Лечебная гимнастика: упражнения для оздоровления организма

Упражнения после выписки из больницы после COVID-19

25 ноября 2020

Быстрые ссылки:

Правила выполнения упражнений

Как определить оптимальную нагрузку?

Разминочные упражнения

Оздоровительные физические упражнения

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного COVID-19. Они оказывают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и другие системы организма для повышения их функции и поддержания общей физической работоспособности.

Физические упражнения могут помочь вам:

  • Улучшить физическую форму
  • Уменьшить симптомы одышки
  • Увеличить мышечную сил у
  • Улучшить чувство равновесия и координацию движений.

Приведенные ниже простые правила помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

  • Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а закончив занятия позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.
  • Одевайте свободную, удобную одежду и поддерживающую обувь
  • Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше чем через час после приема пищи
  • Пейте достаточное количество воды.

При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить дальнейшее их выполнение, а затем обратиться к своему врачу:

  • Тошнота или чувство тошноты
  • Головокружение, включая легкое головокружение
  • Сильная одышка
  • Ощущение липкости или повышенного потоотделения (потливости)
  • Сдавленность в области груди
  • Усиление боли

Чтобы выяснить, выполняете ли вы физические упражнения в нужном для вас темпе, попробуйте произнести какое-либо предложение:

  • Если вы способны произнести целое предложение без остановки и не испытывая одышки, то вы можете увеличить интенсивность физических упражнений
  • Если из-за сильной одышки вы вообще не можете говорить или можете произнести только одно слово за один раз, то интенсивность ваших физических упражнений слишком высокая
  • Если вы можете произнести предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную или почти сильную одышку, то вы выполняете физические упражнения направильном уровне.

Разминочные упражнения

Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ваша разминка должна длиться около 5 минут, и в конце разминки вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2–4 раза

Медленно поднимите плечи как можно выше и снова опустите их.

Делайте медленные вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад. Руки расслабленно висят вдоль тела или лежат на коленях

Встаньте во весь рост, расставьте ноги на ширину плечи опустите руки вдоль тела. Делайте небольшие наклоны из стороны в сторону, руки расслабленно скользят вниз вдоль тела

Поочередно медленно поднимайте и опускайте колени, как показано на рисунке

Постучите сперва пальцами ног, а затем пяткой одной ноги по поверхности пола перед вами. Повторите то же самое действие другой ногой

Сидя на стуле, выполняйте круговые движения стопой сначала левой, а затем правой ноги

Оздоровительные физические упражнения

Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю. Описание нескольких примеров таких упражнений приводится ниже. Кроме того, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным – например, на 30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для вас обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени.

Читайте также:  Питание на сушке для мужчин: рацион для спортивного тела

1. Ходьба на месте

  • Выполняя это упражнение, вы можете опираться на спинку стула или любую устойчивую поверхность, а также поставить рядом с собой стул на случай потребности в отдыхе
  • Поднимайте колени поочередно
  • Постепенно увеличивайте высоту поднятия ног, чтобы по возможности колени поднимались до уровня таза.

2. Зашагивания на ступеньку

  • Для этого упражнения используйте нижнюю ступеньку вашего лестничного пролета
  • При необходимости держитесь за поручень лестницы для опоры, а также поставьте рядом стул,чтобы можно было присесть и отдохнуть
  • Поднимайтесь на ступеньку и спускайтесь с нее, меняя ногу через каждые 10 шагов

Это лишь несколько полезных упражнений, которые помогут вам быстрее восстановиться после перенесенной коронавирусной инфекции. Полный список упражнений и рекомендаций ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) вы можете найти по ссылке

Примерные комплексы лечебной гимнастики на этапах медицинской реабилитации при COVID19

Примерные комплексы лечебной гимнастики на этапах медицинской реабилитации при COVID-19

Рисунок 1. Постуральный дренаж в зависимости от локализации очага воспаления в легких.

Шкала Борга для оценки пациентом переносимости физических нагрузок

Пациенту необходимо выбрать одно из чисел, отражающее степень одышки, которую он испытывает после выполнения теста ходьбы в течение 6 мин.

0 — состояние покоя;

3 — умеренная нагрузка;

4 — довольно тяжело;

7 — очень тяжело;

8 — очень тяжело;

9 — очень-очень тяжело;

10 — максимальная нагрузка

руки вдоль туловища

Одновременное сгибание и разгибание кистей и стоп

руки вдоль туловища

Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах (движение кистей к плечам и обратно)

ладони на груди

Поднять согнутые руки вверх – вдох, опустить вниз – выдох

Вдох выполняется носом, выдох ртом.

руки вдоль туловища

Отвести ногу в сторону, скользя по кровати

Дыхание свободное, поочередно каждой ногой.

руки вдоль туловища

Кисти к плечам, круговые движения в плечевых суставах

руки вдоль туловища

Диафрагмальное дыхание (на вдохе живот надуть, на выдохе максимально втянуть в себя)

Для контроля выполнения упражнения, руки положить на живот

руки вдоль туловища

Поочередный подъем прямой руки вверх вдох, опустить вниз – выдох

Более протяжный выдох

руки вдоль туловища

Повороты головы вправо и в лево

ладони на области нижних ребер

Сделать глубокий вдох, на выдохе слегка надавить кистями на грудную клетку

Выдох с произнесением звука «Х-Х-Х», насколько возможно продолжительный, не делать промежуточный вдох

руки вдоль туловища

Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных суставах, скользя стопой по кровати

руки вдоль туловища

Разведение рук в стороны, скользя по поверхности кровати – вдох, вернуть в ИП – выдох

Выдох спокойный, более протяжный, произнося звук «У-у»

В исходном положении лежа:

  • при наличие очага в нижних и средней долях легкого, необходимо придать возвышенное положение ножному концу кровати;
  • при наличии очага в верхних долях легких, необходимо придать возвышенное положение головному концу кровати.

руки вдоль туловища

Одновременное сгибание и разгибание кистей и стоп

руки вдоль туловища

Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах (движение кистей к плечам и обратно)

Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных

руки вдоль туловища

Поднять прямые руки вверх – вдох, опустить вниз – выдох

Вдох выполняется носом, выдох ртом.

руки вдоль туловища

Развести обе руки в стороны – вдох, на выдохе подтянуть колено при помощи рук к животу

Вдох выполняется носом, выдох более протяжный – ртом.

Постараться откашляться, после выполнения упражнения.

руки вдоль туловища

Поднять и отвести ногу в сторону, поочередно каждой ногой

Читайте также:  Упражнения для плечевого сустава: лечебная гимнастика на видео и фото

Лежа на левом боку (левая рука под головой, правая вдоль туловища)

Отвести прямую правую руку в сторону и назад с поворотом направо – вдох, вернуться в исходное положение – выдох

По окончании выполнения упражнения свесить туловище с кровати, откашляться.

выполняется, при локализации очага в средней доле правого легкого

руки вдоль туловища

Велосипедное движение одной ногой, затем другой

руки вдоль туловища

Кисти к плечам, круговые движения в плечевых суставах

руки вдоль туловища

Диафрагмальное дыхание (на вдохе живот надуть, на выдохе максимально втянуть в себя)

Для контроля выполнения упражнения, руки положить на живот

руки вдоль туловища

Поочередный подъем прямой руки вверх вдох, опустить вниз – выдох

Более протяжный выдох

Кисти положить на область нижних ребер,

Выдох с произнесением

Лежа на спине, руки согнуты, локти опираются на кровать

руки вдоль туловища

Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных суставах, скользя стопой по кровати

руки вдоль туловища

Разведение рук в стороны вдох, вернуть в исходное положение – выдох

Выдох спокойный, более протяжный, произнося звук «У-у»

Борга 1 балл

Лежа на спине, руки вдоль туловища

Сжимать и разжимать пальцы кистей и стоп

Лежа на спине руки вдоль туловища

Круговые движения кистями и стопами

Лежа на спине руки вдоль туловища

Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по кровати

Лежа на спине. руки вдоль туловища

Разведение рук в стороны вдох, вернуть в исходное положение – выдох

Выдох спокойный, более протяжный,

с произнесением звука У-У-У

Локти развести в стороны вдох, на выдохе слегка сжать ими грудную клетку

Более длительный, выдох

Лежа на спине руки вдоль туловища

Имитация езды на велосипеде

Сидя на стуле ладони лежат на верхней части живота

Диафрагмальное дыхание (на вдохе живот надуть, на выдохе максимально втянуть в себя)

Для контроля выполнения упражнения, руки положить на живот

Сидя на стуле, руки опущены

Руку отвести в сторону вдох, на выдохе наклонить корпус и вести руку к противоположной стопе; тоже другой рукой

Выдох продолжительный, произносить звук «Х-Х-Х»

Сидя на стуле, руками придерживаться за сидение. Ноги вытянуть вперед

Движение ногами, как при плавании стилем «кроль» (вверх-вниз)

Глубокий вдох, на выдохе наклонить корпус вниз, рука тянется к стопе, поочередно с другой рукой

Продолжительный, шумный выдох, со звуком «Ш-ш»

Сидя на стуле руки опущены

Развести руки в стороны, выполнять круговые движения прямыми руками

Сидя на стуле руки опущены

Движения руками, как при плавании стилем «брасс»: выпрямить руки и развести в стороны. При движении вперед – вдох, в стороны – выдох

Выдох более продолжительный темп медленный

Сидя на стуле. Кисти к плечам

Развести локти в стороны вдох, на выдохе, соединить локти и наклонить корпус вперед

Более продолжительный форсированный выдох, произнося звук «Р-Р-Р», в конце можно откашляться

Сидя на стуле руки придерживаются за сидение

Поднять прямую согнутую ногу и выполнять круговые движения на весу , в обе стороны, поочередно

Сидя на стуле руки согнуты

Круговые движения в локтевых суставах, стараясь соединить лопатки и потянуться назад

Дыхание свободное, темп медленный, постепенно увеличивать амплитуду движений

Сидя на стуле руки опущены

Развести руки в стороны вдох, на выдохе обнять себя за плечи

Более продолжительный выдох, произнося звук «У-у»

Борга 0,5 балла преимущественно при рестриктивных нарушениях.

Ноги вытянуть вперед

Круговые движения кистями и стопами

руки вдоль туловища

Поднять руку вверх вдох, на выдохе опустить вниз

Читайте также:  Доктор Шишонин: гимнастика для шеи от остеохондроза шейного отдела

При опускании рук вниз стараться расслабиться

руки придерживаются за сидение

«шагать» Имитация ходьбы скользя по полу

руки опущены вниз

Развести руки в стороны вдох, на выдохе подтянуть колено к животу при помощи рук

Глубокий вдох, задержать дыхание на пару секунд, затем удлиненный выдох

руки опущены вниз

Поднять две руки вверх вдох, опустить вниз – выдох

Удлиненный выдох, произнося звук «У-у»

Сидя на стуле руки придерживаются за сидение

Приподнять ноги от пола и имитировать езду на велосипеде

Диафрагмальное дыхание (на вдохе живот надуть, на выдохе максимально втянуть в себя)

Для контроля выполнения упражнения, руки положить на живот

Ходьба с высоким подниманием бедра и активной работой рук

Ходьба с высоким подниманием бедра и активной работой рук

Более продолжительный выдох

руки опущены вниз вдоль тела

Приподнять вверх надплечья, стараться соединить лопатки сзади – вдох, вернуться в ИП на выдохе и затем сделать наклон туловища в сторону, рука скользит по бедру. Затем в другую сторону. Вернуться в ИП

Более продолжительный выдох

руки опущены вниз

Развести руки в стороны и выполнять круговые движения прямыми руками назад

амплитуду движений постепенно увеличивать

Сделать вдох с отведением прямой руки назад, отставить противоположную ногу назад, на выдохе вернуться в ИП. Затем повторить движения в другую сторону.

Более продолжительный выдох

руки опущены вниз

Развести руки в стороны- вдох, отставить одну ногу назад, на выдохе вернуться

Постепенно увеличивать глубину вдоха и выдоха

Диафрагмальное дыхание (на вдохе живот надуть, на выдохе максимально втянуть в себя)

Для контроля выполнения упражнения, руки положить на живот

Ходьба с высоким подниманием бедра и активной работой рук

руками придерживаться за сидение

Поднять прямую ногу и выполнять круговые движения на весу, поочередно

Делать по 3-4 движения в каждую сторону

руками придерживаться за сидение

Движение ногами, как при плавании стилем «кроль» (вверх-вниз)

Делать по 3-4 движения в каждую сторону

Поднять плечи вверх вдох, опустить вниз – выдох

Более продолжительный, спокойный выдох

Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела

Сжать пальцы обеих рук в кулак (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)

Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела

Сжать пальцы обеих рук в кулак, сжать пальцы обеих ног (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)

Стопы на себя (вдох)

Возвращение в исходное положение (выдох)

Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о

Диафрагмальное дыхание. Сделать вдох, надувая живот. Сделать выдох, втягивая живот

Для контроля дыхания одна рука на груди, другая на животе. Если рука, лежащая на животе, двигается вверх и вниз во время дыхания, то упражнение выполняется правильно. При этом, рука, лежащая на груди, не двигается или двигается незначительно

Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о

Круговые движения прямых рук кнаружи и внутрь

5 движений кнаружи и

Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о , руки в замок

Руки вверх (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)

Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о , руки в замок

Лежа на боку, ножной конец кушетки приподнят на 25-30о

Стопы на себя с одновременным сжиманием пальцев в кулаки. Возвращение в исходное положение

Лежа на боку, ножной конец

Глубокий вдох. Форсированный

Рукой, которая лежит на животе,

Лежа на животе с валиком под тазом

Попеременное сгибание ног в коленных суставах

Лежа на животе с валиком под грудь

Читайте также:  Дыхательная гимнастика Бутейко: видео-занятие с упражнениями

Глубокий вдох, слегка отжаться руками от валика

Продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения

После завершения упражнения откашливание. Во время произнесения цифр промежуточный вдох не делать. Между подходами отдыхать несколько секунд

Лежа на животе с валиком под грудь, руки согнуты в локтях так, чтобы кисти были на уровне головы

Попеременное выпрямление рук в стороны и удержание их на весу

Глубокий вдох. Форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р

Между повторениями допускается отдых 1-2 сек. После завершения упражнения откашливание

Выпрямить левую ногу и правую руку, приподняв их. Вернуться в исходное положение

Затем другие рука и нога

Дыхание во время выполнения упражнения не задерживать

Выпрямить одну ногу и противоположную руку, опустится на пятку (сед на пятку) – выдох. Вернуться в исходное положение, сделав вдох. Затем повторить другой с ногой

После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время опускания на пятку допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения

Попеременное поднимание прямых ног

Выпрямить не поднимая обе руки, сесть на пятки (выдох). Вернуться в исходное положение (вдох)

После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время опускания на пятки допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения или форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р.

Попеременное поднимание прямых рук перед собой

Сидя, ноги согнуты, ягодицы на

Наклон тела вперед со скольжением

После завершения упражнения

Стоя, держась за спинку стула или кровати

Возвращение в исходное положение (вдох)

Стоя, держась за спинку стула или кровати

Стоя, держась за спинку стула или кровати

Наклон тела вперед (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р). Возвращение в исходное положение (вдох)

При наклоне держаться за спинку стула или кровати

После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения

Стоя, держась за спинку кровати или стула

Отведение прямой ноги назад. Возвращение в исходное положение

Затем другая нога

Стоя в положении наклона тела вперед с опорой прямыми

Отжимания (сгибая руки, коснуться головой опоры (форсированный

После завершения упражнения откашливание. Допускается

Стоя, держась за спинку стула или кровати

Имитация ходьбы на месте

Сидя на стуле, руки на груди

Сделать вдох, надувая живот. Сделать выдох, втягивая живот

При вдохе надавливать рукой на нижнюю часть груди

В конце выдоха рукой надавливать на живот

Сидя на стуле, руки придерживаются за сидение

Имитация езды на велосипеде. Приподнять одну ногу, делая велосипедное движение. Затем повторить другой ногой

Во время выполнения упражнения дыхание не задерживать

Сидя на стуле, руки на коленях

Наклон тела вперед, со скольжением рук по голеням до стоп (выдох). Возвращение в исходное положение (вдох)

После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения или форсированный выдох с

Руки в стороны (вдох). Обнять себя за плечи (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р)

После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями.

Сжимать пальцы в кулаки с одновременными движениями стоп на себя. Вернуться в исходное положение

Одна рука на груди, другая на животе

Полное дыхание. Сделать глубокий вдох, грудью, постепенно втягивая при этом живот. На вершине вдоха задержать дыхание на 1-2 сек. Плавный продолжительный выдох с постепенным выпячиванием живота

Читайте также:  Можно ли похудеть, проходя 10000 шагов в день и как это сделать

Постепенно частота дыхательных движений должна соответствовать спокойному дыханию (14-16 дыхательных движений в минуту)

ул. Баумана, д. 214, литера А
ул. Академика Образцова, д. 27, литера Ш
ул. Баумана, д. 206

ул. Академика Образцова, д. 27, литера Ч

ЛФК индивидуальные занятия

Индивидуальное занятие лечебной физкультурой проводит врач ЛФК или инструктор ЛФК по индивидуально разработанной врачом ЛФК программе.Обычно для лечения какого-либо конкретного заболевания используют комбинацию самых различных форм и средств ЛФК. Время проведения и сроки курса лечения ЛФК строго индивидуальны и определяются врачом, в любом случае не менее 10 процедур. Время проведения 30-60 мин

Лечебная физкультура метод лечения, профилактики и медицинской реабилитации, состоящий в применении физических упражнений и естественных факторов природы к больному человеку с лечебно-профилактическими целями. В основе этого метода лежит использование основной биологической функции организма — движения. Применение физических упражнений, разработанных врачом с учётом индивидуальных особенностей организма человека.

ЛФК применяется на определенных этапах заболевания в тех случаях, когда нужно:

  • повысить тонус организма пациента
  • стимулировать физиологические процессы
  • способствовать восстановлению функции пораженного органа или системы
  • предупредить прогрессирование заболевания и возможные осложнения.

Лечебная физкультура обладает лечебными, профилактическими и восстановительными (реабилитационными) свойствами. Упражнения ЛФК ускоряют процесс выздоровления, возвращая пациенту способность двигаться без боли.

Сроки назначения ЛФК строго индивидуальны и определяются врачом.

Лечебная физкультура противопоказана при общем тяжелом состоянии, высокой температуре тела, сильных болях, опасности массивного кровотечения, злокачественных опухолях, инфекционных заболеваниях.

ЛФК отлично сочетается с физиотерапевтическими процедурами, мануальной терапией, массажем, повышая общий оздоровительный эффект.

В медицинском центре «Академия Движения» прием ведут настоящие профессионалы своего дела – врачи и инструктора ЛФК, которые имеют многолетний опыт работы с больными требующими реабилитации в области травматологии, ортопедии, неврологии, накоплен колоссальный опыт, разработаны индивидуальные методики.

В центре подобрано лучшее оборудование , применяются новейшие методики лечения и реабилитации, а основное правило это индивидуальный подход к каждому пациенту и комплексный подход к лечению.

Интегрированное применение лечебной физкультуры, массажа, механотерапии, метода биологической обратной связи под контролем стабилометрии, в процессе физической реабилитации в значительной степени способствует выздоровлению пациента /клиента, достижению положительного результата в коррекции двигательных нарушений, изменению в социально – психологическом статусе пациента, а так же приводит к повышению их самооценки, жизненной активности, нарастанию мотивации к реабилитационному процессу.

ЛФК обучающее индивидуальное занятие по профилактике болезненного синдрома в бытовых условиях

Обучающее занятие 15-20минут с Врачом или Инструктором ЛФК с выдачей методического пособия для постоянного использования

В методическом пособии подобран набор рекомендаций:

  • как правильно ложиться и вставать с постели ;
  • как правильно надевать обувь, умываться ;
  • как сидеть, как вести себя за компьютером на рабочем месте;
  • как правильно стоять и лежать;
  • как правильно поднимать и перемещать тяжести, чтобы предотвратить боли в позвоночнике;

Очень Важно знать некоторые правила выполнения элементарных движений, которые нам необходимы постоянно, для выполнения ежедневных жизненных задач, чтобы не перенагружать наш опорно-двигательный аппарат и быть здоровыми, ну а уж если у нас уже имеются нарушения, то это просто становиться жизненно необходимым. Методические рекомендации в картинках с описанием всегда подскажут Вам как правильно встать, сеть, лежать, сидеть, поднимать и так далее, что бы исключить необоснованную нагрузку на позвоночник и суставы.

ЛФК индивидуальное занятие с методическим сопровождением

Индивидуально разработанный врачом ЛФК комплекс упражнений в виде методического пособия с описанием техники выполнения упражнений и фотографиями ( по желанию фото могут быть самого пациента) для постоянного самостоятельных занятий в домашних условиях.

Читайте также:  Укрепляющие упражнения для кистей рук и пальцев - Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

В услугу входит:

  • составление индивидуального комплекса реабилитирующих/оздоровительных физических упражнений;
  • обучение разработанным упражнениям;
  • методическое пособие;

Индивидуальный комплекс поможет после прохождения в центре программы реабилитации, продолжить дома самостоятельно заниматься лечебной физкультурой,

Методическое пособие представляет собой описание техники выполнения упражнения, количество повторов, последовательность, режим дыхания. Комплекс упражнений подобран именно для Вас, исходя из Вашего физиологического состояния. А фотографии, помогут Вам быстро вспомнить, как Вы занимались под руководством специалиста.
Необходимо выполнять рекомендованные сроки контрольных осмотров у врача ЛФК в ходе которых производится коррекция комплекса с учетом состояния Вашего здоровья.

  • Боли в спине, шее, пояснице
    • Биомеханические причины
    • Дегенеративные заболевания позвоночника
  • Лечение суставов
    • Ограничение движений в суставах
    • Артриты и артрозы
    • Плечелопаточный периартрит
  • Патологии стопы
    • Плоскостопие
    • Пяточная шпора
  • Нарушения осанки, сколиоз
    • Нарушения осанки, сколиоз у детей и взрослых
  • Травмы и операции на конечностях, позвоночнике
    • Реабилитация после переломов и операций
    • До эндопротезирования суставов
    • После эндопротезирования суставов
    • Реабилитация после операции на позвоночнике
  • Прочие болезни
  • Аренда аппаратов реабилитации на дому
  • Диагностика
    • Диагностический прием
    • Консультация травматолога ортопеда
    • Консультация врача ЛФК
    • Консультация кинезиотерапевта
    • Консультация врача физиотерапевта
    • Консультация ревматолога
    • Консультация мануального терапевта
    • Консультация невролога

Оформляем и продляем больничные листы

Теперь вы можете не стоять долгие очереди в травмпункт, а обратиться к нам! Вы получите не только документы о нетрудоспособности, но и квалифицированную помощь специалистов.
Звоните – 8 (3952) 49-88-88

Спросите главного врача!

Главный врач МЦ Академия движения, врач высшей категории по лечебной физ-ре, кинезиотерапевт, физиотерапевт Васильева Елена Алексеевна ответит на Ваши вопросы.
Звоните – 8 (3952) 49-88-88

Упражнения для мышц стопы и голени

Инструктор ЛФК и кинезиотерапии Бордюк Елена рассказывает о важности поддержания стопы и голени в тонусе, показывает упражнения на развитие этой части ног.

Дыхательные и общеукрепляющие упражнения (видео)

Регулярно выполняйте эти простые упражнения для защиты организма и повышения тонуса

Как укрепить мышцы гортани? Спасаемся от храпа

Чтобы побороть храп, даже тот, что продолжается длительное время, нужно выполнять специальные упражнения. Важно, чтобы при этом мышечный корсет глотки постепенно укреплялся, а волокна становились более упругими и эластичными. Тогда, они не будут спадать во сне, когда организм расслабляется, и перекрывать путь потокам воздушных масс.

Все это значит, что воздухоносные пути будут свободными, и мы сможем комфортно и беспрепятственно дышать. В такой ситуации, когда глотка будет в тонусе, места храпу просто нет!

Кстати, гимнастика эта в исполнении достаточно проста. Она под силу каждому. Выполнять ее нужно не менее месяца. Упражнения следует делать с утра и вечером.

Варианты упражнений для гортани

Сразу следует отметить, что занятия должны быть регулярными. Только так можно добиться заметного эффекта. Основное требование: длительность комплекса не должна быть меньше, чем 10-15 минут. В итоге, через месяц храп ослабнет или совсем уйдет. Запаситесь терпением!

  • Спереди подбородка поставьте кулак. Двигая челюсть вперед, нажмите на нее кулаком, что похоже на оказание сопротивления. Повторов должно быть не менее 30-ти.
  • В зубы нужно взять палочку, можно и карандаш. Сожмите ее со всех сил и при таком напряжении удерживайте предмет минут три-четыре.
  • При открытом рте, нижнюю челюсть опустите как можно ниже. Выполняйте по кругу вращательные движения челюстью. Сначала в правую сторону двигайтесь, а затем в левую. Повторов должно быть не менее 10-ти в каждую из сторон.
  • Произносите вслух поочередно такие звуки, как «и», «у». Повторов должно быть на каждый из них не менее 20-ти. При выполнении данного упражнения должны напрягаться с силой мышечные волокна шеи.
Читайте также:  Похудение в домашних условиях - ошибки и страхи, фото до и после

Ещё один гимнастический комплекс

Комплекс гимнастических упражнений ниже составлялся с помощью сомнологов, а также пациентов, добившихся успехов в лечении по данной методике.

  • Рот нужно наполнить воздухом. Повернув голову в левую сторону, воздух выпускайте через приоткрытый левый уголок губ. Так же проделайте и с противоположной стороной – правой. Подходов на обе стороны – 20.
  • Зевайте чаще, зевайте с удовольствием, зевайте с наслаждением! Это тоже элемент упражнений. Рот должен быть раскрыт сильно, мышечный корсет глотки и шеи хорошо напряжен. Подходов не менее 10-ти.
  • Губы сомкните достаточно плотно. Зону подбородка, и что очень важно – гортани, держите в напряжении от 3 до 5-ти и более секунд. Затем нужно ослабить мышцы, только сразу, резко, и покажите язык, громко выкрикивая при этом звук «а».
  • Нижнюю челюсть нужно выдвинуть далеко вперед, то же проделать с нижней губой. Затем на 12-15 секунд задержите ее и верните в исходное положение. Подходов должно быть не менее 10-ти.

Несколько дополнительных упражнений

  • Очень полезное упражнение «Говорун». Его суть в произношении всех звуков гласного ряда. При этом важно напрягать весь мышечный корсет гортани, а также и мягких носоглоточных тканей. Эту гимнастическую пищалку нужно повторить раз 35- 40.

Регулярное проведение занятий в большинстве случаев позволяет добиться устойчивого эффекта. Простой свист, как профилактическое мероприятие, воспрепятствует появлению храпа и апноэ. А если одновременно и свистеть, и дышать, то воздействие оказывается и на мышечные волокна глотки, и на небо. Двойная тренировка!

  • Хорошо себя зарекомендовало такое упражнение, как «Нажим на небо». Оно отменно укрепляет гортань. А выполнять его очень просто. Нужно с усилием надавливать на верхнюю часть неба языком. Делайте так, пока не почувствуется усталость. Она означает, что мышцы максимально напряжены, что очень полезно для улучшения тонуса.

Как видите, гимнастика несложная, но очень действенная для устранения такого недуга, как храп.

Физические упражнения для лечения храпа и апноэ

Фактором возникновения храпа и синдрома обструктивного апноэ сна является снижение мышечного тонуса, в частности, мышцы на уровне глотки. Вследствие чего возникает биение мягкого неба о стенки дыхательных путей, что вызывает громкие звуки из гортани. Причинами ночного храпа могут быть анатомические повреждения на уровне глотки, снижение функции щитовидной железы, алкоголь и снотворные препараты, ожирение, недоразвитие или смещение назад верхней либо нижней челюсти.

Храпит во всю Ивановскую – что делать, чтобы избавиться от храпа?

С помощью регулярных физических упражнений можно достичь улучшения активности мышц глотки. Происходит укрепление мышц неба, глотки и языка. Важно выполнять упражнения систематически, каждое утро и вечер за полчаса до сна, длительность упражнений – не менее 10 минут. Изменения вы заметите уже через месяц, главное запастись терпением. Эти же упражнения могут помочь убрать второй подбородок.

  • Упритесь кончиком языка в верхние зубы, потом неторопливо смещайте его к нёбному язычку. После задержки на 5 секунд повторите упражнение в обратную сторону.
  • Выдвиньте нижнюю челюсть вперед как можно дальше, задержите положение на 10 секунд, затем верните ее в спокойное положение.
  • Высуньте язык как можно дальше вперед и вниз, до чувства напряжения глоточных мышц у самого корня языка. Удерживайте язык в таком положении не менее 5 секунд, при этом произнося протяжной звук «ы».
  • Сожмите руку в кулак, поставьте ее вперед перед подбородком. Выдвигайте нижнюю челюсть вперед, одновременно оказывая сопротивление рукой. Повторить не менее 30 раз.
  • Сильно зажмите деревянную палочку или карандаш зубами, удерживайте ее на протяжении 3-4 минут.
  • Откройте рот и сделайте круговые движения нижней челюстью в одну, а потом в противоположную сторону. Повторить движения в каждую сторону не менее 10 раз.
  • Поочередно протягивайте звуки «и» и «у», при этом усиленно напрягайте мышцы шеи. Повторить смену звуков не менее 25 раз.
  • Наберите в щеки как можно больше воздуха, соберите губы трубочкой и с усилием выдыхайте. Вы должны почувствовать напряжение в шее, подбородке. Повторить не менее 10 раз.
  • С силой давите языком на верхнюю часть нёба, до момента, пока не почувствуете, что устали. Упражнение поможет укрепить мышцы гортани и языка.
Читайте также:  Как бегать зимой на улице: польза и вред, правильные советы

Профилактика храпа или как не мучить соседей?

  • Если у вас имеются лишние килограммы, следует от них избавиться, чтобы избавиться от храпа. Даже если вы уменьшите вес на 10%, ваше дыхание улучшиться на 50%.
  • Если вы курите или выпиваете перед сном, стоит избавиться от вредных привычек. Это следует делать постепенно, чтобы не спровоцировать резкий набор веса. Алкоголь допустим в небольшом количестве как минимум за 6 часов до сна.
  • Откажитесь от приема снотворных средств, противоаллергенных и успокоительных препаратов, которые расслабляют мышцы глотки и вызывают храп.
  • Приучите себя спать только на боку. Для этого можно первое время класть в кармашек майки на спине теннисный мячик либо грецкий орех. Выработка рефлекса может занять до 4 недель.
  • Каждый вечер перед сном очищайте глотку и носовую полость солевым раствором. Концентрированной жидкостью прополаскивайте горло в течение 2-3 минут.

Помимо упражнений и профилактики храпа наладить дыхание во время сна поможет ортопедическая подушка, подобранная по индивидуальным особенностям человека, CPAP-терапия, правильное питание, здоровый образ жизни, прогулки на свежем воздухе, посещение бани и сауны.

Если храп беспокоит вас продолжительное время, следует обратиться к врачу-сомнологу за консультацией и проведением исследований. Помните, что храп может быть симптомом синдрома обструктивного апноэ сна.

Простые способы избавиться от храпа

Храп – это реальная проблема и дискомфорт как для самого “храпуна”, так и для спящих поблизости. И тем, как избавиться от храпа, в большей степени обычно интересуются не те, кто храпит по ночам, а те, кому мешают эти неприятные звуки. Ведь шумно спящий человек редко слышит то, как он «шумит», а вот спящий рядом – нередко страдает от такого соседства.

Основные причины храпа

Во время сна мышцы языка и мягкого неба расслабляются, препятствуют дыханию, это и вызывает храп.

Чаще храп встречается у мужчин и людей, которые имеют избыточный вес или курят.

Миндалины могут также затруднять дыхание во сне, большие аденоиды и искривление перегородки носа могут причинами храпа, особенно у детей. Храп может быть при полипах в носу, после травм, при нарушениях прикуса.

Начать «шуметь» ночью человек может и после принятия алкоголя, после чрезмерной усталости или набрав лишний вес.

Эффективное лечение храпа

Способов, как вылечить храп, сегодня существует достаточно много. Однако для того, чтобы выяснить причины, нужно обратиться к оториноларингологу или сомнологу. В зависимости от результатов обследования и будет назначено адекватное лечение.

Но есть несколько довольно простых способов, которые сделают эффективным лечение храпа в домашних условиях.

1. Образ жизни. Для того, чтобы избавиться от храпа, нужно не только что-то делать, но и кое-что не делать тоже. Так, например, важно бросить курить и ограничить употребление алкоголя.

Читайте также:  Валентин Дикуль: лечение суставов суставной гимнастикой

2. Похудение. Если причиной храпа является лишний вес, то с потерей такого «багажа», шум по ночам должен тоже исчезнуть. Так что не стоит пренебрегать правильно подобранными диетами и спортом. Больше свежих овощей и фруктов, меньше жаренного и жирного.

3. Сон. Храп чаще всего возникает у спящего на спине. Так что следует приучить себя спать в иной позе, например, на боку, — такое положение может способствовать исчезновению шумного дыхания. Помочь не переворачиваться животом вверх поможет положенный за спиной мяч для большого тенниса. Еще важно обеспечить приподнятое положение во время сна, это уменьшит западение языка. К тому же отток жидкости к нижней части туловища приводит к меньшей отечности слизистой носоглотки, увеличивает ее просвет, дыхание облегчается.

4. Упражнения. Для лечения храпа в домашних условиях можно и даже рекомендуется выполнять определенные физические упражнения:

  • Выдвинуть на максимально возможное расстояние вперед и вниз язык и в таком положении удерживать его в течение нескольких секунд. Упражнение укрепляет мышцы языка, выполнять его следует два раза в сутки с повторением по 30 раз.
  • Нажать на подбородок рукой и перемещать нижнюю челюсть с небольшим усилием вперед-назад, оказывая сопротивление этому движению. Делать дважды в сутки по 20 раз.
  • Зажать зубами деревянную палочку и удерживать ее 3-4 минуты.
  • Приоткрыть рот и сделать 10 круговых движений нижней челюстью, вначале по, а затем против часовой стрелки.
  • С усилием давить языком на верхнее небо в течение минуты. Три подхода, перерыв 30 секунд. Такая гимнастика хорошо укрепляет мышцы верхнего неба.
  • Перемещать корень языка назад, к горлу. При этом рот должен быть закрыт, дыхание осуществляется через нос. Сделать три подхода по 30 раз, отдых между ними – 30 секунд.
  • Произнести вслух по 20-25 раз гласные звуки «и» и «у», напрягая мышцы шеи.

Храп никак не является нормой. Лишь в некоторых случаях, когда он вызван исключительно расслаблением мышц языка и мягкого неба, и не мешает ни «храпуну», ни окружающим, переживать не стоит. Однако и в этом случае не стоит забывать о том, что существуют эффективные и безопасные народные средства от храпа.

10 эффективных упражнений против храпа

Одной из распространенных причин возникновения храпа является слабый мышечный тонус гортани. Повысить его помогут простые упражнения.

Связь между храпом и физиологией

Храп возникает в ситуации, когда свободная циркуляция воздуха ограничена сомкнутой гортанью. Зачастую неконтролируемое сужение во время сна происходит из-за ослабленного мышечного тонуса. И чем старше человек становится, тем больше мышцы слабеют. При ежедневной утренней гимнастике, пробежках или фитнес-тренировках прокачивается тело. Для тренировки мышц гортани существуют специальные упражнения, которые большинство во время стандартных занятий спортом не выполняет.

Гимнастика укрепляет мышца гортани, а также расположенные:

  • в зоне нижней челюсти;
  • в мягком нёбе;
  • в языке.

Простые упражнения эффективно избавляют от неосложненного храпа или снижают его интенсивность, а также уменьшают риск остановок дыхания во сне (обструктивное апноэ), предотвращают проблемы с сердечно-сосудистой системой и последствиями хронического недосыпания – быстрой утомляемостью, сонливостью, раздражительностью, депрессией.

Когда и сколько делать гимнастику против храпа?

Чтобы повысить шансы на избавление от храпа, следует выполнять специальные упражнения ежедневно перед сном или в течение дня. Тратить на гимнастику можно не больше 10 минут.

Если упражнения надоедают, их можно заменят пением. Оно укрепляет мышечный тонус не хуже, а удовольствия от такой душевной зарядки многие получают больше.

Читайте также:  Плавание для похудения: как и сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Комплекс упражнений от храпа

Существуют десятки упражнений для храпящих, и каждый человек может составить собственный комплекс. Предлагаем наиболее популярную гимнастику, которую можно выполнять как целиком, так и выбрав отдельные упражнения.

  1. Эффективным способом укрепления мышц верхних дыхательных путей является произнесение гласных звуков, поэтому повторяйте вслух каждую гласную – А – Е – И – О – Ю. Четко и певуче. Делайте упражнение раз в день по 3 минуты.
  2. Хорошей тренировкой для дыхательных путей являются различные действия языком. Например, уприте его кончик в передние зубы верхней челюсти. Плавно двигайте язык по горизонтали. Длительность упражнения – 3 минуты.
  3. Максимально выдвиньте язык вперед и вниз. Удерживайте 5 секунд. Повторите 5 раз.
  4. В течение минуты давите языком на мягкое нёбо. Повторите 3 раза. Между повторами делайте 30-секундный перерыв.
  5. При закрытом рте сдвигайте язык назад. Дышите через нос. Сделайте 3 подхода по 20 раз с перерывами в полминуты.
  6. Очень простое упражнение – сомкните губы и поднимите их максимально вверх. Удерживайте в таком положении полминуты. Повторяйте в течение дня как можно чаще.
  7. Откройте рот. Сместите челюсть по горизонтали влево и удерживайте полминуты. Повторите движение в правую сторону.
  8. Слегка прижмите нижнюю челюсть снизу ладонью. Смещайте челюсть назад и вперед. Длительность – 10 секунд. Повторений – 5.
  9. Делайте круговые движения нижней челюстью. Сначала – по часовой стрелке. Потом – против. Повторений – 10.
  10. Зажмите деревянную палочку зубами. Удерживайте ее до 5 минут.

Помните, что появление храпа провоцирует избыточный вес, поэтому тренируйте не только мышцы дыхательных путей, но и всего тела.

Дыхательная гимнастика йогов

В отличие от фитнес-тренировок йога укрепляет не отдельные группы мышц, а всё тело. В том числе – и улучшает мышечный тонус гортани. Даже если вы не практикуете йогу, выполняйте хотя бы дыхательную гимнастику.

Два простых упражнения из йоги снизят риск возникновения храпа. Примите исходное положение – сядьте, выпрямите спину, расслабьтесь, поднимите голову:

  • Зажмите большим пальцем правой руки правую ноздрю. Выдохните через левую. Зажмите указательным пальцем той же руки левую ноздрю. Выдохните через правую. Повторите 5 раз.
  • Расслабьте язык и лицевые мышцы. Опустите подбородок. Ровно и медленно дышите, пытаясь издавать шипение. Повторите 5 раз.

Что делать, если упражнения не помогают?

Если упражнения, выполняемые в домашних условиях, не помогают, стоит посетить врача. Не исключено, что причина храпа вовсе не в слабых мышцах. Если же им действительно не хватает тонуса, при этом домашние упражнения от храпа не спасают, врач может дать направление на физиопроцедуры. Они проводятся при помощи специальных аппаратов для укрепления мышц дыхательных путей. Часто 2-3 месяцев регулярных занятий хватает, чтобы храп исчез.

Для тех, у кого нет времени или возможности посещать физиокабинет, существует альтернатива – внутриротовая капа против храпа Сонайт. Она не тренирует мышцы гортани, но сдвигает нижнюю челюсть вперед и обеспечивает свободную циркуляцию воздуха через горло. Капа Сонайт моделируется под индивидуальные особенности челюсти, абсолютно безопасна и рекомендована лицам старше 18 лет, страдающим от неосложненного храпа или начальных стадий апноэ. Приобрести капу Сонайт можно на официальном сайте, на популярным маркетплейсах или в аптеках своего города.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: