Упражнения планка для похудения живота и боков – помогает ли упражнение получить плоский животик и тонкую талию

Как выполнять планку для похудения?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях?

Польза планки

Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.

Внимание! За минуту стойки в планке сжигается около 5–12 ккал. Точная цифра зависит от текущей массы тела, правильности выполнения упражнения и особенностей питания. За месяц можно сбросить до 4 кг лишнего веса и уменьшить объем талии на 2 см.

Виды и техника выполнения

Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.

Классическая

Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.

Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

На прямых руках

Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.

С поднятой ногой или рукой

Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.

При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.

Боковая планка

Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.

Тонкая талия: эффективные упражнения и советы эксперта

  • 12 упражнений для тонкой талии
  • Неэффективные и опасные упражнения для талии
  • Как сделать талию тонкой
  • Комментарий эксперта

Материал прокомментировала Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Натренированные мышцы в районе талии — это не только красивый силуэт. Сильный корпус участвует в большинстве двигательных процессов: помогает бегать, прыгать, стоять, сидеть и поднимать тяжести. Он способствует сохранению здоровья позвоночника, от которого зависит общее физическое состояние.

На объемы талии влияют многие факторы, в том числе генетика, анамнез перенесенных заболеваний и образ жизни. Переизбыток жировых отложений вокруг живота может повышать риск заболеваний, связанных с лишним весом. Исследования подтвердили, что в зоне риска оказываются мужчины с талией шире 102 см и женщины с объемом от 88 см [1].

12 упражнений для тонкой талии

Боковая планка

Одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц пресса. Задержитесь в положении на 30 секунд и поменяйте сторону. Можно усилить упражнение, поднимая таз вверх и возвращая его в исходное положение. Для упрощения на начальном этапе можно опираться на ноги, согнутые в коленях.

Читайте также:  Лучшие упражнения со стулом на все группы мышц от fitnessera

Скрутки в планке

Попробуйте усложнить обычную планку, добавив скрутки. Примите исходное положение, стоя на прямых руках и носках ног. Развернитесь влево: опорная рука строго под плечом, свободная вытянута вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в первоначальную позицию и повторите с другой стороны.

Скрутка нижней частью корпуса

Вариация, в которой задействована нижняя часть тела. Можно выполнять из упора на прямых руках или на предплечьях, если тяжело нагружать запястья. Встаньте в планку и разверните таз вправо и обратно. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Выполняйте скрутку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая интервалы.

«Планка Спайдермена»

Планка может быть основой многофункциональных упражнений, в которых будут задействованы боковые мышцы живота. Одно из таких — «планка Спайдермена». Начните с классической планки на предплечьях, согните правую ногу и подтяните колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Можно делать упражнение быстро и интенсивно, а можно медленно, фиксируя положение в статике. Профессиональные спортсмены усложняют его, надевая ленту-эспандер в районе бедер.

Скрутка из положения лежа

Лягте на спину, ноги приподнимите и согните под углом 90°, голени держите параллельно полу. Медленно уводите колени в сторону поочередно в одну и в другую сторону. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым.

Dead bug

«Мертвый жук» — отличное упражнение со многими разновидностями движений. Можно держать ноги прямыми или согнутыми. Лягте на спину, приподнимите прямые ноги и руки и зафиксируйте тело. Вернитесь в исходное положение. На начальной стадии попробуйте задержаться в статике на 5 –10 секунд. Можно использовать утяжелители для усиления нагрузки.

Упражнение «V-Sits»

«Уголок» — динамичный вариант предыдущего упражнения. Лежа на спине приподнимите руки и ноги под углом 45° от пола и одновременно приводите их друг к другу за счет мышц живота. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 –10 повторов. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу и движения были плавными, без рывков.

Скручивания с мячом

Если мяча нет, то подойдет любой предмет, который удобно держать, но можно обойтись и без него. Лягте на спину, колени приподнимите и согните под углом 45°, стопы прижмите к полу. С помощью мышц пресса приподнимите туловище под углом 45°. Медленно повернитесь в правую сторону, занося мяч за бедро. Сделайте паузу, а затем повторите движение в другую сторону. Можно начинать с пяти повторов на каждую сторону. Для усложнения попробуйте приподнять ноги над полом.

Скручивания «Велосипед»

Лягте, подняв голову и плечи, руки заведите за голову, ноги держите на весу. Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45° к полу. На начальном этапе можно держать ноги под углом 90° не выпрямляя. Работает верхняя часть корпуса, колено может оставаться в покое или стремиться в сторону локтя.

Упражнение «Супермен»

Лягте на живот, руки и ноги вытяните. При этом шея должна быть расслаблена, взгляд направьте в пол, а не вперед. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимите ноги и руки на несколько сантиметров, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Задержитесь в этом положении на 3 –5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 7–10 раз.

Скрутка из положения стоя

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Согните левую ногу и левую руку. Приведите их друг к другу, слегка отклоняя корпус вправо. Варьируйте динамичность упражнения, но обязательно задерживайтесь в верхней точке сведения локтя и колена. При выпрямлении корпуса происходит растяжение боковых мышц пресса, а при сведении — их сокращение.

Растяжка для мышц живота

После силовых тренировок необходимо растянуться. Это повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и ускоряет процесс восстановления. Лягте на живот, выпрямите ноги. Приподнимитесь на руках, вытягиваясь макушкой вверх. Следите, чтобы не было залома в пояснице.

Комплекс из пяти упражнений

Эти упражнения можно менять и дополнять их новыми. Например, в планке можно тянуть ногу в сторону. Попробуйте следовать инструкциям из этого короткого видео, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

Неэффективные и опасные упражнения для талии

Комплекс для талии не стоит выполнять при выраженных болях в пояснице и крестце. Без диагностики позвоночника тренер не может гарантировать безопасность движений.

«Не делайте никаких упражнений, если чувствуете дискомфорт и боль, особенно боль в суставах, — предупреждает Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class “Оружейный”. — Пропустите упражнения, технику исполнения которых не понимаете. Нельзя избыточно разгибаться в поясничном отделе, особенно при растяжке, выходить за анатомические позиции».

Читайте также:  Гиперэкстензия: что это такое и какие мышцы работают в упражнении

Главное противопоказание для этого комплекса — диагностированный сколиоз 2 стадии, т.к. упражнения могут усугубить асимметрию тела. Кроме того, они не подойдут для беременных женщин и в послеродовой период. Для этой группы спортсменов подбирается иной комплекс упражнений. Перед началом тренировок важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как сделать талию тонкой

Жировая прослойка в районе живота скрывает силуэт и крепкие мышцы, даже если они есть, а целевые упражнения не способствуют ее «сжиганию». Поэтому, помимо физической активности, необходимо уделить внимание образу жизни. У женщин более высокий уровень эстрогена: жир активнее сохраняется на бедрах, ягодицах и в нижней части живота — это эволюционный способ защиты репродуктивных органов. В первую очередь, стоит пересмотреть рацион, перейти на правильное питание с адекватным балансом углеводов, жиров и белков, пить достаточно воды. Для хорошего метаболизма необходимо вовремя есть и достаточно спать, отказаться от вредных привычек и сохранять бытовую активность, например, больше ходить пешком.

Комментарий эксперта

Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Домашние тренировки могут быть вполне эффективными. Для начала нужно составить план и выбрать программу. Желательно свериться с экспертным мнением по поводу правильной техники упражнений. Тренер может вести вас и онлайн. Любые тренировки эффективны только на регулярной основе.

Выберите время для занятий, четко следуйте плану и тогда вы достаточно быстро увидите результат. Тренироваться лучше четыре-пять раз в неделю с перерывами на отдых и чередованием программ на разные мышечные группы. Данный комплекс я бы рекомендовала делать два раза в неделю.

Если вы хорошо чувствуете работу мышц во время упражнения, не испытываете никаких негативных ощущений, видите результат работы, то нет причин менять упражнение. Никакого волшебства не бывает, только труд. Поэтому, если программа работает, не меняйте ее.

Повторюсь: правильная техника выполнения упражнения — ключевой момент в любой тренировке. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите эту тренировку с тренером (даже одного раза будет достаточно), он поможет с техникой и предложит варианты на замену, если это понадобится.

Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть равномерным, без задержек.

Тренируйтесь регулярно. Ни одно упражнение не принесет эффекта, если не сделать тренировки постоянными.

Тонкая талия и плоский живот: упражнение планка поможет каждой!

Популярное упражнение планка – отличное решение для тех, кто хочет похудеть, в том числе в области живота. Также она укрепляет весь мышечный корсет, помогает улучшить выносливость и силу мышц, придать торсу привлекательные очертания и стройность. Рассмотрим пользу планки для похудения живота, а также ее основные техники, которые можно использовать в тренировках.

Помогает ли планка убрать живот

За внешний вид нашего живота ответственны мышцы пресса, которые являются довольно привередливой группой мышц и требуют постоянных нагрузок.

Многие предпочитают прорабатывать их динамическими упражнениями, такими как скручивания корпуса, подъемы ног и так далее. Но если чрезмерно ими увлекаться, можно получить противоположный результат: мышцы увеличатся в размерах, за счет чего и объем живота станет больше. Вряд ли этот результат обрадует многим, особенно если ваша цель – плоский рельефный животик. Упражнение планка для живота же действует по-другому.

Наш пресс условно делится на прямые мышцы, поперечные и косые (внутренние и внешние). Скручивания и подъемы, которые мы уже упоминали, направлены на проработку прямых мышц живота. Эти участки тела действительно важны для крепкого пресса и желанных для многих «кубиков», но вот подтянутости и стройности проработка их не гарантирует. За это в большей степени ответственны поперечные и косые мышцы, которые обеспечивают стягивание пресса, и в результате этого повышают тонус мышц живота. Планки для плоского живота хороши тем, что задействуют абсолютно все мышцы живота. Поскольку нагрузка статическая, они находятся в постоянном напряжении, и благодаря этому не увеличиваются в размерах, но подтягиваются. Это же напряжение способствует улучшению процесса сжигания жиров, чем и объясняется похудение.

Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими видами нагрузки и скорректированным питанием. Но помните, что вы не накачаете кубики посредством одной только планки – для этого нужно уделять внимание серьезному силовому тренингу.

Кроме мышц живота при планке работают и другие мышцы, в числе которых спина и поясница, дельтовидные и грудные мышцы, а также все мышцы ног: ягодичные, квадрицепсы, икроножные.

Читайте также:  Техника приседаний со штангой: как правильно приседать

Чем еще полезна планка

Помимо того, что планка помогает в похудении живота и боков, она дарит практикующему и другие положительные результаты.

Их можно разделить на физиологические и психологические. Физиологическая польза очевидна – благодаря постоянному напряжению поперечных и косых мышц можно привести живот в тонус, улучшить осанку. Регулярное выполнение планки поможет обрести стройную фигуру и сформировать выраженную талию.

Также упражнение хорошо влияет на позвоночник. Выполнять его регулярно особенно показано тем, что страдает от сколиоза, лордоза и прочих искривлений.

Психологическая эффективность проявляется в улучшении эмоционального состояния. По мере того, как мышцы приходят в тонус, улучшается и общее самочувствие. Люди, которые регулярно выполняют планку, отмечают, что им лучше удается бороться с депрессиями, что упражнение помогает избавиться от беспокойства, внутренних страхов.

Рекомендуется практиковать планку и тем, что в течение долгого времени пребывает в сидячем положении. При длительном сидении мышцы затвердевают и теряют эластичность. Ввиду этого появляется чрезмерное напряжение, усталость, возможны защемления. Благодаря регулярному выполнению планки можно эффективно устранить эти негативные явления и предотвратить многие заболевания позвоночника.

Как правильно стоять в планке для живота

Планка – универсальное упражнение, которое применяется в большом количестве видов спорта, таких как фитнес, гимнастика, йога, пилатес и не только. Ввиду распространенности у упражнения появилось много вариаций, которые можно использовать, чтобы разнообразить и усложнить нагрузку.

Рассмотрим, как выполняется классический вариант планки:

  • Нужно лечь на пол вниз животом.
  • Согните руки в локтях, чтоб получить прямой угол. Тело должно быть одной прямой линей от затылка до пяток, а локти нужно располагать параллельно плечам.
  • Приняв данное положение, постарайтесь держать корпус максимально ровно. Ноги и другие части тела не должны провисать и прогибаться. Мышцы пресса нужно напрячь и не расслаблять до конца подхода – это очень важно, если вы используете упражнения планка для похудения живота.
  • Ступни сомкните вместе, ягодицы напрягите – это поможет усложнить упражнение и усилить напряжение пресса.
  • При этом важно следить за поясницей – в течение всего выполнения упражнения она должна оставаться плоской. Старайтесь втягивать живот и все время держать его в напряжении.

Сколько держать планку? Тут все зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам достаточно 30 секунд, но постепенно это время нужно увеличивать и доводить до нескольких минут.

Планка с подъемом ног

Когда вы освоите классическую планку, можете переходить к усложненным ее вариациям, которые еще более эффективно помогут убрать живот. Один из способов повышения нагрузки – подъем и удержание одной ноги при выполнении стойки. Делается такое упражнение следующим образом:

  • Выполните все стадии классической планки, которые были описаны ранее.
  • Поднимите одну ногу, не меняя положения корпуса. Пятка должна располагаться немного выше затылка.
  • Задержитесь в этой позиции настолько, насколько можете, затем смените ногу.

Увеличение эффективности упражнения достигается путем уменьшения площади опоры тела.

Это упражнение можно выполнять и отдельно, и в комплексе с обычной планкой.

Планка с подъемом руки и ноги

Еще более сложное упражнение. Делается так же, как и предыдущее, но вместе с ногой поднимается и рука, находящаяся с противоположной стороны.

Боковая планка

Этот вариант планки тоже помогает убрать живот, но в большей степени он прорабатывает боковые мышцы пресса. Выполняется он следующим образом:

  • Примите положение лежа на боку, сцепите и выпрямите ноги, которые должны располагаться на одной линии с торсом.
  • Приподнимая тело, поместите правое предплечье на бок, таким образом, чтоб локоть располагался непосредственно под плечом.
  • Для усложнения задачи можно поднять над собой ногу либо руку.
  • Задержитесь в таком положении настолько, насколько сможете.
  • Опуститесь на пол и смените стороны, повторяя для нее все предыдущие пункты.

Планка на выпрямленных руках

Выполняется так же, как и классическая планка, но опираться нужно не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки прямыми. Это упражнение планка тоже эффективно для похудения живота и боков, поскольку оно создает значительное напряжение мышц пресса.

Конечно, если вы хотите убрать живот, не рекомендуется ограничиваться только планкой. Дополните ею кардионагрузки, которые помогут сжечь лишний жир в этой области. Отлично помогает бег, плавание, танцы, велосипед или велотренажер. Также не пренебрегайте другими упражнениями на пресс.

Еще один важный момент – это питание. Даже если вы идеально натренируете мышцы живота, но в этой области у вас есть лишний жир, ваши кубики не будут видны. Чтобы добиться жиросжигания, нужно создать дефицит калорий, в том числе и за счет ограничений в питании. Не нужно сидеть на жестких голодных диетах – правильное и сбалансированное питание помогает в похудении лучшим образом. Кушайте часто и небольшими порциями, отучите себя есть на ночь. Постарайтесь исключить из рациона сладкое, мучное, жирное, жаренное. Рацион нужно строить на белках, сложных углеводах, растительной пище. В этом случае ответ на вопрос о том, можно ли убрать живот, используя планку, будет однозначно положительным.

Читайте также:  Приседания сумо: техника, что такое, какие мышцы работают

Предлагаем посмотреть фото, демонстрирующее, как планка помогает убрать живот, и видео на эту тему.

Планка для похудения на видео


Техника и виды отжиманий на одной руке

Отжимания на одной руке — это упражнение для продвинутого уровня спортсменов, поскольку выполнить его достаточно сложно, а без подготовки не получится вообще.

При его выполнении больше нагружаются мышцы, лучше развивается сила, выносливость. Отжимания на одной руке можно смело назвать показателем подготовки спорстмена.

  • Отжимания на одной руке
  • Какие мышцы участвуют в отжиманиях от пола на одной руке?
  • Чем полезны отжимания на одной руке?
  • Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения
  • Отжимания на двух руках с узкой постановкой
  • Техника выполнения
  • Отжимания на одной руке от возвышенности
  • Как выполнять?
  • Частичная опора на вторую руку
  • Техника выполнения
  • Видео — отжимания с опорой на мяч
  • Планка на одной руке
  • Как выполнять планку на двух руках?
  • Планка на одной руке — техника
  • Техника отжимания на одной руке
  • Техника упражнения
  • Видео — отжимания на одной руке
  • Виды отжиманий на одной руке
  • Отжимания на одной руке с упором на пальцы, кулак, запястье
  • Отжимания на одной руке и одной ноге
  • Техника выполнения
  • Видео — отжимания на одной руке и ноге
  • Плиометрические отжимания на одной руке
  • Техника выполнения
  • Видео — плиометрические отжимания на одной руке с частичной опорой

Отжимания на одной руке

Разница отжиманий на одной руке от пола заключается в том, что вместо опоры на две руки, причём постановка может в обоих случаях быть на ладони, кулаки, пальцы, запястья, вы опираетесь только на одну руку.

Здесь также существует несколько разновидностей, мы их разберём далее. Но для начала нужно понять одну вещь — научиться отжиматься таким способом достаточно непросто. Это включает в себя условно три этапа:

  • Сначала вы учитесь хорошо отжиматься на двух руках, используя при этом различные техники и постепенно усложняя упражнение. Обязательным здесь является умение отжиматься с утяжелением, т.е. дополнительным весом. Почему? Потому что при отжимании на одну руку нагрузка в разы увеличивается, и тело должно быть подготовлено к этому.
  • Затем вы используете приводящие упражнения — это переходный этап. Они позволяют поработать с техникой, подготовиться к отжиманиям на одной руке и постепенно перейти непосредственно к самим отжиманиям.
  • И третьим этапом являются отжимания на одной руке. Здесь вы можете начинать с более простых вариаций и усложнять их.

Какие мышцы участвуют в отжиманиях от пола на одной руке?

Ну а сейчас мы узнаем какие же мышцы работают во время такого упражнения. При отжиманиях на двух руках в работу включаются активно мышцы корпуса, а именно грудные, трицепсы, бицепсы и передние дельты. В статике работают широчайшие, трапеция, пресс и ноги. Так или иначе всё тело вовлечено в процесс отжимания и от этого идет только польза.

Всё те же мышцы работают и когда мы говорим об отжиманиях на одной руке, но здесь активные мышцы нагружаются в два раза сильней, поскольку второй опоры нет. А мышцы, которые работают в статике, вынуждены больше напрягаться, чтобы удерживать баланс и координацию тела при отжимании.

Чем полезны отжимания на одной руке?

  • Они значительно быстрей увеличивают силу спортсмена засчёт сложности упражнения и усиленной нагрузки на мышцы. Те в свою очередь укрепляются и растут быстрей.
  • Упражнение помогает вовлечь больше мышц в работу, корпус и ноги в этом случае не пассивно держат нагрузку, как при обычных отжиманиях. Они напряжены намного больше, чтобы удержать равновесие.
  • Из-за такой нестабильности положения и отсутствия опоры хорошо тренируются координация мышц и баланс тела.

Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения

Как мы уже выяснили, начинать следует с приводящих упражнений, которые плавно вас подготавливают к отжиманиям на одной руке.

Отжимания на двух руках с узкой постановкой

Отжимания на двух руках могут различаться по ширине хвата, то есть постановке рук. Она может быть широкой, средней или узкой. В первую очередь от этого меняется акцент нагрузки, а также сила нагрузки. Упражнение узким хватом является самым тяжёлым, поэтому ему нужно научиться в первую очередь.

Читайте также:  Выпады с гантелями: техника выполнения для ягодиц девушек
Техника выполнения

  1. Принимаем упор лёжа. Если очень сложно можно начинать с верхней точки.
  2. Руки можно ставить на ширину плеч или уже, вплоть до соприкосновения пальцев, когда вы ставите руки вместе. Чем уже ставятся руки, тем сильнее нагрузка на трицепс и сложнее выполнить упражнение.
  3. Однако необходимо следить за правильным положением локтей, они должны строго смотреть назад, а не в стороны. И чем уже вы ставите руки, тем больше локти стремятся «разъехаться», поэтому лучше поставить чуть шире, но выполнять упражнение технически правильно.
  4. Ноги ставятся на ширину плеч или уже.
  5. Внизу делается вдох. На выдохе необходимо выжать себя наверх.
  6. Снова опускаемся вниз, делаем вдох и поднимаемся.

Упражнение можно облегчить, отжимаясь на первых порах с колен.

Количество повторений от 5 до 10 раз за подход, 3–4 подхода. После того как получается свободно выполнить это количество раз, имеет смысл сразу же усложнять или переходить к другому приводящему упражнению.

Отжимания на одной руке от возвышенности

Облегчённым вариантом отжиманий являются отжимания от возвышенности. Чем выше опора, тем легче будет отжаться. Такой способ практикуют также с упором на две руки, но мы рассмотрим вариант отжимания на одной руке.

Отжимаясь в наклонной стойке, вы подготавливаете суставы к нагрузке и учитесь правильной технике.

Как выполнять?
  1. На первых порах ноги следует ставить широко. Это поможет удержать баланс.
  2. Руку становим на лавочку или возвышенность. Ладонь должна примерно располагаться под серединой груди.
  3. Пробуем опуститься вниз, затем с выдохом вытолкнуть себя вверх.
  4. Начинайте с 5 повторений на каждую руку, постепенно нужно дойти до 20 раз.

Частичная опора на вторую руку

После того как вы немного освоили предыдущую технику или вместе с ней, можно осваивать отжимания на одной руке с поддержкой.

Техника выполнения
  1. Для опоры второй руки можно взять мяч или просто поставить её вбок на возвышенность примерно 12–15 см.
  2. Опорную руку ставим на на ширину плеча.
  3. Ноги чуть шире плеч. Постепенно стремитесь к тому, чтобы ноги стояли вместе.
  4. Опускаемся вниз засчёт опорной руки, делаем вдох внизу и поднимаемся в исходное положение.

Если вторая рука лежит на опоре, она всё равно будет помогать вам выжать себя вверх.

Вариант с мячом сложнее, поскольку здесь уже нужно следить за балансом, поэтому такое упражнение хорошо подготавливает вас к отжиманиям на одной руке.

Начинайте с 5 раз и доходите до 20 отжиманий с опорой или мячом.

Видео — отжимания с опорой на мяч

Планка на одной руке

Ещё одним упражнением, которое можно практиковать вместе с другими при подготовке, это планка на одной руке.

Планка — это статическое упражнение, которое хорошо тренирует выносливость. Вам необходимо на определённое время застыть в напряжённом положении. Разновидностей планки также несколько.

Желательно освоить все, поскольку просто так стоять с опором на одну руку не получится.

Как выполнять планку на двух руках?
  1. Ступни ставим примерно на ширину плеч.
  2. Руки либо прямые, либо на локтях, либо на ладонях. Последний вариант самый сложный — тело оказывается в большем напряжении и держать его сложнее.
  3. Корпус должен быть подтянутым и прямым — пресс в напряжении, спина прямая без прогибов, попу не выставляем вверх. Всё тело — одна линия.
  4. Голова смотрит прямо.

Удерживать такое положение следует от 20 секунд до нескольких минут. Наилучшим вариантом является выполнение планки регулярно с постепенным увеличением времени.

Планка на одной руке — техника

Выполняя планку на одной руке, вы усложняете упражнение.

  1. В данном случае опорную руку ставим на локоть на ширину плеч. Локоть направлен назад.
  2. Вторую руку нужно поднять и вытянуть перед собой, затем руки следует поменять.

Держать планку на одной руке можно от 20 секунд на каждую руку до нескольких минут.

Техника отжимания на одной руке

После того как вы достаточно хорошо освоили приводящие упражнения, можно начинать отжимания на одной руке.

Давайте разберём особенности техники.

Техника упражнения

  1. На начальных этапах ноги следует расставлять достаточно широко, это помогает сохранить баланс, поскольку в отжиманиях на одной руке даже при достаточной силе спортсмена, бывает тяжело удержать равновесие. Постепенно ноги следует сводить ближе, пока не сможете поставить их вместе — это идеальный вариант отжимания, наиболее сложный.
  2. Опорная рука должна стоять уже ширины плеч, нужно найти своё удобное положение. Постановка руки такая же как при отжимании узким хватом. Локоть должен смотреть назад и касаться тела в нижней точке, на первых этапах возможно локоть будет стремиться уйти в сторону, контролируйте это.
  3. Чтобы лучше удерживать равновесие, можно сместить бёдра в сторону опорной руки.
  4. Вторую руку убирают за спину.
  5. Сам процесс отжимания соответствует классическому варианту. Внизу вы делаете вдох, с усилием на выдохе за счёт опорной руки и мышц корпуса выталкиваете себя наверх. Затем снова опускаетесь вниз. И так повторяете.
Читайте также:  Наклоны - все виды упражнения с описанием техники выполнения

На начальном уровне будет достаточно 5 отжиманий на каждую руку.

На среднем — по 10 повторений на обе стороны.

На продвинутом уровне — от 20 до 50 отжиманий.

Ну а если вы можете отжаться на одной руке более 50 раз — это настоящая редкость.

Видео — отжимания на одной руке

Виды отжиманий на одной руке

Упражнение отжимания на одной руке можно усложнить ещё больше. Давайте рассмотрим, как это сделать.

Отжимания на одной руке с упором на пальцы, кулак, запястье

Опорную руку можно ставить не на ладонь, а на кулак, пальцы или запястье.

Категорически не рекомендуется делать этого, если вы не достаточно хорошо отжимаетесь с упором на два кулака, два запястья и на пальцы обеих рук. Необходимо в свободном темпе за раз выполнять не менее 30 повторений.

Также вы уже должны иметь опыт отжимания на одной руке, чтобы понять технику и приобрести некоторый опыт.

Только после этого можно усложнять упражнение при помощи постановки рук.

Начинайте с мягкой поверхности — ковра, полотенца, поскольку могут возникнуть неприятные и даже болезненные ощущения.

Отжимания на одной руке и одной ноге

Другим видом усложнения упражнения являются отжимания на одной руке с упором на одну ногу.

Техника выполнения

  1. Вы становитесь в исходное положение. Ноги следует расставить пошире для лучшего удержания равновесия.
  2. Если вы опираетесь на левую руку, то правую можно отвести не назад, как обычно, а в сторону для лучшего баланса.
  3. Левую ногу поднимаем вверх.
  4. После чего выполняем отжимания.
  5. Всегда нужно поднимать противоположные руку и ногу. Выполнив отжимания, поменяйте руку и ногу.
Видео — отжимания на одной руке и ноге

Плиометрические отжимания на одной руке

Плиометрически отжимания предполагают отталкивание себя от поверхности в верхней точки, то есть опорная рука оказывается в воздухе. Это вид «взрывного» отжимания, которые отлично тренируют силу спорсмена.

Техника выполнения
  1. Ставим опорную руку и ноги в удобное положение.
  2. Опускаемся вниз, делаем вдох.
  3. Далее нужно с силой вытолкнуть себя наверх и оторвать руку от поверхности.
  4. Аккуратно приземляйтесь вниз. В этом самая сложность. Нельзя падать на руку, нельзя выпрямлять руку полностью.

Никогда не приступайте к практике этого упражнения, если вы не можете выполнить плиометрические отжимания на 2 руках, хотя бы 10 раз, если вы не можете выполнить отжимания на одной руке хотя бы 10 раз.

Видео — плиометрические отжимания на одной руке с частичной опорой

Для начала стоит попробовать более облегчённый вариант — плиометрику с опорой, как на видео.

Отжимания на одной руке — это высший пилотаж, очень сложное, и что более важно, травмоопасное упражнение. Обязательно важна должная подготовка. Ни в коем случае нельзя спешить. Очень высокую нагрузку получают суставы и связки, травма которых может навсегда лишить вас возможности отжиматься любым способом. Не торопитесь, тогда вы добьётесь наивысших результатов.

Отжимания на одной руке

Содержание

  • 1 Отжимания на одной руке
  • 2 Наклонные отжимания на одной руке
  • 3 L7-отжимания
  • 4 Полуторные отжимания
  • 5 Негативные отжимания
  • 6 Отжимания на одной руке
  • 7 Отжимания на одной руке с опорой на пальцы, кулак и тыльную сторону ладони
  • 8 Отжимания на одной руке с опорой на одну ногу
  • 9 Плиометрические отжимания на одной руке
  • 10 Идеальные отжимания на одной руке
  • 11 Неполные отжимания на одной руке
    • 11.1 Выполнение
    • 11.2 Упражнение в разрезе
    • 11.3 Тренировочная норма
    • 11.4 Улучшение техники
  • 12 Отжимания на одной руке с поддержкой
    • 12.1 Выполнение
    • 12.2 Упражнение в разрезе
    • 12.3 Тренировочная норма
    • 12.4 Улучшение техники
  • 13 Отжимания на одной руке
    • 13.1 Выполнение
    • 13.2 Упражнение в разрезе
    • 13.3 Тренировочная норма
    • 13.4 Улучшение техники
  • 14 Читайте также

Отжимания на одной руке [ править | править код ]

Одно на самых крутых упражнений на свете. Для его выполнения необходимы большая сила и высокий контроль над своим телом. Это упражнение поможет добиться невероятных результатов. Помимо этого, отжимания на одной руке очень легко модернизировать: существует великое множество его вариаций.

Вводить это упражнение в свои тренировки стоит лишь после того, как обычные отжимания будут даваться вам с относительной легкостью. Прежде всего необходимо в достаточной степени освоить отжимания с узкой постановкой рук. Лучше не приступать к отжиманиям на одной руке до тех пор, пока вы не будете способны выполнить хотя бы 30 бриллиантовых отжиманий подряд.

Читайте также:  Обратные отжимания на трицепс от скамьи в упоре сзади

При выполнении этого типа отжиманий положение тела отличается от того, как оно располагается во время выполнения отжиманий обычных: ноги необходимо ставить шире, а опорную руку держать под корпусом. Три точки опоры (нога, рука, нога) должны образовывать треугольник. Как правило, чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее выполнять отжимания. Не стесняйтесь упражняться с достаточно широко расставленными ногами — на первом этапе наша основная задача состоит в том, чтобы освоить механику движения. Со временем ноги можно начать сводить вместе.

Наклонные отжимания на одной руке [ править | править код ]

Учиться отжиманиям на одной руке следует в наклонной стойке: это лучший способ понять механику движений и подготовить суставы к новому виду нагрузки.

L7-отжимания [ править | править код ]

Это упражнение полезно в освоении не только отжиманий на одной руке, но и отжиманий с близкой постановкой рук. L7 относится к бриллиантовым отжиманиям так же, как разномастные к обычным. Для его выполнения одну руку необходимо упереть в пол ладонью, а другую — ее тыльной стороной. Это упражнение называется так потому, что если переворачивается правая рука, то она напоминает английскую букву -«L», а левая — цифру -«7». Суть этого упражнения в том, чтобы приучить руки к непривычному положению, не перегружая их: на руку, повернутую к земле ладонью, будет приходиться большая часть веса. Второй же рукой нужно поддерживать равновесие.

Полуторные отжимания [ править | править код ]

Для выполнения этого упражнения необходимо вытянуть одну руку вбок и положить ее на возвышение вроде кирпича или медицинского мяча. Суть в том, чтобы выполнять большую часть работы опорной рукой, помогая себе второй. К тому же это упражнение помогает понять, в каком положении должен находиться корпус при отжимании на одной руке. Старайтесь держать тело параллельно земле (не большой крен не страшен, просто делайте все возможное).

Как и в случае с отжиманиями с перекатом, чередовать руки не выйдет: придется тренировать их по очереди. Старайтесь двигаться по вертикали, подражая отжиманиям на одной руке: избегайте крена в сторону, как при отжиманиях с перекатом.

Негативные отжимания [ править | править код ]

Опускание в нижнюю точку может помочь в освоении полноценных отжиманий на одной руке, помогая понять механику движеиия с неврологической точки зрения. Человеческий мозг крайне эффективно запоминает двигательные стереотипы. Сила не только в самих мышцах, но и в знании того, как их использовать.

Встаньте в исходную позицию для отжиманий на одной руке и медленно опуститесь вниз, напрягая мышцы всего тела. Из нижней точки вытолкните себя обеими руками и снова опуститесь вниз на одной. Поначалу вы можете опускаться слишком быстро, но со временем вы станете контролировать этот процесс лучше.

Отжимания на одной руке [ править | править код ]

Название упражнения некоторых введет в заблуждение: но не задействуя мышцы всего тела, невозможно выполнить ни один тип отжиманий! Отжаться как следует на одной руке, не напрягая мышцы бедер, ног, пресса и ягодиц, невозможно.

Уприте руку в под перед собой. В нижней точке локоть должен касаться ребер, как и при выполнении бриллиантовых отжиманий (или любых других отжиманий с узкой постановкой рук). Вторую руку можно вытянуть вдоль тела или убрать за спину.

Для выполнения стандартных отжиманий на одной руке необходимо широко расставить ноги. Кто-то может сказать, что это неполноценная техника, однако отжимания на одной руке с близко поставленными ногами — это очень сложное упражнение для опытных атлетов. Торс необходимо стараться держать параллельно земле, следите, чтобы локоть не ушел вбок. Для сохранения равновесия во время движения вниз бедра можно чуть-чуть сдвинуть в сторону опорной рулен.

Отжимания на одной руке с сомкнутыми ногами — высший пилотаж. Однако при выполнении этой версии упражнения настолько сложно не крениться в сторону, что включать его в тренировочную программу не имеет смысла. Если вы чувствуете необходимость немного сдвинуть бедра вбок, то лучше немного шире раздвинуть ноги, чтобы минимизировать отклонение бедер.

Отжимания на одной руке с опорой на пальцы, кулак и тыльную сторону ладони [ править | править код ]

Отжимания на одной руке можно усложнить, опираясь не на всю ладонь, а на кончики пальцев, кулак или тыльную сторону ладони. Не пытайтесь выполнить эти разновидности упражнения, пока не будете способны сделать хотя бы 30 отжиманий на обеих руках. Помимо этого, нужно уметь делать несколько последовательных стандартных отжиманий на одной руке.

Читайте также:  Отжимания на кулаках: что дают, чем полезны, как правильно отжиматься

Начинать практиковать подобные упражнения лучше всего на какой-нибудь мягкой поверхности. Выполнять их на мостовой следует лишь после уверенного освоения.

Отжимания на одной руке с опорой на одну ногу [ править | править код ]

Итак, вы уже способны выполнить несколько отжиманий на одной руке. Попробуйте усложнить упражнение следующим образом: встаньте в базовую стойку; опираясь на одну руку, допустим правую, поднимите также правую ногу. При этом для сохранения равновесия можете вытянуть свободную руку (в нашем случае левую) и широко расставить ноги.

Несмотря на то что держать равновесие в таком положении затруднительно, регулярные тренировки непременно дадут результаты. Не забывайте о том, что если вы отжимаетесь на правой руке, то необходимо поднимать правую же ногу, и наоборот.

Плиометрические отжимания на одной руке [ править | править код ]

Если вы будете стараться, то со временем сможете подкидывать себя в воздух одной рукой. Приземляйтесь аккуратно, помните: нельзя опускаться на полностью выпрямленную руку.

В верхней точке руку можно вытянуть в сторону либо хлопнуть себя по груди. Не следует переходить к плиометрическим отжиманиям на одной руке до тех пор, пока вы не будете способны выполнить хотя бы пять обычных.

Идеальные отжимания на одной руке [ править | править код ]

Выполнение отжиманий на одной руке со сведенными вместе ногами и полной амплитудой движений — самая тяжелая разновидность отжиманий: вам доступны только две точки опоры, к тому же вы не сможете использовать вторую ногу для баланса, как в отжиманиях на одной руке с опорой на одну ногу (тяжесть выполнения которых меркнет в сравнении с этим упражнением).

При выполнении этого упражнения нагрузка на мышцы пресса и вестибулярный аппарат сравнима разве что с нагрузкой на опорную руку, которой приходится несладко из-за изменившегося положения бедер. И все из-за того, что ноги сведены вместе. Воистину, идеальные отжимания на одной руке!

По правде говоря, техничное выполнение последнего упражнения невозможно. Нет ни одного задокументированного подтверждения того, что это кому-либо когда-то удавалось. Но к невозможному все равно следует стремиться: подобный подход вдохновит на усердные тренировки. В то же время могут возникнуть иллюзии, что невозможное достижимо. Не забывайте о том, что техничное выполнение отжиманий на одной руке — понятие субъективное. Физические тренировки имеют своей целью достижение и сохранение хорошей формы, и погоня за идеальной техникой часто мешает добиться этой цели. Лучше работать над увеличением повторений с широко расставленными ногами, нежели стараться сделать всего лишь одно повторение упражнения, существующего только в теории. К тому же и -«обычные» отжимания на одной руке — задача вовсе не простая!

Идеальное отжимание на одной руке: как и зачем они это делают? (это считалось невозможным)

На первый взгляд может показаться, что это движение требует много именно силы, а выносливость в количестве обычных отжиманий не важна. Но опишу, как это было у Матео Спиназоллы, итальянец первый выполнил его. На момент выполнения он уже делал 104 отжимания на одной руке в кривой технике на количество.

Но, во-первых, вы только вдумайтесь, больше минуты делать отжимания на одной руке, пусть даже в частичной амплитуде и это привело его к качественному отжиманию на одной. Вывод таков, количество перерастает в качество. И тренировки на выносливость нужны.

Кроме этого Матео делал и прямые подводящие движения, например, отжимания на одной руке с колен, негативные медленные опускания, статические удержания на согнутой руке, и разные другие вариации, типа отжимания “лучника” с переносом веса тела на одну руку.

Думаю, гораздо интереснее будет один раз увидеть, о каких же отжиманиях и в какой технике идет речь в видеосюжете:

Если брать силовую часть тренировок, т. е., где нагрузка будет максимальна на малое число повторений. Тут Маттео отжимался на раз со +120 кг на одной руке. В качестве дополнительного веса были 2 человек на спине, да они снижали вес, опираясь ногами на землю, но это крайне тяжело. Матео отжимался в жилете 40 кг на 40 повторений за 31 секунду, и вообще многие его тренировки в калистенике связаны с дополнительным утяжелением.

Правила для такого отжимания

Давайте разберем, какие правила есть для выполнения идеальных отжиманий на одной руке от Матео Спиназолла. Первое, ваше тело не должно выгибаться в области таза. Вот, например, тут тело сильно сгибается, а его нужно держать в ровной линии. Плечи держите на одном уровне, нельзя опускать или поднимать их поочереди. А точнее противоположное плечо свободной руки нельзя поднимать выше другого.

Читайте также:  Гиперэкстензия: техника выполнения для ягодиц и спины

Движение делается исключительно силой, избегать инерции. Свободная рука или прижата внизу к телу или сбоку, т. е. на спину положить нельзя.

Такие точные правила очень сильно усложняют задачу и поэтому Матео несколько лет тренировал и это оказалось возможным.

Для начала рекомендую научиться уверенно отжиматься раз 80 на двух руках. И это не должны быть такие отжимания, когда у вас портится техника или вы отдыхаете через каждые 15-20 раз.

Отжимания с дополнительным весом в виде жилета или блина на спине, дойдите до 60-70% от своего веса своего тела. На 8-10 повторений.

Ну, и на одной руке, ноги врозь в приемлемом качестве желательно делать раз 20-25.

Тренировки стоит совмещать с отжиманиями на брусьях с доп. весами или в стойке на руках. По количеству тренировочных дней, ориентируйтесь на ощущения, достаточно будет 2-3 тренировки в неделю. Не забывайте про хорошую разминку и попытки на свежие силы. Тут нагрузка на связки усиливается в разы.

Разбейте тренировки на прогрессии, научитесь в каждой делать по 8-10 раз по 4-5 подхода. Например, отжимания на одной с колен, отжимания лучника с бОльшей опорой на одну руку, потом на вспомогательной руке убирайте постепенно пальцы, увеличивая нагрузку на другую руку.

В итоге, когда приходим хоть каким-то отжиманиям на одной руке, тут уже поможет только практика по оттачиванию техники, медленные негативные опускания. И разбавлять тренировками отжиманий на двух с дополнительными весами и без веса на количество.

Отвечая на вопрос “зачем?”. Тут уже спортивный интерес, да и только. Желание выполнить первым в мире. Можете тоже выполнять упражнения из видео сюжета, если появилось желания включить отжимание на одной руке в свои тренировки.

Заглядывайте на Ютуб, если интересно, там разбирается много подобных тем.

Отжимания от пола на одной руке – учимся делать правильно

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Польза выполнения упражнения
  2. Противопоказания
  3. Техника выполнения
  4. Подготовительные упражнения
  5. Частичная опора на вторую руку
  6. Вторую руку ставим на тыльную сторону
  7. Руки выше ног

Отжимания на одной руке являются технически сложным, эффектным упражнением, наглядно демонстрирующим физические навыки спортсмена. Для того чтобы научиться отжиматься таким образом вам потребуется не только базовая физическая подготовка, но и умение поддерживать баланс за счет слаженной работы мышц стабилизаторов. Правильная техника этого упражнения, польза его выполнения и другие аспекты будут рассмотрены далее.

Польза выполнения упражнения

Отжимания на одной руке, так же как классические варианты этого движения, развивают мускулатуру верхней части тела. В частности это мышцы груди, передние пучки дельт и трицепсы.

Польза упражнения заключается в развитии силы и выносливости мышц верхней части тела, а также тренировке координации.

Однако, у такого первого варианта есть два основных отличия:

  1. Вся нагрузка приходится на одну-единственную руку. Таким образом, интенсивность тренинга мышц в два раза выше, чем при обычных отжиманиях от пола. Это упражнение является отличным индикатором истинной силы спортсмена.
  2. Помимо максимальной нагрузки на мышцы, польза выполнения отжиманий на одной руке заключается в том, что вам все время приходится поддерживать баланс, а это абсолютно нетривиальная задача. Попробуйте просто встать в упор лежа и убрать одну руку за спину, на расставляя при этом ноги и не отводя таз в сторону. Для того чтобы поддерживать равновесие в таком положении, вам придется задействовать практически все мышцы корпуса.

При балансировании на одной руке активно включаются в работу широчайшие мышцы спины и пресс. В движении поддерживать равновесие становится еще сложнее. Выглядит многообещающе, не правда ли? Вы можете бросить настоящий вызов собственному телу!

Противопоказания

Противопоказаний у этого упражнения совсем немного, несмотря на его сложность. По сути, они те же самые, что и для обычных отжиманий от пола. Это травмы задействованных в упражнении суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного.

Не стоит выполнять отжимания на одной руке, если вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от упражнения будет минимальной, а вреда можно получить гораздо больше.

Техника выполнения

В разных источниках вы можете встретить разное описание техники выполнения таких отжиманий. И даже тренеры выполняют его по-разному. Одни варианты более эффективны, но более сложны, а другие, в свою очередь, легче в выполнении, но и эффект дадут не такой выраженный.

Читайте также:  Как правильно дышать при приседаниях - советы и правила

Отжимания от пола на одной руке.

Поэтому логично будет рассмотреть самый сложный эталонный вариант этого упражнения и привести ряд способов, которыми вы можете облегчить себе задачу при его освоении.

Этот эталонный вариант выполнения подразумевает, что положение корпуса при движении выглядит почти таким же, как при классических отжиманиях. Только опираетесь вы ни на две ладони, а на одну, поставленную ладонью под корпусом. Иными словами, ваше тело составляет максимально прямую линию, плечи параллельны полу, а ноги расставлены на расстояние сравнимое с шириной плеч.

К такому варианту выполнения упражнения следует стремиться. Однако, научиться так отжиматься сразу вряд ли получится, даже если вы обладаете внушительной физической силой. Дело опять же в балансе и умении мысленно координировать работу большого массива мышц.

Итак, как отжимания на одной руке делаются в идеале:

  1. Исходное положение – упор лежа на одной руке. Вторую руку следует убрать за спину, разместив кисть на ягодице или чуть ниже. Корпус при этом прямой, ноги стоят на носках. Расстояние между стопами примерно составляет ширину плеч, возможно немного больше.
  2. На вдохе, сгибая рабочую руку в локте, вы опускаетесь грудью практически до пола. Поясница при этом не прогибается.
  3. На выдохе вы выталкиваете себя в исходное положение.

Какие приемы позволяют сделать упражнение проще:

  • Чем шире вы разводите ноги, тем проще становится держать равновесие, и тем дальше от средней линии корпуса вы можете отставить рабочую руку. Соответственно, вы можете перенести львиную долью нагрузки с трицепса на грудную мышцу.
  • Отведя таз в сторону рабочей руки, и приподняв противоположное плечо, вы также сделаете балансирование более простым.

Эти приемы имеет смысл использовать только в самом начале, чтобы почувствовать вкус, так сказать. Иначе очень велик соблазн привыкнуть к тому, что упражнение хоть как-то получается и не прогрессировать дальше.

Подготовительные упражнения

Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

Частичная опора на вторую руку

В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

  • Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
  • Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.

Одна рука на опоре.

Вторую руку ставим на тыльную сторону

В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

  • Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
  • Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

Руки выше ног

Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

  • Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
  • Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.

Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: