Кому подходят занятия кроссфитом, правила тренировок

Кроссфит-программа тренировок

Кроссфит — олицетворение разнообразия и динамики в спорте. Crossfit-программы можно менять постоянно, поэтому соскучиться с ним невозможно. По той же причине прогресс в силе и сжигании жира будет сумасшедшим. Существуют тысячи вариантов тренировок от гениальных тренеров, поэтому каждый сможет выбрать подходящую. Если чувствуете в себе потенциал, смело составляйте свою тренировку, но сначала изучите правила и уже готовые примеры.

Группы кроссфит-упражнений и принципы их объединения

Нельзя просто так взять и составить идеальную кроссфит-программу тренировок. Мелочей и важных деталей сотни. Если настроены серьезно, для начала разберитесь с теорией, изучите набор базовых упражнений, понаблюдайте за кроссфитерами в зале. И все равно будьте готовы к тому, что ответ на вопрос «а что я тут вообще делаю?» придет к вам только через два месяца постоянных тренировок.

Начнем с того, что кроссфитерские упражнения подразделяются на 4 группы:

  1. Кардио. Это пробежки, занятия на велотренажере, скакалка, прыжки через штангу и остальные динамичные упражнения.
  2. Тянущие. Сюда относятся подтягивания, весь спектр тяг со штангой, упражнения с канатом для кроссфита.
  3. Упор на ноги. Приседания, запрыгивания на тумбу, выпады, зашагивания — все это развивает мышцы ног и ягодиц.
  4. Толкающие. Это жим штанги, отжимания от колец или брусьев, простые отжимания от пола.

Нельзя ставить рядом упражнения, которые нагружают одни и те же мышцы. Маленькие мышцы-ассистенты могут надорваться от такой нагрузки, а крупные мышцы не успеют восстановиться между упражнениями. К тому же чередование нагрузки более активно запускает похудение. К примеру, после приседаний делать выпады — плохо, а жим штанги лежа — хорошо.

3 концепции кроссфит-тренировок

Составляя программу, тренеры и опытные кроссфитеры берут за основу 3 концепции кроссфит-тренировок. Их можно комбинировать или использовать поэтапно: чем опытнее спортсмен, тем сложнее концепция.

Концепция 1. Тренировка без временных ограничений

Элементарный тип нагрузки, похожий на сеты в бодибилдинге. Выбираем несколько crossfit-упражнений и оптимальное количество повторов. Представим, что вы собрались сделать:

  • берпи — 25 раз;
  • отжимания широким хватом — 15 раз;
  • фронтальный присед — 15 раз.

Сначала 25 раз делаем берпи в спокойном режиме, без отдыха переходим к отжиманиям, а после них — к приседаниям. Это первый круг, или раунд, как говорят кроссфитеры. Закончили? Ошибаетесь. За тренировку нужно сделать от 3 до 6 таких раундов. Между подходами лучше не отдыхать, но, если силы уже заканчиваются, можно сделать перерыв 15–20 секунд.

Главное правило концепции: не гонимся за временем, значение имеет лишь количество повторов.

Обратите внимание! Число раундов связано с количеством повторов в одном упражнении. Например, если отжимаетесь по 30–40 раз, раунды уменьшаем до трех. И наоборот — если не можете отжаться больше 10 раз, делаем по 5–6 раундов.

Концепция 2. Увеличиваем круги на единицу времени

Повышаем уровень. Такие кроссфит-комплексы тоже делятся на раунды, но ограничены временным отрезком. Так, самый популярный подход — сделать максимум раундов за 20 минут. Делаем:

  • запрыгивания на тумбу — 10 раз;
  • подтягивания — 10 раз;
  • махи гантелями — 10 раз.

Эта концепция уже позволяет отслеживать прогресс. Например, в первую неделю спортсмен делает 10 раундов за отведенное время, а через 2 месяца — уже 30. Это в идеале, конечно, но прогресс должен быть в любом случае, даже минимальный.

Главное правило концепции: чем больше полноценных раундов выполнено за определенный временной отрезок, тем лучше.

Обратите внимание! Новое упражнение начинают только после того, как выполнено запланированное число подходов в предыдущем. Иначе раунд считается неполноценным и не идет в прогресс.

Концепция 3. Увеличиваем число повторений на единицу времени

Эта концепция кроссфит-упражнений самая сложная. Строгих требований по числу раундов здесь нет, считаются лишь повторения на единицу времени. А на сколько кругов вы их разделите, зависит только от ваших возможностей. Например, вы поставили цель за полчаса сделать:

  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий от пола;
  • 150 повторений crossfit-упражнения на пресс;
  • 15 серий махов канатами.

Подтягиваетесь и на 10-м повторении чувствуете, что силы уже на исходе. Тут же переходите к отжиманиям, делаете, сколько можете, а потом проделываете то же самое с остальными упражнениями из списка. И так до тех пор, пока цель по повторениям не будет выполнена. Чтобы не сбиться со счета, повторения по каждому раунду записывают.

Главное правило концепции: количество раундов не имеет значения, важно лишь число повторений.

Обратите внимание! Эта концепция — высший пилотаж функционального тренинга. Упражнения заставляют организм спортсмена работать за пределами возможностей. Ведь заранее неизвестно, какое число раундов получится, а все повторения нужно сделать за ограниченный временной отрезок.

Режимы кроссфит-тренировок

Если кроссфит-упражнения для начинающих разрешается выполнять 3 раза в неделю, то продвинутому спортсмену так расслабляться уже не позволит статус. Придется тренироваться 5–6 дней в неделю по одному из режимов:

  • 3 тренировки / выходной;
  • 5 тренировок / 2 выходных;
  • 3 тренировки / выходной, затем 2 тренировки / выходной.

Примеры тренировочных программ

Готовы испытывать себя на прочность? Предлагаем познакомиться с примерами функциональных тренинг-программ для мужчин и женщин. Если вы уже познакомились с миром кроссфита, но профессионалом себя не считаете, эти программы вам подойдут.

Читайте также:  Инсанити - тренировки от Шон Ти, онлайн видео + календарь. Смотреть программу тренировок Shaun T - Insanity workout.

Программа на 3 недели для мужчин

Этот комплекс упражнений для функциональных тренировок подойдет мужчинам, которые занимаются кроссфитом около полугода. Он проводится по схеме чередования нагрузок. Первые 2 недели WOD не меняется по дням недели, на третьей нагрузка снижается.

Первые две недели

Занимаемся по 4 раза в неделю, продолжительность тренировки — не меньше 90 минут. С высокой интенсивностью, уровень средний и выше среднего. Эта функциональная тренировка включает весьма мощные упражнения, поэтому выполнять разрешается только в присутствии тренера

  • кардио — 15 минут (велосипед или пробежка);
  • комплекс Zumba: делаем «пирамиду» из силового подъема штанги на грудь 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 раз, на каждое повторение 1 берпи;
  • комплекс FGS: 10 приседов с жимом штанги над головой (трастеры), 10 берпи, 10 махов гирей и 10 подъемов на пресс, делаем 5 раундов.

В конце — прыжки на скакалке и планка 3 подхода по 60 секунд.

  • пятнадцатиминутное кардио;
  • «Фрэн»: лестница из 21-15-9 трастеров с весом, после каждого подхода подтягиваемся на турнике;
  • «Кристин»: гребля в тренажере 600 м, становая тяга — 21 повтор и 30 запрыгиваний на тумбу, делаем 3 раунда;
  • «Невероятный Халк»: становая тяга — 5 раз, подъем штанги на грудь — 5 раз, фронтальный присед — 5 раз, жимовой швунг — 5 раз, классический присед — 5 раз (делаем максимум раундов за 20 минут).

После тренировки делаем раскатку на ролике для пресса: 3 подхода по 30 раз.

  • кардио — 20 минут;
  • комплекс «Линда»: лестница из становых тяг, жима штанги и силового подъема веса с груди, все делать 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 раз;
  • набор «Орел»: подтягивания — 15 раз, трастеры со штангой — 30 раз, махи гирей — 30 раз, подъемы на пресс — 30 раз и отжимания — 20 раз, делаем 5 раундов;
  • комплекс «Скорость»: отжимания с прыжком — 5 раз, глубокий присед с выпрыгиванием — 10 раз, двойные прыжки на скакалке — 15 раз, делаем максимум раундов за 10 минут.

В конце «добиваем» ноги прыжками со скакалкой, придется сделать 300 раз.

  • пробежка 20 минут;
  • комплекс «300 спартанцев»: подтягивания — 25 раз, становая тяга — 50 раз, отжимания — 50 раз, прыжки на тумбу — 50 раз, упражнение «полотер» на пресс — 50 раз, толчки гири с груди — 50 раз, подтягивания — 25 раз;
  • комплекс «Эмма Лу»: присед без веса — 32 раза, отжимания от пола — 16 раз, подтягивания — 8 раз, подъем штанги на грудь и жим стоя — 4 раза, пробежка 500 м (повторяем 5 раундов).

После тренировки добавляем двойные прыжки со скакалкой — 100 раз.

После таких сумасшедших тренировок нужен отдых. Поэтому на третьей неделе отдыхаем от интенсивности и тяжелых весов, делаем упор на кардионагрузки. Занимаемся всего дважды в неделю по 50 минут.

  • ходьба на беговой дорожке 15 минут;
  • подтягивания — 15 раз, 4 подхода;
  • скручивания на пресс — 20 раз, 3 подхода;
  • планка — 3 подхода, каждый до предела;
  • велотренажер — 20 минут.
  • кардио — 15 минут (гребля или велотренажер);
  • берпи — 20 раз, 3 подхода;
  • шраги на спину — 20 раз, 3 подхода;
  • гиперэкстензия — 20 раз, 3 подхода;
  • велотренажер — 15 минут.

Программа на 2 недели для девушек

По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.

Эта программа подойдет для девушек, которые раньше занимались спортом, но кроссфит решили попробовать впервые. Заниматься будем 3 раза в неделю, интенсивность увеличивается постепенно.

Понедельник. В первый день займемся круговой тренировкой без ограничений по времени. Главное — привести мышцы в тонус и настроить на дальнейший прогресс. Упражнения:

  • прыжки на скакалке — 50 раз;
  • берпи — 5 раз;
  • присед без веса — 10 раз;
  • пресс — 10 раз.

Делаем 5 раундов, закрепляем результат планкой — 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 15 секунд между повторами.

Среда. Самое подходящее время, чтобы начать знакомство с базовыми упражнениями кроссфита. Тренировка делится на два комплекса. Нужна будет помощь тренера с секундомером.

  • засекаем время, в начале первой минуты делаем подход становой тяги, затем отдыхаем;
  • в начале второй минуты два раза запрыгиваем на тумбу, отдыхаем до конца минуты.

Комплекс нужно повторить 5 раз, в итоге получится 12 минут. На становой тяге начинаем с пустым грифом, а в 3-м и 5-м раунде добавляем по 2–2,5 кг. Можете больше — добавляйте больше, но следите за техникой.

  • подтягиваем колени к груди на турнике — 10 раз;
  • делаем выпады с прыжками — 10 раз.
Читайте также:  Лучшие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях

Стараемся уложиться в 10 минут. Делая выпады, в прыжке меняем ноги.

Пятница. Усердно работаем над выносливостью, а поможет в этом популярный среди кроссфитеров комплекс Cindy:

  • подтягивания 5 раз (не получается — добавляйте резинку);
  • отжимания широким хватом — 10 раз;
  • глубокий присед — 15 раз.

Тренировка должна длиться 20 минут, за это время делаем максимальное число раундов. В конце — 3 подхода планки по 45 секунд.

Понедельник. Продолжаем оттачивать технику и добавляем веса, загоняя себя во временные рамки. Нужно сделать два комплекса.

  • фронтальный присед со штангой — 10 раз;
  • подтягивания — 8 раз.

Таймер на 10 минут, за это время делаем несколько раундов.

  • становая тяга с оптимальным весом — 10 раз;
  • прыжки на скакалке — 30 раз.

Здесь тоже несколько подходов, укладываемся в 10 минут.

Среда. Самое время включить в программу кардио. За 20 минут вам нужно сделать:

  • берпи — 10 раз;
  • присед воздушный (без веса) — 10 раз;
  • отжимания — 7 раз;
  • сит-апы на пресс — 5 раз;
  • прыжки на скакалке — 25 раз.

По традиции, в конце тренировки планка — 3 подхода по 45 секунд с перерывами в 15 секунд.

Пятница. Любимый день большинства девушек-спортсменок — день ног и ягодиц. Состоять он будет из глубоких классических приседаний со штангой на плечах. Да, не удивляйтесь — из одного-единственного упражнения. Приседаем по принципу пирамиды: 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 каждые 1,5 минуты. Делается это так:

  • включаем секундомер, делаем 10 приседаний;
  • отдыхаем, пока не закончатся 1,5 минуты;
  • снова делаем 10 приседаний и опять отдыхаем;
  • добавляем вес, делаем 8 повторений, отдыхаем;
  • продолжаем в том же духе до конца пирамиды.

Вес нужно добавлять каждый раз при снижении числа повторений. Вся тренировка должна уложиться в 15 минут. И в конце уже привычная планка: 3 подхода по 45 секунд с отдыхом в 20 секунд.

При желании вы можете и сами составлять функциональные тренинг-программы тренировок. Но мы рекомендуем тренироваться на базовых программах пока вы не достигнете профессионального уровня. Это не значит, что надо запомнить WOD на одну-две недели и повторять их по кругу несколько месяцев подряд. Кроссфит — это разнообразие. Поэтому за свою кроссфитерскую «карьеру» вы должны испробовать все виды нагрузок и сотни вариантов комплексов.

Ваш личный тренинг

Чтобы никто не отвлекал от занятий, и ничто не мешало в создании идеального тела, приглашаем в «СОЮЗ». Это зал, созданный специально для кроссфитеров. Вас ждет команда единомышленников, тренеры с массой идей в голове и полная свобода для самореализации.

При желании вы можете и сами составлять функциональные программы тренировок. Но лучше всего положиться на опыт тренера. Он составит индивидуальный комплекс, где каждый цикл будет нести свою функцию. Вам не придется ломать голову над тем, чем же заняться на тренировке: мы берем на себя все заботы по созданию вашей идеальной программы.

Что такое кроссфит: история возникновения и кому подойдет этот спорт

Что же такое кроссфит и с чем его едят

Кроссфит как вид физической активности появился около 20 лет назад в Соединенных Штатах Америки и быстро набрал популярность. В Россию он пришел к концу нулевых.

Многие слышали и приблизительно знают, что такое кроссфит, но только в общих чертах. В этом материале мы подробно расскажем о всех его тонкостях, плюсах и минусах, покажем наиболее популярные упражнения для начинающих и дадим общие рекомендации по тренировкам.

Что такое кроссфит, история появления

Кроссфит на английском языке состоит из двух слов:

  • Cross – пересекать, форсировать;
  • Fit – фитнес.

Дословно на русский можно перевести как интенсивный фитнес. Кроссфит включает в себя систему высокоинтенсивных тренировок, в основу которой входят следующие дисциплины:

  • Тяжелая атлетика;
  • Гиревой спорт;
  • Гимнастика;
  • Аэробика;
  • Упражнения стронгменов и др.

По дисциплине кроссфит проводятся соревнования, охват – весь мир, в том числе наша страна. А придуман и зарегистрирован товарный знак Crossfit был в 2000 году в США, где Грег Глассман и Лорен Дженаи решили создать крупную фитнес-империю и назвали её “CrossFit Inc”.

Кроссфит похож на обычную круговую тренировку – упражнения постоянно повторяются, для успешного завершения необходимо сделать определенное число кругов.

Длится такая тренировка от 15 до 60 минут и выдержать её способен далеко не каждый. Главная задача кроссфита – комплексное укрепление тела человека. Он популярен в подразделениях силовых структур, боевых видах спорта и других сферах деятельности, где необходим высочайший уровень физической подготовки.

Подробнее рассмотрим элементы и особенности кроссфита.

Кому подойдет кроссфит

Если вашей основной целью является гармоничное развитие своего тела, то кроссфит вам точно подойдет. В следующих случаях кроссфит также будет полезен:

  • Хотите серьезно прокачаться и привести свое тело в форму;
  • Вы любите соревноваться, превозмогать самого себя и опережать других. Кроссфит как командный вид спорта популярен во многих странах мира;
  • Любите спорт и хотите заниматься ежедневно;
  • Многие бывшие профессиональные атлеты переключились на кроссфит и пробуют себя в этой дисциплине;
  • Никогда прежде не занимались спортом, но серьезно хотите начать. Новичок в кроссфите может быстро перейти в ранг спортсмена-любителя, однако перед началом занятий лучше проконсультироваться с профессиональным тренером или инструктором;
  • Вы сильный и целеустремленный человек, хотите попробовать и освоить что-то новое. Кроссфит – уникальная возможность прокачать себя как с физической, так и с психологической точки зрения.
Читайте также:  Кэти Смит - Метод матрицы, отзывы о системе Кети. Смотреть видео онлайн.

Кроссфит – вещь универсальная, подойдет как мужчинам, так и женщинам, как профессиональным спортсменам, так и новичкам или любителям. Разница в тренировках будет заключаться только в их интенсивности и рабочих весах.

Также, если человек не может выполнить какое-то упражнение, ему можно найти замену. Чем лучше подготовлен спортсмен, тем выше должна быть интенсивность тренировок в кроссфите.

Рассмотрим плюсы и минусы дисциплины.

Плюсы и минусы кроссфита

  • Хорошо прокачивается сердечно-сосудистая система;
  • Повышается выносливость;
  • Все группы мышц комплексно прокачиваются во время тренировок;
  • Улучшаются метаболические процессы;
  • Улучшается сон, вы чувствуете себя свежим и полным сил;
  • Повышается гибкость тела, уменьшается риск получить травму;
  • В совокупности с правильным питанием и здоровым образом жизни, кроссфит может стать быстрым вариантом для похудения;
  • Развивается множество спортивно-силовых качеств. После регулярных занятий кроссфитом, вы будете готовы бежать, прыгать, поднимать веса и т.д.
  • Так как кроссфит – вещь универсальная, то занимаясь исключительно им, вы вряд ли сможете стать лучшим в определенной дисциплине: бегать быстрее всех, прыгать выше других, или тягать самые тяжелые веса;
  • Кроссфит достаточно травмоопасен, так как уровень интенсивности тренировок зачастую выше, чем в альтернативных видах спорта. Соблюдайте технику выполнения упражнений для избежания травм;
  • Сердечно-сосудистая система во время занятий кроссфитом подвергается высокой нагрузке, важно не переусердствовать;

Противопоказания к кроссфиту

К каждому виду спорта имеется множество противопоказаний. Перед началом тренировок, очень рекомендуется посетить врача-специалиста, который знаком с вашими болячками и может посоветовать и предостеречь от неприятностей.

  • Травмы опорно-двигательного аппарата;
  • Проблемы с ЦНС;
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Проблемы с органами пищеварения;
  • Инфекционные заболевания;
  • Заболевания мочеполовой системы;
  • Противопоказан женщинам в период беременности и лактации.

Даже если у вас нет никаких болячек, при которых кроссфит противопоказан, это не значит, что ваш организм будет сразу способен выдерживать колоссальные нагрузки.

Если вы решились заниматься впервые, советы и надзор профессионала просто необходимы. Составьте программу тренировок, научитесь технике выполнения основных упражнений. С течением времени постепенно увеличивайте нагрузки. Только в этом случае вы можете избежать травм и заболеваний.

Кроссфит-тренировки

Рассмотрим комплексы тренировок без специального оборудования.

Длительность тренировки – 20 минут. Выполните максимальное число кругов.

  • 5 подтягиваний;
  • 15 приседаний;
  • 10 отжиманий.

Если за 20 минут вы успели выполнить 15 кругов и больше, то у вас высокий уровень физической подготовки.

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 приседаний;
  • 100 подъемов на пресс;

Постарайтесь выполнить нужное количество упражнений за полчаса. Если уложились – здорово, ваш уровень физподготовки высокий.

  • 10 упражнений “пистолет”;
  • 15 подтягиваний;
  • 5 отжиманий;

Это более сложная версия первого комплекса. Постарайтесь выполнить максимальное число кругов за 20 минут. Если удастся сделать 7-9 подходов, считайте себя почти элитным кроссфитером.

Тренировочные комплексы без сложных упражнений, которые подойдут новичкам. Для их выполнения нужен специальный инвентарь: тренажеры, штанги, гири. Лучше всего выполнять их в тренажерном зале.

  • 30 подтягиваний;
  • 1 километр на гребном тренажере;
  • 50 выбросов штанги;

Данный комплекс упражнений нужно успеть выполнить за 10-15 минут.

Этот вариант тренировки предполагает выполнение комплекса упражнений за минимально возможное время.

  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий;
  • 15 отжиманий;
  • 15 становых тяг;
  • 21 становая тяга, вес 100/70 кг;
  • 21 отжимание;

Можно выполнять как от большего к меньшему, так и от меньшего к большему. Время на выполнение – от 8 до 10 минут.

Суть данного комплекса состоит в выполнении пяти кругов упражнений, между которыми вы отдыхаете три минуты.

  • 50 приседаний;
  • 30 отжиманий;
  • 20 подтягиваний;
  • 40 подъемов на пресс;

Хорошим результатом считается выполнение за 25 минут.

Далее рассмотрим комплексы сложных упражнений для физически подготовленных людей.

Комплекс состоит из трех упражнений:

  • Жим лежа с весом тела;
  • Поднятие штанги весом в три четверти от веса своего тела;
  • Становая тяга со штангой, которая превышает ваш вес в полтора раза;

Упражнения выполняются одно за другим, количество повторений начинается с 10 и каждый круг уменьшается на 1. Последний круг – повторение каждого упражнения по разу.

Пример одного из упражнений кроссфита

Состоит всего из двух упражнений:

  • Рывок с весом 60 кг;
  • Выходи на кольцах;

Три круга, по 9, 7 и 5 повторений каждый. Хорошим результатом будет выполнение за 6-9 минут.

Заключение

Надеемся, что наш материал поможет вам начать занятия кроссфитом и сделает их эффективными и полезными.

Читайте также:  Татьяна Рогатина - калланетика, смотреть видео онлайн. Эффективное похудение с калланетикой от Татьяны Рогатиной, видео уроки.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером. Вам обязательно подскажут о нюансах и помогут начать делать первые шаги в кроссфите.

Не забывайте главное правило – не стоит перегружать организм. Занимайтесь в свое удовольствие и будьте здоровы.

Хатха-йога для начинающих. Видеоуроки асан хатха-йоги

Чем полезна хатха-йога для начинающих, асаны хатха-йоги и их описание, видеоуроки, которые можно самостоятельно выполнять дома – в материале «Советского спорта».

Хатха-йога для начинающих. Чем полезна

Комплексы асан хатха-йоги помогают привести тело в форму и обрести душевное равновесие, говорит трактат о йоге «Хатха-йога Прадипика» – один из самых древних учебников по йоге, написанный, предположительно, в 15 веке.

«Хатха-йога Прадипика» утверждает: тот, кто выполняет асаны хатха-йоги ежедневно, способен достичь состояния просветления (самадхи), освободиться от страданий (мокше) и сохранять до конца своих дней подвижность членов и ясность ума.

Хатха-йога, помимо физических упражнений-асан, включает в себя целую философскую систему. Само ее название переводится как «слияние под усилием» – имея в виду, сочетание физических, духовных практик и строгой дисциплины. Однако новички, которые только начинают заниматься хатха-йогой, часто практикуют ее «облегченный вариант»: он состоит из нескольких комплексов поз, полезных для гибкости, похудения и сохранения хорошего самочувствия, и не углубляется далеко в индуистскую философию.

Хатха-йога для начинающих. Упражнения и асаны

Основа начального комплекса поз хатха-йоги для начинающих – это позы для расслабления. Считается, что они помогают снизить стресс современной жизни, избавиться от усталости и негативных эмоций. Адепты хатха-йоги утверждают, что они чувствуют большой прилив энергии, когда делают комплексы асан для расслабления.

Наиболее популярная асана для расслабления – Шавасана или поза мертвеца. Ложитесь на спину, под голову можно положить небольшую подушку. Руки разведены в стороны ладонями вверх, стопы ног слегка разведены. Глубоко дыша, вы представляете, как расслабляется ваше тело.

Другая асана, которая помогает одновременно расслабиться и повысить гибкость суставов – поза лотоса или Падмасана. Начинать изучение этой асаны начинающим рекомендуют с простого варианта – сидения со скрещенными ногами. Постепенно, когда новички привыкают к этой позиции, они забрасывают ступни ног так, чтобы они лежали на бедрах.

Поза наклона вперед или Пандагустасана позволяет расслабить позвоночник, снять боли в пояснице и увеличить свою гибкость. Из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч вы плавно наклоняетесь вперед с прямой спиной до параллели с полом. Зажержитесь на несколько секунд, а азтем продолжайте наклоняться и коснитесь руками пальцев ног – задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Если не можете опуститься так низко, задержитесь в позиции максимального для вас наклона, и от занятия к занятию увеличивайте амплитуду.

Поза воина или Вирабхадрасана – одна из основных поз хатха-йоги для начинающих. Она придает тонус мышцам бедер, кора, ягодичным мышцам и избавляет от неприятных ощущений в позвоночнике и шее. Нужно встать в позу, которая напоминает выпад, поднять руки вверх и сложить ладони над головой. Голова поднята. Бедро правой ноги (переднее) параллельно полу. Задержитесь в этой позиции, глубоко дышите, почувствуйте как растягиваются ваши бедра и позвоночник.

Хатха-йога для начинающих. Правила выполнения асан

выполняя асаны хатха-йоги, старайтесь полностью расслабиться. Удалите источники посторонних шумов и другие отвлекающие вас факторы. Начинающим в хатха-йоге нередко помогает достичь расслабления негромкая медитативная музыка;

– вы не должны чувствовать боль. Позиции хатха-йоги для начинающих могут поначалу вызывать чувство дискомфорта – это нормально и постепенно вы научитесь в них расслабляться. Но вы никогда не должны довдоить выполнение комплекса асан до болевых ощущений;

– учебник «Хатха-йога Прадипика» рекомендует заниматься ежедневно по утрам. Именно в это время, согласно учению хатха-йоги, человек способен наиболее полно раскрываться в комплексе асан. Впрочем, если плотный график рабочих будней не оставляет вам времени для занятий по утрам, выбирайте любые другие часы для занятий хатха-йогой. Главное в занятиях – постоянство;

– перед занятиями хатха-йогой для начинающих следует проконсультироваться у врача. Как правило, отвод от занятий получают люди, перенесшие инфаркт и инсульт в течение последнего года, люди, страдающие хроническими болезнями внутренних органов, люди, которые перенесли операцию в течение последнего года.

Хатха-йога для начинающих. Видеоуроки асан хатха-йоги

Ниже мы публикуем несколько популярных видеоуроков хатха-йоги для начинающих.

Хатха-йога. Основные позы и их описание –

Хатха-йога для начинающих. Утренний комплекс для пробуждения

Хатха-йога для начинающих. Комплекс на растяжку спины и ног

Хатха-йога. Комплекс для лечения болей в спине

Хатха-Йога для начинающих: комплекс первых асан

Хатха йога – это довольно популярное направление классической йоги, которое стало основой для многих современных направлений. Слово «хатха» состоит из двух санскритских корней: «ха» – солнце и «тха» – луна. Также существует другая трактовка, в соответствии с которой «хатха» означает «наполненный силой». Хатха йога для начинающих – отличный способ обрести душевную гармонию. Но нужно знать, что она с собой представляет и с чего начать.

Читайте также:  Видео Shaun T - Insanity Max 30 онлайн. Смотреть тренировку Шон Ти Инсанити макс 30.

История и смысл практики

Хатха йога появилась в 16 веке и, по сути, именно она представляет собой то, что мы знаем как просто йогу. Остальные же направления в большей степени представляют собой не физические практики, а учения философского характера. Первым мастером направления считается Сватварма, живший в Индии в 15-16 веках и создавший работу, описывающую основные принципы йоги – «Хатха-йога-прадипику»

Хатха-йога рассматривает человека в качестве энергетической системы. В его теле по 13 каналам циркулирует 10 видов энергии. Суть же практики в том, чтобы научиться ими управлять. Система включает в себя три элемента:

  • йогические позы – асаны;
  • дыхательные упражнения – пранаямы;
  • медитации.

Упражнения хатха йога для начинающих и не только направлены на организм в общем. Практика помогает замедлить процессы старения, улучшить эластичность мышц, расслабить организм и проработать все мышцы. И, конечно, она дает возможность похудеть и улучшить фигуру.

Перед тем как начинать заниматься йогой, нужно понять, что она представляет собой своеобразный способ изменить себя. Действуя на все системы, применяя связь между душой и телом, мы можем изменить ряд процессов и перестроить свою психику, влиять на которую обычно весьма тяжело. Физическая оболочка – это отражение внутреннего мира человека. При устранении проблем физического характера устраняются и проблемы эфирные, прорабатывается система чакр человека.

Видео уроки хатха йоги для начинающих найти в сети довольно просто. Система, как мы поняли, включает в себя три элемента: асаны – позы йоги, пранаямы – дыхательные упражнения, а также медитации. На человеческом теле есть мармы – особо чувствительные зоны, повреждение которых приводит к нарушению циркуляции энергий, что может спровоцировать тяжелые заболевания вплоть до летального исхода. Самые важные мармы – это ступни, колени, голени, бедра, живот, грудная клетка, солнечное сплетение, кисти, плечи и предплечья, спина, шея, затылок, глаза, челюсти, макушка. В процессе занятий концентрация должна быть максимальной именно на этих участках. При болезненных ощущениях их важно расслаблять. Играет значимую роль правильное дыхание, которое даст возможность постепенно избавиться от всех негативных ощущений.

Система включает в себя ряд известных статических и динамических асан, направленных на совершенствование тела. Это всевозможные растяжки, скручивания, стойки на руках, на голове – в этом и заключается хатха-йога. Стоит учитывать, что пранаямы не могут быть начаты, пока вы не освоите асаны. Также не нужно начинать медитировать, пока вы не выработали технику дыхания.

Хатха-йога считается эффективной и для новичков, и для профессионалов. Она помогает очистить и разум, и тело. Хатха йога для начинающих, видео которой помогут понять, что она собой представляет, – это намного больше, нежели просто физическая активность. Она даст возможность не только улучшить внешность, но и нормализовать свое психическое состояние.

Что нужно знать перед началом занятий

Перед тем как начинать заниматься и пытаться скачать видео уроки хатха йога для начинающих, стоит ознакомиться с такой информацией:

  • Хотя сейчас многие практикуют йогу в домашних условиях, занятия под контролем хорошего специалиста, безусловно, имеют больше плюсов. Выполняя даже самые простые упражнения, вы по неопытности можете получить растяжение, защемление или травму. Потому при возможности стоит заниматься с профессионалом.
  • Для упражнений потребуется коврик. Подойдет и простой туристический, который модно найти везде. Обратите внимание, чтобы коврик не скользил – это будет причинять дополнительный дискомфорт при занятиях.
  • Одежда должна быть удобной. Сначала йоги не надевали для занятий ничего, кроме набедренной повязки, считая, что телу нужно дать максимум свободы. Это, конечно, не правило. Подойдет свободная одежда, в которой вам комфортно.
  • Йогой не рекомендуется заниматься после еды или если вы сильно голодны. Правило такое же, как и в случае со всеми остальными занятиями – последний прием пищи должен быть примерно за пару часов. Также не стоит заниматься перед сном.

Заниматься йогой, по сути, можно в любом возрасте, однако нужно учесть следующие моменты:

  • Детки могут начинать осваивать азы дыхания и легкие упражнения лет с шести. С десяти же лет можно учить статические позиции, такие как поза Лотоса.
  • Подростки могут освоить все виды упражнений.
  • При критических днях не стоит заниматься интенсивно. Лучше ограничиться несложными статическими позами и дыхательными занятиями.
  • На ранних сроках беременности полезны позиции, направленные на укрепление мышц поясницы и таза. Но предварительно будущим мамам рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
  • После родов стоит воздержаться от упражнений на протяжении первого месяца. Затем можно начинать делать легкие позы. Спустя три месяца уже разрешены все асаны.

Как выполнять асаны: основные правила

Многие перед началом занятий предпочитают смотреть видео хатха йога для начинающих. Но предварительно стоит изучить такую информацию:

  • Выполняя упражнения, вы должны быть расслаблены.
  • Предварительно рекомендуется отдохнуть в удобном положении и добиться равномерного дыхания.
  • Сначала выполните упражнение в мыслях: представьте, как вы входите и выходите из позиции.
  • Входите в асану плавно и медленно, не спешите и не делайте резких движений. Аналогично выходите из асаны.
  • Затем отдыхайте, глубоко дышите.
Читайте также:  Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях: правила и советы от

Комплекс упражнений хатха-йога для начинающих

Упражнения положительно влияют на физическое состояние и на здоровье в общем. В особенности полезна хатха йога для спины начинающих, видео которой помогут понять, как ее выполнять. Она помогает развить гибкость позвоночника, разработать поясницу, укрепить мышечный корсет. В йоге огромное множество асан. Специалисты полагают, что человеку достаточно освоить около 500. Сначала стоит рассмотреть самые простые упражнения для новичков. Обычно асаны выполняются сверху вниз: то есть сначала делаются упражнения стоя, потом – сидя, в финале – лежа. Самые первые позы хатха йога для начинающих могут быть такими, как представлены ниже. А после, освоив их, вы можете переходить к более сложным позициям. Рассмотрим асаны, с которых можно начать:

  1. Гарудасана (поза орла)

Станьте прямо, опустите руки. Поднимите одну ногу и переплетите ее вокруг другой, сохраняя равновесие. Руки поднимите на уровень груди, переплетите, ладони должны быть направлены друг к другу. Стойте так около 20 секунд, дыша спокойно. Немного отдохните, смените ноги.

  1. Падангуштхасана («руки к ногам»)

Стойте прямо, руки опустите вдоль тела. Ноги должны располагаться параллельно, между стопами оставьте небольшие расстояния. Медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь не прогибать спину. Ноги обхватите руками, пытайтесь дотянуться до коленей лбом и полностью прижаться к ногам. Задержитесь на 5-30 секунд.

  1. Врикшасана (поза дерева)

Исходная позиция аналогичная. Поднимите и согните в колене одну ногу, прижав стопу к бедру другой прямой ноги. Сохраняйте равновесие. Руки поднимите на уровень груди, соедините ладони и плавно переместите их наверх. Останьтесь в таком положении 5-20 секунд, после смените ноги.

  1. Вирабхадрасана (поза воина)

Позиция такая же. Одновременно тело направляйте вперед, а ногу – назад, пытаясь сделать тело прямой линией. Руки плавно выносите перед собой, сложите вместе ладони. Держите равновесие 30 секунд. Повторите, поменяв ноги.

  1. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сидите на ягодицах, вытянув ноги перед собой. Спина должна быть прямой. Помогая себе руками, подтяните к себе одну ногу, положите ее на другое бедро. Слегка надавливайте на согнутое бедро, прижимая его к полу, чтобы плечи не были напряжены. Задержитесь на 30 секунд, затем смените ноги.

  1. Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

Исходное положение такое же. Согнув колени, подтяните к себе одну ногу. Стопу другой ноги, согнув ее, поместите за колено противоположно. Тело закрутите в пояснице, руку поставьте на ладонь, пытаясь смотреть назад. Не забывайте о спине, которая должна остаться вертикальной. Задержитесь в позе, сохраняя расслабление, затем «раскрутитесь» в обратном порядке. Повторить то же самое в другую сторону.

  1. Ваджрасана («алмазная» поза)

Примите такое же сидячее положение. Сначала подтяните к себе одну ногу, сгибайте ее и укладывайте под бедро, затем – другую. Соедините пальцы ног. Пятки должны быть направлены в стороны, а ягодицы – находиться между пятками. Руки поместите на коллеги, плечи опустите. Спина, шея и затылок должны стать одной линией. Останьтесь в таком положении не меньше, чем на 30 секунд.

  1. Уштрасана (поза верблюда)

Встаньте из алмазной позы на колени, немного их раздвигая. Пальцами возьмитесь за пятки, вытолкните бедра вперед и прогнитесь спиной. Грудь нужно направить вверх, голову запрокинуть назад, руки оставить прямыми. Останьтесь в таком положении, пока не ощутите напряжение. Затем вернитесь в исходную позицию.

  1. Сиддхасана («совершенная» поза)

Исходное положение должно быть таким, как в предыдущей асане. Поочередно подтяните к себе обе ноги, пытаясь прижать колени к полу. Спину держите прямо, плечи опустите, не напрягая шею. В течение 30 секунд расслабляйтесь, сохраняя шею, спину и затылок на одной линии. Плавно выйдите из позиции.

  1. Накрасана (поза крокодила)

Лягте на живот, прижав ладони к полу ниже плеч. Упритесь пальцами ног в пол. Поднимайтесь, напрягая руки. Точками опоры должны быть пальцы ног и ладони, руки не сгибайте. От головы до пяток тело должно быть прямой линией. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на живот.

Упражнения хатха йога для начинающих в картинках – это не так сложно, как может показаться. Изучив начальные позиции и научившись выполнять их правильно, вы сможете перейти к более сложным упражнениям. Позиций йоги очень много, и всегда есть, к чему стремиться. Вы всегда можете скачать хатха йога для начинающих в картинках или видеозаписях, и тогда вы точно сможете сделать все правильно.

Йога для начинающих

Основы йоги

Материалы – лекции и уроки опытных преподаваталей по основам йоги для начинающих в зале или самостоятельных занятий. Видео лекции можно смотреть онлайн или скачать себе на компьютер. Разобраны самые начальные упражнения и комплексы из них, выделены типовые проблемы на пути начинающих йогов и способы их решения.

Читайте также:  Кардио тренировки: что такое и как помогают в сжигании жира?

Рассмотрены различные виды асан для начинающих – асаны хатха йоги и айенгара асаны. Обучающий материал составлен таким образом, чтобы сами могли выбрать удобный формат – можно посмотреть виде уроки, детально рассмотреть в картинках и фотографиях, а также скачать видеолекцию к себе на компьютер.

В случае каких-либо вопросов – обращайтесь к нашим опытным преподавателям на форуме портала.

Асаны

Материалы по теме Асаны в йоге для начинающих заниматься самостоятельно дома или в зале с опытным преподавателем. Разобраны базовые асаны, основные позы и представлены в виде комплексов в правильной очередности выполнения.

Рассмотрены различные виды асан для начинающих – асаны хатха йоги и айенгара асаны. Обучающий материал составлен таким образом, чтобы сами могли выбрать удобный формат – можно посмотреть виде уроки, детально рассмотреть в картинках и фотографиях, а также скачать видеолекцию к себе на компьютер.

В случае каких-либо вопросов – обращайтесь к нашим опытным преподавателям на форуме портала.

Шаткармы

Пранаяма

Техники и методики (видео) для правильного выполнения пранаямы начинающим йогам. Уроки опытных преподавателей клуба OUM с пошаговыми инструкциями. Суть пранаям и их воздействие на жизнь человека. Детально разобраны основные базовые пранаямы: Нади шодхана, Апанасати пранаяма и др. С чего начать заниматься пранаямой дома? – Посмотрите видеокурсы и примеры упражнений в нашем видео каталоге, а еще лучше – приходите к нам в зал в Москве и мы встретим вас дружной командой единомышленников. Занятие пранаямой вместе с асанами поможет вам как мининмум поднять общую энергетику.

Мантры

Мантры для начинающих – собрание ответов на популярные вопросы о мантрах и йоге. Вы можете смотреть видео уроки и лекции преподаваталей клуба oum.ru, также слушать аудио и читать подробное описание каждой мантры. Мантры для начинающих – практики, особенности выполнения, самые сильные мантры. Какое значение имеют мантры на пути развития йога. Виды мантр: для здоровья, исцеления, счастья, удачи, процветания, победоносная, мудрости, мантра ОМ, исцеляющие мантры. Для начинающих разобраться в мантрах помогут наши видеолекции и подробные статьи, которые писали опытные практики для Вас.

Медитация

Уроки медитации для начинающих в домашних условиях и в зале. Пошаговые видео уроки, техники и практики опытных преподавателей. Основы медитации для начинающих дома. Разобраны основные позы, методики, пошаговые инструкции и виды медитации для начинающих (джапа, буддийская). На странице можно посмотреть и скачать видеолекции.

Правильное питание

Собрание видео о правильном и здоровом питании, вегетарианстве и сыроедении.

Древние писания

Видео о древних писаниях, йоге и методах саморазвития. Лекции о древних ведических текстах.

Йога для начинающих

Начиная интересоваться йогой у человека неизбежно возникает множество различных вопросов:

  • Хатха-йога – что это?
  • Какие бывают школы йоги?
  • В чём особенность хатха-йоги для начинающих?
  • Какие бывают практики йоги?
  • Какие термины в йоге существуют?
  • С чего начать хатха-йогу?
  • Где найти хорошие видеоуроки или онлайн занятия по йоге для начинающих?

Подобные вопросы могут возникнуть у человека, который впервые знакомится с йогой и пытается найти для себя доступные инструменты на пути самосовершенствования.
Йога как система духовно-физического развития условно делится на две части: духовную и физическую. Духовная составляющая йоги – это работа с энергиями, сознанием, умом и душой посредством медитаций, длительных пранаям и концентраций. Однако первоначальной ступенью в йоге является работа с телом. Физический аспект йоги, который включает в себя этическо-нравственные обеты ямы и ниямы, очистительные шаткармы, асаны, пранаямы, бандхи и мудры, называется “хатха-йога”.
Хатха-йога, согласно классическому подходу к йоге, известному как Восьмиступенчатая йога Патанджали, является внешней ветвью раджа-йоги. Раджа-йога, как совокупность духовных практик, обучает человека контролировать ум, осознавать иллюзию и реальность и, в конечном итоге, достичь освобождения из сансарического круга перерождений.

Цели и смысл хатха-йоги

Хатха-йога помогает человеку вступить на путь самопознания, разобраться с этическо-нравственными основами йоги, подготовить тело к дальнейшему погружению во внутренний мир и взаимодействию с тонкими энергиями и материями. Все техники хатха-йоги направлены на то, чтобы сбалансировать энергии в теле, направить их в главный энергический канал – сушумна нади, который расположен в районе позвоночника, и пробудить великую энергию кундалини.
Цель йоги для начинающих – это достижение устойчивости практики на телесном уровне, чтобы суметь перейти к высшим ступеням йоги. Только когда йогин или йогиня научится осознавать и контролировать тело, поддерживать его чистоту, быть дисциплинированным, сможет долгое время оставаться спокойным в медитативных позах, его личная практика постепенно трансформируется из физической дисциплины в духовную. Хатха-йога – это подготовительная практика к раджа-йоге и медитации.

Об истории хатха-йоги

Слово “хатха” имеет санскритское происхождение: дословно “ха” переводится как “солнце”, активная энергия, вдох, а “тха” – как луна, пассивная энергия, выдох. Понятие “йога” означает “единение”, “союз”. Соответственно, хатха-йога – это союз солнца и луны; гармоничное единство силы и спокойствия. Иногда практики хатха-йоги называют “динамическим созерцанием”.

Читайте также:  Упражнения с обручем для похудения - смотреть видео. Онлайн упражения для похудения с хулахупом

Хатха-йога берёт своё начало из тантры (тайных знаний) и первоначально называлась “хатха-видьей”. Согласно древним писаниям, отцом тантры был бог Шива. Секреты хатха-йоги первой узнала его супруга Парвати. От неё знание о хатха-йоге было передано йогам, а потом записано в Упанишадах. Первоисточником о хатха-йоге считается “Яджвайкья”.
Отделили хатха-йогу от тантры учителя традиции Надха-йоги – Матсиендратх и его ученик Гаракшанатх. Они стали основателями хатха-йоги как самостоятельного знания, которое включает в себя асаны, пранаямы, шаткармы, мудры и бандхи.
Важно понимать, что под словом “Тантра” принято считать не общераспространенное на западе мнение, что тантра – это сексуальные практики, а тайные и эффективные знания по медитации, мантрам, очистительным практикам и древней арийской мудрости.
Слово “хатха” упоминается и в буддийских текстах: в Гухьясамаджа-тантре (VIII век) говорится, что хатха-йога нужна тем, кто не может добиться результата тантрическими методами. В буддийских учениях дзогчен и махамудры также встречается совет контролировать жизненную энергию (метод ца-лунг) тем, кто не может понять созерцание Бога.В комментарии к Калачакра-тантре хатха-йога описывается как практика управления потоком жизненной энергии.
Ученик Гаракшанатха – Свами Сватмарама – донёс до нас знание о хатха-йоге (XV век) в своей книге “Хатха-йога Прадипика”. В трактате автор поясняет, что “хатха” – это комбинация двух биджа мантр: слог “тха” посвящается пранической силе, а “ха” – ментальной энергии. Йога – это взаимодействие жизненной силы и силы ума, с помощью которого пробуждается высшее сознание.

Вводные лекции о йоге для начинающих


Особенности Хатха-йоги для начинающих

Йога направлена на раскрепощение, очищение тела и освоение принципов ямы и ниямы. Все техники хатха-йоги – шаткармы, асаны, пранаямы, бандхи, мудры – отличаются простотой выполнения. Переходить к усложненным вариантам асан, пранаям следует по мере освоения первоначального курса хатха-йоги.
На первом этапе личной практики важно понять, что хатха-йога – это не самоцель, а подготовка к “йоге по-взрослому”, где основное внимание будет уделяться не телу, а работе с умом и сознанием. Но процесс саморазвития и перехода от физических техник к духовным должен протекать медленно и последовательно. Важно не форсировать события в ожидании быстрых результатов, а методично и регулярно заниматься, общаться с единомышленниками и опытными преподавателями.
Хатха-йога для начинающих должна быть наполнена здравомыслием – очень важно трезво оценивать возможности организма, слушать советы учителей, изучать соответствующую литературу, ссылки на которую можно найти в разделе “Литература для начинающих йогов”
Поскольку новичку очень сложно сориентироваться в теоретическом и практическом материале, преподаватели нашего клуба подготовили обучающие видео по йоге и подобрали необходимую литературу
Каждое занятие хатха-йоги от клуба oum.ru включает не просто последовательности асан и пранаям, но и детальное объяснение предлагаемых техник, ответы на самые распространенные вопросы: что такое йога; какие техники лучше включать в личную практику; что такое асаны и шаткармы; какие пранаямы подходят для новичков. Кроме того, наши преподаватели в очень доступной форме объясняют о таких важных аспектах йоги как карма, аскеза, тапас, реинкарнация, чакры, осознанность и т.д. Для разъяснения этих важных понятий создан отдельный раздел – “Основы йоги для начинающих”
Видеоуроки хатха-йоги для начинающих от клуба “oum.ru”, а также ежедневные занятия в зале с нашими преподавателями, представляют собой полноценную тренировку для людей любого возраста. Занятия хатха-йогой включают в себя разминку, простые балансы, упражнения для раскрепощения позвоночника, суставов рук и ног. Каждый комплекс хатха-йоги знакомит с такими блоками асан как асаны стоя, асаны сидя, наклоны, прогибы, скрутки для позвоночника, медитативные асаны (падмасана, сиддхасана, вадрасана, сукхасана), перевернутые асаны для начинающих (сарвангасана, халасана), расслабляющие техники (шавасана, полное йоговское дыхание). Уроки хатха-йоги сочетают в себе динамические и статические упражнения, помогают развивать силу и гибкость, учат правильной отстройке и технике выполнения асан и пранаям. Раздел с практиками йоги для начинающих называется “Асаны для начинающих”. Один из комплексов йоги, размещенных в данном разделе, приведен ниже:

Рекомендации по освоению йоги для начинающих:

  1. Время пребывания и предел в асане определяется личными ощущениями. Обычно каждая асана выполняется около 1-3 минут. Однако исходить нужно из возможностей собственного тела: лёгкий дискомфорт необходим для постепенного развития силы, гибкости и самодисциплины, но предельных нагрузок с резкими болями допускать не следует. Обычно советуют прикладывать примерно 70-75% от максимально возможной нагрузки. В этом случае вероятность получить травму на занятии будет гораздо ниже. Если травмировать тело, то будет достаточно большой откат в практики ввиду ее отсутствия в период восстановления.
  2. Осваивать асаны от простых к сложным. Выполнение простых асан на первом этапе может показаться скучным, и захочется поскорее перейти к более сложным и интересным вариациям. Однако, упражнения – это не соревнование, а постепенное раскрепощение тела и накопление энергии для последующих ступеней таких как Пранаяма и Медитаця. Поэтому важно правильно освоить базовые техники: довести их до автоматизма и при этом избежать травм и ошибок. Нами также созданы два раздела где сгруппированы видео по “Пранаяме для начинающих” и “Медитации для начинающих”
  3. Во время занятия стараться держать глаза закрытыми. Йога, прежде всего, направлена на работу с внутренним миром. Закрытые глаза помогают сосредоточиться на личных ощущениях, концентрироваться на дыхании, тоньше чувствовать движения, не отвлекаться на внешнюю суету и проводить время на коврике более осознанно. Также для большей концентрации во время практики можно растягивать дыхание выполняю пранаяму Уджайи делая выдох в два раза длиннее чем вдох. Для этого нужно пережимать горловую щель издавая шипящей звук.
  4. Стремиться к ментальной тишине. Главное в хатха-йоге – это не растяжка и совершенная форма асаны, а умение переключиться на внутренние ощущения. Молчание ума – это концентрация, во время которой мы перестаём думать о результате, а сосредотачиваемся только на процессе. Ментальная тишина во время выполнения асан постепенно подготавливает нас к более глубоким медитативным техникам.
  5. Прислушиваться к советам опытных преподавателей. На начальном этапе освоения техник хатха-йоги очень сложно оценить прогресс личной практики. Избежать иллюзий и скорректировать занятия может только преподаватель, который сам прошёл через подобные ошибки и заблуждения. Учитель поможет не только построить индивидуальную программу занятий, но сумеет вовремя направить развитие ученика в правильное русло.
  6. Завершайте занятие расслабляющими техниками и перевернутыми асанами. Очень часто хатха-йога превращается в фитнес с замысловатыми упражнениями. Важно понимать, что перевернутые позы – это работа не с формой, а с энергией. И это относится, в том числе, к начальному уровню освоения йоги. Поэтому после комплекса асан и пранаям обязательными являются перевернутые асаны, как инструмент перераспределения энергии от нижних энергетических центров к верхним, и шавасана, как незаменимая техника успокоения ума и тела.
  7. Необходимо уделить особое внимание своему питанию. Для того чтобы лучше разобраться какое питание лучше всего подходит для йогов создан специальный раздел – “Питание начинающих йогов” где собраны лекции наших преподавателей на эту основополагающую тему.
  8. Освоение очистительных практик – Шаткарм. Для того чтобы быстрее достичь гибкости тела и раскрыть тазобедренные суставы чтобы освоить медитативные позы существуют очистительные техники – Шаткармы, которые призваны очистить как физическое, так и тонкое тело. Подробнее с ними можно познакомится в специальном разделе – “Шаткармы для начинающих” и в лекции “Эффективные методики для быстрого продвижения в практике йоги”
Читайте также:  Самые эффективные упражнения для упругой груди - упругость мышц для женщин

Йога для начинающих – это первая ступенька, с которой начинается большой путь в йоге. От того, какая основа будет заложена на этом этапе личной практики, будет зависеть всё последующее саморазвитие. Без ясного понимания обетов ямы и ниямы йогин не сможет разумно пользоваться всё возрастающей энергией; без шаткарм невозможно будет убрать дисбаланс в организме; без регулярного выполнения асан и необходимого раскрепощения тела будет невозможно подступиться к медитативным практикам; без применения пранаям и бандх не получится управлять энергиями в теле. Хатха-йога через внимательную работу с телом помогает человеку глубже узнать себя и начать двигаться от грубого материального уровня к тонкому духовному. Как сказал Свами Сарасвати: “Помните: практики хатха-йоги, асаны и пранаямы предназначены, в конечном счёте, для развития качества человеческого сознания, а не просто качеств тела и ума”.

Желаем Вам успеха на Пути саморазвития.
Ом!

Хатха-йога для начинающих

Итак, вы наконец созрели и приняли решение заниматься йогой. Очень хорошо! Сегодня мы расскажем вам, как это грамотно сделать в домашних условиях.

Хатха – самый популярный вид йоги. Можно зайти в любой фитнесс-центр, и она обязательно там будет наряду с аэробикой, боксом или пилатесом. Самое главное, попасть к хорошему преподавателю, который научит правильно выполнять асаны (положения тела) и пранаямы (упражнения на дыхание), введет в йогу мягко и эффективно. Но если у вас нет возможности заниматься хатха-йогой в клубе, практиковать можно и в домашних условиях. Для этого нужно знать простые, но очень важные правила. Они помогут избежать ошибок, с которыми часто сталкиваются начинающие.

10 шагов к эффективной практике хатха-йоги для начинающих

1. Заниматься нужно на пустой желудок. Должно пройти час-полтора перед занятием, если вы съели что-то лёгкое, например, салат из зелени и овощей. После более плотной пищи понадобится чуть больше времени. Три-четыре часа.

2. Одежду выбирайте комфортную и лучше из хлопка. Занимайтесь босиком. Носки и плед вам понадобятся во время шавасаны – это поза релаксации в конце всех упражнений хатха-йоги. В шавасане важно будет сохранить тепло, чтобы максимально расслабиться.

3. Практиковать йогу можно в любое время суток. Утренние занятия эффективны с терапевтической точки зрения, и они заряжают энергией на весь день. А вот глубокое расслабление и ментальный эффект легче получить от вечерних тренировок. Тут выбирайте сами. Главное, выделите свободные час-полтора, когда вас никто не потревожит звонками и сообщениями.

Читайте также:  Утренняя зарядка на 10 минут: комплекс упражнений на утро

4. Как часто нужно заниматься? Лучше каждый день. Но если такой возможности нет, хотя бы два раза в неделю. И тут вам как раз помогут наши видеоуроки с комплексами хатха-йоги для начинающих в домашних условиях (смотрите в этом материале).

5. Комната должна быть проветренной. Можно заниматься под музыку, которая вам нравится. Но, разумеется, это не должен быть панк или рок. Лучше выбрать звуки природы: журчание ручейка, шум прибоя, раскаты весеннего грома. Это позволит вам наилучшим образом погрузиться в особое медитативное состояние. А проще говоря: отключиться от повседневной суеты и получить максимальный эффект от упражнений хатха-йоги.

6. Асаны на первых порах выбирайте самые простые. Не гонитесь за продвинутыми пользователями из йога-журналов. Подождите, при желании и вы вскоре сможете завязываться в узелок и балансировать на руках. Не это главное! Ваша задача начать с базовых асан, легких, но не менее эффективных. Вот научитесь их правильно выполнять – тогда и добавите более сложные.

7. Никакого напряжения и чувства дискомфорта во время упражнений! Не нужно специально тянуться, выгибать позвоночник, сильно крутить шеей. Ни в коем случае! Все движения должны быть плавными и мягкими. Почувствовали боль – ослабьте усилие или выходите из асаны. Как только тело привыкнет и станет гибче, асана сама сдастся без боя.

8. Следите за дыханием во время домашних занятий хатха-йогой. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Никаких задержек, быстрых вдохов и выдохов. Есть специальные упражнения, когда это потребуется, но мы разберем их чуть позже -в ближайших выпусках. Просто помните о том, что дыхание должно быть осознанным.

9. После занятия не нужно сразу вскакивать и бежать по делам. Комплекс упражнений всегда должен заканчивается шавасаной (она же «поза трупа» или «мертвеца» – кому как нравится). Уметь расслабляться в йоге также важно, как и правильно выполнять асаны. Итак, никуда не бежим, ложимся на коврик и не двигаемся в течение 7 минут. Это необходимый минимум для качественной релаксации. Во время шавасаны закрепляется эффект от проделанных упражнений, ваш организм получает глубокий отдых и оздоровление.

10. Очень важен положительный настрой. Не тащите себя на коврик, как на каторгу. Легче, позитивнее! Это удовольствие – заниматься йогой. Почувствуйте, как откликается ваше тело, как становится гибче и красивее. Да, вам потребуется особая дисциплина, ведь упражнения хатха-йоги вы будете делать дома самостоятельно. Тем ценнее они – продвинутые йоги только пожмут вам руку!

Йога для начинающих. 40-минут комплекс на все тело

Бесплатный онлайн-курс «Йога для начинающих» Получить доступ


MAGINE fitness предлагает свежие фитнес-уроки, тренировки и упражнения, которые помогут вам на вашем пути к здоровому образу жизни, потере веса и снятию стресса.

Йога для начинающих в домашних условиях | 40-минут комплекс на все тело. Позы йоги
Инструктор: Юлия Пегасова

Вам может быть интересно

Новое видео

Йога фестиваль С Любовью к жизниСанкт-Петербург. День 1

  • 40 Просмотр
  • 1 Нравится
  • 0 Коммент.

Йога с чего начать? Советы от команды Йога Чести

  • 50 Просмотр
  • 1 Нравится
  • 0 Коммент.

Йога для похудения – полная перезагрузка тела

  • 40 Просмотр
  • 1 Нравится
  • 0 Коммент.

Как исправить Перекос Таза и Асимметрию тела? Упражнения при Нарушении Биомеханики

  • 124 Просмотр
  • 1 Нравится
  • 0 Коммент.

Видео о семинаре Андрея Сидерского. «5D» workshop

  • 39 Просмотр
  • 0 Нравится
  • 0 Коммент.

Тренировка «Вводный цикл» (2002 год)

  • 84 Просмотр
  • 1 Нравится
  • 0 Коммент.

«Техника полного дыхания»

  • 53 Просмотр
  • 0 Нравится
  • 0 Коммент.

Видео отчёт о мастер-классе по Yoga23 на фитнес-конвенции Nike 2013

  • 84 Просмотр
  • 0 Нравится
  • 0 Коммент.

Методического видео «Стойка на руках»

  • 42 Просмотр
  • 0 Нравится
  • 0 Коммент.

Андрей Сидерский «Об уштрасане»

  • 34 Просмотр
  • 0 Нравится
  • 0 Коммент.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

  • Главная
  • Йогавизор
  • Семинары
  • Вебинары
  • Блоги
  • Форум
  • Пользовательское соглашение
  • Карта сайта
  • Мой аккаунт

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее пользоваться нашим сайтом.

Strictly Necessary Cookies

This website uses cookies so that we can provide you with the best user experience possible. Cookie information is stored in your browser and performs functions such as recognising you when you return to our website and helping our team to understand which sections of the website you find most interesting and useful.

Strictly Necessary Cookie should be enabled at all times so that we can save your preferences for cookie settings.

If you disable this cookie, we will not be able to save your preferences. This means that every time you visit this website you will need to enable or disable cookies again.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: