Лучшие упражнения для повышения потенции в домашних условиях для мужчин

Вялый половой член – что делать?

С проблемой слабой эрекции сталкиваются многие мужчины и не только в преклонном возрасте. Невозможность сохранять стойкую эрекцию и вести половую жизнь подрывает уверенность мужчины в себе, провоцирует психологические проблемы, что только усугубляет ситуацию. Временной такая проблема может быть у всех, но, если она постоянна, стоит обратиться к специалисту.

Лечение вялого полового члена может проводиться препаратами или народными средствами, но обязательно под контролем врача. Самолечение может навредить организму.

Основные причины, почему половой член становится вялым

Прежде, чем определить, что делать при вялом члене, нужно понять, что вызвало это явление. Условно все причины делятся на психологические и физиологические. Они требуют различного лечения.

Вызвать нарушения эрекции могут следующие факторы:

стресс, нервные расстройства, сильные переживания;

заболевания половой сферы: ЗППП, нарушения работы простаты, опухоли;

хроническая усталость и быстрая утомляемость;

психологические проблемы, связанные с отношениями;

заболевания сердечно-сосудистой системы;

неправильный образ жизни: обилие жирной пищи, злоупотребление алкоголем, никотином, наркомания.

Не стоит забывать и о неочевидных причинах. Например, некоторым мужчинам мешают испытывать эрекцию алкоголь, презервативы (неправильно размера), депрессия и даже ревность.

Симптомы и диагностика

Врачи неоднократно утверждали, что паниковать при однократном ослаблении эрекции не стоит.

Обратиться к специалисту необходимо при появлении следующих тревожных признаков:

эрекция отсутствует уже долгое время;

нет утренней эрекции;

не получается добиться эрекции даже при мастурбации;

эрекция наступает, но присутствует преждевременное семяизвержение.

Очень часто симптомы нарастают постепенно. Сначала эрекция присутствует, но дает сбои, а затем ослабляется все сильнее. Определить, что причина психологическая, довольно легко. Как правило, в этом случае проблемы касаются только полового акта. При мастурбации трудностей не возникает, и утренняя эрекция присутствует.

В качестве диагностики врач может назначить УЗИ простаты, анализ крови, мазок из уретры, спермограмму. Также может потребоваться ЭКГ, УЗИ щитовидной железы, если есть подозрения на хронические заболевания, провоцирующие эректильную дисфункцию.

Вялый член, что делать, чтобы вернуть мужскую силу: способы

Современная медицина шагнула далеко вперед и предлагает множество вариантов, как вернуть эрекцию. Среди них:

препараты для улучшения кровообращения;

Методика лечения подбирается с учетом состояния и диагноза пациента. Универсального решения не существует. Здесь важен индивидуальный подход.

Медикаментозное лечение

Лечение вялого члена с помощью медикаментов очень популярно. Препараты для нормализации потенции могут быть самыми разнообразными. Существуют лекарства, которые вводятся непосредственно в уретру. Они выпускаются в виде мазей и гелей и способствуют улучшению потенции. Однако эффект, как правило, временный, и у женщины могут возникнуть неприятные ощущения от попадания геля.

Таблетки для употребления внутрь более распространены. Они могут быть синтетическими или растительными. Механизм их действия связан с расширение сосудов и улучшения кровообращения в области полового члена. Пить такие препараты безразборно не рекомендуется.

Только специалист может подобрать подходящее средство и рекомендовать дозу. В ходе применения препаратов нужно периодически обследоваться, чтобы не упустить появление осложнений.

Аппаратное лечение вялого полового члена

Устранять только симптомы заболевания не слишком эффективно. Чтобы вылечиться, нужно воздействовать на саму причину эректильной дисфункции, что чаще проводится с помощью аппаратного лечения.

В клинике могут предложить разнообразные варианты и методы. Лечение лазером является одним из наиболее современных. Воздействие лазера повышает иммунитет и снимает воспаление.

Электрофорез позволяет стимулировать работу периферической нервной системы, а также нормализовать кровообращение.

Иногда импотенция возникает в результате радиотерапии после лечения рака. Аппаратная методика поможет решить и эту проблему. Аппаратная терапия может сочетаться с медикаментозной, а также с народным лечением. Опытный врач поможет подобрать оптимальный комплекс процедур.

Советы специалистов по восстановлению потенции

Несмотря на обилие препаратов и других методик лечения, специалисты рекомендуют не забывать о самых очевидных вещах:

Нужно изменить рацион питания, добавить в него продукты, нормализующие потенцию: морепродукты, грецкие орехи, кисломолочные продукты.

Необходимо следить за весом. Истощение, как и ожирение не могут не сказаться на мужском здоровье. Физические упражнения и диета помогут исправить ситуацию.

Не стоит отказываться от консультации психолога. Даже при физиологической импотенции помощь специалиста не будет лишней.

Только комплексное лечение и кардинальное изменение образа жизни позволит устранить проблему импотенции на долгое время.

Что сделать, чтобы член стоял: народные средства

Лечить эректильную дисфункцию в домашних условиях можно, но этих методов бывает недостаточно, так как народными методами лечатся далеко не все болезни. Но они могут дополнять основную терапию.

Самой простой способ восстановления эрекции дома – это диета и физические упражнения для улучшения кровообращения. Моментально они не помогут, но оздоровят организм и укрепят его. Также можно пить отвары трав (мята, зверобой, крапива), принимать в небольшом количество глинтвейн с добавлением орехов и крапивы.

Существует множество советов, что сделать, чтобы член стоял. Однако главное правило – то, что подошло одному, может не помочь другому. Консультация специалиста позволит определить причину и точно подобрать вариант лечения.

Читайте также:  Упражнения от сутулости в домашних условиях: комплекс для спины

Эректильная дисфункция

Лечение эректильной дисфункции: честно об очень деликатной проблеме

Даже полностью здоровые мужчины могут сталкиваться с проблемами с эрекцией, причем по самым разным причинам. Чаще всего в таких случаях имеет место эректильная дисфункция. Нередко ее еще называют импотенцией, но с точки зрения медицины это немного разные проблемы.

Эректильная дисфункция у мужчин проявляется в виде снижения качества и продолжительности эрекции, а также трудностях, которые появляются перед ее возникновение. Это более широкое понятие, нежели импотенция, означающая невозможность совершить половой акт, т. е. полное отсутствие эрекции. В связи с этим лечение эректильной дисфункции и импотенции может отличаться. Все зависит от причины проблемы и того, насколько она запущена, поэтому здесь важно вовремя обратиться к врачу.

Что такое эректильная дисфункция

Эректильной дисфункцией называют состояние, при котором в течение более 3 месяцев мужчине не удается достичь или поддерживать эрекцию полового члена, необходимую для совершения полового акта.

Эрекцией, в свою очередь, называется увеличение полового члена вследствие наполнения его тканей кровью во время возбуждения. Импотенция — это отсутствие эрекции, крайняя степень эректильной дисфункции, при которой половой акт невозможен ни при каких условиях.

Почему может возникать эректильная дисфункция

Все существующие причины импотенции у мужчин делятся на следующие группы:

  • Органические. Связаны с состоянием организма, когда для эрекции есть какое-либо физиологическое препятствие. Риск импотенции повышают курение и злоупотребление алкоголем.
  • Психогенные. Проблемы с эрекцией обусловлены психологическим состоянием мужчины: сильными переживаниями, стрессом, депрессией, проблемами в отношении с сексуальным партнером.
  • Смешанные. Здесь на мужчину влияют как органические, так и психогенные факторы.

Во многих случаях причиной эректильной дисфункции становятся проблемы с сосудами, связанные с возрастными изменениями их стенок. К примеру, при поражении сосудов холестериновыми бляшками появляются препятствия для нормального тока крови, поэтому она не может наполнить кавернозные тела полового члена. Поэтому так важно вовремя посетить врача, поскольку проблемы с сосудами повышают риск инсульта и инфаркта.

Среди сосудистых проблем к эректильной дисфункции и импотенции могут приводить:

  • атеросклероз;
  • травмы живота и таза, повреждающие сосуды, питающие половой член;
  • сахарный диабет;
  • гипертония.

Какими симптомами проявляется

Выраженность симптомов эректильной дисфункции может варьироваться от незначительных проявлений до серьезных расстройств. Характерные признаки:

  • уменьшение или исчезновение спонтанных эрекций;
  • снижение способности к повторным половым актам в течение суток;
  • уменьшение числа полноценных половых актов с эякуляцией;
  • невозможность вызвать эрекцию при мастурбации;
  • необходимость дополнительной эротической стимуляции;
  • недостаточная интенсивность эрекции.

Из-за проблем в половой сфере мужчина становится раздражительным и нервозным. У него может развиться депрессия, ухудшиться настроение.

Основным симптомом импотенции у мужчин выступает полное отсутствие эрекции. Еще к признакам можно отнести эякуляцию раньше времени, длительное семяизвержение и ослабленную эрекцию.

Виды эректильной дисфункции

В зависимости причины возникновения выделяют следующие виды импотенции:

  • Эндокринная. Связана с недостатком гормона тестостерона.
  • Анатомически обусловленная. Возникает из-за искривления полового члена, его частичного или полного удаления, болезненности из-за грыжи в мошонке.
  • Нейрогенная. Развивается на фоне заболеваний нервной системы, к примеру, нейропатии или склероза.
  • Сосудистая. Объясняется проблемами с сосудами, которые ведут к нарушению кровоснабжения полового члена и невозможности достичь эрекции.

Можно ли вылечить эректильную дисфункцию

Лечение импотенции у мужчин проводится комплексно и обязательно с учетом причины. Для диагностики необходимо обратиться к врачу — сексопатологу. Он проведет осмотр половых органов, задаст интересующие вопросы относительно характера и частоты эрекции, а также назначит нужные обследования: дуплексное УЗИ и компьютерную томографию полового члена, реографию и пр.

Лечение сосудистой импотенции проводится с помощью препаратов, расширяющих сосудов. При недостатке тестостерона назначаются соответствующие заместительные медикаменты. Хороший эффект в лечении эректильной дисфункции пожилых мужчин показывают препараты-ингибиторы фосфодиэстеразы 5-го типа. Они способствуют эрекции, но не влияют на природу возникновения проблемы.

В дополнение к медикаментозному лечению используются:

  • психотерапия;
  • вакуум-терапия;
  • массаж;
  • ЛФК.

В клинике Dr. AkNer практикуются наиболее современные и эффективные методы лечения. Здесь мужчинам оказывает помощь уролог, андролог и сексопатолог с опытом более 40 лет. После лечения в клинике 99% мужчин полностью восстановили половую функцию, поэтому и вы можете доверить нам свою деликатную проблему.

Повышение потенции

Повышение потенции, или куда девается «мужская сила»?

О причинах эректильной дисфункции и о том, как их преодолеть, рассказывает врач-сексолог, психотерапевт.

Интернет и телевидение заполонила реклама «чудодейственных» таблеток и снадобий, которые обещают вернуть «мужскую силу» и избавить от эректильной дисфункции . А предложение, как мы знаем, рождается от спроса. Что же случилось – почему мужчины «испортились»? Интернет и социальные сети оказались «интереснее» живых женщин? А может быть, дамы сами виноваты в том, что у их кавалеров все реже возникает желание быть мужчиной, а также желание осуществлять это желание?

На эти и другие вопросы нашему корреспонденту ответил известный врач-сексолог– психотерапевт Евгений Кульгавчук .

Читайте также:  Питание на сушке для мужчин: рацион для спортивного тела

Евгений Александрович, если мужчина не интересуется конкретной женщиной и половой жизнью в целом, речь заходит об импотенции… Справедливо ли это?

– Термин «импотенция» исключен из мировой классификации болезней и заменен на термин «эректильная дисфункция». Тем не менее слово «импотенция» действительно еще часто встречается в обиходе. Буквальный перевод означает «отсутствие силы». Для мужчин это очень значимая сфера жизни. И если в ней есть сбои, то практически в каждом конкретном случае, вне зависимости от основных причин, присутствует и психический компонент . Мужчины видят лишь симптом, результат. И ссылаются на потерю эрекции или ослабление ее в процессе половой близости. Конечно, как правило, к этим жалобам присоединяется и эмоциональная составляющая. У мужчины может быть тревога и даже депрессия. Что бы женщины ни думали о мужчинах, на самом деле все они хотят быть успешными не только на работе, но и в личной жизни.

Сейчас много говорят о том, что импотенция «молодеет». Так ли это?

– У меня уже 16 лет практики в профессии, и я могу опираться не только на данные статистики, но и на свои наблюдения. Действительно, за последние 10 – 15 лет можно отметить снижение среднего возраста наших пациентов. Все чаще на прием приходят молодые люди. В начале моей карьеры средний возраст пациентов был 40 лет, сейчас – 35.

Когда мужчина «не может и не хочет», что виновато в первую очередь: физиология, психология или, может быть, социальные факторы?

– Одной причины, как правило, не бывает. Когда я общаюсь с пациентом , стараюсь понять его образ жизни – как у него с эмоциями, высыпается ли, нет ли у него кризиса среднего возраста? Какие у него установки в интимной сфере, каково поведение партнерши? Ведь, например, женщина, не умеющая соблазнять, а лишь требующая выполнения «супружеского долга», часто является одной из причин психогенной эректильной дисфункции . Часто в практике встречается синдром тревожного ожидания сексуальной неудачи . При этом состоянии мужчина фиксируется на неудаче, и в следующий раз он уже ждет ее. Секс становится для него испытанием. А если женщина вольно или невольно «подливает масла в огонь», формируется сексуальный невроз. И мужчина включает «избегающее поведение». Некоторые ударяются в работу или алкоголь. Некоторые – бессознательно провоцируют ссоры с женой, для того чтобы идея близости выглядела бы абсурдной. Разные способы порой выбирают запутавшиеся мужчины, вместо того чтобы пойти к врачу. И усугубляют проблему и отношения с партнершей, женой. А там и до развода недалеко. Некоторые по неграмотности идут к урологу , а надо – к врачу-сексологу .

Не «может» или «не хочет»? Женщин часто мучает один вопрос: что важнее – «не может» или «не хочет»?

– Как говорится, одно другому не мешает – можно и «не хотеть», и «не мочь» одновременно. Но важно помнить, что эрекция – прежде всего наглядный показатель «хочу», а не «могу». Но и это «хочу» небезгранично. Многое зависит от половой конституции, то есть от темперамента мужчины.

А правда ли, что сами мужчины часто проблему не замечают или даже обвиняют женщину в том, что она «слишком много» от него хочет?

– Требовать от мужчины можно комплименты и эротику – например, поцелуи, нежные поглаживания. А эрекция не подчиняется воле. Ни воле женщины, ни воле мужчины. Как только возникает слово или мысль «должен» – это начало пути в тупик.

Все чаще говорят о влиянии стресса на современного мужчину – действительно ли он так страшен для интимной сферы?

– Конечно. Природа против зачатия в стрессовой ситуации. И снижает степень влечения через гормональные механизмы. Повышается уровень стресса – повышается уровень антистрессового гормона пролактина, а он, в свою очередь, подавляет выработку тестостерона, гормона, отвечающего за половое влечение как у мужчин, так и женщин. В результате наступает дезактуализация сексуальной сферы.

Главная женщина – мама. Говорят, что способность мужчины «быть мужчиной» зависит от воспитания и от того, какие у него отношения с мамой – это правда?

– Безусловно! Первый прообраз женщин для мальчика – это мать. Именно она закладывает фундамент отношений с противоположным полом. Каждая женщина, которая желает счастья своему ребенку, особенно мальчику, должна кормить его грудью хотя бы первый год после рождения. Именно в этот период формируется положительное и отрицательное, открытое или настороженное отношение к женскому полу. Мама – это прежде всего женщина. А если семья не полная, и мама пытается играть роль обоих родителей, то ребенок в результате не увидит ни женского поведения, ни мужского… И в итоге его опыт общения с противоположным полом может быть негативным. А это прямой путь в изоляцию, разочарование… Причем изоляция может быть не буквальная, а эмоциональная. Например, мужчина может бесконечно менять партнерш, оставаясь одиноким. В сексологии это называется промискуитетом, то есть беспорядочными половыми связями без способности устанавливать глубокие эмоциональные отношения. Поэтому, если человек мечтает создать крепкую и счастливую семью, эти ситуации требуют глубинной проработки.

Читайте также:  Доктор Бубновский: упражнения для шеи при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Какие самые распространенные ошибки матерей, у которых растут мальчики?

– Мальчик обязательно должен видеть пример мужского поведения. Если не в семье, то в спортивной секции. В конце концов, есть дяди, дедушки. Но в идеале, конечно, должен быть отец, которого любит мама мальчика. Опасны излишняя опека, давление, диктат. Они чреваты появлением инфантильного и феминного поведения у подростка.

Замуж – только по любви! Некоторые женщины зациклены на своей внешности и делают все, чтобы нравиться мужу. А некоторые перестают следить за собой, целиком сосредотачиваясь на семье, на детях. Может в целом женщина настолько «неправильно» себя вести, что ее мужчина просто потеряет интерес к интимной жизни?

– От женщины зависит очень и очень многое как в положительном, так и в отрицательном смысле. Например, можно появляться перед мужем в неопрятной одежде, упрекать его в случае сексуальной неудачи (хотя, если задуматься, на самом деле здесь неудача не его, а ее), не поддерживать его, а унижать и «добивать» словами и всем своим поведением, и вот результат достигнут: он ничего не хочет! Поэтому молодым женщинам, которые приходят ко мне на прием, я постоянно говорю: «Выходите замуж по любви, уважайте своего мужчину, хвалите его – и он для вас горы свернет!» Опрятный вид, хорошая физическая форма, парфюм, ухоженность – это всегда плюс. Но паническая одержимость некоторых женщин своей внешностью – это уже проблема самооценки женщины и ее отношений с окружающими. Ведь если людей тянет друг к другу только телами – это «кастрированная» версия человеческой любви. Должно быть и стремление душ, людям должно быть интересно вместе не только в постели, но и вне ее.

Эти «страшные» бизнесвумен. А бывает такое, что социально успешная женщина не привлекает, а отпугивает мужчину? Ведь откуда-то взялись армии красивых, умных и успешных женщин, которые страдают от одиночества? Почему мужчины их сторонятся?

– Дело не в успешности, а в моделях поведения. Если женщина в конкурентной среде начинает использовать мужские модели поведения – например, становится напориста, резка, а это порой требуется в условиях конкуренции, то маскулинным или, проще говоря, «мужественным» мужчинам это не нравится. Феминным же – более «женственным» (это так называемые «маменькины сынки») такая модель может показаться привлекательной, так как им привычно подчиняться.

Берегите мужчин! Если женщина готова бороться за своего мужчину, за семейное счастье – как ей правильно себя вести, когда у мужа возникают проблемы в постели?

– Как минимум, нужно дать ему выспаться. Полностью прекратить любую критику – даже ту, которую женщина может считать конструктивной. Попросить прощения за нанесенные ранее обиды. Озвучить, что секс как минимум на неделю ей не нужен. Что пришло время узнать друг друга лучше. И на этом фоне – ежедневные расслабляющие массажи с маслами. Причем делать их нужно друг другу по очереди. Если на этом фоне не появится положительной динамики – обязательно нужно идти к врачу-сексологу, который может найти и медицинские, и скрытые психологические причины ситуации. Важно объяснить мужчине, что на приеме не будет поиска «виноватых» и «больных». Встречи с врачом необходимы для того, чтобы улучшить качество сексуальной жизни – а это возможно!

А есть пример из вашей практики, когда женщина помогла мужчине обрести веру в себя – во всех смыслах?

– Расскажу о жене моего недавнего пациента. Ее поведение вызывает восхищение! Ко мне обратился предприниматель, который заметно пострадал в новых экономических условиях. На него свалилось много проблем, и на фоне стресса началось снижение влечения к жене. Но больше всего его беспокоило, как он скажет ей о том, что, возможно, скоро он может совсем потерять свой бизнес и они останутся без денег и с большими долгами… А ведь его жена привыкла к высокому уровню жизни… Я посоветовал сказать супруге все как есть. Если не близкий человек – то кто нас поддержит в трудную минуту? И интуиция меня не подвела. Пациент на следующем приеме сообщил, что жена его выслушала и сказала: «Ничего страшного, если это случится, я тоже пойду работать. И вообще, я влюбилась в тебя, когда ты был бедным студентом. Я люблю тебя и сейчас и буду любить всегда, что бы ни случилось». От одних этих слов у мужчины появились силы, ушла паника, и дела его поправились – во всех смыслах. На последнем приеме он мне сказал: «Никогда жену не брошу – я всю жизнь буду помнить этот день!» Мне кажется, эта женщина достойна его любви. И я спокоен за их отношения. Хочется, чтобы люди больше любили друг друга, ценили, уважали, поддерживали. И чтобы это были не слова – а дела.

Читайте также:  Бег по утрам: как правильно бегать, как заставить себя делать утреннюю пробежку

10000 шагов в день для здоровья и похудения

«Ходи больше, жить будешь дольше» — говорится в старой пословице. Эту истину подтверждают медики: активное движение улучшает общее состояние организма, снижает риск заболеваний, повышает защитные силы иммунной системы, держит тело в тонусе, тем самым отодвигая проявления старения. В мире прогрессивных технологий самым простым, доступным, но эффективным способом повысить физическую активность остается ходьба.

Во второй половине 20-го века японские ученые доказали связь между хождением пешком и продолжительностью жизни. На основании исследований родилось популярное выражение: дожить до 100 лет помогут 10000 шагов в день. Японцы придерживаются этой теории и по праву считаются нацией долгожителей.

Польза хождения

Малоподвижный и, в основном, сидячий образ жизни приводит к появлению лишнего веса, развитию хронических заболеваний и даже депрессивных состояний. Увеличить нагрузку без специальных тренажеров и приспособлений помогает обычное хождение пешком — по ровной и пересеченной местности, в гору, по лестнице.

Правильная ходьба с отслеживанием дыхания и частоты пульса, придерживаясь техники безопасности, благотворно влияет на состояние организма человека:

  • выравнивается осанка;
  • улучшается координация движения;
  • тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
  • ускоряется отток лимфы;
  • повышается сопротивляемость организма простудным заболеваниям;
  • вырастают показатели мышечной силы и выносливости;
  • сжигаются лишние жировые отложения.

Движение повышает скорость протекания обменных процессов, вследствие чего происходит естественная детоксикация организма. Прогулки в среднем темпе стимулируют выработку эндорфинов — гормонов радости, улучшающих психо-эмоциональное состояние.

Как правильно считать

Среднестатистическому жителю мегаполиса сложно представить, сколько километров нужно пройти для выполнения 10 000 шагов, и какая польза от перемещения по городу без транспорта. Воспринимая эти цифры в буквальном смысле, можно впасть в уныние от трудности достижения результата. На самом деле, часть этого объема человек проходит даже не замечая, занимаясь повседневными делами. Оставшееся расстояние можно проходить намеренно в парке, на стадионе, просто на улице, в зале или по пути на работу.

Уровень физической активности рассчитывают в километрах или шагах. Если нет возможности измерить расстояние, удобнее подсчитывать количество шагов на 100 метров и отталкиваться от этой цифры. Длина шага — индивидуальная величина для каждого человека, в среднем составляет от 40 см до 1 м.

Сколько шагов в километре

Перед тем как начать активно ходить и преодолевать расстояния в 10 000 шагов, следует изучить технику движения и узнать, сколько шагов в километре именно в вашем случае. Современному человеку нет необходимости внимательно считать шаги при ходьбе, преодолевая всю дистанцию. Для этого задания используются специальные гаджеты, приложения для смартфонов и среднестатистические данные.

Средние показатели

Длина шага даже для одного человека – величина непостоянная и зависит от таких факторов:

  • рост, пол и вес человека;
  • скорость передвижения;
  • обувь;
  • состояние здоровья;
  • уровень физической подготовки;
  • поверхность, по которой движется человек.

Статистические данные позволяют пользоваться для вычислений примерными значениями:

  • средний шаг человека ростом 175 см — 80 см;
  • средняя длина женского шага — 70 см.

Существует несколько способов рассчитать длину шага:

  1. Замер длины: шагнуть в обычном темпе, измерить расстояние от кончиков пальцев ноги, оставшейся сзади, до кончиков пальцев ноги, поставленной впереди.
  2. Вычисление средней длины: отмерить расстояние в 10 метров, посчитать количество шагов, разделить первую величину на вторую.
  3. Использование специальной формулы, по которой длина шага зависит от роста человека.

Измерение расстояния в шагах

Проще всего определить расстояние высоким людям, длина шага которых при ходьбе в темпе выше среднего будет 1 м: 1000 шагов — 1 км. Остальным ходокам без применения специальных приспособлений рекомендуют воспользоваться табличными данными:

Расстояние в шагах для мужчин и женщин

Мужчины Женщины
Длина 1 шага 0,8 м 0,7 м
Сколько шагов в 100 метрах 125 143
Сколько шагов в 1 км 1250 1430

Таким образом, сделав 5 000 шагов, человек пройдет от 3,5 до 4 км в зависимости от величины шага. Соответственно, 8 000 шагов это 5,5-6,5 км, а 10 000 шагов — около 8 км.

Измерение расстояния по времени

В среднем 1 км человек преодолевает в быстром темпе за 10 минут, эта величина будет другой при низкой скорости и небольшой длине шага. По времени 7 км пешком займет 1 час 10 минут. Рекомендованные японскими медиками 10 000 шагов (8 км) можно пройти за 1 час 20 минут с высокой скоростью.

Как рассчитать

Новичку цель в 10 000 шагов может показаться недосягаемой, а если перевести эту цифру в километры, расстояние становится нагляднее. Когда нет возможности использовать онлайн-калькулятор шагов, тренеры советуют один раз произвести перевод передвижения в километры и пользоваться индивидуальными данными.

Читайте также:  Средняя длина шага: как измерить для шагомера

Средняя длина шага женщины и мужчины рассчитывается по формуле: ДШ=(Р:4)+0,37, где

  • ДШ — длина шага;
  • Р — рост в метрах;
  • 4 и 0,37 — коэффициенты.

При росте 170 см средняя величина составит (1,70/4)+0,37= 0,79 м.

Перевод шагов километры осуществляется путем несложных вычислений, рассмотрим на примере человека ростом 170 см с длиной шага 79 см:

  • в 100 метрах — 100:0,79=126 шагов,
  • в одном километре — 126*10=1 260 шагов;
  • в 2 км — 2520 шагов;
  • 5 км — 6 300.

Перевести 10 000 шагов в километры также просто двумя способами:

  • 10 000_1260=7,9 км;
  • 10 000*0,79=7900 м.

Не такая простая арифметика

Сводные данные показывают, что эталонные 10 000 шагов для людей разного роста, передвигающихся с разной скоростью, могут составлять от 6 до 8 км. Рассчитать длину ежедневного пешего прохождения, ориентируясь на показатели фитнес-гаджетов и приложений, тоже сложно, так как существует вероятность сбоя программы и неточного сбора данных. Например, некоторые шагомеры не учитывают ходьбу на месте, назад или в стороны.

Специалисты советуют произвести индивидуальный расчет длины шага в зависимости роста по формуле или с помощью онлайн-калькулятора, потом перевести в километры. Информация о том, сколько шагов составляют 100 метров, позволяет легко определить их количество в 1 км.

Видео «10 000 шагов в день — важно для вашего здоровья»

Ходьба может быть разной

Активное движение способствует потере лишнего веса, и самый простой вид физической нагрузки — ходьба. Она ускоряет процессы похудения следующим образом:

  • повышается расход калорий;
  • увеличивается уровень метаболизма;
  • кровь насыщается кислородом;
  • стимулируются процессы распада жиров;
  • укрепляются мышцы, которые также сжигают энергию.

Ходьба пешком рекомендована людям с большим лишним весом, проблемами с сердечно-сосудистой системой и суставами. Такая нагрузка позволяет расходовать калории и бережно подготовить мышцы к более сложным упражнениям.

Шагать и худеть

Процесс похудения запускается при дефиците калорий, когда расходуется больше энергии, чем поступает. Дефицит калорий достигается несколькими путями одновременно:

  • уменьшением калорийности ежедневного рациона;
  • увеличением расхода энергии.

Пешие прогулки в спокойном темпе без коррекции питания не сильно скажутся на потере лишнего веса. Ежедневные 10 000 шагов, пройденные в разном темпе, приводят к расходу различного количества калорий. Для серьезных достижений и сжигания достаточного объема энергии необходимо рассчитать, какое расстояние, пройденное за день, создаст действенный дефицит калорий.

Энергетические затраты при ходьбе

Расход калорий при занятиях ходьбой рассчитывается по формуле:

вес (кг)*расстояние (км)*0,5=затраты энергии (ккал)

Например, человек весом 60 кг, пройдя расстояние в 1 км, сожжет 30 ккал. Следуя этой формуле, при прохождении дистанции в 2 км расходуется 60 ккал, 5 км — 150 ккал.

Перевод расстояния в количество шагов (для человека с длиной шага 80 см, весом 80 кг)
Расстояние Количество шагов Расход энергии
100 м 125 4 ккал
1 км 1250 40 ккал
8 км 10 000 320 ккал

Исходя из таблицы, человек весом 80 кг с длиной шага 80 см, пройдя 1 000 шагов, преодолеет расстояние в 0,8 км и расходует 32 ккал, 6000 шагов в день — соответственно 7,5 км 300 ккал. От дистанции в 10 000 шагов сжигается 320 калорий.

Альтернатива фитнес тренировкам

Ходьба как вид фитнеса обладает рядом преимуществ и приносит несомненную пользу организму:

  • не требует весомых денежных затрат и вложений, заниматься можно в удобной одежде и обуви;
  • подходит людям с большим лишним весом и слабой физической подготовкой;
  • тонизирует и укрепляет организм, подготавливая тело к повышенным нагрузкам.

Как начать ходить

Неподготовленному человеку в погоне за результатом не стоит делать десятки тысяч шагов в день, прилагая чрезмерные усилия, — это приведет к напряжению и усталости. Начинать следует с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость передвижения.

Первую тренировку рекомендуют посвятить построению трека и изучению собственных данных — сколько шагов в 1 километре, сколько времени необходимо для преодоления такой дистанции и расход калорий, если цель — не только укрепить мускулы, но и похудеть. Далее необходимо выяснить, какое расстояние проходится при обычных делах и передвижениях — для этого удобно использовать шагомер.

За первую неделю занятий к базовому 1 км добавляют 1000 шагов в день (расходуется дополнительно 32 калории). За вторую неделю — на 1500, третью — 2000, постепенно доведя расстояние до 4 км (или 5 000 шагов), при этом будут сжигаться 150-160 ккал в день. Через месяц тренировок, добавляя в неделю по 1000-1500 шагов в день, расстояние вырастет до 10 000 шагов, при которых сжигается 320-350 ккал.

Активное похудение

Фитнес-тренеры утверждают, что пешие прогулки помогают похудению, но для достижения хороших результатов необходимо комбинировать ходьбу и силовые упражнения, а также сбалансировать рацион.

При хождении 10 000 шагов сжигаются 320 калорий в день, соответственно 2240 калорий в неделю или 250-300 г жира. При таком темпе возможная потеря за месяц — 1-1,5 кг. Силовые занятия в таком случае необходимы для того, чтобы нарастить мышечную массу и повысить пассивные энергозатраты.

Читайте также:  Можно ли похудеть от плавания в бассейне?

Сколько нужно проходить в день

Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения.

Преодоление 10 000 шагов в день для разной категории населения займет неодинаковую длину расстояния, что зависит от величины шага: в одном шаге 0,4-0,8 метра. По времени пешая тренировка займет 1-1,5 часа, ее можно разбить на несколько частей и выполнить в течение дня.

10 тысяч шагов в день — эталонная цифра, примерное значение, к которому надо стремиться. В любом случае увеличение активности на 1 000–3 000 шагов в день окажет благотворное влияние на организм.

Переводим: сколько километров в 10000 шагах

Физическая активность независимо от ее вида всегда полезна для организма. Один из наиболее щадящих, безопасных и доступных ее видов – это простая ходьба. Считается, что человек, который регулярно проходит 10 тысяч шагов в день, может не только устранить лишний вес и подтянуть фигуру. Это также способствует общему оздоровлению и устранению стресса. Откуда появилась именно такая цифра, и какую пользу она несет организму?

10000 шагов – это сколько километров?

Пройденное расстояние – интересный момент. При наличии шагомера он сделает эти подсчеты за вас. Если же нужно определить это самостоятельно, учитывается длина шага – именно от нее будет зависеть итоговая цифра.

В среднем эта цифра будет составлять 6-8 км.

Существуют несколько методов, как можно точно рассчитать длину шага. Это можно сделать с учетом роста. При росте 175 см, к примеру, величина равна (1,75/4)+0,37=0,8 м.

Более подробно о способах расчета длины своего шага можно узнать здесь.

Также можно отмерить расстояние, к примеру, 10-12 метров и пройти его с привычной скоростью, затем разделить его в сантиметрах на количество пройденных шагов и определить среднюю длину шага. К примеру, 1000 см разделить на 12 шагов равно 83 см.

А чтобы посчитать, сколько километров в 10 тысячах шагов, умножаем это количество на длину одного шажка и получаем нужное значение. Например, 0,00083 км умножить на 10 000 равняется 8,3 км.
Считай шаги точно! Лучшие по цене шагомеры на сегодня:

За какое время можно пройти десять тысяч шагов

Время, за которое можно пройти десять тысяч шагов, определяется скоростью и выносливостью человека. Считается, что за час в среднем можно пройти 5 км. Таким образом, чтобы пройти километр, потребуется 12 минут в среднем. Рассчитайте с учетом длины шага, сколько километров составляют ваши десять тысяч, и умножьте на это значение.

К примеру, если на 10 000 шагов у вас примерно отводится 8 км, то времени для этого потребуется чуть больше, чем 1,5 часа. Чтобы пройти необходимую цифру быстрее, можно учесть следующие рекомендации:

  • Чередуйте темп. Быстрее пройти нужное расстояние и сжечь больше энергии помогает интенсивная ходьба. Но если долго в таком ритме не получается, попробуйте менять темп, периодически замедляясь – так вы пройдете больше и не устанете.
  • Включайте дистанции в свой привычный маршрут. Попробуйте проходить пару остановок пешком вместо транспорта, и вы уже сможете набрать нужную цифру быстрее.
  • Тренируйте тело в общем. Чем лучше физическая форма, тем быстрее и проще будет даваться ходьба на длительные дистанции.

Сколько калорий сжигают 10000 шагов

Тем, кто хочет похудеть, прежде всего, интересно, сколько калорий сжигается при ходьбе, и сколько можно потерять, регулярно проходя по 10 000 шагов.

Количество калорий, потраченных за определенное расстояние, рассчитать нелегко. Число будет зависеть также от веса человека, а также интенсивности ходьбы. Самый простой вариант – использовать шагомер, имеющий функцию подсчета калорий. Он сразу покажет, сколько вы сожгли. Однако также можно рассчитать это значение, учитывая энергозатраты на прохождение одного километра. Нужно примерно знать длину шага. Для расчета калорий нужно умножить количество шагов на длину одного (в метрах), затем на вес человека в килограммах и на 0,5. Мы получим расчет сожженных калорий.

К примеру, человек с весом 80 кг преодолел 10000 шагов. В километрах это будет 10 000 умножить на 0,7 (длина шага). Получим дистанцию 7000 м или 7 км. Последняя цифра умножается на вес (80) и на 0,5. Получится 280 ккал – это и будет значение потраченной энергии.

Таким образом, пройдя 10 000 шагов, сколько калорий сжигается, вы можете определить сами. Среднее значение – 250-400 ккал.

Читайте также:  Мастер Го: Живые колени, чудесное упражнение для коленных суставов

Как без проблем проходить 10 000 шагов: полезные советы

Сначала такое количество может показаться огромным. На самом деле оно вполне реальное, но важно ходить регулярно и с пользой. А чтобы это давалось легче, примите во внимание следующие рекомендации:

  • Нужно четко определить свою мотивацию. Кто-то считает шаги для фигуры, кто-то – для здоровья. Понимая, зачем вам это, вы сможете побороть желание сдаться.
  • Концепция десяти тысяч шагов предполагает не выделение для них конкретного времени, а увеличение движения в принципе. Значительную часть необходимого расстояния можно набрать, если просто гулять в удовольствие, идти пешком вместо транспорта, то есть, изменить свой образ жизни так, чтобы для активности в нем выделялось больше места.
  • Используйте шагомер. Его можно купить отдельно или скачать соответствующее приложение на смартфон. Он возьмет на себя все подсчеты. Таким образом, вы будете знать, какое расстояние прошли и сколько калорий потратили. Считать самостоятельно вам тоже не потребуется – так ходьба станет легче и приятнее.
  • Если ранее вы особо не ходили пешком, не стоит сразу зацикливаться на конкретной цифре. Проходите столько, сколько у вас получается, и постепенно увеличивайте это количество на одну или две тысячи. Таким образом, вы со временем дойдете до необходимого количества.
  • Ходите на прогулки. Просто гулять пешком – это легко и приятно. Получайте от прогулок удовольствие и расслабляйтесь, а не просто старайтесь набрать нужное количество.
  • Напоминайте себе о необходимости двигаться. Сначала войти в нужный ритм будет тяжело, поэтому напоминания в телефоне или иных устройствах помогут не пропустить очередную прогулку. Со временем движения войдут в привычный образ жизни, и напоминать себе об этом не потребуется.
  • Фиксируйте свою нагрузку. При контроле своего прогресса будет легче продолжать. Можно записывать сколько вы преодолели сегодня. Рекомендуется контролировать вес и объемы тела. Если вы занимаетесь для похудения, это будет лучшей мотивацией.
  • Хорошо бы было найти единомышленников. Ходить с кем-то вместе веселее и приятнее, к тому же так ниже вероятность, что вы забросите это дело.
  • Обувь должна быть удобной и соответствовать размеру, иначе вы просто не сможете много ходить.
  • Лучше преодолеть хоть маленькое расстояние, чем не пройти ничего вообще. Любая прогулка полезна, поэтому используйте для нее любую возможность.

Несмотря на безопасность ходьбы, длительные расстояния могут быть противопоказаны определенным категориям лиц. Поэтому при наличии проблем со здоровьем предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Почему 10 000 шагов? Польза для организма

Существует выражение относительно того, что человек, проходящий в день 10 000 шагов, сможет дожить до ста лет. Откуда оно появилось? Около 50 лет назад была написана исследовательская работа на тему пользы ходьбы, ставшая предпосылкой для создания первого электронного шагомера. Гаджет получил название Manpo-Kei, что в дословном переводе с японского означает «измеритель десяти тысяч шагов». То есть, эта теория была, скорее, удачным рекламным ходом, который позволил продать большое количество устройств.

Устройство было создано японцем Есиро Хатано. Сподвигли его на этого наблюдения за соотечественниками. Он отметил, что со временем японцы стали уподобляться жителям США, ведущим малоактивный образ жизни и не слишком заботящимся о своем здоровье. Для повышения активности населения он стал убеждать сограждан в пользе ходьбы, которая помогает без усилий сохранить стройность тела и здоровье организма. Сколько нужно ходить для похудения узнай в статье. К нему прислушались, ввиду чего многие люди стали следить за своим движением и контролировать дистанции.

Хотя что сначала десять тысяч шагов были только частью рекламной кампании, со временем ученые провели исследования, доказавшие, что это число оказывает на организм положительное влияние. Для постоянного тонуса мышц и правильной работы сердечно-сосудистой системы на протяжении суток нужно совершать примерно 10000-12000 шажков. Это не так много в целом, но может испугать городских жителей, которые в основном передвигаются на транспорте.

Почему нужно проходить 10000 шагов в день? Такое количество подарит нам следующие достоинства:

  • Тренировка органов дыхания. При активных движениях пульс человека учащается, соответственно, повышается интенсивность дыхания. Чтобы лучше насыщать организм кислородом, при нагрузках рекомендуется дышать через нос, а выдыхать – через рот, сохраняя при этом ритм и темп движения. Активность наполняет легкие кислородом и увеличивает их объем, что однозначно полезно.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы. Преимущество ходьбы перед бегом в отсутствии противопоказаний. Регулярное прохождение по 10 тысяч шагов помогает в улучшении тонуса сердца и сосудов и является замечательной профилактикой широкого списка патологий.
  • Борьба со стрессом и плохим настроением. Прогулки пешком помогают выбросить из головы негативные мысли и борются с апатией. Они повышают стрессоустойчивость и дарят бодрость и снижают риски появления депрессий.
  • Стройное и подтянутое тело. Ходьба, особенно на большие дистанции и в достаточно интенсивном темпе, сжигает немало калорий. Кроме того она тренирует мышцы пресса, рук и ног, поэтому общий тонус тела повышается. Прогулки пешком могут стать отличной альтернативой для тех, у кого нет возможности для полноценных занятий.
  • Улучшение кровообращения. Польза длительного гуляния для женщин в том, что ходьба улучшает кровообращение в органах малого таза, а это снижает риски многих гинекологических болезней. На репродуктивную систему мужчин активность также влияет хорошо, обеспечивая активное кровоснабжение. Пара, которая много ходит, имеет больше шансов на удачное зачатие и беременность.
  • Повышение умственной активности. Прогулки дают возможность устранить постоянное напряжение мозга, дарят вдохновение, помогают улучшить память и умственную деятельность.
  • Ускорение метаболизма. При активных движениях стимулируется работа кишечника, который в результате лучше переваривает пищу. Ускоряются обменные процессы, и человек худеет эффективнее, даже если не меняет пищевых привычек.
Читайте также:  Как правильно дышать при беге: техника дыхания во время пробежки

Десять тысяч шагов в день – это работающий метод, как привести в порядок фигуру и здоровье. Если правильно подойти к этому процессу, то можно уже скоро достичь значительных результатов. Для удобства приобретите шагомер – он поможет контролировать нагрузки.

Длина шага человека при ходьбе и беге

Скорость бега рассчитывается из соотношения длины и частоты шагов. О частоте шагов, или каденсе, мы рассказывали в одной из статей. А в этом материале приведём любопытные факты, с какой длиной шага бегут элитные марафонцы и спринтеры, сколько километров в 10 000 шагах и как рассчитать среднюю длину шага.

От чего зависит длина шага

Длина шага – это расстояние от носка одной стопы до носка противоположной стопы во время бега и ходьбы. На длину шага влияют такие переменные, как рост, возраст и пол человека, темп и место его передвижения:

  • чем выше человек, тем длиннее шаг;
  • у мужчин шаг немного длиннее, чем у женщин;
  • у пожилых людей шаг короче, чем у молодых, в среднем на 4%;
  • чем выше скорость передвижения, как в ходьбе, так и в беге, тем длиннее шаг;
  • на ровной и устойчивой поверхности шаг будет длиннее, чем на неоднородной и, к примеру, скользкой дороге. При движении в гору шаги короче и чаще, а при спуске – длиннее и реже.

Несмотря на эти условия, существует универсальная формула расчёта длины шага. Для ходьбы рассчитать это значение можно так:

Длина шага = (Рост / 4) + 0,37

А для бега в среднем темпе подходящую вам длину вычисляют соотношением:

Длина шага = Рост х 0,65

Впрочем, к универсальным формулам следует относиться с осторожностью, ведь у всех людей разная биомеханика, физическая форма и другие переменные. Кроме того, если говорить о беге, то и стили бега, удобные конкретному спортсмену, у всех разные.

Некоторые элитные спортсмены бегут быстрее, когда делают короткие шаги, увеличивая при этом каденс, в то время как другие делают меньше шагов в минуту, но с каждым шагом преодолевают гораздо больший отрезок дистанции.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

И хотя увеличение длины шага может сыграть роль в повышении скорости, увеличение его частоты считается более подходящим способом сделать бег эффективным.

Чему равна средняя длина шага при ходьбе и беге

Обычный темп ходьбы, который редко кому покажется ускоренным, составляет около 70-90 шагов в минуту (по 35-45 на ногу). Для такой походки средняя длина шага может варьироваться от 65 до 85 см. Когда-то на Руси даже была «шаговая» мера длины, которая в переводе на современные системы единиц означала 71,12 см.

В Древнем Риме пользовались измерением Passus – двойным шагом (расстояние между следами одной ноги), равным 148 см.

А что насчёт спортивной ходьбы, где профессионалы движутся с темпом, который подвластен далеко не каждому бегуну-любителю?

Из-за того, что в спортивной ходьбе отсутствует фаза полёта, что, собственно, и отличает её от бега, длина шага здесь меньше шага бегового, однако частота доходит до 200 в минуту. В среднем значение длины равно 115-120 см.

Для бега эта цифра колеблется в районе 100-180 см в зависимости от скорости бега. Более длинные шаги требуют от тела больше энергии.

Бегуны с хорошей спортивной формой способны добиться более длинных шагов, чем их слабые соперники

Кроме того, длина шага зависит от подвижности и гибкости бедра. Если у вас нет полного диапазона движений в тазобедренном суставе, вы не сможете сделать более длинный шаг. Сила ягодичных мышц также влияет на длину шага: нужны сильные мышцы ягодиц, чтобы отвести ногу назад после большого шага вперёд.

Как длина шага зависит от роста

Рост – это важная переменная для измерения длины шага. Поскольку длина ног человека зависит от его роста, последний и будет влиять на длину шага, который делают ноги.

Читайте также:  Вечерняя пробежка: чем полезен бег по вечерам

Казалось бы, достаточно быть очень высоким, чтобы бежать быстрее соперников. Но в беге не всё так просто.

Многие слышали, что длинноногие бегуны делают меньшее количество шагов в минуту. Но не один лишь рост влияет на каденс. Ряд других факторов – жёсткость мышц, масса тела, пиковая выработка силы и многое другое – отвечает за то, с какой частотой вы будете бежать. Все эти параметры не зависят от длины ног.

Тогда возникает ещё один вопрос: почему у людей с одинаковым ростом может быть разная длина шага. И опять же во многом это определяют пропорции тела. Мы можем быть одного роста, но у кого-то будут короче ноги, чем у вас, но длиннее туловище – одинаковых тел не бывает. Кроме того, в игру включаются вес, физическая форма, гибкость и координация движений.

Так имеет ли преимущество длинноногий бегун? Нет. Самый значительный фактор, влияющий на скорость бега, это не рост бегуна, а сила контакта с землёй при каждом ударе ступни. Чем сильнее отталкивание, тем быстрее человек может бежать.

Как измерить длину шага

Некоторые тренеры рекомендуют бегать босиком, чтобы вывести идеальную для вас длину бегового шага. Так как приземляться на переднюю часть стопы более безопасно, при босом беге шаг немного укоротится из-за естественного желания избежать сильного удара пяткой о поверхность.

Есть несколько разных способов рассчитать длину шага. Приведём некоторые из них.

Способ 1

  • Пробегите по мягкому грунту, песку или снегу, чтобы оставить следы.
  • Затем измерьте расстояние между каждым ударом пятки или носком, в зависимости от вашего стиля бега.
  • Для ещё большей точности проделайте эту операцию три или четыре раза, а затем усредните результаты.

Способ 2

  • Пробегите отмеренное расстояние, например, 100 метров.
  • Во время бега считайте шаги.
  • Разделите расстояние на количество шагов.
  • Для ещё большей точности проделайте эту операцию три или четыре раза, а затем усредните результаты.

Не менее важно помнить, что длина вашего шага не всегда может быть точно такой же, как при измерении. Мы уже отмечали, что на этот показатель влияют скорость, местность, обувь и другие факторы.

Сколько шагов в 1 километре

Если отталкиваться от средних показателей, количество шагов на 1 километр при ходьбе составляет от 1250 до 1550. Таким образом, для достижения популярной отметки в 10 000 шагов пройти нужно от 6,5 до 8 км.

Эта цифра уменьшается до 800-900 шагов при беге из-за увеличения длины шага.

При подсчёте количества шагов в километре важно учитывать длину вашего шага. Например, шаг бегуна ростом 180 см будет длиннее, чем шаг человека более низкого роста, наслаждающегося обычной прогулкой. И, следовательно, количество шагов в отмеренном расстоянии будет разным.

Длина шага при беге у спринтеров и стайеров

Хороший беговой шаг означает, что спортсмен эффективно использует энергию своего тела (читайте статью об «экономичности бега»), и помогает избежать травм. Так, если шаг слишком короткий, это чревато воспалительными процессами в суставах и связках, а если же, напротив, шаг очень длинный – это негативно влияет на позвоночник, колени и перенапрягает мышцы.

Слишком длинный шаг также труднее поддерживать на протяжении длительного забега, потому что так энергия расходуется неэффективно, то есть тело вкладывается в поддержание такого шага больше, чем получает взамен.

Но в соревновательном беге различны величины того, что можно считать «хорошим беговым шагом».

Спринт требует более длинных шагов. Шаг становится всё более коротким по мере увеличения расстояния.

У спринтера Усэйна Болта, когда тот установил мировой рекорд в беге на 100 м (9,58 с), длина шага постепенно росла к финишу от 1,78 м на первых 20-ти метрах до 2,85 м при достижении 100 м. Флоренс Гриффит, пробежавшая 100-метровку за 10,49 с, начала свой спринт с шага длиной 1,69 м и завершила на 2,40 м.

По мере увеличения расстояния даже в спринте шаг становится короче. Так, на финише 200 м Усэйн Болт показал шаг 2,69 м, а Гриффит – 2,34 м.

Не бегут – летят! Канадский спринтер Андре де Грассе и ямайский бегун Усэйн Болт на финише полуфинала на 200 м, Олимпийские игры в Рио 2016. Источник: Frank Gunn/The Canadian Press

В марафонском беге никто не бегает такими огромными шагами. Женщины-участницы Олимпийских игр бегут марафон, совершая шаг длиной примерно в 1,4 м, в то время как средневики на дистанции 800 м – около 2 м. У большинства бегунов-любителей шаг будет короче.

Элиуд Кипчоге на Берлинском марафоне 2018 года, где он установил мировой рекорд с результатом 2:01:39, бежал со средней частотой шагов 185 в минуту при длине шага 1,90 метра. Это означает, что он сделал в общей сложности 22505 шагов за 42,2 км.

В заключение хотелось бы подчеркнуть, что тело человека бывает разных размеров и форм, а потому, подгоняя себя под характеристики элитных спортсменов и хрестоматийных рекомендаций, мы рискуем не только ухудшить результаты, но и потерять любовь к бегу. Не существует одного верного ответа, с какой частотой и длиной шагов мы должны бегать. Лучший шаг – это удобный для вас шаг.

Читайте также:  Можно ли пить кофе перед тренировкой и после

Миф в 10 тысяч шагов. Cколько километров надо проходить за день?

Какое ни с чем не сравнимое удовольствие получают обладатели этого устройства, когда слышат заветный зуммер, возвещающий о последнем из положенных в сутки 10 тыс. шагов! Пешие прогулки затмили столь модный ранее бег трусцой, или, по-современному выражаясь, джогинг. На второй план отошла даже скандинавская ходьба, и уж совсем ни в какое сравнение не шли велосипеды, лыжи, плавание. Отчего же обычный прогулочный шаг стал столь популярным?

«Ходить пешком умеет каждый, — говорит фитнес-тренер-инструктор Ксения Бондарь. — Для этого не нужно никакого специального оборудования, инвентаря и даже спортивной одежды и обуви — гулять можно и в обычной. Нужен только шагомер, который сейчас выпускают в самых разных видах и модификациях».

Всё так. Вот только, как подтвердит вам любой спортивный врач, никакой научной базы под формулой здоровья «10 тыс. шагов в сутки» по­просту. нет!

«Размазывать» нагрузку нельзя?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), проанализировав данные разных исследований, выпустила рекомендации: пользу здоровью приносят ежедневные 20-минутные нагрузки средней интенсивности. К таковым, согласно современному пониманию, врачи относят неторопливую ходьбу, быстрый шаг, а также бег. Но при этом, по мнению ВОЗ, нагрузка не должна «размазываться», то есть должна длиться без перерыва все эти 20 минут. Иначе, дескать, тренировка сердечной мышцы не будет иметь достаточного эффекта. То есть 4 раза в день по 5 минут (дойти от дома до автобуса, потом от автобуса до офиса и таким же путём обратно) — это вовсе не то же самое, что ходить 20 минут подряд.

Но как же тогда быть с количеством шагов? Сами понимаете, за 20 минут пройти 10 тыс. шагов, даже в очень быстром темпе, невозможно. Откуда же взялись эти пресловутые тысячи? По некоторым сведениям, заветная круглая цифра была введена в обиход во время Олимпиады-64, которая проходила в Японии. В честь этого спортивного мероприятия одна из японских корпораций выпустила шагомер «Манпо-Кей», что в переводе как раз и обозначало «замер 10 тыс. шагов». То есть получается, что эти самые чудотворные цифры оказываются на поверку. рекламным ходом?

Сердцу не прикажешь

В конце 1960-х в Японии провели исследования здоровья населения, в ходе которых подтвердили полезные свойства 10 тыс. шагов для жителей страны. Но можно ли этот вывод распространить на всё человечество? «Антропометрические данные японца существенно меньше, чем европеоида, поэтому соотнести их — всё равно что исследовать пони, а делать выводы для лошади», — считает спортивный врач Сергей Васин. Что касается нас, то никаких специальных исследований на эту тему, а значит, и точных рекомендаций в здравоохранении ЕС, США или России до сих пор сделано не было. Правда, например, по мнению некоторых французских исследователей, ежедневная норма для среднего европеоида может составлять от 5 тыс. до 6 тыс. шагов. То есть для нас японская норма может быть снижена чуть ли не вдвое.

Однако за спором об оптимальном количестве шагов важно не забывать о том, что при любом раскладе лучше превысить ежедневную норму движений, чем недовыполнить её. «Сжигать углеводы мы начинаем лишь через 20 минут после начала физической активности, — говорит диетолог Альбина Васильева. — Только потом организм принимается за „лишние“ жиры и одновременно высвобождает защитные вещества».

Но если вы перегружены повседневными заботами и пока не можете выделить на непрерывную прогулку даже 20 минут, то не стоит отмахиваться от возможности набрать двигательную норму по частям. Это, конечно, гораздо менее эффективно, но точно небесполезно.

«Тренировка сердечной мышцы начинается буквально с первой секунды начала движения, — уверяет кардиолог Сергей Мясин. — Конечно, правильная кардионагрузка — это размеренные, не слишком форсированные монотонные движения: спокойная ходьба, плавание, гребля. Но и короткие убыстрения тоже вовсе не бесполезны. Максимально вредно только одно — полное отсутствие движения».

Кстати

ВОЗ рекомендует: необходимый минимум движений, позволяющий сохранять здоровой сердечную мышцу и сосуды взрослым людям в возрасте от 18 до 64 лет, — это:

  • 150 минут нагрузки средней интенсивности в неделю (21,5 мин. в день);
  • 75 минут интенсивной нагрузки в неделю (10 мин. в день);
  • сочетание двух вышеперечисленных видов нагрузки.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: