Как плавать, чтобы похудеть – правила плавания для похудения от Fitnessera

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть – программа тренировок с видео

Плавание считается эффективным вариантом снижения лишнего веса. Тренировки в разных стилях нагружают мышцы тела. Однако подсказать, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть, смогут спортсмены, ведь здесь важна техника. Хотя погружение в воду само по себе способствует сжиганию калорий – организм получает безопасную нагрузку, ускоряет метаболизм, укрепляет сердечно-сосудистую систему, борется с целлюлитом. Плавание способно закалить человека, повысить иммунитет.

Помогает ли бассейн похудеть

Спортсмены и диетологи уверяют, что бассейн помогает похудеть при соблюдении техники. За счет минимальной суставной нагрузки и задействования во время движения разных групп мышц тело становится гибким и рельефным, теряет лишние килограммы. Плавание и похудение совместимые вещи – процесс снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет осанку, стопы за счет активного движения ног.

Преимущества плавания для тела очевидны:

  • профилактика плоскостопия;
  • стимулирование функции легких;
  • поддерживает форму беременных;
  • вода оказывает массажный эффект.

Чтобы похудеть, нужно правильно плавать – так, чтобы уставать. Во время заплывов следите за частотой пульса (120-150 ударов в минуту), каждое последующее занятие увеличивайте пройденное расстояние. Заниматься правильно при 24-28 градусах воды, при более низкой тело не дает расходоваться подкожному жиру (хранит для термоизоляции). Чтобы похудеть в холодной воде, придется двигаться более интенсивно.

Противопоказания для посещения бассейна:

  • эпилепсия, туберкулез;
  • ишемия;
  • хронический нефрит;
  • венерические, гнойные, заразные кожные заболевания;
  • тиреотоксикоз;
  • лишай, ихтиоз;
  • конъюнктивит, глаукома;
  • гипертония, атеросклероз;
  • аритмия, сердечная недостаточность.

Польза бассейна для похудения

Польза бассейна для похудения велика, особенно для девушек. Регулярные еженедельные занятия помогут подтянуть фигуру, придать телу рельеф и гибкость. Бассейн позволяет сжечь на четверть больше калорий по сравнению с бегом, за счет сопротивления воды. За час плавания в теплой воде расходуется до 600 калорий при условии непрерывности движений. Также интенсивность сжигания жира имеет прямую зависимость от стиля плавания, исходного веса (полные худеют быстрее): кроль сжигает до 500 ккал, на спине – 560, брасс – 520, а баттерфляй – 570.

Чтобы плавание в бассейне для похудения приносило только пользу, воспользуйтесь следующими советами:

  • правильно чередовать стили и скорость для проработки всего тела;
  • начинайте занятия с разминки – 10 минут разогревайтесь на суше и пять в воде;
  • к началу тренировки ускоряйтесь, к концу – замедляйтесь, чтобы расслабиться и восстановить дыхательную активность;
  • первым занятиям уделяйте полчаса, постепенно увеличьте время до часа;
  • правильно плавать в бассейне 3-4 раза еженедельно;
  • для борьбы с целлюлитом используйте плавательную доску или надувной мяч;
  • увеличьте нагрузку упражнениями из аква-аэробики;
  • после бассейна правильно не есть полтора часа, чтобы похудеть быстрее.

Как научиться плавать в бассейне

Желающим сохранить стройность фигуры стоит узнать, как правильно научиться плавать в бассейне, чтобы похудеть. Для обучения удержания на воде требуется только желание – навыки можно приобрести в любом возрасте. Бассейн для обучения плаванию подойдет идеально – выбирайте с неглубоким дном, чтобы была возможность ощущать ногами твердую поверхность. Учиться лучше под присмотром тренера.

Похудение в бассейне требует обучению плаванию, которое заключается в следующих принципах:

  1. Правильно дышать – глубоко вдохните ртом, выдохните в воду. Наполнять легкие полностью не нужно – это мешает движению. Для тренировки попробуйте, стоя на мели, глубоко вдохнуть, погрузиться полностью под воду и выдохнуть через рот. Плавайте над водой и дышите ртом – из носоглотки капли могут попасть внутрь легких, что вызовет удушье. Дыхание должно быть под контролем гребков конечностей.
  2. Удержание на воде – поможет упражнение «звездочка». Наберите воздух, опуститесь лицом в воду, конечности раздвиньте по сторонам в форме звезды. Оставайтесь как можно дольше в положении, не выдыхая. Эта же техника поможет преодолеть страх перед водой.
  3. Учим движения рук и ног – держите носки вытянутым образом, хлестко ударяйте ими по воде. От скорости ударов зависит скорость передвижения. Для тренировки ног используйте опору (бортик бассейна, плавающий предмет).

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

Планирующим сбрасывать лишние килограммы пригодится информация о том, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. С момента обучения удержания на воде и простейшим способам передвижения на поверхности переходите к изучению стилей, которые активно способствуют жиросжиганию. Осваивать можно все сразу, менять стили через равные промежутки времени. Чтобы похудели ноги, нужно плавать брассом, живот – кролем, тело целиком – на спине.

Бассейн и похудение предполагают выполнение следующих рекомендаций:

  • занимайтесь на пустой желудок (после еды должно пройти минимум 2,5 часа);
  • правильно тренироваться с 16 до 19 часов;
  • перед погружением примите теплый душ, совершите короткую разминку;
  • правильно посещать бассейн трижды за неделю, чтобы привыкнуть к нагрузкам, сохранять полученные навыки, добиться потери веса.

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Новичкам, только начавшим активно заниматься на воде, интересно, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть. Процесс сброса лишних килограммов будет быстрым при условии соблюдения правильной техники: сперва подготовьтесь, разомнитесь, проведите активную тренировку и по завершении ее немного поплавайте на спине для расслабления. Интенсивные занятия по 40-60 минут принесут результат за месяц-полтора, помогут похудеть на 2-5 кг.

Читайте также:  Упражнения при миоме матки - какие можно и нужно делать

Стили плавания в бассейне

Чтобы правильно заниматься, следует освоить стили плавания в бассейне. Идеально для этого попросить тренера научить вас плавать для повышения эффективности занятий. Основными физическими стилями считаются:

  1. Брасс – на груди с параллельными поверхности воды гребками конечностей. Медленный тип, прорабатывает ноги, ягодицы, плечи, грудную клетку, спину.
  2. На спине – руки движутся на водой в прямом состоянии. Способ прорабатывает плечи, грудь, спину, икроножные мышцы. Не может давать нагрузку на позвоночник.
  3. Баттерфляй (дельфин) – является самым сложным стилем, требует определенного уровня подготовки, выполняется на животе. Отличием от брасса является работа рук – они движутся симметрично. Конечности мощно гребут толчками, поднимая тело над водой, таз и ноги делают волнообразные движения. Нагрузка приходится на плечи, грудную клетку, спину, живот, бедра, дельтовидную и икроножные мышцы.

Плавание по-лягушачьи

Самым неэффективным стилем считается плавание по-лягушачьи. Это не поможет похудеть, плюс приносит опасности в виде нагрузки шеи и плеч – голова все время находится над водой. Из-за этого мышцы могут получить зажим и боль, что исправляется только специализированным лечебным массажем. Стиль по-лягушачьи не способен равномерно нагрузить тело, добиться сброса веса с помощью него не удастся никому.

  • Свиные ребрышки в духовке – рецепты вкусного приготовления с фото. Запеченные свиные ребра в духовке
  • Гречишный мед – лечебные свойства и противопоказания. Польза и как проверить продукт на натуральность
  • Урсосан – инструкция по применению. Показания к приему таблеток и капсул Урсосан, аналоги с ценами и отзывами

Кроль

Самым простым и отличным для обучения стилем плавания считается кроль. Лягте на воду лицом вниз, по очереди гребите ногами, поднимая и опуская. Параллельно совершайте движения руками – вынесите одну вперед, опустите в воду, сложите ладонь ковшом и гребите к бедру. Повторите технику другой рукой. Дыхание производится подъемом головы из воды на каждом втором гребке, при этом следует поворачивать лицо к руку под водой. Дышите, как можно глубже. Кроль задействует широкие мышцы груди, спины, плечи, бедер.

Программа тренировки в бассейне

От 45 минут правильно длится программа тренировки в бассейне, повторяясь трижды за неделю с постепенным увеличением нагрузки. Новичкам подойдет следующая схема: трижды плыть брассом, отдохнуть полминуты, трижды кролем на спине, отдых, трижды кролем на груди. Всем остальным советовать, как плавать для похудения, должны тренеры. Для увеличения нагрузки делайте упражнения под водой, чередуйте стили. При сильной усталости отдыхайте дольше, но не стойте в воде, а медленно плывите. Определите результат и следуйте графику его достижения.

Упражнения для плавания в бассейне

Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:

  1. Бег – зайдите по пояс в бассейн, побегайте на месте, держась за бортик и высоко поднимая колени. Количество повторов – до 15 раз.
  2. Подскоки – попрыгайте, перемещаясь по разным сторонам попеременно. Подскакивать можно на месте, поднимая колени к груди, держа пресс напряженным.
  3. Прыжки – прыгайте по очереди на одной ноге, не выпрыгивая из воды.
  4. Прыжки для внутренней части бедра – на два счета: ноги вместе-врозь, как можно выше.
  5. Махи – зайдите по грудь, медленно поднимайте ноги, касаясь рук.
  6. Для живота – на мелком месте сядьте на дно, упритесь руками сзади, делайте упражнение «ножницы».
  7. Трицепс – встаньте спиной к бортику, руками и локтями обопритесь о край, медленно опускайте и поднимайте корпус. Подъем должен быть резким, а опускание – медленным.
  8. Велосипед – лягте на воду, крутите ногами воображаемые педали, локти прижимайте к корпусу.
  9. Для талии – встаньте у бортика, поднимайте прямые ноги по сторонам и назад. Усложните, подняв руку над головой и наклоняясь по сторонам.
  10. С гантелями – вытяните руки над головой, наклоняйтесь. Старайтесь совершать короткие пружинистые круговые движения.

Как плавать, чтобы убрать живот

Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль. Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше. Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.

Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.

Как использовать плавание для похудения

Насколько эффективно плавание в борьбе с лишним весом

Быстро сбросить лишние килограммы позволяют “волшебные” диеты, жиросжигатели и хирургические операции. Но такие методы подрывают здоровье, а результат от них сохраняется недолгое время.

У плавания практически нет противопоказаний, а пользу его сложно переоценить:

  • в воде нагрузка на опорно-двигательный аппарат распределяется равномерно — он не испытывает действия силы притяжения, поэтому плавать могут даже люди с дегенеративно-деструктивными заболеваниями;
  • во время занятий работают все группы мышц, их тонус и сила повышаются;
  • развивается гибкость, улучшается подвижность суставов;
  • нормализуется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • повышается иммунитет;
  • регулярное посещение бассейна помогает бороться со стрессом и эмоциональным перенапряжением.
Читайте также:  Кинезитерапия Бубновского в домашних условиях - видео и описание

Все эти факты подтверждают, что польза плавания для здоровья очевидна. Но насчет его влияния на потерю веса мнения специалистов разделились. Одни активно рекомендуют его для коррекции и поддержания стройной фигуры, другие советуют выбрать более эффективный способ похудения.

Во время плавания можно сжечь до 500 ккал в час. Но после тренировки приходит сильное чувство голода, которое сложно контролировать. Поэтому многие съедают гораздо больше калорий, чем израсходовали. Чтобы потерять столько энергии, не достаточно просто находиться в воде — тренировка должна быть довольно интенсивной. Выдержать такую нагрузку могут не все.

Примерный план тренировок

Примерный план тренировок в бассейне с дорожкой 25 м 2 раза в неделю:

  • Занятие №1: проплыть 4 дорожки, отдыхая не более 5 мин после каждого заплыва.
  • Занятие №2: проплыть 4 дорожки, но общее время отдыха не должно превышать 15 мин.
  • Занятие №3: 6 дорожек с отдыхом 20 мин.
  • Занятие №4: 6 дорожек и 15 мин на отдых.

В дальнейшем нужно добавлять по 2 дорожки каждое третье занятие и к 20 тренировке дистанция составит около 500 м.

Чтобы похудеть, нужно не просто регулярно ходить в бассейн. Для этого придется строго следовать режиму, скорректировать свое питание и образ жизни — все это объясняет противоречивые отзывы об эффективности плавания в борьбе с лишним весом.

Что эффективнее бег или плавание

Исходя из энергозатрат, бег эффективнее плавания. Он относится к физической активности с высокой степенью нагрузки:

Расход калорий, в зависимости от вида бега:

  • со скоростью 9 км/ч — 600 ккал;
  • со скоростью 15 км/ч — 1170 ккал;
  • по пересеченной местности — 810 ккал;
  • вверх по лестнице — 1425 ккал.

За час быстрой ходьбы уже можно израсходовать столько же калорий, сколько за час интенсивной тренировки в воде.

Эффективность беговой тренировки могут снизить проблемы со здоровьем, например, больные суставы. Поэтому перед выбором вида спорта для снижения веса женщине следует адекватно оценить состояние своего здоровья и индивидуальные особенности — многие просто не любят бегать.

Как повысить эффективность тренировки в бассейне

Если женщина, исходя из своих предпочтений и состояния здоровья, выбрала плавание для похудения, то ей следует знать факторы, повышающие эффективность занятий:

  • потеря веса интенсивнее происходит в прохладной воде, т. к. организм, помимо физической нагрузки, тратит энергию на согревание;
  • для похудения необходимо употреблять калорий меньше, чем их расходуется во время занятий.

Чтобы ускорить процесс похудения, к плаванию можно добавить занятия аквааэробикой или силовые тренировки в тренажерном зале.

Упражнения для сжигания жира в области бедер, живота и боков

Для эффективного снижения веса запасы жира должны уменьшатся равномерно, по всему организму. Интенсивная тренировка всех мышц приведет к тому, что жировые отложения в так называемых «проблемных местах» плавно исчезнут, при этом нет необходимости усиленно нагружать отдельные мышечные группы.

Техника плавания играет основную роль в создании правильной нагрузки. Чередование разных стилей позволит регулировать энергозатраты. За полчаса занятий можно потерять:

  • Плавая брассом — до 180 ккал. Этот стиль оптимально подойдет людям с заболеваниями позвоночника и для коррекции осанки.
  • На спине — до 250 ккал. Этот нейтральный стиль можно сочетать с любым другим и использовать его во время отдыха.
  • В свободном стиле — до 300 ккал.
  • Баттерфляем — до 450 ккал. Самый сложный стиль, не подойдет для новичков и людей с болями в спине.

Чтобы худеть, не нужно стараться проплыть как можно большее расстояние. Важно правильно двигаться, а для этого полезно первые занятия провести под контролем тренера.

Плавание — не самый быстрый способ похудения для женщин. Чтобы эффективно худеть, нужно регулярно посещать тренировки, постепенно увеличивая нагрузку, плавать в прохладной воде и строго контролировать употребление калорий. Зато при соблюдении этих правил эффект до и после начала занятий будет поразительным: фигура станет стройной, мышцы упругими, улучшится осанка и общее самочувствие.

Видео

Сколько плавать для похудения

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чтобы похудеть с помощью плавания, следует заниматься регулярно. Интенсивные водные процедуры такого рода способны привести тело в порядок, подтянуть кожу и сделать мышцы более крепкими. Сколько по времени рекомендуется плавать в бассейне, чтобы достичь этих результатов?

Читайте также:  Упражнения для глаз по Жданову: гимнастика от профессора при близорукости

Общие правила занятий в бассейне для похудения

Занятия в бассейне для похудения должны проходить следующим образом:

  1. Плавать нужно в прохладной воде. Так организм тратит больше калорий на то, чтобы согреться.
  2. Желательно также правильно питаться и соблюдать дневную норму калорий. Так организм будет расходовать собственные жировые запасы. Хорошо помогает в этом деле ведение специального дневника или графика.
  3. Для похудения плавать нужно быстро. Медленное плавание похудеть не помогает, хотя и несет определенную пользу для здоровья.
  4. Чтобы результат был быстрым, можно сочетать сразу несколько стилей в процессе плавания.
  5. Перед тренировкой важно сделать небольшую 10-минутную разминку. Она выполняется прямо в воде.
  6. Если человек откажется от мучного, жирного и сладкого, то результат тренировок будет заметен быстрее.

Основные преимущества похудения при помощи плавания

Многие выбирают плавание как средство для снижения веса по следующим причинам:

  • тренироваться в бассейне удобно (не жарко, не потеешь, не пахнет от тела);
  • энергия расходуется быстро;
  • быстрее восстанавливаются клетки кожи;
  • в воде нагрузка на мышцы выше из-за её сопротивления, и более комплексная;
  • занятия в бассейне показаны людям с варикозным расширением вен;
  • плавание помогает психологически расслабиться и снять стресс.

Сколько по времени нужно плавать?

Время тренировки часто зависит от индивидуальных факторов: общий уровень физической подготовки, исходная масса тела, соблюдение правильного питания, дополнительные физические нагрузки.

В неделю достаточно тренироваться 3-4 раза. Продолжительность тренировки в среднем должна составлять 1 час.

Дополнительные упражнения для похудения

Чтобы похудеть быстрее, можно выполнять в воде следующие упражнения:

  1. Велосипед. Делать его нужно, оперевшись о бортик бассейна.
  2. Подъемы ног из положения стоя, держась руками за бортик.
  3. Прыжки с разведением ног в разные стороны.
  4. «Лягушачьи» прыжки. Осуществляются из позиции приседа на максимально возможную высоту.

Что еще стоит учесть?

Тренировки станут еще более эффективными, если учесть несколько правил:

  1. Лучше плавать на отдельной дорожке, чтобы не отвлекаться и не сбиваться с установленного ритма.
  2. Найти приятеля или коллегу с примерно равным уровнем плавания. В бассейне можно устраивать с ним соревнования на скорость и выносливость. Это помогает похудеть быстрее и создает приятный азарт.
  3. Не стоит тратить время на пустую болтовню, поиск новых друзей или единомышленников. Главная задача прихода в бассейн – эффективное похудение, а не общение.
  4. Нет смысла тренироваться менее 30 минут. Только по прошествии этого времени начинается процесс активного сжигания жира.
  5. Желательно отслеживать собственный пульс в процессе занятия. Оптимально он должен быть в рамках 120-150 ударов в минуту. Помогает отслеживать этот показатель водонепроницаемый фитнес-браслет.
  6. На тренировку желательно приносить с собой бутылочку воды и вовремя восполнять баланс жидкости в организме.
  7. Заниматься стоит с максимальной отдачей.
  8. При чувстве усталости не нужно сразу прекращать занятие. Лучше постепенно снизить нагрузку.

Заключение

Занятия в бассейне очень эффективны для похудения. А чтобы оно проходило быстрее, нужно соблюдать ряд рекомендаций и правил.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Техника бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции или спринт подразумевает преодоление отрезков до 400 метров. Среди классических олимпийских дистанций выделяют 100, 200, 400 метров в одиночных соревнованиях и 4×100, 4×400 в эстафетном беге.

Показывать хороший результат позволяет высокий уровень развития скоростной выносливости. Этот вид бега признается самым зрелищным среди легкоатлетических дисциплин.

  1. Как появился бег на короткие дистанции?
  2. Техника бега на короткие дистанции
  3. Мужские и женские нормативы
  4. Как тренироваться?

Как появился бег на короткие дистанции?

Первые упоминания соревнований по бегу датируются 776 годом до на нашей эры. Согласно изученным древним записям существовало две популярные дистанции – бег на 1 и 2 стадия.

Стадий – это древнегреческая единица измерения больших расстояний. Один стадий равняется 192,27 метрам. Интересно то, что стадии использовались только при определении расстояния состязаний по бегу, а для прочих измерений использовались иные меры длины.

Если провести небольшую ассоциацию, то можно понять, что излюбленными беговыми дистанциями у Древних Греков были 192,27 и 384,54 метров. В современном спорте дистанции приведены к более удобному формату – 200 и 400 метров.

С течением времени появлялись новые виды бега, такие как бег на полстадия или 6, 10 и более. То есть все известные сегодня дистанции в легкой атлетике произошли уже в 776 году до нашей эры. При этом речь идет не только о коротких, но также средних и длинных дистанциях.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения, польза и вред дыхания

Техника бега на короткие дистанции

Особенностями техники бега в дисциплине является большая длина и частота шагов. Основными качествами, которыми должен обладать спортсмен является максимальная скорость, скоростная выносливость и координационные способности. Вся техника в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Старт

Существует два способа старта на коротких дистанциях: низкий и высокий старт. Низкий старт осуществляется с помощью специального оборудования — колодок. Преимуществом такого старта является более быстрый выход со старта и быстрый набор оптимальной скорости.

Старт производится по трем командам: на старт -> внимание -> марш. Команда «Марш» выполняется при помощи специального пистолета или взмахом флажка.

Положение спортсмена при низком варианте старта: толчковая нога впереди, маховая сзади на 1,5-2 стопы от пятки впереди стоящей. Голова опущена вниз, плечевой пояс расслаблен. По команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на толчковую ногу. Таз поднимается до уровня головы. По команде «Марш» или выстрелу с пистолета спринтер выполняет мощное отталкивание от колодок и начинает набирать скорость.

Стартовый разбег

После выхода со стартовых колодок спринтер выполняет 3 широких шага. Тело устремлено вперед, голова опущена вниз и поднимается спустя 30-50 метров, когда спортсмен достигает максимальной скорости.

Бег по дистанции

Набрав максимальную скорость, спортсмен поднимает голову и продолжает поддерживать набранный темп до окончания дистанции. Не рекомендуется смотреть по сторонам, чтобы оценить свое положение в забеге. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.

Стоит обращать внимание на плечевой пояс, который должен быть расслаблен. Работают только руки, плечи остаются расслаблены. Наклон туловища 5-7 градусов, что способствует продвижению вперед по инерции.

Финиширование

Победителем в беге на короткие дистанции становится спортсмен, который первым коснулся финишной черты. Если финиширование происходило в тесной борьбе и определить порядок прихода «на глаз» невозможно, судьи используют фотофиниш.

Когда до финишной черты остается 1 метр спортсмен выполняет один из двух специальных приемов: бросок грудью или финиш боком.

Бросок грудью заключается в резком рывке грудью вперед, при этом руки отводятся назад. Таким образом, спринтер повышает шансы коснуться финишной черты первым.

Финиш боком преследует те же цели. Выполняется поворотом правого плеча к финишной линии.

Разница между способами финишного рывка относительно небольшая. Использование того или иного варианта зависит от личных предпочтений.

Мужские и женские нормативы

Существует специально созданный документ, в котором указаны все нормативы по бегу, по которым можно получить разряд. Ниже представлен список нормативов для мужчин и женщин на дистанции 50, 60, 100, 200, 300 и 400 метров.

  • Мужские нормативы на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции: особенности выполнения и результаты

Бег на короткие дистанции считается самым эффектным с точки зрения зрелищности среди всех легкоатлетических дисциплин. Он требует высокоразвитой выносливости, а также умения развивать большую скорость на коротких забегах. Также нужно уметь контролировать координацию своих движений.

Особенности упражнения

Правильная техника бега на короткие дистанции подразумевает частый и длинный шаг. С каждым толчком ноги атлет стремится преодолеть как можно большее расстояние, при этом, максимально наращивая темп этих толчков. Двигаться нужно на высокой скорости, что требует сильно развитого чувства выносливости и координации. Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости. За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка. Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.

Средняя длина шага отлично подготовленного спринтера составляет 200-240 см (+40 см к длине тела)

Дистанции

Многих людей интересует, бег на короткие дистанции – это сколько метров, и мы ответим, что существует несколько общепринятых расстояний. При этом, коротким считается маршрут, длина которого не превышает 400 м.

В спорте приняты забеги на 30, 60, 100, 200, 300 и 400 метров в соревнованиях одиночного типа. Также существует эстафетный бег: 4 раза по 100 метров и 4 раза по 400 метров.

Если кратко классифицировать виды бега на короткие дистанции и дать характеристики, информация будет выглядеть так:

  • 100 м – классика, олимпийский норматив;
  • 200 м – классика, олимпийский норматив;
  • 400 м – классика, олимпийский норматив;
  • 60 м – соревнования в закрытом помещении;
  • 30 м – школьный норматив;
  • 300 м – отдельные соревнования.

Техника выполнения и фазы

Рассмотрим правила бега на короткие дистанции, согласно которым все упражнение состоит из 4 последовательных фаз:

  • Старт;
  • Стартовый разбег;
  • Бег по дистанции;
  • Финиширование.

Атлет должен уметь правильно входить в каждую фазу бега на короткие дистанции, ведь от этого будет зависеть его прогресс на финише. Рассмотрим подробно все этапы забега.

Старт

Рекомендованный вид старта в беге на короткие дистанции – низкий. Он способствует развитию наивысшей скорости на начальном моменте забега.

  1. Исходное положение атлета: толчковая стопа впереди, маховая позади, на расстоянии двух стоп. Голова опущена, взгляд смотрит вниз, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях.
  2. По команде «Внимание», спринтер переносит вес тела на переднюю ногу, поднимая таз до одной плоскости с головой;
  3. По команде «Старт» он совершает мощный толчок и начинает наращивать скорость. Руки двигаются в такт движениям, помогая быстрее выйти из старта.
Читайте также:  Что можно есть после тренировки вечером: правила питания для успеха

Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.

Стартовый разбег

Техника выполнения бега на короткие дистанции требует умения всего за 3 шага старта развивать свою предельную скорость. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.

Следующей фазой в тактике бега на короткие дистанции является преодоление маршрута. К этому этапу атлет уже развил постоянную предельную скорость – теперь ему важно достигнуть финишной фазы, не потеряв позиций. Голову можно поднять, но смотреть по сторонам не рекомендуется – так теряются драгоценные миллисекунды. Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу. Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног. На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать.

Финиширование

Помимо стартового разгона в беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.

  • Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок;
  • Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком. Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.
  • В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.

Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом. Каким образом он преодолеет черту – неважно.

Как тренироваться

Многих атлетов интересует, как научиться быстро бегать на короткие дистанции — на что обращать максимум внимания. Давайте на этом пункте остановимся поподробнее:

  1. Очень важно отточить технику выполнения всех элементов;
  2. На тренировках большое внимание уделяют увеличению амплитуды движений ног;
  3. Атлетов учат контролировать тело, достигать высокой точности в каждом взмахе руки или ноги;
  4. Поскольку львиную долю нагрузки получает мускулатура ног, важно комплексно ее развивать. Для этой задачи прекрасно подойдет бег по пересеченной местности, интервальный бег, в гору, по лестнице, трусцой.
  5. Для развития скоростных показателей, играйте в баскетбол, футбол.

Чтобы увеличить частотность шага рекомендуется выполнять упражнение «бег на месте» с высоким подниманием коленок. Для повышения длины шага солидную часть тренировки уделяют растяжке.

Если вас интересует, как увеличить скорость бега на короткие дистанции, тренируйтесь регулярно, постепенно повышая нагрузку. Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок. Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений. Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться. А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами.

Ошибки в технике выполнения

Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.

  • Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
  • Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
  • Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
  • Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
  • Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не вскидывайте;
  • Не напрягайте верхнюю часть тела;
  • Носки стоп ставятся параллельно, даже слегка разворачивают их внутрь. Ошибкой будет выворачивать их наружу.

Если вас интересует, как улучшить бег на короткие дистанции, позаботьтесь, о том, чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать

Польза и вред

Для чего нужно совершенствование бега на короткие дистанции, кому вообще может пригодиться данный вид спорта, кроме профессиональных спортсменов? Другими словами, давайте поговорим про плюсы этой дисциплины.

  1. Помимо очевидной пользы для укрепления здоровья, данный вид спорта отлично тренирует скорость реакции и умение практиковать частые рывки в условиях высокой скорости движений. Это незаменимые качества для хорошего футболиста, баскетболиста, конькобежца;
  2. Короткие забеги отлично тренируют выносливость, а это качество пригодится в любом виде спорта.;
  3. Атлеты, которые увлекаются спринтами на короткие дистанции, имеют сильно развитую сердечно-сосудистую систему, которая умеет оптимально функционировать в условиях недостатка кислорода. Эти способности широко приветствуются в альпинизме.
Читайте также:  Разработка локтевого сустава после перелома: комплекс упражнений ЛФК

Отвечая на вопрос, может ли это упражнение навредить человеку, подчеркнем, что при условии абсолютного здоровья и грамотно выстроенных тренировок – ответ будет отрицательным. Если же у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы или любые другие состояния, при которых противопоказаны кардио нагрузки, лучше подобрать более щадящий вид спорта.

Нормативы

В завершение статьи приведем таблицу нормативов по разрядам для разных дистанций.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Чтобы понять, как ускорить бег, вам нужно выяснить, от чего это зависит, какой метод скоростного бега. Существуют специальные упражнения, которые развивают скорость. Обо всем — по порядку.

Скорость бега определяется естественными причинами, которые изменить невозможно. Но, благодаря постоянным усилиям, вы можете улучшить выполнение и раскрыть потенциал.

Скорость движения зависит от нервных процессов, которые влияют на:

  • способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
  • способность человека совершать большое количество движений в короткие сроки.

Если человек напряжен и все его мышцы — тоже, он не может быстро бегать. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе невозможно будет преодолеть большое расстояние. Кроме того, можно растянуть связки.

Возбуждающие и тормозные процессы происходят в голове человека, и целью тренировки для увеличения скорости бега является воздействие на тормозящее действие мышц-антагонистов.

Помимо причин, присущих природе человека, на способность преодолевать расстояния со скоростью влияют составляющие:

  • внутреннее состояние;
  • нервная и физическая перегрузка;
  • психологическое состояние;
  • внешние причины (погода, одежда).

Скорость бега определяется длиной и частотой шага, поэтому во время занятий необходимо сосредоточиться на работе над этими компонентами.

  1. Техника скоростного бега
  2. Особенности тренировок
  3. Методики увеличения скорости
  4. Упражнения для развития скорости бега
  5. Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях
  6. 7 советов для начинающих

Техника скоростного бега

Когда задают вопрос о том, как увеличить скорость бега, особое внимание всегда уделяется технике бега. Независимо от уровня физической подготовленности, количества классов или сил, работы без снаряжения, скорость не будет выше.

Технический бегун с менее развитой мускульной системой сможет прийти раньше, чем накаченный бегун с техникой бега «левша». Конечно, отсутствие надлежащей техники не даст в полной мере реализовать физические способности.

Важно понимание того, что техника бега на высокой скорости значительно отличается от других.

Человек, который хочет быстро бегать, наверняка знаком с особенностями техники бега на высокой скорости. Прежде всего, это сокращение фазы полета. При скоростном беге следует подчеркнуть сильное давление.

Учитывая, что спортсмен развивает высокие скорости при беге на короткие дистанции, всю дорогу можно пробежать на пике. Это позволит делать более массивные прыжки и передышки. Это значительно увеличит скорость бега, если он бежит на пятках.

Каденc — это количество шагов, которые бегун делает за минуту. Скорость бега на высоких скоростях также должна быть выше. Фаза полета должна быть уменьшена из-за быстрого увеличения скорости ног, но ни в коем случае не из-за сокращения этой фазы.

В противном случае эффективность будет снижаться. Чтобы разработать правильную технику, вы должны выполнить специальные упражнения. Разработано много технологий высокоскоростного бега. Главное, выбрать правильные и вписать их в свой план.

Стандартный набор специальных беговых упражнений, следует выполнять перед высокоскоростным бегом, а также после кросс-тренировок.

Особенности тренировок

Результат повышения скорости бега не будет длиться долго, если будут выполнены:

  • Есть конкретная цель (преодоление дистанции за определенное время).
  • Постоянные курсы с полной отдачей.
  • Есть программа занятий.

Мышцы ног имеют значение для скорости бега. Поэтому вы должны включать в курс силовые упражнения для ног.

Второй момент, это прыжки, способность толкаться и ускоряться при прыжках. Необходимо выполнять не только статические, но и динамические упражнения.

Чтобы почувствовать скорость, вы должны ускориться, например, на 60 — 150 м — до финиша. Многие тренеры советуют не забывать включать в свои занятия скоростные, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Методики увеличения скорости

Чтобы увеличить скорость бега, необходимо развивать навыки, которые способствуют достижению поставленной цели. Такие приемы включены в учебные программы и часто выполняются во время подготовки.

Распространенным примером является переменный бег, который позволяет развить сопротивление ( скорость). Упражнение выполняется на беговой дорожке, в стадионе или парке. Расстояние — не менее 50 метров. Вы должны бежать очень быстро, затем перейти на бег трусцой и возврат к месту старта. Вернувшись к началу, без остановки, бегите снова и также вернитесь. Достаточно сделать 5-10 повторений.

Переменный бег(или диапазон) может выполняться на средних дистанциях. Например, если вы бежите минуту в медленном или среднем темпе, ускорится на 10-20 секунд. Замедлитесь и бегите в течение нескольких минут в умеренном темпе. Такой пробег называется рваным.

Читайте также:  Разминка для глаз для улучшения зрения и от усталости

Основные методы увеличения скорости бега раскрыты.

Это: изучение отдельных частей технологии и их разработка, а также методика высокоскоростного сопротивления.

Упражнения для развития скорости бега

Горки

Горки — это универсальное упражнение для увеличения выносливости, силы и чтобы увеличить скорость бега. Помимо того, что бег вниз усиливает мышцы, он также развивает сердечно-сосудистую систему и эффективность поглощения кислорода. А это значит, что так человек сможет бегать быстрее.

  • начинается с бега на низких горках, с небольшого уклона и небольших расстояний (50-60 м.)
  • после холмов бег и «разгибание» ног, то есть несколько ускорений
  • делать 1-2 раза в неделю, в зависимости от объемов тренировок и задач

Специальные беговые упражнения

Специальные Беговые Упражнения (СБУ) — скоростные упражнения, влияющие эффективность движений во время бега. И чем экономичнее бег, тем выше скорость.

Это мышцы передней и задней поверхности ноги, мышцы-сгибатели, коленный сустав, мышцы ноги, мышцы-сгибатели ноги и голени, которые создают отталкивание, мышцы, отвечающие за бедра.

Кроме того, СБУ способствует улучшению мышечной координации.

Что касается упражнений:

Бег с захлестом голени

Упражнения в основном направлены на разогрев коленного сустава и укрепление мышц задней поверхности ноги.

  • В этом упражнении выполняется гибкий бег со сгибанием ног в коленном суставе и ударом ног в направлении ягодиц. В этом случае достижение пяткой ягодиц и высокая частота шага являются основополагающими.
  • Во время упражнений тело слегка наклонено вперед, плечи расслаблены, руки работают так же, как при беге (или просто назад). Выполняя упражнение, обратите внимание на мягкое снятие стопы с опоры.

  1. Бег с высоким подниманием бедра

Физические упражнения воздействуют на мышцы передней поверхности и сгибатели ног, а также помогают улучшить мышечную координацию.

  • Стоя на ноге, вы должны попеременно поднимать ноги. Ступня поднимается параллельно поверхности, и при приземлении она гибко устанавливается на опору. Необходимо поддерживать высокую частоту подъема ног.
  • Во время этого упражнения плечи должны быть расслаблены, руки согнуты в локтях, опорная нога и тело находятся на одной линии. Нога приземляется спереди, спина должна быть ровной. Новички могут работать с руками, опытные бегуны — руки за спиной.

  1. Бег на прямых ногах

Физические упражнения воздействуют на мышцы ног, а также на мышцы, отвечающие за бедера. Помогает улучшить отталкивание.

При выполнении упражнения прямая нога прилегает к опоре, а опора второй ноги под углом в 45 °.

  • Тело прямое, с небольшим наклоном спины. Руки, как при беге.

  1. Олений бег

Упражнение направлено на развитие мышц ног и задней поверхности ног.

  • При наклонах оторванная нога полностью выпрямляется, а нога опоры вытягивается вперед, сгибаясь в коленном суставе. Руки работают, помогая поддерживать равновесие.
  • Положение тела — вертикальное с небольшим изгибом вперед.

  1. «Велосипед»

Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности ноги и мышцы-сгибатели, а также сами ноги.

  • Нога согнута в коленном суставе, ступня поднята параллельно земле. Далее голень выдвигается вперед, и ноги начинают падать на опору под центром тяжести. После толчка нога отбрасывается назад, и движение повторяется, но с другой ноги.
  • Тело в вертикальном положении. Руки совершают активные движения с большей амплитудой.

  1. Выпады

Выпады развивают баланс, выносливость и координацию

  • Упражнение медленное. Шаг должен иметь такую ​​длину, чтобы угол передней ноги был правильным.
  • Очень широкие ступени на пятку, приседая глубоко. Если все сделано правильно в течение следующих двух дней, все мышцы ног будут болеть.

  1. Семенящий бег

Упражнение развивает технику бега и координацию.

  • Короткие шаги по длине ноги. Приседания на кончики пальцев, плечи и руки расслаблены.
  • СБУ можно практиковать без помощи других людей дома, но полезно сначала определить технику упражнений.

Отрезки

Сегменты линии специфичны и работают со скоростью. В зависимости от целей и задач интенсивность прокатки и длина сегментов будут различаться.

  • 200-300 м будет достаточно
  • для любителей скоростной работы после растяжения подходит восстановление — отдых (бег около 8 минут)
  • для начала количество сегментов будет 3-5, главное, ускорения
  • лучше всего выполнять спокойную скоростную работу и «быть свежим», например, по вторникам, после выходных в понедельник или даже в среду
  • когда вы работаете с подготовленными спортсменами, у которых есть опыт и отличная база, количество отрезков, длина — могут быть увеличены в зависимости от поставленных задач.

— Дима, скажите, пожалуйста, будут ли отличаться беговые упражнения на длинные и средние дистанции, и чем?

— На начальных этапах — не совсем. Позже, конечно, для бегунов на средние дистанции, наряду с развитием скорости, будет необходимо адаптировать организм использовать лактат, чтобы работать в режиме «подкисления». Для бегунов на длинные дистанции — метаболизм создаст систему окисления жиров, которая достигается при длительных пробежках в аэробной зоне.

Как насчет введения марафонских курсов для бегунов на длинные дистанции?

— Вряд ли это необходимо для большинства. Конечно, все будет зависеть от целей и задач обучения. Для кого-то этот вид будет актуален. Но из-за нагрузок на сердечно-сосудистую систему — его нужно использовать с умом.

Читайте также:  Бег для здоровья: как достичь оздоровительного эффекта

Недаром во всех системах подготовки легкой атлетике обязательно будет длинный и медленный бег. Артур Лидьярд был популяризатором такого бега в практику подготовки спортсменов. В частности, медленный бег, длительный — помогает развивать сердечно-сосудистую систему для нагрузок во время скоростной работы.

— А как насчет введения такого бегового упражнения, как фартлек (бег с переменной скоростью), чтобы улучшить скорость бега?

— фартлек также очень хороший метод при правильном использовании. Например, смешивая ускорения с помощью пробежки, фартлек можно использовать для развития высокоскоростных навыков. Длительные ускорения и быстрые пробежки для развития скоростной выносливости.

— Но в целом все должно быть учтено.

У спортсменов есть популярная поговорка: «План — это не догма, а руководство к действию».

Кстати, что, как оказалось это было переформулировано из статьи Энгельса и Маркса.

Конечно, спасибо, Дима!

— С удовольствием! И не забывайте о важности качественного восстановления после курса. По-другому, результаты могут быть сведены к нулю. Будет отличная базовая тренировка — скорость придет! Практикуйтесь часто и не спешите! Помните — вы тут, чтобы улучшить свое здоровье!

Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

В этой статье речь пойдет о том, как увеличить среднюю скорость на средних и дальних дистанциях. Это означает, что некоторые из видов надо строить таким образом, чтобы темп бега сам по себе был выше, чем темп, с которым вы ходите на расстояния.

Взять например 1000 метров. Если вам нужно преодолеть это расстояние за 3 минуты, то бегите со скоростью 2 минуты и 50 секунд. Но не весь километр, а отрезки.

В частности, вы должны выполнять интервальные работы на отрезках 200–400–600 м, на более высокой скорости, чем вы пробежите 1 км в зачете или соревнованиях.

То же самое и для других расстояний.

Например, 10 раз по 200 метров каждый с 2-3-минутным перерывом или бегом 200 метров. И на 200 метров со скоростью, превышающей среднюю.

Если вы хотите пройти километр за 3 минуты 20 секунд, это означает, что расстояние в 200 метров вы должны преодолеть за 40 секунд. Когда вы работаете с сегментами, между которыми есть отдых, бегите 200 в течение 37-38 секунд.

То же самое верно и для других расстояний. Если вы готовитесь к пробежке 10 км и хотите пробежать быстрее 40 минут, то работайте с интервалами в 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2 минуты или легкий перекат 200-400 метров.

Вам будет легче преодолеть, потому что тело имеет диапазон скоростей.

Тренируйте свою выносливость

Если вам нужно пробежать 3 км, то для того, чтобы тело выдержало бег на таком расстоянии, нужен резерв сопротивления. Вам нужно пробежать 6-10 км. Из-за этого тело будет готово к работе в течение 10 или 12 минут, так как привыкло бегать на большие расстояния.

Это правило применяется и к более длинным сегментам.

Например, если вам нужно показать отличный бег на полумарафоне или марафоне, то, конечно, вы не сможете пробежать 40-50 км без остановок и иметь запас выносливости.

Это вырабатывается 2 занятиями в день или ежедневными занятиями. То есть, например, вы проводили дневные занятия по сегментам, где бегали 10 раз по 1000 метров каждый. Вечером сделайте 10-километровую развязку в медленном темпе.

По этой причине общий пробег будет уже более 20 км.

Профессиональные марафонцы преодолевают 1000 км в месяц, используя только закон выносливости. Любителям такой объем не под силу.

Так как тело не полностью восстановлено после предыдущей работы и уже получено новое задание. Повторяю, не до конца, это не значит, что он не был частично восстановлен.

Если вы бегаете максимально быстро, то только навредите своему телу и будущему результату.

7 советов для начинающих

  1. Неопытному человеку с трудом дается даже 1 км. Начните с небольших пробегов на низких скоростях. Для следующего урока пройденное расстояние увеличивается на 500-800 м.
  2. Всегда начинайте и заканчивайте медленным шагом в течение 10-15 минут, с пульсом 145 ударов в минуту.
  3. Не воспринимайте урок как что-то противное, далекое, мучительное, потому что с таким отношением вас хватит на 2 недели, и все желание пройдет.
  4. Начните тренировку заранее. Если вам необходимо сдать экзамен FIZO, начните обучение не позднее, чем за 4 месяца. Не стоит рассчитывать на магию, что б вы пробежите за 10 минут. Нет чудес и ничто не сможет помочь неподготовленному человеку.
  5. Без вредных привычек. По крайней мере, на период обучения.
  6. Питание также важно для спортсмена, как и теория бега. Не нужно тренироваться сразу после употребления большого количества продуктов, не голодать после напряженных упражнений, надо закрыть углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.
  7. Не пытайтесь делать длинные кроссы с высокой частотой сердечных сокращений (более 165). От этого не будет никакой пользы, только переутомление, травмы и дополнительная нагрузка на сердце.
  8. Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю.
Читайте также:  Через сколько после еды можно бегать и что нужно есть перед пробежкой

Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости

Общие и специальные беговые упражнения

Упражнения и методики по Бубновскому для оздоровления позвоночника

Упражнения и методики Шамиля Аляутдинова для лечения позвоночной грыжи

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Техника бега на короткие дистанции: анализ и обучение

Выбрать для себя пробежки в качестве основных тренировок могут только люди волевые, сильные, выносливые. Чаще всего соревнования в этом виде спорта проводятся на расстояния, длиной от сорока до шести сотен метров, что считаются небольшими. Но какова правильная техника бега на короткие дистанции, при которой атлет сможет развить максимальную скорость и показать наиболее высокие результаты, правильно рассчитать собственные силы, придя к финишу в первых рядах? Именно в этом мы разберемся в нашей нынешней статье.

История и особенности: обучение технике бега на короткие дистанции

Спортсмены, которые не понаслышке знают, что же это за вид спорта могут подтвердить, что главное преодолеть дистанцию на максимально возможной скорости.

Как появился бег на короткие дистанции

Этот тип бегового спирта по-другому называется еще и спринтом. Известен он был еще в Древней Греции, где атлеты считались людьми уважаемыми и авторитетными. Чаще всего в технике у них был в ходу высокий старт, но порой применялся также низкий. Тогда для правильного упора ног использовались гранитные либо мраморные подставки. Это спортивное оборудование сохранилось до наших дней.

Впервые официально зарегистрировать технику такого старта предложил тренер по бегу из Соединенных штатов по фамилии Мерфи еще в конце девятнадцатого века. Сперва в реке просто делались углубления, куда спортсмен мог удобно установить стопы, а со временем, к тридцатым годам двадцатого столетия, уже вовсю стали использовать деревянные подставки-колодки.

Впервые официальные соревнования по бегу на 300 футов, что равно приблизительно девяноста метрам с «хвостиком», состоялись с Российской Империи в 97 году позапрошлого века. Это было настоящее событие, которое привлекло всех к этому виду спорта. Ведь до этого он вовсе не считался частью легкой атлетики. Уже к 1928 году бег на короткие дистанции решено было включить в программу Олимпийских игр.

Для каких дистанций нужна спринтерская техника бега

Как и понятно из самого названия дисциплины, предполагаются малые дистанции, во время которых атлету нужно развить максимально возможную скорость. Обычно она представляет собой забеги на расстояния, которые не превышают четырехсот метров. Сюда же включают разные виды эстафетного бега.

  • 100 метров.
  • 200 метров.
  • 400 метров.
  • Эстафетный: 4х100 и 4х400 метров.

Для соревнований в юношеском возрасте, а также для тех, что проводятся в крытых стадионах, характерны также еще более мелкие дистанции в 50, 60, а также 300 метров. Как уже упоминалось, все виды бега на короткие дистанции относятся к легкой атлетике, также как многоборье или прыжки.

Сущность и особенности техники бега на короткие дистанции

Фазы спринтерского бега

Правильное обучение невозможно без глубокого анализа техники бега на короткие дистанции. Потому именно с этого и нужно начинать разбираться в вопросе. Для удобства весь процесс преодоления нужно расстояния разделен на основные четыре фазы.

  1. Начальная фаза или старт.
  2. Изначальный набор скорости.
  3. Основной бег по дистанции.
  4. Финиширование или завершение забега.

Некоторые считают, что есть еще дополнительная фаза – бег по повороту, если таковые имеются на дистанции. Любой из этих этапов имеет собственную задачу двигательного порядка. То есть, на исходной позиции атлет должен принять такое положение, чтобы скорость на старте была максимально возможной. Стартовый набор предполагает самое сильное ускорение. Бег по дистанции ее постоянное поддержание или еще дополнительное ускорение. При завершении забега важно противостоять утрате этой самой скорости. Именно от этих факторов (фаз) напрямую зависит результат забега каждого конкретного спортсмена.

Старт

Для коротких дистанций чаще всего подбирается техника низкого старта. Благодаря такому выгодному положению атлет может максимально быстро набрать нужный разгон. Выполняется он со специальных станков или колодок, при помощи которых удается получить нужный угол наклона стоп и их правильное положение. Существует несколько типов установки этого оборудования.

  • Обычный старт. В таком случае ближняя колодка (станок) ставится приблизительно на расстоянии одной или полторы стопы от линии старта. Дальняя устанавливается еще на две стопы дальше от предыдущей.
  • Растянутый старт. Первая ставится на расстоянии одной стопы от второй. Ближняя обычно находиться в двух стопах от линии стартования.
  • Ближний старт. Тут условия такие же, как в предыдущем варианте, но устанавливаются колодки в одной с половиной стопы от линии старта.

После первичной команды атлет должен наклониться и поставить руки дальше стартовой линии. Стопы ставятся на станок так, чтобы носок получил устойчивую опору о поверхность. Нога, находящаяся сзади, ставится на колено. После команды «Внимание» ноги нужно выпрямить, не отрывая руки от основного упора.

Набор скорости

Сразу же после команды к началу движения наступает второй этап – первичный набор скорости. Они является чрезвычайно важным, ведь непосредственно влияет на конечный результат забега. Если техника на этом этапе «хромает», а спортсмен допускает ошибки, тогда набрать нужный разгон получится едва ли.

Читайте также:  Упражнения для глаз по Жданову: гимнастика от профессора при близорукости

Сохраняя наклон корпуса, нужно выпрямить ногу, расположенную спереди. Только после этого нужно поднять бедро той ноги, что осталась сзади.

Основной бег

Во время бега нельзя полностью переводит корпус в вертикальное положение. Он должен иметь небольшой, естественный наклон вперед. Такое положение считается стандартным. При этом ноги приземлять стоит только на переднюю часть стопы. Руки следует слегка присогнуть, и при каждом шаге выводить накрест с ногами. То есть, левая рука идет вперед вместе с правой ногой и наоборот.

Многие атлеты совершают одну, наиболее распространенную ошибку из года в год. У них есть основная (толчковая) нога, а также второстепенная. Это недостаток, а не достоинство, с которым придется упорно бороться путем длительных тренировок. Тогда бег будет намного гармоничнее, а результаты значительно повысятся.

Финиширование

Этот показатель напрямую зависит от индивидуальных качеств атлета, их скоростной выносливости. Все это определяется предварительной физической подготовкой, а также способности организма к адаптации к нагрузкам.

Для обеспечения максимального результата придется добиться минимального падения скорости на всем протяжении бега. Потому за техникой бега нужно следить до самого финиша, не расслабляясь. Современной техникой рекомендуется уменьшить угол отталкивания и наклонить корпус слегка вперед на последних шагах. Для этого в конце дистанции резко наклоните весь корпус или же одно плечо, чтобы получить преимущество перед противником. Заодно советуют не делать более короткие шаги, за счет противодействия снижению их частотности.

Особенности

Важно обратить особое внимание на главные аспекты техники спринтерского бега на разных дистанциях.

  • На стометровке придется строго следить за тем, чтобы набрав основную скорость, держать ее до самого финиша.
  • Двухсотметровая дистанция имеет существенные отличия, ведь предполагает правильное прохождение поворота. Для этого первую часть расстояния надо пройти на скорости, чуть меньше максимальной. В самом вираже корпус требуется слегка наклонять вправо.
  • Для четырех сотен метров сперва четверть расстояния нужно пробежать на пределе возможностей, а потом допустимо постепенно снизить скорость.

Понимание правильности техники позволяет добиться более весомых результатов.

Методика обучения технике бега на короткие дистанции

Этапы

Сегодня есть несколько основных педагогических программ для обучения, состоящие из нескольких этапов. К примеру, традиционная методика основывается на популярном принципе «от простого к сложному». Первая фаза состоит из постепенного изучения двигательных факторов поэтапно, а вторая, уже практическая, это целостное изучение правильного движения. Овладение навыками происходит за три основных части.

  • Ознакомительный. В это время атлет познает основы техники, изучает, осваивает ее правильность. Тут придется приложить больше умственных усилий, чем физических. У спортсмена должно сложиться верное понимание, как выполнять движения. Для достижения целей можно использовать не только инструкции тренер, но также аудио- и видеоматериалы, примеры опытных атлетов, пробные попытки движений.
  • Формирование верных двигательных навыков. На этом этапе нужно отработать все движения до автоматизма. Очень важно замечать ошибки, а также вовремя и осознанно их исправлять.
  • Переход к стадии подсознательного следования нужной технике. К последней фазе все должно быть отработано до полного автоматизма. Кроме того, нужно уметь показывать технику в любых меняющихся условиях.

Недопустимо перескакивание с этап на этап, а также изучение разных нюансов вперемешку. Только полное следование программе обучения позволит создать нужную картину в сознании, а также развить хороший потенциал атлета.

Базовые упражнения, для выработки техники

Единственный путь добиться успеха, это постоянное совершенствование техники бега на короткие дистанции. Для этого придется упорно потрудиться. Существует ряд упражнений, которые помогут справиться с задачей.

Для низкого старта
  • Первичное удержание положения после команды «Внимание». Сперва его нужно держать 5, затем 10, 15 и 20 секунд.
  • Забег с низкого старта с последующим подъемом в гору.
  • Отработка начала бега с утяжелением (весовое сопротивление).
  • Отработка начала бега при использовании одной колодки, поочередно для каждой ноги.
Для техники бега
  • Бег на месте. При этом рекомендуется поднимание бедра до вертикали.
  • Бег на месте при опоре руками о перекладину или гимнастическую стенку.
  • Пробегание расстояния от 60 до сотни метров с разным количеством шагов.
  • Бег стометровки с включением прыжков в середине дистанции.
  • Бег с изменением ширины шагов и скорости бега.
  • Бег с горы по инерции.
Финиширование
  • Пробегание со старта с практикой разного угла наклона корпуса.
  • Бег и финиширование с разной скоростью и частотой шагов.
  • Выполнение всех этапов бега, включая завершение, в разных условиях, начиная с облегченных.
  • Бег на дистанцию в 400 метров с правильным финишированием и увеличением темпа в заключительной фазе.


Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: