Гиперэкстензия: техника выполнения для ягодиц и спины

Гиперэкстензия в домашних условиях: техники выполнения дома без тренажера

Не каждый может выделить дополнительное время и деньги на посещение спортзала, но каждый хочет иметь здоровую спину, красивую осанку и упругую мускулатуру. Не только занятия в фитнес-клубе, но и простейшие упражнения в домашних условиях способны помочь добиться красивых форм и стройного тела. Одно из таких упражнений, которое можно выполнять даже дома — гиперэкстензия, которая направлена на развитие, прежде всего, мышц спины, и не требует тренажёров и гантель; для занятий нужны только вес вашего собственного тела и целеустремлённость!

  • Гиперэкстензия: цель упражнения
  • Преимущества гиперэкстензии
  • Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях
  • Видеоинструкция к упражнению гиперэкстензия
  • Обратная гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях
  • «Лодочка» или гиперэкстензия с одновременным подъёмом рук и ног
  • Видео: техника упражнения «лодочка»
  • Гиперэкстензия на фитболе
  • Прямая гиперэкстензия на фитболе
  • Видео: гиперэкстензия на фитболе
  • Обратная гиперэкстензия на фитболе
  • Видеоурок по выполнению обратной гиперэкстензии на фитболе:
  • Боковая гиперэкстензия на фитболе
  • Практические советы для выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия: цель упражнения

Наибольшая нагрузка при выполнении гиперэкстензии приходится на нижнюю часть спины — мышцы-разгибатели, которые соединены с позвоночником. Помимо них в процессе работы активизируются бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы бедра, а также икры и ягодицы. Таким образом, гиперэкстензия служит следующим целям:

  1. Укрепление мышечного корсета (это поддерживает тонус и здоровье спины).
  2. Развитие ягодичных, бедренных и икроножных мышц (коррекция их форм и объёмов).
  3. Подготовка мускулатуры к выполнению более сложных, базовых упражнений.
  4. Поддержка общего тонуса мышц.
  5. Развитие мышц пресса, сжигание жира в области живота (в некоторых видах гиперэкстензии).

Преимущества гиперэкстензии

Главное преимущество гиперэкстензии — отсутствие сильной нагрузки на позвонки на всех стадиях выполнения упражнения. Достаточно малой амплитуды сгибаний, чтобы активировать мышцы спины. Кроме того, частое выполнение гиперэкстензии избавляет от болей в спине и поясничном отделе. Как уже отмечалось, упражнение не требует специального снаряжения или спортивного инвентаря. Кроме укрепления позвоночника, гиперэкстензия влияет на работу сухожилий. Если вы занимаетесь дома без тренажера со штангой или гантелями, занятие на сгибание в области спины подготовит ваше тело к занятиям с отягощениями.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Классический вариант упражнения выполняется в положении лёжа на полу, скамье, диване или кровати. Позиция ног: вы можете самостоятельно удерживать ступни в упоре либо положить на щиколотки тяжёлый предмет (сумку, гриф). Если у вас есть помощник, попросите его придерживать ваши ноги, чтобы во время упражнения они не отрывались от пола. Далее следуйте этапам техники:

  1. Сделайте упор на мышцы живота и бёдра, стопы должны упираться носками в пол.
  2. Руки вытяните по швам либо уберите за голову. Также можно вытянуть руки вперёд и разводить их в стороны при отрыве корпуса от пола.
  3. На выдохе поднимайте корпус, медленно прогибаясь в спине.
  4. На вдохе опускайтесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Правильная техника выполнения горизонтальной гиперэкстензии лёжа на полу с упором на бёдра

Видеоинструкция к упражнению гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Целевыми мышцами обратной гиперэкстензии также являются разгибатели спины, большая ягодичная мышца, двуглавые мышцы бедра и прямые мышцы живота. Особенность упражнения: в этом случае сгибания осуществляются не верхней частью корпуса, а нижней, т. е. ногами. Для выполнения обратной гиперэкстензии используйте устойчивую опору: стулья, столик или скамью. Ниже вы найдете поясняющие фото и видео.

  1. Лягте на опору так, чтобы верхняя часть корпуса была в упоре, а нижняя в свободном висе, носками задевайте пол.
  2. Ухватитесь руками за опору и на выдохе начинайте медленно поднимать ноги, работая мышцами спины.
  3. Старайтесь достичь максимальной точки, после чего со вдохом опускайте бёдра в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Если вы не нашли удобной опоры, обратную гиперэкстензию также можно выполнять от пола. Исходное положение будет следующим: лягте на живот, голову положите на скрещенные руки, ноги согните в коленях, ступни направьте вверх. Отрывайте бёдра от пола, зафиксировав верхнюю часть корпуса на полу.

«Лодочка» или гиперэкстензия с одновременным подъёмом рук и ног

Всем известная «лодочка» является одним из видов гиперэкстензии, её техника совмещает в себе элементы прямых и обратных сгибаний. Упражнение идеально подходит для занятий гимнастикой и фитнесом в домашних условиях. Для выполнения «лодочки» вам понадобится гимнастический коврик либо другая мягкая, но плоская опора.

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги, руки вытяните над головой.
  2. На выдохе с помощью мышц пресса прогибайтесь в спине и одновременно поднимайте руки и ноги.
  3. Голову держите прямо, не разводите кисти и ступни в стороны.
  4. После прохождения наивысшей точки со вдохом медленно возвращайтесь в исходное положение.

Число подходов: 3.

Число повторений: 12–15.

Видео: техника упражнения «лодочка»

Гиперэкстензия на фитболе

Если вы являетесь счастливым обладателем фитбола, для вас доступны ещё три техники выполнения гиперэкстензии: прямая, обратная и боковая. Основа упражнения остаётся такой же, как и в классической гиперэкстензии. При прямых сгибаниях выполняются подъёмы корпуса с упором на фитбол, при обратных — подъём ног, а боковые сгибания выполняются с упором на боковую часть бедра. Рассмотрим для каждого случая поэтапную технику выполнения:

Прямая гиперэкстензия на фитболе

  1. Лягьте животом на фитбол так, чтобы основной упор приходился на нижнюю часть пресса и верхнюю часть бёдер.
  2. Ступни устойчиво расположите на полу.
  3. Руки уберите за голову или скрестите на груди.
  4. Начните делать амплитудные движения: опускать и поднимать корпус, прогибаясь в пояснице.
  5. Старайтесь выполнять упражнение с помощью целевых мышц, устраняйте механическую инерцию.

Число подходов и повторений: 3×12 раз.

Видео: гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Этапы выполнения упражнения: исходное и пиковое положение корпуса в пространстве

  1. Лягте животом на фитбол так, чтобы ваш корпус оказался параллелен полу.
  2. Сделайте упор на обе ладони, руки слегка согните в локтях.
  3. На вдохе начните медленно поднимать ноги, напрягая мышцы живота.
  4. Затем опускайте их в исходноую позицию.
Читайте также:  Присед с гантелями для девушек: техника, виды, правила упражнения

Число подходов и повторений: 3×12 раз.

Обратная гиперэкстензия на фитболе, кроме основных целевых мышц, заставляет активно работать ягодичные мышцы.

Видеоурок по выполнению обратной гиперэкстензии на фитболе:

Боковая гиперэкстензия на фитболе

Чтобы заставить «гореть» косые мышцы живота выполняйте боковую гиперэкстензию:

  1. Лягте на боковую часть бедра с упором на фитбол.
  2. Руки расположите за головой, ногами упритесь в пол.
  3. Начните делать боговые сгибания корпусом.
  4. На вдохе — корпус вверх, на выдохе — вниз.

Число подходов и повторений: 3×10 на каждую сторону.

Практические советы для выполнения гиперэкстензии

При выполнении различных вариаций гиперэкстензии придерживайтесь следующих правил, которые позволят отточить технику выполнения и увеличить эффективность тренировок:

  • Не опускайте корпус слишком низко.
  • Не уводите корпус высоко (болевых ощущений в позвоночнике быть не должно).
  • Не раскачивайтесь, не делайте упражнение инерционно. Старайтесь контролировать каждое движение.
  • Выполняйте подъёмы и опускания медленно и сосредоточенно.
  • Не сгибайте ноги в коленях, корпус должен быть «натянутым».
  • Не используйте дополнительные веса в упражнении (вы можете увеличить нагрузку только после наработки существенного опыта в выполнении гиперэкстензии).
  • Если у вас имеются заболевания, связанные с нарушением функционирования мышц поясницы и спины, обратитесь к специалисту и выясните, можно ли в вашем случае выполнять это упражнение.

Гиперэкстензия подходит для мужчин и женщин всех возрастов. Она используется не только как тренировочный элемент для создания красивой, крепкой спины, но и в качестве общей профилактики различных заболеваний суставов и мускулатуры. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным для себя и безопасным, важно соблюдать правила его выполнения: для этого постарайтесь изучить технику составных движений теоретически и практически. Обязательно включайте прямую и обратную гиперэкстензию в разминочную тренировку. Это подготовит ваши мышцы к более тяжёлым упражнениям и исключит возможность получения механических травм.

Учебное пособие по правильной технике выполнения упражнения гиперэкстензия на спину, ягодицы и бедра

Вы, возможно уже видели, как выполняют гиперэкстензию дома на полу с использованием собственного веса без тренажеров. Однако, по моему мнению, это упражнение может принести больше пользы, если выполнять его на специальной скамье.

Гиперэкстензия когда-то значительно изменила мой подход к тренировке спины, и, в частности, нижней её части. Несмотря на то, что скамья для выполнения этого упражнения имеется практически в каждом тренажерном зале, я долгое время не знал, как правильно её использовать, чтобы извлечь максимальную пользу. В этом руководстве я покажу несколько вариантов техники этого упражнения, каждый из которых воздействует на разные группы мышц, в зависимости от того, куда вы хотите сместить акцент.

Что такое гиперэкстензия

  • Какие мышцы задействованы: мышца, разгибающая позвоночник, бицепс бедра;
  • Мышцы-ассистенты: ягодичные мышцы, большая приводящая мышца;
  • Механика: многосуставное;
  • Тип: тяговое;
  • Уровень опыта: для новичков, для среднего уровня, для продвинутых.

Гиперэкстензия – это силовое упражнение, выполняемое на римском стуле, который обеспечивает необходимую поддержку во время выполнения. Если упражнение выполняется технически правильно, оно может значительно укрепить мышцы низа спины, кора, ягодицы. Другое название разгибание спины, оно получает не так много внимания и любви, как того стоит. Это происходит потому, что оно не так хорошо известно, как приседания или становая тяга. Однако, это очень эффективное упражнение для спины, ягодиц и бицепсов бедра, если выполняется правильно.

Какие мышцы включены в работу?

  1. Мышца, выпрямляющая позвоночник – целевая мышца, которая принимает наиболее активное участие при выполнении гиперэкстензии. Именно она включается в работу при разгибании спины до параллели с полом при варианте 90° или прямого положения корпуса при выполнении гиперэкстензии 45°. Мышца, выпрямляющая позвоночник, состоит из маленьких пучков, которые крепятся к позвонкам, тазу и ребрам и проходит вдоль всей длины позвоночника от таза до черепа. Укрепление этой мышцы улучшает осанку, поскольку помогает поддерживать правильные изгибы позвоночника.
  1. Разгибатели бедра – состоят из мышц задней поверхности бедра, а также ягодиц, включаются в работу при обоих вариантах выполнения гиперэкстензии (45° и 90°). Эти мышцы, так же как и мышцы кора, имеют тенденцию ослабевать из-за современного малоподвижного и сидячего образа жизни. Гиперэкстензия может пробудить их от сна и укрепить в процессе занятий.
  2. Разгибатели шеи – это маленькие, но очень важные мышцы, которые располагаются на задней поверхности шеи и обеспечивают её подвижность. Укреплять эти мышцы нужно, особенно если вы много находитесь у компьютера. Активировать их можно путем постановки рук на голову или шею во время выполнения упражнения, такое положение рук добавляет сложности упражнению.

Выполнение

  • лягте на скамью лицом вниз, ноги на уровне голеней зафиксируйте на предусмотренных для этого площадках;
  • выпрямите ваше тело и скрестите руки перед грудью – это ваша стартовая позиция;
  • сохраняя спину прямой, выдыхайте и медленно опускайтесь вниз насколько это возможно;
  • вдыхайте во время того как опускаете тело вниз, растягивая ваши бицепсы бедер и мышцы низа спины.;
  • выдыхайте, когда поднимаетесь вверх, сокращая мышцы бедер и спины.
  • повторяйте.

Особенности

  • Не опускайте тело ниже уровня, в котором вы чувствуете комфортное растяжение в бедрах и спине.
  • Выпрямите спину в верхней точке до ощущения комфортного сокращение в спине.
  • Для того чтобы усложнить упражнение, вытяните руки или возьмите груз в руки и удерживайте его перед грудью. Можно выполнять упражнение с одной ногой.
  • Имеется три варианта выполнения этого упражнения, названия которых часто путают – бэкэкстензия, хипэкстензия и гиперэкстензия. Во время выполнения бэкэкстензии ваши бедра остаются неподвижны, всё движение осуществляется в спине и пояснице. Во время выполнения хипэкстензии напротив, поясница остается неподвижной, движени происходит в тазобедренном суставе. Во время гиперэкстензии движение осуществляется во всех местах – в тазобедренном суставе и в пояснице.
  • Слово «гиперэкстензия» означает растяжение, расширение пределов движения, выполнение этого «гиперрастяжения» в сочетании с серьёзным рабочим весом может быть травмоопасно.
  • Если у вас нет доступа к специальной скамье для гиперэкстензии, выполняйте это упражнение на обычной скамье.
Читайте также:  Польза ходьбы на ягодицах и советы, как правильно делать упражнение

5 причин начать делать гиперэкстензию на римском стуле прямо сегодня

Скамья для гиперэкстензии – довольно странный на первый взгляд тренажер, который можно встретить практически в каждом зале. Он помогает изолированно проработать мышцы низа спины, акцентируя нагрузку именно на этом участке. Скамьи для гиперэкстензии бывают двух типов – с наклоном 45° для начинающих и 90° для продвинутых пользователей. Оба типа одинаково хорошо прорабатывают мышцы спины, разница лишь в сложности выполнения и связана она с разным распределением вектора нагрузки.

Преимущества

  1. Улучшение осанки. Гиперэкстензия укрепляет мышцы кора и спины, которые позволяют поддерживать спину прямой в течение всего дня.
  2. Уменьшение боли в спине. Если вы работаете в сидячем положении, то вы, вероятнее всего, уже знакомы с болью в спине, гиперэкстензия может помочь её облегчить. Кроме того, выполнение этого упражнения может подготовить ваши мышцы к другим силовым упражнениям, например мертвой тяге.
  3. Удобство настройки. Благодаря возможности регулировки можно настроить тренажер под потребности каждого тренирующегося.
  4. Укрепление всего тела. Несмотря на то, что гиперэкстензия воздействует на мышцы нижней части спины, оно также вовлекает в работу мышцы кора, ягодицы и бицепсы бедра. Но и это ещё не все, дополнительную нагрузку получают верх спины, дельты и, даже, руки.
  5. Улучшение физической выносливости. Кроме упомянутых выше преимуществ, связанных с укреплением различных мышечных групп, гиперэкстензия улучшает общую физическую выносливость. Это особенно важно при выполнении приседаний или всевозможных тяговых движениях, где требуется мышечная сила в нижней части спины.

Как правильно делать гиперэкстензию: варианты выполнения упражнения?

С углом наклона скамьи 45°

  1. Для начала отрегулируйте тренажер так, чтобы ничто не сковывало движение. Расположите снопы плотно на предусмотренные для них места.
  2. Скрестите руки перед грудью и начинайте выполнение упражнение из прямого положения тела.
  3. Согнитесь в талии и медленно опустите тело по направлению к земле на угол около 65°-75°.
  4. Сделайте небольшую паузу в нижнем положении и затем медленно поднимитесь в начальное положение до уровня, когда ваша спина и ноги образуют прямую линию.

45° с дополнительным весом

По мере того, как вы будете выполнять гиперэкстензию с наклоном скамьи 45° регулярно в течение некоторого времени, вы заметите, что это становится слишком просто, потому что ваши мышцы привыкли к нагрузке и стали сильнее.

Для того, чтобы усложнить тренировку, возьмите в руки дополнительный вес и выполняйте уже с отягощение, например, с блином в руках или со штангой, которую можно также держать перед собой или поместить за голову.

Гиперэкстензия 90°

Несмотря на то, что сперва такой вариант выполнения упражнения может выглядеть несколько пугающим, он идеально подходит для тех, кто находится на уровне от среднего до продвинутого. Сложность выше по сравнению с гиперэкстензией 45°, поскольку движение осуществляется из нижней точки, где тело полностью свисает со скамьи, а в верхней точке амплитуды тело незначительно проходит горизонтальную отметку.

Если вы выполняете гиперэкстензию впервые, не бойтесь наклоняться к земле. Если удобно, подстраховывайте себя руками во время выполнения до того момента, пока не привыкните. Валики, которые удерживают ваши ноги в области икр не позволят вам упасть. Убедитесь, что верхняя площадка тренажера находится на уровне самой верхней части бедер, не упирается в живот или ноги, позволяет свободно выполнять упражнение.

Во время выполнения упражнение не увлекайтесь скоростью и амплитудой. Двигайтесь медленно, в верхней части амплитуды ограничьте движение в точке, где тело образует прямую линию. При выполнении гиперэкстензии 90° можно слегка увеличить амплитуду движения, но не слишком сильно, чтобы не получить травму.

С акцентом на спину

Убедитесь, что ваши стопы и лодыжки плотно закреплены, а бедра плотно прижаты к верхней площадке. Поясница должны быть впереди площадки и во время движения в нижней части амплитуды вы должны чувствовать растяжение в бицепсе бедра. Если вы заметите, что сгибание происходит преимущественно в нижней части спины и вы не можете согнутся в тазобедренном суставе, опустите верхнюю площадку ниже.

С акцентом на ягодицы

Этот вариант будет более интересен для девушек, которые хотят накачать попу. Начните движение, как показано на иллюстрации – с круглой спиной. Скрестите руки перед грудью или удерживайте ими дополнительный вес.

Когда выполняете упражнение держите верх спины скругленным, подбородок прижатым к груди. В нижней точке сделайте пазу на секунду и постарайтесь почувствовать напряжение в ягодичной мышце во время того, как будете подниматься в стартовую позицию. Сконцентрируйтесь на работе ягодиц выполняя движении с округленной спиной, нервно-мышечная связь в этом варианте выполнения упражнения играет важнейшее значение.

С акцентом на бицепс бедра

Начните движение, как показано на иллюстрации. Скрестите руки перед грудью или удерживайте ими дополнительный вес.

Во время выполнения такого варианта гиперэкстензии расправьте грудь и держите спину прямой, плечи тяните назад и держите голову в нейтральной позиции, подбородок не подгибайте. Опускайтесь как можно ниже, растягивая при этом заднюю поверхность бедра. Амплитуда движения во многом зависит от индивидуальной гибкости.

Читайте также:  100 отжиманий за 6 недель - программа для мужчин

В нижней точке задержитесь на секунду и, сохраняя акцент на задней поверхности бедра, медленно поднимитесь в верхнее положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Если у вас нет возможности выполнять гиперэкстензию на скамье по причине её отсутствия в вашем зале, можно использовать фитбол. Одним из преимуществ фитбола является возможность заниматься с ним в домашних условиях, однако будьте осторожны, удерживать равновесие на шаре значительно сложнее, вероятность травмироваться выше.

Посмотрите видео, которое поясняет, как использовать фитбол для выполнения гиперэкстензии:

Гиперэкстензия для укрепления мышц низа спины

Гиперэкстензия – одно из главных упражнений, которое призвано укрепить спину. Оно создаёт динамическое растяжение в нижней части спины, позволяя почувствовать изменения буквально в течение нескольких дней. А, пожалуй, самое главное преимущество этого упражнения состоит в том, что вы можете выполнять его в домашних условиях.

Я дважды травмировал свою спину за последние 10 лет, один раз очень серьезно. Это было очень тяжелое и изнурительное время. После серьезного случая, я проводил свои дни лежа в кровати с задранными вверх ногами, а ночами бесконечно ворочался в кровати, пытаясь найти удобное положение. Каждый день был мучением, забавное было время.

Я извлёк большой опыт из этого. В обоих случаях врачи-ортопеды советовали мне выполнять гиперэкстензию для укрепления низа спины. Это было нужно для того, чтобы восстановиться после полученной травмы, а также для того, чтобы избежать травм в будущем.

Я ручаюсь, что гиперэкстензия эффективна. Если я не выполняю это упражнение в течение недели (например в отпуске), моя спина начинает ныть, всегда в одном и том же месте – снизу слева. Как только я возвращаюсь к регулярному выполнению гиперэкстензии, спина начинает чувствовать себя как в мои 18-лет. Невероятно!

Я расскажу вам как извлечь максимум пользы из упражнения. Этими секретами поделились со мной врачи, когда я проходил курс лечения и восстановления здоровья моей спины.

Я приходил к своему лечащему врачу дважды в неделю на протяжении полутора месяцев и каждый раз спрашивал: «Это вернет меня к прежней жизни?». Я сомневался, что гиперэкстензия сможет полностью восстановить здоровье моей спины, но я даже почувствовал себя лучше. На это потребовалось всего 6 месяцев.

Растяжка и разогрев

Растяжку разогрев крайне важно выполнять перед каждой тренировкой.

  • 2 – 3 минуты кардио необходимо для того, чтобы заставить кровь двигаться по телу и прогреть ваши мышцы (бег на месте, упражнения со скакалкой, велотренажер)
  • 2 минуты динамической растяжки подготовят мышцы к работе (ходьба с поднятыми коленями, вращения рук, наклоны в стороны, вращения корпусом)

  • займите положение лицом вниз на скамье для гиперэкстензии, закрепите ноги посредством упоров;
  • в большинстве тренажеров ваше тело будет находится под углом 45° к полу.
  • скрестите руки перед грудью и убедитесь в том, что поясница свободна от упора и вы можете беспрепятственно согнуться в пояснице.
  • опустите верх тела вниз, согнувшись в середине тела;
  • опускайте тело до тех пор, пока не почувствуете растяжение в бицепсе бедра, выдыхайте во время опускания;
  • в нижней точке тело должно быть практически перпендикулярно полу;
  • медленно поднимитесь в начальное положение до момента, когда ваше тело не образует прямую линию, вдыхайте во время подъема.
Особенности выполнения

Задержитесь в крайней верхней и крайней нижней точке на 3 секунды. Это поможет сократить мышцы низа спины в верхней точке и растянуть в нижней. Делайте так в течение каждого подхода и это принесет пользу.

Подходы/ повторения/ отдых

3 подхода/ 8-12 повторений/ 1 минута отдыха.

Количество повторений может сильно варьироваться в зависимости от уровня вашей физической подготовки и здоровья спины. Если вы хотите усложнить упражнение, возьмите дополнительный вес и прижмите его руками к груди. Убедитесь, что вы достаточно хорошо разогрелись перед выполнением упражнения.

Как избежать травмы?

Мы все знаем, что наиболее подверженная травматизму часть тела — это нижняя часть спины. 80% взрослых людей в течение жизни хотя бы раз сталкивались с болью в спине. Поэтому вы должны быть невероятно аккуратны, когда выполняете упражнения, которые оказывают растягивающую или какую-либо другую нагрузку на этот отдел
позвоночника.

Несколько хитростей, которые помогут избежать травм:

  1. Будьте осторожны поднимая тяжелые предметы, убедитесь, что используете для этого силу ног, а не спины. Одну из моих травм я получил, пытаясь поднять тяжелый телевизор спиной вместо ног.
  2. Выполняйте гипеэкстензию ежедневно, это укрепит мышцы кора и позволит поддерживать здоровье и тонус мышц спины.
  3. Следите за своим весом, ожирение негативно сказывается на здоровье всего тела и спины в том числе.
  4. Ешьте здоровую еду, полную витаминами и минералами, это имеет огромное значение для здоровья организма в целом. Разгрузочный день стоит делать один или два раза в неделю.
  5. Делайте растяжку спины ежедневно, это поможет избежать напряжения в нижней части спины.

В качестве заключения

Гиперэкстензия на скамье – полезный тренажер, который позволяет разогреть важнейшие мышцы кора перед тяжелой тренировкой. Я часто начинаю тренировки с этого упражнения для того, чтобы разогреть и укрепить мышцы низа спины и защитить себя от травм.

Гиперэкстензия — техника выполнения

Некоторые атлеты делают гиперэкстензию с задействованием собственного веса из положения лежа, то есть без каких-либо дополнительных приспособлений. Есть и те, кто практикует это упражнение исключительно с использованием специальной скамьи. Последний вариант, как считают многие, имеет больший эффект, но не все практикуют подобный подход. Скамью не используют даже многие из тех, кто регулярно посещает тренажерный зал.

Подобная ситуация обусловлена тем, что не все атлеты знают, как правильно делать гиперэкстензию на этом спортивном тренажере. Это не значат, что нужно продолжать игнорировать данный снаряд, поскольку именно он позволяет извлечь максимальную пользу для тренировки спины. Достаточно просто изучить технику выполнения гиперэкстензии, в зависимости от того, на какую именно группу мышц желают акцентировать внимание на тренировке.

Читайте также:  Наклоны - все виды упражнения с описанием техники выполнения

Гиперэкстензия: описание

Это упражнение относится к силовым. Чтобы обеспечить поддержку телу, оно должно выполняться на римском стуле. Правильная техника выполнения гиперэкстензии позволяет укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины. Данное упражнение нередко называют разгибанием спины. Часто атлеты просто не включают его в свою тренировочную программу или не уделяют должного внимания, а прибегают к нему лишь как к способу разнообразить занятия. Оно уступает по популярности становой тяги и приседания, но это абсолютно незаслуженное упущение. Гиперэкстензия отлично прорабатывает спину, бицепсы бедра, ягодицы.

Разгибание спины на римском стуле вовлекает в работу много суставов. Относится к тяговым упражнения, основной акцент в котором приходится на бицепс бедра и разгибающие позвоночник мышц, но с задействованием в качестве вспомогательных приводящей большей и ягодичной мышц. Преимуществом гиперэкстензии является то, что она может выполняться как продвинутыми, так и начинающими атлетами. Главное, освоить правильную технику выполнения, что позволит извлечь максимум пользы от упражнения.

Какие мышцы работают

Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье, необходимо поближе ознакомиться с тем, какие именно мышечные группы задействованы в данном упражнении:

  • Выпрямляющая позвоночник. Представляет собой целевую мышцу, на которую приходится основной акцент во время выполнения гиперэкстензии. Она задействована как при разгибании спины под прямым углом (90 градусов) до образования параллели к поверхности пола, так и при выпрямлении корпуса под острым углом (45 градусов).
    Мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, — это группа пучков, сочленяющихся с тазом, ребрами, позвоночником. Они расположены по всей длине позвоночника. Их укрепление благотворно влияет на осанку и правильность изгибов позвоночного отдела.
  • Разгибающие бедра. Включают в себя ягодицы и мышцы, расположенные на задней части бедер. Они, как выпрямляющая, задействованы при выполнении любого варианта гиперэкстензии. Разгибатели бедра аналогично мышцам кора, если не уделать им должного внимания, начинают ослабевать. Это актуально не только для тех людей, кто не ведет активного образа жизни. Нередко даже на тренировках они мало задействованы. Благодаря гиперэкстензии, они вновь обретают тонус.
  • Разгибающие шею. Эти разгибатели имеют малый размер и находятся на задней части шеи. Они отвечают за подвижность шейного отдела. Эти мышцы обязательно необходимо укреплять. Особенно это актуально для людей, проводящих много времени за компьютером. Они пробуждаются и активируются тогда, когда на голову либо шею кладут руки, выполняя гиперэкстензию. Данный вариант считается усложненным.

Эффективность разгибания спины на скамье не вызывает сомнения. Главное, знать, как правильно делать данное упражнение.

Техника выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия делается следующим образом:

  1. На скамью ложатся вниз лицом, а ноги в области голеней фиксируют на специальных площадках.
  2. Тело выпрямляют, скрещивая руки перед грудью, принимая тем самым начальную позицию.
  3. Спину держат прямой и выдыхают, медленно опускаясь вниз до возможного максимума.
  4. Опускание корпуса должно приходиться на вдыхание воздуха, чтобы и спинные нижние, и бицепс бедренных мышц растягивались.
  5. Начинают подниматься вверх, выдыхая. Должно четко ощущаться то, как все мышечные группы, на которое направлено упражнение сокращаются.

Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

Важные рекомендации

Для получения максимальной пользы от упражнения, необходимо учесть несколько важных нюансов:

  • Не рекомендуется опускать корпуса ниже комфортного уровня. Бедра и спина должны растягиваться, но без какого-то явного ощущения дискомфорта.
  • Выпрямление, как и опускание, не должно приносить неприятных чувств в области спины.
  • Усложнить гиперэкстензию позволяет вытягивание рук, удержание взятого в руки груза перед грудью, а также вариант, когда упражнение выполняют одной ногой.
  • Не следует пытаться брать слишком большие веса. Если не рассчитать собственных сил, это упражнение на растяжение мышечных групп станет травмоопасным.

Если нет специальной скамьи, можно воспользоваться обычной.

Существует три различные вариации выполнения гиперэкстензии, которые нередко путают между собой. Бэкэкстензия представляет собой вариант, при котором движение осуществляется исключительно в поясничной и спинной области, а бедренные мышцы остаются неподвижными. Хипэкстензия является противоположностью предыдущей разновидности, поскольку движения приходится на тазобедренный сустав, а поясница неподвижна. Во время выполнения гиперэкстензии работают и поясничные, и тазобедренные мышцы.

4 причин начать делать гиперэкстензию

Внешне скамья, предназначенная для выполнения растяжения мышечных групп спины и бедер, выглядит довольно странно. Данный тренажер есть практически в любом хорошо оборудованном тренажерном зале. Приспособление предназначено для изолированной проработки мышечных групп, расположенных в нижней части спины. Главный акцент приходится именно на эту область.

Скамьи этого вида бывают двух разновидностей. Для новичков подходят разновидности, имеющие наклон в 45 градусов. Продвинутые атлеты могут заниматься на тренажере с наклоном в 90 градусов. Оба типа скамьи приносят равную пользу и прорабатывают одинаковые мышечные группы. Различие заключается в уровне сложности упражнения, связанном с распределением оказываемой нагрузки.

Гиперэкстензия, выполняемая на римском стуле, позволяет получить следующий положительный эффект:

  1. Улучшить осанку. Растяжение на скамье способствует укреплению кора и спинных мышц. Это приводит к лучшей поддержке спины в течение целого дня, а, значит, благоприятно действует и на осанку.
  2. Снижает болевые ощущения в области спины. Людям, чья работа связана с длительным сидением, нередко приходится сталкиваться с тем, что спина начинает регулярно болеть. Гиперэкстензия в значительной степени облегчает данное состояние. Укрепление спины становится отличной базой для подготовки к выполнению таких силовых упражнений, как мертвая тяга.
  3. Укрепить тело. Растяжение воздействует на нижнюю часть спины, но, наряду с основными акцентными мышцами, прорабатывается весь корпус. В работу вовлекаются даже руки, поэтому польза ощущается абсолютно во всем теле.
  4. Повысить выносливость. Атлетам, желающим улучшить свои спортивные показатели, гиперэкстензия позволяет создать хорошую базу для интенсивных тренировок с выполнением тяги, приседаний и других упражнений, в которых непосредственно задействована нижняя часть спины.
Читайте также:  Что будет, если делать планку каждый день: чем это полезно, что дает упражнение

Основным преимуществом тренажера для гиперэкстензии является то, что данный снаряд легко подстраивается под индивидуальные нужды спортсмена.

Самые эффективные выпады для ягодиц — техника выполнения в домашних условиях

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими: выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что приседаниям с гантелями. При регулярном применении , оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает передняя часть бедра и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

  • Выполняя упражнение, контролируйте дыхание! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
  • Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером.
  • Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
  • В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
  • Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом, и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или гантелей.

Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

1. Классические

  1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
  2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
  3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
  4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

2. Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам, так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

3. В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное упражнение «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина? С 7-ю полезными свойствами этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

  • Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
  • Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла. Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Читайте также:  Как делать выпады для ягодиц - упражнения в домашних условиях

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

  1. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
  3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
  4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким, для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Они отлично убирают «ушки на бедрах» и сжигают жир между ног.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха. Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.

Противопоказания к выполнению

Тем, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями, нужно осторожно приступать к выпадам. Они являются травмоопасными упражнениями, поэтому на первых этапах желательно их выполнять под присмотром инструктора. Он даст необходимые рекомендации и поможет правильно рассчитать нагрузку, количество подходов и поможет снизить риски травмирования.

Либо можете начать с более безопасных упражнений – приседаний с собственным весом или ягодичного мостика.

Противопоказаниями к выполнению выпадов является высокое давление, некоторые заболевания суставов, не до конца долеченные травмы. Лучше вначале получить консультацию у врача, а потом смело приступать к упражнениям.

Полезные советы и рекомендации

  • Тренироваться гораздо эффективнее поможет вам постановка цели и чёткое следование ей.
  • Подружитесь с основами рационального питания. Постарайтесь отдавать предпочтение отварным блюдам, а жареные блюда используйте как можно реже. Курица, творог, яйца, рыба, морепродукты — являются источниками животного белка и должны составлять основу вашего повседневного меню. Сырые, тушёные и отварные овощи обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Соблюдая основы рационального питания, вы легко расстанетесь с лишними килограммами и приобретёте упругие мышцы.
  • После хорошей тренировки у вас, скорее всего, будут болеть мышцы. Чтобы расслабить мышцы и снять боль, сделайте массаж. Примите контрастный душ — это ускорит обмен веществ, поможет организму скорее привыкнуть к нагрузкам. При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.
  • Опытные тренеры рекомендуют приступать к выполнению выпадов, сделав перед этим несколько полуприседаний – это усилит эффект от упражнений.

  • Движение должно происходить с помощью опоры на ногу, стоящую впереди. Если вы распределяете нагрузку равномерно на обе ноги, упражнение выполняется неправильно — ягодицы не работают.
  • Ногу, находящуюся сзади, используем для того, чтобы поддержать равновесие, осуществляем подъём с максимальной нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.
  • Выполняя упражнение правильно, мы ощущаем напряжение мышц и лёгкое жжение при их растяжении.
  • Продумайте до мелочей очерёдность движений, отработайте технику их выполнения сначала в уме, а только после этого приступайте к самим упражнениям.
  • Не стремитесь к рекордам – выполняйте упражнения неторопливо, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
  • Носок ноги, на которую приходится нагрузка, слегка поверните вовнутрь для большей устойчивости.
  • Выполняя выпады, ноги можно менять, а можно сначала сделать ряд упражнений на одну ногу, потом на другую.
  • Некоторые инструкторы не рекомендуют менять ноги при выпадах. Они советуют делать в начале упражнения для левой ноги, а затем для правой. Таким образом, группа ягодичных мышц будет прорабатываться эффективнее.
  • Если вы делаете упражнения с отягощением, то удерживать его нужно кистью руки, а не пальцами.
  • Спину нужно держать прямо. Голову нельзя опускать. Контролировать осанку необходимо на любом этапе выполнения упражнения.
  • Другие упражнения для «пятой точки»

    Достигнуть результата можно только комплексной тренировкой. Есть множество других движений:

    1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
    2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
    3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
    4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
    5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

    Выполняя регулярно эти замечательные упражнения и следуя всем полученным рекомендациям, вы сможете получить тот результат, о котором мечтали! Сформируете крепкие мышцы и круглые ягодицы. У вас будут стройные ножки и подтянутые бёдра! Ради этого стоит постараться.

    Выпады для ягодиц — техника выполнения, различные варианты упражнения

    Чтобы накачать ягодицы, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. Одно из самых эффективных из них — выпады. Они помогают сделать попу упругой и выпуклой. К тому же это упражнение направлено на проработку зоны под ягодицами, которая является проблемной у абсолютного большинства женщин. Но чтобы достичь результата, необходимо выполнять упражнение правильно. Поэтому новичкам не рекомендуется сразу использовать отягощение. Сначала важно тщательно разучить технику.

    Читайте также:  Наклоны в стороны для талии: техника упражнения

    ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

    Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

    • 1. Польза выпадов для фигуры
    • 2. Техника выполнения
    • 3. Виды выпадов
      • 3.1. Назад
      • 3.2. В ходьбе
      • 3.3. В стороны
      • 3.4. Диагональные
      • 3.5. С платформой
      • 3.6. Со штангой

    Выпады — одно из лучших упражнений для укрепления попы и бедер. В процессе его выполнения активно работают ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

    Рабочие мышцы в выпадах

    В зависимости от техники выполнения нагрузку можно смещать на ягодицы или мышцы передней поверхности бедра. Девушки обычно хотят накачать попу, поэтому им рекомендуется делать выпады с широким шагом.

    Большинство мужчин целью тренировок ног ставят увеличение квадрицепсов в объеме. Для этого ноги можно ставить уже.

    Выполнять выпады желательно после приседаний. Ведь последние эффективнее для наращивания мышц. Выпады же помогают лучше растянуть ягодицы, в результате чего они получают еще больше микроповреждений. Благодаря этому мышцы быстрее растут, а попа подтягивается.

    Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы при выполнении выпадов, необходимо делать их правильно. Для этого нужно соблюдать такую технику:

    1. 1. Исходное положение — встать прямо, расправить плечи и свести лопатки.
    2. 2. Сделать шаг вперед левой ногой. Именно она называется рабочей, так как должна будет получить практически всю нагрузку. Шагнуть нужно далеко, чтобы хорошо растянуть ягодицы.
    3. 3. Колено рабочей ноги не должно выходить за носок, чтобы суставы не получали ненужную нагрузку. Спину нужно держать ровно. Чтобы напрягались ягодицы, корпус нельзя наклонять вперед.
    4. 4. Вес тела должен приходиться преимущественно на рабочую ногу. Опорная служит для удержания равновесия.
    5. 5. Чтобы вернуться в исходное положение, необходимо оттолкнуться пяткой рабочей ноги от пола.

    Возвращаться каждый раз обратно необязательно. Выполнять выпады можно, стоя на месте. Для этого понадобится сделать выпад и подняться, не приставляя рабочую ногу к опорной. В верхней точке не нужно полностью разгибать колени, чтобы нагрузка не смещалась с целевых мышц на суставы.

    Выпады на месте

    В любом случае сначала нужно выполнить заданное количество повторений для одной ноги. Затем можно отдохнуть 30–60 секунд и сделать такой же подход для другой. На каждую ногу следует сделать 3 подхода. Количество повторений выбирается в зависимости от целей тренировок: для похудения – 15, для наращивания ягодичных мышц – 8–10.

    Чтобы эффективнее проработать мышцы, нужно использовать отягощение. Для этого можно взять в руки гантели или положить на плечи штангу. Для увеличения ягодиц вес должен быть достаточно большим, чтобы с ним получилось сделать не больше указанного количества повторений (8–10). Для похудения берут небольшое отягощение и выполняют упражнение в быстром темпе.

    Делать выпады нужно на тренировке ног после приседаний и жима ногами. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, если в квартире достаточно места и имеется необходимый инвентарь.

    Фитнес-инструктаж: как правильно делать выпады для ягодиц, техника выполнения с гантелями и без

    В погоне за красивой фигурой мы готовы пойти на многое, но лучший способ обрести желаемые формы — это спорт. Физические упражнения полезны с точки зрения не только здоровья, но и эстетики. Стандарты красоты меняются постоянно, но многие девушки по-прежнему ставят себе определённые цели — плоский живот, красивая грудь и подтянутая попа. Именно про последний пункт пойдёт речь в нашей статье. Есть несколько действенных упражнений для ягодиц. Одно из самых доступных упражнений на ягодичные мышцы — это выпады. В статье рассмотрим технику выполнения выпадов и как их правильно делать с гантелями.

    • Какие мышцы активируются при выполнении выпадов?
    • Преимущества и польза упражнения
    • Как правильно делать выпады для ягодиц
    • Как делать выпады: назад или вперёд?
    • Видео: Техника выполнения классических и обратных выпадов, которые можно выполнять и в домашних условиях
    • Варианты выполнения выпадов, какие лучше?
    • Выпады с собственным весом
    • Выпады с гантелями
    • Видео: Выполнение выпадов с гантелями
    • Выпады со штангой
    • Видео: Как правильно делать выпады со штангой
    • Выпады в процессе ходьбы
    • Видео: Выполнение выпадов в процессе ходьбы
    • Выпады одной ногой со скамьи
    • Видео: Выполнение выпадов на одной ноге
    • Что эффективнее: выпады или приседания?

    Какие мышцы активируются при выполнении выпадов?

    Выпады будут очень полезны для девушек, которые хотят иметь подтянутую попу, так как это упражнение направлено на ягодичные мышцы. Выпады максимально задействуют ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей. Воздействие оказывается на весь спектр мышц бедра, а также на камбаловидную мышцу — часть трёхглавой мышцы голени. Участвуют в выполнении упражнения икроножные мышцы, укрепляются мышцы спины, прорабатывается пресс.

    Преимущества и польза упражнения

    • Выпады полезны, прежде всего, тем, что нагрузка при их выполнении распределятся на все мышцы нижних конечностей, прокачивая в том числе и глубокие мышцы бёдер.
    • Используя дополнительные спортивные снаряды, такие как штанга и гантели, помимо ягодичных мышц можно прокачать и разные другие группы мышц.
    • Выпады направлены на набор общей массы ног и всего тела.
    • За счёт специализированной нагрузки выпады прорисовывают средние и нижние части квадрицепсов, улучшают их мощность и выносливость.
    • Упражнение отлично развивает координацию, устойчивость и равновесие.
    • С помощью выпадов можно придать привлекательные формы своим ягодицам и бёдрам.

    Как правильно делать выпады для ягодиц

    1. В исходном положении ноги ставятся вместе, стопы параллельно друг другу.
    2. При использовании гантелей или штанги держать их нужно всей кистью.
    3. При выполнении выпадов спину необходимо оставлять прямой, не наклонять корпус.
    4. Шея должна находится на одной линии с остальной частью позвоночника, взгляд направлен вперёд.
    5. В первой фазе упражнения — вдох, во второй фазе — выдох.
    6. Из исходного положения одной ногой делается медленный шаг вперёд.
    7. В конечной фазе выставленная вперёд нога сгибается в коленном суставе, образуя угол в 90 градусов, при этом колено задней ноги не должно касаться пола.
    8. При вставании нельзя сдвигать колено внутрь.
    9. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги: подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим.
    10. Делайте широкий шаг, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Короткий шаг увеличивает нагрузку на колено.
    11. Упражнение можно выполнять, каждый раз меняя ноги. При выполнении выпадов ноги можно чередовать, но помните, что при выбросе вперёд только одной ноги легче удерживается равновесие.
    12. Перед упражнением необходимо разогреть мышцы с помощью разминки.
    Читайте также:  Гиперэкстензия - все виды упражнения с описанием техники выполнения

    Как делать выпады: назад или вперёд?

    Выпады можно делать как вперёд, так и назад. При выполнении классических выпадов рабочая нога выбрасывается вперёд, а при обратных остаётся неподвижной, шаг делается другой ногой. При этом упражнении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Поэтому если у вас были травмы колен или вы находитесь в преклонном возрасте, то выбирайте обратные выпады. Но излишняя лёгкость этого вида упражнения имеет свой минус — значительно уменьшается вовлечённость задействованных мышц. Чтобы компенсировать уменьшение нагрузки, специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения. Также можно не выбирать, а чередовать оба варианта. Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бёдер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

    Видео: Техника выполнения классических и обратных выпадов, которые можно выполнять и в домашних условиях

    Видео как правильно выполнять классические и обратные выпады, упражнение можно выполнять и в домашних условиях.

    Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

    Как и у многих других упражнений, у выпадов есть свои разновидности. Практически все из них можно выполнять дома.

    Выпады с собственным весом

    1. Становимся в исходное положение — ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу.
    2. Полностью выпрямитесь, корпус смотрит вперёд.
    3. Подтяните живот, немного прогните спину в пояснице, слегка согните колени.
    4. Широко шагнув вперёд, поставьте ногу на пятку, а затем и на всю стопу.
    5. Со вдохом, удерживая корпус вертикально, переносим центр тяжести на переднюю ногу и присаживаемся на ней.
    6. Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога была согнута в колене под углом в 90 градусов.
    7. Колено задней ноги не касается пола.
    8. Возвращаемся в исходное положение: на выдохе поднимаемся из приседа, отшагивая назад передней ногой.

    Выполните по 10 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

    Выпады с гантелями

    Дабы усложнить классические выпады, можно добавить в упражнение гантели. Отягощение окажет дополнительную нагрузку на мышцы рук.

    1. Становимся в исходную позицию — ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели по бокам от нас.
    2. Опускаемся в присед и берём гантели.
    3. Вытягиваем руки вдоль туловища, ладони смотрят внутрь.
    4. Сделайте шаг вперёд на вдохе. Колено передней ноги должно быть согнуты по углом 90 градусов.
    5. На выдохе возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь от пола передней ногой.
    Видео: Выполнение выпадов с гантелями

    Выпады со штангой

    Выполнять выпады со штангой можно двумя способами — обычным или широким шагом. Выпад с обычным шагом прокачивает нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы. Выпады с широким шагом больше воздействуют именно на большие ягодичные мышцы. Если вы только начали тренироваться со штангой, то приступайте к первому виду. Научившись держать равновесие, можно будет перейти на широкие выпады.

    1. Принимаем уже привычное исходное положение, за одним исключением — спина не должна прогибаться в пояснице, обратное чревато потерей устойчивости и возможными травмами.
    2. Штангу располагаем на плечах (ни в коем случае не на шее).
    3. Вдох — шаг вперёд. Слегла разворачиваем в сторону стопы ногу, которая находится в выпаде, чтобы добиться наибольшей устойчивости. Колено сгибаем под углом 90 градусов.
    4. Спина и мышцы пресса должны быть напряжены, благодаря чему удерживается равновесие.
    5. Второе колено не касается пола, а находится в паре сантиметров от него.
    6. На выдохе — исходное положение.

    Выполните 8–10 выпадов.

    Видео: Как правильно делать выпады со штангой

    Выпады в процессе ходьбы

    Главное отличие от вышеописанных упражнений состоит в том, что при выполнении выпадов в процессе ходьбы вы не стоите на одном месте. При выполнении выпадов в процессе ходьбы делайте широкие шаги. Следите за равновесием и не наклоняйте корпус в стороны. Все движения совершаются благодаря напряжению мышц.

    Техника выполнения та же, что в классических выпадах. Для поддержания баланса можно более активно работать руками, выводя вперёд левую руку, когда шагает правая нога, и наоборот.

    Видео: Выполнение выпадов в процессе ходьбы

    Выпады одной ногой со скамьи

    Это упражнение ещё больше, чем классические выпады, нагружает ягодицы. Для него нам понадобится скамейка. Можно обойтись без скамьи используя другое твёрдое возвышение, на которое можно поставить ногу.

    1. Встаньте спиной к скамейке и расположите на ней переднюю часть стопы.
    2. Пятка второй ноги находится под одноимённой тазовой косточкой.
    3. Расправьте грудь и плечи, живот подтянут, потянитесь за макушкой вверх.
    4. Руки можно расположить на бёдрах.
    5. На вдохе согните переднюю ногу, опустите бедро до параллели с полом. Колено не выходит за линию пальцев ног.
    6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Выполните 10–15 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

    Читайте также:  Техника приседания со штангой: как правильно приседать (на фото и видео)
    Видео: Выполнение выпадов на одной ноге

    Что эффективнее: выпады или приседания?

    Главное призвание у выпадов и приседаний одно — прокачать ягодицы и бёдра. Но несмотря на это, оба упражнения имеют свои достоинства и недостатки.

    • Если вы новичок, то приседания дадутся вам легче, чем выпады.
    • В то же время, выпады не только отлично прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и икры, но и прекрасно развивают способность удерживать баланс.
    • Выпады в два раза эффективнее, если дело касается средней ягодичной мышцы.
    • Зато при выполнении приседаний можно поднимать больший вес, тогда как при выпадах штангу весом более 15 кг поднимать не следует.

    Так какое же упражнение лучше? Пожалуй, их сочетание. Чередуйте приседания с выпадами, так как они прекрасно дополняют друг друга и позволяют максимально эффективно прокачать нижнюю часть тела.

    Для проработки мышц нижней части тела есть два базовых и самых эффективных упражнения — приседания и выпады. Чтобы добиться наиболее впечатляющих результатов в проработке мышц ягодиц и бёдер, можно совместить оба вида физических практик.

    Выпады для ягодиц

    Упражнение выпады для ягодиц используется для укрепления ягодиц и бедер. Его выполняли даже древние римляне, которым было полезно развивать мускулатуру. Подразделяются данные они на короткие и длинные. При выполнении первых отлично прорабатываются бедренные мышцы, вторых – ягодицы. Выпады – одно из базовых упражнений, отлично подтягивающих попу и ноги.

    Выпады пользуются популярностью у тренирующихся, их эффект схож с приседаниями. Если тренироваться регулярно, то через несколько месяцев можно преобразить форму своих ног и ягодиц. При выполнении задействуются все мышцы ягодиц, бицепс и трицепс бедра. Ягодицы составляют несколько мышц: большая, средняя и малая. Первая придает им красивую форму, однако без регулярных тренировок она обвисает. Именно от степени ее тренированности зависит форма ягодиц – подтянутая или обвислая. Малая и средняя ответственны за округлость ягодиц. При регулярных физических нагрузках они формируют красивую круглую форму. Тренировки делают ягодичные мышцы рельефнее, однако не увеличивают в размере. При выполнении комплексного выпада работают практически все мышцы ног. У упражнения есть несколько разновидностей выполнения, прорабатываются разные группы мышц. Кроме ног немного задействуется нижний пресс, формирующий плоский живот.

    Техника выполнения с весами

    Как правильно делать выпады для ягодиц, и нужны ли утяжелители для упражнения? Если тренироваться с весами, при этом сочетая их с другими упражнениями, можно подкачать как ягодичные мышцы, так и бицепсы бедра. Переходить на большие веса следует постепенно, прибавляя вес за каждое занятие. Главное на тренировке – не сбивать дыхание, иначе мышцы не смогут получать достаточно кислорода для работы. Вдох делать в момент расслабления, а выдох – в состоянии напряжения.

    Техника выполнения тренировки такова:

    • Перед тренировкой стоит выполнить разминку. После нее тренироваться будет легче, да и риск получить травму будет минимальным;
    • В самом начале тренировки не стоит делать выпады резко, нужно постепенно подготавливать тело к нагрузкам;
    • При выдвижении ноги колено не должно выходить за пальцы ноги;
    • Нога должна сгибаться лишь под прямым углом.

    Пренебрежение данными правилами может спровоцировать травму колена либо растяжение сухожилий. Ниже дана таблица-характеристика упражнения:

    Тип упражнения Базовый
    Биомеханика Задействуются суставы
    Направленность Жим
    Действующие мышцы
    Главные Квадрицепс и большие ягодичные
    Малоактивные Приводящие мышцы бедра, камбаловидные
    Стабилизирующие Разгибатель спины, трапеция, под лопаткой, большеберцовые передние, средние и малые ягодичные.
    Противодействующие стабилизаторы Прямые и косые мышцы живота
    Динамические Икры и бицепсы бедра

    Топ-7 выпадов

    Выпады – это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки ног и ягодиц. При выполнении его с отягощениями сильнее всего задействуется задняя поверхность бедра, а не ягодиц. Выполняются выпады с гантелями для попы в домашних условиях или в зале – эффект будет одинаковым. Нужно сделать несколько повторов за один сет, количество сетов (повторов) каждый выбирает самостоятельно (обычно 3-5).

    Классические.

    Для этого нужно поставить ноги на ширине бедер, спина должна быть ровной. Затем нужно немного прогнуться в позвоночнике, немного согнуть колени, при этом держа голову. Сделать шаг одной ногой и опереться на нее, вторую ногу вытянуть за собой и опереть на носок. Ноу, которая находится впереди, согнуть и присесть на нее. Опереться на ступню, затем медленно подняться. Делать это надо, перенося нагрузку на ногу, находящуюся впереди. Выполнить то же самое с другой ногой. Подробное выполнение упражнения показано на видео:.

    Прыжковые.

    Встать прямо, затем выдвинуть одну ногу вперед. Прыгнуть, в прыжке поменяв ноги местами, поставив одну вперед, другую – назад. Прыгать можно как на месте, так и при помощи опоры. Для этого в прыжке нужно во время прыжка ставить одну ногу на возвышение, а во время следующего менять ноги. Упражнение эффективно сжигает калории, однако новичкам лучше не выполнять его – большой риск получения растяжений.

    При ходьбе.

    Это упражнение можно выполнять, когда вы куда-нибудь идете. Нужно выбрать удобную ширину шага, удерживая при ходьбе равновесие и не наклоняясь. Движения должны выполняться за счет напряжения ног.

    С утяжелителями.

    Упражнение выполняется так же, как и классическое. Во время выполнения руки с гантелями можно держать как в руках, опущенных по швам, так и на плечах. Выполнять без прыжков.

    Со штангой.

    Упражнение выполняется так же, как и классическое. При выпаде одной ногой вперед должен образоваться прямой угол, нижний пресс и ягодицы должны быть напряжены. Смотреть вперед, не сгибать спину. Штангу можно держать на плечах.

    С опорой для ноги.

    Перед выполнением упражнения нужно поставить вторую ногу (ту, которая сзади) на стул, стоящий позади либо другое возвышение. Этот вид упражнения прекрасно подтягивает ягодичные мышцы.

    Читайте также:  100 отжиманий за 6 недель - программа для мужчин

    Боковые.

    Это упражнение знакомо многим еще со школьных уроков физкультуры. Ноги нужно расставить немного шире плеч. Сесть нужно так, чтобы одна из ног была полностью согнутой (на нее и переносится вес тела), а вторая – выпрямляться в сторону. Упражнение нельзя выполнять быстро. Сменить ногу и повторить упражнение.

    После выполнения выпадов возможны болевые ощущения в мышцах ягодиц и бедер. Также их может «жечь» во время приседания, в момент выполнения упражнения. Для большей нагрузки на ягодицы нужно приседать глубже.

    Польза и противопоказания выпадов

    Несомненная польза тренировок в том, что они помогают формировать красивые мышцы ног и ягодиц. От кардио упражнений такого эффекта не дождёшься, а от диет (особенно жестких) – тем более.

    Важно! Для лучшей проработки ягодичных мышц нужно использовать комплексы упражнений.

    Какие мышцы работают, если вы занимаетесь по специальной программе? Выпады являются базовым упражнением, прорабатывающим самые крупные мышцы ног: квадрицепсы, бицепсы, средние и большие ягодичные.

    У данного упражнения есть несколько весомых плюсов:

    • Различные его варианты позволяют прорабатывать мелкие группы мышц, делающие форму ног еще более совершенной;
    • Выпады являются одним из самых энергозатратных упражнений. Калории сгорают даже после тренировки, улучшается обмен веществ;
    • Кроме бедренных и ягодичных мышц задействуются мышцы пресса (особенно нижнего);
    • При регулярных и комбинированных тренировках можно развить красивую мускулатуру.

    Если медленно увеличивать нагрузку и тренироваться без резких рывков, то упражнения принесут только пользу. Выполнять выпады не рекомендуется не только людям с травмами.

    Противопоказания для них таковы:

    • Нетренированным людям стоит начинать свои первые тренировки с менее тяжелых упражнений. В первый раз желательно тренироваться под контролем инструктора и без дополнительных весов. В качестве начала тренировки отлично подойдут приседания или ягодичный мостик, которые прекрасно разогреют мышцы бедер и ягодиц;
    • Повышенное артериальное давление;
    • Запущенные травмы;
    • Разные болезни суставов.

    Перед тем, как начинать тренироваться, лучше пройти обследование у врача. При необходимости он назначит вам другой план тренировок.

    Важные аспекты при тренировках

    Если вы усиленно тренируетесь, обращайте внимание на животные белки: куриную грудку, творог средней жирности, яйца, рыба и орехи. Именно белок поможет напитать ваши мышцы и позволит им расти.

    Также необходимы сложные углеводы: крупы (кроме манной, предпочтительнее гречка и овсянка), овощи и некоторые фрукты (яблоки, апельсины, груши). Такое питание поможет уменьшить отложения жиров и накачать мышцы.

    Важно! После тренировки рекомендуется съесть порцию белка с углеводами, желательно быстрыми. Это может быть творог с фруктами (особенно бананом), яйца или рыба с овощами.

    Если тренировка была интенсивной, то после нее вполне могут болеть мышцы. Это происходит из-за скопления молочной кислоты в них, которую можно «разогнать», улучшив кровообращение.

    Ослабить неприятные ощущения помогут:

    • Контрастный душ. Он поддержит обмен веществ на высоком уровне, а после того, как организм привыкнет к тренировкам, будет снимать напряжение;
    • Массаж. Делать его нужно после душа, движением от суставов. Движения должны быть интенсивными, но не резкими. Старайтесь вдавливать пальцы в кожу (но не переусердствуйте).

    Некоторые фитнес-инструкторы советуют выполнять упражнения для каждой ноги поочередно: сначала сделать выпады на одну ногу, потом на другую. При применении отягощений нужно удерживать гантели или штангу всей кистью, а не пальцами, чтобы распределить нагрузку. Кроме того, нельзя опускать голову и прогибать спину. Подтянутых бедер и ягодиц можно добиться при выполнении комплексных тренировок с обязательным включением в программу выпадов. Не забывайте про сбалансированное и здоровое питание, а также про отдых. Эффективнее всего мышцы растут, если получают своевременных отдых в виде полноценного сна и питания. Выпады будут полезны даже тем, кто не стремится накачать большие мышцы. Главное – не есть слишком много, и тогда выпады помогут похудеть и изменить форму ног в лучшую сторону.

    Отзывы

    Света, 29 лет: Я девушка стройная, потому что всю жизнь следила за своим рационом питания, никогда не позволяла себе слишком много сладкого, жирного и мучного. Однако от целлюлита это не спасает, с ним маюсь всю жизнь. И если раньше избегала упражнений, потому что лентяйка, то сейчас серьезно задумалась над тем, чтобы начать делать что-то для проблемной кожи на ягодицах. Сейчас вот делаю упражнения, стараюсь все выполнять правильно. Могу сказать, что уже через две недели появились первые результаты.

    Аня, 14 лет: Хожу в школу, учеба занимает много времени, уже начала задумываться в какой университет буду поступать. Но за последнее время ощутила, что слишком много сижу, что нужно как-то подумать о том, чтобы начать больше двигаться. Рядом со мной есть стадион, я туда часто хожу для пробежки. После нее, делаю ряд упражнений, среди которых есть и упражнения на ягодицы. Хочу сказать большое спасибо этим упражнениям, они очень эффективные.

    Катя, 25 лет: Ягодицы всегда были моей проблемной зоной. Хотя мне многие говорят, что с фигурой все в порядке, они просто не видят меня без одежды. Но себя ведь не обманешь, поэтому я серьезно задумалась над тем, чтобы исправить ситуацию. Нужно было сделать кожу на ягодицах более гладкой, а бедра стройными. Всегда слышала, что в этом плане помогают выпады. Нашла нужную информацию на сайте, так что теперь уверена, что скоро исправлю ситуацию с проблемной зоной и стану той еще красоткой.

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: