Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота – лучшее

Упражнения при диастазе

Диастаз – это растяжение передней брюшной стенки вследствие внезапных нагрузок на мышцы пресса и соединительную ткань. Если тело спортивное и привыкшее к нагрузкам, то оно менее подвержено растяжению за счёт того, что мышцы хорошо удерживают нагрузку и не позволяют белой линии растягиваться. Белая линия живота – это та самая соединительная ткань, которая в своём составе не имеет ни грамма мышц, поэтому “накачать” её в привычном понимании спортсмена попросту невозможно. Но мышцы пресса – это главная линия обороны. И если они достаточно крепки, то вероятность растяжения очень мала.

Чаще всего причиной диастаза становится беременность. На втором месте, как для женщин, так и для мужчин – резкое ожирение, особенно у людей, чей организм предрасположен к накоплению жира именно в брюшной полости. Третье место – последствия резкого похудения. Сильный стресс, болезнь или некоторые другие факторы могут заставить вас быстро похудеть, кожа стянуться не успеет – вы получите обвисание передней брюшной стенки. Также толчком к развитию недуга могут послужить сильные физические нагрузки, к которым организм не привык.

Если вы диагностировали у себя раннюю форму диастаза и врач её подтвердил – ещё не время в панике искать пластического хирурга и записываться на абдоминопластику – всё ещё можно решить домашними упражнениями, выполняя правильные упражнения при диастазе после родов: не только физические, но и дыхательные.

Упражнения при диастазе после родов

Как выше было обозначено, практически каждая женщина после первых родов, получает незначительный диастаз. Причина тому – слабость тела и неподготовленность к нагрузкам, которые ему пришлось перенести в период вынашивания стремительно развивающегося плода.

Если растяжение незначительное, то его можно исправить дома, выполняя специально разработанные упражнения, цель которых – устранение диастаза прямых мышц живота максимально эффективно и быстро.

Когда вы после роддома окажетесь дома и войдёте в привычный ритм жизни – выделите в своём графике несколько минут в день, чтобы вылечить дома диастаз прямых мышц живота. Комплекс упражнений составляют:

Кроме того рекомендуется крутить обруч или прыгать через скакалку, что вам больше по душе. Каждое упражнение рекомендуется к выполнению 10-15 раз в 2-3 подхода, утром и вечером. Тренировки поначалу следует проводить через день, когда организм привыкнет к ним – можно перейти на ежедневный режим.

Самодеятельность при лечении

Сейчас попробуем разобраться, какие упражнения нельзя делать при диастазе и почему:

Определить болезнь дома – реально?

Тест на диастаз в домашних условиях очень прост и не требует никаких специальных инструментов и даже подручных средств. Просто лягте на ровную поверхность и, немного приподняв плечи и голову, пальцами ощупайте живот вдоль вертикальной линии, которая проходит через пупок. Если пальцы проваливаются на глубину до полу миллиметра – проблемы нет, это нормальное явление. До 2 сантиметров – есть предпосылки для развития недуга, лучше прекратить физические нагрузки и начинать потихоньку выполнять рекомендуемые для лечения упражнения.

  • 1 степень – 5-7 см. В течение 4-8 недель возможно полностью вылечиться упражнениями.
  • 2 степень – 7-10 см. Необходима консультация врача. Возможно, поможет и самолечение, но, скорее всего, будет назначено ушивание.
  • 3 степень – 10 см+. Здесь уже только пластический хирург в силах вам помочь, придётся перенести абдоминопластику.

Так что если ваша жизнь или работа сопряжены с физическими нагрузками, вы стремительно набираете вес или забеременели – регулярно ощупывайте свой живот – если диагностировать болезнь на раннем этапе, то бег, йога, бодибилдинг или гимнастика помогут избавиться от диастаза, тогда как для устранения запущенных форм придётся задействовать “тяжёлую артиллерию” и перенести серьёзную и сложную операцию, а также длительный и непростой восстановительный период.

Соколов Александр Анатольевич

Пластический хирург Центра пластической хирургии г. Москва

Действительный член Общества пластических, реконструктивных и эстетических хирургов (ОПРЭХ).

Диастаз мышц живота – ушить нельзя оставить

Диастаз (с греч. diastosis) – это разделение, растяжение, истончение, промежуток. Мы будем говорить про расхождение белой линии, которая соединяет прямые мышцы «пресса».

Белая линия живота не является мышцей. Это соединительная ткань, которая состоит из плотных коллагеновых и эластических волокон.

В норме у женщин и мужчин ширина белой линии составляет 0,5 – 3 см. Всё, что больше классифицируется как диастаз прямых мышц живота, то есть увеличение расстояния между левой и правой прямыми мышцами.

Расхождение прямых мышц живота напоминает по своей сути шов на одежде. Если швы расходятся, детали перестают прилегать друг к другу плотно. То же самое происходит и с белой линией живота, когда коллаген растягивается.

Вопреки утверждениям о пользе упражнений, диастаз самостоятельно не проходит. Справиться с этим состоянием помогает только хирургия.

В чём отличие?

  1. мы выполняем оперативное лечение диастаза прямых мышц живота без разрезов, эндоскопическим доступом,
  2. при необходимости удаления избытка кожи, выполняем процедуру через небольшой 4-сантиметровый разрез ниже линии бикини; тщательно маскируем шов,
  3. формируем красивый и плоский живот с «кубиками» пресса; женский живот подчеркиваем небольшой вертикальной ложбинкой посередине.
  4. мы умеем обходить временное затруднение дыхания, свойственное таким операциям, и ускоряем тем самым период восстановления.

Из этой статьи вы узнаете, как самостоятельно понять, есть ли диастаз белой линии живота, чем опасен диастаз и почему его невозможно вылечить в домашних условиях.

Сначала мы расскажем о самом диастазе и связанных с ним рисках для здоровья. Потом познакомим с новейшими хирургическими практиками ушивания диастаза прямых мышц живота и его эстетической коррекции.

Фото “До” и “После”

Достоверные признаки диастаза

У диастаза есть одна особенность. Даже если у вас накачанный и плоский живот, буквально пол кружки воды кардинально меняют ситуацию, и живот выглядит так, как будет человек никогда не дружил со спортом. Передняя брюшная стенка выпячивается, пупок вываливается.

Внешний вид живота определяет локализация и степень диастаза: у одних он проявляется «надутым» животом, у других – вывернутым пупком.

Диастаз опасен своими последствиями

Обычно к хирургам приходят с жалобой на некрасивый «беременный» или «пивной» живот. Но диастаз опасен не эстетикой, а своими последствиями для здоровья.

Читайте также:  Гимнастика для глаз по Норбекову - упражнения на видео

Рано или поздно к диастазу присоединится грыжа живота, когда жир или небольшой фрагмент кишечника выходит между растянутыми волокнами белой линии. Грыжа формируется, если изводить себя нагрузками и интенсивным тренировками: качать пресс, выполнять приседания, поднимать тяжести.

Грыжа при диастазе – это бомба замедленного действия, которая несет в себе риск ущемления и некроза. Любой некроз лечится экстренным удалением ущемленного участка, и в случае с кишечником вызывает пожизненные проблемы.

Вторая беременность при диастазе мышц живота несет в себе риск развития кислородного голодания у ребенка и слабой родовой деятельности.

Заболевание проявляется не только внешне. Из-за изменения анатомии брюшной полости, органы смещаются, нарушается их деятельность. Поэтому обычно наличие диастаза сопровождают многочисленные нарушения пищеварения со стороны кишечника – спазмы, боли в пояснице, вздутие, метеоризм, запоры, ощущение переполнения живота. Со временем эти симптомы усиливаются, к ним присоединяется недержание мочи.

Фото “До” и “После”

Как определить диастаз живота самостоятельно

Чтобы самой проверить живот и распознать диастаз, необходимо лечь на ровную поверхность, согнуть ноги в коленях. Положите одну руку за голову. Затем на выдохе приподнимите верхнюю часть туловища, как будто качаете пресс. Так легче обнаружить границы прямых мышц живота. Второй рукой прощупайте живот посередине, между мышцами пресса. Особенно хорошо чувствуется диастаз в районе пупка, так как анатомически белая линия живота в этом месте шире.

И не пугайтесь, когда найдете расхождение – если расстояние между мышцами не превышает 3 сантиметров, всё нормально. Больше – значит, вам необходимо запланировать встречу с хирургом. Оперироваться или нет, вы решите сами, но поставить диагноз необходимо.

Слева – диастаз белой линии живота, справа – нормальный, здоровый живот.

Причины диастаза

Волокна соединительной ткани растягиваются под влиянием разных факторов. Причиной расхождения могут быть:

    наследственная эластичность и «мягкость» связок,

высокая масса тела,

чрезмерные физические нагрузки,

  • беременность и роды.
  • Как убрать диастаз без операции? Помогут ли упражнения при диастазе мышц живота?

    Если с момента родов прошло более 6 месяцев, убрать живот при диастазе без хирургического вмешательства невозможно. Ни «планка», ни «вакуум», ни массаж его не уменьшат. Что бы вы ни делали, это состояние не пройдет само, и со временем только усилится.

    Комментарий эксперта:

    «Упражнения не помогают устранить диастаз. Спорт тренирует мышцы, соединительная ткань белой линии живота мышцей не является.

    Впрочем, равномерное и умеренное напряжение белой линии живота при физических упражнениях способствует незначительному обновлению соединительной ткани и ее сокращению. Но не настолько значимому, чтобы «закрыть» диастаз. А вот интенсивные тренировки дают обратный эффект – они усиливают внутрибрюшное давление, которое продолжает растягивать белую линию живота еще больше.

    Категорически нельзя делать силовые упражнения при диастазе прямых мышц живота после кесарева сечения. В этом случае присоединяется ещё и риск расхождения швов».

    Бывает ли диастаз у мужчин

    Часто расхождение мышц живота у мужчин вызывают чрезмерные физические нагрузки или, наоборот, отсутствие таковых.

    В первом случае перегрузки приводят к повышению внутрибрюшного давления. Во втором – к слабости брюшных мышц, из-за чего они перестают «держать» внутренние органы, белая линия испытывает повышенное напряжение и постепенно растягивается.

    К развитию диастаза прямых мышц живота у мужчин приводит избыточный вес и так называемый «пивной живот». Именно поэтому животик не уходит даже после изменения образа жизни и тотального похудения: перерастянутая белая линия не дает мышцам пресса удерживать внутренние органы.

    Лечение диастаза мышц живота у мужчин требует хирургического ушивания дефекта.

    Диастаз у женщин

    Основным пусковым фактором диастаза живота у женщин являются беременность и роды – белая линия живота растягивается и не всегда возвращается к своим первоначальным размерам.

    Впрочем, и остальные факторы также имеют место быть – диастаз пресса встречается и у нерожавших.

    Диастаз при беременности

    Диастаз прямых мышц живота после родов развивается по нескольким причинам.

    С одной стороны, во время беременности на белую линию изнутри давит беременная матка. С другой стороны, женский организм готовится к родам. Он вырабатывает особые гормоны, которые повышают эластичность тканей. Но как побочный эффект мы наблюдаем размягчение и расхождение белой линии живота.

    Действенный способ предотвратить диастаз во время беременности – спорт. Единственное условие: зарядку надо начать делать хотя бы за год до беременности, чтобы мышцы передней брюшной стенки успели окрепнуть и не дали разойтись белой линии живота. Необходимо уделять внимание физическим упражнениям и во время беременности – естественно, если состояние позволяет.

    Чтобы предотвратить диастаз беременных, многие женщины в качестве профилактики используют бандаж. Нельзя сказать, что он на 100% позволит избежать проблем, но он разгрузит переднюю брюшную стенку. Главное — подобрать его по размеру, только после консультации врачом и носить не более 3–4 часов подряд.

    Впрочем, диастаз мышц пресса после первой беременности наблюдается намного реже, чем после второй. Поэтому к планированию второго ребенка нужно подойти особенно основательно.

    Истинный и ложный диастаз живота после родов

    Лечение диастаза живота после родов требует далеко не каждая беременность. Не торопитесь сразу после родов искать признаки диастаза и ставить себе диагноз.

    После родов организм все-таки ориентирован на восстановление. Все размягченное и растянутое стремится сократиться, и живот постепенно приходит в норму. Поэтому подозревать мышечный диастаз сразу после появления ребенка на свет преждевременно. Тело приходит в себя постепенно, и вполне возможно, что мягкий живот – это временное явление, которое пройдет само.

    Имеет смысл помочь себе избежать диастаза мышц живота после родов при помощи корсета и фитнес-инструктора. И не затягивайте! Только в первые месяцы после родов можно обойтись без хирургии и значительно уменьшить начальные стадии диастаза.

    Через год после родов будет поздно, и никакие домашние методики результата не дадут.

    Когда можно определить расхождение мышц живота после родов?

    Оптимальное время, когда можно достоверно диагностировать послеродовый диастаз – через 6 недель после родов.

    Если тело обретает прежние формы, а живот остается мягким и выпадает – скорее всего, диастаз истинный, и вам нужно обратиться к специалисту.

    Читайте также:  Упражнения при опущении почки для поднятия и лечения

    Диагностика

    Чтобы выявить диастаз и узнать его степень, необходимо выполнить УЗИ . Исследование позволяет измерить точные размеры белой линии: лечение диастаза 1 степени (до 7 см) отличается, от лечения диастаза 2 и 3 степени (от 7 до 10 см и больше).

    Эффективное лечение диастаза: хирургия и только хирургия

    Хирургическое вмешательство при диастазе проводится двумя способами:

  • эндоскопическая операция без разрезов, или лапароскопия.
  • Ушивание диастаза в «Платинентал»

    Мы применяем особую корсетную технику наложения шва двойной запаянной нитью – то есть, за один проход накладываем сразу двойной шов и значительно сокращаем тем самым время операции.

    Эндоскопическая операция

    Преимущество этой операции – в отсутствии рубцов. Чтобы ушить диастаз, потребуется всего 3 прокола в естественных складках живота.

    Эта операция по устранению диастаза подходит для женщин, тело которых мало изменилось после родов и не имеет избытка кожи.

    Возможности лапароскопии не позволяют удалять избытки кожи, жира или грыжи; сделать живот более плоским или более рельефным. Для этого необходима другая операция и небольшой разрез.

    Операция при диастазе прямых мышц живота

    Разреза не избежать, если необходима герниопластика – операция по удалению диастаза и пупочной грыжи, или абдоминопластика – удаление избытка кожи.

    Для проведения этой процедуры мы выполняем совсем небольшой разрез в 4-5 сантиметров в нижней части живота ниже линии бикини. Он дает хирургу свободу не только для удаления грыж, но и для моделирования красивого живота.

    Комментарий эксперта:

    «Не смотря на наличие шва, это очень благодарная операция.

    Она позволяет не только провести сшивание диастаза. Эта техника позволяет провести эстетическую пластику живота – удалить избытки кожи, выполнить лазерную липосакцию и убрать жир, устранить дряблость живота и растяжки, сделать живот плоским, изменить форму и положение пупка, подчеркнуть мышцы пресса и создать рельеф спортивного живота.

    В ходе выполнения операции я могу сформировать сексуальную ложбинку от грудины до пупка, которая выглядит очень женственно. А можно наложить особые швы на избыточно широкие мышцы, ограничить амплитуду их движения и сформировать выраженную талию.

    Полученный в ходе липосакции жир можно использован в рамках той же операции для липоскульптурирования ягодиц.

    Разрез делаю таким образом, чтобы шов можно было прикрыть самым маленьким бикини. Особая техника наложения швов сокращает время операции и реабилитации, делает рубцы-царапины практически незаметными».

    Перед операцией мы проводим особую необременительную подготовку, которая почти полностью исключает появление компартмент-синдрома и обеспечивает быстрое и комфотртное восстановление после процедуры.

    Фото “До” и “После”

    После операции

    Реабилитация после ушивания диастаза зависит от объема вмешательства и требует от 1 до 4 недель. В течение месяца нужно будет носить хирургическое белье.

    Эндоскопическая операция предполагает выписку на следующий день.

    После полостной операции в стационаре нужно провести сутки. Вставать и ходить можно уже в день операции. Швы снимаются на 8 день. Через 14 дней разрешаются физические нагрузки. Через месяц можно вернуться к привычному образу жизни.

    Сколько стоит пластика живота

    Цена процедуры зависит от стадии заболевания, ваших пожеланий к результату и объему операции, а также от наличия грыж.

    Чтобы узнать точную стоимость и необходимый объем операции, позвоните и запишитесь на личную консультацию пластического хирурга по телефонам:

    +7 495 723-48-38 , +7 495 989-21-16 в Москве

    +7 (843) 236-66-66 в Казани.

    Вы можете записаться на прием онлайн и получить скидку 30% на консультацию, или купить сертификат клиники и оплачивать любые услуги со скидкой 10%.

    Диастаз прямых мышц живота

    Проблемы, связанные с расхождением мышц живота проявляются чаще у женщин. Статистические данные говорят, что больше 70 процентов дам в третьем триместре вынашивания плода страдают от подобных патологий.

    После родов мышечная ткань полностью возвращается в исходное положение, однако приблизительно 30 процентов рожениц сталкиваются с диастазом прямых мышц живота. Появившийся между мышцами промежуток ведет к образованию выпуклого дряблого живота, портящего фигуру.

    Название заболевания диастаз имеет греческие корни от diastasis, что переводится как разделение. В данном случае описывается проблема, с которой сталкивается большинство женщин во время беременности, когда разделяются прямые мышцы живота. (Код по МКБ-10 – M62.0 Расхождение мышцы)

    Доктор Александр Александрович Маркушин обеспечит быстрое восстановление эстетической привлекательности фигуры.

    Признаки диастаза

    Понять суть возникшей проблемы будет легче, если разобраться в строении мышц передней брюшной стенки. Прямая мышца располагается в центре живота. Одним концом она крепится в области рёберной дуги, другим идет до костей лобка. Складывается из двух частей соединенных посередине соединительными тканями.

    Во время развития плода наблюдается сильное, длительное напряжение мышц, которое сказывается на внутриутробном давлении, постепенно повышая его. Постоянные нагрузки ведут к расхождению тканей. По мере роста плода расстояние увеличивается между двумя частями прямой мышцы, расходясь к бокам. Появляется борозда, живот выпячивается вперед. Патология может ярко выражаться над, под пупком или иметь смешанные формы.

    На первый взгляд патологические изменения выглядят как грыжа, однако опытный хирург сразу определит диастаз. Можно не опасаться ущемлений, но даже на ранних стадиях развития такое украшение сильно портит эстетику облика. Фигура теряет грациозность привлекательность, доставляя немало хлопот дамам, ревностно следящим за своими формами.

    Мужчины редко сталкиваются с подобными проблемами. Женщинам после нескольких беременностей может потребоваться помощь опытного пластического хирурга.

    По степени расхождения тканей прямых мышц живота различают три стадии диастаза.

    1. Расстояния между краями двух частей прямых мышц живота 2,5-5 см.
    2. Расхождение между краями мышц 5-8 см.
    3. Увеличение расхождения, влияющей на выпуклость живота, превышает 8 см.

    Можно самостоятельно определить в домашних условиях, с какой степенью диастаза столкнулся пациент. По форме выпуклости передней брюшной стенки, можно определить какие прилегающие мышцы оказались затронутыми патологией. Специалисты разделяют три типа диастаза по количеству затронутых прилегающих зон.

    • Классика, когда затронута исключительно прямая мышца живота.
    • В процессе участвуют нижнебоковые мышечные отделы.
    • Просматриваются значительные расширения в зонах мочевого пузыря и нижнего отдела ребер.
    • Проявляется серьезное искривление линии талии.
    Читайте также:  Бодифлекс с Мариной Корпан: 8 лучших уроков дыхательной гимнастики

    Женщины при развитии патологии ощущают нарастающую постепенно боль в области лона, поясницы, таза. Постепенно меняется походка. Появляются проблемы со вставанием после отдыха или при попытках лечь. Приходится прибегать к посторонней помощи. Регулярные приступы боли ведут к депрессии, психологическим срывам, невозможности нормально выполнять простейшую работу или привычные обязанности по дому. Снижается сексуальная активность, что сопровождается гормональными сбоями.

    Важно!

    При проявлении первых признаков диастаза необходимо сразу проконсультироваться с опытным хирургом. Клиника пластической хирургии доктора Маркушина предложит оптимальное решение появившейся проблемы.

    Причины развития диастаза прямых мышц живота

    Изменения в организме, портящие фигуру, не происходят без причин. Диастаз может возникнуть:

    • если теряется эластичность мышечных тканей при резком сбрасывании веса;
    • имеются большие, постоянные физические нагрузки;
    • при дисплазие или неправильном развитии органов и тканей, часто сопровождающих варикозы, грыжи, геморрой или другие хронические заболевания;
    • у большинства женщин после вынашивания ребенка. Меняется гормональный фон, резко снижается поступление коллагена, мышечная ткань теряет упругость. Увеличивающаяся в размерах матка резко повышает давление в брюшной полости, заставляя расходиться две части прямой мышцы живота.

    Первые заметные изменения в фигуре начинают проявляться после второго триместра беременности. Растущий плод требует больше места, нарастающее давление раздвигает мышечные ткани.

    Больше половины женщин быстро восстанавливаются после родов. Матка принимает привычные размеры, давление на мышцы резко снижается, белая линия живота возвращается к стандартным 2 сантиметрам ширины.

    Однако существуют факторы, при которых развитие патологии неизбежно.

    • Несколько беременностей подряд до того, как полностью восстановились нормальные формы.
    • Беременность в зрелом возрасте, когда кожа и мышцы начинают терять эластичность.
    • Избыточный вес перед, во время, после беременности.
    • Вынашивание двойни или тройни, а также при больших размерах плода.
    • Различные осложнения при родах, влияющие на стояние мышечных тканей.
    • Начало активных занятий спортом сразу после родов или чрезмерные нагрузки до того, как организм сумел восстановиться после беременности.

    Иногда диастаз может развиться даже у детей. Причиной развития патологии в раннем возрасте может быть недостаток необходимых для формирования мышечных тканей микроэлементов или недоношенность. С возрастом будут нарастать проблемы, проявления диастаза станут явными.

    В большинстве случаев ранний диастаз самостоятельно проходит, если вовремя обратиться к педиатру, провести специальный курс лечения. Повышение тонуса мышц, укрепление связок выравнивает форму живота. Дети с синдромом Дауна чаще всего страдают расхождением прямых мышц живота. Не больше 1,5 мужчин обращается по поводу диастаза в центр пластической хирургии. Чаще всего это спортсмены тяжеловесы или люди, резко сбросившие лишний вес.

    Способы лечения

    Врач во время осмотра определяет степень, вид, тип диастаза, после чего выбирается способ лечения патологии. Тем, у кого обнаружилась первая стадия, достаточно четкого соблюдения простых рекомендаций.

    • Довести массу тела до приемлемых цифр.
    • Рациональное питание, снижение количества потребляемых сладостей, жиров укрепить мышечные ткани.
    • Употреблять в сутки оптимальное количество жидкости, отдавая предпочтение натуральным сокам.
    • Пользоваться бандажом, поддерживающим живот.
    • Регулярно проходить укрепляющий курс массажа, заниматься физкультурой по специальной программе.
    • Ходить в бассейн, посещать курсы йоги, пилатеса, не сидеть на месте.
    Важно!

    Все занятия, особенно на начальной стадии, должны контролироваться специалистом, следящим за происходящими с телом изменениями. Нужно уделять особое внимание косым и поперечным мышцам живота.

    Существуют специальные комплексы упражнений для беременных, способствующих правильному формированию плода, помогающих перестроить тело, готовя женщину к родам. Занятия обязательно проводятся вместе со специально подготовленным тренером, отлично разбирающимся в особенностях трансформации женского организма перед рождением ребенка.

    Поздние стадии диастаза требуют вмешательства квалифицированного пластического хирурга. Александр Александрович поможет восстановить красивую фигуру, укрепить мышечный корсет, избавиться от осложнений, неприятных симптомов.

    • Пластика местными тканями пользуется у многих пациентов. Врач использует ткани пациента, чтобы исправить патологические изменения. Убираются избыточные ткани, после чего края мышц сшиваются, придавая животу нужную форму.

    • Протезирование во время натяжной пластики. Пластика проводится, как и в первом случае только прочность мышечному корсету добавляет специальный полипропиленовый сетчатый корсет, помещенный в брюшную полость.
    • Введение эндопротеза под область растяжения с последующей фиксацией всех тканей в новом положении значительно усилит структуру мышц, гарантируя идеальную форму живота.
    • Комбинация нескольких методик, дающих идеальный результат для восстановления красивой фигуры.

    Врач выбирает после осмотра пациента оптимальный метод хирургического воздействия на ослабленные мышцы. Пациент вместе с лечащим врачом на 3D модели может посмотреть, как изменится его тело после окончания реабилитации. Восстановление организма после пластики занимает 1-3 месяца. Все зависит от сложности операции, состояния тела, точного соблюдения всех предписаний лечащего врача.

    Профилактика диастаза

    Рекомендации специалистов для укрепления мышечных тканей живота сводятся к простым правилам, которые помогут долго сохранить красивую фигуру даже после нескольких родов.

    • Соблюдать рацион питания, балансируя его разными продуктами полезными для организма.
    • Активный образ жизни, частые пешие прогулки, спорт, ежедневная зарядка укрепят мышцы, сделают пресс мощным.
    • Уделять особое внимание укреплению мышечных структур поясницы и живота.
    • Не перенапрягаться в спортзале, поднимая тяжести.
    • Позаботиться об укреплении диафрагмы, делая специальные комплексы упражнений.
    • Следить за весом, не допуская ожирения.
    Важно!

    Сразу после того, как выяснили, что забеременели, начинайте пользоваться специальными маслами, кремами, гелями, повышающими эластичность кожи, мышц. Следите за питанием, соблюдайте диету, после родов контролируйте, как проходит восстановление мышц живота, чтобы при первых признаках патологии сразу обратиться к специалисту.

    Упражнения для профилактики

    Любые занятия спортом для укрепления пресса необходимо начинать под присмотром опытного тренера, чтобы избежать возможных осложнений.

    При диастазе нельзя:

    • делать упражнения для усиления пресса из положения лежа на спине;
    • отжиматься;
    • заниматься спортом со штангой или гантелями;
    • делать глубокие выпады с резкими приседаниями;
    • не использовать любые упражнения, когда нижние конечности находятся на весу;
    • подтягиваться на турнике;
    • сильно прогибаться назад, резко наклонятся в стороны;
    • выполнять силовые скручивания;
    • использовать скакалку.

    Постепенно повышая нагрузки можно добиться отличных результатов. Для этого следуйте простым правилам.

    1. Начинайте с постепенного укрепления поперечных мышц живота. На это потребуется до двух месяцев.
    2. Затем переходим к укреплению косых мышц при помощи боковых наклонов.
    3. Делая упражнения при диастазе, следите, чтобы мышцы живота не выпячивались. Мышцы тазового дня следует держать в напряжении, а пресса втянутыми.
    4. Постоянно следите за состоянием живота, нося днем специальный бандаж. При физической работе втягивайте живот.
    Читайте также:  Упражнения при защемлении седалищного нерва - лечебная гимнастика при воспалении

    Регулярное выполнение нескольких несложных упражнений в течение трех месяцев обеспечит быстрое восстановление фигуры после родов. Не забывайте правильно питаться, чтобы лишний вес не усугубил имеющиеся проблемы.

    Восстановление грациозности, рельефной формы живота, устранение лишних сантиметров на талии процесс кропотливой работы. Начинайте занятия с бега или спортивной ходьбы. Укрепление пресса следует начинать с простых упражнений под присмотром тренера.

    • Вакуум или обычные втягивания живота стимулируют кровообращение, ускоряют перемещение лимфы. Делается плавный глубокий вдох, чтобы стенки живота максимально приблизились к позвоночнику. Задержать дыхание, находится в таком положении, считая до тридцати. Делается два коротких выдоха. Живот возвращается в первоначальное положение.

    • Планку начинают делать через два месяца после начала занятий. При диастазе делают боковую планку. Ложимся на обок, опираясь на заднюю часть предплечья. Ноги выпрямлены вторая рука упирается в талию. Дальше отрываем таз, от пола опираясь на руку и ступню. Тело образует прямую линию. Замрите на 1-2 минуты. Контролируйте, чтобы мышцы ягодиц и пресса были напряжены.

    • Движения кошки оздоравливает, укрепляет позвоночник, одновременно укрепляя мышцы пресса. Станьте на колени, уперевшись ладонями в пол. Живот втягивается, спина округляется, голова опускается к полу на вдохе. На выдохе вернуться в исходное положение.

    • Мостик для ягодиц быстро укрепляет пресс, одновременно тренируя мышцы тазового дна. Лежа на спине согнуть ноги. Руки вытянуть вдоль тела. При вдохе втянуть живот слегка приподнять ягодицы. Руки верхняя часть туловища должны остаться лежать на полу. При выдохе вернуться в первоначальное положение.

    • Упражнения Кегеля делаются лежа на спине. Ноги слегка подгибаются. Напрягите мышцы промежности, таким образом, как делаете это когда стремитесь задержать мочеиспускание. Полежите в таком положение 10-20 секунд. Затем постепенно расслабьтесь.

    • Вытягивание для профилактики диастаза. Стоя на коленях, упираемся ладонями в пол. При вдохе втягиваем живот, одновременно поднимая руку и ногу с одной стороны. На выдохе принимаем прежнее положение, затем повторяем упражнение с другой стороной тела.
    Диастаз после родов

    Одинаково негативное воздействие на организм вызывает как полное бездействие, так и неправильная работа с мышцами. После родов уровень гормонов сильно влияет на состояние мышечных тканей. Белая линия под воздействием увеличившейся матки расходится. При нормальном протекании беременности, после родов тело быстро принимает прежние формы.

    Если ткани живота потеряли эластичность, он может остаться обвисшим, дряблым, портя эстетический облик. На развитие диастаза влияют генетические отклонения, наследственность, плохой мышечный тонус, другие причины. Обратившись в доктору Александру Маркушину, пациентки получат любую помощь, чтобы быстро справиться с имеющейся проблемой.

    Диастаз при беременности

    Растянувшиеся мышцы белой линии влияют на тонус передней брюшной стенки. Это повышает нагрузку на спину при выполнении повседневных обязанностей по дому. Связки под воздействием гормонов размягчаются, чтобы подготовить тазовые сочленения к предстоящим родам. Чем сильнее диастаз, тем большим нагрузкам подвергается позвоночник в период беременности. Появляются негативные ощущения в пояснице, крестце, лоне.

    При диастазе во время беременности почти 60 процентов женщин сталкиваются с дисфункцией тазового дна, что может привести к опущению органов после родов. Поэтому требуется при первых признаках диастаза проконсультироваться с врачом. Делая простейшие комплексы специальных упражнений легко поддерживать мышцы в должном тонусе.

    Если после рождения малыша диастаз начинает беспокоить, обращайтесь в центр пластической хирургии доктора Маркушина чтобы быстро устранить патологию.

    Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

    И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

    Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

    Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

    Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

    Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

    Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

    Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

    Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

    В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

    Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

    Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

    Читайте также:  Комплекс упражнений при искривлении осанки у детей и подростков

    Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

    Тренировка на ноги

    Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

    • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
    • жим ногами;
    • приседания с отягощением;
    • выпады;
    • подъём икроножных мышц сидя.

    Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

    • гребная (тросовая) тяга;
    • тяга вниз;
    • обратные скручивания;
    • жим в наклоне;
    • подъём гантелей сидя в наклоне;
    • жим гантелей от плеч;
    • подъём гантелей лёжа;
    • жим узким хватом;
    • тренажера на пресс;
    • тяга штанги к подбородку.

    Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

    Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

    Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

    Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

    • Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
    • Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
    • Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
    • Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
    • Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
    • Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
    • Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
    • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
    • Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
    • Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
    • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
    • Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

    Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

    Питание на сушке для мужчин

    Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

    Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

    Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

    Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

    Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

    • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
    • белок куриных яиц;
    • вареные кальмары (филе);
    • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
    • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
    • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
    • макароны ржаные;
    • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
    • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

    Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

    Сушка тела для мужчин в домашних условиях

    Сушка тела для мужчин

    Сушка тела для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки). Для начала процесса сушки вашего тела необходимо ознакомиться с базовой информацией на нашей главной странице.

    Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна – постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.

    Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения – те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.

    Читайте также:  Упражнения при шейном хондрозе + симптомы и лечение

    Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.

    Основы сушки тела для мужчин — питание и тренировки:

    Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

    Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

    Сушка тела для мужчин — меню

    Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

    Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, — мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка, чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г белка на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г белка на 1 кг собственного веса.

    Правила при сушке тела для мужчин:

    1. Завтракать — обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма;
    2. Придерживаться нужно частого питания:

    5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас;

  • Последний прием пищи — за 2 часа до сна;
  • 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня;
  • Полностью исключите алкголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона;
  • Не забывайте о воде — нужно выпивать от 2 до 4 литров воды в день;
  • Принимайте витамины и поливитаминные комплексы, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах4
  • В рационе должны присутствовать полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах;
  • Тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило);
  • Ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи);
  • Строго соблюдайте режим.
  • Питание в период сушки тела для мужчин

    В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

    Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

    Белки — 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше — ничего страшно: белки перевариваются достаточно длительное время.

    Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму — 2 г (85 x 2 = 170 г)

    Жиры — они обязательно нужны, золотое правило — 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день) Калории — вторичны . Количество калорий (конечно же, мы ведем речь о килокалориях, Ккал) рассчитываем, исходя из количества белков, углеводов, жиров:

    Углеводы — 4 Ккал/г

    Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

    Меню на день при сушке

    Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

    Данное меню рассчитано для мужчины весом 80-85кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

    Ниже приведены пара примерных базовых меню для мужчины 80-85 кг:

    №1

    • 07:00 вода – 200мл;
    • 07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½;
    • 09:30 рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи;
    • 11:30 гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла;
    • 13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла;
    • 15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА;
    • 16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию);
    • 17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла;
    • 19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи;
    • 21:00 филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла;
    • 23:00 творог – 200г.

    Итог: Белки: 190 – 200г, Жиры: 35 – 40г, Углеводы: 150 – 160г, Калории: 1950 – 2050

    №2

    • 08:00 — Курица — 100 г (индейка, говядина, телятина), каша — 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка);
    • 10:00 — Творог 0-4% — 400 г;
    • 12:00 — Яблоко 300 г;
    • 14.00 — то же, что в 8.00;
    • 16.00 — Творог 400 г;
    • 18.00 — Курица 150 г, овощи — 300 г;
    • 20.00 — Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить);
    • 22.00 — Творог (или протеин);
    • 24.00 — Овощи 300 г.

    Рис — примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса

    Гречка — примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки

    В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.

    Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

    • за неделю потеряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
    • за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
    • за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

    Программа сушки тела для мужчин!

    Программа сушки тела для мужчин в тренажёрном зале

    Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, и снизить процент жирности вашего тела нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

    Более подробно о том как подобрать упражнения для тренировок при сушке тела – здесь!

    Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут.

    В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, — не более 2-х минут.

    Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.

    Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.

    Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение – для икроножной мышцы, а второе – для камбаловидной. Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно – на сгибание рук, второе – на разгибание.

    Недельная программа для сушки тела мужчин

    День недели

    Упражнения для сушки тела

    Понедельник и Пятница

    Гакк-приседания в суперсете со становой тягой.
    Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока.
    Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу.
    Упражнение «ослик» (тренинг икр).
    Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц).

    Гиперэкстензии.
    Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт).
    Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов).
    Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт).
    Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук.

    За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В других случаях тренинг пресса необходим. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится – постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах.

    Сушка тела для мужчин в домашних условиях

    Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудования (тренировочный инвентарь).

    Итак, для тренировок вам понадобиться:

    • разборные гантели (чем больше, тем лучше)
    • турник
    • брусья
    • скамья

    Так как, тренировочного инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длиться 45 минут.

    • Понедельник, Четверг, Суббота – круговая тренировка
    • Вторник, Пятница – кардио
    • Среда, Воскресенье – отдых
    Схема тренировок:

    Круговая тренировка (пн, чт, сб)

    • Подтягивания на турнику широким хватом к груди 10 повторений
    • Приседания с гантелями 20 повторений
    • Жим гантелей на скамье лежа 15 повторений
    • Подъем ног в висе на турнике 20 повторений
    • Отжимания на брусьях 15 повторений

    Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд)

    • Подтягивания на турнике средним обратным хватом 10 повторений
    • Приседание с гантелями 20 повторений
    • Отжимания от скамьи головой вверх 20 повторений
    • Скручивания лёжа 30 повторений
    • Жим гантелей стоя 15 повторений
    • Отжимания на брусьях 15 повторений

    Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд). И все по новой (начиная с круга №1)

    Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.).

    Кардио (вт, пт)

    Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

    Отдых (ср, вс)

    В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

    Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

    Сушка тела для мужчин

    Привлекательное и рельефное мужское тело нужно «выточить» самостоятельно. Даже те, кто имеют атлетическое телосложение, должны для поддержания фигуры посещать тренажерный зал или заниматься дома, параллельно соблюдая диету. Хорошим способом создания красивой фигуры является сушка тела для мужчин в домашних условиях. На языке спортсменов сушка организма – это потеря веса за счет жира без потери массы мышечных волокон.

    Многим мужчинам нравятся тренировки в спокойной домашней обстановке. Запомните: только физические нагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира.

    Важно перед началом сушки определиться с комплексом упражнений, организацией питания на период программы.

    От организации питания зависит львиная доля успеха программы сушки тела. Питание необходимо сбалансировать таким образом, чтобы мышечная масса росла, а жировые отложения таяли.

    Правила питания на сушке тела для мужчин

    Для правильного проведения сушки важно соблюдать правила питания:

    • следить за потреблением пищи, чтобы вы получали меньшее количество калорий, чем то, которое потратили на физические упражнения – это главное правило сушки;
    • пища должна быть преимущественно белковой;
    • сахар и мучное нужно исключить;
    • питание на сушке для мужчин – частое и понемногу, количество приемов пищи должно быть распределено на 7 – 10 приемов за день;
    • количество потребляемой жидкости за сутки довольно высокая – от 2,5 до 5 литров воды;
    • между приемами блюд нужно выпивать не менее трех чашек зеленого чая.

    Продуктивно заниматься спортом можно как в тренажерном зале, так и дома.

    Для тех, кто решил тренироваться дома, нужно подготовить спортивный инвентарь для занятий:

    • гантели со съемными утяжелителями;
    • скамья;
    • брусья и турник на улице.

    Следует разработать программу тренировок и упражнений на 45 минут. Занятия на тренажерах проводят по кругу, не менее трех подходов.

    Схема тренировок по дням в течение недели распределяется таким образом:

    • круговые тренировки – понедельник, четверг, суббота;
    • кардио тренировки – вторник, пятница;
    • отдых – среда, воскресенье.
    • упражнение на турнике – подтягивание с широким хватом – 10 раз;
    • приседание с утяжелителями или гантелями – 20 раз;
    • из положения, лежа на скамье выполнить жим гантелей – 15 раз;
    • из положения, вис на турнике, подъем ног – 20 раз;
    • на брусьях глубокие отжимания – 15 раз.
    • упражнение на турнике – подтягивание средним хватом – 10 раз;
    • приседание с утяжелителями или гантелями – 20 раз;
    • отжимание с упором от скамьи, голова поднята вверх – 20 раз;
    • из положения, лежа на спине, на полу – скручивания – 30 раз;
    • из положения стоя, жим гантелей – 15 раз;
    • на брусьях глубокие отжимания – 15 раз.

    В промежутках между подходами интервал от 90 до 40 секунд, с постепенным снижением времени отдыха. Упражнения следует делать без отдыха, а в перерывах между подходами или кругами отдыхать не более 90 секунд.

    Схематически цепочка идет по кругу:

    Подход 1 + Отдых + Подход 2 + Отдых + Подход 1 + Отдых + Подход 2+ Отдых + Подход 1 + Отдых + Подход 2.

    Кардио-тренировки включают в себя:

    • скакалка;
    • бег трусцой или на месте;
    • спортивная ходьба;
    • велотренажер.

    Заниматься нужно не менее 45 минут.

    Сушка тела для мужчин и диета творят чудеса.

    Занятия спортом при сушке обязательно должны сочетаться с рациональным питанием. Существуют специально разработанные схемы питания.

    Мужское меню для сушки тела

    Предлагаем вашему вниманию сбалансированное меню, рассчитанное на щадящую, но очень эффективную сушку тела мужчины.

    • 7 утра – стакан воды;
    • 7 часов 30 минут – каша овсяная – 3 столовых ложки и половина грейпфрута;
    • 9 часов 30 минут – отварной рис – 2 столовых ложки, яйцо вареное – 2 штуки;
    • 11 часов 30 минут – отварная гречка – 2 столовых ложки, отварное филе курицы – 120 грамм, свежие овощи на выбор, заправленные чайной ложкой льняного масла;
    • 13 часов 30 минут – обезжиренный творог 150 грамм, овощи 150 грамм, заправленные чайной ложкой оливкового масла;
    • с 15.30 до 16.30 – время тренировки. можно в этот промежуток времени употреблять аминокислоты;
    • в 17 часов – гречка отварная 2 столовых ложки, отварное куриное филе не более 120 грамм и овощи, заправленные одной чайной ложкой льняного масла;
    • в 19 часов – отварное яйцо куриное, отварное мясо индейки не более 80 грамм и овощи 80 грамм;
    • в 21 час – отварная мякоть курицы 120 грамм, овощное блюдо 80 грамм, заправленные оливковым маслом;
    • в 23 часа – несладкий творог весом 200 грамм.

    Сушка тела в сочетании со сбалансированным питанием на день для мужчин, которые хотят добиться хороших результатов, и диета для спортсменов, являются важными факторами в достижении поставленной задачи.

    Контролировать результаты нужно каждую неделю. Для этого по воскресеньям следует проводить контрольное взвешивание и корректировать режим питания и физических нагрузок.

    Сушка и здоровье

    Правильная сушка тела для мужчин и диета положительно сказывается на формировании рельефных и подтянутых мышц. В случае, когда за неделю потеря веса составляет около килограмма, значит вы все делаете правильно. Если количество потерь составило более килограмма – нужно ввести в меню углеводы. Если потеря в весе снизилась – значит необходимо урезать потребление углеводов.

    К сожалению, мужчинам, имеющим проблемы со здоровьем, нельзя проводить сушку, так как это принесет организму непоправимый вред.

    К таким болезням относят заболевания:

    • почек и мочевого пузыря;
    • сердца;
    • поджелудочной железы;
    • печени.

    С помощью правильной сушки тела, рассчитанной на месяц, произойдет избавление от лишнего жира, при этом мышцы станут более крепкими и рельефными.

    Видео: Сушка тела

    Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях с программой питания и тренировок

    Сушка тела – это фаза цикла тренировок, которая сочетает комплекс питания с дефицитом калорий и упражнений, которые позволяют организму в кратчайшие сроки избавиться от лишнего подкожного жира. Для мужчин, которые занимаются спортом на личном или профессиональном уровне, создание идеального тела становится основной целью. Главным показателем результативности работы является формирование красивого рельефа. Правильно подобранная схема тренировок и питания, при соблюдении диеты дает возможность эффективного достижения рельефа мышц в короткие сроки.

    Лично я смог за 6 недель сушки похудеть на 12 килограмм без применения аптечных препаратов, соблюдая режим избавился от значительного количества жира в области живота. И в этой статье я подробно расскажу, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, какой рацион подобрать, какие упражнения и добавки использовать для максимально быстрого эффекта.

    Что такое сушка тела

    Для того, чтобы набрать мышечную массу требуются месяцы тяжелой работы. Этот процесс требует потребление высококалорийной пищи. В результате, спортсмен набирает довольно излишнее количество жировой ткани, которая скрывает сформировавшийся мышечный каркас. Для четко выраженных мышц мужчинам требуется снижения процента подкожного жира. Эффективная сушка тела для мужчин — это лучший способов создания рельефа, даже при наличии небольшого объема мышечной массу.

    Продолжительность

    Сколько будет длиться период жиросжигания будет зависеть от множества факторов:

    • количество лишнего жира;
    • подготовленность спортсмена;
    • возраст;
    • скорость обмена веществ и много другого.

    Изначально сушка представляла собой подготовительный этап для профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями. И основной ее задачей было визуализировать формы мышц для более наглядной оценки жюри. Но в настоящее время просушка успела завоевать широкую популярность не только в профессиональных кругах среди культуристов. Особую актуальность способы как подсушить тело мужчине получают перед началом пляжного сезона.

    Сушка организма представляет собой систему питания с дефицитом калорий при максимальном расходе энергии за счет физических упражнений, которая направлена на избавление от жировых отложений и нормализацию веса. И важным момент является получение эффекта в быстрые сроки.

    Диета при сушке тела требует очень строго соблюдение и для успешного результата необходим вносить определенные изменения в калорийность и БЖУ, когда организм замедлить обмен веществ и перестанет использовать жир в качестве источника энергии.

    Особенность диеты в том, что не просто теряется вес, но и уменьшается количество жира в организме. При этом происходит сохранение мышечной массы.

    Часто диета для сушки – это безуглеводное голодание, но это не самый лучший, хоть и действенный вариант, который приходится дополнять кето-ротационной и БУЧ диетой. Происходит постепенный отказ от углеводов. При недостаточном объеме физической нагрузке их чрезмерное потребление ведет к формированию жировых отложений. Сушка организма подразумевает расщепление отложений в жировых депо (клетках) для поддержания энергии и жизнеобеспечения организма.

    Как правильно проводить сушку для мужчин

    Для того чтобы потраченное время и усилия во время проведения сушки оказались результативными, парням следует соблюдать несколько основных условий. Они помогут грамотно организовать систему питания и физической нагрузки.

    Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях, возможно только при соблюдении основных правил:

    1. Заниматься кардио тренировками на протяжении всей программы.
    2. Пищу принимать дробно, в небольших количествах. Стараться делать это в равный промежуток времени, от 4-5 раз в день.
    3. Употреблять больше чистой воды, зеленого или имбирного чая без сахара (минимум 2,5 литра в сутки).
    4. Не рекомендуется потребление пищи за 2 часа до и после тренировки.
    5. Максимально снизить потребление соли.
    1. Обязательный прием пищи на завтрак.
    2. Ужин максимально снизить по калорийности и сделать легким.
    3. Способы обработки пищи следующие: варка, запекание, приготовление на пару.
    4. К концу диеты потребление углеводов должно быть сведено к минимуму.
    1. Необходимо полностью отказаться от фруктов и исключить вредные животные жиры. Приготовление белковой пищи должно быть без жира. Основу программы питания составляют белки. Количество допустимых для употребления углеводов составляет 2 грамма на 1 килограмм веса тела. К концу 1 недели показатель снижается до 1 грамма углеводов.
    2. Для организма обязательно нужны жиры, но в минимальных дозах. Использовать можно растительные масла холодного отжима.
    3. Если организму очень тяжело без углеводов, допускается перекусывать 1 зеленым яблоком или половиной грейпфрута в день. Это разрешено только в течение первой недели сушки, пока организм не адаптируется.

    Упражнения для сушки тела в домашних условиях

    Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.

    Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.

    Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:

    • увеличение повторений с одинаковым весом;
    • увеличение веса для того же диапазона повторов;
    • уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

    Нельзя сокращать интервалы отдыха между сетами менее 1 минуты.

    Сокращение интервала отдыха происходит не чаще 1 раза в 2 недели.

    Инвентарь для тренировки в домашних условиях:

    • скакалка;
    • турник;
    • скамья;
    • брусья;
    • гантели.

    Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.

    Примерное программы занятий:

    1. Понедельник:
    • подтягивания на турнике широким хватом к груди 10 раз;
    • скалолаз 40 раз;
    • разведение гантелей из положения «лежа»15 раз;
    • подъемног в висе на турнике 15 раз;
    • отжимания на брусьях 20 раз;
    • жим гантелей стоя 20 раз.
    1. Вторник:
    • полное мышечное восстановление;
    • кардио нагрузка.
    1. Среда:
    • отжимания от пола 20 раз;
    • приседание с весом 20 раз;
    • приседания со становой тягой 20 раз;
    • пуловер с гантелей 15 раз;
    • отжимания на брусьях 15 раз;
    • скручивание лежа 35 раз.
    1. Четверг:
    • полное мышечное восстановление;
    • кардио нагрузка (бег, скакалка, велотренажер).
    1. Пятница – повторение комплекса «понедельник».
    2. Суббота:
    • мышечное восстановление;
    • кардио.
    1. Воскресенье – организм полностью отдыхает.

    Меню для мужчин во время сушки тела

    Программа питания для просушки обязывает соблюдение определенных правил. Сама сушка подразумевает переход на специальную диету, в которой присутствует повышенное содержание белковой пищи. Белки сжигают жир и помогают поддерживать в тонусе мышцы. Но следует помнить, что полностью исключать из рациона углеводы не стоит. Это может привести к серьезным осложнениям.

    Содержание масла в рационе придется контролировать очень внимательно, не только из-за его калорийности, но и из-за содержания натрия.

    Соли натрия задерживают лишнюю воду в организме.

    • огурцы;
    • помидоры;
    • брокколи;
    • шпинат;
    • листья салата;
    • петрушку;
    • руколу и другое.

    Примерное меню на несколько дней:

    1. День:
    • завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
    • обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
    • перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
    • ужин: тушеная говядина с брокколи.
    1. День:
    • завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
    • обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
    • перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
    • ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.
    1. День:
    • завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
    • обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
    • перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
    • ужин: рыба на пару, салат из свеклы.
    1. День:
    • завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
    • обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
    • перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
    • ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.
    1. День:
    • завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
    • обед: говядина тушеная с лобио;
    • перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
    • ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.

    Спортивные добавки

    Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.

    Омега-3 жирные кислоты

    Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.

    Л-карнитин

    Эту добавку часто ошибочно принимать за жиросжигатель, но это не так, хотя я рекомендую ее принимать именно для усиления жиросжигания. Основная задача l-карнитина — это транспортировка молекул жира в митохондрии клеток, где они используются как источник энергии для выполнения физической работы. То есть эффект от добавки будет только при выполнении интенсивных тренировок. Грубо говоря, без карнитина вы израсходуете одну молекулку жира за единицу времени, а с добавкой уже — 2 молекулы за ту же единицу времени. Цифры конечно условные, но суть именно такова.

    Дозировки от 500 до 2000 мг в сутки, разделив порцию пополам — первую утром натощак, а вторую за 15-20 минут перед тренировкой.

    Протеиновый порошок

    Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.

    Аминокислоты BCAA

    Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.

    Принимайте 1 порцию перед тренировкой и вторую сразу после ее завершения. Можно добавить один черпак в шейкер и пить на протяжении выполнения упражнений.

    Комплексные витамины и минералы

    В период сушки организму приходится терять много воды, с которой уходят очень важные минералы и витамины, необходимые для поддержания обменных процессов и жизнедеятельности в целом. Купить в любой аптеке мультивитаминный комплекс и принимать по инструкции.

    Заключение

    Проведение сушки в домашних условиях возможно, но требует строгого контроля над соблюдением диеты. Набор базовых упражнений, направленный только на поддержание мышечной массы, свободно можно выполнять вне тренажерного зала. Перед началом сушки следует пройти консультацию у лечащего врача, если есть проблемы с сердцем, почкам, пищеварительной системой или щитовидной железой, чтобы избежать возможных осложнений.

    Не стесняйтесь задавать вопросы ниже в комментариях, постараюсь на каждый дать подробный ответ.

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: