Подтягивания узким хватом – польза и техника выполнения

Подтягивания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Наше почтение, дамы и господа! Сегодня на повестке дня подтягивания узким хватом.

На календаре 13 июня, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подтягивания узким хватом. Что, к чему и почему?

На проекте Азбука Бодибилдинга мы уже разобрали много видов подтягиваний: классические, широким, обратным хватами и даже в гравитроне. Сегодня мы рассмотрим подтягивания узким хватом и раз и навсегда закроем турниковую тему. Это наиболее редкий из видов подтягиваний, за выполнением которого в зале Вы мало кого увидите. Давайте рассмотрим упражнение более подробно и, может быть, нам удастся соблазнить Вас на его включение в свою программу тренировок.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, подостная, ромбовидная, леватор лопатки, середина/низ трапеций, задняя дельта, большая/малая грудные;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
  • улучшение детализации спины (проработка мелких мышечных единиц) ;
  • придание телу V-образной формы;
  • развитие ширины спины;
  • усиление хвата.

Техника выполнения

Подтягивания узким хватом относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику и запрыгните на него. Расположите руки на расстоянии у’же ширины плеч. Разогнув не до конца локти, опуститесь вниз. Вытянитесь в струнку. Скрестите ступни ног. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните подтягивать себя вверх за счет сокращения широчайших мышц спины/ Поднимитесь до высоты, когда подбородок достигнет верха перекладины или чуть выше. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и медленно, подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подтягиваний узким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

  • обратным хватом на турнике/в гравитроне;
  • с использование эластичных лент.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не смотрите под ноги, не опускайте голову вниз;
  • при осуществлении движения не используйте инерцию/раскачку;
  • опускаясь вниз, не разгибайте полностью локти;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и быстро, взрывно вверх;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и прожимайте широчайшие мышцы спины;
  • по мере прогресса используйте дополнительные отягощения в виде пояса с весом;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания узким хватом это хорошее упражнение для спины?

Исследователи Youdas JW, Amundson CL (журнал Journal of Strength and Conditioning Research, 2014, США) проанализировали различные виды подтягиваний на предмет степени вовлечения в работу основных целевых мышечных групп. Вот какие усредненные данные по ЭМГ были получены:

  • широчайшие мышцы – 115-130%;
  • бицепс – 80-96%;
  • подостная – 71-79%;
  • низ трапеций – 45-56%;
  • большая грудная – 44-57%;
  • разгибатели спины – 39-41%;
  • косые мышцы пресса – 27%.

Было выявлено, что вариант подтягиваний обратным хватом существенно повышает активность в большой грудной и двуглавой мышце плеча. Подтягивания широким хватом показали наиболее высокое значение ЭМГ широчайших. А стандартный (на ширине плеч) и узкий хваты практически идентичны в своих процентных значениях.

Почему подтягивания на турнике так тяжело выполнять?

Большая часть посетителей тренажерных залов избегают подтягивания или выполняют их неправильно. И только небольшое количество людей выполняют их корректно, что отражается на улучшении телосложения. Вопрос на засыпку: почему нам так тяжело даются подтягивания?

Ответ: они даются тяжело абсолютно всем. И обусловлено это диспропорцией в развитии и силе мышц. Подтягивания не приемлют:

  • “эквалайзера” силы целевых мышечных групп – когда развитый потенциал одного мускула – 80%, а другого – 50%;
  • несоответствия роста человека его весу (если точнее, то качества тела) . Например, Вы девушка ростом 165 см и весом 60 кг.

Невозможность Вами выполнить подтягивания (речь идет про 2-3 подхода по 12-15 повторений) – это индикатор того, что с Вашим телосложением и показателями силы мышечных групп имеются проблемы.

Вывод: прежде, чем освоить подтягивания, займитесь улучшением состава тела и выравниваем силы основных мышечных групп, участвующих в этом процессе. По содержательной части это все, переходим к…

Послесловие

Очередное упражнение в нашу копилку инструментов улучшения себя любимого. Сегодня это подтягивания узким хватом. Обязательно опробуйте его на ближайшей тренировке, может оно “зайдет” на ура!

Читайте также:  12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

На сим все. До связи!

PS: а сколько Вы подтягиваетесь за раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Правильные подтягивания узким хватом — какие мышцы работают при обратной и прямой постановке рук на турнике?

Подтягивания узким хватом на турнике являются одним их эффективных и легкодоступных упражнения для развития мышц плечевого пояса и рук. Для того чтобы заниматься на турнике совсем необязательно ходить в спортзал.

Можно установить перекладину дома или же посетить спортивную площадку, которую можно найти практически в любом дворе.

Какие мышцы работают?

Являясь одним из лучших базовых упражнений, при подтягиваниях с узкой постановкой рук задействуются следующие мышцы:

  • двуглавая мышца (бицепс);
  • плечевые мышцы;
  • нижняя часть широчайших.

В отличии от подтягиваний широким хватом, в которых мышцы спины задействуются гораздо полнее, также как и дельты плеч.

Для начинающего турникмена вполне достаточно собственной массы тела, чтобы достичь видимых результатов. Профессиональные спортсмены используют дополнительный вес в виде гирь, подвешивающихся на специальный пояс, или жилетов-утяжелителей.

Важно! Ни в коем случае не начинайте тренировку, не размявшись и хорошо не разогревшись! Используйте нашу быструю разминку для рук.

Подтягивания узким обратным хватом

Данный прием придется по душе как бывалым турникменам, так и новичкам. Основное базовое движение с собственным весом, наравне с различными видами отжиманий. Не зря этот вариант называют подтягиванием на бицепс. Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя широчайшая часть спины. Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было примерно 10 – 20 сантиметров;
  2. Повисните на турнике выпрямив ноги, руки при это находятся в полусогнутом состоянии (исходное положение);
  3. Сокращением мышц спины и двуглавой мускулатуры подтянитесь вверх, при этом подбородок должен находиться над перекладиной (верхняя позиция);
  4. В верхней позиции необходимо зафиксировать тело примерно на одну секунду;
  5. Медленно опуститесь в исходное положение, руки в локтях полностью не разгибаются.
  6. При выполнении каждого упражнения необходимо соблюдать правильное дыхание. При поднятии тела вверх нужно выдыхать, а при опускании делать вдох.

Подтягивания узким обратным хватом выполнять намного легче, чем любым другим. Это связано с анатомическим строением мускулатуры человека.

Прямым хватом

Такое упражнение – классика жанра. Подтягивание на турнике узким прямым хватом помогает прокачать брахиалис и широчайшие мышцы спины.

  1. Ухватитесь за перекладину узким прямым хватом, чтобы пальцы рук были от себя (расстояние между кистями также, как и при обратном хвате 10 – 20 сантиметров);
  2. Подтянитесь вверх напрягая широчайшие мышцы спины;
  3. В верхнем положении, выполняя подтягивание к груди, вы должны достигнуть уровня верхней ее части;
  4. Положение локтей во время упражнения не должно меняться;
  5. Достигнув верхней позиции задержитесь на одну секунду и сделайте вдох;
  6. Медленно опуститесь вниз до полного выпрямления рук в локтевом суставе;

Выполняя подтягивания узким прямым хватом необходимо задействовать мышцы спины. Руки не стоит излишне напрягать. В отличии от других типов хвата, узкий прямой является наиболее сложным. При таком подтягивании загружаются плечевые мышцы, нижняя часть широчайших, а также частично зубчатые мышцы (расположенные между спиной и грудью и имеющие вид двух параллельных полосок).

Обратите внимание! Во время выполнения упражнения тянитесь как можно выше. Этот простой прием усилит эффект от занятий на турнике.

Определение своего уровня физической подготовки

Перед тем как приступить к тренировке необходимо определить свой максимальный уровень подтягиваний. Для этого необходимо подтянуться максимальной количество раз за один подход.

Если вы подтянулись на турнике 1-2 раза, то в первые две недели нужно использовать скамью. Станьте на скамью, взявшись за турник и зафиксировав тело в верхней точке коснитесь подбородком перекладины. Опускание выполняйте медленно, прочувствуйте как напрягается каждая мышца. Сделайте в таком темпе 3 подхода по 5 повторений. Время опускания должно быть 5 – 10 секунд.

Те, кто сможет подтянуться более двух раз, должны делать больше подходов, но меньше повторений. Отдых между повторениями должен составлять не более двух минут.

Если вы относитесь к тем категориям лиц, кто может подтянуться 5 – 10 раз, то силы у вас вполне достаточно, но необходимо развивать выносливость. При каждом подходе нужно выполнить максимальное количество повторений, за 3-4 подхода. В любом случае сразу не пытайтесь выдавить из себя максимум. Нагрузку надо увеличивать постепенно.

Высший уровень. К этой категории можно отнести тех, кто сможет подтянуться на перекладине за один подход 10 и более раз. Если вы показываете на турнике такой высокий результат, значит вы достаточно сильны и натренированы. Поэтому для достижения более лучших результатов рекомендуется использовать дополнительный вес. Такой вес уменьшит количество повторений и добавит силовой нагрузки.

5 полезных советов

Выполняя подтягивания на турнике необходимо соблюдать ряд правил и требований:

  1. Необходимо как следует размяться, перед началом любой спортивной тренировки, чтобы разогреть мышцы и избежать в дальнейшем травматизма в виде растяжений. Длительность разминки должна составлять примерно 5-10 минут. Этого достаточно для того чтобы, разогнать кровь по сосудам и предотвратить травмы. Для разминки можно совершить небольшую пробежку, при этом делая взмахи руками, вращательные движения кистями рук, локтевых и плечевых суставов.
  2. Взявшись за перекладину, хват должен быть удобным и крепким. Для лучшей фиксации и избегания скольжения кистей рук на турнике, рекомендуется использовать специальные перчатки. Также можно использовать обычные строительные перчатки, которые можно приобрести в любом строительном магазине.
  3. Обязательно используйте перчатки, если вы решили всерьёз заниматься на турнике, то мозолей не избежать. Поэтому перчатки пойдут только на пользу и предотвратят от болезненных ощущений в результате образовавшихся мозолей.
  4. Придерживайтесь умеренного темпа нагрузок, каждая тренировка должна проходить в умеренном темпе. Нельзя переусердствовать. Если во время упражнений вы почувствовали слабость и недомогание, то занятия на турнике следует немедленно прекратить.
  5. Индивидуальный подход. Каждый организм индивидуален по-своему. Поэтому для кого-то занятия на турнике могут показаться лёгкими, сил и энергии будет хватать с достатком, а кому-то наоборот. Но если вы в этом деле новичок, то к делу нужно подходить с осторожностью. Не нужно рвать мускулатуру, так как это ни к чему хорошему не приведёт.
Читайте также:  Польза ходьбы на ягодицах и советы, как правильно делать упражнение

Если вы хотите всегда держать своё тело в форме и быть полным сил и энергии, подтягивание на турнике – это универсальное упражнение. Также не забывайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Всё это в совокупности даст хороший результат. Ваше тело всегда будет в идеальной форме, а вы обретете уверенность в завтрашнем дне.

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом – распространенное упражнение среди тех, кто любит нагружать мышцы спины под разными углами. В зависимости от хвата вы сможете проработать практически весь массив мышц верхней части спины, не создав осевой нагрузки на позвоночник. Разница между подтягиваниями узким и широким хватом существенна.

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия. Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей. Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту. Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом. Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность. При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы. Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук задействуют практически весь массив мышц спины:

  • большие и малые круглые;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • широчайшие и зубчатые.

Также часть динамической нагрузки ложится на бицепсы, предплечья и задние пучки дельтовидных мышц. Статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы пресса и ягодичные мышцы, в данном случае они выступают стабилизаторами.

Разновидности упражнения

В зависимости от хвата, вы можете смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом позволяют очень хорошо сосредоточиться на работе большой круглой мышцы спины. Для этого нужно немного прогнуться в грудном отделе позвоночника и делать движения немного короче, не проходя последние 15-20 см амплитуды.

Читайте также:  Наклоны - все виды упражнения с описанием техники выполнения

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом – это совсем другая история. Здесь многое зависит от вашего прогиба в грудном отделе позвоночника. Если его нет, то почти вся нагрузка будет распределяться между предплечьями, бицепсом, задними дельтами и трапециями. От таких подтягиваний спина вряд ли станет хоть немного больше или сильнее. Если сделать небольшой прогиб, то подтягивания узким хватом превратятся в практически изолированное упражнение для проработки нижней части широчайших мышц спины. Главное – «поймать» амплитуду, в которой вы будете постоянно чувствовать работу спины, а не рук. Для этого очень хорошо помогают кистевые лямки. Также важно положение локтей – они должны быть прижаты к бокам.

Подтягивания узким обратным хватом

А вот подтягивания узким обратным хватом смещают нагрузку на бицепс. Это упражнение очень хорошо подходит для его развития. В сочетании с подъемом штанги на бицепс и молотками с гантелями оно приведет к хорошему результату.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания узким хватом на турнике рекомендуется следующим образом:

  1. Повисните на перекладине и полностью выпрямитесь. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, не стоит понимать словосочетание «узким хватом» слишком буквально. Между руками должно быть как минимум расстояние, равное по длине двум большим пальцам. Если поставить руки вплотную друг к другу, будет создаваться слишком сильная нагрузка на кисти. Допускается и хват чуть уже плеч. Хват стоит использовать закрытый, зажимая снизу турник большим пальцем. При открытом хвате у вас будет меньше сцепления с перекладиной. Если хват – ваше слабое звено, то пальцы разожмутся быстрее, чем закончится подход, а кисти устанут быстрее, чем широчайшие мышцы.
  2. Немного прогнитесь в грудной клетке, так в работу будут сильнее вовлекаться широчайшие и большие круглые мышцы спины. Начните тянуться вверх, стараясь сводить лопатки. Руки следует держать как можно ближе к корпусу, иначе вся нагрузка уйдет в бицепсы и предплечья. Вы можете подтягиваться либо в полную амплитуду, растягивая мышцы и полностью останавливая инерцию в нижней точке, либо использовать что-то вроде статодинамического режима работы, двигаясь в ограниченной амплитуде и постоянно сокращая и растягивая широчайшие мышцы спины. В любом случае позитивная фаза движения проходится на выдохе и в более взрывной манере, чем негативная.
  3. Плавно опуститесь вниз и полностью выпрямите руки. Опускание вниз должно быть примерно в два раза длительнее, чем подъем. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды и дополнительно растянуть мышцы спины. Это усилит связь между мозгом и мышцами, и каждое последующее повторение будет более продуктивным, чем предыдущее.
  4. Количество подходов не ограничено, но в средне выполняется от трех до шести подходов. Делать подтягивания следует до тех пор, пока вы не сможете сделать больше 8-10 повторений в одном подходе, не нарушая технику. Работать в малом диапазоне повторений в таких упражнениях бессмысленно, мышцы спины больше «любят» среднее и большое количество повторений.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Данные комплексы разработаны для опытных продвинутого уровня с хорошо развитой силовой выносливостью и привыкших работать на пределе своих возможностей. Новичкам они будут не по зубам. Начинающие атлеты могут убрать из каждого комплекса по одному-двум упражнениям и делать их в спокойном темпе, не гонясь за рекордами. Это поможет подготовить свое тело к более серьезной работе.

Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям

Есть один недооцененный предмет, который редко используется в тренировках. Это гири. В отличие от гантель гири имеют смещенный центр тяжести (из-за асимметричной формы и ручки), что заставляет подключать мышцы кора для обеспечения баланса в упражнениях.

Персональный тренер Татьяна Лампа предлагает попробовать небольшую 10-минутную тренировку в дополнение к вашим регулярным занятиям.

  • Продолжительность тренировки: 10 минут.
  • Снаряжение: гиря (для начала возьмите небольшой вес от 4 до 12 кг, чтобы привыкнуть).
  • Назначение: тренировка всего тела.
  • Как выполнять: выберите 5 из предложенных ниже упражнений. Каждое упражнение выполняется на 15 повторений, затем переход к следующему. Скорость и отдых подбираются индивидуально. Цель – сделать как можно больше подходов в течение 10 минут.
  • Попробуйте для начала добавить данную тренировку 2-3 раза в неделю к вашим основным занятиям, либо замените упражнения с гантелями на аналогичные с гирей.

1. Толчок гири из приседа

Исходное положение – присед с гирями в каждой руке. Руки опущены между ног, ладони смотрят от себя.

Выполните сгибание рук в локтях (жим обеими руками). Затем надавите на пятки, чтобы встать, одновременно поднимая гири над головой. Кисти при этом разворачиваются, чтобы гири оказались за спиной. Обратным движением плавно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2. Свинг

Исходное положение – полуприсед. Бедра отведены назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45°. Удерживайте гирю обеими руками между ног.

Напрягите ягодицы, выпрямите ноги и туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно вынося гирю перед собой на высоту плеч. Руки прямые. Обратным движением гиря перемещается между ног и уходит за спину. Это одно повторение. Последующие движения выполняются по инерции.

Читайте также:  Как правильно дышать при отжимании от пола

3. Ветряная мельница с гирей

Встаньте на левое колено, правая нога отведена в сторону, стопа повернута наружу. Правая рука опущена вниз и удерживает гирю.

Подтяните гирю к груди, а затем выжмите ее над головой. Начинайте медленно опускаться вниз, пока левая ладонь не коснется пола. Продолжайте движение, пока локоть и предплечье также не коснутся поверхности. Плавно сделайте обратное движение и выпрямитесь. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

4. Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, держа по гире в каждой руке, ладони обращены к телу.

Перенесите вес тела на левую ногу и вытяните правую ногу назад, опуская туловище и гири к полу. Ноги и руки при этом выпрямлены, тело параллельно полу. Задержитесь немного в этом положении, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходную стойку. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую ногу.

5. Прогулка фермера

Встаньте прямо, ноги вместе, гиря в левой руке и прижата к боку. Правая рука на бедре. Напрягите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Продолжайте идти, пока не сделаете 15 шагов. Затем повторите, удерживая гирю в другой руке.

6. Половина турецкого подъема

Лягте на коврик. Правая рука и нога располагаются под углом 45° к телу, левая нога согнута в колене. Возьмите в левую руку гирю и вытолкните вертикально вверх.

Теперь начинайте плавно подниматься – упритесь правой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, оторвите бедра от пола. Левая рука с гирей постоянно направлена вверх. Осторожно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

7. Присед с гирей

Возьмите гирю двумя руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч.

Сделайте приседание, при этом спина должна оставаться прямой, а взгляд направлен вперед.

8. Гало

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками, локти согнуты и широко расставлены в стороны.

Удерживая локти согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно пронесите гирю вокруг головы. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно в каждую сторону – по часовой и против часовой стрелки.

9. Жим с колен

Сядьте на коврик, пятки под ягодицами. В каждую руку возьмите по гире. Руки согнуты, ладони направлены внутрь, гири опираются на плечи.

Одним движением вытолкните бедра вперед и выпрямите корпус, оставаясь на коленях. Используйте этот импульс, чтобы развернуть ладони и выжать гири над головой, пока руки не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

10. Жим сидя

Сядьте на коврик со скрещенными ногами. Спина прямая, в каждой руке по гире. Руки согнуты, ладони обращены внутрь, гири опираются на плечи.

Одним движением разверните ладони и выжмите гири над головой, пока руки не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

11. Жим над головой одной рукой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левая рука на бедре, а правая удерживает гирю на уровне плеча, ладонь обращена внутрь, локоть согнут.

Напрягите пресс и спину и выжмите гирю над головой, пока рука не станет прямой. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

12. Тяги на одной ноге

Встаньте прямо, удерживая по гире в каждой руке. Руки по бокам, ладони обращены к телу.

Перенесите вес тела на левую ногу и отведите прямую правую ногу назад, опуская туловище вниз. Остановитесь, когда корпус и правая нога станут параллельны полу. Из этого положения начинайте тянуть гири вверх, сводя лопатки. Затем повторите все движения в обратную сторону и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую ногу.

13. Присед с жимом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гире в каждой руке, руки согнуты, ладони обращены внутрь, гири опираются на плечи.

Сделайте присед. Во время вставания разверните ладони и выжмите гири над головой. Корпус удерживайте прямым, не раскачивайтесь. Опустите гири к груди, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.

14. Тяга в наклоне

Упритесь правой рукой в скамью или стул для равновесия. Наклоните корпус вперед, бедра отведены чуть назад, колени слегка согнуты. В левую руку возьмите гирю.

Начинайте тянуть гирю вертикально вверх. Почувствуйте, как работает лопатка левой руки. Когда локоть согнется до 45°, плавно возвращайтесь назад. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

15. Турецкий подъем

Упражнение начинается аналогично «половине турецкого подъема», но выполняется до конца.

Лягте на коврик. Левая рука и нога располагаются под углом 45° к телу, правая нога согнута в колене. Возьмите в правую руку гирю и вытолкните вертикально вверх.

Теперь начинайте плавно подниматься – упритесь левой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, оторвите бедра от пола.

Читайте также:  Присед со штангой: техника для девушек, правила и разновидности

Заведите левую ногу под себя и встаньте на колено. Из положения на колене продолжайте движение вверх – оттолкнитесь рукой от пола и встаньте, чтобы ноги образовали прямую линию, а оба колена были согнуты под 90°. После этого оттолкнитесь носком левой стопы и одновременно перенесите вес тела на правую ногу, чтобы встать. Гиря все время удерживается на вытянутой руке. Выполните все движения в обратную сторону, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

16. Мельница

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку и выжмите вверх над головой. Левая рука опущена вдоль тела.

Поверните голову вправо, посмотрите на гирю и начинайте медленно опускаться к полу через левую сторону, пока не коснетесь левой ступни пальцами левой руки. При правая рука остается прямой. Немного задержитесь в нижней точке и затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

Иван Денисов

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Уважаемые друзья, сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири.

В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей
1. Жим гири
2. Толчок гири
3. Подрыв одной гири двумя руками
4. Подрыв гири одной рукой
5. Заброс гири на грудь
6. Выпрыгивания с гирей
7. Приседания с гирей за спиной
8. Тяга гири к подбородку
9. Тяга гири в наклоне
10. Французский жим гири стоя
11. Рывок гири
12. Отжимания от гирь
13. Подъем с гирей на носки

Жим гири
Задействованные мышцы: мышцы рук и плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, в конечное положение, когда гиря находится наверху. Гиря поднимается одной рукой. Особенностью является то, что гирю из конечного положения можно опускать, а можно бросать. Когда мы бросаем гирю, то это более спортивный вариант исполнения данного упражнения. Также жим гири может выполняться через сторону, с поворотом руки и гири во время подъема.

Важно!

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно! Дыхание – это основная часть работы с гирей.

Толчок гири
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, ноги прямые. Толчок гири выполняется с помощью мышц ног и спины. Обратное движение гири из конечного положения вверху выполняется простым сбрасыванием гири на грудь, в исходное положение.

Важно!

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв одной гири двумя руками
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. Поднимается гиря до уровня груди или до уровня головы. Упражнение позволяет не только развивать мышцы ног и спины, но и увеличивает функциональные возможности организма.

Важно!
  • Помните, что спина при выполнении упражнения должна быть прямая.
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв гири одной рукой
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины, все основные группы мышц в целом
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. После выполнения нужного числа махов, смените руку и повторите упражнение.

Важно!

  • Чем ниже опускается гиря, тем больше нагружаются мышцы.
  • Помните, что гиря должна подлетать вверх, а не вперед. Это наиболее плодотворно задействует все основные группы мышц.
  • Также помните, что гирю нужно поднимать не рукой, а ногами и спиной.
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Заброс гири на грудь
Задействованные мышцы: все основные группы мышц, развитие координационных способностей
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, выполняется подрыв гири, и гиря кладется на грудь. После сбрасываем гирю вниз, не отпуская ее, и снова забрасываем на грудь. После выполнения нужного числа забросов, смените руку и повторите упражнение.

Важно!

Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выпрыгивание с гирей
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками с разных сторон, и выполняются выпрыгивания с гирей в руках. Упражнение простое и очень эффективное для развития мышц ног.

Важно!

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Приседания с гирей за спиной
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы спины, развивает координацию
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками за спиной. Взяв гирю, вы совершаете приседы. Чем ниже присед ,тем выше нагрузка и тем больше оказываются задействованы мелкие мышцы, позволяющие координировать тело во время выполнения приседа. Упражнение очень эффективное для развития мышц ног, но очень координационно сложное.

Читайте также:  Все виды упражнений на скручивание пресса

Важно!

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири к подбородку
Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди.
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками перед собой. Руки прямые и опущены вниз. Конечное положение – когда руки с гирей подняты к подбородку. Гиря движется вертикально.

Важно!

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири в наклоне
Задействованные мышцы: мышцы рук, дельтовидные, широчайшие мышцы спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу. Тело наклонено, одна нога согнута, другая отставлена назад, согнутая рука упирается в одноименное колено. Гиря берется свободной рукой, и выполнятся тяга гири к груди. Упражнение можно выполняться как с помощью лавочки, так и без, когда гиря находится в исходном положении на полу. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите.

Важно!

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Французский жим гири стоя
Задействованные мышцы: мышцы разгибатели руки (трицепсы)
Техника выполнения: Тело гири обхватывается руками, большие пальцы находятся в проушке. Гиря поднимается над головой и опускается за голову за счет сгибания рук. Локти смотрят вперед. Выполняются подъемы и опускания гири.

Важно!

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Рывок гири
Задействованные мышцы: все основные группы мышц (ног, спины, рук)
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится внизу на выпрямленной руке. Одним движение выполняется заброс гири на прямую руку наверх, над головой. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите. Очень хорошее упражнение для повышения функциональной подготовки.

Важно!

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Избегайте сильных сгибов спины, особенно со скручиванием.
  • Во время подъема гири совершайте небольшой доворот гири.

Отжимания от гирь
Задействованные мышцы: мышцы рук и груди, передний пучок дельтовидных мышц
Техника выполнения: Установите две гири перед собой на нужном расстоянии друг от друга. Поставьте руки на гири – либо обопритесь ладонями на тело гири, либо на ручки (с помощью хвата). Гири служат подставкой для отжимания. Амплитуда отжимания при этом существенно увеличивается. Совершайте отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Меняйте расстояние между гирями и их положение относительно друг друга, что позволит задействовать различные мышцы груди и по-разному нагрузить трицепсы. Чем ближе руки и гири к телу, тем больше нагрузка на руки. Чем шире стоят гири, тем больше работают мышцы груди.

Важно!

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Тело должно быть прямое!

Подъем с гирей на носки
Задействованные мышцы: икроножные мышцы
Техника выполнения: Возьмите гирю в свободный вис перед собой. Руки прямые и опущены. Выполняйте подъемы на носки.

Важно!

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выполняйте все упражнения в темпе, комфортном для вас, без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири, используйте 16, 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию. Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению.

12 упражнений с гирей 16 кг для всех групп мышц

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.
Читайте также:  Выпады - все виды упражнения с описанием техники выполнения

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

1. Свинги

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения
  • Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
  • Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
  • Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
  • Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
  • В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
  • Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
  • Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения
  • Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
  • Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
  • На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
  • На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

3. Турецкий подъем

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения
  • Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
  • Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
  • Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
  • Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
  • Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
  • Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения
  • Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
  • Выполните подъем снаряд на грудь.
  • Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
  • Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Читайте также:  Подтягивания с отягощением: польза, программа, техника
Техника исполнения
  • Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
  • Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
  • Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
  • Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
  • Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения
  • Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
  • Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
  • Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
  • При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
  • Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

  • Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
  • Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
  • Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
  • Вернитесь в исходное положение.
8. Махи гирей в разные стороны

  • Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
  • Выполните захват дужки двумя руками.
  • Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.
9. Мельница

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
  • Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

  • Возьмите гирю одной рукой.
  • Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
  • Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.
11. Выпады с передачей

  • Возьмите инвентарь в одну руку.
  • Сделайте выпад по стандартной схеме.
  • В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
  • Поднимитесь в исходное положение.
12. Круговая передача

  • Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
  • Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
  • Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
  • Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

  • Вращение гири.
  • Жим.
  • Тяга.
  • Заброс.
  • Подтягивание к груди.
  • Отжимание.
  • Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

  • Приседание с гирей.
  • Приседание с разведением ног.
  • Становая тяга на одной ноге.
  • Выпады назад с пробросом.
  • Приседы с выпрыгиванием.
  • Комбинированные приседы.

На пресс

  • Мельница.
  • Русский твист.
  • Горизонтальный бег.
  • Вращение гири вокруг туловища.
  • Подъем корпуса.
  • Турецкий подъем.

Для всего тела

  • Приседание с поднятой гирей.
  • Толчок одной рукой.
  • Становая тяга.
  • Свинг.
  • Боковой выпад с жимом.
  • Приседания + подъем на бицепс.
  • Турецкий подъем.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

  • Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
  • Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
  • Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Комплекс Упражнений С Гирей


Особенности гиревого спорта

Читайте также:  Как делать выпады для ягодиц - упражнения в домашних условиях

Но перед этим необходимо рассказать вам о том, чем тренировки с гирями отличаются от традиционных тренировок со штангой и гантелями:

  1. Тренировки проходят в скоростно-силовом режиме, комбинирующем силовую и кардио работу и нагружающем одновременно и мышцы, и сердце;
  2. За счет этого тренировки значительно интенсивнее и короче по времени;
  3. А ещё такой подход позволяет сразу тренировать и силу, и выносливость;
  4. 30 минут активных тренировок с гирями даже весом по 8 кг позволят сжечь столько же калорий, сколько целый час бега на дорожке;
  5. 5. Регулярные занятия с гирями помогают улучшить общую подвижность организма за счет тренировки самых чувствительных суставов – плечевого и тазобедренного.

Все эти и многие другие особенности гиревого спорта стали основой его возродившейся популярности сначала в США, а потом и на просторах бывшего советского союза. Не последнюю роль сыграло и то, что даже базовые упражнения с гирями, выполняемые на регулярной основе, позволяют добиться достаточно атлетического телосложения без необходимости посещения фитнес-клуба или тренажерного зала. И это верно не только для мужчин, но и для девушек, которые активно занимаются с гирями и не переживают по поводу того, что могут перекачаться и обрести мужеподобные фигуры.

Говоря про особенности занятий с гирями нельзя также пройти мимо недостатков этого замечательного спортивного снаряда. Их немного, но про них следует знать:

  1. Гири не были созданы для накачки больших мышц. Модельный ряд гирь сильно ограничен и обычно представлен всего несколькими моделями: 8 кг, 16 кг, 24 кг, 32 кг., что также создает значительные неудобства при обеспечении постепенной прогрессии нагрузок, необходимой в бодибилдинге.
  2. Повышенная травмоопасность по сравнению с привычными штангами и гантелями. Универсальность гирь, их необычная конструкция, и, как следствие, огромное разнообразие возможных упражнений, означает, что новичкам потребуется достаточно много времени на то, чтобы освоиться с данным снарядом и начать получать первые значительные результаты. И те, кто решат форсировать события и побежать впереди паровоза, рискуют получить очень неприятные травмы разной степени тяжести, которые смогут выбить их из тренировочного графика не только на пару недель, но и даже на пару месяцев!
  • Тренировки с гирями требуют повышенного внимания к технике выполнения упражнений. Можете забыть о каких-либо вариантах читинга, потому что практически все упражнения с гирями проходят через осевую линию тела, позвоночник, а это значит, что любые попытки компенсировать недостаток сил за счет техники могут привести к очень грустным последствиям. С другой стороны, те, кто все делают правильно, будут вдвойне вознаграждены за свои усердия и получат мощный «стальной» каркас мышц вокруг позвоночника!
  • Качественные гири стоят достаточно больших денег. Если вы предпочитаете заниматься с комфортом, то вам вряд ли подойдут старые потрепанные советские чугунные гири, которые можно найти на Авито в разделе спортивный инвентарь. В тоже время стоимость на новые гири с обрезиненным покрытием и широкими ручками начинается от нескольких тысяч рублей, и чем больше заявленный вес, тем дороже выйдет снаряд.
  • Какие бывают гири?

    Давайте кратко пройдемся по различным вариантам исполнения гиревого снаряда и определимся, какой из них лучше подойдет для каких целей.

    1. Пластиковые гири. Бюджетный вариант для тех, кто только начинает свои тренировки и ещё не знает, насколько круто заниматься с гирями. Тяжелых пластиковых гирь вы нигде не найдете, можете даже не искать. Максимальный возможный вес – 5-8 килограмм. Из плюсов – они хорошо подходят для тренировок дома, так как не создают много шума при столкновении с поверхностью. Из минусов – долговечность такого снаряда оставляет желать лучшего. При достаточно регулярных тренировках придется очень скоро искать себе новую гирю.
    2. Чугунные гири. Нестареющая классика с которой тренировались ещё твои деды. Сейчас на полках магазинов можно найти как старые добрые советские гири, так и современные, с увеличенной длиной ручки и виниловым покрытием, защищающим от царапин и смягчающим удар при падении снаряда на землю.
    3. Стальные гири. Из Китая к нам идут гири из хромированной стали, главной фишкой которых является возможность регулировать нагрузку за счет того, что вся конструкция разборная. Это плюс. Минусом является обратная сторона этого конструктора, у которого страдает аэродинамика, центровка веса, а также прочность при приземлении на землю, а не в руки смортсмена.
    4. Набивные гири. Очень сложно сказать, кто первым додумался приделать ручку к фитболу, а кто первым додумался назвать это чудо «мягкой» гирей, но факт остается фактом, сегодня все чаще подобные штуки можно встретить на прилавках спортивных интернет-магазинов. Производитель ставит в плюс возможность использовать эту «гирю» и как фитбол тоже, про минусы подобной инновации рассказывать не будем, так как любой, кто хоть раз держал настоящую гирю в руках, и так поймет что к чему.

    Самые эффективные упражнения с гирями

    Существует 6 фундаментальных типов упражнений с гирями, которые должны быть в любой тренировочной программе с использованием этого снаряда:

    1. Вертикальный жим
    2. Горизонтальный жим
    3. Вертикальная тяга
    4. Горизонтальная тяга
    5. 5. Жим ногами
    6. 6. Тяга ногами

    При этом функциональность гирь как спортивного инвентаря заключается в том, что очень многие упражнения являются комбинацией из 2 или даже 3 типов в одном движении! Например, легендарный американский евангелист гиревого спорта, Павел Цацулин, вообще говорил о том, что для начинающих достаточно будет научиться выполнять мах с гирей (или двумя), и на первые несколько месяцев им других упражнений вообще не нужно. Потом уже можно будет переходить и к освоению рывков, и к освоению толчков и других упражнений.

    Читайте также:  Польза и вред упражнения планка для женщин и мужчин

    Мы уважаем труды Павла, но в тоже время уверены, что мало найдется людей, готовых несколько месяцев на каждой своей тренировке выполнять одно и тоже упражнение (и только его!) в течение 30 минут. Поэтому представляем вашему вниманию базовые упражнения с гирями, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Вес гири нужно подбирать под свой уровень подготовки, для мужчин традиционно считается хорошим показателем использование веса в 16 кг, 24 кг или 32 кг на тренировках, а для девушек – 8 кг, 12 кг или 16 кг (максимум).

    Жим стоя одной или двумя руками

    Обращаем ваше внимание на то, что это упражнение должно выполняться исключительно за счет разгибания рук и движения мышц верхней половины тела. Если вам приходится подключать ноги, то это уже не жим стоя, а толчок, то есть совсем другое движение. Это один из признаков того, что используемый вес для вас слишком велик и стоят взять гирю полегче. Если же вам, наоборот, слишком легко даются жимы одной рукой, то можете попробовать делать это упражнение сразу двумя руками, что значительно повысит его сложность. Хотите ещё больше нагрузки? Тогда поставьте гирю «на попа», то есть возьмитесь за рукоятку, а гирю расположите вертикально над ней. Таким образом, вашим мышцам придется не только прикладывать силовую работу, но и постоянно балансировать гирей, чтобы она не упала. Поэтому жим стоя – одно из лучших упражнений для рук.

    Жим лежа на скамье

    Спортивные гири можно вполне себе использовать в качестве альтернативы для гантелей или штанги при выполнении таких традиционных упражнений, как, например, жим лежа. При этом если у вас нет скамейки дома, то за счет своего строения гири позволяют выполнять жим лежа с пола, не сильно ограничивая вас в амплитуде и не требуя наличия партнера для страховки.

    Становая тяга с гирей

    Продолжая рассказ о том, как спортивные гири можно использовать в самых привычных упражнениях для того, чтобы дать своим мышцам непривычную нагрузку, нельзя не рассказать про становую тягу или румынскую становую тягу, которая является лучшим упражнением на спину из всех существующих.

    Кубковые приседания с гирей

    Классические приседания являются превосходным упражнением для развития силы и объема мышц нижней половины тела. А замена гантелей или штанги на гири превращает делает это упражнение по-настоящему царским!

    Сгибания гири на бицепс стоя

    Последнее упражнение в нашем списке лучших – это классическое упражнение для рук. Именно со сгибаний на бицепс очень многие и начинают свои тренировки, пока не поймут, что если ты хочешь набрать мышечную массу, то приоритет нужно отдавать базом многосуставным комплексным упражнениям, а не тратить свое тренировочное время на различные изоляции.


    Комплекс упражнений с гирей

    Сложно представить современное фитнес направление, в котором бы не использовались гири в тех или иных тренировочных комплексах. Смотрите сами, спортивные гири можно встретить и на занятиях по кроссфиту, и на табата тренировках, и на популярных в настоящее время высокоинтенсивных интервальных тренингах. Разнообразие огромно! Но есть один момент, который объединяет все эти направления в их стремлении интегрировать работу с гирями в свой тренировочный процесс. Когда вы занимаетесь гиревым спортом, то вы думаете не о мышцах, а фокусируете свое внимание на движении, то есть развиваете так называемую функциональную или прикладную силу.

    Представляем вашему вниманию простой, но эффективный круговой тренировочный комплекс с гирями. Круговой означает, что все упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Отдыхать можно только после всего круга и то не более 1-2 минут, после чего нужно повторять круг снова.

    Кубковые приседания – 15

    Становая тяга с гирей – 15

    Жим гири стоя – 15

    Сгибания на бицепс стоя –20

    Хотим ещё раз напомнить, что это всего лишь один из множества возможных тренировочных комплексов, которые вы можете составить с использованием одной или двух спортивных гирь. В зависимости от ваших целей занятия могут варьироваться от чисто аэробных до чисто анаэробных. В первом случае, например, можно 30 секунд выполнять упражнение, затем 10 секунд отдыха, и так 10 циклов. Во втором случае нужно использовать гири большого веса, а количество повторений не должно превышать 8-10 в одном подходе, при том, что отдых между подходами будет достаточно большим – 3-5 минут.

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: