Как правильно подтягиваться на турнике и дышать при подтягивании – правильная техника

Как быстро научиться подтягиваться?

Как научиться подтягиваться новичку? Этот вопрос наверняка волновал многих парней в школьные года, ведь уроки физкультуры всегда подразумевали сдачу нормативов по подтягиваниям.

Некоторые так и не научились подтягиваться, даже спустя сотни уроков физкультуры, но это не проблема. Учиться никогда не поздно. В этом материале вы узнаете все о подтягиваниях: как быстро научиться подтягиваться, какие мышцы работают при подтягивании, как правильно подтягиваться, какие бывают виды подтягиваний. Также материал содержит основные упражнения перед подтягиваниями и программы тренировок.

Какие мышцы работают при подтягивании

Занятия на перекладине не только хорошо прокачивают руки и плечевой пояс, но также укрепляют общую физподготовку и делают тело рельефнее и стройнее. Во время подтягиваний включены в работу следующие мышцы:

  • Большая и малая грудные мышцы;
  • Передние зубчатые мышцы;
  • Спинные – ромбовидные, круглые, трапеция;
  • Плечевые – бицепс, задняя дельта, плечевая, трицепс.

Так как подтягивание предполагает удержание всего веса тела в воздухе, одновременно работает позвоночник и мышцы пресса. Для того, чтобы тренировки на турнике были максимально эффективными, необходимо знать и соблюдать технику выполнений упражнений, о которой мы расскажем ниже.

Техника выполнения

При подтягиваниях, как и при любом другом спортивном элементе, необходимо соблюдать определенную технику. Условно её можно разделить на три этапа:

  • Начальная позиция;
  • Середина упражнения;
  • Верхняя позиция.

Подробно рассмотрим каждый из них.

Начальная позиция

Первое, что вы должны запомнить: спина никогда не должна быть расслабленной, если висите на турнике. Схватитесь руками за перекладину, полностью вытяните их. Тело при этом не должно болтаться без напряжения. Плечевой пояс всегда напряжен, это гарантирует, что основная нагрузка будет направлена именно на него, а не на бицепсы, которые значительно слабее.

Середина

Когда вы приняли исходное положение, начинайте тянуть тело вверх. При этом должны использоваться не только руки, но и лопатки. Контролируйте плечевой пояс. В видео ниже тренер подробно объясняет причину, почему некоторые люди не могут подтягиваться прямым хватом, но могут обратным. Задействуйте весь плечевой пояс при подтягивании, это увеличит эффективность упражнения и вам будет гораздо проще.

Верхняя позиция

В момент, когда ваш подбородок оказался выше перекладины, не останавливайтесь, продолжайте стараться тянуть тело как можно выше. В этот момент ваши ягодицы и мышцы пресса должны быть напряжены. Во время выполнения торс может оказаться немного сзади, а бедра и ноги впереди перекладины – это небольшая проблема. А вот за плечами нужно следить внимательно – не выдвигайте их перед турником, это может привести к травме.

Виды подтягиваний

Существует несколько основных разновидностей классических подтягиваний. Самые популярные из них:

  • Прямой хват;
  • Обратный хват;
  • Широкий хват.

В каждом есть свои нюансы, каждый вид по-разному влияет на различные группы мышц. Давайте подробно разберемся в тонкостях.

Прямой хват

Самый распространенный вид. Обхватите турник руками, большой палец при этом должен замыкать хват снизу, либо находиться сверху. Расслабьтесь, повисните на турнике. Начните без рывка подтягивать тело к перекладине. Для простоты выполнения и удобства, можно скрестить ноги.

Обратный

Если прямым хватом подтягиваться совсем не получается, то существует более простой вариант – обратный хват. Во время подтягивания нагружаются бицепсы и широчайшая мышца спины.

Обхватите турник с обратной стороны, противоположно прямому хвату, как показано на картинке. Напрягайте бицепсы и старайтесь подтянуть тело к перекладине. Дыхание во время упражнения должно производиться следующим образом: в нижней точке делается полный вдох, а в верхней полный выдох.

Широкий

Этот вид подтягивания здорово прокачивает широчайшие мышцы спины. Принцип выполнения такой же, как у прямого хвата, только руки расставляются дальше ширины плеч.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания выполняются при контакте ног с поверхностью, когда перекладина установлена на уровне живота. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы средней части спины. Можно использовать как подготовительное упражнение для перехода к обычным подтягиваниям.

Подтягивания на брусьях

Выполняются в горизонтальном положении на весу. Возьмитесь руками за конец брусьев и запрокиньте на них ноги. Подтягивайте тело из такого положение на максимально доступную высоту. Задерживаясь в верхней точке на пару секунд, возвращайтесь в исходное положение и повторите подход.

Во время этого упражнения хорошо работают бицепсы рук, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Упражнения перед подтягиваниями

Не каждый новичок сможет сходу запрыгнуть на перекладину и выдать хороший результат. Для этого существуют специальные подводящие упражнения, которые позволят телу адаптироваться на перекладине, прокачать нужные мышцы. После этого можно смело штурмовать турник и бить рекорды по подтягиваниям.

Удержание на перекладине

Если тяжело дотянуться до турника, поставьте опору, заберитесь на перекладину и подпрыгните до верхнего положения упражнения. Старайтесь остаться в нем как можно дольше, 30 секунд будет достаточно. Хорошо прокачиваются мышцы спины.

Обратные подтягивания

С опоры, которая стоит под перекладиной, запрыгните на турник, приняв верхнюю позицию. Удерживайтесь там около секунды, а затем плавно опускайтесь вниз, в течение 5 секунд. Три-четыре подхода по несколько повторений будет достаточно.

Облегченный вариант подтягивания

Найдите эспандер и перекиньте его через перекладину. Его будем использовать в качестве помощника. Поставьте ноги на эспандер и выполняйте обычные подтягивания. Два-три подхода по восемь-десять повторов.

Подтягивания до лопаток

Повисните на перекладине и вытяните руки. Максимально сведите лопатки друг к другу на пару секунд, а затем расслабьтесь. Выполните пару подходов по пятнадцать повторений.

Горизонтальные подтягивания из положения лежа

Для выполнения необходима перекладина, которая стоит низко относительно пола. Можно соорудить собственную, перекинув прочную палку между стульями. Возьмитесь за перекладину, отведите тело назад, оно должно быть параллельно полу. Подтягивайте грудь к перекладине. Выполняйте два-три подхода по пятнадцать повторений.

Читайте также:  Сколько калорий сжигается при приседаниях: расход за 20, 50, 100 раз

Программа тренировок

Программа тренировок, которую освоит каждый новичок, желающий научиться подтягиваться.

  • День 1 : разминка, обратные подтягивания, подтягивания до лопаток, облегченный вариант подтягивания, прямой хват, широкий хват;
  • День 2 : разминка, горизонтальные подтягивания, удержание на перекладине, подтягивания обратным хватом;
  • День 3 : разминка, удержание на перекладине, обратные подтягивания, подтягивания до лопаток, подтягивания на брусьях, широкий хват, прямой хват;
  • День 4 : отдых;
  • День 5 : разминка, прямой хват, широкий хват, обратный хват;
  • День 6 : разминка, подтягивания до лопаток, горизонтальные, обратные подтягивания, австралийские подтягивания, прямой хват, широкий хват;
  • День 7 : отдых;

Чем могут навредить подтягивания

Подтягивания без должной подготовки и сноровки могут навредить и даже нанести травму. Разберем основные ошибки и причины неприятных ситуаций.

  • Подтягивания за голову – плечевые суставы человека, выполняющего такой вариант, должны быть достаточно гибкими. Если не уверены, лучше отдать предпочтение обычным подтягиваниям к груди. Перегруз плечевых суставов может привести к болям, убрать которые поможет только длительный отдых;
  • Подтягивания с рывком – неправильное выполнение данного вида упражнения может привести к травмам в локтевых и плечевых суставах. Лучше делать все медленно и плавно;
  • Подтягивания слишким широким хватом – широкий хват предполагает не самое широкое расстояние, на которое вы можете развести руки на перекладине. Найдите оптимальный вариант длины, не старайтесь обхватить весь турник, иначе это приведет к травмам и неприятным болевым ощущениям;
  • Травмы запястий, локтевых и плечевых суставов – если так получилось, что у вас есть незалеченные травмы вышеперечисленных суставов, то подтягивания и различные упражнения на перекладине строго запрещаются до полного выздоровления. Иначе можно усугубить травмы.

Полезные советы для новичков

Несколько полезных советов для начинающих, которые помогут достичь хороших результатов за короткое время.

  • Работайте над подвижностью. Если во время подтягивания ваш позвоночник и грудная клетка сильно напряжены, что-то идет не так. Сверхнагрузка на плечи и позвоночный столб могут нанести серьезную травму. Хват должен быть твердым, с активным плечевым поясом. Тренировать подвижность можно с помощью гантелей и штанг – накачаете предплечье и руки;
  • Не подтягивайтесь рывками и со скрещенными ногами. Лучше с первых дней тренировок прививать правильную технику выполнения упражнения. Подтягивания с рывками легче, но не приносят особой пользы;
  • Лайфхак – раскачивания. Когда научитесь делать несколько подтягиваний на перекладине, можно использовать раскачивание. Это поможет увеличить количество подтягиваний и позволит плечам работать в динамике, увеличивая нагрузку;
  • Тренируйтесь на кольцах. Первое подтягивание помогут сделать тренировки с помощью гимнастических колец. Прокачаете мышцы спины и рук, а затем – вперед на турник;
  • Будьте сфокусированными . Не все будет получаться сразу. Определитесь, над чем будете работать на каждой тренировке. Не стоит совмещать силовую работу с работой над мышечной выносливостью.

Надеемся, наш материал был полезен и после нескольких тренировок вы сделаете свои первые подтягивания на перекладине. Помните, успех в любой деятельности зависит исключительно от желания человека. Если тренировки будут проходить регулярно, а вы будете мотивированы, результат не заставит себя долго ждать.

Техника дыхания при подтягивании на турнике

С одной стороны, спорт делает человека здоровым и сильным, но с другой стороны даже самое простое упражнение может привести к травме, если не соблюдать технику его выполнения.

Один из базовых элементов правильной техники выполнения любого упражнения – это дыхание. И этот принцип легко нарушить. Особенно сегодня, когда в открытом доступе есть множество тренировок на разные группы мышц. Но, к сожалению, не каждый, кто выкладывает свои тренировки в сеть, сам знает, как правильно дышать.

В этой статье вы узнаете, как правильно дышать при подтягивании на турнике.

Почему важно правильно дышать во время подтягивания на турнике?

Так же, как и при выполнении любого другого упражнения, неправильное дыхание при подтягивании на турнике сводит практически на минимум эффективность тренировки и даёт большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Уметь правильно дышать чрезвычайно важно.

Неправильное дыхание во время подтягивания на турнике может привести к повышению артериального давления и в крайнем случае к потере сознания. Но даже, если нет никаких явных симптомов, это не значит, что сердце и лёгкие не перегружены. Последствия от тренировок с неправильным дыханием могут стать заметны лишь со временем, поскольку мышцы, сердце, мозг и другие органы недополучали кислород.

Эффективная тренировка – это тренировка управления не только мышцами, но и дыханием.

Правильная техника дыхания при подтягивании на турнике

По возможности выбирайте для тренировки турник такой высоты, что бы вы могли достать до перекладины, подтянувшись на носочках.

Не забирайтесь на турник с прыжка. Если вы будете на него запрыгивать, то ваши мышцы получат нагрузку ещё до начала основного упражнения.

  • Повисните на перекладине, согните ноги в коленях, но не поджимайте их под себя, отводите назад.
  • Глубоко вдыхая носом, сведите вместе лопатки и начните медленно подтягиваться, делая выдох.
  • Продолжайте делать выдох до тех пор, пока не поднимитесь до верхней точки.
  • Затем, не делая пауз, опускайтесь вниз на вдохе.
  • Выполняйте упражнение плавно, не делайте резких движений.
  • Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

ВАЖНО! Не замедляйте или не учащайте, не задерживайте надолго ваше дыхание. Старайтесь не менять и не сбивать темп!

Чего не надо делать при подтягивании на турнике?

Во-первых, не стоит менять последовательность дыхательного цикла при выполнении подтягивания. То есть подтягиваться на вдохе, а опускаться вниз на выдохе.

Правило, которое работает во всех упражнениях любого вида спорта – делать выдох, выполняя самую сложную часть упражнения, а вдох делать во время более лёгкой части.

В качестве эксперимента предлагаем вам сделать правильно, а потом сделать наоборот, чтобы ощутить разницу.

Читайте также:  Отжимания на кулаках: что дают, чем полезны, как правильно отжиматься

Вторая распространённая ошибка выполнять движение вверх, а потом вниз на одном вдохе.

Третья и самая распространённая ошибка – выполнять самый сложный элемент упражнения на задержке дыхания.

Выполнять всё на вдохе или задержке дыхания не стоит, поскольку это может привести к повышению давления и прорывам капилляров в глазах и мозге.

Дополнительные рекомендации для тренировки на турнике

Как мы уже говорили, для того что бы тренировка была максимально эффективной дыхание должно быть сонастроено с движением.

  1. Держите ноги скрещенными и согнутыми под углом 90 градусов. Это позволит вам подтягиваться на невысоких турниках и избежать резких движений.
  2. Выполняйте подтягивание плавно, в комфортном для вас темпе, используя силу мышц.
  3. Не выгибайте спину, не прогибайте поясницу.
  4. Увеличивайте нагрузку постепенно с каждым подходом. Помните, что мышцы быстро привыкают к одинаковой нагрузке и перестают расти.
  5. Когда подтягивания будут даваться вам легко, вы можете добавить отягощение. Например, надеть на ноги утяжелители. Более продвинутые спортсмены вешают специальный пояс на бёдра. Но соблюдайте одно важное правило! Чем больше нагрузка, тем меньше повторов!
  6. Оптимальным будет выполнение каждого упражнения по 3-4 круга по 10-12 повторов.
  7. Выходите из зоны комфорта, но не работайте на износ. Делайте столько сколько можете, увеличивая нагрузку постепенно.
  8. Не выполняйте упражнения через боль.
  9. Не тренируйтесь, если у вас есть травма.
  10. Если во время подтягивания вам стало плохо тут же прекратите тренировку.
  11. Если вы тренируетесь на уличном турнике, то перед началом занятия обязательно проверьте его на прочность, не выполняйте упражнений на старых, ржавых, плохо закреплённых перекладинах.
  12. Не тренируйтесь на улице ночью, в дождь или сильный мороз.

Как научиться подтягиваться на турнике: инструкции для начинающих. Как правильно дышать при подтягивании на турнике

  • 23 Июля, 2019
  • Тренировки в зале
  • Екатерина Комисарова

Подтягивание считается одним из лучших упражнений, отличающихся своей универсальностью. С его помощью можно накачать различные группы мышц в домашних условиях без каких-либо тренажеров. Однако для достижения желаемого результата необходимо правильно заниматься. При этом следует уделить внимание не только технике, но и дыханию и прочим важным аспектам. Только грамотный подход к тренировкам позволит вам привести свое тело в порядок и добиться хорошей физической формы. Давайте разберемся, как правильно подтягиваться на турнике. Для начинающих представленная инструкция станет подробным руководством, а продвинутые спортсмены найдут в ней множество полезных советов.

Преимущества упражнений

Многих людей интересует, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Давайте на этом остановимся более подробно. Желание научиться подтягиваниям вполне обосновано, ведь этот вид упражнений имеет огромное количество плюсов. Прежде всего, в процессе их выполнения участвуют мышцы различных отделов туловища. Помимо этого, для тренировок, кроме турника, не требуются никакие спортивные снаряды, тренажеры, инвентарь и специальной одежды.

Среди основных преимуществ подтягиваний можно выделить следующие:

  • тренировка мышц всей верхней части тела — рук, спины, плеч, грудной клетки и пресса;
  • укрепление суставов и связок;
  • занятия можно проводить как дома, так и на улице;
  • тренировки способствуют формированию правильной осанки и укреплению здоровья позвоночного столба.

Ни одно другое упражнение не имеет столько плюсов. Именно поэтому многих и интересует, как научиться подтягиваться на турнике. Исходя из слов опытных спортсменов, при правильном подходе можно освоить технику всего за несколько недель.

Различные трудности могут возникать при:

  • избыточном весе;
  • плохое физическое развитие;
  • отсутствие практики;
  • недостаточная функциональная подготовка.

Также нужно учитывать, что подтягивания имеют и определенные противопоказания. От них лучше воздержаться при наличии следующих проблем со здоровьем:

  • искривление позвоночника;
  • остеохондроз;
  • позвоночная грыжа;
  • заболевания суставов;
  • протрузия позвоночных дисков.

Если вы совершенно здоровы и решили начать серьезно заниматься спортом, то дальше специально для вас будет рассказано, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Четко придерживаясь приведенной инструкции, вы сможете всего за несколько месяцев сделать свое тело рельефным и привлекательным.

Виды упражнений

Давайте на этом аспекте остановимся более детально. Прежде чем поговорить о том, как научиться подтягиваться на турнике, давайте сперва рассмотрим существующие техники.

Упражнения подразделяются на следующие виды:

  1. Прямой хват. Турник обхватывается таким образом, чтобы ладони смотрели по направлению от тела. Эта техника считается базовой. Она направлена на тренировку спинных и плечевых мышц.
  2. Обратный хват. Аналогична описанной выше. Основное отличие заключается в том, что ладони смотрят на торс. Этот вид упражнений является более простым в выполнении, поскольку нагрузка идет преимущественно на бицепсы.
  3. Смешанный хват. При подтягивании одна ладонь смотрит в сторону тела, а другая — от него. Подтягиваться таким образом довольно сложно, поэтому пытаться стоит только после освоения описанных выше способов.
  4. Нейтральный хват. Ладони смотрят друг на друга. Эта техника подтягивания позволяет тренировать мышцы нижнего отдела спины.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают следующих видов:

  1. С узким хватом. Направлены на качание бицепса и трицепса.
  2. С широким хватом. Хорошо подходит для работы с мышцами спины.
  3. Классический хват. Руки находятся на ширине плеч. Является универсальным, поскольку нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц.

Вот, собственно, и все виды упражнений. Теперь давайте разберемся, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Также в статье будет представлена оптимальная схема тренировок для женщин и мужчин, которая позволит быстро добиться хороших результатов.

Читайте также:  Упражнение скручивание для пресса: как правильно делать: техника выполнения на видео

Особенности правильной техники

Многие новички интересуются, как легче всего подтягиваться на турнике. Профессиональные тренеры рекомендуют начинать заниматься классическим хватом. Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы руки были расставлены на уровне плеч или немного шире. Спина должна быть прямой, лопатки сведены вместе, а живот слегка втянут. На вдохе подтягивайте тело вверх, а на выдохе — опускайте вниз.

Упражнения нужно делать не спеша, чтобы все мышцы были максимально напряжены. Если раньше вы не занимались никаким спортом, то на первых этапах будет очень сложно. Но не стоит торопиться. Немного практики – и у вас начнет все выходить. Главное при этом заключается в том, чтобы придерживаться правильной техники. Только в этом случае тренировки будут эффективными.

При этом старайтесь не делать следующего:

  • раскачивать туловищем;
  • выгибать спину;
  • делать слишком резкие движения;
  • задерживать дыхание;
  • втягивать голову в плечи.

Если не получается подтягиваться на турнике, то попробуйте различные виды хвата и выберите наиболее подходящий для себя.

Упражнения с дополнительным весом

Они хорошо подходят для укрепления спинных мышц и бицепсов. Для их выполнения нужна штанга или пара гантелей. Подтягиваться нужно в несколько подходов по 10 раз. Но не следует делать слишком больших перерывов. Давайте себе передышку не более чем на минуту. При выборе веса спортивного снаряда ориентируйтесь на собственные возможности. Вес должен быть таким, чтобы создавать максимально возможную нагрузку на мышцы.

Существуют следующие виды упражнений с дополнительным весом:

  • тяга штанги в наклоне;
  • вертикальная тяга блока;
  • горизонтальная тяга к поясу.

Если у вас нет спортивных снарядов, то в качестве утяжелителя можно использовать любые другие предметы, обладающие большим весом.

Австралийские подтягивания

Как правильно подтягиваться на турнике? Начинающим рекомендована австралийская техника. Давайте рассмотрим, в чем ее особенность? Она предполагает выполнение упражнений на низкой перекладине. Ее высота должна быть примерно на уровне поясницы. Важно на протяжении всей тренировки держать спину прямой по всей длине. Основное преимущество этого упражнения заключается в том, что оно очень простое. Помимо этого, вы сможете самостоятельно регулировать уровень нагрузки, изменяя угол наклона тела. Чем он больше, тем легче будет заниматься.

В процессе тренировки рекомендуется периодически менять тип хвата. Используя различные техники, вы сможете работать с различными группами мышц, что положительно скажется на физическом развитии и подготовит вас к переходу на более сложные виды упражнений.

Занятия на петлях

Не стоит отчаиваться, если на турнике ничего не получается. Есть оптимальное решение, которое позволит вам подготовиться к выполнению сложных упражнений. Для него понадобятся TRX-петли. Покупаем и учимся подтягиваться на них. Если тратить деньги вы не хотите, то можно записаться в спортзал. Этот спортивный снаряд есть абсолютно в любой тренажерке. С его помощью можно эффективно работать с любыми группами мышц даже без наличия какой-либо подготовки.

Петли предназначены для выполнения следующих упражнений:

  • подтягивания;
  • сгибания рук;
  • отжимания;
  • приседания пистолетиком;
  • выпады;
  • разведения рук на задние дельты.

Также при помощи петель можно выполнять различные упражнения для тренировки ног и пресса. Таким образом, они являются отличной альтернативой многим тренажерам и позволяют проводить комплексные тренировки.

Подтягивания с опорой на ноги

Итак, в чем особенность такой методики? Это техника предполагает выполнение упражнений на низкой перекладине с опорой ногами на пол. Его можно делать и на высоком турнике, используя ящик или стул в качеств, но зато идеально подходят для новичков, не имеющих достаточно хорошей физической подготовки. Они позволят немного развить мышцы рук и верхнего отдела спины, поэтому вам проще будет осваивать другие виды хвата.

Подтягивания со стулом

Не знаете, как научиться подтягиваться на турнике? Тогда попробуйте начать с выполнения упражнения со стулом. Что оно собой представляет? По существу, оно является усложненной версией описанной выше техники. Суть заключается в том, чтобы одной ногой опираться на подставку. Благодаря этому на руки дается меньшая нагрузка, поэтому тренировки становятся более легкими.

Вис на турнике

Это еще одно очень простое, но не менее эффективное упражнение. Все, что вам нужно — это повиснуть на перекладине на несколько минут. Если вы не сможете продержаться и 60 секунд, то к подтягиваниям явно переходить рано. При помощи этой техники начинающие спортсмены укрепят спинные мышцы и смогут сформировать правильную осанку. Занимаясь, старайтесь не задирать плечи и не вжимать шею. Туловище должно быть свободным и расслабленным.

Подтягивания с прыжком

Когда человек только начинает заниматься спортом, он сталкивается с одной очень большой проблемой, а именно — с недостаточной физической развитостью. Многие новички, которые не имеют никакого представления о том, как научиться подтягиваться на турнике, сразу пробуют освоить сложные техники. В результате у них ничего не получается, и они решают бросить физические упражнения. Опытные тренеры рекомендуют начинать с простых упражнений, понемногу повышая нагрузку.

Одним из таковых является подтягивания с прыжком. Его суть заключается в том, чтобы оттолкнуться от земли ногами, придав телу ускорение, после чего нагрузку принимают руки. Перед возвращением в исходное положение нужно на несколько секунд зависнуть в воздухе. Все движения должны быть неторопливыми и плавными.

Негативные подтягивания

Любые физические упражнения состоят из двух стадий. Первая называется позитивной, когда мышцы напрягаются, а вторая негативной — когда происходит их расслабление. Тренировка будет максимально эффективной, если задействуются обе стадии. Однако новичкам, как правило, очень сложно выполнять такие упражнения. Поэтому, если вас интересует вопрос о том, как научиться хорошо подтягиваться, и сложные техники пока не выходят, то можно заниматься по особой методике. Она предполагает выполнение только негативной фазы. Для этого нужно на согнутых руках опереться на перекладине, продержаться некоторое время в таком положении, после чего медленно опуститься вниз. Чем больше времени вы сможете продержаться, тем лучше. Подобные упражнения хорошо подходят для качания мышц спины и рук. Желательно выполнять их в три подхода по 10-15 подтягиваний.

Читайте также:  Выпады - все виды упражнения с описанием техники выполнения

Оптимальная схема тренировок

Выше было подробно рассказано, как научиться подтягиваниям. Но для достижения желаемого результата соблюдать правильную технику недостаточно. Не менее важно, чтобы занятия были регулярными. Поэтому лучше разработать собственную программу тренировок, которая будет включать в себя упражнения, направленные на работу с мышцами всех групп верхней части тела. В идеале будет заниматься ежедневно, но если подобной возможности нет из-за большой занятости, то нужно выделить не менее трех дней.

Начинать тренировки лучше с подтягиваний на турнике широким хватом. Но если он окажется для вас слишком сложным, то можно использовать любой другой вид. Для новичков оптимальной будет следующая понедельная схема занятий:

  • первая — 3 подхода по 6 раз;
  • вторая — 3 подхода по 10 раз;
  • третья — 4 подхода по 10 раз;
  • четвертая — 4 подхода по 15 раз;
  • пятая — 4 подхода по 20 раз;
  • шестая — 5 подходов по 25 раз.

Теперь вы знаете, сколько нужно подтягиваться на турнике. В процессе тренировки давайте своим мышцам несколько минут отдыха. Если эта схема окажется для вас слишком сложной, то вы можете внести в нее определенные коррективы, адаптировав программу под свои физические способности.

Немного о дыхании

Это очень важный аспект, которому не уделяют должного внимания большинство новичков. Как правильно дышать при подтягивании на турнике? При физических нагрузках организму требуется больше кислорода, поэтому нужно следить за своим ритмом. Поднимая свое тело, следует делать выдох, а опуская — вдох. Задерживать дыхание не нужно. В противном случае в ваших легких может произойти разрыв капилляров, что, в свою очередь, чревато различными негативными последствиями.

Общие советы и рекомендации

Есть несколько правил, соблюдение которых позволит упростить подтягивания и сделать их более эффективными. Вот наиболее важные из них:

  1. Не следует делать резких рывков. Они могут привести к травмированию, в результате чего вам придется надолго забыть о турнике.
  2. Слишком сильно не перенапрягайте свой организм. Во время тренировок происходит травмирование мышечных волокон, поэтому им требуется восстановление. Все хорошо в меру.
  3. При выполнении упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе вы слишком быстро выбьетесь из сил.
  4. Постепенно увеличивайте количество подходов и подтягиваний. Только так вы сможете добиться прогресса.
  5. Если у вас сильно потеют руки, занимайтесь в резиновых перчатках. Они позволят снизить вероятность травматизма.
  6. Перед тем как приступить к выполнению основных упражнений, всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. Это снизит вероятность растяжения.

Эти советы и рекомендации помогут вам добиться максимальной эффективности от тренировок и положительного результата.

Заключение

В этой статье было подробно рассказано о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, какие существуют виды упражнений, а также какой должна быть оптимальная схема занятий. Теперь у вас есть все необходимые знания, которые нужны для того, чтобы сделать свое тело предметом зависти для окружающих. Напоследок стоит сказать о том, что тренировки должны быть регулярными. Если вы будете делать длительные перерывы между ними, то потеряете достигнутый результат. Поэтому выделите несколько дней в неделю, которые вы будете посвящать подтягиваниям, и никогда ни при каких условиях не пропускайте их. Никогда не жалейте на себя время, ведь только вы в силах следить за своим здоровьем и образом жизни.

Отжимания на кулаках: техника выполнения, что дают и какие мышцы работают

Работа с собственным весом – отлично помогает в развитие силовых показателей, увеличению мышечных волокон, выносливости. Регулярные тренировки укрепляют иммунитет, способствуют сжиганию жиров и положительно влияют на организм.

Одним из лучших упражнений для работы с собственным весом являются отжимания на кулаках. Это более продвинутая вариация, которая отличается от классической сложностью исполнения.

Отжимания от пола – одно из самых полезных упражнений для наращивания мышечной массы, похудения и развития силы, а также укрепления позвоночника.

Многие задаются вполне логичным вопросом, почему сложнее отжиматься на кулаках? Дело в том, такое положение включает в работу предплечья и руки за счет увеличения нагрузки.

В то время, как в классической вариации они не принимают в работе участия. Усиливая пястные кости, они позволяют укрепить сухожилия и суставы кисти за счет нагрузки собственного веса тела.

Это особенно актуально людям, занимающимся различными боевыми искусствами. Регулярные отжимания на кулаках позволят снизить болевой порог при ударах по твердой поверхности. Такой навык полезен не только бойцам, но и обычным спортсменам.

В материале попытаемся разобраться, как технично отжиматься на кулаках от пола и, самое главное, как это делать без боли.

Что дают отжимания на кулаках при их регулярном выполнении?

Укрепление кулаков и предплечий интересует не только бойцов, но и тех, кто хочет иметь сильный хват. Отжимания на кулаках дают положительный результат в случаях, когда надо укрепить поверхность кулака и грамотно поставить удар.

Натренированные руки будет сложнее травмировать не только в спаринге, но и в бытовой жизни. Включив в программу тренировок данную вариацию упражнений позволит внести разнообразие в тренировочный процесс.

Поэтому, если стоит вопрос – зачем отжиматься на кулаках? То ответ будет прост – достижение желаемых результатов в достаточно краткие сроки.

При определенных патологиях и проблемах с суставами и связками, ответ на вопрос “можно ли отжиматься на кулаках в таком случае?” будет категорическое нет. Не стоит рисковать и испытывать судьбу.

Читайте также:  Волшебное упражнение планка: похудеть за 5 минут в день - Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Польза отжиманий на кулаках:

  • Возможность варьировать нагрузку за счет изменения положения рук;
  • Повышается взрывная выносливость, увеличиваются силовые показатели;
  • Способствует лучшему укреплению суставов и связок;
  • Усиливают ударную поверхность кулака, способствуют его стабилизации при нанесении удара.

Многие задают вопрос, а что будет, если отжиматься на кулаках постоянно, исключив классическую вариацию упражнения? В случае, если не ходите на боевые единоборства и/или нет дискомфорта в запястьях при выполнении обычных отжиманий на ладонях, то не стоит их исключать.

Данное упражнение – одна из вариаций и ею стоит разбавлять программу тренировок продвинутым спортсменам.

Чем отличаются от обычных отжиманий?

Основная цель при выполнении упражнения – нагрузить кисти и предплечья, укрепив суставы, связки и сухожилия. Это позволит сделать хват сильнее, увеличить мышечные объемы предплечья.

Такая вариация полезна тем, кто ощущает дискомфорт или болезненные ощущения в лучезапястных суставах при выполнении классической вариации упражнения. Это говорит об их слабости и трудности держать вес тела.

Какие мышцы работают при отжиманиях на кулаках?

Как и в классическом варианте, нагрузка направлена на грудь и задействованы трицепс и плечи. Какие еще мышцы работают? Как уже говорили выше, при такой вариации в работу включаются предплечья и кисти.

За счет увеличения амплитуды движения, грудная группа мышц лучше растягивается, что положительно влияет на их росте. При смене положения кистей можно включить в работу бицепс. В качестве вспомогательных – ягодицы, косые и прямые мышцы живота.

Как правильно отжиматься на кулаках?

Правильная техника выполнения упражнения – залог успеха. Её соблюдение позволит не только добиться положительного результата, но и избежать возможных травм.

Перед выполнением обязательно необходимо хорошо размяться, чтобы подготовить мышцы к работе. Это позволит избежать растяжений и травм. Техника выполнения отжиманий на кулаках очень проста и похожа на классическую вариацию.

Регулярное выполнение отжиманий будет очень полезно всем, кто хочет укрепить позвоночник.

Некоторым может быть трудно сразу отжиматься на кулаках из-за болевых ощущений на костяшки. Чтобы снизить нагрузку, можно начать с упора на колени и постепенно переходить к классическому упору на пальцы.

Такой подход позволит адаптировать кулаки к упражнению. Также, можно использовать мягкую поверхность.

Самое важное в упражнении – это знать, как ставить кулаки при отжимании правильно. Опор идет на указательный и средний палец. В некоторых моментах в работу безымянный палец, в зависимости от строения кисти. Стойка, руки на ширине плеч – все аналогично классическим отжиманиям.

Расположение кулаков может быть как параллельным друг к другу, так и перпендикулярным по отношению к телу. Это позволит акцентировать нагрузку на различные мышечные группы.


Рассмотрим пошагово, как правильно отжиматься на кулаках:

  • Принимаем упор лежа на кулаках и носочках, корпус от шеи до пяток полностью ровный. Исключаем любые прогибы в пояснице. Голова в нейтральном положении, находится вровень с корпусом.
  • На вдохе плавно опускаемся вниз, не забывая сводить при этом лопатки для лучшего растяжения грудных мышц. Расстояние между грудью и полом – 3-5 сантиметров.
  • На выдохе поднимаемся вверх, мышцы пресса максимально напряжены, не нарушаем положения корпуса. В процессе выполнения упражнения он должен быть ровным.

Какие бывают виды отжиманий на кулаках?

Более опытные спортсмены для получения желаемых результатов – увеличения силы, выносливости, мышечных объемов и т.д., выполняют различные вариации. В случае, когда Ваша цель не является достижение высоких спортивных результатов, то лучше не рисковать и не прибегать к другим видам отжиманий на кулаках, за исключением смены постановки рук.

Разберемся, какими из них можно разбавить свою тренировочную программу, а что лучше оставить профессионалам.

Отжимания на кулаках узким хватом

При такой вариации смещается нагрузка на трицепсы и внутреннюю часть груди. Отжимания на кулаках узким хватом выполняются так же, как и классические. Прижимаем локти к корпусу, в процессе движения они должны сгибаться параллельно туловища.

При выполнении упражнения они не должны расходится в стороны. Этого правила стоит строго придерживаться, чтобы не получить травму.

Отжимания с поднятым тазом на кулаках

Используется для утяжеления выполнения упражнения. Основная суть заключается в том, что ноги поднимаются на скамью или любую другую возвышенность. Техника отжиманий с поднятым тазом на кулаках идентична классической вариации.

В данной вариации нагрузка смещается на верхнюю часть груди и дельты. Отжиматься можно как с широкой, так и узкой постановкой рук. Во втором случае больше будет задействован трицепс.

С отягощением

Когда уже не хватает собственного веса для прогрессирования в силе и мышечных объемах, атлеты прибегают к отягощениям. Отжимания на кулаках с отягощением позволит более качественно проработать мускулатуру, даст больше нагрузки.

Используя дополнительный вес, можно отжиматься как с узкой постановкой рук, так и с поднятым тазом. Очень важно не переусердствовать с весом, чтобы не травмировать суставы и связки.

На одном кулаке

Подобная вариация требует высокой концентрации и хорошей физической формы. Отжимания на ладони на одной руке – достаточно тяжелое упражнение, а в данной вариации еще сложнее. Не рекомендуется выполнять новичкам.

Исключительно для продвинутых спортсменов, желающих максимально качественно проработать мускулатуру. Для экстрима можно добавить отягощения или выполнять с поднятым тазом.

Остальные способы, а именно варианты – с хлопком, прыжком, на пальцах, с подпрыгиванием и т.д. – рассматривать не будем. Это очень сложные технические упражнения и они рассчитаны на профессиональных и хорошо подготовленных спортсменов. Даже для продвинутых атлетов они остаются травмоопасными и сложными.

Читайте также:  Отжимания - все виды упражнения с описанием техники выполнения

Меры предосторожности и основные рекомендации

Хоть и отжимания на кулаках далеко не самое травмоопасное упражнение, все равно важно понимать о возможных рисках. Чтобы получить от них пользу, а не вред, необходимо придерживаться основных рекомендацией. Не следует выполнять упражнение людям, у которых:

  • Имеются травмы кистей, связок, сухожилий и т.д.;
  • Болят кисти;
  • Проблемы с суставами и связками;
  • Заболевания позвоночника;
  • Большая масса тела.
  • Подготовка и укрепление кулаков – можно начать заниматься на мягкой поверхности. Это позволит постепенно закалить кулаки, что в свою очередь поспособствует снижению травоопасности.
  • Можно сделать упор ногами в стенку для лучшей фиксации корпуса.
  • При выполнении кулаки должны быть полностью сомкнуты, чтобы нагрузка шла на средине пальцы.
  • Болевые ощущения в костяшках при первых тренировках – это нормально. Со временем дискомфорт пройдет.
  • Следите за тем, чтобы спина и корпус были ровными и прямыми. Прогибы недопустимы.
  • Старайтесь работать не на количество, а на качество. Техника выполнения – очень важна.

Программа отжиманий на кулаках: как правильно составить?

Сразу стоит заметить, что самым лучшим решением станет консультация опытного тренера, который учтет физическую подготовку, состояние здоровья и индивидуальные особенности. На основе этих данных и будет составлена программа.

Увы, но нельзя использовать шаблонные методики. Каждый организм индивидуален, поэтому персональный подбор позволит быстрее достичь нужного результата и максимально снизит травматичность.

Сколько раз делать и как часто проводить тренировки – зависит исключительно от Вас. Во внимание следует принять

Примерная схема отжиманий на кулаках:

  • Новичок: 2-4 подхода по 10-20 повторений
  • Продвинутый: 3-5 подходов по 20-30 повторений
  • Опытный: от 5 и более подходов по 30-50 повторений

К сожалению, как и в любом другом упражнении составить точную таблицу тренировок и указать, сколько раз нужно отжиматься, чтобы получить результат – невозможно.

Отдельное внимание следует уделить тем, кто хочет выполнять отжимания на кулаках каждый день. Если кроме этого Вы не делаете никаких других упражнений, не посещаете тренажерный зал и не испытываете никаких других физических нагрузок, то рекомендованное количество повторений – 100.

Лучше разбить их на несколько подходов на протяжении дня. Например, выполнять с утра и вечером. Важный ориентир – физическая подготовка и наличие усталости. Если не можете осилить 100 повторений, начинайте с меньшей цифры!

Как правильно отжиматься на кулаках: польза и вред, что дает техника

Отжимания на кулаках можно увидеть в отборочном или тренировочном процессе спецназа, в каждом виде спорта. Даже суровые американские футболисты, несмотря на изнурительные тренировки в тренажерном зале, отжимаются на кулаках прямо на поле в промежутках между ускорениями. Далее подробнее остановимся на их пользе и преимуществах над обычными отжиманиями.

В чем польза и что дают отжимания на кулаках?

По сути, это упражнение не отличается от классических отжиманий, когда спортсмен упирается в пол ладонями. Но благодаря упору суставов, костяшки кулаков укрепляются. Это полезно для нанесения ударов, так как делает кулак крепче. Но и амплитуда немного увеличивается. Также происходит укрепление лучезапястного сустава.

Какие мышцы работают в отжиманиях на кулаках

В этом упражнении работают грудные мышцы, трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц. Также в работе участвуют передние зубчатые мышцы. В качестве стабилизаторов статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы.

В зависимости от того, как будут поставлены руки – вертикально или горизонтально, акцент будет распределяться по-разному.

  1. Если поставить руки горизонтально, как при жиме штанги лежа, акцент будет направлен на большие грудные мышцы;
  2. а если поставить руки вертикально, то нагрузка приоритетно пойдет на трицепсы.

Техника отжиманий на кулаках с широкой постановкой ладоней

  • При выполнении таких отжиманий кисти располагаются так, чтобы в нижней точке амплитуды образовывался прямой угол в локтевых суставах.
  • На вдохе нужно сделать движение вниз, а на выдохе – вернуться в исходное положение.
  • Ноги можно поставить на уровне плеч или соединить вместе.

Техника с узкой постановкой рук

Выполнение этого варианта отжиманий на кулаках идентично предыдущему. Отличается оно только упором рук. Кулаки располагаются вертикально, близко к корпусу под плечевыми суставами. Акцент нагрузки идет на трицепсы.

Виды отжиманий на кулаках

  • С колен. Выполнять отжимания на кулаках с колен легче, так как нагрузка на целевые мышцы и стабилизаторы уменьшается.

  • Ноги на возвышенности. Если говорить о выполнении упражнения с поднятыми ногами на возвышенность, то такой вид акцентирует нагрузку в верхней части грудных мышц. Если сравнить этот вариант с жимом штанги, то техника больше всего будет напоминать жим на наклонной скамье.

Отличие отжиманий на кулаках от отжимания на ладонях

Вариант отжиманий на кулаках актуален для спортсменов различных единоборств за счет того, что выполнение техники на кулаках укрепляет суставы, участвующие во время нанесения удара. В остальном же, отличий от отжиманий на ладонях нет.

Рекомендации по внедрению

  • Это упражнение актуально включать в комплексе с другими силовым упражнениями без утяжеления.
  • Также упражнение можно выполнять “соло” по несколько подходов с постепенным уменьшением количества повторений.
  • Отжимания на кулаках актуальны и в качестве разминочного упражнения в начале тренировки грудных мышц.
  • А еще отжимания на кулаках актуальны после силовых упражнений для тренировки грудных мышц с отягощением в качестве утомляющего упражнения.

Заключение

Отжимания на кулаках – это отличное упражнение для тех, кто занимается дома. Делать это упражнение можно практически всем, за исключением травм и болезней суставов, ведь оно полезно не только для мышц, но и общего состояния здоровья. Отжимания положительно влияют на кости, суставы, сердце и сосуды.

Читайте также:  Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях - Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Отжимания на кулаках в видео формате

Что дают отжимания на кулаках: все тонкости упражнения

Среди всех видов отжиманий вариант с постановкой рук на кулаки дают больший результат при укреплении кистей, постановке и развитии удара. Выполнять такой способ отжимания может каждый, но наиболее часто его применяют для тренировки спортсмены, практикующие различные единоборства.

  • Отжимания на кулаках от пола
  • Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?
  • В чём преимущества отжиманий на кулаках от других видов отжиманий?
  • Техника правильного выполнения отжиманий на кулаках
  • Отжимания на кулаках узкой, широкой и средней постановкой рук
  • Узкая постановка рук
  • Видео — как отжиматься на кулаках с узкой постановкой рук
  • Широкая постановка рук
  • Видео — отжимания на кулаках с широкой постановкой рук
  • Средняя постановка рук
  • Видео — отжимание на кулаках со средней постановкой рук
  • Способы отжиманий на кулаках в зависимости от интенсивности
  • Отжимания c чередованием кулаков и пальцев
  • Техника выполнения
  • Какую пользу даёт такая техника отжимания на кулаках?
  • Отжимания на кулаках с подъёмом ноги
  • Техника выполнения
  • Рекомендации для выполнения отжиманий на кулаках
  • Советы новичкам
  • Рекомендации по технике упражнения
  • Тренировочная программа с включением отжиманий на кулаках

Отжимания на кулаках от пола

Отжимание на кулаках новичку выполнить будет крайне сложно. Очень важно следить за постановкой кулаков, чтобы уменьшить болезненные ощущения во время выполнения упражнения, и, конечно, необходимо уже иметь какую-то базу. Как минимум необходимо свободно отжиматься от пола средним, широким и узким хватом. Лучше, если вы пробовали отжиматься с утяжелением, так руки будут более подготовлены.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

  • Наибольшую нагрузку получают большие грудные мышцы, трицепс и передние пучки дельт.
  • В статике работают широчайшая, трапеция и мышцы ног.
  • Максимально задействованы в этом упражнении связки и сухожилия кистей. Однако плечевые и локтевые суставы и связки так же активно прорабатываются.

То есть по большому счёту пользу получают все мышцы, которые работают во время классических отжиманий на ладонях.

В чём преимущества отжиманий на кулаках от других видов отжиманий?

  • Главное отличие и главное преимущество отжиманий на кулаках в том, что тело оказывается выше относительно поверхности, следовательно опускаться придётся ниже. Именно поэтому нагрузка при таком виде отжиманий в разы увеличивается, и мышцы сильней «забиваются».
  • Кроме того, такая техника незаменима для тренировки удара. Закрепляется ударная поверхность кулака и его положение во время удара. А сами костяшки становятся менее чувствительными.
  • Значительно лучше тренируется взрывная сила мышц по сравнению с другими видами отжиманий.
  • Кисти становятся более крепкими и прочными.
  • Положение требует хорошей балансировки, поэтому улучшается координация мышц.

Техника правильного выполнения отжиманий на кулаках

Отжимания на кулаках во многом схожи с обычным видом отжимания на ладонях. Однако здесь есть свои нюансы.

Давайте для начала рассмотрим основные правила выполнения упражнения.

  1. Постановка рук может быть разной, но они должны стоять твёрдо, на одной линии. Кулаки могут располагаться параллельно, пальцами внутрь или наружу. В первом случае больше работает трицепс, во втором — грудные мышцы, а третий вариант постановки рук активно включает в работу бицепс.
  2. Можно использовать специальные упоры для отжиманий или взять гантели (это позволит облегчить упражнение).

  1. Ноги ставим на носочки примерно на ширину плеч (но можно уже или шире, важно, чтобы постановка была устойчивой).
  2. Опускаясь вниз, нужно практически касаться грудью пола. Таким образом нагрузка на мышцы будет наиболее сильной.
  3. Начинаем упражнение из положения лёжа. Поскольку отжимания на кулаках чаще всего практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми или боевыми видами спорта, такой метод наиболее эффективен в развитии силы и приближен к условиям боя. Однако, если сделать рывок из положения лёжа сложно, можно начинать в верхней точке.
  4. Вверх мы всегда поднимаемся на выдохе, резко и с усилием. Внизу делаем вдох.
  5. Туловище во время выполнения упражнения прямое и напряжённое, живот подтянут, ягодицы не выпирают вверх. Следите за положением спины, не должно быть прогиба.

Поскольку чаще всего ставится цель натренировать силу, скорость и выносливость, имеет смысл выполнять большое количество повторений.

Начинать можно с 10–20 отжиманий за подход. Если не получается, следует выбрать облегчённый вариант с колен. Выполнять нужно от 3 до 5 повторений.

В дальнейшем зависит от поставленной задачи. Если вы занимаетесь боевыми видами спорта, то такие отжимания должны стать для вас одним из главных упражнений, а количество повторений за раз должно доходить до 100.

Если вы занимаетесь для себя, то, конечно, совершенно не обязательно выполнять 100 отжиманий за раз. Можно выполнять 20–30 раз в 3–4 подхода. Но для наибольшей эффективности советуем чередовать хват и интенсивность.

Это основные моменты, которые важно учитывать при отжимании на кулаках. Но существует ряд деталей, связанных с техникой и скоростью выполнения, постановкой и положением рук.

Отжимания на кулаках узкой, широкой и средней постановкой рук

В первую очередь давайте рассмотрим варианты с постановкой рук, на что это влияет и как выполнять упражнение.

Узкая постановка рук

Когда руки стоят уже ширины плеч, а локти движутся не в стороны, а вдоль корпуса, активней прорабатывается задняя поверхность предплечья, то есть трицепс. Кулаки при этом следует ставить большими пальцами вперёд.

Видео — как отжиматься на кулаках с узкой постановкой рук

Широкая постановка рук

Если вы хотите сделать акцент на грудь, то следует ставить руки широко, направляя большие пальцы внутрь, как показано на видео.

Видео — отжимания на кулаках с широкой постановкой рук
Средняя постановка рук

Если выполнять отжимания средним хватом, то нагрузка распределяется на все мышцы примерно одинаково.

Читайте также:  Подтягивания узким хватом - польза и техника выполнения

Можно ставить кулаки в любую из трёх позиций и смещать акцент на трицепс, грудь или бицепс.

Видео — отжимание на кулаках со средней постановкой рук

Способы отжиманий на кулаках в зависимости от интенсивности

Один из важных моментов в отжиманиях на кулаках — это скорость. Если при выполнении упражнения с ладоней мы говорим о том, что делать его нужно медленно, максимально ощущая напряжение во всех мышцах, то в данном случае принцип работы другой.

Также важным аспектов является дыхание. При отжиманиях на кулаках мы не всегда поднимаемся на выдохе, а в нижней точке делаем вдох.

Быстрые отжиманиянесколько на один вдох. Этот тип отжимания на кулаках практикуют, когда хотят улучшить скорость и силу удара.

Особенности правильного выполнения:

  • Положение кулаков может быть любым в зависимости от цели упражнения.
  • Принимаем упор лёжа.
  • Делаем вдох и при этом с силой выталкиваем себя вверх, также быстро опускаемся вниз и повторяем.
  • За один вдох и выдох нужно сделать минимум 2 повторения, но лучше — больше.

Количество повторений от 25 за подход, меньше просто не имеет смысла. Постепенно нужно дойти минимум до 50 раз. 4–5 подходов будет достаточно.

Медленные — один цикл дыхания — одно повторение. Такой вариант менее травмоопасный, с него следует начинать. Также он безопасно подготовит ваши кисти к более интенсивной работе.

  • Принимаем упор лёжа.
  • Руки ставим на кулаки в необходимом положении — параллельно, большими пальцами внутрь или наружу.
  • В нижней точке делаем вдох и выжимаем себя наверх с выдохом.
  • В верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
  • Количество повторений зависит от уровня подготовки. Если вы новичок, можно отжиматься 10 раз по 3 подхода. Для среднего уровня подойдёт 15–25 раз, 3 подхода. Для продвинутого уровня — от 30 до 50 раз, 2–4 подхода.

Если не ставится цель достичь каких-то спортивных результатов, занимаетесь по большей части для себя, то можно остановиться на 20–30 повторениях. Этого будет достаточно.

С паузами в верхней или нижней точке. Если ставится цель не только увеличить скорость реакции и силу удара, но и выносливость, что в боевых видах спорта не менее важно, есть смысл пробовать отжимания на кулаках с паузами.

  • Начинаем упражнение из упора лёжа.
  • Руки и ноги ставим в удобное положение.
  • Делаем вдох, на выдохе поднимаемся вверх и задерживаемся в верхней точке секунд на 10. В последствии эту цифру можно увеличивать.
  • Мышцы во время задержки должны быть также напряжены, не допускается расслаблять спину или пресс.
  • Снова возвращаемся в исходное положение практически до касания с полом и также задерживаемся на 10 секунд.
  • Важно не задерживать дыхание во время паузы. Дышать нужно ровно и спокойно.

Желательное количество повторений для начинающих за раз — от 5 (с более продолжительными паузами) до 15 (с короткими паузами — 4–6 секунд).

В данной вариации упражнения имеет смысл увеличивать не количество повторений, а сначала добиться увеличения времени паузы. Если очень сложно, начинайте с 5 секунд и дойдите до 20–30. После этого можно увеличивать количество самих отжиманий.

Для большей эффективности и более быстрого прогресса, мы рекомендуем за один подход чередовать интенсивность отжиманий.

Каким образом? Например, выполнять 10 отжиманий в среднем темпе, 10 максимально быстрых отжиманий и ещё 5 отжиманий с небольшими паузами. Кроме этого, можно попробовать таймер. К примеру, отжимаемся в течение 1 минуты. 20 секунд — в спокойном темпе, 20 — в быстром и последние 20 делаем 1 отжимание с 10 секундными паузами в верхней и нижней точке.

Отжимания c чередованием кулаков и пальцев

«Взрывные» отжимания помогают улучшить силу удара и укрепить кисти, но мы не советуем начинать с этого упражнения, если вы не достаточно хорошо освоили классический медленный вариант отжимания на кулаках.

Такой метод помогает усложнить упражнение для тех, кто уже овладел другими техниками и ищет способ разнообразить тренировки и не дать мышцам адаптироваться к нагрузке.

Техника выполнения
  1. Постановка рук средняя. Кулаки могут быть направлены в любую сторону.
  2. Ноги примерно на ширине плеч.
  3. Начинаем упражнение в верхней точке. На кулаках опускаемся вниз, делаем вдох и резко выталкиваем себя наверх.
  4. Импульс должен быть достаточно сильным, чтобы можно было оторваться руками от опоры и выйти на пальцы.
  5. Следующее отжимание делаем на пальцах. На вдохе выталкиваем себя вверх и открываем руки от пола. Снова выходим на кулаки.

Выполнять такой вариант отжимания нужно энергично и быстро.

Какую пользу даёт такая техника отжимания на кулаках?
  • В первую очередь отлично тренирует захват, что полезно в некоторых боевых искусствах.
  • Увеличивается сила.
  • Мышцы получают больше напряжения и становятся крепче.
  • Чередование нагрузки помогает укрепить суставы и сухожилия кистей.

Отжимания на кулаках с подъёмом ноги

Одна из отличных вариаций отжимания на кулаках — отжимания по-тайски или отжимания с забрасыванием ноги назад. В этом варианте очень сильно смещается нагрузка на верхнюю часть корпуса, а именно на дельты.

Кроме того, такой вид отжимания требует улучшения баланса и координации.

Техника выполнения
  1. Принимаем упор лёжа, руки ставим в кулаках на пол примерно на ширину плеч.
  2. Ступни также располагаем на ширине плеч.
  3. В нижней точке делаем вдох и с выдохом поднимаемся вверх.
  4. Опускаемся вниз и забрасываем левую ногу вверх.
  5. Делаем вдох, снова поднимаемся на выдохе и ставим ногу на опору.
  6. Опускаемся вниз и запрокидываем правую ногу.
  7. Так поочерёдно поднимаем левую и правую ноги на каждом отжимании.
Читайте также:  Приседания сумо: техника, что такое, какие мышцы работают

При этом нужно стремиться отжиматься в быстром энергичном ритме.

Рекомендации для выполнения отжиманий на кулаках

Освоение техники нового упражнения всегда связано с определёнными трудностями, поэтому предлагаем вам обратить внимание на то, как можно избежать ошибок.

Советы новичкам

  1. Начинать отжиматься с твёрдой поверхности будет очень сложно, поэтому чтобы подготовить руки, следует попробовать подложить полотенце или коврик. После того как кожа немного загрубеет, а мышцы привыкнут, можно пробовать отжиматься с пола.
  2. Если отжимания даются вам с трудом, попробуйте отжиматься с колен, так нагрузка будет меньше.
  3. Перематывайте кисти бинтами на первых порах, чтобы не повредить связки и сухожилия.
  4. Выбирайте среднюю постановку рук, такой вариант наиболее лёгкий.

Рекомендации по технике упражнения

Для того чтобы добиться корректной техники и облегчить выполнение упражнения, попробуйте воспользоваться советами, приведёнными ниже.

  1. Чтобы лучше зафиксировать тело, попробуйте упереться ногами в стену.
  2. Нагрузка должна распределяться в большей степени между указательным и средним пальцами. Мизинец и безымянный пальцы более слабые, не нужно их перегружать.
  3. Не расслабляйте кулаки, они должны быть полностью сомкнуты и напряжены.
  4. Все мышцы участвуют в выполнении упражнения, но акцент должен приходиться на руки и грудь, не дёргайте себя туловищем, отжимайтесь только за счёт таргетируемых мышц.

Тренировочная программа с включением отжиманий на кулаках

За какое время можно научиться свободно отжиматься на кулаках?

1–2 месяца регулярных занятий будет достаточно, чтобы почувствовать результат. Предлагаем вам 10 недельную программу тренировок с нуля, направленную на постепенное увеличение количества отжиманий.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Подход 1 15 25 30 35 45 50 50 55 60 65
Подход 2 10 20 30 30 40 40 45 45 50 55
Подход 3 5 10 20 20 30 30 40 45 40 40
Подход 4 10 10 15 20 20 30 30 30 40
Всего: 30 65 90 100 135 140 165 175 180 220

Выполнять отжимания следует через день или два. Отдых между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Как вы могли понять, отжимания на кулаках дают большое преимущество по сравнению с другими видами отжиманий для людей, практикующих те или иные боевые искусства. Возникает вопрос: стоит ли отжиматься таким способом тем, кто с этим не связан?

Для укрепления и роста мышц достаточно отжиманий на ладонях с разной постановкой рук, но если вы стремитесь улучшить свои показатели и разнообразить тренировку для того, чтобы «шокировать» мышцы, то отжимания на кулаках выполнять стоит.

Не забывайте совмещать их с другими упражнениями, чтобы полностью «забить» грудь, бицепсы и трицепсы. Хорошо подходит тренировка с грушей или «бой с тенью». При силовых тренировка стоит выполнять отжимания перед жимом лёжа и сидя, тягой штанги к подбородку, тягой штанги в наклоне и другими упражнениями, акцентированными на эти группы мышц.

Правильные отжимания на кулаках

Отжимания на кулаках нередко применяются в единоборствах для постановки ударов. Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает развить выносливость и общую силу мускулатуры. Но отжиматься на кулаках полезно не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и остальным спортсменам. Включение в программу такого упражнения поможет разнообразить тренировки, увеличить амплитуду движения и обеспечить достижение желательных результатов. Важно только освоить правильную технику упражнения.

Особенности и преимущества отжиманий на кулаках

Отжимания от пола на кулаках сложнее отжимании на полной ладони, и переходить к ним стоит лишь в том случае, если вы полноценно освоили технику классических отжиманий.

В вопросе о том, что дают отжимания на кулаках, стоит отметить следующие преимущества упражнения:

  • Укрепляют связки и суставы кистей.
  • Помогают закрепить ударную поверхность кулака, стабилизируют его положение при ударах.
  • Понижают болевую чувствительность костяшек рук.
  • Такие отжимания хорошо прорабатывают мышцы. Благодаря увеличению амплитуды движения мышцы тренируются лучше, нежели при простых отжиманиях. Можно варьировать нагрузку в зависимости от положения рук.
  • Упражнение увеличивает выносливость и взрывную силу мышц.
  • Также отжимания на кулаках тренируют баланс и координацию мышц.

Для начала нужно научиться отжиматься на мягкой поверхности, в качестве которой можно использовать гимнастический мат либо коврик. Важно повышать нагрузку постепенно:

  • Сначала стоит выполнять отжимания с упором на колени, а, когда кисти адаптируются к нагрузке, приступать к упору на пальцах ног.
  • Мягкую поверхность применяйте, пока кожа не огрубеет достаточно.

Нет однозначного ответа на вопрос о том, как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях, несмотря на то, что второй вариант считается более сложным и, соответственно, результативным. Тут все зависит и от уровня подготовки: начинать всегда с классического варианта. А в дальнейшем лучше, чтобы тренировочная программа включала в себя разные вариации отжиманий.

Если же говорить о том, почему лучше отжиматься на кулаках, то стоит отметить их положительное влияние на положение кулака при ударах, поэтому для тех, кто занимается единоборствами, это очень полезное упражнение. Также оно поможет повысить ударную силу, укрепить кожу на руках и костяшки. Но, конечно, помните о возможных рисках, поэтому сначала рекомендуется заниматься на мягкой поверхности.

Отжимания на кулаках: какие мышцы работают?

Конечно же, основной ответ на вопрос о том, что дает отжимание от пола на кулаках – это эффективная проработка мускулатуры. Работают при выполнении этого упражнения следующие мышцы:

  • Активно прорабатывают мышцы грудной клетки, плеч, рук, которые ответственны за вращения плечевой кости, движения рук, подъемы тяжелых предметов.
  • Бицепсы также задействованы, и упражнение помогает поддерживать их в тонусе.
  • Прорабатываются дельтовидные мышцы.
  • Также при выполнении упражнения задействуется пресс. Ягодичные мышцы в результате регулярных отжиманий становятся крепкими и упругими.
Читайте также:  Отжимания - все виды упражнения с описанием техники выполнения

Отжимания на кулаках: техника выполнения

Важно знать, как правильно отжиматься на кулаках. По сути, большое количество моментов в технике выполнения упражнения характерны для простых отжиманий. Важно правильно ставить на пол кулаки. Опираться необходимо именно на ударную поверхность, а именно на указательный и средний пальцы. Также может частично включаться в работу безымянный палец – все определяется индивидуальным строением кисти.

Рассмотрим, как отжиматься на кулаках, подробно:

  • Лягте на пол. Пальцы ног могут упираться в стену – это поможет избежать скольжения. Кулаки расположите по обе стороны корпуса. Они могут идти как параллельно, так и перпендикулярно телу.
  • Выдыхая, усилием выталкивайте себя наверх. При этом корпус должен быть абсолютно прямым и составлять с ногами одну прямую линию. Мышцы пресса старайтесь максимально напрягать.
  • Вдыхая, плавно опуститесь почти до пола. Важно, чтобы между вашей грудью и поверхностью оставалось примерно пять сантиметров.

Количество повторений упражнения и подходов будет зависеть от того, зачем отжиматься на кулаках вы решили. Если цель тренировки – улучшение выносливости, укрепление суставов и связок, то сделайте 3-4 полхода, каждый из которых будет включать столько повторений, сколько вы можете сделать по максимуму.

Если вы желаете достичь максимального роста мускулатуры, то в вопросе о том, как отжиматься на – кулаках или на ладонях, лучше обратить внимание на второй вариант, но с отягощением. Также можно поднять ноги с пола на скамью. Но учтите, что этот вариант подходит спортсменам, у которых уже есть определенный опыт, а связки и суставы натренированы достаточно. Если ваша цель – нарастить мышцы, то будет достаточно около 8-12 повторений в подходе.

Отжимания на кулаках: вариации

Отжимания от пола на кулаках, польза которых неоспорима, могут выполняться по-разному, что дает возможность регулировать нагрузку. Так, меняя ширину хвата и разворот кисти, можно сместить нагрузку на определенные группы мышц:

  • Если кулаки будут расположены параллельно, большие пальцы направлены вперед, а локти в процессе движения прижаты к бокам корпуса, то нагрузка смещается на трицепсы либо треглавые мышцы плеча.
  • При широком хвате и кулаках, расположенных внутрь большими пальцами, а также локтях, которые расходятся в стороны, акцент идет на грудные мышцы. Важно, чтобы в нижней точке вы ощущали их растяжение.
  • Если кисти будут развернуты большими пальцами наружу, можно максимально проработать бицепсы.

Польза отжиманий на кулаках будет максимальной, если положение рук периодически чередовать.

Отжимания на кулаках могут варьироваться и в зависимости от интенсивности:

  • Одно повторение упражнения на дыхательный цикл (поднимаетесь с пола на выдохе, опускаетесь – на вдохе).
  • В быстром темпе – на один дыхательный цикл делаем максимальное количество повторов.
  • Со статическими паузами. Делаем паузы на несколько циклов дыхания при максимальном напряжении мышц.

Также существуют следующие разновидности отжиманий:

  • Отжимания на кулаке одной руке.
  • Отжимания с чередованием кулаков с ладонями или пальцами.
  • Отжимания по-тайски, предполагающие подъем ноги. При подъеме корпуса нога редко опускается, ввиду чего движение обретает импульс.

Лучше, чтобы программа отжиманий на кулаках включала в себя различные их вариации – так тренировка станет результативнее, разнообразнее и интереснее. Но усложнять обычные отжимания стоит уже после того, как вы идеально освоили классический вариант. Не стоит торопиться – пусть прогресс ощущается постепенно. Сначала стоит попробовать просто стоять в упоре, добиваясь того, чтобы вы не ощущали дискомфорта.

Противопоказания и меры предосторожности

При выполнении любого упражнения нужно учитывать возможные риски. Чтобы польза и вред отжиманий на кулаках были именно такими, как вы рассчитываете, учтите возможные противопоказания. Воздержитесь от занятий, если вы недавно перенести травмы плеч, запястий, локтей. Также будьте осторожны при проблемах с позвоночником, нарушениях координации и избыточном весе.

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Как уже говорилось, сначала лучше заниматься на мягкой поверхности, чтобы кулаки могли укрепиться и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
  • Можно упереться в стену ногами, чтобы максимально зафиксировать тело и облегчить выполнение упражнения.
  • Следите за кулаками. Пусть они будут полностью сомкнуты. Большая часть нагрузки при этом будет возлагаться на средние пальцы.
  • При первых тренировках у вас могут болеть костяшки. Это нормально. Со временем они привыкнут к нагрузкам, и дискомфортные ощущения пройдут.
  • Отжимаясь, помните о том, что спина должна быть прямая. Не сгибайте ее.
  • Не расслабляйтесь, пока не сделайте необходимое количество повторений. Мышцы держите напряженными – это улучшит результативность упражнения.
  • Туловищем не дергайте. Все движения должны происходить только за счет рук. Тело должно быть прямым и натянутым, как струна.
  • Чтобы освоить это сложное упражнение, вам хватит 1-2месяца регулярных занятий. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать. Повышайте количество повторений, но следите и за качеством.
  • Не забывайте дополнять отжимания другими силовыми упражнениями. Это поможет улучшить свою силу и обеспечить себе всестороннюю нагрузку.

Как правильно отжиматься на кулаках: видео

Теперь мы знаем, чем полезны отжимания на кулаках, и как правильно выполнять упражнение. Разобраться с этим лучше вам помогут видео, как правильно отжиматься на кулаках, с которыми вы сможете не совершать ошибок. Тогда вы сможете освоить это непростое упражнение, и оно подарит вам максимальную пользу и эффективность.


Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: