Берпи – все виды упражнения с описанием техники выполнения

Бурпи

Берпи или бурпи – одно из основных движений для ОФП легкоатлета. Оно пришло в кроссфит из легкой атлетики и подготовки солдат армии, а потом распространилось повсеместно. Берпи делают в марафонах похудения, и на групповых занятиях по фитнесу. Отдельные тренеры начинают или заканчивают ими силовые тренировки. А многие делают из берпи самостоятельно «развлечение» для выносливых – соревнуются в количестве выполненных повторений за день. Бы даже такой известный челлендж в Инстаграм. Как же делать берпи правильно, и главное – сколько делать, чтобы укрепить мышцы и сжечь жир.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Берпи выполняется из прямой стойки;
  • Встаем стопы под тазовыми косточками, колени выпрямлены;
  • Спина должна быть прямой, живот стоит подтянуть;
  • Затылком надо тянуться вверх

Движение

  • Выполняем наклон вперед, касаемся ладонями пола;
  • Руки на ширине плеч;
  • Ладони под плечами;
  • Прыжком отбрасываем ноги назад;
  • Выполняем отжимание, до касания грудью пола;
  • Полностью распрямляем руки в локтях;
  • Подтягиваем живот;
  • Напрягаем квадрицепсы бедер;
  • Прыжком приводим стопы к плечам;
  • Выпрямляемся;
  • Выпрыгиваем вверх;
  • В кроссфите и функциональном многоборье атлет также выполняет хлопок ладонями над головой, чтобы сигнализировать судье об окончании повторения.

Внимание

  1. Упражнение считается сложным и требующим хорошей функциональной подготовки. Новичкам стоит делать его аккуратно. Начать можно с варианта без отжимания – опускание и отпрыгивание в планку, и возврат назад;
  2. Второй уровень сложности – берпи с отжиманием с колен;
  3. Самый простой – облегченные берпи с отшагиваниями в планку, отжиманиями с колена, и возвратом шагами, без прыжка;
  4. Движение нужно тренировать постепенно, причем начинают с самых тяжелых доступных вариантов, а потом уже делают упрощенные.

Рекомендации

  • Скоростные берпи, которые выполняются как элемент соревновательной программы в кроссфите и функциональном многоборье, делаются не с опусканием корпуса в отжимание, а с падением, которое немного замедляется руками и бедрами;
  • Более медленный и «силовой» вариант с чистым и качественным отжиманием рекомендуется людям, которые стремятся получить от упражнения не только выносливость, но и силу.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Берпи – одно из немногих движений, развивающих силу и выносливость одновременно. Упражнение позволяет сместить фокус куда угодно. Тем кому требуется нагрузить бедра и ягодицы, рекомендуют более интенсивные выпрыгивания из приседов. Тем, кому требуется нагрузить руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.

Движение подходит для силового тренинга и тренировок на выносливость. Если речь идет о тренировках на выносливость, то упражнение выполняется в быстром темпе, возможно – с падением на пол, или в часть амплитуды. Когда же речь идет о берпи в рамках силовой тренировки, акцентировать внимание нужно на качество отжимания и высоту прыжка. Хорошим выпрыгиванием из приседа можно нагрузить в достаточной степени и ноги.

Польза берпи

Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи. Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение.

Движение может помочь как сжечь больше калорий за силовую, так и укрепить мышцы в рамках тренировки без оборудования. Берпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость – качество, которое редко развивается в рамках обычной фитнес-тренировки.

Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, которые способствуют ускорению метаболизма. Берпи неплохо сжигают жир, укрепляют мышцы, и способствуют похудению. На тему этого упражнения также существует популярное высказывание – человек может обойтись всего одним упражнением, если он хочет похудеть, и это берпи.

Как ни странно, но это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо собственно самого бега. Поэтому скоростные берпи так часто и включаются в программы для легкой атлетики.

Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диеты. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, так что если прыгать их циклами, например, 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.

Без берпи сложно представить себе главный фитнес-тренд последних дет, а именно – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работают как для тех, кто стремится сжечь жир, так и для тех, кому надо укрепить мышцы. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс домашних спортсменов.

Помимо таких явных бонусов берпи есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, и помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.

Преимущества

  • Возможность тренироваться и делать хорошую форму без тренажеров и спортзалов;
  • Способность быстро и эффективно избавляться от лишних калорий;
  • Не требуется большая площадь для тренировок, спортзал, или какое-либо оборудование;
  • Можно планировать тренировки на отдыхе, в командировке, где угодно;
  • Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах
Читайте также:  Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)

Как правильно делать берпи

  • Если вы не можете наклониться в полную амплитуду работайте по сокращенной, и переносите вес на руки за счет небольшого подседа;
  • Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной и не начинайте прыгать на согнутый грудной отдел позвоночника;
  • Старайтесь аккуратно работать плечами, не прокручивайте их назад во время отжимания;
  • Работайте корпусом так, чтобы тело оставалось полностью прямым;
  • Не прыгайте слишком быстро, если уже не хватает дыхания;
  • Выполняйте элементы четко, не «замыливайте» какую-то часть движения;
  • Тренируйтесь периодизированно. Если приоритет кардио, делайте берпи в начале тренировки, если силовые – в конце, но старайтесь не участвовать в народных челенджах типа сто берпи каждый день. Это ни к чему хорошему обычно не приводит, только к травмам и переутомлению;
  • Для прогрессии нагрузки можно либо делать сами элементы быстрее, либо качественнее –то есть отжиматься чище, прыгать выше и т д;
  • Старайтесь избегать падений с ударом об пол, если вы работаете не на соревнованиях.

Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок

Берпи или бурпи упражнение (как его иногда называют) сочетает в себе последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. Это сложное, но эффективное движение позволяет задействовать в работе все мышечные группы. В результате частота пульса значительно увеличивается, что дает возможность потратить больше энергии за непродолжительное время.

Это упражнение было разработано и внедрено американским доктором-физиологом еще в 1939 году в качестве быстрой и максимально эффективной методики прохождения фитнес-тестов. Однако широкую известность получило гораздо позже, когда на пике популярности оказались кроссфит-тренинги, в которых берпи является основным элементом. Сейчас данное упражнение включают не только в кроссфит, но и в программы интервальных, кардио, а также функциональных тренировок.

Берпи: что это такое, в чем суть упражнения

Упражнение берпи предполагает последовательное выполнение трех движений: планки, отжимания и прыжка. Сначала вы глубоко приседаете, потом принимаете позицию планки, делаете одно отжимание, возвращаетесь в глубокий присед и из него выпрыгиваете вверх. Ваша задача — сделать несколько повторов без передышки.

Берпи не зря называют мега-эффективным упражнением. С его помощью удается проработать все мышечные группы нашего тела. На каждом этапе выполнения поочередно задействуются плечи, грудные мышцы, мускулатура живота, спины, ягодицы, бедра. К тому же, за счет прыжка и стремительного перехода тела из горизонтального в вертикальное положение, значительно увеличивается частота пульса, что приводит к более интенсивному расходу калорий.

Выполнение упражнения требует хорошей физической подготовки. Для неподготовленного человека берпи может оказаться весьма сложным. В таком случае следует отказаться от включения его в тренировочную программу, пока не натренируете силу и выносливость. Или сделать выполнение более простым, убрав отжимание или прыжок из цепочки движений.

Как выполнять берпи

Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, выполнять его нужно правильно. Перед тем как приступить к выполнению берпи, обязательно подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке — разомнитесь. Сделайте несколько приседаний, вытянув руки вперед, следом два подхода планки по 30-40 секунд. Затем отожмитесь 8-10 раз от пола и завершите разминку прыжками со скакалкой. Теперь можно приступать к берпи.

Исходная позиция

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны, коленные суставы не сгибайте.

Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, мышцы живота и ягодиц немного напряжены.

Наклоните голову, стараясь потянуться затылком вверх.

Техника выполнения

Обратите внимание, правильная техника предполагает вовлечение в работу мускулатуры живота, ног и ягодиц. Все движения необходимо выполнять качественно, не пытаясь облегчить себе задачу. В противном случае желаемого результата получить не удастся. При выполнении обязательно следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с движениями.

Из начальной позиции сделайте глубокий присед, ладонями упритесь в поверхность пола.

В полупрыжке переместите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Встаньте в планку, стараясь максимально выровняться (не округляйте спину и не пригибайтесь к полу).

Продолжая удерживать тело прямым, сделайте отжимание. Согните руки в локтях, коснитесь грудью поверхности пола.

Вновь вернитесь в положение планки на прямых руках.

Следом в полупрыжке подтяните ноги к рукам, сядьте в глубокий присед.

Резким движением выпрыгните вверх, поднимая руки, стараясь насколько возможно потянуться ими к потолку.

Вернувшись из прыжка в начальную позицию, снова сделайте глубокое приседание, затем встаньте в планку и отожмитесь. Продолжайте выполнять последовательность движений непрерывно.

Чтобы детально разобраться, как правильно выполнять упражнение, стоит посмотреть полезное видео на эту тему.

Читайте также:  Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях - Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Что следует учитывать при выполнении берпи

Берпи — достаточно сложное упражнение, которое подходит людям с хорошей физической подготовкой. Начинающим спортсменам следует проявить осторожность. Начинать постигать азы лучше всего с упрощенного варианта — без отжиманий. Так в цепочку движений включаются только присед, отпрыгивание в планку и возврат к исходной позиции.

Еще один вариант облегчить берпи — отшагивать в планку вместо выполнения полупрыжка с отведением ног назад.

Чтобы задать более ощутимый уровень нагрузки, можно на начальном этапе тренировок выполнять отжимания с колена.

Увеличивать нагрузку следует постепенно, начиная с самой простой техники выполнения.

Скоростное берпи, которое выполняют опытные спортсмены на соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью, предполагают не опускание тела в отжимании, а падение, лишь слегка замедляющееся руками.

Увеличенное число отжиманий в берпи обычно практикуют атлеты, стремящиеся увеличить не только выносливость, но и силовые показатели.

Какие мышцы задействованы при выполнении берпи

При выполнении берпи в работу включаются все мышечные группы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичная мускулатура, бицепсы, бедра и мышцы живота.

Это уникальное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать не только выносливость, но и силу. Выполняя его, вы можете смещать акценты так, как нужно именно вам. Если необходимо задать большую нагрузку на ягодицы и бедра, стоит добавить интенсивности при выпрыгивании из приседов. Тем, кто стремится в первую очередь проработать руки и плечи, следует увеличить количество отжиманий в подходах.

Берпи — идеальное решение для тренировок на повышение показателей силы и выносливости. Когда целью занятий является развитие выносливости, необходимо выполнять все движения в более высоком темпе. Если же рассматривать берпи как силовой тренинг, нужно следить за качеством отжиманий и выпрыгивать как можно выше. Кроме того, качественный прыжок из глубокого приседа позволяет хорошо нагрузить мышцы ног.

Плюсы и минусы берпи

В первую очередь перечислим преимущества этого упражнения:

Берпи является одним из наиболее энергозатратных упражнений. При его выполнении мгновенно увеличивается частота пульса, что приводит к повышенному расходу калорий. Не зря берпи считается самым эффективным упражнением для избавления от лишнего веса.

Берпи не только очень эффективное, но и функциональное упражнение. Во время занятий в работу включаются практически все мышечные группы. За одну тренировку спортсмену удается задействовать плечевой пояс, мускулатуру рук, груди, живота, спины, ног и ягодиц. Другими словами — при выполнении берпи работает все тело.

Систематические берпи-тренировки улучшают состояние сердца, сосудов, дыхательных органов и в целом повышают показатели выносливости.

Необходимость приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь для тренировок полностью отсутствует. Ведь берпи предполагает работу исключительно с весом собственного тела.

Заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях (а также на улице, на детской спортивной площадке и т.п.).

Существует целый ряд модификаций этого упражнения, от наиболее легких низкоударных вариаций до мега-сложных в исполнении программ. Исходя из индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки, можно остановиться на оптимальном для себя варианте.

Упражнение бурпи направлено на развитие мышечной силы, выносливости и улучшения скоростных показателей.

Идеально подходит атлетам, практикующим силовой тренинг. Берпи помогает избежать эффекта плато и ускоряет рост мышечной массы.

Кроме силы и выносливости с помощью этого упражнения можно тренировать баланс и улучшать координацию движений.

Уровень задаваемой нагрузки можно корректировать самостоятельно. При желании в большей мере проработать нижнюю часть тела достаточно включить в цепочку движений не один, а 2 или 3 прыжка при каждом повторе. Чтобы укрепить плечевой пояс и руки, стоит увеличить количество отжиманий до 2-3 вместо одного. Для проработки мышц живота необходимо дополнить планку подтягиванием коленей к груди и т.п. Одно из ведущих преимуществ берпи — его можно адаптировать под свои потребности.

По сравнению с преимуществами, недостатков у берпи не так и много:

В первую очередь важно помнить, что берпи предполагает большую нагрузку на организм в целом и особенно на коленные суставы. Если у вас проблемы с суставами, лучше подобрать другие упражнения для тренировочной программы.

Резкое падение на руки также может навредить. При неудачном приземлении вполне реально повредить запястья. Поэтому выполняйте упражнение максимально осторожно, в точности соблюдая технику. Лучше всего тренироваться на специальном прорезиненном коврике.

Некоторым людям в принципе не подходит сама техника. Но как правило сложности возникают только на начальном этапе тренировок, когда организм еще не привык к такого рода нагрузкам. Со временем выполнение дается легче.

Противопоказания к выполнению

Берпи — очень эффективное упражнение, которое многие стараются включить в свою тренировочную схему. Но при этом важно не забывать о противопоказаниях к его выполнению. Делать берпи не рекомендуется, если:

Читайте также:  Программа приседаний для мужчин в домашних условиях

у вас имеются проблемы с суставами;

хронические патологии сердца и сосудов;

избыточная масса тела, превышающая норму более чем на 30%;

предрасположенность к варикозному расширению вен;

беременность или период, включающий первые 2-3 месяца после родов.

При наличии противопоказаний к высокоинтенсивному тренингу, обратите внимание на низкоударные вариации выполнения упражнения. Ведь избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму можно и без интенсивных нагрузок. Не стремитесь к красоте в ущерб собственному здоровью.

Программа тренировок

Наиболее распространенная вариация схемы для улучшения показателей силы и выносливости, а также полноценного освоения берпи — это постепенное увеличение числа повторений. Начать следует с небольшого количества упражнений в день. Со временем довести их число до требуемого, которое вы сами себе зададите в качестве цели. Например, выполнить 50 повторов без передышки. Ниже представим краткую таблицу со схемой выполнения берпи на месяц:

День месяца Количество повторений упражнения
1 5
2 5
3 7
4 7
5 9
6 отдых
7 10
8 11
9 12
10 13
11 14
12 отдых
13 16
14 18
15 20
16 22
17 24
18 отдых
19 26
20 28
21 30
22 32
23 34
24 отдых
25 36
26 38
27 40
28 42
29 44
30 46
31 50

Для выполнения подберите оптимальную вариацию берпи, соответствующую вашей физической подготовки. В процессе постарайтесь наращивать не только количество повторений, но и уровень сложности. Но при этом не забывайте, что тренировки не должны навредить вашему здоровью.

Берпи: техника выполнения для начинающих и продвинутых

Быстрый ритм современной жизни заставляет находить способы работать быстрее и эффективнее. Спорт — не исключение. Обычная тренировка состоит из комплексов упражнений для последовательной разработки отдельных групп мышц плюс разминка и растяжка. Выделить 1-2 часа на занятие в спортзале не всегда удается.

Желающим поддерживать физическую форму без нудных приседаний, отжиманий, гантель и велотренажера стоит попробовать берпи. Во время интенсивных движений работают основные группы мышц. Берпи по технике выполнения доступна для новичков. С помощью одного или нескольких упражнений можно сбросить лишние килограммы, не выходя из дома.

Описание упражнения

Что такое берпи в спорте — это кроссфит упражнение, состоящее из последовательности приседания, отжимания и прыжка. Тренировка дает атлетам кардионагрузку, развивает силу, выносливость. За 10 минут сжигается много энергии.

Для классического берпи не нужны спортивные снаряды, только собственное тело. В сложных вариантах используют тумбы для запрыгивания, перекладины для подтягивания, гантели.

История возникновения

Упражнение burpee получило название по фамилии его изобретателя Рояла Берпи. В конце 20-х годов XX века фитнес-разработки были направлены на профессиональных спортсменов и солдат. Американский врач-физиолог хотел придумать тренировку для простых граждан. Из последовательного приседания и планки родилось берпи. С его помощью врач определял уровень физических возможностей человека. Для теста движение выполняли 4 раза.

Спортивную разработку заметили военные. С 1942 года использовали в армии как вступительное испытание для новобранцев. Инструкторы модернизировали упражнение, добавили отжимание и прыжок. Нормой считалось 47 движений в минуту. Сам автор отрицательно относился к усовершенствованию из-за чрезмерной нагрузки на суставы и мышцы спины.

Какие мышцы работают

Упражнение прорабатывает основную группу мышц:

  • трицепс;
  • дельты;
  • мышцы живота;
  • бицепс бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепс;
  • мышцы голени.

Наибольшую нагрузку принимают ноги. На втором месте — плечевой пояс и спина. Упражнения укрепляют кор — тазовые мышцы, живот и нижний отдел спины.

Польза

Активные движения помогают лучше владеть телом.

Преимущества тренировки с берпи:

  • ускорение обмена веществ;
  • тренировка для сердца, легких;
  • развитие силы, скорости, координации движений;
  • полезно для укрепления мышц;
  • для занятие не нужно большое пространство, спортивный инвентарь;
  • экономия времени.

Тренировки улучшают эмоциональное состояние. Ускорение обменных процессов прогоняет сонливость и вялость, депрессию и лишний вес.

Чтобы посчитать, сколько калорий сжигает берпи, сопоставляют количество выполняемых упражнений и вес человека. За 1 упражнение расходуется 2,8 килокалории при выполнении 7 повторений за минуту. При весе 90 кг за час тренировки теряется 1176 килокалорий. Для сравнения: бег со скоростью 8 км в час при таком же весе сжигает 595 килокалорий.

Польза берпи для похудения в том, что достаточно позаниматься 15 минут в день, чтобы постепенно тело приобрело стройность и гибкость. Главное соблюдать правила выполнения.

Противопоказания

Активные кроссфит тренировки не рекомендуются при следующих заболеваниях:

  • гипертония;
  • сердечная недостаточность;
  • травмы суставов;
  • геморрой.

Интенсивные движения противопоказаны при беременности, после операций, ранений с наложением швов, а также при остеопорозе, склонности к переломам и растяжениям.

Техника выполнения

По степени сложности выделяют упражнения начального, среднего и продвинутого уровня.

Берпи в технике выполнения для девушек и новичков упрощен за счет отсутствия отжимания или прыжка. Средний уровень сложности включает хлопки руками, движения ногами в планке, прыжки на степ, в стороны. В берпи повышенной сложности увеличивают силовую нагрузку гантелями.

Читайте также:  Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: программа тренировок

Для начинающих

Говоря о берпи, следует знать, как выполнять его в упрощенном варианте:

  • встать прямо, поставить ноги на ширине плеч;
  • присесть;
  • руки опустить ладонями вниз перед ступнями;
  • поочередно, шагами выпрямить ноги и перейти в планку;
  • шагами вернуться в присед и встать.

Выполнять 15 раз по 2 подхода.

Вариант без отжимания и прыжка:

  • опуститься в присед;
  • принять упор руками;
  • оттолкнуться обеими ногами и перейти в планку, руки прямые;
  • прыжком вернуться в присед и встать.

Повторять 15 раз в 2 подхода.

Вариант с отжиманием и прыжком:

  • из исходного положения стоя выполнить приседание;
  • упор руками;
  • прыжок в планку;
  • отжимание;
  • прыжок в присед;
  • выпрыгнуть вверх с поднятыми руками.

Не нужно торопиться сделать упражнение быстро с первого раза. Начинать лучше в удобном темпе с 5 берпи в день, до и после основного комплекса упражнений. Затем постепенно прибавлять количество и скорость.

Как правильно бурпевать, смотрите на фото.

Средний уровень

В последовательность включены дополнительные движения.

  • выполняется приседание, затем переход в планку;
  • стоя в планке, коснуться левой рукой правого плеча, потом правой рукой левого плеча;
  • вернуться прыжком в присед и выпрыгнуть с поднятыми руками.
  • начать с приседания;
  • выполнить прыжок в планку;
  • согнуть левую ногу и дотронуться правой рукой до колена;
  • согнуть правую ногу, дотронуться левой рукой до колена;
  • вернуться в положение сидя;
  • выпрыгнуть, подняв руки вверх.

Отведение ног назад:

  • из исходного положения стоя присесть;
  • прыгнуть в планку;
  • отжаться;
  • прыгнуть в полуприсед;
  • соединить руки перед собой для устойчивости;
  • по очереди отвести полусогнутые ноги назад;
  • закончить упражнение прыжком вверх.

В последовательность действий можно добавлять элементы и движения, которые выполняются в приседе и планке: отведение и разведение ног, хлопки руками, касания плеч и колен. Более сложный вариант — берпи на одной ноге.

Для продвинутых

Берпи с гантелями:

  • встать прямо с гантелями в руках;
  • присесть, опустить гантели на пол;
  • опираясь на снаряды, прыгнуть в планку;
  • по очереди подтянуть гантели к плечам;
  • вернуться в присед и подпрыгнуть.

Берпи со степом:

  • встать перед платформой;
  • запрыгнуть на нее;
  • спрыгнуть и упереться ладонями в степ;
  • прыжком встать в планку;
  • прыжком перейти в полуприсед;
  • вернуться в исходное положение.

Результат тренировок заметен, когда прыжок в присед сглаживается, и почти сразу переходит в планку.

Основные ошибки

  • прогиб поясницы в планке;
  • бедра в приседании не параллельны полу, таз приподнят;
  • округленная спина на финальном прыжке вверх;
  • руки широко или близко расставлены в упоре лежа;
  • слишком высокий прыжок вверх.

Правильно выполненное упражнение — это ровная спина, руки на ширине плеч и бедра, параллельные полу в приседании. Короткий конечный прыжок экономит силы и защищает голеностопные суставы при работе в быстром темпе.

Советы и рекомендации

Полезные приемы в берпи для начинающих:

  • выполнять подход непрерывно, в течение 2-3 минут;
  • не брать сразу высокий темп, делать упражнение не спеша, главное — закончить подход;
  • равномерно дышать;
  • соблюдать технику не смотря на усталость;
  • сочетать берпи с техниками для укрепления мышц живота, спины и рук;
  • сконцентрироваться на технике, а не на скорости;
  • начинать и заканчивать тренировку с разминки;
  • включать 2-3 раунда по 10-15 берпи в другие комплексы упражнений.

Дыхание включает 3 фазы: вдох-выдох перед отжиманием, после подтягивания ног к рукам и финального прыжка. Отдых между раундами можно продлить до минуты, чтобы восстановить дыхание.

Примеры готовых комплексов с упражнением

В кроссфите используют комбинации берпи и других упражнений, составленные для спортсменов с разной физической подготовкой.

Новички

Программа для укрепления мышц ног:

  • 5 берпи
  • 10 «скалолазов» — сгибание ног в колене стоя в планке;
  • 15 выпрыгиваний с высоким подниманием колен.

Выполнить 5 раундов с перерывами в 30 секунд.

Средний уровень

Программа с кардионагрузкой:

  • 15 берпи;
  • 40 выпадов;
  • 200 прыжков на скакалке.

Выполнять 5 раундов, отдыхать по 30 секунд.

Продвинутые

Комплекс выполняется 1 раунд максимально быстро:

  • 50 берпи;
  • 75 подъемов ног к перекладине;
  • 100 отжиманий;
  • 150 пресс сит-ап — подъем корпуса в положение сидя.

Тренеры используют берпи как наказание за нарушение дисциплины. Даже тренированные спортсмены тратят много энергии на его выполнение, но признают универсальность и эффективность упражнения. Поэтому для достижения лучшего результата стоит включить его в кардиотренировку или фитнес-программу.

Гиперэкстензия дома без тренажера

Всем обывателям тренажерного зала знакомо упражнение на специальном тренажере. Время, расстояние и другие факторы не дают возможности посещать зал. И адаптировать те или иные упражнения под домашние условия, особенно те, что выполняются в тренажере, очень сложно. Но даже в домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию без специального оборудования. Известно, что упражнение отлично укрепляет заднюю поверхность тела, без компрессии на позвоночник. Так почему бы ни включить его вариации в домашние тренировки?

Читайте также:  Упражнение планка: виды и разновидности для пресса

Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера

Импровизированный вариант гиперэкстензии

Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.

Техника выполнения:

  1. Расположите бедра и таз на возвышенности таким образом, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище, не округляя спину.
  2. Поместите стопы под приготовленные заранее фиксаторы голени.
  3. Опустите туловище вниз и убедитесь, чтобы высота положения позволяла выполнять упражнение с полной амплитудой, но не обязательно, чтобы туловище свисало вертикально.
  4. Заведите руки за голову или держите скрестно на груди.
  5. Напрягите ягодицы и поясницу, и с выдохом поднимите туловище, образуя прямую линию с ногами. Вверху важно не прогибать поясницу, поднимая корпус выше прямой линии с бедрами.
  6. На вдохе плавно опустите корпус, растягивая мышцы задней поверхности тела.

Гиперэкстензия с помощником

Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.

Техника выполнения:

  1. Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
  2. Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
  3. Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
  4. С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
  5. На вдохе плавно опустите туловище.

Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.

Вариант на полу

Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части. Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:

  1. Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника.
  2. Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник.
  3. Вытяните руки перед собой или заведите за голову.
  4. С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы.
  5. На вдохе опуститесь на пол полностью.
  6. Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.

Гиперэкстензия на фитболе

Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.

  1. Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
  2. Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
  3. Руки заведите за голову или держите перед собой.
  4. На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
  5. С выдохом поднимите туловище вверх.

Гиперэкстензия на брусьях

Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.

  1. Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
  2. Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
  3. Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
  4. С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
  5. На вдохе опускайте ровную спину вниз.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях

Если выполнять гиперэкстензию дома проблематично, можно подобрать ряд упражнений на те же группы мышц, а именно – бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели.

  • Простейшим вариантом является ягодичный мостик на полу, при желании на область таза можно поместить любой доступный утяжелитель.
  • В этом случае при наличии штанги или гантелей можно выполнить мертвую тягу, главное удерживать спину ровной, ведь теперь нагрузка на позвоночник повышается в разы.
  • Также можно выполнять наклоны со штангой стоя, при этом штанга должна располагаться на плечах.
  • Еще одним вариантом в домашних условиях можно считать приседания, хотя в упражнении в меньшей степени работает поясница и бицепсы бедра, но появляется нагрузка на четырехглавые мышцы бедра, также стабилизаторами в упражнении выступают мышцы живота.
Читайте также:  Как правильно делать берпи: техника, программа тренировок, видео.

Заключение

Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для укрепления одновременно всей задней поверхности тела, для улучшения осанки и повышения тонуса мышц, которые держат позвоночник в правильном положении, и сохраняют его целостность и здоровье в целом. Осталось лишь подобрать удобный вариант, а главное – безопасный.

Варианты гиперэкстензии без тренажера в видео формате

Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия – популярное упражнение для проработки мышц спины и не только. Оно помогает поддерживать мускулатуру в хорошем тонусе, укрепляет позвоночник, улучшает общее состояние спины, делает осанку привлекательной. В тренажерных залах представлено специальное оборудование для выполнения этого упражнения. Но тем, кто их не посещает, интересно, как делать гиперэкстензию в домашних условиях. Существует ряд способов выполнения упражнения и без специального тренажера. Многие считают их малоэффективными, тем не менее, при правильной технике выполнения они могут дать результат ничуть не хуже.

Кому и зачем нужна гиперэкстензия

Основная цель данного упражнения – это тренировка мышц нижней части спины (разгибателей), бицепсов бедра, мышц ягодиц. Гиперэкстензия направлена на укрепление мышц. Она не слишком увеличит мышечную массу, но, что не менее важно, поможет обрести крепкий и тренированный мышечный корсет, который обеспечит позвоночнику надежную поддержку.

В тренажерных залах для гиперэкстензии используются тренажеры различной конструкции. Они предназначены для выполнения упражнения в горизонтальном и наклонном положении. Также может выполняться гиперэкстензия в домашних условиях.

Упражнение это особенно полезно для тех, кто только начинает свои занятия спортом. При массе упражнений нагрузку получает спина, а, если она не подготовлена, могут возникнуть проблемы. Применение гиперэкстензии позволяет укрепить недостаточно крепкие мышцы разгибатели спины, тем самым подготовив себя к другим видам физической активности.

Велика польза гиперэкстензии для людей, у которых есть определенные проблемы с позвоночником. Это упражнение может помочь снять болевые ощущения в спине, укрепит позвоночную зону. Рекомендуется выполнять его тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку последствия последнего часто бывают очень неприятны и опасны. Гиперэкстензия поможет предотвратить атрофирование мышц спины.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Несмотря на то, что многие считают, будто гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров не даст такого эффекта, как выполнение упражнения в спортзале, это неверно. Существуют способы выполнения упражнения, которые позволяют получить результаты ничуть не хуже, если техника их правильная. Рассмотрим популярные варианты

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.
  • Вдохните, поднимите корпус, чтобы тело и ноги составляли прямую линию. В такой позиции задержитесь на несколько секунд. Вернитесь обратно на выдохе.
    Повторить упражнение рекомендуется в три подхода по 10-15 раз.

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:

  • Нужно опуститься на живот на пол. Руки поместите на затылок или скрестите их на груди. Ноги нужно держать вместе.
  • Вдохните, по максимуму высоко поднимите корпус. Бедра не отрывайте от пола. В таком положении задержитесь на несколько секунд.
  • На выдохе вернитесь обратно. Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте три подхода.

Подъемы рук и ног

Гиперэкстензия дома без тренажера в этой вариации тоже выполняется лежа на полу. Алгоритм выполнения ее таков:

  • Лягте на живот на пол. Поместите руки перед собой и держите их прямо. Ноги надо держать вместе.
  • Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. В процессе бедра должны быть плотно прижаты к полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться с помощью фитбола. Оно делается следующим образом:

  • Лягте на мяч таким образом, чтобы бедра и нижняя часть живота были прижаты к нему. Руки поместите на затылок, ноги поместите на уровень плеч, упритесь в пол ногами. Корпус нужно держать прямо, не касаясь им поверхности мяча.
  • Вдохните, опустите корпус, при этом, округляя спину. Следите за тем, чтобы грудь была качественно прижата к мячу.
  • Выдохнув, вернитесь обратно в исходное положение.

Обратная гиперэкстензия

Также в домашних условиях можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая в большей степени переносит нагрузку на мышцы ягодиц и бедер. Тут в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию дома, вам нужен будет стол. Он должен быть устойчивым, иначе вы можете упасть и травмироваться. Делается это упражнение следующим образом:

  • Нужно разместиться на столе таким образом, чтоб корпус целиком лежал на опоре. Ноги должны свисать вниз. Руками удерживайтесь за край стола.
  • На вдохе поднимите ноги максимально высоко. Двигаться должны только ноги, а корпус должен оставаться неподвижным.
  • Выдохнув, вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Техника приседаний со штангой: как правильно приседать

Гиперэкстензия в домашних условиях, видео с которой подскажет еще несколько эффективных способов ее выполнения, при регулярных занятиях может быть очень эффективной.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях: варианты упражнений

Также в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию в домашних условиях, можно обратить внимание на упражнения, которые схожи по своему действию и прорабатывают те же группы мышц.

Упражнение Good morning

Упражнение под названием «доброе утро» хорошо тем, что позволяет нагрузить поясницу именно насколько, насколько нужно, что не всегда может позволить обычная гиперэкстензия.

Важно следить за тем, чтоб спина при выполнении упражнения была ровной, а в пояснице сохранялся естественный прогиб. Ввиду недостатка гибкости, возможно, глубокие наклоны вперед у вас сразу не получатся, поэтому делайте упражнение настолько, насколько вам позволит растяжка.

Упражнение «планка»

Планка – замечательное статическое упражнение для поясницы, при котором почти все мышцы тела будут равномерно загружены. Основной акцент при его выполнении ложится на живот, однако поясница также работает в полной мере, отвечая за стабилизацию. Также планка позволяет задействовать глубинные мышцы, которые при других упражнениях не задействованы. Планку можно выполнять и на локтях, и на вытянутых руках, меняя угол наклона, нагрузку и работающие мышцы.

Корпус при выполнении упражнения должен быть прямым. Все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.

Упражнение кошка/собака

Также хорошее и эффективное упражнение, которое может заменить гиперэкстензию, если выполнять его правильно. При этом оно достаточно простое. Упражнение дает меньшую нагрузку, но оно полезно тем, что позволяет разгрузить спину. Особенно оно подходит тем, что в течение долгого времени находится в сидячем положении либо часто возлагает на позвоночник осевые нагрузки. Упражнение помогает растянуть мышцы живота, улучшить их тонус. К тому же оно подходит всем независимо от уровня подготовки и может выполняться в любых условиях.

Упражнения гиперэкстензия в домашних условиях, видео на тему которых продемонстрируют вам их выполнение, могут работать ничуть не хуже посещения тренажерного зала. Важно только освоить правильную технику и заниматься регулярно, и тогда польза как для здоровья, так и для фигуры может быть неоценимой.

Техника выполнения гиперэкстензии на видео

Гиперэкстензия: как и зачем выполнять это упражнение

Суть этого упражнения — прогиб в пояснице. При правильном его выполнении, можно укрепить мышцы спины и ягодиц. Но если делать гиперэкстензию с ошибками, можно существенно навредить позвоночнику. Рассмотрим технику выполнения этого упражнения подробнее.

Гиперэкстензия: в чем суть упражнения?

Гиперэкстензия — это популярное упражнение, выполняемое в тренажерном зале. «В буквальном смысле термин «гиперэкстензия» означает «разгибание», а точнее, «переразгибание», поэтому упражнение, которое мы привыкли выполнять в зале, с точки зрения терминологии, правильнее называть «экстензия», — объясняет Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ XFit в России.

Ошибочно считать, что гиперэкстензия «предназначена» для проработки только мышц спины. «Гиперэкстензия — это тазово-доминантное упражнение. Разгибатели позвоночника работают в статике, динамику движению придают разгибатели бедра», — вносит ясность Сергей Артюшенко, тренер клуба «АртФитнес».

Впрочем, часть нагрузки здесь получают и мышцы спины, и ягодицы, и мускулатура задней поверхности бедер.

«В этом движении участвуют следующие мускульные группы: квадратная мышца спины (разгибатель), двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), полусухожильная мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра, икроножная и большая ягодичная мышца», — говорит Никита Кусакин, тренер клуба «АртФитнес».

Какие варианты гиперэкстензии бывают

В отличие от других упражнений (например, выпадов) у гиперэкстензии нет такого же обилия вариантов. Основные вариации движения — это либо тренировка на полу, либо в специальном тренажере. «Наиболее целесообразным и травмобезопасным является вариант в специальном тренажере (голени закреплены в упорах, передняя поверхность бедра лежит на платформе), где мы выполняем сгибание-разгибание в тазобедренном суставе с фиксированной поясницей, — говорит Юлия Маленчук. — Данная вариация направлена на тренировку мышц-разгибателей тазобедренного сустава: ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, приводящих мышц (они здесь работают в динамическом режиме, то есть удлиняются и расслабляться при опускании корпуса и сокращаются при подъеме), а также мышц-разгибателей позвоночного столба (они работают в статике, удерживая нейтральное положение поясницы, то есть тренируется их непосредственная функция, которую эти мышцы должны выполнять в жизни).

Читайте также:  Берпи: техника выполнения для девушек-новичков (на фото и видео)

Также допустимо заменять это упражнение на альтернативное. «Наиболее близкое по биомеханике движение к данному — румынская тяга или становая на прямых ногах, — говорит Юлия Маленчук. — По сути выполняется то же движение (сгибание-разгибание тазобедренного сустава) и тренируются те же мышцы. Однако данное движение будет технически более сложным, так как тело не зафиксировано в тренажере, и необходимо контролировать его работу в пространстве».

Гиперэкстензия: основные ошибки

Это упражнение часто выполняют с ошибками, нарушая биомеханику движения. «Увы, в большинстве случаев гиперэкстензию выполняют несколько неправильно, — говорит Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. — И в том исполнении, в каком я часто вижу — больше вреда, чем пользы».

Мы собрали список основных ошибок, которые допускают при выполнении гиперэкстензии. К ним относятся:

Переразгибание поясницы. «В этом случае позвонки могут пережать межпозвонковые диски, что часто приводит к протрузиям и грыжам», — добавляет Алексей Боляев.

Неправильное положение шеи. «Часто ее во время выполнения упражнения так же переразгибают, в норме шея должна быть просто продолжением позвоночника», — напоминает Никита Кусакин.

Неправильная «настройка» тренажера. «Если вы разместили скамью тренажера слишком высоко или слишком низко, то нарушите биомеханику движения. Следите за этим», — предупреждает Никита Кусакин.

На что стоит обратить внимание? «При работе в тренажере важно правильно его настроить: упоры для бедер должны заканчиваться чуть ниже тазобедренного сустава, чтобы не мешать опусканию корпуса», — советует Юлия Маленчук.

Чрезмерный вес отягощений. Допустимо выполнять гиперэкстензию, взяв в руки гантель или диск от штанги. Но не стоит брать слишком тяжелый инвентарь, это нарушит технику выполнения.

Сгибание коленей. При выполнении упражнения в тренажере следите за положением ног: не стоит сгибать колени, так вы «перекладываете» нагрузку с целевых мышц.

Как выполнять гиперэкстензию правильно

Чтобы избегать этих ошибок, освойте корректную технику выполнения гиперэкстензии.

Итак, зафиксируйте положение тела в тренажере. «Руки можно скрестить на груди, либо взять отягощение (вариант для подготовленных!). На вдохе плавно опуститесь вниз, удерживая поясницу в нейтральном положении, вы должны почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра, на выдохе поднимитесь до момента, когда корпус с ногами составит прямую линию, — говорит Юлия Маленчук. — При выполнении этого упражнения важно следить за параллельностью постановки стоп (если одна стопа окажется развернута сильнее другой, нагрузка на ноги будет неравномерной), плавностью движения (вниз не «падать», наверх подниматься плавно, а не рывком за счет инерции), работой поясницы (удержание нейтрального положения, отсутствие сгибания-разгибания в поясничном отделе) и амплитудой движения (не допускать переразгибания)».

Можно ли выполнять гиперэкстензию, если болит спина

Любые болезненные ощущения в теле — повод обсудить их с врачом. Тем более, если речь идет о дискомфорте в спине. «Гиперэкстензия — это упражнение не для укрепления спины, тем более если есть боли в пояснице. Эти симптомы чаще всего связаны не с состоянием мышечного корсета, а идут от неправильного положения таза, — предупреждает Сергей Артюшенко. — Может, например, так случиться, что при поясничном гиперлордозе выполнение гиперэкстензии только усилит боли. Это связано с тем, что гиперэстензия создает крутящий момент в позвоночнике».

В таких случаях упражнение лучше заменить на альтернативное движение или выполнять его на фитболе.

Варианты упражнения «Гиперэкстензия»

Мы попросили Алексея Боляева показать нам популярные варианты упражнения гиперэкстензия.

Как построить занятие

  • Выполните небольшую суставную разминку.
  • Используйте упражнения так, как вам нравится: выберите 1-2 движения и включите в их свою тренировочную программу. Выполнять комплекс целиком не стоит — слишком интенсивная нагрузка.
  • Допустимо выполнять гиперэкстензию 2-3 раза в неделю (в таком режиме у вас останется время на восстановление мышц).
  • Выполняйте упражнение в 20 повторов. Если сложно — можно меньше.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и тренажер для гиперэкстензии.

Классическая гиперэкстензия на полу

Лягте на живот, ноги вытяните и упритесь мысками стоп в пол. Руки согните в локтях, ладони направьте в сторону головы. Плавно приподнимите корпус над телом, активно работая мышцами спины и нижней части тела. Поясницу не напрягайте. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия с подъемом ног

Лягте на живот, ноги вытяните и упритесь мысками стоп в пол. Руки вытяните перед собой. Работая мышцами спины, ног и пресса, плавно поднимите руки и ноги над полом. Не сдавливайте поясницу и шею (взгляд направьте в пол). Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия со сведением лопаток

Лягте на живот, ноги вытяните и упритесь мысками стоп в пол. Руки вытяните вперед, направляя пальцы ладоней немного друг к другу. Затем поднимите корпус над полом, работая мышцами спины, ягодиц и задней поверхности ноги. Соедините лопатки, сгибая локти и направляя их назад. Не сдавливайте поясницу, не сутультесь, направьте взгляд вперед и вниз. Это один повтор, выполните 20 таких.

Читайте также:  Выпады в смите для девушек: техника выполнения упражнения в тренажере

Гиперэкстензия в тренажере

Разместите корпус и зафиксируйте ноги в тренажере для гиперэкстензии. Руки сложите на груди. Наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Не сдавливайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия в тренажере с подкручиванием таза

Разместите корпус и зафиксируйте ноги в тренажере для гиперэкстензии. Руки сложите на груди. Слегка подкрутите таз вперед. Наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение, не сдавливайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия в тренажере со сведением лопаток

Разместите корпус и зафиксируйте ноги в тренажере для гиперэкстензии. Локти согните, лопатки сведите, ладони разместите около ушей. Наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение, не сдавливайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните 20 таких.

Выполняя эти упражнения, отслеживайте ощущения: если почувствуете дискомфорт в спине (особенно в поясничном отделе), остановите тренировку и еще раз проверьте технику.

Гиперэкстензия в домашних условиях: техники выполнения дома без тренажера

Не каждый может выделить дополнительное время и деньги на посещение спортзала, но каждый хочет иметь здоровую спину, красивую осанку и упругую мускулатуру. Не только занятия в фитнес-клубе, но и простейшие упражнения в домашних условиях способны помочь добиться красивых форм и стройного тела. Одно из таких упражнений, которое можно выполнять даже дома — гиперэкстензия, которая направлена на развитие, прежде всего, мышц спины, и не требует тренажёров и гантель; для занятий нужны только вес вашего собственного тела и целеустремлённость!

  • Гиперэкстензия: цель упражнения
  • Преимущества гиперэкстензии
  • Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях
  • Видеоинструкция к упражнению гиперэкстензия
  • Обратная гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях
  • «Лодочка» или гиперэкстензия с одновременным подъёмом рук и ног
  • Видео: техника упражнения «лодочка»
  • Гиперэкстензия на фитболе
  • Прямая гиперэкстензия на фитболе
  • Видео: гиперэкстензия на фитболе
  • Обратная гиперэкстензия на фитболе
  • Видеоурок по выполнению обратной гиперэкстензии на фитболе:
  • Боковая гиперэкстензия на фитболе
  • Практические советы для выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия: цель упражнения

Наибольшая нагрузка при выполнении гиперэкстензии приходится на нижнюю часть спины — мышцы-разгибатели, которые соединены с позвоночником. Помимо них в процессе работы активизируются бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы бедра, а также икры и ягодицы. Таким образом, гиперэкстензия служит следующим целям:

  1. Укрепление мышечного корсета (это поддерживает тонус и здоровье спины).
  2. Развитие ягодичных, бедренных и икроножных мышц (коррекция их форм и объёмов).
  3. Подготовка мускулатуры к выполнению более сложных, базовых упражнений.
  4. Поддержка общего тонуса мышц.
  5. Развитие мышц пресса, сжигание жира в области живота (в некоторых видах гиперэкстензии).

Преимущества гиперэкстензии

Главное преимущество гиперэкстензии — отсутствие сильной нагрузки на позвонки на всех стадиях выполнения упражнения. Достаточно малой амплитуды сгибаний, чтобы активировать мышцы спины. Кроме того, частое выполнение гиперэкстензии избавляет от болей в спине и поясничном отделе. Как уже отмечалось, упражнение не требует специального снаряжения или спортивного инвентаря. Кроме укрепления позвоночника, гиперэкстензия влияет на работу сухожилий. Если вы занимаетесь дома без тренажера со штангой или гантелями, занятие на сгибание в области спины подготовит ваше тело к занятиям с отягощениями.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Классический вариант упражнения выполняется в положении лёжа на полу, скамье, диване или кровати. Позиция ног: вы можете самостоятельно удерживать ступни в упоре либо положить на щиколотки тяжёлый предмет (сумку, гриф). Если у вас есть помощник, попросите его придерживать ваши ноги, чтобы во время упражнения они не отрывались от пола. Далее следуйте этапам техники:

  1. Сделайте упор на мышцы живота и бёдра, стопы должны упираться носками в пол.
  2. Руки вытяните по швам либо уберите за голову. Также можно вытянуть руки вперёд и разводить их в стороны при отрыве корпуса от пола.
  3. На выдохе поднимайте корпус, медленно прогибаясь в спине.
  4. На вдохе опускайтесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Правильная техника выполнения горизонтальной гиперэкстензии лёжа на полу с упором на бёдра

Видеоинструкция к упражнению гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Целевыми мышцами обратной гиперэкстензии также являются разгибатели спины, большая ягодичная мышца, двуглавые мышцы бедра и прямые мышцы живота. Особенность упражнения: в этом случае сгибания осуществляются не верхней частью корпуса, а нижней, т. е. ногами. Для выполнения обратной гиперэкстензии используйте устойчивую опору: стулья, столик или скамью. Ниже вы найдете поясняющие фото и видео.

  1. Лягте на опору так, чтобы верхняя часть корпуса была в упоре, а нижняя в свободном висе, носками задевайте пол.
  2. Ухватитесь руками за опору и на выдохе начинайте медленно поднимать ноги, работая мышцами спины.
  3. Старайтесь достичь максимальной точки, после чего со вдохом опускайте бёдра в исходное положение.
Читайте также:  Упражнение планка: виды и разновидности для пресса

Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Если вы не нашли удобной опоры, обратную гиперэкстензию также можно выполнять от пола. Исходное положение будет следующим: лягте на живот, голову положите на скрещенные руки, ноги согните в коленях, ступни направьте вверх. Отрывайте бёдра от пола, зафиксировав верхнюю часть корпуса на полу.

«Лодочка» или гиперэкстензия с одновременным подъёмом рук и ног

Всем известная «лодочка» является одним из видов гиперэкстензии, её техника совмещает в себе элементы прямых и обратных сгибаний. Упражнение идеально подходит для занятий гимнастикой и фитнесом в домашних условиях. Для выполнения «лодочки» вам понадобится гимнастический коврик либо другая мягкая, но плоская опора.

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги, руки вытяните над головой.
  2. На выдохе с помощью мышц пресса прогибайтесь в спине и одновременно поднимайте руки и ноги.
  3. Голову держите прямо, не разводите кисти и ступни в стороны.
  4. После прохождения наивысшей точки со вдохом медленно возвращайтесь в исходное положение.

Число подходов: 3.

Число повторений: 12–15.

Видео: техника упражнения «лодочка»

Гиперэкстензия на фитболе

Если вы являетесь счастливым обладателем фитбола, для вас доступны ещё три техники выполнения гиперэкстензии: прямая, обратная и боковая. Основа упражнения остаётся такой же, как и в классической гиперэкстензии. При прямых сгибаниях выполняются подъёмы корпуса с упором на фитбол, при обратных — подъём ног, а боковые сгибания выполняются с упором на боковую часть бедра. Рассмотрим для каждого случая поэтапную технику выполнения:

Прямая гиперэкстензия на фитболе

  1. Лягьте животом на фитбол так, чтобы основной упор приходился на нижнюю часть пресса и верхнюю часть бёдер.
  2. Ступни устойчиво расположите на полу.
  3. Руки уберите за голову или скрестите на груди.
  4. Начните делать амплитудные движения: опускать и поднимать корпус, прогибаясь в пояснице.
  5. Старайтесь выполнять упражнение с помощью целевых мышц, устраняйте механическую инерцию.

Число подходов и повторений: 3×12 раз.

Видео: гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Этапы выполнения упражнения: исходное и пиковое положение корпуса в пространстве

  1. Лягте животом на фитбол так, чтобы ваш корпус оказался параллелен полу.
  2. Сделайте упор на обе ладони, руки слегка согните в локтях.
  3. На вдохе начните медленно поднимать ноги, напрягая мышцы живота.
  4. Затем опускайте их в исходноую позицию.

Число подходов и повторений: 3×12 раз.

Обратная гиперэкстензия на фитболе, кроме основных целевых мышц, заставляет активно работать ягодичные мышцы.

Видеоурок по выполнению обратной гиперэкстензии на фитболе:

Боковая гиперэкстензия на фитболе

Чтобы заставить «гореть» косые мышцы живота выполняйте боковую гиперэкстензию:

  1. Лягте на боковую часть бедра с упором на фитбол.
  2. Руки расположите за головой, ногами упритесь в пол.
  3. Начните делать боговые сгибания корпусом.
  4. На вдохе — корпус вверх, на выдохе — вниз.

Число подходов и повторений: 3×10 на каждую сторону.

Практические советы для выполнения гиперэкстензии

При выполнении различных вариаций гиперэкстензии придерживайтесь следующих правил, которые позволят отточить технику выполнения и увеличить эффективность тренировок:

  • Не опускайте корпус слишком низко.
  • Не уводите корпус высоко (болевых ощущений в позвоночнике быть не должно).
  • Не раскачивайтесь, не делайте упражнение инерционно. Старайтесь контролировать каждое движение.
  • Выполняйте подъёмы и опускания медленно и сосредоточенно.
  • Не сгибайте ноги в коленях, корпус должен быть «натянутым».
  • Не используйте дополнительные веса в упражнении (вы можете увеличить нагрузку только после наработки существенного опыта в выполнении гиперэкстензии).
  • Если у вас имеются заболевания, связанные с нарушением функционирования мышц поясницы и спины, обратитесь к специалисту и выясните, можно ли в вашем случае выполнять это упражнение.

Гиперэкстензия подходит для мужчин и женщин всех возрастов. Она используется не только как тренировочный элемент для создания красивой, крепкой спины, но и в качестве общей профилактики различных заболеваний суставов и мускулатуры. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным для себя и безопасным, важно соблюдать правила его выполнения: для этого постарайтесь изучить технику составных движений теоретически и практически. Обязательно включайте прямую и обратную гиперэкстензию в разминочную тренировку. Это подготовит ваши мышцы к более тяжёлым упражнениям и исключит возможность получения механических травм.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: