Как увеличить количество подтягиваний на турнике – программа тренировок

Как научиться подтягиваться 20 и более раз даже новичку

Если вы подтягиваетесь не более 10 раз или вовсе не можете сделать ни одного повторения, но хотите увеличить количество до 20 и более, эта статья для вас. В ней мы разберем основы построения программы тренировок, приведем конкретные упражнения и схему подтягиваний по дням.

Важно! Если ваша цель — набор мышечной массы, то наиболее эффективным будет не увеличивать количество подтягиваний до 20 и более, а использовать дополнительное отягощение и диапазон 10-15 повторов.

Как быстро удастся выйти на 20 подтягиваний

Невозможно заранее точно предсказать сроки выхода на 20 повторений. Это слишком индивидуальный показатель, который зависит от:

  • Того, умеете ли вы уже подтягиваться и сколько раз.
  • Общей физической подготовки и генетики.
  • Регулярности ваших тренировок.
  • Возраста и веса. В подтягиваниях важен каждый килограмм. Если вы весите больше 100 кг, время выхода на 20 повторов может сильно затянуться.

Например, если вы уже можете подтянуться около 10 раз, вам хватит примерно 2-4 месяца упорной работы. Если же вы только начинаете заниматься спортом и обладаете околонулевым уровнем физической подготовки, но при этом не имеете лишнего веса, вам может понадобиться до полугода и более.

В любом случае, важно начать заниматься и планомерно увеличивать количество подтягиваний, не пропускать тренировки и не опускать руки, если ваш прогресс остановился. Только постоянство и упорство в достижении целей приведут к результату.

Подготовительная работа для новичков

Подтягивания осуществляются в основном за счет мышц спины (в первую очередь широчайших), бицепсов и предплечий. Именно над этими группами нужно работать, чтобы в дальнейшем успешно подтягиваться. Также желательно укреплять хват, чтобы раньше времени не соскользнуть с турника.

В подсобку важно включить работу и непосредственно над подтягиваниями — чтобы постепенно разучивать технику и учиться выполнять это движение. В этом могут помочь (источник: sportwiki.to):

  • Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине, они же австралийские подтягивания. Выполняются не в висе, а с упором на пятки и с наклонным положением корпуса. Работают и укрепляются те же мышцы, но упражнение гораздо проще и подойдет даже девушкам.
  • Подтягивания в неполной амплитуде. Полезно работать и в нижней, и в верхней амплитуде. В верхней вы можете подтягиваться, используя подставку (стул) или помощь партнера. В нижней — самостоятельно, поднимаясь на максимально возможную для себя высоту.
  • Подтягивания с помощью партнера. Выполняются уже в полной амплитуде. Напарник помогает в позитивной фазе движения, поддерживая вас по бокам или за поясницу.
  • Подтягивания в гравитроне. Это специальный тренажер, который облегчает выполнение упражнения за счет противовеса. Вы можете выставить нужный вес под себя, чтобы выполнять движение максимально чисто и в полной амплитуде. Постепенно сокращайте поддержку.

Внимание! Не используйте рывки. Это бесполезный инструмент, который хоть и позволит вам подтягиваться больше, но сильно снизит эффективность упражнения. Выполняя подтягивания с рывками при обучении, вы рискуете привыкнуть к такой технике.

Для дополнительной тренировки мышц спины будут полезны следующие упражнения:

    Вертикальные тяги на блоке разным хватом (только не за голову — этот вариант наряду с подтягиваниями за голову входит в список травмоопасных упражнений).

Для тренировки бицепсов и предплечий:

    Сгибания со штангой стоя прямым и обратным хватом. В первом случае работает двуглавая мышца плеча, во втором – плечевая и плечелучевая мышцы.

  • Сгибания с гантелями на бицепс стоя или сидя.
  • Молотковые сгибания. Как и сгибания со штангой обратным хватом, направлены на плечевую и плечелучевую мышцы.
  • Для укрепления хвата в большинстве случае хватит тренировки виса в конце каждой тренировки в 2-4 подходах до отказа. Также вы можете посмотреть список упражнений для силы кистей и предплечий.

    Схема тренировок в итоге может выглядеть следующим образом:

    • Один раз в неделю вы тренируете в зале спину и бицепс, используя вышеуказанные упражнения. Достаточно будет 3-4 движений на спину и 1-2 на бицепс.
    • Еще две тренировки в зале вы можете проводить на другие группы мышц, чтобы не развивать диспропорцию. Например, это может быть день грудь+трицепс и день ноги+плечи.
    • В дни отдыха работайте над техникой подтягиваний при помощи различных приемов (неполная амплитуда, помощь партнера и т. п.), чередуя их каждую тренировку. Как только вы начнете подтягиваться хотя бы 1-2 раза, начинайте каждую такую тренировку с 3 подходов чистых подтягиваний, постепенно увеличивая их количество, а уже затем выполняйте подсобку.

    Если у вас имеется значительный лишний вес, то параллельно желательно сесть на дефицит калорий и худеть. Это будет полезно не только для подтягиваний.

    Схема для более опытных

    Этот раздел для тех, кто уже может подтягиваться от 5 раз за подход. Общие рекомендации по построению плана тренировок:

    • Большая часть вышеописанной подсобки вам уже будет не нужна. Тем не менее, вы можете использовать эти приемы для тренировки слабых мест (например, если у вас есть проблемы в верхней амплитуде). Подтягивания в гравитроне также будут полезны.
    • Вы должны аналогично новичкам работать над мышцами спины и рук. Их укрепление — залог прогресса в подтягиваниях. Вы можете использовать классический сплит (спина+бицепс, грудь+трицепс, ноги+плечи) или другой вариант, который вам нравится больше.
    • Каждый свободный от тренировок день вы должны посвящать подтягиваниям. Выполняйте 4-5 подходов до отказа. Вы можете использовать схему (она будет приведена ниже) или просто делать столько, сколько вам по силам. Через 1-2 месяца тренировок вы втянитесь в процесс и будете понимать, что лучше подходит именно вам.
    • Если вы вовсе не ходите в зал, подтягивайтесь в аналогичном режиме 3-4 раза в неделю.

    Схема для постепенного увеличения количества подтягиваний, расписанная по неделям тренировок и по количеству повторений (вы можете начинать не с первой недели, если уже выполняете большее количество раз):

    В течение конкретной недели выполняйте заданное количество повторений на каждой тренировке в 5 подходах.

    Как научиться много раз подтягиваться на турнике: рекомендации и схемы

    Подтягивания, с каждым новым направлением фитнеса, становятся все более распространенным, несмотря на устоявшуюся популярность. Какой бы вид спорта ни был в моде – воркаут или кроссфит, подтягивания всегда являются неотъемлемой частью спортивных дисциплин. Нормативом подтягиваний, например в кроссфите, считается выполнение большого количества подтягиваний за максимально короткий промежуток времени.

    Как увеличить количество подтягиваний на турнике

    Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?

    Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.

    Техники увеличения подтягиваний

    Негативная нагрузка

    Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении, то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.

    Статическая нагрузка

    Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при статической нагрузке. Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу.

    Инерция

    Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине, делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции.

    Дополнительная нагрузка

    Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение, выполняйте подтягивания «на силу». Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу.

    Программа по увеличению подтягиваний

    Первая неделя:

    1. день – негативные подтягивания на максимальное количество повторений (4-6 подходов).
    2. день – статическая нагрузка на максимум (4-6 подходов).
    3. день – подтягивания инерцией на максимум (4-6 подходов).

    Вторая неделя:

    1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
    2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
    3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).

    Третья неделя:

    1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
    2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
    3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).

    Четвертая неделя:

    Силовая нагрузка (2 тренировочных дня) – работа с дополнительным отягощением. Максимальное количество подтягиваний выполняйте по 4 подхода.

    Второй месяц тренировок начинается по схеме первой недели с большим количеством повторений, по сравнению с первым месяцем, и так далее, добавляйте каждую неделю 1-2 повторения.

    Заключение

    Чтобы увеличить количество подтягиваний, нужно развивать не только мышцы спины и рук, для этого также необходимы сильные мышцы плечевого пояса, живота, стабилизаторы позвоночника, а также внутренние (глубокие) мышцы. Можно быстрее добиться результатов, если выполнять круговые тренировки на большое количество повторений. Что касается самих подтягиваний, упражнение должно быть первым в комплексе упражнений, всегда выполняйте максимум повторений. Постоянное преодоление нагрузки будет развивать силу с большей скоростью, чем концентрированные подтягивания на определенное количество раз.

    Как увеличить подтягивания в видео формате

    Статьи

    Будет небольшим преувеличением сказать, что любой, кто увлекается Стрит Воркаутом и занимается на турниках и брусьях, хотел бы увеличить свой максимум в подтягиваниях. Это одно из ключевых упражнений в тренировках с собственным весом и своего рода показатель твоего уровня. По неизвестным причинам особенно высоко ценят количество новички, которые подтягиваются сами пока ещё меньше 20 раз. И в сегодняшней статье мы собрали АБСОЛЮТНО ВСЕ известные человечеству РАБОТАЮЩИЕ способы/методы по увеличению подтягиваний, которые точно помогут справиться с этой задачей!

    Методы объединены в 3 большие группы: первая – позволит увеличить подтягивания с 0 до 10, вторая – с 11 до 20, третья – с 21 до 30. Цифры, конечно же, примерны и нужны просто для определения направления и соответствия метода вашему текущему уровню.

    1. Метод Марио

    Главная идея, лежащая в основе этого метода, заключается в том, что существует ненулевая вероятность, что мы живем в компьютерной симуляции, а не в реальности. А раз так, то мы можем использовать различные баги, фичи и чит-коды, которые есть в любой компьютерной программе, для того, чтобы научиться делать свое первое подтягивание буквально за 60 секунд!

    2. Метод 100 отжиманий

    Если посмотреть на подтягивания и отжимания с точки зрения биомеханики, то окажется, что эти упражнения очень похожи друг на друга. Ещё бы, ведь для того, чтобы осуществить движение в любом суставе нашего тела происходит одновременная работа двух мышц антагонистов. Без этого мы не смогли бы точно двигать конечностями и удерживать их без проблем в каком-либо конкретном положении. Например, если взять предплечье, то его движение регулируется мышцами-сгибателями (бицепсами) и мышцами-разгибателями (трицепсами). Поэтому, когда ты делаешь отжимания от пола, ты не только тренируешь грудные и трицепсы, но также спину и бицепсы! Именно благодаря этому уже через месяц ежедневного выполнения 100 отжиманий от пола, ты сможешь без труда сделать свое первое подтягивание!

    3. Австралийский метод

    Суть этого метода заключается в том, чтобы добавить в свои тренировки австралийские подтягивания в том же количестве, в каком ты сейчас делаешь обычные подтягивания. То есть, если ты делаешь 5 подходов по 3 подтягивания обычных, то после каждого подхода нужно делать ещё 3 австралийских подтягивания. Таким образом, ты значительно увеличишь объем и интенсивность тренировок, но при этом будешь способен выполнять нагрузку.

    4. Резиновый метод

    Используя резиновые петли различного уровня сопротивления можно постепенно подготовить свои мышцы к выполнению своего первого полноценного подтягивания!

    5. Метод Тропинки

    Если человек пройдет по маршруту через лес 1 раз, то трава немного примнется, но потом восстановится. Если за ним пройдет ещё 50 человек, то трава примнется намного сильнее, а кое-где будет видна и голая земля. Если по этому маршруту каждый день будет ходить 50 человек, то сформируется очень удобная тропинка, которой потом смогут все пользоваться. Точно такой же принцип заложен и в этом методе, только вместо протаптывания тропинки ты укрепляешь свои мышцы и усиливаешь нейромышечную связь!

    6)
    7)

    9)
    10)
    11)
    12)

    Группа 11-20

    14. ЗИМНИЙ Метод

    Многие перестают тренироваться на уличных турниках в холодное время года, но только не настоящие воркаутеры, потому что эти парни знают, что зима – это отличное время для увеличения своих показателей в базовых упражнениях. Почему? Да потому что на тебе тонна лишней одежды, которая добавляет веса и ограничивает движения, а это значит, что каждое повторение будет даваться тяжелее! Зато когда придет весна, и ты скинешь все теплые шмотки, то ты просто начнешь взлетать над турником при каждом подтягивании!

    15. Метод 5 подходов

    Вместо того, чтобы делать 1 подход на максимум для увеличения количества подтягиваний – делай 5 подходов, и от тренировки к тренировке стремись увеличивать количество В КАЖДОМ ИЗ ПОДХОДОВ. Хотя бы по 1 повторению. Подробности в видео:

    16. ВЗРЫВной Метод

    Когда ты выполняешь обычные равномерные подтягивания, то не используешь максимум возможностей своих быстрых мышечных волокон, которые были даны тебе природой, чтобы ты был резким и хлестким, как турникмен. Таким образом, ты неосознанно теряешь те самые несколько повторений, которые отделают тебя от заветной двадцатки! Подробности в видео:

    17. Метод ЧЕРЕПАШКИ

    Этот метод противоположен предыдущему и заключается в целенаправленной прокачке медленных волокон и усилении нервно-мышечной связи за счет замены всех обычных подтягиваний на тренировке на медленные подтягивания. Подробности в видео:

    18)
    19)
    20) Метод СЕРДЕЧНЫЙ Приступ
    21)
    22)
    23) Метод Стальных Пальцев
    24)
    25)
    26)
    27)
    28)

    Группа 21-30

    29. Метод РАЗЖИМАЮЩЕГОСЯ КУЛАКА

    Идея данного метода заключается в том, что настоящий максимум повторений можно достигнуть только тогда, когда ты висишь на турнике до последнего, то есть до момента, когда твои руки уже не могут удерживать перекладину и кулаки разжимаются сами против твоей воли. К сожалению, большинство людей спрыгивают сами намного раньше. Подробности в видео:

    30. Метод ДЛИННОГО Отдыха

    Он сводится к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать “проходку” на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить. Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много. Мы, например, делали по 10 подходов за тренировку. Подробности в видео:

    Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что требует длительного отдыха (10-15 минут) между подходами, а за это время ваши мышцы остынут, и эффективность сильно упадет.

    31. Метод ОБРАТНОГО ОТСЧЕТА

    Вместо того, чтобы запрыгнув на перекладину начинать считать повторения 1, 2, 3 и так далее, ты начинаешь считать повторения в обратную сторону. То есть, если твой максимум сейчас 25 повторений, то ты начинаешь считать с 27 вниз: 27, 26, 25 и так далее. Таким образом, в конце подхода вместо того, чтобы делать 24 и 25 повторений тебе нужно будет сделать только 2 и 1 повторение. Твоему мозгу гораздо легче будет оперировать маленькими цифрами, а не большими, и ты удивишься, как легко ты увеличишь свой максимум в подтягиваниях.

    32. Метод ПРЕОДОЛЕНИЯ БАРЬЕРА

    За счет использования легкой резиновой петли во всех тренировках подтягиваний ты приучаешь себя к тому, что твой максимум – это уже не максимум, а всего лишь 1/2 или 3/4 пути, таким образом обходя ментальный блок, который мог у тебя возникнуть, если ты надолго застрял на одном и том же количестве подтягиваний.

    33. Метод Наруто

    Повесим на себя небольшие утяжелители (0,5-1кг) и потренировавшись в них месяц, ты приучишь свое тело к повышенной нагрузке. И хотя сам по себе небольшой дополнительный вес не скажется сильно на твоих максимумах в разных упражнениях. Зато когда ты потом снимешь утяжелители, то с удивлением обнаружишь, что твой максимум в подтягиваниях увеличился!

    34. Метод ТЯЖЕЛЫХ утяжелителей

    Тренировки с большим дополнительным весом позволяют увеличить количество мышечных волокон, а это значит, что и общие запасы креатинфосфата возрастут. После месяца тренировок с большим отягощением ты с удивлением обнаружишь, что первые 10 подтягиваний с собственным весом пролетают просто незаметно, а благодаря повышенным запасам КрФ в мышцах у тебя хватит сил сделать больше повторений, чем раньше. Главное, не забывай, что подходы на максимум без веса тоже нельзя забрасывать, чтобы организм не отвык от большого количества повторений, и твоя выносливость не пропала.

    35)
    36)
    37) Метод КроссФит

    Приседания на одной ноге

    Приседание на одной ноге или «пистолетик» выполняется с целою развития мышц ног и ягодиц. Оно популярно в легкой атлетике и гимнастике, так как не требует дополнительных отягощений для человека средней подготовки, может выполняться в начале или в конце общей тренировки и дает хорошую нагрузку на ноги. Но в фитнесе и бодибилдинге его часто делают с гантелью либо гирей на груди, чтобы увеличить нагрузку. Движение помогает развить мышцы симметрично, улучшает координацию, баланс, подвижность и гибкость, и может включаться в планы не профессиональных атлетов. Кроме того, «пистолетик» впечатляюще выглядит и подойдет для тренировки в любом, даже самом плохо оборудованном зале.

    Техника выполнения

    Исходное положение

    • Встать прямо, стопы на ширине тазовых косточек, разворот носочков как в обычном приседе;
    • Колено должно уходить вбок, а не вперед;
    • Перенести вес тела на стопу полностью;
    • Аккуратно освободить не рабочую ногу и вытянуть ее вперед;
    • Подтянуть живот, развернуть плечи, собрать лопатки.

    Движение

    • Коленом потянуться в сторону среднего пальца рабочей стопы;
    • Согнуть ногу в колене;
    • Опуститься в присед, доведя таз вниз;
    • В идеале – спина остается ровной, ягодицами назад в этой версии приседа тянуться не надо, потому как это приведет к потере равновесия;
    • В нижней точке следует напрягать пресс так, чтобы таз не «клевал»;
    • Затем стопа давит в пол и последовательно разгибаются коленный и тазобедренный суставы
    • Встав, атлет стабилизирует корпус, и повторяет упражнение снова.

    Внимание

    • Колено должно двигаться в плоскости, которая обусловлена креплением бедренной кости. Проще говоря, отводиться чуть в сторону, а не направляться всегда вперед;
    • При выходе в исходное положение можно не выпрямлять колено полностью и не вставлять его;
    • Не рекомендуется отрывать пятку от помоста. Если она как бы сама отрывается, стоит работать над мобильностью голеностопного сустава.

    Рекомендации

    1. Начните изучение техники с приседа со степ-платформы или стопки блинов. Это поможет научиться правильному положению таза без смещения его в сторону и вбок;
    2. Отрабатывайте нейтральную спину, то есть прямое положение позвоночника и выход в приседание за счет сгибания ноги в коленном и тазобедренном суставе;
    3. Тренируйте баланс, навык, который не позволяет заваливаться на ребро стопы;
    4. Старайтесь не отрывать пятку от помоста, если она все же отрывается, задумайтесь о приобретении штангеток или просто подложите блин от штанги под пятку;
    5. Работайте над мобильностью тазобедренного и коленного сустава до того, как начнете делать «пистолетик»;
    6. Старайтесь не менять положение спины, проще всего научиться ее напряжению, если вы будете представлять, что на спине у вас гриф от штанги;
    7. Ягодицы не следует отводить назад.

    Варианты выполнения

    • Движение в петлях ТRX. Пистолетик проще научиться делать, если удерживать баланс при помощи петель. Их нужно прикрепить к опоре и удерживать руками так, чтобы они натянулись. Это поможет сократить мышцы спины и избежать завала корпуса вперед. Приседание в петлях помогает новичкам понять механику седа на одной ноге и попутно прокачивает мышцы спины;
    • Приседание на одной ноге с опоры. Опорная нога ставится на степ-платформу или блины, движение проще тем, что не требуется вытягивать ногу вперед, можно просто «вывесить» ее слегка вниз;
    • Присед на одной ноге с опорой на носочек. Этот вариант для совсем новичков, у которых нет в распоряжении платформы или блинов и есть проблемы с координацией. Нужно аккуратно обезвешивать свободную ногу так, чтобы движение было активным, но нога не опиралась в пол. Она используется только в крайнем случае для баланса. А рабочая нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах как в обычном режиме.

    Разбор упражнения

    Какие мышцы работают

    • Основные работающие мышцы. Ягодичная и квадрицепсы бедер обеспечивают сгибание и разгибание в колене;
    • Вспомогательные мышцы. Бицепсы бедер, икроножные, пресс и спина как стабилизаторы, средняя и малая ягодичные мышцы как стабилизаторы.

    Плюсы упражнения

    • Может выполняться атлетами, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник. Требуется более четкая стабилизация корпуса, возможно, придется начать с удержания руками за вертикальную опору;
    • Прокачивает мышцы ног равномерно, не вызывает дисбалансов и перекосов;
    • Делает атлета более сбалансированным, помогает с такими проблемами, как потеря равновесия в беге и в игровых видах спорта;
    • Улучшает координацию движений;
    • Делает человека более гибким;
    • Позволяет выработать навык одинаковой работы обеими ногами в приседе;
    • Гармонично развивает мускулатуру;
    • Способствует улучшению подвижности в тазобедренных суставах;
    • Может выполняться в любых условиях, в том числе дома, в парке, на легкоатлетической тренировке;
    • Избавляет от такой популярной проблемы в классическом приседе как отсутствие навыка удержания нейтральной спины, и завал вперед;
    • Прокачивает квадрицепсы без дополнительного отягощения

    Минусы

    • Движение является технически сложным, и не доступно каждому человеку. Если у новичка проблемы с балансом с первого раза у него ничего не получится, и ему стоит отказаться от идеи сразу делать полную версию упражнения;
    • Не каждый человек в принципе может сделать это упражнение без подворота таза, многим оно будет слишком травмоопасным, и потому проще отказаться от движения;
    • Сложно придется девушкам, научившимся делать «присед для ягодиц», и отводить таз назад первым движением. С таким типом движения только единицы могут выполнить упражнение в полный досед, правильно и без повышенной опасности получить травму

    Подготовка к выполнению

    Идеальная разминка 10-12 минут легкого бега или работы в велотренажере. Следует слегка вспотеть, но не устать. Затем делается суставная разминка, начиная с голеностопов, после чего разминаются сгибаниями-разгибаниями колени и подъемами коленей к груди тазобедренные суставы. Затем выполняется глубокий присед без веса, и только после этого – присед на одной ноге, начиная с более простой вариации к сложной.

    Если перед нами новичок и он не может технически правильно выполнить движение, ему следует приседать либо на лавочку на одной ноге, чтобы уменьшить амплитуду движения, либо использовать опору.

    Правильное выполнение

    1. Амплитуда, то есть глубина приседа, выбирается в зависимости от того, насколько у человека развита гибкость и подвижность суставов. Если это качество – не ваше пока что, следует пользоваться ограничителем и приседать на лавку. Важно просто научиться работать в колено, а не при помощи отведения таза;
    2. Второй важный навык – нейтральная спина, то есть вертикальное положение корпуса, и сокращенные лопатки, сведенные к позвоночнику и опущенные к тазу;
    3. Третий – удержание таза на уровне плоскости, параллельной полу, без перекосов вправо и влево;

    Ошибки

    • Перенос веса тела на носок;
    • Раскручивание таза, то есть клевок тазом вниз;
    • Сильный перекос таза, приведение свободной ноги к нижнему одноименному ребру за счет косых мышц живота, излишнее напряжение в квадрицепсе свободной ноги;
    • Замах свободной ногой, то есть движение за счет инерции;
    • Отбивка от икроножной мышцы бедром рабочей ноги.

    Советы по эффективности

    • Многие испытывают проблемы с получением навыка приседа на одной ноге, если свободная нога вытянута вперед, но могут выполнять болгарский сплит присед, то есть выпад с «свободной» ногой сзади на опоре, сплит-присед можно выполнять в качестве либо подводящего упражнения, либо движения, которое будет временно заменять присед на одной ноге. Со временем атлет поймет, как работать тазобедренным суставом правильно, и сможет присесть на одной ноге полноценно;
    • Сначала нужно поставить целью научиться делать движение в полную амплитуду, затем – наращивать количество повторений, и только после этого необходимо научиться в верхней точке активно выходить на носочек, это поможет дополнительно прокачать и икроножные мышцы;
    • Новички могут вытягивать прямые руки перед собой, чтобы сохранить баланс или удерживаться в правильном положении, без перекосов;
    • Продолжающим стоит рассмотреть вариант, при котором будет браться вес отягощения, причем лучше удерживать его фронтально;
    • Атлетам стоит контролировать положение корпуса не только за счет напряжения спины, но и за счет втягивания живота, это поможет оставаться более стабильными в упражнении;
    • Улучить биомеханику выполнения движения поможет также правильная обувь. Идеальны для такого типа приседа штангетки со средней высотой каблука

    Включение в программу

    Кондиционные приседы, в том числе и сед на одной ноге, стоит осваивать только после того, как будет достигнута полная амплитуда в обычном приседе как без веса, так и со штангой. Существует корреляция, что атлет, который может встать с собственным весом на плечах 1 раз, способен выполнить пистолетик 5-8 раз, поэтому если вы никогда не выполняли сложнокоординационные упражнения, стоит придерживаться этой зависимости.

    Стоит активно работать над техникой, и выполнять упражнение последовательно. Начать с приседа на одной ноге на лавку, продолжить – приседом с удержанием руками петель, или седом с опоры. Это поможет вам научиться удерживать равновесие и качественно работать в обычной технике.

    Начать можно с силового режима, например, из 5 повторений, продолжить – более многоповторными режимами. Упражнение будет выполняться сначала в виде прогрессии от малого количества повторов к большему, затем – в виде прогрессии весов.

    Противопоказания

    Не рекомендуется движение при проблемах с коленями, голеностопами и поясничным отделом позвоночника. Кроме того, не следует делать его, если у вас проблемы со сводами стоп. Упражнение достаточно тяжелое, не следует включать его в план сразу после тяжелых и нагрузочных тренировок.

    Чем заменить

    Доступная альтернатива этому движению – жим платформы ногами, либо любой многосуставный вариант на ноги, например, тот же обычный присед, сплит-присед, выпад вперед, назад, либо болгарский сплит-присед.

    Конечно же полноценной замены не будет, но если требуется многосуставное движение на ноги и не хочется делать присед пистолетиком или нет такой возможности, то можно и применить на некоторое время замену.

    Изучайте технику упражнения, включайте его в план в разумных объемах и прогрессируйте.

    Приседания на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты.

    Буэнос диас, дамы и господа! Сегодня мы продолжим пополнять свой технический багаж знаний и разберем одно необычное упражнение под названием приседания на одной ноге. Надо сказать, что оно стоит особняком от классических видов приседаний и редко когда используется в тренажерной практике, а зря. Почему? Вот с этим нам и предстоит сегодня разобраться. Итак, по прочтении каждый из Вас узнает, чем полезно это упражнение, как его правильно выполнять и стоит ли вообще заморачиваться.

    Если все в сборе, то начнем, пожалуй, поехали.

    Приседания на одной ноге. Что, к чему и почему?

    Начну с небольшой (или большой, как получится :)) вводной.

    Первый раз с этим упражнением, приседания на одной ноге, я познакомился когда еще ходил пешком под стол был совсем юнцом и учился в средних классах школы. Как-тр на уроке физкультуры наш местный учитель принимал зачет у старшеклассников по ОФП и там (в числе прочего) им было задание присесть по 5 раз каждой ногой. На первый взгляд приседания пистолетиком (это их второе название) мне показались несложным упражнением, и после окончания занятий я помчался домой весь преисполненный желанием уделать старшиков и присесть больше их нормативов.

    Встав в исходную позицию, я начал увлекаться вниз и так увлекся, что сразу бухнулся на пол – завалился в бок. Ладно, думаю, попробую пока с поддержкой о стул – и снова неудача, сесть я сел, а встать хрена два получается. Что только не делал: менял ноги, углы, опорные пункты – а воз и ныне там, встать не получается, хоть ты тресни. Как потом выяснилось, не один я такой был слабак, многие парни также не могли его выполнить, но мне от этого легче не становилось.

    Вот тогда-то мне в голову и закралась мечта (назовем ее так) , что я вырасту и стану щелкать это упражнение на раз-два. Собственно, так и случилось, записавшись в свое время в тренажерный зал и периодически качая ноги, в какой-то момент я почувствовал, что уже могу осуществить свою детскую мечту, и действительно, так оно и получилось. Моему восторгу не было предела, я был на 7 небе от счастья, что пронес эту мечту через года и все-таки воплотил ее в реальность. Сейчас это видится даже как-то смешно, но 2-3 года назад таковым мне нифига не казалось.

    Также всплыл еще один интересный случай, который также у меня связан с упражнением приседания на одной ноге. Было это в январе, в Сибири как раз тогда стояли морозы под 30 градусов. В квартире был колотун, горячая вода из кранов бежала еле-еле, любовь не грела. Засел я значит у себя на хаузе и понимаю, что надо как-то согреваться, а то можно и дубу дать. Из вариантов я рассматривал только один – физическая активность, а не плед, одежда и прочее там утеплилово. Стал кумекать, какое бы упражнение смастырить, чтобы разом разогнать везде кровь и согреться. Выбор пал на многосуставное – приседания пистолетиком. Мне хватило буквально 10 приседов на каждую ногу, и организм раскочегарился на полную катушку, аж пот прошиб.

    Вот, собственно, эти две истории и Ваши вопросы на почту проекта о том, какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, надоумили меня накатать статейку по этой теме. Что из этого получилось – мы сейчас и узнаем.

    Приседания на одной ноге: анатомический атлас

    Итак, приседания на одной ноге – лучшее домашнее (и не только) упражнение для совокупного развития мышечного массива ног. Приседания пистолетиком – это индикатор развития ваших ног, который показывает, насколько сильными они являются. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается неимоверное количество мышц, судите сами:

    • основная мышечная группа – квадрицепсы;
    • мышцы-синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
    • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
    • стабилизаторы – выпрямители позвоночника, средняя/малая ягодичная, квадратная мышца поясницы, косая/прямая мышцы живота;
    • стабилизаторы при поднятой ноге – подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца, квадрицепс.

    Мышечный атлас в наглядном виде выглядит следующим образом:

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Преимущества

    Упражнение пистолетик имеет ряд неоспоримых преимуществ:

    • балансирование на одной ноге помогает развить повышенные навыки координации, гибкости и лучше прокачать нервно-мышечные связи. Оно помогает создать лучший баланс и наладить контроль всего тела;
    • включает в работу множество как крупных, так и мелких мышечных единиц, которые сложно зацепить другими упражнениями на ноги;
    • не многие знают, но двуногие приседания могут вызывать мышечные дисбалансы в развитии ног, т.к. одна нога, как правило, является ведущей. Приседания пистолетиком помогут решить вопросы асимметрии;
    • оно способствует укреплению связок и развитию сильных и массивных мышц ног, особенно переда бедра;
    • меньшая сжимающая нагрузка на спину позволяет избежать проблем с позвоночником;
    • большая нагрузка на одну ногу. В то время, как общий объем внешних нагрузок, используемых для приседания пистолетиком, меньше, чем при классических приседаниях, общая нагрузка на конкретную ногу выше в связи с явлением, под названием двусторонний дефицит. Согласно которому, сумма сил, создаваемых каждой ногой, больше, чем общая двусторонняя сила;
    • упражнение можно выполнять повсеместно, даже стоя на остановке и ждя общественный транспорт (не говоря уже о доме) .

    Идем дальше и переходим к…

    Техника выполнения

    Прежде чем переходить к технической части, скажу, что упражнение весьма и весьма сложное по исполнению, освоить его в один присест не получится. Поэтому запаситесь терпением и приготовьтесь к различным завалам и падениям, это нормально. Самое сложное при выполнении пистолетика – удержание положения равновесия, а т.к. мышцы, которые за это ответственны, у Вас до сего момента не работали, то нужно время, чтобы они пришли в боевую готовность и смогли правильно сориентировать Вас в пространстве.

    Итак, пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

    Шаг №1.

    Подойдите к косяку (не курительному :)) двери в квартире. Встаньте к нему боком, слегка касаясь плечом. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например, левая) , другая подсонута в колене и слегка выведена вперед.

    Шаг №2.

    На вдохе начните увлекаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед, левое плечо слегка опирается на опору (косяк) .

    Шаг №3.

    Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, смените ногу.

    В картинном варианте это выглядит так:

    Разумеется, чтобы дела пошли как по маслу, в освоении этого упражнения Вам помогут следующие практические советы:

    • для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед;
    • не тормошите руками, держите их либо вытянутыми, либо собранными у груди;
    • чтобы сохранять равновесие при приседе, необходимо корпус слегка наклонять вперед;
    • толчок от пола должен производится пяткой;
    • обратите внимание на расположение колена сгибаемой ноги – оно не должно уходить от прямой линии внутрь или наружу, в противном случае завалы неизбежны. Старайтесь держать коленную чашечку над линией м/у вторым и третьим пальцами ноги;
    • вытянутая нога должна стремиться к полному выпрямлению;
    • неспособность выполнить хотя бы 2-3 приседания (независимо от пола) , говорит о слабости мышц ног;
    • отягощение в руках (или рюкзак за спиной) усложнит упражнение и заставит мышцы преодолевать большее сопротивление.

    Вариации

    Классический (и самый сложный) вариант приседаний – это выполнение безо всяких опор, стоя на одном месте. Однако к этому необходимо подходить постепенно, осваивая сначала более простые по исполнению “одноногие приседания”. Вот, зацените, какие вариации можно использовать дома:

    Вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подведем итоги и будем прощаться.

    Послесловие

    Сегодня мы разбирали очень классное упражнение – приседания на одной ноге, и классность его заключается в том, что оно не требует наличия дорогостоящего оборудования, а пользы несет вагон и маленькую тележку. Попробуйте, и уже через пару недель результаты не заставят себя ждать, девушки получат стройные подтянутые ноги, а парни – еще один стимул к росту самой большой мышечной группы тела.

    На сим все, успехов и спортивных достижений, до связи!

    PS. Друзья, используете ли Вы приседания пистолетиком в своей программе или первый раз о них слышите?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Приседания на одной ноге – как делать упражнение пистолетик

    Упражнение пистолетик – это сложный элемент, который применяется в гимнастике, фитнесе, кроссфите и других дисциплинах. Движение предназначено для мощной проработки мышц ног, развития чувства равновесия и координации. Имеет ряд существенных преимуществ над другими упражнениями для ног.

    Приседания на одной ноге: плюсы и минусы

    Приседания на одной ноге – это упражнение в силовой гимнастике, которым пользовались еще силачи старой школы. Движение вновь стало популярным благодаря кроссфиту, где оно используется как один из гимнастических элементов. Основная польза приседания пистолетиком заключается в том, что вся нагрузка ложится на одну ногу. Это позволяет обеспечить мощную нагрузку даже при работе без отягощений.

    Польза приседаний на одной ноге:

    • Мощная нагрузка на ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.
    • Задействование большого количества мышечных волокон (в том числе и мышц-стабилизаторов).
    • Развитие равновесия.
    • Полное отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, из-за чего движение отлично подходит для набора массы людям с травмами.
    • Возможность выполнять упражнение в любых условиях и без спортивного инвентаря.

    Основные недостатки:

    • Требуют определенной физической подготовки и не подходят для новичков (мышцы часто не позволяют выполнить полноценные приседы на одной ноге).
    • Создают повышенную нагрузку на коленный сустав.
    • Риски травмироваться выше, чем в других упражнениях для ног.

    Какие мышцы работают

    В приседаниях на одной ноге работают почти все мышцы ног. Основная нагрузка ложится на:

    • Квадрицепсы.
    • Ягодичная (в основном большая).
    • Бицепс бедра.
    • Мышцы голени.
    • Приводящие.

    Также в статическом режиме работают спина и пресс, которые стабилизируют корпус.

    Техника выполнения упражнения пистолетик у опоры

    Для безопасного освоения движения лучше всего начинать работу с опорой. Она позволит зафиксировать положение корпуса и избежать падения в случае потери равновесия или мышечного утомления. Крайне важно, чтобы опора была устойчивой.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте у опоры и возьмитесь за нее рукой. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
    2. Начинайте сгибать правую ногу, медленно опускаясь вниз. Левую ногу постепенно выставляйте вперед не касаясь пола.
    3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходное положение в том же порядке.

    При выполнении важно следить за тем, чтобы усилие выполнялось ногой, а не рукой. В таком случае польза пистолетика будет ощутимой.

    Техника выполнения приседания на одной ноге без опоры

    Это классическая версия приседаний на 1 ноге для выполнения которой не требуется опора.

    Техника:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Начинайте медленно опускаться, сгибая одну ногу в колене.
    3. Руки можно скрестить на груди или выставлять вперед, если это помогает удерживать равновесие.
    4. Вторую ногу выставляйте вперед так, чтобы она не прикасалась к полу.

    Также важно делать пистолетик с прямой спиной. Без опоры, особенно если используется дополнительное отягощение, спина может круглится. Незначительный изгиб в спине допустим, но только верхняя часть корпуса не «заваливается» вперед.

    Приседания на одной ноге в Смите

    Опускание на одной ноге в Смите – это единственный вариант выполнения, в котором безопасно использовать большие веса. Также такая версия неплохо подходит для начинающих (с пустым грифом) или атлетов, которые плохо удерживают равновесие.

    Техника:

    1. Разместите гриф на плечах и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Корпус должен опускаться вниз перпендикулярно полу и без наклона.
    2. Начинайте присаживаться, сгибая одну ногу в локте. Вторую вытягивайте вперед, как и в обычном пистолете.
    3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в умеренном темпе.

    С учетом нагрузки на спину, основное отличие от техник без веса и опоры заключается в положении спины. Если в классических вариантах легкое округление спины допускается, то при подъеме веса на плечах это будет считаться ошибкой.

    Вариант со свободным весом

    Из свободных весов наиболее удобным снарядом считается гиря. Её можно прижать к груди, практически не теряя в равновесии. Также для этого подходит и гантель, но из-за формы её удерживание становится менее удобным.

    Особенности работы с разными снарядами:

    • Гиря – можно использовать очень большие веса, удобно удерживать (ладонями с боков снаряда), не мешает равновесию. Единственный минус – сложно регулировать шаг в повышении веса. 20 упражнений с гирей →

    • Гантель – менее удобный вариант, но позволяет регулировать шаг по 1-2 кг, что упрощает прогрессирование нагрузки. Упражнения с гантелями тут →

    • Сендбег – хороший вариант из-за «обтекаемости» мешка. Позволяет равномерно распределить вес на плечах и выполнять движение без потери равновесия. Лучший выбор для работы с очень большими весами. Подробнее о том, что такое сэндбэг →

    • Диск от штанги – блин удобен тем, что его можно удерживать на вытянутых руках, что способствует сохранению равновесия. Тем не менее, в таком положении сильнее нагружаются мышцы плеча и пресса. А также читайте: упражнения с диском от штанги →

    Вес снарядов необходимо подбирать так, чтобы можно было выполнить подход из 6-8 повторений на каждую ногу. Выполнение более 10 повторов на ногу считается менее эффективным, так как не дает ощутимой пользы, но гораздо сильнее нагружает коленный сустав.

    Как научиться делать пистолетик: подводящие упражнения

    Основной способ научиться приседать пистолетиком заключается в выполнении движения в упрощенной технике. Это позволяет привыкнуть к двигательному шаблону упражнения и постепенно укрепить мышцы.

    Подводящие упражнения и техники:

    • Воздушные приседания или приседы с весом.
    • Частичные приседания на одной ноге с удерживанием опоры (в укороченной амплитуде).
    • Приседания с опорой с замедлением на 2 секунды в нижней точке.
    • Полные приседания с удерживанием опоры.

    Как делать приседания пистолетом новичкам: рекомендации в видео формате

    Рекомендации

    • Никогда не делайте движение вначале тренировки. Для безопасного выполнения пистолетика одной разминки может быть недостаточно, потому лучше делать его после других упражнений.
    • Использовать многоповторный режим следует только при работе без отягощений.
    • Для прогрессирования в неделю достаточно выполнять 3-5 подходов.
    • Количество движений на каждую ногу должно быть одинаковым.

    При работе с весом на спину, особенно поясницу, ложится повышенная нагрузка. Потому перед выполнением рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода гиперэкстензии.

    Приседание пистолет в видео формате

    Приседания на одной ноге (упражнение пистолетик)

    Приседания на одной ноге (пистолетик или Pistol Squats) – необычное, но довольно эффективное упражнение на ноги, с помощью которого Вы сможете разнообразить свою тренировку квадрицепса, а также улучшить свою координацию и функциональность, соблюдая технику выполнения. По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее. Сегодня мы расскажем вам, как научиться приседать на одной ноге правильно.

    Также мы затронем следующие интересующие нас аспекты:

    1. Какую пользу несут приседания на одной ноге;
    2. Плюсы и минусы этого упражнения;
    3. Виды и техника приседаний на одной ноге.

    В чем польза от выполнения данного упражнения?

    Приседая на одной ноге, вы задаете непривычную нагрузку для мышц своих ног, какую не получится добиться с помощью обычных приседаний. Здесь мы больше концентрируемся на работе наших мышц, тренируем нейромышечную связь, гибкость и координацию. Научившись приседать на одной ноге, Вы сможете намного лучше чувствовать свое тело, а также исправить диспропорцию, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, после травмы связок колена.

    Основная работающая мышечная группа при приседаниях на одной ноге – квадрицепс, причем акцент ложится именно на медиальный пучок квадрицепса, а этот сегмент зачастую «выпадает» у многих атлетов. Остальная часть нагрузки распределяется между приводящими мышцами бедра, ягодицами и бицепсом бедра, также небольшая статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника и мышцы живота.

    Плюсы и минусы

    Далее мы разберем плюсы и минусы приседаний на одной ноге:

    Виды и техника выполнения упражнений

    Приседания на одной ноге можно условно разделить на следующие виды: с использованием опоры, без использования опоры и с дополнительным отягощением. Далее мы поговори о технике выполнения каждого из них. Итак, как правильно делать упражнение пистолетик?

    С использованием опоры

    Этот вариант является самым простым из всех перечисленных, и именно с него я рекомендую начать изучение этого упражнения. Выполнять его следует следующим способом:

    1. Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, спина прямая, взгляд направлен вперед. Возьмитесь руками за опору, расположенную перед Вами. Это может быть что угодно: шведская стенка, стойка турника, дверной косяк и т.д.
    2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом. Руки расположите на опоре примерно на уровне солнечного сплетения.
    3. Начинайте выполнять приседание. Опускаясь вниз, делаем плавный вдох. Наша основная задача – не дать колену отклониться от заданной траектории, колено должно сгибаться в той же плоскости, что и расположена стопа (прямо). Если Вы заведете колено немного внутрь или наружу, Вы потеряете равновесие.
    4. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь бицепсом бедра икроножной мышцы. Не беда, если в нижней точке у Вас не получается удержать спину прямой, и Вы немного округляете область крестца – осевой нагрузки здесь практически нет, и травму спины на приседаниях на одной ноге Вы себе не заработаете.
    5. Начинайте вставать из нижней точки, одновременно с этим делая выдох и не забывая про положение колена – оно должно располагаться на линии стопы и не должно выходить за уровень носка. Плотно держитесь за опору и немного помогайте себе руками, если сил квадрицепса не хватает для того, чтобы встать.

    Без использования опоры

    Чтобы научиться приседать на одной ноге, не держась за опору, придется приложить немало усилий. Не переживайте, если не получается выполнить хотя бы одно повторение с первого или второго раза. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки, тогда все непременно получится.

    1. Примите исходную позицию. Она аналогична с вариантом с использованием опоры. Руки вытяните перед собой – так Вам проще будет контролировать движение.
    2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом, немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, подав грудь вперед – это облегчит балансирование.
    3. Начинайте выполнять приседание, делая плавный вдох. Помните про положение колен – это правило применимо к любым видам приседаний. Старайтесь отвести таз немного назад, а грудь «подать» немного вперед и вверх – так центр тяжести будет оптимальным. Плавно опускайтесь вниз, не делая резких движений, чувствуйте растяжение квадрицепса.
    4. После касания икроножной мышцы бицепсом бедра начинаем плавно вставать, делая выдох и напрягая квадрицепс. Соблюдайте правильное положение корпуса и колен и старайтесь держать баланс. Чтобы Вам было проще визуализировать процесс, представьте, будто Вы делаете разгибания колен по одной ноге сидя в тренажере. Похожие ощущения, не правда ли?

    С дополнительным отягощением

    Существуют три разновидности приседаний на одной ноге с дополнительным весом: держа снаряд на вытянутых руках перед собой, со штангой на плечах и с гантелями в руках.

    Лично для меня первый вариант является наиболее сложным, так как в нем сложнее всего удерживать правильное положение корпуса, таз приходится отводить назад, как можно сильнее, плюс статическую работу начинают выполнять дельтовидные мышцы, что отвлекает от самого движения.

    Важно понимать, что в этих вариантах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, и некоторым людям, имеющим проблемы со спиной, они противопоказаны.

    Главное техническое отличие приседаний на одной ноге с дополнительным весом от классического варианта заключается в том, что здесь недопустимо округлять спину в нижней точке, это не только травмоопасно, но еще и значительно усложняет вставание, так как приходится концентрироваться не только на балансе, но и на разгибании позвоночника.

    Читайте также:  Все базовые упражнения для мужчин в тренажерном зале
    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: