Кардио и силовые тренировки: как совмещать для лучшего результата

Как совмещать силовые и кардиотренировки?

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Содержание

  • Кардио
  • Силовые
  • Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?
  • Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?
  • Зачем нужны кардио после силовой тренировки?
  • Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?
  • Питание, энерогозатраты и энергопотребление
  • Вывод

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

  • укрепляют сердечную мышцу;
  • ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
  • увеличивают объем и силу легких;
  • повышают жизненный тонус;
  • способствуют выработке антистрессовых гормонов;
  • повышают общую выносливость;
  • улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

  • большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
  • возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
  • возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
  • повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

Читайте также:  Вечерняя пробежка: чем полезен бег по вечерам

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

Совмещение силовых и кардиотренировок

Проблема правильного совмещения кардиотренировок с силовыми, как никогда актуальна в наше время здорового образа жизни. Многие люди не просто начинают хотеть фигуру в тонусе, слегка подкаченную, но уже серьезно задумываются о увеличении выносливости, функциональных способностей организма, при максимальном сохранении мышечной массы и силы.

Поэтому настало время, раскрывать все тайны и фишки, которые помогут ответить на вопрос, как все-токи кардио совместить с силовой тренировкой.

Но прежде чем отвечать на вопрос, надо определиться, что это за два таких вида тренировок, которые так популярны среди многих атлетов, разных видов спорта.

Чем отличается кардио от силовых тренировок

Любые тренировки в тренажерном зале, в домашних условиях, на улице, или еще где либо, можно разделить на два основных вида ниже.

Кардио – тренировки или упражнения, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигания жира, увеличения выносливости и функциональности мышц, например, бег, плавание, выпрыгивания, прыжки на скакалке и так далее.

Основным источником энергии мышечных сокращений в кардиотренировках служат углеводы (глюкоза) и жиры, которые окисляются под действием кислорода до углекислого газа и воды с выделением АТФ. Такие тренировки иногда называют аэробными, то есть, энергообеспечение происходит с участием кислорода.

Силовые – вид тренировок, которые направлен главным образом на увеличения силовых показатели спортсмена, и рост мышечной массы. Чаще всего, такой вид тренировок практикуется в тренажерном зале, реже в домашних условиях, в силу громоздкости оборудования (тренажеры, штанги, гантели, гири и так далее).

Основной источник энергии в силовом тренинге является креатинфосфат и гликоген (запасенные углеводы в мышцах). В связи с тем, что процессы восстановления энергии, происходят в отсутствие кислорода, силовые тренировки иногда называют анаэробными. Более подробно, о них читайте здесь.

От того, как атлет будет совмещать два перечисленных вида тренировок, будет зависеть, достигнет ли он поставленной цели или нет, то есть сможет ли он:

  • Похудеть, избавиться от лишнего веса
  • Накачать мышечную массу, увеличить размер мышц
  • Повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему
  • Сделать мышцы функциональными, остаться в подтянутой форме

Отличия кардио о силовой тренировки

После или перед силовой выполнять кардио?

Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:

  • кардио перед тренировкой или сразу после нее
  • кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
  • кардио в отдельный день от силовой

Кардио и силовые тренировки в разные дни

Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу. Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу.

Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.

Гликоген – это основной источник энергии для мышц, и, если его недостаточно, вы не сможете выполнить те последние повторения, которые дают максимальный эффект от выполнения силовых упражнений.

Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.

Силовые тренировки в один день с кардио

Кардио в один день с силовой тренировкой

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.

Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.

Читайте также:  10 тысяч шагов: это сколько километров, как перевести

Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).

Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.

Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио.

Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.

Главный жиросжигающий эффект совмещения кардио и силовых тренировок, заключается в высвобождения жиросжигающих гормонов, главный из которых гормон роста, а также в увеличении расхода энергии (метаболизма) после силовой тренировки, и использования в качестве источника энергии жиров при кардио. Таким образом, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и придадите своим мышцам тонус.

Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например, 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы, активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.

Кардио в один день с силовой тренировкой

Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.

Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок. Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.

В какое время лучше делать кардио?

Наибольший интерес вызывает вопрос относительно лучшего времени для кардиотренировок. Но существует ли на самом деле определенный промежуток времени, когда кардио приносит наибольшую пользу вашему здоровью?

Многие исследовали пытались ответить на этот вопрос с помощью различных научных методик, одни утверждают, что лучше всего в утреннее время, другие вечером, а третьи вообще в любое время дня. Поэтому однозначного ответа дать до сих пор никто не может, в силу того, что ни у одних ученных нет существенных доказательств по поводу лучшего времени для занятий кардио.

Тем не менее, имеются многочисленные факторы, которые следует учитывать при выборе времени для тренировок по укреплению сердечно-сосудистой системы. Следуя некоторым простым рекомендациям, вы сможете сделать ваши занятия наиболее продуктивными.

Наверняка большинство людей согласится с тем, что лучшее время для занятий кардио – это тот промежуток времени в течение дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Именно тогда можно использовать максимум энергии для повышения эффективности тренировки.

Многие утверждают, что им легче выполнять кардиоупражнения по утрам, так как именно в это время они ощущают наибольший прилив энергии. Но если вы не жаворонок, утро будет не самым подходящим временем для кардиотренировок.

Но с другой стороны, человеческий организм адаптируется ко многим условиям, в том числе, и к условиям, когда необходимо показывать энергетический пик активности, поэтому, если вы не успеваете тренироваться вечером или утром из-за работы, учебы, семьи, то приучите организм к одному времени, и вы увидите, как со временем вы будите находить в себе много сил именно в то время, в какое себя приучили.

Помните, что нет однозначно лучшего времени для таких занятий, поэтому каждый должен подбирать его для себя индивидуально.

В какое время лучше всего проводить кардио?

Кардио на голодный желудок

Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак или на голодный желудок. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. То есть, при длительном ограничении себя в углеводах и жирах, организм начнет использовать белки (протеины) в качестве источника энергии, разрушая мышцы.

Читайте также:  Кинезитерапия Бубновского в домашних условиях - видео и описание

Именно поэтому, во всех источниках пишут, что голодовка, это не способ избавиться от жира, это прямой способ разрушить свою мышечную массу, которой и так немного у человека, который редко посещает тренажерный зал.

Людям, которые не хотят уменьшать свои мышцы (а таких большинство, все хотят избавиться от жира, а не от мышц), чтобы не стать тощим и костлявым, крайне не рекомендуется проводить кардиотренировки на голодный желудок. Используйте, здоровые, ограничительные рамки в питании перед тренировкой, а именно за 30-60 минут не ешьте.

Если вам не грозит ожирение, и вы хотите сохранить максимально свои мышцы, то перед кардио смело можно загружаться быстрыми углеводами, качественным белком, и ненасыщенными жирами. Ну а если ваша цель похудение, избавления от лишнего веса, тогда, вам стоит принять за 30-60 минут до кардио низкокалорийную пищу, это могут быть сложные углеводы, качественный белок (протеиновый коктейль с минимум ккал или небольшая порция макарон с сыром или курицей) — в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.

Можно ли выполнять кардио на голодный желудок

Только вам решать, когда, где и как проводить кардиотренировки. Однако описанные выше советы помогут принять правильное решение.

Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Совет №12. Совмещение кардионагрузки с силовыми тренировками

Отличия силовой тренировки и кардио тренинга

Цели силовой нагрузки – увеличение силы, объема и плотности мышечной ткани, увеличение силовой выносливости.

Цель кардио тренинга – увеличение выносливости и тренировка сердечно – сосудистой системы (ССС).

В плане расхода калорий – на самой силовой тренировке или кардиотренировке калорий сжигается не такое большое количество, как хотелось бы. Но зато после силовой тренировки повышенный расход калорий сохраняется на протяжении суток. После кардиотренировок повышенный расход калорий прекращается в течение 1 – 2 часов (по данным различных исследований).

Силовой комплекс для начинающих

Силовая тренировка – запускает и ускоряет анаболические процессы в организме при условии соблюдения рационального питания и отдыха. Кардиотренировка запускает процессы катаболизма, т.е. мышечного разрушения.

Кардио на похудение оказывает слабое воздействие, т.к. по итогам вышесказанного, калории тратятся в основном во время тренировки и их расход сразу снижается после тренировки в отличие от силовой нагрузки.

Есть еще некоторые нюансы, которые сейчас разбирать смысла нет, но вкратце мы их осветим, например:

Спринт (бег с высокой скоростью на малые дистанции) способствуют наращиванию мышечной массы, но они намного сложнее в освоении, чем силовые упражнения, технику которых новичок может освоить в течение пары недель тренинга; Если бегать очень много, то процесс снижения веса несомненно будет, но минус в том, что при длительных забегах усиливаются процессы катаболизма, что в свою очередь уменьшает объем мышечной ткани в вашем организме. Рациональнее всего в первую очередь процент жира в теле снижать с помощью сбалансированного плана питания, во второю очередь с помощью силового тренинга, в третью очередь – с помощью постепенного добавления кардионагрузки.

Вариант 1 – кардиосессия перед силовой нагрузкой

С моей точки зрения всё зависит от:

Интенсивности занятий, вашей реакции на нагрузку, а так же вашего тренировочного опыта.

Я беседовал с людьми, которые шли в тренажерный зал после 30 – 40 минутной пробежки и ещё около часа выполняли силовые упражнения. Таких, конечно было малое количество, но судя по их собственному опыту, силовым и кардио показателям, внешнему виду и самочувствию – для них это был оптимальный режим. Причём в ходе разговора они признавались, что пробовали другие варианты – сразу после силовой или в день отдыха – и результат их не устраивал. Уточнение: все эти люди имели опыт силового тренинга и кардиотренировок минимуму 1 – 3 года, а многие гораздо больше.

Так что же теперь не использовать этим людям вариант, который работает для них лучше всего? Причём я общался с не профессиональными спортсменами, а людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный. Это военнослужащие разных войск, сотрудники силовых подразделений, врачи, студенты.

Можно сделать существенную оговорку, что данный вариант однозначно не подойдет тем людям, у которых нулевой уровень подготовки.

Шутки шутками, но если у вас избыточный вес, то в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы. Приведите собственный вес в норму и только тогда бегайте. Но даже если у вас нет избыточного веса, но и нет функциональной подготовки, то даже 10 минут бега перед силовой тренировкой приведут к тому, что у вас красного и запыхавшегося, после первого же силового упражнения поплывут пятна перед глазами.

Бытует мнение, что 30 минут кардиосессия перед силовой тренировкой исчерпывают запасы гликогена и тогда на силовой тренировке тратиться только жир в качестве источника энергии. Только в жизни выходит совсем иначе. Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно провести анаэробный тренинг (силовой), у вас не остается.

Читайте также:  Упражнения от боли в спине - гимнастика для позвоночника

По этому делаем вывод – не стоит сбрасывать способ выполнения кардиосессия перед силовой нагрузкой со счетов только из – за того, что мало кто так тренируется. Может быть, именно для вас это будет наилучший вариант. Обязательно его опробуйте, когда станете более выносливыми. Но попробуйте не ранее чем через год регулярных тренировок.

Вариант 2 – кардиосессия после силовой нагрузки

Кардиосессия после силовой тренировки считается самым лучшим способом сочетания аэробного и анаэробного тренинга, для тех, кто поставил пред собой цель избавиться от избыточного веса. Когда мне задают вопросы, а вот такой – то способ хороший либо такой – то менее хорош, довольно часто я отвечаю вопросом на вопрос – какая у вас первоочередная цель? Т.к. зная цель, можно подобрать соответствующий способ, который позволит за более короткий промежуток времени привести к достижению поставленной цели.

И снова – если вы бегаете после силовой тренировки, думая что таким образом похудеете быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь запас гликогена, и во время кардиосессии будет «гореть» ненавистный вам жир, то это снова не так. Если у вас остаются силы на бег после силовой, значит, силовая была не достаточно интенсивна и проработка ваших мышц проводилась не на полную мощность. Во время такой кардиосессии велика вероятность, что количество жировой ткани потом будет уменьшаться вместе с мышечной.

А вот добровольно терять мышечную ткань вряд ли кто – то захочет. . .

Практически вывод из всего этого можно сделать следующий – такой вариант совмещения кардиосессии и силовой нагрузки больше подойдёт опытным занимающимся, которые акцент при использовании кардиосессии ставят на тренировку ССС, а силовую тренировку в данный момент делают с небольшим либо средним уровнем сложности. И кстати, в период набора мышечной массы.

Делать кардиосессии после очень тяжелой силовой тренировки не стоит НИКОГДА! Ни новичку, ни атлету среднего уровня подготовки, ни опытному спортсмену.

Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда мелькает мысль, что его еще ждет кардиосессия, и эта мысль не даст ему возможности выложится на силовой тренировке. Но необходимо так же учитывать, что новичок пока не может полностью выложится на силовой тренировке, так как пока не настолько крепка связь «мозг – мышцы», не получается задействовать их в полной мере. Поэтому довольно часто от новичков можно услышать после силовой тренировки: «Чего – то не особо я и устал – то».

В таком случае можно и кардиосессию выполнить в необходимом объеме. Особенно, если вы занимаетесь дома. Так, как в фитнесс – клубе в полной мере нагрузится во время силовой нагрузки у вас получится с большей вероятностью.

Вариант 3 – кардиосессия отдельно от силовой тренировки

Теоретически это самый верный способ. Довольно часто получается, что практически то же. Особенно такой вариант совмещения подойдёт тем, кто и мышцы хочет сохранить и жирок «поджечь». Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени. Мышцы будут успевать восстанавливаться после силовых нагрузок. А кардиосесси помимо укрепления ССС будут помогать дополнительным расходом калорий жиросжиганию.

Не забывайте контролировать ваш пульс. Считается, что лучше всего проводить кардиосессии на уровне 60 – 70 % от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

Будут ли белковые потери в таком случае совмещения кардиосессии и силовой нагрузи. Будут, но минимальны. Особенно, если вы не забываете регулировать свой рацион питания.

Вариант 4 – кардиосессия во время силовой тренировки (интервальный тренинг)

Вариантов интервального тренинга существует великое множество. Основная цель, которую преследуют многие люди при занятиях интервальным тренингом – это совмещение аэробного и анаэробного тренинга. К примеру, многоповторные упражнения с небольшими рабочими весами или же с весом собственного тела и малоповторные упражнения с довольно большим рабочим весом. Например, кроссфит и.т.п. виды тренинга.

Но такая высокая интенсивность не подходит новичкам 100% и даже тем, кто занимается около полугода. Если у вас уровень подготовки не ниже среднего, если вы уже задействовали много резервов своего организма, то можно попробовать и такой вариант тренинга, но не более 2 раз в неделю. Но по правде говоря, когда вы будете готовы к интервальному тренингу, то опыт который вы уже накопите к тому времени и уровень осознанности, который у вас будет, позволят вам самостоятельно сделать верный выбор относительно того, какой вариант интервального тренинга попробовать.

Самый главный вывод

Всё зависит от ваших целей. Определите свою цель в области физического самосовершенствования, первоначально одну. Подберите самостоятельно или с чужой помощью способы её достижения и действуйте. Человек, который достигает цели последовательно, одну за другой, всегда достигает больших результатов, чем человек, который хочет сразу всего – и похудеть и мышцы набрать и подтягиваться в высоком числе повторений и на шпагаты садиться и прыгать высоко и бегать быстро… и… и… и…

Читайте также:  Правильная разминка перед бегом: упражнения в картинках

инструктор тренажерного зала в Спорт Клубе К2.

Гимнастика Стрельниковой – 11 дыхательных упражнений

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой основана на упражнениях, где вдохи нужно делать в конце движения, когда грудная клетка сжата. Методику придумала мать, дававшая урок

Стрельникова – дыхательная гимнастика – суть и преимущества

Однажды, при очередном сердечном приступе, Александра Стрельникова попробовала дышать так, как её научила мать, и удушье постепенно отступило. С того времени она начала постоянно выполнять дыхательные упражнения, и не знала никаких проблем со здоровьем. У Стрельниковых занимались многие известные певцы и актеры, методика была столь впечатляющей, что Александра подала документы, и получила патент на свою дыхательную гимнастику.

  • Гимнастика Стрельниковой активизирует всю иммунную систему организма.

Упражнения изначально помогали восстановлению голоса, позже Стрельниковой удалось излечить от бронхиальной астмы своего ученика и последователя Михаила Щетинина. Врачи не имеют однозначного мнения, но считают методику эффективном средством при лечении заболеваний дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

  • Сочетание с циклическими упражнениями (бег, плавание, ходьба).
  • Восстановление больных органов.
  • Профилактика болезней.
  • Положительное влияние на весь организм.
  • Отсутствие особых условий для занятий.
  • Увеличение объема легких.
  • Доступность для взрослых и детей.

Метод называют парадоксальным, ведь во время вдоха грудная клетка находится в сжатом состоянии, а не в расширенном. Тем не менее, упражнения не вызывают усталости, вентиляция легких возрастает в 5 раз. Дыхание производится во время движения, восстанавливается весь энергетический баланс человеческого организма.

Показания и противопоказания методики

Методика положительно действует на все обменные функции организма, кровоснабжение органов и систем, помогает восстановить нарушенное дыхание и укрепить сосуды.

Рекомендуется при таких показаниях:

  • хронические депрессии;
  • невротические состояния;
  • период беременности;
  • воспаления легких и бронхов, астмы;
  • сердечные заболевания;
  • гипертонические болезни;
  • вегетососудистые дистонии;
  • перенесенные инфаркты и нарушения ритма сердца;
  • постинсультные состояния, головные боли и эпилептические недуги; нарушения работы щитовидной железы и диабет;
  • вирусные, воспалительные и кожные болезни;
  • импотенция;
  • лишний вес и курение.

Гимнастикой можно заниматься параллельно с применением лекарственных препаратов, здоровые люди выполняют упражнения для профилактики.

Противопоказана гимнастика Стрельниковой в случаях:

  • острых состояний с повышенной температурой;
  • тяжелых патологий;
  • острых тромбофлебитов.

В любой ситуации без предварительной консультации с врачом не стоит самостоятельно назначать себе этот комплекс.

Дыхательные упражнения Стрельниковой

Приступать к тренировкам нужно с начальных 3-х упражнений, дважды в день, прибавляя ежедневно по упражнению. Время отдыха между движениями поначалу увеличивать до десяти секунд, вместо трех-пяти.

  • Главная особенность метода – сильный и резкий вдох носом.

Выдыхать нужно произвольно, лучше через рот. Частота движений – 100-120 раз в минуту. Не тратьте на занятие больше, чем полчаса. Стрельникова рекомендует заниматься на протяжении всей жизни, раз в день. Движения со 2-го по 10-е выполняются в 12 подходов по 8 вдохов (12 х 8).

№1–Ладошки

Встаете прямо, сгибаете руки в локтях, ладонями вперед. Выполняете ритмичные вдохи носом (4 подряд), сжимая ладони в кулак. Опускаете руки, отдыхаете 4 сек. Выдыхаете свободно ртом. 24 подхода в любой позе (лежа, стоя или сидя). При трудностях увеличиваете отдых до 10 сек.

№2 – Погончики

Стоите прямо, руки прижимаете к животу, сжав кулаки. Вдыхая, резко толкаете кулаки вниз, напрягая плечи. Возвращаете руки назад до уровня пояса, расслабляете плечи на выдохе. 8 вдохов – пауза 4 сек. (12 х 8).

№3 – Насос

Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч, руки опущены вдоль тела. Исполняете маленький наклон вперед (спина округленная, голова опущена), тянете руки к полу, не доставая его. Вдох одновременно с наклоном. Затем выдыхаете, выпрямляясь не до конца. Темп наклонов – от 100 в минуту. (12 х 8). При последствиях травм головы или спины наклоняетесь не сильно.

№4–Кошка

Встаете прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Чуть-чуть присядьте, поворачиваясь вправо и выполняя резкий вдох. Возвращаетесь в первоначальное положение. Повторяете движение влево. Колени слегка согнуты, руки выполняют хватающие движения. Спину держите прямо, поворачиваетесь в талии. (12 х 8).
№5 – Обнять плечи

В положении стоя сгибаете руки в локтях и поднимаете на уровень плеч. Выполняете резкий вдох, обнимая себя за плечи, не скрещивая руки. (12 х 8). Если тяжело, исполняете по 4 движения.
№6–Большой маятник

Стоите прямо, ноги расставлены уже плеч. Наклоняетесь вперед, потянув руки к полу и выполняя вдох. Затем возвращаетесь назад, обнимаете руками плечи и снова вдыхаете. (12 х 8). Возможно исполнение сидя. При болезнях позвоночника назад нельзя прогибаться.

  • Осилив первые шесть упражнений, приступать к оставшимся, добавляя по одному в день.

№7 – Повороты головой

Стойка прямо, ноги уже плеч. Поворачиваете голову вправо – вдох, влево – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).

Читайте также:  Секреты здоровой шеи, Александра Бонина - видео и советы

№8 – Ушки

Встаете прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вправо, касаясь ухом плеча, – вдох, голова влево – вдох. Выдох между вдохами.(12х8).

№9 – Маятник головой

Стоите прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вперед, глядя в пол, – вдох, назад (глядя вверх) – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).

  • При травмах головы, патологиях верхнего отдела позвоночника и эпилепсии упражнения 7-9 можно выполнять не до конца, но вдыхать резко.

№10 – Перекаты

Встаете ровно, левая нога – вперед, правая – назад. Переносите вес тела на левую ногу, правую сгибаете и ставите на носочек. Приседаете на левой ноге при сильном вдохе. Выпрямляете ногу и переносите вес на правую. Приседаете на правой ноге, вдохнув. (12 х 8).

№11 – Шаги

Шаг передний. Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Поднимаете левую ногу, согнув ее в коленке, до живота (носок тянется вниз). Приседаете на правой ноге при шумном вдохе. Принимаете исходное положение. Повторяете с другой ногой. 8 раз по 8 вдохов. Шаг задний. Сгибаете левую ногу в колене, доставая пяткой ягодицы. Приседаете на правой ноге, сделав вдох. Повторяете другой ногой. 4 раза по 8 вдохов. При травмах конечностей, тромбофлебитах, сердечных болезнях ноги поднимаете невысоко, делаете паузу по 10 сек.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только

Гимнастика Стрельниковой включает ряд последовательных упражнений, изначально направленных на восстановление дыхательных функций. Это уникальная методика, не имеющая ни единого аналога. Она практикуется вот уже более 50-ти лет для оздоровления организма и укрепления всех его функций. Гимнастика была изначально разработана для восстановления голосовых связок, но впоследствии выяснилось, что она оказывает терапевтическое воздействие при бронхолегочных и других заболеваниях.

Эта гимнастика заслужила признание врачей и ученых по всему миру и рекомендуется для профилактики и лечения заболеваний дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем человеческого организма.

В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения данного комплекса, а также расскажем о пользе этой уникальной методики.

История гимнастики Стрельниковой

В 1975 году в одном из советских изданий была опубликована статья об уникальной дыхательной технике. Лицом статьи стал всеми любимый актер Андрей Миронов, который демонстрировал выполнение нестандартных упражнений самостоятельно. Это и стало ключевой предпосылкой стремительной популярности гимнастики.

Автором методики стала оперная певица Александра Николаевна Стрельникова. Она утратила голос в очень молодом возрасте, поэтому все ее усилия были направлены на поиск эффективного способа возвращения утраченного таланта. С этой целью она экспериментировала с различными дыхательными техниками.

Годы труда и экспериментов таки дали свой результат – в 1972 году была официально зарегистрирована техника, разработанная певицей. Гимнастика Стрельниковой получила популярность среди певцов и актеров, утративших голос.

К Александре Николаевне обращались такие известные личности как:

  • Андрей Миронов;
  • Анатолий Папанов;
  • Людмила Касаткина;
  • Маргарита Терехова;
  • Армен Джигарханян;
  • Татьяна Васильева и многие другие.

Стрельниковскую гимнастику также поддерживают Алла Пугачева и Кристина Орбакайте, актриса Валентина Рубцова, снявшаяся в сериале “Универ”.

Интересный факт!

Стрельникова помогла восстановить и поставить голос известному певцу Игорю Талькову. Голосовые связки покойного артиста были повреждены еще в детском возрасте, вследствие хронического ларингита.

Второе открытие уникальной методики Стрельниковой

К Стрельниковой обратилась пациентка с диагностированной астмой, развившейся на фоне простудных осложнений. Александра Николаевна с большим удивлением заметила, что месяц занятий полностью устранил симптомы недуга.

С течением времени стали появляться очередные доказательства того, что гимнастика не только способствует восстановлению голоса, но также обладает оздоравливающим воздействием.

Во второй половине 70-х годов методика Стрельниковой получила распространение в медицинских учреждениях Советского Союза как лечебная физкультура. Ее внедрение позволило значительно улучшить состояние пациентов с респираторными осложнениями.

Гимнастику включали в план лечения ряда заболеваний:

Дыхательная гимнастика показала хорошие результаты при:

  • патологиях щитовидной железы;
  • вегето-сосудистой дистонии;
  • простатите и других заболеваниях простаты.

Стрельникова содействовала специалистам московских медицинских учреждений, которые направляли к ней людей с нарушениями голосового аппарата, а также с патологиями носоглотки, легочных и бронхиальных недугах, сердечных и гипертонических заболеваниях.

Жизнь известной оперной певицы и автора уникальной методики прервалась на 77-м году вследствие автомобильной аварии (17 сентября 1989). До самой смерти Стрельникова была абсолютно здоровой.

Ее преемником стал доктор ЛФК из Российской Академии Медицинских Наук, Михаил Николаевич Щетинин. Благодаря помощи Александры Николаевны ему удалось побороть астму в острой форме еще в молодом возрасте. Он углубился в изучение методики и впоследствии стал единственным ее последователем.

Что делает с нашим телом гимнастика Стрельниковой?

Заболеваний, которые можно вылечить с помощью данной методики, огромное количество, что подтверждается реальными примерами. Их рассмотрению можно посвятить отдельную статью.

Упражнения оказывают терапевтическое воздействие, поэтому назначаются для профилактики и лечения:

  • органов дыхания;
  • сердца и сосудов;
  • голосовых связок;
  • почек и печени;
  • эндокринной системы;
  • желудочно-кишечного тракта;
  • опорно-двигательных функций.

Лечебная физкультура также способствует улучшению психологического состояния человека.

Важно!

Специалисты рекомендуют выполнять дыхательную гимнастику по назначению лечащего врача. Тренировка не окажет отрицательного воздействия здоровому человеку. Но при наличии сопутствующих осложнений лучше всего проконсультироваться со специалистом и не отклоняться от его рекомендаций.

Классическая вариация стрельниковской гимнастики состоит из двух частей (по 6 классических упражнений). Для выработки верной техники, их лучше всего осваивать постепенно.

Читайте также:  Все нормативы по бегу любого вида для женщин и мужчин

От чего помогает гимнастика Стрельниковой?

Упражнения, предложенные Стрельниковой, ориентированы на отработку дыхательной техники и сжатие грудной клетки. Они охватывают несколько техник – короткие, шумные и резкие вдохи.

Благодаря такому подходу достигается снижение активности грудной клетки и запускается диафрагма.

Активность диафрагмы обеспечивает беспрепятственное поступление воздуха к легким, что способствует:

  • снижению затраты энергии на дыхательный процесс;
  • укреплению легких;
  • рассасыванию жидкости, накопившейся вследствие воспалительных процессов в легких и бронхах;
  • восстановлению функции сокращения и подвижности мышечных тканей органов дыхания;
  • расправлению ателектаз;
  • торможению образования легочных спаек;
  • стимуляции носовых слизистых оболочек, усилению обоняния.

Польза гимнастики распространяется за пределы дыхательной системы.

Благоприятное воздействие заключается также в следующем:

  • насыщение всех органов и систем организма жизненно важными микроэлементами;
  • поступление кислорода в артериальную кровь;
  • стимуляция мозговой активности, запуск саморегуляции, активация обменных процессов;
  • улучшение самочувствия;
  • снижение рисков возникновения различных неврозов, включая заикание;
  • нормализация психического состояния.

Массажное воздействие на диафрагму в ходе выполнения движений приводит в работу органы брюшной полости, в первую очередь, печень. Тренировка задействует абсолютно все части туловища, что способствует укреплению опорно-двигательных механизмов и нормализации мышечного тонуса.

Важно!

Дыхательная гимнастика благоприятно воздействует и на сердечно-сосудистую систему. Активность диафрагмы нормализует давление грудной клетки, за счет чего достигается своеобразный эффект “подсасывания” (периферическая венозная кровь поступает к сердцу, улучшая его работоспособность).

Основной комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой

Вдохи

Каждое движение нужно выполнять параллельно с вдохом. Для выполнения трех вдохов уходит около двух секунд. Эффект достигается, главным образом, за счет сочетания вдохов с упражнениями. Их рассмотрим далее.

Важно!

Перед началом занятий рекомендуется отработать технику вдохов и научиться делать их правильно.

Перед выполнением вдоха необходимо соблюдение нескольких требований:

  • сконцентрироваться на вдохе;
  • прорабатывать исключительно вдохи;
  • подсчитывать выполненные вдохи.

Выдохи

Техника выполнения:

  • выдох должен следовать сразу за вдохом;
  • выдыхать можно носом либо приоткрытым ртом;
  • не следует выталкивать воздух силой или задерживать дыхание (выдох делается произвольно);
  • не концентрируйтесь на выдохе (организм сам определит оптимальный объем воздуха для вывода, дополнительных усилий прикладывать не нужно).

Рекомендуемая норма для всех упражнений – 12 подходов, по 8 раз (всего 96 раз).

1 упражнение “Ладошки”

  1. Стоим прямо. Руки согнуты, локти смотрят вниз. Кисти на линии плеч, ладошки от себя.
  2. На вдохе сжимаем пальцы в кулаки.
  3. На выдохе разжимаем кулаки.

С учетом степени тяжести состояния, упражнение можно выполнять в сидячем либо лежачем положении.

2 упражнение “Погончики”

  1. Становимся прямо, выравниваем осанку. Сжимаем кулаки, они должны находиться на линии пояса.
  2. На вдохе резко опускаем руки, разжимаем кисти. Пальцы расслабляем.
  3. На выдохе руки возвращаем в первоначальную позицию.

Допускается делать упражнение в положении сидя, а также лежа.

Важно!

Ключевой принцип стрельниковской методики заключается в точном совмещении движений с вдохами.

3 упражнение “Насос”

  1. Стоим прямо, голова смотрит в пол.
  2. Подаемся слегка вперед, но так, чтобы руки не доставали до пола.
  3. Вдыхаем на середине наклона, вдох завершаем синхронно с наклоном.
  4. Выдыхаем ртом, немного приподнимаемся, но полностью не выпрямляемся.

В отдельных случаях упражнение делается сидя.

4 упражнение “Кошка”

  1. Стоим ровно, ноги примерно на ширине плеч.
  2. На вдохе плавно приседаем, не отрываем стопы от пола, параллельно поворачиваем корпус вправо.
  3. Согнутыми руками имитируем хватательное движение у линии пояса.
  4. Возвращаемся в исходную позицию.
  5. На выдохе поворачиваемся и приседаем, меняем сторону.

Можно выполнять упражнение на стуле либо лежа.

5 упражнение “Обними плечи”

  1. Стоим прямо, руки поднимаем горизонтально до плеч, слегка расслабленные кисти смотрят друг на друга, руки согнуты в локтях.
  2. Руки закидываем на плечи, имитируя обнимание самого себя (фактически, берем себя в руки). Вдыхаем под конец. Соотношение значения не имеет.
  3. На выдохе руки немного разводим, но не доходим до первоначальной позиции.

6 упражнение “Большой маятник”

Включает элементы двух упражнений, рассмотренных выше.

  1. Стойка прямая, ноги примерно на ширине плеч.
  2. На вдохе наклон вперед, руки тянутся к полу.
  3. Не останавливаясь, делаем легкий прогиб поясницы, затем наклоняемся назад. Руками обнимаем плечи на вдохе. Повторяем в такой же последовательности необходимое количество раз.

Упражнение можно делать сидя.

Выше рассмотрены упражнения первой половины дыхательного комплекса. Переходить к следующим упражнениям можно только в том случае, если хорошо отработана первая часть комплекса. Оптимально добавлять ежедневно по одному новому упражнению, чтобы хорошо освоить весь комплекс.

7 упражнение “Повороты головы”

  1. Прямая стойка, ноги немного уже ширины плеч.
  2. На первом вдохе поворот головы вправо.
  3. На втором вдохе поворот головы влево. То есть, делаем вдохи с поочередными поворотами головы.
  4. На выдохе голову возвращаем в исходную позицию. Повороты нужно выполнять плавно, без остановок. Шея расслаблена.

8 упражнение “Ушки”

  1. Прямая стойка, ноги немного уже ширины плеч.
  2. На вдохе легкий наклон головы вправо. Вдох шумный короткий.
  3. На вдохе наклоняем голову точно также влево.
  4. Продолжаем выполнять упражнение, смотрим прямо, имитируем, будто мы кого-то ругаем (Ай-ай-ай).
Читайте также:  Виды бега: какой полезнее - в гору или по ровной поверхности?

9 упражнение “Маленький маятник”

  1. Прямая стойка, ноги немного уже ширины плеч.
  2. На вдохе голову опускаем вниз. Вдох резкий, короткий.
  3. На следующем вдохе голову поднимаем вверх (взгляд направляем на потолок). Последовательность – вдох с пола, вдох с потолка.
  4. Выдыхаем слегка приоткрытым ртом после каждого вдоха. Выдохи не задерживаем, не выталкиваем.

10 упражнение “Перекат”

  1. Левой ногой делаем шаг вперед, правая нога остается сзади. Нагрузку массы тела берет на себя левая нога, которая должна быть выпрямленной. Правую ногу сгибаем и отставляем назад на носок для удержания равновесия (на нее не опираемся).
  2. На вдохе легкое приседание по танцевальной технике на левой ноге (немного сгибаем ее в колене). Вдох короткий, делаем носом.
  3. После приседания сразу же выпрямляем левую ногу.
  4. Массу туловища переводим на правую ногу. Корпус держим прямо.
  5. На вдохе приседаем на правую ногу. Левая нога стоит на носке для поддержания равновесия, но не используется в качестве опоры.
  6. Перемещаем тяжесть туловища на левую ногу. Выполняем поочередно.

Возьмите в вооружение:

  • вдох нужно делать вместе с приседанием;
  • тяжесть туловища должна быть на “рабочей” ноге;
  • выполнив приседание, ногу выпрямляем сразу и только затем делаем перекат для перехода на другую ногу.

Меняем ноги и выполняем аналогичное упражнение.

11 упражнение “Передний шаг”

  1. Стоим ровно, ноги немного уже ширины плеч.
  2. Левая нога согнута, на уровне живота. Носок тянется вниз, голень расположена перпендикулярно относительно пола.
  3. На вдохе плавно приседаем на правую ногу.
  4. После приседания нужно на какой-то момент принять исходное положение ног.
  5. На вдохе правую ногу поднимаем, и приседаем на левую ногу одновременно.

12 упражнение “Задний шаг”

  1. Стоим ровно. Ноги примерно на ширине плеч.
  2. Левая нога согнута в колене, голень отводим назад, как бы направляя пятку к ягодице.
  3. На вдохе приседаем на правой ноге.
  4. После приседания нужно на какой-то момент вернуть ноги в исходное положение.
  5. Правую ногу сгибаем, на левой ноге приседаем. Перед каждым последующим движением меняем ногу.

Сколько длится гимнастика?

  • оптимальная продолжительность одной тренировки составляет около получаса;
  • заметный эффект наступит примерно спустя месяц ежедневных занятий. По возможности заниматься нужно дважды в день;
  • при отсутствии противопоказаний, гимнастика Стрельниковой может практиковаться без ограничений. Многие приверженцы данной методики практикуют ее на протяжении всей жизни.

Противопоказания и ограничения

При наличии следующих заболеваний от гимнастики лучше отказаться или получить предварительную консультацию врача:

  • гипертония в тяжелой форме;
  • тромбофлебит;
  • сердечно-сосудистые патологии в стадии обострения;
  • глаукома.

Дыхательная физкультура, как и любая другая физическая нагрузка, категорически противопоказана при внутренних кровотечениях.

Напоследок, хотим напомнить, что перед началом занятий следует проконсультироваться со специалистом. Это позволит избежать осложнений и непредвиденных последствий.

ПОКАЗАНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ СТРЕЛЬНИКОВСКОЙ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой имеет ТОЛЬКО ОДНО ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ: ВНУТРЕННЕЕ КРОВОТЕЧЕНИЕ .

Заболевания верхних дыхательных путей, бронхов и лёгких.

  • Ринит вазомоторный и аллергический;
  • Гайморит;
  • Аденоиды I и II степени;
  • Искривление носовой перегородки;
  • Острые респираторные заболевания (ОРЗ и ОРВИ);
  • Риносинусит;
  • Храп;
  • Кисты;
  • Полипы носа и гортани;
  • Фибромы;
  • Ангиофибромы;
  • Папилломы;
  • Ангиомы;
  • Парезы или параличи;
  • Ангины;
  • Ларингит и ларинготрахеит;
  • Отит;
  • Фронтит;
  • Хронический фарингит;
  • Евстахиит;
  • Отёк Квинке;
  • Отёк гортани;
  • Трахеостомия;
  • Грипп;
  • Бронхит;
  • Бронхоэктатическая болезнь;
  • Пневмония;
  • Плеврит;
  • Пневмосклероз;
  • Ателектаз лёгких;
  • Пневмоторакс;
  • Эмфизема лёгких;
  • Бронхиальная астма;
  • Отёк лёгких;
  • Туберкулёз лёгких;
  • Саркоидоз;
  • Доброкачественные опухоли органов дыхания.

Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой помогает при ЛЮБОМ заболевании органов дыхания, даже в период обострения болезни (но только, при строго ИНДИВИДУАЛЬНОМ подходе).

Болезни голосового аппарата

  • Афония;
  • Дисфония;
  • Ринофония;
  • «Певческие» узелки;
  • Фонастения;
  • Кровоизлияние в голосовые складки;
  • ЗАИКАНИЕ.

Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой показана при ЛЮБЫХ нарушениях звукообразования и болезнях голосового аппарата.

Заболевания сердечно-сосудистой системы

  • Стенокардия;
  • Мерцательная аритмия;
  • Ишемическая болезнь сердца;
  • Нейроциркуляторная дистония;
  • Гипертония;
  • Гипотония;
  • Тахикардия;
  • Миокардит;
  • Ревмокардит;
  • Ревматизм;
  • Перикардиты;
  • Атеросклеротический кардиосклероз;
  • Недостаточность кровообращения;
  • Атеросклероз;
  • Лимфаденит;
  • Лимфогранулематоз;
  • Тромбофлебит;
  • Мигрени;
  • Мигренозные невралгии;
  • Инсульт.
  • Заболевания крови
  • Анемия;
  • Лейкоз.
  • Хронический гастрит;
  • Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • Энтероколиты;
  • Хронический панкреатит;
  • Запоры;
  • Геморрой.

Заболевания печени и почек

  • Гепатиты;
  • Цирроз печени;
  • Болезнь Боткина (желтуха);
  • Поликистоз почек;
  • Блуждающая почка;
  • Пиелонефрит;
  • Гломерулонефрит.

Заболевания эндокринной системы

  • Сахарный диабет;
  • Аутоиммунный тиреоидит;
  • Ожирение;
  • Истощение;
  • Мастопатия;
  • Гипотиреоз ;
  • Диффузный токсический зоб;
  • Задержка роста (отставание в физическом развитии) ;
  • Гинекомастия.

Заболевания мочеполовой системы

  • Паховая грыжа;
  • Энурез;
  • Цистит;
  • Климактерический невроз;
  • Полип шейки матки;
  • Эрозия шейки матки;
  • Сальпингоофорит (воспаление придатков матки);
  • Метрит;
  • Эндометриоз;
  • Альгоменорея (болезненные менструации);
  • Киста яичника;
  • Опущение стенок влагалища;
  • Хронический простатит;
  • Аденома предстательной железы;
  • Импотенция;
  • Орхит;
  • Крипторхизм;
  • Фимоз;
  • Микропенис;
  • Варикозное расширение вен семенного канатика;
  • Бесплодие;
  • Задержка полового развития.

Заболевания нервной системы

  • Хронический алкоголизм;
  • Эпилепсия;
  • Токсикомания;
  • Невриты;
  • Неврастении;
  • Неврозы;
  • Невралгии;
  • Бессонница.

Стрельниковская дыхательная гимнастика укрепляет иммунитет, повышает жизненный тонус и работоспособность, оздоравливает психику, улучшает настроение, выводит из депрессии!

  • Диатез;
  • Экзема;
  • Дерматиты;
  • Нейродермит;
  • Псориаз.
Читайте также:  Приседания по Неумывакину: видео-упражнения и описание системы

Нарушение опорно-двигательного аппарата

  • Остеохондроз;
  • Артриты;
  • Артрозы;
  • Радикулит;
  • Различные нарушения осанки;
  • Сколиозы;
  • Кифоз;
  • Лордоз;
  • Полиартрит;
  • Переломы;
  • Вывихи;
  • Ушибы;
  • Позвоночные грыжи.
  • Различные повреждения верхних и нижних конечностей, плечевого пояса и бедра.

Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой показана также при различных травмах головы и позвоночника, НО ТОЛЬКО ПРИ СТРОГО ИНДИВИДУАЛЬНОМ ПОДХОДЕ!

  • Лучевая болезнь

Следует добавить, что гимнастика снижает лишний вес и убирает целлюлит, отбивает тягу к курению, снимает алкогольное опьянение и помогает избавиться от алкогольной зависимости, восстанавливает организм после приёма наркотиков, выводит из него шлаки и токсины… Возможности гимнастики А.Н.Стрельниковой – практически неограничены!
Помните: дыхательная функция – наиважнейшая функция человеческого организма, и Стрельниковская дыхательная гимнастика является самым эффективным методом естественного восстановления нарушенного носового дыхания.
Если её делать идеально ПРАВИЛЬНО (а это самое главное),- то за один лечебный сеанс она не только нормализует давление, снимает волнение, но даже снижает температуру!
Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой – конечно же, не панацея абсолютно от всех болезней, тем не менее она – КОЛОССАЛЬНЫЙ МЕТОД ЕСТЕСТВЕННОГО ОЗДОРОВЛЕНИЯ ВСЕГО ОРГАНИЗМА В ЦЕЛОМ !

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения, эффективность, отзывы

  • Как появилась
  • В чем суть
  • Польза
  • Противопоказания
  • Упражнения
  • Отзыв врача

Как появилась дыхательная гимнастика Стрельниковой

Автор методики — Александра Стрельникова — была оперной певицей и педагогом. Она использовала дыхательные упражнения, которые придумала вместе с матерью, чтобы разрабатывать голос и спасаться от приступов удушья (у женщины было больное сердце). «Будучи молодой певицей, я потеряла голос. И мама стала для меня искать способ его восстановить. Так постепенно была изобретена гимнастика», — рассказывала Александра.

Первую заявку на патент нового метода дыхания подавала мать Стрельниковой — Александра Северовна — в 1941 году. Выдача авторского свидетельства на изобретение затянулась из-за войны. В итоге права на «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса» в 1972 году получила дочь [1]. Позднее журнал «Изобретатель и рационализатор» опубликовал статью о дыхательной гимнастике. На фотографиях к материалу комплекс Стрельниковой выполнял актер Андрей Миронов — упражнения быстро стали популярными.

В чем суть дыхательной гимнастики Стрельниковой

Гимнастика считается уникальной, потому что у четко структурированной системы и комплексов упражнений нет аналогов. В основе — короткие прерывистые вдохи носом и пассивные выдохи через нос или рот (на слизистой носа расположены рецепторы, которые связаны с большинством систем и органов). При вдохе и сжатии грудной клетки активно включаются в работу и другие части тела.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой строится на усилении воздухообмена в легких. Техники направлены на насыщение организма кислородом, но их можно использовать и как легкую гимнастику для поддержания мышечного тонуса. В упражнениях задействованы руки, ноги, шея, пресс, плечи, спина и таз. Дыхательные техники улучшают обмен веществ и кровообращение, помогают очистить бронхи, уменьшить воспаления, повысить иммунитет для противостояния респираторным заболеваниям. Кроме того, их рекомендуют для осанки и как терапию при патологии мышц грудной клетки.

Польза гимнастики Стрельниковой

Последователи Стрельниковой рекомендуют упражнения при простудных заболеваниях, в том числе ОРВИ и ОРЗ, искривлении носовой перегородки. Гимнастика может быть эффективна при заикании и других логопедических нарушениях. Кислород поддерживает работу сердца и желудка, ускоряет обменные процессы и вывод токсинов.

Гимнастику нужно выполнять два раза в день. Утром — до завтрака или через час-полтора после него. Если завтрак не слишком плотный, можно «подышать» уже через 40 минут или даже через полчаса. Вечером — до ужина или через час-полтора после приема пищи.

Противопоказания

Несмотря на простоту исполнения, любая физическая активность может быть противопоказана в острой фазе заболевания, при плохом самочувствии и иных запретах врача. Откажитесь от упражнений, если у вас:

  • травмы головы;
  • повышенное давление;
  • камни в почках или желчном пузыре;
  • высокая температура и слабость;
  • внутреннее кровотечение.

Следует проконсультироваться с врачом и не заменять дыхательными упражнениями терапию, диету и прочие рекомендации специалиста.

Упражнения

1. «Ладошки»

Это разминочное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо, раскройте ладони вперед, будто кому-то их показываете. Локти опущены, руки не отводите от тела. Сделайте шумный вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разожмите руки, расслабьте пальцы. Через четыре вдоха-выдоха отдохните три секунды. Сделайте 24 повтора.

2. «Насос»

Встаньте прямо, ступни расставлены на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, опуская руки к полу, но не касаясь его, и одновременно сделайте громкий и короткий вдох через нос на второй части поклона, закончив его в нижней точке. Слегка приподнимитесь и повторите упражнение на восемь вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, не пытайтесь наклониться максимально низко, округляйте спину, опускайте голову.

Ограничения: повреждения головы и позвоночника, радикулит и остеохондроз, высокое давление.

3. «Кошка»

Упражнение представляет собой полуприсед с вращением тела. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и не отрываются от пола. Присядьте, одновременно поворачивая корпус и руки право, будто что-то ловите, а затем влево. Выдох должен быть естественным, колени полусогнуты, повороты делайте в районе талии.

Читайте также:  Лучшие приложения для бега - отслеживай свой прогресс на смартфоне

Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в постели.

4. «Обнять плечи»

Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на высоту плеч. Разведите руки в противоположные стороны, как бы обнимая себя за плечи. При каждом объятии резко вдыхайте и выдыхайте воздух носом. Руки должны идти параллельно друг другу, не важно, какая из них окажется наверху. Когда вы освоите упражнение, можно усложнить его: слегка запрокинуть голову при скрещивании рук.

Ограничения: ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт. Упражнение не рекомендуется выполнять в первую неделю тренировок.

5. «Большой маятник»

Это упражнение объединяет «Нанос» и «Обнять плечи». Стойте прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки к полу и сделайте вдох. Не останавливаясь разогните корпус и отклонитесь назад, обхватив плечи руками. Вдох «от пола», выдох «от потолка». Не задерживайте дыхание и не пытайтесь его ускорить.

6. «Шаги»

Упражнение напоминает танцевальные движения в стиле рок-н-ролла. Его также называют «передний шаг». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене левую ногу до уровня живота, пальцы стопы вытянуты вниз. На правой ноге сделайте легкое приседание и шумно вдохните и выдохните через нос несколько раз. После приседания обе ноги должны на мгновение занять исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Корпус остается ровным, можно одновременно делать произвольные плавные движения руками на уровне талии.

Упражнение выполняется стоя или на ходу; можно перемещаться по комнате. Не забывайте о дыхании: строго одновременно делайте вдох и движение вверх.

7. «Ушки»

Встаньте прямо, взгляд перед собой. Наклоните голову вправо к плечу, одновременно делая короткий шумный вдох носом. Повторите на другую сторону. Плечи остаются на месте, руки опущены вдоль корпуса (можно держаться за штанины, чтобы исключить лишние движения). Выдох — пассивный, в промежутке между вдохами. Делать восемь вдохов по 12 раз.

8. «Перекаты»

Встаньте прямо, правая нога впереди, левая на расстоянии одного шага сзади. Переносите тяжесть тела на стоящую впереди ногу. Слегка присядьте на одной ноге и сделайте вдох, затем выпрямите колено и перенесите вес на ногу, стоящую позади. Всего нужно сделать от восьми до 32 вдохов-выдохов без остановки, меняя ноги. Это упражнение можно выполнять только стоя.

9. «Взлет вперед»

Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. Сделайте круговой мах руками вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Выдох будет пассивным, когда руки очерчивают круг назад. Не сгибайте их в локтях, не разжимайте кулаки. После восьми круговых движений нужно сделать перерыв на пять секунд, во время которого руки опускаются и расслабляются. Всего 12 подходов.

10. «Взлет вперед»

Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с «Шагами». Сделайте круговое движение обеими руками и одновременно поднимите одно колено. Слегка присядьте на опорную ногу, а затем вернитесь в исходное положение, опустив колено второй ноги. В этот момент происходит пассивный выдох. Сделайте от 32 до 96 вдохов-выдохов, чередуя ноги.

Комплекс упражнений

Наибольшей эффективности можно добиться, выполняя гимнастику Стрельниковой ежедневно по несколько основных упражнений за раз. Проходите комплекс в комфортном для вас темпе, не меняя скорости вдохов и выдохов. Нормой считается 96 повторов каждой серии упражнений, но можно начинать с меньшего числа. Попробуйте освоить и запомнить основные упражнения, после чего можно будет усложнять технику, комбинировать движения между собой и повторять большее количество раз.

Комментарий эксперта

Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации клиник «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова

Дыхательная гимнастика Стрельниковой — это универсальная методика, которая действительно способна помочь при различных проблемах со здоровьем — от невралгии до восстановления после травм. Но она используется в комплексе с другими терапевтическими методами, а не вместо них.

Каждый человек уникален, и нужно подбирать программу, исходя из особенностей организма. В гимнастике Стрельниковой нет узкоспециализированных комплексов, поэтому стоит обойтись без экспериментов со здоровьем, если у вас диагностировали конкретное заболевание. Описанные комплексы не навредят здоровому человеку без сопутствующих патологий, в остальных случаях ориентируйтесь на назначения врача и проконсультируйтесь с ним, если хотите опробовать упражнения.

Показательных исследований влияния гимнастики Стрельниковой на реабилитацию нет. Врачи основывают программу лечения на применении клинических методов, поэтому можно взять несколько упражнений из этой системы и дополнить их другими, исходя из потребностей пациента. Гимнастика Стрельниковой показана для поддержания здоровья, и похудеть она не поможет. Здесь нужен комплексный подход в вопросах питания и тренировок.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: