесе фигуру

5. Все движения должны быть планомерными. Не следует увеличивать темп в конце тренировки и ставить личные рекорды, равно как и излишняя предосторожность не вполне оправданна. Например, как в случае с разгибанием рук при жиме плеч. Практически во всех изданиях говорится о том, что руки не должны разгибаться полностью: в локтях они должны оставаться едва согнутыми. Однако это неправильно, так как для человеческой руки естественно полное разгибание — значит, оно не пойдет во вред. А вот от неестественных поз во время тренировок пользы мало.

Фитнес не поможет стать выше, для этого используйте каблуки

6. Приступая к тренировкам, следует помнить, что все зависит лишь от вашей собственной генетики, и выполняя одни и те же упражнения, что и человек, на которого вы ориентируетесь, вы получите разные результаты, так как ваши тела, а главное — гены, неидентичны. Нельзя стать выше, растянув мышцы. Их можно только нарастить, но выше от этого вы не станете.

Главное при занятии фитнесом – кардионагрузки и диета

7. Если после тренировки ваши мышцы болят, это не значит, что они растут — просто из-за нагрузок они задерживают больше жидкости. Со временем это пройдет, но снова повторится, когда вы увеличите нагрузку. При болях в мышцах не следует уменьшать или увеличивать интенсивность тренировки, а также думать, что вы рискуете “перекачаться”: после того, как тело привыкнет к данной интенсивности, боль пройдет. Для снижения веса необходимо совмещать кардиотренировки и диету.

Чередуйте при занятии фитнесом нагрузки, не “пилите” снаряды

8. Силовые тренировки, включающие чередование темпа, эффективнее тех, которые предполагают постоянную одинаковую нагрузку . Дело в том, что в состоянии покоя организм здорового человека сжигает больше жира, чем энергии, а во время нагрузки это соотношение меняется на противоположное.

Не голодайте, занимаясь фитнесом

9. Снижать суточное количество потребляемых с пищей калорий чревато уменьшением мышечной массы и замедлением обмена веществ. Простое снижение калорий уменьшает вес тела, человек худеет, что, в принципе, тоже важно. Однако, замедленный метаболизм приводит к перестройке всего организма, истощению сил и потере энергии.

Занявшись фитнесом, не забудьте про здоровое питание

10. Чтобы похудеть, просто уменьшая количество потребляемых калорий, придется уменьшать их число постоянно — иначе процесс застопорится. Чем меньше вы едите, тем медленнее ваш метаболизм, а это значит, что ваш организм будет вынужден работать на пределе возможностей. К тому же, при таком похудении непонятно, что именно теряется: жир, мышечная масса или энергия, а может, и вовсе костная ткань, которая тоже имеет свойство истончаться. Нам же нужно, чтобы сжигался жир, а мышечная масса оставалась той же или росла — у кого какая задача. Поэтому, чтобы похудеть правильно, лучше заниматься спортом и при этом сохранить необходимое число калорий, заменив пищу на более здоровую.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы по росту?

Большой выбор инвентаря для финской ходьбы, представленного в специализированных магазинах, приводит к вопросу какие палки для скандинавской ходьбы лучше купить для взрослого, ребенка и пожилого человека. Для ответа на этот вопрос вы можете обратиться за консультацией к профессионалам, например к команде NordicPro, или попробовать определить подходящий товар самостоятельно, следуя рекомендациям.

При выборе первой пары палок обращайте внимание на конструкцию и материал изготовления древка. Недорогие модели могут быть изготовлены из алюминиевых сплавов или стеклопластика. Инвентарь дороже будет содержать в древке 30–50% карбона. Если вы точно знаете свой рост, то рекомендуем остановить свой выбор на палках фиксированной длины, в противном случае обратите внимание на телескопические модели.

Правильные палки для скандинавской ходьбы должны отвечать следующим требованиям:

  • темляк на руку в виде полуперчатки для надежной фиксации палки в руке. Темляк плотно облегает руку и удерживает запястье в контакте с ручкой;
  • эргономичная достаточно узкая рукоятка, которая обеспечит удобный хват и правильную постановку палки;
  • сменные резиновые наконечники скошенной формы для ходьбы по асфальту, которые надевают на металлические.
Читайте также:  Что такое зумба, ее виды и польза для женщин

Как можно подобрать длину скандинавских палок по росту

Подбор палок для скандинавской ходьбы с учетом роста необходим для соблюдения правильной техники и получения обещанной от тренировок пользы.

По конструкции палки могут быть телескопические и фиксированные. Соответственно, первые можно настроить для любого ходока.

Стандартная формула расчета высоты палок предполагает, что рост в сантиметрах нужно умножить на коэффициент 0,68. При росте 160 см результатом станет 108,8 см. Округлив, получаем 110 см — такой размер палок для скандинавской ходьбы будет оптимальным, если вы выбираете фиксированные модели. В складных палках вы можете поставить значение и 108, и 109 см. Делая расчеты, нужно учитывать и высоту подошвы обуви.

При изменении полученного результата в большую или меньшую сторону можно регулировать нагрузку:

  • если выбрать короткие палки (на 2-3 см ниже стандартной длины), нагрузка будет оздоровительной, приятной и легкой. Это подходящий вариант для пожилых людей и тех, кто проходит реабилитацию;
  • если отрегулировать высоту так, чтобы она превышала требуемую на 2-3 см, при правильной технике ходьбы нагрузка возрастет. Такой вариант подойдет для опытных ходоков, инструкторов и физически подготовленных людей.

Чтобы иметь возможность регулировки высоты (длины) инвентаря для шведской ходьбы, понадобятся телескопические палки или модели с вариатором. Однако не в каждом случае такой выбор целесообразен. Инструктор подскажет, стоит ли брать регулируемую модель.

Еще один способ, как подобрать палки для скандинавской ходьбы по росту, подойдет всем, поскольку не требует специальных вычислений. Рука, удерживающая палку за рукоять, должна быть согнута в локте на 90 градусов (наконечник располагается под прямым углом к поверхности) Если угол меньше требуемого, нагрузка от занятий будет соответствовать уровню фитнес тренировки, если больше — оздоровительной. Остается определиться с целью и заказывать палки.

Менеджеры NordicPro являются сертифицированными инструкторами по nordic walking и помогут с выбором необходимой вам пары.

На что обращать внимание при выборе высоты палок

Прочувствовать, для чего нужна определенная длина (высота) палок для скандинавской ходьбы, можно с течением времени. Правильный выбор определяет продуктивность тренировки.

При соблюдении техники скандинавской ходьбы хорошую нагрузку можно получить с инвентарем различной высоты.

Производители выпускают палки для северной ходьбы с размером 100–135 см. Определить нужную вам длину можно по таблице, а как выбрать палки для скандинавской ходьбы, подскажет продавец. Как указывалось выше, свой рост нужно перемножить с коэффициентом.

Помимо роста, следует учитывать физическую подготовку человека, а в некоторых случаях и его антропометрические данные. Люди со спортивный опытом и хорошей физической подготовкой, производя расчет длины палок для скандинавской ходьбы, могут изменять результат, который дала формула, опираясь на свои физические возможности. Если освоить ходьбу планирует пожилой человек со слабой физической подготовкой, то можно выбрать палки немного короче, чем рассчитанные по формуле.

Советы экспертов

Профессионалы советуют учитывать сразу несколько факторов перед тем, как рассчитать длину скандинавских палок. Это физическая подготовка и личные предпочтения, тип тренировки и финансовые возможности. Можно ориентироваться по таблицам, формулам и прислушиваться к рекомендациям инструктора.

Классический расчет высота палок для скандинавской ходьбы

Перемножение роста в сантиметрах на коэффициент даст верный результат, если в качестве коэффициента выбрать подходящий:

  • для расчета невысокой нагрузки для нетренированных людей — 0,66;
  • стандартное значение для начинающих и продолжающих тренировки, — 0,68;
  • профессионалам для интенсивной нагрузки — 0,70.

Однако мы рекомендуем прислушиваться к организму и по необходимости регулировать высоту палок.

После выбора длины стоит определиться с материалом:

  • алюминий — бюджетный материал для телескопических палок, подойдет для начинающих;
  • стеклопластик — начальный вариант фиксированных палок по привлекательной цене;
  • карбон — палки с содержанием карбона отличаются хорошей упругостью и значительно выше по цене первых двух вариантов.

Стандартные рекомендации при выборе скандинавских палок

Начинающих ходокам можно остановить выбор на качественных палках среднего сегмента. Такой инвентарь будет соответствовать всем требованиям и позволит освоить правильную технику.

Лучшим вариантом будет приехать или позвонить в профессиональный магазин или пройти занятие с инструктором. В NordicPro работают только сертифицированные инструкторы Nordic walking, которые отлично знают инвентарь и помогут вам с выбором. Они расскажут, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы, настроить их под конкретные нагрузки и сезон.

На что обратить внимание:

  • выбирать продукцию известного бренда — CMD Sport и NordicPro, Leki, Fizan, Gabel и др.;
  • отказаться от дешевых трекинговых палок;
  • ориентироваться на свой вкус и предпочтения, выбирая из широкого ассортимента правильные палки.

Кроме палок, предстоит подобрать подходящую обувь и экипировку. Желающие похудеть, занимаясь скандинавской ходьбы, должны следить за питанием. Людям любой возрастной группы нужно научиться правильно дышать и выполнять технику упражнений, рекомендованную инструктором. Занятия подарят массу новых впечатлений, знакомств и заряд бодрости. Тело станет сильным и подтянутым, а самочувствие улучшится.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы – подборка лучших производителей

Этот доступный даже начинающим тип фитнеса обретает все большую популярность. Часто новички задаются вопросами: какие должны быть палки для скандинавской ходьбы и как правильно выбрать их размер и подобрать длину (есть ли таблица)? В блоге «Товарики» дадим ответ на каждый из них.

Возраст для занятий: когда полезно начать

Этот вид спорта придуман в Финляндии в 1940 г., чтобы лыжники имели возможность тренироваться летом. Очень скоро такой вариант активного досуга обрел популярность как у молодых, так и у пожилых людей. Все потому, что спортивная прогулка абсолютно безопасна, гораздо проще, чем лыжный спорт, и подходит даже для людей, страдающих от кардиозаболеваний, проблемами с суставами и костями. Показана эта практика даже беременным: не травмирует плод и положительно влияет на организм будущей матери.

Читайте также:  Все нормативы по бегу любого вида для женщин и мужчин

Данный вид спорта подходит для людей любого возраста, в том числе пенсионеров. Кстати, именно у них он наиболее популярен. Неспешная тренировка не требует больших усилий, позволяет любоваться красивыми пейзажами (если для нее выбран парк или сквер), а также наслаждаться приятной компанией.

Польза и вред

Согласно исследованиям, после тренировок в организме происходят такие полезные изменения:

  • эффективно снижается вес;
  • увеличивается выработка серотонина, что является профилактикой депрессии;
  • улучшается кровоснабжение мозга;
  • уменьшается риск возникновения болезни Паркинсона;
  • облегчаются симптомы вегетососудистой дистонии;
  • ускоряется пульс (он становится на 10-15 ударов в минуту чаще, чем при классической ходьбе), что благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему;
  • усиливается вентиляция легких, что весьма полезно при заболеваниях органов дыхания.

Данный способ передвижения позволяет быстро привести даже нетренированный организм в тонус, постепенно улучшить физическую форму, усиливая нагрузки в комфортном темпе.

Такая активность способствует переменному напряжению одних мышц и расслаблению других. Это и отличает ее от обычной пешей прогулки, бега трусцой: активизируются не только ноги, но и верхняя часть туловища (плечи, спина, шея и живот). В то же время отдыхает позвоночник. Тем, кому вреден бег из-за грыжи, протрузии межпозвонковых дисков, нарушений осанки, нордическая ходьба поможет облегчить симптомы и значительно улучшить общее состояние. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, поэтому показана больным артрозами, перенесшим травмы, переломы.

К сожалению, есть и противопоказания. К ним относятся:

  • воспалительные заболевания суставов и мышц опорно-двигательного аппарата (главным образом в период обострения);
  • повышенное давление;
  • плоскостопие;
  • сердечная недостаточность.

При этих заболеваниях занятия разрешены с осторожностью, под наблюдением специалиста.

Условия тренировок

Они могут быть как более, так и менее интенсивными, в зависимости от уровня. Начинать их рекомендуется на знакомом маршруте. Для разных условий (погоды, времени года, поверхности дороги) потребуются различные насадки: например, острый наконечник подходит для использования на мягком лесном грунте, снежной тропе.

Новичкам и пожилым людям рекомендуется осваивать спорт с профессиональным наставником или в группе.

Подбираем снаряжение: какие палки нужны для скандинавской ходьбы

Существуют некоторые особые требования к этому виду спортивного инвентаря, на которые профессионалы советуют ориентироваться при выборе:

  • нежелательно приобретать складные (телескопические) модели;
  • стоит отдать предпочтение легким материалам: стекло- или углеволокну, имеющему карбоновый индекс CL300 – CL500 (алюминий, хоть и распространен, не так хорошо подходит);
  • у изделия должны быть удобные ручки, лучше всего – изготовленные из специальной резиновой смеси (подойдут также пробковые или пластиковые);
  • необходима удобная фиксация для кистей рук (темляк);
  • наконечники-шипы из металла гораздо надежнее;
  • не лишними станут специальные насадки для движения по асфальту («сапожки» или «башмачки»).

Новички склонны считать, что не столь важно, какие палки для скандинавской ходьбы лучше выбрать, ведь они – почти те же самое, что и лыжные. Но есть существенные отличия: например, первые более короткие, оснащены специальными приспособлениями, изготавливаются из легких композитных материалов.

В магазинах спортивных товаров можно найти различную одежду и аксессуары, специально предназначенные для этого вида спорта. На самом деле, все это необязательно приобретать. Подойдут любые удобные кроссовки и свободная повседневная одежда, не сковывающая движений (с учетом погодных условий).

Различные типы: какие бывают палки для скандинавской ходьбы

  • телескопические (складные);
  • цельные (монолитные).

Профессионалы считают снаряжение из второй группы наиболее приемлемым для занятий. Однако оно больше подходит для использования рядом с домом, когда не нужна транспортировка. Первые же модели удобны для перемещения на дальние расстояния.

Также есть различия по типу ремешков: они бывают фиксированными или с возможностью отсоединения.

Кроме того, некоторые изделия имеют сменные насадки на наконечники. Для хождения по грунтовым или заснеженным дорожкам подойдет вариант в виде шипа. Но для городских тротуаров понадобится резиновый «каблук». Для его изготовления используется твердое, износоустойчивое сырье.

Что не так с телескопическими палками: недостатки

Складные модели предлагаются повсеместно на рынке спортивного снаряжения. Однако профессионалы их использовать не советуют.

  • облегчают транспортировку;
  • занимают меньше места.
  • при интенсивных нагрузках такие изделия могут внезапно сложиться, а это чревато серьезными травмами, что особенно опасно для людей в возрасте, с уязвимыми суставами;
  • меньший срок службы, чем у монолитных: ломаются при попадании влаги, песка, замерзают в морозы зимой, а при длительной эксплуатации начинают дребезжать или вибрировать.

Телескопические изделия рекомендуют использовать только как временный вариант, например, для отпуска, если не хочется расставаться с любимым видом спорта, а тяжелые конструкции неудобно везти с собой. Складные, как

правило, по стоимости доступнее цельных и изготовлены из алюминия, поэтому немного весят. Для амортизации в них часто используют систему «Антишок» с пружиной внутри.

Достоинством описываемых моделей также является отсутствие необходимости думать о том, как подобрать высоту палок для скандинавской ходьбы по росту: они имеют функцию настройки под любой необходимый размер.

Материалы

В основном производители используют три типа сырья:

  • стекловолокно;
  • углеродное, или карбоновое волокно;
  • алюминий.

Первый вариант обеспечивает небольшой вес конструкции, прекрасно поглощает вибрации. При этом изделия довольно хрупкие.

Углеволокно гораздо прочнее, обладает превосходной амортизацией. Чем больше индекс содержания углерода, тем длительнее срок службы. Профессионалы рекомендуют 50-80%, но новичкам подойдет и меньше, 20-30%. Такое снаряжение значительно выгоднее и по цене.

Читайте также:  Упражнения для плечевого сустава: лечебная гимнастика на видео и фото

Алюминий не рекомендуется для производства, так как не обладает эффектом амортизации и не уменьшает вибрации. Это в будущем может создать проблемы для мышц и суставов.

Конструкция

Чтобы понять, как правильно подобрать размер палок для скандинавской ходьбы, разберемся с их устройством.

Любая модель включает следующий набор элементов:

  • рукоятка с ремешком, который бывает отсоединяющимся или цельным;
  • «ствол» («древко») – основная часть, которая обладает фиксированной длиной у монолитных, а у снаряжения складного типа регулируется;
  • наконечник, как правило, острый, имеющий форму шипа, и набор дополнительных накладок из износоустойчивой резины для различных поверхностей дороги.

Виды ручек

Они существенно отличаются от тех, что можно наблюдать у лыжных или треккинговых палок. Это связано с направлением прилагаемых усилий: ходьба с опорой сопровождается регулярными попеременными движениями ладоней, отчего они могут довольно сильно потеть. Поэтому материал должен быть прочным и гигроскопичным. Желательно, чтобы он был приятным на ощупь, нескользким.

Ручки обычно бывают:

  • пластиковые — не поглощают пот, скользят;
  • пробковые — прекрасно впитывают влагу, экологичные, натуральные, но, к сожалению, имеют не очень большой срок службы (со временем могут расслоиться);
  • резиновые, из смеси пробки с каучуком — оптимальные по прочности, имеют высокую стоимость, применяются чаще для премиального класса оборудования.

Главное условие — легкость, небольшая толщина, удобство в руке.

Что такое темляк и зачем он нужен

Это перчатка особой формы, обеспечивающая лучшее прилегание рукояти к ладони. Также плотно фиксирует руку.

Конструкция отличается у разных фирм, но, как правило, используют 3 основных типа:

  • базовый — нет различий между правой и левой палками, отсутствует подгонка под нужный размер, что может немного нарушать точность движений;
  • полупрофессиональный – разные конфигурации для каждый из сторон, регулируются по длине, позволяют носить и с обычными перчатками;
  • профессиональные – созданы из специальной ткани, которая хорошо впитывает пот.

Размер темляков варьируется (обозначается буквами S-L).

Наконечники

Изготавливаются из карбида вольфрама или других подобных прочных сплавов. Их функция – предотвращать скольжение и застревание.

Премиальные модели снабжаются набором сменных насадок для разных поверхностей. Для городских асфальтовых покрытий применяется особый резиновый «башмачок».

У современных изделий появились такие нововведения, как карбоновые и кевларовые шипы. Первые изготовлены из смеси обозначенного волокна и резины, усиливают сцепление с поверхностью, снижают вибрацию от ударов. Долговечны, практически универсальны (так называемые вездеходы).

Корпус вторых выполнен из пара-амида, оснащен каучуковой подушкой.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы: как правильно выбрать размер, длину, высоту по росту (таблица-инструкция для начинающих)

Чтобы занятия проходили комфортно, необходимо выбрать идеальный во всех отношениях инвентарь (как по материалам, так и по габаритам).

Во время примерки согните локоть, возьмитесь за рукоятку и установите древко, наклонив его под 45 градусов, на свою ступню. Если выбор сделан правильно, рука окажется под прямым углом. Также очень важен вес: с тяжелым снаряжением сложнее заниматься.

Рост, см Длина, см
136-141 90
142-150 95
151-158 100
159-165 105
166-173 110
174-181 115
182-188 120
189-196 125
197-203 130
204-210 135

Осваиваем технику: как правильно пользоваться палками

Упор в землю должен иметь угол примерно 45 градусов, затем происходит отталкивание. Можно регулировать замах и ширину шага. В среднем, для поддержания себя в хорошей форме достаточно частоты 2-3 раза в неделю с длительностью занятий 30-40 мин.

Обзор брендов и цен

Стоимость изделий варьируются от 1 700 до 12 000 р, что зависит от производителя, материалов и конструкции. Самые дорогие – монолитные модели из углепластика и композитных веществ, с наборами насадок и ручками из пробково-каучуковой смеси.

Премиум

Имеют высокий карбоновый индекс, полную комплектацию. Популярнейшие марки – финский Exel, немецкий Leki, американские US Medica и Black Diamond, японский Yamaguchi. Складные варианты оснащаются системой «Антишок». Она неплохо амортизирует и разгружает суставы, при этом безопасна за счет защелкивающегося механизма. Ценник – 6-12 тыс. р.

Средний сегмент

Это снаряжение с 40-60% карбона, имеющее в комплекте несколько насадок для разного типа грунта. В данной категории есть и телескопические вариации.

Цены от 4 000 р. до 6 000 р. Популярные отечественные бренды: CMD Sport и Nordic Pro.

При доступных ценах российские производители составляют достойную конкуренцию зарубежным аналогам.

Экономкатегория

Неплохие, но простые товары из алюминия, с низким содержанием углерода. Подойдут начинающим, или тем, кто не слишком часто и интенсивно тренируется. Лучшие фирмы: Yamaguchi и Ergoforce. Ценник – 1 000-3 000 р.

Также достойный бренд в этом сегменте – «Сплав» (от 2 200 р. за пару). Качество гарантируют такие технологии, как ZPole и FlickLock.

Где можно купить снаряжение

Приобрести все необходимое незатруднительно как в спортивных магазинах, так и в интернете. Многие отечественные площадки являются дистрибьюторами товаров зарубежного производства. Главное – четко понимать, какие должны быть палки для скандинавской ходьбы. Другие товары для активного отдыха ищите в каталоге «Товарики».

Палки для скандинавской ходьбы – как выбрать, таблица по росту, лучшие модели

Казалось бы скандинавские палки для ходьбы или как их еще называют «шведские палки» появились в конце девяностых, но на самом деле это фирма Exel Oyj дала им известность благодаря популяризации скандинавской ходьбы как вида спорта. Палки для ходьбы до рекламной акции Exel Oyj появились в незапамятные времена, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в условиях сложного рельефа. В последствии шведские палки были замечены лыжниками. С помощью них спортсмены оттачивали технику в летний период во время бега. А также палки использовались для реабилитации больных.

Читайте также:  Как убрать вдовий горб в домашних условиях: лучшие упражнения и приемы

Какие бывают

Палки для ходьбы бывают стандартные (имеющие определенную фиксированную длину) и телескопические, которые можно укоротить или сделать длиннее за счет конструкции. Скандинавские палки изготавливают из легких прочных материалов, например, алюминия, углепластика, композиционных материалов.

С фиксированной длиной

  • Самые бюджетные модели предлагает фирма STC. Минимальная цена – 1300 рублей (110 см). Бренд выпускает бюджетные палки из стекловолокна. Их изделия – самый оптимальный выбор по соотношению цена – качество.
  • Самые дорогие модели предлагает фирма Vipole. Модель Nordic Power Hercules стоимостью 17500 рублей выполнена из карбона, весом 400 грамм. Эта модель воплотила в конструкции самые передовые технологии, которые обеспечивают лучшую эргономику, комфорт и функциональность.

Телескопические или складные

  • Самые бюджетные предлагает фирма CMD Sport. Модель имеет двухсекционную складываемую конструкцию из алюминия. Модели, представленные этим брендом, хорошо зарекомендовали себя и являются отличным выбором как для начинающих, так и продвинутых спортсменов.
  • Производитель LEKI предлагает модели высокого уровня. Палки Leki Micro Trail Vario являются самыми компактными среди существующих. Их длина в сложенном виде составляет 38 сантиметров. Сделаны они из высококачественного карбона. Изделия от Leki имеют малый вес и оборудованы съемными темляками.

В чем отличие палок для скандинавской ходьбы от лыжных

  • Палки для ходьбы отличаются от лыжных длиной – они короче лыжных.
  • Отличительной особенностью шведских палок является наличие ремешков, которые напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки.
  • Палки для ходьбы могут поставляться со сменными наконечниками, выполненными из резины – для передвижения по твердым поверхностям, и твердосплавными шипами – для движения по льду, снегу, тропинкам, и прочему мягкому или скользкому грунту.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Использование неправильной длины может способствовать появлению негативных факторов, а именно влияние на суставы нижних конечностей и позвоночник. Рукоять должна быть мягкой и удобной. Эта деталь должна иметь эргономичную форму, чтобы рука не натиралась при длительной ходьбе. Темляк или петля должна плотно фиксировать запястье.

Существует формула для оптимального подбора спортивного инвентаря, в которой есть два значения – рост человека, который нужно умножить на определенные числа.

Для кого рассчитана формула Число умножения
Для людей после травм и в период реабилитации для медленной ходьбы 0,66
Для людей со средней интенсивностью ходьбы 0,68
Для спортсменов-любителей и тех, кто способен двигаться в быстром темпе 0,70

Также можно подобрать палки по росту

Рост спортсмена, в метрах Длина инвентаря для начинающих, м. Длина инвентаря для среднего уровня подготовки, м. Длина инвентаря для высокого уровня, м.
1,5 1,10 1,1-1,15 До 1,2
1,6 1,15 1,15-1,2 До 1,25
1,7 1,20 1,2-1,25 До 1,3
1,75 1,25 1,25-1,3 До 1,35
1,8 1,30 1,3-1,35 До 1,4
1,9 1,35 1,35-1,4 До 1,45

Полученное значение приблизительное. На примере расчета для человека начального уровня подготовки: рост 171 см умножаем на 0,66 – получаем значение 112,86. Такой длины палок не производят, поэтому нужно выбирать инвентарь, имеющий ближайшие размеры, например, палки длиной 110 сантиметров.

Топ 5 лучших палок для скандинавской ходьбы

  1. BungyPump – бренд создает спортивный инвентарь, в котором использует современные технологии, материалы и яркий дизайн. В комплекте с палками производитель поставляет сменные наконечники. Модели этой фирмы оснащены амортизаторами, эргономичными и быстросъемными рукоятями.
  1. Leki – один из известнейших брендов, создающий самые передовые скандинавские палки. Особенность их продукции в использовании современных технологий и высококачественных материалов. Эргономика их моделей так же остается на высоте, впрочем, как и стоимость.
  1. Fizan – упор при создании моделей был сделан в сторону комфорта и функциональности. Большое внимание было уделено форме и материалам для рукоятей. Конструкция палок убирает вибрацию при ходьбе. Также изделия от Fizan благодаря современным материалам имеет минимальный вес.
  1. Gabel – популярный бренд, который имеет неплохое соотношение цены и качества. Конструкция моделей выполнена на 80% из карбона. Можно считать их палки крепкими и надежными в среднем ценовом сегменте.
  2. Exel – все модели выполнены из смеси карбона с композитными материалами. Благодаря этому их модельный ряд обладает минимальным весом и высокой прочностью. Продукция имеет широкий модельный ряд с большим ценовым разбегом. Производитель уделяет большое значение дизайнерским решениям.

Заключение

По большому счету, особой разницы среди производителей нет. Все они производят качественную и инновационную продукцию. Кстати, финские, шведские и норвежские палки, по сути, не имеют никаких отличий.

Видео инструкция: как подобрать палки для скандинавской ходьбы

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы – по росту и другим параметрам

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 7 мин.
  1. Основные требования
  2. Подбираем по росту
  3. Бренды, материалы и другие детали
  4. Выбираем бренд
  5. Выбираем материал
  6. Раздвижные или монолитные?
  7. Наконечники
  8. Чехлы для хранения
  9. Максимальная нагрузка
  10. Где и как лучше покупать
  11. Лыжные подойдут?
  12. Делаем своими руками

Скандинавская ходьба сегодня – это не только здоровье, возможность совместить спорт и прогулки, но и модный тренд. Чтобы получать от занятий максимум эффекта вам потребуется лишь один аксессуар. И здесь мы подробно разберем вопрос, как выбрать палки для скандинавской ходьбы.

Основные требования

В скандинавской ходьбе палки служат для создания дополнительной опоры телу, а также позволяют задействовать плечевой пояс. Без них ходьба превращается в обычную прогулку.

Выбор палок для скандинавской ходьбы – дело не такое легкое, как может показаться, на первый взгляд. Хотя, со стороны все выглядит действительно просто: взял любые палки и пошел.

Специальные трости для ходьбы имеют ряд особенностей, которые следует учитывать:

  • Особый материал ручки, напоминающий пробку – не намокает от пота, не становится скользким или липким. Кроме этого, ручка крепится к вашей кисти специальным ремешком, что исключает выскакивание снаряда из руки. Наиболее удобный вариант – полуперчатка, в которую можно изолированно просунуть пальцы.
  • Острые концы, оснащенные зубьями. Иногда они бывают съемными. Зубья предназначены для хождения по мягким поверхностям, например, снегу.
  • Стучать зубьями по асфальту не очень удобно – потому поверх зубьев надеваются специальные колпачки, которые могут быть выполнены из резины или пластика. Они амортизируют удары, делая ходьбу более комфортной.
  • Сам материал палок может включать в себя металл, пластик, карбон. Это повышает их прочность и упругость.
  • Палки могут иметь фиксированную длину (подбирается под рост при покупке) или же регулируемую.

Вот такими качествами обладают хорошие палки для нордической ходьбы. Выбирать их исключительно по цене не стоит – да сэкономите, но удовольствия от процесса не получите, и бросите занятия. Если решили заняться ходьбой – выбирайте снаряжение с умом.

Подбираем по росту

Главное, высота палок должна подходить под ваш рост. Есть простая формула, которая позволяет определить их длину с учетом того, насколько активно вы будете ходить.

Длина палки рассчитывается так: ваш рост в см умножается на 0,68 и округляется до цифры, кратной 5. Ваш рост, к примеру, 180 см. Тогда нужная длина будет равна: 180*0,68=120 см.

В приведенном примере – о,68 – это некий базовый коэффициент. Полученная таким образом высота палок подойдет для начинающих (группа здоровье). Если у вас средний уровень физической подготовки – добавьте к полученному результату еще 5 см (группа фитнес). Если же скандинавская ходьба для вас – это любимый спорт, добавляйте к базовой длине 10 см.

Самым простым способом определиться с нужной вам высотой будет следующий: когда вы поставите палку рядом с собой и обхватите ее верхний конец, ваша рука будет согнута в локте на 90 градусов – это правильный выбор длины. Если будет нужно поднимать руку выше – будет больше нагрузка на мышцы плеч и меньше комфорта при ходьбе (надо высоко поднимать руки).

Пройдитесь с выбранным комплектом несколько шагов прямо в магазине. Удобно? Значит снаряжение выбрано правильно.

Бренды, материалы и другие детали

Если вы всерьез рассматриваете подбор палок для скандинавской ходьбы, тогда поговорим о специализированном снаряжении. Существуют трекинговые модели, которые идеально подойдут для туристических прогулок. Существуют также именно варианты для скандинавской ходьбы. Отличия между ними несущественны для новичка, но становятся ощутимы при серьезных занятиях спортом.

Выбираем бренд

На слуху сегодня такие бренды: Leki, Ergoforce, Realstick, Gabel, Karhu, Swix, Kompardell. Кстати, Karhu изготавливается на родине скандинавской ходьбы.

Увидите какой-либо из этих брендов – смело берите. Цена палок в разных магазинах на территории РФ колеблется от 30 до 50 долларов США. Естественно, накрутка на ценник весьма велика. Если вы сможете достать снаряжение по себестоимости – получите огромную выгоду.

Выбираем материал

Металлические палки более дешевые и тяжелые, нежели тот же карбон. Прочность примерно одинакова, но металл может гнуться. Карбон — прогибается (чистого карбона вы не найдете, обычно его % в хороших палках составляет 20–30).

Никогда не берите непонятные бренды – это, как правило, китайские копии, которые могут легко сломаться. Там нет карбона. Вообще, непонятно, что в их составе.

Обратите внимание! Во время скандинавской ходьбы палки будут немного гнуться! В этом нет ничего страшного – особенно карбоновые изделия хорошо пружинят, выдерживают высокую степень сгибания. Но это не значит, что нужно намеренно гнуть их и проверять на прочность – при должном упорстве даже самый качественный инвентарь можно сломать.

Раздвижные или монолитные?

Чтобы не разбираться, как подобрать палки для скандинавской ходьбы по росту, можно выбрать телескопические. Они имеют большой диапазон размеров, но и свои минусы.

Единственный весомый плюс – это сменные размеры. Однако телескопическая конструкция будет менее прочной, чем монолитная.

Это связано со сложностью механизма. Палка состоит из движущихся частей, если где-то сломаются фиксаторы, ее можно выкидывать. Именно поэтому вы вряд ли встретите лыжные телескопические палки, так как от веса тела, при активном толчке, они могут сломаться.

Еще один минус раздвижных палок – плохая амортизация. Динамическая конструкция не имеет возможности сгибаться. Она жесткая и это не очень удобно.

Цельные палки дороже и по высоте они строго постоянны. Ввиду этого нужно тщательно выбирать их длину, чтобы не ошибиться. Потому что вам потом ходить только с такой длиной.

В общем, совет такой: если вы часто будете ходить с палками – берите цельные. Редко (например, раз в неделю) – можно и раздвижные взять.

Монолитные палки сложнее транспортировать – они длинные. Телескопические же можно сложить.

Наконечники

Зубья на конце палок для ходьбы – необходимый элемент. Над ними даже есть подобие упоров для снега, как у лыжных. Со стороны, вообще, палки для ходьбы очень похожи на лыжные.

Чтобы была возможность ходить с палками в летнее время, на зубья устанавливаются колпачки. Они могут быть изготовлены из резины или пластика. Последний быстро трескается и ломается от множества ударов об асфальт. Резина же держится дольше и не так гремит. Тем не менее, запаситесь несколькими наконечниками.

Чехлы для хранения

Палки нужно бережно хранить при низкой влажности и плюсовой температуре. Лучше всего это делать в тканевых чехлах. Переносить палки по улице или транспортировать в автомобиле тоже лучше в чехле. Это недорогой аксессуар, который продлит срок службы вашего снаряжения.

Подобрать чехол просто – главное, чтобы он полностью закрывал палки.

Не забывайте устанавливать наконечники на высушенные после прогулки зубья, прежде чем поместить палки в чехол. Иначе ткань можно порвать. Или же, если зубья съемные, демонтируйте их.

Максимальная нагрузка

Правильно подобранная трость не будет ломаться под вашим весом. Обращайте внимание на прочность. В характеристиках каждой палки указана допустимая нагрузка в килограммах. Она указывается на одну палку. Причем, цифры предложены максимальные. То есть, если допустимая нагрузка – 140 кг, это значит, что при 141 кг трость просто сломается.

Так как речь идет о плавной нагрузке без рывков, а в жизни такого вы не воссоздадите, уменьшайте эту цифру процентов на 30–40. Если написано, что палка выдержит 140 кг, по факту она одна может справиться с нагрузкой в 100–110 кг при резком наваливании на нее. Это практический опыт, учитывайте его.

Где и как лучше покупать

Есть 2 варианта покупки – по интернету и воочию в местном магазине. Конечно, второй вариант предпочтительнее, так как вы можете визуально и тактильно оценить покупаемый товар.

По интернету, если вы новичок, вы имеете все шансы купить «кота в мешке».

И даже в магазинах нужно быть предельно внимательным. Например, если товар скрыт от глаз до момента оплаты – не покупайте его вслепую. Не слушайте слишком активные похвалы продавцов. Некоторые могут приукрасить действительность ради завершения сделки.

Ваша задача – выбрать палки себе и для себя. Вот примерный алгоритм действий:

  1. Увидели знакомый бренд (из вышеперечисленных), вперед.
  2. Ручка из пластика непрактична. Из пробкоподобного материала – самое то.
  3. Сильно пружинящая палка, как и абсолютно жесткая, не лучший вариант. Она должна быть немного упругой.
  4. Есть ли в комплекте наконечники? Если нет, купите обязательно.
  5. Подберите высоту, если конструкция не раздвижная. Определитесь с материалом.
  6. Обратите внимание на петлю-фиксатор для руки.
  7. Палка хорошо сидит в руке, она вам нравится, ручка удобная и не скользкая, а руке в петле комфортно – уточняем срок гарантии и берем. Если производитель дает гарантию в 2 года – отлично, 6 месяцев – надо подумать, прежде чем брать. Вы сами догадаетесь: чем меньше срок гарантии, тем хуже качество товара.

Теперь, когда вы купили себе палки, определитесь, где будете их хранить. Сразу отпадает вариант на балконе, если там холодно. Подойдет шкаф или даже отапливаемый гараж. Как описывалось выше – лучше хранить в чехле при низкой влажности воздуха и плюсовой температуре.

После прогулок вытирайте свои палки досуха, убирайте с них грязь. Оставлять грязное снаряжение на хранение, как минимум, не гигиенично.

Лыжные подойдут?

Вместо тростей для скандинавской ходьбы, можно использовать лыжные палки. Качественные лыжные палки сделаны из карбона и имеют очень удобные петли-крепления для ладони наподобие перчаток. Эти крепления (петли) фиксируют ручки таким образом, что они не выскальзывают из рук, что происходит с дешевыми вариантами.

Кто катался на лыжах в советский период, прекрасно помнит, как палки постоянно вылетали из руки. От их потери спасала петля. Современные же палки оснащены более продуманными петлями-перчатками. Конечно же, речь идет о дорогих вариантах.

Лыжные палки легкие, имеют определенный коэффициент прочности. Карбоновые варианты могут прогибаться под вашим весом, но не сломаются, в отличие от дешевых вариантов.

Большой минус лыжных палок – длинные зубья. Здесь вас не спасут никакие наконечники для палок для скандинавской ходьбы. Поэтому такой вариант подходит только для зимних тренировок.

Делаем своими руками

Если же возможности приобрести специальный аксессуар нет, можно обратиться к традиционной русской смекалке.

Итак, с длиной мы разобрались выше. Далее – материал.

Лучше всего подойдет сухое дерево, диаметром 2–3 см. Можно использовать длинные прямые ветки. Можно оборудовать палки из ненужных ортопедических тростей. Если вы используете трости, их насадки можно оставить в качестве наконечника.

Обработайте поверхность деревянных палок до гладкого состояния, обмотайте изолентой верх, прикрепите петли (за эти петли будут держаться ваши руки). Нижний конец обработайте водоотталкивающим составом и тоже обмотайте изолентой.

Для зимних снежных условий можно прикрепить толстые тупые гвозди к нижней части палок, чтобы те не проскальзывали.

В общем, толковые палки мало кто сможет сделать своими руками. Но для творческих людей так только интереснее.

Когда вы сами мастерите трости для скандинавской ходьбы, обеспечьте их безопасность:

  • Палка не должна быть хрупкой и легко ломаться. Учитывайте это при выборе материала.
  • На верхних концах не допускаются шершавости, ржавчина, что-то острое. В общем, не допускается присутствие всего, обо что можно поранить руки. Обязательно позаботьтесь об удобных ручках.
  • Не нужно устанавливать острые зубья – если вы нечаянно (всякое бывает) воткнете трость себе в ногу. Именно для этого не надо затачивать зубья, устанавливать туда острые гвозди и т. д. Если используете что-то острое – предварительно затупите.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: