Как правильно дышать при приседаниях – советы и правила

Как правильно дышать при приседаниях: дыхание, техника и нюансы

Ещё в школе на уроках физкультуры педагоги учат детей приседать, но не каждый учитель серьёзно подходит к этому упражнению, поэтому с возрастом человек может прийти в тренажёрный зал, так и не освоив азов физической подготовки в детстве. Казалось бы, что здесь может быть выполнено неверно? Ведь в человеке природой заложена эта способность приседать. Рассмотрим технику дыхания при приседаниях.

  • Техника выполнения приседаний, как правильно приседать
  • Видео: Техника выполнения приседаний
  • Дахтельные аспекты: Как нужно правильно дышать при приседаниях?
  • Техника дыхания при приседаниях со штангой
  • Полезные советы по технике дыхания при приседаниях

Техника выполнения приседаний, как правильно приседать

Приседания являются отличным упражнением для укрепления мускулатуры нижней части тела, поскольку включают в работу сразу несколько мышц (ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, мышцы стабилизаторы корпуса). По той же причине приседания относят к одним из базовых упражнений. Также приседания отлично укрепляют коленные, голеностопные и тазобедренные суставы.

Как правило, если вы чувствуете, как работают мышцы, на которые рассчитано то или иное упражнение, это уже говорит о том, что упражнение выполняется верно. Если приседать неправильно, мышцы не только не будут получать необходимую нагрузку, но и велик шанс получения травмы. В случае, если вы чувствуете нагрузку на ноги, но нет ощущения, что работают ягодицы, скорее всего, упражнение вам просто не подходит.

Итак, для того, чтобы освоить технику классического приседания нужно:

  1. Поставить ноги на ширине плеч (пусть колени слегка смотрят в стороны).
  2. Руки опустить вдоль туловища, держать перед собой в замке или завести за голову — необходимо самостоятельно найти удобное и безопасное для себя положение рук при выполнении упражнения.
  3. Смотрим прямо, не опускаем голову.

Видео: Техника выполнения приседаний

Что касается количества повторений и рекомендуемых подходов, то для новичков необходимо сделать не менее 15 повторений, далее цифру повторений можно постепенно увеличивать до 30. Главное, следует помнить о том, что важнее не количество повторений, а технически качественное выполнение упражнения.

  • Очень важно грамотно распределять вес между ногами — когда мы опускаемся вниз, центр тяжести должен находиться где-то между пятками и пальцами ног.
  • Ни в коем случае нельзя сутулиться, округлять позвоночник во время выполнения приседания — это может привести к травмам.
  • Положение рук при выполнении упражнения должно помогать поддерживать баланс тела. Они не должны болтаться или висеть.
  • Приседание должно быть достаточно глубоким (угол в коленях — не больше 90 градусов). При недостаточно глубоком приседании мышцы не получат необходимую нагрузку, и весь подход будет сделан зря.

Дахтельные аспекты: Как нужно правильно дышать при приседаниях?

Во время активных физических нагрузок очень важно правильное дыхание, поскольку для организма это всё в какой-то степени стресс, из-за которого ему необходим дополнительный кислород. Благодаря правильному дыханию мышечные ткани получают в полной мере все необходимые им вещества.

  1. Поднимая дополнительный вес, освобождаем свои лёгкие от остатков углекислого газа (делаем резкий выдох).
  2. Плавно опускаемся вниз и через нос (!) делаем медленный, плавный вдох. Вдыхаем до тех пор, пока голени не дойдут до параллели с полом.
  3. Далее делаем медленный выдох. Поднявшись наполовину уже можем вытолкнуть углекислый глаз наружу. Возвращаемся в исходное положение.

Очень важно при подъёме тела напрягать, втягивать брюшные мышцы и дыхательные мышцы грудной клетки. В противном случае со временем пресс будет выступать вперёд, что будет делать человека толще, чем он есть на самом деле.

Чтобы при выполнении упражнения дыхание не сбивалось, в процессе всего подхода необходимо держать спину прямой и не заваливать туловище вперёд.

Техника дыхания при приседаниях со штангой

Перед тем как приступить к приседаниям со штангой, желательно проделать около десяти разминочных упражнений без неё (с собственным весом), после чего берёмся за утяжелители и учимся правильно дышать во время выполнения приседаний с ними. Важно помнить об идеально прямой осанке во время выполнения упражнения.

  1. Подходим к станку, кладём штангу на плечи. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина прямая, наполняем лёгкие воздухом — делаем неполный вдох.
  2. После плавного приседа до параллели с полом задерживаем дыхание примерно на одну секунду.
  3. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит торопиться с выдохом, поскольку процесс поднятия тела (ещё и с грузом) требует немалых усилий — делаем постепенный выдох.
  4. Окончательно вернувшись в исходную позицию выпускаем остатки углекислого газа из лёгких. Доделываем подход до конца.

Полезные советы по технике дыхания при приседаниях

  • Воздух из лёгких всегда должен выходить плавно через нос или плотно сжатые зубы — больше никаких вариантов не допускается.
  • Не нужно концентрировать своё внимание исключительно на дыхании, поскольку в таком случае можно мысленно отстраниться от контроля работы мышц. А неверное выполнение упражнения, как мы уже знаем, малоэффективно.
  • Если после очередного подхода тяжело вернуть дыхание в норму — это говорит о том, что организм пока не готов к такому весу или количеству повторений. Соответственно, необходимо снизить нагрузку.
  • Между подходами очень важно отдыхать от одной до шести минут. Дышать при этом следует исключительно носом. Вдох — глубокий, выдох — медленный.
  • Если цель приседаний с дополнительным весом — накачать ноги, то при возвращении в исходную позицию следует опустошать лёгкие. Если же есть желание сформировать красивые ягодицы и пресс — делаем вдох при подъёме.

Дыхание играет значительную роль при формировании мышц во время приседаний. От того, в какое время мы делаем вдох и выдох, зависит процесс развития мускулов. Новичкам следует начинать разбираться с техникой дыхания и выполнения самого упражнения с лёгких приседаний. Очень важно следить за дыханием, но не концентрировать своё внимание исключительно на нём, поскольку от этого может пострадать техника выполнения приседаний.

Как правильно дышать при приседаниях: советы тренера

А вы знаете, как правильно дышать при приседаниях, ведь от этого зависит и эффективность упражнения, и выносливость атлета, и безопасность для его здоровья. Последний пункт особенно важен для спортсменов-тяжелоатлетов, которые приседают с тяжелыми снарядами.

Чтобы понять, почему правильное дыхание при приседаниях для похудения или, наоборот, для наращивания мышечной массы, так важно, давайте разберемся, что происходит в организме во время каждого вдоха и выдоха.

Почему правильно дышать так важно?

Во время вдоха в легкие поступает кислород, который вместе с кровью разносится к каждой клеточке нашего тела, в том числе, к головному мозгу. Гипоксия или кислородное голодание в период сильной физической нагрузки – это сильнейший стресс для организма, который может обернуться потерей сознания.

Каждый атлет должен знать, как правильно дышать во время приседаний и без штанги, и с дополнительным весом, на всех этапах выполнения упражнения. К слову, основа правильной дыхательной техники держится на главном правиле – выдох совершается на максимальном усилии, а вдох на предшествующем ему этапе. То есть, если говорить о приседаниях, выдох делают на подъеме, а вдох, соответственно, на приседе.

Дышать нужно плавно, без рывков, стараться сохранять единый темп и глубину вдохов. В противном случае резко возрастает нагрузка на сердце, может развиться аритмия, подскочить давление. Помните об этом вне зависимости от того, какое упражнение Вы выбираете болгарские сплит приседания или гакк-занятие.

Брюшное и грудное дыхание

Перед тем, как перейти к технике правильного дыхания во время приседаний, остановимся ненадолго на его видах. Физиология делит дыхания на два типа.

  1. Грудное – в процессе наблюдается подъем и опускание грудной клетки;
  2. Брюшное – когда визуально кажется, что человек дышит животом.

В спокойном состоянии того объема воздуха, который мы вдыхаем грудью, вполне достаточно для нормального питания. В моменты нагрузки организму требуется больше кислорода, поэтому вы должны научиться дышать животом, или, если быть точнее, диафрагмой.

Для этого медленно вдыхайте носом воздух и наполняйте им не грудную клетку, а живот, то есть, как бы проталкивайте его вниз в брюшину. А затем плавно выдыхайте через рот или нос, как вам удобно.

Как правильно дышать при классических приседаниях

Мы с вами выяснили важность дыхания при приседаниях для сердца, а сейчас, перейдем к описанию правильной техники в классических выпадах:

  1. Встаньте в исходную позицию, выдохните;
  2. Начните приседать, при этом плавно вдыхайте воздух носом, без рывков. Вы должны максимально наполнить легкие именно в момент нижней точки упражнения;
  3. Если последнее предполагает краткосрочную фиксацию тела перед подъемом, в этот момент будет правильно дыхание задержать (не дольше 5 секунд);
  4. В момент подъема начните освобождать легкие от углекислого газа, при этом, вы можете выдыхать полностью, до возвращения в исходное положение.

Мы выяснили, когда делать вдох выдох при приседаниях без утяжелителей, а теперь перейдем к правильной технике в упражнениях со штангой.

Как правильно дышать в выпадах со штангой

Техника дыхания при приседаниях со штангой немного отличается от той, что приведена выше:

  1. Примите исходное положение;
  2. Штангу укладывают на плечах, спину держат прямо, ноги слегка расставляют;
  3. Наполните легкие кислородом наполовину и начните медленно приседать, продолжая вдыхать;
  4. Если требуется зафиксировать позицию, на эти несколько секунд прекратите дышать;
  5. На подъеме начните плавно выдыхать, но не стремитесь полностью опустошить легкие, чтобы не усилить нагрузку. Вы можете выдохнуть остатки углекислого газа, когда завершите подъем – самое главное поднять установленный вес.

Как видите, в классических выпадах разрешается совершать выдохи резко, тем самым ускоряя подъем. Этот вариант больше подходит для аэробных нагрузок. А вот во время силовых тренировок торопиться не следует, наоборот, действуют плавно и не спеша. Таким образом, если вас интересует, как дышать при приседаниях для похудения, рекомендуем придерживаться техники для классических выпадов, хотя она отлично работает и с фронтальным вариантом.

Как правильно дышать по Бубновскому

Автор бестселлера «50 незаменимых упражнений для здоровья» включил приседания в список базовых упражнений для поддержки крепкого здоровья и отличной физической формы. Он разработал собственную дыхательную технику, которая, по его мнению, оказывает наибольший положительный эффект. Итак, как правильно дышать при приседаниях по Бубновскому, давайте выясним в чем тут соль:

  • Приседают на вдохе, встают на выдохе;
  • При этом, во время выдоха нужно громко произносить «Ха а»;
  • Выдыхают резко, четко и ритмично. На момент произношения последнего «а» легкие должны быть полностью пустыми, а тело должно возвратится в исходное положение.

Вот и вся незамысловатая техника – попробуйте, многие атлеты, которые ее практикуют, действительно отмечают преимущества.

Полезные советы

Техника дыхания при приседаниях также включает несколько аспектов, знать которые необходимо всем спортсменам:

  • Правильно дышать именно через нос (делать вдох) – в нем есть специальные рецепторы, которые сообщают мозгу о том, что организм получает кислород. Во рту таких рецепторов нет, поэтому мозг должен сам догадываться о том, что дыхательная система работает без сбоев. А это лишняя нагрузка;
  • Перед началом тренировки важно сделать дыхательную разминку;
  • Если прямо во время подхода вы почувствуете, что дыхалка сбилась, не бойтесь прервать цикл. Отдышитесь, восстановите сердечный ритм и продолжите с того места, на котором остановились;
  • Вот еще один совет в базу знаний на тему «как правильно дышать, когда приседаешь» и посвящен он положению рук. Желательно держать их перед собой или на плечах – так вы не закрываете грудную клетку, позволяя ей вместить большее количество воздуха.

Итак, теперь вы знаете, как дышать при приседаниях для мужчин и женщин – как видите, техника совсем не сложная. Достаточно один раз понять ее принцип, и, дальше тело будет интуитивно работать правильно. Помните, дыхательный навык тесно связан с техникой самого упражнения – одно без другого существовать не может. Учитесь правильно дышать и тогда любая физическая нагрузка будет вам нипочем!

Правильное дыхание при приседаниях

При выполнении любых физических нагрузок, в частности приседаний, требуется грамотно дышать. От этого зависит насыщение организма кислородом, правильный расход энергии и результативность тренировки в целом.

В случае, когда во время упражнения человек дышит неверно, к примеру, слишком быстро или не достаточно глубокие выдохи, то организму становится довольно сложно, идет дополнительная нагрузка на сердце и всю кровеносную систему, а кроме того эффект от тренировок не такой высокий как ожидается.

Польза от правильного дыхания при приседаниях

Каждому тренирующемуся начиная от профессионального спортсмена и заканчивая человеком, который прибегает к выполнению физических упражнений изредка, требуется правильно дышать.

Во время приседания следить за тактикой дыхания следует особенно внимательно, поскольку это положительным образом сказывает на:

  • Достижении максимального физического результата.
  • Безопасности для здоровья.
  • Нормальной мышечной работе.

Если делать правильные вдохи и выдохи, то риски мышечных растяжений снижаются на 30% — 35%.

  • Насыщении всех клеток кислородом.
  • Работе сердца.

Неправильное дыхание по время приседаний создает лишнюю нагрузку на сердце и заставляет его учащенно биться.

  • Равномерном распределении питательных веществ по тканям и клеткам.
  • Физической выносливости.

Правильно сделанные вдохи и выдохи увеличивают физическую выносливость в 2.5 раза.

Виды дыхания

В физиологии дыхание подразделяется на два вида:

  • Грудное, при котором происходит плавное расширение грудной клетки и приподнимание ребер.

Грудной вид характерен во время повседневной жизни, когда человек не выполняет физические упражнения, а совершает обычные дела в спокойном и умеренном темпе.

  • Брюшное, характерно, когда человек тренируется или прибегает к физическим усилиям. Во время этого вида отмечается:
  • изменения в грудной клетке, она становится плотней и больше в объеме;
  • вдохи – выдохи становятся чаще и глубже;
  • начинает работать диафрагма.

Как дышать при классических приседаниях?

Для того чтобы делать упражнение было максимально легко, требуется дышать правильно.

При классических приседаниях человеку рекомендуется прибегать к следующей технике:

  • Встать ровно, на 2 – 3 секунды полностью расслабиться и сделать максимально глубокий выдох.
  • Спокойно и равномерно опуститься, при этом делая глубочайший вдох носом.

Во время первого приседания требуется следить, чтоб губы были сомкнуты.

  • В момент, когда таз сравнялся с линией колен необходимо выдыхать.
  • Следующий вход требуется производить в момент поднятия таза.

Дыхание при приседаниях со штангой

При упражнениях со штангой нагрузка на все органы возрастает в 2 – 3 раза, следовательно, следить за техникой дыхания нужно особенно тщательно.

В случае, когда тренирующийся будет пренебрегать советами и делать неверные вдохи и выдохи, то это может привести к:

  • разрывам связок и мышц;
  • огромнейшей нагрузки на сердце;
  • внезапному потемнению в глазах;
  • обмороку;
  • мышечным болям;
  • судорогам.

Для людей, которые приседают со штангой, разработаны основные правила дыхания, которые заключаются в выполнении десяти важнейших этапов:

  • Перед началом тренировки в течение 2 – 3 минут спокойно походить или постоять, чтоб полностью нормализовалось дыхание и сердечный ритм.

Переходить к приседаниям со штангой сразу после выполнения иных упражнений, к примеру, отжиманий или забега на короткую (длинную) дистанцию, не рекомендуется в силу повышенной нагрузки на легкие и сердечно – сосудистую систему.

  • Сделать предельно глубокий, но при этом плавных вдох и выход, а затем подойти к штанге.
  • Взять в руки штангу и закинуть ее на плечи.
  • Расставить ноги максимально широко, но при этом, чтоб было удобно выполнять упражнение.
  • Растравить спину.
  • Глубоко вдохнуть.
  • Опуститься до задуманной границы, к примеру, до линии колен.
  • Задержать на две секунды дыхание.
  • Во время поднятия тела сделать плавный выдох, при этом его можно произвести через нос или через рот, главное, чтоб зубы были сцеплены.
  • Ровно встать, а затем произвести резкий выход оставшегося кислорода.

При упражнении со штангой грамотно дышать необходимо уже с первого приседания, только в этом случае на протяжении всей тренировки дыхание не собьется, а нагрузка на сердце и мышцы будет оптимальной.

Дыхание во время отдыха между приседаниями

Когда человек тренируется, то следует особое внимание уделять дыханию во время отдыха.

В противном случае тренирующийся:

  • не сможет полноценно восстановиться между подходами приседаний;
  • его сердечный ритм не успеет нормализоваться;
  • будет идти дополнительная нагрузка на легкие и сосудистую систему;
  • быстро устанет;
  • может потерять сознание во время выполнения следующей серии приседаний.

Для предотвращения всех негативных последствий во время отдыха рекомендуется:

  1. Выполнять вдохи и выходи исключительно носом.
  2. При вдохе стараться, чтоб в легкие поступило как можно больше кислорода.
  3. Выходи следует делать плавные и до тех пор, пока грудная клетка не очистилась от кислорода.

Кроме того во время отдыха предельно важно:

  • в течение 1 – 6 минут спокойно сидеть и правильно дышать носом;
  • дышать в одном темпе, не сбиваясь;
  • в руках ничего не держать и по возможности снять обувь.

Наиболее эффективно отдыхать на свежем воздухе или у открытого окна. При этом варианте насыщение кислородом всех органов и тканей происходит быстрей в два раза.

Опытными тренерами советуется не тратить на отдых между серией приседаний больше шести минут, однако, если человек чувствует, что за это время его пульс не выровнялся, то допускается продлить паузу в занятии.

Как дышать при приседаниях по Бубновскому?

Сергей Бубновский, который является автором многих книг по физической культуре, разработал определенные рекомендации по технике дыхания во время приседаний.

По его мнению, эффективно для каждого человека придерживаться следующих правил:

  1. Во время приседаний держать спину и руки ровно.
  2. Стоять лицом к стене.
  3. Приседать только на вдохе.
  4. При поднятии тела делать резкий и максимально глубокий выход, при этом издавая протяжный звук «ха»

Выполняя любые физические нагрузки, в частности, приседания, человеку важно следить за дыханием. От этого зависит степень насыщения кислородом всех клеток и тканей, работа сердечно – сосудистой системы, нагрузка на мышцы и прочее. В случае, когда техника вдохов и выдохов не соблюдается, то есть риски потерять сознание, ухудшить работу сердца, а также физически не выдержать всю тренировку до конца.

Блиц – советы:

  • не забывать отдыхать между сериями приседаний;
  • перед тем, как приступать к упражнению со штангой требуется убедиться, что дыхание выровнялось;
  • если дыхание никак не восстанавливается даже спустя 10 – 15 минут по окончанию тренировки, при том, что нагрузка была посильная, следует обратиться к врачу.

Техника выполнения и особенности упражнения берпи

Упражнение берпи или бурпи, сочетает в себе несколько движений, поэтому активно используется в кроссфите. За счет его высокой интенсивности, можно использовать и как общеукрепляющее и для сжигания лишнего жира.

Польза упражнения

Берпи – один из основных столпов, на которых держатся тренировки кроссфита. Входит в практически каждый комплекс тренировок этой дисциплины, и отлично подойдет, чтобы улучшить физическую форму для более сложных техник.

Комплекс упражнений бурпи выполняется беспрерывно, и включает в себя быструю смену положения тела. За счет этого, тренировка будет носить плиометрический характер, так как будет развиваться весь организм сразу. При правильном выполнении, бурпи может заменить собой многие упражнения фитнесса. И это при том, что не используется никакое дополнительное отягощение.

Многие тренера настаивают на использовании бурпи для похудения. Такая точка зрения весьма оправдана – быстрая смена положения тела сопровождается довольно интенсивным расходом калорий. Помимо этого, польза бурпи заключается в том, что равномерно развивает силу и выносливость организма в целом.

Ограничения к выполнению

Берпи является отличной практикой не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. Разумеется, как и в любом другом случае, есть ряд противопоказаний:

    Недавно перенесенные операции; Нарушения работы сердечно-сосудистой системы; Ограничение работоспособности, вызванное травмами костной или мышечной ткани; Повреждения и травмы суставов; Беременность.

Как вы видите, ограничения достаточно общие, и специфических противопоказаний нет.

Выполнять комплекс можно каждый день, так как является не только отличным способом улучшить силу и выносливость своего тела, но и помогает эффективно избавляться от лишнего веса.

Мышцы, задействованные в берпи

Несмотря на то, что бурпи позиционируется как занятие для общего развития тела, многим интересно, какие оно заставляет работать мышцы в первую очередь. Итак, основной акцент нагрузки принимают на себя:

  • Верхний плечевой пояс – трапеции, мышцы плеча и трицепс;
  • Мышцы кора и брюшного пресса;
  • Ноги – ягодичный отдел, область бедер;
  • Грудные мышцы.

Конечно, техника задействуют и другие группы мышц, например, икроножные. Говоря в целом, задействуется каждый сустав и прилегающие мышечные группы, что и делает берпи таким многофункциональным.

Как делать берпи

Чтобы понять, как правильно делать технику, нужно подробно разобрать из каких элементов оно состоит.

    Начинается из положения стоя. Руки свободно свисают вниз, ноги на ширине плеч; После чего необходимо принять положение упор сидя, упершись в пол руками и сев на носки; Из положения упор сидя нужно принять упор лежа, в прыжке выбросив ноги и поставив их на пол; После чего, так же в прыжке, необходимо снова принять положение упор сидя; Последним пунктом станет прыжок вверх и сопутствующий ему выдох. Во время прыжка вы должны оторвать от пола на сантиметры 10, и одновременно с этим вытянуть прямые руки вверх; Затем, примите стартовое положение.

Техника берпи достаточно проста – она включает в себя знакомые всем со школы элементы. Сложность заключается в том, что все эти движения нужно выполнять одно за другим, без отдыха. После некоторого времени, вы начнете терять устойчивость, и слегка заваливаться при смене положения.

Классическая техника выполнения

Несмотря на то, что многие тренера советуют дополнительно делать отжимания при принятии упора лежа, этот элемент не входит в классический берпи. Здесь гораздо важнее как можно быстрее менять положение, а паузы для отжимания могут снизить эффективность упражнения.

Техника выполнения для новичков может слегка отличаться от обычной. Для многих достаточно непросто в быстром темпе выполнять бурпи столько, сколько надо. Из-за непривычности техники, спортсмен может быстро выдохнуться и не реализовать весь потенциал. Поэтому, если сложно выполнять в классической форме, то можно начать делать без выпрыгивания, лишь вставая на носки во время последнего пункта.

Вариации берпи

Техника выполнения для девушек может быть самой разной. Здесь все зависит от того, насколько тренирован человек, и насколько хорошо он чувствует себя во время выполнения упражнения.

Как говорилось ранее, выполнять берпи рекомендуется без отжиманий. Однако, если вы уже достаточно давно практикуете это упражнение, и можете выполнять дополнительно отжимание без сильных задержек – то это не станет лишним.

Существует также вариант бурпи с подтягиванием. Для этого его нужно выполнять под турником. Во время прыжка схватитесь за перекладину, сделайте взрывное подтягивание и повторите комплекс.

Комплекс бурпи для мужчин может включать в себя достаточно много дополнительных элементов. Некоторые добавляют дополнительное отягощение, например утяжеленный жилет или гантелей. Это весьма осложнит на фазе выпрыгивания.

Помимо этого, эффективность зависит и от того, с каким дополнительным инвентарем вы занимаетесь. Это может быть специальная скамья, на которую нужно запрыгивать, или же медицинский мяч, который нужно будет поднимать над головой.

Бурпи может выполняться как просто с отжиманием, так и с его вариациями. Например, можно делать отжимания с хлопком, или использовать гири в качестве опоры для рук. В таком случае, его можно будет отнести к силовым упражнениям, отлично развивающим силовые показатели организма.

Вариативность для женщин может включать в себя выпрыгивания на одной ноге, или включение сразу несколько различных вариаций за один подход.

Burpee – очень гибкое упражнение, и вы всегда сможете самостоятельно облегчить или усложнить его, добавив новые элементы.

Берпи для похудения

Многие спортсмены используют бурпи для похудения, а не только для развития силы. Так как оно включает в себя высокую интенсивность и учащенное сердцебиение, его можно отнести к эффективным кардионагрузкам.

Посчитать, сколько упражнение сжигает калорий, можно исходя из времени тренировки, веса спортсмена, и элементов, входящих в нее. Классический вариант бурпи для похудения, состоящий из обычных элементов сжигает от 800 до 1200ккал в час, в зависимости от веса.

Правильная техника бурпи для девушек

Берпи вариации техники выполнения

Берпи (бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

  • Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
  • Пользу берпи для похудения и сушки;
  • Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

  • Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
  • Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
  • Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
  • Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
  • Развивается скорость, координация и гибкость.
  • Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
  • Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
  • Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

  • Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
  • У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/ч 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/ч 276 247 218 187 160
Бег 8 км/ч 595 535 479 422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Burpee (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

  1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
  2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
  3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

  1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
  2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉

Бурпи

Берпи или бурпи – одно из основных движений для ОФП легкоатлета. Оно пришло в кроссфит из легкой атлетики и подготовки солдат армии, а потом распространилось повсеместно. Берпи делают в марафонах похудения, и на групповых занятиях по фитнесу. Отдельные тренеры начинают или заканчивают ими силовые тренировки. А многие делают из берпи самостоятельно «развлечение» для выносливых – соревнуются в количестве выполненных повторений за день. Бы даже такой известный челлендж в Инстаграм. Как же делать берпи правильно, и главное – сколько делать, чтобы укрепить мышцы и сжечь жир.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Берпи выполняется из прямой стойки;
  • Встаем стопы под тазовыми косточками, колени выпрямлены;
  • Спина должна быть прямой, живот стоит подтянуть;
  • Затылком надо тянуться вверх

Движение

  • Выполняем наклон вперед, касаемся ладонями пола;
  • Руки на ширине плеч;
  • Ладони под плечами;
  • Прыжком отбрасываем ноги назад;
  • Выполняем отжимание, до касания грудью пола;
  • Полностью распрямляем руки в локтях;
  • Подтягиваем живот;
  • Напрягаем квадрицепсы бедер;
  • Прыжком приводим стопы к плечам;
  • Выпрямляемся;
  • Выпрыгиваем вверх;
  • В кроссфите и функциональном многоборье атлет также выполняет хлопок ладонями над головой, чтобы сигнализировать судье об окончании повторения.

Внимание

  1. Упражнение считается сложным и требующим хорошей функциональной подготовки. Новичкам стоит делать его аккуратно. Начать можно с варианта без отжимания – опускание и отпрыгивание в планку, и возврат назад;
  2. Второй уровень сложности – берпи с отжиманием с колен;
  3. Самый простой – облегченные берпи с отшагиваниями в планку, отжиманиями с колена, и возвратом шагами, без прыжка;
  4. Движение нужно тренировать постепенно, причем начинают с самых тяжелых доступных вариантов, а потом уже делают упрощенные.

Рекомендации

  • Скоростные берпи, которые выполняются как элемент соревновательной программы в кроссфите и функциональном многоборье, делаются не с опусканием корпуса в отжимание, а с падением, которое немного замедляется руками и бедрами;
  • Более медленный и «силовой» вариант с чистым и качественным отжиманием рекомендуется людям, которые стремятся получить от упражнения не только выносливость, но и силу.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Берпи – одно из немногих движений, развивающих силу и выносливость одновременно. Упражнение позволяет сместить фокус куда угодно. Тем кому требуется нагрузить бедра и ягодицы, рекомендуют более интенсивные выпрыгивания из приседов. Тем, кому требуется нагрузить руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.

Движение подходит для силового тренинга и тренировок на выносливость. Если речь идет о тренировках на выносливость, то упражнение выполняется в быстром темпе, возможно – с падением на пол, или в часть амплитуды. Когда же речь идет о берпи в рамках силовой тренировки, акцентировать внимание нужно на качество отжимания и высоту прыжка. Хорошим выпрыгиванием из приседа можно нагрузить в достаточной степени и ноги.

Польза берпи

Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи. Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение.

Движение может помочь как сжечь больше калорий за силовую, так и укрепить мышцы в рамках тренировки без оборудования. Берпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость – качество, которое редко развивается в рамках обычной фитнес-тренировки.

Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, которые способствуют ускорению метаболизма. Берпи неплохо сжигают жир, укрепляют мышцы, и способствуют похудению. На тему этого упражнения также существует популярное высказывание – человек может обойтись всего одним упражнением, если он хочет похудеть, и это берпи.

Как ни странно, но это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо собственно самого бега. Поэтому скоростные берпи так часто и включаются в программы для легкой атлетики.

Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диеты. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, так что если прыгать их циклами, например, 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.

Без берпи сложно представить себе главный фитнес-тренд последних дет, а именно – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работают как для тех, кто стремится сжечь жир, так и для тех, кому надо укрепить мышцы. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс домашних спортсменов.

Помимо таких явных бонусов берпи есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, и помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.

Преимущества

  • Возможность тренироваться и делать хорошую форму без тренажеров и спортзалов;
  • Способность быстро и эффективно избавляться от лишних калорий;
  • Не требуется большая площадь для тренировок, спортзал, или какое-либо оборудование;
  • Можно планировать тренировки на отдыхе, в командировке, где угодно;
  • Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах

Как правильно делать берпи

  • Если вы не можете наклониться в полную амплитуду работайте по сокращенной, и переносите вес на руки за счет небольшого подседа;
  • Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной и не начинайте прыгать на согнутый грудной отдел позвоночника;
  • Старайтесь аккуратно работать плечами, не прокручивайте их назад во время отжимания;
  • Работайте корпусом так, чтобы тело оставалось полностью прямым;
  • Не прыгайте слишком быстро, если уже не хватает дыхания;
  • Выполняйте элементы четко, не «замыливайте» какую-то часть движения;
  • Тренируйтесь периодизированно. Если приоритет кардио, делайте берпи в начале тренировки, если силовые – в конце, но старайтесь не участвовать в народных челенджах типа сто берпи каждый день. Это ни к чему хорошему обычно не приводит, только к травмам и переутомлению;
  • Для прогрессии нагрузки можно либо делать сами элементы быстрее, либо качественнее –то есть отжиматься чище, прыгать выше и т д;
  • Старайтесь избегать падений с ударом об пол, если вы работаете не на соревнованиях.

Упражнение берпи – интенсивная тренировка для всего тела

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Особенности упражнения
  2. Что дает выполнение берпи?
  3. Техника и вариации
  4. Примеры тренировок

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

  1. Глубокий присед, руки на полу.
  2. Переход прыжком в упор лежа.
  3. Отжимание.
  4. Возврат прыжком в присед.
  5. Выпрыгивание из приседа вверх.
  6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

  • Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
  • Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
  • Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
  • Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
  • Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
  2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
  4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
  5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
  6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Читайте также:  Скручивания на полу на пресс: техника выполнения лежа
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: