Приседнания для ягодиц: как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги девушке

Как правильно приседать – техника выполнения приседаний, польза и противопоказания, основные ошибки. Комплекс приседаний для сильных ног

Правильные приседания в домашних условиях включаются практически в любой комплекс физических нагрузок, являются одним из эффективных базовых упражнений, дающих ощутимый и быстрый результат. С его помощью формируется красивая линия бедер, выразительные ягодицы, уходит лишний жир с нижней части туловища, сжигается масса калорий. Дополнительно — выполнение в быстром темпе ускоряет пульс, что дает весомую кардионагрузку. Но как правильно приседать? Как выполнять это упражнение дома без тренера?

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Польза приседаний

Приседания имеют ряд важных преимуществ:

стройность и подтянутость нижней части тела;

стимуляция выработки гормона роста, благодаря чему быстро происходит увеличение мышечной массы и формирование рельефа;

укрепляются спинные мышцы;

тазобедренные суставы становятся гибкими;

ускоряется лимфо- и кровоток;

ускорение метаболических процессов;

способствуют укреплению мышц кора и брюшного пресса;

развитие скорости, силы.

Выполнение приседаний положительно сказывается на выносливости, развивается правильный баланс и координация движений. Все положительные свойства достигаются при условии правильности выполнения упражнения. При нарушении техники приседания эффективность ощутимо снижается.

Как делать приседания правильно

Эффективность тренировки в первую очередь зависит от правильно выполненного упражнения. Корректное выполнение дает хорошую нагрузку, благодаря которой растут мышечные волокна, сжигается лишний жир, уходит целлюлит. Нарушение техники наоборот приводит к потраченным впустую силам, деморализации и отсутствию желания заниматься спортом из-за его низкой результативности.

Правильная техника приседаний включает несколько основных правил и рекомендаций, придерживаясь которых можно достичь максимального результата:

Занятие исходного положения. Есть разные техники выполнения приседаний: ноги могут располагаться как на ширине плеч, так и уже, и шире. При разной постановке ног работают разные мышцы. Стандартная техника такая: ноги чуть шире плеч, угол в колене 90 градусов и бедро параллельно полу. Плечевой пояс должен быть полностью расслаблен, спина прямая во время всех этапов.

Чтобы сохранить равновесие, руки лучше держать вытянутыми перед собой. Это позволяет одновременно «убить двух зайцев»: сохранять правильный баланс тела и давать одновременную нагрузку на руки, предупреждая дряблость их мышц. Начинающим может быть сложно удерживать такое положение, поэтому руки можно сложить в замок, с прямыми локтями или прижав их к груди, а профессионалам — взять в руки утяжелитель.

Бедра должны быть параллельны полу. Чтобы это сделать, нужно согнуть колени и не наклонять корпус вперед. Как будто садиться на невидимый стул.

Чтобы не нагружать вместо мышц суставы, нужно следить, чтобы колени всегда оставались на одной линии со ступнями или ближе к корпусу. Если они будут выступать — вся нагрузка уйдет на суставы, мышцы получат ее минимально, поэтому эффективность упражнения будет низкой. Все линии тела при приседании должны быть прямыми. Колени не уходят за плоскость носка при приседании, спина ровная.

Присаживаться не стоит слишком глубоко. Многие стараются опуститься как можно ниже, но так мышцы получают мало нагрузки, а колени — много. Поэтому для достижения максимальной мышечной нагрузки нужно опускать бедра до положения, где они находятся параллельно полу.

Если при толчке вверх сделать акцент на пятку, лучше проработается задняя поверхность бедра. Но вообще приседание – это комплексное упражнение, в него включены все мышцы ног. Важно подключать все 3 точки в стопе – в передней части стопы 2 точки – внутренняя и внешняя – и пятка.

Если опускать голову вниз при приседании, искривляется шея и спина. Плечи переходят вперед. Это создает отрицательный баланс и влияет на правильность выполнения упражнения. Смотреть нужно перед собой, подбородок параллелен полу.

Новичкам рекомендуется максимально медленно выполнять упражнение, желательно перед зеркалом, чтобы видеть, насколько верно выполняется упражнение. В каждой точке нужно зафиксировать положение на несколько секунд, чтобы мышечная память смогла запомнить корректное положение.

В первые разы не нужно стараться делать упражнение быстро. Задача новичка — сформировать память тела, чтобы в последующем комплексе не возвращаться. Переучиваться будет сложнее, чем постепенно формировать правильные приседания.

Как должно выглядеть правильное положение тела

Если описать тело во время выполнения приседаний, можно сформулировать несколько тезисов:

пятки находятся на полу;

в любой точке — подбородок смотрит вперед;

нет скругления в пояснице, плечах, шее;

мышцы пресса напряжены;

тело не заваливается в стороны;

колени не уходят за плоскость носка;

  • бедро параллельно полу.
  • Руки можно держать за головой, впереди вытянутыми, сложенными в замок или прижатыми к груди.

    Виды приседаний

    Освоившим технику можно усложнить тренировку или сделать разнообразной, чтобы проработать наибольшее количество мышц за одно занятие. Самым распространенным видом приседаний после классического является «плие».

    Как приседать «плие»: техника выполнения та же, только ноги ставятся шире, а при приседании колени разводятся в сторону. Так прорабатывается внутренняя часть бедер.

    Есть и другие вариации, которые помогут внести новшества в тренировки, но сохранить их эффективность.

    Приседания без веса

    Сначала рассмотрим варианты упражнения, которые выполняются без дополнительного груза. Их могут выполнять новички, которые полностью освоили классическую технику.

    На одной ноге

    Приседания на одной ноге очень хорошо тренируют не только мышцы, но и равновесие, координацию движений. В этом варианте одна нога выносится вперед, руки для удержания баланса тоже. Весь вес и нагрузка приходятся на вторую ногу. Упражнение в два раза лучше прорабатывает мышцы.

    Главное, научиться не заваливаться в стороны при выполнении приседания на одной ноге. Это сложно, новичкам и даже продвинутым спортсменам с первого раза сделать это непросто.

    С прыжком

    Прямые приседания с прыжком и поворотом на 90 или 180 градусов — хорошее разнообразие для тренировки. Выполняются они из исходного положения классического упражнения.

    Отличие в том, что толкаться носками нужно сильнее, подпрыгивая вверх, затем снова возвращаться на пятки, опуская таз. В поворотах на 180 и 90 градусов нужно в прыжке развернуться по часовой или против часовой стрелки.

    Преимущество упражнения в увеличении кардионагрузки, лучше прорабатывается верхняя мышца бедра. Главное, следить за тем, чтобы при интенсивных прыжках спина оставалась прямой, а бедра опускались параллельно полу, не ниже или выше.

    Берпи

    В сочетании с приседаниями — это упражнение, позволяющее работать над всеми группами мышц. В него входят несколько элементов разных упражнений:

    Читайте также:  Программа приседаний для мужчин в домашних условиях

    Выполняется оно из исходного положения «планка». Нужно лечь на пол, упереться ладонями и носками ступней в пол, поднять корпус так, чтобы спина, таз и плечи находились на одной прямой линии.

    Затем обе ноги подтягиваются к груди, через приседание нужно занять вертикальное положение.

    Затем снова присесть, упереться руками в пол, ноги вернуть в исходное положение.

    Приседания с весом

    Когда приседания в большом количестве выполняются легко, необходимо внести дополнительную нагрузку. Чтобы мышцы росли, они постоянно должны работать на пределе возможностей. Увеличение количества приседаний свыше 200 займет львиную долю времени тренировки, а польза от них будет постепенно снижаться. В помощь можно выбрать:

    гантели (в домашних условиях можно заменить бутылкой с водой с удобным хватом);

    утяжелители на ноги, пояс, руки.

    Самый простой вариант выполнения — с гантелей в руках. Техника выполнения остается аналогичной классическому варианту или любому другому, в руки нужно взять дополнительный вес. Опускаясь — гантеля в руках должна опуститься вниз, между ногами. Поднимаясь — вернуться в положение перед собой. Можно взять две гантели в обе руки.

    Если занятия проводятся в спортзале, штанга с выбранным весом (начинать нужно с малых блинов или даже пустого грифа) заносится за голову, кладется на плечи. Техника как в классическом варианте. Другие варианты выполнения упражнения, кроме «плие», травмоопасны.

    С утяжелителями можно выполнять любые приседания, техника выполнения не имеет значения. Могут быть классические, на одной ноге, «плие» или с поворотами. Не стоит сразу брать слишком большой вес. С дополнительным грузом в первую тренировку вы должны сделать привычную норму. Если 200 ежедневных приседаний с грузом — сложно, нужно уменьшить нагрузку.

    Противопоказания

    Приседания используют даже в детских комплексах упражнений, на уроках физической культуры. Несмотря на его универсальность и высокую эффективность, есть ряд противопоказаний, при которых тренировки не рекомендуются:

    есть проблемы с суставами нижних конечностей;

    большая масса тела, при ней создается слишком большая нагрузка на колени и голеностоп;

    заболевания, грыжи, травмы и повреждения позвоночника;

    гипертония, перепады давления.

    Также следует проконсультироваться с врачом при наличии сердечно-сосудистых заболеваний и хронических болезнях. Если в процессе выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная болезненность, одышка — лучше исключить приседания из физического комплекса.

    План тренировок по приседаниям на месяц

    Всего за 6 недель можно выйти на 200 приседаний в день, которые для новичков кажутся нереальными. От спортсмена требуется принцип постепенности. Добавлять каждый день нужно не больше 5 приседаний. Мышцы будут привыкать к повышенной нагрузке без болей.

    Обязательно нужно делать день отдыха, чтобы мышечные волокна могли восстановиться. Без отдыха они не будут расти и развиваться правильно. После дня передышки начните с того количества приседаний, которое было максимальным перед днем отдыха, чтобы закрепить полученный результат и спокойно двигаться дальше.

    План приседаний на 30 дней для упругих ягодиц

    День Количество День Количество
    1 50 16 95
    2 55 17 100
    3 60 18 105
    4 65 19 110
    5 Отдых 20 Отдых
    6 65 21 110
    7 70 22 115
    8 75 23 120
    9 80 24 125
    10 Отдых 25 Отдых
    11 80 26 125
    12 85 27 130
    13 90 28 135
    14 95 29 140
    15 Отдых 30 Отдых

    Теперь вы знаете как нужно правильно приседать. Особое внимание новичкам нужно уделить формированию корректной техники. Для этого занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы видеть, не скругляется ли спина, не выступают ли колени за линию пальцев на ногах, смотрят колени внутрь или расположены параллельно. Если избежать ошибок на первых этапах, это позволит быстро и эффективно прокачать нижнюю часть тела и получить видимые результаты.

    Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

    Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

    • Анатомическое строение
    • Чем полезны приседания
      • Можно ли накачать ягодицы приседаниями
    • Техника выполнения приседаний со штангой
    • Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы
      • Классические с собственным весом
      • Глубокие
      • С узкой постановкой ног
      • Сумо
      • Реверанс
      • С гантелями или гирей
      • Плие
      • Глубокое на одной ноге
      • Со штангой
      • В машине Смита для красивых ягодиц
    • Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней
    • Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц
      • Почему после приседаний не болят ягодицы?
      • Что нужно делать, чтобы избежать травм?
      • С какого веса начать и как его правильно увеличивать?
      • За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?
    • Отзывы

    Анатомическое строение

    Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

    • приседания со штангой или гантелями;
    • выпады;
    • румынская тяга;
    • становая тяга;
    • наклоны со штангой на плечах.

    Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

    • разведение ног сидя в тренажёре;
    • отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
    • махи ногой в сторону с нижнего блока;
    • махи ногой лёжа на боку.

    Чем полезны приседания

    Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

    Можно ли накачать ягодицы приседаниями

    Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

    Техника выполнения приседаний со штангой

    1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
    2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
    3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.
    1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.
    Читайте также:  Выпады - все виды упражнения с описанием техники выполнения

    Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

    Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого

    Классические с собственным весом

    В упражнении работают в первую очередь – большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

    Глубокие

    Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

    С узкой постановкой ног

    Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

    Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания. Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

    Реверанс

    Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

    С гантелями или гирей

    Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

    Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

    Глубокое на одной ноге

    Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

    Со штангой

    Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

    В машине Смита для красивых ягодиц

    Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

    Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

    Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

    Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

    Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4
    1 неделя 20 15 12 12
    2 неделя 15 12 10 10
    3 неделя 12 10 10 8
    4 неделя 12 10 8 8 – 6

    Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

    Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

    • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
    • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
    • махи ногой в тренажёре назад;
    • ягодичный мостик;
    • махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
    • гиперэкстензия;
    • разведение ног в тренажёре.

    Почему после приседаний не болят ягодицы?

    При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

    Читайте также:  Берпи - все виды упражнения с описанием техники выполнения

    Что нужно делать, чтобы избежать травм?

    Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

    С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

    Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

    За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

    При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

    Отзывы

    «Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают. Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает. Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»

    Приседания со штангой на плечах, правильная техника выполнения упражнения.

    Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа

    Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

    Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

    Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

    Как приседать, чтобы накачать ягодицы: 11 лучших упражнений и правильная подготовка к занятиям

    Время на чтение: 10 минут

    Подтянутые и округлые ягодицы — предмет гордости многих девушек, но получить такие данные от природы дано не всем. Именно поэтому так популярны становятся тренировки в домашних условиях, которые помогают накачать ягодицы и получить желаемый результат быстро. Есть множество вариантов приседаний, которые помогут за месяц регулярного выполнения добиться желаемого рельефа в области ягодиц.

    Чтобы домашние занятия принесли исключительно пользу и помогли получить результат, следует знать несколько нюансов подготовки и правила выполнения упражнений. Важными моментами являются количество тренировок в неделю и количество повторов в сутки.

    Возможные противопоказания

    Приседать, чтобы накачать ягодицы, разрешается практически всем девушкам, женщинам, мужчинам и детям. Но есть некоторые состояния, при которых подобный вид нагрузки принесет вред и ухудшит состояние человека.

    Не рекомендуется выполнять упражнение в любом виде в следующих случаях:

    • период восстановления после тяжелых травм опорно-двигательного аппарата;
    • артрит коленных суставов в стадии обострения;
    • травмы позвоночного столба (для приседаний с грузом);
    • межпозвоночные грыжи тяжелой степени с разрывом фиброзного кольца;
    • подагра в острой стадии;
    • остеопороз и артроз хронической формы;
    • повышенный риск переломов;
    • повреждение голеностопного сустава;
    • растяжение мышц и связок.

    Не рекомендуется использовать большой груз девушкам, поскольку это может спровоцировать растяжение мышц и перенапряжение в области поясницы, выпадение органов малого таза и чрезмерное повышение внутрибрюшного давления.

    Подготовка к занятиям

    Большинство девушек хотят накачать исключительно ягодичные мышцы, а не ноги. Добиться этого дома не так просто, если не знать некоторых нюансов.

    1. Первым шагом должна стать подготовка комнаты для занятий, проветривание.
    2. Далее необходимо выбрать легкую спортивную одежду, не стесняющую движения во время приседаний.
    3. Важным моментом является выбор утяжелителей и специального коврика. Приобрести их можно в магазине спортивных товаров. В выборе следует опираться на мнение специалиста и уровень своей подготовленности. Не стоит выбирать большой груз для первых тренировок: это не принесет результата, а, наоборот, может навредить.
    4. Следующим шагом станет разминка.

    Категорически противопоказано начинать приседать, особенно с грузом, без предварительного разогрева мышц. Для этого подойдут ходьба на месте на протяжении 5 минут, прыжки на скакалке или бег в умеренном темпе в течение нескольких минут. Так тело разогреется, и мышцы будут готовы к предстоящей нагрузке.

    Как избежать травм?

    Выполнение разминки на протяжении 5-10 минут поможет избежать травмирования, но есть еще несколько нюансов:

    • Необходимо следить за техникой выполнения, располагать колени над ступнями и не округлять спину. Это поможет предотвратить перенапряжение в области поясницы и смещение позвонков.
    • Еще одно правило — напряжение мышечного корсета во время выполнения. Особенно это необходимо при использовании груза.
    • Правильное положение головы без чрезмерного задирания вверх поможет предотвратить защемление нервных корешков в шейном отделе позвоночного столба. При нарушении этого правила не избежать дискомфорта или боли в задней части шеи после тренировки.
    • Последнее правило — выбор оптимального груза. На начальном этапе достаточно небольшого утяжеления при выполнении некоторых упражнений. Если сразу взять большой груз, риск травм возрастает.

    Важные особенности

    Начинать тренировки рекомендуется с собственным весом до полного освоения техники приседаний в различных вариантах. После этого разрешается добавить утяжелители — по 0,5 кг в каждую руку. На протяжении недели нельзя увеличивать нагрузку, пока этот вес не станет привычным. Если возникает ощущение, что занятия не приносят результата и мышцы полностью не прорабатываются, следует увеличить вес для каждой руки еще на 500 г.

    Подобным образом нужно осуществлять и последующее увеличение веса. Как только тренировки перестают удовлетворять и чувствуется неполная проработка ягодичных и других мышц, следует добавлять вес.

    Максимальный вес для девушки в каждой руке не должен превышать 4-5 кг. Обычно до достижения такого утяжеления проходит не менее 3 месяцев регулярных занятий. Тренированным девушкам разрешается применять штангу.

    Если девушка хочет добиться результата за неделю, следует приседать каждый день, делая по 80-100 повторов, разделенных на 4 подхода. Если же для достижения цели есть месяц, следует тренироваться через день: первую неделю без груза, далее — применяя минимальный вес. Это позволит мышцам отдыхать и восстанавливаться, а ноги не будут накачиваться.

    Читайте также:  Упражнение «Крокодил» для позвоночника: техника выполнения комплекса в картинках

    Использование большого веса и ежедневные тренировки непременно приведут к росту не только ягодичных, но и бедренных мышц. Это стоит учитывать тем девушкам, которые не хотят качать ноги.

    Лучшие виды приседаний

    Классический вариант приседаний — наиболее простое и эффективное упражнение. Достоинством его является универсальность, поскольку применяется оно и тренированными спортсменами, и новичками.

    1. Принять исходную позицию — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
    2. Руки выпрямить и поднять параллельно полу.
    3. Медленно приседать так, чтобы во время этого бедра располагались параллельно полу.

    Важно следить за спиной и не допускать прогибаний или округления, не наклонять и не задирать голову. Колени во время выполнения упражнения должны располагаться над ступнями, а пятки — стоять на полу и не отрываться.

    Нужно выполнить 3 подхода, каждый по 10 раз. Для тренированных и тех, кто хочет быстрее достигнуть результата, разрешается прибавить по 10 раз к каждому подходу.

    Узкие

    Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но нижние конечности не разводят на ширину плеч, а соединяют вместе. Этот вариант больше подойдет девушкам, которые желают накачать не только ягодицы, но и ноги, поскольку создает дополнительное напряжение в мышцах передней части бедра.

    Количество повторов зависит от тренированности и составляет от 30 до 100, разделенных на 3 подхода. При таком выполнении важно следить за положением ступней и не отрывать пятки от пола.

    Широкие

    Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но ноги разведены шире плеч. Это позволяет максимально проработать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Руки во время приседания разрешается выпрямить перед собой параллельно полу или сжать в замок на уровне груди.

    Выполнить следует не менее 40 повторов, разделенных на 4 подхода. Для тренированных допускается до 100 повторов. Положение спины, головы и пяток неизменно, как и в предыдущих вариантах.

    Простое, но эффективное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется с опорой или без, в зависимости от уровня подготовленности.

    1. Принять исходную позицию — стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
    2. Расставить ноги максимально широко.
    3. Колени развернуть в стороны друг от друга.
    4. Приседать, максимально сгибая колени — так, чтобы бедра находились параллельно полу.

    Важно следить за положением спины: она должна быть прямой; глаза смотрят прямо, туловище не наклоняется, пятки не отрываются от пола. Разрешается одной рукой держаться за стул или перекладину, держать руки параллельно полу или сомкнуть в замок на уровне груди.

    Нужно выполнить от 20 до 50 повторов в зависимости от уровня тренированности.

    Девушкам, которые хотят добиться результата за неделю, рекомендуется обязательно включить этот вид приседаний в ежедневный комплекс.

    «Пистолетик»

    Немного усложненный вариант приседаний на одной ноге с целью максимальной прокачки ягодичных мышц.

    1. Принять исходную позицию — стоя с соединенными ногами, ноги в замке на уровне груди.
    2. Одну ногу приподнять в выпрямленном виде.
    3. Приседать на другой ноге до момента, пока бедро не станет параллельно полу.

    Для каждой ноги повторить не менее 20 раз. Новичкам лучше не начинать с этого варианта: он больше подойдет для тех, кто хочет добиться быстрого результата за неделю или месяц, но уже имеет опыт подобных тренировок.

    Глубокие на одной ноге

    Упражнение аналогично предыдущему, но приседания необходимо выполнять до упора ягодичной мышцы в голень. Этот вариант довольно сложный и подойдет только тренированным девушкам, которые уже освоили «Пистолетик» и не чувствуют сильной нагрузки при его выполнении.

    Достаточно 10-15 повторов для каждой конечности, чтобы добиться ощутимого результата уже через месяц регулярных тренировок.

    Болгарские

    Этот вид подходит для тех, кто желает добиться быстрого результата. Выполняется с некоторым осложнением и отдельно для каждой ноги.

    1. Встать рядом с платформой или скамьей высотой не более 50 см.
    2. Повернуться к ней спиной и положить ступню согнутой в колене ноги.
    3. На второй приседать до момента, пока бедро не станет параллельно полу.

    Повторить для каждой конечности не менее 20 раз. Тренированным девушкам разрешается использовать утяжелители до 2 кг в каждой руке с целью увеличения нагрузки на мышцы.

    Со штангой

    Подобные упражнения подойдут только тренированным женщинам и девушкам. Выполнять их в первое время рекомендуется под присмотром тренера, чтобы он откорректировал технику и указал на слабые места.

    Вес утяжелителей на штанге не должен превышать 4 кг с каждой стороны. Располагать ее разрешается на плечах, поддерживая согнутыми в локтях руками, или на груди, крепко прижимая к области чуть ниже ключиц.

    Техника не отличается от классических приседаний, но необходимо следить за положением спины более тщательно, поскольку использование веса повышает риск травмирования. Количество повторов зависит от уровня подготовки и колеблется от 20 до 50 за одно занятие.

    С гантелями или гирей

    Этот вариант приседаний также выполняется по классической технике, но руки не поднимаются перед собой. В них следует взять гирю или гантель весом 5 кг и держать ее между ног во время приседаний.

    Количество повторов зависит от степени подготовленности и составляет 30-60 раз, разделенных на 3 подхода. Новичкам не стоит начинать с большого веса — достаточно утяжелителя на 2 кг.

    В машине Смита

    Машина Смита представляет собой специальный тренажер, в котором можно выполнять приседания со штангой, регулируя вес. Такой вид выполняется только в тренажерном зале.

    Новичкам данное упражнение не рекомендуется, поскольку создает нагрузку не только на ягодичные мышцы, но и на спину, что нередко становится причиной травмы. Но если девушка все же выбрала этот вариант, на первых порах лучше отказаться от утяжеления.

    Для тренированных спортсменов достаточно 30-50 повторов для достижения результата. Вес регулируется самостоятельно с учетом подготовленности и ощущений во время тренировки. Девушкам не рекомендуется превышать отметку в 4 кг для каждой стороны штанги.

    Выпады

    Упражнения с выпадами являются эффективными для накачивания ягодичных мышц, формирования красивого рельефа. Наиболее действенными станут выпады вперед и в стороны:

    1. Выпады вперед выполняются из положения стоя. Нога должна быть выставлена вперед, согнута в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Вторая нога сзади расправлена или касается коленом пола. Для увеличения нагрузки разрешается взять в руки по гантели, каждая весом не более 2 кг.
    2. Выпады в стороны выполняются аналогично, но приседание на ногу должно быть более глубоким, а вторая конечность должна быть расправлена и поставлена на стопу. В этом варианте также разрешается использовать утяжелители, в каждую руку до 2 кг.
    Читайте также:  Как делать выпады назад (техника выполнения на фото и видео)

    Количество повторов колеблется от 10 до 20 для каждой ноги. Для тренированных девушек разрешается делать до 30 повторов.

    Упражнения с увеличением нагрузки

    Для повышения эффективности тренировок рекомендуется увеличивать нагрузку и в одном занятии сочетать приседания с несколькими вариантами груза:

    1. 10 классических приседаний с грузом по 1 кг в каждой руке.
    2. 15 приседаний с узкой постановкой ног и грузом по 1,5 кг в каждой руке.
    3. 20 приседов с широкой постановкой ног и гантелями по 2 кг.

    Такой подход к тренировкам позволит за неделю добиться значительного результата. Если же придерживаться такой программы месяц и тренироваться через день, эффективность еще более повышается.

    Начинать подобные занятия следует только после освоения всех видов приседаний без утяжеления. Тем, кто ранее не занимался, рекомендуется отложить эту программу, чтобы избежать чрезмерного напряжения мышц.

    Если во время тренировки появляется боль в пояснице или другой части тела, следует прекратить занятие и обратиться за помощью к специалисту.

    Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок

    Берпи или бурпи упражнение (как его иногда называют) сочетает в себе последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. Это сложное, но эффективное движение позволяет задействовать в работе все мышечные группы. В результате частота пульса значительно увеличивается, что дает возможность потратить больше энергии за непродолжительное время.

    Это упражнение было разработано и внедрено американским доктором-физиологом еще в 1939 году в качестве быстрой и максимально эффективной методики прохождения фитнес-тестов. Однако широкую известность получило гораздо позже, когда на пике популярности оказались кроссфит-тренинги, в которых берпи является основным элементом. Сейчас данное упражнение включают не только в кроссфит, но и в программы интервальных, кардио, а также функциональных тренировок.

    Берпи: что это такое, в чем суть упражнения

    Упражнение берпи предполагает последовательное выполнение трех движений: планки, отжимания и прыжка. Сначала вы глубоко приседаете, потом принимаете позицию планки, делаете одно отжимание, возвращаетесь в глубокий присед и из него выпрыгиваете вверх. Ваша задача — сделать несколько повторов без передышки.

    Берпи не зря называют мега-эффективным упражнением. С его помощью удается проработать все мышечные группы нашего тела. На каждом этапе выполнения поочередно задействуются плечи, грудные мышцы, мускулатура живота, спины, ягодицы, бедра. К тому же, за счет прыжка и стремительного перехода тела из горизонтального в вертикальное положение, значительно увеличивается частота пульса, что приводит к более интенсивному расходу калорий.

    Выполнение упражнения требует хорошей физической подготовки. Для неподготовленного человека берпи может оказаться весьма сложным. В таком случае следует отказаться от включения его в тренировочную программу, пока не натренируете силу и выносливость. Или сделать выполнение более простым, убрав отжимание или прыжок из цепочки движений.

    Как выполнять берпи

    Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, выполнять его нужно правильно. Перед тем как приступить к выполнению берпи, обязательно подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке — разомнитесь. Сделайте несколько приседаний, вытянув руки вперед, следом два подхода планки по 30-40 секунд. Затем отожмитесь 8-10 раз от пола и завершите разминку прыжками со скакалкой. Теперь можно приступать к берпи.

    Исходная позиция

    Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны, коленные суставы не сгибайте.

    Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, мышцы живота и ягодиц немного напряжены.

    Наклоните голову, стараясь потянуться затылком вверх.

    Техника выполнения

    Обратите внимание, правильная техника предполагает вовлечение в работу мускулатуры живота, ног и ягодиц. Все движения необходимо выполнять качественно, не пытаясь облегчить себе задачу. В противном случае желаемого результата получить не удастся. При выполнении обязательно следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с движениями.

    Из начальной позиции сделайте глубокий присед, ладонями упритесь в поверхность пола.

    В полупрыжке переместите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Встаньте в планку, стараясь максимально выровняться (не округляйте спину и не пригибайтесь к полу).

    Продолжая удерживать тело прямым, сделайте отжимание. Согните руки в локтях, коснитесь грудью поверхности пола.

    Вновь вернитесь в положение планки на прямых руках.

    Следом в полупрыжке подтяните ноги к рукам, сядьте в глубокий присед.

    Резким движением выпрыгните вверх, поднимая руки, стараясь насколько возможно потянуться ими к потолку.

    Вернувшись из прыжка в начальную позицию, снова сделайте глубокое приседание, затем встаньте в планку и отожмитесь. Продолжайте выполнять последовательность движений непрерывно.

    Чтобы детально разобраться, как правильно выполнять упражнение, стоит посмотреть полезное видео на эту тему.

    Что следует учитывать при выполнении берпи

    Берпи — достаточно сложное упражнение, которое подходит людям с хорошей физической подготовкой. Начинающим спортсменам следует проявить осторожность. Начинать постигать азы лучше всего с упрощенного варианта — без отжиманий. Так в цепочку движений включаются только присед, отпрыгивание в планку и возврат к исходной позиции.

    Еще один вариант облегчить берпи — отшагивать в планку вместо выполнения полупрыжка с отведением ног назад.

    Чтобы задать более ощутимый уровень нагрузки, можно на начальном этапе тренировок выполнять отжимания с колена.

    Увеличивать нагрузку следует постепенно, начиная с самой простой техники выполнения.

    Скоростное берпи, которое выполняют опытные спортсмены на соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью, предполагают не опускание тела в отжимании, а падение, лишь слегка замедляющееся руками.

    Увеличенное число отжиманий в берпи обычно практикуют атлеты, стремящиеся увеличить не только выносливость, но и силовые показатели.

    Какие мышцы задействованы при выполнении берпи

    При выполнении берпи в работу включаются все мышечные группы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичная мускулатура, бицепсы, бедра и мышцы живота.

    Это уникальное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать не только выносливость, но и силу. Выполняя его, вы можете смещать акценты так, как нужно именно вам. Если необходимо задать большую нагрузку на ягодицы и бедра, стоит добавить интенсивности при выпрыгивании из приседов. Тем, кто стремится в первую очередь проработать руки и плечи, следует увеличить количество отжиманий в подходах.

    Читайте также:  Подтягивания обратным хватом: польза, техника выполнения, разновидности

    Берпи — идеальное решение для тренировок на повышение показателей силы и выносливости. Когда целью занятий является развитие выносливости, необходимо выполнять все движения в более высоком темпе. Если же рассматривать берпи как силовой тренинг, нужно следить за качеством отжиманий и выпрыгивать как можно выше. Кроме того, качественный прыжок из глубокого приседа позволяет хорошо нагрузить мышцы ног.

    Плюсы и минусы берпи

    В первую очередь перечислим преимущества этого упражнения:

    Берпи является одним из наиболее энергозатратных упражнений. При его выполнении мгновенно увеличивается частота пульса, что приводит к повышенному расходу калорий. Не зря берпи считается самым эффективным упражнением для избавления от лишнего веса.

    Берпи не только очень эффективное, но и функциональное упражнение. Во время занятий в работу включаются практически все мышечные группы. За одну тренировку спортсмену удается задействовать плечевой пояс, мускулатуру рук, груди, живота, спины, ног и ягодиц. Другими словами — при выполнении берпи работает все тело.

    Систематические берпи-тренировки улучшают состояние сердца, сосудов, дыхательных органов и в целом повышают показатели выносливости.

    Необходимость приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь для тренировок полностью отсутствует. Ведь берпи предполагает работу исключительно с весом собственного тела.

    Заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях (а также на улице, на детской спортивной площадке и т.п.).

    Существует целый ряд модификаций этого упражнения, от наиболее легких низкоударных вариаций до мега-сложных в исполнении программ. Исходя из индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки, можно остановиться на оптимальном для себя варианте.

    Упражнение бурпи направлено на развитие мышечной силы, выносливости и улучшения скоростных показателей.

    Идеально подходит атлетам, практикующим силовой тренинг. Берпи помогает избежать эффекта плато и ускоряет рост мышечной массы.

    Кроме силы и выносливости с помощью этого упражнения можно тренировать баланс и улучшать координацию движений.

    Уровень задаваемой нагрузки можно корректировать самостоятельно. При желании в большей мере проработать нижнюю часть тела достаточно включить в цепочку движений не один, а 2 или 3 прыжка при каждом повторе. Чтобы укрепить плечевой пояс и руки, стоит увеличить количество отжиманий до 2-3 вместо одного. Для проработки мышц живота необходимо дополнить планку подтягиванием коленей к груди и т.п. Одно из ведущих преимуществ берпи — его можно адаптировать под свои потребности.

    По сравнению с преимуществами, недостатков у берпи не так и много:

    В первую очередь важно помнить, что берпи предполагает большую нагрузку на организм в целом и особенно на коленные суставы. Если у вас проблемы с суставами, лучше подобрать другие упражнения для тренировочной программы.

    Резкое падение на руки также может навредить. При неудачном приземлении вполне реально повредить запястья. Поэтому выполняйте упражнение максимально осторожно, в точности соблюдая технику. Лучше всего тренироваться на специальном прорезиненном коврике.

    Некоторым людям в принципе не подходит сама техника. Но как правило сложности возникают только на начальном этапе тренировок, когда организм еще не привык к такого рода нагрузкам. Со временем выполнение дается легче.

    Противопоказания к выполнению

    Берпи — очень эффективное упражнение, которое многие стараются включить в свою тренировочную схему. Но при этом важно не забывать о противопоказаниях к его выполнению. Делать берпи не рекомендуется, если:

    у вас имеются проблемы с суставами;

    хронические патологии сердца и сосудов;

    избыточная масса тела, превышающая норму более чем на 30%;

    предрасположенность к варикозному расширению вен;

    беременность или период, включающий первые 2-3 месяца после родов.

    При наличии противопоказаний к высокоинтенсивному тренингу, обратите внимание на низкоударные вариации выполнения упражнения. Ведь избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму можно и без интенсивных нагрузок. Не стремитесь к красоте в ущерб собственному здоровью.

    Программа тренировок

    Наиболее распространенная вариация схемы для улучшения показателей силы и выносливости, а также полноценного освоения берпи — это постепенное увеличение числа повторений. Начать следует с небольшого количества упражнений в день. Со временем довести их число до требуемого, которое вы сами себе зададите в качестве цели. Например, выполнить 50 повторов без передышки. Ниже представим краткую таблицу со схемой выполнения берпи на месяц:

    День месяца Количество повторений упражнения
    1 5
    2 5
    3 7
    4 7
    5 9
    6 отдых
    7 10
    8 11
    9 12
    10 13
    11 14
    12 отдых
    13 16
    14 18
    15 20
    16 22
    17 24
    18 отдых
    19 26
    20 28
    21 30
    22 32
    23 34
    24 отдых
    25 36
    26 38
    27 40
    28 42
    29 44
    30 46
    31 50

    Для выполнения подберите оптимальную вариацию берпи, соответствующую вашей физической подготовки. В процессе постарайтесь наращивать не только количество повторений, но и уровень сложности. Но при этом не забывайте, что тренировки не должны навредить вашему здоровью.

    Берпи — техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение

    Берпи (Burpee, бурпи) как методика – современная техника упражнений в фитнесе, основанная на дисциплине кросс фита, в ходе которой задействованы все группы мышц для приведения тела в хорошую физическую форму и похудения.

    Берпи – красивая фигура и сильный организм!

    Берпи (как отдельно взятое упражнение) – силовое занятие на некоторые группы мышц тела (как правило, тренируются бицепс, бедра, икры, ягодицы, трицепс, грудные мышцы и плечи), в котором задействованы динамические и статические упражнения.

    Специалисты выделяют такие полезные эффекты регулярного занятия берпи:

    • быстрое сжигания подкожного жира;
    • прокачка мышц;
    • обретение стройности фигуры;
    • увеличение выносливости организма;
    • обретение психологической уверенности в себе.

    При условии правильного и регулярного выполнения упражнений берпи, все эти эффекты гарантированы. Изобрел технику физиолог Royal H. Burpee в 1939 году.

    За основу было взято всего 4 движения (в современном Берпи теперь их 6), объединив их вместе в одно упражнение, назвав его в честь себя. Р. Н. Бурпи в диссертации рассмотрел берпи, как лучший способ оценить физическую подготовку военнослужащих.

    Во время Второй мировой войны призывники выполняли берпи в ходе тренировок для того, чтобы быть зачисленными на службу. Молодые солдаты были обязаны за 20 секунд выполнить 12 берпи упражнений (8 подходов считалось неудовлетворительным результатом). А уже к 1946 году хорошим результатом считалось 41 подход подряд, а всё что менее 27 — плохим.

    В настоящее время в ходе исследований было выявлено, что люди, выполнявшие 4 минуты кросс фита берпи в день в течение одного месяца, добились большего результат, чем люди, бегавшие на беговой дорожке в течение 30 минут то же время.

    Читайте также:  Вред и польза приседаний для женщин и девушек

    Чем Берпи превосходит другие методики

    • Развитие силы и выносливости происходит в очень быстром темпе. В результатах выполнения упражнений по технике Берпи задействованы все группы мышц. Нагрузка идет на ноги, руки, пресс, мышцы позвоночника. Занятия благотворно влияют на тренировку сердечной мышцы.
    • Похудение в ускоренном режиме. При ежедневном выполнение упражнений очень быстро сжигается подкожный жир, ускоряется обмен веществ и метаболизм.
    • Экономия денег и времени. Для выполнения берпи не обязательно посещать спортзал. Технику можно прорабатывать дома, на улице, уделяя немного времени. Занятия подходят в качестве утренней гимнастики.

    Виды занятий

    Берпи считается эффективным занятием для общего развития тела молодых людей именно с точки зрения похудения и развития всех групп мышц. Техника выполнения для девушек или парней предполагает интенсивные подходы с чередованием. Существует 3 основных вида упражнения: легкий, стандартный, сложный. Все зависит от уровня подготовки человека.

    Особенности каждого вида:

    1. Легкий берпи подходит новичкам. Из цепочки можно исключить отжимание или прыжок. Упражнение выполняется максимум 2 минуты по три подхода каждый. Со временем увеличиваются подходы.
    2. Стандартный берпи подходит для людей более развитых физически. Движения не исключаются. Подходы увеличиваются до пяти раз по две минуты.
    3. Сложный берпи предназначен для профессионалов. Подходов становится шесть, по три минуты. Можно так же для усложнения использовать гантели, турник, бег.

    Статистика и рекордсмены

    Когда техника Берпи стала популярной, множество спортсменов решили вписать своё имя в историю спорта. Рекорды по берпи принадлежат множеству людей. Все зависит от техники и сложности выполнения.

    Весной 2016 года в Москве с результатом 4555 раз побил рекорд Игорь Ким. Спортсмену удалось уложиться в 12 часов. Спортсмен выполнял усложненную программу (упор лежа, отжимание с касанием до пола грудью и животом, прыжок и хлопок над головой).

    Прежде рекорд был установлен в ОАЭ англичанином Ли Ряну. Он уложился в 24 часа и совершил 10100 раз. Он исключил из своего берпи прыжок, хлопок над головой, отжимание.

    Какие мышцы работают

    Техника выполнения берпи полезна для поддержания фигуры девушек и мужчин. На первый взгляд, силовое упражнение кажется не сложным, до начала выполнения.

    Благодаря кросс фиту, прокачиваются такие мышцы тела:

    • ягодицы;
    • грудные мышцы;
    • икры;
    • бицепс, трицепс;
    • живот, поясница;
    • позвоночник, бедра, локтевые и коленные суставы.

    Выполняя упражнения регулярно, особенно развиваются ноги, мышцы ягодиц и пресса.

    Как сжигаются калории

    Известно, что чем больше мышечной массы в теле человека, тем обмен веществ проходит быстрее, сжигая и расщепляя запасы жировых отложений.
    При берпи работают все мышцы. Нагрузка большая, энергии тратиться много. Следовательно, калорий тратиться не мало.

    Например, при быстрой ходьбе, человек с весом 70 кг теряет 218 ккал в час, при беге 479 ккал в час, при прыжках на скакалке 540 ккал в час, при берпи 972 ккал в час. Если брать человека с весом 90 кг, то: при быстрой ходьбе теряет 276 ккал в час, при беге 595 ккал в час, прыгая на скакалке -695 ккал в час, а при берпе — 1200 ккал в час.

    Можно так же использовать гантели, турник. Тем самым расход калорий будет увеличиваться.

    Тренировка выносливости

    Берпи практикуется спортсменами бегунами, особенно тем, кто бегает по пересеченной местности или на длинные дистанции. Связано это с тем, что упражнение способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличения общей выносливости организма за счет тренировки всех мышц – рук, ног и спины.

    Начните слегка

    Берпи техника выполнения для девушек и мужчин отличается. В начале занятий необходимо выбрать упражнения, определиться с оптимальным количеством подходов и времени на выполнение. При этом важно начинать с легких упражнений и небольшой нагрузки.

    Составить программу тренировок легче всего, взяв за основу стандартное занятие Берпи, но исключив из цикла упражнений несколько компонентов. Также возможно менять местами упражнения.

    Руководствуйтесь ощущениями

    Можно начать упражнение с отжимания, либо исключить его на первое время. При отжимании необходимо соблюдать технику, не прогибать спину. Касаемо подходов, их можно сократиться до минимума, в зависимости от физической подготовки.

    На тренировке, берпи техника выполнения для девушек похожа на методику тренировок для начинающих. Возможно, стоит убрать сложные компоненты, упростить задачу.

    Как правильно дышать

    Дыхание — важный элемент при выполнении burpee. Спортсмен может испытывать трудности, когда сбивается дыхания. Как правильно дышать? При таком кросс фите, нужно соблюдать трёх фазовое дыхание.

    Техника выполнения берпи как для девушек так и мужчин включает правильное дыхание

    Три вдоха на протяжении одного берпи:

    • Упор, лежа (вдох), выдох при отжимании.
    • Когда ноги соприкасаются с руками (вдох), выдох при прыжке вверх.
    • Ноги соприкоснулись с поверхностью (вдох-выдох).
    • Соответственно, на один цикл берпи-3 фазы (вдох-выдох).

    Техника выполнения классических упражнений для новичков

    Умение задать правильный темп в тренировке — залог успеха. Человек, пришедший впервые на тренировку, ни сразу подготовлен к физическим нагрузкам. Мышцы слабые, не подготовленные. Дабы не получить травму на первых парах. Нужно знать технику выполнения упражнений. Необходимо с тренером разработать программу на неделю. У каждого она индивидуальная, все зависит от физической подготовки.

    Решив пойти в зал, нужно соблюдать правила:

    1. Соблюдать режим бодрствования и отдыха.
    2. Базовая тренировка невозможна без подготовки.
    3. Тренировки должны проходить под контролем профессионалов.
    4. Соблюдение диеты.
    5. Четкое выполнение расписания тренировок.
    6. Соблюдение регулярности тренировок.

    Программа тренировок Берпи (расписание) для начинающих

    День недели Наибольшая нагрузка на мышцы Упражнения занятия Количество подходов
    Вторник грудь, трицепс · Разминаться не менее 5-10 минут. Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз.

    · Отжимания с узко поставленными руками, 2 подхода по 12 раз.

    · Приседания со штангой, 3 подхода по 6 раз.

    · Жим ногами в тренажере, 2 подхода по 18 раз.

    · Разведение рук с гантелями, 2 подхода по 12 раз.

    · Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз.

    · Становая тяга, 2 подхода по 8 раз.

    · Классическое упражнение на пресс, 3 подхода.

    Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

    Нужно опереться руками об стул. Далее принять положение планки. Шаг вперед и встать. Нужно выполнить 16 раз минимум этот цикл берпи и перейти к новому уровню. Стул нужно выбрать повыше, что облегчит выполнение данного упражнения. Либо это может быть тахта, тумба.

    Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

    Точно такой же алгоритм выполнения, только на полу. Минимум 2 подхода по 16 раз. Далее смело можно переходить на новый уровень.

    Уровень 3: Берпи без выпрыгивания и отжимания

    Это классика берпи, без жима и выпрыгивания. Его используют для кардио тренировок, как легкий вариант. Для варианта с выпрыгиванием нужно сделать минимум 2 подхода по 17 повторений.

    Уровень 4: Берпи без отжимания

    Возможно, проигнорировать фазу отжимания, если человек не научился правильно это делать. Либо облегчить с помощью колено. Такая берпи техника выполнения для девушек будет не заменима. Такое берпи называют «полуберпи». Идеально сделать 5 подходов по 20 повторений.

    Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

    Умение грудью и ногами полностью касаться пола. Вариант подходит для кросс фита. Начать рекомендуется с 10 раз каждый день. Стараться увеличить результат до 40 раз и больше.

    Программа тренировок для новичков

    Варианты тренировки для новичков:

    • Классический. Ноги на ширине плеч, приседание. Ладони полностью касаются поверхности перед ногами. Руки остаются в том же положении, ноги отпрыгивают назад. Стойка похожа, как при отжимании. Далее идет классическое отжимание. Потом ноги уходят к груди и прыжок вверх. Идеально 6 подходов по 22 раза.
      Данный цикл возможно облегчить, убрав отжимание. Здесь вначале руки вдоль туловища. Далее присесть, ладони касаются поверхности, прыжок вверх, руки над головой. Повторить раз 20, по 6-7 подходов.
    • Упрощенный вариант. Для упрощения классического цикла необходимо исключить подпрыгивание или приседания. Всё остальное делается так же. При этом, руки касаются пола, далее возвращение в позицию стоя. Повторить не менее 100 раз.

    Распространённые ошибки

    Наиболее распространенная ошибка среди начинающих — неверное выполнение занятия.

    Необходимо знать и соблюдать правила и рекомендации:

    1. Правильно дышать. Помнить о трехфазовом дыхании.
    2. Сокращать минуты передышки между подходами. Лучше вообще исключить отдых.
    3. Спину и шею держать ровно.
    4. Правильно оценивать уровень физической подготовки, исключать сложные элементы из цепочки берпи.
    5. Отжимаясь, руки отводятся по разным сторонам.
    6. Втянуть живот, ягодицы напряжены, ноги ровно.

    Тренировка для среднего уровня

    Упражнения разных уровней имеют один и тот же принцип: приседание, стойка, встать, совершение прыжка. Можно усложнить тот или иной уровень, добавляя гантели, турник. Средний уровень подходит тем, кто с легкостью осилил классический берпи. Дело не в количестве, а как выполняется.

    Добавления упражнений в средний уровень, все- таки имеются:

    1. Касаться плеча при отжимании.
    2. Касаться колена при отжимании.
    3. При отжимании быстро передвигать ногами, как при беге.
    4. Прыжок с поворотом на 180 градусов.
    5. Использовать гантели.
    6. Колени поджать к грудной клетке при планке. Каждое упражнение выполнять по 2 минуты минимум, полторы минуты отдых. Повтор 5 раз.

    Программа тренировок и упражнений для продвинутого уровня

    Продвинутый уровень, как и средний, подходит тем, кто обладает хорошей физической подготовкой. Полностью осилил технику классическую. Организм готов к выполнению усложненных упражнений.

    Вот несколько изменений для продвинутого уровня:

    1. Руки и ноги в положении «звезда».
    2. Подпрыгивание из сидячего положения.
    3. Ноги развести в разные стороны при стойке на руках.
    4. Бурпи на одной ноге.
    5. Замена выпрыгивания на выпады.
    6. Можно с положения планки перевернуться на спину. Уровень выполнять 6 подходов по 3 мин., перерыв не больше 30 сек.

    Меры предосторожности и противопоказания

    Берпи – одно из самых известных упражнений в кросс фите. Он положительно влияет на здоровье, на тело. Но есть случаи, когда берпи техника выполнения, для девушек, так и для мужчин может быть противопоказана. Нельзя игнорировать противопоказания, так как результат будет негативным.

    В таких случаях врачи рекомендуют не заниматься:

    1. Проблемы с сердцем. При берпи идет большая нагрузка на сердце.
    2. Если девушка беременна и кормит грудью. Лучше исключить берпи на данный период.
    3. Расширение вен. Так как нагрузка колоссальная идет на ноги.
    4. Какие-либо недомогания, плохое самочувствие, травмы. Лучше сделать перерыв для полного восстановления организма.
    5. Травма опорно-двигательного аппарата.
    6. Лишний вес.
    7. Если существуют скачки с давлением.

    Берпи по праву можно считать самым эффективным упражнением по сжиганию жира. С помощью него можно добиться стройного и подтянутого тела. Главное, — соблюдать правила безопасности и рекомендации фитнес-тренеров.
    Можно составить упражнение так, чтобы оно не требовало походов в тренажерный зал.

    Берпи по системе Табата

    Выполнять бурпи можно по системе Табата. Упражнение названо в честь доктора Табата Изуми в Токио в Национальном институте спорта. Суть бурпи по системе Табата заключается в следующем: спортсмен выбирает, на какую группу мышц будет основная нагрузка.

    Принцип такой: 20 секунд — работа, 10 секунд перерыв. Подходов — минимум 8. В совокупности одно берпи занимает 4 секунды. Но этого времени достаточно для проработки мышц. Бойцы многих единоборств тренируются по этой системе.

    Если брать обычную тренировку в зале, то займёт это времени не меньше 2-х часов. Тут всего 4 минуты и можно увеличить до 15. Если человек ищет мгновенное и эффективное упражнение для сжигания жира, которое можно делать дома, берпи – хороший выбор. Он по праву считается лучшим упражнением для сжигания жира и поддержания тела в тонусе.

    Регулярные занятия берпи поможет укрепить здоровье и поддержать тело в хорошем физическом состоянии, как для девушек, так и для мужчин. Берпи используется многими известными спортсменами как аэробное упражнение в силовой тренировке. И хотя поначалу для новичков будет тяжело, но с ростом выносливости и силы выполнять упражнение будет интересно и полезно.

    Бурпи

    Берпи или бурпи – одно из основных движений для ОФП легкоатлета. Оно пришло в кроссфит из легкой атлетики и подготовки солдат армии, а потом распространилось повсеместно. Берпи делают в марафонах похудения, и на групповых занятиях по фитнесу. Отдельные тренеры начинают или заканчивают ими силовые тренировки. А многие делают из берпи самостоятельно «развлечение» для выносливых – соревнуются в количестве выполненных повторений за день. Бы даже такой известный челлендж в Инстаграм. Как же делать берпи правильно, и главное – сколько делать, чтобы укрепить мышцы и сжечь жир.

    Техника выполнения

    Исходное положение

    • Берпи выполняется из прямой стойки;
    • Встаем стопы под тазовыми косточками, колени выпрямлены;
    • Спина должна быть прямой, живот стоит подтянуть;
    • Затылком надо тянуться вверх

    Движение

    • Выполняем наклон вперед, касаемся ладонями пола;
    • Руки на ширине плеч;
    • Ладони под плечами;
    • Прыжком отбрасываем ноги назад;
    • Выполняем отжимание, до касания грудью пола;
    • Полностью распрямляем руки в локтях;
    • Подтягиваем живот;
    • Напрягаем квадрицепсы бедер;
    • Прыжком приводим стопы к плечам;
    • Выпрямляемся;
    • Выпрыгиваем вверх;
    • В кроссфите и функциональном многоборье атлет также выполняет хлопок ладонями над головой, чтобы сигнализировать судье об окончании повторения.

    Внимание

    1. Упражнение считается сложным и требующим хорошей функциональной подготовки. Новичкам стоит делать его аккуратно. Начать можно с варианта без отжимания – опускание и отпрыгивание в планку, и возврат назад;
    2. Второй уровень сложности – берпи с отжиманием с колен;
    3. Самый простой – облегченные берпи с отшагиваниями в планку, отжиманиями с колена, и возвратом шагами, без прыжка;
    4. Движение нужно тренировать постепенно, причем начинают с самых тяжелых доступных вариантов, а потом уже делают упрощенные.

    Рекомендации

    • Скоростные берпи, которые выполняются как элемент соревновательной программы в кроссфите и функциональном многоборье, делаются не с опусканием корпуса в отжимание, а с падением, которое немного замедляется руками и бедрами;
    • Более медленный и «силовой» вариант с чистым и качественным отжиманием рекомендуется людям, которые стремятся получить от упражнения не только выносливость, но и силу.

    Разбор упражнения

    Какие мышцы работают

    Берпи – одно из немногих движений, развивающих силу и выносливость одновременно. Упражнение позволяет сместить фокус куда угодно. Тем кому требуется нагрузить бедра и ягодицы, рекомендуют более интенсивные выпрыгивания из приседов. Тем, кому требуется нагрузить руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.

    Движение подходит для силового тренинга и тренировок на выносливость. Если речь идет о тренировках на выносливость, то упражнение выполняется в быстром темпе, возможно – с падением на пол, или в часть амплитуды. Когда же речь идет о берпи в рамках силовой тренировки, акцентировать внимание нужно на качество отжимания и высоту прыжка. Хорошим выпрыгиванием из приседа можно нагрузить в достаточной степени и ноги.

    Польза берпи

    Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи. Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение.

    Движение может помочь как сжечь больше калорий за силовую, так и укрепить мышцы в рамках тренировки без оборудования. Берпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость – качество, которое редко развивается в рамках обычной фитнес-тренировки.

    Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, которые способствуют ускорению метаболизма. Берпи неплохо сжигают жир, укрепляют мышцы, и способствуют похудению. На тему этого упражнения также существует популярное высказывание – человек может обойтись всего одним упражнением, если он хочет похудеть, и это берпи.

    Как ни странно, но это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо собственно самого бега. Поэтому скоростные берпи так часто и включаются в программы для легкой атлетики.

    Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диеты. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, так что если прыгать их циклами, например, 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.

    Без берпи сложно представить себе главный фитнес-тренд последних дет, а именно – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работают как для тех, кто стремится сжечь жир, так и для тех, кому надо укрепить мышцы. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс домашних спортсменов.

    Помимо таких явных бонусов берпи есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, и помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.

    Преимущества

    • Возможность тренироваться и делать хорошую форму без тренажеров и спортзалов;
    • Способность быстро и эффективно избавляться от лишних калорий;
    • Не требуется большая площадь для тренировок, спортзал, или какое-либо оборудование;
    • Можно планировать тренировки на отдыхе, в командировке, где угодно;
    • Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах

    Как правильно делать берпи

    • Если вы не можете наклониться в полную амплитуду работайте по сокращенной, и переносите вес на руки за счет небольшого подседа;
    • Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной и не начинайте прыгать на согнутый грудной отдел позвоночника;
    • Старайтесь аккуратно работать плечами, не прокручивайте их назад во время отжимания;
    • Работайте корпусом так, чтобы тело оставалось полностью прямым;
    • Не прыгайте слишком быстро, если уже не хватает дыхания;
    • Выполняйте элементы четко, не «замыливайте» какую-то часть движения;
    • Тренируйтесь периодизированно. Если приоритет кардио, делайте берпи в начале тренировки, если силовые – в конце, но старайтесь не участвовать в народных челенджах типа сто берпи каждый день. Это ни к чему хорошему обычно не приводит, только к травмам и переутомлению;
    • Для прогрессии нагрузки можно либо делать сами элементы быстрее, либо качественнее –то есть отжиматься чище, прыгать выше и т д;
    • Старайтесь избегать падений с ударом об пол, если вы работаете не на соревнованиях.

    Техника выполнения берпи – почувствуй все свои мышцы!

    Для того чтобы обеспечить себе эффективные тренировки, не обязательно использовать тренажеры и специальные снаряды. Берпи – эффективное и продуктивное упражнение, которое поможет улучшить физическую форму и в домашних условиях. Главное – регулярное выполнение и правильная техника берпи.

    Что такое берпи, и чем оно полезно?

    Упражнение берпи (бурпи, burpee) является составным плиометрическим упражнением из кроссфита. Это мини-комплекс из нескольких простых упражнений, которые выполняются без перерыва. А плиометрическим его называют ввиду того, что оно помогает развить взрывную мышечную силу спортсмена, его скорость и выносливость.

    В кроссфите упражнению берпи уделяют немало внимания. В первую очередь оно было разработано для того, чтобы иметь возможность оценить подготовку американских военных, а после стало широко практиковаться и простыми людьми.

    Классическая вариация берпи предполагает глубокий присед, из которого потом вы переходите в упор лежа прыжком, затем отжимание, возврат в присед, опять прыжком, выпрыгивание из приседа вверх и возврат присед. Один повтор состоит из этих элементов. Упражнение берпи, техника выполнения которого не так сложна, как может показаться, обладает следующими полезными особенностями и преимуществами:

    • Благодаря одному упражнению вы можете проработать ряд важных мышц сразу.
    • Берпи тренирует силу и выносливость.
    • Для его выполнения вам не требуется дополнительное оборудование. Тренироваться можно где угодно, используя лишь собственное тело.
    • Упражнение берпи помогает тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную системы, улучшает кровообращение, помогает ускорить процессы метаболизма. Также оно замечательно бодрит, поэтому вы можете использовать его в своей утренней зарядке.
    • Берпи помогает развить координацию, научит вас управлять своими мышцами и движениями.
    • Упражнение сжигает большое количество калорий, поэтому идеально подходит для борьбы с лишним весом.
    • Техника бурпи не требует большого количества времени, поэтому упражнение хорошо подходит занятым людям.

    Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

    Упражнение берпи задействует многочисленные мышечные группы по всему телу. Больше всего нагрузки получают следующие мышцы:

    • Бицепсы, квадрицепсы, икры, ягодицы.
    • Большие грудные мышцы, трицепсы.
    • Дельтовидные мышцы.
    • Пресс.

    Упражнение замечательно прорабатывает мышцы, и в сочетании с большой скоростью его выполнения оно обеспечивает большие затраты энергии.

    Техника выполнения классического упражнения

    Техника выполнения бурпи предполагает последовательное выполнение определенных действий, между которыми не должно быть паузы. Выглядит алгоритм выполнения следующим образом:

    • Станьте прямо, ноги на удобной для вас ширине. Это ваше исходное положение.
    • Сначала нужно присесть, поставить обе ладони на пол по бокам от туловища. Бедра прижмите к икрам, руки должны стоять устойчиво, поскольку именно на них вы будете опираться. Голову вверх не поднимайте, шея должна быть продолжением позвоночника.
    • Прыжком перейдите в упор лежа. Выдохнув, вес тела перенесите на руки и упруго оттолкнитесь от пола ногами, выбросив их назад. Не прыгайте слишком высоко. Вам нужно лишь оторвать от пола стопы, чтобы ноги выпрямились.
    • Теперь выполняется отжимание. На выдохе руки нужно согнуть в локтях, опуститься грудью до пола. Корпус при этом должен быть прямым. Положение локтей не имеет особого значения. Если вы разведете их в стороны, больше нагрузите грудные мышцы, если прижмете их к телу – трицепс. Выдохнув, выпрямите руки, затем возвратитесь в упор лежа.
    • Вернитесь в присед. Нужно вдохнуть, ногами оттолкнуться от пола, подбросить таз вверх. Прыжком вернитесь в присед.
    • Теперь самый интересный этап упражнения – выпрыгивание. Мышцы нужно напрячь по всему телу, резко выдохнуть, выпрыгнуть вверх как можно сильнее. Руками потянитесь к потолку. Тело должно стать прямым, как струна. Нужно упруго приземлиться на немного согнутые ноги и вернуться в присед.
    • Упражнение повторяйте до тех пор, пока не закончится ваш временной интервал.

    Описанные этапы составляют один повтор. Задача тренирующегося в том, чтобы выполнять упражнение по максимуму правильно и быстро, и в отведенный временной интервал. Время интервала определяется индивидуальными особенностями тренировочной программы и физической подготовкой. Можно выполнять упражнение в течение 20 секунд, делая перерывы в 10 секунд, повторять в течение двух минут, затем отдыхать минуту и так далее.

    Разновидности берпи

    Существует достаточно много вариаций такого упражнения. Если вы освоили технику выполнения берпи для новичков (для девушек или парней), можете изучить другие варианты выполнения упражнения. Кроме классического они существуют следующие:

    • Берпи с медицинболом. Встав прямо и поставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки медицинский мяч. Приседайте до того момента, пока вы не сможете поставить его на пол. Вес тела перенесите на руки, выпрыгните ногами назад. Отожмитесь, в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямьтесь и подпрыгните, поднимите мяч над головой.
    • Берпи «скалолаз». Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. Присядьте, чтобы поставить ладони на пол. Вес тела нужно перенести на руки, ногами выпрыгнуть назад. Напрячь пресс, в прыжке одну ногу перенести к груди и поставить ее на пол перед собой. Руки от пола не отрываются. Поменяйте ноги, вернитесь в положение упор лежа. Выпрыгнув, ноги подтяните к груди и поставьте их с руками рядом. Выпрямьтесь и подпрыгните, хлопнув над головой.
    • Берпи с прыжком на стул. Примерно на шаг от себя (лучше у стены) поставьте стул. Затем встаньте прямо к стулу лицом, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте берпи по классической технике, затем выпрямьтесь и прыгните на стул.
    • Берпи с отжиманием от стула. Стул поставьте так же, как в прошлом варианте. Положите на него руки, в прыжке ноги отведите назад и отожмитесь от стула. Ноги подтяните, выпрямьтесь и запрыгните на стул.
    • Берпи с «шагами» руками. Примите исходное положение и присядьте, затем сделайте несколько «шагов» вперед руками, пока не будете в положении упор лежа. Отожмитесь, после этого руками «шагайте» к стопам обратно. Выпрямьтесь, сделайте прыжок, повернитесь на 180 градусов.
    • Берпи с жимом гантелями стоя. В руки возьмите гантели. Станьте прямо и приседайте, пока гантели не будут на полу. Затем вес тела перенесите на руки, сделайте прыжок ногами назад. Отожмитесь, в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямьтесь, совершите жим гантелями в положении стоя – то есть, руки поднимите вверх.
    • Плиометрический берпи. Встаньте прямо и присядьте, пока не сможете поставить руки на пол. Вес тела перенесите на руки, выпрыгните назад. Вместо отжимания нужно напрячь мышцы кора, в прыжке ноги поднимайте как можно выше. Затем ноги подтяните к рукам, выпрямьтесь, подпрыгните, хлопнув над головой руками.
    • Берпи с разведением ног. Встаньте прямо и приседайте. Вес тела перенесите на руки, сделайте прыжок ногами назад. Вместо отжимания ноги в прыжке расставьте в стороны, а затем верните в изначальное положение. Выпрямитесь, подпрыгните с хлопком над головой.

    Меры предосторожности и противопоказания

    Упражнения берпи, техника выполнения для девушек или парней которых вам уже понятна, имеют определенные противопоказания. Так, не стоит заниматься при острых болезненных состояниях, нарушениях давления, болезнях сердца и сосудов, костно-мышечной системы, беременности. Важно, чтобы вы хорошо себя чувствовали. Упражнение не такое уж простое, и помните о том, что усложнять движения и ускорять темп нужно постепенно.

    Выполняя упражнение, держите спину и шею ровно. При отжимании руки выпрямляйте до конца. Таз нельзя выпячивать, живот постарайтесь втягивать. Ноги не сгибайте. Между движениями одного цикла можно делать перерывы.

    Специалисты считают, что лучше всего выполнять упражнение утром. Техника берпи, видео которой поможет понять, какой она должна быть, будет эффективнее, если вы будете сочетать кардиотренировку и силовые упражнения.

    Техника выполнения берпи на видео

    В сети вы можете найти множество видео, которые демонстрируют правильную технику выполнения берпи в классическом варианте и других его разновидностей. Видео техники выполнения берпи поможет не ошибиться ни в чем, делая упражнение, и сделать его по максимуму эффективным. Предлагаем посмотреть видео с данным упражнением.


    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: