Реабилитации сколиоза по методу Катарины Шрот: лечебная гимнастика

Реабилитация сколиоза по методу Катарины Шрот

  • В чем суть методики?
  • Основные принципы
  • Задачи методики
  • Показания для использования методики
  • Общие советы и правила гимнастики
  • Что недопустимо делать во время занятий?
  • Этапы проведения тренировки
  • Компоненты упражнений Катарины Шрот
  • Противопоказания к использованию

Сколиоз представляет собой одну из самых распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата, которая встречается у молодых людей, детей, подростков. Для него характерно патологическое изменение положения позвоночника, что сказывается на качестве жизни и состоянии внутренних органов. Существует множество способов восстановления правильного положения позвоночника, но почти все они включают в себя выполнение различных упражнений. Одно из самых популярных методик является гимнастика Катарины Шрот.

В чем суть методики?

Реабилитации сколиоза по методу Катарины Шрот широко применяются в специализированных центрах и клиниках, так как он включает в себя дыхательные, силовые и восстановительные упражнения. Именно оптимальное сочетание подходов, дает хороший результат. Названа гимнастика в честь своего создателя, которая проверила ее эффективность на собственном опыте. Катарина Шрот сама страдала искривлением хребта, и разработала комплекс, который помог ей избавиться от него.

Основные принципы

Сколиоз становится причиной асимметричного дыхания у пациента, в одну часть грудной клетки воздух поступает гораздо лучше, чем в другую. Это приводит к усилению искривления и появлению реберного горба. Лечение сколиоза по методу Шрот подразумевает выполнение дыхательных упражнений, которые должны устранить вмятину и расправить позвоночник под давлением воздуха.

То есть каждый подход должен заставить пациента осознанно дышать той частью грудной клетки, которая наиболее обделена. Это приводит к замедлению процесса искривления и постепенному восстановлению нормального положения позвоночника. Некоторым пациентам первое время сложно понять, как это правильно делать. Но технику постепенно успешно осваивают как взрослые, так и дети. Предлагается она в реабилитационных центрах, так как требует контроля специалиста.

Задачи методики

Лечебная гимнастика – это лишь часть терапии, которая в случае со сколиозом представляет собой сложный и длительный процесс. Проводится занятие специалистами с высокой квалификацией. Коррекция состояния проводится постепенно, чтобы привести пациента к полному излечению на третьей стадии, его необходимо сначала стабилизировать до второй, а с нее на первую. На 4 стадии, сколиоз далеко не всегда поддается коррекции.

Предназначена Шрот-терапии для получения следующих результатов:

  • Исправление осанки, устранение косметического дефекта.
  • Повышение самооценки, расправление плеч.
  • Нормализация психоэмоционального состояния пациента.
  • Замедление или полная остановка процесса искривления позвоночника, закрепление полученных результатов от медикаментозной терапии и других физиотерапевтических методик.
  • Нормализация естественного дыхания.
  • Стабилизация правильного положения спины.
  • Предотвращение оперативного вмешательства.

Положительные результаты методики достигаются через несколько занятий, при условии правильности выполнения и соблюдения всех требований специалиста. Для каждого пациента разрабатываются индивидуальные упражнения, с учетом характерных особенностей патологического процесса.

Показания для использования методики

Разрабатывалась лечебная гимнастика Катариной Шрот с целью замедлить прогрессирование сколиоза, устранить мышечный дисбаланс и видимый дефект. Поэтому она назначается пациентам при наличии следующих показаний:

  • Любая степень развития сколиоза.
  • Наличие косметических дефектов спины, которые доставляют пациенту психологический дискомфорт.
  • Противопоказания к оперативному вмешательству.
  • Болевой синдром, и другая неприятная симптоматика сколиоза.

Общие советы и правила гимнастики

Чтобы рекомендованная врачом методика давала результаты, необходимо регулярно посещать занятия. Именно настойчивость позволяет добиться отличного эффекта и исправить даже серьезное искривление. Кроме этого, помогут не потерять настрой и правильно выполнять упражнения следующие советы специалистов:

  • Перед тем как начать тренироваться по данной методике, рекомендуется внимательно ознакомиться с правилами положения тела в процессе, особенностями и характерными нюансами. Обычно консультирует по этому вопрос перед началом первого занятия.
  • В методике Шрот нет незначительных упражнений или подходов, которые можно исключить без потери качества тренировки.
  • Курс длится в среднем не менее 3-х месяцев, после чего делается перерыв. Ожидать результат в первую неделю не стоит, так как процесс лечения длительный, но эффективность методики уже была отмечена многими пациентами.
  • В отличие от других методик, появление боли во время занятия, не является основанием для прекращения занятия.
  • Облегчение состояния в процессе тренировки можно добиться путем подкладывания мешочков с песком и валиков в проблемных местах. Все действия должны быть направлены на исправление искривления.

В процессе занятий важно соблюдать технику безопасности, внимательно слушать специалиста, не увеличивать и не уменьшать нагрузку без его разрешения. От точности соблюдения всех правил напрямую зависит полученный результат.

Читайте также:  Можно ли качать пресс во время беременности и как

Что недопустимо делать во время занятий?

Методика Катарины Шрот не предполагает выполнение кувырков или быстрого бега, подобная активность только усиливает негативную нагрузку на позвоночник. Кроме этого, запрещены во время упражнений следующие действия:

  • Висеть на одной руке, что увеличит промежуток между ребрами, где он и так большой.
  • Не делать наклоны в бок резко и глубоко, все действия должны быть максимально осторожными.
  • Растягивание связок таза и накручивание их повышает риск травмирования.
  • Исключаются скручивания и вращения, как и наклоны, подтягивания, к списку опасных, также относится проработка пресса.
  • Нельзя находиться в одной позе больше 15 минут.
  • Переносить тяжелые гантели через зал.

Все упражнения и подходы должны проводиться под контролем специалиста. Они успешно сочетаются с ношением корсетов Шено. Самостоятельное изменение порядка или интенсивности подхода может быть опасно для здоровья и об этом следует помнить.

Этапы проведения тренировки

Начинается занятия с подготовительного массажа. Для этого пациенту потребуется лечь животом вниз на кушетку и расслабиться. Процедура направлена на подготовку организма к предстоящим нагрузкам и запоминание специалистом группы мышц, с которыми предстоит работать в процессе.

Следующим этапом является работа больного с проблемной зоной. Для этого ему нужно сосредоточиться на ней во время вдоха. Чтобы облегчить задание, врач может в это время держать в нужном месте руку. За счет глубокого вздоха происходит выпрямление.

Пациент в процессе должен пользоваться только диафрагмальным дыханием. Выдох максимально продолжительный, так как нужно сосредоточиться на грудной клетке. За счет сильного напряжения срабатывают рецепторы, и вырабатывается измененное дыхание. Многочисленные повторения позволяют запомнить, как правильно дышать для расправления грудной клетки. В этом и заключается положительный эффект Шрот-терапии.

Компоненты упражнений Катарины Шрот

Гимнастика включает в себя комплекс упражнений, который состоит из разных компонентов. Главными из них, которыми выделяется методика, считаются:

  • Пассивная коррекция позвоночника. Пациенту оказывается помощь в управлении теми или иными участками тела, грудной клетки. Мышечные усилия позволяют добиться максимального изменения положения ребер, а также нормализировать пространство между ними, повысить мышечный тонус.
  • Аутоэлонгация. Это процесс постепенного выравнивания хребта и увеличения длины туловища. Положительные изменения достигаются за счет регулярных тренировок и настойчивости. Такой компонент позволяет повысить эффективность вдоха, увеличить растяжение мышц вогнутой стороны. В процессе специалист оказывает помощь с работой в проблемных местах.
  • Вдох. Специалист указывает больному, какая последовательность движения должна соблюдаться в запавших зонах. При этом пациент старается двигать грудной клеткой за его руками. Ребра должны двигаться назад и наружу, и на этом следует сосредоточиться. Если невозможно, то передвижение ребер контролируется руками.
  • Активная корректировка. Наблюдается максимальное напряжение мышц, выдох долгий с усилием. При этом напряжение наблюдается во всей мускулатуре. Все подобранные упражнения должны быть направлены на сокращение растяжения между выпуклыми ребрами, за счет возвращения тонуса мышечным волокнам.

Противопоказания к использованию

Дыхательная гимнастика не является универсальным средством для лечения сколиоза, и не назначается пациентам при наличии серьезных патологических процессов в организме. Основными противопоказаниями для использования методики выделяют:

  • Острое воспаление, инфекция, протекающая с высокой температурой и интоксикацией.
  • Плохое коронарное и мозговое кровообращение.
  • Эмболия или сердечная блокада.
  • Тяжелые психические заболевания.
  • Тромбозы.
  • Онкологическое образование, в том числе с метастазами.
  • Сердечно-сосудистая недостаточность.

Временно ограничивают в посещении специалистов при получении пациентов травмы, в период обострения любой хронической патологии, приступе гипотонии или повышенного давления или сердечной аритмии. Принимает решение о возможности продолжать занятия исключительно врач.

Методика Катарины Шрот широко используется при лечении сколиоза, так как отличается высокой эффективностью. С ее помощью можно предотвратить хирургическое вмешательство и добиться отличных результатов в коррекции состояния. Основной принцип терапии заключается в асимметрическом дыхании. Основная задача занятий является исправление положения позвоночника один раз и навсегда.

Лечение сколиоза

Сколиоз – это искривление позвоночника в трех плоскостях. Он может быть врожденным, приобретенным и посттравматическим. Но в 80% случаев причина возникновения и развития сколиоза не известна. Чаще всего такое нарушение осанки встречается у детей в возрасте 6-15 лет, причем девочки страдают в 6-8 раз чаще мальчиков. Но не любое боковое искривление позвоночника является сколиозом. Речь идет именно об искривлении позвоночника вбок с одновременным подкручиванием тел позвонков. Определить это может только врач-ортопед на основании осмотра, измерения пациента и анализа его рентгеновских снимков. Сколиоз имеет разные степени, и в зависимости от выраженности назначается лечение.

Читайте также:  Суставная гимнастика Бубновского для начинающих - видео для домашних условий

Вообще, лечение сколиоза – это образ жизни. Пациент должен так изменить свою двигательную активность, спортивные занятия, сон, дыхание, чтобы весь этот комплекс воздействовал на болезнь. В Клинике ИПМ представлены методики консервативного лечения (то есть без операции).

Прежде всего, любой пациент должен прийти на прием к травматологу-ортопеду. «Кривая» спина – это еще не сколиоз.

Зачастую нарушение осанки исправляется грамотным сочетанием ношения корсетов или реклинаторов, которые Вам подберут в нашем ортезном кабинете, массажа, определенными видами лечебной физкультуры, активным плаванием. При более серьезных формах наши доктора могут Вам предложить пройти курс обучения и в дальнейшем использовать в своей жизни, дыхательной гимнастики Катарины Шрот.

Это один из немногих эффективных методов безоперационного исправления сколиоза, принятый в мире.

Его создатель, Катарина Шрот, родилась в Германии 22.02.1894 года, и у нее у самой начал развиваться сколиоз. Имея горб на спине и впадину в области груди, Шрот для себя разработала систему дыхательных упражнений, позволяющую производить вдох в сжатую половину туловища и воздухом расширять межреберные промежутки. В 1921 году К. Шрот открыла небольшую клинику в городе Майсен в Саксонии. Ее дочь КристаЛенард-Шрот выучилась на физиотерапевта и помогала матери в лечении больных в Клинике Шрот. Сама Катарина Шрот прожила 100 лет и скончалась в 1994 году. Однако клиника ее работает и по сей день в составе группы компаний Асклепиос, и возглавляет ее сын Катарины Шрот Х. Р. Вайссе. По методике Шрот лечатся люди во многих странах мира.

При более тяжелых формах сколиоза, когда деформация позвоночника достигает 15-20 градусов, или идет прогрессирование деформации более, чем на 5 градусов за 6 месяцев, целесообразно применять в сочетании с дыхательной гимнастикой по Шрот, ношение специальных корсетов типа Шено.

Корсеты Шено изготавливаются индивидуально для каждого пациента. Наши специалисты сделают гипсовый слепок и отправят в старейшее российское предприятие ФГУП ЦИТО в Москву, где будет изготовлен индивидуальный корсет Шено. Весь процесс от снятия слепка до примерки займет около 2 недель. Наши специалисты смогут произвести на месте подгонку корсета, менять его угол при необходимости, и т.д. Носить корсет надо 21-22 часа в сутки, в нем обязательно спать!

Результаты лечения наших пациентов

Пациенты, получившие корсет Шено находятся под наблюдением нашего ортопеда, раз в 3 месяца делают контрольные рентгеновские снимки, применяют дополнительные подкладки (пелоты) в корсет. Для приостановки прогрессии или исправления сколиоза иногда требуется лечение с помощью корсетов Шено и Шрот-терапии в течение 1-3 лет.

Иногда, если подросток тяжело переносит лечение, ему может понадобиться помощь семейного психолога, которую можно получить в Клинике ИПМ для детей. В ряде случаев, это наилучшая альтернатива операции. Однако если возможности доступного консервативного лечения исчерпаны, то врач-ортопед может направить и на оперативное лечение.

В любом случае, вред от искривленного позвоночника огромен, и задача родителей и детей сделать все, чтобы спокойно и взвешенно подойти к лечению. Врач в этом – помощник и советчик. Как и при любом хроническом заболевании (астма, аллергия, гипертония) при сколиозе как никогда важен образ жизни.

Наименование услуг Стоимость, руб.
Консультация врача-травматолога-ортопеда Загурской С.Н., первичная 1 520
Дыхательная гимнастика по методу Катарины Шрот, 1 сеанс 2 240

© 2013-2019 Клиника ИПМ (ООО “Альтермед”)
Имеются противопоказания.
Необходима консультация специалиста.

Сколиоз 1 и 2 степени. Реабилитация

  • Все
  • А
  • Б
  • В
  • Г
  • Д
  • И
  • К
  • Л
  • М
  • Н
  • О
  • П
  • Р
  • С
  • Т
  • Ф
  • Х
  • Ц
  • Э

Сколиоз 1 и 2 степени. Реабилитация

И хотя боли не считаются следствием сколиоза, существуют убедительные данные в пользу того, что реабилитационные мероприятия при сколиозе позволяют также уменьшить и болевой синдром. Кроме того, результатом адекватной реабилитации является психосоциальный фактор.

На протяжении многих лет, каждый раз медицинское сообщество отклоняло очередной комплекс упражнений, претендующий на право называться наиболее эффективным методом лечения сколиоза. Практически в каждом обзоре лечения сколиоза, опубликованном в последние десятилетия, либо прямо говорится, что физические упражнения не имеют смысла в лечении сколиоза, либо значение упражнений незначительное. Тем не менее, сочетание адекватно подобранных упражнений в сочетании с корсетированием доказало, что ЛФК имеет большое значение при лечении сколиоза.

В континентальной Европе, особенно в Германии, консервативный подход лечения активно осуществляется с момента установления диагноза сколиоза. В подростковом возрасте, этот подход включает в себя амбулаторную ЛФК, и начинается когда угол по Коббу превышает 15 градусов и пациент находится в возрасте пубертатного роста опорно-двигательного аппарата. При искривлении начиная с 20 до 30 градусов рекомендована интенсивная реабилитация с корсетированием (или без) в зависимости от возможного прогноза деформации. У взрослых со сколиозом амбулаторная реабилитация рекомендуется при искривлении 30-40 градусов. Для взрослых пациентов с наличием искривления более 40 градусов и с наличием кардио-респираторных функциональных нарушений и болями рекомендуется стационарная реабилитация. Интенсивная реабилитация сколиоза использует индивидуальную программу упражнений с определенными гимнастическим упражнениями и физиотерапией. Трехмерное лечение сколиоза основано на сенсомоторных и кинестетических принципах и имеет определенные задачи:

1. Корректировка ассиметричной осанки

2. Обучение пациента навыкам улучшения осанки в повседневной жизни. Программа лечения состоит из коррекции сколиотической позы с помощью проприоцептивной и экстероцептивной стимуляции. Центральное место в индивидуальных и групповых упражнениях программы реабилитации является работа врача ЛФК (инструктора ЛФК), который контролирует все упражнения и обеспечивает экстероцептивную стимуляцию, необходимую для получения нужного улучшения. В зависимости от индивидуальных особенностей искривления пациента, упражнения могут иметь свои особенности. Корректировке искривления способствует использование асимметричных упражнений с целевыми тягами, что позволяет восстановить равновесие туловища и мобильность. Существуют различные авторские методики лечения сколиоза. Например, при сколиозе с углом искривления более 30 градусов достаточно эффективна методика Шрот. При меньших искривлениях методика Шрот не столь результативна и, кроме того, необходимо учитывать достаточную сложность обучения этой методики.

Основная цель специальной реабилитации для пациентов заключается в том, чтобы пациент самостоятельно придерживался скорректированного постурального стереотипа, независимо от врача ЛФК и зеркала и сохранял эту позу в повседневной жизни. Для поддержания улучшенного постурального баланса обычно рекомендуется ежедневное выполнение 3-4 упражнений дома в течение 30 минут. Концепция комплексной реабилитации сколиоза предполагает участие нескольких специалистов (врача-ортопеда, врача-ЛФК, физиотерапевта) в лечение и выработке единого подхода и тактики лечения. Но эта концепция подходит только пациентам, у которых сколиоз является основным заболеванием (например, 80-90 % пациентов имеют идиопатический сколиоз) и для этих пациентов такой подход абсолютно оправдано. Но, например, при сколиозе, обусловленном нервно-мышечными нарушениями, обучение пациентов иногда затруднительно и комплексный подход далеко не всегда дает необходимый результат.

Как было обнаружено, интенсивная реабилитация в условиях стационара не может быть эффективна, если ее длительность составляет менее 3-4 недель. Поэтому большее внимание в последнее время получают методики амбулаторной реабилитации пациентов со сколиозом, а стационарная интенсивная реабилитация уже считается устаревшим методом лечения.

Лечение корсетом

Использование специальных ортопедических корсетов является неотъемлемой частью лечения сколиоза. Применение корсетов помогает остановить прогрессирование деформации, уменьшает искривление, улучшает клиническую картину и внешний дефект осанки. Многочисленные исследования показали, что применение корсета действительно позволяет получить реальные результаты лечения и уменьшение угла искривления. Это особенно актуально, когда речь идет о лечение сколиоза у подростков, так как косметические неудобства в этом возрасте вызывают значительные психологические проблемы. В настоящее время существует достаточно много разновидностей корсетов и работа по разработке более современных корсетов продолжается.

Общие цели и задачи реабилитации сколиоза

Применение интенсивных методов реабилитации, само по себе, не может рассматриваться как наиболее важный фактор для достижения успешного результата и сохранения достигнутых результатов после программы реабилитации. Как правило, достаточно ежедневно после интенсивной реабилитации проводить определенные упражнения в течение 30 минут, но это время лишь незначительная часть суток и поэтому необходимо стремиться к перестройке стереотипа движений и осанки в повседневной жизни. Как ни странно, но пациентам со сколиозом комфортнее, когда искривление сохраняется, так как скорректированный сколиоз приводит к ощущению заклинивания при наклонах туловища, поэтому пациент принимает ту позу, которая ему удобна, а не в соответствии с коррекцией. И таким образом, изменение и привыкание к новому положению требует длительного и ежедневного контроля над позой в положении лежа, стоя, сидя.

У пациентов со значительным искривлением могут появиться и клинические проблемы. Сам факт наличия сколиоза не говорит о том, что он является причиной болей в спине. Исследование более чем 2000 больных сколиозом с болевыми проявлениями показало отсутствие корреляции между интенсивностью болей и величиной искривления. В клинической практике, однако, следует различать между тем, что называют постуральной болью в пояснице (в связи с уменьшением поясничного лордоза) и нестабильной болью в пояснице (что связано с нестабильностью двигательных сегментов L4 / 5 или L5/S1 и определяется, как симптоматический спондилолистез). Кроме того, иногда возможно сочетании обеих типов болей. Если боль постурального характера, то укрепление мышц спины и брюшного пресса позволяет значительно снизить или полностью купировать болевые проявления.

При наличии болевого синдрома, связанного с нестабильностью двигательных сегментов, кроме ЛФК часто требуется применение корсетов.

Реабилитация после оперативного лечения сколиоза

Особая реабилитация после оперативного лечения, как правило, не требуется. Реабилитация с использованием мобилизационных техник может проводиться, но аккуратно и с учетом наличия фиксации позвонков. К сожалению, иногда некоторые пациенты после операции начинают испытывать боли в спине (иногда интенсивные), которых не было до операции и во многих случаях такие послеоперационные боли удается минимизировать с помощью реабилитации. Тем не менее, даже если нет сильных болей в спине после операции бывает необходимо провести полноценный курс ЛФК для предотвращения раннего развития нестабильности в двигательных сегментах позвоночника. Развитие хорошего мышечного корсета позволяет снизить количество пациентов с болями и нестабильностью после операции. Тем более, исследования показали, что при отсутствии хорошего мышечного корсета нестабильность развивается, так или иначе и это только вопрос времени. Поэтому, задача послеоперационной реабилитации это стабилизация области фиксации позвонков, снижение болевых проявлений и улучшение подвижности ребер у пациентов со снижением дыхательных функций.

Существуют различные методики ЛФК для коррекции нарушенной биомеханики при сколиозе:

  • Методика Lyonaise
  • Методика Dobosiewicz
  • Методика Side Shift

Метод Lyonaise

Методика Lyonaise направлена на 3 -D постуральную коррекцию и совершенствование навыков пациента, необходимых для самостоятельной коррекции, однако упражнения выполняются не асимметрично. Постуральная коррекция, таким образом, отличается от той, которая достигается с использованием методики Шрот. Сагиттальную коррекцию иногда проводят с помощью упражнений в корсете. Но в связи с тем,что не проводится коррекция лордоза и усиливается кифоз при использовании этой методики, то она не может быть рекомендовано при всех видах сколиоза.

Метод Dobosiewicz

Метод Dobosiewicz не очень хорошо описан в мировой литературе. В медицинском сообществе достаточно мало информации об этом методе лечения.Одной из задач этого метода лечения является рекифозация грудного отдела позвоночника.В ходе занятий усилия прилагаются для усиления наклона позвоночника вперед. Но не проводится релордизация поясничного отдела позвоночника. Результаты использования этой методики лечения показали, что удается уменьшить угол искривления на 5 градусов.

Методика Side Shift

Методика Side Shift (Техника бокового смещения) адресно воздействует на деформацию во фронтальной плоскости. И наблюдения показали, что использование этой методики может улучшить постуральные нарушения, если одновременно происходит восстановление поясничного лордоза и грудного кифоза. Это метод лечения нередко рекомендуется для реабилитации сколиоза.

Заключение

Реабилитация при сколиозе направлена на уменьшение симптомов сколиоза в тех случаях, когда еще нет показаний для оперативного лечения. Задача реабилитации не только уменьшить угол искривления, но и улучшить функциональные нарушения, связанные с деформацией позвоночника. Как показали многолетние наблюдения и использование различных методик реабилитации, хороший эффект может быть получен при сколиозе 1 степени и сколиозе 2 степени, и наиболее это очевидно, когда интенсивное лечение проводится в подростковом возрасте. В таких случаях удается уменьшить угол искривления от 5 до 10 градусов. Но даже если лечение проводится у взрослых со сколиозом, удается если не уменьшить объективно искривление, то значительно улучшить как стабильность, так и достаточную мобильность двигательных сегментов. В нашем центре используются как упражнения на тренажерах, так и гимнастика что позволяет, как усилить мышечный корсет, так и увеличить мобильность двигательных сегментов позвоночника и значительно улучшить функциональность позвоночника и приостановить прогрессирование деформации позвоночника.

Использование материалов допускается при указании активной гиперссылки на постоянную страницу статьи.

Тренировки дома или тренировки в спортзале? Все «за» и «против».

Прежде всего, я бы хотела, чтобы вы спросили себя – какова цель вашего тренировочного процесса? Отталкиваясь от этого мы будем вести рассуждения дальше.

Если у вас нет цели или она расплывчата (мне бы похудеть немножко) – дело дрянь. Давайте признаемся самим себе, что когда мы не знаем, куда мы идем, то неизвестно, каким будет результат и будет ли вообще. Как ставить себе цель, я писала тут. Допустим вы настроены – похудеть и иметь красивое подтянутое тело, быть в такой форме, которую легко поддерживать круглый год, при этом у вас в голове есть даты, есть величины, в которых вы будете измерять ваш прогресс (допустим, килограммы) – тогда у вас есть цель. На вопрос – можно ли добиться этой цели, занимаясь дома, я отвечу – да, конечно можно. Но какой ценой? Давайте разбираться.

Тренировки дома имеют только один плюс – вам не нужно выходить из дома. В остальном домашние занятия сильно проигрывают спортзалу. Вы скажете – ну как же, ведь не нужно тратиться на дорогущий абонемент, и тем более я сэкономлю так много времени, пока я буду добираться до зала и обратно! А вот и нет. Если ваша цель такая как мы обсудили выше – то спортивный инвентарь понадобится вам и дома. Для интереса посмотрите сколько стоит набор разборных гантелей, фитбол, бодибар – вот вам половина годового абонемента. А как вы будете делать кардио зимой? Бегать по льду? Не каждый сможет бегать по улице и летом – стеснение, бродячие собаки, грязный воздух. Покупка самого недорогого кардиотренажера – это еще минимум 15 т.р. Вот уже и полтора годовых абонемента выходит.

По поводу траты времени – скажу по своему опыту. Я потратила несколько лет, пытаясь заниматься дома, стараясь организовать этот процесс, силясь увлечь себя спортом в 4 стенах. Но этого так и не произошло. Так что трата времени на дорогу до зала – это ерунда по сравнению с годами неэффективных домашних тренировок.

Итак, теперь давайте поговорим о минусах домашних тренировок и о том, почему мы чаще всего эти тренировки забрасываем.

Домашние тренировки по эффективности в разы хуже, чем тренировки в зале. Дома мы не готовы работать на износ. Мы надеваем старые кроссовки, футболку в которой спали, шортики, которые уже не носим 10 лет и перешагивая через кота лениво освобождаем пол. Мы расслаблены, фоном у нас идет сериал, а телефонный звонок может надолго отвлечь нас от тренинга. Дома мы чаще всего не одни и можем стесняться домашних, мы можем кому-то мешать. Домашняя тренировка может так и не начаться, даже если вы ее планировали – вы можете запросто увлечься чем-то еще, пообещав себе перенести занятие на завтра.

  • В спортзале вы находитесь в кругу единомышленников. Вы пришли работать до конца, иначе зачем вообще шли? На вас красивая тренировочная одежда, в ней удобно, и вы чувствуете общее настроение – общую энергетику работы. Вы не сдаетесь на полпути и обязательно доделываете подход, потому что на вас поглядывает вон тооот парень. Тренировка в спортзале обычно происходит по расписанию (допустим вы занимаетесь с тренером или ходите с подругой), ее сложнее отменить или перенести. Спортзал воспринимается как вторая «работа», которую трудно прогулять без угрызений совести.
  • В спортзале вы можете «подсмотреть» как делают то или иное упражнение опытные атлеты. Будьте уверены, что вы знаете не все, а только малую часть. Спортзал учит новому.
  • В спортзале есть возможность общения. Даже если вы необщительный человек, то наверняка разговоритесь с кем-нибудь в раздевалке и возможно найдете человека, который будет вас страховать, или просто кого-то, за чьим прогрессом вы будете с интересом наблюдать.
  • В спортзале огромный выбор тренажеров и снарядов. Может, вместо того чтобы захламлять квартиру спорт. инвентарем, просто ходить в зал? Мы же понимаем, что одни и те же снаряды и упражнения сведут нас с ума своим однообразием, да и мышцы охотнее реагируют на разнообразный тренинг. Куда проще подойти к другому тренажеру и на этот раз сделать упражнение чуть иначе, чем пытаться выдумать дома новое исполнение.

Таким образом, я целиком и полностью за то, чтобы тренироваться в зале . Тем не менее, у всех нас бывают такие дни, в которые никуда не хочется ходить, ну либо приболели, либо погода такая, что вы видите в окно, как прохожих срывает ветром и уносит в неизвестном направлении, как домик Элли и Татошки в той сказке. В этих случаях потренироваться можно и дома, но только в качестве исключения. Для ЭФФЕКТИВНОЙ домашней тренировки нам потребуется включить мозг и фантазию и заранее продумать ее план. Допустим, сегодня в зале у вас должен был быть день ног, тогда следует продумать, какие упражнения вы можете сделать дома, а какие ничем не заменить. Лично я с трудом представляю, чем дома заменить жим платформы. Но при желании хорошую убойную тренировку низа можно провести и дома. Я делаю приседания с гантелями, приседания сумо, мертвую тягу с гантелями, махи ногами (конечно, это не кроссовер с отягощением, но ягодицу все равно при желании забить можно), выпады с гантелями, подъем на мыски (на икры), покачать пресс и сделать планку – вот вам довольно энергоемкая тренировка на низ. Ягодицы «пробьете» точно, как и бицепс бедра с квадрицепсом.

Потренировать дома верх тела не составляет никакой сложности, достаточно иметь набор разборных гантелей. Желательно, конечно располагать еще скамьей с возможностью наклона или хотя бы фитболом. Различные подъемы гантелей, тяги и жимы, отжимания, планки, скручивания можно делать и в 4 стенах.

Самое главное – выключить телефон, телевизор. Все, что отвлекает должно уйти из поля внимания. Наденьте нормальную тренировочную одежду и кроссовки, подготовьтесь, принесите в комнату бутылку с водой. Нужна музыка – пожалуйста, но не телевизор и не кино.

Не забудьте о разминке! Если у вас нет кардиотренажера, то на помощь всегда придет старая добрая скакалка. Нужно постараться максимально сосредотачиваться на процессе и по возможности притвориться, что вы в зале, а не дома, тогда эффективность повысится в разы. Заминка (растяжка) это тоже важно. Старайтесь по возможности включать ее в свой тренировочный процесс. Так мышцы будут более красивыми, а восстановление ускорится.

Я не очень понимаю людей, которые (имея цель и регулярно впахивая в зале) не ценят свой труд – пропускают без причины тренировки, едят до отвала, а потом «отрабатывают» и так изо дня в день. Это выглядит как один шаг вперед и два назад. Хочется спросить таких людей: «Ну неужели ты не ценишь свои же трудозатраты? Где же логика? Ты вообще чего-то хочешь, или только притворяешься?» Старайтесь минимизировать поблажки самому себе, уважайте же, наконец, сами себя и свою собственную работу. Не пошли в зал, так старайтесь дома! Но опять же, я остаюсь при мнении, что если ваша цель – красивое подтянутое тело и такая форма, которую легко поддерживать в течение года, то абонемент в спортзал просто необходим.

А вы тренируетесь дома? Регулярно или изредка? Как выглядят эти тренировки и каков эффект?

Домашние тренировки или тренажерный зал: плюсы и минусы

Здоровый образ жизни стал веянием моды. Большинство недовольны своей фигурой и стремятся выглядеть лучше. Очевидно, что для этого нужны регулярные занятия спортом, которые помогут справится с лишними килограммами и подкорректировать силуэт. Возможно это будут домашние тренировки, а возможно и классический тренажерный зал. Что же выбрать?

Часто перед людьми, решившими заняться спортом, становится вопрос: чем можно заменить тренажерный зал? Подойдут ли домашние тренировки?

Так вот, отвечаем. Место тренировок не гарантирует результат, он зависит лишь от вашего упорства и самоотдачи.

Правила эффективных тренировок

Вне зависимости от того, где вы будете тренироваться, необходимо придерживаться некоторых принципов. Они помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными.

  1. Физическая нагрузка должна быть регулярной. Лучше всего тренироваться 2-3 раза в неделю с приблизительно равными промежутками между занятиями.
  2. Самое оптимальное время тренировки — от 30 до 60 минут.
  3. Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и проработать суставы.
  4. Включите в программу тренировок кардио и силовую нагрузку. Так вы будете не только качать мышцы, но и сжигать жировую прослойку.
  5. Заканчивать тренировку следует разминкой или растяжкой.
  6. Со временем нужно усиливать интенсивность нагрузки. Для этого выполняйте больше повторений в подходе или используйте утяжелители.
  7. Чтобы занятия спортом были более эффективными, нужно вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Тренировки в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Особенность тренировок в тренажерном зале заключается в том, что сама атмосфера этого места настраивает на рабочий лад. Тут вас окружают люди, цели которых часто совпадают с вашими. Для многих новичков это становится сильнейшей мотивацией к продуктивной работе над собой. Когда вы видите результат других, появляется желание и самому достичь его.

Занятия в тренажерном зале удобны еще и тем, что тут есть все необходимое оборудование. Это позволяет работать над всеми группами мышц, не ограничиваясь основными зонами. Использование инвентаря также позволяет увеличивать нагрузку, что делает тренировки более эффективными.

Новичкам часто требуется помощь тренера, который поможет составить программу тренировок и покажет технику выполнения упражнений. Лучше всего на первое время взять индивидуальные занятия с тренером, пока вы не освоитесь в зале и не научитесь правильно выполнять упражнения. Позже вы сможете заниматься самостоятельно.

Если надоест заниматься на тренажерах, всегда можно пойти на групповые занятия. В большинстве спортивных клубов можно записаться на пилатес, аэробику, сайклинг и прочие виды фитнеса.

Однако занятия в тренажерном зале имеют и некоторые недостатки, которые могут повлиять на ваше решение приобрести абонемент:

  • высокая стоимость посещения тренажерного зала. С одной стороны, это недостаток, а с другой — дополнительная мотивация не пропускать тренировки;
  • необходимость добираться до тренажерного зала. Иногда из-за неудобного расположения спортивного клуба дорога на тренировку и назад может отнимать слишком много времени;
  • привязанность к графику тренировок. Часто приходится перестраивать свой дневной распорядок так, чтобы попасть в фитнес-зал в удобное время.

Домашние тренировки: плюсы и минусы

Тренироваться дома гораздо удобнее, чем в тренажерном зале. Занятия дома экономят время и позволяют не зависеть от графика занятий в фитнес-клубе. Домашние тренировки имеют немало преимуществ:

  • бюджетность. Вам не нужно приобретать абонемент и платить за консультацию тренера. Если вы захотите заниматься по чьей-то авторской программе, то комплекс тренировок нужно будет приобрести. Но это не обязательно, ведь в Интернете размещено множество программ для домашнего фитнеса;
  • экономия времени. На дорогу в спортивный клуб и домой, переодевание и душ в среднем тратится 1-2 часа. При плотном распорядке дня выкроить их бывает сложно. Занимаясь дома, вы экономите это время на более важные дела;
  • отсутствие четкого графика. Проводить домашние тренировки можно в удобное для вас время;
  • психологический комфорт. Многие стесняются своей слабой физической подготовки, что создает некоторые неудобства во время занятий в тренажерном зале. Дома же вы чувствуете себя комфортно.

Но тренироваться дома не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тут вы чувствуете себя расслабленно, а потому нужна огромная самодисциплина для занятий спортом. В домашних условиях вам придется самостоятельно искать для себя мотивацию и контролировать процесс тренировок. Кроме того, дома полно отвлекающих факторов. Домашние дела, неожиданный звонок подруги, ребенок, требующий внимания, — все это сбивает с рабочего ритма.

Существенным недостатком домашних тренировок является отсутствие инвентаря и спортивного оборудования. Если гантели еще можно приобрести, то тренажер вы вряд ли установите дома. Со временем возникнет необходимость усилить физическую нагрузку на мышцы, а для этого потребуются более тяжелые снаряды. Дома также не будет тренера, который поможет скорректировать программу тренировок и проследит за правильностью выполнения упражнений.

Какие упражнения выполнять дома?

Если вы решили заменить тренажерный зал дома, то стоит включить в свои домашние тренировки следующие упражнения:

  1. Отжимания. Позволяют проработать мышцы рук. В зависимости от вашей натренированности упражнение можно выполнять в обычном или упрощенном режиме с колен.
  2. Все варианты планки. Это упражнение заставляет работать практически все группы мышц. Главное условие — спина во время выполнения планки должна быть ровной. Можно выполнять упражнение в упоре на ладони или предплечья. Боковая планка отлично прорабатывает боковые мышцы живота.
  3. Скручивания. Эти упражнения позволяют уменьшить объем талии. Существует несколько вариантов их выполнения, но чтобы они были эффективными, верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
  4. Приседания. В зависимости от расположения стоп работают разные группы мышц. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы колени не выступали за носки, и держите спину прямой.
  5. Выпады. Боковые выпады позволяют проработать внутреннюю и внешнюю часть бедра. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать за носки.
  6. Ягодичный мостик. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы. Чтобы оно было более эффективным, можно выполнять его с дополнительным весом.

Место занятий спортом играет второстепенную роль в достижении желаемого результата, поэтому, выбирая между тренажерным залом и тренировками в домашних условиях, ориентируйтесь на собственное предпочтение. Помните, что эффективность тренировок зависит от ваших усилий, так что уверенно идите к своей цели и придерживайтесь основных правил физической нагрузки.

Где лучше тренироваться: дома или в зале?

Преимущества и недостатки домашних тренировок

Тренировки дома часто становятся выбором людей, у кого нет времени ходить в тренажерный зал. Иногда они выступают тем минимумом упражнений, который может позволить себе современный занятый человек, но хочется сразу сказать, что хоть домашние тренировки и предоставляют нагрузку мышцам, все же по качеству и эффективности заметно уступают любым физическим упражнениям в зале.

Тренировка в домашних условиях стала возможна благодаря обилию видео-уроков от ведущих отечественных и иностранных мастеров. В качестве тренировок дома может выступать не только бодибилдинг, но и йога, танцы, пилатес, иногда же просто обычная гимнастика. Тренировка тела в домашних условиях, конечно, эффективное подспорье невнимательному отношению к спорту, но все же имеет ряд своих достоинств и недостатков, на которых мы решили остановиться в этой статье. Итак, в чем же плюсы и минусы домашних тренировок по сравнению с комплексом упражнений в тренажерном зале?

Достоинства домашних тренировок

Главным и решающим фактором выступает экономия денег. Вам не придется тратиться на абонемент. Хотя, если хотите более-менее приблизить тренировки к профессиональным, придется раскошелиться на гантели, некоторые тренажеры (степпер или кардиотренажер). Конечно, это необязательно, можно сконцентрироваться на упражнениях с собственным весом, но все же чем большего результата хотите достичь, тем больше всевозможных снарядов придется в этот процесс вовлекать. В спортивном зале этих тренажеров, а также наборов гантелей пруд пруди, но все же годовые абонементы стоят немалых денег и, тем не менее, даже покупая кое-что из инвентаря домой, вы существенно сэкономите. Еще абонемент предполагает регулярное посещение, и далеко не каждый сможет так часто ходить в тренировочный зал, а дома можно заниматься в любое время, да и не нужно никуда ехать на забитых до отказа маршрутках.

Упражнения в домашних условиях могут просто поразить своим возможным разнообразием. Все дело в том, что сейчас в интернете всевозможных лекционных и видео-уроков так много, что можно фактически на любом уровне подготовки начать эффективно заниматься. Уроки созданы ведущими мастерами своего дела, в результате чего можно рассчитывать на результативность выполняемых упражнений. Они станут подспорьем советам тренеров, которые работают в спортивном зале. Так что современные технологии предоставили отличные возможности, чтобы провести упражнения дома.

Тренировки дома позволяют существенно экономить время. Опять же, не нужно никуда идти, ехать, подстраиваться под расписание работы спортзалов, или время проведения определенных спортивных тренингов. Народу на таких мероприятиях собирается очень много, а потому иногда приходится отстоять в очереди, чтобы занять тренажер, или же мириться с обилием народа. Они будут трогать, задевать вас, болтать друг с другом на всевозможные пустяковые темы. Хотя если вы поклонник общественных мероприятий, вам это может оказаться в радость. Так что здесь все индивидуально.

Выполняя упражнения дома, вы испытываете определенный психологический комфорт Далеко не каждый из нас отличается отличной мускулатурой, красивой формой, чтобы демонстрировать ее в облегающем спортивном костюме. Многие из нас вообще не могут отжиматься, приседать с отягощениями, а потому имеет смысл сначала набрать необходимую спортивную форму в домашних условиях.

И последним, наверняка, решающим, фактором упражнений дома выступает удобство. Можно вообще тренироваться без необходимой одежды, делать все, что угодно, выполнять любые упражнения, не нужно задумываться о своем внешнем виде и планировать день специально так, чтобы в нужный час посетить спортзал. Время нужно подобрать особенно тщательно, так как, как правило, с 18 до 22 спортзалы забиты до отказа и тренироваться в них становится невозможно. А потому необходимо прийти либо рано утром, либо в середине дня, что может быть связано с большим количеством трудностей.

Недостатки тренировок в домашних условиях

Хотя видеозаписей упражнений на Youtube очень много, все же необходимо, чтобы тренер следил за техникой выполнения вами упражнений. Ведь выполняя все исключительно самостоятельно вы рискуете приобрести неправильную технику, что в лучшем случае чревато отсутствием прогресса, а в худшем может привести к серьезным травмам.

Иногда тренировка тела в домашних условиях осложнена отсутствием необходимого места, многоквартирным домом, который сводит на нет множество упражнений из-за беспокойных соседей. И еще хорошо, если у вас есть ковры и звукоизоляция, а если ее нет? Тогда наверняка упражнения дома будут перемежаться с выяснением отношений с недовольными соседями. Зачем вам это? В тренажерном зале места достаточно и можно выполнять любые упражнения, которые только душе угодны. К тому же никто не пристанет и станет ругаться с вами, если вы вдруг окажитесь слишком шумны – многие занимаются с шумом. В разумных пределах, конечно.

Еще одним фактором, сводящим на нет упражнения дома, выступает отсутствие мотивации. Согласитесь, при наличии оплаченного абонемента в тренажерный зал пойти заставить себя гораздо легче, чем просто заниматься дома. Дома вы можете просто-напросто отложить упражнения, воспользовавшись какой-то отговоркой (типа, устал) и все на этом закончится. С тренажерным залом так поступить все же сложнее, особенно при наличии дорогостоящего абонемента.

И последним решающим фактором, указывающим на возможную неэффективность проведения тренировки дома, является полное отсутствие тренажеров. Конечно, гантели и штангу еще можно приобрести в спортивном магазине, но все же очень многие необходимые тренажеры найдете только в зале. А иногда без них невозможно накачать желаемую фигуру. Однозначно, современные тренажеры предоставляют гораздо больше возможностей для физических упражнений и гарантируют лучший результат. Так что вопрос, где лучше заниматься, дома или в зале, остается открытым.

Время и место выбираете сами

Мы описали возможности, предоставляемые тренировками дома и в спортзале чтобы вы смогли выбрать для себя, что вам больше подходит. У каждого подхода есть свои достоинства и недостатки, так что в итоге окончательное решение принимать вам. Единственное, что хочется отметить, так это если у вас нет опыта тренировок вообще, тогда лучше начать с отжиманий, приседаний, скручиваний дома, а только более или менее освоив эти упражнения идти в спортзал. Хотя современные тренеры имеют значительный опыт из любого дохляка сделать настоящего спортсмена, так что вопрос и вправду остается открытым и ответ на него предстоит дать только вам…

Где лучше заниматься спортом: дома или в зале?

Хотите заняться спортом, но не понимаете, где начать упражняться? Мы вам поможем разобраться, что лучше: тренировки в спортзале или дома.

Плюсы тренировок в спортзале

Какие плюсы у спортзала? Первое, что стоит отметить, так это мотивацию и дисциплину. В спортзале всегда особая атмосфера, которая помогает настроиться на правильный лад для тренировки. Вы можете сосредоточиться на достижении поставленных целей и эффективно упражняться без отвлекающих факторов.

Еще одним преимуществом фитнес-центров является большой выбор спортивных тренажеров и аксессуаров. Это расширяет ваши возможности для тренировок. Вы можете комбинировать кардио- и силовые тренировки, менять нагрузку и прорабатывать разные группы мышц. То есть спортзал — это обширное пространство для экспериментов с вашей тренировочной программой.

Личное общение со специалистом — важный плюс. Особенно, если вы новичок в мире спорта. Многие фитнес-клубы предоставляют услуги личного тренера. Он может помочь вам составить программу тренировки и дать советы по питанию, которые будут полностью соответствовать вашим целям, способностям и состоянию здоровья. Персональный тренер также исправит ваши ошибки во время выполнения упражнений и объяснит, как правильно заниматься на тренажерах.

Также зачастую в спортзалах есть услуги групповых тренировок на любой вкус. Стретчинг, аэробика, сайклинг, йога, функциональные тренировки и многое другое — все это эффективные и интересные занятия, которые разнообразят вашу программу тренировки.

Последнее преимущество фитнес-клуба — люди . Среди посетителей спортзала можно найти единомышленников или идейных вдохновителей. От них можно узнать личный опыт тренировок, частые ошибки, советы по питанию или полезные места в городе для приверженцев здорового образа жизни. Также всегда можно подсмотреть у других правильное выполнение упражнений или новые идеи для своей тренировки.

Минусы тренировок в спортзале

К сожалению, у тренировок в спортзале есть свои минусы. Основной «стоп сигнал» — деньги. Фитнес-клубы порой стоят недешево. Особенно абонементы с дополнительными услугами.

Люди являются как плюсом, так и минусом спортзалов. Скопление людей может вызвать очереди на тренажеры и замедлить процесс вашей тренировки. К этому можем прибавить психологическое давление — чувство закрепощенности во время упражнений — и риск заражения коронавирусом.

Дорога также является демотиватором для похода в спортзал. Иногда просто добраться до фитнес-центра — это уже подвиг. Особенно если спортзал не находится рядом с домом. Многие после долгого рабочего дня не находят в себе силы, чтобы поехать на тренировку.

Последний минус — зависимость от графика работы спортзала. В фитнес-клубе свое рабочее время, под которое вы должны подстраиваться. Абонементы бывают на определенные дни или ограниченное количество времени. График групповых тренировок может пересекаться с вашей работой или другими делами. Бывают санитарные дни, праздничные выходные и так далее. Все это может помешать вашим планам на тренировку.

Плюсы тренировок дома

Теперь перейдем к плюсам домашних тренировок. Основное преимущество упражнений дома — их бюджетность. Вы можете не потратить ни копейки и при этом активно заниматься кардио- и силовыми тренировками.

Также в домашних тренировках нет ограничений по времени. Вы можете тренироваться, когда угодно и сколько угодно. Лимитов здесь нет. Все зависит от вашего желания и режима дня.

Еще одним плюсом становится психологический комфорт. Дом — это ваша безопасная территория. Здесь нет посторонних людей, которые смущали бы вас своими взглядами. Вы можете заниматься в своем темпе, в любой одежде и со своим любимым плейлистом.

Минусы тренировок дома

В домашних тренировках есть несколько недостатков. Основополагающий из них — лень. Поскольку дома комфортно, там легче расслабиться. Сложно взять себя в руки и не откладывать тренировку в долгий ящик. Для этого нужен внутренний стержень и дисциплина. Поэтому тренироваться дома получается не у всех.

Еще одним минусом является отсутствие спортивного инвентаря. Да, вы можете купить себе велотренажер или гантели, но вы не сможете добиться такого разнообразия, как в тренажерном зале. Поскольку для этого нужно много места и финансов. Тренировки только с собственным весом не могут обеспечить большой нагрузки на группы мышц. А домашний спортивный тренажер или аксессуар все равно сильно сужает выбор для программы тренировки.

Последний минус тренировки дома — отвлекающие факторы. Дом не ассоциируется со спортивными упражнениями. Это место семьи, быта, отдыха от работы. Все домашние заботы и обязанности всегда будут находиться рядом, пока вы делаете приседания или пресс.

Только вы начали — и тут ребенку нужна помощь с уроками, суп закипел или по телевизору начался важный футбольный матч. Поэтому, напомним, для домашних тренировок нужен высокий уровень дисциплины и сосредоточенности.

Можно ли совмещать домашние тренировки с тренировками в зале?

Обязательно ли в этом вопросе выбирать что-то одно или можно найти золотую середину? Мы советуем комбинировать тренировки в зале и дома. Для этого просто нужно составить график тренировки и распределить упражнения.

Поскольку абонемент ограничивает вас в количестве посещений фитнес-клуба, остальное время можно тренироваться дома. Это станет оптимальным вариантом, чтобы поддерживать себя в форме.

Например, вы ходите в зал два раза в неделю. За эти два дня вы делаете акцент на тренировки с тренажерами. В остальные дни дома вы можете заниматься стретчингом, йогой, силовыми упражнениями и так далее.

С потеплением можно будет переносить тренировки на улицу. Заниматься бегом или ходьбой, ездить на велосипеде. Также не забывайте устраивать дни отдыха. Так ваш организм успеет отдохнуть и восстановить энергию.

Вывод

Тренировки в спортзале и дома имеют свои плюсы и минусы. Нет однозначного ответа, что лучше. Здесь стоит отталкиваться от собственных предпочтений и возможностей. Спорт должен приносить вам не только результат, но и удовольствие. Поэтому выбирайте самый комфортный и практичный для вас вариант.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: