Как растут мышцы после тренировки: физиология и советы по пониманию своего тела

Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?

Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?

Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.

Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.

Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.

Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.

Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:

  • Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
  • Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
  • Повреждение мышечных волокон.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от

12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Читайте также:  Как начать бегать с нуля для похудения? Как правильно начать, бегать чтобы похудеть?

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):

Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).

Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)

4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)

Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.

Правда ли, что боль в мышцах после тренировки является необходимым условием их роста?

Вам знакома ситуация, когда на следующий день после интенсивной тренировки пару дней у вас все болит? Крепатура является синдромом отсроченной мышечной боли. Многие считают ее признаком эффективности тренировки и роста мышц.

Однако, действительно ли боль в мышцах необходима для прогресса и роста мышц? Являются ли тренировки без последующей крепатуры малоэффективными? В этой статье вы узнаете все о факторах, которые влияют на рост мышц, синдроме отсроченной мышечной боли и ее важности для наращивания мышечной массы.

Как растут мышцы?

Гипертрофия мышц

Одно из исключительных свойств человеческого тела – его адаптивность, это касается и мышц. Благодаря изменению образа жизни, мышечная ткань получает возможность расти, хотя у каждого из нас мышцы растут по-своему и в своем собственном темпе. С помощью силовых тренировок в теле пробуждается потребность адаптироваться, что приводит к гипертрофии мышц. Гипертрофия – это увеличение объема органа или ткани в связи с расширением его составных элементов. Силовая тренировка – один из наиболее распространенных способов развития более крупных и рельефных мышц. Существует два типа мышечной гипертрофиимиофибриллярная и саркоплазматическая. [1] [2]

При миофибриллярной гипертрофии увеличивается мышечная ткань, точнее миофибриллы – ее сокращающаяся часть. Без них движение мышц было бы невозможно, и миофибриальная гипертрофия увеличивает силу и скорость. Это связано с увеличением миофибрилл в мышцах, что увеличивает прочность и плотность волокон. [2] [3]

Читайте также:  Упражнения для грудного отдела позвоночника - гимнастика при остеохондрозе и болях

Второй тип гипертрофии – саркоплазматическая, которая увеличивает запас энергии и выносливость. Между пучками мышечных тканей находится саркоплазма, жидкость, заполняющая пространство между тканями в мышцах. Во время саркоплазматической гипертрофии объем этой жидкости в мышцах увеличивается. Мышцы выглядят рельефнее, но этот тип гипертрофии не вызывает увеличения ткани или силы. [2] [3]

Что влияет на рост мышц?

Уже много лет известно, что рост мышц происходит при поднятии тяжелых весов. Одним из «пионеров» силовых тренировок был Милон из Кротона. Его тренировки наверняка удивят многих бодибилдеров даже сегодня. Милон был древним борцом и 6 раз подряд выигрывал Олимпийские игры. В чем был его секрет? Он поднимал и носил на плечах новорожденного теленка. Он выполнял такие тренировки более 4 лет, и теленок превратился во взрослого быка. Тренировка с теленком на самом деле была силовой тренировкой, благодаря росту животного нагрузка постепенно увеличивалась, что привело к увеличению мышечной массы борца. Этой истории около 2600 лет, и с тех пор знания о работе мышц неизмеримо увеличились. [4] [5]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Процесс роста мышц можно разделить на три этапа – от стимула до изменения синтеза мышечного белка. Процесс делится на [4] :

  1. начальный стимул,
  2. молекулярная передача сигналов,
  3. синтез мышечных белков.

Второй стадией, по мнению ученых, является молекулярная передача сигналов, то есть молекулярные процессы активируются тренировкой и, по-видимому, участвуют в увеличении синтеза мышечного белка. Эти сигналы приводят к временному увеличению скорости синтеза белка в мышцах. Проще говоря, вы начинаете тренироваться, и повышенная нагрузка запускает сигналы, которые приводят к более высокой скорости синтеза белка. Когда речь идет именно о мышечной боли, самую большую роль играет первая стадия – начальный стимул. [4]

По мнению ученых, начальный стимул включает 3 фактора [4] [6] :

  • Механическое напряжение
  • Метаболический стресс
  • Повреждение мышц

При механическом напряжении в мышцах, помимо механических изменений, происходят еще и химические. Механическое напряжение участвует в процессе клеточной передачи сигналов, который включает белок mTOR (механистическая мишень рапамицина – mechanistic Target of Rapamycin). В организме mTOR выполняет функцию координирования метаболизма и эукариотического роста клеток с поступлением из окружающей среды, например, факторами роста и питательными веществами. [12] [13]

Другой фактор – метаболический стресс, который участвует в росте мышц за счет образования метаболитов в крови. Их несколько, и они включают креатин, лактат и также неорганический фосфат. Накопление побочных продуктов может происходить из-за “набухания клеток” – увеличения воды в мышцах. Это другое название для внутриклеточной гидратации, и, согласно нескольким исследованиям, «набухание», контролируемое гидратацией, может как увеличить синтез белка, так и уменьшить протеолиз (распад белка). [12] [14]

Повреждение мышц – это в основном воспалительная реакция, при которой несколько типов лейкоцитов попадают в поврежденную часть мышцы, чтобы позаботиться о повреждении. В результате выброса лейкоцитов запускается процесс, связанный с ростом «клеток-сателлитов». Они активируются благодаря тренировкам, и их роль заключается в том, чтобы связываться с мышцами, тем самым поддерживая восстановление и рост мышечных волокон. Таким образом, с этой точки зрения можно утверждать, что повреждение мышц также оказывает определенное влияние на рост мышц. [12]

Под механическим стрессом мы подразумеваем силовую тренировку, когда мышцы испытывают стресс, и результатом тренировки в конечном итоге является повреждение мышц. Именно разрыв мышц приводит к крепатуре, то есть к отсроченной мышечной боли (DOMS, крепатура). [6]

Мышечная боль и рост мышц

Что такое DOMS?

Аббревиатура DOMS относится к последствию тренировки или другой физической активности, при котором на мышечной ткани образуются трещины. По словам ученых, отсроченная мышечная боль возникает через 12-24 часа после тренировки и достигает пика на первый-третий день. Организм каждого уникален, поэтому боль в мышцах имеет разную продолжительность. [7] [8]

Вы регулярно тренируетесь в течение нескольких месяцев, может быть, лет, и вы заметили, что какое-то время не ощущаете боль в мышцах. Значит ли это, что вы делаете что-то не так? DOMS в основном затрагивает две группы людейновичков и людей, которые внесли изменения в свои тренировки. Вы точно помните, что вначале у вас мышцы болели регулярно, и постепенно это исчезло. Когда вы вносите изменения в свою тренировку, также происходит изменение нагрузки, и тем самым, более высокая адаптивная реакция. [8]

Как уже было сказано, боль в мышцах после тренировки может быть разной. Основные симптомы – болезненность и жесткость мышц. Однако есть также симптомы, на которые следует обратить внимание, например, уменьшение диапазона мышечных движений, отек мышц и чувствительность при прикосновениях к мышце. [7] [9]

Является ли боль в мышцах показателем их роста?

После вводных глав мы подходим к ключевому вопросу – является ли боль в мышцах показателем их роста? Ожидание, что мышцы будут иметь более высокий вес и силу, логически вызовет реакцию организма. Напротив, при регулярных тренировках примерно с одинаковой интенсивностью боль в мышцах может вообще не появиться. Организм имеет свойство адаптироваться к повышенной нагрузке.Поэтому, если вы будете стабильно тренироваться на протяжении несколько месяцев, ваш организм к этому привыкнет. [7]

Читайте также:  Дыхательная гимнастика Бутейко - подробныке шаги и методика занятий

Еще один важный факт: крепатура не влияет на все части мышц одинаково. Примерами являются предплечья и дельтовидные мышцы(плечи), после тренировок которых, типичная крепатура может не возникнуть даже у новичков. Это также подтверждается исследованием 2013 года, в ходе которого было обнаружено, что боль в мышцах плеча не похожа на боль в мышцах бицепса или ног. [6] [8]

Три разных исследования, проведенных в 2010 и 2012 годах, изучали связь между мышечной болью и ростом мышц. Исследование 2010 года было сосредоточено на 20-дневных интенсивных тренировках, и в результате наблюдалось увеличение повреждения мышц, связанное с сокращением времени отдыха. Каковыми были последствия? Это привело к упадку сил. Одно из исследований 2012 года показало, что мышечная активация снизилась из-за крепатуры от предыдущей тренировки. Опять прямо противоположный результат. Самый интересный результат принесло еще одно исследование 2012 года, в котором изучалась функциональность мышц с крепатурой. Подобно ранее упомянутым исследованиям, результат, удивителен, поскольку у исследуемых участников было обнаружено снижение силы на 50%. Конечно, существует большое количество исследований на эту или подобную тему, но 3 независимых источника приводят к одному и тому же выводу – мышцы не растут быстрее при крепатуре. [6]

С другой стороны, существуют исследования 2010 года, которые показывают, что боль в мышцах может в определенной степени способствовать росту мышц. Пауэрлифтеры используют большие веса во время тренировок и более длинные перерывы. С другой стороны, есть бодибилдеры, которые тренируются со средним весом и более короткими перерывами между подходами. Какой из вариантов лучше при гипертрофии мышц, не совсем ясно, хотя оба вида хорошо работают для набора мышечной массы. Как уже упоминалось, помимо метаболического стресса и механического давления, во время роста мышц также присутствует их повреждение. Следовательно, повреждение мышц не является единственным условием для их наращивания, так как даже тренировки без последствующей крепатуры вызывает рост мышц. Подводя итог, можно сказать, что сильная боль в мышцах не обязательно означает высокий прогресс в наращивании мышц, и, наоборот, минимальная боль в мышцах или ее отсутствие не обязательно указывает на медленный прогресс. На развитие мышечной боли также влияют генетика, рацион, программа тренировок и регенерация. Поэтому, если ваш друг хвастается сильной болью в мышцах, это не означает, что его прогресс наращивания мышц будет более ярко выраженным. [10] [11]

Об отсутствии связи между болью в мышцах и их ростом также существуют следующие утверждения [10] :

  1. Добиться прогресса после тренировок икр и плечей можно и без сильной боли в мышцах.
  2. Нерегулярные тренировки вызывают снижение роста мышц и увеличение мышечной боли.
  3. По мере увеличения частоты тренировок мышечная боль уменьшается, что может способствовать росту мышц.

Проще говоря, двухдневная боль в мышцах не означает двойной прогресс. Поэтому самое важное – это регулярность и разумный подход к тренировкам, так как чрезмерные старания также могут стать причиной травмы. Вы не чувствуете боль в мышцах после тренировки? Наслаждайтесь, ведь другие от нее пытаются избавиться.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Цель большинства спортсменов – тренироваться так, чтобы после тренировки они чувствовали крепатуру. Однако мы также представляем вам главу для тех, кто ищет советы о том, как избавиться от боли в мышцах после тренировки. Мы выбрали несколько советов и приемов, от обычных до нетрадиционных, чтобы поддержать снижение мышечной боли [7] [15] [16] :

  1. Гидратация – питье воды до, во время и после тренировки, согласно исследованию, влияет на мужчин, тренирующихся в жаркой и влажной среде. Если вы предпочитаете тренажерный зал с кондиционером или бегаете в парке, достаточное употребление жидкости поможет вам избавиться от сильно выраженной мышечной боли на следующий день.
  2. Массаж – согласно исследованию 2012 года, массаж после тренировки эффективно воздействует на мышцы. Кроме того, он поддерживает восстановление и функционирование клеток. В последнее время одним из самых популярных массажных средств является массажный ролик. Это отличный и легкий способ массажа, который помогает уменьшить отек и ускорить восстановление мышц.
  3. Кофе – положительное влияние кофе на мышцы было доказано в многих исследованиях. Результаты одного из них даже заявляют о 48% -ном уменьшении крепатуры после тренировки. Кроме того, кофеин также оказывает эффективное обезболивающие действие.
  4. Вишня – в свежем виде или в виде сока, вишня содержит антиоксиданты и противовоспалительные ингредиенты. Попробуйте пить вишневый сок в течение нескольких дней в качестве терапии от крепатуры.
  5. Не переусердствуйте – этот совет может показаться расплывчатым, но значительные изменения в тренировках – частая причина болезненных ощущений в мышцах. Увеличивайте интенсивность упражнения постепенно, таким образом вы сможете предотвратить боль в мышцах, и в то же время повысить безопасность во время тренировки. Использование чрезмерно тяжелого веса для тренировки не приведет к лучшим результатам, так как наращивание мышечной массы и силы также зависит от терпения.
Читайте также:  Как плавать, чтобы похудеть - правила плавания для похудения от Fitnessera

Хотите знать, как лучше всего восстановиться после тренировки и избавиться от сильной мышечной боли? Все самое важное вы найдете в нашей статье – Лучшие техники для регенерации, уменьшения мышечной боли и усталости после тренировки.

В какой-то степени мышечная боль после тренировки оказывает определенное влияние на рост мышц. Однако, убеждение о том, чем длительнее мышечная боль после тренировки, тем больше растут мышцы, не правда. Постарайтесь воспринимать крепатуру как естественную реакцию организма на стресс, вызванный тренировками. Вы не ощущаете крепатуру после тренировки, так как вы уже какое-то время регулярно тренируетесь? Не беспокойтесь об этом, мышечной боли и не должно быть. Тренировки должны приносить радость, и иногда даже незначительная мышечная боль может порадовать. Мы верим, что в нашей статье вы узнали все о боли в мышцах после тренировки и ее влиянии на их рост. Вы хотите, чтобы ваши друзья знали об этой статье? Тогда обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Rachel Tavel – How You Can Use Hypertrophy to Grow Your Muscles – https://www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/

[3] Ryan Sprague – The Science of Building Muscle: 2 Ways to Maximize Hypertrophy – https://www.stack.com/a/sarcoplasmic-myofibrillar-hypertrophy

[5] Blaz Kos – The Milo of Croton story – Start small and never give up – https://agileleanlife.com/the-milo-of-croton-story/

[7] Gail Olson – What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms

[10] Michael Matthews – Do You Actually Want Sore Muscles? (Does It Mean Muscle Growth?) – https://legionathletics.com/sore-muscles/

[11] Brad J Schoenfeld – The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

[13] Robert A. Saxton, David M. Sabatini – mTOR Signaling in Growth, Metabolism, and Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394987/

[14] Brad J. Schoenfeld – Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress

Как растут мышцы после тренировки: физиология и советы по пониманию своего тела

Наверное, один из самых распространенных вопросов среди начинающих спортсменов и бодибилдеров: «От чего и как растут мышцы?». В спорте прирост мышечной ткани является одним из главных показателей успеха. Казалось бы, ответ на этот вопрос был дан уже давно. Всем известно, что для роста мышц при занятиях спортом необходимо ввести в программу базовые упражнения (приседание, жим, становую тягу и т. д.), сделать режим питания рациональным и обеспечить себе полноценный отдых для запуска восстановительных процессов в организме.

Эти принципы знают и соблюдают все. Однако при этом одни выглядят в спортзале, как модели с рекламы спортивного питания, а другие больше напоминают ботаников, просиживающих целыми днями за книгами, чем спортсменов.

Рост мышечной ткани – это комплексный процесс. Понимание этого механизма даст вам возможность составить правильный план тренировок и быстрее двигаться к намеченному результату. Информация, изложенная в этой статье, поможет понять, как работает мышца при тренировках и почему происходит (или не происходит) прирост мышечной массы.

Как растут мышцы?

Многие рекламные ролики наглядно показывают, как растут мышцы при физических нагрузках. Но на самом деле все совсем не так очевидно. Несомненно, физические нагрузки влияют на мышечную ткань, однако, в этом случае многие люди, занимающиеся тяжелой работой (например, грузчики), имели бы прекрасный рельеф тела. Однако на деле этого не происходит, из чего можно сделать вывод, что на рост мышечной массы влияют далеко не все физические нагрузки.

Во время интенсивных занятий, связанных с физическими перегрузками, происходит разрушение мышечных волокон. Результатом является боль, которую спортсмены ощущают после тренировки. Она может проявиться не сразу, а через несколько часов, чаще на следующий день.

В период отдыха мышечная ткань начинает восстанавливаться, заживляя полученные микротравмы. Именно в этот момент и начинается процесс роста. Восстановление активизируется после приема пищи, а особенно во время сна. Поэтому на самом деле мышцы растут после тренировки.

На следующий день после интенсивных физических занятий не рекомендуется идти в зал, чтобы дать мышечной ткани время для восстановления и роста. При этом нужно хорошо питаться, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами. Иначе он будет брать недостающее из собственных ресурсов, и никакого прироста мускулов вы не увидите.

Еще один популярный вопрос: «Как быстро растут мышцы?». На него у специалистов однозначного ответа нет, так как все зависит от индивидуальных характеристик спортсмена и интенсивности его тренировок. После силовых нагрузок рост мышц начинается примерно через 3-4 часа, а заканчивается через 36-48 часов. Некоторые специалисты выделяют две фазы роста. Первая – анаболическая, длится примерно 45 минут после окончания тренировки. Физический прирост в это время очень невелик, и для его ускорения необходимо потреблять углеводы и белки в соотношении 3:1. Это позволяет лимитировать полученные повреждения.

Читайте также:  Изометрическая гимнастика доктора Борщенко для позвоночника - видео и советы

Дальше начинается непосредственно фаза роста, в которой выделяется два периода: быстрый и продолжительный. Первый длится до 5 часов, второй – до 24 часов. В это время каждые 2-3 часа рекомендуется принимать небольшие порции углеводов и белков.

В целом, очевидные физические изменения становятся заметны через 2-5 месяцев интенсивных занятий.

Почему после тренировки мышцы болят?

Бытует мнение о том, что если болят мышцы после тренировки, то это хорошо. Действительно ли это так, и не является ли эта боль сигналом о каких-либо опасных изменениях в организме?

На самом деле, боль в мышцах после тренировки вовсе не является показателем ее высокой эффективности. Причины появления неприятных ощущений могут быть разными. Одна из них – накопление молочной кислоты в мышечных тканях. Она образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивных занятий. Процесс расщепления необходим для обеспечения мускулов необходимой для работы энергией. Однако во время тренировки кровь не успевает поставлять тканям достаточное количество кислорода, в результате чего происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы (то есть без участия кислорода). Побочным продуктом распада и является молочная кислота.

Накапливаясь, кислота начинает раздражать нервные окончания, в результате чего и появляются болевые ощущения. Они могут длиться довольно долго, пока кровь не удалит молочную кислоту из мышечной ткани. Чтобы уменьшить боль, рекомендуется сделать растяжку, массаж или принять душ.

Иногда мышцы болят на следующий день после тренировки. Еще через сутки боль может усилиться. В этом случае причиной проблемы являются микротравмы мышечных волокон. Бояться этого не стоит. А бороться с болью, как это ни странно, помогает физическая нагрузка. Однако усердствовать не стоит – мускулам нужно дать время на отдых и восстановление.

Как ускорить рост?

Естественно, все спортсмены ходят знать, как заставить мышцы расти быстрее. Ускорить рост поможет выполнение простых рекомендаций. Во-первых, на тренировках нужно давать мускулам предельную нагрузку. Если будете жалеть себя, результат тоже будет жалким. Только работая на пределе можно активировать механизм роста.

Для роста мышечной ткани необходим «строительный материал», которым является белок. Чтобы получить достаточное его количество, нужно ввести в рацион яйца, мясо, молочные продукты, рыбу. Также рекомендуется использовать специальное спортивное питание, в частности протеиновые коктейли.

Тренироваться нужно не чаще, чем раз в два дня, давя себе достаточно времени для отдыха. Наиболее интенсивный рост происходит во время сна, поэтому на него нужно выделять не меньше 8 часов в день.

Для эффективных занятий спортом нужны не только продуманная программа тренировок и хорошее питание, но и качественная, а главное, удобная спортивная одежда. Купить все необходимое для тренировок можно в интернет-магазине BONA FIDE. Всех поклонников фитнеса, бодибилдинга и других спортивных занятий приглашаем оценить ассортимент нашего каталога. С нашими ценами качественная спортивная одежда доступна каждому.

Как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины

Мало кто из нас может похвастаться красивой и правильной осанкой. Сидячий образ жизни у нас начинается еще за школьной партой, и как же повезло тем детям, которых родители отдают на разные спортивные секции, формирующие хорошую осанку. Потом институт, сидячая работа за компьютером, и привет, хроническая усталость, боли в позвоночнике, и обвисающий животик.

Мне, как и большинству тружеников офисного фронта, досталась сутулая спина и зажатый нерв в позвоночнике, который периодически давал о себе знать. “Ситуацию можно исправить”, – подумала я, и уже во взрослом сознательном возрасте отправилась за правильной осанкой в спортивно-танцевальный зал.
Итак, можно ли исправить осанку, что нам это дает, и главное, как это сделать?

С чего начать?

Ну, давайте начнем с общего укрепления мышц тела, особенно тех мышц, которые поддерживают наш позвоночник в правильном положении. Ведь как бы мы не старались правильно вытянуть спинку и выпрямиться, слабые атрофированные мышцы не позволят нам долго пребывать в таком красивом состоянии. Поэтому, отправляемся в спортзал, где дают упражнения на укрепление скелетных мышц, в частности мышц спины. Рекомендую сразу обратить внимание, какой комплекс упражнений дается на занятии, а лучше всего, поговорить с тренером, чтобы понять распределение нагрузки.

Сейчас укрепление спины и формирование осанки вещь популярная, но в связи с расширением рынка спортивных услуг предлагают множество вариантов физических нагрузок, и не все они связаны с формированием осанки и укреплением нужных нам мышц. На некоторых тренировках может просто прозвучать один раз за все занятие: “Спинку выпрямили!”. Поэтому, выбирайте тщательно спортивную тренировку, чтобы и растяжка позвоночника была, и нагрузка на мышцы спины.

Можете попробовать свою осанку на прочность в танцевальном зале, особенно на бальных танцах. Если требования тренера к “танцевальной” спине будут на должном уровне, то Вы быстро принесете из зала в жизнь навязчивую идею выпрямлять спину. У моего тренера завышенные требования к осанке, за что ему отдельное спасибо.

Читайте также:  Как исправить осанку у взрослого человека: упражнения и советы для коррекции

Можно, конечно, выполнять определенный комплекс упражнений для спины дома, но не советую. Истинно человеческое желание поесть и полежать после тяжелого трудового дня заблокирует Ваш благородный порыв на второй неделе занятий. Так что лучше спортзал, и по предоплате, чтобы не было искушения сбежать.

Правильная осанка – это как?

Если Вы попали к правильному тренеру, он Вас научит, что такое правильная осанка. Но все же я остановлюсь на самых важных моментах.

Станьте и расслабьтесь. Не напрягайте мышцы, потому что в напряжении Вы все равно целый день не проходите, а перенапряженные мышцы спины и рук только добавят проблем Вашей осанке. Теперь “подожмите хвостик”, то есть опустите копчик вниз, чтобы он смотрел в пол. Теперь от копчика ведите вверх линию и вытягивайтесь вслед за ней. Грудной отдел должен быть прямой, для этого понадобиться слегка подать грудь вверх и вперед. Стоп! Только грудь! Не прогибайте поясницу, это неправильно! Я очень долго пыталась выполнить именно это упражнение, и вместо прямого грудного отдела позвоночника получала выгнутую уточкой поясницу. В таком положении мышцы поясницы напрягаются, пережимаются, и получаем вред вместо пользы.

Итак, подали свою красивую грудь слегка вверх, выпрямив при этом только грудной отдел позвоночника. Теперь поднимаем плечи, отводим их назад и опускаем вниз вместе с лопатками. Получается такой круг, который “садит” наши плечи сверху на корпус. Это правильное положение плеч. Зафиксируйте его. Найдите внутреннюю сторону плечевой кости и стремитесь “показать” ее. Таким образом Вы будете разворачивать плечи назад и вниз, предотвращая их стремление опуститься и ссутулиться. Я часто в повседневной жизни “показываю” внутреннюю часть плечевой кости, это отлично выравнивает плечики, и не сложно в исполнении. Только не выворачивайте всю руку! Это некрасиво, неестественно, и неправильно. Должно быть стремление показать, а не сама демонстрация. Теперь шея. Максимально вытягивайте ее вверх и продолжайте ровную линию позвоночника, которую мы начали вести от копчика. Представьте перед собой забор на уровне глаз. Очень хочется увидеть, что за ним, но подниматься на носочки нельзя, можно только вытянуть максимально шею. Можно использовать другой прием: представить себя подвешенным за макушку на ниточку. Не важно, главное, очень ровная и вытянутся вверх шея. Не задирайте голову, и не выдвигайте ее вперед.

А теперь расслабьтесь! Вы ведь помните, что главное в правильной осанке – не напрягать мышцы!

Сидеть, между прочим, тоже нужно ровненько, используя все вышеперечисленные приемы. Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы не задирались плечи, а голова не опускалась, и не выдвигалась вперед. Это сложно. Но кто сказал, что хорошие достижения бывают легкими?

Последствия неправильной осанки

И в завершении немного ужасов про неправильную осанку, чтобы укрепить дух для нелегких сражений за прямую спинку.

В организме настолько все взаимосвязано! Представьте, наш позвоночник, как проводник нервных импульсов и кровоснабжения по всему телу. Пережали шейный отдел – лишили свои мозги питания и кислорода. Пережим в пояснице скажется в старости на подвижности ног. Вы же не хотите с палочкой ходить, когда Вам будет всего лишь 60 лет? Позвоночник является основным каркасом всего тела. Его неправильное положение спровоцирует обвисший живот.

Ослабленные мышцы спины и живота будут препятствовать нормальному дыханию. От неправильной работы легких и неглубокого дыхания развиваются такие заболевания кожи как розацеа. А еще неполноценное дыхание приводит к депрессивным состояниям, стрессам и тоске. Как ни странно, но это так. Сгорбил спину – получил целый букет проблем и болезней. Я уже не говорю о простом ощущении усталости без соответствующей нагрузки на скелет.

Так что прямая спинка важна не только для красоты, но и для здоровья. Кроме того, Вы же совсем по-другому выглядите, если выпрямляетесь: уверенным в себе человеком, и просто красавицей!

Видео урок как с помощью плавания укрепить спину

– Вернуться в оглавление раздела “Профилактика заболеваний”

Как выровнять осанку

  • Правила сохранения ровной спины
  • Комплекс для коррекции осанки
  • Выпрямление осанки в домашних условиях
  • Занятия спортом
  • Быстрая коррекция

Ровная осанка – это не только красиво, но и гарантия здоровья позвоночника на долгие годы. Поэтому стараться сохранить ее нужно на протяжении всей жизни. Для этого рекомендуется сидеть ровно во время работы за компьютером или в школе, держать спину прямо даже во время ходьбы. При появлении первых признаков опускания плеч или сутулости, рекомендуется укрепить мышцы при помощи простых, но эффективных упражнений.

Правила сохранения ровной спины

Правильная осанка мало у кого встречается, из-за сколиоза, сутулости, постоянного пребывания в сутулом положении. Плечи при этом находятся в неправильном положении, на шею приходится основная нагрузка, что со временем приводит к появлению серьезных проблем со здоровьем. Чтобы этого не допустить и всегда держать спину прямо, стоит придерживаться следующих простых рекомендаций:

  • Постоянно следить за положением позвоночника. Потребуется неделя, чтобы сформировать хорошую привычку всегда отслеживать свое состояние. Потом человек привыкает выпрямлять себя во время разговора по телефону, сидения на стуле, долгой работы за столом, при ходьбе.
  • Визуализировать красную нить от затылка до копчика. Эта практика полезна для тех, кто хочет постепенно сформировать правильную осанку и выпрямить спину.
  • Правильная ходьба. Во время движения важно переносить нагрузку с пятка на носок. Это сделает походку более мягкой и позволит легче удерживать спину в правильном положении.
  • Регулярные физические упражнения. Королевская осанка – это в первую очередь сильные мышцы спины. Чтобы постоянно их укреплять и поддерживать в тонусе, необходимо удерживать спину максимально прямо, и постоянно ее тренировать.
Читайте также:  Упражнения для плечевого сустава: лечебная гимнастика на видео и фото

Комплекс для коррекции осанки

Выпрямить спину помогут физические упражнения, которые требуется выполнять систематически, уделяя в день не меньше 20 минут. Отличительной особенностью тренировки является медленный темп, контроль дыхания и внутренних ощущений. Избавиться от сутулости помогут следующие подходы:

  • Планка. Одно из простых и эффективных стационарных упражнений. Выполняется на полу. Следует принять упор лежа, после чего поднять корпус на вытянутых руках. Задержаться на 20 секунд.
  • Кобра. Лечь на живот, ладони разместить на уровне груди. На выдохе поднять корпус вверх, тянуться подбородком вверх. Следует голову отвести назад и сфокусироваться на раскрытии плеч.
  • Уголок. Встать на четвереньки, руки упираются ладонями в пол. Бедра поднимаются медленно вверх, голова располагается на одном уровне со спиной. Упор на ладони и на стопы, ноги прямые. Удерживать такое положение потребуется в течение 20-30 секунд.
  • Встать возле стены, максимально к ней прижаться спиной. Развести руки в стороны и согнуть их в локтях. Грудная клетка открыта. Задержаться в таком положении на 1 минуту.
  • Лечь на живот, отвести руки назад, ноги согнуть в коленях. Поднять корпус и ноги, зацепиться ладонями за лодыжки. Без определенной физической подготовки с первого раза не получится выполнить упражнение, тогда можно просто поднять максимально корпус.

Выпрямление осанки в домашних условиях

Выпрямить осанку в домашних условиях можно при помощи простых и эффективных упражнений. «Золотым стандартом» считается планка, так как она активизирует работу практически всех мышц в теле. Ее можно сделать перед основной тренировкой, чтобы быстро разогреться. Помогут также добиться правильной осанки помогут следующие подходы:

  • Встать на четвереньки, плавно прогнуть спину вверх, контролируя дыхание, после чего сделать прогиб вниз.
  • Встать на колени, завести руки назад, по
  • степенно тянуться руками к стопам. Между бедрами и голенями сохраняется прямой угол, движение осуществляется только за счет прогиба в спине.
  • Встать на мостик. С помощью этого упражнения можно эффективно выпрямить осанку, но для него потребуется определенная физическая подготовка.
  • Лечь на спину, выпрямить туловище, согнуть одну ногу и завести ее за бедро другой. В процессе можно помогать рукой. Лопатки должны оставаться на месте, колено согнутой ноги касается пола.
  • Сесть на колени, выпрямить руки вперед, и максимально вытянуть спину. Грудь касается колен, таз опущен на пятки.

Все выпрямляющие спину упражнения делаются только при условии отсутствия противопоказаний. Для этого потребуется пройти обследование у врача, в некоторых случаях добиться результата с использованием специального бандажа.

Занятия спортом

Для эффективной профилактики сколиоза и сохранения красивой осанки рекомендуется выбрать спортивную секцию, где спина будет получать постоянную нагрузку. Подходят как для взрослых, так и для детей следующие виды занятий:

  • Плаванье. Гармонично развивает мышечный каркас, укрепляет здоровье и защитные силы организма, тренирует выносливость.
  • Танцы и гимнастика. Постоянные занятия формируют правильную осанку, гибкость, улучшают координацию движений, позволяют получить красивую походку.
  • Велоспорт. Создается крепкая мускулатура, повышается устойчивость к стрессам, укрепляется нервная система, тренируются мышцы ног и спины.
  • Единоборство. Полезны для спины занятия айкидо, ушу, так как они улучшают координацию движений, способствуют укреплению всего организма.

Постоянные тренировки отлично заменят профессиональный выпрямитель для спины. Результатом будет красивая осанка и здоровый позвоночник.

Быстрая коррекция

Ровная спина и красивая осанка возможны только при постоянном укреплении мышечного каркаса. Добиться результата быстро можно с использованием профилактического корсета. Приобретать его рекомендуется в специализированном магазине, проверив наличие сертификата качества. Он выровняет осанку за короткий промежуток времени, но крайне важно соблюдать все рекомендации производителя и не носить его дольше назначенного времени.

Человека с осанкой королевы сегодня практически не встретишь, потому что мало кто уделяет внимание выпрямлению спины. Но благодаря нескольким простым упражнениям, сделать это можно даже не выходя из дома. Достаточно уделять тренировкам по 20-30 минут в день и постоянно контролировать положение позвоночника в течение дня. Особенно во время работы за компьютером, в школе, на лекциях.

Читайте также:  Тренировки: с чего начать заниматься фитнесом самостоятельно

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

  • Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
  • Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

  • Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
  • Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
  • У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Читайте также:  Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании маме

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку.

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Читайте также:  Тренировки: с чего начать заниматься фитнесом самостоятельно

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: