Как правильно заниматься фитнесом

Как составить программу тренировок самостоятельно

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

Как построить недельную тренировочную программу

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

  1. Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
  2. Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
  3. Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

  • День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
  • День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
  • День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

  • 1 день — грудь и трицепсы.Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
  • 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
  • 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

4-дневное расписание занятий

  • День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
  • День 2 — спина и бицепсы.
  • День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
  • День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности .

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений – можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Читайте также:  Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника, лечебная гимнастика

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

5-дневная тренировочная программа

  • День 1 – грудь
  • День 2 — спина
  • День 3 – руки
  • День 4 – плечи
  • День 5 — ноги

Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног . Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа , армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны , тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

  1. Наклонный жим штанги
  2. Наклонный жим гантелей
  3. Жим лежа на горизонтальной скамье
  4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
  5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

  1. Становая тяга
  2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
  3. Тяга гантели к поясу одной рукой
  4. Подтягивания
  5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
  6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
  7. Тяга штанги к поясу в наклоне
  8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

  1. Армейский жим (стоя и сидя)
  2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
  3. Махи гантелей в стороны согнувшись
  4. Тяга блока к лицу
  5. Тяга штанги на задние дельты
  6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

  1. Приседания со штангой
  2. Жим ногами
  3. Румынская тяга
  4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
  5. Выпады с гантелями
  6. Фронтальные приседания
  7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

  • Правило № 1: Всегда приседать.
  • Правило №2: Всегда приседать.
  • Правило № 3: Ну Вы поняли смысл.

Лучшие упражнения на бицепс

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Подъем EZ штанги на бицепс
  3. Подъем гантелей на бицепс
  4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
  5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

  1. Жим штанги узким хватом
  2. Жим гантелей из-за головы
  3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
  4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
  5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

  • Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
  • Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
  • Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия , но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

Читайте также:  Лучшие приложения для бега - отслеживай свой прогресс на смартфоне

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке .

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок ! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

Как заниматься фитнесом правильно?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В представлении многих, занятия фитнесом – неоспоримая польза для здоровья. Действительно, упражнения приносят пользу, но только если следовать определенным принципам. Далеко не все знают, что нарушение правил занятий фитнесом приводит к проблемам со здоровьем.

Основные правила для новичков

Тренировки приведут только к положительным результатам, если соблюдать несколько важных принципов.

Составление плана тренировок

В посещении спортзала должен быть смысл — конкретная цель. Тогда будет возможность чего-то добиться. Необходимо вести ежедневные записи об успехах, достижениях. Для создания эффективного плана неплохо воспользоваться советами и рекомендациями опытных тренеров.

Регулярная растяжка

Перед занятиями обязательно нужно разогреваться. Без растяжки есть риск травмировать мышцы.

Внимание! Полезна также растяжка после тренировки. Она способствует быстрому восстановлению мышц после физической нагрузки.

Аккуратней с энтузиазмом

В первые дни, недели не пытайтесь прыгнуть выше головы. Если поднимать огромные веса или заниматься дольше, чем советует тренер, легко сорвать спину, повредить связки, подорвать здоровье.

Чтобы организм меньше уставал, рекомендуется давать нагрузку на разные части тела поочередно. Один день — упражнения для верхней части туловища. Второй — для нижней.

Нужно немного уставать

Если тренировка дается легко, и организм привык, следует увеличить нагрузку, в противном случае не будет результата.

Регулярно менять тренажеры

Лень — враг здоровью

Не все виды тренировок могут нравиться. Некоторые будут даваться с трудом. Необходимо не позволять телу лениться и заставлять себя регулярно работать в спортзале.

Внимание! Между подходами не следует делать больших перерывов. Иначе значительно снижается эффективность.

Обязательно пить спортивные напитки

Они рассчитаны на разные нагрузки, типы спортивных тренировок. Употреблять их надо во время тренировок. Чтобы выбрать правильный напиток, следует проконсультироваться с тренером.

Важен баланс в питании

От фитнеса не будет пользы, если не соблюдать правильную диету. Здоровый образ жизни даст отличный результат. Фитнес не состоит из одних тренажеров.

Внимание! Кроме этого, важно, чтобы человек и за пределами спортивного зала вел активный образ жизни. Если много двигаться, то тренировки пройдут проще. Организм будет готов к нагрузке, занятия на тренажерах не станут стрессом.

Основные фитнес упражнения

Новичкам необходимо обратить внимание на следующие упражнения в тренажерном зале:

  1. Жим ногами. В зависимости от расположения ног на тренажере можно прорабатывать ягодичные мышцы, внешнюю часть бедра, бицепс бедра.
  2. Отведение ног. Еще одно упражнение на тренажере для проработки ягодиц.
  3. Приседания. Есть большое количество вариаций этого упражнения, каждое разрабатывает свои виды мышц.
  4. Выпады. Могут быть с силовой нагрузкой или без.
  5. Тяга нижнего блока к животу. Разрабатывает мышцы спины.
Читайте также:  Бег для сжигания жира: сколько и как правильно бегать для похудения

Внимание! Упражнения можно чередовать, количество подходов должен регулировать тренер.

Фитнес для начинающих: грамотные тренировки для подтянутой фигуры и оздоровления организма

Когда человек впервые принимает решение изменить свою жизнь в лучшую сторону и начать заниматься спортом, он должен знать, с чего ему начать.

Чтобы тренировки были эффективными, принесли видимые результаты, новичок должен правильно организовать их, составить тренировочную программу, корректировать питание.

При этом нужно учитывать многие факторы: генетика, пол, возраст, цели, место занятий и т.д. Фитнес отлично влияет на организм, если подойти к вопросу со всей ответственностью.

  1. С чего начать занятия спортом
  2. Что понадобится в фитнес-зале новичкам
  3. Какие упражнения нужно освоить новичкам
  4. Программа тренировок для девушек на месяц
  5. Как правильно заниматься пожилым
  6. Типичные ошибки
  7. Основные выводы

С чего начать занятия спортом

В первую очередь перед занятиями фитнесом нужно обследоваться у врача. Ведь при некоторых хронических болезнях тренироваться нельзя. После диагностики вы точно будете знать, какие нагрузки вам полезны, а от каких стоит воздержаться.

Если противопоказаний к спорту нет, то начинайте составлять программу:

  1. Сначала определитесь с целью занятий: похудеть, сделать тело рельефным, увеличить массу мышц, поддержать форму.
  2. Подберите программу: жиросжигающая или увеличивающая мышечную массу. Комплекс для похудения сочетает кардио и силовые нагрузки. Упражнения выполняют по 15-20 раз с минимальным весом в быстром темпе. Количество сетов – от 3. Отдыхать между подходами нужно не более 60 секунд. Программа для прироста мышц предполагает уменьшение количества повторов и увеличение рабочего веса. Перерыв между сетами – около 2 минут. От кардио лучше отказаться.
  3. Способ проведения тренировки. Атлет может включить в комплекс элементы для прокачки всего тела или нагружать определенные мышечные группы в отдельные дни. Второй вариант называют сплит, тогда спортсмен в первый день нагружает нижнюю часть тела (ноги, ягодицы), на второй – верхнюю (плечевой пояс, руки, грудь), на третий – среднюю (спина, живот).
  4. Режим тренировок. Поначалу рекомендуется заниматься 2-3 раза за неделю с отдыхом 1-2 дня. Бестренировочные дни необходимы, чтобы мышцы быстрее восстановились. Занятие может длиться от 40 до 60 минут (без учета разминки перед комплексом и растяжки после него).
  5. Чтобы добиться хороших результатов, сначала нужно сосредоточиться на технике движений. Начинать работу лучше без спортивных снарядов или с минимальными рабочими весами. Если вы сомневаетесь, что делаете упражнение правильно, то позанимайтесь несколько раз с тренером. Двигаться нужно медленно, работать в полную амплитуду, чтобы ощущалось напряжение целевых мышц.
  6. Обязательно выполняйте базовые элементы, которые помогают проработать несколько мышечных групп одновременно и увеличить мускулатуру. Выполняют их со спортивным инвентарем (гантели, гири, штанга). Изолирующие движения используют для дополнительной нагрузки отстающих мышц.
  7. Обязательно заведите дневник тренировок, в который нужно записать программу, режим занятий, все элементы, количество повторений, сетов и т.д. С его помощью вы сможете составить наиболее эффективный комплекс.

Если вы решили заниматься с тренером, то задача значительно облегчается. Профессионал самостоятельно составит программу с учетом целей, пола, возраста, физической подготовки, типа телосложения и т.д.

Независимо от того, где вы будете заниматься, не забудьте приобрести спортивную одежу, кроссовки, специальный коврик. Тогда вы будете ощущать себя комфортно, и ничто не будет отвлекать от занятий.

Если вы предпочитаете домашние тренировки, то рекомендуется купить спортивный инвентарь. Для первого времени достаточно гантелей весом до 3 кг и утяжелителей. Со временем арсенал можно будет увеличить, ведь нагрузку нужно повышать постепенно.

Важно! Новичкам следует запомнить, что правильное питание – это важнейший пункт на пути к построению красивого тела. Особенно это касается людей с лишним весом.

Правильное питание – это не строгая диета, а полноценный, разнообразный рацион с правильным соотношением белков, жиров, углеводов. Спортсмен должен отказаться от жирной, жареной пищи, фаст-фуда, полуфабрикатов, многих кондитерских изделий и т.д. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, белковая пища (нежирное мясо, кисломолочка, яйца), сложные углеводы (продукты из цельного зерна, бобовые, орехи).

Также во время и после тренировок нужно пить много воды, но маленькими глотками.

Что понадобится в фитнес-зале новичкам

Прежде чем приступать к первой тренировке, необходимо подготовиться к посещению спортзала. Помимо позитивного настроя понадобится:

  1. Сумка или спортивный рюкзак. Аксессуар подбирается исходя из веса, объема и предпочтений самого владельца. Кому-то удобнее ходить с рюкзаком, а кто-то предпочитает легкие компактные сумки.
  2. Спортивная обувь. Начинающим вполне подойдут классические кроссовки для бега. Они легкие, воздухопроницаемые и «оборудованы» нескользящей подошвой, что делает их очень удобными для занятий в спортзале.
  3. Спортивная одежда. Этот вид «обмундирования» зависит, в первую очередь, от типа тренировки. Для йоги подойдут бриджи и свободные футболки, бодибилдеры предпочитают объемные майки и шорты, поклонники классического фитнеса – бесшовные легинсы, джоггеры и топы.
  4. Полотенце. В крупных фитнес-клубах полотенце можно получить перед тренировкой. При посещении небольшого тренажерного зала лучше взять полотенце с собой. Главные требования – небольшой размер и хорошая гигроскопичность. О наличии полотенец и фена можно узнать при покупке абонемента.
  5. Фен. Если в фитнес-центре фен отсутствует, а посещение зала предусматривает последующий душ, то стоит позаботиться о том, чтобы приобрести компактный дорожный вариант, который с легкостью поместится в любую сумку. Особенно актуален фен зимой.
  6. Душевые принадлежности. После интенсивной тренировки душ помогает не только смыть пот и избежать раздражения кожи, но и расслабить мышцы. Помимо геля и шампуня, стоит приобрести сланцы или тапочки.
  7. Сменная одежда. После принятия душа следует переодеться, так как нижнее белье в первую очередь пропитывается потом.
  8. Бутылка с водой. Во время тренировки организм теряет значительное количество жидкости, которую необходимо восполнить. Вода должна быть негазированной, несладкой и желательно без лишних добавок.
Читайте также:  Разработка локтевого сустава после перелома: комплекс упражнений ЛФК

Дополнительно для посещения спортзала можно докупить фитнес-браслет, позволяющий контролировать основные физические показатели. Такие гаджеты имеют специальное мобильное приложение, которое отслеживает ход и эффективность тренировки.

Какие упражнения нужно освоить новичкам

Фитнес для начинающих должен включать базовые элементы, которые помогут приучить организм к физическим нагрузкам, улучшить мышечную координацию, отточить технику, снизить вес, спровоцировать рост мышц, увеличить силу, выносливость.

Исходное положение Упражнение Что работает
Упор лежа Отжимание. Опускайте тело как можно ближе к полу, а потом поднимайте, выпрямляя руки. Следите, чтобы руки были на уровне плеч, а спина – ровная. Плечевой пояс
Стоя, руки с гантелями над плечами Плавно поднимайте и опускайте снаряды. Плечи
Стоя, ноги на уровне плеч Приседайте, отодвигая ягодицы назад и переводя нагрузку на пятки, а потом поднимайтесь. Следите, чтобы спина была прямой, а колени не выходили за носки пальцев. Упражнение можно выполнять с гантелями. Мускулатура ягодиц, ног, пресс, поясница
Стоя, в руках гантели 2-3 кг Поднимайте руки в стороны, чтобы они были немного выше плеч, потом плавно опустите. Этот элемент отлично развивает плечи. Мышцы спины, плеч
Встаньте на небольшую возвышенность (порог или ступенька) со снарядами в руках Плавно поднимайтесь на носки, а потом опускайтесь. Работайте в полную амплитуду. Икры
Стоя, в руках гантели 3 кг Сгибайте руки со снарядами, чтобы они оказались на уровне плеч, затем опускайте. Бицепс
Стойте с гантелями в руках перед возвышенностью, которая немного ниже уровня ваших колен Поднимайтесь на нее одной ногой, а потом назад опускайтесь на вторую конечность. Повторите для обеих ног. Мускулы ног, ягодиц
Упор лежа, но обопритесь на предплечья, а не на ладони Зафиксируйтесь в планке на 30 секунд. Следите, чтобы спина была ровной, напрягите пресс, ягодицы. Это эффективное упражнение можно выполнять на боку, спине, с поднятием руки или ноги, или противоположных конечностей. Поможет укрепить мышечный корсет, руки и нижнюю часть тела.
Положение лежа Поднимайте ноги из положения лежа. Во время движения не сгибайте ноги в коленях, двигайтесь плавно, не поддаваясь силе инерции. Пресс
Положение лежа, руки поднимите вверх, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Вытягивайте конечность вперед, а потом опять сгибайте. Повторите для другой конечности. Пресс
Лежа Поднимайте руки с гантелями, фиксируйтесь на верхней точке на несколько секунд, а потом плавно возвращайтесь. Мускулы грудины
Упор рукой и ногой, согнутой в колене, о скамью или низкий столик, свободная рука согнута в локте со снарядом Плавно отводите ее назад, полностью разгибая, а потом опускайте. Трицепс

Внимание! Эти упражнения подходят для женщин и мужчин. Главное – правильно подобрать вес снарядов. Если вы хотите увеличить мускулатуру, то используйте гантели, с которыми вы можете выполнить не более 12 повторений. Для похудения используйте более легкие снаряды, которые позволят вам выполнить от 15 повторений и более в быстром темпе без нарушения техники.

Программа тренировок для девушек на месяц

Чаще всего женщины начинают заниматься, чтобы снизить вес. Данный комплекс, рассчитанный на 4 недели, поможет им добиться цели. Главное – заниматься 3-4 раза за неделю.

  1. Кардионагрузка – полчаса. Можно позаниматься на беговой дорожке, велотренажере, попрыгать на скакалке и т.д.
  2. Отжимайте от скамьи – 15х3.
  3. Разводите гантели на наклонной скамье – 15х3.
  4. Сводите руки в кроссовере – 15х3.
  5. Сгибайте руки со снарядами на бицепс – 30х3.
  6. Жмите гантели сидя – 30х3.
  7. Поднимайте ноги на пресс – 15х3.
  8. Выполняйте скручивания – 15х3 или стойте в планке по 30 секунд трижды.
  9. Растяните мускулатуру – 10 минут.
  1. Кардио.
  2. Приседайте со снарядами – 20х3.
  3. Разгибайте-сгибайте ноги в тренажере – по 25х3.
  4. Разводите руки с гантелями в стороны – 20х3.
  5. Кардио, растяжка – 15 минут.
  1. Кардио.
  2. Мертвая тяга – 20х4.
  3. Гиперэкстензия на спине и животе – по 25х3.
  4. Тяните верхний блок за голову – 20х4.
  5. Разводите гантели лежа – 20х3.
  6. Сгибайте руки на бицепс – 20х3.
  7. Поднимайте ноги лежа – 20х3.
  8. Выполняйте косые скручивания туловища – по 20х3.
  9. Кардио, растяжка.

Тренировка проходит в быстром темпе, перерыв между подходами – не более 1 минуты.

Заниматься можно в круговом режиме, для этого нужно выбрать 2-3 элемента и выполнить их без перерыва. Потом можно отдохнуть 1 минуту и опять провести круг.

Как правильно заниматься пожилым

Не отказывайтесь от спорта, даже если вы уже пенсионер. Физические нагрузки отлично влияют на пожилых людей, главное – подобрать подходящий вид активности:

  1. Спортивная ходьба, бег трусцой. Этот вид спорта полезен в любом возрасте.
  2. Езда на велосипеде отлично тренирует все мышечные группы. Такие тренировки подходят людям, которые и ранее любили кататься на велосипеде.
  3. Плавание, аквааэробика не нагружают слабые суставы, благотворно влияют на сердечно-сосудистую, дыхательную систему.
  4. Йога – это отличный вариант для оздоровления организма. Только занятия должны происходить под руководством тренера.
  5. Дыхательная гимнастика поможет подготовить организм к другим видам фитнеса или отлично их дополнит.

Обычная утренняя зарядка и простые упражнения на растяжку помогут надолго оставаться в тонусе, улучшить общее состояние здоровья. Специальные комплексы для пожилых людей смотрите в подборке видео.

Пожилые люди могут проводить даже силовые тренировки, главное – заниматься под контролем тренера и подбирать умеренные рабочие веса. Благодаря им замедляется разрушение мышечной ткани, кроме того, крепкие мышцы создают надежную поддержку позвоночнику и суставам.

Читайте также:  Похудение в домашних условиях - ошибки и страхи, фото до и после

Фитнес в пожилом возрасте обладает массой преимуществ. После занятий нормализуется моторика кишечника, укрепляется сердце, ускоряется ток крови, снижается вероятность развития атеросклероза, сохраняется высокий тонус мышц, появляется бодрость и хорошее настроение. При регулярных умеренных тренировках улучшается работа дыхательных органов, клетки снабжаются кислородом и питательными веществами, исчезают застойные явления, нормализуется вес.

Важно! Перед занятиями пожилой человек должен посоветоваться с врачом. Фитнес противопоказан при хронических болезнях, нарушении функциональности сердца, после операции или недавно перенесенного тяжелого недуга.

Пенсионерам не рекомендуется заниматься единоборствами, современными танцами, интенсивным бегом, боксом, выполнять упражнения на степ-платформе или с тяжелыми спортивными снарядами.

Пожилой человек должен прислушиваться к своему самочувствию, а при появлении тяжести в груди, одышки, резкой боли, потемнении в глазах прекратить тренировку и обратиться к врачу. Занятия должны проходить в умеренном темпе, они должны приносить удовольствие, выполнять упражнение через силу не стоит. Только умеренные нагрузки принесут пользу, улучшат здоровье.

Типичные ошибки

Большинство новичков не могут достигнуть результата из-за и типичных ошибок, которые они совершают в силу своей неопытности.

  1. Игнорирование разминки или ее неправильное проведение. Это важная часть тренинга, которая готовит тело и сердечно-сосудистую систему к дальнейшим физическим нагрузкам.
  2. Отсуствие прогресса в нагрузках. Организм человека постоянно адаптируется, поэтому для достижения эффекта необходимо регулярно усложнять программу.
  3. Неправильная техника выполнения упражнений. Этот аспект не менее важен, чем количество повторов или объем нагрузки. Нарушение техники не только не даст результата, но и приведет к травмам.
  4. Игнорирование базы. Базовые упражнения идеальны для новичков, так как задействуют сразу несколько мышечных групп.
  5. Длительность и частота тренировок. Начинающие спортсмены нередко перетренировываются, считая, что за 2-3 часа в зале они достигнут максимальных результатов. Средняя продолжительность эффективного тренинга составляет 45-70 минут, количество посещений в неделю – 3.
  6. Копирование чужих программ. Повторение программы топового атлета не подходит для новичка, проводящего свою вторую тренировку. Каждый тренинг-план должен учитывать индивидуальные особенности спортсмена, поэтому первые несколько занятий лучше провести под присмотром опытного тренера. Он поможет с подбором упражнений и покажет правильную технику их выполнения.

Новичку, начавшему посещать спортзал, стоит обзавестись тренировочным дневником. Он позволить не только быстро запомнить программу тренировки, но и отслеживать прогрессию нагрузок, эффективность занятий и достигнутые результаты. Тренинг-дневник поможет выявить и основные ошибки, если эффективность тренировок уменьшится или сведется к нулю.

Посмотрите видео-подборку тренировок для начинающих

Основные выводы

Если вы никогда ранее не занимались фитнесом, а теперь решили ввести спорт в свою жизнь, то обратите внимание на следующие рекомендации:

  1. Определитесь с целью: похудеть или нарастить мышцы. Для снижения веса сочетайте кардио с силовыми тренировками, работайте в быстром темпе. Чтобы увеличить массу, занимайтесь в медленном темпе со средними весами.
  2. Создайте программу тренировок, состоящую из базовых упражнений, которые помогут проработать все основные мышечные структуры.
  3. Сначала сосредоточьтесь на технике, а потом увеличивайте нагрузку.
  4. Занимайтесь не менее 2 раз за неделю.
  5. Обязательно делайте перерыв межу тренировками на 1-2 дня.
  6. Откажитесь от вредных продуктов, пополните рацион белками, сложными углеводами, клетчаткой, небольшим количеством жиров.
  7. Пейте побольше воды.
  8. Ведите дневника тренировок.
  9. В пожилом возрасте отдавайте предпочтение умеренным нагрузкам.
  10. Перед занятиями посетите врача, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний к физическим нагрузкам.

При соблюдении этих правил новичок сможет преобразить свое тело, укрепить здоровье. Если нет желания заморачиваться с программой тренировок, то просто обратитесь к профессиональному тренеру, который проконтролирует ваши действия и ускорит процесс создания крепкого, спортивного тела.

Упражнения для воротниковой зоны: зарядка, которая убирает холку навсегда

Жировые отложения на шее, известные, как холка, являются не только эстетическим дефектом – иногда они могут говорить о начале развития шейного остеохондроза. Избавиться от этого недостатка можно, причем, не прибегая к радикальным методам. Обычно действия, направленные на то, как избавиться от холки на шее, предполагают массаж, коррекцию веса и специальные физические упражнения.

Как убрать холку на шее

Устранить холку, предупредив тем самым развитие остеохондроза, возможно. Но для этого нужно пересмотреть свой образ жизни. Приучите себя спать на жестком матрасе, а также специальной ортопедической подушке.

Для здоровья позвоночника и шейного отдела нужно работать над повышением активности и мощности мышечного корсета. Обязательно нужны физические нагрузки и правильное питание. Может потребоваться массаж и медикаменты.

Если холка пока выражена недостаточно, можно убрать уплотнение посредством массажа и выполнения специальных упражнений.

Массаж для устранения холки

Массаж может эффективно убрать холку у женщин и у мужчин. Он подбирается для каждого пациента индивидуально, и может позволить вам увидеть хорошие результаты уже спустя 3-4 процедуры.

Могут использоваться разные виды массажа, но чаще всего делается выбор в пользу классического. Он является универсальным, поскольку воздействует на все мышцы и участки позвоночника. Движения стандартные: поглаживания, растирания, выжимания, вибрации и ударные приемы. Обычно курс массажа показано проходить 2-3 раза в год. Можно использовать и самомассаж, который делается следующим образом:

  • Примите удобное положение сидя и максимально расслабьтесь. В положении сидя руки должны свободно свисать вниз.
  • Начните массировать грудь, спину, предплечья, плавно двигаясь к шее.
  • Сначала выполняйте поглаживающие движения, после – растирающие и разминающие. Сила действия вначале слабая, направленная на разогрев мышц, со временем она должна усиливаться. Массажные движения выполняются по направлению сверху вниз.
  • В конце выполняются встряхивающие, вибрационные и поглаживающие движения.
Читайте также:  Как начать бегать с нуля для похудения? Как правильно начать, бегать чтобы похудеть?

Массаж позволяет добиться следующих результатов:

  • устранение боли в шее;
  • улучшение кровообращения и лимфотока, обменных процессов в шейном отделе;
  • укрепление мышечного каркаса шеи и спины;
  • улучшение общего тонуса и самочувствия пациента.

Отличная зарядка от холки на видео


Упражнения от холки на шее

Избавиться от воротниковой зоны спины, холки, помогут несложные упражнения. Можно начать делать их уже сейчас, что поможет предупредить многие неприятности.

Наиболее простой комплекс следующий:

  • «Да-да-да». Выполняйте кивания головой, будто с чем-то соглашаетесь.
  • «Нет-нет-нет». Выполняйте движения головой, будто вы что-то отрицаете.
  • «Ай-яй-яй». Тут головой нужно делать так, будто вы чем-то недовольны.

Эти движения нужно выполнять с небольшой амплитудой. Не машине головой слишком сильно, делайте плавные, чуть заметные движения. Когда шея привыкнет к амплитуде, вы можете ее увеличить. Сеанс включает в себя по 30 повторений каждого упражнения. Данный комплекс нужно выполнять на постоянной основе.

Отличную зарядку от воротниковой зоны спины рекомендует доктор Бубновский. Он предлагает упражнения, которые помогут убрать ее без операции. Изначально автор методики советует активно работать плечами и руками – именно эти упражнения максимально эффективно убирают холку. Рекомендуется движения плечевыми суставами в разных направлениях по 20-25 раз каждым плечом.

Врач советует следующие упражнения:

  • Махи вперед и назад прямыми руками.
  • Плавание кролем в быстром темпе.
  • Плавание на спине, предполагающее широкие взмахи рук назад.
  • Возьмите эспандер, на середину встаньте ногами, а руками через стороны натягивайте его за ручки вверх, не сбавляя темп.

Упражнения помогают улучшить кровообращение, что хорошо влияет на питание всех тканей и органов. Кроме того, он рекомендует проводить массаж после каждого из занятий, что помогает разбить жировые отложения, образующиеся в загривке.

Народные средства для устранения холки

Дополнить другие меры может также применение народных средств. Важно только использовать их регулярно. В народе популярны следующие рецепты:

  • Капните 20 капель настойки прополиса в треть чашки касторового масла, качественно смешайте. Несколько раз в сутки втирайте состав в шею. Его можно использовать для самомассажа.
  • Вам потребуется по три столовые ложки молока и меда, луковица и три штуки лаврового листа. Лавровый лист измельчите, натрите луковицу и все смешайте. Образовавшуюся массу положите на ткань и приложите комплекс к холке на полчаса.
  • Можно смешать аптечную гепариновую и троксевазиновую мази и ежедневно втирать их в проблемный участок.
  • Помогает и медовый компресс: хорошо смешайте по четверти чашки водки и меда. Каждый день натирайте данной смесью холмик и сразу укутывайтесь теплым платком.
  • Из лечебной глины нужно сделать лепешку и завернуть ее в хлопковую ткань. Прикладывайте ее к загривку и держите в течение часа.
  • Нужно взять свежие листки золотого уса и прикладывать к шее сзади.
  • Смешайте одно сырое яйцо с тремя столовыми ложками оливкового масла, добавьте по трети чашки скипидара и шестипроцентного столового уксуса. Полученную массу накладывайте на холку, держите полчаса, затем смойте теплой водой.

Причины появления холки на шее

Холка является следствием отложения на шее жира. Жировые валики в районе седьмого шейного позвонка в народе именуются наростом, холкой, «вдовьим горбом», «бабьим загривком». Она одинаково распространена и у мужчин, и у женщин, и причины этого у них также одинаковы. Это явление может говорить о том, что в позвоночнике начали развиваться серьезные нарушения. Скопление жировых клеток часто является результатом пассивного образа жизни и нехватки физических нагрузок. Также к причинам относится слабость мышечного корсета спины и привычка постоянно сутулиться. Жировые отложения в виде холки могут быть следствием гормональных нарушений, травматических повреждений шейного позвонка, хронических воспалительных процессов в организме.

К факторам, приводящим к образованию на шее холки, также относятся следующие:

  • наследственность;
  • нарушения обменных процессов, такие как остеопороз в шейном отделе;
  • отложения солей.

У молодых людей причиной этого явления может стать многочасовое пребывание в сидячем положении. Если причина появления холки известна, то в принципе с терапией не будет проблем, и можно будет проводить ее и в домашних условиях. Но при наличии повреждений позвонков не обойтись без врачебного вмешательства.

Причиной холки часто является остеохондроз, причем возникает она не сразу. Около поперечных отростков шейных позвонков проходит позвоночная артерия, способствующая снабжению кровью трети структур головного мозга. Чрезмерные жировые накопления на шее способствуют сдавливанию сосудов и появлению типичных симптомов остеохондроза:

  • постоянное ощущение дискомфорта в шейно-воротниковой области;
  • расстройства органов зрения;
  • ощущение онемения и ползающих по рукам мурашек.

Возникает боль в шее, которая усиливается при поворотах головы, смехе, чихании и кашле. При остеохондрозе боль обычно тупая, сверлящая. К концу дня она может стать слабее либо исчезнуть совсем. Иногда она бывает резкой и неожиданной, простреливающей. Симптомы, которые проявляются при шейном остеохондрозе, могут быть разделены на три группы:

  • болевые ощущения в области шеи;
  • расстройство двигательной активности шеи;
  • проявления со стороны сосудов.

Именно с образования холки и начинается развитие остеохондроза. Малоподвижность в области 6 и 7 позвонков способствует замедлению циркуляции крови и лимфы. Жировые и соединительные ткани на задней части шеи разрастаются. Спустя какое-то время появляются сильные боли и проблемы с сосудами.

В сочетании все эти методы помогут избавиться от холки на шее и предупредить многие неприятные последствия. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение упражнений.

Читайте также:  Правильная разминка перед бегом: упражнения в картинках

Упражнения при грыже шейного отдела позвоночника

Сидячий образ жизни, травмы, тяжелый труд – все это может стать причиной обращения в больницу с жалобами на боли в шее. Ряд медицинских исследований позволит определить наличие грыжи шейного отдела позвоночника. Кстати, сегодня некоторые исследования показали, что чаще всего грыжи в шее наблюдаются в 40-летнем возрасте, при чем, как у мужчин, так и у женщин.

Шейный отдел позвоночника состоит из семи межпозвоночных дисков. Позвонки шейного отдела позвоночника наименьшего размера, а потому наиболее подвержены развитию протрузий и грыж.

Рис. 1 Анатомия шейного отдеа позвоночника

Грыжа вызывает не только дискомфорт и болевой синдром, но и затрудняет кровообращение в мозге, в результате чего происходит нарушение двигательной функции.

Симптомы грыжи шейного отдела:

  • нестерпимая боль в области головы сзади;
  • боль в области шеи,
  • онемение и сильная слабость в руках и др.

Достоверно точно продиагностировать наличие грыжи шейного отдела позвоночника возможно лишь после глубокого изучения истории болезни и проведение, в первую очередь, рентгеновского обследования.

Причины появления грыжи шейного отдела можно классифицировать по двум параметрам:

  • главные (дисбаланс, дистрофия, дисплазия мышц);
  • дополнительные (микротравмы, сколиоз).

Рис. 2 Грыжа шейного отдела позвоночника

Лечение грыжи шейного отдела

Первое, что необходимо предпринять при возникновении боли — минимизировать нагрузки – шея, плечи и руки должны быть освобождены от физического воздействия, а затем незамедлительно обратиться к врачу. При лечении грыжи шейного отдела применяют препараты, которые снимают воспаление и улучшают кровообращение, а также витамины группы В.

Одним из важных вспомогательных методов лечения грыжи шейного отдела позвоночника является лечебная физкультура. Она подразумевает регулярную гимнастику для укрепления мышц. Главное правило — выполнять комплекс упражнений плавно, не совершая слишком резких движений.

Но! Не стоит забывать, что ЛФК противопоказана при обострении заболевания.

Существуют основные правила ЛФК при грыже:

  • заниматься каждый день,
  • увеличивать сложность упражнений постепенно.

ЛФК преследует главную цель при грыже – укрепить мышцы, снять спазмы, восстановить кровоснабжение, снизить болевой синдром.

Утро – идеальное время для гимнастики при грыже в шее, – в этом уверены физиотерапевты. После приема пищи или перед сном, наоборот, рекомендуется исключить все упражнения.

Сильная боль, недавно перенесенный инсульт или инфаркт, остеохондроз могут стать запретом для проведения лечебной физкультуры.

Отсутствие движения – тоже лечение

Еще одно направление лечебной гимнастики при грыже шейного отдела позвоночника – изометрические упражнения. Они не требует большого количества времени или каких-то специальных снарядов и приспособлений.

Особенностью этой лечебной техники является отсутствие активных движений или физических упражнений. Она предполагает преодоление сопротивления. В основе комплекса лежит главный принцип: сначала больной совершает короткое напряжение мышцы, а затем расслабление. Упражнения для шеи при грыже шейного отдела позвоночника можно делать сидя, стоя и даже лежа. Главное, чтобы была прямая осанка, а дыхание – размеренное.

Изометрический ЛФК-комплекс представлен несколькими упражнениями:

  1. На правую щеку кладут правую ладонь, пытаясь при этом, надавливая, наклонить голову в левую сторону. Главное – оказывать сопротивление. Затем упражнение повторяют, меняя ладони.
  2. Соединить в замок пальцы обеих рук, прислонить их ко лбу ладонью вниз. При нажатии на голову, напрячь шейные мышцы, постараться не запрокинуть голову.
  3. Упереться правой рукой (ладонью) в правый висок. Попытаться коснуться левой щекой плеча. Медленно сопротивляясь, досчитать до десяти и вернуть голову в нейтральное положение.

Чем дополнить ЛФК-комплексы при грыже шейного отдела?

В комплекс тренировок необходимо включить обычные физкультурные упражнения, такие как подтягивания, отжимания, упражнения с гантелями.

Нужно ли заниматься гимнастикой, когда ничего не беспокоит? Да! Нельзя расслабляться даже в период ремиссии и отсутствии симптомов грыжи шейного отдела позвоночника.
Свою индивидуальную методику лечения грыжи шейного отдела позвоночника в домашних условиях разработал доктор Сергей Бубновский. В основе его методики лежит кинезитерапия. Она предполагает сочетание разных видов терапии через движения.

Упражнения можно выполнять в домашних условиях, соблюдая ряд правил.

  1. В любом положении (сидя или стоя) необходимо вытянуть руки вдоль туловища. Выполнять наклоны головой вперед, при этом плечи должны быть неподвижны. Это улучшает кровообращение, восстанавливает подвижность позвоночника.
  2. Также, сидя или стоя, делать повороты головой вправо и влево.
  3. Это упражнение делать лежа на спине на твердой и ровной поверхности. Приподнять голову от пола на 45 градусов, зафиксироваться на 10 секунд.
  4. Чтобы мышцы плечевого пояса стали крепче, нужно стоя выполнять движения руками по кругу вперед и назад.
  5. Усложнить упражнения можно, взяв в руки гантели. Стоя. Руки развести в стороны и зафиксировать положение на несколько секунд.
  6. Снять нагрузку с позвоночника и вернуть ему гибкость поможет упражнения, где вы стоите на четвереньках. Голова смотрит вперед. Вы плавно опускаете ее, максимально расслабляя шею. В этом положении позвоночник вытягивается под тяжестью своего тела.

Специалисты уверяют, что в период ремиссии разрешено даже увеличить амплитуду движений. Разогреть перед зарядкой тело, а затем выполнять каждое упражнение по шесть раз.

  1. Наклонить голову к правому плечу, зафиксировать ее на 30 секунд, вернуться в вертикальное положение. Сделать те же движения на левую сторону.
  2. Максимально повернуть голову вправо, задержаться на несколько секунд, повторить влево. Делать все движения медленно.
  3. Соединить пальцы и поднять руки над головой согнутыми в локтях. В этом положении выполнить предыдущее упражнение.
  4. Положить правую руку на левое плечо, чтобы локоть был параллельно полу. В этом положении выполнить упражнение №2. Повторить с заменой руки.
  5. Вытянуть подбородок вниз, пытаясь коснуться груди, затем вперед и вверх потянуть голову.
Читайте также:  Болят мышцы после тренировки: что делать, чтобы снять или уменьшить боль - список средств

Эти упражнения совершенно безопасны, их легко выполнять. Они доступны для пациентов любого возраста и для тех, у кого совершенно нет никакой подготовки. Важно соблюдать меры предосторожности, не выполнять движения через боль и силу.

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

  • Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
  • Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

  • Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
  • Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
  • У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Читайте также:  Гимнастика доктора Попова для позвоночника: видео 19 упражнений

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Воротниковая зона спины, холка – отличная зарядка, чтобы убрать ее упражнениями

Лечебная гимнастика, прежде всего, направлена на укрепление мышц шеи и спины, улучшает кровообращение в организме человека, способствует улучшению физического состояния. Но при сильной боли выполнять лечебную физкультуру (ЛФК) противопоказано, для того чтобы не осложнять ситуацию. ЛФК при шейном остеохондрозе назначается в дополнение к основному медикаментозному лечению и массажу.

Важность лечебной физкультуры при шейном остеохондрозе

Лечебная физкультура (ЛФК) – это профилактические упражнения, которые предотвращают обострение различных заболеваний и при шейном остеохондрозе используется очень эффективно. Повторение одного и того же упражнения несколько раз приносит неоспоримую пользу. ЛФК заметно улучшает состояние больного, помогает справиться с болевым синдромом. Остеохондроз постепенно отступает, потому что после ЛФК:

  • кровоснабжение заметно улучшается;
  • происходит укрепление мышц шеи и спины;
  • позвоночник в области шеи становится подвижным;
  • защемленные нервы восстанавливаются;
  • улучшается гибкость шеи и движения плеч;
  • снижается боль.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Для того чтобы лечебная гимнастика принесла пользу и не усугубила проблему, нужно выполнять ряд простых, но важных рекомендаций:

  • предварительно проконсультируйтесь с врачом. В острой фазе шейного остеохондроза делать упражнения небезопасно. Вначале нужно уменьшить боль, добиться начала ремиссии;
  • занимайтесь гимнастикой на ровной, твердой поверхности;
  • измеряйте частоту сердечных сокращений перед, во время и после гимнастики. Сделать это можно старым способом (с помощью секундомера и пальцев), либо использовать фитнес браслет. Если пульс выше 129, уменьшите нагрузку;
  • движения при шейном остеохондрозе следует выполнять плавно. Амплитуду и интенсивность увеличивать постепенно;
  • важна регулярность гимнастики и системный подход;
  • если упражнения для лечебной гимнастики подобраны неправильно, эффект от лечения шейного остеохондроза может быть обратный. Поэтому все нужно обсуждать с доктором.

Комплекс упражнений

Гимнастические упражнения при шейном остеохондрозе направленны на:

  • устранение спазма;
  • улучшение координации;
  • укрепление позвоночника, мышц груди, спины, шеи;
  • в начале гимнастики, не зависимо от выбранной методики, нужно подготовить и разогреть мышцы.

Разминка и её важность

Если резко начать непосредственно упражнения, пренебрегая подготовкой тела, есть риск повредить связки, получить растяжение, усилить болевой синдром. Разминка при шейном остеохондрозе проста и не занимает много времени. Примерный алгоритм действий:

  1. Ходьба на месте 2-3 мин.
  2. Повороты корпуса в стороны. Поднятие и разведение рук в стороны. Если сразу не получается поднять до конца, не расстраивайтесь. Постепенно по мере избавления от шейного остеохондроза амплитуда движений увеличиться.
  3. Медленные круговые движения плечами.
  4. Плавные повороты головы влево и вправо.
  5. Разминка занимает 7-10 мин. Проводить её можно перед гимнастикой, а также в течение дня, чтобы разогнать кровь и ликвидировать застойные процессы в позвоночнике и мышцах.
  6. Далее следует переходить к выбранному комплексу лечебной гимнастики.

Упражнения по Бубновскому

Особенности выполнения гимнастики по данной методике:

  • комплекс варьируется в зависимости от состояния позвоночника и физиологических особенностей пациента;
  • допустимо двигаться через боль, если она выражена умеренно;
  • разрешается заниматься гимнастикой при гипертонии и головных болях;
  • общие упражнения при шейном остеохондрозе;
  • опустите подбородок на грудь. Затем выпрямите шею и слегка потяните голову вперед;
  • из предыдущей позиции потянитесь бородой к подмышечной впадине. Затем сделайте то же, но в другую сторону;
  • поверните шею в левую сторону, посмотрите на потолок. Затем вправо и на потолок;
  • вначале соедините руки над головой, затем, разведите их в сторону. Поворачивайте шеей так, чтобы видеть кисть то одной, то другой руки;
  • потянитесь, направляя ладони к потолку. Подбородок движется вперед, параллельно полу;
  • силовые упражнения в борьбе с шейным остеохондрозом;
  • обычно нужны тренажеры, но для домашней гимнастики можно обойтись подручными средствами. Делать в период ремиссии шейного остеохондроза и для его профилактики;
  • отжимания на стульях. При этом руки ставят на 2, стоящих рядом стула, а ноги на диван или кровать;
  • гимнастические упражнения с гантелями с позиции лежа. Вместо гантелей можно взять бутылки с водой или песком. На вдохе руки перед собой, на выдохе запрокидываем их за голову;
  • похоже на 2 упражнение, но руки направляем не за голову, а в стороны;
  • находясь между 2 стульями, поднимайте корпус, опираясь руками о сиденье;
  • каждое упражнение делать от 10 до 15 раз.

Комплекс упражнений Шишонина

Преимущества гимнастики при лечении шейного остеохондроза:

  • простота;
  • безопасность (щадящий режим);
  • не требует временных затрат. Занимает не более 25 мин.

Базовые упражнения лечебной гимнастики:

  1. Пружина. Наклонить голову вперёд насколько возможно. Сосчитать до 10, выпрямиться. Повторить 5-10 раз.
  2. Гусь. Наклонив шею вперёд, потянитесь бородой вправо. Поднимитесь и выполните упражнение, но только влево. Всего 3 повтора в каждом направлении.
  3. Рама. Рука параллельно полу. На одно плечо давит ладонь, на другое − подбородок. Затем, наоборот.
  4. Цапля. Сядьте на стул. Руки отведите назад. Примите гордую позу (грудь колесом). Голову слегка отклоните назад, потянувшись подбородком к потолку.
  5. Руки поднимите над головой. Оставляя прямое положение спины и головы, потянитесь руками вправо, затем влево.

Упражнения на растяжку при шейном остеохондрозе помогут снять спазм, предотвратить боль:

  1. Положите левую руку на голову и потяните её к плечу. Наклон должен быть такой, чтобы ощущались мышцы шеи. Аналогичное упражнение выполните в правую сторону.
  2. Соедините ладони на затылке и, надавливая на голову, опустите её максимально низко.
  3. Выполните предыдущее упражнение, добавив наклоны в стороны.
  4. Выполните самомассаж, делая поглаживающие и разминающие движения. Нужно, чтобы успокоить мышцы после гимнастики.

Комплекс упражнений Бутримова

  1. Вытягивание подбородка вперед.
  2. Повороты головы в стороны, бородой тянуться к плечам.
  3. Опустить голову вниз, в этом положении выполнить повороты в стороны и вверх.
  4. Описывать подбородком полукруг, в направлении от одного плеча к другому. Не поднимать плечи.
  5. Отклонить голову назад. Поворачивать шею в стороны. Взгляд направлен на пол.

Правило доктора Буртимова для гимнастики при шейном остеохондрозе: «Если сомневаетесь, что упражнение получится, не делайте его без врача».

Читайте также:  Правильная разминка перед бегом: упражнения в картинках

Комплекс упражнений Гитта

  1. Лягте на твёрдую поверхность. Шею положите на валик. Выполните поворот головы в стороны.
  2. Сядьте, выпрямите спину. Кивайте головой, словно соглашаетесь с кем-то.
  3. А теперь, в той же позе отрицайте информацию, словно говорите «Нет».
  4. Лягте, ноги согните. Поворачивайте корпус из стороны в сторону.
  5. Лёжа на животе, без помощи рук поднимайте голову и плечи.

Комплекс упражнений Дикуля

При шейном остеохондрозе состояние может усугубиться до такой степени, что двигаться становится практически невозможно. Гимнастика Дикуля помогает и в таких случаях. Упражнений много, часть из них требует специальных приспособлений. Но некоторые легко сделать дома:

  1. Правую руку положить на левое ухо. Притянуть голову вправо, левую руку приподнять параллельно полу, слегка согнуть в локте. Зафиксироваться на 7 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз. Сделать тоже в противоположном направлении.
  2. Соединить ладони перед собой, завести их за голову, нажимая на затылок, опустить её вниз. Стараться округлить спину и нагнуться максимально низко. Вернуться в исходное положение.
  3. Сидя за столом, обопритесь на локти. Зажмите ладонями подбородок. Поворачивайте голову в стороны.
  4. Нажмите, сведенными в замок ладонями на затылок. Преодолевая сопротивление, отведите голову назад.

Комплекс упражнений на доске Евминова

Данный мини тренажер действует не только на шейный отдел. Он эффективен при остеохондрозе любой части позвоночника. Для того чтобы проработать шею, дополнительно следует приобрести петлю Глиссона. Она фиксирует подбородок и шею, помогает растянуть мышцы и освободить зажатые нервные окончания.

Гимнастику на доске Евминова нужно проводить под наблюдением специалиста, чтобы не сделать состояние ещё хуже.

Комплекс упражнений Норбекова

Автор методик большое значение придает настроению и позитивному мышлению Его система предполагает изменение отношения к жизни в целом и поэтому помогает оздоровить весь организм.

Гимнастика при шейном остеохондрозе:

  • опустите подбородок на грудь, слегка напрягая мышцы шеи;
  • запрокидывание головы назад;
  • наклоны в головы в сторону, для того чтобы ухо дотронулось до плеча;
  • круговые движения головы с максимальным радиусом;
  • главное правила – это ровная спина как во время гимнастики, так и в течение дня. Нужно концентрироваться на больном участке, выполняя упражнения, мысленно посылать туда любовь и тепло.

Комплекс упражнений Неумывакина

  1. Для выполнения гимнастических упражнений от профессора Неумывакина необходимо приготовить пластиковую бутылку с водой, наполненную на 2/3. Объем 1,5 литра.
  2. Лечь на спину. Ёмкость с водой положить под шею, вместо валика. Делать движения головой в стороны и по кругу.
  3. В том же положении поочередно прижимать плечи к полу.
  4. Округлить спину, прижать колени к груди и кататься по коврику.
  5. Лечь на живот. Одновременно поднять плечи и ноги, тянуться ими друг к другу.

Упражнения в воде

Плавание укрепляет спину и шею. Оно помогает выпрямить позвоночник, избавиться от шейного остеохондроза.

Если в начальных стадиях болезни можно плавать в реке, море, на ставке, то в тех случаях, когда проблема набирает обороты, лучше записаться в бассейн.

Если физическая подготовка не даёт возможность плавать, можно просто выполнять гимнастические упражнения. Вода предотвращает растяжения мышц и травмы.

Упражнений на турнике

Турник помогает разгрузить спину, вытянуть позвоночник, уменьшить нагрузку на диски. Но при шейном остеохондрозе гимнастикой на нём заниматься опасно. Позвонки шеи могут сжаться ещё сильней.

Врачи рекомендуют при шейном остеохондрозе висеть на перекладине головой вниз, уцепившись ногами. При этом рядом должен находиться человек, который не даст упасть. В период ремиссии положительный эффект оказывают подтягивания.

Меры безопасности

  1. Основная задача лечебной гимнастики − не переусердствовать, избежать травм.
  2. Проконсультируйтесь с врачом.
  3. Первый курс гимнастики пройдите со специалистом.
  4. Нагрузки усиливайте постепенно.
  5. Выполняйте упражнения регулярно.
  6. Движения делайте плавно и медленно.

Упражнения для профилактики рецидивов

Для того чтобы закрепить полученный результат и не столкнуться с проблемой шейного остеохондроза снова, нужно выполнять упражнения в течение всей жизни. Было бы неплохо, если человек решит заниматься спортом: плаваньем, волейболом, фитнесом. Любой из вышеперечисленных комплексов упражнений подойдёт. Для профилактики шейного остеохондроза доведите число повторений каждого упражнения до 15-20 раз.

Для того чтобы записаться на курсы лечебной физкультуры (ЛФК), обращайтесь в клинику «Аспект Здоровья» в Уфе. Вы можете позвонить нам по телефону: +7 (347) 258-86-76.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: