Наклоны туловища вперед: польза, разновидности, техника выполнения

Наклоны вперед из положения стоя

Обычные наклоны вперед развивают заднюю цепь. Упражнение даже без веса укрепляет длинные мышцы спины, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает гибкость, и развивает бицепсы бедер и ягодичные. Распространено в гимнастике, и различных видах реабилитационной тренировки. В силовой тренировке выполняется в вариации «гудмонинг», то есть наклон со штангой вперед. Отдельные методисты считают румынскую и мертвую становые тяги вариацией наклона. Это правильно, так как во всех трех движениях сгибание идет только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Стопы под тазовыми косточками или чуть шире;
  • Руки можно вытянуть как вдоль корпуса, если планируется обучение тягам, так и над головой;
  • Спина нейтральна, убирать пи помощи сильного втягивания живота естественный прогиб позвоночника не нужно;
  • Наклон вперед выполняется на вдохе.

Выполнение

  • Согнитесь в тазобедренных суставах;
  • Отведите таз назад;
  • Колени мягкие;
  • Руки остаются вытянутыми вдоль корпуса или над головой;
  • Выполняйте наклон до той глубины, до которой спина остается прямой;
  • На выдохе поднимитесь в исходное положение и активно продолжайте выполнять упражнение;
  • Темп наклонов без веса спокойный – сгибание и разгибание на вдохе и выдохе.

Внимание

  1. Запрещается выполнять упражнение в рваном темпе, форсированный подъем исключает возможность проработки мышц, облегчает вхождение в наклон, но не позволяет контролировать положение спины. Скоростная работа в этом упражнении доступна только хорошо физически развитым гимнастам, которым доступны и полная амплитуда, и высокая скорость;
  2. Голову не следует задирать, это не поможет прокачать мышцы более эффективно;
  3. Укладывать подбородок на грудь также не стоит;
  4. Вместо рывковых движений следует плавно опускать и поднимать корпус;
  5. Позвоночник остается прямым, естественный лордоз сохраняется;
  6. Лишние движения коленями по типу классической становой тяги (отталкивание ногами) исключаются.

Рекомендации

  • Ноги стоит сохранять максимально «выключенными» из движения, колени либо чуть согнуты, либо выпрямлены, но все положение бедер исключает отталкивание от пола;
  • Не нужно изо всех сил проталкивать себя в максимально глубокий наклон, оставайтесь на том уровне, который является естественным для организма;
  • Не горбитесь;
  • Исключите лишнее натяжение задней поверхности бедра, согнув ноги в коленях и зафиксировав их в положении сгибания, если вам не комфортно;
  • Работайте в большей степени за счет ягодиц и мышц бедра, а не за счет поясницы

Варианты выполнения

  • Наклоны из положения сидя. Сесть нужно на гимнастическую скамью или лавку для жима лежа. Наклоны выполняются вперед, выдох на усилии, то есть на вставании. Это очень специфичная вариация, она используется в спорте как способ повышения подвижности в тазобедренных суставах;
  • Наклоны в глубину. Это вариант стоя на подставке, он подойдет тем, кому хватает амплитуды, и кто реально может наклониться ниже уровня стоп так, чтобы не сгибать спину полностью.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  1. В идеале основные мышцы – это большая и средняя ягодичная, бицепсы бедер и длинные мышцы спины. Как стабилизаторы работают мышцы пресса
  2. Вспомогательные – полуперепончатая, полусухожильная, а также икроножная и длинный сгибатель пальцев.

Плюсы

  • Не дает большой осевой нагрузки на позвоночник;
  • Повышает гибкость;
  • Улучшает эластичность мышц задней поверхности бедра;
  • Расслабляет после силовых нагрузок, снимает забитость, может стать отличным вариантом для активного восстановления;
  • Способствует повышению тонуса мышц живота;
  • Помогает набрать нужные сенсомоторные навыки для выполнения румынской становой тяги, тяги на прямых ногах и классической становой тяги;
  • Является подготовительным движением для классического гудмонинга;
  • Улучшает подвижность тазобедренного сустава.

Минусы

  • Не доступно спортсменам с плохо развитой гибкостью
  • Подготовка
  • Упражнение требует хорошо разогретого тела и приличной подвижности в суставах. Необходимо выполнять его после общей разминки. В качестве специальной делаются подъемы коленей к груди, а также неглубокие наклоны.
  • Те, кто выполняет само движение в качестве подготовительного к тяге все равно должны проделывать в начале тренировки общий разогрев и сет подъемов ног, чтобы увеличить амплитуду.
  • Можно проделывать и пару разминочных подходов в неполную амплитуду.

Правильное выполнение

  • Стопы должны стоять либо на ширине тазовых косточек, либо чуть шире или уже, но дискомфорта при работе в тазобедренных суставах быть не должно;
  • Ноги во время движения остаются ровными, не сгибаются в коленях;
  • Спина может быть чуть скруглена в грудном отделе, если это естественная осанка человека, но прогибать вверх «куполом» поясничный отдел запрещается как и во всех видах тяг.

Ошибки

  • Выполнение классической становой тяги, то есть отталкивание от пола со сгибанием коленей;
  • Наклон в одну сторону, то есть касание пола одной рукой за счет сокращения косых мышц живота с одной стороны;
  • Работа поясницей, напряжение этой зоны во время подъема;
  • Хаотичное дыхание во время упражнения или его задержка;
  • Нет фиксации, то есть движение выполняется не до максимальной амплитуды и всегда на разную глубину.

Советы по эффективности

  1. Нужно оставаться на некоторое время в нижней точке амплитуды, выполняя упражнение максимально качественно;
  2. Не проталкивайте тело в рабочую амплитуду слишком активно, двигайтесь плавно, работайте на постепенное углубление амплитуды;
  3. Подставками пользуйтесь только тогда, когда будет недоставать амплитуды, и потребуется ее углубить, не форсируйте этот процесс;
  4. Если цель в укреплении мышц выполняйте упражнение с отягощением, переходите к румынской тяге и тяге на выпрямленных ногах;
  5. Новички могут усложнять движение, вытягивая руки за спиной, или складывая их в замок за спиной;
  6. Чередуйте это упражнение с вариацией сидя, которая используется для того, чтобы улучшить амплитуду в тазобедренных суставах;
  7. Можно делать упражнение с опорой на одну ногу, а вторую чуть отставлять назад. Таким способом вы сможете больше поработать бицепс бедра;
  8. Чтобы больше нагрузить мышцы ягодиц и бедер стоит чередовать это упражнение с тягой Кинга.

Включение в программу

Упражнение включается в программу тех, кто выполняет силовые тренировки в качестве разминочного. Его делают в начале тренировки на 5-10 повторений, чтобы растянуть мышцы и увеличить подвижность в суставах. Но это не всегда правило. Новички могут делать упражнение в качестве самостоятельного силового. Продолжающие – в качестве упражнения для более «подробной» разминки, если она требуется.

Читайте также:  Приседания - все виды упражнений с описанием техники

Противопоказания

  • Движение исключают во время реабилитации от травмы подколенных сухожилий;
  • Оно не выполняется, если есть проблемы с внутричерепным давлением или головными болями;
  • Стоит отказаться при воспалении седалищного нерва (растягивать его не нужно, следует закачать квадрицепс);
  • Рекомендуется воздержаться от упражнения при «беговой стопе» или пяточных шпорах вплоть до полной коррекции проблемы при помощи упражнений для укрепления стопы;
  • Необходимо отказаться от упражнения при обострениях грыж и протрузий с болевым синдромом. Если боли нет, можно выполнять упражнение в качестве основного;
  • Наклоны вперед не рекомендуются беременным в третьем триместре, если речь не идет о неглубоких наклонах;
  • Следует отказаться от упражнения, если обострился шейный остеохондроз;
  • Необходимо перестать выполнять упражнение, если у вас болят колени, но никакой травмы нет, следует разобраться с источником боли, и устранить его.

Итак, наклоны вперед могут быть использованы как элемент разминки, обучения становой тяге, или обучению в процессе тренировки. Это упражнение отлично подходит для всех, у кого есть проблемы с подвижностью тазобедренного сустава и недостаточно эластичные бицепсы бедер.

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

  • Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
  • Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

  • Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
  • Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
  • У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Читайте также:  Планка для похудения начинающим: таблица с графиком и правила выполнения упражнения

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Формируем правильную осанку

Неправильная осанка – одна из самых распространенных ортопедических проблем детей школьного возраста. Наиболее заметной она становится в возрасте 10-12 лет и старше. Главные причины резкого ухудшения осанки детей в школе – это долгое сидение за партой в неправильной позе и слабая мускулатура. Вовремя неисправленное нарушение осанки приводит к искривлению позвоночника – сколиозу и сильным болям в спине, которые вылечить гораздо сложнее.

Осанка – это привычная поза человека в положении стоя, сидя, при ходьбе, которая вырабатывается под влиянием различных факторов.

Формирование осанки начинается с первых дней жизни ребенка. Поэтому с самого рождения врачи советуют родителям придерживаться следующих рекомендаций:

1) Для укрепления мышц спины, живота и конечностей малышам лучше надевать свободную одежду, не ограничивающую движения, чем тесно пеленать.

2) Чтобы избежать ассиметричного мышечного тонуса, неправильного положения туловища и головы, ребенок должен лежать на разных боках, родители должны смотреть на него с разных сторон и носить на разных руках.

3) Раньше времени категорически нельзя насильно сажать и ставить ребенка на ноги.

4) Очень важно делать массаж, который поможет снять тонус мышц и будет способствовать гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата.

Как только ребенок научится уверенно стоять, уже можно оценить его осанку. С этого возраста рекомендуется больше гулять, а с 1, 5 лет начинать занятия развивающей гимнастикой в Европейском Гимнастическом Центре.

Правила воспитания осанки

Нарушение осанки происходит из-за неправильных поз в положении сидя, стоя, лежа. Привычку сохранять правильную осанку нужно формировать с самого детства, для этого необходимо придерживаться следующих правил:

– Правильно стоять

Этот навык следует начинать тренировать с 2-3 лет. При стоянии ребенок должен равномерно опираться на обе ноги, голову и туловище держать прямо, грудную клетку развернуть, плечевые суставы отвести назад, живот втянуть.

– Правильно ходить

При ходьбе стопы должны ставиться параллельно на расстоянии 5-6 см и разворачиваться наружу на 15-20 градусов. Спина прямая, голова поднята, взгляд вперед. Руки должны двигаться в такт ходьбе (шаг правой ногой — вперед выносится левая рука, шаг левой ногой — вперед выносится правая рука).

– Правильно сидеть за столом

Для ребенка важно правильно подобрать высоту стула и стола. Стул желательно должен быть со спинкой.

Высота стула должна позволять сидящему на нем ребенку полностью опираться стопами на пол. При сидении он должен держать спину ровно и опираться на спинку стула. Голова должна располагаться ровно или с небольшим наклоном вперед. При письме и рисовании обе руки должны лежать на столе, а плечи быть на одном горизонтальном уровне.

– Делать активные перерывы во время уроков

Во время сидения за партой ребенок утомляется, мышцы затекают, осанка портится, поэтому каждый час следует делать активные перерывы на 15-20 минут.

– Не носить одной рукой тяжелые предметы

В школьном возрасте ребенку приходится носить много учебников, поэтому важно выбрать хороший портфель с твердой спинкой, чтобы нагрузка на позвоночник была симметричной. Недопустимо ношение сумки на одном плече.

– Положение лежа

Важно, чтобы поверхность кровати была ровной и полужесткой, не должно быть провисаний в центре матраца или с концов. Подушка должна быть плотно-эластичной.

– Физические нагрузки

Регулярные занятия спортом – это важнейшее требование при формировании правильной осанки, поскольку крепкие мышцы плечевого пояса, живота, спины, ягодиц удерживают позвоночник в правильной позе, и он не подвергается воздействию вредной нагрузки.

Ребенку следует выполнять укрепляющие физические упражнения с раннего детства, как только он начинает активно двигаться.

Как правильно выбрать вид спорта?

К выбору вида спорта нужно подходить очень внимательно, учитывая специфику нагрузок в каждом из них и особенности осанки ребенка. Самое главное требование – симметричные нагрузки, гармоничное развитие и укрепление всех групп мышц.

Так, например, в занятиях теннисом, бадминтоном, волейболом преобладает нагрузка на одну сторону, поскольку ребенок играет одной рукой. В этих видах спорта есть склонность к ухудшению осанки, и неравномерному развитию сторон тела.

Занятия тяжелой атлетикой вредны для людей с увеличенными естественными изгибами позвоночника – лордозом и кифозом. Но и в целом такая нагрузка негативно влияет на позвоночник и способствует его сдавливанию.

Также бытует мнение, что батут и акробатика тоже плохо воздействуют на позвоночник.

А в художественной гимнастике чрезмерные скручивающие движения.

Читайте также:  Выпады в смите для девушек: техника выполнения упражнения в тренажере

В плавании преобладает нагрузка на руки, спину. Но мышцы ног тоже играют немалую роль в формировании осанки.

В футболе и хоккее, наоборот, основная нагрузка на ноги, в отличие от плечевого пояса.

Следует отметить, что минусы для формирования правильной осанки можно найти в любом виде спорта. Но в каждом из них существуют свои требования к возрасту, здоровью и физическому развитию ребенка, при которых разрешено выполнять те или иные нагрузки. Более того, занятия любым видом спорта начинаются с общеукрепляющей подготовки, которая по мере адаптации организма переходит в специальную подготовку, то есть с наличием элементов конкретного вида спорта.

Если говорить о теннисе, бадминтоне, где преобладает несимметричная нагрузка, то детей туда следует отдавать в старшем возрасте и при наличии крепкой мускулатуры.

Лучшим видом спорта для детей с раннего детства является развивающая гимнастика.

Она обеспечивает отличное физическое развитие, формирует правильную осанку и является хорошей подготовкой к любому другому виду спорта.

В развивающей гимнастике нагрузка постоянно варьируется и плавно распределяется на все группы мышц. Благодаря этому они быстро укрепляются и выравнивают позвоночник, уменьшают увеличенный лордоз и кифоз (естественные изгибы позвоночника).

Так, например, силовые упражнения на гимнастических снарядах (брусьях, кольцах, перекладине, канате, шведской стенке, акробатических стоялках), силовые гимнастические упражнения (отжимания, планка, стойка на руках, березка и др.) отлично тренируют мышцы спины, рук, живота.

Упражнения на полосе препятствий, батуте, бревне, надувной акробатической дорожке, на полу с предметами (скакалка, прыжки в обручи, тактильные круги), в поролоновой яме эффективно тренируют мышцы ног.

Умеренная растяжка также полезна для формирования осанки, поскольку она помогает сделать мышцы более эластичными и увеличивает амплитуду движений. Так, например, для осанки очень важна ровная спина, развернутые плечи, прямые ноги, развернутые наружу стопы. Все эти требования достигаются не только за счет укрепления мышц, но и во многом благодаря растяжке.

Кроме того, растяжка помогает снять усталость и напряжение в мышцах после силовой тренировки. Растяжка спины также важна после выполнения прыжков на ногах, чтобы растянуть позвоночник.

Упражнения для дома:

В формировании осанки участвуют мышцы спины, груди, живота, ягодиц, ног. Упражнения для укрепления этих групп мышц можно выполнять в домашних условиях.

1) Руки в сторону, стоя на ногах (с 1,5 лет). Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, лопатки соединить, живот втянуть, голову держать ровно, поднять натянутые руки в стороны. В этом положении стоять 30 секунд.

2) Равновесие на одной ноге (с 1,5 лет). Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой. Выполняем по 10 секунд на каждой ноге.

3) Разворот стоп (с 3 лет). Исходное положение: стоя лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору на уровне живота, спина прямая, смотреть вперед. Развернуть стопы наружу до максимально возможного уровня ( по – балетному в первую позицию), пятки прижаты друг к другу, колени прямые. Стоя в этом положении 10 секунд, 3 подхода.

4) Ходьба с прямой спиной (с 1,5 лет). Исходное положение: стоя ноги вместе, стопы немного развернуты в сторону, пятки вместе, спина прямая, плечи развернуты, живот втянут, руки вытянуты вдоль туловища. Начинаем делать шаги вперед, сохраняя исходные положения спины, плеч, головы. Стопы при каждом шаге разворачиваются на 15-20 градусов. Руки должны двигаться в такт ходьбе (шаг правой ногой — вперед выносится левая рука, шаг левой ногой — вперед выносится правая рука).

5) Планка (с 1,5 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

6) Отжимания от пола (с 3 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

7) «Лодочка на животе» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

«Лодочка на спине» (с 3 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

8) Упражнение для пресса/спины (с 1,5 лет). Исходное положение: сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение –15-20 раз.

Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 15-20 раз.

Читайте также:  Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом

9) Поднимание ног на спине (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки поднять наверх и держаться за руки родителей. Поднять прямые ноги наверх над головой, затем опустить вниз – 15 раз.

10) Приседания (с 1,5 лет). Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх.

11) Складка на полу ноги вместе/врозь (с 1,5 лет). Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз). То же самое повторить ноги врозь.

12) Шпагат на правую, а затем на левую ногу (с 3 лет). Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

Прямой шпагат (с 3 лет). Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

13) «Корзиночка» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

14) «Колечко» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 5 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

15) «Мостик» (с 3 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки поставить рядом с ушами, ладони смотрят в сторону пяток, ноги согнуть и упереться стопами в пол. Затем выпрямляем руки и ноги, спину прогибаем, смотрим на руки. Зафиксировать положение «мостик» на 3-5 секунд. Выполняем 5 раз.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

  • Спортивная гимнастика
  • Гимнастика детская
  • Развивающая гимнастика
  • Акробатика
  • Поролоновая яма
  • Занятия на батуте
  • Школа паркура
  • Спортивные секции
  • Секции для детей
  • Кардиотренировки
  • Стретчинг
  • Силовой спорт для детей 6-7 лет
  • Силовой спорт для детей 10 лет
  • Стретчинг для начинающих
  • Индивидуальные занятия
  • О нас
  • Прайс-лист
  • Центры
  • FAQ
  • Программы
  • Праздники
  • Тренеры
  • Новости
  • Публикации
  • Отзывы
  • Контакты
  • Карта сайта
  • Вакансии
  • Балашиха

    143914, Балашиха, Носовихинское шоссе, вл. 4, ТЦ “Никольский парк”

    117216, Москва, ул. Поляны, д. 8

    125167, Москва, Ленинградский проспект 37Б

    125130, Москва, ул. Зои и Александра Космодемьянских 23

    125466, Москва, ул. Воротынская 18

    127572, Москва, ул. Угличская, д. 12

    107553, Москва, Большая Черкизовская, 125, стр.4

    119048, Москва, ул. Лужники, дом 24, стр.2

    140002, Люберцы, Октябрьский проспект, 112

    109469, Москва, ул. Поречная, 10

    119530, Москва, Аминьевское шоссе, д.6.

    127224, Москва, ул. Широкая, 30

    119602, Москва, Мичуринский проспект, Олимпийская деревня, 4к1, ТД Люкс

    141008, Мытищи, улица Мира, строение № 32/2

    115563, Москва, Каширское шоссе, д.61Г

    142100, Подольск, ул. Комсомольская, д. 24.

    121596, Москва, ул. Толбухина, д. 10, корп. 1

    123592, Москва, ул. Кулакова, 20к1

    108841, Троицк, улица Полковника Милиции Курочкина, д. 8

    Использование упражнений в лечении аденомы простаты

    • Главная
    • Советы специалистов
    • Использование упражнений в лечении аденомы простаты

    Гимнастика при аденоме простаты может выступать лишь дополнительным средством целого комплекса лечебных мероприятий. Выполнение специфических упражнений — отличная профилактика по устранению застойных явлений в малом тазу мужчин и помощь в реабилитации после удаления аденомы.

    Показания к выполнению упражнений

    Аденома простаты – заболевание, которое лечится лишь хирургическим методом. Но существует ряд противопоказаний, и одно из главных – возраст пациента, когда операцию сделать нельзя.

    В этом случае и могут прийти на помощь физические упражнения. Комплекс упражнений стоит подбирать индивидуально вместе с лечащим врачом. Утренние и дневные занятия помогут в устранении некоторых симптомов заболевания и облегчат, хоть немного, жизнь таких пациентов.

    Лечебная физкультура показана также в качестве профилактики, особенно если у пациента есть проблемы застоя крови в области малого таза. Физические нагрузки умеренного характера благоприятно действуют на сердечно-сосудистую систему, тем самым снижая риск образования аденомы предстательной железы.

    Большую роль в восстановлении после удаления аденомы играют выполнение комплекса упражнений, обычная ходьба, плавание. Все физические нагрузки, связанные с прыжками, резкими движениями после операции нежелательны. Но факт удаления аденомы не должен стать ограничителем полного отсутствия движений. Лечебная гимнастика должна проводиться с умом и после обязательной консультации
    со специалистами-урологами.

    Условия занятий

    Заниматься лучше всего в помещении после предварительного проветривания или с приоткрытой форточкой. Одежда должна быть максимально удобной, не стеснять движения, лучше всего – из натуральных материалов.

    Специальный резиновый коврик, обычный палас или сложенное в несколько раз одеяло – вот и все, что потребуется для ежедневных занятий. Комплекс, рекомендованный врачом, можно делать 1-2 раза в день, причем все упражнения можно делать сразу или разделить их на разные «тренировки».

    После занятий желательно принять душ с комфортной температурой.

    Гимнастика для пациентов с аденомой

    Совет лечащего врача – главное условие для больных с аденомой предстательной железы, после которого можно смело приступать к гимнастике или другим видам физической активности.

    Если есть противопоказания к операции

    Лечебная физкультура у больных с имеющимися противопоказаниями к операции должна преследовать следующие цели:

    • максимально снять негативную симптоматику (болезненность, недержание мочи и др.);
    • улучшить кровообращение в области малого таза;
    • укрепить мышцы, «смежные» с предстательной железой;
    • помочь изменить жизненный тонус пациента.

    Можно посоветовать регулярно выполнять такие упражнения:

    • Имитация езды на велосипеде. Исходное положение – лежа на спине. Подняв согнутые ноги от пола, делать движения, похожие на прокрутку педалей велосипеда. Делать это необходимо неспешно, в течение непродолжительного времени (20-30сек.), постепенно увеличивая «скорость» и время езды. Упражнение не должно приносить ощущение сильного дискомфорта.
    • Отжимания. Существует несколько вариантов, выбор которых зависит от возраста и физической подготовленности больного – от пола, от опоры, от стены, с упором на стопы, колени и др. Лечебная сила этих движений заключается в укреплении мышц пресса и изменении в лучшую сторону скорости кровообращения в области малого таза.
    • Движение на ягодицах. Мышцы бедер и ягодицы укрепятся, если больной будет делать перемещение вперед и назад сидя на полу с вытянутыми ногами. Сгибать колени и помогать руками, выполняя это упражнение, запрещено.

    Гимнастика может носить и статический характер, для выполнения ее нет необходимости в специальной подготовке (одежда, коврик, помещение и т.п.). Даже сидя дома перед телевизором или на рабочем месте в офисе можно легко, а главное незаметно для других, приносить пользу своему организму.

    Сильно втянуть живот и сжать колени – в этом весь смысл полезного действия, которое тренирует мышцы и способствует устранению застоя малого таза. Напряженность мышц желательно сохранять до появления дрожи.

    Существуют и специальные разработки против непроизвольного испускания мочи. Лечебная составляющая гимнастики Кегеля основана на укреплении мышц тазового дна за счет трехфазового выполнения следующих действий:

    • Неторопливо сжать мышцы тазового дна и удерживать в таком состоянии около пяти секунд. Повторить 10 раз. Можно провести аналогию этого этапа с мышечными действиями по прерыванию мочеиспускательных или дефекационных актов.
    • Чередовать напряжение и расслабление мышцы промежности и мочеполовой диафрагмы.
    • Имитировать движения мышц (выталкивание) как при испускании мочи и дефекации.

    Начинать выполнение этой гимнастики нужно с 3-5 раз, постепенно увеличивая количество повторов каждой стадии (от 5-10 до 30-40).

    Гимнастика Кегеля полезна не только для неоперабельных пациентов, но и в пред- и послеоперационный период, но с обязательным разрешением на это лечащего врача.

    Профилактические занятия

    Лечение – необходимое действие при возникновении болезни, профилактика же направлена против появления заболевания. Не стоит дожидаться образования аденомы и ее удаления, лучше заняться своим здоровьем с профилактической целью.

    Гимнастика по улучшению кровообращения в простате, изменению состояния сердечно-сосудистой системы может включать:

    • поочередные подъемы бедер (из положения стоя) по 10-12 повторений на каждую ногу (3-4 повтора);
    • приседания – 10-12 раз по три подхода;
    • подъем и опускание ягодиц (исходное положение – лежа на спине) – три подхода по десять раз в каждом;
    • продольные ножницы ногами (лежа на спине и лежа на животе) – максимально возможное количество раз и др.

    В заключение хочется отметить, что любая двигательная активность сделает каждого мужчину не только подтянутым, спортивным и привлекательным, но и лишит его проблем, связанных с сугубо мужским здоровьем.

    Упражнения для укрепления мышц тазового дна

    В повседневной жизни мышцы тазового дна практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией – поддержкой внутренних органов, что приводит к недержанию мочи, газов, а также к ухудшению сексуальной жизни.

    Мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую кишку, и тонкий кишечник, играют важную роль в процессах мочеиспускания, дефекации, родов, половом акте также известны как “мышцы Кегеля” или мышцы тазового дна. Этих мышц очень много. Часть этих мышц со стороны промежности выглядит примерно как показано на рисунке.

    Доктором Арнольдом Кегелем в 1948 году были впервые описаны упражнения, как не-хирургическое лечение генитальной релаксации (опущения).

    Сразу оговорюсь, что не стоит расценивать упражнения Кегеля или подобные им, новомодный “вумбилдинг” в частности, как метод лечения существенного опущения либо выпадения матки и стенок влагалища, а также стрессового недержания мочи. Очень наивно и непрофессионально думать об эффективности таких упражнений, что я постоянно слышу от так называемых “тренеров” “вумбилдинга“. Главной причиной неэффективности укрепления мышц при существующем значительном пролапсе гениталий и стрессовом недержании мочи является то, что первопричиной стрессового недержания мочи, опущения стенок влагалища и матки вляется не слабость и дефект мышц, а надрывы и недостаточность фасций и связок, которые просто невозможно “натренировать”. Эти элементы в упрощанном виде показаны на рисунке ниже (белый и светло-желтый цвет).

    Давайте сразу договоримся, что стрессовое недержание мочи, а также значительное опущение будем лечить у врача акушера-гинеколога. Существует как минимум две основных стратегии – хирургическая коррекция и применение гинекологических пессариев.

    Для чего же тогда делать упражнения Кегеля?

    • Более быстрое восстановление после родов
    • Улучшение качества сексуальной жизни
    • Уменьшение дискомфорта, связанного с начальными стадиями опущения стенок влагалища
    • Поддержание качества сексуальной жизни как дополнение оперативным методам лечения
    • Попытка побороться с небольшими проявлениями недержания мочи
    • Легкие степени недержания газов и кала
    • Просто улучшение качества сексуальной жизни (для обоих партнеров)

    Информация о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля почерпнута (и значительно переработана мною) из данного авторитетного источника: www.wikihow.com

    Итак, первый этап – подготовка. Нужно почувствовать свои мышцы. Легче всего это сделать попытавшись остановить поток мочи в середине мочеиспускания. Это базовое упражнение из комплекса упражнений Кегеля.

    Очень важно не повторять данное упражнение постоянно. Оно создано лишь для того, чтобы женщина легче могла ознакомиться с функцией тазовых мышц в самом начале ознакомления с методикой Кегеля.

    Следующим этапом ознакомления с мышцами тазового дна может быть поиск мышц с помощью пальцев. Для этого нужно ввести чистые пальцы во влагалище и сжать мышцы. Вы будете ощущать как мышцы сокращаются и расслабляются. Аналогичный эксперимент можно провести со своим партнером во время полового акта. Он должен почувствовать сокращения мышц.

    Еще одним элементом ознакомления с мышцами тазового дна моет быть их осмотр при помощи ручного зеркала. Разместите зеркало на уровне промежности, как показано на рисунке. Сожмите и расслебьте мышцы промежности. Вы увидите как меняется вход во влагалище во время этого упражнения.

    Перед началом выполнения упражнений Кегеля необходимо опорожнить мочевой пузырь. Это важный момент. Выполняя упражнения Кегеля с наполненным мочевым пузырем, можно вызвать его растяжения и болезненность, а также испытать подтекание мочи.

    При выполнении упражнений Кегеля необходимо полностью сконцентрироваться на сокращении мышц промежности. Необходимо избегать сокращения других групп мышц – ягодиц, бедер и т.д. Помочь в этом может правильное дыхание – не нужно задерживать его во время выполнения, обычно делается вдох при расслаблении и выдох во время сокращения мышц. Для того, чтобы проверить не сокращаются ли другие грууппы мышц – положите руку на живот.

    Расположитесь так, чтобы Вам было максимально удобно. Вы можете делать эти упражнения сидя в кресле или лежа на полу. Убедитесь, что ваши ягодицы и мышцы живота расслаблены. Если вы лежите, то вы должны находится на спине, руки по бокам, а колени несколько согнуты и вместе. Не поднимайте голову, чтобы избежать напряжения мышц шеи.

    Напрягите свои мышцы тазового дна на пять секунд.

    Расслабьте Ваши мышцы на 10 секунд. Посчитав до десяти, начните упражнение заново.

    Повторите упражнение 10 раз. Такой комплекс упражнений необходимо делать 3-4 раза в день. Больше тоже не следует.

    Со временем Вы можете увеличить количество секунд, которое вы сжимаете те мышцы, максимум до 10 секунд. Нет необходимости делать их в течение более длительного времени или делать больше 10 повторений. После того, как Вы достигли фазы сокращения десять секунд, поддерживайте данный результат, сохраняя периодичность 3-4 раза в день.

    Другим вариантом упражнений Кегеля являются так называемые “втягивания”. Для выполнения данного упражнения думайте о них как о пылесосе. Сожмите ягодицы и как бы втягивайте свои ноги внутрь, как показано на рисунке. Сохраняйте напряжение 5 секунд, сделайте небольшую паузу и напрягите мышцы вновь. Упражнение не должно быть дольше 1 минуты.

    Очень важным компонентом успеха выполнения упражнений Кегеля – является регулярность и систематичность их выполнения.

    Результаты упражнений Кегеля не воявятся сразу. Для достижения результатов нужно несколько месяцев. Помните, как я писал в самом начале, о фасциях и связках. Если есть существенные нарушения на этом уровне – одними упранениями проблему не решить.

    Еще одним важным моментом является необходимость продолжать выполнять упражнения поле достижения результата, т.к. проблемы часто возвращаются как только женщина перестает заниматься.

    Вагинальные конусы

    Сравнительно новым средством, которое есть на Украинском рынке, являются вагинальные конусы – набор тренажеров, который позволяет повысить коморт и качество выполнения упражнений Кегеля.

    Преимуществом вагинальных конусов перед “традиционными” упражениями является возможность контроля за правильностью выполнения. При неэффективном сокращении мышц промежности конус будет выпадать.

    Комплект состоит из 4 изделий овойдной формы одинакового размера. Длина изделия 50±2мм, наибольший диаметр – 22±1мм. Каждый конус изготовлен из силикона и снабжен силиконовой нитью для извлечения. Длина нити – 100±10мм. Конусы имеют различный вес (20, 35, 50, 70 гр). В зависимости от веса, изделия промаркированы от 1 до 4 или имеют различный цвет. 20 гр – белый, 35 гр – голубой, 50 гр – синий, 70 гр – темно-синий.

    Показания для применения аналогичны упражнениям Кегеля:

    • для профилактики и лечения опущений органов малого таза легкой степени;
    • для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
    • для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
    • при недержании мочи во время чихания, кашля, бега;
    • для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
    • для развития локальных эрогенных зон;
    • для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

    Противопоказания:

    • использование во время беременности и в течение 8 недель после родов;
    • использование во время менструации;
    • использование при вагинальных инфекциях или инфекциях мочевыводящих путей;
    • передавать конусы для использования другому лицу;
    • не использовать конусы при обнаружении на них повреждений.

    Рекомендации по применению:

    • до и после использования конусов промойте их теплой водой с мылом, высушите чистой салфеткой;
    • нанесите на конус смазку на водной основе (можно использовать обычные лубриканты, которые продаются в аптеках);
    • примите удобное положение тела (полусидя, стоя или лежа) и аккуратно введите конус во влагалище, оставив снаружи нить;
    • следите, чтобы мышцы ног, бедер и живота во время тренировок были расслаблены, не задерживайте дыхание;
    • проделайте комплекс упражнений;
    • по окончании тренировки аккуратно потяните за нить и извлеките конус.

    Так выглядит конус во влагалище во время выполнения упражнений:

    Конус вводится во влагалище на глубину 3-4 см. Форма и вес конуса способствуют экспульсии («выскальзыванию») последнего из влагалища. При этом возникает рефлекторное сокращение мышц тазового дна. Повторные произвольные сокращения данной группы мышц приводят к их укреплению, улучшению кровоснабжения и трофики органов малого таза.

    Тренировки следует начинать с оценки состояния мышц тазового дна. Для этого введите самый легкий конус (белый) во влагалище и попытайтесь удержать его 10 – 15 минут в положении стоя и при движении. Если это получилось, то повторите упражнение с более тяжелым конусом (голубой). Если этот конус Вы удерживайте, то попытайтесь повторить упражнение с конусом синим или темно-синим. Начинать тренировки следует с конусом, который Вы с трудом удерживаете во влагалище.

    Тренировки следует проводить не менее 2 раз в день по 15 минут. Переходить к следующему весу следует после того, как Вы способны удерживать конус не менее 10-15 минут несколько дней подряд. Клинический эффект при регулярных тренировках следует ожидать не ранее чем через несколько недель.

    Итак, упражнения Кегеля и их более современные модификации вне всяких сомнений оказывают благотворное влияние на работу мышц тазового дна и урогенитальной диафрагмы. В ряде случаев эти упражнения могут помочь устранить слабо выраженные проблемы, связанные с опущением, недержанием мочи и кала, особенно после родов.

    Очень важным условием достижения результата при выполнении упражнений по укреплению тазовых мышц является визит к гинекологу до начала, а также повторный визит через 1,5-2 месяца в случае отсутствия эффекта или возникновения каких-либо проблем при выполнении упражнений.

    Лечебная гимнастика при запорах

    Как справиться с запором? Реклама предлагает множество слабительных средств — сиропы, «конфеты», чаи и т. д. Но их применение не всегда оправдано и не так уж безопасно, как кажется. Особенно для детей. Как правило, слабительное борется не с причиной запора, а со следствием. А значит, кишечник привыкнет лениться и придется буквально «жить на слабительных». Активизировать перистальтику и нормализовать тонус кишечника, а заодно и укрепить мышцы пресса помогут специальные физические упражнения, которые подходят как взрослым, так и детям от четырех лет. Дети могут выполнять гимнастику самостоятельно, с помощью взрослых.

    Запор может быть атоническим и спастическим, в зависимости от причины. Атонические запоры возникают из-за ослабления мускулатуры кишечных стенок, недостаточной перистальтики. Образно говоря, у кишечника не хватает силы, чтобы выводить наружу содержимое. Такая проблема может развиваться после операций на брюшной полости, из-за действия общего наркоза, а также при малоподвижном образе жизни. Симптомы атонической формы — плотный, обильный стул, болезненная дефекация. При спастической форме моторика кишечника нарушена. В некоторых из его областей происходит спазм мускулатуры, и кишечное содержимое не может продвинуться дальше. Характерный симптом — твердый стул небольшими комочками. При этом может наблюдаться вздутие. У больного возникает ощущение того, что кишечник опорожнен не полностью.

    Предлагаемый комплекс упражнений помогает как при атонических, так и при спастических запорах. Для достижения положительного эффекта выполнять гимнастику следует регулярно, постепенно увеличивая нагрузку: в течение первого месяца занятий упражнения выполнять по 3−5 раз, затем от 5 до 10 раз. Делать гимнастику лучше в одно и то же время, на голодный желудок — например, по утрам.

    Если упражнения вызывают неприятные ощущения (сильные боли в кишечнике, вздутие, учащенное сердцебиение, тошноту), то курс следует временно прекратить и обратиться к врачу.

    Выполняйте упражнения медленно, сочетая с правильным дыханием, без резких рывков. Следите за положением тела! Взрослые должны показать детям правильное выполнение и контролировать процесс гимнастики.

    Противопоказаниями для выполнения гимнастики является повышение температуры, язвенный колит, боли в кишечнике, понос, сопутствующие заболевания на стадии обострения.

    Лежа на спине

    1. Положите руки на живот и глубоко вдохните, выпячивая его. На выдохе втяните живот и слегка надавите на него руками.

    2. На вдохе отведите руки за голову и потянитесь, одновременно втягивая живот. На выдохе опустите руки вдоль тела.

    3. Поочередно сгибайте ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности (скользя ступнями по поверхности).

    4. На выдохе согните левую ногу и потянитесь коленом к животу. Руками себе не помогайте! Опустите ногу и сделайте вдох.

    5. Повторите то же для правой ноги.

    6. Повторите то же для двух ног одновременно.

    7. Согните ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности. Затем отклоняйте ноги влево — вправо.

    8. То же, но оторвав пятки от поверхности.

    9. Согнуть ноги. На выдохе оторвать таз от поверхности с опорой на лопатки и стопы. Со вздохом опустить таз.

    10. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−5 круговых движения «велосипед».

    11. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−4 движения «ножницы», перекрещивая прямые ноги.

    12. Вдох. Руки развести в стороны. На выдохе поворачивать верхнюю часть тела, касаясь правой рукой левой руки и наоборот. Старайтесь, чтобы от пола отрывалась только верхняя часть торса, а таз оставался на месте.

    Лежа на правом боку

    13. Правая рука под головой, левая на животе, ноги согнуты в коленях. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть, помогая рукой.

    14. На вдохе выпрямить левую ногу и потянуться рукой вперед, над головой. На выдохе подтянуть колено к груди, помогая рукой.

    Лежа на левом боку

    15. Повторить 13 и 14 упражнение, поменяв опорную руку.

    Лежа на животе

    16. Кисти рук под плечами. Не отрывая рук от пола, сначала встать на четвереньки, а затем перекатиться на ступни. Вернуться в исходное положение.

    17. Выполнять поочередные махи ногами: на вдохе подъем ноги, на выдохе опустить.

    18. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть.

    Стоя

    19. Ходьба на месте в течение 2 минут.

    20. Сделать вдох, на выдохе присесть, оставаясь на полной стопе. Можно придерживаться за что-то для равновесия.

    21. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе наклониться вперед, опуская руки к полу и втягивая живот.

    22. Руки на поясе. Поочередно поднимать прямые ноги вперед-вверх.

    23. В течение первой минуты выполнять обычную ходьбу на месте, в течение второй — ходьбу с перекатыванием с пятки на носок.

    Комплекс упражнений завершить повтором упражнения №1.

    Информация подготовлена по материалам Интернет-ресурсов

    Мы обработаем заявку в течение 2-х часов и перезвоним вам.

    Ваша заявка будет обработана в течение двух часов

    ЛФК при грыже

    ЛФК при грыже позвоночника помогает снизить боль, предупредить ее появление лучше, чем любая другая физическая активность. Правильно подобранные упражнения устраняют спазмы, укрепляют мышцы, помогают разгрузить позвоночник. Они улучшают кровообращение, стабилизуют и нормализуют обменные процессы, а главное – возвращают трудоспособность в тяжелых случаях.

    Нужно ли ЛФК при грыже

    ЛФК при грыже обязательна. Задача такой лечебной гимнастики – улучшить физическое состояние больного, убрать боль, предупредить ее появление. Грамотно разработанные занятия:

    • стимулируют жизненные функции;
    • повышают выносливость мышечных структур и реактивность организма (способность реагировать на разные факторы);
    • вовлекают в общую реакцию механизмы, которые участвуют в патологическом процессе, что способствует их устранению.

    Лечебная физкультура не вредит организму, поскольку упражнения разработаны так, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Они не только снимают боль, но и «учат» тело избегать травм в будущем.

    Регулярное выполнение ЛФК помогает:

    • Облегчить боль, ускорить процесс выздоровления.
    • Сформировать правильную осанку.
    • Улучшить силу, выносливость, координацию.
    • Равномерно распределить нагрузку по отделам позвоночного столба.
    • Восстановить подвижность.
    • Подготовить тело к силовым и аэробным нагрузкам.

    Лечебная гимнастика укрепляет мышцы, которые поддерживают позвоночник, препятствуют появлению новых грыж. Упражнения задействуют не только спинные, но и брюшные мускулы. Тело начинает лучше двигаться, исчезает скованность, снижается риск травмы.

    Кому показана ЛФК

    • при комплексном лечении грыжи межпозвоночных дисков в поясничном, шейном, грудном отделах;
    • после операции по удалению грыжи для восстановления двигательной активности;
    • в качестве профилактической меры развития или прогрессирования дегенеративных дистрофических изменений диска.

    В каких случаях запрещено делать ЛФК при грыже

    Любые физические упражнения запрещены в острой фазе боли. Если появились ухудшения, обратитесь в клинику, пройдите курс лекарственной терапии. И только когда боль уйдет, с разрешения доктора можно приступать к тренировкам.

    • Гипертония.
    • Серьезные заболевания сердца – ишемия, хроническая недостаточность и др.
    • Недавняя операция, после которой нельзя напрягаться (временное противопоказание).
    • Высокая температура.
    • Простуда, грипп и другие инфекционные болезни.
    • Кровотечения – в т.ч. носовые.

    Техника выполнения упражнений

    Выполняя ЛФК, обращайте внимание на реакцию своего организма. При появлении сильного дискомфорта, болей в сердце, спине – тренировку нужно прекратить или снизить нагрузку.

    Заниматься надо ежедневно, если врач не сказал другого. Чтобы лечебная гимнастика принесла результаты, нагрузку надо увеличивать медленно: начинать с 3-4 повторов, через неделю выполнять десять (не больше).

    В первое время ЛФК надо выполнять под присмотром врача. Он покажет, как правильно заниматься, исправит неточности. Скажет, когда надо увеличивать количество повторов, нагрузку.

    Комплекс упражнений

    Каждый случай имеет свои особенности, поэтому тренировочный комплекс должен разработать врач. Это важный момент: ошибочные действия могут увеличить грыжу, усилить боль.

    Комплекс упражнений при грыже поясничного и пояснично-крестцового отдела

    Поясничный отдел не только несет на себе вес тела, но и ответственен за амортизацию (смягчение) толчков, которым подвергается спина. Поэтому любое смещение диска внизу позвоночника приводит к серьезным последствиям, а грыжи поясничного-крестцового отдела вызывают сильнейшую боль. Человек не может повернуть корпус вправо-влево, наклониться, иногда – сидеть, стоять, лежать. Регулярное выполнение ЛФК это предотвратит.

    Про грыжу поясничного отдела читайте тут.

    Правильное положение для занятий ЛФК при грыже поясничного отдела

    Упражнения при грыже поясничного отдела надо выполнять лежа. В этом положении нагрузка на нижние позвонки не превышает 25 кг. К то же время, когда человек стоит, это число возрастает в 4 раза, сидит – в 6 раз. Когда тело движется, цифры увеличиваются еще больше.

    ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника надо делать:

    • на животе;
    • на спине;
    • на боку;
    • на четвереньках.
    Лучшие упражнения для поясничного отдела при грыже

    Самое простое и эффективное упражнение выглядит так:

    1. Постелите коврик, сядьте возле стены.
    2. Лягте на спину так, чтобы вытянуть ноги вверх по стене. Руки должны находится вдоль тела.
    3. Лежите так несколько минут. Если есть возможность, отсутствует боль, можно и полчаса.
    4. Для удобства под поясницу положите валик или подушку.

    Лучшими упражнениями ЛФК для профилактики и лечения грыжи в поясничном отделе также считаются полукобра, кобра, кошка, птица-собака.

    Полукобра

    Одно из самых эффективных упражнений ЛФК при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника – полукобра. Оно помогает вернуть выпячивание внутрь диска, ускорить заживление. Упражнение делайте медленно и осторожно. Если появилась боль, от его выполнения лучше отказаться:

    1. Ложитесь на живот, согнув руки в локтях так, чтобы ладони находились с двух сторон лица.
    2. Медленно прогните спину вверх. Локти на полу, на одном уровне с плечами.
    3. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
    4. Медленно возвратитесь в исходную позу.
    5. Повторите 10 раз.
    6. Постепенно увеличьте время до 30 сек.
    Кобра

    Это упражнение ЛФК при грыжах пояснично-крестцового отдела – более тяжелая версия полукобры. Оно также помогает вернуть грыжу внутрь диска, ускорить заживление. Плюс – лучше растягивает связки, делает позвоночник гибче.

    Упражнение делайте не раньше, чем освоите позу полукобры. Инструкция:

    1. Лягте на живот, руки согнуты в локтях, ладони возле лица.
    2. Из положения лежа начинайте медленно выпрямлять спину, не отрывая ладоней от пола, пока руки полностью не выпрямятся.
    3. Держите позицию 10 сек. (постепенно увеличьте до 20-30 сек.)
    4. Вернитесь в исходную позицию.
    5. Максимальное количество действий – 10 раз. Если появилась боль, к упражнению вы пока не готовы, не делайте.
    Кошка

    Кошка – одно из самых популярных упражнений при грыжах поясничного отдела. Оно снижает давление на больную область, улучшает подвижность позвоночного столба, облегчает боль, снимает напряжение.

    Упражнение делайте так:

    1. Согните ноги, встаньте на четвереньки, руки прямые, опираются на пол на уровне плеч.
    2. Сделайте глубокий вдох и прогните позвоночник вверх, сами опустите голову, смотрите в пупок.
    3. Выдохните и прогните поясницу к полу, чтобы голова смотрела вверх, на потолок. Живот должен максимально опуститься к полу, но руки не сгибать.
    4. Повторите 5-10 раз.
    Птица-собака

    Упражнение Птица-собака укрепляет и стабилизирует нижнюю часть спины, глубокие мышцы позвоночника. Оно помогает улучшить осанку, избежать появление грыжи.

    Схема действий такая:

    1. Встаньте на колени. Руки должны быть выпрямлены.
    2. Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не окажется параллельно туловищу. В это же время поднимите правую ногу, отведите ее назад, она должна быть на том же уровне, что и левая рука.
    3. Сохраняйте такую позицию 2-3 сек.
    4. Вернитесь в исходное положение.
    5. Повторите с правой рукой и левой ногой.
    6. Сделайте так 10 раз.
    Запрещенные упражнения

    При грыже поясничного отдела нельзя:

    • делать жим ногами, когда вес крепится к платформе, а человек в лежачем положении должен толкать его вверх;
    • наклоняться с прямыми ногами – это усиливает нагрузку на межпозвоночный диск, боль в пояснице;
    • делать упражнения на скручивание позвоночника, в т. ч. боковые, косые, двойные – усиливают выпячивание межпозвонковой грыжи, вызывают осложнения.
    • скакать, заниматься аэробикой, бегать.

    Какие типы межпозвоночных грыж сложнее всего лечатся

    4 этапа лечения межпозвоночной грыжи

    Комплекс упражнений при грыже грудного отдела

    Грыжи грудного отдела труднее других поддаются лечению. Основная причина – позвоночник на этом участке чрезмерно согнут и разогнуть его, чтобы снизить давление грыжи на нервные окончания, непросто. Задача ЛФК при грыже грудного отдела – решить эту проблему.

    О симптомах, видах и лечении грыж грудного отдела читайте здесь.

    Правильные положения для занятий ЛФК при грыже грудного отдела

    Лечебную гимнастику при грыже грудного отдела можно делать лежа, сидя на стуле, стоя. Занятия выполняйте медленно, со спокойным дыханием.

    Лучшие упражнения
    1. Станьте прямо, руки вдоль тела. Делайте вращение плечами сначала вперед, затем назад (по 3- 5 раз). Руки ходят вдоль туловища.
    2. Асинхронное вращение плечами – правое вверх, левое вниз. Голова смотрит вперед.
    3. Сядьте на пол, схватитесь руками за пятки, ноги согнуты в коленях. Начинайте делать мягкие перекаты на спине (3-5 раз). При вдохе перекатитесь так, чтобы шейный отдел (желательно затылок) коснулся пола, на выдохе к нему должны дотронутся пятки.
    4. Лягте на спину на валик, разместите его под грудным отделом позвоночника. Медленно перекатывайтесь на валике так, чтобы он сперва поднимался к шейному отделу, а потом опускался к поясничному.
    5. Исходная позиция, как в упражнении №4. Поднимите кисти к лицу, локти на полу. Положите на ладони подбородок, вытяните пальцы, побудьте так как можно больше.
    Запрещенные упражнения

    При грыже грудного отдела нельзя делать упражнения с весами, подтягиваться на турнике. Запрещены активные движения – прыжки, фитнес, аэробика. Под запретом быстрый бег, предпочтение отдайте бегу трусцой.

    Комплекс упражнений при грыже шейного отдела

    Боль при грыже верхнего отдела затрагивает верхнюю часть спины. Она носит острый, пронизывающий характер. Человеку трудно поднять руку, повернуть или наклонить шею Задача упражнений при грыжах шейного отдела растянуть расстояние между позвонками, чтобы выпячивание меньше давило на нервы.

    Все о симптомах и лечении грыжи шейного отдела, читайте в этой статье.

    Правильные положения для занятий ЛФК при грыже шейного отдела

    При грыже шейного отдела можно заниматься:

    • стоя;
    • лежа;
    • сидя на стуле;
    • на четвереньках.
    Лучшие упражнения

    Занятия, описанные ниже, можно делать стоя или сидя на стуле:

    1. Плечи расслабьте, спину держите ровно. Плавно опустите голову на левое плечо. Не спешите, особенно если боль ощущается именно с этой стороны. Зафиксируйте положение, досчитайте до 7, выпрямите шею. Упражнение повторите в другую сторону.
    2. Вернитесь в исходное положение. Делайте медленные наклоны головой вверх-вниз.
    3. Дальше приступайте к поворотам головы – в правую и левую стороны. Зафиксировав поворот, досчитайте до 7, вернитесь в исходное положение.

    Хороший результат дает упражнение «полукобра» (см. выше). Она позволяет эффективно растянуть позвоночник, в т.ч. шейный отдел.

    Запрещенные упражнения

    При грыже шейного отдела запрещены:

    • подтягивание на турнире;
    • упражнения с весами и на скручивание;
    • отжимание.

    Другие лечебные комплексы упражнений

    Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника применяют:

    • метод Бубновского;
    • упражнения по Дикулю;
    • водную гимнастику;
    • йогу и пилатес.

    Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте их отличия от обычной лечебной физкультуры, пользу и вред при грыже, когда можно делать или нельзя.

    По методу Бубновского

    О грыже спины доктор Сергей Бубновский написал в книге «Грыжа позвоночника – не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, которые есть в его клинике.

    Мнения о методе неоднозначны. Есть много случаев, что после лечения в его клиниках грыжа:

    • не только не уменьшилась, а увеличилась, пришлось даже прибегнуть к операции;
    • боль исчезла в одном месте, появилась в другом, понадобилось лечение в стационаре и даже хирургическое вмешательство.

    Если вы все же решили попробовать гимнастику по этой методики, избегайте тренировок, которые запрещены при грыже спины. Комплекс лучше делайте для профилактики, когда острая фаза прошла, боль отсутствует.

    По Дикулю

    Хороший эффект оказывают на позвоночник упражнения, которые предлагает выполнять Валентин Дикуль, директора реабилитационного центра для больных с травмами спины. О его методе можно узнать в его книге «Лечим спину от грыж и протрузий». Он предлагает разные виды тренировок, в т. ч. – стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).

    Комплекс, который предлагает Дикуль, состоит из нескольких этапов:

    1. Занятия, направленные на устранение боли. Они выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Базовые движения – стандартный комплекс ЛФК. Курс – 3 раза в неделю 2-4 месяца.
    2. Упражнения, направленные на укрепление мышц – реабилитационный период, когда боль ушла. На этом этапе можно подключать силовые занятия. Курс – 4 раза в неделю 2-3 года.
    3. Полноценные тренировки, разработанные с учетом наличия грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.

    Упражнения надо выполнять в строгой последовательности, не менять местами, не увеличивать количество повторов. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не раньше, чем будет освоен комплекс, исчезнет боль. Между упражнениями надо отдыхать 2-3 минуты.

    Упражнения в воде

    Хороший результат при лечении грыж позвоночника дает плавание. Вода снимает нагрузку со спины, успокаивает нервную систему. Она помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное – правильно подобрать инструктора и упражнения.

    Хороший эффект оказывают такие занятия:

    • Лицо опущено в воду, руки вытянуты, держат плавательную доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плывут в стиле «кроль».
    • Лечь на бок, правая рука опирается в доску, левая вдоль туловища. Ноги работают стилем «кроль».
    • Плыть на спине. Руки держат доску на животе, ноги плывут в стиле «кроль».

    Если бассейн неглубокий (вода по грудь), можно делать шаги на месте с высоко поднятыми коленями. Руки в это время движутся, как при беге. Хороший эффект оказывают аккуратные повороты туловища в правую и левую стороны.

    Единственное противопоказание для водных упражнений – острая фаза боли. Прыгать в воду категорически запрещено. Нельзя плыть с высоко поднятой головой. Нежелательны стиль «брас» и «баттерфляй».

    Йога и пилатес при грыже

    В основе йоги и пилатеса – медленные нагрузки без перенапряжений. Они улучшают состояние мышц, сухожилий, растяжку. Но при грыже межпозвоночного диска многие упражнения запрещены (мостик, скручивание, сильные растяжки). Тем более, их нельзя делать в период обострения.

    Отдавая предпочтение этим методикам, обращайте внимание на упражнения, которые разработаны именно для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от ЛФК – кобра, кошка, птица-собака.

    В период боли избегайте любых силовых, других запрещенных упражнений. Если появилась боль, занятие прекратите. Дополнительный инвентарь, который часто используется при пилатесе (гантели, другие утяжелители) можно брать лишь на стадии ремиссии, когда боль ушла.

    ЛФК после удаления грыжи

    Чтобы нормально восстановиться после удаления грыжи позвоночника, без лечебной физкультуры не обойтись. Реабилитация проходит в несколько этапов:

    1. Первые две недели после операции. Пациент пребывает в больнице, должен носить корсет, пройти медикаментозное лечение. Вставать можно на 2-3 день, сидеть не рекомендуется. Запрещено поднимать вес больше 3-5 кг, нельзя делать массаж.
    2. 2-6 недели. Пациента выписывают из больницы. Он должен ходить в клинику на физиотерапевтические процедуры. Долго сидеть и стоять еще нельзя. Тяжести не больше 8 кг.
    3. 1,5-2 мес. после операции. Лечащий врач назначает ЛФК, массаж.
    4. 2-6 мес. Доктор разрешает увеличить нагрузку при выполнении ЛФК. Поднимать тяжести и переутомляться еще нельзя.
    5. После 6 мес. Надо пройти курс ЛФК на специальных тренажерах.

    Таким образом, после операции больной первые две недели почти неподвижен. За это время мышцы слабнут, слегка атрофируются. Информацию, когда начинать лечебную гимнастику, скажет врач. Обычно ЛФК назначают с 6 недели после операции. Занятия в это время такие же, как и при лечении грыжи, зависят от локализации протрузии. Но увеличивать нагрузку можно только по решению врача.

    О всех методах лечения грыж читайте в нашей статье “Лечение межпозвоночной грыжи”.

    Когда нельзя упражнения делать после удаления

    В первое время после операции нужно носить корсет, который способствуют заживлению швов. В это время запрещены любые нагрузки. Вес до 5 кг можно поднимать только с корсетом. Активные упражнения под запретом, в т.ч. резкие скручивающие движения.

    Через 2 недели после операции пациента выписывают из больницы, но в это время ЛФК еще под запретом. Только минимум через 1,5 мес. (к этому моменту швы затягиваются) и после обследования у врача можно начинать делать упражнения.

    Лучшие упражнения

    Врач назначает ЛФК, исходя из клинической картины. Занятия возможны только под присмотром специалиста. Основные усилия направлены на укрепление мышечной массы, восстановление работы прооперированной части позвоночника. Если состояние пациента позволяет, ему рекомендуют «Полукобру», «Кобру», «Кошку», поворотам и наклонам головы, затем переходят к более сложной гимнастике.

    Через 6 месяцев после операции реабилитолог назначает работу на тренажерах. При необходимости пациент проходит тесты, на основании которых компьютер разрабатывает программу занятий. Больной занимается на компьютеризованных установках, которые:

    • тестируют состояние пациента во время занятий, что позволяет вовремя корректировать программу;
    • измеряют и рассчитывают мускульную силу, амплитуду движений больного;
    • контролируют занятие, исключая возможность травмирования позвоночного столба.

    Когда основная реабилитация закончится, пациенту надо ходить на групповые занятия по лечебной гимнастике. Если такой возможности нет, он может делать упражнения дома с учетом рекомендаций реабилитолога и инструктора по ЛФК.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: