Упражнения при болезни Бехтерева – лечебная гимнастика для ремиссии

Как снять воспаление при болезни Бехтерева

Болезнь Бехтерева или анкилозирующий спондилит – хроническое заболевание, которое поражает суставы позвоночника, при этом происходит их сращивание и окостенение. Начинается она с болей в пояснице, поэтому на ранних стадиях определить ее сложно.

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Главным фактором развития болезни Бехтерева выделяют генетическую предрасположенность. Стартом для ее начала могут служить различные инфекции, травмы и психологические стрессы.

Особенности развития болезни Бехтерева

Первые симптомы могут проявляться в возрасте от 15 до 35 лет, чаще у мужчин. Выделяют четыре формы заболевания:

  • центральная – поражение позвоночника;
  • ризомелическая – поражение позвоночника, тазобедренных, плечевых суставов;
  • периферическая – поражение позвоночника, коленных суставов и стоп;
  • скандинавская – поражение позвоночника, кистей и стоп.

Болезнь Бехтерева развивается постепенно и не поддается полному излечению. На основании симптомов пациента врач-ревматолог выявляет болезнь. Проводятся дополнительные процедуры УЗИ, КТ и МРТ позвоночника. Лечение назначается комплексное. Рекомендуются профилактические курсы лечения в стационарах и санаториях.

Лечение анкилозирующего спондилита медикаментами

При лечении применяются нестероидные противовоспалительные препараты, которые купируют болевой синдром и воспаление. При применении постоянно они помогают замедлить развитие болезни. Если применять их только для устранения болевых ощущений, то они не влияют на само течение болезни. Доза препарата назначается врачом в индивидуальном порядке в зависимости от заболеваний пациента и противопоказаний препаратов. Если пациенту противопоказаны нестероидные препараты, их можно заменить анальгетиками. В случае, когда нестероидные противовоспалительные препараты не помогают, назначаются базисные противовоспалительные препараты. Для быстрого эффекта применяют глюкокортикоиды. При стремительно прогрессирующей болезни, развитии осложнений у пациента применяются препараты нового поколения «блокаторы ФНО–α».

Немедикаментозное лечение анкилозирующего спондилита

Главным методом при болезнях опорно-двигательного аппарата, в частности болезни Бехтерева, является лечебная физкультура. Заниматься следует ежедневно по 30 минут в группах с квалифицированным инструктором. Регулярные занятия помогают:

  • остановить деформацию суставов;
  • улучшить работу деформированных суставов;
  • уменьшить боли;
  • нарастить и укрепить мышцы;
  • уменьшить скорость развития анкилозов;
  • увеличить объем легких и восстановить нормальное дыхание.

Кроме лечебной физкультуры для поддержания подвижности суставов в течение дня следует совершать прогулки. Для развития легких 3-4 раза в день надувать воздушный шарик.

Массаж – один из методов снятия болей. Мягкое мануальное воздействие расслабляет мышцы и улучшает подвижность суставов. При воспалительных процессах массаж лучше не применять.

Для стимуляции кровообращения применяются физиопроцедуры:

  • ультрозвуковая терапия – используются высокочастотные механические колебаний частиц среды;
  • парафинотерапия – метод теплолечения;
  • фонофорез – воздействие ультразвуком в комплексе с медикаментами;
  • индуктотерапия – используется высокочастотное магнитное поле.

Лечение народными средствами

Самым быстрым и доступным способом облегчения состояния является прогревание. Это может быть теплый компресс, скипидарные ванны по методу Залманова. Для облегчения ночных болей рекомендуется применять перед сном молоко с медом. Фитотерапия тоже не исключение, но следует учитывать противопоказания натуральных трав. Чай, заваренный с малиной и плодами шиповника, обладает тонизирующим эффектом. Рекомендуется применять травы и сборы, в состав которых входят мята, девясил, семена укропа, зверобой. Можно растирать места наиболее болезненные настойкой хрена. Для этого смешивают хрен со спиртом в пропорциях 1:1 и настаивают в течение двух недель.

При больном позвоночнике эффективна настойка цветов винограда. 1 столовую ложку цветов залить кипятком и настаивать 8 часов, затем процедить и принимать в течение дня.

Применение в лечении нашел можжевельник. Ягоды применяют по схеме, каждое утро натощак следует съедать по 4 ягоды, доводя количество до 12 и обратно на уменьшение. Настойку можжевельника применяют натощак по 10 капель, а масло втирают, когда болит спина.

Лечение с помощью пульс-терапии и генной инженерии

Новые методы в лечении — это генно-инженерная терапия и пульс-терапия. Препараты, полученные в результате генно-инженерной терапии, так называемые ингибиторы, помогают блокировать биологическую активность клеток. Подбор препаратов выполняется индивидуально под наблюдением врача. Пульс-терапию применяют в период обострения болезни. Глюкокортикоиды, применяемые при этом виде терапии, выступают мощным противовоспалительным препаратом.

Лечебное питание при болезни Бехтерева

Питание должно содержать витамины и микроэлементы, быть сбалансированным. Полученных калорий не должно быть больше, чем потраченных, так как лишний вес противопоказан при анкилозирующем спондилите. Рекомендации по питанию, которые желательно соблюдать, следующие:

  • молочные продукты должны быть с низким процентом жирности
  • заменять морской солью поваренную соль
  • есть больше фруктов и овощей, орехов и сухофруктов
  • использовать нерафинированное растительное масло
  • употреблять больше зелени
  • рекомендуется есть студень, он помогает укреплять суставы
  • употреблять продукты с большим содержанием Омега-3 – это лосось, тунец, льняное масло, грецкие орехи.
Читайте также:  Программа интервального бега для похудения: правила и таблица интервалов

Применяя в комплексе медикаментозное лечение, ЛФК, физиопроцедуры можно уменьшить воспалительные процессы, снять болевой синдром и замедлить развитие болезни. Рекомендуется заниматься плаванием, вести здоровый образ жизни, спать на жестком ортопедическом матрасе без подушки.

Лечебная физкультура при болезни Бехтерева

Польза лечебной гимнастики при болезни Бехтерева

Лечебную физкультуру при болезни Бехтерева назначают в обязательном порядке. Гимнастика при анкилозирующем спондилоартрите позволяет:

  • не допустить утраты подвижности суставов, а также связанных с этим болей и дискомфорта;
  • укрепить мускулатуру, а также улучшить осанку;
  • убрать скованность движений, вернуть позвоночному столбу и иным суставам подвижность и гибкость;
  • улучшить подвижность грудной клетки, избежать диафрагмального окостенения;
  • поддержать чувство равновесия и координацию движений на высоком уровне;
  • избежать нарушений в работе сердца, легких, почек, а также других органов и систем организма.

Тренировки при заболевании Бехтерева будут не обычными, которые предполагают работу с весами или стандартную разминку. Они являются достаточно специфичными и выбираются врачом индивидуально.

Какие есть виды упражнений

Гимнастику при болезни Бехтерева лучше всего делать на мягкой подстилке, а также не делать упражнения, при которых становится больно. Дыхание должно быть носовым, а если хочется дышать ртом, значит вы переусердствовали с интенсивностью тренировки. Существует несколько наиболее эффективных упражнений, с которыми стоит ознакомиться людям с болезнью Бехтерева. Часто именно их назначает лечащий врач. Однако не назначайте их себе самостоятельно – посоветуйтесь с доктором и приступайте к тренировкам лишь с его одобрения. Часто в начале занятий ЛФК первые тренировки проходят под контролем специалиста.

Утренняя зарядка

С нее должно начинаться каждое ваше утро, поскольку всю ночь воспаление прогрессировало, и утром нужно устранить последствия. На зарядку тратится не менее 10 минут. Она снимает:

  • скованность, обоснованную тем, что позвонки начали срастаться и окостеневать;
  • боли;
  • нарушения функциональности позвоночника и иных суставов.

Застойные процессы внутри органов и тканей устраняются именно при помощи ЛФК при болезни Бехтерева. Гимнастика включает в себя 4 и больше разновидностей упражнений.

Упражнение «Книжка»

Лягте на коврик для занятий, ноги положите вместе, колени не сгибайте. При этом ваши руки должны быть разведены в стороны. Делаем поворот верхней частью туловища, не отрывая ног от пола и не разводя их, и кладем левую руку на правую. После этого расслабляемся, занимаем исходное положение, а затем повторяем, только в другую сторону. Повторяться такое упражнение должно не менее четырех раз.

Упражнение «Удав»

Займите лежачее положение на коврике, ладони на уровне плеч. Вам необходимо поднять корпус вверх, при этом помогая себе разогнутыми прямыми руками, и повернуть шею влево. После этого опускаемся обратно, расслабляемся. Упражнение повторяется снова, только в этот раз шея поворачивается вправо. Повторяем упражнение четырежды.

Упражнение «Пловец»

ЛФК при выявлении болезни Бехтерева включает в себя и такое упражнение, когда человек ложится на живот и подкладывает руки под голову. После этого правая рука вытягивается вперед, то же самое происходит и с левой ногой, делается выдох. За ним можно вернуться в исходное положение и повторить упражнение, сменив сторону. Четырех повторений будет достаточно.

Дыхательная гимнастика

Позволяет профилактировать проблемы с дыхательной системой, диафрагмой, а также способствует восстановлению и поддержанию подвижности грудной клетки. Делается гимнастика, по возможности на свежем воздухе, что способствует быстрейшему запуску регенеративных процессов в организме. Упражнения для пациента подбираются доктором индивидуально.

Какие упражнения нельзя делать при болезни Бехтерева

Некоторыми упражнениями при болезни Бехтерева заниматься нельзя. А именно:

  1. Вызывающими боль.
  2. Командными подвижными.
  3. Приседаниями с весом.
  4. Прыжками и бегом – они способны травмировать слабые ткани позвоночника.
  5. Резкими и слишком сложными для исполнения.

Если что-то пошло не так, и вам стало больно, не медлите с обращением к доктору. Он либо подскажет, как правильно тренироваться, либо заменит упражнение.

Противопоказания

Физические упражнения при выявлении болезни Бехтерева противопоказаны в некоторых случаях. Врач сообщит вам, когда нельзя заниматься, чтобы упражнения были полезными и эффективными, а не вредили организму.

Тяжелое общее состояние

В таком состоянии вы скорее навредите себе, нежели поможете, вам будет показан постельный режим и медикаментозное лечение.

Обострение хронических патологий

Нужно добиться улучшения состояния и периода ремиссии, после чего приступать к лечебной гимнастике при болезни Бехтерева.

Высокая температура тела

Свидетельствует о воспалительном процессе, при котором можно добиться его обострения во время тренировок.

Сильная боль

Искать видео с упражнениями при болезни Бехтерева и тренироваться не нужно, если вам очень больно.

Болезнь Бехтерева: что это и как остановить?

Болезнь Бехтерева или анкилозирующий спондилит – одна из хронических форм артрита, при которой поражаются позвоночник и периферические суставы. Качество жизни падает, передвигаться становиться трудно и болезненно. В группе риска зачастую мужчины – они болеют в 2-3 раза чаще, чем женщины. Возраст пациентов колеблется от 15 до 35 лет, но бывают и старше. Несвоевременное и неправильное лечение чревато полной инвалидизацией. Давайте разберемся, что собой представляет болезнь Бехтерева, по каким признакам и как ее диагностируют, и что самое важное – как лечить болезнь Бехтерева?

Читайте также:  Гимнастика для шеи без музыки: лечение гипертонии

Болезнь Бехтерева поражает позвоночник

Причины болезни Бехтерева

Болезнь Бехтерева – хроническое и прогрессирующее заболевание суставов (чаще – межпозвоночные). Согласно статистике, примерно в 80% случаев анкилозирующий спондилит начинается с воспаления и болей в спине, в 20% – с периферического артрита.

Что происходит тем временем в организме? Воспаление появляется вне сустава в местах, где связки и сухожилия крепятся к кости. В основном распространяется на небольшие суставы, которые размещены меж позвонками. Главная особенность болезни Бехтерева – постепенное ограничение подвижности суставов, сращивание костей друг с другом (т.е. образование так называемых «анкилозов»), медленное превращение позвоночника в 1 цельную кость. Кроме того, окостеневают даже связки. Отсюда – потеря гибкости, возможности нормально передвигаться вплоть до полной неподвижности.

Однако и это еще не все – воспалительный процесс нередко распространяется на другие суставы, различные органы и системы организма. Например, на глаза, почки, легкие или сердце. Симптомы болезни Бехтерева дают о себе знать не сразу – сначала под удар попадают суставы, затем – все остальное.

Точные причины болезни Бехтерева учеными не названы. Толчком к анкилозирующему спондилиту может служить некорректное функционирование иммунной системы и поражение аутогенных клеток. То есть по невыясненным причинам клетки-защитники, которые должны воздействовать на возбудителей заболеваний, «нападают» на суставы. Также среди предпосылок выделяют наследственную предрасположенность. Если родители передали ребенку ген HLA-В27, вероятность того, что он заболеет болезнью Бехтерева, возрастает в 6 раз! Приблизительно 90% пациентов с подтвержденным диагнозам были носителями этого гена.

Факторы риска:

  • Вес при рождении меньше 3 кг.
  • Наличие синдрома беспокойных ног.
  • Серьезное инфекционное заболевание, пережитое в возрасте 5-12 лет. Особенно кишечника или мочеполовой системы.
  • Переохлаждение.
  • Травмы таза и позвоночника.

Штаммы Klebsiella и другие энтеробактерии, которые вызывают артрит, тоже могут выступить «спусковым механизмом» для болезни Бехтерева.

Классификация болезни Бехтерева

Исходя из локализации и выраженности симптомов болезни Бехтерева, медики выделили 5 форм заболевания:

  • Центральная. Очаг поражения – только позвоночник. Где-то 50% всех случаев. Существуют еще кифозный и ригидный спондилиты. Первый характеризуется сильным изгибом в грудной области и выпрямлением в поясничной, второй выпрямлением по всей длине.
  • Ризромелическая. Вдобавок поражаются крупные плечевые и тазобедренные суставы.
  • Периферическая. Изменениям, помимо позвоночного столба, подвергаются коленные, голеностопные, локтевые суставы. Чаще обнаруживается у подростков 10-16 лет.
  • Скандинавская. Похожа на ревматоидный артрит. Страдают даже мелкие суставы.
  • Висцеральная форма. Помимо суставов, возникают проблемы с кровеносными сосудами, почками, глазами и другими органами.

Клинические рекомендации при болезни Бехтерева могут разниться еще и в зависимости от скорости прогресса патологии. Есть 3 варианта:

  • Прогрессирует медленно.
  • Прогрессирует медленно с чередованием периодов обострения и ремиссии.
  • Быстро прогрессирует.

Запоздалое обнаружение усложняет лечение болезни Бехтерева – на ранних этапах можно полностью избавиться от симптомов.

Необходимо как можно раньше диагностировать болезнь Бехтерева

Симптомы болезни Бехтерева

Самый частый симптом болезни Бехтерева – боль в спине. Пациенты жалуются на усиление болевых ощущений при неподвижности (во время сна). Обычно с физнагрузками она проходит или значительно ослабевает.

  • Умеренные боли в паху, в крестце и в области внешней стороны бедра.
  • Утренняя/вечерняя скованность.
  • Постепенное ограничение подвижности, укорочение и искривление позвоночника, сутулость.
  • Ощущение сдавленности грудной клетки.
  • Головокружение и шум в ушах.
  • Отечность суставов.

Сопутствующие симптомы болезни Бехтерева:

  • Повышение температуры в конце дня, потеря веса, быстрая утомляемость.
  • Воспаление глаз. К примеру, ирит, иридоциклит или увеит. Чувствительность глаз повышается, они краснеют или болят.
  • Проблемы с сердцем. Болезнь Бехтерева нередко приводит к сердечно-клапанной недостаточности.
  • Сложности с дыханием. Легкие продолжают выполнять свою функцию, но объем дыхания ограничивается.
  • Осложнения в нервной системе. Например, появляется миелопатия.

Правильная диагностика болезни Бехтерева очень важна, поскольку похожая симптоматика встречается у пациентов с диагнозами остеохондроз, спондилез, артроз и ревматоидный артрит.

Диагностика болезни Бехтерева

При заболевании всегда отмечаются изменения суставного хряща и костей, но не всегда – сильные боли. Болезнь Бехтерева развивается не за 1-2 месяца, а в течение нескольких лет. Боль и скованность в груди, поясничные боли – это все возникает уже после начала деградации межпозвоночных суставов.

Читайте также:  Мастер Го: Живые колени, чудесное упражнение для коленных суставов

Для диагностики болезни Бехтерева используются:

  • Рентгенография.
  • Магнитно-резонансная томография.
  • Исследование на наличие антигена тканевой совместимости (гена HLA B-2, который отвечает за предрасположенность к болезни Бехтерева).
  • Ультразвуковые исследования кистей и стоп.
  • Лабораторные анализы на СОЭ, С-реактивный белок (СРБ). Для болезни Бехтерева характерно повышение скорости оседания эритроцитов (СОЭ).

Также следует провести полное обследование, чтобы определить внесуставные очаги проявления (анализ крови, флюорография, электрокардиография и других). К примеру, могут проявиться почечная недостаточность и проблемы со зрением вплоть до сращивания радужки, катаракты или глаукомы.

Понять на начальных стадиях, что мы имеем дело с болезнью Бехтерева, трудно. Врач может назначить рентген таза для рассмотрения крестцово-подвздошных суставов (если изменения выражены слабо, повторный рентген проводят через 2 года, чтобы наблюдать за их характером и течением). МРТ – более чувствительный метод для диагностики на болезнь Бехтерева. Впоследствии полученные томограммы анализируются врачом-ревматологом.

Из всех лабораторных методов наиболее важным считается определение СОЭ и СРБ, поскольку так доктор может получить расширенную информацию о текущей стадии воспалительного процесса.

После диагностики болезни Бехтерева можно приступать к терапии. Ее назначают в зависимости от стадии и формы заболевания.

Как бороться с болезнью Бехтерева?

Лечение болезни Бехтерева состоит из немедикаментозных и медикаментозных методов. Стратегия подбирается индивидуально врачом-ревматологом – общих клинических рекомендаций при болезни Бехтерева нет.

Задача лечения болезни Бехтерева – убрать болевой синдром, снять воспаление и замедлить прогрессирование заболевания.

Современные методы при болезни Бехтерева: упражнения, физиотерапия, медикаменты, диета, в крайнем случае – хирургическое вмешательство.

Существует 4 метода лечения болезни Бехтерева.

Хирургическое лечение болезни Бехтерева

Операция при таком диагнозе считается сложной и рискованной, назначается только на поздних стадиях в случаях, когда пациенту грозит инвалидность.

Основные виды хирургического лечения при болезни Бехтерева:

  • Эндопротезирование суставов. Протезирование суставов – замена пораженного на имплантат.
  • Спондилодез. Фиксирование позвонков, разъединение сросшихся.
  • Вертебротомия. Выпрямление деформированного позвоночника.

После операции показаны лечебная гимнастика и физиотерапия.

Физиотерапия

Физиотерапия – вспомогательные методы. Среди них: ультрафиолетовое облучение (обезболивающий и противовоспалительный эффект), УВЧ-терапия на суставы, электрофорез жидкости Парфенова или новокаина. Дополнительное лечение болезни Бехтерева при средней и низкой ее активности осуществляется с помощью индуктотермии, микроволновой терапии, ультразвука, ультрафонофореза с гидрокортизоном, солевые и сероводородные ванны. Также улучшают состояние массажи, парафинотерапия. В неактивной стадии могут порекомендовать бальнеотерапию. Вышеописанные методы можно комбинировать!

ЛФК при болезни Бехтерева

Лечебная физкультура очень полезна при реабилитации. Комплекс упражнений при болезни Бехтерева включает растяжку, укрепление осанки и мышечного корсета, повышение тонуса мышц, тренировки для улучшения подвижности и восстановления координации. Желательно заниматься физкультурой не менее 1 часа в день.

Варианты ЛФК при болезни Бехтерева:

  • Растяжение позвоночника. Наклоны вперед, назад и в бок.
  • Скандинавская ходьба и плаванье.
  • Занятие йогой или силовые тренировки с малыми весами в тренажерном зале.
  • Упражнения с гимнастической палкой.

Внимание! Выполнение ЛФК при болезни Бехтерева не должно сопровождаться сильным дискомфортом. Если он есть, нужно проконсультироваться с врачом.

Медикаментозное лечение болезни Бехтерева

Как таковых специфических лекарств конкретно нет. Клинические рекомендации при болезни Бехтерева чаще всего включают:

  • НВПП (нестероидные противовоспалительные препараты). Одни из самых эффективных и безопасных – индометацин (метиндол) и препарат-диклофенак (вольтарен). Они не лечат, а снижают боль и воспаление. Минус – могут провоцировать проблемы ЖКТ (язвы, гастриты). Этого можно избежать приемом гастропротекторов.
  • Гормональные препараты.
  • Иммунодепресанты. При аутоиммунном характере заболевания.
  • Ингибиторы ФНО-альфа и активации В-клеток.

Важную роль в устранении симптомов, лечении при болезни Бехтерева играют хондропротекторы.

Почему хондропротекторы реально помогают?

Хондропротекторы – препараты, которые содержат глюкозамин и/или хондроитин. Это естественные вещества нашего организма. С уменьшением их выработки обменные процессы в суставах нарушаются, затем происходят дегенеративные изменения в хрящевой ткани. Как следствие – больные суставы. Лечение болезни Бехтерева хондропротекторами на ранних этапах поможет затормозить деградацию суставов, ускорить восстановление хряще, снять болевой синдром.

Лечение хондропротекторами может быть эффективно на ранних этапах Болезни Бехтерева.

Профилактика и диета

Особой диеты не существует. Основной принцип – правильное и сбалансированное питание. Медики советуют дополнить рацион большим количеством морепродуктов. Одна из причин – наличие в них глюкозамина и хондроитина. Однако в достаточном объеме получить их из пищи практически невозможно (даже если есть только красную рыбу!). В этом случае на помощь приходят препараты хондропротекторы. Например, Артракам.

Хондропротектор Артракам рекомендуют для профилактики суставных заболеваний. Даже если Вы в группе риска (имеете предрасположенность, лишний вес, активно занимаетесь спортом или ведет малоподвижный образ жизни), Артракам защитит суставы.

Читайте также:  Руки после тренировки: что делать, если они болят, не разгибаются или опухли

Достоинства Артракам по сравнению с препаратами других групп:

  • Натуральный. В составе полностью органические вещества.
  • 1 пакетик в сутки. Развести с водой и выпить. Жидкость не имеет вкуса и не пахнет.
  • Напрямую воздействует на позвоночный столб и суставы конечностей. Активно применяется при лечении болезни Бехтерева, артрозе, остеохондрозе.
  • Эффект долговременный, появляется через 2-3 недели после начала приема, позволяет снизить ежедневную дозу НВПП.

В качестве дополнительных профилактических мер врачи советуют отказаться от вредных привычек (особенно от курения), побольше отдыхать, вести активный образ жизни. Желательно избегать инфекций, при плохом иммунитете принимать иммуномодуляторы.

Перед тем, как лечить болезнь Бехтерева или проводить профилактику, проконсультируйтесь с врачом.

Желаем здоровых и подвижных суставов!

Как правильно бегать зимой? 10 советов

Пробежки — это отличный способ поддержания физической формы, хорошего самочувствия и настроения. Многие новички, начиная регулярно бегать, перестают заниматься тогда, когда на улице становится холодно, ссылаясь на изменение погодных условий. Это лишь оправдание либо незнание того, что зимние пробежки полезней, нежели бег в жаркие и теплые дни.

Преимущества пробежек в зимнее время

Большинство людей прекращают бегать зимой из-за страха простудиться. Организм достаточно быстро проходит акклиматизации, что снижает риск заболеть, вдыхая холодный воздух, к минимуму.

Продолжая бегать зимой, человек получает возможность:

  • поддерживать себя в хорошей форме весь год, а не только при «благоприятной» погоде;
  • закалить организм, что проявляется в меньшей подверженности простудным заболеваниям.

Зимние пробежки, безусловно, полезны, но требуют соблюдения определенных мер безопасности.

Десять правил для зимнего бега

Выбирайте правильную обувь

Вероятность получить травму зимой резко возрастает. Устойчивость тела становится более низкой, нежели в теплую погоду. Надевать на пробежку рекомендуется исключительно качественные кроссовки, подошва которых не «задубеет» и не потрескается от мороза. Важно обращать внимание и на амортизацию приобретаемой пары обуви.

Кроссовки не должны плотно сидеть на ноге, а быть на полтора или даже два размера больше. Это гарантирует наличие прослойки воздуха, заполняющей собой свободное пространство. Она будет сохранять тепло, не давать ногам мерзнуть. Если обувь куплена точно по размеру, ноги могут промерзать.

Сосредотачивайтесь только на беге

Пробежка для многих становится поводом погрузиться в раздумья. И если летом, весной или осенью подобная отрешенность никак не отражается на безопасности, то зимой отсутствие внимания к процессу движения становится опасным.

Задумавшись, бегун может поскользнуться и упасть, получить растяжение или травму. На подъемах, поворотах, спусках нужно быть предельно внимательными. Это особо опасные участки, преодолевая которые можно потерять равновесие.

Разминайтесь перед пробежкой

Начинать бегать нужно только после хорошей разминки на все группы мышцы, но перед выходом на улицу, то есть еще находясь дома или в другом теплом помещении. Если этого не сделать, риск травмироваться или получить растяжение возрастает. Разминку перед бегом выполняют максимально простой. Можно просто сделать обычную растяжку. Этого вполне достаточно. Никакого пота, только разогрев мышц.

Подбирайте одежду правильно

Если в теплое время года нет проблем с тем, что надеть на пробежку, зимой всего гораздо сложней. Чтобы не замерзнуть, надо утеплиться. Здесь возникает проблема. Бегать, надевая на себя большое количество вещей, не просто неудобно, но еще и жарко. Избежать этого позволяет принцип многослойности.

Первым слоем надевают термобелье, а вторым — надежно защищающую от холода теплую одежду. Для верха подойдет плотная, но не чересчур утепленная куртка, не пропускающая влагу (снег) и защищающую от ветра. Такую экипировку обязательно дополняют шапкой и перчатками.

Забудьте о рекордах

Зима является не лучшим временем по постановке целей на повышение выносливости либо скорости. Эти задачи следует оставить до теплой погоды. Пробежки в холодное время года направлены на оздоровление организма, поддержания общего тонуса и формы. Нет необходимости уделять повышенного внимания скорости и темпу. Лучше сосредоточиться на самом процессе. Скользкое покрытие и обилие одежды так или иначе не смогут помочь улучшить результаты.

Привычную периодичность тренировок сменяют на более умеренную. На это есть веские причины. Зимний бег нагружает организм гораздо больше, требует повышенных затрат энергии. Усталость и утомляемость наступают быстрей, чем это происходит в теплую погоду. Не стоит устраивать длительных марафонов. Продолжительное нахождение на морозе негативно отражается на здоровье и может быть опасно.

Дышите носом

Это достаточно сложно, но обязательно. Постоянно дышать только через нос невозможно, поэтому периодически вбирать ртом воздух допускается. Однако делать это нужно как можно реже. Идеальной «дыхательной системой» считается та, когда бегун вдыхает носом, а выдыхает ртом. Иначе можно просто застудить бронхи либо легкие. Чтобы этого не произошло, воздух через рот должен попадать крайне редко.

Читайте также:  Упражнения после эндопротезирования тазобедренного сустава дома - видео-гимнастика

Правильно подбирайте наушники

Вакуумные наушники отлично подходят для пробежек в теплое время года, но не в мороз. Изделия из резины в минусовую температуру дубеют, что негативно отражается на ушах, может вызвать проблемы в будущем. Есть, конечно, наушники, которые никак не давят на ушные раковины, становятся дополнительной защитой от холода. Подобным изделиям и следует отдавать предпочтение.

Обязательно грейтесь после каждой пробежки

Соблюсти это условие позволяет правильное планирование маршрута. Он должен заканчиваться неподалеку от дома либо кафе. Главное, чтобы после пробежки, можно было отогреться в теплом и уютном помещении, выпив чашечку горячего чая либо кофе.

Не бегайте при проблемах со здоровьем

Малейшее подозрение на грипп или простуду должно стать поводом отказа от очередной пробежки. Зимний бег противопоказан людям, имеющим некоторые хронические заболевания. Следовательно, заниматься спортом на морозе можно только тем, кто не имеет проблем со здоровьем.

Не отправляйтесь на пробежку в сильный мороз

Оптимальная температура, рекомендованная для пробежки, составляет не ниже минус двадцати градусов. Не рекомендуется отправляться бегать при метели и снегопаде. Когда за окном настоящий мороз или разыгралась снежная буря, лучше отсидеться дома.

Если следовать этим правилам, зимние пробежки принесут только пользу.

Польза и вред бега зимой на улице

Бег – любимый многими доступный вид спорта, который помогает поддерживать фигуру и здоровье. С приходом зимы кто-то перебирается на беговые дорожки, а кто-то продолжает совершать пробежки на улице. Но можно ли бегать зимой? Ответ положительный, если придерживаться всех правил и рекомендаций, в противном случае польза может смениться вредом.

В чем особенности бега зимой

Низкая температура способна стать причиной охлаждения организма. При беге он нагревается и выделяет пот. Если не соблюдать правила того, как бегать зимой на улице, можно заработать простуду и более серьезные заболевания. Но если подойти к вопросу ответственно, тренировки подарят лишь пользу.

При беге на холоде рекомендуется делать разминочный период дольше. Кроме того скорость наверняка будет ниже, даже если бежать по асфальту. Это нормальное явление.

Основная опасность в том, что теплая одежда склонна накапливать пот, что может быть чревато переохлаждением. Для предупреждения этого рекомендуется при интенсивном беге снимать верхний слой, а потом надевать его снова при заминке. Верная техника и экипировка помогут получить от тренировок только пользу.

Выбор одежды для зимнего бега

Одежда для зимнего бега должна сохранять тепло и обеспечивать отведение влаги. Организм при активности выделяет пот, но летом эта влага испаряется легко, а вот зимой с этим сложнее. Результатом может стать полностью мокрая одежда. Справиться с этим поможет термобелье. В целом экипировка должна иметь несколько слоев. Нужно обеспечить тепло рукам, голове, шее.

Более подробные советы выбора зимней одежды для бега можно найти в статье про то, в чем бегать зимой.

Выбор обуви

Для зимних тренировок подходят исключительно кроссовки, причем нужно выбирать именно те, которые предназначены для бега. Они обеспечивают надлежащее сцепление, не промокают и способствуют сохранению тепла.

Правила выбора зимних кроссовок представлены в статье про кроссовки для зимнего бега.

Как бегать зимой и не заболеть: возможные опасности

Чтобы не заболевать, нежелательно тренироваться когда очень холодно, при температуре менее минус 20 градусов. Иначе риски обморожения больше, чем потенциальная польза. Кроме того занятие лучше пропустить, если ветер очень сильный или на улице метель.

Для предотвращения простуды и прочих негативных последствий учитывайте следующее:

Важно правильно дышать. Вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот. Это не всегда под силу даже бегунам с опытом, потому низ лица можно чуть закрыть шарфом. Чрезмерная частота дыхания способна привести к бронхиту, пневмонии и прочих патологиях.

Зимой организм затрачивает больше энергии, поэтому стоит снизить интенсивность нагрузки.

Заканчивать пробежку нужно в теплом месте, поскольку при ходьбе от тренировочного места до дома вы можете замерзнуть.

Если вы привыкли бегать с музыкой, используйте наушники, которые предназначены конкретно для зимы. Они будут греть уши и не позволят им промерзнуть.

Другая опасность заключается в риске падения на скользкой поверхности. Чтобы избежать этого, опять же, нужно использовать правильную обувь. В гололед лучше, чтобы она была оснащена шипами, особенно если вы бегаете не по ровной дороге.

Где лучше бегать зимой

Бегая на улице зимой, стройте маршрут правильно. Различные неприятности на дороге способны спровоцировать травму. Больше всего популярны такие места:

Читайте также:  Бег для сжигания жира: сколько и как правильно бегать для похудения

Городские центральные улицы. Их обычно хорошо очищают от снега и обрабатывают песком либо солью, что обеспечивает дополнительное удобство. Но если часто на них бегать, подошва кроссовок испортится весьма быстро. Также учтите, что в таких зонах достаточно загрязненный воздух.

Парки и набережные. От снега их обычно очищают, но асфальт либо плитка все равно могут оставаться скользкими. Не слишком хорошее сцепление может замедлять скорость бега. Но преимуществом занятий в таких местах является чистота воздуха.

Городские окраины. Чистят их нечасто. Бег по глубокому снегу сложный, но он позволяет улучшить свою технику.

Таким образом, место для бега нужно выбирать с учетом своих задач. Центральные улицы подходят для кросса, парки – для легкого бега, а окраины города – для активных тренировок с силовой направленностью. Лучше выбирать места с наименьшей загазованностью.

Бег зимой на улице: польза и вред

Польза бега огромна как для фигуры, так и для здоровья. Пробежки помогают предупредить патологии сердца и сосудов, благотворно влияют на позвоночник. Такой спорт также способствует развитию силы воли и целеустремленности. Но стоит знать, что тренировки в холод и тепло имеют некоторую разницу.

Если знать, как правильно бегать зимой, то пользы будет существенно больше, нежели от летних занятий. В холод воздух содержит значительно меньше газа, поэтому в легкие попадает больше молекул кислорода, нежели при теплой погоде.

Ледяные кристаллы также выполняют роль ионизатора воздуха, помогая кислороду лучше усваиваться и облегчая дыхание. А кислород, как известно, участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Без него синтез АТФ, основного источника энергии для любых живых веществ, является невозможным.

Зимние тренировки полезны и тем, что способствуют закаливанию организма, повышают иммунитет и помогают укрепить здоровье. Они предотвращают зимнюю депрессию и поднимают настроение. Также это отличный способ поднятия самооценки, поскольку пробежки благотворно влияют на фигуру и на внешность.

Несмотря на это зимние тренировки имеют и вред. В первую очередь он связан с повышенными рисками травмы на скользкой поверхности. Но справиться с этим помогает правильная экипировка.

Если воздух очень холодный, то присутствует риск переохлаждения дыхательных органов. Это может привести к ряду заболеваний. Но неприятности можно предупредить, освоив, как правильно дышать и применяя маску, защищающую рот.

Предварительно обязательно разминайтесь. В противном случае связки и мышцы, неподготовленные к нагрузкам, могут легко травмироваться при скользкой земле. Также важно правильно выбирать место. Бегать рекомендуется на участках с невысокой загазованностью воздуха.

В остальном ответ на вопрос, можно ли бегать зимой на улице, будет положительный, если спортсмен знает все правила таких тренировок и выбирает надежную экипировку. Тогда занятия принесут исключительно пользу и помогут достичь хороших результатов.

Бег зимой на улице: как правильно бегать с пользой для здоровья

Спортсменам, фитнесистам и тем, кто сжигает калории для похудения, без кардиотренировок не обойтись. Занятия в тренажерном зале это хорошо, но многие предпочитают классические пробежки на улице. Однако многие с наступлением зимы берут паузу до весны. Зря. Бег зимой на улице — это не только кардионагрузка, но и укрепление иммунитета, и закалка организма.

Когда можно бегать зимой?

Медики и спортивные специалисты рекомендуют тренироваться зимой при температуре воздуха:

  • девушкам и юношам — до -15 °С;
  • женщинам — до -10 °С;
  • мужчинам — до -20 °С;
  • после 50 лет — до -5 °С.

Безусловно эти показатели сугубо индивидуальны. Они в первую очередь зависят от состояния легочной системы и ее реакции на контакт с морозным воздухом. У некоторых он может вызывать бронхоспазмы и/или холодовой ожог даже без физических нагрузок. Таким людям остается только один выход — заниматься кардионагрузками в теплом помещении.

Тем, кто пересилил «зимнюю лень» и решил продолжать бегать зимой, следует помнить:

  1. Помимо температуры воздуха следует обращать внимание на его влажность и скорость ветра. Высокий показатель влажности является абсолютным противопоказанием к занятиям для всех. При сильном или порывистом ветре тренироваться можно, но для этого необходима специальная защита.
  2. Пробежки во время осадков (снег, дождь) возможны в особой зимней форме одежды, обуви и аксессуарах.

Разминка и выбор маршрута

Обычно оздоровительным или тренировочным бегом аматоры занимаются либо утром, либо вечером. Но зимой в это время еще или уже темно. Поэтому, выбирая маршрут, соответствующий нужному километражу или временному отрезку нагрузки, нужно обращать внимание на:

  • наличие уличных светильников и степень освещенности дистанции;
  • состояние и материал дорожного покрытия;
  • время и качество уборки трассы;
  • количество и площадь мест, где возможно обледенение.
Читайте также:  Гимнастика для глаз по Аветисову - упражнения в картинках

Даже зимой избегайте бегать по тротуарам с большим количеством канализационных люков, а также рядом с автомагистралями.
Польза от бега зимой на улице может нивелироваться травмами. В холода и гололёд угроза получения растяжений и подвывихов возрастает, плюс добавляется риск получения ушибов и вывихов от падений.

Разогреваться перед зимней пробежкой нужно дома:

1. Разминайтесь в комфортной спортивной одежде.

2. Соблюдайте очередность выполнения:

  • интенсивная ходьба, бег на месте — 2-3 мин;
  • разминка рук и плечевого пояса;
  • наклоны и повороты;
  • разогрев голеностопов и растяжка ахилла;
  • приседания.

3. Одев зимнюю беговую форму, сделайте пару сложных движений. Быстро двигайтесь к месту старта.

4. Бег по утрам зимой требует удлинения разминки на 5-7 минут.

Правильное дыхание

Низкая температура воздуха может вызвать ожог дыхательных путей и спазм бронхов. Если есть сложности с дыханием, рот и нос нужно защищать специальной маской. Подойдет и обычный шарф.

Дышать зимой во время бега тоже надо уметь. Делать вдох нужно одновременно ртом и носом. При этом кончик языка должен касаться верхнего неба. Язык станет преградой на пути холодного воздуха, не даст проникать ему плотным потоком, что снизит отрицательное воздействие на слизистые стенок и альвеол.

Выбираем одежду для бега зимой

Еще не так давно «зимние бегуны» вызывали или смех и сожаление, или уважение. Первые напоминали капусту с потными кочерыжками, вторые держались бодро, но малое количество одежды и кеды на тонкой подошве, диктовали и ограничивали передвижения с высокой скоростью.

Сегодня заболеть из-за экипировки вряд ли получится. Современные ткани, полимерные материалы, количество фасонов и качество изготовления узкоспециализированной спортивной формы и инвентаря вызывают «лютую белую зависть» у бывших спортсменов кому за 50.

Обувь

Проблем с бегом по снегу и скользкому асфальту сегодня нет, а купить зимние кроссовки для бега можно легко и сидя дома. Цена их высока, но они того стоят, и выдержат не один сезон.

Подошву делают из полимеров, не трескающихся на морозе. Верх ботинка многослоен, для средней части используют знаменитый Гортекс. Металлическая фурнитура отсутствует, а шнурки не дубеют на морозе. Тем не менее выбирайте высокую модель кроссовок, тогда можно будет не бояться вступить в сугроб.

Боитесь поскользнуться и упасть? Купите «приблуду» на обувь для бега зимой — специальные беговые «кошки».

Носки

Неправильно подобранные носки могут перечеркнуть все достоинства дорогостоящих беговых зимних кроссовок. Побалуйте себя термоносками. Трата денег окупится пользой для организма. Сухие и теплые стопы — залог комфортного самочувствия на тренировке. Для зимнего бега нужны завышенные модели и гольфы, без швов, но с добавлением шерсти. Специалисты также рекомендуют обратить внимание на компрессионные модели.

Следует уточнить, что хорошие спортивные носки промаркированы на «левый» и «правый», так как имеют разный крой и толщину плетения в разных частях изделия. Набирающие популярность мембранные носки предназначены для t +10-5 °С, поэтому также имеют право присутствовать в зимнем гардеробе.

Термобелье

У сегодняшних ЗОЖ-евцев зимняя экипировка для бега невозможна без термобелья. Несмотря на то, что шьются такие трико исключительно из синтетических тканей, оно замечательно отводит тепло и обеспечивает почти безупречную сухость кожи.

При выборе термобелья нужно обращать внимание на нюансы:

  • точно подбирать размер, невзирая на высокую эластичность изделия;
  • для краткосрочных и высокоинтенсивных пробежек подойдут модели «silk»;
  • для продолжительного зимнего бега годятся «heavy» и «polar weight».

Расскажем про еще одну особенность термобелья, о которой не все знают. Надевать его надо не просто на голое тело, а швами и бирками наружу.

Спортивные костюмы

По правилам на термобелье надевается костюм для зимнего бега. Он должен защищать организм от охлаждения, а в случае необходимости переводить выделенную влагу на третий, верхний слой одежды для бега.

Кофты продвинутых фасонов отличаются слегка удлиненными плотными манжетами, шьются со вставками из плотной лайкры (спина, зона подмышек) и высокотехнологичной трехслойной тканевой мембраны SoftShell (перед, плечи и часть спины). Первые хорошо отводят пот, вторые не продуваются ветром. Брюки скроены с учетом анатомии ног. Низ куртки и брюк оторачивается антискользящими силиконовыми резинками. Модели с зональным микрофлисовым утеплением позволяют бегать при t -25 °С.

Куртки и жилетки

Куртка для бега зимой нужна для дополнительной защиты от дождя и снега. Шьется она из легкого полиэстера. В сложенном состоянии помещается в наружный карман спортивного костюма. При выборе верхней куртки обращайте внимание на:

  • длину рукавов и нижней части спинки;
  • наличие и форму капюшона;
  • присутствие светоотражающих деталей;
  • возможность регулировки горловины, капюшона, края рукавов и низа;
  • защиту наружных молний.
Читайте также:  Упражнения при коксартрозе тазобедренного сустава: комплекс упражнений из лечебной гимнастики

Жилетки одевают для утепления, когда t падает ниже -10 °С. Современная тенденция такова, что применяется не натуральный, а искусственный гусиный пух. Выбирая безрукавку, проконтролируйте, чтобы не только наружная, но и ткань молний были влагонепроницаемыми, а на спине и груди были светоотражающие элементы.

Перчатки

Зачем нужны перчатки знают все, но редко можно увидеть бегущего спортсмена, у которого кисти защищены от обморожения. Не отказывайтесь от такого полезного и стильного аксессуара, ведь он предохранит кожу при случайном падении. Но если не хотите одевать, то пристегните их к куртке. У всех спортивных моделей есть карабины.

Для умеренных морозов подойдут митенки. Такой фасон «без кончиков пальцев» удобен для пользования гаджетами. В сильные морозы лучше надевать спортивные варежки.

Шапки и шарфики

Многие думают, что шапки для бега зимой нужны для защиты головы от простуды. Это не так. В первую очередь от холода страдают уши. Выбирайте любую модель шапки, зимних наушников, повязок или бандан. Главное попасть в размер, а будет слишком жарко, то снимите и положите в карман. Но современная микрофлисовая ткань, из которой сшиты эти спортивные головные уборы, не доставят вам такого дискомфорта.

С шарфиками из флиса все гораздо проще. Обычные фасоны, шарфы-трансформеры и специальные маски понадобятся в сильные морозы. Их основная функциональная обязанность — защита дыхательных путей от холодового ожога.

Прочие аксессуары

В спортивных магазинах представлена не только обувь и одежда для бега зимой, но и другие интересные и нужные вещи:

  1. Спортивные солнцезащитные очки. Можно выбрать вариант со съемными линзами, с разной степенью затемнения (защитой от ультрафиолета). Все они не царапаются и не запотевают. Есть очки-маски, предохраняющие от ветра. Можно купить модель, которая позволит бегать в тумане.
  2. Бутылочки и пояса-держатели для них, термобаки и пояса для гелей. Нужные аксессуары, ведь при длительных пробежках, даже в зимнее время года, если хочется, то надо пить.
  3. Пояс на руку для смартфона. Пригодится для тех, кто привык заниматься под музыку или вынужден постоянно находиться на связи.

Как избежать травм при беге зимой?

Растяжения, разрывы связок и сухожилий, подвывихи и вывихи, ушибы и переломы — все эти травмы можно получить и во время хождения по снегу и гололеду, а при беге и подавно. Есть ли пути их профилактики? Конечно:

  • купите зимнюю обувь для бега с качественными протекторами;
  • не занимайтесь при плохом самочувствии или обострении старой травмы;
  • перед тренировкой сделайте разминку;
  • не доставайте телефон или бутылочку с водой на бегу;
  • не отвлекайтесь, смотрите под ноги, проверяя состояние трассы;
  • не экспериментируйте с видом и техникой бега, например, не бегите спиной вперед, скрестным шагом или с подскоками;
  • не перепрыгивайте ямы, бугры, лужи или скользкие участки;
  • будьте особо осторожными на подъемах и спусках;
  • не меняйте направление движения резко;
  • в случае падения группируйтесь, падайте на бок, старайтесь не выставлять кисть и локоть.

Упали? Не торопитесь подниматься. Оцените силу боли. В тяжелых случаях не шевелитесь, громко зовите помощь.

Преимущества бега зимой

И несмотря на высокий риск получения травм, а также больших финансовых затрат на зимнюю спортивную амуницию, бегать по заснеженным улицам и паркам все-таки предпочтительнее, чем по беговой дорожке в тренажерном зале.

В помещениях воздух беден кислородом, а морозная атмосфера им перенасыщена. Тренировка на свежем воздухе поможет восполнить недостаток О2 в организме. Это даст огромный прилив сил и ощущение бодрости. Самое главное — не стартовать слишком быстро. Через несколько десятков метров можно упасть от нахлынувшего головокружения.

Еще один плюс зимних пробежек — их большая энергозатратность, обусловленная сложными погодными условиями и плохим сцеплением с поверхностью. Значит набрать лишний вес к весне не получится.

Ещё немного о беге

Если вдруг возникло желание начать заниматься бегом, а на дворе зимние холода и насыпало снега по колено — не беда! Не отказывайте себе в таком удовольствии, тем более, что оно, в отличие от большинства других, может продлить не только количество прожитых лет, но и улучшить их качество.

Сначала побалуйте себя спортивным зимним шопингом. Затем определитесь с маршрутом и недельным расписанием оздоровительных пробежек, помня о золотом правиле физкультуры и спорта — нагрузки должны увеличиваться постепенно. Начинайте с 5-10 минут легкого бега.

Читайте также:  Бег по утрам: как правильно бегать, как заставить себя делать утреннюю пробежку

Не сильных вам морозов и расчищенных трасс!

Как бегать зимой на улице

Весной и летом парки и набережные наполняются бегунами, но с приходом холодов их становится всё меньше и меньше. Многие новички прерывают регулярные тренировки или переходят в зал, ссылаясь на холода и плохие погодные условия. Хотя самые «морозоустойчивые» спортсмены продолжают бегать и при минусовой температуре.

В этой статье мы расскажем, почему не стоит бросать бегать даже зимой, как правильно тренироваться на улице в холодную погоду и как подобрать экипировку.

Можно ли бегать зимой

Можно ли бегать зимой на улице? Конечно, можно! И даже нужно!

Зимних пробежек часто опасаются из-за страха простудиться. Однако они, наоборот, помогают укрепить иммунитет и закаливают организм, уменьшая вероятность простуды. И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать даже в мороз.

Почему не стоит бросать бегать зимой

Зимний бег намного безопаснее, чем может показаться. Кроме уже названных плюсов, он делает человека более целеустремлённым, дисциплинированным и ответственным. И для этого всего лишь нужно пересилить себя и выйти на пробежку.

Холод повышает эффективность беговых тренировок для тех, кто хочет похудеть. Низкая температура окружающей среды вынуждает организм расходовать больше энергии, так как кроме физической активности он тратит её на согревание тела. Таким образом, увеличивается расход калорий.

Преодоление скользких или неровных участков даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности.

Как дышать при беге в мороз

Часто говорят, что при -20°C и ниже беговые тренировки лучше переносить в манеж или в зал. Так как бег на улице может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть определённые условия, при которых вероятность этого невелика.

    Бегайте на морозе в темпе, который позволяет вдыхать носом. Если во время вдоха требуется приоткрыть рот, следует прижимать язык к нёбу. Выдыхать лучше ртом – это позволит полностью очистить лёгкие от углекислого газа.

    Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как они заставляют нас часто и глубоко дышать, а это может действительно привести к обморожению верхних дыхательных путей. Так что интервальные тренировки лучше перенести в манеж.
  1. Старайтесь не переходить в четвёртую и пятую пульсовые зоны.

Где лучше бегать зимой

Если вы готовитесь к асфальтовым стартам, безусловно, выбор стоит сделать в пользу расчищенных дорожек – лучше гаревых, потому что асфальт при понижении температуры становится ещё более жёстким.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

По чистому асфальту также можно бегать, но для этого обязательно выбрать качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией.

Однако чистое покрытие – особенно в регионах – скорее редкость, чем норма. Чаще можно встретить наледи, снежные заносы. В случае, если вам необходимо бежать по скользкой, заснеженной поверхности, выбирайте трейловые кроссовки с агрессивным протектором.

И, как уже было сказано, никто не отменял тренировки в манеже. Особенно если вам нужно выполнить скоростную работу.

При каких температурах можно бегать

Есть мнение, что бегать на улице можно до -20°C. Однако это означает, что половина нашей страны должна в зимнее время или прекращать тренировки, или переносить их в зал.

И конечно, в реальности этого не происходит. Достаточно зимой взглянуть на ленту Instagram, чтобы понять: даже в холода некоторые бегуны не прекращают уличные тренировки.

Как дышать во время уличных тренировок на морозе, вы уже знаете. А теперь поговорим об экипировке.

Одежда для зимнего бега

Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.

1. Обувь

Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.

Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

Читайте также:  Бег по утрам: как правильно бегать, как заставить себя делать утреннюю пробежку

2. Носки

Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.

Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.

В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.

3. Многослойность в одежде

Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.

Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.

С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.

Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.

А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.

Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.

4. Шапки

Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.

Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.

5. Бафф

Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.

Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.

Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы.

Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.

6. Перчатки

Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.

Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.

Разминка перед бегом зимой

Перед тем, как начать пробежку, сделайте разминку на все группы мышц. При этом выполнять её нужно в тёплом помещении, до выхода на улицу. Особенное внимание стоит уделить стопе.

Если не сделать разминку, есть риск травмироваться или получить растяжение. В то же время разминка должна быть максимально простой – нам нужно прогреть мышцы, а не вспотеть.

Как не простудиться после зимних пробежек

Соблюдайте нехитрые правила:

  • одевайтесь по погоде, вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Когда вы только выходите на улицу, лучше всего чувствовать прохладу. Если вам сразу тепло, лучше вернуться и переодеться;
  • заканчивайте пробежку рядом с домом, офисом или хотя бы у машины. После тренировки вы не должны в течение долгого времени находиться на улице;
  • вернувшись домой, как можно быстрее переоденьтесь и выпейте что-нибудь горячее;
  • если вы приболели, лучше пропустить тренировку или сделать ОФП дома.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: