Упражнение «Крокодил» для позвоночника: техника выполнения комплекса в картинках

Упражнения Крокодил для позвоночника

Приветствую всех читателей. Многие люди имеют проблемы с позвоночником. Для избавления от этих проблем есть отличный, доступный всем комплекс — Упражнения Крокодил. Выполняя рекомендации из этой статьи, вы навсегда забудете о дискомфорте в области спины.

  1. Направить позвоночник на рельсы выздоровления
  2. Для кого подходят эти упражнения
  3. В чем суть упражнения Крокодил?
  4. Что вы получите в результате выполнения комплекса
  5. 5 этапов полного курса
  6. Описание упражнений первой части программы

Направить позвоночник на рельсы выздоровления

Материал был взят из книги «Йога-крокодил», автор Рааба Алоиза. Почему этот комплекс назван йогой, непонятно, да, и причем здесь крокодил?

Наверное, все движения похожи на те, когда хищник, ухватив добычу, начинает извиваться, а здесь все движения направлены на скручивание туловища в форме спирали.

Неважно, как он именуется, важно — другое: этот комплекс эффективнее любой физкультуры.

Для кого подходят эти упражнения

Высокоэффективные упражнения подходят как для людей, имеющих патологию межпозвонковых дисков, так и для здоровых, как профилактика спинных болей.

Комплекс «Крокодил» для позвоночника показан при следующих симптомах и патологиях:

  • при шейном и поясничном радикулите;
  • патологии крестцового отдела;
  • остеохондрозе позвоночника;
  • межпозвоночной грыже и протрузии.

А также его применяют при спазме мышц поясничного отдела и таза, синдроме грушевидной мышцы, наличии застойныех явлений в органах малого таза и нарушениях пищеварения и стула.

Особенно полезен этот комплекс при позвоночной грыже, остеохондрозе, пожилым людям. Можно выполнять упражнения на скручивание Крокодил при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков.

Также полезно это упражнение детям, причем, деткам они даже полезнее, чем йога.

Чрезвычайно простая практика, помогает детям преодолеть излишнюю подвижность, неусидчивость, детки становятся намного спокойнее. «Крокодил» помогает исправить врожденные, а также приобретенные патологии осанки.

В чем суть упражнения Крокодил?

Суть данного комплекса заключается в том, что при его выполнении позвоночник скручивается по спирали. При этом тело и ноги располагаются особым образом, при котором мягко поворачиваются грудные, поясничные, шейные позвонки, потом происходит вращение в бедре.

Следует отметить, что эту программу не надо выполнять через силу, а только с учетом своих возможностей.

А они будут появляться по ходу тренировок. Соблюдая это правило, человек не будет чувствовать боли в
мышцах, не получит никаких травм в виде растяжений или разрывов связок.

Многие люди жалуются на дефицит времени, поэтому не могут подолгу тренироваться.

На выполнение этого упражнения вы затратите всего нескольких минут.

Главное, не пропускать занятия, чтобы добиться ощутимых результатов, избавиться от многих проблем спины.

Регулярно выполняя этот комплекс, вы исправите нарушения осанки, уменьшите головные, спинные боли, перекос плечевого пояса.

Программа выполняется через 2 или 3 часа после приема пищи, лучше утром, после опорожнения кишечника.

Что вы получите в результате выполнения комплекса

Регулярно выполняя эту программу, вы скоро почувствуете:

  • Подвижность, крепость своих мускулов;
  • Отличное кровоснабжение всего тела;
  • Успокоение нервов, как после иглотерапии;
  • Расслабление, смягчение напряжения между позвонками, а также между межпозвонковыми дисками,
  • начиная от позвонков шеи, доходя до позвонков поясницы;
  • Выправление врожденных или приобретенных патологий позвоночника;
  • Улучшение эластичности связок и сухожилий;
  • Избавление от остеохонроза;
  • Лечение радикулита, грыж позвоночника;
  • Улучшение питания и лечение повреждений межпозвоночных дисков;
  • Дополнительный эффект — мягкий массаж органов брюшной полости.

Те, кто несколько месяцев выполнял упражнения для позвоночника, или не год и не два занимался йогой, в частности повторяя комплекс «крокодил», почувствовали избавление от болей в спине.

Торс стал более подвижным: человек может сгибаться, разгибаться, не чувствуя никакой усталости. У него улучшается сон, появляется ровное дыхание, приходит в норму давление, улучшается пищеварение, а значит, улучшается общее состояние человека. Главное, головные боли не появляются даже при изменении погоды, а это уже большой плюс.

5 этапов полного курса

Практическая часть программы разделена на 5 этапов:

  1. В первом содержится 12 движений, где производится поворот позвоночника по спирали. При этом человек всем туловищем касается пола. Показан тем, кто только приобщается к практике, а также тем, кто больше не может терпеть боли в спине. Упражнения не требуют сильного напряжения.
  2. Второй состоит из 11 усложненных упражнений, выполняя которые, человек касается пола только лопатками и бедрами. А весь корпус касается пола только при поворотах влево и вправо.
  3. Третий этап включает 9 спиралевидных движений. Их выполняют лежа на животе. Упражнения 7-8 не представляют трудностей.
  4. Четвертый этап состоит из 12 движений, которые надо выполнять сидя, опираться на кулаки или ладони, расположенные за спиной. Эти доступные движения помогут развитию плечевого пояса.
  5. Пятая серия немного сложнее, ее выполнение требует большого напряжения, поэтому противопоказана тем людям, у которых сильно болит спина и новичкам.

Описание упражнений первой части программы

Упражнения Крокодил повторяются по 7 раз. Упражнения первого этапа, за исключением 12-го, выполняйте по следующей технике дыхания:

  1. Исходное положение — выдох,
  2. Перед спиральным поворотом — вдох,
  3. Во время 7-ми спиральных поворотов в ритме раз — и-два-и-три-и- и так продолжать до 7-ми, потом задержать дыхание, далее, сделать выдох.

Новички в первое время могут дыхание не задерживать. После семи подходов необходимо 3 раза сделать «расслабление рыбы» (описание в картинках). Затем можно переходить к следующему упражнению.

Противопоказания: при артрозе суставов позвоночника, а также в период обострения.

Если что-то из описаний упражнений вам не понятно, то посмотрите гимнастику Крокодил из курса — Йога с Аллой Воронковой

Читайте также:  Как правильно делать берпи: техника, программа тренировок, видео.

Напоследок хочу сказать: это упражнение Крокодил уже выполняют конкретные мои читатели и так втянулись, что не могут без него жить. Покажите эту статью всем своим знакомым, чтобы спина их тоже никогда не беспокоила. Жду ваши комментарии.

Упражнение «Крокодил» для позвоночника

Лучшим средством в борьбе с болезнями позвоночника является физическая активность. Регулярные дозированные нагрузки помогают поддерживать тонус мышц, позитивно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, препятствуют развитию дегенеративных процессов в организме. Лечебная физкультура показана не только при заболеваниях спины, но и в качестве профилактики, а наибольшей эффективностью отличается комплекс упражнений под названием «Крокодил». Рассмотрим, что это за упражнения и в чем заключается их польза.

Что такое упражнения «Крокодил»

«Крокодил» — это комплекс из двенадцати упражнений, основанных на скручивании и вытягивании позвоночника с обязательным контролем дыхания. Выполняется он в спокойном темпе, чрезмерных физических усилий не требует, не имеет ограничений по возрасту. Показанием к этим упражнениям являются:

  • хронические боли в спине;
  • остеохондроз;
  • межпозвонковые грыжи и протрузии;
  • радикулит шейного и пояснично-крестцового отдела;
  • люмбоишиалгия.

Также данный комплекс показан тем, кто мало двигается, имеет сидячую работу или, наоборот, вынужден подвергать позвоночник большим нагрузкам. Заметное облегчение наступает уже после первых занятий, а устойчивый терапевтический эффект ощущается примерно через 15-20 дней регулярных тренировок.

Польза комплекса для позвоночника

Спиральные повороты корпуса, которые являются основными элементами упражнений «крокодил», задействуют большое количество мышц, благодаря чему активно прорабатываются все участки спины. Что дает такое воздействие:

  • улучшается кровообращение сосудов, отток лимфы, выведение из тканей токсинов и шлаков;
  • ускоряются регенерирующие процессы в тканях;
  • мускулы и связки становятся более эластичными, улучшается подвижность позвоночника;
  • увеличивается межпозвонковое пространство, снижается давление на диски, высвобождаются защемленные нервные корешки;
  • смещенные позвонки возвращаются на место, устраняются болевые ощущения;
  • стабилизируется состояние нервной системы, уходит бессонница, улучшается настроение;
  • выравнивается сердечный ритм;
  • исчезают головные боли, повышается концентрация внимания.

Кроме того, наблюдается улучшение работы внутренних органов и систем, особенно дыхательной и пищеварительной. Многим эти упражнения помогают избавиться от лишних килограммов.

Противопоказания

Как и любой комплекс ЛФК, упражнения «крокодил» тоже имеют свои противопоказания:

  • серьезные травмы спины, сопровождающиеся компрессионными переломами или смещением позвонков, воспалительными процессами в тканях, отеками;
  • фаза обострения хронических болезней;
  • наличие в позвоночнике злокачественных опухолей или их метастаз;
  • язвенные болезни в острой форме;
  • бронхиальная астма и туберкулез легких;
  • тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы.

В период восстановления после хирургического вмешательства или недавно перенесенных тяжелых заболеваний занятия тоже проводить нельзя, пока состояние здоровья не улучшится. При синдроме позвоночной артерии, проблемах с давлением и дыхательными органами выполнять упражнения рекомендуется только с разрешения врача. С осторожностью должны заниматься те, у кого наблюдается нестабильность позвонков и людям с остеопорозом, так как любое резкое усилие может привести к негативным последствиям.

Важно! Беременным женщинам, страдающим от болей в спине, можно выполнять лишь отдельные упражнения из этого комплекса, но только до срока 8-10 недель, да и то, если разрешит доктор. С третьего месяца лучше перейти на специальную гимнастику для беременных.

Правила выполнения комплекса «Крокодил»

Терапевтический эффект сильно зависит от того, насколько правильно выполняются упражнения. Даже самый лучший комплекс может оказаться бесполезным, если заниматься с нарушением техники или делать все через силу, нехотя. При этом чрезмерные усилия тоже пользу не приносят, поскольку избыточные нагрузки для больной спины противопоказаны.

Итак, есть несколько важных правил выполнения комплекса:

    нельзя делать упражнения в спешке, кое-как, иначе положительного результата не будет. Нужно выбрать свободное время, когда можно отвлечься от всех дел и забот и полноценно расслабиться. При этом специалисты рекомендуют заниматься утром после сна, когда мышцы наиболее восприимчивы к нагрузке;

После завершения комплекса необходимо полежать в расслабленном состоянии не меньше 10 минут, чтобы снять мышечное напряжение. Для нормального восстановления здоровья позвоночника выполнять данный комплекс рекомендуется ежедневно или через день, уделяя занятиям около 20 минут. Если отдельные упражнения вызывают ощущение боли, нужно временно от них отказаться и повторить попытку через неделю или две, все это время продолжая выполнять более простые элементы.

Важно! Если боли не проходят после занятий либо наблюдаются другие негативные проявления (мышечные спазмы, головокружения, слабость), следует прекратить занятия и записаться к врачу на прием. Возможно, неосторожное скручивание привело к защемлению нервного отростка и вызвало воспалительные процессы в тканях.

Упражнения «Крокодил»

Техника выполнения очень проста, все элементы выполняются в положении лежа, скручивание выполняется по спирали, то есть, при одновременном повороте головы и корпуса в разные стороны.

Таблица. Упражнения «крокодил»

Упражнение «Крокодил» для позвоночника: здоровая спина на все времена

Крепкий позвоночник не только обеспечивает нам красивый внешний вид, но также является основой общего здоровья. Однако в современных условиях далеко не каждый может похвастаться тем, что у него никогда не болит спина или нет проблем с осанкой. Лучше всего справиться с такими проблемами помогает умеренная физическая активность. Представляемый вам комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника позволяет качественно и надолго поддержать его, обеспечить максимальную работоспособность человека на долгие годы.

Читайте также:  Какие мышцы работают при приседании и качаются

Упражнение «Крокодил» для позвоночника доктора Антипко

Неправильный образ жизни и плохая еда, малоподвижный образ жизни, как и вызванная им гиподинамия, никак не приносят пользы нашему телу в целом, а позвоночнику в частности. Неудобное положение при сидении, неправильная осанка, неверно подобранные позы и неестественно искривленная шея при постоянном заглядывании в телефон чаще всего приводит к неприятным физиологическим последствиям. Купировать симптоматику при их возникновении уже не получится, потому лучше изначально выяснить, как предотвратить подобные проблемы или активно лечить их при потребности.

История появления упражнения «Крокодил»

Впервые обратить внимание на особенности рептилий удосужились остеопаты из далекой Австралии. Кто-то из них подметил, что даже действительно крупные размеры ничуть не мешают крокодилам с легкостью выпрыгивать из воды в погоне за добычей. Действительно у узкорылого крокодила, облюбовавшего северные регионы континента, имеется очень крепкий позвоночник с завидной подвижностью всех частей. Физиологи сделали вывод, что причиной тому стали постоянные скручивающие и растягивающие движения, которые животное делает постоянно. Потому выполнить любой маневр для экстренного передвижения ему совсем несложно.

Мануальная терапия никак не могла оставаться в стороне. Впервые гимнастика «Йога-крокодил» описана немецким врачом Раабом Алоизом. Приблизительно в начале восьмидесятых годов двадцатого века советский нейрохирург Леонид Эмильевич Антипенко обратил внимание на эти упражнения, изучил их досконально, а также доработал. Он адаптировал все упражнения для тех, кто готовился или уже перенес операции на позвоночнике. В итоге оказалось, что для многих пациентов такая гимнастика стала реальной возможностью избежать операционного стола.

Для кого подходят эти упражнения: польза и показания

Многие думают, что лечебная гимнастика – это то, что применимо только для имеющих патологии разного порядка. Потому даже не рассматривают разные виды упражнений, включая «Крокодил» для собственного применения.

Показания

Действительно, этот комплекс в первую очередь предназначен для тех, кто страдает от разных патологий межпозвоночных дисков, но хорошо подходит он и для вполне здоровых, которых даже не беспокоят боли в спине. Ведь использовать его можно в превентивных целях, то есть для профилактики проблем с позвоночником. Но какие же именно болезни может предотвратить или вылечить гимнастика?

  • Поясничный или шейный радикулит.
  • Остеохондроз.
  • Разные патологии крестцового отдела.
  • Протрузии.
  • Межпозвоночные грыжи.
  • Спазмы мускулов поясничного отдела, а также тазовой области.
  • Застойные явления в малом тазу.
  • Синдром грушевидной мышцы.
  • Стойкие (хронические) нарушения стула и пищеварительных процессов.

Не помешает отметить, что гимнастика «Крокодил» вполне доступна и полезна не только для взрослых людей, но также для деток. Она поможет не только предотвратить возникновение болезней, но даже исправить врожденные и приобретенные дефекты осанки.

Общая польза

Кроме терапевтического эффекта комплекс упражнений имеет заодно общеположительный эффект.

  • Он довольно качественно расслабляет, дает возможность снизить напряженность в позвонках и межпозвоночных дисках.
  • Помогает усилить, нормализовать кровоток. Это помогает донести кислород, а также разные питательные и полезные вещества до органов, тканей и самого позвоночника.
  • Успокаивает нервную систему, снижает «накал» эмоционального состояния, уравновешивает.
  • Значительно повышает подвижность позвонков.
  • Растягивает связки, делает их намного более эластичными.
  • Помогает либо избавиться полностью от мигреней или головных болей (зависит от этиологии), либо значительно снижает их интенсивность.
  • Восстанавливает поврежденные или травмированные межпозвоночные диски.

Кроме этого, гимнастика помогает решить большинство проблем с пищеварением, нормализовать работу органов желудочно-кишечного тракта. Все это помогает многим людям похудеть, так как значительно подстегивает обменные процессы в организме (метаболизм).

Применение в практике доктора Антипко: основные рекомендации

Знаменитый нейрохирург из Воронежа, который в итоге получил звание заслуженного врача России, значительно дополнил и усовершенствовал методику австралийцев, совместив их с йогическими практиками, в которых тоже имеется множество подобных упражнений. Но прежде, чем переходить непосредственно к выполнению упражнений из йоги «Крокодил» на позвоночник, не помешает прислушаться к советам, которые дает сам автор методики.

  • Возьмите за привычку делать упражнения комплекса сразу же после пробуждения. Организм наилучшим образом воспринимает подобные нагрузки именно в утренние часы. В этот период мышечные волокна как раз хорошо отдохнули, восстановились за ночь, но еще не успели устать на протяжении дня.
  • Желательно не принимать никакой пищи до того, как вы будете делать «Крокодил». Из-за этого можно ощутить дискомфорт в желудке и кишечнике. Допустимый максимум, это стакан воды с мёдом и лимоном, который уже давно стал для многих привычным.
  • Все движения комплекса подразумевают полную концентрацию, а также плавность, медлительность движений. Иначе травмоопасность может в разы вырасти, что совершенно ни к чему.
  • Старайтесь организовать свое дыхание таким образом, чтобы на максимальное усилие приходился выдох. Это легко вычислить экспериментальным путем.
  • Дышите размеренно, ровно и глубоко. Ни в коем случае дыхание не должно сбиваться, а тем более, вы не должны его задерживать. Иначе кровь будет перекачиваться в организме без полного насыщения кислородом. Это оказывает отрицательный эффект на ткани и внутренние органы, а в первую очередь, главный «компьютер» нашего тела – мозг.
  • Не гонитесь за количеством, ведь дело вовсе не в том, сколько повторений вы выполнили за один подход. Суть упражнений заключается в верной технике, а не в многократном повторении. Потому следите за своим телом, находите гармонию в нем, учтите особенности своей конституции и физической подготовленности.
Читайте также:  Планка: упражнение на 30 дней с фото - схема на месяц

Обратите внимание, что этот комплекс позволяет привлечь к работе мускулы, которые называются косыми короткими поворачивателями позвоночника. В обычном режиме городского жителя эти мышцы практически никогда не «включаются». Максимально прогрузить их могут только профессиональные танцоры, да еще, пожалуй, занимающиеся многоборьем, ввиду разнообразности движений.

Противопоказания к применению

Несмотря на всю ту пользу, что приносят упражнения «Крокодил» позвоночнику, все же существуют противопоказания медицинского характера. Во-первых, следует сходить на прием к своему лечащему врачу прежде, чем приступать к выполнению комплекса, а во-вторых, четко выполнять все предписания, инструкции, руководства.

  • Воспалительные процессы в тканях или позвоночнике.
  • Недавно перенесенные травмы, смещение позвонков.
  • Онкологические проблемы с позвоночником, метастазы любого характера.
  • Болезни сердечно-сосудистой системы.
  • Пневмосклероз.
  • Язва, язвенные болезни, а также предъязвенные состояния.
  • Бронхиальная астма.
  • Туберкулез.

При беременности женщинам разрешается делать только некоторые упражнения из комплекса, это не помешает запомнить, чтобы потом не сожалеть. При этом предварительная консультация с участковым или семейным гинекологом обязательна.

5 этапов полного курса: техника выполнения упражнения «Крокодил»

Практическая часть программы упражнений разделена на пять основных этапов, о которых мы сейчас вам расскажем. Не помешает разобраться заранее, чтобы знать, к чему нужно быть готовым.

Особенности каждой фазы

1-й этап

Эта фаза связана с упражнениями, которые рассчитаны на повороты позвоночника по спирали. Состоит она из основных двенадцати движений. Человек при этом должен касаться поверхности пола всем корпусом, не отрывая от него ни одну часть.

В большинстве случаев эти упражнения вовсе не требуют большого напряжения. Они не сложные и подходят совершенно любому человеку. Чаще всего рекомендуется остановиться на них тому, кто вдруг стал ощущать неприятные ощущения, боли в спине или просто новичкам в программе.

2-й этап

В этой фазе уже меньше, всего одиннадцать упражнений. Однако сложность их уже повышена на порядок. Выполнять все предписываемые движения придется, прикасаясь к полу только бедрами и лопатками. Корпус будет опираться на пол только в поворотах вправо-влево.

3-й этап

Третий этап нужно будет делать из положения лежа на спине. Это комплекс из уже девяти спиралевидных движений. Причем трудностей обычно эти движения не вызывают ни у кого, вне зависимости от возраста или пола.

4-й этап

В этой фазе снова двенадцать упражнений, однако делать их уже нужно не лежа, а сидя. Правильной позой считается ста, когда вы опираетесь на бедра и ладошки. Порой в вариациях упор может быть также на кулаки, также располагающиеся за спиной. Они больше направлены не для поддержания спины, а на мускулатуру плечевого пояса.

5-й этап

Последняя серия упражнений считается наиболее сложной, потому перейти прямой к ней без подготовки будет далеко не лучшим решением. Новичкам лучше постепенно подходит к ней, начиная с минимальных усилий. Тут предполагается довольно весомое напряжение, потому тем, у кого сильно болит спина или поясница тоже лучше воздержаться, а начать с чего-то более простого.

Техника выполнения первой части динамической программы

Для начала, мы предоставим описание правильной техники выполнения двенадцати упражнений первого этапа. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы приступить, а потом, при желании, развиться уже будет совсем несложно. Упражнения «Крокодил» для позвоночника в картинках дают полное понимание, как и что делать, потому запутаться будет действительно сложно.

Упражнение 1

Укладывайтесь на пол на спину. Нужно подобрать поверхность таким образом, чтобы вам было максимально комфортно, но не в коем случае не мягко. То есть, на диване ничего хорошо занятия вам не дадут. Оптимально выбрать довольно жесткий мат или обычный коврик для йоги.

Раскиньте руки в стороны, а ноги сведите вместе. Сперва голову поверните вправо, одновременно медленно скручивая тело влево. Потом повторите все то же самое, только в обратном направлении. Не стоит чрезмерно стараться сделать амплитуду движений максимальной, все придет с опытом, практикой. Для эффективности достаточно десяти поворотов-скручиваний в каждую сторону.

Упражнение 2

Как видно из картинок, исходная позиция почти та же, что в предыдущем. Разница в том, что одна нога закинута на другую. Движения производятся точно так же, как в предыдущем варианте. Рекомендуется тех же десять повторов, что и ранее.

Упражнение 3

Ровно то же движение, однако в исходном положении наверху должна оказаться другая нога. Советуют делать тоже десять повторов, но если вы к этому моменту уже устали, можете сократить количество до шести-восьми.

Упражнение 4

В этой фазе изменения движения тоже происходит за счет изменения положения стоп. Тут придется поставить пятку одной ноги, на пальцы другой, не сильно придавливая их. Десятка повторов в разные стороны будет вполне достаточно.

Упражнение 5

Это опять модифицированное предыдущее движение, только со сменой положения ног. Теперь сверху должна быть другая ступня.

Упражнение 6

Как видите, разница в упражнениях пока имеет отношение всего лишь к положению ног: они постепенно подвигаются кверху. В этом варианте нужно пятку одной ноги, согнутой в колене, положить на колено второй. Этот вариант уже нужно делать только девять раз, этого будет вполне достаточно.

Читайте также:  Как правильно делать упражнение "Планка": инструкция.
Упражнение 7

Повторяйте упражнение только сменив ноги. Повторений рекомендовано тоже девять.

Упражнение 8

Для этой позиции ноги уже согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к поверхности пола. Развести их следует на ширину плеч или чуть больше. Повторений подразумевается ровно десять.

Упражнение 9

Разница с предыдущим движением только в том, что согнутые ноги плотно прижимаются друг к другу.

Упражнение 10

Для этого упражнения ноги ставим так, как в положении номер восемь. Однако одна нога укладывается пяткой чуть повыше колена, ближе к бедру. Выполняйте десять повторений.

Упражнение 11

Смените положение ног, чтобы упорная нога стала то, что лежит на бедре. Во всём ином упражнение аналогичное предыдущему.

Упражнение 12

Точно так же лежа на спине, подогните колени и подтяните их к груди, удерживая согнутые ноги на весу. Выполняйте скручивания по десять раз в каждую сторону. Не забывайте, что во всех упражнениях голова поворачивается в противоположную сторону от той, куда вы поворачиваете корпус.

Упражнение «Рыба»

После выполнения всего комплекса нужно обязательно сделать упражнение на расслабление, даже если вы чередовали его с каждой фазой. Как именно двигаться хорошо видно на картинке, но есть и особая рекомендация по дыханию. Во время поднятия ног и кистей нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание на пятнадцать или двадцать секунд. После этого медленно вдохните и выпрямите конечности, расслабившись полностью.

Выпады со штангой. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались и вместе рассмотрим техническую заметку под названием выпады со штангой. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения выпадов, кроме того, мы познакомимся с практическими аспектами, а именно выясним так ли они хороши и какие из выпадов самые-самые.

Итак, рассаживайтесь по-удобней, будет интересно.

Выпады со штангой. Что, к чему и почему?

У каждого в зале есть свои любимые упражнения, так вот, как выяснилось, выпады являются одними из них. А раскрылась сия тайна благодаря нашей предыдущей заметке выпады с гантелями, которая набрала одно из самых больших количеств просмотров и стала самой “лайконутой” технической статьей проекта. Чем обусловлена такая всенародная любовь? Ответ лежит на поверхности, – одной из главной своих тренировочных целей, барышни ставят увеличение попенгагена, т.е. ягодичных мышц, а выпады являются простым и достаточно эффективным инструментом в решении поставленной задачи. Вывод – хочешь попу орехом, включи выпады (в том числе) в свою программу тренировок.

В этой продолжительной заметке мы рассмотрим альтернативный вариант упражнения – выпады со штангой. Что они из себя представляют мы сейчас и разберемся во всех подробностях и начнем с…

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Целевыми мышечными группами при выполнении выпадов являются квадрицепсы (четырехглавая мышцы бедра) и ягодицы. Также нагрузку получают приводящие/отводящие мышцы. Опосредованно в работе участвуют разгибатели позвоночника и мышцы кора, которые осуществляют стабилизацию верха тела при движении вниз.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетирумеые – квадрицепсы;
  • синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя выпады, Вы получите следующие преимущества:

  • лучший баланс – это одностороннее упражнение значительно улучшает баланс и координацию атлета;
  • развитие общей силы и массы ног;
  • улучшение мышечной сепарации ног (при многоповторном режиме выполнения) ;
  • устранение мышечного дисбаланса – улучшение симметрии мышц и подтяжка отстающих и мелких “ножных” единиц;
  • повышение результативности в базовых двуножных упражнениях, таких как, жим ногами, приседания со штангой;
  • увеличение подвижности и гибкости сгибателей бедра;
  • улучшение активации ягодичных мышц;
  • увеличение объема приводящей мышцы (составляет 1/3 бедра) ;
  • увеличение силы мышц кора и создание более прочного “животного” корсета;
  • улучшение равновесия и повышение стабильности;
  • разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков (в сравнении с приседаниями) .

Техника выполнения

Выпады со штангой очень техничное упражнение, поэтому крайне важно знать, как правильно выпадать :). Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0

Установите гриф на стойки и снарядите его. Подсядьте под штангу, снимите ее со стоек и зафиксируйте у себя на плечах. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Отойдите от стоек и сделайте шаг вперед с правой ноги, сгибая свое бедро. Сохраняя туловище в вертикальном положении, присядьте до прямого угла в коленном суставе, совершая вдох на опускание. На выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в ИП. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Вариации

Помимо классического варианта выпадов со штангой, существует туева хуча :) вариаций упражнения, в частности:

  • стоя/в движении (ходьба) с гантелями;
  • заход на скамью с гантелями/штангой;
  • фронтальные выпады со штангой на груди;
  • обратные выпады со штангой на плечах/в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • шаг не должен быть узким или широким, он должен быть средним и образовывать прямые углы при выпаде у обеих ног;
  • не ставьте колено на поверхность, оно не должно касаться пола;
  • если у Вас слабая координация и Вам тяжело удерживать равновесие со штангой/гантелями, то используйте только собственный вес и выпады на месте;
  • держите спину ровной и не заваливайте ее вперед или назад;
  • оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;
  • для того чтобы поймать равновесие, экспериментируйте с положением выпадающей ноги (стопа внутрь/наружу) ;
  • перед заходом под штангу, для защиты нижней части спины, напрягите мышцы пресса, вдохнув немного воздуха в желудок;
  • держите позицию арки в нижней части спины;
  • если вы хотите сместить акцент на квадрицепс, то делайте узкие шаги, если на ягодицы – широкие;
  • после опускания, возврат в ИП, производите толчком пятки;
  • не смотрите под ноги при опускании, а направьте взгляд вперед;
  • при работе на массу опускайтесь подконтрольно медленно, а поднимайтесь быстро и взрывно;
  • при работе с большими весами гантелей, используйте кистевые ремни;
  • численные параметры тренировки: для набора массы – количество подходов 3-4, повторений 8-10, для сепарации – от 5 подходов, 15-20 повторений.
Читайте также:  Вред и польза приседаний для женщин и девушек

Собственно это вся теоретическая информация, теперь некоторые практические аспекты.

Приседания VS выпады. Что лучше для массы?

Проведена туева хуча исследований, говорящий, что приседания со штангой является лучшим упражнением для развития низа тела и в целом набора массы. Однако мало кто говорит, что для выполнения приседаний, атлет должен обладать сильной и устойчивой рамой, т.е. прочным несущим фундаментом и нужен он для того, чтобы критически нагружать штангу и использовать большие веса, от которых масса и растет.

Однако, в современных реалиях, подобным каркасом обладают единицы, отсюда вывод – да, приседания лучше выпадов для массы, но при наличии у Вас прочного фундамента, если таковым Вы не обладаете, то имеет смысл выбрать выпады в качестве массанаборного упражнения.

Прямые VS обратные выпады. Какие выбрать?

Как показали последние исследования, никакой разницы между указанными выпадами не существует, они, в равной степени, прорабатывают соответствующие ножные мышечные единицы. Основным отличием является безопасность и тут пальма первенства у обратных выпадов. Они формируют меньшую нагрузку на колени, т.к. выполняя их проще сформировать угол 90 градусов м/у бедрами и икрами.

Еще одним плюсом в копилку обратных выпадов является поддержание баланса/стабильности. Шаг вперед, совершаемый при прямых выпадах, заставляет переносить свой вес на ведущую ногу. Во время обратных выпадов вес находится на передней ноге, которая остается неподвижной, в результате чего вероятность “загреметь” существенно ниже.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подытожим всю эту балталогию :).

Послесловие

Хотите верьте, хотите нет, но еще одна техническая заметка написана. Сегодня мы узнали как правильно выпадать, а точнее выполнять упражнение выпады со штангой. Если Вы до сих пор не поняли, как его делать, значит самое время заняться практикой, так что отлипаем от монитора и дуем в зал, удачи!

PS. А вы применяете выпады в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Выпады со штангой на плечах для мужчин и девушек

Выпады со штангой – базовое упражнение, эффективно тренирующее мышцы ног и ягодичные. Вариант несколько тяжелее, нежели аналогичное упражнение с гантелями. Во-первых, потому что центр тяжести расположен на уровне плеч, также увеличивается нагрузка на позвоночник. Во-вторых, повышается нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Польза и недостатки выпадов со штангой на плечах

Плюсы:

  • Выпады со штангой – это эффективное энергозатратное упражнение.
  • Отлично подойдут для массонаборных тренировок, так и тренировок, направленных на снижение веса.
  • Выпады со штангой позволяют развить не только мышечную массу и выносливость, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.
  • Упражнение задействует большое количество мышц и суставов.

Минусом выпадов со штангой можно назвать повышенную нагрузку на позвоночник, а также на связки коленных суставов.

Противопоказания

Выпады со штангой противопоказаны тем людям, которые имеют проблемы с плечевыми и коленными суставами, позвоночником. А также, их нельзя выполнять людям с ушибами или растяжением мышц ног.

Какие мышцы работают при выпадах со штангой

Выпады со штангой задействуют ягодичные мышцы и квадрицепсы бедра.
В качестве стабилизаторов выступают мышцы спины и брюшного пресса, причем на них возлагается гораздо больше нагрузки, чем при выполнении аналогичного упражнения с гантелями. Во время выполнения выпадов со штангой работают еще и мышцы голени.

Техника выпадов вперед со штангой проходкой

Это упражнение выполняется в движении. Проходка со штангой – очень сложное упражнение, для выполнения которого нужно обладать превосходным чувством равновесия и подготовленными мышцами-стабилизаторами. Оно не подходит начинающим спортсменам и атлетам , не имеющим нужной для безопасного выполнения физической подготовки.

  1. Начинаем движение с исходного положения. Для этого штангу нужно поместить на плечах. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Спина на протяжении выполнения выпадов должна находиться в вертикальном положении. Наклоняться в стороны ни в коем случае нельзя.
  3. Во время выполнения движения нужно следить не только за положением торса, но и коленями. Они не должны выходить вперед стопы или «заваливаться» внутрь или наружу.
  4. Выпад одной ногой вперед выполняется на вдохе.
  5. С выдохом опорная нога отталкивается от пола и выталкивает тело вверх, в этот момент необходимо переставить заднюю ногу вперед.
Читайте также:  Все базовые упражнения для мужчин в тренажерном зале

Варианты выпадов со штангой на плечах

Выпады со штангой вперед

Выполняются на месте, чередуя ноги. Технически этот вариант упражнения не отличается от прогулки фермера, однако считается более простым и менее энергозатратным. Подробнее о выпадах вперед →

Выпады со штангой назад

Тоже не имеют принципиальных отличий от остальных вариантов выпадов со штангой, но при выполнении упражнения с возвышенности этот вариант лучше растягивает ягодичные мышцы за счет большей амплитуды. Подробнее о выпадах назад →

Выпады со штангой «реверанс»

Акцентируют внимание на работе ягодичных мышц. Этот вариант упражнения со штангой особенно травмоопасный, требует хорошего равновесия и сильных мышц-стабилизаторов. Подробнее о выпадах в стиле «реверанс» →

Рекомендации по внедрению в тренировку

  • Выпады со штангой – эффективное упражнение для тренировки ног. Его лучше всего включать в тренировку после базовых упражнений, таких как: приседания со штангой и жим ногами в тренажере.
  • Для набора массы необходимо выполнять 3-4 похода по 8-12 повторений.
  • Для жиросжигания необходимо выполнять упражнение по 15-20 раз, так же 3-4 подхода.
  • Обязательно перед работой с весом следует делать разминочный подход с небольшой нагрузкой или пустым грифом.
  • Девушки тоже могут выполнять это упражнение, но лучшим вариантом будут выпады в тренажере Смита или прогулка фермера с гантелями. Если рассматривать выпады со штангой, то для женщин лучшим вариантом будет тренировочная схема, состоящая из трех-четырех подходов по пятнадцать-двадцать повторений каждый подход.
  • Упражнение можно выполнять и в суперсетах. Например, в связке с приседаниями со штангой или жимом ногами в тренажере.

Заключение

Выпады со штангой – тяжелое упражнение, которое пользуется популярностью не только у культуристов, но и в других видах спорта, например, кроссфите, смешанных боях ММА, американском футболе, регби, тайском боксе и многих других дисциплинах. Связка приседаний и выпадов со штангой является мощным и эффективным способом домашнего тренинга для развития мышц ног, как для мужчин, так и для женщин.

Выпады со штангой на плечах в видео формате

Выпады со штангой на плечах

Одним из упражнений, которые развивают ловкость, координацию и общую выносливость, являются выпады со штангой на плечах. Этому упражнению посвящается существенное место на кроссфит тренировках – давайте разберемся, в чем его особенности. Как выпады со штангой на плечах влияют на мышцы – какие из них и как работают, а также подробно разберем технику выполнения каждого из видов этого упражнения.

Какие мышцы работают?

Прекрасное базовое упражнение, заставляющее работать квадрицепсы, средние и большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра, разгибатели широкой фасции, косые мышцы живота и, конечно, мышцы-стабилизаторы – близнецовые, малые ягодичные, грушевидные, внутренние косые мышцы живота. В статике неслабо работает и прямая мышца живота, в динамике во всю «пашут» разгибатели позвоночника, особенно в поясничной порции. Одним словом, проще перечислить какие мышцы не работают (хотя есть ли такие?) в этом упражнении.

И, собственно говоря, что нам это дает? Увеличение выносливости мышц ног за счет мощного развития митохондриального аппарата, улучшение мышечной координации за счет увеличения силы т.н. «мышц кора» (ягодиц, пресса, поясницы), именно эти группы ответственны за эффективное взаимодействие между «верхним» и «нижним» этажами тела. Кроме того, они же ответственны за правильное положение позвоночного столба и, при должном развитии, обеспечивают правильную работу костно-мышечного аппарата и внутренних органов в проекции пояснично-крестцовой области.

Дополнительно, развитие мышц данной области повысит ваши результаты в таких видах спорта, как борьба, тяжелая атлетика, легкая атлетика, кроссфит. И, последний с точки зрения практической пользы, но первый с точки зрения большинства посетителей тренажерных залов, эффект – хорошо проработанные, объёмные и «просушенные» (при правильном питании) мышцы ног, подтянутые ягодицы, отлично развитый пресс.

Существует достаточно большое количество разновидностей выпадов: в стороны, «классические», назад, в «Смите», В чем принципиальная разница? Разберемся по порядку.

Выпады в Смите

Основной плюс тренажера Смита в том, что траектория штанги жестко задана направляющими, гриф можно в любой момент зафиксировать – эти моменты снижают травмоопасность, но одновременно практически лишают работы мышцы-стабилизаторы – ведь вам нет нужды напрягаться чтобы удержать равновесие. С одной стороны, это минус, с другой же вы можете более акцентировано воздействовать на ту или иную мышечную группу, в зависимости от ваших тренировочных целей, плюс, в Смите можно работать в конце тренировки, не боясь травмироваться.

© Alen Ajan — stock.adobe.com

Виды выпадов со штангой на плечах и техника выполнения

У вас на плечах все так же лежит гриф штанги – только вот теперь он ничем не ограничен, соответственно часть сил придется потратить на удержание тела в вертикальном состоянии и на то, чтобы удержать равновесие. То есть упражнение получается более энергоемкое – вы тратите больше калорий в единицу времени за счет задействования больших мышечных массивов, более функциональное, ибо очень активно включаются глубокие мышцы тела, но более травмоопасное – соответственно, прежде чем переходить к серьёзным весам в выпадах со штангой на плечах, нужно освоить технику выполнения данного упражнения с незначительным отягощением, либо вообще без оного.

Что касается «направления» выпадов, то делать их можно вперед, назад, в сторону, причем есть два варианта шага в сторону – скрестный выпад и просто выпад в сторону.

Разница здесь в акценте воздействия на мышцы пояса нижней конечности. Разберем по порядку.

Читайте также:  Гиперэкстензия: что это такое и какие мышцы работают в упражнении

Классические выпады

Исходное положение: стоя, штанга лежит на плечах, в проекции задних дельтоидов и жестко удерживается руками. Правильная ширина хвата здесь вряд ли существует – так же как и в классическом приседе, здесь каждый определяется для себя сам, в зависимости от антропометрии. Главное, чтобы штанга была жестко фиксирована и не имела тенденции к тому, чтобы съехать с плеч. Плечи развернуты, поясница прогнута и зафиксирована.

Удерживая корпус перпендикулярно полу, колено рабочей ноги выносится вперед, делаем широкий шаг вперед, после чего оба колена сгибаются до угла 90 градусов. Колено рабочей ноги при этом как бы выносится вперед перед собой, колено опорной ноги касается пола, либо не доходит до него буквально несколько миллиметров. Рабочая нога опирается на всю поверхность стопы, опорная нога стоит на пальцах ноги, отвернутых от себя. Далее, мощным слитным усилием ягодицы и квадрицепса, в большей степени рабочей ноги, выпрямляемся.


Дальнейшие ваши действия зависят от того, делаете вы шаговые выпады либо выпады на месте:

  • если вы решили делать выпады на месте, рабочая нога ставиться к опорной, аналогичное описанному выше движение выполняется для той конечности, что была опорной;
  • в шаговом варианте, наоборот, опорная нога подшагивает к рабочей, далее упражнение выполняется той ногой, что ранее была опорной;
  • есть еще третий вариант, когда вы не меняете положение ног, выполняете заданное количество выпадов рабочей ногой, не меняя ее положение относительно опорной. Данный вариант хорош как раз для тех, кто только начал разучивать выпады со штангой на плечах.

Это, так сказать, общие моменты техники, но, как говориться, «дьявол кроется в мелочах». Собственно, в зависимости от того, как вы делаете выпады, задействуются разные группы мышц. Штука здесь в том, что рассматриваемое упражнение относится к мультисуставным, т.е. одновременно локомоция происходит в нескольких суставах: тазобедренном, коленном, голеностопном.

Мышцы голени развивать выпадами вряд ли кому придет в голову, а вот о мышцах бедра и ягодиц поговорить стоит:

  • Функция квадрицепса состоит в разгибании коленного сустава (в первую очередь) и сгибании тазобедренного сустава (вместе с подвздошно-поясничной мышцей).
  • Функция большой ягодичной мышцы – разгибание бедра.
  • Между ними лежит группа мышц, представляющих заднюю поверхность бедра – бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышцы. Наиболее значимой из них для нас является бицепс бедра – так вот, функция его двойственна – с одной стороны, он сгибает коленный сустав, с другой – разгибает тазобедренный.

Соответственно, делая выпады, можно делать акцент на каждую из перечисленных мышц, в зависимости от того, чего вы бы хотели добиться:

  1. Акцент на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы смещается при выполнении максимально широкого шага. Когда амплитуда движения в тазобедренном суставе максимальна, а коленный сустав сгибается менее 90 градусов, основная работа совершается именно разгибателями тазобедренного сустава.
  2. Акцента на квадрицепс сместится в том случае, если шаги будут относительно короткими, а колено рабочей ноги будет сгибаться в угол значительно больше 90 градусов. Для того чтобы еще сильнее загрузить квадрицепс, хорошей идеей будет немного сместить корпус вперед (сохраняя прогиб в пояснице);
  3. Чтобы максимально сильно нагрузить ягодичные мышцы (в данном варианте, именно большие ягодичные мышцы) потребуется следующая техника: шаг рабочей ногой выполняется максимально далеко вперед, опорная нога оказывается выпрямленной и растянутой практически параллельно полу. Угол сгибания в коленном суставе максимальный. Вы скажете, как же так, мы же таким образом включаем квадрицепс по полной программе? Отчасти это так, но такой угол сгибания колена одновременно обеспечивает максимально возможный угол сгибания в тазобедренном суставе и создает необходимое начальное растяжение в большой ягодичной мышце, что позволяет максимально мощно включить её в работу.

Выпады назад

Исходное положение – то же, что и в выпадах вперед. Опорная нога делает шаг назад, одновременно в обеих конечностях происходит сгибание в коленных суставах, корпус удерживается в неподвижном положении, выполняется сед до касания коленом опорной ноги пола. Учитывая изложенные выше особенности анатомии, можно точно также играться с распределением нагрузки в данном упражнении.

Небольшое видео с демонстрацией выполнения выпадов со штангой назад:

Выпады в стороны

Исходное положение то же. Рабочая нога отводится максимально широко в сторону, далее происходит сгибание этой же ноги в коленном суставе, при одновременном отведении таза назад. Колено сгибается до угла 90-100 градусов, после чего начинается обратно направленное движение. По достижении полного разгибания в коленном и тазобедренном суставах можно либо приставить опорную ногу к рабочей и перейти к выполнению следующего повтора рабочей, либо опорной ногой – шаговый вариант, либо остаться в позиции, где пятки максимально удалены друг от друга и, опять-таки, выполнить заданное количество выпадов каждой ногой.

Читайте также:  Наклоны в стороны для талии: техника упражнения

В данном варианте, нагрузка равномерно распределяется между квадрицепсом и приводящими мышцами бедра. Предвидя вопросы от мужской части населения, в стиле зачем мне приводящие мыщцы, сразу скажу: регулярная работа с приводящими мышцами бедра поможет бороться с явлениями застоя в органах тазового дна, по простому – усилит кровоснабжение в простате и яичках и станет профилактикой простатита и импотенции в старшем возрасте.

Скрестные выпады в стороны

Исходное положение аналогично описанным ранее вариантам. Шаг опорной ногой производится за спину и в сторону, таким образом, чтобы коленный сустав оказался в проекции пятки рабочей ноги. Суть такого варианта в следующем: при вставании из приседа вы не только разгибаете свой тазобедренный сустав, но и выполняете отведение в нем же, что позволяет задействовать средние ягодичные мышцы, те самые, которые, при должном развитии, формируют «оконченный» облик женской попы «как у фитоняшек на картинках».


Независимо от того, какой вариант выпадов вы практикуете, необходимо избегать следующих ошибок:

  • Округление поясницы – чревато травмой поясничного отдела позвоночника;
  • Направление движения колена не совпадает с направлением носка – чревато травмой коленного сустава, а именно менисков, что в последующем приведет к разрыву последних. Разрыв же мениска, рано или поздно, приведет к артрозу коленного сустава;
  • Недостаточно жесткая фиксация грифа на плечах с высокой долей вероятности приведет к травме поясничного отдела позвоночника, либо, при попытке удержать скатывающийся гриф, к травме плечевых суставов;
  • Отсутствие фиксации блинов замками на грифе – при смещении блинов может привести к травме не только вас, но и окружающих: получить по пальцу блином, упавшим с высоты роста взрослого человека – не самое приятное дело.

Выпады со штангой на плечах для девушек

Давайте разберемся в вопросе – какая польза от выпадов со штангой на плечах для девушек. Поскольку 70% мышечной массы у женщин сконцентрировано в нижней части тела, а самыми эффективными упражнениями в целом являются мультисуставные, выпады можно считать одним из наиболее эффективных движений для слабой половины человечества. Говоря более конкретно, делая выпады девушки:

  • Тратят большое количество калорий на тренировке, тем самым способствуя избавлению от лишнего «веса здесь и сейчас»;
  • Тратят калории после тренировки, за счет мощного метаболического отклика после выполнения базового мультисусиавного упражнения- именно такие движения создают достаточный для последующего гормонального отклика стресс. А жир сжигают гормоны, а не упражнения;
  • Гормоны. Именно они позволяют женщине выглядеть молодо, чувствовать себя здоровой и максимально отодвинуть явления старения организма;
  • Рост мышц ног, ягодиц. Сексуальная женская фигура преимущественно состоит из мышцы, и единственный способ как то «исправить» женскую фигуру – это нарастить мышцы в определенных местах и уменьшить жировую прослойку;
  • Формирование мышечного корсета, необходимого для предотвращения травм в быту, поддержания правильного положения позвоночника в повседневной жизни, и, что особенно важно для женщин, позволяющего выносить ребенка без вреда для собственного здоровья;
  • Регулярная работа мышц ног и брюшного пресса позволяет бороться с явлениями венозного застоя в нижней части тела, а значит избежать варикоза, миомы матки, неинфекционного аднексита.

Видео о том, как правильно выполнять разные виды выпадов со штангой на плечах:

Программы тренировок

Выпады со штангой чаще включают в свои комплексы девушки. Но и мужчинам данное упражнение подходит отлично.

Наиболее популярные программы:

День ног у женщин. Акцент на заднюю поверхность бедра и ягодичные
Упражнение Подходы х повторения
Румынская тяга 4х12
Выпады в Смите с широким шагом 4х12
Сгибания ног в тренажере лежа 3х15
Сгибания одной ноги в тренажере стоя 3х15
Ягодичный мост со штангой 4х12
Махи одной ногой назад в кроссовере 3х15
Общий день ног у женщин (раз в неделю)
Упражнение Подходы х повторения
Приседания со штангой 4х12
Румынская тяга 4х12
Жим ногами в тренажере 3х12
Шагающие выпады со штангой 3х10 (каждой ногой)
Ягодичный мост со штангой 4х12
Суперсет из разгибаний и сгибаний ног в тренажерах 3х12+12
День ног у мужчин
Упражнение Подходы х повторения
Приседания со штангой 4х15,12,10,8
Выпады со штангой с широким шагом 4х10 (каждой ногой)
Жим ногами в тренажере 3х12
Приседания в Смите с акцентом на бицепс бедра 3х12
Разгибания ног в тренажере 3х15
Сгибания одной ноги в тренажере стоя 3х12

Кроссфит комплексы

Далее мы полготовили для вас кроссфит комплексы, в которых есть выпады со штангой на плечах.

Выпады со штангой на плечах техника, работающие мышцы

Выпады со штангой на плечах – одно из лучших упражнений, которое позволяет развить выносливость, ловкость, координацию и при этом добавить мышечных объемов. Благодаря чему уже стало классикой во многих видах спорта, начиная от единоборств и заканчивая кроссфитом.

С их помощью можно отлично прокачать ягодичные мышцы. А попа “орешком” – мечта многих представительниц прекрасного пола.

Выпады можно делать в любом удобном месте, а в качестве отягощения использовать различные предметы.

Выпады со штангой на плечах по своей эффективности можно смело поставить в один ряд с приседаниями, жимом ногами, гакк-приседом и другими базовыми упражнениями.

Читайте также:  Вред и польза приседаний для женщин и девушек

Эффективность подтверждается как положительными результатами тренирующихся, так и научными исследованиями в этой области. Поэтому выпады в обязательном порядке должны быть в тренировочной программе при работе с нижней частью тела.

Их можно делать как в самом начале тренировки, так и после тяжелых базовых упражнений. Все зависит исключительно от целей и задач тренирующегося. Разберемся более детально с упражнением, о преимуществах, какие мышцы работают, а также правильную технику выполнения со штангой.

Какая польза выпадов со штангой?

Выпады со штангой на плечах для девушек и мужчин одинаково полезны и рекомендуются к выполнению. Некоторые представители сильного пола считают, что это женское упражнение. Однако, это не так:

  1. В ходе выполнения упражнения повышается выносливость мышц ног, так как происходит мощное развитие митохондриального аппарата.
  2. Кроме того, за счет увеличения силы мышц кора, улучшается мышечная координация, которая весьма актуальна во многих видах спорта. Благодаря чему происходит эффективное взаимодействие между ногами и торсом.
  3. Укрепление пресса, поясницы и ягодиц положительно отражается на правильном положении позвоночного столба. Это обеспечит правильную работу костно-мышечного аппарата, а, кроме того, полезно для улучшения кровообращения в органах малого таза.


Выполняя выпады со штангой на плечах, можно добиться следующих преимуществ:

  • Улучшает координацию и баланс, что актуально во многих видах спорта;
  • Увеличивает общую силу, объем и массу ног;
  • При многоповторной работе, позволяет добиться мышечной сепарации ног;
  • За счет укрепления основных мышечных групп ног, повышается результат во всех базовых упражнениях;
  • Эффективно прокачиваются ягодичные мышцы;
  • Благодаря биомеханике движения, увеличивается гибкость и подвижность сгибателя бедра;
  • По сравнению с приседаниями, осевая нагрузка на позвоночник значительно меньше;
  • Помогают устранить мышечный дисбаланс, так как можно выполнять на каждую ногу по отдельности;
  • Позволяют сформировать мощный корсет за счет укрепления поясницы и пресса;
  • Повышают равновесие и стабильность.

Исходя из всех вышеперечисленных преимуществ, выпады актуальны в самых различных видах спорта, так как дают весьма положительные результаты. Их регулярное выполнение позволит добиться подтянутых ягодиц, ног и хорошо развивает брюшные мышцы пресса.

Выпады со штангой: какие мышцы работают?

Выпады со штангой на плечах – базовое упражнение, потому как в работу вовлечено сразу несколько мышечных групп, на которые приходится нагрузка. Разберемся более детально, какие мышцы принимают участие в упражнении, на которые ложится нагрузка:

  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – самая большая мышца ноги, на которую приходится большая часть нагрузки, так как она выполняет функцию сгибания и разгибания ноги в коленном суставе.
  • Бицепс бедра (задняя поверхность ноги) – эта мышечная группа отвечает за разгибание тазобедренного сустава и сгибания колена, состоит из двух мышц.
  • Большие ягодичные – разгибают и сгибают корпус, формируют ягодичные мышцы.


В качестве стабилизаторов выступают икры, разгибатели позвоночника, мышцы кора. Больше всего они включаются в работу тогда, когда упражнение выполняется со штангой, на которой размещено отягощение.

Так как корпусу необходимо удерживать равновесие, работая со штангой. Поэтому, польза выпадов заключается в том, что они комплексно развивают мышцы ног и ягодицы, чем эффективно прокачивают низ.

Техника выполнения выпадов со штангой: как правильно делать?

Выпады – достаточно универсальное упражнение, которое можно выполнять с различными отягощениями. Техника выпадов отличается простотой освоения и не требует какой-либо особой подготовки. Рассмотрим, как правильно делать выпады вперед со штангой на плечах:

Исходное положение:

  • Берем пустой гриф или штангу с нужным отягощением и размещаем на плечах, как и при классических приседаниях. Т.е. гриф должен располагаться на задних дельтах, в районе трапеции, а не быть на шее.
  • Выпрямляем спину, расправляем грудь, держим естественный прогиб в пояснице и ставим стопы примерно на уровне ширины плеч.
  • Делаем ногой шаг вперед, ставя её на полную стопу – это рабочая нога. Опорная нога стоит на носке. Ширина шага должна быть такой, чтобы передняя нога образовывала прямой угол.
  • Если необходимо нагрузить ягодицы, то опорную ногу рекомендуется поставить подальше, чтобы угол в колене был более 90 градусов. Это позволит в большей степени растянуть ягодичные мышцы.

На вдохе:

  • Плавно опускаемся в выпад, при этом следим за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка. Колено опорной ноги не должно биться о поверхность пола.
  • Спина остается ровной, плечи расправлены, естественный прогиб в пояснице. Важно ощущать растяжение в целевых мышцах.

На выдохе:

  • Усилием мышц рабочей ноги выталкиваем себя вверх мягким и упругим движением, без каких-либо рывков.


Повторяем нужное количество раз, после чего меняем ногу. Количество повторений и подходов зависит исключительно от индивидуальных предпочтений и целей тренирующегося:

  1. В классическом варианте это 3-4 подхода на каждую ногу по 10-15 раз.
  2. Если цель нарастить мышечную массу и объемы, то надо взять хороший вес и делать до 10 повторений.
  3. Если цель – жиросжигание, то рекомендуется выполнять в многоповторном режиме, т.е. не меньше 20 повторений. Естественно, при этом берем умеренный или легкий вес отягощения.

Выбираем акцент нагрузки

В выпадах можно акцентировать нагрузку на различные мышечные группы за счет постановки передней ноги. Рассмотрим более детально, как нужно правильно ставить ногу, чтобы задействовать те или иные мышечные группы:

  • Бицепс бедра и ягодицы. Чтобы сместить акцент на эти мышечные группы, важно сделать максимально широкий шаг, чтобы амплитуда движения в тазобедренном суставе была максимальной. При этом коленный сустав сгибается менее 90 градусов. Так как вся основная работа осуществляется за счет разгибателя тазобедренного сустава.
  • Квадрицепс. Для того, чтобы нагрузить четырехглавую мышцу бедра необходимо сделать короткий шаг, чтобы колено сгибалось под углом больше 90 градусов. Максимально загрузить квадрицепс получится, если слегка сместить корпус вперед. При этом сохраняем прогиб в пояснице.
  • Ягодичные мышцы. Рабочую ногу ставим максимально далеко вперед. При этом опорная нога должна быть практически полностью выпрямленной и растянутой параллельно полу, а угол сгибания в колене – максимальный. Такой угол позволит обеспечить максимально возможный угол сгибания в тазобедренном суставе, благодаря чему, создается необходимое растяжение в большой ягодичной мышце и она включается в работу.
Читайте также:  Как правильно делать берпи: техника, программа тренировок, видео.

Какие могут быть ошибки?

Выполняя выпады со штангой, очень важно соблюдать технику и не совершать следующих ошибок:

  • Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Это жесткая аксиома, за которой нужно неуклонно следить. Если колено будет заходить за линию носка, это создаст высокую нагрузку на коленный сустав.
  • Опорная нога должна быть на носке, а колено не должно касаться пола. Если бить коленом об поверхность, то, как минимум, это будет не очень приятно. Как максимум, можно потерять равновесие и упасть с весом, что закончится не очень хорошо.
  • Стопы ног не должны быть на одной линии. Это неестественное положение для ног, поэтому можно потерять равновесие и упасть. Ноги должны находиться в естественном положении.
  • Спина всегда ровная. Держим естественный прогиб в пояснице и прямые плечи. Так как штанга с весом находится на спине, то при сгибании позвоночника сразу возрастает осевая нагрузка на него, которая может привести к травме.
  • Разогрейте мышцы ног и корпуса. Если выпады выполняются в качестве первого упражнения, то обязательно необходимо сделать разминку, чтобы не получить растяжение или травму.
  • Соблюдайте дыхание. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Не задерживаем дыхание, чтобы не повышать давление.
  • Не делайте резких движений. При работе с весом резкие движения могут быть чреваты растяжением. Все движения должны быть гибкими и плавными.

О вариациях выполнения

Как правило, классическое выполнение – это выпады со штангой на месте. Как мы уже говорили выше, можно менять ширину шага, благодаря чему смещается нагрузка.

Можно использовать небольшую подставку под рабочую ногу, чтобы усилить растяжение ягодичной мышцы. А если поставить на подставку опорную ногу, то можно загрузить максимально мышцы рабочей ноги.

Отдельное внимание стоит уделить шагающим выпадам, которые используются с жиросжигающими целями.

Суть техники заключается в том, чтобы ходить выпадами по залу. Благодаря чему удается сжечь больше энергии. Однако, такая вариация не нагружает максимально мышцы, так как пока делается выпад на одну ногу, то вторая отдыхает.

Выпады назад со штангой

Одна из вариаций, которой можно разнообразить тренировочную программу. Исходное положение такое же, как и в классическом варианте:

  • Делаем шаг назад опорной ногой, сгибая одновременно обе ноги в коленях, при этом удерживаем корпус в неподвижном положении, спина ровная с естественным прогибом в пояснице.
  • Опускаемся до касания коленом опорной ноги пола.

Выпады в стороны (влево вправо)

Еще одна весьма эффективная вариация, которой можно разбавить тренировку. Суть заключается в том, что ноги отводим не назад или вперед, а в стороны.

Принимаем то же исходное положение, что и при классической вариации. Рабочую ногу отводим максимально широко в сторону, при этом сгибаем её в коленном суставе и одновременно отводим таз назад.

Примерный угол сгиба в колене должен составлять 90-100 градусов. Достигнув полного разгибания в тазобедренном и коленном суставах, можно сделать следующее:

  • Приставить опорную ногу к рабочей ноге и перейти к выполнению следующего повтора.
  • Остаться в позиции, в которой пятки удалены друг от друга максимально и перенести вес на другую ногу, выполнив нужное количество повторений.


При такой вариации нагружается квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Это позволяет эффективно разгонять кровь в органах таза, предотвращая застои. Что одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам.

Есть ли противопоказания?

Несмотря на тот факт, что выпады отлично тренируют мышцы ног и весьма полезны, далеко не все их могут выполнять. Даже, несмотря на тот факт, что они не создают осевой нагрузки на позвоночник, биомеханика движения очень губительна для коленных суставов.

При наличии травм или повреждений, могут появиться болевые ощущения. Если чувствуете боли или дискомфорт в области колена, то рекомендуется немедленно прекратить упражнение.

Отдельно стоит отметить, что даже при наличии здоровых коленных суставов, можно получить травму, если не соблюдать технику. Это достаточно легко, если выводить колено передней ноги за линии носка. За счет чего и образуется травмирующая нагрузка.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: