Катерина Буйда – Чао, галифе, смотреть видео онлайн

Современная модель йоги от Катерины Буйды

Катерина Буйда — автор популярных йогических программ, помогающих укрепить мышцы, растянуть позвоночник, избавить от лишних килограммов, в теле появится легкость и энергия. Это современная модель тренировок с хорошей результативностью. Каждое утро может прекрасно начаться с такой тренировки.

Что такое йога от Катерины Буйда?

Катерина Буйда — известный тренер, грамотный специалист в йоге, создатель многих популярных авторских видео программ, в основе которых совмещается фитнес и йога.

Йога с Катериной Буйда соединяет в себе такие упражнения:

  • классических асаны с силовой йогой в динамике;
  • специальные упражнения для пресса;
  • позы для глубокой растяжки;
  • дыхательные упражнения.

Систематическое выполнение комплексов от Екатерины дает прекрасные результаты, в работу включается все тело.

Преимущества

Катерина Буйда разработала йогу, имеющую много своих достоинств:

  • Отсутствие в комплексах Буйды утяжелений не позволит увеличению мышц в объеме, можно выработать тонкую талию. Важна системность и правильное питание.
  • Глубокая растяжка, позволит стать мышцам эластичнее, что сформирует стройное тело.
  • Улучшится осанка, выпрямится позвоночная ось.
  • Уйдут боли в спине и пояснице.
  • Нет сложных перестроений.
  • Многие упражнения показаны в разных вариантах для того, чтобы каждый человек выбрал для себя наиболее подходящий вариант.
  • Предлагаются комплекса с разными направлениями.

Чтобы сделать упражнение грамотно, автор очень подробно объясняет методику выполнения.

Наиболее популярный проект «Йога Микс».

Программа «Йога Микс»

Данная программа состоит из семи видео-комплексов и упражнений для пресса, которые можно освоить в домашних условиях, не только тренированный человек, но и новичок. Катерина Буйда рассчитала программу на семь недель.

Базис

Первый комплекс базовый состоит из несложных упражнений. В основе асаны на формирование правильной осанки и удлинение позвоночной оси. При правильной осанке сжигается большее количество жировых отложений, так как укрепляется позвоночник.

Второй комплекс «Сила» занимает приблизительно 50 минут времени. Выполняя его, увеличивается выносливость и сила туловища. Сформируется стройная фигура, применяя вес своего тела, без каких-либо отягощений. С каждым разом вы станете сильнее не только телесно, но и душевно. Не стоит нервничать, если не сразу будет все получаться. Постепенно все получится.

Растяжка

В третьем комплексе глубокая, статическая растяжка, поскольку пребывание в позе занимает больше времени (1–3 мин.). Это позволит сделать эластичнее мышцы и связки. Разрабатываются суставы и увеличивается диапазон их движения, улучшается активность внутренних органов. Эмоциональное состояние становится гармоничным.

Упражнения для пресса

Упражнения четвертого комплекса «Пресс» формируют красивый пресс, так как задействованы косые мышцы живота и укрепляется мышечный пресс. Вы будете выглядеть намного привлекательнее.

Гибкость

Комплекс «Гибкость», позволит увеличить подвижность суставов и улучшит гибкость позвоночника. Тело приобретет пластичность и изящность.

Тонус

Комплекс «Тонус» приведет в бодрое состояние все тело, особенно рекомендуются упражнения для тех, кто имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни. В результате уйдут спинные боли, будет ощущаться легкость и энергичность.

Баланс

Комплекс «Баланс» поможет привести в равновесие тело и разум. Выполняя упражнения, важно прислушиваться к своим ощущениям, стараться отслеживать самые незначительные колебания своего тела. С помощью силы-воли и концентрации все получится.

Релакс

Заключительный комплекс «Релакс» снимет стресс и усталость. Вы сможете полностью расслабить спину, особенно шею и поясницу. Здоровая спина даст энергию для активной жизни. В комплексе включена легкая растяжка и упражнения на дыхание.

Йога для начинающих

Набирает популярности йога для начинающих с Катериной Буйда. Здесь представлены два видеоролика, каждый из которых продолжительностью 13-14 минут. В первой части (13 мин.) Катерина Буйда показывает как правильно выполнять основные асаны йоги. Важно задержаться в каждой позе несколько секунд. Вы сможете прочувствовать все мышцы, сможете снять напряжение, разобраться в себе.

Во второй части дается больше нагрузка на мышцы бедер, пресса, спины.

Бикини йога от Екатерины завоевала внимание женщин, которая открывает новые ощущения.

Катерина буйда видео

Многие фитнес-инструктора берут за основу своих тренировок различные направление фитнеса и даже духовные практики.

В их числе — Катерина Буйда, видео с тренировками которой уже помогло создать идеальное тело многим и многим женщинам, предпочитающим заниматься в стенах собственного дома.

Утренняя йога с Екатериной Буйдой (15 минут)

Утренняя йога, выполненный под ее руководством, помогает быстро привести мышцы в тонус и весь день поддерживает фигуру в наилучшем виде.Этот комплекс йоги хорошо подходит для начинающих, так как не содержит сложных асан и не требует наличия идеальной растяжки.

Читайте также:  Кармен Электра Стрип фитнес - делаем тело

Ежедневно выполняя его сразу после пробуждения, вы обязательно обретете красивый мышечный рельеф и хорошее самочувствие. Каждое ваше утро будет начинаться правильно, а день – складываться наилучшим образом!

Екатерина Буйда йога для начинающих (часть 1):

Один из самых популярных комплексов, который предлагает Екатерина Буда – йога для начинающих.

В отличие от мастеров классической йоги, Екатерина не делает акцента на дыхательные упражнения и пропевку мантр, но в то же время, так же, как и в процессе освоения базовых техник йоги, помогает укрепить тело, снять мышечные зажимы и избавиться от многих проблем со здоровьем – в частности, от хронических болей в спине. Некоторые занятия проводятся ею в ритме танца, этом переходы от одной позы к другой выполняются под мелодичную музыку.

Екатерина Буйда йога для начинающих (часть 2):

Йога с Катериной Буйда видео:

В настоящее время Катерина Буйда помогает освоить различные комплексы йоги, наполняющие тело энергией и бодростью, или способствующие расслаблению, снятию стресса и более глубокому сну.

Екатерина Буйда йога для беременных:

Йога с Катериной Буйда для спины:

Есть и специальные комплексы, выполнение которых преследует одну цель – например, комплекс для мышц спины помогает снять излишнее напряжение после долгого рабочего дня. Большую часть из этих тренировок можно увидеть в плейлисте выше.

Йога с Катериной Буйда отзывы:

Очень классные комплексы для женщин. Нам обязательно надо заниматься своим телом и наполняться энергией!

Здравствуйте, мои дорогие читатели.

Как ваши дела? Вы уже начали заниматься йогой? Очень надеюсь, что да, или планируете в ближайшем будущем. Вот увидите, йога качественно изменит вашу жизнь к лучшему. Еще вспомните меня добрым словом.

Я нашла для вас довольно интересную программу тренировок под названием YOGAMIX, которую предлагает очаровательная Катерина Буйда.

Катерина Буйда — хореограф, YouTube-блогер, создатель и тренер авторских программ тренировок: YOGAMIX, BODYTRANSFORMING, YOGADANCE, СУПЕРСЕМИДНЕВКА.

Особенность программы YOGAMIX заключается в том, что она разработана на каждый день недели и совмещает в себе разные виды тренировок. Классические асаны, силовая нагрузка, динамическая йога, специальный комплекс для пресса, растяжка и дыхательные упражнения.

Предлагается отдельное занятие для женщин в критические дни, которое поможет убрать дискомфорт, уменьшить вздутие живота и стабилизировать колебания настроения.

Катерина утверждает, что YOGAMIX отличается простотой и доступностью и понравится тем, кто не хочет ничего слышать о философии йоги. В качестве результата, она гарантирует сильное и гибкое тело, потерю веса, снятие болей в спине и отличное настроение.

Давайте проверим насколько эффективен этот курс!

Введение. Программа тренировок YOGAMIX.

Тренировка №1. Базис. Это щадящая и умеренная нагрузка направленная на формирование правильной осанки, на удлинении и выравнивании позвоночника.
Рекомендуется выполнять данную последовательность в качестве утренней зарядки, днем или вечером, в любое удобное для вас время.

Тренировка №2. Сила. Благодаря этой тренировке вы увеличите свою силу и выносливость. Вы создадите красивую и стройную фигуру, используя вес собственного тела, без применения отягощений.

Тренировка №3. Гибкость. Комплекс упражнений для развития гибкости.
Результат тренировок — увеличение подвижности суставов и гибкости позвоночника.
Ваше тело станет пластичным и изящным.

Тренировка №4. Тонус. Это динамичный, тонизирующий все тело комплекс упражнений. Людям с лишним весом, а также тем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, этот комплекс будет особенно полезен.

Тренировка №5. Растяжка. Длительное и пассивное пребывание в асанах от 1 до 3 минут:
— делает мышцы и связки более эластичными
— помогает разрабатывать суставы и увеличивают диапазон их движения
— улучшается работа внутренних органов и иммунной системы
— гармонизируется эмоциональное состояние.

Тренировка №6. Баланс. Помогает уравновесить тело и разум.
Чтобы удерживать равновесие при выполнении упражнений, постоянно прислушиваетесь к ощущениям, отслеживайте малейшие колебания своего тела

Тренировка №7. Релакс. Это ключ к красивой и здоровой спине.
Он поможет вам:
— снять стресс и усталость;
— расслабить спину, особенно самые подверженные напряжению зоны — поясницу и шею. Комплекс включает в себя легкую растяжку и дыхательные упражнения.

Бонус. Тренеровка для женщин в критичексие дни.

Хороших вам тренировок и прекрасного самочувствия!

КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ 1

Читайте также:  Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек на месяц

ИЗЯЩНАЯ ТАЛИЯ 2

“ЧАО ГАЛИФЕ” ИЛИ “ПРОЩАЙТЕ УШКИ НА БЕДРАХ” — YouTube

YouTube — Бодитрансформинг для ног и ягодиц (PliИ — плие)

Бодитрансформинг. Упражнения для бюста, рук и спины

Крылья голубя под ультрафиолетовым светом

Проверка износостойкости обуви на фабрике

Тренировка наших деток! Умнички!

Рисунок из птиц

Собака впервые видит младенца

Таймлапс движения тумана у подножия холма в Южном Тироле

Кот знатно храпит

когда твоя очередь идти в магазин

Когда на карантине полно свободного времени и воображения)

Карантин. Германия. Автобан. Ферари LaFerrari. 372 км_ч

Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

  • Что такое круговая тренировка?
  • Чем она отличается от интервальной?
  • Преимущества круговой тренировки
  • Пример круговой тренировки в тренажерном зале и в домашних условиях
  • Особенности круговых тренировок для девушек в FitCurves

Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Интервальные тренировки – это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

  1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
  3. Развитие выносливости.
  4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
  5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
  6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
  7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе , человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм . Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование , которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

Читайте также:  Пресс от Трейси Андерсон, упражнения для пресса на видео онлайн.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела .

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка.

Из каких упражнений может состоять тренировка дома ?

  • Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
  • Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
  • Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
  • Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

  • Тяга к груди на верхнем блоке
  • Скручивания на фитболе
  • Жим ногами в станке
  • Гиперэкстензия
  • Разгибание рук с гантелями в наклоне
  • Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
  • Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

  • Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
  • Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
  • Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

  • Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
  • Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
  • Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
  • Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

  • Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
  • Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
  • Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
  • Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты. С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь .

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц.

Что включает в себя тренировка?

  • разминку
  • силовую тренировку на тренажерах
  • кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
  • заминку
  • растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Читайте также:  Как быстро похудеть в ногах - упражнения и советы для эффективного похудения

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Содержание статьи:

Тренажерный зал предлагает желающим похудеть не только помощь квалифицированных тренеров, но и огромное количество инвентаря. Благодаря чему каждый может сделать оптимальный выбор и составить индивидуальную программу тренировок для похудения с учетом особенностей организма.

С такой нагрузкой процесс жиросжигания будет идти быстро.

Тщательно продуманная программа занятий поможет добиться результатов за более короткие сроки. Однако комплекс упражнений должен быть разнообразным, включать занятия на тренажерах и с дополнительными весами.

Какие занятия способствуют похудению

Комплекс упражнений для похудения представляет собой сбалансированную систему физических нагрузок, нацеленных на сжигание жира и создание красивого рельефа. Упражнения могут быть несколько видов.

Аэробные (кардионагрузка) упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Занятия характеризуются высокой интенсивностью. Это может быть бег, велосипед, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, лыжи – для любого вида в зале имеется свой тренажер. Благодаря такой нагрузке сжигается много калорий, задействуются все группы мышцы, повышается выносливость организма.

Анаэробные (силовые) упражнения требуют использования дополнительного веса. Занятия направлены на рост мышечной массы и силы, активизируют метаболизм.

Аэробные упражнения максимально насыщают ткани кислородом и активно помогают избавиться от лишних килограмм.

Идеальным сочетанием для похудения будет комплекс упражнений в спортзале с чередованием аэробных и анаэробных упражнений. Для женщин предпочтительнее акцент на кардионагрузке, мужчинам – на силовой. Желательно индивидуальную программу тренировок составлять в клубе с тренером, и хотя бы перовое время заниматься в тренажерном зале под его наблюдением.

Заниматься необходимо 3 раза в неделю через день. После нагрузки мышцы должны находиться в покое хотя бы 1-2 дня. В это время можно посетить сауну или сеанс массажа. Длительность программы упражнений для женщин в среднем составляет 1 час, для мужчин – около 1,5 часов, для начинающих – не более 45 минут.

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые упражнения для проработки основных мышечных групп, в программе сплит – в каждый день тренируются отдельные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного процесса похудения в каждую программу необходимо добавлять блок кардионагрузки.

Начинать тренировку необходимо с разминки.

В качестве кардионагрузки можно использовать прыжки на скакалке, упражнение бурпи, тренажеры: гребной, орбитрек, беговая и велодорожки.

Сплит-тренировка для похудения

В начале каждого занятия выполняется разминка: это могут быть те же упражнения, что оставляют основную программу, только в облегченном варианте, без веса, по 10 повторений.

1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:

  • приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
  • румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
  • выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
  • кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
  • отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
  • разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
  • сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.

2 тренировочный день. Нагрузка на грудь, плечи, трицепс и пресс:

  • жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
  • разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;
  • отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
  • кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
  • обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
  • протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
  • скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.

Тренер должен показать новичкам правильную технику выполнения упражнений.

3 тренировочный день. Нагрузка на бицепс и спину:

  • тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
  • фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
  • кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
  • подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
  • тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
  • подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.

Мышцы не должны успевать отдохнуть, это позволит тратить больше энергии.

Дополнительные веса гантелей и штанги подбираются самостоятельно, чтобы можно было выполнить упражнение в указанном количестве повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе возможностей.

Читайте также:  Кроссфит - что это за спорт, что такое crossfit тренировки?

Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения

Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения.

  • приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
  • выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
  • тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
  • отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
  • кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
  • подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
  • подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
  • отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
  • кардионагрузка – орбитрек 15 минут.

Новички, как правило, делают 2 круга, но желательно успевать 3 круга. По истечении 50 минут выполняется заминка: растягивание работавших групп мышц, восстанавливающая дыхание ходьба на месте.

Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Круговая тренировка: плюсы и минусы
  2. Особенности круговой тренировки
  3. Варианты круговых тренировок
  4. Упражнения для круговых тренировок
  5. Круговая тренировка на все тело
  6. Связки на пресс
  7. Подход 1
  8. Подход 2
  9. Подход 3
  10. Другие примеры круговых тренировок
  11. Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Мощная кардио нагрузка.
  5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.
  1. Повышенная нагрузка на сердце.
  2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

  1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
  2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
  3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
  4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Читайте также:  Как убрать жир с коленей: боремся с толстыми ногами

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

  1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
  2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
  3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
  4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. «Молот» с гантелями стоя.
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Приседания плие.
  2. Разведение ног в тренажере.
  3. Отведение ноги с отягощением.
  4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

  1. Приседания без веса 20 раз.
  2. Гиперэкстензия 30 раз.
  3. Тяга нижнего блока к пояснице.
  4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

  1. Скручивания на римском стуле 15 раз.
  2. Поднятие ног из положения лежа.
  3. «Складочка».

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1
  1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
  2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
  3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2
  1. Поднятие ног лежа.
  2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
  3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.
Подход 3
  1. Скручивания лежа.
  2. Поднятие корпуса лежа.
  3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

  1. Жим штанги лежа на 15 раз.
  2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
  3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
  4. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.
Читайте также:  Энергетическая йога с Урсулой Карвен. Онлайн видео йога с Урсулой Карвен (Ursula Karven).

Отдых 60 секунд.

  1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
  2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
  3. Жим узким хватом на 15 раз.
  4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

  1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
  2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
  3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
  4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Что из себя представляет круговая тренировка, какая ее цель, обязательно ли заниматься в тренажерном зале – ищи ответы в статье на эти и другие вопросы.

Если силовые занятия необходимы нам, чтобы кардинально изменить свое тело, то круговые тренировки в тренажерном зале нужны для того, чтобы усовершенствовать его. В любом случае, чтобы построить красивое тело, необходимо сочетать два типа тренировок.

Обязательно ли посещать для этого тренажерный зал? Отвечаю: «Да!». Но если у тебя нет времени посещать зал, а главной целью тренировок является похудение и создание красивого подтянутого тела, то домашняя круговая тренировка – это то, что тебе нужно.

Сегодня у нас на рассмотрении очередная обширная тема «Круговая тренировка». И начнем с того, что представляет из себя этот вид тренинга.

Что такое круговая тренировка и какие у нее цели

Круговая тренировка (КТ) – такой вид тренинга, когда упражнения на разные части тела выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него. В итоге мы проделываем 1 круг. И таких кругов за тренировку нам нужно выполнить не менее трех (оптимальное количество).

Особенности круговой тренировки:

  • количество упражнений – в среднем 4-8;
  • количество повторений в упражнении – 15-20;
  • количество кругов – от 3 до 6 (зависит от количества упражнений);
  • интенсивность – высокая (выполняем упражнение достаточно быстро);
  • время отдыха между кругами – 1-3 минуты;
  • продолжительность тренировки – около получаса (не считая кардио);
  • частота тренировок – в среднем достаточно 3 раза в неделю;
  • нагрузки не должны выполняться до отказа (как в случае с занятиями на рост мышечной массы).

Главная задача круговой тренировки – проработать все мышцы тела и запустить процессы жиросжигания. Есть и другие цели, которые она выполняет.

Задачи кругового тренинга:

  • проработка всех мышечных групп за одно занятие;
  • запуск процесса жиросжигания, который будет продолжаться еще 12-24 часа после тренировки;
  • ускорение обмена веществ;
  • повышение силы и выносливости.

Круговой метод тренировки, в первую очередь, направлен на похудение и создание мышечного рельефа. Для наращивания мышечной массы мы используем другой тип тренинга.

Варианты круговых тренировок:

  • общая (за тренировку прорабатываются все мышцы тела);
  • локальная (за тренировку можно прорабатывать только одну мышечную группу.

Какой бы вариант ты не выбрала, имей в виду, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Меняется только нагрузка на мышцы.

Плюсы круговой тренировки:

  • сжигание жира и быстрое похудение;
  • создание красивого мышечного рельефа;
  • ускорение обменных процессов в организме;
  • увеличение силы и выносливости;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • одновременное сочетание кардио и силового тренинга;
  • эффективная нагрузка (КТ показывает высокие энергозатраты);
  • непродолжительность тренировки (за полчаса мы успеваем проработать все мышцы тела);
  • чередование разных упражнений (тренировка не успевает надоесть);
  • можно заниматься дома (но в зале предпочтительнее).

Минусы круговой тренировки:

  • повышенная нагрузка на сердце (есть противопоказания);
  • тяжелый тип нагрузки для новичков;
  • может не оказаться нужного свободного тренажера;
  • нельзя сосредоточится на отстающих мышцах;
  • не помогает наращивать мышечную массу;
  • КТ, где используются прыжки (HIIT, кроссфит, табата) противопоказаны людям с варикозным расширением вен, проблемами с позвоночником и коленями.
Читайте также:  Тренировка P90X от Тони Хортона, смотреть видео онлайн.

Круговая тренировка на жиросжигание

Главная задача круговой тренировки – сжигание жира и создание красивого мышечного рельефа. Поэтому обязательно включаем в программу тренировок проработку «проблемных» зон. Для девушек это чаще всего ноги, ягодицы, живот, бока, руки. В общем, работать нужно со всеми частями тела.

Чтобы запустить процесс похудения, достаточно 1 общей тренировки 3 раза в неделю. Лучше всего за одно занятие прорабатывать все основные группы мышц. Если тяжело выполнять такой массив за тренировку, можешь разделить программу на две части.

4 правила круговой тренировки на похудение

Если мы говорим о тренировках на жиросжигание, то важно соблюдать следующие правила:

  1. Нужно задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мышц будет проработано за тренировку, тем лучше будет жиросжигающий эффект от занятия;
  2. Тренировка проводится в интенсивном темпе. Чем быстрее темп выполнения упражнений, тем лучше будет организм переключаться с аэробной работы на анаэробную. В результате жир будет сжигаться эффективнее не только на тренировке, но и после ее завершения.
  3. Короткий отдых. Продолжительность отдыха между упражнениями – не более 15-20 секунд. Это время используется для того, чтобы перейти от одного тренажера к другому или сменить позу.
  4. Работа с небольшими весами или с весом собственного тела. Из-за высокого темпа большой вес не позволит качественно выполнить упражнение. И даже может стать причиной травмы.

Девушкам, которые хотят похудеть, нужно понимать, что правильное питание – главное условие для эффективного сжигания жира. Даже если ты будешь выкладываться в зале на все 100%, но не будешь следить за питанием, похудения не будет.

Комплекс упражнений для круговой тренировки

Круговой цикл состоит преимущественно из базовых упражнений. К ним относятся упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп: разные вариации приседаний, тяг и жимов.

Лучшие упражнения для кругового тренинга:

  • приседания со штангой или в Смите;
  • выпады с гантелями (грифом) или ходьба выпадами;
  • приседания плие с гирей;
  • жим ногами;
  • разгибания ног в тренажере;
  • румынская тяга;
  • становая тяга;
  • тяга верхнего блока за голову и к груди;
  • тяга нижнего бока;
  • тяга грифа стоя в наклоне;
  • жимы гантелей стоя и лежа на скамье;
  • гиперэкстензия;
  • подтягивания в гравитроне;
  • отжимания;
  • заход на скамью с гантелями;
  • подъем гантелей на бицепс;
  • разгибания рук на трицепс;
  • скручивания;
  • подъемы ног в висе.

Также этот список можно дополнить упражнениями Burpee (Бёрпи), прыжками со скакалкой, занятиями на беговой дорожке (велотренажере, орбитреке, эллиптическом тренажере).

Программа круговой тренировки для девушек

В качестве примера приведу 2 варианта программы круговой тренировки. В первом варианте мы за тренировку прорабатываем все тело, во втором –делаем акцент на нижнюю часть тела, то есть на ноги и ягодицы.

Ты можешь чередовать программы или заниматься по одной из предложенных. Оба варианта подойдут как для опытных девушек, так и для тех, кто только начал заниматься в тренажерном зале.

Стандартная схема тренировки выглядит так:

  1. Разминка. Она необходима для разогрева мышц и предупреждения получения травм. Разминка состоит из растяжки и 15-минутного кардио, которое необходимо нам для того, чтобы поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира.
  2. Выполнение упражнений. К примеру, начинаем круг с упражнений на грудные мышцы. Затем работаем с ногами. Потом переключаемся на спину и плечи. В конце делаем скручивания на пресс. После того, как круг будет пройден, нужно повторить все упражнения еще 2 раза. То есть нужно сделать 3 круга.
  3. Заминка. Если разминка необходима для разогрева мышц, то заминка, помогает восстановиться им после нагрузок. Она состоит из упражнений на растяжку и 15 минут кардио.

А теперь начинаем тренировку.

Вариант 1. Общая круговая тренировка

Жим лежа широким хватом

  • займи исходное положение лежа на скамье для жима (или в Смите);
  • стопы расположи на полу;
  • возьмись за штангу прямым хватом;
  • руки держи шире плеч;
  • сними штангу со стоек;
  • опусти штангу до касания середины груди;
  • верни руки в исходное положение.

Румынская тяга

  • установи на грифе рабочий вес;
  • поставь ноги на ширину плеч, стопы расположи параллельно;
  • возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
  • руки слегка согни, сведи лопатки, а таз направь немного вперед;
  • на вдохе отводи таз назад, наклонившись до уровня чуть ниже колен;
  • на выдохе поднимись вверх за счет работы задней поверхности бедра.
Читайте также:  Рейнбо Марс - йога для начинающих, онлайн. Видео йога с Рейнбо Марс дома.

Разгибания ног в тренажере

  • установи рабочий вес на тренажере;
  • сядь в тренажер, плотно прижми спину к опоре;
  • заведи ноги под валик, возьмись руками за рукоятки;
  • на выдохе выпрями полностью ноги;
  • вернись в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

  • установи прямой гриф в тренажере и отрегулируй высоту валиков;
  • возьмись за гриф хватом шире плеч;
  • прогни спину и на выдохе потяни гриф за голову, сжав лопатки;
  • как только коснешься им шеи, выпрями руки на вдохе.

Жим гантелей сидя

  • установи спинку скамьи в вертикальное положение;
  • возьми руки в гантели и сядь на скамью;
  • поставь гантели на бедра и закинь их вверх до уровня плеч;
  • поверни кисти рук так, чтобы ладони были направлены вперед;
  • вдохни и на выдохе подними гантели вверх;
  • на вдохе снова опусти гантели до уровня плеч.

Подъем ног в висе

  • подойди к турнику и повисни на нем, взявшись на уровне шире плеч;
  • вдохни, задержи дыхание и подними ноги до угла 90 градусов;
  • выдохни в верхней точке;
  • медленно на вдохе опусти ноги, не кидая их вниз.

Вариант 2. Круговая тренировка с акцентом на ягодицы

Приседания со штангой (в Смите)

  • обхвати руками штангу на стойке, взявшись на ширине плеч;
  • присядь под штангу ровно по центру грифа;
  • сними штангу со стоек движением ног;
  • поставь ноги немного шире плеч;
  • разверни носки стоп слегка в стороны;
  • вдохни и на выдохе уйди в присед, отводя таз назад;
  • присядь так, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже;
  • вернись в исходное положение.

Выпады с гантелями

  • возьми в руки гантели нужного веса;
  • поставь ноги на ширину плеч, спину держи ровно;
  • на вдохе шагни одной ногой вперед и опустись вниз;
  • толкаясь пяткой согнутой ноги, на выдохе вернись в ИП;
  • повтори упражнение для второй ноги.

Упражнение «ягодичный мостик»

  • установи нужный вес на грифе или в Смите;
  • прими положение «мостик» на скамье под рабочим весом;
  • расположи гриф на бедрах в месте над ягодицами;
  • ноги поставь на ширину плеч;
  • сними удерживающие стопоры на стойках (если выполняешь в Смите);
  • на вдохе опусти таз максимально вниз;
  • на выдохе вернись в верхнее положение, сжав ягодицы.

Отведение ноги в сторону в кроссовере

  • встань боком к кроссоверу;
  • надень манжету на дальнюю ногу и прикрепи ее к нижнему блоку тренажера;
  • опираясь рукой, отодвинься на такое расстояние при котором трос будет натянут;
  • медленно за счет работы малой и средней ягодичной мышц отведи ногу в сторону и верни в ИП;
  • повтори заданное количество раз сначала для одной ноги, потом для другой.

Бёрпи

  • поставь ноги на ширину плеч, спину держи ровно – это твое ИП;
  • прими положение приседа с руками на полу;
  • прими упор лежа (положение планки);
  • выполни отжимание;
  • подтяни ноги к рукам вместе с корпусом и выпрыгни вверх, поднимая руки над головой.

Количество повторений: 10 раз в быстром темпе.

Давай подведем итог:

  1. Круговую тренировку проводим в интенсивном темпе.
  2. Работа с небольшими весами (нагрузки не должны быть отказными).
  3. Делаем максимально короткий отдых между упражнениями.
  4. Занимаемся не более 50 минут.
  5. На тренировке мы задействуем максимальное количество мышечных групп.

Итак, тему круговой тренировки для девушек в тренажерном зале считаю полностью раскрытой. И еще раз напомню, что правильное питание – главное условие для эффективного сжигания жира и похудения.

В спортзале можно вполне обойтись без услуг тренера. Все, что нужно для успешных занятий в тренажерном зале – определить у себя

Белки, жиры и углеводы – главные составляющие любого рациона питания. Каждый элемент основной питающей «тройки» дает свой

Круговые тренировки для девушек: сжигаем жир правильно

Чего только не делают современные девушки в погоне за идеальной внешностью — в ход идут все средства, начиная от специально подобранных диет до хитростей макияжа. Но самым главным оружием женщины, является, конечно, ее тело. Согласитесь, трудно отвести взгляд от стройной, подтянутой, спортивной девушки. Поэтому все больше представительниц прекрасного пола отправляются после учебы и работы не в кафе или кино, а в фитнес-клуб, чтобы там, в зале, с помощью тренажеров и инструкторов достичь идеала.

Читайте также:  Как быстро похудеть в ногах - упражнения и советы для эффективного похудения

Особенно эффективными для сжигания жира и проработки рельефности мышц считаются круговые тренировки.

Специфика круговой тренировки для девушек

Кстати Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.

Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.

Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.

Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений

Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если в ней 5–10 упражнений: не стоит перегружать организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, что задействуют сразу несколько групп мышц. Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно делать разминку и заминку.

Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:
  • Разминка (интервальный бег: 5–6 минут с постепенным наращиванием темпа; прыжки со скакалкой: 200–300 раз).
  • Выпады вперед с гантелями (15–20 повторов). Следите за тем, чтобы бедро «выпадающей» ноги было параллельно полу.
  • Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедер.
  • Скручивания к правому и левому колену (по 15 раз в каждую сторону). Фиксируйте на 2 счета тело в верхней точке скручивания.
  • Тяга нижнего блока сидя (узкий хват, 20 повторений). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой.
  • Отжимания на скамье (15–20 повторов) либо подтягивания (10–15 повторов).
  • Планка (40–90 секунд). Не пытайтесь простоять в планке сразу долго — лучше начните с 30–40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.
  • Становая тяга (10–15 повторов). Не допускайте прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.
  • Заминка (интервальный бег с замедлением темпа, челночный бег, несколько упражнений на растяжку).

Это лишь несколько вариантов упражнений, их можно разнообразить и другими: приседаниями со штангой на плечах, махами, упражнением «велосипед», тягой верхнего блока за голову, тягой горизонтального блока и т.д.

Тренеры советуют начинать с 3–4 подходов и затем доводить их количество до 6–7. Не забывайте, что перерывов между подходами в одном круге быть не должно (в идеале), промежутки же между «раундами» должны составлять не более пяти минут.

Плюсы круговых тренировок не только в том, что они эффективно сжигают жир, но и в том, что они эффективны для:
  • увеличения физической силы;
  • ускорения обмена веществ;
  • сохранения объема мышц и их проработки;
  • укрепления сердечно-сосудистой системы.

Куда записаться на занятия круговыми тренировками

Как мы уже сказали, заниматься жиросжигающим тренингом лучше в фитнес-клубе, под руководством инструктора. В домашних условиях сложно соблюдать и темп, и технику выполнения упражнений, к тому же почти невозможно использовать тренажеры (мало у кого в квартире найдется, например, модульный тренажер для тяги).

Записаться на круговые тренировки девушки могут в фитнес-центре Gold`s Gym. Наши инструкторы всегда помогут желающим словом и делом: проведут вводный инструктаж, расскажут о нюансах выполнения упражнений, дадут совет во время выполнения упражнений. Вам также подберут оптимальный график тренировок и разработают диету для достижения желаемого результата. Помимо круговых тренировок вы сможете посещать и любые другие: йогу, стретчинг, зал спиннинга, ABS, Body Pump и многие другие.

С Gold`s Gym ваше тело станет объектом гордости для вас и предметом зависти для других.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: