Выпады в смите для девушек: техника выполнения упражнения в тренажере

Выпады в Смите

Выпады в машине Смита — популярное в бодибилдинге базовое упражнение для тренировки ног и ягодиц. Считается, что особенно полезны выпады в Смите для девушек, так как с их помощью акцентировано прорабатываются ягодичные мышцы.

Тем не менее, и у мужчин это движение пользуется спросом в определенные периоды тренировок. Благодаря особенной технике движения здесь можно прицельно прорабатывать квадрицепсы.

Преимущества:

  • Технически более легкое выполнение, по сравнению с аналогичным движением со свободным весом
  • Возможность применять различные модификации выпадов, смещая нагрузку на те или иные мышечные группы
  • Применяется как при тренировках на увеличение мышечного объема, так и при работе на рельеф
  • Мышечная группа: Квадрицепсы
  • Тип упражнения: Базовые
  • Оборудование: Тренажер

Техника выполнения упражнения

  1. Расположите гриф штанги за головой, на верхней части трапеций. Хват чуть шире плеч, спина ровная и напряженная. Ступня опорной ноги стоит на полу впереди, носок слегка повернут внутрь. Вес тела перенесен на нее. Вторая нога отставлена назад и упирается в пол носком
  2. Слегка подсядьте и снимите штангу со страховочных крюков. На вдохе сгибайте ноги в коленях и отводите таз назад, чтобы плавно опуститься вниз
  3. В нижней точке бедро впередистоящей ноги параллельно полу, колено задней ноги на одной линии с пяткой и не касается пола
  4. С выдохом разогните ноги и поднимитесь вверх, в исходное положение. Делайте упор на пятку опорной ноги, напрягайте ягодицы и мышцы пресса. Совет: в верхней точке оставьте колено впередистоящей ноги слегка согнутым, чтобы сохранить напряжение в целевых мышцах и не перегружать коленный сустав
  5. Выполните необходимое количество раз на обе ноги

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады в Смите – это облегченный вариант аналогичного движения со штангой, и несмотря на то, что техника выполнения здесь проще, целевые мышцы те же.

Квадрицепсы – главные мышцы-движители в этом упражнении. Ягодицы и бицепсы бедра выполняют вспомогательную функцию.

Вопреки устоявшемуся мнению, ягодичные здесь работают вторым номером. Но существуют определенные модификации выпадов в Смите, которые увеличивают нагрузку на эти мышцы.

Поясничные мышцы и пресс играют роль стабилизаторов корпуса. Хотя их участие в движении в машине Смита минимально, по сравнению с классическими вариантами с гантелями или штангой.

Особенности упражнения

Выпады в тренажере Смита уменьшают работу мелких мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание равновесия. В результате ментальная концентрация на целевых мышцах существенно повышается.

Это свойство тренажера бодибилдеры используют как в массонаборный период, так и на сушке.

На этапе увеличения мышечных объемов бедер и ягодиц движение подходит в качестве вспомогательного базового, чтобы после тяжелых упражнений со штангой более акцентировано прокачать уже уставшие мышцы.

По этим же причинам выпады на тренажере Смита любят делать девушки. С помощью ширины шага здесь регулируется то, какая мышца получит больше нагрузки:

  • При небольшой ширине, где оба колена в нижней точке сгибаются под прямым углом, основная часть движения выполняется квадрицепсом
  • При широком шаге вовлеченность ягодичных мышц возрастает. Этот вариант выпадов популярен среди девушек

Однако, не стоит ставить ноги как можно шире, так как при таком положении амплитуда уменьшается, снижая эффективность упражнения.

Распространенные ошибки

Несмотря на относительную легкость в выполнении, в упражнении также встречается ряд типичных ошибок:

  1. Слишком быстрый темп

Резкие, рывковые движения, которые выполняются в основном за счет инерции.

Такая “техника” абсолютно бессмысленна, ведь суть упражнения сводится к максимально возможной прицельной проработке мышц. Для этого соблюдают медленный и подконтрольный темп.

  1. Чрезмерно тяжелый вес отягощения

Несмотря на то, что выпады — базовое упражнение, в них применяется исключительно средний вес при тренировках на массу и более легкие веса при занятиях на рельеф.

В отличие от аналогичного движения со штангой, использовать читинг, то есть помощь других мышц, здесь нецелесообразно. Да и гораздо сложнее, ведь положение тела зафиксировано.

От непосильных отягощений страдает техника и растет нагрузка на суставы и связки.

  1. Урезание амплитуды движения

Еще одна часто встречающаяся ошибка. Обычно она идет в паре с использованием чрезмерно тяжелого веса, либо неправильной, слишком широкой ширины шага.

Выполнение выпадов в неполную амплитуду уменьшает нагрузку на рабочие мышцы.

Советы для улучшения эффективности

Выпады в машине Смита выполняются в различных вариантах. Помимо классического способа на месте, в тренажере делают выпады с шагом вперед или назад, а также выпады в Смите с платформы, чтобы увеличить амплитуду и усложнить движение.

Эти варианты смещают акцент на ту или иную часть бедра и прокачивают мышцы под разными углами нагрузки.

В зависимости от периода подготовки, тренировочная нагрузка меняется:

  1. Рост мышечной массы

Упражнение, как правило, делают в середине или конце комплекса для ног. Применяются средние веса, в диапазоне повторений 10-15 раз за один подход на каждую ногу.

  1. Работа на рельеф
Читайте также:  Присед с гантелями для девушек: техника, виды, правила упражнения

Выпады в Смите выполняют также в середине или конце программы. Используемый вес достаточно легкий, а вот количество повторений на порядок выше – 20-30 раз на каждую ногу.

При этом отдых между подходами стараются сократить до минимума (не больше одной минуты).

Такой режим нагрузки вызывает сильное мышечное жжение. В бодибилдинге считается, что доведение мышц до такого состояния — непременное условие для хорошей мышечной деталировки и рельефа.

Что лучше — работа в тренажере или со штангой

Если ваша цель – максимально быстрый рост мышечной массы и силы ног, тогда сделайте выбор в пользу выпадов со штангой. Однако помните и о повышенном уровне травмоопасности при работе со свободным весом.

Упражнение в тренажере немного меньше стимулирует мышечный рост и рост силовых показателей, однако нагрузка на суставы и связки здесь также снижена.

Если речь идет о тренировках на рельеф, то здесь выпады в Смите занимают лидирующие позиции.

В тренажере получается максимально сосредоточиться на целевых мышцах и акцентировано проработать квадрицепсы или ягодичные. Движение в этом случае можно использовать даже в качестве первого или второго базового.

Противопоказания к выполнению

Выпады в машине Смита — один из самых безопасных вариантов выпадов.

Тем не менее, и здесь выделяют ряд противопоказаний:

  • Болезни и травмы позвоночника (межпозвоночные грыжи, протрузии, остеохондроз, радикулит, смещения позвонков и так далее).
  • Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении

Выпады в тренажере Смита

Выпады в Смите – одно из самых популярных упражнений как среди мужчин, так и женщин. Направлено на развитие ягодиц и передней поверхности бедра.

С помощью тренажера Сита можно максимально качественно и эффективно проработать данные мышечные группы, при этом исключить нагрузку на позвоночник и “выключить” из работы мышцы стабилизаторы. Максимальный акцент на данных мышцах будет полезен как начинающим, так и продвинутым тренирующимся.

Выпады со свободным весом все же будут эффективнее для новичков, так как в работе принимают участие стабилизирующие мышцы.

Фиксированная траектория движения тренажера позволяет не только эффективно нагрузить целевую мышцу, но и исключить получение травмы. Но ценой за это становится выключение из работы мышц-стабилизаторов.

Стоит отметить, что выпады в Смите отлично подойдут тем, кто желает прокачать свои бедра и ягодицы, но имеет определенные проблемы со спиной. С помощью тренажера можно сделать целевой акцент на мускулатуре и обрести желаемый результат в виде подтянутых ягодиц и крепких ног.

Упражнение отлично позволяет как набирать и увеличивать мышечную массу, так и эффективно сжигать калории. В процессе выполнения повышается сила, выносливость, развивается гибкость. Поэтому выпады в Смите для мужчин и девушек будут одинаково полезны и результативны.

Какие мышцы работают в выпадах в Смите?

Упражнение относится к классу изолирующих, так как в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Как уже говорили выше, основная целевая мышца – передняя часть бедра, он же квадрицепс. Свою нагрузку также получают ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра).


Однако, тренирующийся может самостоятельно варьировать нагрузку в зависимости от длины шага. Чем шире выпад, т.е. опорная нога далеко от основной, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Если есть возможность работать со свободным весом, то стоит чередовать вариации для достижения максимального эффекта.

При средней длине шага, когда колени согнуты под прямым углом, основная нагрузка ложится на квадрицепс и небольшая нагрузка достается бицепсу бедра. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и пресс.

Основная нагрузка приходится на коленный сустав из-за того, что корпус находится в фиксированном положении. Однако тазобедренный сустав и позвоночник практически не получают никакой нагрузки. Так как в работе принимает участие лишь один сустав, то рекомендуется использовать умеренные рабочие веса.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

  • Целевые мышцы (в зависимости от постановки ног) – квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные.
  • Вспомогательные стабилизаторы – разгибатели спины и пресс.

Правильная техника выполнения выпадов в Смите

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо подобрать для себя оптимальное отягощение. Как правильно делать?

Сделать это можно по классическому принципу – приоритетность на качество и техничность выполнения. При этом последние несколько повторений должны быть для мышц утомительными (ощущение легкого жжения).


В целом для получения результата не требуется работа с максимальным весом. Ведь это может привести к нарушению техники. Что в свою очередь не только не окажет какого-либо положительного влияния на мышцы, а также может стать причиной травмы.

Выпады в Смите для девушек и парней техника выполнения:

Читайте также:  Скручивания на полу на пресс: техника выполнения лежа

Исходная позиция:

  1. Отрегулируйте положение штанги – она должна находиться на уровне чуть ниже плеч, установите подходящий вес.
  2. Становимся под тренажером, поставив стопы на ширине плеч.
  3. Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах, которые расположены чуть ниже шеи, с максимальным комфортом. Если чувствуете, что вес грифа давит, то используйте мягкое полотенце или специальную мягкую вставку.
  4. Берем гриф комфортным прямым хватом и снимаем со стоек. Спина слегка прогнута в пояснице, взгляд направлен вперед.
  5. Рабочей ногой делаем шаг таким образом, чтобы при выпаде угол сустава был прямым и параллелен полу.

На вдохе:

  1. Оставив опорную ногу, выполняем присед.
  2. Ширина шага может значительно варьироваться, в зависимости от поставленной цели. При среднем шаге больше включается в работу передняя часть ноги – квадрицепс. Широкие шаги позволяют сделать акцент на ягодицах и задней части ноги – бицепсе бедра.
  3. Сгибаем ногу в колене под углом в 90 градусов. При этом вес тела приходится на пятку активной ноги.

На выдохе:

  1. Поднимаем вверх опорную ногу, возвращаясь в первоначальное положение.
  2. Не обязательно разгибать колено полностью, чтобы снизить риск травмировать коленный сустав. Кроме того, это позволит повысить статическую нагрузку на целевые мышцы.

Выполняем желаемое количество раз и без перерыва меняем ногу на другую. Выполнять упражнение можно как с отшагиванием назад, так и зафиксировав ноги в положении “ножницы” просто делать присед.

Какие ошибки возникают в ходе выполнения упражнения?

Как и в любом другом упражнении, тут есть свои ошибки, которых стоит однозначно избегать. Ведь они могут снизить эффективность выпадов, а также стать причиной травмы.

Рассмотрим их более детально:

  • Выход колена впереди стоящей ноги за стопу. Этого нельзя делать, чтобы не потерять равновесие. Колено не должно выходить за линию пальцев ноги.
  • Толчок вспомогательной ногой во время подъема из приседа. Для выхода из седа участие должна принимать впереди стоящая нога, без отрыва носков или пятки от пола. Для максимального удобства и комфорта можно опираться на внешнюю часть стопы и пятку.
  • Не допускается, чтобы гриф располагался на шее. Исключительно на трапециевидных мышцах. Если гриф будет на шее, то как минимум можно передавить кровеносные сосуды и артерии, а как максимум – повредить шейный отдел позвоночника.
  • Разворот стопы рабочей ноги во внешнюю сторону. Носок рабочей ноги должен обладать внутренней ориентацией, т.е. быть развернут к середине. Это даст не только большую устойчивость, но и снизит нагрузку на колено. Если носок будет направлен во внешнюю сторону, то результат будет с точностью до наоборот.
  • Стопы стоят в одну линию. Может привести к нарушению равновесия. И, как следствие, травма.
  • Колено и пятка задней ноги касаются пола. Это запрещается делать, так как почувствовав опору мышцы теряют тонус. Соответственно, можно потерять равновесие и упасть.
  • Прогиб в спине и пояснице. Отсутствие контроля за положением спины недопустимо. Это может привести к нарушению техники и, как следствие, травме.

В каких случаях стоит включить в тренировочную программу?

Как уже говорили изначально, упражнения в машине Смита – это удел начинающих или профессионалов. Первым полезно потому, что только начинают осваивать тренировочные азы, а вторые могут поднять больше веса, тем самым качественно проработать целевые мышцы.


Выпады в Смите лучше всего делать в день тренировки ног, включив их в комплексную тренировочную программу. Очередность упражнения напрямую зависит от целей тренирующегося. Можно использовать несколько схем:

  • Выпады в качестве упражнения для предварительного утомления целевых мышц. Выполняется в начале тренировки.
  • После основных базовых упражнений – приседаний, работой со свободным весом и т.д.. Как правило, в середине или конце тренировки.

Если цель – увеличить объем мышечной массы, то оптимальное количество подходов и повторений – 3*10-12. При этом очень важно создать интенсивную нагрузку, чтобы паузы между подходами не превышали 60-90 секунд.

При использовании выпадов в качестве формирующего упражнения, рекомендуется работать в многоповторном стиле. Т.е. 4-5 подходов при 12-20 повторений. При этом используем минимальное отягощение и отдых между подходами.

Выпады в Смите или со штангой: что выбрать?

Достаточно философский вопрос и часто возникает в среде тренирующихся. Многие не знают, чему лучше отдать предпочтение? На самом деле тут все зависит исключительно от самого тренирующегося.


Ведь оба эти снаряда по-своему эффективны в той или иной ситуации. Попробуем разобраться с этим вопросом более детально.

  • Машина Смита – лучший инструмент как для новичков, так и для опытных тренирующихся. Если первым он поможет безопасно освоить технику выполнения различных упражнений, то вторым – разнообразить нагрузку на целевые мышцы. Нет необходимости в страхующем, в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы.
  • Штанга – универсальный инструмент, который идеально подходит абсолютно всем. Работая со свободным весом, можно прокачать не только целевую мышцу, но и стабилизаторы, благодаря чему повышается сила, масса и выносливость.
Читайте также:  Упражнение обратная планка: как правильно делать, какие мышцы работают - фото стойки

Каждый инструмент по-своему хорош, поэтому рекомендуется не зацикливаться на чем-то одном, а чередовать. Чтобы получить максимум эффективности и положительных результатов от каждого снаряда.

В том числе новичкам рекомендуется начать со Смита, но в дальнейшем перейти на штангу и свободные веса для повышения результативности от упражнения.

Какие есть вариации?

Чтобы увеличить нагрузку и улучшить эффективность, можно использовать степ платформу под впереди стоящую ногу:

  • Это даст возможность увеличить глубину приседа и степень растяжения рабочей мускулатуры.
  • Это будет весьма актуально для представительниц прекрасного пола при работе на ягодичные мышцы.
  • Что касается техники выполнения, то она идентична классической. Только передняя нога ставится на платформу и выполняются выпады назад со степа в Смите.

Самое главное – выбрать оптимальное положение скамьи для себя, чтобы было удобно и комфортно.

Еще одна вариация, которую редко встретишь в зале – выпады в Смите с подъемом ноги. Мало кто о ней знает, да и делает, так как сложность упражнения повышается. Вся техника выполнения аналогична классической, только в верхней точке необходимо поднять заднюю ногу перед собой в колене. Это повышает нагрузку на опорную ногу, за счет чего и усложняется упражнение.

Кому противопоказано делать?

Хоть и тренировка в машине Смита – одно из самых безопасных занятий, все же могут быть определенные противопоказания.

Рассмотрим, в каких случаях упражнение не рекомендуется к выполнению:

  • Проблемы с позвоночником. Хоть и машина Смита существенно снижает компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски, все равно не рекомендуется выполнять людям, страдающим кифозом, сколиозом и другими заболеваниями позвоночника.
  • Проблемы с коленным суставом. Так как вся нагрузка идёт на него, то при патологиях, болях или даже дискомфорте, не рекомендуется его нагружать.
  • Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника. Хоть штанга не располагается на шее, все равно не следует тренироваться при патологиях в этом отделе позвоночника.

Советы и рекомендации

В ходе выполнения упражнения старайтесь следовать следующим рекомендациям:

  • В спине всегда должен быть видимый изгиб, а положение корпуса – вертикально.
  • Для максимальной прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра, помимо широкого шага делаем увеличенную амплитуду, т.е. приседаем как можно глубже.
  • Все движения должны быть максимально подконтрольны. Работа мышц должна ощущаться на всех стадиях. Дыхание ровное и синхронизируется с движениями.
  • Используйте нескользящую обувь с плоской подошвой. Это позволит обеспечить максимальную стабилизацию корпуса и не потерять равновесие.
  • Чтобы получить хорошую устойчивость, во фронтальной проекции не ставьте ноги на одну линию. Они должны находиться примерно на 20-30 см друг от друга.

Как правильно выполнять выпады в тренажере Смита?

Общие положения

Выпады на тренажере Смита — популярный вид упражнения на ноги, применяемый многими атлетами (бодибилдерами, пауэрлифтерами, боксерами и так далее). Техника проста, но это не мешает большинству новичков, да и опытных атлетов делать грубые ошибки при выполнении. Главная проблема — суметь правильно балансировать, стоя на одной ноге. При этом нужно умудриться удержать равновесие и сделать необходимые подъемы груза.

Упражнения в Смите выполняются с поддоном или со скамейкой (здесь вы сами принимаете решение). Лучшее время для такой нагрузки — конец или самое начало тренировки. В данном упражнении гнаться за весом не нужно — уделяйте внимание качеству. С другой стороны, долго работать с одной нагрузкой также не стоит.

Ставьте такой вес, чтобы вам было удобно работать с грифом, а упражнения выполнялись без ущерба для техники. Число повторений должно быть наибольшим, а темп желательно задавать как можно медленнее.

В чем особенности?

Особенность упражнения — изолирующий характер. Максимальную вес берет на себя квадрицепс, но часть веса распределяется и на другие группы — мышцы ягодиц и бедренную часть бицепса. Включается в работу и группа стабилизаторов, к примеру, спинные мышцы и пресс. Это легко объяснить. При выполнении упражнения вы неизбежно будете сводить между собой лопатки для удержания грифа на мышцах, а не на позвонках. Нельзя не отметить еще одну особенность таких выпадов — полную разгрузку вспомогательных мышц.

Учтите, что при выполнении выпадов на тренажере, весь вес концентрируется на коленном суставе. При этом основные кости (таза и спины) разгружаются в полном объеме. Это еще одна причина, почему не стоит злоупотреблять с нагрузкой. Как показывает практика, основные группы мышц (в том числе и ягодицы) прокачиваются и со сравнительно небольшими весами.

Учтите еще одно правило. Чтобы подготовить колени к нагрузке и исключить травмы, ноги нужно разогреть. В разминке прогревается синовиальная жидкость, которая более качественно смачивает суставы.

Читайте также:  Как делать выпады назад (техника выполнения на фото и видео)

Правила выполнения

Чтобы получить ожидаемый результат и избежать неприятных травм, техника упражнения должна быть идеальной. Ниже рассмотрим правильную последовательность действий:

  1. Устанавливайте скамейку или поддон на удобном для вас удалении от тренажера. При выборе месту учтите, что подставка неизбежно будет смещаться.
  2. Работайте с грифом узким хватом. Это требование легко объяснить. Так вы переключаете нагрузку на мышцы трапеции и хотя бы частично защищаете позвоночник.
  3. Слегка прогибайте спину в поясничной области, направление взгляда — только вперед. Ставьте ногу таким образом, чтобы при нахождении ягодиц на уровне коленки был прямой угол.
  4. Плавно сгибайте ногу в колене. Следите, чтобы последнее не переходило за условную черту носков.
  5. Занимая первоначальную позицию, старайтесь полностью не разгибать коленный сустав. Это необходимо, чтобы мышца всегда была под небольшой нагрузкой. Плюс такой техники — стабильный пампинг и исключение риска травмирования колена.

Особые указания

При выполнении упражнения следуйте следующим советам (актуально как для девушек, так и для парней):

  • в течение выполнения подхода вдыхайте как можно глубже. При этом вдох должен производиться в негативной фазе, когда вы опускаетесь, переключая нагрузку на ноги и мышцы ягодиц. Выдыхайте в момент поднятия торса;
  • контролируйте центр тяжести, который при выполнении выпадов может сместиться, и вы потеряете равновесие. Идеальный вариант смещение центра тяжести к пятке рабочей ноги. При этом стопа должна находиться на полу полностью (без отрыва носка);
  • делайте выпады в максимально удобных кроссовках (кедах). Подошва должна быть плоской для более качественной фиксации с половым покрытием. Тапочки и прочая «домашняя» обувь запрещена;
  • ни в коем случае не разводите колени в сторону. Важно, чтобы коленный сустав смотрел в одном направлении с носком. В данном случае риск появления травм будет минимальным;
  • время от времени меняйте очередность ног (лучше это делать на каждом новом занятии). Данный подход позволит избежать перекоса, помогая равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц;
  • старайтесь применять упражнение не в качестве основного, а как вспомогательный вариант (дополнение к основной нагрузке для ног и ягодиц). В этом случае можно добиться максимального эффекта;
  • избегайте слишком больших весов, которые повышают риск появления травм.

Итоги

Мышечная группа наших ног считается наибольшей и состоит из множества разных мышц. Каждая из них заслуживает особого внимания в тренировочном процессе. Выпады в Смите — возможность качественно проработать квадрицепс, бицепс бедренной мышцы и ягодичную группу. Формирование красивого квадрицепса с помощью тренажера редко используется девушками, но сами выпады часто включаются в программу для качественной проработки ягодиц.

Наличие выпадов в тренажере Смита — обязательное условие, если вы планируете прокачать квадрицепс. При этом упражнение не стоит использовать как составную часть тренировки для ног. Лучший вариант — его применения для предварительного утомления или «добития» мышечных групп после базовой тренировки.

Программа отжиманий — схема c нуля до 100. Система для начинающих

О тжимания от пола — наиболее доступное и эффективное функциональное упражнение. При его правильном выполнении в работу включаются не только мышцы груди и рук, но и мышцы спины, а также корпуса. Другими словами, программа отжиманий развивает всю мускулатуру верхней части тела.

Отжимания для новичков начинаются с вариации упражнения на коленях — постепенно переходя к более сложным вариантам. При регулярных тренировках уже через 6 недель вы сможете достичь результата — и научиться выполнять 100 отжиманий подряд.

// Отжимания — программа тренировок

Отжимания от пола — это функциональное упражнение для мышц груди и верхней части тела. Для того, чтобы научиться отжиматься с нуля, прежде всего необходимо развивать нейромышечную связь — и выполнять упражнение с полным ощущением вовлечения мускулатуры в работу.

Отметим, что типичной ошибкой новичков является стремление добиться результата в 100 отжиманий подряд — однако выполнение упражнения в многоповторном режиме негативно влияет на технику. Фактически, программа отжиманий подразумевает выполнение нескольких подходов упражнения.

Схема тренировок для начинающих должна включать варьирование различных видов отжиманий — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях (с акцентом на работу мышц груди), заканчивая более сложными отжиманиями на одной руке или отжиманиями с хлопком руками.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Читать дальше:

С нуля до 100 за 6 недель

Для того, чтобы достичь результата — заветных 100 отжиманий — обычно требуется порядка 6 недель тренировок. При этом на первых этапах вовсе не нужно выполнять все 100 повторений одно за другим. Новичкам рекомендуется начинать с 4-5 подходов по 10-15 отжиманий в каждом, делая перерыв в 30-60 секунд между подходами.

Читайте также:  Какие мышцы работают при приседании и качаются

Подобный подход к тренировкам оптимизирует траты гликогена, что позволит мышцам работать эффективнее и восстанавливаться быстрее. Кроме этого, новичкам необходимо уделять особенное внимание ощущению полного вовлечения мышц груди в работу.

Виды отжиманий — таблица

На практике составление программы отжиманий зависит от уровня физической подготовки атлета — и умения выполнять классическую версию упражнения. Тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, стремясь дойти до 100 суммарных повторений в различных вариациях отжиманий:

1. Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, пресс напряжен. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше.

2. Отжимания с подставки

За счет использования подставки под руки уменьшается нагрузка на грудные мышцы, делая подобный вид отжиманий проще. Кроме этого, в работу активно включается нижняя часть груди и трицепсы. При выполнении отжиманий с подставкой руки рекомендуется держать на близком расстоянии друг от друга.

3. Классические отжимания от пола

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был немного втянут. На выдохе вернитесь в исходное положение, ощущая работу мышц груди.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

Помните о том, что ширина постановки рук способна усложнять или упрощать выполнение отжиманий. Более широкая постановка рук позволяет вовлечь в работу внешнюю часть грудных мышц, придавая грудной клетке дополнительный объем. Однако при выполнении упражнения локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания с подставкой под ноги

Если использование подставки под руки облегчает выполнение отжиманий, то подставка под ноги делает упражнение сложнее. Кроме этого, в работу активно включается верхняя часть грудных мышц и мускулатура верха спины. Опускайтесь как можно ниже, чувствуя растяжение мышц груди.

6. Отжимания с поочередным поднятием ног

Отжимания с попеременным поднятием ног позволяют тренировать координацию движений и чувство равновесия, одновременно с этим укрепляя стабилизирующие мышцы корпуса. Поднимите правую ногу вверх, выполните отжимание, затем перемените ноги и выполните упражнение с поднятой левой ногой.

7. Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения руки практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

8. Отжимания на кулаках

Усложненная вариация отжиманий, повышающая нагрузку на мускулатуру рук, плеч и верхней части спины. Также подходит для тех, кто испытывает боли в запястьях.

9. Отжимания с хлопком руками

Вариация отжиманий, сжигающая больше всего калорий. Исходное положение — руки на низком упоре, вес тела равномерно распределен. Резко оттолкнитесь вверх, оторвитесь от пола и совершите хлопок руками. При приземлении будьте аккуратны с запястьями. Упражнение требует хорошего уровня физической подготовки.

10. Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча (см. заглавное фото материала).

Как научиться отжиматься?

Прежде всего, при выполнении отжиманий необходимо равномерно распределять нагрузку между всей ладонью, избегая давления на запястья (типичная ошибка новичков). Во-вторых, необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось с максимальной амплитудой для грудных мышц.

Наиболее простым способом научиться отжиматься является использование резиновых жгутов — они помогают распределить нагрузку на ладонь и синхронизируют работу левой и правой части тела. Помимо прочего, в верхней точке движения жгуты оказывают давление на лопатки, помогая поддерживать их в правильной позиции.

Составление программы тренировок

Напомним и о том, что отжимания — это одно из шести функциональных упражнений. Если целью является развитие мускулатуры всего тела, то помимо отжиманий ваши тренировки должны включать приседания, прыжки и повороты в стороны. Кроме этого, для прокачки мышц рук понадобятся изолирующие упражнения на бицепс и трицепс.

Особенную пользу тренировки с функциональными упражнениями принесут подросткам в возрасте 14-18 лет. В период активного роста костей эти упражнения помогут не только нарастить мышцы, но и укрепят структуру скелета. В частности, упражнения на турнике — отличное средство для создания широкой спины.

// Читать дальше:

Отжимания — ключевое упражнение для развития мышц верхней части тела. Программа тренировок с отжиманиями должна включать как сами отжимания в различных вариациях, так и упражнения на пресс и на мышцы спины. Схема тренировок подразумевает переход об более легких видов отжиманий к сложным.

Читайте также:  Упражнение «Стульчик» у стены: как правильно делать и какие мышцы работают в момент выполнения

В продолжение темы

  • Программа отжиманий для начинающих — все о том, как отжиматься правильно
  • Как правильно отжиматься от пола? Пошаговая техника отжиманий на грудь
  • Обратные отжимания на трицепс от скамьи — техника и польза

Дата последнего обновления материала — 28 января 2021

Программы отжиманий от пола для начинающих: 4 варианта

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Разновидности отжиманий
  2. Как определить уровень подготовки
  3. Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения
  4. Тренировочные планы
  5. Программа отжиманий для девушек с нуля
  6. Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)
  7. Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)
  8. Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)
  9. Советы для новичков

Подтянутые мышцы торса, сокращение жировой прослойки, повышение выносливости, избавление от дряблости на задней поверхности рук — всего этого можно добиться с помощью простых отжиманий от пола. Упражнение не требует наличия инвентаря, а выполнять его можно дома, на работе, на даче, в поездке. Предлагаем несколько программ отжиманий для новичков и для опытных спортсменов.

Разновидности отжиманий

Если вы ранее не занимались, подбирайте умеренные нагрузки, чтобы не получить травму. Программа для начинающих составляется из простых видов отжиманий:

  • с обычной постановкой рук;
  • с широкой постановкой рук;
  • с узкой постановкой рук;
  • с упором коленей в пол;
  • стоя от стены.

Как определить уровень подготовки

Отжимания от пола — силовое упражнение. Перед тем как выбрать программу занятий, нужно выяснить собственный уровень физической подготовки.

Примите положение «упор лежа» и отожмитесь максимальное количество раз с сохранением правильной техники. Исходя из результата, определите свою физическую форму.

  • Начальный: 8–10 повторений.
  • Средний: 10–30 повторений.
  • Продвинутый: более 30 за подход.
  • Начальный: 6–7 повторений.
  • Средний: 8–15 повторений.
  • Продвинутый: более 15 за подход.

Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения

Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:

  • Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз) . Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
  • Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз) . Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
  • Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз) . Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
  • Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд) . Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.

Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.

Тренировочные планы

Мы подобрали эффективные программы отжиманий для начинающих и для продвинутых спортсменов.

Программа отжиманий для девушек с нуля

Выше мы представили комплекс подводящих упражнений, выполняя который можно укрепить мускулатуру рук и торса. Если этот комплекс для вас слишком сложный, предлагаем разделить его на этапы:

  1. Отжимания от стены . Начните с 2–3 повторений. Каждый день добавляйте по одному отжиманию пока не дойдете до 15 за сет.
  2. Отжимания от платформы . Точно так же начните с 2–3 повторений. Увеличивайте подходы на одно отжимание каждый день, пока не дойдете до 15.
  3. Отжимания с коленей . Схема такая же, как и для предыдущих двух элементов.
  4. Классические отжимания . Начните 2–3 повторений и дойдите до 6–7 за сет. После этого рекомендуем тренироваться по 30-дневному плану, представленному далее.

Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)

Упражнения выполняются 2 раза в день: утром и вечером.

Читайте также:  Упражнение «Крокодил» для позвоночника: техника выполнения комплекса в картинках
День Повторения День Повторения День Повторения
1 6 11 13 21 20
2 7 12 14 22 20
3 8 13 15 23 20
4 9 14 15 24 Отдых
5 10 15 15 25 21
6 10 16 отдых 26 22
7 10 17 16 27 23
8 отдых 18 17 28 24
9 11 19 18 29 25
10 12 20 19 30 25

Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)

Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Пауза между подходами — по самочувствию.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Подход 1 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Подход 2 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Подход 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 4 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 5 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Всего 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)

Количество тренировок — 3 в неделю. Отдых — не более 2–3 минут.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Сет 1 10 10 15 20 25 35 40 45 50 55 60
Сет 2 15 20 25 30 35 35 35 40 45 50 50
Сет 3 10 15 20 25 25 30 40 40 40 45 50
Сет 4 10 15 20 25 30 30 30 35 40 45 50
Сет 5 5 10 10 10 15 20 25 30 35 35 40
Всего 50 70 90 110 130 150 170 190 210 230 250

Советы для новичков

Решив изменить фигуру и занявшись физическими нагрузками, многие начинающие спортсмены быстро сходят с дистанции. Связано это чаще всего с завышенными ожиданиями и неправильной подготовкой к тренингу.

Чтобы занятия были результативными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:

  • Подготовьте мышцы торса и рук к нагрузкам с помощью подводящих упражнений (рассмотрены выше).
  • Разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы перед каждым занятием, чтобы снизить риск травмы.
  • Отслеживайте негативные ощущения. Вовремя не выявленное легкое растяжение может привести к серьезной травме.
  • Соблюдайте технику выполнения отжиманий. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
  • Не спешите. Даже если чувствуете, что можете сделать больше, действуйте по установленному в программе плану.
  • Отдыхайте сколько требуется. Если пауза между подходами затягивается, не беспокойтесь — дайте мышцам восстановиться.
  • Не ждите быстрых результатов. За одну неделю не получится привести торс к подтянутому виду. Наберитесь терпения.

Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих

Отжимания от пола считаются одним из наиболее эффективных силовых упражнений с собственным весом. Занятия не требуют использования специализированного спортинвентаря, громоздких тренажеров или особой спортивной экипировки. Все, что нужно для достижения хорошего результата — желание привести свое тело в форму и грамотный подход к составлению тренировочной программы.

Для выполнения этого упражнения практически нет ограничений. Включить его в свою схему тренировок могут спортсмены любого возраста и пола. Исключением будут лишь те, кому такие нагрузки противопоказаны по медицинским показаниям. Как правило, это люди с заболеваниями позвоночника, суставов, лишним весом. После травм плечевого пояса от отжиманий также придется отказаться.

Какие мышцы работают при отжимании

При выполнении упражнения в основном работают мышцы груди и трицепсы. Атлет может самостоятельно менять степень нагрузки: чем сильнее расставлены руки, тем больше нагружается грудная мускулатура. И наоборот, чем меньше расстояние между ладонями, тем активнее прорабатываются трицепсы.

Таким образом, когда вы отжимаетесь, в работу включаются:

  • мускулатура груди (внешняя и нижняя мышцы);
  • передние дельты и трицепсы;
  • ягодицы;
  • пресс и поясничная зона.

Грамотно подобранная программа отжиманий от пола позволит вам натренировать вышеперечисленные группы мышц без регулярного посещения тренажерных залов. Данное упражнение идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Польза отжиманий — плюсы для всего тела

Систематическое выполнение таких упражнений повышает выносливость, делает мышцы верхней части тела крепкими и сильными. Кроме того, отжимания способствуют наращиванию мышечной массы, укрепляют кости, благоприятно влияют на подвижность суставов.

Отжимаясь регулярно, удастся в целом:

  • укрепить иммунную систему;
  • улучшить метаболизм;
  • нормализовать кровообращение;
  • увеличить работоспособность;
  • сформировать рельефный мышечный корсет;
  • выровнять осанку;
  • сбросить лишние килограммы.

Нельзя не оценить значимость отжиманий и в повседневной жизни. Ведь все мускулы, которые прорабатываются во время тренировок, не менее активно задействуются человеком при выполнении любой работы по дому или в рамках трудовой деятельности. Другими словами, если в результате регулярных занятий ваши мышцы станут крепкими, вы станете гораздо быстрее справляться с привычными делами и меньше уставать при этом.

Разминка перед отжиманиями

Нельзя забывать, что перед выполнением основной программы нужно подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Ведь разминка — это важнейшая часть тренировочной программы, без которой не удастся достичь максимальной эффективности занятий.

Читайте также:  Болгарские выпады: техника выполнения на фото и видео

Прежде чем начать отжиматься, необходимо основательно подготовить к работе локти, запястья и плечевые суставы. Не поленитесь уделить 2-3 минуты на суставную гимнастику и столько же времени на кардио-разогрев. Разминка для суставов активизирует их работу, улучшает подвижность связок и сухожилий, а также помогает разработать околосуставную мускулатуру. При выполнении кардио увеличивается температура тела, усиливается кровообращение. После хорошей подготовки отжиматься будет гораздо проще и что особенно важно — снизится риск получения травм в процессе тренировки.

О том как правильно разминаться перед основным комплексом упражнений, можно прочитать в этой статье.

Какие нюансы следует учесть во время занятий

Прежде чем разбираться, как правильно делать отжимания, обратите внимание на несколько простых правил, которые помогут вам добиться большей эффективности.

  • Не стремитесь в первый же тренировочный день побить мировые рекорды. Исключите излишнюю нагрузку, особенно, если только начинаете тренироваться. Запомните — главное не количество, а качество выполнения упражнений.
  • Не старайтесь как можно быстрее получить результат. Ошибочно считать, что за один-два дня вы сможете заметить изменения. Тренировочную программу следует усложнять постепенно. В идеале, к следующему уровню нагрузки нужно готовиться не меньше двух недель. Только когда мышцы полностью окрепнут и необходимое число подходов вы будете выполнять максимально легко, пора нагружать тело сильнее.
  • Очень важно в точности соблюдать дыхательную технику во время тренировок. На вдохе следует опускаться, на выдохе подниматься.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Если вы только начинаете заниматься, не выполняйте более 10 повторений за раз. Увеличивать число повторов следует постепенно. Прислушайтесь к своему телу, оцените реакцию организма на полученную нагрузку. После тренировки должно быть ощущение легкой усталости, а не критической вымотанности. Перенапрягаться нельзя, особенно начинающим спортсменам.
  • Прежде чем приступать к отжиманиям, обязательно разминайтесь. Игнорируя разминку, вы не только существенно снижаете эффективность занятий, но и рискуете травмироваться.
  • Не пропускайте тренировки. Только регулярность поможет добиться желаемых результатов. Тем более, что для выполнения отжиманий совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Потренироваться можно и дома в любое подходящее для вас время.
  • Составляйте схему тренировок, исходя из целей, которые вы стремитесь достичь. Так, для наращивания мышечной массы предстоит заниматься ежедневно. Чтобы поддерживать тело в форме достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  • Если планируете отжиматься каждый день, приучайте тело к такому ритму постепенно. Сначала занимайтесь через день, потом 2 раза в 3 дня. Только после этого выходите на нужный режим.
  • Вводя в тренировочную программу отжиманий новый вид упражнений, обязательно внимательно изучайте технику его выполнения и рекомендации.

Разновидности отжиманий

Выполнять упражнение можно по-разному. Чтобы в большей степени задействовать определенную группу мышц, нужно изменить точку опоры в исходной позиции. Перечислить все известные виды отжиманий довольно сложно (из-за их внушительного количества). Поэтому, остановимся на наиболее популярных.

Классические

Примите положение лежа. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Следите, чтобы руки были расставлены на ширине плеч, а пальцы направлены вперед. Не окгругляйте спину во время выполнения, она должна быть ровной. На вдохе опускайтесь, сгибая локтевые суставы. В нижней позиции между грудной клеткой и полом должно остаться не более 3-5 см. На выдохе плавно вернитесь в начальное положение.

С колен

Это упражнение рекомендуется новичкам, так как выполнить его намного легче, чем обычный вариант. В исходной позиции в поверхность пола необходимо упереться не носками стоп, а коленями. Ступни при этом должны быть скрещены и подняты вверх. В остальном данный вид отжиманий выполняется по аналогии с предыдущим.

Широкий хват

В таким варианте руки расставляют друг от друга на расстоянии вдвое большем ширины плеч. Ноги остаются сведены вместе. Выполняя данное упражнение, необходимо следить, чтобы локти были направлены в стороны. Опускаться вниз нужно до упора. То есть, пока грудная клетка не коснется пола. После момента соприкосновения следует осуществить быстрый подъем в верхнюю позицию. Чем шире вы расставите ладони, тем интенсивнее проработаете мускулатуру груди.

Узкий хват

Это одна из наиболее сложных разновидностей отжиманий. Благодаря данному упражнению укрепляются трицепсы и дельты. В исходной позиции упор делается на ладони, находящиеся максимально близко друг к другу. Отжимаясь, локтевые суставы отводят назад и слегка в стороны.

На одной руке

Еще один вид отжиманий, требующий хорошей физической подготовки от спортсмена. Чтобы не потерять устойчивость, упираясь в поверхность пола одной рукой, необходимо максимально широко расставить ноги.

Упритесь ладонью левой руки в пол, правую слегка согните и отведите назад за спину. Отведенная рука должна находиться на одной линии с корпусом тела. Опускать ее или отводить в сторону категорически запрещается. Опускаясь, коснитесь грудью пола, следом плавно вернитесь в исходную позицию. После выполнения одного этапа упражнений поменяйте руки.

Читайте также:  Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих

С хлопком

Отжимания от пола с хлопком помогают не только укрепить мышцы, но и активно развивает скоростные и силовые показатели. Чтобы выполнить хлопок, необходимо изначально принять верную исходную позицию. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, носки уперты в пол. Руки поставьте на расстоянии вдвое большем, чем ноги.

Сильным толчком вытолкните корпус вверх, отрывая ладони от поверхности пола и делая стремительный хлопок. Следом плавно примите начальное положение (не падайте резко на пол). Техника выполнения данного упражнения основывается на слаженности и быстроте движения рук.

На пальцах

Данная разновидность отжиманий направлена на укрепление и увеличение устойчивости кистей рук. Основным отличием от вышеперечисленных видов является то, что упор в исходном положении делается не на ладони целиком, а только на пальцы.

Упражнение характеризуется высокой сложностью выполнения. Без соответствующей физической подготовки пальцев осуществить его будет очень сложно. Чтобы натренировать кисти рук, следует регулярно заниматься с эспандером.

С отягощением

Такой вид отжиманий практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, а также те, кто хочет нарастить мышечную массу. Благодаря специальным утяжелителям удается задать большую нагрузку и проработать мускулатуру по максимуму. В роли утяжеляющих элементов обычно задействуются жилеты с прикрепленным грузом или обычные блины от штанги. Однако выполнять отжимания с блинами нужно только в присутствии напарника, который будет следить, чтобы снаряд не соскользнул со спины и не травмировал отжимающегося.

Начинать заниматься с отягощением необходимо с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Как упростить выполнение отжиманий

Тем, кто только начинает отжиматься, выполнить классический (обычный) вид отжиманий возможно и не удастся с первой попытки. Чтобы упростить задачу, стоит для начала потренироваться, взяв на вооружение отжимания с упором на колени. В таком положении удерживать вес собственного тела на руках будет значительно проще. Когда мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам и достаточно окрепнут, можно перейти к более сложной технике.

Постепенно увеличивайте количество повторений, начиная с 10-12 за один сет. Со временем выполняйте больше подходов (но не менее 3-х изначально). В один из них следует проработать обычную технику, оставшиеся — с колен.

Отжимания от пола: программа тренировок для новичков

В этой тренировочной схеме за основу берутся стандартные отжимания. Начинающим атлетам лучше остановиться на трехнедельной схеме.

Неделя №1

  • Суставная гимнастика в качестве разминки — 5 минут.
  • Первый сет — 8 повторов.
  • Отдых — 1 мин.
  • Второй подход — 6 повторений.
  • Минутный перерыв.
  • Третий сет — 5 повторов.
  • Отдых — 5 мин.
  • Минутный перерыв.
  • Четвертый подход — 5 отжиманий.

Неделя № 2

  • Суставная гимнастика — 5 минут.
  • 4 подхода по 8 повторов (между ними минутные перерывы).

Неделя №3

  • Разминка — 5 минут.
  • 4 сета с максимальным количеством повторений.
  • Перерыв между сетами не более минуты.

Программа тренировок для опытных спортсменов

Тем, кто успешно освоил основную схему тренировок и успешно подготовил свое тело к увеличению нагрузок, следует обратить внимание на программу для продвинутых атлетов. План занятий разбит на четыре дня в неделю и предусматривает включение дополнительных упражнений.

Первый день

  • Суставная гимнастика плюс кардио — 5 минут.
  • Упражнения с отягощением — 4 сета по 10-15 повторов.
  • Пресс — 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Отжимания узким хватом — 4 сета по 10-12 раз.
  • Снова упражнения на пресс — 3 захода по 15-20 повторов.
  • Заминка.

Второй день

  • Суставная гимнастика — 5 минут.
  • 100 повторов отжиманий любого подходящего для вас вида. В идеале это 10 подходов по 10 раз с 2-3-минутным отдыхом.

Третий день

  • Суставная гимнастика — 5 минут.
  • Отжимания широким хватом — 1 сет до упора.
  • Пресс — тоже 1 сет с максимальным числом повторов.
  • Узкий хват — 1 заход до упора.
  • Упражнения на пресс — опять же до предела.

Четвертый день

  • Разминка — 5 минут.
  • С отягощением — 4 подхода по 10-15 раз.
  • Приседания — 3 сета по 20-30 повторений.
  • Узкий хват — 3 подхода по 10-12 повторов.

Опираясь на представленные выше тренировочные программы, можно составить индивидуальный план занятий. Изначально в схему тренировок необходимо включить упражнения, соответствующие уровню физической подготовки. Постепенно нагрузку следует увеличивать.

Отжимания от пола: программа для начинающих

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Читайте также:  Как делать выпады назад (техника выполнения на фото и видео)

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

  • грудная мышца;
  • дельтовидная мышца;
  • трицепс;
  • передняя зубчатая мышца;
  • мышцы пресса;
  • клювовидно-плечевая мышца.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа Хват Положение рук на рисунке Пояснение
Плечи Плечевой 1 Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
Широкий плечевой 2 Руки разведены до комфортного уровня.
Трапеция 3 Руки на уровне грудной клетки.
Широкая трапеция 4 Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка Грудной 5 Горизонтальное положение кистей.
Узкий 6 Руки сведены вместе.
Широкоугловой 7 Ладони развернуты вперед.
Трицепсы Трицепс 8 Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
Обратный трицепс 9 Ладони развернуты вперед, голова поднята.
Быстрый 10 Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина Широкий 11 Руки разведены максимально широко.
Угловой 12 Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Для новичков

Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

  1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
  2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
  3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
  4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Особенности техники для девушек

Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

  • Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
  • Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

  • Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
  • Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: