Виды бега: какой полезнее – в гору или по ровной поверхности?

Какой из способов бега лучше?

Бег является универсальным средством, решающим одновременно несколько задач: похудение, тренировка мышц, развитие сердечно-сосудистой системы, увеличение объема легких. Существуют способы бега, которые позволяют воздействовать на одну из перечисленных задач, повышая тем самым получаемую нагрузку. Поэтому перед занятием бегом необходимо четко представлять какая задача перед нами стоит и на что будет направлена тренировка.

  1. Зачем вам бегать?
  2. Классификация способов бега
  3. Оздоровительный бег, как способ
  4. Бег для развития выносливости
  5. Какой из способов выбрать?

Зачем вам бегать?

Начать тренировки бега каждого понуждают несколько причин:

  • Восстановление или укрепление здоровье
  • Необходимость сбросить лишний вес
  • Привести мышцы в тонус
  • Снять психоэмоциональное напряжение
  • Желание добиться результата (спортивного)

Чаще всего потенциальный бегун не задается одной конкретной целью, а старается решить сразу несколько: похудеть, укрепить мышцы, снять стресс. Приступая к тренировкам бега и соблюдая систематичность занимающийся приходит к желаемому результату. После чего продолжает тренировки или бросает.

Бег может быть смыслом жизни или кратким периодом, попыткой добиться результата. Кто продолжает заниматься бегом в дальнейшем, получает еще больше, становится сильней, стройней и уверенней. Тогда бег перестает быть скучным и вызывает желание заниматься постоянно. Результат – лучший двигатель мотивации.

Независимо от длительности занятий способы бега определяются целями и задачами подпитываемые личной мотивацией.

Классификация способов бега

Вот такой научный заголовок, который скрывает несложную систему и характеристику вариантов бега. Условно существует несколько групп, которые имеют абсолютно разное значение.

Типы беговой нагрузки:

  • Аэробный (кислородный) режим – является классическим вариантом бега, который не подразумевает высокой нагрузки.
  • Анаэробный (без кислородный) режим – в беге этот способ характеризуется максимальной нагрузкой организма, которая заставляет его работать на грани возможностей. В результате такой нагрузки образуется кислородный долг, поэтому этот тип называется “анаэробный”.

Аэробный и анаэробный способы также относят к видам выносливости.

Также способы бега можно разделить следующим образом:

  • Медленный бег
  • Бег в умеренном темпе
  • Бег в высоком темпе
  • Спринтерский бег

Дополнительно можно провести классификацию каждого отдельного варианта бега. Например, разделив медленный и умеренный бег на пересеченную местность и ровную поверхность.

Оздоровительный бег, как способ

Если целью пробежек является оздоровление, то лучше выбрать медленный бег. Этот способ позволяет долгое время бегать без кислородного долга, спокойно дышать, не чувствовать утомления, не перегружать нервную систему и наслаждаться окружающей обстановкой.

Бег для оздоровления рекомендуют людям при восстановлении после травмы или перенесенной болезни, с незначительными нарушениями сердечно-сосудистой системы, лишним весом. Используется для приведения мышц в тонус и общего укрепления, активной вентиляции легких.

С помощью медленного бега можно эффективно сжигать жир, но при условии, что пробежки будут 45-60 минут. Дело в том, что сжигание жира начинается после 30 минуты тренировки. Это правило касается не только бега, а упражнений в целом. Первые 30 минут организм сжигает углеводы, после чего переходит к белкам и жирам.

Несколько правил для любителей медленного бега:

  1. Контролируйте ширину шага. Он должен быть максимально коротким. Широкий шаг – первый признак бега в умеренном или быстром темпе. Чем короче шаг, тем медленнее бег.
  2. Не поднимайте колено высоко. При беге старайтесь выносить колено максимально низко. Высокое поднимание коленей затрачивает больше сил и может послужить увеличением темпа.
  3. Расслабьте плечи. Основной положительной чертой бега в медленном темпе является отсутствие чрезмерного мышечного напряжения. Руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак. НО! Это должно быть без напряжения. Основная нагрузка в беге на нижние конечности, поэтому верхние конечности должны быть максимально расслаблены.
  4. Дышите спокойно. Если появляется чувство отдышки необходимо замедлить темп. Появление отдышки является нормой спустя 10-20 минут бега в медленном темпе. Появление проблем с дыханием раньше 10 минут свидетельствует о высоком темпе или слаборазвитой дыхательной системе.
  5. Контроль пульса также является важным правилом при медленном беге. Если пульс учащенный, стоит снизить темп бега.

Бег для развития выносливости

С помощью бега можно развивать дыхательную и физическую выносливость. Дыхательная или анаэробная выносливость развивается вследствие развития кислородного долга. Долг появляется в результате выполнения высокой нагрузки: бег с утяжелителями, в гору или быстром темпе. В то время, пока Вас мучает отдышка, происходит тренировки выносливости дыхательной системы. В результате регулярных анаэробных тренировок порог кислородного долга наступает позже, что позволяет выполнять тяжелую физическую нагрузку более длительный срок.

Физическая выносливость бывает: общая и специальная.

Общая выносливость – способность организма переносить нагрузку максимально длительное время.

Специальная выносливость – вид выносливости, который направлен на преодоление утомления вследствие выполнения специфических для данной работы упражнений.

В специальной выносливости выделяют:

  • Скоростная
  • Скоростно-силовая
  • Силовая. В силовой дополнительно выделяют динамическую и статическую выносливость.

Пришлось искать в конспекте лекций, т.к. в интернете четкого ответа на этот вопрос попросту нет.

Какой из способов выбрать?

Подходя к выбору способа, стоит обратить внимание на цели, которые планируется достичь в результате систематических занятий бегом. Иногда пробежки назначает врач. В таком случае задачей будет восстановление нарушенных ранее функций организма и приведение их в тонус. Выполняйте рекомендации врача и не превышайте уровень допустимой нагрузки. Увеличить нагрузку можно будет после полного выздоровления.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика при бронхите и пневмонии - лучшие комплексы упражнений

Если занятия являются Вашей личной инициативой, то подходите к ним грамотно. При необходимости сбросить вес – используйте медленный бег. Чтобы привести мышцы в тонус и укрепить – бегайте в умеренном темпе с переходом на быстрый темп, дополнительно включая спринтерские отрезки.

Как видно бег позволяет дозировать нагрузку, заставляет работать системы органов и мышц на определенном уровне, благотворно влияет на организм в целом. Используя разные способы бега можно развивать анаэробную выносливость, увеличить жизненную емкость легких, одновременно воздействовать на мышцы конечностей. Занятия бегом могут использоваться в качестве оздоровления или тренировки, что говорит о его применимости как минимум в двух сферах жизни.

Бегать по асфальту – вредно! Или нет? Разбираем, как трава, грунт, песок, бетон и покрытие стадионов влияют на бег

Насколько вреден для суставов и связок бег по твердой поверхности? Что на это счет говорит наука? Евгений Суборов, анестезиолог-реаниматолог, перевел и адаптировал статью американского тренера Доминики Стасулли о биомеханике бега.

Бег оказывает влияние на опорно-двигательный аппарат – этот факт часто используется не бегающими людьми, как важнейший контраргумент в споре о вреде бега.

В том, насколько сильное воздействие бег оказывает на опорно-двигательный аппарат, играет роль масса тела и поверхность, по которой вы бежите. В самом буквальном смысле тело «сталкивается» с землей с силой, которая в четыре-пять раз превышает вес тела бегуна с каждым шагом. Это происходит примерно 180 раз в минуту.

Количество энергии, необходимое для одного шага, оптимизируется путем поддержания короткой фазы поддержки (когда одна нога находится в контакте с землей) и путем «реактивного» отталкивания. Мышцы, по сути, перерабатывают энергию между фазами бега, в зависимости от эластичности мышц и в идеальной ситуации экономят затраты энергии спортсмена.

Длительный контакт с землей приводит к увеличению энергозатрат и сокращению повторного использования энергии . Тело должно поглощать ударную нагрузку, которая «отражается» от сухожилий и мышц с эластической отдачей, позволяя инициировать движение вперед-вверх, как будто на подпружиненных ногах.

Ноги не только выступают в роли естественных, встроенных пружин, но и сама поверхность земли тоже может выполнять эту функцию. Степень «отдачи», которую имеет поверхность, будет определять скорость передачи энергии между ногой и землей.

Твердые поверхности возвращают энергию быстрее, позволяя атлету покрывать расстояние с большей скоростью. Более мягкие поверхности приводят к более длительному времени контакта с грунтом благодаря их свойствам, что напрямую связано с более медленной скоростью при беге на подобных поверхностях.

Ноги бегуна также являются пружинами и могут регулировать жесткость в соответствии с типом покрытия; это необходимо для обеспечения оптимальной продолжительности хода при быстром темпе и, соответственно, для минимальной стоимости потребления кислорода за каждый километр. Другими словами, организму нужны гибкие и разнообразные условия, чтобы стать максимально экономным и эффективным бегуном .

По сути, твердая земля выступает как жесткая пружина, а мягкая поверхность – более свободная пружина. Что же происходит при беге по разным поверхностям?

Бег по шоссе

Может показаться, что самая твердая поверхность обеспечит наиболее устойчивую базу для отталкивания и, таким образом, обеспечит максимальную скорость. Однако асфальт на самом деле настолько плотный, что гасит способность ног получать вертикальную силу от возврата энергии.

По сути, бег по шоссе подавляет возврат упругой энергии к ногам, и это приводит к нейтрализации положительной отдачи. В то время как мышцы заняты поглощением удара, дорога быстро возвращает упругую энергию обратно в ноги, но мышцы плохо подготовлены к ее получению после ударного воздействия. Тело пытается «смягчить удар», замедляя фазу приземления; формируется некое «тормозное» движение, приводящее к увеличению времени контакта с землей и снижению скорости.

Интересно, что бетон оказывает наибольшее воздействие и дает наименьшую отдачу по сравнению с любой твердой поверхностью из-за своей плотности. Более того, в результате исследования костей и суставов у овец, ходивших по бетону в течение двух лет (бывает и такое), были обнаружены утолщенные кости – это приводит к снижению эластичности костей и плохому поглощению ударов. Это похоже на остеоартрит или артрит на фоне «износа» костной ткани. Ради здоровья суставов, по возможности, лучше бежать по грунтовым дорожкам, а не по тротуару, чтобы уменьшить ударное воздействие .

Травяное покрытие

Травяные поверхности сравнимы с асфальтом по возврату упругой энергии. Небольшая «податливость» поверхности и однородность ее текстуры требует от ног более интенсивной работы для достижения того же усилия, что и на дороге, но без выраженной ударной нагрузки .

Это делает траву отличным тренировочным инструментом для спортсменов, стремящихся увеличить силу ног, сохраняя при этом низкий риск получения травм. При условии, что трава хорошо ухожена, а земля достаточно ровная, некоторые спортсмены предпочитают бегать босиком для дополнительного бонуса в виде укрепления стопы и лодыжки. Бегуны со слабыми лодыжками должны соблюдать осторожность при тренировках на траве, постепенно включая этот элемент в свой план тренировок.

Читайте также:  Правильная разминка перед бегом: упражнения в картинках

Песок и снег

На таких поверхностях как песок или снег увеличиваются и время контакта с грунтом, и длина шага – что приводит к снижению скорости бегуна. Для начинающего бегуна снег в принципе – неподходящая поверхность из-за повышенного травматизма.

Бег по песку обеспечивает хорошую тренировку для мышц ног, особенно для икр, с минимальным воздействием на суставы. Если вы склонны к травмам ахиллова сухожилия, не ходите босиком и бегайте по более плотному песку у кромки воды .

Склон пляжных дюн, особенно у воды, тоже можно использовать для тренировок; бегать стоит как вверх, так и вниз, чтобы избежать развития мышечного дисбаланса. Песок определенно обеспечивает быструю утомляемость, поэтому лучше включать этот элемент на коротких дистанциях.

Трейлы

Трейловый бег зачастую ставит перед бегуном сложные задачи, предлагая разнообразие ландшафтов и перепад высот. Трейлы обычно требуют от бегуна быстрой адаптации к камням, корням, воде, резким поворотам, неожиданным помехам и упавшим деревьям и ветвям.

Сама по себе поверхность имеет низкое воздействие на опорно-двигательный аппарат. Тем не менее, неблагоприятные погодные условия могут привести к опасным условиям для бега ; следует соблюдать осторожность поздней осенью или после непогоды, когда листья и снег могут скрыть ямы, камни и корни.

Во время трейлового бега бегун совершает различные горизонтальные и наклонные движения стопой, чтобы найти идеальное положение на меняющей наклон поверхности. Это означает, что в работу включается больше мышц-стабилизаторов, чем при беге по плоской поверхности, приводя к задержке наступления усталости в больших мышечных группах ног .

Включение дополнительных мышц означает, что потребность в кислороде также увеличивается, поэтому трейловый бег субъективно ощущается тяжелее для сердечно-сосудистой системы, чем «плоский» бег. Включение мышц ног увеличивается, поскольку необходима быстрота реакции и постоянная корректировка с целью поддержания ровного темп и уровня усилия в процессе бега; это помогает в развитии скорости и эффективности движения как на шоссе, так и вне его.

Беговая дорожка (тредмилл)

Беговая дорожка – зачастую первый выбор новичка для безопасного и контролируемого бега. Одно исследование показало, что силы воздействия на стопу и мера риска травмы были самыми низкими при беге по беговой дорожке.

Благодаря помощи движущегося полотна на этапе соприкосновения с поверхностью, бегун может достичь определенной скорости с меньшим усилием и ударной нагрузкой по сравнению с бегом по любой другой поверхности. Полотно беговой дорожки может сильно различаться в зависимости от модели, но в целом обеспечивает хорошую поверхность для бега с низким ударным воздействием.

Прорезиненный трек

Покрытие трека на беговых стадионах и в манежах имеет оптимальную жесткость для обеспечения максимальной отдачи энергии и, следовательно, максимальной скорости . Было обнаружено, что поверхность в два-четыре раза более жесткая, чем жесткость ног бегуна, может дать наибольшую отдачу в упругой энергии. Как правило, поверхность для тренировок в манеже – это деревянная основа с резиновым покрытием, а в конструкции часто предусмотрен наклонный вираж, который дает центробежный эффект. А это, в свою очередь, дает возможность показать самое быстрое время бега.

→ Этика бега в манеже: уступать дорогу, не бегать по часовой стрелке, с музыкой и топлес. Учимся считать круги и обсуждаем правила вместе с бегунами

Чем больше поверхностей задействовано в тренировках, тем лучше развивается бегун

Чем больше поверхностей бегун использует в тренировках, тем больше у него возможностей для улучшения результата и профилактики травм. Даже если скорость не является специфическим направлением тренировок, то разные поверхности все равно нагружают организм. Их разнообразие может помочь восстановлению чрезмерно нагружаемых мышц.

Суть проста: новые поверхности дают возможность скучающим мышцам испытывать другое ощущение , иногда называемое «перегрузкой». Там, где есть мышечная перегрузка, возникает мышечный стресс, который приводит к адаптации, сопровождающейся наращиванием силы и выносливости. Для всех нас, людей привычки, есть хорошее правило – сойти с проторенного пути и попробовать удивить организм бегом по новой, прежде непривычной поверхности.

После смерти отца я два года жила в депрессии. Бег был пыткой и чуть не убил меня, а потом помог лечению

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о беге, тренировках, питании и спортивной медицине

Фото: globallookpress.com/Annette Riedl/dpa-Zentralbild/ZB, Kai Peters, Jens Kalaene/dpa-Zentralbild/dpa, Andrey Arkusha, Herman Lumanog, COVER Images, Stefan Schurr, Nikolay Gyngazov, Norbert Eisele-Hein

Спортивная одежда и обувь на странице Nike промокод.

Бег бегу рознь: в горы, с горы, на ровной поверхности. Кому какой бег рекомендуется и как влияет на здоровье

Человек создан для того, чтобы активно двигаться. И бег – самый простой и очень действенный способ привести себя в форму, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, мышечный аппарат и суставы. Но бегать надо с умом, правильно дозируя нагрузки и соблюдая грамотную технику, иначе вместо пользы можно навредить здоровью. Как и где все-таки лучше бегать? По ровным дорожкам или в гористой местности? Как разные виды бега могут влиять на организм? Мы попросили рекомендаций на тему бега, его пользы и особенностей, у Ольги Чижевской, исполнительного директора Лиги содействия развитию подиатрии и тренера по оздоровительному фитнесу.

Читайте также:  Сколько надо ходить в день, чтобы похудеть: пешком, на месте, на дорожке

Кому стоит бегать и чем это «грозит»

Бегать может практически любой человек, у которого нет для этого строгих медицинских противопоказаний. Прежде чем начать занятия, желательно пройти обследование, чтобы узнать состояние своего здоровья и возможности организма, а затем выстроить грамотный план тренировок с подходящей именно для вас нагрузкой. Особенно это актуально для тех, у кого есть лишний вес, хронические заболевания, проблемы с давлением и кто вел малоподвижный образ жизни.

Интенсивность беговых тренировок будет зависеть от ресурсов ваших систем – дыхательной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательного аппарата. Если вы совсем новичок в спортивных занятиях, начните с обычной или скандинавской ходьбы бодрым шагом, выделяйте на свои прогулки как минимум час (а лучше больше) ежедневно, и только когда почувствуете, что стали сильнее и выносливее и готовы выходить на новый уровень, начинайте пробовать легкий бег трусцой по ровным дорожкам с натуральным покрытием. Постепенно и мягко увеличивайте длительность и интенсивность пробежек.

Плюсы бега

  • Бег улучшает кровообращение, а ткани активнее насыщаются кислородом.
  • Регулярные пробежки укрепляют мышцы, костные и хрящевые структуры, все суставы. Это позволяет оставаться в тонусе, быть бодрым и подтянутым в любом возрасте.
  • Бег – настоящий антистресс. Вы избавляетесь от излишка адреналина и кортизола, что защищает сердечно-сосудистую систему и умиротворяет нервы. Для жителей мегаполисов бег может стать настоящей психологической отдушиной.
  • Бег благотворно действует на состояние органов дыхания, увеличивая объем легких, делая их сильными и менее восприимчивыми к заболеваниям, которые могут их поражать.
  • Нормализуется обмен веществ и вас постепенно покидают лишние килограммы. Тело становится стройным и поджарым. Благодаря уменьшению жировой прослойки, нормализуется и гормональный фон. Но важно соблюдать режим питания для стойких результатов, а также помнить, что тренировки должны приносить радость, а не становиться изнурительной повинностью.

В горку и под горку

В детстве многие из нас обожали сбегать вниз с горы, но мало кто радовался, когда нужно было подниматься на эту самую гору. А ведь это отличный вид тренировки, который может не только улучшить результаты бега в целом, но здорово развить тело! Поэтому если вы достаточно опытный бегун и имеете уже неплохую физическую подготовку, можно разнообразить свои занятия бегом по склонам. Это требует большей выносливости, но одновременно ее же и повышает! Самое главное – начинать очень аккуратно, бегая в легком и среднем темпе и чередуя бег с шагом.

  • Если есть цель похудеть, то бегая по гористой местности, вы сожжете больше калорий, чем бегая по ровной земле.
  • Во время такой тренировки очень хорошо укрепляется связочный аппарат.
  • В процессе бега в гору задействовано гораздо больше разных мышц, чем при равнинном беге, а значит тело развивается более гармонично.
  • За счет учащения пульса укрепляется сердечная мышц.
  • Если у вас нет опыта бега, с тренировками в холмистой местности нужно повременить – важно сначала отточить технику равнинного бега. Кроме того, такой вид бега не рекомендуется при наличии патологий позвоночника и суставов в остром состоянии, а также если у вас есть заболевания сердца, сосудов или бронхолегочной системы.

Что самое важное при беге в гору, если вы не хотите навредить стопам и ногам в целом

  • Нужно расслабить плечи и помогая себе движениями локтей назад, направлять импульс в ногах на движение вверх.
  • Во время бега необходимо немного наклоняться вперед, при этом не допуская прогиба в пояснице.
  • Не смотрите под ноги, смотрите вперед.
  • Чередуйте темп. Напряженный, быстрый темп далеко не всегда приводит к хорошим результатам, а вот травмироваться или переутомиться так легче всего. Сделайте выбор в пользу расслабленной пробежки на умеренной скорости.
  • Как и в любом виде спорта, важны качественные мягкие кроссовки, предназначенные специально для бега, при необходимости дополненные индивидуальными ортопедическими стельками. Не экономьте на спортивной обуви, так вы сохраните стопы здоровыми и избежите травм – растяжений, вывихов, переломов.

Как понять, что вы бегаете безопасно для своего здоровья

  • Вы в состоянии ровно дышать через нос, вы не задыхаетесь и не хватаете воздух ртом.
  • Вы можете говорить во время бега, не испытываете одышки.
  • После пробежки у вас ничего не болит.

На какие сигналы обратить внимание

Вы явно превышаете необходимую вам нагрузку или бегаете неправильно, если:

  • Ваш пульс во время бега превышает 120 ударов в минуту, а в покое его показатели больше 75.
  • У вас все время зверский аппетит или, наоборот, вам трудно заставить себя поесть.
  • После пробежек у вас болят или ноют стопы, колени, голеностопные или тазобедренные суставы.
  • Вы обратили внимание на проблемы с давлением: оно может как необычно для вас повышаться, так и понижаться.

Если после перерыва в занятиях или уменьшения нагрузки эти симптомы не проходят, нужно обратиться к врачу: при проблемах с пульсом и давлением – к кардиологу, при болях в суставах – к ортопеду-травматологу.

Таким образом, равнинный бег подходит практически всем, и будет эффективен как для молодого, так и для человека в возрасте, главное – правильно подобрать скорость и нагрузку. Кому-то будет полезен спокойный бег трусцой, кто-то может бежать на приличной скорости или чередовать интервалы бега. А вот бег по склонам подходит все-таки «продвинутым» бегунам. Для них он может стать настоящим прорывом в тренировках, принесет массу новых впечатлений и выведет на абсолютно новый уровень физической подготовки и формы.

Как высоко прыгать

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Требуемые условия

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Прыжки со скакалкой

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Приседания

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Подъемы на носки

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Как развить прыгучесть и научиться высоко прыгать: тактика и основные упражнения + разбор ошибок от тренера

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

  1. Что дают прыжки?
  2. Механизм прыжка
  3. Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести
  4. Необходимые условия для тренировок
  5. Лучшие упражнения для развития прыгучести
  6. Техника выполнения
  7. Как правильно приземляться
  8. Психология – основа основ
  9. Программа тренировки
  10. Частые ошибки
  11. Советы по тренировкам
  12. Разминка и растяжка
  13. Как часто заниматься
  14. Подходы и повторения
  15. Дополнительный инвентарь
  16. Заключение

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

  • Баскетболом.
  • Лыжным спортом.
  • Сноубордингом.
  • Прыжками через планку.
  • Челночными прыжками.
  • Скейтбордингом.
  • Бегом.
  • Аир джампингом.
  • Паркуром.
  • Акробатикой.
  • Хореографией.
  • Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

  • Разбег.
  • Подготовка к толчку от земли.
  • Отталкивание.
  • Полет.
  • Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке. И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

  • Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
  • Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
  • В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
  • Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
  • Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
  • Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

[expert_bq также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.[/expert_bq]

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

  • Защита – наколенники, налокотники.
  • Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
  • Скакалка для упражнений.
  • Гантели для силовых упражнений.
  • Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Способы увеличения высоты прыжка

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Обзор мышечных групп

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

  • Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
  • Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
  • Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

Как увеличить прыжок в высоту: лучшие упражнения

Высокий прыжок является важным умением во многих видах спорта, разумеется, просто так человек не может взять, и прыгнуть высоко. Для достижения хорошего результата потребуется приложить усилия. Чтобы понять, как увеличить прыжок в высоту, стоит обратиться к специальным спортивным упражнениям.

Описание прыжка

Высоко прыгать крайне важно в определенных спортивных дисциплинах, например, в волейболе и баскетболе от этого умения будет зависеть исход соревнования. При его осуществлении задействуются группы мышц всего тела.

Мышечные группы

Чтобы понять, как увеличить прыжок в высоту, следует разобраться, какие мышцы при этом задействованы. К ним в первую очередь относят икроножные мышцы и квадрицепсы, а сам прыжок основан на силе рывка.

За выталкивание тела с места за счет разгибания ног отвечает самая крупная мышечная группа, которая носит название передняя часть бедра. Также немалую роль принимает в прыжке и икроножная мышца. Выталкивающие движения зависят от такой последовательности: голеностоп, голень и бедро. В первую очередь следует уделить должное внимание этой мышечной группе и связкам для того, чтобы достичь желаемого результата.

Необходимые условия, принципы тренировки

Тренировки с упражнениями для увеличения прыжка в высоту направляются не только на эффективность, должно оставаться время для восстановления. Наиболее оптимальное количество занятий для развития не должно превышать 4 раза в 7 дней. Это в свою очередь предотвратит перетренированность, мышечное напряжение и их износ.

Чтобы достичь весомых результатов, следует систематически делать необходимые для этого упражнения, не допуская пропусков. В легкой атлетике имеется несколько видов прыжков в высоту с места и несмотря на то, что они отличаются друг от друга по технике выполнения, они одинаковы по результату.

Программа тренировок строится на следующих принципах:

  1. Упражнения на скорость. Чтобы правильно выполнить данные упражнения, спортсмену требуется взять такой вес, с которым он смог бы выполнить упражнение не более семи раз за один подход. Первая часть движения производится с максимальной скоростью, что носит название взрывная сила. Возвращение в исходное положение производится медленно. При выполнении подходов их должно быть в сумме не более двух. Такие тренировки следует выполнять не больше 1 раза в 7 дней.
  2. Упражнения по принципу прогрессирующего отдыха. Спортсмену также, как и в первой тренировке, следует подобрать оптимальный вес. Выполнить по 3 повтора тренировочный курс, после чего отдохнуть 15 секунд и снова взяться за такое же количество повторений, но с небольшой правкой по увеличению отдыха еще на 15 секунд. Всего требуется выполнить 4 подхода.
  3. Упражнения по принципу прогрессирующей нагрузки. После каждой тренировки следует увеличивать отягощение.

Эффективные упражнения

Чтобы быстро научиться высоко прыгать в волейболе в тренировке следует использовать только наиболее эффективные упражнения.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой являются достаточно популярным упражнением во многих спортивных дисциплинах. Подобный инструмент тренировок позволяет с большой эффективностью развить икроножные и камбаловидные мышцы.

Тренироваться при помощи скакалки рекомендовано от 15 до 20 минут в день, постепенно время должно быть увеличено до 30 минут. Первые улучшения будут видны уже через 14-28 дней. Для того, чтобы в скором будущем увеличить высоту прыжка в высоту, следует как можно сильнее отталкиваться от поверхности обеими ногами, при этом лодыжки следует удерживать как можно ближе друг к другу.

Приседания

Выполнение приседаний с отягощением позволяет развиться мышцам ног, а также нижним мышцам спины и брюшному прессу. Также поспособствует реализации планов спортсмена, направленных на увеличение высоты прыжка.

Для баскетболистов, гимнастов и волейболистов, ответить на вопрос об увеличении прыжка в высоту помогут приседания с выталкиваем. Для этого потребуется присесть до параллельной линии с полом и постараться выпрыгнуть из этого положения применив силу. При этом важно проследить за тем, чтобы время на приземление было как можно короче. Большая амплитуда приседаний может задействовать все группы ног. Выполнять эту технику нужно по 15 приседаний с перерывом в 3-4 минуты между подходами.

Подъем на носках

Такие подъемы на носках помогут укрепить икроножные мышцы. Его следует делать до полного прожжения икр. В ходе выполнения техники должно быть задействовано от 20 до 30 повторений по полной амплитуде. Спортсмен должен стоять практически на пальцах, после чего плавно опуститься на пятки. Сама техника выполняется без рывков, и с увеличением выносливости потребуется добавить отягощение.

Лягушка

Такая техника должна быть выполнена в 4 подхода по 15 прыжков:

  1. Занять стартовое положение, для чего ноги расположить на ширине плеч и слегка присогнуть в коленном суставе.
  2. Далее выполнить максимально низкое приседание.
  3. Из такого положения воспроизвести наиболее возможный по дальности прыжок.

Выжигание

Выжигание – выполняется упражнение так:

  1. Занять положение полуприсяда.
  2. Подняться на носки.
  3. Совершить прыжок, не меняя ранее сделанной позы.

Основной упор в ходе выполнения данной техники должен быть сделан на скорость. Рекомендуется делать 5 подходов по 10 раз.

Стенка с мячом

  1. Потребуется взять мяч, который нужно будет расположить между спиной и стеной.
  2. Закрепившись на такой позиции сделать приседание таким образом, чтобы ноги выполняющего упражнения согнулись в коленях под прямым углом.
  3. Следует проследить, чтобы бедра располагались параллельно полу.
  4. В положении с мячом за спиной нужно задержаться на 10 минут.

Всего должно быть проделано не более 5 подходов.

Другие

Развить высоту прыжка также помогут:

  1. Прыжки в высоту на одной ноге. Для выполнения данного упражнения следует встать на одну ногу, что является исходным положением, и совершить подпрыгивание вверх как можно выше. Ногу, которая находится в свободном положении, нужно прижать к груди и выполнить 5 подходов по 10 прыжков на каждой ноге.
  2. Ускорение. Данное упражнение базируется на ускоренном беге с перерывами на отдых. Длительность забега должна составлять не более 30 секунд и не менее 20. Следует выполнить 10 ускорений на 50 метров либо 15 ускорений на 30 метров.
  3. Степапы. В первую очередь потребуется поставить ногу на возвышение, после чего оттолкнуться опорной ногой вверх. В воздухе нужно поменять ноги местами. Подобное следует делать по 3 подхода с перерывом в 5 минут.

Особенности тренировки отдельных групп мышц

Каждая группа мышц, задействованная при прыжке, требует к себе должного особенного подхода.

Спина

Для увеличения силы спинных мышц, что поспособствует достижению такой цели как прыжки в высоту, потребуется много тренироваться. Наиболее простым способом считается выполнение отжиманий и подтягиваний.

Они должны быть выполнены с периодичностью 2 раза в 7 дней. Если рассматривать отжимания как основную тренировку, то они должны составлять не меньше 6 раз, а в случае с подтягиваниями — 12.

Активные тренировки в спортивном зале также приветствуются, но перед занятиями потребуется обратить внимание на сами тренажеры. Важно, чтобы нужно было тянуть блоки к груди и от пола вверх. Также стоит следить за дыханием в момент выполнения какой-либо из техник, не забывать о собственном самочувствии и предварительно выполненных разминочных упражнениях.

Ягодицы и бедра

Такие занятия более всего подходят для того, чтобы увеличить взрывную силу, для чего потребуется выполнить приседания со штангой. Эта техника позволит тренировать мускулатуру ног, а также брюшной пресс и нижние спинные мышцы. Подобное упражнение достаточно универсально и может воздействовать на все группы мышц, тем самым позволяя укрепить все необходимое для достижения поставленной цели — высокого прыжка.

Преследуя только эту цель, глубокое приседание делать не стоит, так как оно служит для достижения других задач. Стоит помнить, что при выполнении нельзя сутулиться, спина атлета должна быть прямой.

Голень

Подъем на носочки считается самым простым упражнением за счет легкой техники его выполнения. Но при этом следует использовать специальные утяжелители, которые будут крепиться на ногах. Как альтернативу можно взять в руки гантели или штангу, что также послужит в качестве дополнительного веса. Само по себе упражнение позволит укрепить икры, но для этого нужно выполнять технику подъема до появления жжения. При достижении пиковой фазы от спортсмена требуется стоять практически на кончиках пальцев, а опускаться на пятки только плавным движением, без рывка.

Тренировка плиометрии

В основе таких упражнений для совершенствования прыгучести лежат прыжки через какие-либо препятствия, сюда же входит и спрыгивание, запрыгивание на объекты и совершение прыжка на одной ноге:

  • прыжки, при которых нужно поджимать ноги;
  • присесть и выпрямиться с параллельными полу бедрами при очень медленном приземлении;
  • выполнение упражнения со скакалкой;
  • прыжки с возвышенности и выполнение прыжков на месте в высоту.

Программа тренировок

Чтобы начать тренировки по прыжкам в высоту не нужно какого-то специального оборудования. Они вполне выполнимы в домашних условиях. Программа для увеличения прыжка включает движение по 15 раз с соблюдением паузы в 15 секунд, всего нужно сделать 3 подхода на каждое из упражнений.

  1. Упражнение 1. Принять положение упора лежа. Нужно согнуть левое колено и поместить ступню одноименной ноги между рук. Далее потребуется опереться на левую ногу и полностью выпрямить корпус, после этого подскочить, при этом подняв правое колено и левую руку вверх. После возвращения в начальную позицию сменить ноги.
  2. Упражнение 2. Принять положение ровно, а руки должны быть вытянуты по швам. В такой позиции от выполняющего потребуется подпрыгнуть как можно выше, при этом тянуть руки к полу, и оставить ноги ровными без движений в сторону. По приземлению потребуется присесть и развести колени в стороны под прямым углом. После этого подпрыгнуть и вернуться к начальной стойке.
  3. Упражнение 3. Нужно полностью присесть и после чего подпрыгнуть. Руки должны быть подняты вверх при совершении прыжка и затем, повернувшись с соблюдением 90 градусов, приземлиться на землю. Далее потребуется снова подпрыгнуть, но в этот раз повернуться направо.
  4. Упражнение 4. Принять положение для отжимания, и соединить ноги вместе. После этого нужно подпрыгнуть, при этом руки не должны быть оторваны от земли, а колени оставить согнутыми. Движение нужно будет повторить в обратном порядке.

Видео

Больше о том, как увеличить прыжки в высоту, смотрите на видео.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: