Отжимания – все виды упражнения с описанием техники выполнения

Отжимания от пола: схемы, техника, виды и рекомендации для роста мышц

Одним из главных упражнений в формировании верхней части тела являются отжимания от пола. Простое упражнение, которое не требует какого-либо дополнительного оборудования, имеет в своём арсенале огромное количество вариаций, а опытные спортсмены, стремясь испытать себя, усложняют его всё больше. Рассмотрим схему отжиманий для роста мышц.

  • Описание упражнения
  • Техника отжиманий
  • Классический вариант отжиманий от пола
  • Широкая и узкая постановка рук для роста мышц
  • Отжимания с колен
  • Плиометрические отжимания
  • Видео: Плиометрические отжимания Jack Pushups
  • Отжимания с отягощением
  • Схема тренировки
  • План на 4 недели (месяц) для начинающих и опытных
  • План на 15 недель
  • План на 20 недель
  • Отжимания для девушек и новичков
  • Отжимания от опоры

Описание упражнения

Как любое базовое упражнение, отжимания нацелены на проработку сразу множества мышц. Это:

  • пекторальные мышцы (малые грудные, большие грудные);
  • передний и средний пучок дельт;
  • двуглавая мышца руки;
  • трёхглавая мышца руки;
  • плечелучевая мышца.

Все вышеуказанные мышцы работают вместе, но изменяя положение и технику упражнения, можно регулировать нагрузку и усиливать акцент на определённые области по своему усмотрению.

Стабилизировать положение и держать баланс помогают мышцы спины, ягодиц, ног и пресса (особенно зубчатые). Также задействованы плечевой и локтевой сустав. Постоянную нагрузку испытывает кисть руки.

Отжимания позволяют увеличивать мышечную массу и укрепляют тело спортсмена (с нуля). Они отлично вырабатывают силу толчка, что позволяет улучшать показатели некоторых других упражнений — жима, отжиманий на брусьях и т.д.

Техника отжиманий

На сегодняшний день существует множество вариантов отжимания. Мы разберём основные и расскажем о схеме выполнения.

Классический вариант отжиманий от пола

Основой всех отжиманий является вариант, когда руки стоят на средней ширине (чуть шире плеч), а стопы чуть уже ширины таза. В этом случае нагрузка распределяется равномерно.

Перед тем как переходить к более сложным вариантам, нужно хорошо освоить этот.

  1. Исходное положение — это планка на вытянутых руках, ноги стоят на носках, ладони чуть шире плеч.
  2. Из этого положения удобно ставим ноги. Чем их постановка шире, тем легче выполнять упражнение.
  3. Корпус и ноги должны представлять собой ровную линию. Неправильным будет считаться смещённый вверх или вниз таз.
  4. Делаем вдох и начинаем опускаться, сохраняя положение тела прямым.
  5. Опускаться нужно достаточно низко, чтобы хорошо растянуть и нагрузить мышцы. Но необязательно касаться грудью пола.
  6. После этого на выдохе выталкиваем себя вверх.

Широкая и узкая постановка рук для роста мышц

Первый и наиболее простой способ изменить технику упражнения — это изменить постановку рук. От этого изменится акцент нагрузки. Если ладони расставить значительно шире плеч, то сильнее будет напрягаться грудь. Если ладони будут близко друг к другу, то мы хорошо почувствуем трицепсы.

  1. Исходное положение такое же, как при классических отжиманиях, однако ладони должны быть далеко друг от друга: можно на расстоянии, равном двум ширинам плеч.
  2. Разводим руки широко. Пальцы при этом будет удобно чуть завернуть внутрь, но ориентироваться следует на свои ощущения.
  3. Со вдохом опускаемся, на выдохе возвращаемся вверх.

А вот постановка уже плеч требует более детального рассмотрения.

Отжиматься таким образом сложно, и чем уже мы ставим руки, тем труднее это делать.

Некоторые отжимаются так называемым «алмазным» хватом, когда большие и указательные пальцы одной руки касаются аналогичных пальцев другой (фото). Но в этом случае нагрузка на локтевые суставы достаточно сильная, поэтому если вы не опытный спортсмен, лучше избегать подобных упражнений.

  1. Постановка на ширине плеч уже считается достаточной.

Отжимания с колен

Что делать, если вы хотите проработать трицепс или грудь, но отжимания с узким и широким хватом у вас не получаются? В этом случае можно значительно облегчить упражнение, если выполнять его с колен.

  1. Встаём на колени, руки располагаем любым нужным нам хватом.
  2. Корпус и бёдра должны быть прямой линией, лодыжки можно перекрестить.
  3. На вдохе опускаемся вниз, с выдохом выжимаем себя вверх.

Плиометрические отжимания

Как мы уже говорили, отжимания не только прорабатывают мышцы, но и улучшают силу спортсмена, что позволяет добиться хороших результатов в жиме. В этом случае плиометрика будет наиболее эффективной. Кроме того, она позволит увеличить силу и скорость удара, что будет полезно спортсменам, занимающимся боевыми видами спорта.

Что собой представляют плиометрические упражнения в целом и плиометрические отжимания в частности?

Суть плиометрики в выполнении упражнений во взрывной силе с максимальной скоростью или широкой амплитудой, иногда и в том, и в другом вместе.

Что касается отжиманий, то здесь упражнение не заканчивается выжиманием себя вверх в позитивной фазе, необходимо оторвать от пола руки или все конечности. Завершить можно хлопком перед собой или за спиной. Ещё более опытные спортсмены, совершая прыжок, запрыгивают например на две стоящие рядом опоры.

  1. Встаём в исходное положение, ставим руки средним хватом, ноги примерно на ширину плеч.
  2. Выполняем несколько неполных отжиманий, то есть не выпрямляя до конца руки в верхней точке.
  3. После того как будете готовы, опуститесь в очередной раз вниз и в тот момент, когда вы практически до конца распрямите руки, следует оторвать кисти (и ступни, если нужно) от поверхности.
  4. Смысл заключается в том, что нужно сделать это быстро, иначе ничего не получится.
  5. Помогайте себе хорошим сильным выдохом.
  6. Если у вас получится подпрыгнуть действительно высоко, то можно сделать хлопок. Но для начала просто постарайтесь оторвать себя от пола.
Читайте также:  Каталог упражнений от Fitnessera

Ещё один важный момент — никогда не приземляйтесь на выпрямленные руки. Удар может быть слишком сильный для локтевого сустава, и вы получите травму.

Посмотрите один интересный вариант плиометрических отжиманий на видео.

Видео: Плиометрические отжимания Jack Pushups

Отжимания с отягощением

Если вы хотите не просто улучшить свою форму, но также увеличить рост мышц, то рано или поздно занятий со своим весом станет недостаточно, и придётся усложнять упражнение.

Делают это за счёт добавления веса, чаще всего используют блин от штанги, который можно положить на спину. Но можно попробовать и другие варианты — жилет-утяжелитель, партнёра или что-то ещё.

Скорее всего, вам потребуется помощник, который расположит вес на вашей спине. Встаньте в позу планки на вытянутых руках и попросите кого-нибудь расположить блин на верхнюю области спины (не кладите утяжеление на поясницу!). После этого выполняем упражнение в соответствии с выбранной техникой и постановкой рук.

Какое количество отжиманий нужно выполнять?

Начинать можно буквально с нескольких повторений за раз. Получается только 5? Хорошо. Скоро будет получаться 10, нужно лишь стремиться постоянно увеличивать количество повторений. Как это можно сделать, мы рассмотрим далее.

Но если вы отжимаетесь с целью увеличить массу и используете отягощение, то отжиматься следует от 6 до 8 раз, 4–5 подходов. После этого можно добивать «холостыми» отжиманиями до упора.

Схема тренировки

Вы знаете, как отжиматься, но как сформировать из этого полноценную тренировку, чтобы увеличить свои показатели? И сколько раз нужно выполнять отжимания?

Можно подойти к этому по-разному.

План на 4 недели (месяц) для начинающих и опытных

Попробуйте для начала определить свой уровень подготовки.

Разомните руки и кисти и отожмитесь максимальное количество раз, которое у вас получится.

Если у вас вышло менее 12 раз, то уровень начальный.

От 12 до 20 повторений — средний.

Ну и если вам удалось отжаться 30 раз, можно вас поздравить, у вас неплохая подготовка. И это продвинутый уровень.

Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих

Отжимания от пола считаются одним из наиболее эффективных силовых упражнений с собственным весом. Занятия не требуют использования специализированного спортинвентаря, громоздких тренажеров или особой спортивной экипировки. Все, что нужно для достижения хорошего результата — желание привести свое тело в форму и грамотный подход к составлению тренировочной программы.

Для выполнения этого упражнения практически нет ограничений. Включить его в свою схему тренировок могут спортсмены любого возраста и пола. Исключением будут лишь те, кому такие нагрузки противопоказаны по медицинским показаниям. Как правило, это люди с заболеваниями позвоночника, суставов, лишним весом. После травм плечевого пояса от отжиманий также придется отказаться.

Какие мышцы работают при отжимании

При выполнении упражнения в основном работают мышцы груди и трицепсы. Атлет может самостоятельно менять степень нагрузки: чем сильнее расставлены руки, тем больше нагружается грудная мускулатура. И наоборот, чем меньше расстояние между ладонями, тем активнее прорабатываются трицепсы.

Таким образом, когда вы отжимаетесь, в работу включаются:

  • мускулатура груди (внешняя и нижняя мышцы);
  • передние дельты и трицепсы;
  • ягодицы;
  • пресс и поясничная зона.

Грамотно подобранная программа отжиманий от пола позволит вам натренировать вышеперечисленные группы мышц без регулярного посещения тренажерных залов. Данное упражнение идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Польза отжиманий — плюсы для всего тела

Систематическое выполнение таких упражнений повышает выносливость, делает мышцы верхней части тела крепкими и сильными. Кроме того, отжимания способствуют наращиванию мышечной массы, укрепляют кости, благоприятно влияют на подвижность суставов.

Отжимаясь регулярно, удастся в целом:

  • укрепить иммунную систему;
  • улучшить метаболизм;
  • нормализовать кровообращение;
  • увеличить работоспособность;
  • сформировать рельефный мышечный корсет;
  • выровнять осанку;
  • сбросить лишние килограммы.

Нельзя не оценить значимость отжиманий и в повседневной жизни. Ведь все мускулы, которые прорабатываются во время тренировок, не менее активно задействуются человеком при выполнении любой работы по дому или в рамках трудовой деятельности. Другими словами, если в результате регулярных занятий ваши мышцы станут крепкими, вы станете гораздо быстрее справляться с привычными делами и меньше уставать при этом.

Разминка перед отжиманиями

Нельзя забывать, что перед выполнением основной программы нужно подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Ведь разминка — это важнейшая часть тренировочной программы, без которой не удастся достичь максимальной эффективности занятий.

Прежде чем начать отжиматься, необходимо основательно подготовить к работе локти, запястья и плечевые суставы. Не поленитесь уделить 2-3 минуты на суставную гимнастику и столько же времени на кардио-разогрев. Разминка для суставов активизирует их работу, улучшает подвижность связок и сухожилий, а также помогает разработать околосуставную мускулатуру. При выполнении кардио увеличивается температура тела, усиливается кровообращение. После хорошей подготовки отжиматься будет гораздо проще и что особенно важно — снизится риск получения травм в процессе тренировки.

О том как правильно разминаться перед основным комплексом упражнений, можно прочитать в этой статье.

Какие нюансы следует учесть во время занятий

Прежде чем разбираться, как правильно делать отжимания, обратите внимание на несколько простых правил, которые помогут вам добиться большей эффективности.

  • Не стремитесь в первый же тренировочный день побить мировые рекорды. Исключите излишнюю нагрузку, особенно, если только начинаете тренироваться. Запомните — главное не количество, а качество выполнения упражнений.
  • Не старайтесь как можно быстрее получить результат. Ошибочно считать, что за один-два дня вы сможете заметить изменения. Тренировочную программу следует усложнять постепенно. В идеале, к следующему уровню нагрузки нужно готовиться не меньше двух недель. Только когда мышцы полностью окрепнут и необходимое число подходов вы будете выполнять максимально легко, пора нагружать тело сильнее.
  • Очень важно в точности соблюдать дыхательную технику во время тренировок. На вдохе следует опускаться, на выдохе подниматься.
Читайте также:  Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: как правильно приседать

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Если вы только начинаете заниматься, не выполняйте более 10 повторений за раз. Увеличивать число повторов следует постепенно. Прислушайтесь к своему телу, оцените реакцию организма на полученную нагрузку. После тренировки должно быть ощущение легкой усталости, а не критической вымотанности. Перенапрягаться нельзя, особенно начинающим спортсменам.
  • Прежде чем приступать к отжиманиям, обязательно разминайтесь. Игнорируя разминку, вы не только существенно снижаете эффективность занятий, но и рискуете травмироваться.
  • Не пропускайте тренировки. Только регулярность поможет добиться желаемых результатов. Тем более, что для выполнения отжиманий совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Потренироваться можно и дома в любое подходящее для вас время.
  • Составляйте схему тренировок, исходя из целей, которые вы стремитесь достичь. Так, для наращивания мышечной массы предстоит заниматься ежедневно. Чтобы поддерживать тело в форме достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  • Если планируете отжиматься каждый день, приучайте тело к такому ритму постепенно. Сначала занимайтесь через день, потом 2 раза в 3 дня. Только после этого выходите на нужный режим.
  • Вводя в тренировочную программу отжиманий новый вид упражнений, обязательно внимательно изучайте технику его выполнения и рекомендации.

Разновидности отжиманий

Выполнять упражнение можно по-разному. Чтобы в большей степени задействовать определенную группу мышц, нужно изменить точку опоры в исходной позиции. Перечислить все известные виды отжиманий довольно сложно (из-за их внушительного количества). Поэтому, остановимся на наиболее популярных.

Классические

Примите положение лежа. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Следите, чтобы руки были расставлены на ширине плеч, а пальцы направлены вперед. Не окгругляйте спину во время выполнения, она должна быть ровной. На вдохе опускайтесь, сгибая локтевые суставы. В нижней позиции между грудной клеткой и полом должно остаться не более 3-5 см. На выдохе плавно вернитесь в начальное положение.

С колен

Это упражнение рекомендуется новичкам, так как выполнить его намного легче, чем обычный вариант. В исходной позиции в поверхность пола необходимо упереться не носками стоп, а коленями. Ступни при этом должны быть скрещены и подняты вверх. В остальном данный вид отжиманий выполняется по аналогии с предыдущим.

Широкий хват

В таким варианте руки расставляют друг от друга на расстоянии вдвое большем ширины плеч. Ноги остаются сведены вместе. Выполняя данное упражнение, необходимо следить, чтобы локти были направлены в стороны. Опускаться вниз нужно до упора. То есть, пока грудная клетка не коснется пола. После момента соприкосновения следует осуществить быстрый подъем в верхнюю позицию. Чем шире вы расставите ладони, тем интенсивнее проработаете мускулатуру груди.

Узкий хват

Это одна из наиболее сложных разновидностей отжиманий. Благодаря данному упражнению укрепляются трицепсы и дельты. В исходной позиции упор делается на ладони, находящиеся максимально близко друг к другу. Отжимаясь, локтевые суставы отводят назад и слегка в стороны.

На одной руке

Еще один вид отжиманий, требующий хорошей физической подготовки от спортсмена. Чтобы не потерять устойчивость, упираясь в поверхность пола одной рукой, необходимо максимально широко расставить ноги.

Упритесь ладонью левой руки в пол, правую слегка согните и отведите назад за спину. Отведенная рука должна находиться на одной линии с корпусом тела. Опускать ее или отводить в сторону категорически запрещается. Опускаясь, коснитесь грудью пола, следом плавно вернитесь в исходную позицию. После выполнения одного этапа упражнений поменяйте руки.

С хлопком

Отжимания от пола с хлопком помогают не только укрепить мышцы, но и активно развивает скоростные и силовые показатели. Чтобы выполнить хлопок, необходимо изначально принять верную исходную позицию. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, носки уперты в пол. Руки поставьте на расстоянии вдвое большем, чем ноги.

Сильным толчком вытолкните корпус вверх, отрывая ладони от поверхности пола и делая стремительный хлопок. Следом плавно примите начальное положение (не падайте резко на пол). Техника выполнения данного упражнения основывается на слаженности и быстроте движения рук.

На пальцах

Данная разновидность отжиманий направлена на укрепление и увеличение устойчивости кистей рук. Основным отличием от вышеперечисленных видов является то, что упор в исходном положении делается не на ладони целиком, а только на пальцы.

Упражнение характеризуется высокой сложностью выполнения. Без соответствующей физической подготовки пальцев осуществить его будет очень сложно. Чтобы натренировать кисти рук, следует регулярно заниматься с эспандером.

С отягощением

Такой вид отжиманий практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, а также те, кто хочет нарастить мышечную массу. Благодаря специальным утяжелителям удается задать большую нагрузку и проработать мускулатуру по максимуму. В роли утяжеляющих элементов обычно задействуются жилеты с прикрепленным грузом или обычные блины от штанги. Однако выполнять отжимания с блинами нужно только в присутствии напарника, который будет следить, чтобы снаряд не соскользнул со спины и не травмировал отжимающегося.

Начинать заниматься с отягощением необходимо с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Как упростить выполнение отжиманий

Тем, кто только начинает отжиматься, выполнить классический (обычный) вид отжиманий возможно и не удастся с первой попытки. Чтобы упростить задачу, стоит для начала потренироваться, взяв на вооружение отжимания с упором на колени. В таком положении удерживать вес собственного тела на руках будет значительно проще. Когда мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам и достаточно окрепнут, можно перейти к более сложной технике.

Читайте также:  Упражнения с бодибаром для женщин: эффективные тренировки на все группы мышц

Постепенно увеличивайте количество повторений, начиная с 10-12 за один сет. Со временем выполняйте больше подходов (но не менее 3-х изначально). В один из них следует проработать обычную технику, оставшиеся — с колен.

Отжимания от пола: программа тренировок для новичков

В этой тренировочной схеме за основу берутся стандартные отжимания. Начинающим атлетам лучше остановиться на трехнедельной схеме.

Неделя №1

  • Суставная гимнастика в качестве разминки — 5 минут.
  • Первый сет — 8 повторов.
  • Отдых — 1 мин.
  • Второй подход — 6 повторений.
  • Минутный перерыв.
  • Третий сет — 5 повторов.
  • Отдых — 5 мин.
  • Минутный перерыв.
  • Четвертый подход — 5 отжиманий.

Неделя № 2

  • Суставная гимнастика — 5 минут.
  • 4 подхода по 8 повторов (между ними минутные перерывы).

Неделя №3

  • Разминка — 5 минут.
  • 4 сета с максимальным количеством повторений.
  • Перерыв между сетами не более минуты.

Программа тренировок для опытных спортсменов

Тем, кто успешно освоил основную схему тренировок и успешно подготовил свое тело к увеличению нагрузок, следует обратить внимание на программу для продвинутых атлетов. План занятий разбит на четыре дня в неделю и предусматривает включение дополнительных упражнений.

Первый день

  • Суставная гимнастика плюс кардио — 5 минут.
  • Упражнения с отягощением — 4 сета по 10-15 повторов.
  • Пресс — 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Отжимания узким хватом — 4 сета по 10-12 раз.
  • Снова упражнения на пресс — 3 захода по 15-20 повторов.
  • Заминка.

Второй день

  • Суставная гимнастика — 5 минут.
  • 100 повторов отжиманий любого подходящего для вас вида. В идеале это 10 подходов по 10 раз с 2-3-минутным отдыхом.

Третий день

  • Суставная гимнастика — 5 минут.
  • Отжимания широким хватом — 1 сет до упора.
  • Пресс — тоже 1 сет с максимальным числом повторов.
  • Узкий хват — 1 заход до упора.
  • Упражнения на пресс — опять же до предела.

Четвертый день

  • Разминка — 5 минут.
  • С отягощением — 4 подхода по 10-15 раз.
  • Приседания — 3 сета по 20-30 повторений.
  • Узкий хват — 3 подхода по 10-12 повторов.

Опираясь на представленные выше тренировочные программы, можно составить индивидуальный план занятий. Изначально в схему тренировок необходимо включить упражнения, соответствующие уровню физической подготовки. Постепенно нагрузку следует увеличивать.

Как правильно отжиматься от пола

Содержание

Все мечтают о стройном и подтянутом теле, но зачастую не у многих есть время и средства для посещения тренажерных залов. Однако выход есть – отжимания.

Польза отжиманий от пола

Данное упражнение относится к базовым – когда задействованию подвергается сразу несколько групп мышц:

В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь – об этом читайте дальше) – чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

  • укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
  • улучшаются метаболические процессы;
  • повышаются иммунные силы организма.

Благодаря регулярным тренировкам даже в домашних условиях, значительно повышается тонус мускулатуры и увеличивается мышечная масса. Не каждое упражнение может похвастаться такими результатами. Несомненным плюсом отжиманий является:

  • возможность их выполнения в детском возрасте
  • не требуется специальных приспособлений

С чего начать тренировки отжиманий

Несмотря на кажущуюся простоту техники отжиманий, всё равно стоит учесть ряд нюансов:

  • Тренируйтесь в меру. Избегайте излишней нагрузки особенно на первых занятиях. В данном случае большее значение играет именно качество.
  • Не торопитесь быстро получить результат. Тренировки с отжиманиями должны постепенно усложняться, подготовка к следующему уровню нагрузки может длиться несколько недель. Как только мышцы достаточно окрепнуть и необходимое число отжиманий будет получаться легко, то тогда можно увеличивать нагрузку.
  • Соблюдайте дыхательную технику. Это играет важную роль. Неправильная дыхательная техника способна сорвать весь процесс тренировки.

Общие рекомендации

Чтобы результат от отжиманий был максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • количество повторов на первом занятии не больше 10. Как уже было сказано – наращивать темпы важно в постепенном режиме. По окончании тренировки должна ощущаться приятная усталость, без чувства перенапряжения;
  • перед отжиманиями настоятельно рекомендуем выполнить небольшую разминку длительностью около 10 минут;
  • занятия должны быть регулярными. Не допускайте долгих перерывов, поскольку весь полученный результат пойдет насмарку.

Сколько надо отжиматься

К вопросу к какому количеству отжиманий необходимо стремиться, отвечаем – женщинам достаточно отжиматься раз 40, а мужчинам – 100. Эти результаты вполне реально получить за полтора-два месяца регулярных тренировок дома по 15 минут.

Внимательно следите за техникой выполнения отжиманий, самое важное – за хорошей амплитудой. Так результат придёт быстрее.

Виды отжиманий

Отжиматься можно по-разному, для смещения акцентов на какую-то целевую мышцу необходимо изменить точку опоры. Утверждают, что всего существует около 50 вариантов выполнения отжиманий! Вот самые популярные из них:

1. Классические

Техника выполнения знакома каждому и заключается в следующем:

  • исходное положение – лежа с упором на носки и ладони;
  • руки ставятся на ширине плеч, ладони направлены вперед.

При таком виде отжиманий тренируются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Читайте также:  Упражнение «Стульчик» у стены: как правильно делать и какие мышцы работают в момент выполнения

При выполнении отжиманий важно следить за корпусом – он должен быть ровным.

Любое изгибание корпуса позволяет выполнять отжимание легче, но эффект от упражнения резко снижается.

Как уже было сказано, такая техника отжиманий позволяет проработать трицепсы, грудь и дельты.

2. С колен

Являются облегченным вариантом отжиманий, который подходит новичкам, девушкам и людям, страдающим позвоночными заболеваниями. Такого вида отжимания способствуют снятию нагрузки с поясничного отдела

Исходная поза аналогична классическому варианту, однако упор приходится на колени. При этом ступни находятся в скрещенном положении и располагаются над полом.

3. Широкий хват

В данном случае руки ставятся на расстоянии в два раза превышающем ширину плеч. При этом локти также разводятся в стороны. Носки сводятся немного уже ширины плеч. В процессе опускания к полу важно следить за сохранением направления локтевых суставов в стороны. После касания грудью полом производится быстрый подъем в исходное положение.

Чем шире расположены руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

4. Узкий хват

Относится к сложным видам отжиманий, который помогает укрепить зону трицепсов и дельтовидные мышцы. В данном случае упор делается исключительно на ладони с немного развернутыми по направлению друг к другу пальцами. Расположение нижних конечностей – немного шире плечевого пояса.

В процессе отжимания локти отводят назад и немного в стороны.

5. На одной руке

Такой вид отжимания требует высокой устойчивости. Достичь этого позволяют ноги, расставленные на широком расстоянии друг от друга.

  • оставить правую руку на полу, а левую – в немного согнутом положении завести за спину;
  • использовать специальные упоры, помогающие добиться максимально удобства;
  • расположить правую руку однолинейно корпусу. При этом ее категорически нельзя смещать в стороны.

Важно учитывать, что в отличие от других видов отжиманий в этом – всего три точки опоры, по причине чего сохранение равновесия достигается путем широко разведенных в стороны ног.

В процессе опускания локоть одновременно сгибается и двигается в сторону. Грудная клетка должна коснуться пола, после чего занимается исходное положение. На протяжении всего тренировочного процесса плечи располагаются в параллель к полу. По окончании первого этапа отжиманий производится смена рук.

Выполнять отжимания данного вида поможет хорошо развитая мускулатура брюшных мышц.

6. С хлопком

Такого вида тренинг эффективно и в короткие сроки укрепляет мускулатуру, одновременно способствуя развитию скоростных и силовых показателей. Для того, чтобы получился хлопок, исходное положение должно быть правильным: носки должны располагаться на ширине плеч. А руки следует расположить в два раза шире ног.

Процесс тренировки сводится к следующему:

  • посредством мощного толчка корпус выталкивается вверх. При этом ладони отрываются от пола и совершают быстрый хлопок;
  • возвращение в исходное положение производится мягко;
  • категорически не следует плюхаться на пол;
  • после касания пола все действия повторяются вновь.

Движения рук должны характеризоваться ритмичностью, слаженностью и быстротой. Такого вида отжимания входят в состав тренировок боксеров. Также они несут пользу для легкоатлетов, поскольку повышают выносливость, а также для бойцов, занимающихся различными видами единоборств.

7. На пальцах

Отжимания с упором на пальцы способствует укреплению костных тканей и повышению устойчивости кистей рук. Главное – соблюдать упор исключительно на пальцы.

Делать такое упражнение необходимо при развитии хорошей физической подготовки и при достаточной крепости пальцев, чтобы они могли максимально надежно удерживать корпус. Для укрепления костей пальцев рекомендуется тренироваться с эспандером.

8. С отягощением

Такого вида отжимания подходят для тяжелоатлетов или тех, кто стремиться к наращиванию массы. Здесь актуально использование специально предназначенных утяжелителей, которые позволяют повысить нагрузку, за счет чего происходит максимальная и качественная проработка мышечных тканей.

В качестве утяжелителей чаще всего используются специальные жилеты, снабженные грузиками. Такой инвентарь подходит и любителям подтягиваний на перекладине и отжиманий на брусьях.

При отсутствии жилета подойдет обычный блин от штанги. Однако использовать его необходимо осторожно и желательно в присутствии человека, который должен следить за правильным расположением блина на спине. Сам процесс также необходимо выполнять с осторожностью.

Начинать такие отжимания рекомендуется с малого веса, который необходимо увеличивать постепенно. В течение недели должно прибавляться по одному кг.

9. Глубокие отжимания

Высокая эффективность достигается путем увеличения амплитуды движения. Вы можете использовать в домашних условиях точки опоры в виде трех стульев. Заменить стулья могут специальные подставки высотой до 15 см.

Предметы, которые вы хотите использовать в качестве опоры должны быть надежны, чтобы в процессе отжиманий вы не упали на пол). Для этого отлично подходят специальные рукоятки для отжиманий. Ну а дома роль подставки отлично выполнят книги.

Рекомендации

Итак, техника и виды отжиманий рассмотрены. Теперь самое время узнать о важных советах, которых следует придерживаться в процессе их выполнения:

  • Внимательно изучите несложную технику выполнения отжиманий. При расположении рук на ровной поверхности должен отсутствовать какой-либо дискомфорт в локтевых и кистевых суставах.
  • Повышайте гибкость суставов. Непосредственно перед отжиманиями важно достаточно тщательно размяться.
  • Во избежание травм и растяжек полезно надевать на запястья бинты или специальные напульсники. Такая защита приобретает особую актуальность при выполнении сложных отжиманий с хлопком.
  • Иногда добиться максимальной амплитуды не всегда возможно. Обычно от этого страдают девушки с большим бюстом. Увеличивайте амплитуду при помощи опор.
  • Сложность отжимания прямо пропорциональна положению ног. Чем выше их расположение, тем сложнее. Спортсмены с многолетним стажем выполняют отжимания только таким способом.
  • Важно помнить о соблюдении правильного питания. Для полноценного формирования мышц требуется употребление достаточного количества мяса и овощных продуктов.
Читайте также:  Приседания в гакк тренажере: техника выполнения

Заключение

Отжимания – достаточно эффективный и в то же время наименее затратный по времени и финансам тренинг, который позволяет поддерживать в форме фигуру.

О пользе таких упражнений свидетельствует их древняя история. Первые упоминания об отжиманиях приходятся на несколько тысяч лет назад. Как видно, они остаются весьма актуальными на сегодняшний день, поскольку отжимания часто включают в тренировочные программы.

Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.

Как правильно делать упражнение «Стульчик» у стены» — 4 вида движения и какие мышцы работают?

Для кого-то главными достопримечательностями Гонконга являются «Пик Виктория» и «Симфония Огней». Для меня же главным уроком этого восточно-азиатского Нью-Йорка стало то, что тут в каждом парке можно встретить 80-летних подтянутых старичков, бодренько занимающихся гимнастикой.

Особенностью всех восточных стилей является сочетание динамики со статикой. Возможно, что стремление древних ронинов помедитировать, наслаждаясь цветущей сакурой в перерывах между боевыми выпадами и легло в основу всех статических упражнений. Одним из них является статическое упражнение «Стульчик» у стены для ног и ягодиц, о котором речь и пойдет ниже.

Какие мышцы работают?

При выполнении этого движения работает множество мышечных групп, таких как:

  • Квадрицепс, или четырехглавая мышца, расположенная на передней стенке бедра, и придающая красивый силуэт натренированным ногам;
  • Ягодичные мышцы;
  • Мышцы спины: как нижней части, так и верхней, включая плечи и шею;
  • Абсолютно все мышцы пресса;
  • Мышцы рук;
  • Икроножная мышца.

В ходе выполнения «Стульчика» вы прочувстсвуете, что все перечисленные составляющие мышечного ансамбля приводятся в предельное напряжение, при этом находясь абсолютно неподвижными. Что дает упражнение «Стульчик» и чем оно полезно?

Данное движение способствует:

  • Нормализации давления и кровообращения;
  • Возвращению в нужное положение опущенных внутренних органов (так называемая «плавающая почка»);
  • Укреплению стоп, если его выполнять босиком, что очень важно при плоскостопии;
  • Хорошей духовной концентрации, благодаря контролю за дыханием во время его проделывания.

Пользу данного движения можно перечислять долго. Намного важнее, что во время «сидения» укрепляются связки и сухожилия, которые крепят все пречисленные мышцы к костному аппарату, в момент движения придают им активность, а в период сопротивления – силу.

Важно! Обязательно проведите разминку перед выполнением упражнения! Важно разогреть тело, чтобы избежать травм.

Как правильно делать «Стульчик» у стены — классический вариант

Начните с небольшой разминки, если до этого вы не проделывали другие упражнения. Затем приступите к технике выполнения упражнения (на фото):

  1. Подойдите близко к стене без плинтуса, прижмите пятки к стене, стопы поставьте ровно (можно быть в спортивной обуви, а можно и босиком – так более «восточно»), параллельно друг к другу на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Руки можно для первого раза вытянуть вниз вдоль стены, создавая дополнительную поддержку.
  3. Вдох – и энергично опускаемся, прижимаясь спиной к стене (скользим по стене вниз) до положения, когда вы как бы сядете на «стул». Бедра при этом должны оказаться параллельны полу, а голени – перпендикулярны. Спина и шея остаются прямыми, затылок прижат к стене.
  4. Замираем в таком положении, напрягая все тело. Ровно дышим, считая на каждый вдох, пытаемся досчитать хотя бы до двузначного числа, пока станет невмочь и вы почувствуете, что готовы «рухнуть».
  5. Так же ровненько по стене скользим вверх, желательно энергично, как бы выталкивая себя из положения сидя. Именно этот подъем и станет главной отработкой мышц бедер и ягодиц, в то время как во время сидения будут напрягаться все остальные.

Подробнее смотрите на видео:


Вы можете сразу выполнить упражнение «Стульчик» в два – три захода, с небольшим перерывом, но не отходя от стены. Можно первое время делать только один раз, но желательно хотя бы три раза в неделю и в сочетании с другими упражнениями.

Если вы желаете подтянуть ноги с делать упругими ягодицы, Вам также подойдут упражнения «Велосипед» и «Ножницы», направленные на проработку именно этих частей тела.

Второй уровень сложности – без стены

Это фактически и есть известная стойка или шаговый переход в ушу «мабу». На первый взгляд оно похоже на обычные динамические приседания.

  1. На выдохе вы садитесь в положение «сидя на стуле», держа бедра параллельно полу, голени – перпендикулярно, стопы – параллельно друг другу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Спина и шея должны быть прямыми – этому вы должны были научиться во время тренировки со стенкой.
  2. Руки лучше всего держать вытянутыми перед собой, также параллельно полу. Для лучшего эффекта максимально выпрямите ладони вверх, сжав пальцы: ладони должны быть перпендикулярны полу.
  3. Дышим ровно и отсчитываем про себя секунды «сидения». Вы должны чувствовать медленное «горение» всех мышц внутри. На исходе сил – поднимаемся, держа прямо спину, руки, голову – как бы по стене.
  4. Можно как следует потянуться для расслабления – и на новый заход.

Оптимально делать три захода.

С вытянутой ногой

Получалось ли у вас в детстве упражнение «Пистолетик»? Уверена, у многих – да. А ведь оно делалось без всякой стенки! Правда, в нем мы приседали до конца. В основном это и есть вариация на тему «Стульчик» — с вытянутой ногой.

Читайте также:  Присед с гантелями для девушек: техника, виды, правила упражнения

Для правильности нужно держать спину прямой, как во всех вариантах, а вытянутая нога должна быть как можно более параллельна полу – по крайней мере, к этому надо стремиться. Стенка нам нужна, чтобы уметь удержать одно единственное опорное бедро также параллельно полу.

Если у вас получается – чередуйте ноги, и главное оттягивайте носок – либо максимально вверх, либо максимально вперед.

Возможно Вас заинтересует:

С использованием фитбола

Есть такое удобное и недорогое приспособление для придания дополнительной красоты вашим ногам – упругий мяч по имени «финтесбол». Изюминка, которую он добавляет упражнению «Стульчик» — это задействование дополнительных мышц-стабилизаторов спины.

Разница с классическим упражнением заключается в том, что между вашей спиной и стеной находиться фитбол. Все остальные этапы выполнения такие же, как и в классическом варианте.

Отличие статических упражнений от динамических

Когда речь идет об упражнениях на движение, говорят об их пользе для тех или иных мышц. В случае статических, или как их еще называют «изометрических» упражнений, среди которых самые известные – «Планка» и «Китайский стульчик» — наращивается сила не мышц — хотя и они укрепляются — а сухожилий.

Именно об этом говорил отечественный патриарх изометрической гимнастики Александр Засс, утверждая, что основой физической силы являются «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». «Сильные руки лучше, чем большие бицепсы» — эта его фраза легла в основу философии изометрических упражнений.

Согласитесь, какой смысл в объемной мускулатуре, если ее обладатель не может взобраться на канат, десяток раз подтянуться или даже одним жимом открыть закупоренную банку огурцов?

Лично я разделяю точку зрения, что в реальности Александр Засс ничего нового не изобрел. Он просто привил на русской почве богатырей статические элементы восточных единоборств, что не умаляет его заслуги перед теми, кто вместе с автором статьи желает освоить один из классических примеров статики – «Стульчик».

Еще несколько преимуществ упражнения

  1. Во-первых, упражние «Стульчик» крайне неприхотливо. Возможно, поначалу вам понадобится стена, но это необязательно, ведь новички в восточной гимнастике «Ушу» в первое же занятие выполняют стойку «мабу», во многом схожую со «Стульчиком», и безо всякой стены. Дальше же это «задержанное приседание» можно делать в любом небольшом интерьере.
  2. Во-вторых, вы сами можете определять количество заходов и длительность «сидения». Главное – надо почувствовать «прогрев» сухожилий. Вам действительно будет жарко.
  3. В-третьих, повторять данную зарядку можно и каждый день, даже по два раза в сутки, и только два раза в неделю. Чем чаще, тем сильнее вы себя почувтствуете уже на вторую неделю освоения «Стульчика».
  4. Минимально подвергаются травматизму суставы колен, что происходит во время обычных приседаний, да еще и при лишнем весе или с отягощениями. Хотя нагрузка на колени все же идет. Вот поэтому и надо следить за правильной техникой выполнения «Стульчика», дабы большую часть нагрузки распределить между тазом, ступнями, спиной и бедрами.
  5. «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, как все упражнения, в которых задействованы мышцы спины

А вы знаете еще какие-нибудь интересные ответвления от классического «Стульчика»? Как бы его ни выполнять, статическая направленность этого упражнения скоро проявится в ощутимо возросшей силе ваших ног, при их визуальном улучшении.

Упражнение стульчик

Упражнение «стульчик» используется не только в бодибилдинге и фитнесе, но и в детской гимнастике, боевых искусствах и легкой атлетике. В последних двух, кстати, это форма воспитательного наказания юных атлетов за пропуск, опоздание или неправильное поведение на тренировке. Ну а современные реалии, когда приходится заниматься без оборудования в собственной гостиной, популяризовали это простое движение. Как же делать стульчик правильно?

Польза упражнения и недостатки

Помимо поддержания высокой дисциплины в группах детей и подростков, «стульчик» решает и чисто «фитнесовые» задачи. Представьте себе человека, который не может приседать, так как у него недостаточно мобильные тазобедренные суставы. Собственно, и представлять особо нечего, достаточно взять любого человека, который проработал в офисе последние 10 лет, и ничем не занимался на протяжении всего этого времени. Такой клиент и рад бы приседать в полную амплитуду, но банально не может — его тазобедренные суставы не готовы к такому повороту событий. Потому стоит заметить, что «стульчик» — иногда единственная форма приседания, доступная в безопасном режиме.

Это упражнение заставляет мышцы работать в изометрическом режиме. Вопреки широко распространенному мнению, этот режим имеет очень ограниченный потенциал для наращивания силовых показателей. Зато он позволяет активно увеличивать тонус мышц. Потому часто используется в женском фитнесе, особенно если цель — не «накачаться», а просто похудеть и уменьшить объемы.

Плюсы стульчика такие:

  • движение не нагружает спину и может выполняться теми, у кого есть проблемы с развитием мышц спины, травмами позвоночника, осанкой и осевой нагрузкой. Оно не противопоказано при большинстве типов грыж и протрузий, и позволяет достаточно безопасно и активно тренироваться, даже если состояние спины является противопоказанием для других видов тренировок;
  • упражнение не требует инвентаря. Можно заниматься где угодно, от собственной гостиной до номера в отеле. «Стульчик» не заставит вас обливаться потом, прыгать и делать все то, что ненавидит среднестатистическая посетительница фитнес-клуба;
  • движение задействует мышцы кора;
  • происходит улучшение кровообращения в органах малого таза;
  • движение может стать формой ОФП даже для тех, у кого полное противопоказание к силовым нагрузкам;
  • упражнение подходит большинству людей, и поможет развить выносливость с нулевых показателей до среднего и даже высокого уровня;
    может использоваться в качестве аналога силовой нагрузки, если у атлета высокий объем других упражнений на ноги, и выполнять классические силовые он просто не может.
Читайте также:  Скручивания на полу на пресс: техника выполнения лежа

Есть у движения и минусы:

  1. Тем, кто хочет огромные квадрицепсы, выделяющиеся бицепсы бедер и выдающиеся ягодицы явно не хватит простого «стульчика». Это, кстати, касается и дам, которых из всего перечисленного выше интересует только объем ягодиц. Если нужно иметь большие объемы, стоит поискать что то вроде классических силовых с прогрессией весов, и воздержаться от ограничения нагрузки исключительно статическими упражнениями;
  2. Желающим поставить технику приседания тоже стоит отказаться от стульчика как можно раньше. Им этот вид приседа скорее испортит, чем поправит технику, и научит их садиться, перенося часть веса на спину, которая опирается о стену;
  3. Не рекомендуется тем, у кого артриты и артрозы коленных суставов, так как особая форма приседа и статическая нагрузка создают перегрузку передних крестообразных связок, что при измененном суставе может быть опасным.

Кому подойдет стульчик

Упражнение не является универсальным, но некоторые категории лиц могут делать его на постоянной основе:

  1. бегуны на средние дистанции. Им «стульчик» поможет привести в тонус мышцы ног без увеличения;
  2. Фитнесисты, которым не хватает разнообразия в тренировках;
  3. Бодибилдеры, которые восстанавливаются после травм и не хотят терять тонус мышц;
  4. Хоккеисты и футболисты, в качестве ОФП.

Какие мышцы работают

Еще раз подчеркнем, что речь идет об изометрической тренировке мышц. В упражнении «стульчик» работают:

  1. Бицепсы и квадрицепсы бедер;
  2. весь массив ягодичных;
  3. икроножные и камбаловидные.

Как дополнительные работают мышцы пресса и дельты, если выполнять упражнение с вытянутыми вперед руками.

Техника выполнения

Как и в любом другом силовом упражнении, тут важна техника. Упражнение выполняется у стены.

Техника:

  1. Встать спиной к стене на расстоянии длины бедра;
  2. Присесть так, чтобы бедро оказалось параллельным полу или чуть ниже;
  3. Опереться спиной в стену, полностью прижать лопатки и ягодицы;
  4. Удерживать статическое напряжение;
  5. Колени можно развести со направлено носкам;
  6. Если выполняется упражнение в целях развития квадрицепса, допускается параллельное положение стоп и направление коленей вперед.

Просто и эффективно: упражнение «Стульчик» у стены

В арсенале современных спортсменов имеется большое количество самых разных упражнений, направленных на прокачку нижней части тела. Бедра, ягодицы, ноги, все это сегодня можно проработать, улучшив форму и физические показатели. Большинство неопытных атлетов отдают в этом плане предпочтение взрывному кардио или колоссальным силовым тренингам, забывая при этом об изометрических (статических) нагрузках. Между тем, они могут принести не меньше пользы, при этом требуют гораздо меньших затрат времени, что особенно важно для современных, чрезмерно занятых людей. Одно из статических упражнений, стульчик у стены, мы подробно рассмотрим в нашей статье.

Упражнение «Стульчик» у стены: какие мышцы работают, преимущества

Некоторые люди считают, что накачать за месяц красивую попу и бедра невозможно, не приложив титанические усилия. Если же говорить о работающих людях, так и вовсе невозможно, ввиду отсутствия свободного времени и сил. На самом деле это вполне реально, если сочетать динамические упражнения со статическими. Тренировка может занимать не более десяти-пятнадцати минут в день, при этом упражняться можно в абсолютно любом месте, хоть даже в вагоне метро, как бы странно это не звучало.

Физиология процесса: какие мускулы напрягаются

Разбираясь, для чего нужно упражнение стульчик у стены, сперва следует понять, как именно его верно выполнять, а также какие мышцы при этом будут пребывать под изометрической нагрузкой. На самом деле в работу включается много мышечных групп, которые качественно прокачиваются всего за несколько минут усилий.

  • Икроножная мышца.
  • Практически все мускулы брюшного пресса.
  • Четырехглавая мышца (квадрицепс). Именно она располагается на передней стенке бедра, придавая ему красивую, округлую форму.
  • Мускулы нижней, а также верхней части спины.
  • Мышцы рук.

Изучив упражнение, вы в полной мере ощутите, как при полной неподвижности (статичности) могут предельно напрягаться мускулы.

Польза упражнения «Стульчик» у стены

Несмотря на то, что это упражнение в первую очередь направлено на прокачку мышц в области ягодиц, бедер и ног, положительный эффект можно заметить для всего организма в целом.

  • Нормализация артериального давления.
  • Возвращение в нормальное положение органов, которые были опущены («плавающая» почка).
  • Умение контролировать дыхание.
  • Повышение концентрации внимания.
  • Ягодицы и бедра подтягиваются, формируется красивая форма.
  • Устранение так называемых бедренных «ушек».
  • Профилактика межпозвоночных грыж.
  • Активизация кровообращения, что благотворно влияет на обеспечение тканей и органов кислородом и питательными веществами.
  • Развитие вестибулярного аппарата, развитие самоконтроля и ощущения баланса, способность держать равновесие.

В качестве дополнительного бонуса многие называют устранение симптомов малых стадий плоскостопия. Также плюсом станет очевидный положительный эффект даже при довольно сильных изменениях стоп, при условии выполнения босиком. При этом многие упражнения противопоказаны при такой патологии. «Стульчик» не только допустим, но даже рекомендован.

Варианты и техника выполнения упражнения

Прежде чем разбираться, как правильно делать упражнение «Стульчик» у стены, нужно понимать, что это такая же полноценная тренировка, как занятие на беговой дорожке, манипуляции гирями, гантелями, жим штангой. Потому перед его выполнением нужно обязательно делать разминку. Достаточно будет слегка попрыгать, пробежаться, выполнить наклоны, махи руками и ногами, сделать движения на растяжку. Тогда связки и суставы будут подготовлены к статическим нагрузкам.

Читайте также:  Выпады со штангой на плечах для девушек: как правильно делать (техника выполнения)

Классический

Для выполнения упражнения нужно выбрать ровную стену, желательно без плинтуса. Делать его оптимально босиком, если такая возможность имеется. Лучший режим – трижды в неделю, но при желании получить более скорый результат, можно делать «Стульчик» ежедневно, ведь изометрические упражнения не требуют восстановления мышц.

  • Встаньте спиной к стене, как можно ближе. Пятки прижмите к вертикальной поверхности, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки опущены вдоль корпуса, но для первых проб допустимо положить их ладошками на стену.
  • На вдохе следует довольно энергично опуститься в присед, пока бедра не станут горизонтально, параллельно полу. Учтите, что голени должны стоять строго вертикально, а не под углом. Затылок при этом нужно не отрывать от стены, голову держать прямо, взгляд устремлен вперед.
  • Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Обратным движением «проскользите» по стене кверху, поднимаясь в исходную позицию.

На первых порах удерживать положение во время выполнения упражнения нужно столько, сколько вы сможете выдержать. Готовьтесь к тому, что будет непросто. Если вы сочтете хотя бы до двузначного числа, это уже хороший результат. Для продвинутых атлетов можно выполнять упражнение «Стульчик» у стены по отзывам до 2-3 минут без особого труда. Чтобы облегчить себе задачу, можно делать движение в несколько подходов, при этом отходить от стены не требуется.

Без стены

Когда вы полностью освоите классический вариант, можно переходить ко второму уровню сложности – выполнению упражнения без использования стены в качестве опоры. Многим кажется, что это напоминает обычные динамичные приседы, но есть несколько нюансов, в которых и заключается коренное различие.

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Голова должна смотреть вперед, шея прямая, допустим легкий естественный прогиб позвоночника.
  • На выдохе медленно присядьте в нужно положение, пока бедра не будут параллельны полу. Руки при этом вытяните вперед перед собой.
  • Зафиксируйте свое положение. Считайте секунды, обязательно обращая внимание на то, чтобы дыхание было глубоким медленным, не сбивалось.
  • Поднимайтесь также ровно, не наклоняясь вперед по возможности, будто опираясь на воображаемую стену.

Оптимально выполнять три полноценных подхода по 30-60 секунд. Между ними можно, не сходя с места, потянуться вверх, подняв руки.

С вытянутой ногой

Это вариант для более продвинутых атлетов, имеющих хорошую физическую подготовку. Спина во время выполнения должна быть совершенно прямой, а поднятая нога как можно более параллельна поверхности пола. При этом без стенки как раз в этом случае обойтись получится едва ли.

  • Встаньте у стены также, как в классическом варианте. Руки рекомендуется сложить перед грудью в «молитвенном» жесте.
  • Поднимите одну ногу, а потом всем корпусом медленно «сползите» по стеночке до нужного положения.
  • Зафиксируйте положение на время, которое способны выдержать нагрузку, потом медленно поднимитесь в исходную позицию.
  • Повторите другой ногой.

В разных вариантах рекомендуется вытягивать носок. Это можно делать на себя, вперед или вверх. Лучше всего чередовать направление во время подходов, оптимальное количество которых – три.

С использованием фитбола

Другое название этого большого, мягкого силиконового или резинового мяча – финтесбол. Его часто применяют в разных видах фитнеса, не помешает воспользоваться им для усложнения «Стульчика».

  • Встаньте спиной к стене так, чтобы между ней и вашей спиной был плотно зажат фитбол.
  • Выполняйте все по классической схеме, стараясь, чтобы мяч мягко перекатывался под позвоночником.
  • Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в изначальную позицию.

Руки можно при этом сперва опустить вдоль корпуса или поднять прямо перед собой, ладошками друг к другу. Допустимо со временем выполнять такие же упражнения, но уже с поднятой одной ногой.

С гантелями

Когда вы сможете уверенно высидеть в «Стульчике» не менее трех минут, можно приступить к упражнениям с утяжелением. Это необходимо, чтобы сила, выносливость, постоянно развивались, увеличивались, а мускулы не адаптировались к нагрузке, постоянно тренируясь.

Делать такой вариант несложно, все точно также, как в классике, но при этом нужно взять в руки гантели, вытянуть их перед собой. Главная ваша задача не допустить округления спины, отрывания затылка от стены, а также удерживание вытянутых рук в параллельном к поверхности пола положении. Можно варьировать движение, разведя руки в стороны, при этом не теряя горизонтальности.

Нюансы выполнения упражнения: польза и вред

Это упражнение относится к восточным практикам, так как имеет свои истоки из китайской гимнастики ушу. Причем оно доступно для любого уровня физической подготовки, выполнить его без особых усилий сможет кто угодно, что очень нравится новичкам. Недооценивать его из-за видимой простоты не стоит. На самом деле, оно очень эффективно. Результаты будут заметны уже через четыре недели занятий. Однако некоторые нюансы все же лучше прояснить заранее, чтобы быть готовыми ко всему.

  • На первых порах, да и потом тоже, вы можете сами регулировать продолжительность подобных приседов, а главное – фиксации в нужной точке. Работать упражнение начинает только тогда, когда вы ощутите явный «прогрев» сухожилий. Стоит проверить, вам на самом деле станет жарко.
  • Многие продвинутые атлеты говорят, что, выполняя «Стульчик» у стены дважды в день всего по тридцать секунд, добиться видимых, ощутимых результатов можно уже через две недели тренировок.
  • Благодаря статичности упражнения, коленные суставы, которые сильно подвержены травматизму при беге, обычных приседаниях и других видах спорта, находятся в зоне минимального риска. Однако тут нужно очень строго следить за верной техникой, иначе толку не будет, а вы можете травмироваться.
  • При травмах коленей делать «Стульчик» не рекомендуется, тем более новичкам, которые еще не освоили технику.
  • Некоторые жалуются, что после упражнения или даже во время него, у них сводит икроножные мышцы, возникают судороги. Чтобы этого избежать, обязательно делайте разминку, не слишком усердствуйте со временем сидения, а также после занятий всегда делайте упражнения на растяжку в качестве заминки.
Читайте также:  Наклоны в стороны для талии: техника упражнения

Еще раз напомним, что это упражнение способно избавить о межпозвоночной грыжи, однако действовать придется с умом, осторожно.

Упражнение стульчик у стены: особенности

Содержание статьи:

  1. Преимущества
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника выполнения
  4. Варианты
  5. Чем отличаются статические упражнения от динамических
  6. Стойка «стенка» в восточных единоборствах
  7. Эффективное упражнение для укрепления ягодиц «велосипед»

Для улучшения формы ягодичных мускулов и ног есть масса упражнений. Многие девушки уверены, что лучшими среди них являются силовые движения, а также взрывное кардио. При этом они совершенно забывают, что статические нагрузки также способны принести отличные результаты. Сегодня вы узнаете, как упражнение стульчик у стены поможет вам сделать свои ножки еще более привлекательными. Вы может выполнять его дома и это не отнимет много времени.

Преимущества упражнения стульчик у стены

Главным преимуществом этого упражнения является его доступность. Вам не потребуется специализированное спортивное оборудование, что позволяет тренироваться дома. Кроме этого упражнение поможет вам качественно растянуть мускулы после силового занятия. Вот основные положительные эффекты упражнения стульчик у стены:

    эффективно при опущении внутренних органов, так как позволяет снизить болевые ощущения и вернуть пострадавшие органы в нормальное положение;

позволяет улучшить осанку — это не только сделает вас еще привлекательнее, но и крайне полезно для организма, так как внутренние органы начинают нормально функционировать;

развивает чувство баланса;

не противопоказано при плоскостопии — большинство силовых движений нельзя выполнять при этом заболевании, но только не упражнение стульчик у стены;

ускоряет кровоток и снимает оттеки;

является отличным средством профилактики межпозвоночной грыжи, так как укрепляет позвоночные столб;

статические упражнения способны улучшить концентрацию;

улучшает работу сердечно-сосудистой системы;

  • изометрические упражнения крайне эффективны и это доказано учеными.
  • Упражнение стульчик у стены: какие мышцы работают?

    Чтобы оценить степень эффективности любого упражнения, следует разобраться с тем, какие мускулы оно способно задействовать в работе:

      квадрицепс — располагается на передней поверхности бедра и при грамотной прокачке придает красивый силуэт ножкам;

    ягодичные мускулы — нет такой девушки, которая не хотела бы сделать свою попу еще более упругой;

    мускулы спины и шеи;

  • руки.
  • Когда вы начнёте выполнять упражнение стульчик у стены, то сразу ощутите. Как все указанные выше мускулы активно работают. Они находятся в постоянном напряжении, что и является одним из главных факторов укрепления. Мы уже говорили о той пользе, которую приносит данное упражнение. Говорить на эту тему можно очень долго, но останавливаться на данной теме, все же не стоит. Единственный момент, на который также хочется обратить внимание — возможность укрепить связки с сухожилиями. Это очень важно, так как чаще всего у спортсменов повреждения получает именно суставно-связочный аппарат.

    Техника выполнения упражнения стульчик у стены

    Обязательно перед выполнением основной части занятия проводите качественную разминку. А сейчас давайте подробно рассмотрим, как следует правильно выполнять упражнение стульчик у стены:

      Прижмитесь спиной к стенке, поставив стопы параллельно друг другу на уровне плечевых суставов.

    Если вы только начинаете выполнять упражнение стульчик у стены, то руки можно вытянуть вниз, уперев их в стенку. Это позволит вам занять более устойчивое положение.

    Вдыхая воздух, начинайте опускаться вниз, словно садитесь на стул. При этом спина должна скользить по стенке. Как только бедра станут параллельны земле, а голень перпендикулярна, остановите движение. Затылок должен быть прижат к стенке, а взгляд устремлен вперёд.

    Замрите в данном положении и напрягите мускулы всего тела. Ваше дыхание должно быть ровным и необходимо считать все вдохи. Удерживайте статическую позицию до того момента, пока не почувствуете, что стало совсем невозможно терпеть.

  • Начинайте плавно скользить вверх по стенке, стараясь вытолкнуть себя из положения сидя. Следует заметить, что именно движение вверх является наиболее эффективным для ягодиц и бедра, а в статическом положении также активно работают все мускулы тела.
  • Упражнение стульчик у стены можно выполнять за два или три сета при минимальной паузе для отдыха, но при этом не отходите от стенки. Сначала вам может быть сложно выполнять такой тренировочный объем и стоит ограничиться одним сетом. Важно в дальнейшем довести число подходов до указанного выше и находиться в статическом положении максимально длительное время.

    Варианты упражнения стульчик у стены

    Выше мы рассказали об облегченной разновидности этого движения, с которой и следует начинать. По мере увеличения вашей тренированности для получения хороших результатов необходимо повышать нагрузки. Здесь на помощь придут более сложные виды этого движения, о которых сейчас и пойдет речь.

    Без опоры на стену

    По сути, это движение является аналогом шагового перехода в ушу «мабу», хотя внешне и напоминает статические приседания. На выдохе опускайте тело до параллели бедра с землей. При этом голень расположена строго вертикально, спина распрямлена, а взгляд устремлен вперед. Именно для этого вы и выполняли первое время упражнение стульчик у стены, чтобы научиться принимать правильное положение.

    Читайте также:  Наклоны - все виды упражнения с описанием техники выполнения

    Руки вытянете перед собой параллельно земле, направив ладони вниз. Если вы обладаете достаточным уровнем подготовки, то в руки можно взять гантели, чтобы усложнить движение и обеспечить более высокую нагрузку на мускулы. Как только ваши силу будут на исходе, поднимайте тело вверх. Рекомендуем выполнять три сета.

    Пистолетик

    Это упражнение известно всем нам еще по школьным занятиям физкультурой. В классическом варианте это движение необходимо выполнять без опоры на стенку, но первое время добиться этого будет сложно. Хотя попробовать стоит, а для повышения устойчивости, удерживайте какую-нибудь надежную опору. Правильная техника движения предполагает удерживать спину ровной. А распрямленная нога должна быть максимально параллельной земле.

    С фитболом

    У многих девушек дома есть фитбол, который также можно использовать при выполнении упражнения стульчик у стены. Благодаря этому простому спортивному снаряду вы сможет дополнительно задействовать в работе мускулы-стабилизаторы спины. Техника выполнения аналогично рассмотренному нами первому упражнение, но между стеной и спиной расположен фитбол.

    Чем отличаются статические упражнения от динамических?

    Динамические упражнения выполняются в движении, и в этом заключается одно из основных отличий в сравнении со статическими. Динамические движения позволяют вам наращивать массу или укреплять мускулы. Статические, к слову они еще называются изометрическими, в первую очередь предназначены для укрепления связок. Вероятно, вам известно имя Александра Засса.

    Этот человек является основоположником отечественного направления статической гимнастики. По его мнению, основу физической силы составляют именно крепкие сухожилия и полный контроль над мускулами. Можно согласиться и с другим его утверждением, что сильные руки лучше огромных бицепсов. Если у человека большие мускулы, но он не способен в полной мере их использовать в обычной жизни, то пользы от них мало.

    Стойка «стенка» в восточных единоборствах

    Сегодня мы говорили о таком эффективном упражнении, как стульчик у стены. По сути, оно является аналогом боевой стойки «стенка», а отличие заключается в отсутствии стены за спиной бойца. В ушу эта позиция носит название «мабу», а в каратэ — «киба дачи». Если каратисты используют «стенку» для дальнейшего продвижения в сторону, то в ушу позиция является статичной, но при этом важно сохранять мобильность.

    Если говорить об отличиях между стойкой в боевых искусствах и рассмотренным нами сегодня упражнением в том, что наш вариант воздействует большей частью на разгибатели ног. Восточная стойка в большей степени задействует ягодичные мускулы. Чтобы принять стойку «мабу», ноги разводятся на двойную ширину плечевых суставов.

    Стопы расположены параллельно, но носки слегка развернуты внутрь, чтобы повысить устойчивость тела. Заметим, что в «киба дачи» носки направлены наружу. Согните коленные суставы так, чтобы они не выходили за уровень носков, а бедра располагались параллельно земле. Корпус распрямлен, а взгляд направлен вперед. Также ваши ягодицы должны находиться на одном уровне с коленными суставами.

    Эффективное упражнение для укрепления ягодиц «велосипед»

    Давайте рассмотрим еще одно весьма эффективное упражнение, которое, права, является динамическим — велосипед. Благодаря нему вы сможете укрепить мускулы живота и ягодиц. Именно это области женского тела являются наиболее проблемными и девушки постоянно ищут способ их развития.

    В ходе научных исследований было доказано, что движение велосипед способствует устранению адипозных тканей с ног и живота. Однако следует помнить, что для получения необходимого результата нужно также правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Вы должны понять, что жиры не утилизируются в одном месте, а сжигаются по всему телу. Причем сначала процессы липолиза активируются в верхней части корпуса.

    Собственно формула похудения не является секретом и для этого вам необходимо потреблять энергии меньше, чем вы расходуете. Только благодаря искусственно созданному дефициту калорий, организм активирует процессы липолиза. Однако давайте вернемся к рассматриваемому сейчас движению и узнаем, какие мускулы участвуют в работе.

    Максимально активно при выполнении «велосипеда» работают все мускулы живота. Кроме этого задействуются ягодицы, мускулы нижнего отдела спины и бедра. При этом нагрузка равномерно распределяется между ногами, что позволяет развивать тело гармонично.

    Примите положение лежа на спине, вытянув ноги вперед. Приподнимите плечевые суставы, а руки поместите за голову. Очень важно следить, чтобы поясничный отдел спины не отрывался от земли. Поднимите ножки и согните их в коленных суставах так, чтобы бедра относительно земли находились под углом в 45 градусов. После этого начинайте выполнять поочередные движения ногами, словно передвигаетесь на велосипеде.

    Идеальным вариантом выполнения движения является касание коленных и локтевых суставов. Однако начинающим этого добиться будет сложно, но стремится к такой технике необходимо. Движения должны быть равномерными и необходимо исключить рывки. Согласно исследованиям, движение «велосипед» в плане эффективности прокачки ягодиц уступает только приседаниям и ягодичному мостику.

    Как выполнять стульчик у стены, смотрите ниже:

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: