Выпады – все виды упражнения с описанием техники выполнения

Выпады: 29 вариантов упражнения

Существует большое количество уникальных способов выполнения выпадов, на которые стоит обратить внимание. Выпады отлично подходят для работы над зоной бедер, ягодиц и даже пресса! Но давайте посмотрим правде в глаза, постоянное выполнение рутинных упражнений может надоесть, и именно в этот момент вам пригодятся эти 30 вариантов!

Замените скучные упражнения и внесите разнообразие в тренировку с помощью некоторых из этих видов выпадов.

Тренированные: выполняйте по 10 повторов каждого из упражнений, представленных ниже.
Начинающие: выполните по 10 повторов любого из 10 упражнений на ваш выбор.

#1. Выпады обычные

  • Если вы относитесь к новичкам, то начните с этого упражнения! Практикуйтесь до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, смотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
  • Во время выпада плечи должны оставаться ровными, а голова повернута вперед.
  • Левая нога, согнутая в колене должна доставать до земли (почти, но не касаться ее). Сделайте выпад правой ногой, колено должно быть точно над лодыжкой.
  • Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

    #2. Ходьба выпадами

  • Это упражнение похоже на предыдущее, но вместо того, чтобы отталкиваться от земли правой ногой, возвращаясь обратно, сделайте еще один выпад вперед левой ногой.
  • Сделайте шаг и повторите.

    #3. Обратные выпады

  • Этот вариант упражнения более мягко воздействует на коленные суставы.
  • Вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте шаг назад и опуститесь на правой ноге вниз, касаясь коленом земли.
  • Возвращаясь в исходное положение, повторите то же самое движение с другой ногой.

    #4. Боковые выпады

  • Это упражнение продвинутого уровня, требующее определенной гибкости в зоне бедер и паха.
  • В исходном положении спина остается прямой, голова направлена вперед, ноги расположены на ширине плеч.
  • Сделайте широкий шаг в сторону и согните ногу в колене, вторая нога остается прямой.
  • Сконцентрируйтесь на движении бедер назад, как будто вы собираетесь на что-то сесть и не отрывайте стопу (согнутой ноги) от земли.
  • Гораздо легче выполнять выпад «на носок», но не стоит этого делать.

    #5. Выпады реверанс

  • Возможно, во мне говорит южанка, но мне нравится этот тип выпадов.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
  • Сделайте шаг правой ногой назад немного в сторону, как будто приседаете в реверансе.
  • Колено левой ноги будет расположено немного под углом и это нормально. Просто убедитесь в том, что вы делаете достаточно большой шаг для того, чтобы ваша опорная нога твердо стояла на земле.

    #6. Диагональные выпады

  • Станьте в исходную позицию, расставив ноги на уровне плеч и сохраняя спину прямой.
  • Представьте, что вы находитесь в центре циферблата часов. Сделайте шаг правой ногой на цифру 1-2 часа и снова вернитесь в центр.
  • Затем повторите то же самое движение с левой ногой, но она должна доставать до отметки в 10-11 часов.

    #7. Выпад с подъемом ноги

  • Сделайте обычный выпад.
  • Во время подъема оттолкнитесь второй ногой и поднимите ее вверх. Держите эту ногу прямо.
  • Это великолепное дополнение для ягодиц.

    #8. Пульсирующие выпады

  • На первый взгляд упражнение достаточно безобидное, но после нескольких повторений ваши ноги начинают гореть.
  • Начните с исходного положения ног на ширине плеч, голову и спину держим ровно.
  • Согните ноги в стандартном выпаде и сразу же выпрямите их.
  • Сделайте цикл из нескольких повторов и повторите упражнение на другую сторону.

    #9. Прыжки в выпаде

  • Сжигание жира в области ягодиц и проверка равновесия!
  • Опуститесь в глубокий выпад с помощью прыжка (как показано выше) и присядьте как можно ниже.
  • Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы приземлиться в выпаде на другую ногу.

    #10. Диагональные прыжки

    Это упражнение напоминает стандартные выпады в прыжке, но в этом случае выпады должны выполняться в стороны по диагонали.

    #11. Выпады в прыжке в боковую сторону

  • После стандартных выпадов в прыжке попробуйте сделать это упражнение.
  • В процессе выполнения выпадов начинайте медленно двигаться в сторону.
  • Это великолепный способ усилить связь мозга с мышцами и сконцентрироваться на равновесии.

    #12. Выпады «Альпинист»

  • Это весьма забавное упражнение!
  • Опуститесь в планку, одна нога должна находиться возле вашей руки (в выпаде), другая оставаться прямой.
  • Сделайте прыжок и переместитесь в выпад на другую сторону.
  • Убедитесь, что вы не поднимайте ягодицы слишком высоко, поза альпиниста должна быть близка к позиции планки.

    #13. Круговые выпады

  • Это комбинированное упражнение сочетает выпад вперед, боковой, обратный и снова боковой выпады.
  • Поставьте ноги вместе и сделайте стандартный выпад. Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте боковой выпад в сторону влево.
  • Затем сделайте обратный выпад назад и примите исходную позицию.
  • Наконец, совершите боковой выпад вправо и снова поставьте ноги в исходное положение.
  • Это один подход.

    #14. Обратный выпад с толчком ноги вперед

  • Стандартный обратный выпад в сочетании с ударом ногой вперед
  • Великолепная тренировка равновесия и работа над телом.

    #15. Боковые выпады с растяжкой

  • Упражнение напоминает выпады с пульсацией.
  • Поставьте ноги шире уровня плеч и опуститесь в боковой выпад на правую ногу.
  • Не меняя положения ступней, опуститесь в выпад на левую ногу, немного раскачиваясь во время выполнения упражнения.

    #16. Глубокие выпады

  • Правила выполнения напоминают стандартные выпады, разница заключается в технике.
  • Сделайте выпад, присев так глубоко, насколько это возможно, вторая нога должна оставаться прямой.
  • При этом нога в выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов.

    #17. Выпады «Тик-так»

  • Сочетание обратных выпадов и стандартных выпадов вперед.
  • Сделайте выпад назад правой ногой, затем, не останавливаясь, выпад вперед этой же ногой.
  • Сделайте полный цикл из повторов на одну сторону, прежде чем переходить к другой.

    #18. Обратная ходьба выпадами

  • Вам надоела скучная обыкновенная ходьба? Тогда выполните это упражнение!
  • Сделайте обратный выпад, как показано выше, но на этот раз, отталкиваясь от ноги в выпаде, поменяйте ногу и снова сделайте такой же выпад.
  • Повторите для другой ноги.
    Читайте также:  Планка: упражнение на 30 дней с фото - схема на месяц

    #19. Выпады со скрещиванием

  • Это упражнение очень напоминает выпады реверанс, единственное отличие заключается в том, что вместо того, чтобы делать выпад назад, вы выполняете реверанс вперед.
  • Убедитесь, что нога в выпаде способна ровно держаться на поверхности. Для этого шаг должен быть достаточно широким.

    #20. Выпады с опорой на ступеньку

  • Удивительно, насколько сильно изменение положения стопы может поменять технику упражнения.
  • Поставьте правую ногу на ступеньку и сделайте полный пульсирующий выпад, как показано выше.
  • Следите, чтобы ваша спина оставалась ровной.

    #21. Выпады с фиксацией «задней» ноги

  • Как приседы смогли попасть в этот список? Дело в том, что это своеобразный гибрид.
  • Упражнение под названием сплит приседы на самом деле является выпадами для продвинутых.
  • Поставьте одну ногу на скамью, стул или другую опору, другая нога должна оставаться на высоте около трех футов (каждому потребуется немного попрактиковаться, чтобы найти правильное положение).
  • Следите за тем, чтобы во время выпада колено опорной ноги было выше стопы на скамье, даже под углом в 90 градусов.
  • Если вам необходима помощь для удержания равновесия, поставьте перед собой стул.

    #22. Выпады с дополнительным весом

  • Теперь вы готовы к серьезной работе с гантелями!
  • Сделайте такое же количество повторов, как и в первом упражнении, только теперь вы будете держать возле плеч гантели.

    #23. Выпады с одной гантелей

  • Для чего? Они помогут вам лучше, чем обычно проработать косые мышцы пресса.
  • Начните с более легких гантелей, чтобы обеспечить правильную технику выполнения, а затем постепенно переходите на большой вес.
  • Гантель должна быть только в одной руке. Сделайте половину повторов на одну сторону, а вторую половину на другую.

    #24. Выпады с весом над головой

  • Здесь вам предстоит делать стандартные выпады.
  • Возьмите две гантели и поднимите их высоко вверх, это упражнение не только развивает координацию, но и тренирует мышцы рук и спины.
  • Если вам тяжело выполнять упражнение с двумя гантелями, вы можете взять одну, держа ее за концы.

    #25. Обратные выпады с поворотом торса

  • Великолепное упражнение для пресса!
  • Сделайте обратный выпад назад, одновременно поворачивая корпус и руки с гантелей к ноге, на которую вы приседаете.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

    #26. Ходьба выпадами с поворотом торса

    Техника соответствует обычной ходьбе, но с выпадами вперед.

    #27. Выпад со сгибанием рук

  • Сделайте стандартный выпад.
  • Теперь возьмите в руки гантели и выполняйте сгибание рук, когда вы опускаетесь в выпад.
  • Старайтесь при сгибании концентрироваться на бицепсах, а не просто автоматически выполнять упражнение.

    #28. Выпады с разведением рук в стороны

  • Выполните обычный выпад вперед.
  • Возьмите две гантели и во время опускания в выпад одновременно выполняйте разведение рук в стороны.
  • В этом упражнении вам понадобится меньший вес по сравнению с предыдущим сгибанием на бицепс.

    Выпады: разновидности упражнения и техника выполнения

    Выпады – это базовое упражнение, предназначенное для развития ягодиц и мышц бедра (в частности квадрицепса). Оно очень популярно во всех видах спорта. Выполнять его можно как с собственным весом, так и используя специальные оборудования: штанги, гантели, тренажер Смита. Если смотреть на то как делают выпады профессионалы, то может показаться что выполнять их очень легко. Но это не так. Прежде чем к ним приступать, надо будет несколько недель поработать с собственным весом и отработать технику. А потом уже добавлять отягощение. Существует очень много разновидностей выпадов. В рамках данной статьи мы разберемся лишь самые популярные из них, которые используют в бодибилдинге атлеты мужского и женского пола.

    Выпады

    Какие мышцы задействуют выпады?

    При выполнении выпадов задействуется большое количество мышц, нижней части тела. По степени воздействие на ягодичную область превосходит даже ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Основных мышц можно выделить несколько:

    • Квадрицепс. Данная мышечная группа участвует в разгибании бедра. Что в принципе мы и будем делать в этом упражнении. В каждом варианте будут задействованы разные мышцы этой мышечной группы (всего их четыре).
    • Большая и малая ягодичная. Это желаемая цель для большинства девушек в зале. Выпады являются одним из лучших упражнений, которые могут развить эту область. Благодаря небольшим изменениям, можно сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы. И тогда они еще сильнее будут задействованы. Это произведет феноменальный результат на их развитие. Но об этом мы поговорим позже.

    Также, задействует большое количество второстепенных мышц ассистентов:

    • Бицепс бедра. Эта мышца хоть и не участвует в движении во время выпадов, но она помогает удерживать нам устойчивое положения. Стабилизирует бедра.
    • Камбаловидная и икроножная. А эти мышцы выступают в качестве стабилизаторов ступни. И работают в статическом напряжении.

    Пресс и разгибатели позвоночника. Как всегда, являются опорой для нашего позвоночника и помогают нам держать туловище в ровном положении.

    Выпады

    Когда мы достигнем более профессионального уровня в тренировках. И сможем в выпадах добавлять дополнительное отягощение: гантели, штангу, гири и т.д. В игру дополнительно вступят:

    • Предплечье
    • Трапеция
    • Дельты

    Данные мышечные группы, будут помогать удерживать выбранное нами отягощение.

    Преимущества и польза такого упражнения как выпады

    Преимущества

    1. Является отличным помощником в построении крепких и сильных ног. А также, подтягивает ягодицы делая их более круглыми.
    2. Выполняя выпады можно рассчитывать на увеличение размеров целевых мышечных групп (бедра, ягодицы).
    3. Подключает большое количество мышц стабилизаторов. Со временем они окрепнут и станут сильнее. Вместе с тем, мы получим гораздо большую устойчивость, что поможет брать большие веса в базовых упражнениях.
    4. Делает мышцы более эластичными.
    5. По степени травматизма, выпады попадают чуть ли не в конец списка всех упражнений для ног.
    6. Для выполнения данного упражнения, не требуется много громоздкого оборудования.
    7. Можно выполнять в любом удобном для вас месте: дома, в тренажерном зале, на улице.

    Недостатки

    1. Так как упражнение выполняется на каждую ногу поочередно, то времени на его выполнение, будет потраченное в два раза больше.
    2. При неправильной технике, очень большая нагрузка приходится на коленный сустав.
    3. Техника выполнения немного сложна и требует гораздо большей отдачи от начинающих атлетов.
    Читайте также:  Вред и польза приседаний для женщин и девушек

    Варианты выпадов

    Что касается вариативности выпадов то их существует большое множество. Уже есть специально разработанные программы, состоящие только из этого упражнения. Мы конечно не будем вдаваться в их подробности, а лишь разберемся самые популярные варианты.

    Классические выпады на месте (статические вариант).

    Данный вариант мы будем выполнять стоя на одном месте. То есть, принимаем исходное положение и делаем заданное количество раз. Выглядит оно следующим образом. Выставляем одну ногу вперед и ставим на полную стопу. А сзади стоящую ставим на носок. Благодаря выполнению выпадов в таком стиле, мы будем держать целевые мышцы в постоянном напряжении(статике). Сможем их хорошенько забить, а это благотворно отразиться на мышечном росте. С данного варианта лучше всего начинать новичкам. Так как им будет сложно держать равновесие выполняя выпады в движении. Также, классический вариант подойдет для тех чья цель наращивание мышечной массы.

    Выпады вперед с чередованием ног

    Выглядит он примерно, как и классический вариант, только мы делаем выпад поочередно каждой ногой и возвращаем их в исходное положение. Такое выполнение немного больше нагружает переднюю часть бедра. Происходит это в момент возвращения ноги в исходное положение. Что бы это сделать, нам надо будет отвезти тело немного назад. А опорной ногой оттолкнуть от пола. При таком положении туловища сложнее нагрузить ягодичные мышцы, так как они находиться в сжатом состоянии. А значит на них будет приходиться меньшая доля нагрузки. На мой взгляд, данные выпады имеют несколько недостатков:

    • Упражнение требует большое количество времени на выполнение. Так как происходит постоянное чередование ног с возвращением в положение стоя. На выполнения этого варианта, уйдет в два раза больше времени. Если у вас его нет, то такой вариант выпадов не для вас.
    • Плавающая нагрузка. Когда мы делаем выпад, например, правой ногой мы нагружаем ягодичную область и бедро этой стороны. А при возвращении в исходное положение, она пропадает. И теперь пока мы не сделаем повторение на левую сторону, правая будет не задействована.

    Конечно существует мнение, что во время сушки данный вариант более подходящий. Так как на его выполнение тратиться гораздо больше энергии. А это в свою очередь сжигает больше калорий.

    Выпады с чередованием ног назад(обратные выпады).

    А вот тут уже дела обстоят немного иначе, чем при выпадах вперед. Мы будем шагать назад, а потом возвращать ногу в исходное положение. Главной проблемой будет то, что мы не видим куда ставим ногу, поэтому не опытным атлетам будет сложно держать равновесие. В отличие от предыдущего варианта, при возвращении в исходное положение нам придется наклонить тело немного вперед. Это значит, что ягодичные мышцы сильнее растянуться и большая часть нагрузки перейдет на них. Так что если ваша цель развитие ягодиц, то лучше использовать этот вариант. Минусы тут такие же: больше времени уходит на выполнение упражнения и не постоянная нагрузка мышц. Лично я не разу не видел данный вариант в мужском исполнении, зато девушки делают его часто.

    Перекрестные выпады назад

    Это более сложная вариация обратных выпадов. Для его выполнения требуется хорошая растяжка, коленного и тазобедренного суставов. Напоминает данный вариант приветствие в стиле «Реверанс». То есть заднюю ногу мы будем отставлять не по прямой линии, а заводить ее за впереди стоящую. Конечно придется значительно снизить вес отягощения. Так как существует очень большой риск травмировать колено. Все из-за неестественного их сгибания (немного под углом). Но зачем нам вообще делать перекрестке выпады? Конечно же для того, чтобы сильнее растянуть ягодичную область. Это приведет к большему их включению в работу. Данный вариант также рекомендуется для прекрасного пола. Но прежде чем брать гантели в руки, следует заняться растяжкой. А также отработать технику в обычных выпадах с шагом назад. И только потом начинать выполнять перекрестные.

    Выпады с проходной

    Это тоже очень распространенный вариант. Его выполняют с гантели либо штангой. Думаю, из названия понятно, что мы будем шагать по залу меняя поочередно ноги. И может показаться что все в принципе понятно, это ж аналог выпадов с шагом вперед. Но могу вас заверить это совершенно разные упражнения. При перемещении по залу, мы не будем возвращаться в исходное положение (шагом назад), а продолжим свое движение вперед. Значит наше тело сместить вперед в направление бедра и ягодичные мышцы максимально растянуться. А об этом я уже говорил. Чем сильнее растяжение ягодиц, тем больше нагрузка на них приходится. Из минусов я бы выделил только один момент. Если у вас маленький зал в котором и так не развернуться, тогда этот вариант вы просто не сможете выполнить. В идеале, вам нужно место хотя бы на 5 шагов вперед и 5 назад.

    Болгарские выпады

    Это еще одна из известных модификаций выпадов, которые так любят выполнять девушки. Все потому что в болгарских приседания очень хорошо работают ягодичные мышцы. Выглядит это упражнение следующем образом. Для начала нам надо подготовить инвентарь. К нему относиться скамейка для жима и, если надо отягощение. Далее берем в руки гантели или кладем штангу на плечи. Заднюю ногу носком положите на скамейку, а переднюю выставите вперед, как при классическом варианте. Благодаря тому, что задняя нога находиться на возвышенности, мы можем лучше растянуть ягодичные мышцы. На мой взгляд болгарские выпады немного легче в выполнении чем остальные варианты. Поэтому, если вы новичок и хотите прокачать ягодицы, тогда присмотритесь к этому упражнению. И вроде бы все сказал, но думаю многим из вас интересно почему же эти выпады называются Болгарскими? Конечно судя из названия сразу понятно, что в истории их создания замешана Болгария. В 1972 году Болгарская сборная по тяжелой атлетике на Олимпийских играх в Мюнхене, опередила все остальные страны. Когда в дальнейшем были изученных методики, которые они применяли в тренировках. Были выявлены именно эти выпады, которые еще тогда никто не выполнял в таком варианте. Поэтому их и назвали Болгарскими.

    Читайте также:  Упражнение планка: виды и разновидности для пресса

    Выпады с упором в степ-платформу

    Это последний из вариантов выпадов о котором я бы хотел упомянуть. Технически он выглядит следующим образом. Мы устанавливаем степ-платформу перед собой. Ставим на нее одну из ног, а вторую отставляем назад. И делаем выпады на месте, меняя ноги только после того, как сделаем заданное количество раз. Выполняя такие выпады, мы можем сильнее растянуть ягодичную область, а также постоянно держать в напряжении квадрицепс. Можно сказать, это аналог классических выпадов, но нацеленный на ягодичную область.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    • Станьте ровно, ноги вместе. Если вы не новичок, тогда возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу (Сюда же входит тренажер Смита).
    • Сделайте любой ногой шаг вперед, поставив ее на полную стопу на пол либо на степ-платформу. А задней встаньте на носок. В болгарских выпадах, задняя нога у нас будет лежать на скамье. При обратных выпадах мы будем шагать назад. Шаг не должен быть слишком коротким или длинным. Основная ваша задача, чтобы при сгибании передняя и задняя нога создавали угол в колене 90°. Для того чтобы позиция была более устойчивая, разверните стопу передней ноги немного внутрь.
    • При выполнении упражнения с собственным весом, руки держите опущенными по швам или перед собой. Если же вы берете гантели тогда руки опустите по бокам вниз, а кисти разверните внутрь. Выполняя со штангой или в тренажере Смита, гриф размещает на верхе трапеции. А руками держим его снизу на ширине чуть шире плеч.
    • Взгляд направлен вперед, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.

    Выполнение:

    1. Из положения стоя ноги вместе, сделайте шаг вперед или назад.
    2. На вдохе согните переднюю ногу, так чтобы колено не выходило за носок.
    3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд для максимального растяжения работающих мышц. И с усилием на выдохе, вытолкните свое тело вверх.
    4. Если вы выполняете обратные выпады, с шагом вперед или проходкой. Тогда верните ноги в исходное положение, а потом сделайте то же самое другой.

    Рекомендации по выполнению

    • Для того чтобы сделать свою стойку более жесткой, поэкспериментируйте с шириной постановки ног. Также, можно развернуть немного внутрь стопу впереди стоящей ноги.
    • Чем шире вы ставите ноги, тем сильнее задействует ягодичные мышцы. Соответственно при более узкой постановке включается квадрицепс.
    • Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, тогда наклоните тело немного вперед в направлении бедра. Так вы сильнее растяните данную область в нижней точке.
    • Не раскачиваясь из стороны в сторону. Так вы будете выполнять упражнение по инерции и не сможете задействовать в полной мере целевые мышцы.
    • Выполнять растяжку в конце каждой тренировки ног. Это сделает ваши мышцы и суставы более эластичными.

    Ошибки при выполнении выпадов

    Выполняя любое упражнение не стоит совершать ошибки. Конечно не все люди знают о них, поэтому не могут определить их сразу. Вот основные при выполнении выпадов:

    • Колено выходит за носок или внутрь. Может привести к травме в коленном суставе. Поэтому следите за ним во время выполнения.
    • Круглая спина. Такое выполнение сильнее нагружает поясницу. И может ее травмировать. Особенно работая с отягощением.
    • Острый угол в коленном суставе. То есть, когда ваши ноги при сгибании не образуют угол в 90°. Это нагрузит коленный сустав и может привести к травме.
    • Слишком широкая постановка ног. Надо понимать, что мы делаем выпады, а не пытаемся сесть на шпагат. Поэтому не стоит слишком широко расставлять ноги.
    • Неправильно направлен взгляд. Не смотрите себе под ноги. Так мы начнем по инерции округлять спину, а об этом я уже говорил выше.

    Вот в принципе и все что вам нужно знать, для того чтобы выполнять выпады правильно и не заработать себе травму. Попробуйте все варианты и решите какой из них вам подходит больше и берите его себе на вооружение.

    Выпады назад

    Выпады назад являются классическим упражнением для ног. Они применяются в бодибилдинге для развития квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц, а также в других видах спорта. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты делают выпады для улучшения силовых показателей в основном движении. Бегуны – для того, чтобы более стабильно проходить дистанцию и не страдать от перекосов в бедрах, и голеностопах. В обычном фитнесе это движение применяется как общеразвивающее. Для многих оно может быть главным упражнением для ног в плане.

    Техника выполнения

    Исходное положение

    • Движение может выполняться со штангой или гантелями. Необходимо взять снаряд со стоек, и зафиксировать его;
    • Затем подтягивается живот, стабилизируются лопатки, сохраняется естественный прогиб в позвоночнике;
    • Выполняется шаг назад, при этом впереди стоящая нога находится в таком положении, при котором голень перпендикулярна полу, а носок стопы отведен чуть в сторону;

    Движение

    • Выполнив шаг назад, проделайте сгибание в коленном и тазобедренном суставах таким образом, чтобы опустить колено к полу, но не удариться им о пол;
    • Бедро впереди стоящей ноги параллельно полу;
    • Тазобедренный сустав рабочей ноги опускается ниже коленного;
    • При достижении этой точки, следует напрячь мышцы бедер и ягодиц, и встать;
    • Далее необходимо приставить ногу, и повторить всю последовательность движений сначала с одной ноги, затем с другой.

    Ошибки

    • Стопы, стоящие вместе, либо пятка к пятке с разведенными носками, не дают атлету сохранить стабильность в этом упражнении;
    • Согнутая спина не позволяет в полной мере загрузить ноги;
    • Ноги расслаблены, и «болтаются» в тазобедренных суставах;
    • Атлет выполняет шаг слишком большой ширины, и у него не получается удержать равновесие;
    • Отшагивающая нога заваливается наружу или внутрь;
    • Положение не устойчивое из-за корпуса, опущенного на бедро;
    • Выполняется слишком короткий шаг, и поэтому бедро принимает острый угол;
    • Нога, которая шагает назад, остается прямой;
    • При подъеме опорная нога как бы выталкивает тело из выпада;
    • Движение не ровное по траектории, присутствуют «провалы» и «толчки»;
    • В верхней точке амплитуды атлет «расталкивается» и вставляет колено как на становой тяге;
    • Ширина шага от повтора к повтору меняется.
    Читайте также:  Как правильно делать упражнение "Планка": инструкция.

    Рекомендации

    1. Прежде чем начинать делать упражнение, стабилизируйте кор;
    2. Выпады должны совершаться в одной плоскости, поэтому не нужно менять положение стоп в процессе упражнения;
    3. Стопы должны стоять под тазовыми косточками;
    4. Колено ноги, которая отшагивает, может приближаться к полу, но не должно впечатываться в пол и тем более, касаться его ;
    5. Корпус удерживается предельно перпендикулярно полу. Иногда советуют делать выпады назад с наклоном корпуса вперед;
    6. Небольшие шаги перегружают крестообразные связки колена, поэтому стоит выполнять шаги с большей амплитудой;
    7. Прежде чем выполнять разгибание бедра опорной ноги, следует выполнить упор на пятку;
    8. Носки стоп разворачиваются внутрь, если траектория движения коленного сустава постоянно меняется и человек не может удержаться в оптимальном рабочем положении;
    9. Если человек «вставляет» колено наверху, он как бы снимает нагрузку с работающей группы мышц

    Варианты выполнения

    • Выпад назад по сокращенной амплитуде. Это движение в большей степени нагружает переднюю поверхность, выпады по сокращенной амплитуде;
    • Выпад по удлиненной амплитуде. Позволяет в большей степени задействовать ягодицы и бицепсы бедер;
    • Выпад вперед – эта вариация упражнения вместе с шагающим выпадом используется в легкой атлетике и беге для развития навыка нашагивания. Однако в фитнесе она считается травмоопасной из-за создания повышенной нагрузки в коленном суставе.

    Разбор упражнения

    Какие мышцы работают

    Это сложное многосуставное движение. В основном нагрузка приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодичные. Мышцы торса работают как стабилизаторы, мышцы кора тоже. Руки удерживают гантели или штангу и работают в статике.

    Нагрузка распределяется между:

    • Бицепсом бедра;
    • Ягодицами;
    • Икроножными;
    • Прессом;
    • Камбаловидной;
    • Подвздошно-поясничной;
    • Мышцами рук как стабилизаторами веса

    Подготовка к упражнению

    Движение является сложнокоординационным. Перед тем как начинать упражнение надо активно разогреть мышцы, и не менее активно провести специальную разминку. Под ней понимается сгибание и разгибание в коленных и тазобедренных суставах, растяжка икроножных в динамике (наклоны у стены) и несколько сетов выпадов назад без веса. Некоторые тренеры дают своим подопечным выпады назад в Смите для разминки, чтобы человек активно наполнил кровью мышцы.

    Упражнение стоит начинать с легких весов, постепенно прогрессируя до рабочего веса. Обычно достаточно шага в 10 кг.

    Новички могут делать это движение с небольшими гантелями или грифом, тогда достаточно разминки на полу. Продолжающие могут выполнять упражнение с более тяжелыми весами. Всем надо проверить напольное покрытие, чтобы не скользили ноги.

    Как правильно делать

    • Не допускается сгибание колена под острым углом. Необходимо выстроить постановку стопы так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и колено сгибалось не под острым углом;
    • Значение имеет то, насколько стабилен плечевой пояс. От стабильности плечевого пояса зависит то, каким будет наклон корпуса, поэтому спину нужно напрячь, а плечи убрать от ушей;
    • Длина шага для каждого человека определяется опытным путем. Не нужно отшагивать на максимальную длину только для того, чтобы получить нагрузку на ягодицы, потому что так написано в интернете. Следует подобрать длину шага под себя;
    • Выполнение выпада в поламплитуды снижает эффективность этого упражнения, и уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра, поэтому надо стараться делать движение в полную амплитуду;
    • Не следует делать упражнение в полное касание коленом пола, и стараться во что бы то ни стало сделать максимальную глубину;
    • «Задняя» нога должна быть чуть согнута в колене;
    • Движение выполняется плавное, и оно должно быть одно. Не следует как бы разбивать упражнение на два, и сначала опускаться в параллель бедра с полом, а затем дополнительно опускать колено;
    • Подъем из выпада выполняется с усилием, опора на пятку.

    Ошибки

    • Наклон корпуса вперед и назад;
    • Слишком маленькая амплитуда;
    • Искусственное урезание длины в шаге;
    • Заведение колена за линию носка;
    • Смещение центра тяжести с пятки на носок;
    • Узкие стопы в исходно положении;
    • Запараллеленные стопы ног;
    • Отталкивание носком от пола

    Включение в программу

    Выпады могут быть первым упражнением в отдельный силовой день, либо дополнять приседания, тяги и жимы ногами. Если это первое упражнение следует активно размяться, и выполнять движении с легким весом, прогрессируя в силовых показателях. Если это упражнение « на добивку», можно делать его с меньшим весом, и в более многоповторнм режиме.

    Для целей фитнеса и бодибилдинга обычно выпады делают на 8-12 повторений, и в 4-5 рабочих подходах.

    Повышение эффективности

    • Упражнение тем сложнее, чем больше вес отягощения. Оно будет более простым, если использовать гантели, так как с ними легче сохранять баланс. Со штангой можно делать упражнение в более малоповтором режиме и с большим весом, выбирать вам.
    • Более эффективным будет вариант в полную амплитуду, если использовать сокращенную, проработать мышцы так же качественно не удастся;
    • Усложнить можно и за счет использования мешков с песком и других типов функционального оборудования;
    • Также можно выполнять выпады с высокой платформы, или для начала использовать низкую;
    • Упражнение будет более эффективным, если делать движение попеременно и каждый раз возвращать ногу в исходное положение;
    • Можно повысить эффективность, если обернуть вокруг бедер резиновый амортизатор, такой метод используется в беге и смежных дисциплинах;
    • Более эффективными будут выпады, если закрепить голень вертикально, это подойдет людям, которые склонны сгибать колени слишком сильно. Таким можно опереться голенью в лавку;
    • Выпалы можно выполнять и с «задней» ногой на небольшом мяче, босу, подставе, это поможет развить баланс;
    • Если нет отягощения, имеет смысл добавить немного прыжковой нагрузки – плиометрики;
    • Прогрессировать в выпадах поможет и улучшение работы нижних конечностей в целом. Если не хватает силы приводящих, чтобы удержать колено, можно делать изолирующие упражнения на приводящие;
    • Некоторым людям стоит делать выпады не в штангетках, а в кедах, чтобы удерживать рабочую ногу стабильной. Вообще, подбор обуви – индивидуальное дело. Стоит пробовать разные варианты;
    • Если атлет тренируется для бега, ему имеет смысл делать выпады на грунте, песке, в снегу, чтобы развить технику естественного движения;
    • Одним из вариантов является «падающий» выпад назад, то есть выпад с высокой тумбы, при котором человек держится руками за опору, и опускает свободную ногу вниз, сгибая рабочую в колене;
    • Новички могут делать выпады с петлями ТРХ, удерживаясь за них руками для равновесия.
    Читайте также:  Выпады в смите для девушек: техника выполнения упражнения в тренажере

    Противопоказания

    Если у человека травмирован голеностопный сустав, или возникают болевые ощущения в сводах стопы на время лучше отказаться от выпадов. То же самое касается и травм коленей и тазобедренных суставов.

    Беременные не должны включать это упражнение в свой план, так как есть высокий риск потери баланса.

    Противопоказанием являются также бурситы и тендиниты нижних конечностей.

    Выпад назад является наиболее безопасной для коленного сустава версией этого упражнения. Выпады отлично прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, икр, и развивают баланс, координацию, силу. Их стоит включать в свою программу всем, кто хочет увеличить силовые показатели, улучшить работу ног во всех упражнениях и добиться эстетики.

    Упражнение планка для похудения

    Про упражнение «планка» сейчас знает, наверное, каждый. Не так давно о нем начали говорить все фитнес-инструкторы, в Интернете и социальных сетях появились планы и таблицы выполнения «планки» на каждый день. Разберемся, как правильно ее делать? Как составить график занятий и каких реальных результатов при этом можно достичь.

    У большинства людей сложилось ошибочное мнение, что, делая планку на протяжении месяца, можно добиться идеальной фигуры. Давайте же разберемся, чего действительно можно достичь, выполняя это, без сомнения, полезное упражнение. Но предостережем сразу – статья носит сугубо ознакомительный характер. Это не призыв к действию. О том, как правильно снизить вес и какие способы для этого использовать, может рассказать только специалист.

    Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела

    Планка представляет собой изометрическое упражнение, дающее статическую, силовую нагрузку на мышцы живота и корпуса. Во время его выполнения задействуются пресс, область между лопаток и поясница, предплечья, бедра и ягодицы. Она представлена в различных вариантах по сложности выполнения, подходит как для новичков спорта, так и для профессиональных спортсменов.

    Планка хорошо работает как часть комплекса, вместе с другими упражнениями для проблемных областей. Перед ней обязательно нужно делать небольшую разминку, а после – растяжку.

    Что такое планка?

    Планка – это упражнение, способствующее укреплению прямых и косых мышц живота. Она имеет несколько различных вариантов, которые отличаются между собой по сложности выполнения и области, которая работает в процессе.

    Упражнение довольно популярно в сфере фитнеса. Оно является частью различных комплексных, функциональных тренировок. Его разновидности встречаются на занятиях по йоге, пилатесу.

    Виды планок:

    • классическая – на прямых руках;
    • классическая – на локтях;
    • боковая;
    • со скруткой;
    • с отжиманиями;
    • с выносом руки или ноги.

    Вариантов выполнения много. Постоянно появляются всё новые идеи для усложнения классического варианта. Но для худеющих важно другое – можно ли избавиться таким образом от избыточного веса, поможет ли такое упражнение убрать живот и бока.

    Помогает ли для похудения

    Планка – хорошее силовое упражнение, оказывающее воздействие на мышцы пресса. Оно эффективно прорабатывает их, способствует укреплению. Но для похудения важно не это, а дефицит калорий: расходовать нужно больше, чем съедать.

    Чтобы сжечь внушительное количество калорий, придется держать планку целый день! Поэтому надеяться, что она сожжет килограммы, копившиеся годами, не стоит.

    Но планка может, даже должна стать частью комплекса физических упражнений, сочетающихся с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек.

    Упражнение планка для похудения

    Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
    перепрограммируя свои привычки?

    • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
    • 7 неочевидных причин – почему ваш вес не уменьшается/возвращается
    • Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
    • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

    Преимущества планки

    Планка – хорошее функциональное упражнение, не требующее специального инвентаря, спортивной формы, большого пространства. Выполнить ее под силу практически каждому. Кроме того, она имеет ряд других преимуществ:

    • минимальное количество времени на выполнение;
    • нет необходимости посещать спортивный зал, заниматься можно дома;
    • можно выполнять даже после еды, не нужно есть определенную пищу до и после тренировки;
    • имеет малое количество противопоказаний;
    • улучшает общее самочувствие, координацию движений.

    Упражнение подходит для укрепления мышц, но похудеть с его помощью не удастся.

    Противопоказания

    Во время выполнения упражнения необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если где-то ощущается дискомфорт, например, боль в суставах или мышцах, нужно немедленно прекратить, дождаться полной стабилизации физического состояния. Если боль сохраняется, следует обратиться к специалисту, это может быть защемление или растяжение.

    Кроме того, запрещается выполнять планку при таких случаях:

    • травмы позвоночника, смещение межпозвонковых дисков, грыжа;
    • повышенное артериальное давление;
    • заболевания сердечно-сосудистой системы;
    • послеоперационный период;
    • во время простуды или гриппа, при острых воспалительных заболеваниях.

    Особенно внимательно при выполнении упражнения необходимо быть девушкам в период менструации. Напряжение мышц живота может вызвать спазмы, болевые ощущения или усиление кровотечения. Также не рекомендуется выполнять планку беременным или недавно родившим женщинам.

    Эффективность

    Как уже было сказано, планка – вид упражнений, способствующих укреплению мышц корпуса. Правильное, регулярное выполнение поможет подтянуть туловище, сделать его более рельефным. Эффективность, результаты во многом определяются следующими факторами:

    • регулярность: выполнять планку нужно минимум три раза в неделю;
    • количество подходов: лучше составить полноценную тренировку, сочетающую различные виды планки;
    • правильность выполнения, строгое соблюдение техники;
    • правильное питание, здоровый сон, режим дня, коррекция пищевых привычек – без этого планка не даст никаких результатов.

    Если делать планку регулярно на протяжении как минимум 30 дней можно заметить первые результаты. Обычно изменяется состояние кожи: она становится более гладкой, подтянутой, за счет этого создается общее впечатление похудения.

    Сколько стоять в планке

    Оптимальное время подбирается индивидуально. Неподготовленному человеку будет достаточно 10 секунд, когда спортсмен сможет выдержать до 10 минут. Что происходит с телом по мере увеличения времени:

    • На первых 20-30 секундах появляется ощущение напряжения, которое нарастает с каждой секундой. При этом усиливается кровообращение в работающих зонах, активно поступает кислород. На все это организм затрачивает около 5 калорий. Для новичков этого будет достаточно.
    • После минуты появляется ощущение тепла, легкой дрожи. Кажется, что мышцы «забились», стали плотные, каменные. Обычно на этом этапе люди сдаются, поскольку терпеть дискомфорт или боль вовсе не хочется.
    • После трех минут открывается «второе дыхание». Боль, дискомфорт немного утихают, организм привыкает к нагрузке. На данном этапе лучше остановиться и начать заново – так тренировка будет более эффективной.
    • Держать планку более 10 минут не рекомендуется – это чревато разрушениями мышечных волокон.
    Читайте также:  Упражнение скручивание для пресса: как правильно делать: техника выполнения на видео

    Большинство фитнес-инструкторов считает, что лучше сделать несколько повторов по 30 секунд, чем за один раз отстоять 3-4 минуты. Так организм не успеет привыкнуть к нагрузке, адаптироваться. Каждый новый подход для него – новое испытание, справляться с которым будет труднее и труднее.

    Регулярность занятий

    Занятия обязательно должны быть регулярными. Лучше всего отводить несколько минут по завершении утренней зарядки на планку, когда организм уже разогрет, готов к нагрузке.

    Если сразу сделать требуемое по программе количество подходов не получается, можно разбить занятие на две части: одну выполнить вместе с зарядкой, другую через 2-3 часа после ужина, незадолго до сна. Если вечером тоже предусмотрена тренировка, лучше, чтобы она тоже включала планку.

    Если при регулярных занятиях не наблюдается прогресс, следует обратить внимание на следующие пункты:

    • интенсивность нагрузки: если организм привык к обычному упражнению, можно не только увеличить время, но попробовать версию сложнее, и таким образом осуществлять управление процессом;
    • неправильная техника выполнения. В следующем пункте статьи рассмотрим правильную последовательность, типичные ошибки новичков.

    Главное понять, что важно не столько количество, сколько качество тренировок.

    Как правильно делать

    Техника выполнения выглядит следующим образом:

    • стопы расположены на ширине плеч;
    • локти находятся строго под плечевыми суставами;
    • взгляд направлен вниз, на пальцы рук, шея прямая;
    • живот втянут, нет прогиба в пояснице;
    • ноги, мышцы живота и руки напряжены.

    Название упражнения описывает технику: туловище должно быть вытянуто в прямую линию – планку. Нигде не должно быть прогибов.

    Техника выполнения на первый взгляд кажется простой. Тем не менее, случаются ошибки, особенно часто у новичков. Наиболее распространены следующие:

    • Таз выше головы. При таком положении нагрузка перераспределяется, переходит на мышцы рук и предплечья. При этом ощущается дискомфорт в плечевых суставах.
    • Прогиб в шее, подъем головы. При выполнении планки смотреть нужно вниз, на пальцы рук. При перемещении взгляда вперед образуется прогиб в шее, повышается нагрузка на шейные позвонки. Это особенно опасно для людей, страдающих от остеохондроза.
    • Локти расставлены слишком широко. Удержать равновесие в таком состоянии непросто. Повышается нагрузка на мышцы спины, плечевые суставы и локти. Все это может повлечь за собой травмы.
    • Прогиб в пояснице. При выполнении упражнения необходимо следить за положением тела. Оно должно быть прямым, как планка, как струна. В противном случае могут возникнуть болевые ощущения в пояснице.

    При неправильном выполнении планки можно не навредить самому себе. Поэтому не стоит гнаться за увеличением времени, лучше держать десять секунд, но правильно.

    Для начинающих

    Новичкам достаточно всего 4-5 минут на тренировку в день. Этого времени достаточно, чтобы привыкнуть к нагрузке, подготовиться к другим, более тяжелым упражнениям.

    Новички могут использовать следующую программу:

    Подход Время выполнения
    Первый 10-30 секунд
    Второй 30-45 секунд
    Третий 30-45 секунд
    Четвертый 10-30 секунд

    Если после одного круга еще есть силы, можно повторить его порядка 2-3 раз. Такую тренировку можно проводить утром и вечером.

    Главное – выработать привычку, сделать упражнения регулярными.

    Для мужчин

    Программа для мужчин несколько сложнее, чем для новичков и женщин. Она подразумевает использование нескольких видов планки в одном комплексе с максимальной проработкой мышц корпуса. Представители сильного пола обычно способны дольше продержать нужную позу ввиду природных особенностей организма, сильных рук и спины.

    Программа для мужчин может включать следующие виды планки:

    • классическую;
    • боковую;
    • с поочередным поднятием рук и ног;
    • с утяжелителями.

    Для каждого подхода отдельный вариант планки. Длительность одного подхода от 45 до 60 секунд. Мужчинам можно выполнить за одну тренировку порядка 3-5 кругов.

    Для женщин

    Так биологически заложено, что лишний вес у женщин преимущественно скапливается в области живота и бедер. Из-за чего у представительниц прекрасного пола образуется огромное количество комплексов, появляется неуверенность в себе и своей красоте. Желая исправить ситуацию, они садятся на жесткие диеты и истязают тело интенсивными тренировками.

    Но, на самом деле, похудеть можно без серьезных ограничений в питании. Стоит изменить привычки, избыточный вес уйдет сам. Но на замену старым, вредным занятиям должны прийти новые, здоровые. Как вариант – регулярные тренировки, включающие планку.

    Программа для женщин может выглядеть следующим образом:

    • подход первый – классическая планка на прямых руках или локтях;
    • подход второй – боковая (на левой руке);
    • подход третий – боковая (на правой руке);
    • подход четвертый – снова классическая на прямых руках или локтях.

    Для лучшего эффекта нужно сделать порядка трех таких кругов. Длительность каждого подхода – 30-40 секунд.

    Узнайте, есть ли у вас нарушения
    пищевого поведения

    • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
    • 26 вопросов
    • Высокая надежность
    • Результаты получите в WhatsApp!

    Коррекция фигуры с планкой

    Главное преимущество от регулярного выполнения планки – укрепление мышечного корсета. Тело изменяется визуально, становится более крепким, подтянутым.

    Кроме того, при правильном выполнении она способна принести такую пользу:

    • укрепление мышц спины, что особенно важно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни (сотрудники офисов, школьники, студенты, пенсионеры);
    • снижение болевых ощущений в шее и позвоночнике – упражнение планка часто входит в комплекс лечебно-оздоровительной физкультуры, прописываемой врачом;
    • повышение выносливости, так как стоять в планке долгое время непросто, мышцы напрягаются, появляется дрожь, и нужно пересилить себя чтобы отстоять нужное время;
    • улучшение кровообращения, активное снабжение клеток кислородом;
    • повышение настроения – при выполнении любых физических упражнений активируется выработка гормонов, в том числе дофамина и серотонина.

    Варианты планки

    Рассмотрим подробнее несколько базовых вариантов планки.

    Классическая

    Идеальный вариант для новичков – классический. Именно его рекомендуется освоить первым, он позволяет запомнить технику, а также понять, какие мышцы включаются в работу и как организм реагирует на это.

    Новички могут делать упрощенные варианты:

    • немного шире расставлять ноги, но следить затем, чтобы нагрузка не переходила на плечи и предплечья;
    • выполнять на прямых руках, а не на локтях;
    • делать подходы меньше по времени, но увеличивать их количество.

    Продвинутые спортсмены могут попробовать варианты сложнее:

    • выполнять, стоя на локтях;
    • держать ноги вместе, соединив пятки;
    • увеличивать продолжительность одного подхода;
    • использовать утяжелители для ног;
    • делать в перерывах отжимания.

    Важно подбирать комплекс по собственным ощущениям. Тогда он не будет восприниматься как пытка, делать его будет комфортнее с каждым разом.

    Боковая планка

    Боковая планка выполняется, стоя на одной руке. При этом в работу преимущественно включаются боковые мышцы живота, талия. Держать каждую сторону необходимо не менее 15 секунд.

    Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в одну прямую линию. Не должно быть провисания в области таза, сильного дискомфорта в плечевых суставах. Новичкам лучше выполнять ее на прямых руках, продвинутым – на локтях.

    Усложнить вариант можно, используя утяжелители для ног и гантели для рук. Статически задержаться в такой позе будет очень непросто.

    Планки с выносом конечности

    После того, как классический вариант был освоен, можно переходить к усложнениям. Для этого используют планку с выносом руки. В народе ее называют «супермен». Принимается позиция обычного упражнения, после чего одна рука поднимается прямо перед собой или немного вбок. Поза фиксируется как минимум на 30 секунд.

    Еще больше усложнить упражнение можно, одновременно оторвав левую руку и правую ногу. Потом наоборот. Упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, рук, пресса.

    Главное, как и в других вариантах, следить за техникой, не забывать, что все тело должно быть вытянуто в одну линию.

    Программа «30 дней вокруг планки»

    В интернете можно найти множество различных программ. Наиболее популярная из них – «30 дней вокруг планки». Основное ее условие – бросить вызов самому себе и заниматься каждый день, увеличивая время, несмотря ни на что. Такой план рассчитан на 30 дней и имеет следующий вид:

    День Время в секундах День Время в секундах
    1 10 16 120
    2 10 17 120
    3 20 18 120
    4 20 19 150
    5 30 20 150
    6 30 21 150
    7 40 22 180
    8 40 23 180
    9 50 24 210
    10 50 25 210
    11 50 26 240
    12 60 27 240
    13 60 28 270
    14 90 29 270
    15 90 30 300

    Данная программа поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому типу нагрузки.

    Планка для похудения для начинающих, таблица

    Программа на месяц для начинающих может выглядеть следующим образом:

    День Время в секундах День Время в секундах
    1 20 16 отдых
    2 25 17 60
    3 25 18 65
    4 30 19 70
    5 30 20 65
    6 35 21 70
    7 35 22 80
    8 отдых 23 80
    9 35 24 отдых
    10 40 25 90
    11 40 26 90
    12 45 27 95
    13 50 28 95
    14 50 29 100
    15 60 30 100

    Предложенную программу можно изменять под себя, добавляя по 5-10 секунд ежедневно.

    Мнение специалиста

    В интернете можно найти множество отзывов, фото из серии «до и после курса занятий». Верить им не стоит, ведь в основе хорошего результата лежит огромная работа, которая состоит не только из выполнения планки. Твердо решив заняться своей фигурой, лучше не рисковать, и не тратить время на эксперименты, а сразу обратиться к специалистам клиники снижения веса.

    «Планка» – правильность выполнения упражнения для похудения живота

    Идеальная фигура – это мечта почти каждого из нас, но у большинства людей времени на коррекцию фигуры обычно не хватает. Сейчас можно обойтись и без дорогих спортзалов. Такое средство есть и его можно использовать в домашних условиях и в любое время.

    Мягко, приятно, нас не боятся дети

    Мягко, приятно, нас не боятся дети

    «Планка» – это одно из основных направлений в йоге. Помогает сосредоточиться, привести мысли в порядок, приносит успокоение, снимает тревогу.

    «Планка» для похудения живота и польза упражнения

    На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном выполнении можно отметить положительные стороны:

    • укрепляются ягодичные мышцы и мышцы брюшной полости, такие как поперечные, косые и прямые;
    • укрепляются мышцы спины, полезно для осанки;
    • плечевые мышцы задействованы напрямую;
    • если ваша работа связана с сидением у компьютера и малой подвижностью, это может привести в будущем к диагнозу остеохондроз шейного отдела, «планка» вам в помощь, так как регулярное её выполнение улучшит кровообращение в шейном отделе;
    • известно, что две минуты планки приравнивается к двадцати минутам ходьбы на дорожке, а это помощь в ускорении метаболизма и расхода калорий как минимум;
    • повышается гибкость тела, координация движений и растяжка;
    • физиологическая польза вообще для всего организма в целом, а это залог отличного настроения, восстановление нервной системы.

    Можно смело сказать, что, делая регулярно планку, неважно, выберете вы спортзал или вашу уютную квартиру, вы получите результат в виде подтянутых ягодиц, плоского живота, правильную осанку, стройные бедра, приведете в порядок мышцы плеч и икр и как минимум хорошее настроение на весь день.

    Техника выполнения «планки»

    Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая «планка», на ее выполнение потребуется по 20-30 секунд за раз. В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд. Уже в течение месяца при регулярном выполнении упражнения можно будет заметить первые положительные результаты.

    Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность (на пол), на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу.

    На выдохе приподнимаем тело так, чтобы опора была только на руках, а именно на предплечьях и на носочках ног. Спина при этом должна быть ровной, не прогибаться. Мышцы всего тела, живота, ног, ягодиц во время планки должны быть всегда в напряжении. Ноги нужно расположить как можно ближе друг к другу.

    Держа планку, вы можете себе установить время от 30 секунд на один раз и прислушаться к своему телу. Когда вы почувствуете сильное напряжение всего тела, необходимо будет медленно опуститься на коврик и расслабиться. В идеале для начала хватит и трех подходов. 30-40 секунд «планка» и минута отдыха.

    Важные моменты при выполнении планки:

    • спина ровная, не прогибается;
    • ноги выпрямлены и максимально приближены друг к другу;
    • голова должна быть на одном уровне с телом, не опускать и не поднимать ее во время стойки;
    • не перегружайте свое тело с первого раза, определите себе время на выполнение и постепенно его увеличивайте;
    • за один раз необходимо выполнить хотя бы по три подхода.

    Результат от тренировки

    Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет ««планка»». Но для того, чтобы избавиться от более видимых проблем, таких как снижение веса, выносливость, для более четкого рельефа тела выполнения одной только планки может не хватить. Тут стоит продумать, даже если вы занимаетесь дома, комплекс занятий на 15-20 минут в день для достижения вашей цели и в этот комплекс обязательно включите «планку». Результат не заставит себя ждать.

    Упражнение планка для начинающих – правила и график выполнения

    Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных – это планка. Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого – держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

    Преимущества упражнения

    Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

    • Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
    • Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
    • Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
    • Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
    • Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места – вы вполне можете делать его в домашних условиях.

    Виды планки

    Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку, осваивая другие виды упражнения:

    • Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
    • Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
    • Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
    • Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
    • «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются, их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

    Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

    Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

    Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

    • Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
    • Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
    • Локти должны быть на одном уровне с плечами – это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
    • Напрягайте ягодицы в процессе выполнения – это позволит укрепить их придать красивую форму.
    • Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление – это может спровоцировать боли в спине.
    • Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться – вы должны правильно и глубоко дышать.
    • Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
    • Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

    Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

    На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.

    Дополнительные рекомендации

    Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

    • Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
    • Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
    • Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
    • Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
    • Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию – стабилизироваться.
    • Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время – утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

    Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

    Упражнение планка – отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.

    Планка для начинающих на видео


    Планка: 11 эффективных вариантов тренировки

    Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.

    Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

    Чем полезна планка

    Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.

    В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

    В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.

    Как правильно делать планку

    Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.

    1. Лягте животом на пол и поднимите корпус вверх, сделав упор на локти и пальцы ног и расположив ладони параллельно плечам.
    2. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от макушки головы до пяток.
    3. Опустите и сведите лопатки, напрягите живот, сожмите бедра и ягодицы; локти располагаются под плечами.
    4. Нужно избегать круглой спины и стремиться к естественным прогибам.

    1. Боковая планка с предплечья

    Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.

    «Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.

    2. Боковая планка с колена

    Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.

    3. Боковая планка с подъемом таза

    Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.

    4. Планка со скручиванием корпуса

    Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.

    5. Планка с подъемом на руках

    Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.

    6. Планка на одной руке

    Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.

    7. Низкая планка с вытяжением рук

    Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.

    8. Mountain Climber, или «Скалолаз»

    Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.

    9. Динамичная планка с подъемом таза

    Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.

    10. Боковая планка с выводом колена

    Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.

    11. Боковая планка «Звезда»

    Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.

    Комментарий эксперта

    Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

    Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.

    Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.

    Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.

    Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.

    Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.

  • Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: