Как правильно качать пресс в домашних условиях: видео, советы

Как правильно качать пресс дома?

9 Сентября 2021

Качайте пресс дома – это простая задача, но она достижима только при наличии должной мотивации. Занятия на пресс не нуждаются в специальном оборудовании, достаточно приобрести каремат, чтобы во время тренировок не лежать на «голом» полу.

Качать пресс в домашних условиях могут как мужчины, так и женщины. Схема занятий должна включать в себя упражнения на разные категории мышц. Следует прорабатывать прямые, косые, поперечные мышцы. Далее рассмотрим, как правильно качать пресс дома.

Нюансы занятий

Для достижения желаемого результата нужно подобрать не просто программу занятий, но и обратить внимание на грамотную технику. Мотивация играет не меньшую роль. Важно учитывать, что упражнения накачивания пресса – это один из шагов на пути к рельефному телу. Грамотно подобранная диета, сушка, играют серьезную роль.

Представленная ниже программа – реализация стратегии с учетом занятий дома. Чтобы убедиться в эффективности занятий, следите за состоянием организма. Если после тренировки будете ощущать, что каждая мышца болит, значит, вы все делаете правильно.

Новичкам следует начинать занятия с тренировок для укрепления поперечных и косых мышц. Это позволит улучшить внешний вид живота, вскоре начнут образовываться кубики.

Укрепление мышц живота

Как качать пресс правильно? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

· занимайтесь 2-3 раза в неделю;

· выполняйте упражнения с нагрузкой на прямую мышцу;

· грамотное выполнение упражнений на боковой и внутренний пресс;

Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.

Внешне, скручивания могут быть показаться легкими, но существует масса вариантов усложнения этих упражнений, можно добавлять вес. Можно после скручиваний делать велосипед, который развивает прямую мышцу, укрепляет туловище.

Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого проконсультируйтесь с тренером фитнес-зала. Он объяснит, как грамотно осуществлять упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок следует прижать к груди, отрывайте плечи от пола на несколько сантиметров. Не следует отрывать плечи слишком высоко, иначе из-за нагрузки произойдет растяжение мышц живота.

Не делайте упражнение рывками. Делайте все медленно, сохраняйте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивания по 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.

Если домашние занятия не приносят желаемого результата, отправляйтесь в спортивный зал. Тренер будет контролировать тренировки, подберет для вас подходящую программу занятий, исходя из физиологических особенностей. Правильная техника проведения тренировок, осознанное ощущение работы каждой мышцы живота, важнее того, какое именно упражнение вы выберете.

Рекомендации

Чтобы стать обладателем красивого пресса, рельефного торса, прислушивайтесь к нашим рекомендациям. Помните, что укрепление мышц достижимо новичкам только в том случае, если тренироваться регулярно и делать это с удовольствием.

Для создания «железного» пресса, используйте советы:

1. Перейдите на питание, которое будет сушить организм. Это позволит минимизировать жировую прослойку на животе. Такая прослойка у людей разная, у кого-то она составляет 7%, у кого-то красивый торс и при 15%. От этого зависит программа похудения и создания красивой фигуры. Для устранения жира на животе некоторым хватает недели диеты на сушке.

2. Выровняйте осанку. Из-за сидячего образа жизни, у людей происходят изменения в осанке, из-за чего ослабевают мышцы пресса. В результате можно заметить растянутый пресс, боли в шейном отделе, пояснице и позвоночнике. Как только исправите осанку, принимайтесь к упражнениям на пресс, чтобы подтянуть и укрепить мышцы.

3. Укрепляйте корпус. Новички предполагают, что пресс – это одна прямая мышца на животе. Но помимо нее присутствуют косые мышцы, для прокачки которых подойдут повороты, наклоны с утяжелением.

4. Качайте мышцы пресса грамотно. Для того чтобы развить прямые мышцы, следует проводить тренировки на гипертрофию. Достаточно делать по 10-12 повторов.

Важно развить связь между мозгом и мышцами пресса. Для того чтобы стать обладателем железного торса, следует научиться управлять всеми мышцами, распределяя нагрузку во время занятий именно на них. Если научитесь держать пресс напряженным во время тренировки, это значительно увеличит результативность упражнений.

Вывод

Чтобы тренировка и прокачка пресса приносили результат, следует начать занятия с избавления от подкожного жира на животе с помощью кардио упражнений и диеты. Затем переходите к укреплению корпуса, проработке внутренних мышц с помощью статических занятий. В самом конце тренировок, можно переходить к выполнению силовых упражнений для прокачки кубиков.

Другие статьи по теме

Пресс
Тренировка на пресс

Пресс – это не анатомическое определение, так условно называют мускулы живота. Тренировка мышц пресса и накачка расположенных в этой зоне кубиков требует применения результативных упражнений и регулярности их выполнения.
Действенные нагрузки
Существую проверенные временем упражнения для тренировки пресса. Максимальный эффект приносят как статистические, так и динамические варианты. В обязательном порядке перед тренингом выполнять разминку, а после его завершения делать растяжку.

Пресс
Можно ли качать пресс во время беременности?

Женщина желает выглядеть привлекательно, даже когда она находиться в положении. До беременности большинство дам посещают спортивные залы, чтобы устранить недостатки фигуры, подтянуть попу, избавиться от целлюлита, сбросить лишние килограммы с живота. Но как только они видят на тесте долгожданные 2 полоски, сразу же начинают задумываться и искать ответ на вопрос: «можно ли качать пресс во время беременности?»

Пресс
Как правильно качать пресс?

Если вам не безразлично состояние собственной фигуры и заботитесь о здоровье, тогда наверняка, являетесь поклонником грамотно построенного «спортивного рациона». Одни из упражнений, которые позволят сделать фигуру рельефной, привлекательной – скручивания, планка, вакуум. Во всех этих упражнениях задействована мышца пресса. Делая на ней акцент во время спортивных занятий, даже в домашних условиях за неделю можно достичь неплохого результата.

Читайте также:  Разминка перед тренировкой дома для девушек и женщин

Пресс
Как качать нижний пресс?

Финальный этап роскошной фигуры – развитые мышцы пресса. Тело, которое не имеет мышечных объемов, но с прокачанным прессом будет выглядеть атлетично, привлекательно. Но мышцы пресса – не только внешняя красота, но и показатель состояния здоровья, так как они позволяют улучшить осанку, обеспечить позвоночнику здоровье. Ряд причин, по которым нужно качать низ пресса дома, а также косые и прямые мышцы живота:

Как накачать пресс до кубиков дома: 7 простых упражнений, которые сделают живот рельефным

Плоский живот, тонкая талия, красиво выступающие кубики пресса — все это кажется недостижимой мечтой. Но если постараться, уже через месяц вы удивите подруг роскошным фото в купальнике. Накачать пресс быстро — реально, даже если у вас нет времени или желания ходить в спортзал.

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:

  • уменьшить жировую прослойку, которая покрывает мышцы живота;
  • подкачать и нарастить мышечную ткань, добившись от нее большей рельефности.

Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро

Начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям. Выполняйте каждое 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов эта комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте по четыре-пять подходов за тренировку.

1. Поднимайте ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладонями к полу. Сожмите ровные ноги и приподнимите их над полом до угла в 45-60 градусов. Задержитесь на пару секунд, медленно опустите.

2. Делайте велосипед. Положение то же, только руки заведены за голову и согнуты в локтях. Приподнимите вверх ноги и плечи, а затем подтягивайте колено ноги к противоположному локтю. Повторяйте с каждой ногой.

3. Встаньте в планку. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Упор нижней части на пальцы ног. Сохраняйте тело идеально ровным, представьте, что на спину вам положили доску. Оставайтесь в планке минимум минуту, постепенно увеличивая время до трех минут.

4. Поднимайте корпус. Классическое упражнение, знакомое со времен уроков физкультуры в школе. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Оторвите плечи от пола и слегка приподнимите корпус, задержитесь в верхнем положении и лягте.

5. Сделайте вакуум. Поверить в эффективность упражнения невозможно, пока не проверите его на себе. Сделайте глубокий вдох, потом — резкий выдох и втяните живот в себя и вверх. Задержите дыхание, насколько сможете, и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщеплять самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг пищеварительных органов.

6. Сделайте ножницы. Лежа на полу, приподнимите ноги под углом 45 градусов и выполняйте широкие махи в стороны или вверх и вниз.

7. Снова поднимайте ноги. Это упражнение — обратное подъему корпуса. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднимите обе ноги, прижмите колени к груди руками, задержитесь на пару секунд. Выполняя, следите за поясницей — она должны быть прижата к полу.

Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.

1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.

2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.

3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.

Читайте также:  Аэробика Синди Уитмарш для живота и пресса. Видео тренировка для пресса Cindy Whitmarsh - Incredible ABS.

4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.

5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.

6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.

7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.

Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.

Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.

Кроссфит: кому подходит и с чего начать

Кроссфит — вид интенсивных тренировок, совмещающих гимнастику, тяжелую атлетику, бег, греблю и плиометрию.

На официальном сайте направления, сказано, что заниматься кроссфитом может каждый, вне зависимости от возраста, наличия проблем со здоровьем и уровня физической подготовки.

По видео кроссфит тренировок на ютубе складывается впечатление, что занятия рассчитаны на любителей убийственных физических нагрузок и нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу.

Так это или нет — давайте разбираться.

Что такое кроссфит

Формально направление возникло в 2000 году. Кроссфит был разработан тренером и гимнастом Грегом Глассманом (Greg Glassman) как комплексный подход к физическим занятиям и альтернатива привычным тренировкам в спортивном зале.

Кроссфит тренировки направлены на проработку таких параметров, как:

  • выносливость;
  • сила;
  • гибкость;
  • мощность;
  • скорость;
  • координация;
  • ловкость;
  • равновесие и точность;
  • работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Основные принципы кроссфит:

  1. Разнообразие — кроссфит включает большое количество упражнений и несколько вариантов организации тренировок. За счет этого достигается максимальная проработка разных групп мышц, а занятия не становятся скучной рутиной.
  2. Высокая интенсивность — тренировки построены таким образом, чтобы получить максимальный эффект за минимальное количество времени.
  3. Масштабируемость — кроссфит упражнения и тренировки можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
  4. Использование функциональных упражнений — во время выполнения таких упражнений мышцы работают и двигаются физиологичным образом, не возникает лишнего напряжения в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм.

Как строится тренировка

Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Базовые элементы кроссфит тренировки:

Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.

Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.

WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.

Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.

Основные тренировочные схемы

Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.

Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:

  • 3+1 — три дня работы и день отдыха;
  • 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.

Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.

Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.

Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:

  1. Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
  2. Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
  3. Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.

Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.

Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)

Читайте также:  Синди Уитмарш, бедра (Cindy Whitmarsh, legs). Упражнения для бедер с Синди Уитмарш, онлайн видео.
День Вид тренировки
1 М
2 Г Т
3 М Г Т
4 Отдых
5 Г
6 Т М
7 Г Т М
8 Отдых
9 Т
10 М Г
12 Отдых

Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)

День 1 2 3 4 5 6 7
Неделя 1 М Г Т М Г Т М Г Т Отдых Отдых
Неделя 2 Г Т М Г Т М Г Т М Отдых Отдых
Неделя 3 Т М Г Т М Г Т М Г Отдых Отдых

Где заниматься кроссфит

Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.

Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.

Кроссфит для начинающих

Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.

Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.

От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.

Основные упражнения

В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.









Комплексы

Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.

Кроссфит программа тренировок для новичков

  • Берпи — 5 раз;
  • Отжимания — 10 раз;
  • Пресс — 15 раз;
  • Приседания — 20 раз;
  • Джампинг-джек — 25 раз.

Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.

Комплекс для продвинутых

  • Подъем ног к перекладине;
  • Прыжки на тумбу;
  • Махи гирей.

Комплекс выполняется в 3 раунда:

  • 1 раунд — каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
  • 2 раунд — 15 повторений;
  • 3 раунд — 9 повторений.

Кроссфит и питание

В своих статьях Грег Глассман четко говорит о том, что занятия кроссфитом необходимо сочетать с внимательным подходом к рациону.

Основатель кроссфит рекомендует придерживаться следующей схемы:

  • 40% углеводов;
  • 30% белка;
  • 30% жиров.

Дневной рацион должен определяться из расчета 1,8- 2,5 г. белка на 1 кг «сухой»мышечной массы:

  • при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках норма — 0,7 (1,8) г.;
  • при повышенной физической активности — 1,0 (2,5) г. на 1 кг.

Основа питания — овощи, нежирное мясо, орехи, семена. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом — под запретом. Также не рекомендуется употреблять продукты с долгим сроком хранения.

Травмы во время тренировок

Основная причина травматизма — это неправильное выполнение упражнений.

Наиболее часто встречающиеся травмы:

  • спины;
  • плеча;
  • суставов (колени, локти, запястья).

Факторы, которые помогут сократить опасность травматизма во время тренировки:

  1. Разминка — разогретые связки более эластичные, потянуть или повредить их сложнее.
  2. Правильно подобранная нагрузка — наращивать интенсивность тренировок и вес необходимо постепенно.
  3. Правильно подобранная одежда и обувь — важно найти максимально подходящие для тренировок обувь и одежду. Во время прыжков или бега в неудобной обуви, например, велик риск получить травму ноги.
  4. Отдых — отсутствие правильного отдыха между тренировками снижает внимание и контроль движений, что очень опасно.

Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%. Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера.

Любые тренировки высокой интенсивности могут привести к рабдомиолизу — разрушению мышечной ткани с развитием острой почечной недостаточности, поэтому подходить к выполнению таких тренировок нужно серьезно, важно не тренироваться на пределе сил и не пропускать дни отдыха.

Памятка

  1. Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, объединяющая сразу несколько спортивных дисциплин.
  2. Основные элементы тренировки: разминка, отработка навыка, выполнение основного комплекса, заминка и растяжка.
  3. Тренировки кроссфит включают три вида нагрузок: кардио, гимнастика, силовые упражнения.
  4. Заниматься кроссфит можно с тренером или самостоятельно.
  5. Кроссфит упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
  6. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
  7. Исследования показывают, что кроссфит не более травмоопасен, чем другие виды высокоинтенсивных тренировок.
  8. Правильно подобранные нагрузки, выполнение разминки, соблюдение техники, а также правильно подобранная экипировка и отдых между тренировками, — помогут снизить риск травмы во время занятия.

Питание — важная составляющая успешных тренировок. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.

Кроссфит тренировки: польза или вред?

Содержание статьи:

Движение кроссфита зародилось ещё в начале 2000 годов в США. Тогда же «убийственный тренинг» стал самостоятельным видом спорта. В Россию кроссфит пришел с запозданием на 10 лет — проводить интенсивные круговые тренировки в залах начали лишь после 2010 года.

Новый вид спорта вызвал бурю эмоций. Одни тренеры и спортсмены выступали против изнуряющего тренинга, другие — всячески восторгались им. На чем основывается программа тренировок? Насколько она безопасна, и каких результатов достигают приверженцы кроссфита?

Определение кроссфита

Кроссфит представляет собой специальную систему тренировок, направленную на развитие всех физических качеств — выносливости, скорости, силы, гибкости, ловкости. Особенность тренинга заключается в комплексном подходе — ни один другой вид спорта не способен улучшить физические показатели сразу по всем направлениям. Кроссфит включает в себя элементы различных видов массового спорта — фитнеса, бодибилдинга, гимнастики и тяжелой атлетики. Благодаря разноплановости упражнений, поклонникам интенсивного кругового тренинга удается создать тело, готовое к любым нагрузкам.

Читайте также:  Балетная тренировка с Дженифер Галарди. Jennifer Galardi - Ballet Body Workout, отзывы

Изначально кроссфит разрабатывался в качестве системы физической подготовки спасателей, полицейских, пожарных и военных.

Положительный эффект тренировки заключается в том, что спортсмены улучшают сразу все физические показатели. Однако есть и минусы — кроссфит не сделает вас лучшим тяжелоатлетом или гимнастом. Вы сможете нарастить мышечную массу, но будете уступать внешне бодибилдеру, разовьете гибкость и ловкость, но не сможете потягаться с профессиональным гимнастом.

Навыки, приобретенные за несколько месяцев тренировок, пригодятся в любой сфере жизни. Поклонники кроссфита могут переквалифицироваться, уйти в узкую специализацию — к примеру, в тяжелую атлетику, — и преуспеть в ней. Благодаря развитой выносливости, спортсменам легко даются как повседневные нагрузки — тяжелая физическая работа, — так и длительные походы по пересеченной местности. Поэтому нередко приверженцы кроссфита утверждают, что лучше обладать «средними» способностями в нескольких видах спорта, нежели быть лучшим в чём-то одном.

Идеология кроссфита гласит, что физическая подготовка человека хороша настолько, насколько хороши его выносливость, гибкость, сила, скорость, ловкость и координация.

К плюсам интенсивного кругового тренинга стоит отнести то, что каждый день спортсмены работают по новой программе. Тело не успевает привыкнуть к нагрузкам, поэтому процесс жиросжигания, наращивания мышц и развития силы проходит в режиме нон-стоп. Однако примерный план у кроссфит-тренировок всё же имеется.

Программа тренинга

Кроссфит-тренировки всегда проходят в группе. Средняя продолжительность занятия — 45–60 минут. Все упражнения спортсмены выполняют под контролем тренера, который следит за техникой, самочувствием участников.

Растяжка

Тренировка начинается с динамической растяжки — мышцы необходимо разогреть, подготовить к силовым нагрузкам. Во время разминки спортсмены не изнуряют себя интервальным тренингом на беговой или сайклингом. Чаще всего предпочтение отдают прыжкам со скакалкой, запрыгиваниям на ящик, быстрым отжиманиям, выпадам и приседаниям. Внимание уделяют не только подготовке мышц, но и суставов. Иначе повышается вероятность получения травм в ходе основного этапа тренировки.

Силовые или функциональные упражнения

На силовом тренинге спортсмены делают фронтальные приседания, рывки и толчки с груди, становую тягу. Функциональная тренировка включает в себя приседания «пистолетиком» и выходы силой на кольцах.

ВОД — Тренировка дня (WOD – Workout Of the Day)

WOD — это основная часть тренировки. Комплекс упражнений постоянно меняется. Все участники выполняют программу одновременно под энергичную музыку. Для этого этапа характерна заданная продолжительность — в течение 20–25 минут нужно сделать как можно больше повторов и подходов.

Один круг кроссфит WOD включает в себя следующие упражнения:

  • бег — 100 м;
  • упражнение бёрпи — 2–3 повтора;
  • становая тяга — 2 раза;
  • подтягивания (турник или петли trx) — 2 раза.

Тренер обязательно учитывает уровень подготовки спортсменов в группе. Например, новички делают становую тягу с пустым грифом, а опытные участники устанавливают свой рабочий вес.

Заминка и растяжка

За интенсивной частью тренинга следует заминка и растяжка. Упражнения этого этапа тренировки позволяют снять мышечное напряжение, восстановить организм после стрессовых нагрузок. Во время заминки нормализуется ЧСС и температура тела, восстанавливается дыхание, сужаются кровеносные сосуды.

Универсальность кроссфит-тренировок

Интенсивные круговые тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам. Стать участником кроссфит-движения могут как начинающие, так и опытные спортсмены. План занятий будет одинаковым, но уровень нагрузки рассчитывают индивидуально для каждого члена группы.

Проводить полноценные кроссфит-тренировки в домашних условиях невозможно. Интенсивный тренинг за пределами тренажерного зала и взгляда опытного инструктора приводит к серьезным травмам. Поэтому желающим испытать свой организм на прочность следует приобрести абонемент в клуб, внимательно изучить составленную программу и прислушиваться к ощущениям во время занятий.

Правильные занятия кроссфитом помогут избавиться от обвисшего живота, создать красивый рельеф мышц.

Нагрузки будут постепенно повышаться — на гриф навешиваются блины, увеличивается число подходов и повторов упражнений. Во время работы с группой тренер обязательно учитывает состояние здоровья спортсменов, старые травмы. К примеру, из программы исключают упражнения со штангой, если у занимающегося есть проблемы с позвоночником.

Для каждого упражнения можно подобрать облегченный вариант. Поэтому в кроссфит-группах могут заниматься как начинающие девушки-спортсменки, так и тренированные мужчины.

Рассмотрим подробнее пользу и вред кроссфит-тренировок.

Польза тренинга

Максимальная польза от интенсивных круговых тренировок достигается только во время занятий в секции. При правильном выполнении упражнений развиваются все группы мышц, укрепляются кости и суставы, улучшается состояние связок. Для эффективного тренинга не нужно дорогое оборудование — велотренажеры, беговые дорожки, орбитреки и т. д. Большую часть занятия спортсмены работают с собственным весом.

Силовые упражнения с собственным весом зачастую эффективнее занятий на тренажерах.

Кроссфит-тренировки можно назвать универсальными. Такой тип нагрузки подходит:

  1. Новичкам. Люди, далекие от спорта, тоже могут заниматься кроссфитом, но только под наблюдением опытного тренера. Соревновательный дух и разнообразная программа — WOD — не дадут заскучать, привьют любовь к физическим нагрузкам.
  2. Людям, которые любят работать в команде. Тем, кому необходима поддержка, общение и мотивация, кроссфит крайне рекомендован. Во время группового тренинга хочется выполнять упражнения лучше и быстрее других участников. Недоделать круг или пожалеть себя будет просто стыдно.
  3. Фанатам фитнеса. Люди, которые привыкли заниматься каждый день и испытывающие дискомфорт от пропуска занятий в зале, обязательно оценят кроссфит-тренировки. Интенсивный тренинг проходит в режиме 3/1 — 3 дня занятий, 1 день отдыха. Хотя порой встречаются и фанатики кроссфита, которые занимаются ежедневно и даже 2 раза в день.
  4. «Мазохистам». Во время тренинга придется выкладываться по полной. Поэтому кроссфит любят спортсмены, для которых эффективная тренировка обязательно должна заканчиваться падением без сил.
Читайте также:  Синди Кроуфорд Новое измерение: фитнес после родов на видео бесплатно

Crossfit training — это почва для постоянного развития, движения вперед. В этом виде спорта можно бесконечно поднимать планку и увеличивать нагрузку. А для особо ярых приверженцев движения есть огромный мотивационный фактор — возможность принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games.

Вред кроссфита

Как и любой другой вид спорта, кроссфит может причинить вред здоровью. Большинство упражнений в программе крайне травмоопасны. Пытаясь уложиться в заданное время, спортсмены нередко выполняют упражнения неправильно. Как итог — растяжения мышц, травмы суставов.

Вывести занимающихся из строя может и «дух соревнования». В стремлении быть «быстрее, выше, сильнее» многие спортсмены загоняют себя. Результатом интенсивных тренировок становится сильная мышечная крепатура (боль), которая не даст заниматься любителю кроссфита минимум неделю.

Травмы спины — яркий пример последствий неправильной кроссфит-тренировки.

В завершение стоит отметить, что при грамотном подходе к тренировкам — в хорошо оборудованном зале и с опытным инструктором — занятия кроссфитом могут стать полезными и продуктивными. Главное — соблюдать меру и не тренироваться ежедневно как в последний раз. Ориентироваться нужно не на других членов группы, а на результаты своих прошлых тренировок.

Кому подходит кроссфит?

Содержание статьи:

  1. Что это
  2. Как организованы тренировки
  3. Кому подходит
  4. Для кого не подходит
  5. Может ли причинить вред здоровью

Кроссфит появился в США в начале этого века и очень быстро стал популярным видом спорта. В Россию он стал известен к 2010 году и сейчас имеет массу поклонников. Если вы просмотрите профильные веб-ресурсы, то сможете узнать, как кроссфитеры восторженно отзываются о тренировках. Безусловно, существуют и противники занятий кроссфитом, которые уверяют в высокой тавматичности и вреде этой спортивной дисциплины для организма. Давайте выяснять, кому подходит кроссфит и способен ли он причинить вред здоровью.

Кроссфит: что это за спорт?

Сначала несколько слов следует сказать о самом кроссфите. Хотя он и имеет массу поклонников по всему миру, есть люди, которые слабо себе представляют, что же это такое и тем более не знают, кому подходит кроссфит. Главная отличительная черта кроссфита залучается в отсутствии специализации.

Кроссфитеры увеличивают не только силу, но также повышают выносливость и скорость. Тренировки в кроссфите сочетают в себе элементы культуризма, фитнеса, легкой атлетики, гимнастики и т.д. Благодаря большому количеству разнообразных упражнений вы можете развивать все показатели, а не только набирать массу, как это делают культуристы.

Но отсутствие специализации не позволит вам преуспеть в конкретной спортивной дисциплине, однако вы станете сильнее, быстрее и выносливее. Следует заметить, что сегодня элементы кроссфита используются при подготовке пожарных, спасателей, полицейских во многих странах мира.

Признаем, что кроссфит развивает те навыки, которые могут вам пригодиться в обычной жизни. В результате при регулярных тренировках вы будете середняком во многих спортивных дисциплинах, но не сможете преуспеть в конкретной. Если говорить о том, кому подходит кроссфит, то при отсутствии проблем со здоровьем, заниматься этим видом спорта может каждый желающий.

Идея кроссфита заключается в том, что атлет имеет настолько хорошую форму, насколько выдающимися являются его показатели силы, скорости, гибкости, выносливости и т.д. Тренировки в кроссфите весьма разнообразны и вы определенно не будете скучать. Чаще всего тренировочная программа меняется каждое занятие, и постоянно тренируются определенные показатели.

Как организованы тренировки в кроссфите?

Если говорить о секциях кроссфита, а заниматься этим видом спорта можно и дома, то занятия являются групповыми, а их продолжительность составляет от 45 до 60 минут. Все спортсмены работают по одной программе, выполняя одни и те же упражнения. Тренер должен следить за техникой их выполнения.

В каждом элементе тренировочного процесса здесь имеются определенные отличия от классического фитнеса. Начнем с разминки, которая в фитнесе чаще всего проводится на беговой дорожке либо велотренажере. В кроссфите все иначе и спортсмены работают со скакалкой собственным весом тела (подтягивания, отжимания и т.д.), запрыгивают на ящики. Причем все эти движения выполняются в высоком темпе.

Силовые тренировки весьма похожи на культуризм и выполняются базовые движения, а вот во время функционального тренинга предпочтение отдается таким упражнениям, как выход силой на гимнастических кольцах, «пистолетик» и т.п. Основная часть каждого занятия называется ВОД — тренировка дня.

Все упражнения на этом этапе выполняются в соревновательном режиме. Говоря проще, каждый спортсмен стремиться выполнить максимально возможное количество повторов за отведенное время, либо сделать за минимальный период времени максимум повторов. По сути, тренировка дня в кроссфите является круговым тренингом.

Кому подходит занятие кроссфитом?

Вот мы и подошли к главному вопросу этой статьи — кому подходит кроссфит? Это универсальная спортивная дисциплина, заниматься которой могут люди с любым уровнем начальной физической подготовки независимо от пола. Причем девушки и парни зачастую выполняют те же движения, а отличие заключается в интенсивности и рабочих весах.

Если вы на данный момент не можете выполнить какое-либо движение в силу недостаточной подготовки, то вам быстро найдут замену. Скажем, нет необходимости составлять разные тренировочные программы для девушки и хорошо подготовленного мужчины. Вполне достаточно использовать требуемую нагрузку. К примеру, опытный атлет будет приседать со штангой весом в 70 кило, а девушке будет достаточно и пустого грифа.

По большому счету вы уже получили ответ на вопрос, кому подходит кроссфит, и вам найдут программу соответствующую вашему уровню подготовки. При этом начинающим следует найти опытного тренера, который сможет правильно дозировать нагрузки. Кроссфит станет отличным выбором для людей, которым нравится соревновательный дух и предпочитающих общение.

Читайте также:  Лучшие тренировки для похудения и жиросжигания в домашних условиях

Вместе с вами по той же программе будут работать еще несколько человек и вам не нужно искать для себя мотивацию. В среде кроссфитеров принято поддерживать друг друга и если у вас что-то первое время не будет получаться, то товарищи и тренер помогут вам развиваться.

Есть такие люди, который хотят заниматься максимально часто и их принято называть фанатами своего дела. В том же культуризме частые занятия приведут к перетренированности, но этого не случится в кроссфите. Мы уже говорили, что создано огромное количество программ, да и вы сами можете составлять собственные. В результате можно подобрать такие тренировочные методики, что вы сможете работать буквально каждый день.

Весьма большой популярностью среди поклонников этого вида спорта пользуется следующая схема: три занятия и один выходной. Вы можете найти в сети большое количество видео роликов, в которых спортсмены после выполнения последнего круга просто падают без сил на землю. Безусловно, начинающим атлетам так тренироваться не стоит, ведь перетренированность ни кто не отменял. В кроссфите необходимо выдерживать баланс между занятиями и отдыхом, как и в любом другом виде спорта.

Для кого кроссфит не подходит?

Мы уже отмечали, что в кроссфите нет специализации. Если вы хотите добиться высоких результатов в конкретной спортивной дисциплине, то кроссфит определенно не для вас. Скажем для того, чтобы активно развивать силу, стоит выбрать для себя силовое троеборье. Если вы хотите обладать мощной мускулатурой, то вам дорога в культуризм. Подобных примеров можно привести массы и вы должны понять суть.

Может ли кроссфит причинить вред здоровью?

Вы должны понимать, что любая спортивная дисциплина в определенных условиях может быть вредна для здоровья. Если вы не следуете правильной технике выполнения упражнений, то велик риск получить травму. Однако это утверждение применимо к любому виду спорта. В том же культуризме также необходимо досконально освоить технические нюансы каждого движения.

Так как на тренировке вашей задачей является выполнения максимального количества повторов за короткий отрезок времени, то техникой порой приходится пренебрегать. Вы в первую очередь должны добиться результата. И в этой ситуации важное значение имеет квалификация тренера, который сможет быстро поправить вас и риски получения травмы будут минимизированы.

Так как занятия проводятся в группе, то вы сами того не желая, можете причинить вред организму. Соревновательных дух захватывает в считанные мгновения и вам сложно удержать себя от того, чтобы не выкладываться полностью. Это может привести к появлению крепатуры — болевые ощущения в мускулах после тренинга.

Также у профессиональных кроссфитеров может наблюдаться (впрочем, кране редко) рабдомиолиз. Под этим термином следует понимать почечную недостаточность, которая вызывается разрушением клеточных структур мускульных тканей. Под воздействием высоких физических нагрузок ткани разрушаются до уровня белковых соединений, которые попадают в кровоток.

Именно почки несут ответственность за выведение из организма метаболитов обмена белковых соединений. Если разрушение мускульных тканей протекает активно, то почки не успевают выполнять свою задачу, что и приводит к развитию рабдомиолиза.

Больше о кроссфите смотрите в этом видео:

Кроссфит – что это такое?

Содержание статьи

Кроссфит — это система физической подготовки, которая была придумана Грегом Глассманом и зарегистрирована в 2000 году в качестве торгового бренда корпорацией CrossFit, Inc, основанной им же совместно со своей супругой Лорен Дженай. На сегодняшний день под кроссфитом принято понимать и систему физических упражнений, и очень популярный соревновательный вид спорта.

Crossfit тренировки подразумевают функциональный тренинг высокой интенсивности, включающий в себя базовые многосуставные упражнения из самых различных видов спорта: тяжелая атлетика, гиревой спорт, спортивная гимнастика, легкая атлетика, гребля, плавание, велоспорт и т.д.
Целью кроссфита является комплексное физическое развитие у человека таких качеств как сила, выносливость, скорость, гибкость, координация, скорость адаптации к нагрузкам, работоспособность сердечнососудистой, дыхательной систем и т.д. Т.е. по сути, задача подобного рода тренировок подготовить максимально разностороннего атлета, так называемого «универсального солдата».

Кроссфит тренировки позволяет комплексно и гармонично развивать все тело, в связи с чем пользуются очень большой популярностью у самых разнообразных групп населения. Итак, кому же все-таки в первую очередь будет интересно данное направление?

  • Новички: такие тренировки отлично подходят для людей, которые не имели прежде опыта в спорте. Под наблюдением опытных тренеров в залах или при условии грамотно составленной тренировочной программы кроссфит является хорошим способом втянуться в мир спорта;
  • Кроссфит может стать отличной базой для профессионального скоростно-силового вида спорта;
  • И, наоборот, часто в данное направление из более узких и специализированных уходят бывшие профессиональные спортсмены. И тут возможны два основных пути развития: либо занятия для поддержания формы и/или выступления в любительских категориях на различного рода соревнованиях «ради азарта», либо человек становится профессиональным уже кроссфит-атлетом;
  • Если говорить об обычных людях, кроссфит в первую очередь хорошо подойдет тем, кто хочет привести свою физическую форму в порядок;
  • Кроме того, на групповых тренировках всегда присутствует небольшой элемент соперничества между товарищами, что, несомненно, будет привлекать людей, кому нравится дух состязаний;
  • Кросс-тренинги хорошо подойдут людям уже достаточно опытным в сфере фитнесе, но кому элементарно наскучили рутинные и однообразные тренировки, например, в тренажерном зале.

В целом, сам тренировочный процесс в кроссфите достаточно универсален, и заниматься этим направлением могут как мужчины, так и женщины. Кроме того, все чаще в залах начинают предлагать такие направления, как crossfit kids, в которые набирают детей различных возрастов и проводят с ними тренировки в игровом режиме, в основном, с использованием собственного веса.
Благодаря своей эффективности, огромному выбору упражнений, возможности адаптации нагрузки под любого человека (с учетом его здоровья, пола, возрастной группы или имеющегося в арсенале инвентаря и оборудования) кроссфит тренировки обрели огромную популярность среди людей, которые хотят развить или улучшить свою физическую подготовку применительно к тем или иным условиям. Именно поэтому на сегодняшний день подобного рода тренинги активно используются для подготовки в спецподразделениях, боевых видах спорта, в пожарных частях и т.д.

Читайте также:  Растяжка после тренировки в тренажерном зале для девушек

Предлагаем к просмотру видео. Ответ на вопрос – что такое кроссфит?

Принципиальным отличием кроссфит-тренинга от обычных круговых тренировок является то, что в комплексах используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. Именно поэтому подготовку по данной системе делят на три составные части:

  • силовой тренинг (тяжелая атлетика, гиревой спорт и т.д.);
  • гимнастика (работа с собственным весом);
  • кардио-нагрузки, циклические (тренировки основных параметров метаболизма).

Силовые тренировки призваны улучшить возможности спортсмена в работе с различного рода отягощениями, а также развить его взрывную мощь. Таким образом, в комплексы зачастую включаются базовые многосуставные упражнения: рывки, толчки, взятия на грудь, тяги, жимы, а также комбинации этих упражнений со штангами, гирями и гантелями.
Элементы гимнастики помогают улучшить навыки владения собственным телом в условиях высокоинтенсивной нагрузки, развивать гибкость, равновесие, координацию и т.д. К данному сегменту относятся всевозможные упражнения на турнике, гимнастических кольцах, брусьях, канате, выпады, ходьба на руках, различные виды приседаний, выпрыгиваний и отжиманий, а также одно из самых популярных в кроссфите упражнений – бурпи (бёрпи).
Кардио-нагрузки/циклические призваны развивать общую физическую выносливость, улучшать работу сердечнососудистой системы и гормональный фон. Данный блок упражнений включает в себя бег, скакалку, греблю, кардиотренажеры (Assault Air Bike, SkiErg), плавание, велосипеды и т.д.

Смотреть видео – основные упражнения в кроссфите.

Работа с отягощениями в кроссфите, пример упражнений:

Список упражнений

Гимнастика в кроссфите, пример упражнений:

Список упражнений

Кардио, циклическая работа в кроссфите, пример упражнений:

Список упражнений

Принципы построения кроссфит-комплексов:

Так что же представляют из себя кроссфит комплексы и каковы их принципиальные отличия между собой?
Можно выделить три основных системы построения заданий:

  1. Заданное количество раундов. Выполнить максимальное количество раундов за определенное время. Цель таких тренировок – увеличение количества раундов при неизменном времени выполнения комплекса.
  2. Заданное количество раундов и повторений, без учета времени. Задача – выполнить определенное количество раундов в своем темпе. Перерыв между раундами – по самочувствию, но по возможности минимальный.
  3. Заданное количество раундов и повторений, с учетом времени. Принцип аналогичен п.2, но прохождение всех раундов должно быть закончено как можно быстрее.

Так же можно выделить несколько простых принципов.

  1. Ориентируясь на мышечные группы
  2. Ориентируясь на тип упражнений
  3. Ориентируясь на общий тип комплекса

Для того, что бы разбираться в мышечных группах, так же важно учитывать тренинг по плоскостям.

  • Горизонтальные жимы (жим штанги лежа, отжимания от пола и тд)
  • Вертикальные жимы (жим штанги стоя, швунги, отжимания в стойке на руках и тд)
  • Горизонтальные тяги (тяга штанги к поясу в наклоне, горизонтальные подтягивания на кольцах, можно греблю сюда тоже и тд)
  • Вертикальные тяги (подтягивания, подъем по канату и тд)
  • Коленно доминантные (приседания, выпады, прыжки и тд)
  • Тазово доминантные (становая тяга, махи гирей и тд)
  • Мышцы кора (подносы ног к перекладине, ситапы GHD и тд)

Пример составления комплекса, ориентируясь по мышечным группам или по плоскостям

Задача – выполнить как можно большее кол-во повторений за 12 минут (ЗКМБР или AMRAP)

  • 10 швунги со штангой (вертикальные жимы)
  • 10 подтягивания на турнике (вертикальные тяги
  • 10 фронтальных приседаний (коленно доминантные)
  • 10 ситапы с гантелей у груди (мышцы кора)

Работаем в течении 12 минут, наша задача собрать как можно больше раундов и повторений в отведенное время.
Как видите из примера:

  • сначала мы швунгуем штангу (вертикальные жимы) – работают передние дельты, средние дельты, трицепс
  • Затем мы выполняем подтягивания (вертикальные тяги) – то есть обратное движение швунгам, здесь уже работают бицепс и широчайшие мышцы
  • Далее выполняем приседания (коленно доминантные) – работают квадрицепсы, ягодицы.
  • И завершаем круг упражнением на мышцы живота

Таким образом у нас в работу вовлекается большое кол-во мышечных групп. Комбинации могут быть самыми разными, в данном примере мы смотрим на то что бы в следующем упражнении мышечные группы не повторялись.

Пример составления комплекса, ориентируясь по мышечным группам, приследуя задачу локального утомления

В данном примере мы наоборот, будет совсмещать разные упражнения на схожие мышечные группы, да такие задания тоже часто бывают в кроссфите.

Задача – выполнить на время

  • 50 приседаний со штангой над головой
  • 50 калорий байк (или прыжки на тумбу например)

Здесь как мы видим, в обоих упражнениях работают ноги, проверка на то, как человек сможет после предварительного утомления на приседаниях сработать на байке.

Пример составления комплекса, ориентируясь по типу упражнений

Задача – выполнить как можно большее кол-во повторений за 10 минут (ЗКМБР или AMRAP)

  • 10 рывок двух гирь (работа с отягощением)
  • 10 подносы ног к перекладине (гимнастика)
  • 10 калорий гребля (циклика)

Так же можем опираться на тип упражнения и чередовать их, такой прием часто объединяется на соревнованиях по Crossfit. Как видим в данном примере у нас 3 упражнения, в первом работаем с отягощением, во втором с весом тела, а в третьем выполняем циклическую работу.

Пример составления комплекса, ориентируясь на общий тип задания

Читайте также:  Как быстро похудеть в ногах - упражнения и советы для эффективного похудения

Здесь нужно выделить 8 типов заданий

  1. Выносливость
  2. Работа с весом собственного тела
  3. Сложная гимнастика
  4. Абсолютная сила
  5. Тяжелая атлетика
  6. Силовая работоспособность
  7. Скорость/мощность/взрывная сила
  8. Смешанная комплексная нагрузка

Перед тем как составить комплекс, нам нужно понять, что же мы хотим проверить у атлетов отдельно, такой прием часто используется на соревнованиях по кроссфиту, а особенно на соревнованиях по функциональному многоборью. Ниже будет приведен пример 8 разных по типу комплексов. Как правило на соревнованиях по кроссфиту большая часть заданий – это смешанная комплексная нагрузка (когда совмещаеется в одном задании несколько типов – работа с весом тела + работа со штангой например). Так же часть заданий может проверять более узкую подготовленность, например в гимнастике – пройти на время 75 метров на руках или прогрести 3км на время и тд.

Примеры 8 разных комплексов по типу:

Испытания WOD

Как и у любого вида спорта или направления в сфере фитнесе у данной системы есть как верные сторонники, так и ярые противники.

Премущества:
Неоспоримая польза кроссфита состоит, в первую очередь, во всестороннем физическом развитии.
Давайте рассмотрим основные плюсы данного спортивного направления:

  • Выносливость. Занимаясь кроссфитом, вы можете стать чрезвычайно выносливым и функциональным.
  • Разнообразие. В тренировки включаются самые разнообразные движения из различных видов спорта и их комбинации.
  • Развитие силы воли и силы духа. В том или ином комплексе всегда ставится задача выполнить либо заданное количество раундов, либо показать минимально возможное время. Если уж начал выполнять комплекс, обязательно доведи дело до конца. Поэтому в первую очередь, во время тренировки человек пытается перебороть сам себя, свою лень или усталость. А во-вторых, поскольку занятия часто проходят в группах, то дополнительно включается азарт обойти товарища, что служит дополнительной мотивацией не сдаваться раньше времени и таки завершить комплекс.
  • Здоровье. Умеренные занятия позволят улучшить ваше здоровье: укрепление сердечно-сосудистой системы, увеличение эффективного объема легких для более легкого доступа и переработки кислорода, ускорение метаболизма и пр.
  • Преображение тела. Регулярные тренировки и качественное питание позволяют запустить процессы жиросжигания и наращивание мышечной массы.

Недостатки:
Противники этого направления считают, что далеко не всем стоит заниматься по столь интенсивной и насыщенной программе.

  • Отсутствие специализации. Да, вы станете достаточно сильны и выносливы, но никогда не сможете соперничать с силовиками конкретно в их направлении. С другой стороны, кроссфит тем и хорош – здесь победителя определяют не по какому-то одному качеству или заданию, а комплексно, по итогам всех пройденных испытаний. И обычно побеждает не тот, кто безумно хорош в чем-то одном, а тот, кто достойно (а может даже и на среднем уровне) проявляет себя во всех аспектах.
  • Слабый рост мышц. В кроссфите этот показатель будет существенно уступать бодибилдингу.
  • Травматизм, связанный с использованием свободных весов и высокой интенсивностью выполнения упражнений. Очень важно тренироваться под руководством грамотного тренера, тщательно соблюдать технику упражнений и не гнаться за ненужными рекордами, которые впоследствии могут выйти «боком».
  • Высокая нагрузка на сердце. Важно соблюдать режим тренировок, правильно восстанавливаться.

Что же все таки такое кроссфит? Посмотрим с соревновательной стороны.

Если говорить о соревновательной деятельности кроссфита, то на мой взгляд она одна из самых зрелищных!
Главным отличием программы соревнований по crossfit является то, что атлеты не знают что конкретно их ждет на турнире, они должны быть готовы к любой нагрузке.

На некоторых играх было даже так, атлеты последующих заходов, сидели в под трибунном помещении, у них изымали все средства связи, они не видели предыдущие заходы и выходили на площадку в полном непонимании, что их ждет. Например в 2010 году в финале Дейв Кастро, резко начал отчет о начале задания, некоторые атлеты даже не сразу поняли, что комплекс уже начался! А например в 2020 году, была объявлена дистанция в беге около 5км, после того как атлеты уже финишировали – им сообщили, что нужно бежать еще столько же! Ну на каких других соревнованиях вы такое еще встретите? Так же кроссфит любит удивлять самыми необычными заданиями и упражнениями. Например использовать стог сена, манекен, плавание в открытой воде, молот, телегу с мешками и многое другое. Атлет должен уметь делать все, это основная идея crossfit со спортивной точки.

Предлагаем к просмотру видео топ 10 самых зрелищных и безбашенных испытаний кроссфит игр!

Уровень атлетов растет с каждым годом, растет и как порог вхождения новых спортсменов, так и общий уровень испытаний. Например победитель в 2009 году Мико Сало, выполнил в силовом задании рывок штанги с весом всгео 83кг. В сегодняшние дни рывком в 120кг не удивишь атлетов даже Российского уровня, а на мировой арене – это будет весьма посредственный результат. В ранние годы выходы на кольцах даже не появлялись в программе кроссфита, в 2010 году, когда они вылезли кажется впервые, большинство атлетов их просто не умело выполнять, либо выполняли по 1-2 раза. Сейчас выходы на кольцах 10-15 повторений выполняют даже девушки. Интересный момент, что на crossfit games 2007 году штанга в комплексе у мужчин была меньшего веса, чем у девушек в 2020 году в этом же задании!

Предлагаем к просмотру видео как изменился кроссфит 2007-2019гг

Программы тренировок по кроссфиту, которые вы можете найти на нашем сайте.

  • Если вы совсем новичок в спорте, то попробуйте нашу легкую программу CROSSFITNESS. CrossFitness – cистема функциональных тренировок со своими ограничениями и особенностями излишнего веса тела. НАЧАТЬ МОЖНО С НУЛЕВОГО УРОВНЯ.
  • Если вы уже какое то время занимаетесь физическими нагрузками и вам хочется правильно войти в мир кроссфита, можете опробовать нашу программу КРОССФИТ НОВОБРАНЕЦ. Грамотная система подготовки, полезные материалы по тренировкам + все упражнения в видео режиме.
  • Далее идут программы для любителськой категории атлетов – FUNCTIONAL TRAINING.
  • И высший пилотаж – FANATIC TEAM CAMP. Тренировочный лагерь онлайн для профессионалов и любителей.
  • С подробностями каждого направления можете ознакомиться ниже.
Читайте также:  Как убрать бока мужчине: упражнения против жира в домашних условиях

Что такое кроссфит?

Еще 20 лет назад спортсмены ничего не знали про кроссфит (crossfit) — что это за система и где она применяется. В 2000 году у Грега Глассмана и Лорена Дженаи появилась идея создать фитнес-корпорацию CrossFit Inc., в основе которой был заложен принципиально новый вид спорта. Итак, что такое кроссфит сегодня?

Определение, перевод и виды тренировок

Кроссфит – это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин, как тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, упражнения стронгменов и других видов спорта.

Crossfit – это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в том числе и в России. Кроме того, кроссфит – это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000 г.

Перевод с английского

Немногие даже продвинутые атлеты знают, как переводится кроссфит (crossfit):

  • Cross — пересекать/форсировать или скрещивать.
  • Fit — фитнес.

То есть, «форсированный фитнес» – другими словами, высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» – то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается.

Виды тренировок

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные варианты с щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

Зачем нужен кроссфит, каким образом он может развить физические возможности человека – об этом мы поговорим далее.

Для чего нужен кроссфит?

Кроссфит прежде всего направлен на увеличение силы и выносливости организма. CrossFit Inc., характеризуя этот вид спорта, определяет его как постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах . Это комплекс упражнений, длящийся в общей сложности от 15 до 60 минут, включающий в себя чаще всего сразу несколько разнообразных физических упражнений на задействование разных групп мышц. Вот что значит кроссфит в фитнесе — это разнонаправленное самосовершенствование тела и силы воли.

О том, что такое кроссфит-тренировка и какие основные сеты она в себя включает, мы поговорим более подробно дальше. В его основы входит несколько основных сетов — кардионагрузки, гимнастические упражнения и движения со свободными весами.

Так для чего нужен кроссфит? Безусловно, как и любое фитнес-направление, он преследует задачу эффективного построения тела человека, но в отличие от всех других он ставит перед собой цель создать идеальных атлетов – самых физически подготовленных людей на планете. Именно поэтому кроссфит-методика активно используется в боевых видах спорта, при тренировке специальных силовых подразделений, пожарных и других профессиональных направлениях, где физическая подготовка ставится во главу угла.

Кроссфит отлично подойдет тем, кто хочет похудеть и привести мышцы в тонус, кто хочет по-максимуму развить функциональность, аэробную и силовую выносливость. Если же ваша цель – только мышечная масса, лучше выбрать классические тренировки в тренажерном зале. В кроссфите это не ставится первой целью, при регулярных тренировках и полноценном питании вы, конечно, будете постепенно набирать массу, но этот прогресс будет заметно меньше, чем при занятиях бодибилдингом.

Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и у любого другого вида спорта, у кроссфита есть преимущества и недостатки.

Плюсы

Плюсов у кроссфита масса – мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее:

Аэробика Гимнастика Свободные веса
Тренировка сердечно-сосудистой системы. Улучшается гибкость тела. Развивается сила – вы будете сильнее во всех смыслах этого слова.
Укрепление общей выносливости организма. Улучшается координация. Пусть медленнее, чем в бодибилдинге, но ваши мышцы будут расти при качественном питании.
Улучшаются метаболические процессы. Вы будете лучше чувствовать свое тело и управлять им. Сжигание жира. Дефицит калорий и регулярные тренировки обеспечат ваше эффективное похудение.
Вы лучше чувствуете себя в повседневной жизни – лучше спите, хорошо кушаете, меньше что-то болит и т. д.

Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:

  • Разнообразие занятий никогда не позволит вам заскучать на тренировках.
  • Групповые занятия всегда проходят позитивно и с небольшой долей конкуренции, что добавляет азарта и желания заниматься все больше и больше.
  • Вы станете просто-таки универсальным солдатом. Сможете пробежать 1 км, подвигать тяжести, подтянуться и еще пробежать километр без особых затруднений. Здесь можно придумать альтернативный набор тяжелых испытаний в обычной жизни: поклеить обои, добежать до поля, выкопать картошку, отнести несколько мешков с ней до дома и в случае отключенного лифта подняться на 9-й этаж.

Минусы

Но в любой бочке со сладостями есть ложечка гадости. У кроссфита есть недостатки, и это факт:

  • Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что кроссфит вредит сердцу. Если вы не будете тщательно соблюдать режим тренировок и восстановления, то проблемы не заставят себя ждать.
  • Как и любой спорт, связанный со свободными весами, кроссфит травмоопасен. Из-за высокой интенсивности, пожалуй, куда более травмоопасен, чем другие подобные виды фитнеса. Важно тщательно соблюдать технику, не ставить ненужных рекордов и не относиться халатно к упражнениям.
  • Для максималистов есть неприятный момент. Универсальность кроссфита имеет и свой минус – вы всегда будете меньше жать, чем лифтер, меньше подтягиваться, чем гимнаст, и медленнее бегать, чем марафонец. В каждой из дисциплин вы будете крепким середнячком.
Читайте также:  Катерина Буйда, пресс - тренировка дома. Смотреть упражнения для пресса с Екатериной Буйда.

Если у вас остались сомнения, полезен ли кроссфит для здоровья, рекомендуем прочитать наш материал на эту тему.

Методика и режим кроссфит-тренировок

Далее мы расскажем про методику и режим занятий, подробно остановившись на трёх основных составляющих этого вида спорта: аэробике, гимнастике и тяжелой атлетике. Для чего нужно каждое из них?

Кардионагрузки (аэробика)

Аэробные упражнения, входящие в режим тренировок кроссфита, также называются Metabolic Conditioning (метаболическими). Развиваясь с их помощью, атлет улучшает способность работы на низкой нагрузочной мощности в течение длительного времени.

Кардиоупражнения в кроссфите способствуют тренировке сердечной мышцы и общей физической выносливости. Они сопровождаются усилением сердцебиения, а также учащением пульса и улучшением кровотока в организме. К ним относятся бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и т. д.

Благодаря грамотно выстроенной программе кардионагрузок происходит:

  • Интенсивное жиросжигание и, как следствие, потеря лишнего веса. Конечно, при условии правильной диеты. Это одна из основных причин, почему тренировки в стиле кроссфит так популярны среди желающих похудеть.
  • Постепенное увеличение эффективного объема легких для более легкого доступа и переработки кислорода.
  • Укрепление сердечной мышцы, благодаря чему и улучшается кровоток, так как натренированное сердце не испытывает проблем с транспортировкой крови по сосудам.
  • Сочетание кардио с другими физическими нагрузками позволяет снизить риск возникновения инфарктов и инсультов, сахарного диабета, а также стабилизировать артериальное давление.
  • Улучшается метаболизм: ускоряется обмен веществ, и вы чувствуете себя лучше.

Гимнастика (упражнения с собственным весом)

Любая система тренировок кроссфита включает в себя комплекс гимнастических упражнений, позволяющих развивать:

  • гибкость;
  • координацию;
  • равновесие;
  • точность;
  • кинетические рецепторы мышц и суставов.

Основная методика тренировок кроссфита в гимнастическом сете подразумевает работу на следующих снарядах:

  1. Лазанье по канату, прорабатывающее мышцы рук и влияющее на развитие гибкости и ловкости.
  2. Подтягивания на кольцах, эффективно влияющие на развитие верхней части туловища — спины, плечевого пояса.
  3. Подтягивания на перекладине.
  4. Упражнение «уголок» — на брусьях, кольцах либо турнике, улучшающее не только физическую подготовку рук, но и область брюшного пресса.
  5. Работа на брусьях — отжимания.
  6. Различные виды отжиманий от пола.
  7. Приседания – с собственным весом, с выпрыгиванием, на одной ноге.
  8. Выпады.
  9. Берпи – сочетание отжиманий и прыжков, задействует большинство групп мышц.

То есть все те упражнения, в которых участвует собственный вес атлета.

Тяжелая атлетика (упражнения со свободными весами)

Если вы лишь приблизительно ранее слышали что-то про кроссфит, то про weightlifting (вейтлифтинг) вы наверняка еще не знаете. Вейтлифтинг — это упражнения со свободными весами, то есть тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, в основе тренинг-модальности которых лежат рывки и толчки с отягощением — штангой, гирями и другими подобными снарядами.

Если говорить про вейтлифтинг в кроссфите, следует сразу отметить, что это один из самых сложных и травмоопасных тренинг-сетов. Он требует навыков и тщательно разработанной программы. Для новичков желательно присутствие тренера.

В остальном такие упражнения позволяют улучшать следующие параметры:

  • силовую выносливость;
  • развитие объема мышц и их устойчивость к повышенным нагрузкам (силовой фактор);
  • предельную концентрацию;
  • устойчивость;
  • баланс.

Режим тренировок

Даже если атлет хорошо понимает принципы кроссфита и чем он отличается от привычного фитнеса, крайне важно первое время либо пользоваться существующими программами тренировок либо разработать с опытным тренером собственную. Делать это самостоятельно, еще плохо понимая возможности собственного тела, чревато травмами и общим ухудшением самочувствия.

Распространенная ошибка многих атлетов, думающих про кроссфит, что это череда бесконечных тренинг-циклов, вроде — побегал 5 минут, потом побежал на брусья минут на 10 и тут же рванул за гирей, и так подходов 20, приводит к таким проблемам, как:

  • Эффект плато — адаптация организма к определенным однотипным физическим нагрузкам, в результате которой прекращается рост мышц и других физических показателей. Зная, для чего нужен кроссфит, атлеты чередуют нагрузки, а также постепенно повышают их, тем самым избегая данного неприятного симптома.
  • Травмы — это то, что получают неподготовленные атлеты чаще всего. Обычно они связаны с усталостью и нарушением координации вследствие неграмотного подхода к гимнастическим и кардио сетам при переходе на вейтлифтинг, а также поспешной невнимательностью атлетов, связанной с их желанием уложиться в определенный временной промежуток. Кроме того, травмы случаются в результате неудобной экипировки.
  • Перетренированность – это достаточно частое явление для тех, кто не понимает, что система crossfit должна сопровождаться не только бесперебойным тренингом, но еще и правильным отдыхом, здоровым сном. Чтобы ее избежать, необходимо делать небольшие перерывы между сетами, сопровождающиеся низкой пятиминутной физической активностью, а также устраивать выходные от занятий дни.

Решив заниматься кроссфитом, нужно быть готовым тщательно соблюдать режим тренировок: следить за умеренной пульсовой зоной, предельно точно выполнять каждое упражнение, не забывая про технику и обязательно давать достаточное время отдохнуть и восстановиться своему организму.

Понравился ли вам материал? Делитесь им в соц сетях с друзьями, а также оставляйте свои вопросы и пожелания в комментариях! Всем кроссфит!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: