Упражнение берпи: что это такое в спорте, чем полезно

Упражнение бёрпи — пошаговая техника. В чем польза для мышц и организма?

Строго говоря, Берпи — это фамилия, произносящаяся как Бёрпи (Burpee). Упражнение бёрпи — это методика проверки физического состояния человека, предложенная в 1930-х одноименным ученым. Техника упражнения заключалась в поочередной смене четырех положений.

Однако позже упражнение бёрпи стало включать прыжок вверх — благодаря чему превратилось в одно из наиболее мощных жиросжигающех упражнений. Кроме этого, при правильной технике, в работу включаются все крупные мышцы тела.

// Бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков. При выполнении упражнения нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Также бёрпи развивает выносливость, силу и координацию.

К плюсам относится и улучшение способности синхронизировать движения. Бёрпи укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Правильным является бёрпи, поскольку так звали автора — Burpee.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Читать дальше:

Кто придумал?

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов. Он просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем оценивал общий уровень физической подготовки человека.

Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Польза от выполнения

Исследования говорят о том, что упражнение бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VOmax и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении юёрпи ниже — а это позволяет тренироваться дольше¹.

Упражнение используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также бёрпи используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Правильная техника бёрпи подразумевает вовлечение в работу мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание).

Начинать упражнение необходимо с разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени.

// Читать дальше:

Пошаговая техника

Каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок.

Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодицы также напряжены.

На выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола.

В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно.

Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.

Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.

Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола.

Как делать Бёрпи — видео

Программа для начинающих

Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 мин выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов по 3 мин, плюс 30 сек отдыха.

// Схема выполнения Бёрпи:

  1. Для начинающих — 2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
  2. Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  3. Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  4. Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

Упражнение бёрпи — это динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно применяется как в программах функциональных тренировок, так и при тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи можно использовать в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений.

  1. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

В продолжение темы

  • Упражнение Бёрпи каждый день месяц подряд — результаты до и после
  • Жиросжигающая кардиотренировка дома — упражнения с весом тела
  • Как тренируется звезда калистеники Крис Хериа — программа на пресс

Дата последнего обновления материала — 7 мая 2020

Берпи

Берпи

Чтобы проверить физическое состояние, ученый разработал комплекс упражнений, выполняя который можно сделать выводы о работе систем организма. Фамилия этого человека Берпи, и упражнения назвали в его честь. Современные фитнес-тренеры с удовольствием используют эту гимнастику для проработки различных групп мышц.

Что это?

Берпи – это гимнастический комплекс, суть которого сводится к смене положения тела. Таких перемен за время выполнения происходит 4. В процессе выполнения происходит максимальная нагрузка на мышцы живота, ног, груди и спины.

  • Основными элементами являются приседания, прыжки, отжимания, планки. Поэтому используемое разнообразие движений при смене тела позволяет максимально проработать различные группы мышц.
  • Те, кто регулярно выполняют берпи, становятся выносливыми, сильными. Во время выполнения гимнастики активно включаются в работу все органы и системы, что положительным образом отражается на состоянии человека.
  • В процессе тренировок усиливается приток кислорода к тканям организма, активно развивается мускулатура и у человека вырабатывается привычка правильно держать спину, что способствует формированию правильной осанки.

Берпи успешно используют для борьбы с лишним весом. Этот комплекс доступен всем желающим, поскольку для его выполнения не требуются специальные гимнастические снаряды. Для выполнения берпи достаточно освоить основные гимнастические элементы и заниматься в любом удобном для себя месте.

Краткая история

Придумал берпи врач-физиолог Роял Надлстон Берпи из Нью-Йорка. Он предлагал использоваться методику для фитнес тестирования в 30-х годах прошлого века.

  • Суть методики сводится к выполнению данного гимнастического комплекса в 4 подхода. После выполнения упражнений берпи испытуемым измеряли пульс. Полученные данные автор методики в таблицу с постоянными величинами и составлял уравнение. Пример просчитывал и по полученному коэффициенту делал выводы о физической подготовке человека.
  • Со временем методику Берпи начали использовать в американском военном ведомстве для тестирования военных. Полученные результаты позволяли судить о физической подготовке военнослужащих. В качестве теста предлагали в течение минуты выполнить предлагаемый комплекс берпи. Если испытуемому удавалось сделать 40 повторов, то это был отличный результат, позволяющий сделать выводы о прекрасной физической форме. От 27 до 40 раз принято считать хорошим достижением. Если же военный сделать менее 27 повторов за минуту, то можно судить о его неподходящей физической подготовке.

Постепенно упражнения берпи стали активно использоваться фитнес тренерами во время спортивных занятий для придания телам клиентов клубов прекрасных форм.

Польза

Берпи активно включают в фитнес-программы по снижению веса, развития выносливости. Это прекрасный вариант тренировок для тех, кто желает обрести силу, гибкость и красоту тела.

Польза берпи неоднократно подтверждена в ходе медицинских исследований, поэтому для их выполнения практически нет противопоказаний.

Вот основные положительные результаты от воздействия берпи на организм:

  • Во время выполнения берпи задействованы практически все мышцы тела – бицепсы, ягодичные, икроножные, грудные, плечевые, трицепсы. Эти и объясняется быстрый и стойкий эффект после выполнения комплекса. В связи с этим берпи успешно включают программы для коррекции фигуры.
  • Берпи – прекрасный способ сжечь лишние калории. Если нет возможности позаниматься в тренажерном зале, то есть уникальная возможность избавиться от лишнего, не покидая пределы дома. Для этого достаточно использовать во время домашних тренировок комплекс берпи.
  • Активизация метаболических процессов. Для приобретения привлекательных форм и избавления от лишнего веса важно ускорить клеточный метаболизм. В процессе тренировок обмен веществ усиливается, поэтому вскоре можно наблюдать прекрасный результат.
  • Берпи развивают скорость, точность движений, гибкость и координацию. Для обретения стройного тела, а также плавности и красоты движений, рекомендуется включить берпи в программы индивидуальных ежедневных тренировок.
  • Во время выполнения берпи важно следить за правильностью дыхания. В результате выполнения этого условия у спортсмена тренируются сердечнососудистая и дыхательная системы организма. Тело насыщается кислородом, что способствует правильной работе органов и систем.
  • Положительное воздействие на нервную систему. За счет правильной постановки дыхания идет активное насыщение тканей кислородом, что положительным образом отражается на эмоциональном состоянии человека. Во время тренировок удается сбросить напряжение, выплеснуть отрицательные эмоции. После завершающих движений спортсмен ощущает внутренний покой и умиротворение.

Берпи – прекрасный способ подтянуть фигуры, развить выносливость и создать гармоничное состояние. При этом специального снаряжения не потребуется. Достаточно настроиться на положительный результат и приступить к тренировкам.

Делая выбор в пользу берпи, важно обратить внимание и на пагубные последствия, которые могут наступить при неграмотном подходе к тренировкам. И после этого разработать индивидуальную программу тренировок, которая подойдет в конкретном случае.

Вот основные негативные моменты, связанные с выполнением берпи:

  • Травмы суставов.

Техника выполнения упражнений заключается в нагрузке на суставы, особенно коленные. Чтобы не повредить их, рекомендуется соблюдать правила безопасности при выполнении берпи. Не стоит с размаху падать на руки, принимая положение лежа. Для смягчения падений и ударов рекомендуется использовать прорезиненный коврик.

  • Скачки давления.

Во время выполнения берпи происходит быстрая смена положений тела. У людей со слабыми сосудами и вестибулярным аппаратом после занятий может закружиться голова, подняться давление. Поэтому при наличии указанных заболеваний рекомендуется снизить интенсивность тренировок или отменить их совсем.

Берпи – прекрасный способ повысить выносливость и укрепить организм. Но и здесь важно соблюдать технику безопасности. Не стоит тренироваться при плохом самочувствии. Не рекомендуется тренироваться через силу, если во время занятий состояние ухудшилось.

Кому противопоказано?

Берпи – прекрасное решение для тех, кто хочет похудеть, а также стать сильным и выносливым. В ходе исследований доказано, что пятиминутное занятие по интенсивности сжигания калорий равно получасовой пробежке. Такое положение дел впечатляет. Но не всегда и не всем можно делать берпи.

Существуют заболевания и состояния, при которых делать эти упражнения не рекомендуется. Вот основные из них:

  • Сердечнососудистые заболевания.

Людям, страдающим этими болезнями, лучше выбрать менее интенсивный вариант тренировок. Поскольку в противном случае велик риск подъема давления, что чревато инсультом. Это связано с тем, что во время занятий происходит быстрая смена положений тела, в результате которой нетренированные сосуды могут дать сбой в работе.

  • Беременность и кормление грудью.

В период вынашивания ребенка и после его рождения женщинам рекомендуется отказаться от выполнения берпи. Связано это с тем, что организм в подобных состояниях может дать сбой, что чревато неполадками и проблемами, связанными с женским здоровьем.

  • Посттравматический и послеоперационный периоды.

Из-за нагрузки на организм, которая происходит во время выполнения упражнений, велик риск обострения ранее леченых заболеваний и травм. Чтобы этого не произошло, необходим длительный период реабилитации и более щадящая гимнастика.

  • Заболевания костно-мышечных тканей.

Во время выполнения берпи активно включаются в работу мышцы и суставы. Если в их деятельности имеются неполадки, то велик риск ухудшить состояние из-за интенсивной нагрузки.

Берпи – прекрасный способ укрепить мышцы, сжечь калории, обрести стройность. Но при выполнении упражнений важно учитывать ряд факторов, которые позволяют сохранить здоровье и избежать всевозможных травм.

Использование

Берпи активно включают в программы индивидуальных тренировок для тех, кто желает сбросить вес. В то же время указанный комплекс их успешно применяют для подготовки спортсменов, проявляющих себя в различных видах спорта:

  • Кроссфит. Люди, которые заниматься тяжелой атлетикой, выполняют берпи в качестве разминки для развития силы и выносливости. Выполнение упражнений перед занятиями позволяет повысить тонус и подготовить телу к более весомым нагрузкам.
  • В составе тренировок на сушку. Для обретения подтянутой, рельефной фигуры спортсменам предлагают выполнять этот комплекс.

Использовать берпи можно и в домашних тренировках, если нет противопоказаний и нарушений в деятельности органов и тканей. Во время занятий важно следит за самочувствием.

Как правильно выполнять?

Для эффективности упражнений важно соблюдать технику. Только при правильном выполнении можно достичь высоких результатов и пользы для фигуры.

Вот основные моменты, на которые стоит обратить внимание во время тренировок:

  • Начинается гимнастика с разминки. Для этого необходимо предварительно выполнить несколько приседаний, вытянув руки вперед. Затем делают планку, оставаясь в таком положении примерно полминуты. Далее программа разогрева предполагает отжимания от пола, а затем прыжки со скакалкой.
  • После этого можно переходить к выполнению основного пункта тренировки. Во время этой гимнастики важно включать в работу все мышцы: живота, ног, ягодиц.

Также необходимо следить за правильностью дыхания, сочетая его с движениями. Если на первых этапах делать это сложно, можно упростить программу тренировок.

Техника

Для эффективности и отменного результата выполнять берпи важно правильно. Вот основные моменты, на которые стоит обратить внимание во время занятий:

  • Необходимо принять положение, стоя, потом выполнить приседание и положить обе ладони на пол перед ступнями.
  • Далее необходимо подпрыгнуть и перейти в положение планки.
  • Потом еще раз прыгнуть и занять исходную позицию.
  • После этого необходимо принять положение стоя.

Суть методики заключается в быстрой смене положений тела. Сначала стойка, потом приседания, стойка на локтях, отжимания, прыжок и возвращение в исходное положение.

Дыхание

Большинству спортсменов – опытным, начинающим – тяжело контролировать дыхание. Но соблюдать этот момент необходимо, поскольку от правильности дыхания в берпи зависит успешность результата.

Инструкторы, которые активно применяют этот комплекс в своей работе, дают следующие рекомендации относительно правильности дыхания во время занятий:

  • При переходе в положение планки необходимо сделать вдох-выдох, а потом начинать отжиматься.
  • После подведения ног к рукам сделать вдох-выдох, а потом – прыжок.
  • После приземления и занятия положения, стоя на ногах вдохнуть и выдохнуть.

Это основные нюансы, которые стоит учитывать во время выполнения комплекса упражнений.

Интенсивность тренировок и уровень подготовки

Занимаясь берпи, важно учитывать уровень своей физической подготовки. Если пренебречь всеми нюансами и правилами безопасности, велик риск получить различные травмы.

Вот основные особенности занятий с учетом уровня физической подготовки:

  • Для начинающих. Не нужно сразу начинать с больших нагрузок. На первых этапах достаточно 4 подходов по 2 минуты каждый.
  • Для среднего уровня. Здесь уже можно увеличить количество подходов до 6, а время выполнения сохранить.
  • Хороший уровень подготовки. Здесь необходимо повысить время выполнения от 3-х минут, количество подходов сохранить, и делать минутный перерыв между ними.

Спортсменам с высоким уровнем физической подготовки необходимо выполнять то же количество подходов, что и в предыдущем случае. Только время перерыва важно сократить наполовину. Можно использовать утяжелители – гантели, жилет, увеличивать скорость.

Как делать берпи – правильная техника выполнения

Берпи является универсальным упражнением, которое одновременно задействует несколько групп мышц тела и позволяет быстро сжигать калории. Такое упражнение выполнять не просто, его называют индикатором выносливости и физической подготовки человека.

В чем особенность упражнения?

Особенность берпи заключается в том, что оно состоит сразу из трех элементов:

  • планки;
  • отжиманий;
  • прыжков.

В классическом варианте все три элемента выполняются последовательно, как единый комплекс. При этом тренируются мышцы плеч, ног, рук, груди, пресса, спины, ягодиц. А за счет активного перехода от планки к прыжку, учащается пульс и происходит жиросжигание.

При недостаточном уровне физической подготовки можно упростить задачу, исключив отжимание или выпрыгивание. При регулярных тренировках, эти элементы можно включить позже, выполнять их будет уже не трудно.

Правила выполнения

Чтобы получить положительный эффект от упражнения, его надо выполнять правильно. Последовательность такова:

  1. Расставьте ноги по ширине плеч и присядьте до конца, согнув ноги в коленях.
  2. Упершись ладонями в пол, надо прыжком принять позу планки на вытянутых руках. При этом пальцы рук направлены строго вперед, ступни упираются на пальцы ног, спина ровная.
  3. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, и снова вернитесь в прежнее положение планки – это отжимание.
  4. Сделайте прыжок вперед, заняв положение на корточках. При этом руки по-прежнему ладонями на полу, ягодицы вниз, бедра параллельны полу, коленки между локтей.
  5. Прыжок вверх, из положения сидя, и вскидывание рук вверх во время прыжка.

Обратите внимание! Все шаги надо повторять в той же последовательности и не прерываясь. Возможно, с первого раза получится сделать 3-5 повторений. Затем можно увеличить их количество.

Щадящий режим

Для тех, кто не в состоянии делать классическое берпи, можно рекомендовать такой способ выполнения:

  1. Сделайте глубокое приседание.
  2. Упершись ладонями в пол, поочередно поставьте ноги так, чтобы принять положение планки.
  3. Также пошагово примите снова позу на корточках.
  4. Совершите выпрыгивание вверх с поднятыми руками из положения сидя.

Можно еще облегчить задачу, отказавшись от прыжков, а только встать, подняв руки. Удобно вместо пола приспособить стул, для того, чтобы упираться в него ладонями.

Результаты упражнений

При регулярном и добросовестном выполнении берпи, происходят положительные изменения:

  • в тонус приходят дыхательная система, сердце и сосуды, повышается выносливость;
  • все мышцы тела обретают подтянутые формы;
  • вес приходит в норму в первую неделю, жировая ткань уходит, ускоряется рост мышц.
  • Координация движений становится четкой.

Регулярные занятия можно проводить без использования специальных тренажеров и поддерживать тонус мышц в порядке. Не требует много места, поэтому можно делать упражнение во дворе, в квартире, на спортивной площадке.

Кому противопоказано?

Берпи не рекомендуется делать некоторым категориям:

  • в период вынашивания ребенка и в первые месяцы после родов;
  • людям, страдающим хроническими сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • имеющим варикозное расширение вен;
  • страдающим ожирением (больше 30 % от нормы веса);
  • людям с патологиями суставов.

Противопоказания не исключают возможности заниматься берпи. Надо лишь упростить задания до возможного минимума. Обрести подтянутую фигуру можно и при щадящих занятиях, если они регулярны.

Берпи – уникальный тренинг, позволяющий адаптировать его под свои потребности. Если цель укрепить мышцы рук, можно добавить отжимания. Нижняя часть тела требуют особого внимания, можно увеличить количество прыжков. Регулярные занятия хотя бы трижды в неделю дадут заметный результат похудения и приведут в тонус мышцы тела

Выпады и их разновидности – лучшие упражнения для ягодиц

Большинство девушек, соответствуя современной моде фитнеса, стремятся получить округлые и подтянутые ягодицы. Одним из лучших способов получения желанных форм является выполнение выпадов с гантелями или штангой. Не менее эффективно упражнение и для мужчин, поскольку формирует правильную форму бедра, которую не всегда можно получить одними приседаниями и жимом ногами. И тем и другим, упражнение будет полезным при корректном выполнении техники.

Какие мышцы работают при выпадах

В первую очередь, при разгибании туловища, в работу включаются большие и средние ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Также при разгибании подключается четырехглавая мышца бедра. При определенных техниках выпадов могут работать седалищно-подколенная мышца и подвздошно-поясничная мышца.

Польза и противопоказания выпадов для ягодиц

Выпады являются базовыми упражнениями, которые выполняются со свободным весом и включают в работу несколько суставов одновременно. Тонкости техники позволят работать над несколькими целями:

  1. увеличить объем и улучшить форму ног;
  2. либо ягодиц.

Такая возможность делает упражнение универсальным для мужчин и женщин. Работать можно как с собственным весом, так и с помощью дополнительного оборудования – гантелями, штангой, тренажером Смита. Упражнение обладает достаточно сложной техникой, к освоению которой требуется приступать с подготовленными мышцами ног и спины, также требуется хорошая координация при движениях, чтобы стабилизировать правильное положение опорно-двигательного аппарата.

Главные преимущества выпадов

  • Упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.
  • Развивает все мышцы квадрицепса бедра.
  • Помогает как набрать мышцы, так и уменьшить объемы – при определенных целях упражнение выполняется в разных режимах с разными повторениями.
  • Разгоняет метаболизм, способно сжигать жировую ткань во всем теле, благодаря высоким затратам энергии при выполнении упражнения.
  • Подходит и мужчинам и женщинам, разновидности техники могут контролировать рост и объем определенных групп мышц.
  • Упражнение можно выполнять в домашних условиях – как без веса, так и с гантелями и штангой.
  • Развивает координацию и улучшает баланс, развивая мышцы-стабилизаторы.
  • Укрепляет кардио-респираторную систему при грамотном выполнении и правильном дыхании.

Противопоказания к выполнению

  • Травмы и воспаления коленного сустава, в том числе мениска.
  • При травмах позвоночника, а также грыжах и протрузиях в любом его отделе, запрещается выполнять упражнение со штангой на плечах.
  • Варикозное расширение вен.

Как правильно делать выпады

Для начала осваивайте упражнение выпады без веса, это нужно для того, чтобы прочувствовать рабочие мышцы, правильно распределить на них нагрузку, подготовить мышцы и связки, только потом работайте с дополнительным отягощением.

Выпады на месте

  1. Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
  2. Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
  3. Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
  4. При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
  5. Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
  6. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
  7. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.

Внимание! Для усложнения техники, переднюю стопу можно ставить на возвышенность, увеличивая глубину приседания и усиливая растягивание ягодичных мышц.

Выпады вперед

  1. Поставьте стопы вместе, руки поместите на поясе.
  2. Сделайте выпад правой ноги вперед так, чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу, сгибая колено под прямым углом.
  3. С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола, чувствуя напряжение в ягодицах, и приставьте назад.
  4. То же самое выполните на левую стопу, и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.

Внимание!

  • Чем дальше выпад, тем сильнее в работу включаются и растягиваются ягодичные мышцы.
  • Чем ближе выпад, тем больше нагружается квадрицепс.

Выпады в ходьбе (походка фермера)

  1. Поставьте стопы вместе, сделайте выпад правой ногой вперед, опустите колено максимально к полу, но не касайтесь. Переднее колено остается под прямым углом.
  2. С выдохом оттолкнитесь передней стопой, и перенесите на вдохе заднюю ногу в выпад вперед. Также образуя прямой угол левого колена.
  3. Точно также переставляйте ноги одна за другой, удерживая баланс, не шатаясь и не заваливая корпус вперед.
  4. Выполняйте без остановок нужное количество раз, при необходимости развернитесь и выполните движение в обратную сторону.

Выпады с гантелями

  1. Любой из вариантов выпадов можно выполнять с гантелями в руках.
  2. Возьмите гантели нужного веса, в зависимости от количества повторений и физической подготовки.
  3. Держите гантели вдоль туловища у бедер, руки прямые в локтях.

Можно выполнять все виды выпадов с гантелями, также заменить ими штангу в том случае, если есть противопоказания к компрессионной нагрузке на позвоночник.

Выпады со штангой (грифом)

Можно выполнять любые виды выпадов со штангой на плечах, при условии здорового позвоночника и тренированных мышц спины и живота. Такой вариант отягощения рекомендуется более опытным спортсменам, которые владеют всеми мышцами и готовы добавить нагрузку.

  • Девушкам можно начинать работу с простого грифа без блинов;
  • мужчинам можно добавлять на штангу блины любого веса.
  1. Пустой гриф или штангу небольшого веса можно поднимать с пола широким хватом, согнув руки в локтях выжать штангу с груди над головой, после чего опустить на плечи.
  2. Другой вариант – брать штангу со стоек, поместив гриф на нужной высоте, чуть ниже плеч. Снимите гриф и выполняйте выпады.
  3. Гриф размещайте на верхней части трапеции, ниже шейных позвонков.
  4. Прижимайте лопатки ближе друг к другу.
  5. Локти «смотрят» вниз.
  6. Мышцы живота напряжены.
  7. Выполняйте любой вариант выпадов, особенно при ходьбе, следите за техникой безопасности.
  8. Всегда закрепляйте блины специальными закрутками.
  9. После выполнения упражнения плавно возвращайте штангу на стойки. Не бросайте штангу, не убедившись, что она закреплена на стойках.

Какие виды выпадов еще бывают

  • Выпады назад – с гантелями, со штангой.
  • Реверанс (скрестные выпады) – на месте, назад попеременно.
  • Выпады в тренажере Смита – на месте, назад.
  • Болгарские выпады.

Чем заменить выпады?

Если есть противопоказания к выполнению выпадов – проблемы с позвоночником и коленными суставами, травмы голеностопа, можно заменить упражнение рядом не менее эффективных техник. Главное понимать, какие мышцы задействованы при выпадах.

Для проработки ягодичных мышц упражнение можно заменить на гиперэкстензию, ягодичный мостик, махи ногой назад. Эти упражнения хоть и изолируют нагрузку на ягодицы, не включая в работу квадрицепс, зато не травмируют и не перегружают суставы.

Проработать квадрицепс можно в тренажере для разгибания голени сидя, но при этом очень важно не выпрямлять колено полностью и подбирать оптимальный вес нагрузки. Также выпады можно заменить тренажером для жима ногами. В этом упражнении одновременно включаются и ягодичные и квадрицепс, однако, колени также находятся под нагрузкой, зато его можно выполнять при варикозе, поскольку идет отток крови сверху вниз (по направлению лимфотока).

Заключение

Наряду с приседаниями, выпады являются лучшими упражнениями для ягодиц, ничем не уступая по эффективности другим базовым упражнениям и тренажерам. С помощью выпадов можно «доработать» отстающую часть бедра или ягодиц, шлифуя проблемные зоны. Это отличное упражнение для мужчин и женщин. Если для девушек важнее развивать большие ягодичные мышцы, чаще, не уделяя никакого внимания четырехглавой мышце бедра, то для мужчин – наоборот, приоритет отдается мощным ногам. И в том и другом случае, упражнение хорошо работает, позволяя добиться нужных форм.

Выпады для ягодиц в видео формате

Выпады

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер.

Опубликовано:

Автор:

Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Это упражнение отлично подойдет для чередования с приседаниями в ваших тренировках. Хороши выпады для тренировки мышц стабилизаторов, они также помогут практикующим научиться удерживать равновесие тела.

Выпады считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия, поэтому данное упражнение так нелюбимо новичками. Действительно, выполняя стандартные приседания со штангой легче удерживать равновесие.

Варианты и техника выполнения выпадов

Рассмотрим способы выполнения выпадов с фото демонстрацией техники выполнения.

1. Классические выпады

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

  • Бицепс бедра
  • Квадрицепсы

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо, возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
  2. На выдохе встаньте в исходное положение.

При опускании, внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной. То есть колено сзади стоящей ноги почти касается пола. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать прогиб в пояснице. Не круглите спину – это значительно снимает нагрузку с ягодиц. На вдохе – опускаемся вниз, на выдохе – встаем.

Обратите внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

2. Болгарские выпады (Сплит приседания)

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

  • Бицепс бедра
  • Квадрицепсы

Встаньте прямо. Одну ногу положите на возвышенность. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

  1. На вдохе выполните приседание держа корпус неподвижным.
  2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Скрестные выпады

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

  • Бицепс бедра
  • Квадрицепсы

Встаньте прямо. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

  1. На вдохе выполняем выпад назад и в сторону.
  2. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

4. Выпады на степ платформе

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

  • Бицепс бедра
  • Квадрицепсы

Поставьте одну ногу на степ платформу, это увеличит амплитуду движения, и за счет этого упражнение будет более эффективно. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
  2. На выдохе встаньте в исходное положение.

5. Выпады в сторону

Главные работающие мышцы:

  • Бицепс бедра
  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Мышцы внутренней поверхности бедра

Дополнительно работающие мышцы:

  1. Пресс
  2. Мышцы низа спины
  3. Голень
  4. Мышцы внутренней поверхности бедра

Встаньте прямо. Поместите штангу на плечах или возьмите в руки гантели и опустите руки по швам. Ноги на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения:

  1. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остается прямой.
  2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Подробно о выпадах

Наряду с приседаниями, выпады являются классическим упражнением, актуальным для любого типа фигуры. Выпады отлично формируют линию бедер и ягодиц, помогают согнать лишний жир с галифе и уменьшить «попины уши». Также упражнение позволяет проработать глубокие мышцы корпуса, отвечающие за равновесие, что хорошо сказывается на внешнем виде живота.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения задействованы прежде всего мышцы передней (квадрицепс) и задней (бицепс) поверхности бедра, а также большие и малые ягодичные мышцы, икры и живот. Мышцы бедер и ягодиц работают таким образом, что в движение включается боковая поверхность бедра (галифе). Таким образом, выпады эффективны для устранения жировых отложений на внешней стороне бедер. Мышцы внутренней поверхности бедра тоже частично включаются в работу благодаря растяжке в момент основного усилия. Учти, что во время выполнения выпадов одна нога нагружается сильнее, чем вторая: основная нагрузка ложится на выставленную вперед ногу, поскольку на нее переносится вес тела.

Техника выполнения выпадов без отягощения

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Разверни плечи, втяни живот и подкрути лобковую кость вперед и вверх, уменьшая прогиб в пояснице. На вдохе шагни вперед, поставив ногу на пятку, и перенеси вес тела на нее. Нога остается на той же линии, что и в исходном положении! Одновременно согни ноги до прямых углов в коленях, переднее бедро опусти до параллели с полом. Корпус старайся не наклонять: между ним и передним бедром должен быть прямой угол. Заднюю ногу, сгибая, ставь на носок, колено опускай почти до пола – между бедрами тоже должен получаться прямой угол. На выдохе плавно поднимись и только потом сделай шаг назад, возвращаясь в исходное положение.

Основные ошибки

1. Слишком сильный наклон корпуса вперед

Из-за этого в колене передней ноги образуется опасный для мениска острый угол. Кроме того, из такого положения трудно плавно подняться, поэтому приходится делать резкие рывки, раскачивать корпус и т.д., что чревато травмами.

2. Скрещивание ног

Такое случается, если передняя нога шагает внутрь и оказывается на одной линии с задней, а то и снаружи ее. Это положение неполезно ни для коленного, ни для тазобедренного сустава, поскольку на них приходится большая нагрузка: давит вес твоего тела. Учти: скрещивание ног допустимо лишь тогда, когда ты стоишь на почти прямых ногах, как в танцах.

3. Наклон колена передней ноги внутрь при подъеме из выпада

Кажется, что так легче, на самом же деле сустав таким движением вбок можно без труда сломать. Если не получается не наклонять колено, делай менее глубокий выпад.

4. Раскачивание корпуса при спуске и подъеме

Это может стать причиной потери равновесия и падения. Кроме того, оно снимает нагрузку с мышц бедер, ягодиц и живота, соответственно, эффект от выполнения выпадов будет менее заметным.

5. Неправильная длина шага

Эта мелочь также снижает эффективность упражнения. Обрати внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

Для новичков

Для тех, кто только недавно приступил к тренировкам, самое сложное – удержать равновесие. Поэтому вначале можно делать упражнение с опорой: в момент шага вперед класть руку на стенку или спинку стула.

Другой вариант: не делать шаг каждый раз – поставить ноги в правильную позицию и из нее приседать вверх-вниз несколько раз, а затем менять ноги. Только учти: в этом случае нагрузка на мышцы ягодиц и живота снижается, поэтому, чтобы компенсировать потерю эффективности, придется выполнять на 20% больше повторений.

Для опытных

Возьми в руки гантели. Это добавит нагрузку на ноги, ягодицы и спину и даст работу рукам и плечам. Легче всего просто опустить руки с гантелями вдоль тела или поставить их на пояс. Рекомендуемый вес – от 1 кг.

Чтобы включить в работу большее количество мышц, делай выпады с гантелями: делая шаг, поднимай гантели вверх или разводи их в стороны. Учти, что подъем гантелей прибавляет работы глубоким мышцам корпуса. Попробуй также задержаться в крайней точке выпада и медленно сосчитать до 10 – это позволит мышцам получить еще и статическую нагрузку, которая ускоряет сжигание калорий.

Фитнес-инструктаж: как правильно делать выпады для ягодиц, техника выполнения с гантелями и без

В погоне за красивой фигурой мы готовы пойти на многое, но лучший способ обрести желаемые формы — это спорт. Физические упражнения полезны с точки зрения не только здоровья, но и эстетики. Стандарты красоты меняются постоянно, но многие девушки по-прежнему ставят себе определённые цели — плоский живот, красивая грудь и подтянутая попа. Именно про последний пункт пойдёт речь в нашей статье. Есть несколько действенных упражнений для ягодиц. Одно из самых доступных упражнений на ягодичные мышцы — это выпады. В статье рассмотрим технику выполнения выпадов и как их правильно делать с гантелями.

  • Какие мышцы активируются при выполнении выпадов?
  • Преимущества и польза упражнения
  • Как правильно делать выпады для ягодиц
  • Как делать выпады: назад или вперёд?
  • Видео: Техника выполнения классических и обратных выпадов, которые можно выполнять и в домашних условиях
  • Варианты выполнения выпадов, какие лучше?
  • Выпады с собственным весом
  • Выпады с гантелями
  • Видео: Выполнение выпадов с гантелями
  • Выпады со штангой
  • Видео: Как правильно делать выпады со штангой
  • Выпады в процессе ходьбы
  • Видео: Выполнение выпадов в процессе ходьбы
  • Выпады одной ногой со скамьи
  • Видео: Выполнение выпадов на одной ноге
  • Что эффективнее: выпады или приседания?

Какие мышцы активируются при выполнении выпадов?

Выпады будут очень полезны для девушек, которые хотят иметь подтянутую попу, так как это упражнение направлено на ягодичные мышцы. Выпады максимально задействуют ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей. Воздействие оказывается на весь спектр мышц бедра, а также на камбаловидную мышцу — часть трёхглавой мышцы голени. Участвуют в выполнении упражнения икроножные мышцы, укрепляются мышцы спины, прорабатывается пресс.

Преимущества и польза упражнения

  • Выпады полезны, прежде всего, тем, что нагрузка при их выполнении распределятся на все мышцы нижних конечностей, прокачивая в том числе и глубокие мышцы бёдер.
  • Используя дополнительные спортивные снаряды, такие как штанга и гантели, помимо ягодичных мышц можно прокачать и разные другие группы мышц.
  • Выпады направлены на набор общей массы ног и всего тела.
  • За счёт специализированной нагрузки выпады прорисовывают средние и нижние части квадрицепсов, улучшают их мощность и выносливость.
  • Упражнение отлично развивает координацию, устойчивость и равновесие.
  • С помощью выпадов можно придать привлекательные формы своим ягодицам и бёдрам.

Как правильно делать выпады для ягодиц

  1. В исходном положении ноги ставятся вместе, стопы параллельно друг другу.
  2. При использовании гантелей или штанги держать их нужно всей кистью.
  3. При выполнении выпадов спину необходимо оставлять прямой, не наклонять корпус.
  4. Шея должна находится на одной линии с остальной частью позвоночника, взгляд направлен вперёд.
  5. В первой фазе упражнения — вдох, во второй фазе — выдох.
  6. Из исходного положения одной ногой делается медленный шаг вперёд.
  7. В конечной фазе выставленная вперёд нога сгибается в коленном суставе, образуя угол в 90 градусов, при этом колено задней ноги не должно касаться пола.
  8. При вставании нельзя сдвигать колено внутрь.
  9. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги: подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим.
  10. Делайте широкий шаг, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Короткий шаг увеличивает нагрузку на колено.
  11. Упражнение можно выполнять, каждый раз меняя ноги. При выполнении выпадов ноги можно чередовать, но помните, что при выбросе вперёд только одной ноги легче удерживается равновесие.
  12. Перед упражнением необходимо разогреть мышцы с помощью разминки.

Как делать выпады: назад или вперёд?

Выпады можно делать как вперёд, так и назад. При выполнении классических выпадов рабочая нога выбрасывается вперёд, а при обратных остаётся неподвижной, шаг делается другой ногой. При этом упражнении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Поэтому если у вас были травмы колен или вы находитесь в преклонном возрасте, то выбирайте обратные выпады. Но излишняя лёгкость этого вида упражнения имеет свой минус — значительно уменьшается вовлечённость задействованных мышц. Чтобы компенсировать уменьшение нагрузки, специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения. Также можно не выбирать, а чередовать оба варианта. Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бёдер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

Видео: Техника выполнения классических и обратных выпадов, которые можно выполнять и в домашних условиях

Видео как правильно выполнять классические и обратные выпады, упражнение можно выполнять и в домашних условиях.

Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

Как и у многих других упражнений, у выпадов есть свои разновидности. Практически все из них можно выполнять дома.

Выпады с собственным весом

  1. Становимся в исходное положение — ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу.
  2. Полностью выпрямитесь, корпус смотрит вперёд.
  3. Подтяните живот, немного прогните спину в пояснице, слегка согните колени.
  4. Широко шагнув вперёд, поставьте ногу на пятку, а затем и на всю стопу.
  5. Со вдохом, удерживая корпус вертикально, переносим центр тяжести на переднюю ногу и присаживаемся на ней.
  6. Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога была согнута в колене под углом в 90 градусов.
  7. Колено задней ноги не касается пола.
  8. Возвращаемся в исходное положение: на выдохе поднимаемся из приседа, отшагивая назад передней ногой.

Выполните по 10 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Выпады с гантелями

Дабы усложнить классические выпады, можно добавить в упражнение гантели. Отягощение окажет дополнительную нагрузку на мышцы рук.

  1. Становимся в исходную позицию — ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели по бокам от нас.
  2. Опускаемся в присед и берём гантели.
  3. Вытягиваем руки вдоль туловища, ладони смотрят внутрь.
  4. Сделайте шаг вперёд на вдохе. Колено передней ноги должно быть согнуты по углом 90 градусов.
  5. На выдохе возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь от пола передней ногой.
Видео: Выполнение выпадов с гантелями

Выпады со штангой

Выполнять выпады со штангой можно двумя способами — обычным или широким шагом. Выпад с обычным шагом прокачивает нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы. Выпады с широким шагом больше воздействуют именно на большие ягодичные мышцы. Если вы только начали тренироваться со штангой, то приступайте к первому виду. Научившись держать равновесие, можно будет перейти на широкие выпады.

  1. Принимаем уже привычное исходное положение, за одним исключением — спина не должна прогибаться в пояснице, обратное чревато потерей устойчивости и возможными травмами.
  2. Штангу располагаем на плечах (ни в коем случае не на шее).
  3. Вдох — шаг вперёд. Слегла разворачиваем в сторону стопы ногу, которая находится в выпаде, чтобы добиться наибольшей устойчивости. Колено сгибаем под углом 90 градусов.
  4. Спина и мышцы пресса должны быть напряжены, благодаря чему удерживается равновесие.
  5. Второе колено не касается пола, а находится в паре сантиметров от него.
  6. На выдохе — исходное положение.

Выполните 8–10 выпадов.

Видео: Как правильно делать выпады со штангой

Выпады в процессе ходьбы

Главное отличие от вышеописанных упражнений состоит в том, что при выполнении выпадов в процессе ходьбы вы не стоите на одном месте. При выполнении выпадов в процессе ходьбы делайте широкие шаги. Следите за равновесием и не наклоняйте корпус в стороны. Все движения совершаются благодаря напряжению мышц.

Техника выполнения та же, что в классических выпадах. Для поддержания баланса можно более активно работать руками, выводя вперёд левую руку, когда шагает правая нога, и наоборот.

Видео: Выполнение выпадов в процессе ходьбы

Выпады одной ногой со скамьи

Это упражнение ещё больше, чем классические выпады, нагружает ягодицы. Для него нам понадобится скамейка. Можно обойтись без скамьи используя другое твёрдое возвышение, на которое можно поставить ногу.

  1. Встаньте спиной к скамейке и расположите на ней переднюю часть стопы.
  2. Пятка второй ноги находится под одноимённой тазовой косточкой.
  3. Расправьте грудь и плечи, живот подтянут, потянитесь за макушкой вверх.
  4. Руки можно расположить на бёдрах.
  5. На вдохе согните переднюю ногу, опустите бедро до параллели с полом. Колено не выходит за линию пальцев ног.
  6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–15 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Видео: Выполнение выпадов на одной ноге

Что эффективнее: выпады или приседания?

Главное призвание у выпадов и приседаний одно — прокачать ягодицы и бёдра. Но несмотря на это, оба упражнения имеют свои достоинства и недостатки.

  • Если вы новичок, то приседания дадутся вам легче, чем выпады.
  • В то же время, выпады не только отлично прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и икры, но и прекрасно развивают способность удерживать баланс.
  • Выпады в два раза эффективнее, если дело касается средней ягодичной мышцы.
  • Зато при выполнении приседаний можно поднимать больший вес, тогда как при выпадах штангу весом более 15 кг поднимать не следует.

Так какое же упражнение лучше? Пожалуй, их сочетание. Чередуйте приседания с выпадами, так как они прекрасно дополняют друг друга и позволяют максимально эффективно прокачать нижнюю часть тела.

Для проработки мышц нижней части тела есть два базовых и самых эффективных упражнения — приседания и выпады. Чтобы добиться наиболее впечатляющих результатов в проработке мышц ягодиц и бёдер, можно совместить оба вида физических практик.

Всё о выпадах для ног и ягодиц — правильная техника, 11 вариаций, примеры тренировок

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 7 мин.
  1. Какие мышцы работают
  2. Польза выпадов
  3. Выпады вперёд и назад
  4. Выпады с использованием платформы
  5. Боковые выпады
  6. Перекрёстные выпады
  7. Динамические выпады
  8. Использование выпадов в тренировочных программах
  9. Пример тренировки на рельеф
  10. Пример тренировки для снижения веса
  11. Сравнение выпадов с приседаниями
  12. Противопоказания

Выпады — многосуставное упражнение, предназначенное для проработки нижней части тела. Используется как в силовых тренировочных комплексах, так и при формировании красивого рельефа ног.

Какие мышцы работают

Упражнение развивает квадрицепсы и большие ягодичные . Нагрузку также получают бицепс бедра и икроножные. Опосредованно задействуются мышцы пресса.

С помощью выпадов прорабатываются стабилизаторы, отвечающие за баланс тела и координацию движений: передние большеберцовые, разгибатели спины, трапециевидные, подниматели лопаток, малые и средние ягодичные.

Польза выпадов

Популярность упражнения обусловлена множеством преимуществ:

  • Развитие силовых характеристик. Выпады с дополнительными отягощениями используются в силовых тренировках как способ акцентированной проработки бёдер.
  • Улучшение рельефа. Быстрые выпады с собственным весом или минимальными нагрузками помогают добиться качественной «прорисовки» мышц ног.
  • Развитие координации. Благодаря одновременной проработке нескольких мышц-стабилизаторов, спортсмен совершенствует чувство равновесия и ловкость.
  • Укрепление проблемных зон. Девушки с помощью выпадов прорабатывают внутреннюю поверхность бёдер, улучшая внешний вид ног.
  • Похудение. В упражнении одновременно задействуются крупные мышцы тела, что вынуждает организм тратить большое количество калорий на обеспечение энергозатрат.
  • Тренировка ягодиц. Изменяя технику упражнения, спортсмен может смещать акцент нагрузки с бёдер на ягодицы, добиваясь увеличения их объёма.
  • Растяжка. Благодаря глубоким выпадам в разные стороны, спортсмен получает возможность улучшать растяжку ног и подвижность тазобедренных суставов.

Помимо перечисленного, классические выпады с собственным весом могут стать отличной заменой приседаниям со штангой при наличии проблем с позвоночником.

Выпады вперёд и назад

Самой востребованной вариацией упражнения являются классические выпады вперёд. Их используют как профессиональные спортсмены, так и новички. Техника выполнения:

  1. Встаём ровно и прижимаем кисти к поясу.
  2. Вдыхаем, шагаем вперёд и одновременно опускаем таз.
  3. В нижнем положении коленные суставы обеих ног должны оказаться под углом 90°.
  4. Задерживаемся на пару секунд, а затем с выдохом так же плавно возвращаемся в вертикальное положение.
  5. Повторяем упражнение начиная с другой ноги.

Поначалу вас будет слегка «пошатывать». Поэтому, пока мышцы не окрепнут, выполняйте выпады без добавочных отягощений.

Если у вас совсем не получается удерживать равновесие, рекомендуем использовать тренажёр Смита. Техника выпадов в данной машине следующая:

  1. Встаём в станок, снимаем скользящий гриф с упоров и прижимаем его к трапециевидной мышце (верхняя часть спины).
  2. Выставляем одну ногу вперёд, другую отводим назад. Расстояние между стопами должно быть примерно 60–70 см.
  3. Вдыхая, плавно опускаемся до прямого угла в «переднем» колене.
  4. Задерживаемся на пару секунд, а затем, выдыхая, так же плавно возвращаемся в исходную позицию.
  5. Делаем 10–12 приседов, меняем ноги и повторяем.

Гриф закреплён к направляющим, поэтому вы можете безопасно приседать в выпад, укрепляя мышцы бёдер.

Если испытываете болевые ощущения в коленном суставе, замените классические выпады обратными. Единственное отличие в технике: нога отводится не вперёд, а назад.

После того как освоите простые и обратные выпады без веса, постепенно добавляйте отягощения. Начните с лёгких гантель в каждую руку (2–3 кг) или малых гирь. Если уверены в своих силах, выполняйте упражнение с пустым грифом на плечах.

Общие рекомендации к рассмотренным вариациям:

  • не сутультесь и не округляйте спину;
  • не выводите переднее колено дальше пальцев стопы;
  • носок «задней» ноги слегка разверните внутрь;
  • в любой вариации «заднее» колено не кладите на пол;
  • не наклоняйтесь сильно вперёд;
  • голову держите ровно;
  • если не получается сохранять равновесие, возьмитесь одной рукой за опору.

Выпады с использованием платформы

Для начала рассмотрим «болгарские» выпады. Вариация предполагает применение высокой опоры для задней ноги. Техника:

  1. Встаём спиной к скамье.
  2. Выполняем широкий шаг правой ногой. Расстояние между стопами 70–80 см.
  3. Поднимаем левую ногу и ставим её носком в сидение.
  4. Скрещиваем предплечья на уровне груди.
  5. На вдохе плавно опускаем корпус как можно ниже (для новичков допустимо приседать до прямого угла в «переднем» колене).
  6. Задерживаемся на секунду, затем на выдохе так же плавно поднимаемся.

Благодаря высоко поднятой «задней» стопе, вес тела, по сути, смещается на «переднюю» ногу, что увеличивает нагрузку на квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра.

  • «рабочей» ногой упирайтесь в пятку;
  • колено не выводите дальше стопы;
  • поднявшись, коленный сустав не распрямляйте до конца;
  • в верхней фазе не отдыхайте;
  • поясницу держите прогнутой;
  • чтобы усилить нагрузку, вместо твёрдой опоры используйте фитнес-бол или TRX-петли.

Теперь разберём другой вариант применения платформ. С помощью невысокой подставки можно выполнять широкие выпады для ягодиц. Техника простая:

  1. Подбираем невысокую платформу (15–20 см). Берём в руки гантели и встаём на подставку.
  2. Удерживая спину ровно, вдыхаем, максимально отводим правую ногу назад и ставим её носком в пол.
  3. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем с левой ногой.

В данном упражнении мышцы ягодиц работают эффективнее, чем при обычных обратных выпадах, так как за счёт подъёма опорной стопы усиливается растяжение всей задней поверхности бедра.

  • при отведении «задней» ноги, «переднюю» голень удерживайте вертикально;
  • слегка наклоняйте корпус вперёд, но спину не округляйте;
  • не выполняйте элемент с высокой платформы (например, со скамьи), это может быть опасно.

Боковые выпады

Упражнение позволяет хорошо нагрузить наружную сторону квадрицепсов и ягодицы. Кроме того, укрепляется внутренняя поверхность бёдер и улучшается растяжка ног. Начнём с простой техники для начинающих спортсменов:

  1. Встаём ровно и разводим стопы широко (80–100 см). Кладём руки на талию.
  2. На вдохе смещаем вес тела в сторону и отводим таз назад, как будто присаживаемся на воображаемый стул.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем в другую сторону.

Упражнение можно выполнять с отягощениями, например, с бодибаром на плечах.

Рассмотрим слегка усложнённую версию боковых выпадов:

  1. Встаём прямо и расставляем стопы на ширину тазовых костей.
  2. Вдыхаем и делаем шаг в сторону.
  3. Одновременно с этим отводим тазовый отдел назад.
  4. На выдохе возвращаемся в вертикальное положение.
  5. Выполняем в противоположную сторону.

Рекомендации к представленным вариантам упражнения:

  • не выводите коленный сустав за стопу;
  • слегка наклоняйте корпус вперёд;
  • в нижней точке делайте лёгкую паузу;
  • если хотите усложнить, возьмите в каждую руку по гантели или выполняйте выпады в стороны со степ-платформы.

Перекрёстные выпады

Упражнение схоже с обратными выпадами. Разница в том, что отводимая назад нога «заходит» за линию опорной. Благодаря этому, мышцы ягодиц растягиваются под непривычным углом и эффективно прорабатываются. Техника:

  1. Встаём ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Вдыхаем и отводим правую стопу назад, за левую.
  3. Одновременно с этим опускаем таз до образования параллели между бедром опорной ноги и полом.
  4. Задерживаемся на секунду и с выдохом возвращаемся в исходную позицию.
  5. Повторяем с левой ногой.

Начинающим спортсменам рекомендуем облегчённый вариант перекрёстных выпадов:

  1. Встаём в тренажёр Смита.
  2. Берёмся прямым хватом за гриф и прижимаем его к верхней части спины.
  3. На вдохе делаем глубокий шаг назад и заводим стопу за опорную ногу.
  4. Опускаемся до прямого угла в переднем колене.
  5. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.

  • руки на грифе расположите ближе к плечам, это поможет сохранять спину прогнутой;
  • голень передней ноги держите вертикально, не допускайте отклонения колена внутрь.

Динамические выпады

Выполняя упражнение в ходьбе, спортсмен тратит больше калорий, чем при статической технике. Это помогает избавляться от подкожного жира. Кроме того, в движении активнее участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет улучшать баланс тела и координацию.

  1. Встаём прямо, руки кладём на пояс.
  2. Делаем шаг вперёд и опускаем бедро до параллели с полом.
  3. Затем выталкиваем корпус «передней» стопой, поднимаемся и сразу же выполняем шаг другой ногой.
  4. Двигаемся так по залу.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели. Рекомендации, как и в стандартных выпадах:

  • не «заваливайтесь» вперёд корпусом;
  • не выносите колено дальше стопы;
  • не округляйте позвоночник.

Теперь рассмотрим попеременные выпады в прыжке. Это упражнение, за счёт добавления плиометрической нагрузки, позволяет лучше проработать квадрицепсы. Техника:

  1. Принимаем положение «выпад на правую ногу».
  2. С выдохом выталкиваем корпус вверх и подпрыгиваем.
  3. В воздухе меняем положение ног и приземляемся в левосторонний выпад.

  • Не наклоняйтесь сильно вперёд.
  • Подберите оптимальную ширину разведения стоп. Слишком узкое положение будет нагружать переднее колено, слишком широкое — мешать удерживать баланс.

К динамическим выпадам также можно отнести зашагивания в стороны с эспандером на ногах. Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Техника:

  1. Берём эспандер (мини-петли или резиновый жгут) и закрепляем его на лодыжках.
  2. Разводим стопы немного шире плеч. Резинка должна оказаться в натяжении.
  3. Слегка подсаживаемся на ногах и подтягиваем мышцы пресса.
  4. Выполняем короткие боковые выпады, удерживая эспандер в натяжении.
  5. Двигаемся таким образом по залу, например, 10 шагов вправо и 10 — влево.
  • не давайте резинке ослабнуть;
  • передвигайтесь на носках.

Использование выпадов в тренировочных программах

Как правило, фитнес-программу не строят на основе одних только выпадов. Их включают в план после базового силового упражнения в качестве «добивки» мышц.

Пример тренировки на рельеф

Предлагаем вариант для проработки нижней части тела и формирования красивого рельефа ног:

  1. Разминка — 5 минут кардио (бег, велотренажёр, эллипсоид, скакалка).
  2. Приседания со штангой на плечах — 3х10.
  3. Жим ногами в Гакке — 3х12.
  4. Выпады с гантелями —3х12.
  5. Выпрямление ног в тренажёре сидя —3х12.
  6. Болгарские выпады — 3х12.
  7. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3х12.
  8. Широкие выпады с платформы — 3х12.
  9. Сгибания на пресс в римском стуле — 3х15.

Если хотите набрать мышечную массу, в базовых элементах (присед и жим ногами) увеличьте вес и сократите количество повторений до 8. Дополнительные упражнения делайте на 10–12 повторов.

Пример тренировки для снижения веса

Выпады используются и в программах для похудения:

  1. Разминка — 10 минут кардио.
  2. Быстрые приседания с пустым грифом — 3х15.
  3. Классические выпады — 3х15.
  4. Выпрыгивания из глубокого приседа — 3х15.
  5. Боковые выпады — 3х15.
  6. Выпады с прыжком и разножкой — 3х15.
  7. Махи ногами с утяжелителями — 3х15.
  8. Зашагивания на платформу с гантелями — 3х15.
  9. Скручивания на полу — 3х15.

Тренировки на похудение рекомендуем сочетать с кардионагрузками (бег, велосипед, плавание, аэробика).

Сравнение выпадов с приседаниями

Техника выпадов основана на смещении веса тела на одну ногу, что позволяет задействовать стабилизаторы и акцентированно нагрузить бёдра и ягодицы. Но, так как упражнение выполняется, по сути, одной ногой, не получится взять большой вес в руки или на плечи. Следовательно, даже силовые выпады не помогут увеличить общую массу тела.

Другое дело — приседания. Выполняются с равномерной опорой на обе стопы, что позволяет постепенно повышать нагрузку. Благодаря этому, силовые приседы стимулируют выработку гормонов, отвечающих за рост мышц во всём теле.

Рекомендуем сочетать оба упражнения в одном тренинге. Приседания — для увеличения силы и прироста общей массы тела, выпады — для проработки рельефа бёдер и ягодиц.

Противопоказания

Нельзя выполнять выпады при следующих проблемах:

  • любые травмы колена;
  • растяжение паховых мышц;
  • серьёзные заболевания позвоночника;
  • варикозное расширение вен.

Перед началом занятий посетите врача и удостоверьтесь, что вам не противопоказаны нагрузки в тренажёрном зале.

Читайте также:  Подтягивания широким хватом: техника выполнения, польза, разновидности
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: