Как убрать складку под ягодицами – советы для красивой попы

Как убрать складку под попой: лучшие процедуры и упражнения

Как убрать складку под попой, чтобы ягодицы не были обвисающими, а, наоборот, выглядели упругими и подтянутыми? Только не надо говорить, что это – дело малозначительное, и в принципе можно обойтись «как-нибудь и так». Подтянутая, аккуратная попа – это для женщины очень важно, о чем сообщит любая дама, понимающая толк в женской красоте. Да и любой мужчина – тоже.

Потому что – надо понимать: с красивыми ягодицами и обтягивающие джинсы можно без смущения надевать, и на пляже показаться без душевно-эстетических терзаний. Кроме того, не только лицо, шея или, скажем, волосы молодят женщину – ее еще молодят и красивые, подтянутые ягодицы. Эстеты по части женской красоты с удовольствием подпишутся под этими словами.

А потому, если возникли сомнения в неэстетичности собственной «пятой точки», приступаем к ликвидации складки, делающей ягодицы обвисшими. То есть, подтягиваем попу. Сделать это не так и сложно, надо лишь захотеть и слегка постараться. И, что особо вдохновляет в такой ситуации, для этого совсем не надо бегать по салонам и дорогостоящим специалистам, все можно сделать дома самим.

  1. Главные причины появления складок под ягодицами
  2. Комплексный подход – это главное
  3. Когда наступит результат
  4. Физические упражнения
  5. Приседания
  6. Выпады
  7. Махи ногами
  8. Прыгаем
  9. Почему вредна диета
  10. Питаемся правильно
  11. Делаем массаж (или самомассаж)
  12. Делаем обертывания
  13. Не забываем о водных процедурах
  14. Скрабирование

Главные причины появления складок под ягодицами

Не надо думать, что основная их причина – лишний вес. Вовсе нет. На самом деле жировые запасы играют здесь весьма малую роль. Очевидный факт: нередко можно заметить, что даже у тучных дам никакого обвисания «пятой точки» не наблюдается, жир у них распределен равномерно и гармонично по всей нижней части тела. И наоборот: у некоторых «худышек» пресловутая складка ощутима очень заметно. Как говорится, несмотря ни на какие ухищрения гардероба.

Так отчего же появляются жировые складки в этой части женского тела? А вот отчего.

  1. Из-за ослабленных мышц ягодиц и спины. Здесь все просто. Ослабленные мышцы не могут, как следует, поддерживать кожу, и она обвисает, образуя складку. Ослабнуть же мышцы могут по разным причинам: из-за болезни, в результате возраста, из-за неправильного питания, из-за не слишком подвижного образа жизни
  2. Из-за нарушенного кровообращения. Кровь перестает поставлять в мышечные ткани кислород, в результате возникает целлюлит и, как следствие, образуются неэстетичные уплотнения под ягодицами.
  3. Из-за кривизны таза. Такая кривизна бывает врожденной, она же может образоваться в результате родовой травмы или увечья, полученного в дальнейшей жизни.
  4. Из-за наследственной предрасположенности. Это – самый сложный случай. Если в дело вмешалась генетика, то, большей частью, все усилия сделать ягодицы красивее бесполезны. Хотя, конечно, бывают случаи, когда в результате специальных физических упражнений, правильного питания и вообще правильного образа жизни удавалось достичь определенных успехов.

Комплексный подход – это главное

Соответственно бороться с таким досадным изъяном собственного тела нужно с учетом той или иной проблемы. Ослабленные мышцы необходимо подтягивать посильными физическими тренировками, выявленные болезни – лечить, целлюлит – убирать, кривой таз – выпрямлять (это вполне возможно). Да и с генетической наследственностью худо-бедно можно бороться тоже.

Главное –делать все это комплексно. То есть, следует понимать, что если, допустим, заниматься лечебной физкультурой и при этом неправильно питаться или не лечиться, чтобы нормализовать кровообращение, то внятного результата добиться будет очень сложно. В общем, даешь комплексный подход к проблеме!

Когда наступит результат

При этом не следует ждать быстрого результата. Понятно, что не бывает в природе каких-то чудодейственных лекарств мгновенного действия или таких же физических упражнений. И это не говоря уже о борьбе с целлюлитными отложениями. В общем, на все нужно терпение, усердие и время. Что касаемо времени, то обычная практика показывает: лишь через несколько месяцев можно с осторожностью ожидать желанного результата – постепенного исчезновения складки под попой.

А вот на радикальные способы удаления ненавистной складки большинство специалистов идти не советуют. Имеется в виду хирургическая операция. Такие операции очень рискованны и зачастую заканчиваются неудачно. И, что самое печальное, их результаты почти невозможно исправить.

А потому – прибегнем к старым и добрым способам. Они хоть и длительны, то в большинстве случаев дают превосходный результат.

Физические упражнения

Самое главное – они очень просты и потому доступны практически всем. Еще одно их достоинство – их легко выполнять дома, без всяких спортзалов и тренеров.

Само собою, выполнять их нужно не от случая к случаю, а регулярно: только тогда будет толк. Есть необходимый и проверенный на практике минимум таких упражнений. Подробнее о них речь пойдет ниже, а пока скажем, что этот минимальный перечень следует выполнять, делая 3-4 подхода и каждый раз выполняя 15-20 повторений. Больше не надо, чтобы не слишком устать. Никакие рекорды здесь не нужны, главная цель таких упражнений – борьба с известной складкой под известным местом. Между каждым подходом необходимо сделать небольшой перерыв (30-45 секунд), чтобы перевести дух.

Ну а сейчас – подробнее об упражнениях.

Приседания

Это – очень простой и знакомый всем вид упражнений. Но, несмотря на простоту, он весьма эффективен в плане борьбы со складкой под попой. Есть много всяческих видов приседаний, но для нашего случая наиболее подходят следующие:

  • классические (с вытягиванием рук вперед). Они настолько просты, что нет нужды говорить о них дополнительно;
  • плие (приседаем, максимально напрягая при этом внутреннюю поверхность бедер);
  • с широкой и узкой расстановкой ног (попеременно).
Читайте также:  Фейсбилдинг: упражнения для лица в домашних условиях с картинками и видео

Любое из этих приседаний, если их делать регулярно и усердно, обязательно даст результат. Чтобы эффект был максимальным, упражнение можно утяжелить, взяв в руки по гантели или положив на плечи не слишком тяжелую штангу. Разумеется, в отдельных случаях (слабое здоровье, возраст) этого делать не нужно.

Выпады

Считается, что это упражнение лучше всего подтягивает ягодицы. Поэтому без него не обойтись. Выполняется оно просто:

  • одну ногу энергично выдвигаем впереди сгибаем ее в колене;
  • вторая нога, соответственно, остается сзади, и тоже слегка сгибается в коленке;
  • но – отведенная назад нога не должна касаться коленкой пола, она должна опираться на носок и как бы пружинить;
  • фиксируемся в таком положении на 5-10 секунд;
  • меняем ноги местами (то есть, делаем выпад другой ногой);
  • при желании и наличии возможностей упражнение можно делать с гантелями в руках.

Махи ногами

Упражнение можно выполнять в двух положениях – стоя или лежа. Особой разницы нет – главное, чтобы махи были как можно более энергичными.

При выполнении упражнения стоя выполняем махи вперед-назад, ни обо что не опираясь. Если же делаем махи лежа, то встаем на четвереньки, опираясь на прямые или согнутые в локтях руки. В этом случае махи выполняются вверх-вниз. Стараемся, чтобы нога, будучи в положении «внизу», не касалась пола. То есть, держим ее на весу.

Прыгаем

Да-да, только и всего. Прыгаем, каким угодно способом – хоть со скакалкой, хоть без нее, хоть дома, хоть во дворе, хоть под музыку, хоть в безмолвии, хоть в компании, хоть в одиночку. В любом случае при прыжках мышцы ног и ягодиц напрягаются и пружинятся, а это – лучший способ сжигания жира на этих частях тела. Что, собственно, и нужно. Меньше целлюлита и жировых отложений на бедрах и попе – меньше, соответственно, пресловутая складка.

Тратим на это увлекательное занятие минимум 20 минут ежедневно, делая небольшие перерывы для отдыха.

Почему вредна диета

Итак, с физкультурой все ясно, переходим к правильному питанию. Без него об удалении ненавистной складки нечего и мечтать. Даже – если при этом регулярно и активно выполнять физические упражнения.

О правильном питании сайт «Мама может все» писал неоднократно. Но поскольку речь вновь зашла на эту тему (а куда от нее деться, если она – основа всех основ?), упомянем главные принципы этого действа.

Самое важное: надеясь убрать складку под попой, не надо при этом садиться ни на какую диету. Как известно, любая диета основана на голодании и резком похудении. Ну и что получится в итоге? При похудении кожа и отдельные части тела обвиснут еще больше – а ведь речь-то идет о том, чтобы складку убрать, а не усугубить! Кроме того, любое голодание в той или иной степени просто вредно для здоровья.

Питаемся правильно

В общем, диета в данном случае – это не метод. Просто – нужно кушать правильные (то есть, полезные для здоровья) продукты. Вот их примерный перечень.

  1. Никаких соленостей, копченостей, газировок, чипсов, фаст-фудов, тортиков и пирожных! Следует накрепко запомнить, что такая пища обязательно превратится в лишние жиры и углеводы и щедро отложится на женском теле – в первую очередь, на ягодицах и бедрах. А слишком соленая еда, вдобавок, будет задерживать в организме жидкость, что неминуемо приведет к целлюлиту.
  2. Ничего жареного лучше также не употреблять. Если хочется мяса, его лучше приготовить на пару или запечь.
  3. Кстати, о мясе. Избегаем слишком жирных его сортов и отдаем предпочтение сортам диетическим: телятине, крольчатине, индюшатине, куриному филе.
  4. Каждый день на столе должен быть необходимый полезный гастрономический перечень: свежие фрукты и овощи, зелень, орехи, цельнозерновой хлеб, бобовые. А вот о свежей выпечке лучше забыть.
  5. Большую пользу принесут кисломолочные продукты.
  6. Кофе и сладкий чай также отставляем в сторону. Вместо них пьем зеленый и травяной чай, а также свежевыжатые (не пакетированные!) соки.
  7. Ну и, разумеется, постоянно помним об обыкновенной чистой воде. Примерно два литра в день – должно быть укоренившейся нормой.

Делаем массаж (или самомассаж)

Коль уж речь идет о борьбе со складкой под попой, то, понятное дело, необходимо массажировать именно это место, а также места, к нему прилегающие. Ввиду их расположения делать это самостоятельно не слишком удобно, хотя – почему бы и нет? Но все же с посторонней помощью справиться с таким массажем удобнее. Ну а кому доверить эту отчасти интимную процедуру, решать, разумеется, самой женщине.

Как бы там ни было, нужно помнить главное. Чтобы убрать складку, необходимо выполнить не меньше 20 сеансов, затем – сделать двухнедельный перерыв, после чего процедуру следует повторить.

Для борьбы со складкой в равной мере сгодится любой вид массажа:

  • баночный – с помощью специальных силиконовых банок;
  • медовый – с помощь нанесенного на тело меда;
  • классический.

Кстати: во всех подробностях о технике массажа и самомассажа, читайте в статьях, опубликованных на нашем сайте ранее «Антицеллюлитный массаж в домашних условиях руками«.

Делаем обертывания

Такая процедура замечательно устраняет отечность ягодиц и бедер, убирает целлюлит, подтягивает кожу, тонизирует мышцы. В общем, как раз то, что нужно.

Для обертываний можно купить готовые средства, а можно приготовить их самостоятельно из всяческих подручных продуктов, имеющихся под рукой у каждой хозяйки.

Подробнее об этой полезной процедуре читайте в нашей статье «Эффективные обертывания«. .

Не забываем о водных процедурах

Конечно, сами по себе они никак не уберут складку, но они незаменимы в комплексе с другими способами: занятиями спортом и правильным питанием. Вода замечательно влияет на тонус кожи, не позволяя ей потерять упругость.

Читайте также:  Упражнения для сжигания жира на животе: как убрать лишнее?

Лучше всего здесь помогает душ. Впрочем, принимать его необходимо правильно.

  1. Душ должен быть ежедневным.
  2. Он должен быть контрастным. То есть, вначале пускаем горячую воду, затем – холодную (но не слишком). Делаем это попеременно в течение 7-10 минут, стараясь обязательно захватить проблемные зоны. В нашем случае – ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Скрабирование

Эта процедура идет как дополнение к контрастному душу. Делается она просто. Проблемную зону растираем скрабом, принимая одновременно душ. В результате с кожи будет удаляться отмерший эпидермис, а сама кожа – тонизироваться и омолаживаться.

Для скрабирования применяют аптечные скрабы или – домашние средства: соль, сахар, крупы, кофейную гущу и пр.

Подробнее об этой процедуре написано в наших предыдущей статье «Кофейный скраб«.

Еще один важный момент. Кроме всего перечисленного, необходимо еще и лечиться от медицинских причин, способствующих образованию складок под попой. Например, приводить в норму искривленный таз. Здесь следует понимать: не избавившись от медицинской причины, невозможно рассчитывать на успешный результат.

В заключение посмотрите три видео, в которых дополнительно рассказывается о домашних упражнениях, помогающих избавиться от складок на ягодицах.

3 быстрых способа убрать складку под ягодицами

С наступлением сезона купальников и коротких шортов женщин начинают беспокоить лишние сантиметры в области ягодиц и бедер. Одной из распространенных проблем, которая выходит на первый план, является лишние складки под ягодицами. Они не только портят своей обладательнице внешний вид, но и не очень эстетично смотрятся.

Однако не стоит расстраиваться, при некоторых усилиях с Вашей стороны, Вы сможете победить этот небольшой косметический дефект. Какие упражнения помогут Вам избавиться от складок под ягодицами?

Почему появляется складка под ягодицами

Интересным фактом данной проблемы является то, что эта неприятная складка (а то и две-три), может появляться не только у барышень с избыточным весом, но и у достаточно стройных особ. Она встречается только в женском или детском строении тела. Часто случаются признаки асимметрии, и она появляется только с одной стороны.

Данная проблема обычно появляется, если начинают ослабевать мышцы ягодиц или спины. Также складка под ягодицами может проявиться даже у тренированных особ. В случае если женщина долго занималась спортом, и по какой-то причине произошел длительный перерыв, происходит обвисание и ослабление мышц в этой зоне.

Каким образом можно избавиться от складок в области ягодиц: меню и процедуры

Решение данной проблемы будет комплексным и включает в себя 3 важных составляющих:

  • изменение рациона питания;
  • кардионагрузки и упражнения;
  • салонные косметологические процедуры.

В собственном меню постарайтесь исключить все быстрые углеводы: сладкое, мучное и т.д. Делайте упор на пищу, состоящую из белков. Она является незаменимым помощником в моделировании Вашей фигуры.

Обратите внимание на: творог, нежирное мясо, орехи, рыбу, сыр и т.д.

Из салонных процедур Вам могут помочь:

  1. Применение морских водорослей. Обертывания с морскими водорослями и ванные с морской водой чудесным образом влияют на тонус и состояние кожи не только в области ягодиц, но и всего тела. В водорослях полезных витаминов и микроэлементов в десятки раз больше, чем в растениях, живущих на Земле.
  2. Использование липолифтинга. Процедура заключатся в том, что жировая масса из других областей Вашего тела, с помощью шприца переносится в проблемную зону, делая ее упругой.
  3. Антицеллюлитный массаж. При помощи правильного воздействия тонизируются и укрепляются ягодичные мышцы, разглаживаются лишние складки.

Упражнения от складки под ягодицами

Первым средством для уничтожения неприятной складки в области попы – это кардионагрузки, соглашается estet-portal.com.

Эффективнее всего в данном случае будет бег. 30-ти минут в день будет достаточно, чтобы укрепить проблемную зону в области ягодиц.

Не стоит выбирать для себя высокую скорость бега, если Вы бежите чуть быстрее ускоренного шага, это будет оптимальной нагрузкой. Средняя скорость бега должна составлять 7-8 км/ч.

Также можно использовать комплекс упражнений от морщин на попе, который включает:

  1. Поднятие бедер. Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги согните. Поднимите бедра. Упирайтесь ступнями, головой и плечами. Сожмите ягодицы, максимально их напрягите и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Опустите бедра. Выполните его 10-15 раз. Чтобы увеличить нагрузку, можно подставить мяч или лавочку под ноги. Если же зажать небольшой фитбол между коленками, можно хорошо прокачать и зону внутренней поверхности бедра.

  1. Прыжки. Вы можете выбирать удобный Вам вид прыжков. Подойдут прыжки на двух ногах, на каждой попеременно или на скакалке. Главное уделить этому виду упражнений не менее 10-15 минут.

  1. Приседания. Приседайте в небыстром темпе, торопиться не нужно. Пятки от пола не отрывайте. Спину держите прямой. Ягодицы опускайте до момента, как будто Вы садитесь на диван. Угол в области коленей должен составлять около 90 градусов. 30-ти приседаний будет достаточно.

  1. Махи ногами. Стоя, возьмитесь за спинку стула или за стену, выпрямитесь. Делайте взмах ногой сначала в сторону, затем назад. Выполняйте 20-25 махов для обеих ног.

  1. Упражнения на растяжку. Стоя, делаем наклоны вперед, старясь дотянуться до носков пальцами обеих рук. Тоже самое сделайте по отдельности к правой и левой ногам. Выполняем наклоны по 15-20 раз.

При таком комплексном подходе к данной проблеме, через 1-1,5 месяца Вы сможете надолго забыть об этой проблеме. Однако тренировки должны быть регулярными. Не прекращайте тренироваться, после решения проблемы, чтобы она не возникала снова.

Оставайтесь красивыми и стройными с estet-portal.com.

Как убрать складку под ягодицами

Складочка на ягодицах – одна из самых распространенных женских проблем в плане эстетики тела. Вроде бы маленькая деталька, но многим девушкам она не дает покоя, в связи с чем, появляются комплексы, особенно, когда впереди отпуск, где нужно носить купальные наряды.

Читайте также:  Физические упражнения после 50 лет для мужчин: правильная гимнастика и силовые тренировки

Но вы же знаете, что нет ничего невозможного, если чего-то сильно хотеть, поэтому устранить складку под ягодицами не составит труда, если следовать некоторому количеству важных правил.

Причины возникновения складок под ягодицами и советы по их устранению

Причин появления складок (провисания) на ягодицах совсем немного, в основном это:

• Отсутствие физических упражнений;

• Ослабление мышц ягодиц (по различным причинам);

Также данной проблемой могут страдать не только женщины с лишним весом, но и худышки, поэтому девушкам различной весовой категории придется следовать одинаковым правилам, только в первом случае придется не только выполнять упражнения и процедуры, направленные на устранения данного дефекта, но и наладить правильное питание.

Данная проблема неприятна еще тем, что она может быть ассиметричной (то есть появиться только с одной стороны). Но что бы там ни было, от всего есть свой эликсир, в данном случае – от складки под ягодицами.

5 Советов, которые помогут избавиться от складок под ягодицами

1. Правильное питание (упор на белковую пищу, овощи, фрукты и сложные углеводы);

2. Ежедневные физические упражнения с упором на ягодицы (силовые и кардио);

3. Занятия в бассейне;

4. Косметические процедуры (обертывание с морскими водорослями, липофилинг, вакуумный массаж, миостимуляция, LPG массаж и др.);

5. Занятие кикбоксингом или танцами (как в дополнение).

Данные советы являются основными способами в борьбе со складками на ягодицах.

Как убрать складку под ягодицами упражнения

Итак, предлагаем вам самых 5 эффективных упражнений против складок на ягодицах:

1. Всевозможные приседания.Приседы – по-настоящему действенный способ привести ягодичные мышцы в надлежащий вид. Чередуйте ежедневно различные виды приседаний (с широкой/узкой постановкой ног, плие, фронтальные и др.). Главное при выполнении упражнений – чувствовать, как работают мышцы ягодиц.
Минимальное количество подходов – 3 по 25 раз. Со временем нагрузку увеличивать.
Для того, чтобы избавиться от складки под ягодицами, вам нужно давать как можно больше нагрузки на проблемное место, поэтому не игнорируйте приседания со штангой, они наиболее эффективны.

2. Выпады. Выпады – одно из самых любимых упражнений фитнес инструкторов во всем мире, и это неспроста, ведь данная тренировка направлена на укрепление ягодиц. Как и в случае с приседами, выпады желательно делать с весом, иначе складка не исчезнет в короткие сроки.

3. Махи назад (в положении стоя или лежа). В положении стоя: встаем ровно, руки на талии, на ноги надеваем утяжелители и начинаем махать назад ногами по очереди. Минимум на одну ногу – 3 подхода по 20 раз. В положении лежа: наденьте утяжелители для ног (если они есть), лягте на пол (на четвереньки), затем поднимайте вверх правую ногу (до напряжения в ягодицах). Выполняйте на одну ногу не менее 2-3 подхода по 25-30 раз. Затем выполните аналогичные действия левой ногой. Главное – техника, если выполнять упражнение неправильно, то эффекта и не ждите. Прежде чем начинать какую либо тренировку, сперва, освойте технику ее выполнения, иначе вы потратите зря время.

4. Бег и велоезда. Пробежки и катание на велосипеде – неотъемлемая часть для того, чтобы быть в форме, поэтому обязательно начните бегать и кататься на велосипеде!

5. Упражнения на растяжку. Для эластичности мышц, необходимо их растягивать, поэтому упражнения на растяжку просто необходимы для устранения складок на ягодицах.

Если соблюдать правильное питание и заниматься спортом – ваши ягодицы будут выглядеть просто сногсшибательно! Поэтому не теряйте время, а начните прямо сейчас работать над своим сокровищем!

Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.

Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

способствуют улучшению деятельности внутренних органов;

выступают в роли профилактики заболеваний спины;

оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

Читайте также:  Супер упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин

замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;

недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

ТОП-10 эффективных упражнений для пресса

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:

Подъем ног на тренировочной скамье

В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.

Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:

Велосипед

Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.

Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.

Видео для наглядности:

Планка на локтях

Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.

Читайте также:  Как убрать галифе на бедрах - упражнения в домашних условиях с

Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.

На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.

Видеоролик по технике выполнения:

Русский твист

Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).

Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.

На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.

Полезное видео в тему:

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.

Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях? Расскажем!

Скачать Эффективную программу для домашних тренировок &nbsp

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения Сеты Повторы/Время
Планка 1 60 секунд
Подъёмы ног 3 10
Скручивание 2 15
Подъёмы ног и корпуса 2 15
Подъёмы таза 3 10
Касание пяток лёжа 3 15
Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

  1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
  2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
  3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
  4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

Подъёмы ног для кубиков пресса

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

    1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
    2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
    3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
    4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

Скручивание в домашних условиях

Техника выполнения.

  1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
  2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
  3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

Подъёмы ног и корпуса дома

Техника выполнения.

  1. Займите горизонтальное положение лежа на полу.
  2. С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите движение.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

Подъёмы таза для девушек

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

  1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
  2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
  3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Касание пяток лёжа для пресса

Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

  1. Лягте, приподняв корпус.
  2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
  3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать пресс девушке

Как быстро накачать пресс девушке: обзор программ для тренировок дома и в тренажерке разного уровня сложности.

Сегодня у нас очередная обширная тема: «Как накачать пресс». Самое интересное, что почти все упражнения, которые делают девушки, да и парни в залах или дома, малоэффективны. Постоянная долбежка пресса кранчами и полный игнор на питание не дают видимого результата.

Более того, многие упражнения противопоказаны при наличии диастаза. В результате живот выглядит еще хуже, чем до занятий. В каждом случае подход к тренировкам будет отличаться. Ниже я приведу 3 эффективных программы тренировки с разными задачами, а также назову самые лучшие упражнения на пресс. Но сначала немного о том, что представляет собой пресс.

Мышечный атлас

Мышцы живота – это далеко не 6 (или 8) кубиков. Кубики – это только видимая часть, под которыми залегают более глубокие слои. И, тем более, нет никакого верхнего и нижнего пресса. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания.

Общая картинка мышц живота выглядит следующим образом:

Пресс относится к мышцам брюшной стенки и включает в себя следующие отделы:

  • прямую;
  • косые: внутренняя и наружная;
  • поперечную.

6 или 8? От чего зависит количество кубиков

Визуальный «кубический» пресс создает прямая мышца живота, которая разделена горизонтальными и вертикальными сухожилиями на 6 или 8 кубиков. Хотя анатомы утверждают, что их может быть и 10. Количество кубиков заложено генетически и ты никогда не сможешь изменить их число.

Можно ли накачать пресс в домашних условиях

Большинство упражнений на пресс выполняются без тренажеров. А если учесть, что самыми эффективными считаются обычные скручивая (по результатам исследований), то домашние тренировки нисколько не будут уступать занятиям в зале.

Но, чтобы был видимый результат, нужно соблюдать 2 правила:

  1. Регулярно тренироваться. Накачать кубики на прессе за 1 неделю – это миф. Первые ощутимые результаты при постоянных тренировках появятся через 1–2 месяца. А чтобы живот оставался в форме, нужно приучиться прокачивать его систематически.
  2. Правильно питаться. Главная задача тренировок – сжечь жир и сформировать красивый мышечный рельеф. Поможет в этом правильное питание. Основу рациона должны составлять белки. А вот количество углеводов и жиров нужно сократить, особенно животного происхождения. Углеводы употребляем только длинные, а жиры преимущественно растительные.

Лучшие упражнения на пресс для девушек: полный список

Ты должна была заметить, что большинство девушек и парней выполняют одни и те же упражнения на пресс. На самом деле их очень много. Чтобы ты не долбила свой пресс одними лишь скручиваниями и не стояла каждый раз в планке, приведу лучшие «прессовые» упражнения.

10 лучших упражнений на пресс:

  • прямые скручивания лежа на спине;
  • скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
  • скручивания в пресс-машине;
  • подъемы ног лежа на спине;
  • прямые скручивания на римском стуле;
  • подъемы ног лежа на римском стуле;
  • упражнение «книжка» сидя на краю скамьи;
  • подъемы ног/коленей в висе;
  • планка – все виды;
  • вакуум живота.

Интересно: по результатам исследований стандартные прямые скручивания лежа на спине показали самую высокую ЭМГ активность мышц, что говорит о высокой эффективности.

Также результаты многочисленных исследований говорят, что нет существенной разницы в упражнениях на верхний или нижний отделы пресса. Все они в равной степени воздействуют на всю область живота.

Стоит ли качать девушкам косые мышцы живота

Воздействуя на целевую мышечную группу, мы добиваемся ее объема. Соответственно, качая косые мышцы, мы раздаем талию вширь. Запомни, никогда не делай боковые скручивания и наклоны в бок с гантелями или другими утяжелителями. Эти и другие «боковые» упражнения не избавят тебя от боков и не сделают талию тоньше. Наоборот, только расширят.

Но это не значит, что качать косые мышцы живота ни в коем случае нельзя. На самом деле – можно и нужно, так как тонус этих мышц позволяет сформировать более узкую талию. Просто работай с ними не чаще одного раза в неделю и занимайся с собственным весом. И обрати внимание на такие упражнения, как боковая складка и боковая планка. Эти упражнения лишены неблагоприятных последствий.

Упражнения на разные отделы мышц пресса

Одним из главных факторов в построении правильной тренировки на пресс является выбор упражнений, которые будут воздействовать на разные отделы мышц живота.

Упражнения на прямые мышцы

Сюда входит большая часть упражнений на пресс. Это как раз те, что делают живот рельефным. Как правило, все они динамические, то есть сопровождаются движениями. Это следующие упражнения:

  • все виды скручиваний;
  • подъемы ног лежа и в висе;
  • упражнение с роликом;
  • упражнение «ножницы»;
  • «книжка»;
  • «велосипед»;
  • «складной нож».

Упражнения на поперечные мышцы

Упражнения на развитие поперечных мышц отвечают за внешний вид живота. То есть они уменьшают его объем и придают тонус. Но почти не способствуют появлению кубиков. К ним относятся:

  • подъем таза лежа;
  • вакуум;
  • различные виды планки.

Мышцы живота относятся к мышцам кора. Это целая группа мышц, которая образует так называемый «мышечный корсет» и отвечают за стабилизацию тела и защиту внутренних органов. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка и плоский живот. Поэтому обязательно включаем в свою программу тренировок упражнения на мышцы кора.

Упражнения на мышцы кора

Сюда входят статистические упражнения, когда нужно удерживать положение тела определенный промежуток времени:

  • «лодочка» или упражнение супермен;
  • уголок в упоре или в висе на турнике;
  • все виды планки.

Программы тренировок на пресс для девушек

Теперь, когда ты знаешь лучшие упражнения на пресс, а также разбираешься, где у тебя прямые, а где поперечные мышцы, пора приступить к самим тренировкам. Надеюсь, тебе не надо рассказывать о том, что заниматься нужно на полу. Кровать или диван не подойдет.

На выбор предлагаю три программы с разными задачами: просто подтянуть живот и сделать талию тоньше, накачать пресс кубиками и для молодых мамочек, которым нужно вернуться в форму. Заниматься можно как в зале, так и дома.

Программа 1: «Идеальный живот за 10 минут в день»

Это программа рассчитана на занятых девушек. С ее помощью не получится накачать пресс кубиками. Но сделать живот подтянутым за месяц тренировок и при этом заниматься всего за 10 минут в день – реально.

План тренировок:

  • количество занятий – 5-7 раз в неделю;
  • продолжительность тренировки – около 10 минут;
  • количество упражнений – 6 упражнений (каждое по 1,5 минуты), которые выполняются без отдыха в интенсивном темпе.

Упражнения для программы 1:

  • скручивания;
  • касания пяток лежа попеременно;
  • подъемы ног лежа на спине;
  • упражнение «русский твист»;
  • «складной нож»;
  • «ножницы».

Скручивания

  • прими упор лежа на спине;
  • стопами упрись в пол, ноги согни в коленях и поставь на ширину плеч;
  • руки сложи за головой и разведи локти в стороны;
  • вдохни и на выдохе подними верхнюю часть корпуса, не отрывая от пола;
  • сделай вдох и опусти корпус назад.

Важные моменты. При подъеме спина должна округлиться, а поясница должна быть прижата к полу. Полностью поднимать корпус к коленям не нужно. Локти все время должны быть разведены точно в стороны. Чтобы при подъеме они не сводились, можешь между локтями просунуть гимнастическую палку или что-то на нее похожее.

Косые скручивания

  • не меняя положения, приподними голову и ноги от пола и статически напряги пресс (это твое ИП);
  • вдохни и на выдохе сделай скручивание, приближая правый локоть к левому колену;
  • на вдохе опусти корпус в ИП;
  • сразу же повтори скручивание для другой стороны.

Важные моменты. Скручивай весь корпус, а не просто тянись локтем к колену. Во время движения не отрывай спину полностью, поясница должна быть прижата к полу. В конечной точке не клади лопатки на пол, сохраняй постоянное напряжение в мышцах.

Подъемы ног лежа на спине

  • положение то же: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони «смотрят» вниз;
  • вдохни и на выдохи подними ровные ноги вверх до угла 45-60 градусов;
  • на выдохе опусти ноги, но не до конца.

Важные моменты. Пресс все время должен быть в напряжении. Поэтому ноги поднимаем не до самого верха. И опускаем так, чтобы пятки не доходили до пола на 1-2 см. Ноги постоянно должны быть вместе и прямыми. Руки можно положить под ягодицы или вдоль тела (кому как удобнее).

Упражнение «русский твист»

  • приподними корпус, почти до положения сидя (чуть выше 45 градусов);
  • слегка согни в коленях ноги и немного подними;
  • руки сведи перед собой;
  • вдохни и на выдохе поверни корпус в правую сторону;
  • на вдохе вернись в начальное положение;
  • на выдохе поверни корпус в другую сторону.

Важные моменты. Спина должна быть ровной, а корпус зафиксирован во время выполнения упражнения. В конечной точке сократи мышцы пресса, максимально повернув корпус в сторону. Ноги постоянно приподняты и находятся в одном положении

Упражнение «складной нож»

  • вернись в положение лежа на спине;
  • выпрями ноги, вытяни руки за голову;
  • вдохни и на выдохе подними ноги с корпусом вверх;
  • на выдохе опусти ноги и руки.

Важные моменты. При разгибании не клади руки и ноги на пол, чтобы в мышцах сохранялось напряжение. Высота подъема может быть разной (подбери для себя более сложный вариант).

Упражнение «ножницы»

  • прими положение лежа на спине;
  • руки ладонями вниз расположи вдоль тела или под ягодицами;
  • напряги пресс и немного приподними ноги от пола;
  • сделай серию поочередных махов ровными ногами.

Важные моменты. В нижней точке нога на должна касаться пола. Чем меньше угол между ногами и полом, тем выше уровень сложности. Для начала подойдет угол в 60⁰. Более выносливые девушки могут переходить на следующий уровень – угол 30⁰.

Программа 2: «Стальной пресс»

Эта программа рассчитана на продвинутую аудиторию спортзала. Для тех девушек, кто уже достиг определенный формы и теперь хочет довести тело до идеала.

Тренировка на пресс включает:

  • 2 упражнения на прямой отдел;
  • 1 упражнение на поперечные мышцы;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора;
  • упражнение вакуум (утром до завтрака и воды).

План тренировок:

  • количество занятий – 3-5 раз в неделю;
  • продолжительность тренировки – 15 минут;
  • количество упражнений – 3 упражнения (плюс вакуум утром);
  • количество кругов – 3-4 круга;
  • отдых между упражнениями – непродолжительный, а в идеале без отдыха.

Упражнения для программы 2:

  • скручивания – 20 раз (упражнение рассмотрено выше);
  • «складной нож» – 20 раз (упражнение рассмотрено выше);
  • планка – 1 минута.

Упражнение планка

  • прими упор лежа, опираясь на носки стоп и предплечья (локти);
  • задержись в таком положении на 1-1,5 минуты.

Важные моменты. Держи спину ровно, чтобы от головы до пяток можно было мысленно провести прямую линию. Живот должен быть постоянно подтянут. Следи чтобы ягодицы не выпячивались вверх и не проваливались вниз.

Упражнение вакуум

  • поставь ноги на ширине плеч, положи руки на бедра;
  • медленно сделай максимально глубокий вдох через нос;
  • сделай резкий выдох и втяни живот максимально сильно;
  • задержись в таком положении на 15-20 секунд;
  • спокойно выдохни и верни живот в обычное положение.

Повтори упражнение 10 раз.

Важные моменты. Чтобы легче было втягивать живот, корпус можно немного наклонить вперед. Живот нужно втянуть максимально сильно, чтобы пупок как бы приклеился к позвоночнику. На выдохе полностью не расслабляй живот, а оставляй его подтянутым.

Программа 3: «Приводим живот в форму»

Программа предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский живот, а теперь по каким-то причинам они не могут качать пресс.

Например, наличие диастаза прямых мышц запрещает выполнение большинства упражнений. Диагноз говорит сам за себя. То есть нельзя выполнять упражнения, в которых задействованы прямые мышцы живота (скручивая, подъемы ног и т.д.). В этом случае нам нужно укреплять более глубокие, поперечные мышцы.

План тренировок:

  • количество занятий – 3-5 раз в неделю (или каждый день);
  • продолжительность тренировки – около 15-20 минут;
  • количество упражнений – 4 упражнения (3 сета по 20 повторений каждое);
  • отдых между упражнениями – до 30 секунд или без отдыха.

Упражнения для программы 3:

  • подъем таза лежа – 3×20;
  • подъем ноги вверх лежа на спине – 3×20;
  • слайды ногами – 3×20;
  • статическое приседание у стены – (30-60 секунд).

Прежде чем начать заниматься, нужно подождать минимум 2 месяца после родов. Это касается не только упражнений на пресс, но и других занятий.

Подъем таза лежа

  • прими положение лежа на спине;
  • ноги согни в коленях, стопы расположи на полу на ширине плеч;
  • подними таз вверх, сжав ягодицы и напрягая пресс;
  • опусти таз.

Подъем ноги вверх лежа на спине

  • положение то же, что и в предыдущем упражнении;
  • подними одну ногу вертикально вверх, отрывая спину и ягодицы от пола;
  • опусти ногу и повтори упражнение для второй ноги (по 10 повторений на каждую ногу).

Слайды ногами

  • лежа на спине, заведи руки за голову или вытяни вдоль тела;
  • вытяни ноги, слегка приподняв их от пола;
  • сделай 20 «воздушных» шагов.

Приседание у стены

  • прижмись спиной к стене и присядь до угла 90 градусов;
  • задержись в этом положении на 30 секунд (постепенно увеличивай время);
  • вернись в начальное положение.

Полезные советы, как накачать пресс девушке быстрее

Эти советы помогут тебе улучшить результат тренировок и быстрее привести живот в форму.

  1. Избавься от лишнего веса. Если у тебя есть некоторое количество жира на животе, то в первую очередь сконцентрируй внимание на питании и кардио упражнениях. Только тогда, когда ты сбросишь лишний вес, переходи на упражнения на пресс.
  2. Анализируй результат. Заведите дневник тренировок и питания. Это лучший способ следить за результатами и быстрее приближаться к цели. Каждый день записывай все, что ты ешь и какие упражнения выполняешь.
  3. Измеряй окружность талии. Вес при правильном похудении уходит медленно, в среднем 1 кг в неделю. Визуально ты можешь этого даже не заметить. Весы тоже точно не покажут, так как ты можешь потерять вес, просто избавившись от лишней жидкости. Еще лучше раз в две недели делать фотографии себя в полный рост. Это очень мотивирует (конечно, если есть результат).
  4. Меняй нагрузку. Периодически меняй упражнения и программу тренировок. Это позволит избежать привыкания и застоя в прогрессе. Да и тебе самой надоест заниматься по одной и той же схеме, и ты можешь быстро забросить тренировки.

Вот, собственно, и все. У тебя в руках полное руководство, как накачать пресс девушке правильно. Выбери подходящий вариант программы и тренируйся. Удачи и красивых животиков всем!

Девушкам: как накачать пресс, который будет сводить с ума

О красивом и рельефном прессе мечтают не только мужчины, но и девушки. Если вы посещаете тренажерный зал, то с тем, как накачать красивый пресс девушке, вам помогут специальные тренажеры, предназначенные именно для этого. Также можно выполнять упражнения в домашних условиях или на улице, используя имеющиеся там приспособления. Главное – это регулярность, мотивация и умение прислушиваться к своему телу, ну а мы подскажем, как накачать пресс девушке.

Как накачать пресс девушке: общая информация

Организм женщины устроен так, что все лишнее так и норовит скопиться в области живота. А ведь вы наверняка знаете, что даже самые натренированные мышцы не будут видны под жировой прослойкой. Поэтому упражнения нужно будет сочетать с диетой – это поможет добиться гармоничного результата в виде привлекательного, стройного, подтянутого и рельефного животика.

Один из самых популярных вопросов тех, кто начинает заниматься – за сколько дней можно накачать пресс девушке. Сразу скажем, что процесс этот небыстрый, и не стоит ждать чудодейственных результатов за несколько дней. Многие новички, не видя на первых порах результатов, бросают занятия, и совершаю ошибку. С тем, как накачать пресс девушке за неделю, вряд ли вам удастся справиться. Сроки, спустя которые вы увидите результаты, будут зависеть от регулярности занятий, соблюдения диеты и особенностей телосложения. Человеку среднего телосложения при условии тренировок несколько раз в неделю удастся заметить явные перемены через 1-2 месяца.

Учтите, что пытаться накачать пресс девушке будет нелепо, если вы забудете об остальных упражнениях. Эффективные тренировки дают нагрузку на все тело. Нет смысла проводить в тренажерном зале целые дни. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Теперь поговорим немного об особенностях пресса как мышцы. Он представляет собой довольно большую продолговатую мышцу. Упражнения, которые прорабатывают ее, условно разделяются на две группы: те, которые укрепляют «верхний» пресс и те, которые прорабатывают «нижний». Рекомендуется сочетать оба эти вида упражнений, хотя на самом деле любое из них прорабатывает и вторую часть пресса тоже, просто менее активно. Также существует набор упражнений для косых мышц живота, и ими тоже не стоит пренебрегать.

Справиться с такой задачей, как накачать пресс в тренажерном зале девушке, поможет представленный там инвентарь. Конкретно для мышц живота нам будут полезны следующие приспособления:

  • Скамья для пресса, у которой регулируется угол наклона.
  • Гребной тренажер, который помимо животика сможет подкачать спину, руки, грудь.
  • Гимнастический ролик – нехитрое приспособление, помогающее проработать и бедра, и пресс, и ягодицы.
  • Абслейтер. Суть занятия с ним в том, что, напрягая руки и приближая рукоятку к груди, мы делаем упор, дающий животу нагрузку и укрепляющий его.
  • Торсо-трек – дорожка, оснащенная специальными ручками для подтягивания по бокам.
  • Гимнастический мяч.
  • Хула-хуп.

Важно знать, как качать пресс девушкам правильно. Для этого учтите следующие рекомендации, которые пригодятся и тем, кто занимается в тренажерном зале, и тем, кто предпочитает домашние условия или открытые спортивные площадки:

  • Разминка. Важно перед началом занятия разогреть мышцы в течение 10-15 минут. Это поможет повысить эффективность тренировки, снизит риски травмы, растяжений, вывихов.
  • Дыхание. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Не стоит задерживать его – это поможет накачать мышцы эффективнее, поскольку они будут насыщаться кислородом в достаточной мере.
  • Жидкость. Обязательно восполняйте водный баланс в процессе тренировки. Пейте воду тогда, когда вам хочется.
  • Удобная обувь и одежда. Одежда не должна стеснять движения, должна выполняться из легких, приятных к телу, дышащих материалов. На ногах должны быть качественные кроссовки, обеспечивающие надежную фиксацию голеностопа.
  • Безопасность. Если в тренажерном зале вы впервые, вы не будете знать, как правильно пользоваться тем или иным тренажером. Не стесняйтесь попросить о помощи инструктора.

Как качать пресс девушке в тренажерном зале: популярные упражнения

С тем, как убрать живот и накачать пресс девушке, вам помогут справиться следующие упражнения, считающиеся классикой именно для этих мышц:

  • Скручивания. Самые популярные, простые и в то же время результативные упражнения, помогающие накачать пресс. Лучше всего выполнять их на гимнастической скамье с наклоном в 10 градусов. Медленно поднимайте корпус за счет мышц пресса, избегая рывков. Подбородок не должен касаться груди. Руки держите за головой. Начинайте выполнять упражнение в три подхода по 10 раз, увеличивая количество скручиваний сначала в два, а после в три раза.
  • Скручивания с гимнастическим мячом. Это упражнение замечательно подходит для женщин. Поясницу нужно опустить на фитбол, ноги согнуть под прямым углом в коленях, расставить их на ширине плеч. Руки скрестите на груди. При исходном положении плечи должны быть ниже груди, из него поднимайте корпус путем напряжения пресса. Оптимальное количество подходов – три. Количество упражнений со временем увеличивайте.
  • Скручивания с помощью блока. Это одно из основных упражнений, как качать пресс девушке в тренажерном зале. Станьте на колени, скруглив спину, опускайтесь вниз, держась за канат и пытаясь дотронуться до коленей локтями.
  • Прокачка нижнего пресса на турнике. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы живота. Выполняя его, постарайтесь максимально прижимать бедра к груди и животу.
  • Подъем ног посредством скамьи для пресса. Суть упражнения в подъеме согнутых ног, что прекрасно прорабатывает мышцы нижней части живота. Руками держитесь за края скамьи.
  • Прокачка нижнего пресса с гимнастическим мячом. Нужно принять упор лежа, чтобы колени находились на фитболе. Колени подтягивайте к груди, при этом напрягая пресс.
  • Скручивания на тренажере. Ими лучше закончить комплекс. Вам нужно будет одновременно поднимать корпус и ноги, напрягая мышцы пресса.
  • Хула-хуп. Крутить обруч можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Он станет помощником в такой цели, как быстро накачать пресс девушке, поскольку воздействует на мышцы живота, помогает подтянуть эту область, уменьшить зону талии в объеме.

Этот комплекс помогает надежно проработать мышцы пресса, как прямую, так и косые.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях для девушек

Турники и брусья могут позволить справиться с такой задачей, как прокачать пресс девушке, без посещения тренажерного зала. Такие упражнения помогут скорректировать недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряду заболеваний позвоночника, помогут повысить упругость грудных мышц. Рассмотрим, что можно делать посредством такого оборудования:

  • Для разминки можно освоить обычный вис на турнике. Схватитесь за него так, как вам удобно и висите в течение 10-15 секунд. Всего сделайте пять подходов.
  • Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и груди. Схватитесь за турник, руки поместите на ширине плеч. Теперь поднимайтесь, стараясь подтянуться до перекладины подбородком. Поднявшись, насколько можете, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Со временем увеличивайте количество повторов. Опускайтесь на землю плавно. Нельзя прыгать с турника резко, поскольку это чревато травмами позвоночника.
  • Упражнение для проработки пресса. Схватитесь за турник. Руки поместите на ширину плеч. Вытяните вперед прямые ноги, начинайте поднимать их. Сначала рекомендуется выполнять три подхода по 5-8 раз. Со временем количество повторений нужно увеличивать. Также очень хорошо прорабатывают пресс подъемы согнутых ног. Поднимать ноги рекомендуется высоко, чтоб колени касались груди. Потом можете тянуть колени по очереди в противоположные стороны (левое колено к правой груди и наоборот).
  • Для проработки мышц и профилактики сколиоза, остеохондроза и прочих проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице посредством турника. Повисните на нем, по максимуму прогнитесь в пояснице. При таком упражнении качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, нижней части спины. Также это замечательная растяжка для мышц пресса.

Кроме того, можно качать пресс в домашних условиях, используя самые простые упражнения, такие как скручивания, подъемы корпуса, «ножницы» и так далее. Выполнять их можно просто на полу, используя гимнастический коврик для комфорта.

Как накачать пресс дома девушке: лучшие упражнения

С тем, как прокачать пресс в домашних условиях девушке, помогут справиться представленные ниже упражнения. Их рекомендуется выполнять на полу. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса, чтобы вам было комфортнее. А вот выполнять упражнения на диване или на кровати не стоит – во-первых, это неудобно, во-вторых, не очень результативно, а в-третьих, можно еще и заработать проблемы с поясницей. Рассмотрим лучшие упражнения.

Классические скручивания

Базовое упражнение, помогающее качать прессв домашних условиях девушкам. Выполняется оно следующим образом:

  • Нужно лечь на спину.
  • Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Также можно закинуть ноги на диван или кровать, чтобы между бедрами и икрами образовался прямой либо острый угол.
  • Руки поместите на затылок, не сжимая их в замок.
  • На выдохе начинайте постепенно начинать верхнюю часть туловища.
  • Напрягите мышцы пресса, постарайтесь оторвать от пола лопатки.
  • Достигнув высшей точки, задержитесь на 1-2 секунды.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Старайтесь не опускать на пол голову. Так ваши мышцы пресса будут постоянно напряжены, и результативность упражнения значительно повысится.

Классические скручивания хорошо прорабатывают прямую мышцу живота.

Скручивания-велосипед

Весьма сложное, но эффективное упражнение, как качать пресс в домашних условиях девушкам, позволяющее проработать и прямые, и косые мышцы живота. Это не то упражнение «велосипед», которое мы знаем еще с детства, хотя что-то общее с ним присутствует.

Итак, исходное положение будет следующим: нужно лечь на пол, завести руки за голову, согнуть ноги под прямым углом, икры расположить параллельно полу. Теперь, выдыхая, выпрямляем левую ногу, а согнутую в колене правую тянем к левому локтю. После меняем положение, выпрямляем правую ногу, а левую тянем к противоположному, правому локтю. Совершаемые ногами движения схожи с ездой на велосипеде, откуда и пошло название упражнения. При скручиваниях нужно держать пресс в статичном напряжении. Также постарайтесь согнуть в пояснице туловище – так вы дадите мышцам дополнительно и динамическую нагрузку.

Упражнение «Планка»

Планка – статическое упражнение, помогающее улучшить рельеф и накачать пресс девушке дома. Она делается следующим образом:

  • Сначала нужно встать на четвереньки.
  • Теперь из этого положения встаньте на локти.
  • Опираться вы должны на носки стоп и предплечья.
  • Тело держите максимально прямым. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, а таз не оттопыривался.
  • Живот втяните, постарайтесь удержать такое положение, как минимум, на 30 секунд или больше.

Со временем увеличивайте время пребывания в «планке», максимально напрягая при этом мышцы.

Обратные скручивания

Это эффективное упражнение, как качать пресс дома девушке, выполняется на полу около дивана. Выполняется оно так:

  • Лягте головой к дивану, руками возьмитесь за его ножки либо края, чтобы получить упор.
  • Ноги нужно поднять вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол.
  • Выдыхая, напрягите пресс, таз плавно поднимите вверх.
  • В верхнем положении задержитесь на несколько секунд, потом опустите таз. Старайтесь не опускать его до конца, а в верхнем положении задерживайтесь на пару секунд.

Подъемы ног

С помощью этого упражнения тоже можно пресс качать дома девушкам, и делается оно так:

  • Нужно лечь на пол головой к дивану.
  • Возьмитесь за его края для устойчивости.
  • Выдыхая, плавно поднимите ноги. В итоге они должны стать почти перпендикулярными полу.
  • На вдохе ноги опускаются.

Поза лодки

Нужно сесть прямо, ступни поставить на пол, руки поместить под колени. Плечи и грудь держите прямо, мышцы пресса напрягите, ноги поднимайте, пока они не будут параллельны полу. При этом колени должны быть согнуты. Балансировать вы должны на ягодичных костях. Если вы ощущаете себя комфортно, выпрямляйте ноги. Ощутив дискомфорт в спине, остановитесь. Руки нужно выпрямить вперед. В конечном положении задержитесь на 5-15 вдохов, потом выдохните. Повторить такое упражнение рекомендуется пять раз.

«Ножницы»

Очень простое, и в то же время эффективное упражнение, помогающее в достижении красоты и рельефности пресса. Лягте на спину, приподнимите ноги примерно на 30 см от пола. Теперь нужно выполнять ногами перекрещивающиеся махи. Сделайте 2-3 подхода по 20-25 раз. «Ножницы» хорошо прорабатывают нижний пресс и боковые мышцы.

«Планка» на фитболе

Если вам интересно, как качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях девушке, приобретите фитбол. Эти большие гимнастические мячи есть в фитнес-центрах. Также они продаются в спортивных магазинах, и можно приобрести такое изделие, чтобы заниматься дома. Для «планки» нужно встать на мяч коленями. Живот и бедра будут располагаться на нем. Руки поместите на полу переел собой. Перемещайте их, пока мяч не достигнет уровня ваших бедер. В горизонтальном положении задержитесь на 30 секунд или больше.

«Марионетка»

Сядьте на пол, возьмите фитбол. Расставьте ноги и соедините их снова. Теперь встаньте, левой рукой потянитесь вправо, придерживая мяч правой рукой. Сядьте снова, проделайте упражнение с другой рукой. Это было одно повторение. Сделайте упражнение несколько раз, после отдохните и сделайте еще один подход.

Скручивания стоя

Встаньте, возьмите мяч и держите его над головой. Согните локти, ноги поставьте на ширине плеч. Левую коленку приподнимите в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Затем возвратитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Сделайте два подхода по столько раз, сколько можете.

Видео-тренировки на пресс для девушек


Выводы

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете добиться красивого и рельефного пресса в домашних условиях. Главное – это ваша мотивация и систематичность занятия, а также некоторые ограничения в питании, которыми нужно дополнить тренировки. Вам могут помочь видео накачать пресс девушке в домашних условиях, в которых показаны лучшие упражнения, прорабатывающие данную область.

Многие спрашивают, как научиться качать пресс с нуля девушке. Сначала упражнения могут показаться сложными, мышцы могут болеть даже после самых простых упражнений и минимального количества их повторений. Ввиду этого не стоит сразу сильно нагружать себя.

Повторяйте упражнения только по несколько раз, без утяжеления. Поначалу главное – это освоить правильную технику. Со временем она будет получаться у вас автоматически, а вот количество повторений, подходов и уровень нагрузки можно и нужно будет увеличивать. В тренажерном зале поначалу можно воспользоваться услугами тренера, который составит для вас индивидуальную программу с учетом ваших целей.

Теперь вы представляете, за сколько можно накачать пресс девушке, и как это сделать, посещая тренажерный зал или занимаясь в других условиях. Мышцы пресса поддаются тренировке достаточно легко. Важно только, чтобы занятия были регулярными. Также не забывайте о необходимости корректировать питание.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: