Кроссфит – что это за спорт, что такое crossfit тренировки?

Кроссфит

Тренировка по кроссфиту организуется по принципу поочередного выполнения упражнений без перерывов или с секундным отдыхом в зависимости от физической подготовки и состояния спортсмена. Как правило, кроссфит подразумевает задействование нескольких групп мышц при таких упражнениях, как, например, отжимания, приседания, толчки, рывки или тяги. Также можно применять и изолированные упражнения, однако базовая программа гораздо эффективнее по причине задействования нескольких мышечных групп одновременно. Стоит помнить, что в кроссфит можно включить упражнения с собственным весом (прыжки, подтягивания) или аэробные нагрузки (велосипед, гребля, плавание, бег).

Кроссфит выгодно сочетает силовые анаэробные нагрузки с кардио нагрузкой аэробного характера. Особенность данного вида тренировки состоит в отсутствии узкоспециализированной программы. Тогда как нагрузки при различных видах спорта, например, в культуризме, пауэрлифтинге или забегах на выносливость узконаправленные, кроссфит подразумевает тренировку силовой мощности, работоспособности и физической выносливости одновременно. У данной особенности тренировки кроссфит есть как плюсы, так и минусы. С одной стороны, кроссфитер универсален, с другой – специализированный атлет способен достичь больших успехов в своем направлении, нежели кроссфитер, включивший все виды тренировок в одну программу.

Спортивные физиологи отмечают, что разные виды нагрузок, например, тяжелая атлетика, велосипед и бег, включенные в одну программу тренировки, в итоге дают средний результат по каждому отдельному направлению. Именно данная усредненность показателей придает кроссфитеру универсальности, так часто требуемой в повседневной жизни.

Сложно представить, как в обычной жизни пригодится умение пауэрлифтера жать более 200 килограмм или умение марафонца преодолевать огромные дистанции с препятствиями. Результат узконаправленной тренировки, как правило, требуется во время соревнований, однако гораздо реже он может оказаться полезным в ритме повседневности. Физической подготовки, требуемой человеку каждый день, можно достичь с помощью тренировки кроссфит. Именно поэтому данный вид нагрузок с успехом применяется при подготовке профессиональных борцов, военных и полицейских.

Итак, что – же из себя представляет кроссфит?

Кроссфит тренировка подразумевает интенсивную нагрузку различных мышечных групп, организованную по принципу интервальной круговой тренировки.

Главная отличительная особенность кроссфита — вариативность. Начинающему кроссфитеру можно забыть об одинаковой программе тренировки, новый день – новая программа, новые упражнения. В мире спорта данная быстрая смена нагрузок имеет название Work out of the day, что в переводе означает «однодневная программа тренировки».

Вариантов программы однодневной тренировки масса и составить ее под силу даже начинающему кроссфитеру.

Примеры схем интервальной тренировки кроссфит

Временной интервал при нагрузках не учитывается.

Подобного рода программа составляется по принципу отталкивания от возможностей спортсмена, наличия требуемого инвентаря и знания техники.

Примерная однодневная программа упражнений для кроссфита на начинающем этапе может включать три упражнения, например:

  • 10 подтягиваний в 1 круге;
  • 20 отжиманий в 1 круге;
  • 20 выпрыгиваний (берпи) в 1 круге.

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Другой вариант кроссфит тренировки подразумевает выполнение:

  • подъема ног из положения вис на турнике – 20 раз в 1 круге;
  • отжиманий от пола или скамьи – 30 раз в 1 круге;
  • приседаний с собственным весом – 40 раз в 1 круге;
  • бега на короткое расстояние (400 — 500 м) или прыжков на скакалке – 20 — 30 сек. в 1 круге.

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Если во время тренировки одолевает усталость, нельзя допускать полной остановки на выполненном упражнении. Достаточно отдохнуть в течение 10 – 15 секунд и закончить повторение раундов.

Профессионалы советуют не злоупотреблять упражнениями, действие которых направлено на одну группу мышц. Выполнение таких упражнений друг за другом окажет сильной воздействие на мышцы, в результате чего из-за сильного их закисления кроссфитер замедлится в продвижении по программе. Например, отжимания после брусьев нежелательны, так как оба упражнения воздействуют на толкающие группы мышц.

Классификация упражнений в кроссфите

Правильная программа кроссфит тренировки подразумевает чередование упражнений из разных групп. К таковым относятся:

— тянущие (жимы штанги в различных положениях, отжимания);

— толкающие (отжимания, брусья, бурпи);

— кардио (бег, выпрыгивания берпи);

Временной период тренировки строго определен, количество повторений неограниченно.

Например, за 20 минут тренировки можно выполнить 1 круг с 3 разными упражнениями.

  • 5 подтягиваний в 1 кругу;
  • 10 отжиманий от пола в кругу;
  • 15 выпрыгиваний в кругу.

Задачей кроссфитера является выполнение как можно большего количества раундов за 20 –ти минутную тренировку. Главным критерием прогресса при данном виде кроссфит программы служит увеличение раундов за одинаковый временной период.

Объем работы строго определен, время тренировки неограниченно, но должно стремиться к уменьшению.

Например, определенное количество повторений, распределенное на раунды, требуется выполнить как можно быстрее. Главным критерием прогресса служит сокращение временного периода.

Данная программа кроссфита подразумевает самостоятельное определение количества раундов.

Так тренировка по данной программе может выглядеть следующим образом:

  • подтягивания на турнике – 100 раз за все круги;
  • подъем ног из положения вис на турнике – 200 раз за все круги;
  • отжимания от пола или скамьи – 200 раз за все круги;
  • прыжки на скакалке (прыжки с поворотом) – 400 раз за все круги.

Отметив начало тренировки на секундомере кроссфитер приступает к выполнению упражнений, повторения определяются в зависимости от физической подготовки и выносливости. Важно помнить о необходимости отмечать количество повторений по каждому упражнению. Учет общего количества повторов за отведенный временной период требует запоминания времени, счета и упражнений, на котором происходит остановка.

Преимущества и недостатки кроссфит тренировки

Как и любой другой вид нагрузок кроссфит имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам данной тренировки можно отнести следующее:

  • универсальность кроссфитера: определенное построение кроссфит тренировки позволяет оказать благоприятное воздействие на все мышечные группы спортсмена. В результате развитие тела позволяет человеку справляться с любыми ежедневными трудностями и преградами на пути. Универсальность кроссфитера более подходит для повседневной жизни, чем уровень подготовки узконаправленного атлета.
  • Разнообразие нагрузок: кроссфит станет настоящей находкой для непедантичных спортсменов, для тех, кто любит разнообразие и творческий подход. Составление ежедневной программы кроссфит тренировки открывает возможность применения оригинального подхода. Кроме того, не запрещается дополнять программу упражнениями из различных видов спорта.
  • Не требует применения стероидов: при выборе тренировки кроссфит смысл приема стероидных препаратов отпадает сам собой. Спортсмен – кроссфитер не ставит перед собой цель стремительного наращивания мышечной массы или максимизации силы.
  • Сохранение и преумножение здоровья и выносливости: отсутствие узкой направленности тренировки позволяет совершать остановку в нужном месте. Ни для кого не секрет, что в профессиональных видах спорта человек вынужден ломать себя, рвать сухожилия для достижения большего результата.
  • Подходит как для мужчин, так и для слабой половины человечества: благодаря отсутствию наращивания мышечной массы кроссфит тренировки отлично подходят для девушек. Кроме того, программа кроссфита противостоит мышечной гипертрофии, благоприятное воздействие оказывается на все 10 физических качеств.
  • Доступность: кроссфитом можно заниматься как в специализированном зале, так и в домашних условиях или на свежем воздухе.
  • Функциональность: эффект от занятий кроссфитом не заставляет себя долго ждать.
  • Наличие духа соперничества: Даже самостоятельные тренировки кроссфит таят в себе атмосферу борьбы. Начинающий спортсмен, бросивший себе вызов, стремится улучшить свои результаты.
Читайте также:  Антонина Кравец - оксисайз, видео упражнения онлайн.

Несмотря на множество преимуществ кроссфит тренировки не обходятся без недостатков.

К недостаткам относится:

  • отсутствие четкой специализации: безоговорочный плюс для одних может быть недостатком для других, так отсутствие специализации оказывается камнем преткновения в развитии определенного параметра спортсмена, доведении его уровня до максимума. Кроссфитер никогда не догонит марафонца по уровню развития выносливости и пауэрлифтера по уровню развития силы.
  • кроссфит не подходит для желающих стремительно нарастить мышечную массу;
  • как и любая силовая физическая нагрузка кроссфит тренировка оказывает некоторое негативное воздействие на сердце и мышцы.

Кроссфит программы от Дениса Борисова

Что такое кроссфит (CrossFit)? Преимущества и недостатки

Кроссфит поможет Вам обрести отличную форму, и, в зависимости от тренера, с которым занимаетесь, он не настолько опасен, как некоторые люди пытаются нас убедить.
Тем не менее — это не лучший способ набрать мышечную массу , увеличить силу и сжечь жир. Хотя многие люди приходят в кроссфит именно за этим.
Если Ваша основная задача заключается в том, чтобы накачать мышцы, стать сильнее, подсушиться и улучшить сердечно-сосудистую систему, то лучше все-таки обратиться к традиционным силовым и кардио-тренировкам.
Возможно Вы все слышали такую мотивационную фразу:

«Кроссфит не просто преобразит тело, он изменит все: кто Вы, Ваши взгляды на окружающий мир, отношение к себе, раздвинет грани возможного».

Никто не спорит: фитнес и здоровье могут изменить нашу жизнь, но.

Это больше напоминает рекламу сетевого маркетинга, а не тренировочную программу.
Подобные взгляды очень распространены в CrossFit-вселенной, которая получила огромную популярность в последние 10 лет. В мире существуют десятки тысяч специализированных кроссфит тренажерных залов, а люди, занимающиеся им – это одни из самых страстных фитнес-фанатов, которых Вы когда-либо встречали.

  • Действительно ли это так здорово?
  • Действительно ли это лучший способ обрести отличную форму?
  • Действительно ли это намного больше, чем просто тренировки?

Или просто еще одно модное движение, в котором нет ничего особенного, кроме риска получения травмы и перетренированности, как утверждают многие из противников?

  • 1 Детальнее о кроссфите
  • 2 Положительные стороны кроссфита
    • 2.1 Четкие инструкции тренера
    • 2.2 Базовые упражнения
    • 2.3 Очень тяжелые нагрузки
    • 2.4 CrossFit заставляет тебя полюбить фитнес
  • 3 Недостатки кроссфита
    • 3.1 Эффективность CrossFit?
    • 3.2 Кроссфит и похудение
    • 3.3 CrossFit приводит к перетренированности
    • 3.4 В CrossFit можно получить травму
  • 4 Стоит ли заниматься кроссфитом
  • 5 Основные выводы
    • 5.1 Похожие статьи

Детальнее о кроссфите

Это высоко интенсивная тренировочная программа, которая основана на выполнении различных силовых и аэробных упражнений, включающая как отжимания, спринты (бег с ускорением), так и работу с гирями, канат, подтягивания, подъем штанги (тяжелоатлетическое упражнение – толчок).

Упражнения обычно объединяются в так называемые «тренировки дня» — «Workouts of the Day» («WOD»), которые обычно длятся от 5 до 15 минут. Результаты отслеживаются и оцениваются, чтобы поддержать дружескую конкуренцию и оценить прогресс.
В большинстве WOD Вы выполняете одно упражнение за другим, не отдыхая между ними, определенное количество кругов (раундов), как можно быстрее. В других WOD нужно делать как можно больше раундов, на время.
Например, тренировка WOD под названием «Хелен»:
Сделайте как можно быстрее 3 круга (раунда):

  1. Бег на 400 метров.
  2. Махи с гирей – 21 раз.
  3. Подтягивание — 12 раз.

WOD «Фрэн»:
Выполните следующие действия как можно быстрее:
Три раунда по 21, 15 и 9 повторений:

  1. Выброс штанги – 40 кг;
  2. Подтягивания.

WOD «Мёрф»:
Выполните следующие действия как можно быстрее:

  1. Бег на 1600 м.
  2. Подтягивания – 100 раз.
  3. Отжимания – 200 раз.
  4. Приседания – 300 раз.
  5. Бег на 1600 м.

Вы можете разделить упражнения на силу, как Вам нравится, но должны начать и закончить тренировку бегом на 1600 метров.

Люди платят немалые деньги за эти тренировки, средний абонемент в зал кроссфит стоит дороже, чем в обычный тренажерный зал.
Вот как они выглядят:

Как Вы можете видеть, они хорошо оборудованы: стойками для приседаний, гантелями, медицинскими мячами, гирями, гимнастическими кольцами, тяжелоатлетическими помостами, канатами, гребными тренажерами и другим причудливым оборудованием для упражнений.
Это одна из замечательных особенностей кроссфита: в большинстве спортзалов есть все необходимое для выполнения силовых тренировок.
Конечно, наиболее важно то, что Вы с этим оборудованием делаете, но шаг первый, бесспорно – это иметь хорошее оснащение и большинство кроссфит-тренажерных залов выделяются в этом отношении.
Тем не менее, громадный интерес к кроссфиту не связан только с замысловатыми названиями комплексов упражнений и хорошо оборудованными тренажерными залами. Именно эмоциональная обстановка сделала его настолько популярным.

Положительные стороны кроссфита

Четкие инструкции тренера

Обычно люди посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, для того, чтобы потренировать то, что им хочется в настоящий момент. Определенной логической структуры у таких тренингов нет, они довольно хаотичны, спонтанны, поэтому каких-то результатов в росте силы и наборе массы ожидать не приходится. И в тоже время, когда Вы приходите на занятия по кроссфиту, тренер дает Вам четкое задание, объясняет, как это сделать и когда остановиться. Грамотный инструктор может составить задание так, что каждая большая группа мышц в Вашем теле, получит достаточно нагрузки. Он может также подстраивать тренировки под Ваши нужды и способности. Например, если у Вас отстает верх тела, тренер заменит жим штанги лежа на что-нибудь, что у Вас получается лучше (отжимание или жим гантелей ). Если Вы не особенно хороши в беге, то можете делать комбинацию ходьба/бег или какой-нибудь другой вид кардио (к примеру гребля).
Большинство тренеров кроссфита будут отслеживать Ваш прогресс, что крайне важно для избежания застоя в силе или наборе веса.

Базовые упражнения

Основная задача силовых тренировок – стать сильнее. Лучший способ этого достичь – сфокусироваться на многосуставных базовых упражнениях со штангой, таких как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга.
Многие люди не обращают достаточного внимания на эти упражнения, а иногда вообще их не делают. Это, пожалуй, основная причина, почему они останавливаются в росте.
Ну так вот, первое, чему Вас учат в кроссфите – это как приседать , жать лежа, делать армейский жим , становую тягу (а это самый правильный способ знакомства с силовыми тренировками).

Читайте также:  Анастасия Бурдюг: гимнастика для лица - видео упражнения Суперлицо

Очень тяжелые нагрузки

Вы никогда сами себя не заставите так тяжело тренироваться, как это делает кроссфит. Многие люди не любят неудобства, и, чем больше они ощущают дискомфорт, тем больше хотят резко прекратить все. Здесь такой номер не пройдет. Хотя иногда это становится чересчур экстремальным, но именно боевой настрой «через не могу» — одна из причин эффективности кроссфита.
Будьте готовы трудиться тяжелее, быстрее и дольше на каждой тренировке. Выкладываться по полной, если хотите увидеть, как Ваше имя поднимается выше и выше на демонстрационной доске.
Не всем людям по душе такая сверхконкурентная обстановка. Но это огромная помощь для тех, кому трудно мотивировать себя для нагрузок.

CrossFit заставляет тебя полюбить фитнес

В тренажерном зале Вы будете окружены людьми, которые любят здоровый образ жизни. Они не только тратят больше времени на физические упражнения, чем среднестатистический человек, но также правильно питаются , у них меньше вредных привычек (курение, алкоголь, недосыпание).
Когда Вы проводите много времени в компании фанатов здоровья, то неизбежно их жизненный драйв передастся и Вам.

Недостатки кроссфита

Если Вы хотите стать немного сильнее, освоить некоторые упражнения со штангой, развить приличную выносливость и гибкость, если важна атмосфера занятий, то кроссфит идеален в этом плане.
Но CrossFit точно не подходит, если цель — эффективно и быстро набрать мышечную массу , сбросить лишний жир и оздоровиться.
И вот почему.

Эффективность CrossFit?

В лексиконе кроссфита много таких выражений:

  • функциональная готовность;
  • общая фитнес-тренировка;
  • воркаут тренировка;
  • кондиционная подготовка («МетКон»);
  • общая физическая подготовленность («GPP»).

Идея состоит в том, что использование большого разнообразия упражнений — это лучший способ достичь общего уровня тренированности, что является лучшим способом добиться эстетического телосложения .

В лексиконе кроссфита тренированность имеет необычное определение: «Повышение способности выполнять функциональные движения в различных временных интервалах и модальных доменах». То есть получается, что Ваша общая тренированность, ничем, кроме результатов в кроссфите не измеряется. Очень удобное и умное определение.

Но не совсем верное.
Например: просмотрите некоторые видеоролики онлайн или загляните в кроссфит-тренажерный зал, и Вы увидите довольно много слабых, тучных, негибких людей, играющих роль спартанцев, которые выполняют силовые упражнения неправильно, а некоторых из них тошнит, после завершения WOD. Это не самые тренированные люди.
Дело не в том, что они не в хорошей спортивной форме — мы все уважаем людей, которые трудятся, чтобы улучшить свои физические кондиции. Но любая активность настолько полезна для Вашей физической формы, насколько она помогает Вам стать сильнее и выносливее и улучшает телосложение, гибкость.
Насколько эффективен в этом смысле CrossFit
Часто утверждается, что это лучший способ одновременно увеличить выносливость, набрать мышечную массу и силу. На первый взгляд эта теория выглядит очень правдоподобной из-за самой структуры тренировки – высокоинтенсивная нагрузка с большими весами.

Но что об этом говорит спортивная наука?

К сожалению, если пытаетесь сделать все и сразу, то Ваши результаты всегда будут ниже среднего. Говоря простым языком, при комбинировании силовых упражнений и упражнений на выносливость, Вы посылаете своим мышцам неоднозначные, противоречивые сигналы. Не даете им возможности адаптироваться ни к одной, ни к другой нагрузке.
Значит ли это, что кроссфит не улучшит Вашу силу и выносливость?

Нет, не значит. Но если Вы хотите стать значительно сильнее или улучшить свою аэробную выносливость, насколько это возможно, то, по мнению спортивной науки, кроссфит — не лучший способ.
Поэтому неудивительно, что большинство людей, занимающихся кроссфитом не особенно крупные, сильные или выносливые.

Многие из нас видели выдающиеся тела атлетов в Играх Кроссфит, что вроде бы демонстрирует насколько кроссфит развивает тело. Кто бы не хотел выглядеть как эти парень и девушка:

Тем не менее важно помнить, что кроссфит – это профессиональный спорт, то есть в нем широко используется витамин S (в большинстве случаев атлетов не проверяют на прием анаболических стероидов). Звучит цинично, но никто из нас никогда натуральным образом не достигнет такой точеной фигуры и уровня силы, как большинство атлетов на этих Играх.
Как же тогда тренироваться?
Многие спортивные физиологи считают, что лучший способ набрать мышечную массу и силу, улучшить аэробную выносливость — это тренировать их отдельно. Наиболее эффективно придерживаться четко составленных программ тренировок , на какой-то период времени фокусироваться только на наборе массы и силы, а чуть менее эффективно – делать силовые тренировки и кардио просто в разные дни. В крайнем случае нужно разделять кардио и силовые хотя бы на несколько часов.

Кроссфит и похудение

Многие люди убеждены, что, поскольку тренинги кроссфит настолько интенсивны, то они должны сжигать тонны калорий и жира.
На самом деле и это не совсем так.
В то время как тренировки CrossFit имеют высокую интенсивность, они не продолжительные, и поэтому в среднем девушки могут рассчитывать сжечь от 60 до 120 калорий за тренировку, а мужчины — от 110 до 170 калорий.
Хотя это кажется впечатляющим, особенно учитывая продолжительность тренировки, но столько же калорий Вы сможете сжечь за 30-40 минут ходьбы. Это также довольно незначительно при сгонке лишнего веса, потому что 1 кг жира содержит более 8000 калорий (необходимо сжечь намного больше энергии каждый день, если Вы хотите ощутимых результатов в потере лишнего жира).

CrossFit приводит к перетренированности

Многие атлеты, занимающиеся кроссфитом гордятся тем, что их тренировки настолько интенсивны и тяжелы, что к концу тренинга они готовы рухнуть от изнеможения.
В теории это все звучит очень круто и, без всякого сомнения, требует высокой физической и душевной стойкости, но ко всему прочему может привести к перетренированности , которая, в свою очередь, приведет к серьезным проблемам со здоровьем, включая общую усталость, депрессию, беспокойство, потерю аппетита и многое другое.
Если Вы тренируетесь до полного изнеможения несколько раз в неделю, тем более с поднятием тяжестей, то в конечном итоге загоните себя в состояние крайнего переутомления. Это только вопрос времени.

В CrossFit можно получить травму

Большинство людей, занимающиеся кроссфитом, имеют растяжения, травмы суставов и даже разрывы мышц и сухожилий. Это не удивительно.

По статистике, в среднем, каждые 1000 часов занятий, человек получает от 2 до 4 травм. Это столько же, сколько в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, но в 2-4 раза выше, чем в бодибилдинге (1 травма за 1000 часов).

Риск травмы во многом зависит от тренера и программы тренировок. Например, если Вам дали задачу выполнять такие упражнения, как становая тяга, приседания или жим лежа , то желательно знать, как их делать. Если тренер (инструктор) не обучил Вас правильной технике, или предлагает работать с слишком тяжелыми весами до полного мышечного отказа (очень популярно в CrossFit), вероятность получения травмы увеличивается в разы. Основная причина травм даже не тренер, а работа с тяжелыми нагрузками до изнеможения. Именно поэтому спортивные физиологи в тяжелой атлетике рекомендуют отдыхать, как минимум, 3 минуты между тяжелыми подходами.
Основной вывод: сами упражнения в кроссфите не приводят к травмам, риск получить травму значительно возрастает, если выполнять их без перерыва или с неправильной техникой.

Читайте также:  Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин

Стоит ли заниматься кроссфитом

Это зависит от того, чего Вы хотите достичь. Если просто хотите стать крепче и оздоровиться и при этом классно проводить время в компании единомышленников, к тому же у Вас есть хороший тренер, который поможет избежать перетренированности и травм, то кроссфит – это очень неплохой выбор.
Но если Вы хотите набрать мышечную массу и силу, согнать лишний вес как можно быстрее, с минимальным риском травмироваться, то кроссфит Вам не подходит. Для этого лучше воспользоваться более традиционными методами ( кардио или силовыми тренировками).

Основные выводы

В целом в кроссфите есть очень много привлекательного. Благодаря ему миллионы людей начали тренироваться, познакомились с тяжелой атлетикой, упражнениями со штангой. CrossFit помогает сбросить лишний вес, улучшить фигуру и в целом оздоровиться.
С другой стороны, у него есть существенные недостатки – это не самый безопасный и эффективный способ достичь всего выше перечисленного.
Итак, если Вам нужно что-то более спортивное, чем простая тренировка в тренажерном зале, если любите соревноваться, и хотите расширить границы своих возможностей в тренировках, то Вам, скорее всего, понравится CrossFit.
А если Вы хотите нарастить мышечную массу, увеличить силу и оставаться сухим, подтянутым или улучшить аэробную выносливость, то безопаснее и эффективнее будут традиционные, проверенные временем силовые и кардио тренировки.

Кроссфит – что это такое?

Содержание статьи

Кроссфит — это система физической подготовки, которая была придумана Грегом Глассманом и зарегистрирована в 2000 году в качестве торгового бренда корпорацией CrossFit, Inc, основанной им же совместно со своей супругой Лорен Дженай. На сегодняшний день под кроссфитом принято понимать и систему физических упражнений, и очень популярный соревновательный вид спорта.

Crossfit тренировки подразумевают функциональный тренинг высокой интенсивности, включающий в себя базовые многосуставные упражнения из самых различных видов спорта: тяжелая атлетика, гиревой спорт, спортивная гимнастика, легкая атлетика, гребля, плавание, велоспорт и т.д.
Целью кроссфита является комплексное физическое развитие у человека таких качеств как сила, выносливость, скорость, гибкость, координация, скорость адаптации к нагрузкам, работоспособность сердечнососудистой, дыхательной систем и т.д. Т.е. по сути, задача подобного рода тренировок подготовить максимально разностороннего атлета, так называемого «универсального солдата».

Кроссфит тренировки позволяет комплексно и гармонично развивать все тело, в связи с чем пользуются очень большой популярностью у самых разнообразных групп населения. Итак, кому же все-таки в первую очередь будет интересно данное направление?

  • Новички: такие тренировки отлично подходят для людей, которые не имели прежде опыта в спорте. Под наблюдением опытных тренеров в залах или при условии грамотно составленной тренировочной программы кроссфит является хорошим способом втянуться в мир спорта;
  • Кроссфит может стать отличной базой для профессионального скоростно-силового вида спорта;
  • И, наоборот, часто в данное направление из более узких и специализированных уходят бывшие профессиональные спортсмены. И тут возможны два основных пути развития: либо занятия для поддержания формы и/или выступления в любительских категориях на различного рода соревнованиях «ради азарта», либо человек становится профессиональным уже кроссфит-атлетом;
  • Если говорить об обычных людях, кроссфит в первую очередь хорошо подойдет тем, кто хочет привести свою физическую форму в порядок;
  • Кроме того, на групповых тренировках всегда присутствует небольшой элемент соперничества между товарищами, что, несомненно, будет привлекать людей, кому нравится дух состязаний;
  • Кросс-тренинги хорошо подойдут людям уже достаточно опытным в сфере фитнесе, но кому элементарно наскучили рутинные и однообразные тренировки, например, в тренажерном зале.

В целом, сам тренировочный процесс в кроссфите достаточно универсален, и заниматься этим направлением могут как мужчины, так и женщины. Кроме того, все чаще в залах начинают предлагать такие направления, как crossfit kids, в которые набирают детей различных возрастов и проводят с ними тренировки в игровом режиме, в основном, с использованием собственного веса.
Благодаря своей эффективности, огромному выбору упражнений, возможности адаптации нагрузки под любого человека (с учетом его здоровья, пола, возрастной группы или имеющегося в арсенале инвентаря и оборудования) кроссфит тренировки обрели огромную популярность среди людей, которые хотят развить или улучшить свою физическую подготовку применительно к тем или иным условиям. Именно поэтому на сегодняшний день подобного рода тренинги активно используются для подготовки в спецподразделениях, боевых видах спорта, в пожарных частях и т.д.

Предлагаем к просмотру видео. Ответ на вопрос – что такое кроссфит?

Принципиальным отличием кроссфит-тренинга от обычных круговых тренировок является то, что в комплексах используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. Именно поэтому подготовку по данной системе делят на три составные части:

  • силовой тренинг (тяжелая атлетика, гиревой спорт и т.д.);
  • гимнастика (работа с собственным весом);
  • кардио-нагрузки, циклические (тренировки основных параметров метаболизма).

Силовые тренировки призваны улучшить возможности спортсмена в работе с различного рода отягощениями, а также развить его взрывную мощь. Таким образом, в комплексы зачастую включаются базовые многосуставные упражнения: рывки, толчки, взятия на грудь, тяги, жимы, а также комбинации этих упражнений со штангами, гирями и гантелями.
Элементы гимнастики помогают улучшить навыки владения собственным телом в условиях высокоинтенсивной нагрузки, развивать гибкость, равновесие, координацию и т.д. К данному сегменту относятся всевозможные упражнения на турнике, гимнастических кольцах, брусьях, канате, выпады, ходьба на руках, различные виды приседаний, выпрыгиваний и отжиманий, а также одно из самых популярных в кроссфите упражнений – бурпи (бёрпи).
Кардио-нагрузки/циклические призваны развивать общую физическую выносливость, улучшать работу сердечнососудистой системы и гормональный фон. Данный блок упражнений включает в себя бег, скакалку, греблю, кардиотренажеры (Assault Air Bike, SkiErg), плавание, велосипеды и т.д.

Читайте также:  Физические упражнения после 50 лет для мужчин: правильная гимнастика и силовые тренировки

Смотреть видео – основные упражнения в кроссфите.

Работа с отягощениями в кроссфите, пример упражнений:

Список упражнений

Гимнастика в кроссфите, пример упражнений:

Список упражнений

Кардио, циклическая работа в кроссфите, пример упражнений:

Список упражнений

Принципы построения кроссфит-комплексов:

Так что же представляют из себя кроссфит комплексы и каковы их принципиальные отличия между собой?
Можно выделить три основных системы построения заданий:

  1. Заданное количество раундов. Выполнить максимальное количество раундов за определенное время. Цель таких тренировок – увеличение количества раундов при неизменном времени выполнения комплекса.
  2. Заданное количество раундов и повторений, без учета времени. Задача – выполнить определенное количество раундов в своем темпе. Перерыв между раундами – по самочувствию, но по возможности минимальный.
  3. Заданное количество раундов и повторений, с учетом времени. Принцип аналогичен п.2, но прохождение всех раундов должно быть закончено как можно быстрее.

Так же можно выделить несколько простых принципов.

  1. Ориентируясь на мышечные группы
  2. Ориентируясь на тип упражнений
  3. Ориентируясь на общий тип комплекса

Для того, что бы разбираться в мышечных группах, так же важно учитывать тренинг по плоскостям.

  • Горизонтальные жимы (жим штанги лежа, отжимания от пола и тд)
  • Вертикальные жимы (жим штанги стоя, швунги, отжимания в стойке на руках и тд)
  • Горизонтальные тяги (тяга штанги к поясу в наклоне, горизонтальные подтягивания на кольцах, можно греблю сюда тоже и тд)
  • Вертикальные тяги (подтягивания, подъем по канату и тд)
  • Коленно доминантные (приседания, выпады, прыжки и тд)
  • Тазово доминантные (становая тяга, махи гирей и тд)
  • Мышцы кора (подносы ног к перекладине, ситапы GHD и тд)

Пример составления комплекса, ориентируясь по мышечным группам или по плоскостям

Задача – выполнить как можно большее кол-во повторений за 12 минут (ЗКМБР или AMRAP)

  • 10 швунги со штангой (вертикальные жимы)
  • 10 подтягивания на турнике (вертикальные тяги
  • 10 фронтальных приседаний (коленно доминантные)
  • 10 ситапы с гантелей у груди (мышцы кора)

Работаем в течении 12 минут, наша задача собрать как можно больше раундов и повторений в отведенное время.
Как видите из примера:

  • сначала мы швунгуем штангу (вертикальные жимы) – работают передние дельты, средние дельты, трицепс
  • Затем мы выполняем подтягивания (вертикальные тяги) – то есть обратное движение швунгам, здесь уже работают бицепс и широчайшие мышцы
  • Далее выполняем приседания (коленно доминантные) – работают квадрицепсы, ягодицы.
  • И завершаем круг упражнением на мышцы живота

Таким образом у нас в работу вовлекается большое кол-во мышечных групп. Комбинации могут быть самыми разными, в данном примере мы смотрим на то что бы в следующем упражнении мышечные группы не повторялись.

Пример составления комплекса, ориентируясь по мышечным группам, приследуя задачу локального утомления

В данном примере мы наоборот, будет совсмещать разные упражнения на схожие мышечные группы, да такие задания тоже часто бывают в кроссфите.

Задача – выполнить на время

  • 50 приседаний со штангой над головой
  • 50 калорий байк (или прыжки на тумбу например)

Здесь как мы видим, в обоих упражнениях работают ноги, проверка на то, как человек сможет после предварительного утомления на приседаниях сработать на байке.

Пример составления комплекса, ориентируясь по типу упражнений

Задача – выполнить как можно большее кол-во повторений за 10 минут (ЗКМБР или AMRAP)

  • 10 рывок двух гирь (работа с отягощением)
  • 10 подносы ног к перекладине (гимнастика)
  • 10 калорий гребля (циклика)

Так же можем опираться на тип упражнения и чередовать их, такой прием часто объединяется на соревнованиях по Crossfit. Как видим в данном примере у нас 3 упражнения, в первом работаем с отягощением, во втором с весом тела, а в третьем выполняем циклическую работу.

Пример составления комплекса, ориентируясь на общий тип задания

Здесь нужно выделить 8 типов заданий

  1. Выносливость
  2. Работа с весом собственного тела
  3. Сложная гимнастика
  4. Абсолютная сила
  5. Тяжелая атлетика
  6. Силовая работоспособность
  7. Скорость/мощность/взрывная сила
  8. Смешанная комплексная нагрузка

Перед тем как составить комплекс, нам нужно понять, что же мы хотим проверить у атлетов отдельно, такой прием часто используется на соревнованиях по кроссфиту, а особенно на соревнованиях по функциональному многоборью. Ниже будет приведен пример 8 разных по типу комплексов. Как правило на соревнованиях по кроссфиту большая часть заданий – это смешанная комплексная нагрузка (когда совмещаеется в одном задании несколько типов – работа с весом тела + работа со штангой например). Так же часть заданий может проверять более узкую подготовленность, например в гимнастике – пройти на время 75 метров на руках или прогрести 3км на время и тд.

Примеры 8 разных комплексов по типу:

Испытания WOD

Как и у любого вида спорта или направления в сфере фитнесе у данной системы есть как верные сторонники, так и ярые противники.

Премущества:
Неоспоримая польза кроссфита состоит, в первую очередь, во всестороннем физическом развитии.
Давайте рассмотрим основные плюсы данного спортивного направления:

  • Выносливость. Занимаясь кроссфитом, вы можете стать чрезвычайно выносливым и функциональным.
  • Разнообразие. В тренировки включаются самые разнообразные движения из различных видов спорта и их комбинации.
  • Развитие силы воли и силы духа. В том или ином комплексе всегда ставится задача выполнить либо заданное количество раундов, либо показать минимально возможное время. Если уж начал выполнять комплекс, обязательно доведи дело до конца. Поэтому в первую очередь, во время тренировки человек пытается перебороть сам себя, свою лень или усталость. А во-вторых, поскольку занятия часто проходят в группах, то дополнительно включается азарт обойти товарища, что служит дополнительной мотивацией не сдаваться раньше времени и таки завершить комплекс.
  • Здоровье. Умеренные занятия позволят улучшить ваше здоровье: укрепление сердечно-сосудистой системы, увеличение эффективного объема легких для более легкого доступа и переработки кислорода, ускорение метаболизма и пр.
  • Преображение тела. Регулярные тренировки и качественное питание позволяют запустить процессы жиросжигания и наращивание мышечной массы.

Недостатки:
Противники этого направления считают, что далеко не всем стоит заниматься по столь интенсивной и насыщенной программе.

  • Отсутствие специализации. Да, вы станете достаточно сильны и выносливы, но никогда не сможете соперничать с силовиками конкретно в их направлении. С другой стороны, кроссфит тем и хорош – здесь победителя определяют не по какому-то одному качеству или заданию, а комплексно, по итогам всех пройденных испытаний. И обычно побеждает не тот, кто безумно хорош в чем-то одном, а тот, кто достойно (а может даже и на среднем уровне) проявляет себя во всех аспектах.
  • Слабый рост мышц. В кроссфите этот показатель будет существенно уступать бодибилдингу.
  • Травматизм, связанный с использованием свободных весов и высокой интенсивностью выполнения упражнений. Очень важно тренироваться под руководством грамотного тренера, тщательно соблюдать технику упражнений и не гнаться за ненужными рекордами, которые впоследствии могут выйти «боком».
  • Высокая нагрузка на сердце. Важно соблюдать режим тренировок, правильно восстанавливаться.
Читайте также:  Онлайн тренировки на велотренажере для похудения. Программа тренировок на велотренажере для сжигания жира дома.

Что же все таки такое кроссфит? Посмотрим с соревновательной стороны.

Если говорить о соревновательной деятельности кроссфита, то на мой взгляд она одна из самых зрелищных!
Главным отличием программы соревнований по crossfit является то, что атлеты не знают что конкретно их ждет на турнире, они должны быть готовы к любой нагрузке.

На некоторых играх было даже так, атлеты последующих заходов, сидели в под трибунном помещении, у них изымали все средства связи, они не видели предыдущие заходы и выходили на площадку в полном непонимании, что их ждет. Например в 2010 году в финале Дейв Кастро, резко начал отчет о начале задания, некоторые атлеты даже не сразу поняли, что комплекс уже начался! А например в 2020 году, была объявлена дистанция в беге около 5км, после того как атлеты уже финишировали – им сообщили, что нужно бежать еще столько же! Ну на каких других соревнованиях вы такое еще встретите? Так же кроссфит любит удивлять самыми необычными заданиями и упражнениями. Например использовать стог сена, манекен, плавание в открытой воде, молот, телегу с мешками и многое другое. Атлет должен уметь делать все, это основная идея crossfit со спортивной точки.

Предлагаем к просмотру видео топ 10 самых зрелищных и безбашенных испытаний кроссфит игр!

Уровень атлетов растет с каждым годом, растет и как порог вхождения новых спортсменов, так и общий уровень испытаний. Например победитель в 2009 году Мико Сало, выполнил в силовом задании рывок штанги с весом всгео 83кг. В сегодняшние дни рывком в 120кг не удивишь атлетов даже Российского уровня, а на мировой арене – это будет весьма посредственный результат. В ранние годы выходы на кольцах даже не появлялись в программе кроссфита, в 2010 году, когда они вылезли кажется впервые, большинство атлетов их просто не умело выполнять, либо выполняли по 1-2 раза. Сейчас выходы на кольцах 10-15 повторений выполняют даже девушки. Интересный момент, что на crossfit games 2007 году штанга в комплексе у мужчин была меньшего веса, чем у девушек в 2020 году в этом же задании!

Предлагаем к просмотру видео как изменился кроссфит 2007-2019гг

Программы тренировок по кроссфиту, которые вы можете найти на нашем сайте.

  • Если вы совсем новичок в спорте, то попробуйте нашу легкую программу CROSSFITNESS. CrossFitness – cистема функциональных тренировок со своими ограничениями и особенностями излишнего веса тела. НАЧАТЬ МОЖНО С НУЛЕВОГО УРОВНЯ.
  • Если вы уже какое то время занимаетесь физическими нагрузками и вам хочется правильно войти в мир кроссфита, можете опробовать нашу программу КРОССФИТ НОВОБРАНЕЦ. Грамотная система подготовки, полезные материалы по тренировкам + все упражнения в видео режиме.
  • Далее идут программы для любителськой категории атлетов – FUNCTIONAL TRAINING.
  • И высший пилотаж – FANATIC TEAM CAMP. Тренировочный лагерь онлайн для профессионалов и любителей.
  • С подробностями каждого направления можете ознакомиться ниже.

Кроссфит тренировки: польза или вред?

Содержание статьи:

Движение кроссфита зародилось ещё в начале 2000 годов в США. Тогда же «убийственный тренинг» стал самостоятельным видом спорта. В Россию кроссфит пришел с запозданием на 10 лет — проводить интенсивные круговые тренировки в залах начали лишь после 2010 года.

Новый вид спорта вызвал бурю эмоций. Одни тренеры и спортсмены выступали против изнуряющего тренинга, другие — всячески восторгались им. На чем основывается программа тренировок? Насколько она безопасна, и каких результатов достигают приверженцы кроссфита?

Определение кроссфита

Кроссфит представляет собой специальную систему тренировок, направленную на развитие всех физических качеств — выносливости, скорости, силы, гибкости, ловкости. Особенность тренинга заключается в комплексном подходе — ни один другой вид спорта не способен улучшить физические показатели сразу по всем направлениям. Кроссфит включает в себя элементы различных видов массового спорта — фитнеса, бодибилдинга, гимнастики и тяжелой атлетики. Благодаря разноплановости упражнений, поклонникам интенсивного кругового тренинга удается создать тело, готовое к любым нагрузкам.

Изначально кроссфит разрабатывался в качестве системы физической подготовки спасателей, полицейских, пожарных и военных.

Положительный эффект тренировки заключается в том, что спортсмены улучшают сразу все физические показатели. Однако есть и минусы — кроссфит не сделает вас лучшим тяжелоатлетом или гимнастом. Вы сможете нарастить мышечную массу, но будете уступать внешне бодибилдеру, разовьете гибкость и ловкость, но не сможете потягаться с профессиональным гимнастом.

Навыки, приобретенные за несколько месяцев тренировок, пригодятся в любой сфере жизни. Поклонники кроссфита могут переквалифицироваться, уйти в узкую специализацию — к примеру, в тяжелую атлетику, — и преуспеть в ней. Благодаря развитой выносливости, спортсменам легко даются как повседневные нагрузки — тяжелая физическая работа, — так и длительные походы по пересеченной местности. Поэтому нередко приверженцы кроссфита утверждают, что лучше обладать «средними» способностями в нескольких видах спорта, нежели быть лучшим в чём-то одном.

Идеология кроссфита гласит, что физическая подготовка человека хороша настолько, насколько хороши его выносливость, гибкость, сила, скорость, ловкость и координация.

К плюсам интенсивного кругового тренинга стоит отнести то, что каждый день спортсмены работают по новой программе. Тело не успевает привыкнуть к нагрузкам, поэтому процесс жиросжигания, наращивания мышц и развития силы проходит в режиме нон-стоп. Однако примерный план у кроссфит-тренировок всё же имеется.

Программа тренинга

Кроссфит-тренировки всегда проходят в группе. Средняя продолжительность занятия — 45–60 минут. Все упражнения спортсмены выполняют под контролем тренера, который следит за техникой, самочувствием участников.

Растяжка

Тренировка начинается с динамической растяжки — мышцы необходимо разогреть, подготовить к силовым нагрузкам. Во время разминки спортсмены не изнуряют себя интервальным тренингом на беговой или сайклингом. Чаще всего предпочтение отдают прыжкам со скакалкой, запрыгиваниям на ящик, быстрым отжиманиям, выпадам и приседаниям. Внимание уделяют не только подготовке мышц, но и суставов. Иначе повышается вероятность получения травм в ходе основного этапа тренировки.

Силовые или функциональные упражнения

На силовом тренинге спортсмены делают фронтальные приседания, рывки и толчки с груди, становую тягу. Функциональная тренировка включает в себя приседания «пистолетиком» и выходы силой на кольцах.

Читайте также:  Как похудеть в руках у девушек: что делать для похудения

ВОД — Тренировка дня (WOD – Workout Of the Day)

WOD — это основная часть тренировки. Комплекс упражнений постоянно меняется. Все участники выполняют программу одновременно под энергичную музыку. Для этого этапа характерна заданная продолжительность — в течение 20–25 минут нужно сделать как можно больше повторов и подходов.

Один круг кроссфит WOD включает в себя следующие упражнения:

  • бег — 100 м;
  • упражнение бёрпи — 2–3 повтора;
  • становая тяга — 2 раза;
  • подтягивания (турник или петли trx) — 2 раза.

Тренер обязательно учитывает уровень подготовки спортсменов в группе. Например, новички делают становую тягу с пустым грифом, а опытные участники устанавливают свой рабочий вес.

Заминка и растяжка

За интенсивной частью тренинга следует заминка и растяжка. Упражнения этого этапа тренировки позволяют снять мышечное напряжение, восстановить организм после стрессовых нагрузок. Во время заминки нормализуется ЧСС и температура тела, восстанавливается дыхание, сужаются кровеносные сосуды.

Универсальность кроссфит-тренировок

Интенсивные круговые тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам. Стать участником кроссфит-движения могут как начинающие, так и опытные спортсмены. План занятий будет одинаковым, но уровень нагрузки рассчитывают индивидуально для каждого члена группы.

Проводить полноценные кроссфит-тренировки в домашних условиях невозможно. Интенсивный тренинг за пределами тренажерного зала и взгляда опытного инструктора приводит к серьезным травмам. Поэтому желающим испытать свой организм на прочность следует приобрести абонемент в клуб, внимательно изучить составленную программу и прислушиваться к ощущениям во время занятий.

Правильные занятия кроссфитом помогут избавиться от обвисшего живота, создать красивый рельеф мышц.

Нагрузки будут постепенно повышаться — на гриф навешиваются блины, увеличивается число подходов и повторов упражнений. Во время работы с группой тренер обязательно учитывает состояние здоровья спортсменов, старые травмы. К примеру, из программы исключают упражнения со штангой, если у занимающегося есть проблемы с позвоночником.

Для каждого упражнения можно подобрать облегченный вариант. Поэтому в кроссфит-группах могут заниматься как начинающие девушки-спортсменки, так и тренированные мужчины.

Рассмотрим подробнее пользу и вред кроссфит-тренировок.

Польза тренинга

Максимальная польза от интенсивных круговых тренировок достигается только во время занятий в секции. При правильном выполнении упражнений развиваются все группы мышц, укрепляются кости и суставы, улучшается состояние связок. Для эффективного тренинга не нужно дорогое оборудование — велотренажеры, беговые дорожки, орбитреки и т. д. Большую часть занятия спортсмены работают с собственным весом.

Силовые упражнения с собственным весом зачастую эффективнее занятий на тренажерах.

Кроссфит-тренировки можно назвать универсальными. Такой тип нагрузки подходит:

  1. Новичкам. Люди, далекие от спорта, тоже могут заниматься кроссфитом, но только под наблюдением опытного тренера. Соревновательный дух и разнообразная программа — WOD — не дадут заскучать, привьют любовь к физическим нагрузкам.
  2. Людям, которые любят работать в команде. Тем, кому необходима поддержка, общение и мотивация, кроссфит крайне рекомендован. Во время группового тренинга хочется выполнять упражнения лучше и быстрее других участников. Недоделать круг или пожалеть себя будет просто стыдно.
  3. Фанатам фитнеса. Люди, которые привыкли заниматься каждый день и испытывающие дискомфорт от пропуска занятий в зале, обязательно оценят кроссфит-тренировки. Интенсивный тренинг проходит в режиме 3/1 — 3 дня занятий, 1 день отдыха. Хотя порой встречаются и фанатики кроссфита, которые занимаются ежедневно и даже 2 раза в день.
  4. «Мазохистам». Во время тренинга придется выкладываться по полной. Поэтому кроссфит любят спортсмены, для которых эффективная тренировка обязательно должна заканчиваться падением без сил.

Crossfit training — это почва для постоянного развития, движения вперед. В этом виде спорта можно бесконечно поднимать планку и увеличивать нагрузку. А для особо ярых приверженцев движения есть огромный мотивационный фактор — возможность принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games.

Вред кроссфита

Как и любой другой вид спорта, кроссфит может причинить вред здоровью. Большинство упражнений в программе крайне травмоопасны. Пытаясь уложиться в заданное время, спортсмены нередко выполняют упражнения неправильно. Как итог — растяжения мышц, травмы суставов.

Вывести занимающихся из строя может и «дух соревнования». В стремлении быть «быстрее, выше, сильнее» многие спортсмены загоняют себя. Результатом интенсивных тренировок становится сильная мышечная крепатура (боль), которая не даст заниматься любителю кроссфита минимум неделю.

Травмы спины — яркий пример последствий неправильной кроссфит-тренировки.

В завершение стоит отметить, что при грамотном подходе к тренировкам — в хорошо оборудованном зале и с опытным инструктором — занятия кроссфитом могут стать полезными и продуктивными. Главное — соблюдать меру и не тренироваться ежедневно как в последний раз. Ориентироваться нужно не на других членов группы, а на результаты своих прошлых тренировок.

Что такое кроссфит и как там тренируются?

Вы наверняка слышали это слово – кроссфит – сотни раз. И даже видели в фитнес-клубах специальные кроссфит-зоны с интересным и странным оборудованием: турниками, тяжелыми мячами, боксерскими мешками и манекенами, тяжелоатлетическими помостами, огромными штангами, ящиками, гирями, канатами, огромными вентиляторами, странными тренажерами, наклонными лестницами т.д. Непременным атрибутом многих кроссфит-зон является также доска с мелом, на которой записывают формулы текущей тренировки.

Кроссфит – это система физической тренировки, разработанная американским фитнес-специалистом Грегом Глассманом в девяностых годах 20 века. Важной особенностью кроссфита является его продвижение сразу в двух вариантах: как системы тренировок и как соревновательного вида спорта.

Кому подходит кроссфит

Когда Вы видите могучих кроссфитеров, поднимающих огромные штанги и подтягивающихся по 50 раз за подход, может возникнуть ощущение, что кроссфит – это для хорошо подготовленных атлетов, но никак не для новичков.

К счастью, это далеко не так! Кроссфит, как и любой другой вариант фитнеса, бывает разным. Все дело в индивидуально подборе упражнений и метода тренировки. Начинающие выполняют простые упражнения в небольшом числе повторений и много отдыхают между подходами. Более опытные – делают упражнения посложнее, используя более продвинутые методики и схемы нагрузок.

Опытные атлеты регулярно выполняют очень сложные упражнения с большими весами и минимальным отдыхом.

В общем, кроссфит подходит почти каждому человеку, если правильно подобрать упражнения и нагрузки.

Система тренировок в кроссфите

Кроссфит – это очень разнообразная и разносторонняя система тренировок. По задумке автора в нее включены десять основных направлений физического развития человека:

– выносливость сердечно-сосудистая и дыхательная

Эти направления тренировки тела в кроссфите называют модальными доменами.

Как правило, во время тренировок нет четкого разделения на отдельные направления. Тренировки по кроссфиту обычно стараются охватить все эти направления или большую их часть (на мой взгляд, это один из минусов кроссфита). Или же в недельном цикле чередуются дни разной модальности тренинга (что гораздо лучше с точки зрения методики тренировок).

Читайте также:  Шейпинг с Синди Кроуфорд, видео уроки смотреть онлайн бесплатно. Программа шейпинг дома от Синди Кроуфорд.

Оборудование для занятий кроссфитом

В занятиях кроссфитом, пожалуй, один из самых богатых арсеналов оборудования во всем силовом фитнесе:

– различные силовые тренажеры

– скакалки разных моделей

– наклонные и вертикальные лестницы

– скамьи со сменным углом наклона

– боксерские мешки и манекены

– покрышки от мощных самосвалов

– кувалды и молотки

– фанерные ящики разной высоты для запрыгивания

– кардиотренажеры (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер и другие)

– набивные мячи (для подъема и метания)

– медицинболы (тяжелые резиновые мячи для опоры и метания)

– различные утяжелители (на руки, ноги и тело)

– гимнастические палки, бодибары

– очень разнообразные прибамбасы и примочки для узко специальных целей

– различные устройства для выполнения упражнений с весом собственного тела

И т.д. Это только то, что мне удалось видеть собственными глазами. Учитывая, что кроссфит – система «с открытым исходным кодом», набор оборудования ограничен лишь нашей фантазией.

Кроссфит-упражнения. Примеры.

Основу занятий по системе кроссфит составляют различные функциональные упражнения. Они пришли из других видов спорта: гимнастика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и систем физической подготовки армии, пожарной службы, полиции и спецназа. А некоторые упражнения выглядят как взрослые силовые забавы или детские игры Но с нагрузкой. И это огромный плюс кроссфита, так как делает занятия очень интересными и азартными. В программу тренировок могут быть запросто включены бег, гребля, плавание и т.д.

Как правило, в кроссфите не используют классические изолированные силовые упражнения, направленные на развитие какой-то конкретной мышцы. Все упражнения носят функциональный, многосуставный характер. Задачей на тренировке является выполнение как можно большей работы в единицу времени.

Многие упражнения кроссфита сначала нужно разучить, так как некоторые из них имеют довольно сложную технику: берпи, трастеры, рывки со штангой, запрыгивания на тумбу и т.д.

Типичная кроссфит-тренировка в команде под присмотром тренера:

Очень характерный кроссфит-баттл, он же тренировка:

А вот здесь более специфическая тренировка в стиле кроссфит на кольцах:

Комплексы упражнений кроссфита

Тренировки в кроссфите это круговые схемы из нескольких упражнений. Или какое-то одно упражнение, которое надо усиленно проработать, набрать нужное число повторений.

Кроссфит для начинающих

Тренировка начинающих может выглядеть так:

Приседания с гантелями 3-5 кг на груди 10 раз

Отжимания от пола (можно с коленей) 5-10 раз

Выпады с гантелями по 3-5 10-12 раз

Тяга гантелей по 3-5 кг или штанги в 10-15 кг в наклоне 10 раз

Упражнения выполняются одно за другим с небольшой паузой для того, чтобы перевести дыхание. Повторить 2-3 раза с паузой отдыха для восстановления дыхания и пульса после всего набора упражнений.

Средний уровень

В программе «Сушка» мы, например, пользуемся такой схемой:

Ситап 20 повторений

Приседания 20 повторений

Отжимания от пола 12 повторений

Выполняются в круговом стиле в 2-3 подходах.

Выпады 20 повторений

Прыжки руки вверх 30 повторений

Комбинированные скручивания 20 повторений

Выполняются также в круговом стиле в 2-3 подходах.

Более сложные схемы

Тренировка в оборудованном зале может быть более разнообразной:

Подтягивания кипингом 12 раз

Отжимания от пола 12 раз

Выпрыгивания из приседа 12 раз

Волны с канатами 30 секунд

Запрыгивания на тумбу 6 раз

Кантование покрышки 6 раз

Кувалда 30 секунд

Гребля 12 повторений

Методика тренировок в кроссфите

Упражнения кроссфита обычно объединятся в систему круговой тренировки – цепочку упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. При этом необходимо выполнить их в определенном количестве, стараясь уложиться в конкретный промежуток времени. Это существенно повышает «плотность» тренировки – работу в единицу времени. Отсюда и высочайшая эффективность тренировок.

При занятиях по кроссфиту обычно используют следующие методы тренировок.

Круговой тренинг – объединение упражнений в один длинный сет.

Плиометрика – скоростное выполнение упражнений.

Комбинированные подходы – два упражнения, выполняемые без отдыха.

Работа на время – за интервал времени нужно выполнить как можно больше чистых повторений упражнения.

Сложные формы упражнений – рывок со штангой, трастер с гантелями, усложненные отжимания, работа на кольцах и т.д.

Необычные упражнения с необычным оборудованием – работа с толстым канатом, покрышками от большегрузных самосвалов, кувалдой и т.д.

Видоизмененные формы упражнений, читинг – подтягивания кипингом, подъемы гирь, толчки штанги вместо жима и т.д.

Работа по специальным схемам нагрузок – как правило, круги повторяются несколько раз, а схемы меняются от тренировки к тренировке.

Безопасность тренировок и пульс

Очень важно при занятиях кроссфитом следить за двумя вещами.

Первая – техника упражнений. Многие упражнения технически сложны. Их необходимо постепенно осваивать, как новый навык. Так оно и есть. И желательно делать это под присмотром опытного тренера.

Вторая – контроль над пульсом. Очень легко на кроссфит-тренировке загнать пульс в красную зону, когда пульс настолько высок, что это вредит здоровью. Если человек находится в состоянии спортивного азарта, это может и не ощущаться. Но отсроченные последствия могут быть весьма плачевными. Поэтому имеет смысл ориентироваться на следующие параметры.

Никогда не тренируйтесь с нагрузкой, которая приводит к пульсу, равному 220 минус Ваш возраст. Это слишком высокий пульс для кругового тренинга. Оптимальный пульс – держаться в зоне 75-85% от максимально допустимого (220 минус возраст). Такой пульс должен быть сразу после выполнения очередного круга.

Однако, время от времени полезно выходить на пульс, достигающий почти максимально допустимого (на короткое время). Скажем, раз в 1-2 недели, когда проводится тест или соревновательный баттл.

Система питания в кроссфите

По задумке разработчика системы CrossFit, основой системы питания для таких занятий является палеодиета. На этом вопросе пока не буду останавливаться, так как в планах написать отдельный пост о палеодиете.

Соревнования по кроссфиту

Система кроссфит изначально разрабатывалась не только как методика тренировок, но и как соревновательный вид спорта. И это ее существенный плюс, так как проведение соревнований привлекает много участников из других видов фитнеса. А необходимость достигать высочайшего уровня физической подготовки развивает методику тренировок.

Из практики давно известно, что люди, регулярно участвующие в турнирах и соревнованиях, всегда находятся в гораздо более высокой физической форме, чем те, кто не участвует в соревнованиях регулярно, даже если они постоянно тренируются.

Читайте также:  Как убрать жир с ляшек - избавляемся от жирных ног

При желании Вы можете подключиться к регулярным соревнованиям, обратившись в ближайший фитнес-клуб, имеющий секцию кроссфита.

Плюсы и минусы кроссфита

Безусловными плюсами системы кроссфит являются разнообразие и интересность тренировок. Заниматься кроссфитом действительно интересно, это затягивает и увлекает!

Постоянный соревновательный дух позволяет прогрессировать и развиваться намного быстрее.

Интересные и очень многочисленные упражнения не надоедают, и приводят к реальному физическому развитию. Тренирующиеся быстро приходят в отличную форму, чувствуют повышение своих физических способностей.

Кроссфит – почти идеальная система физической подготовки для спортсменов в боевых искусствах и скоростно-силовых видах спорта.

К минусам системы я бы отнес следующее.

Слишком большая свобода в выборе набора упражнений, минимум консерватизма, системности и порядка. Это может легко привести к перетренированности и отсроченным негативным последствиям для здоровья. Особенно это относится к сердцу. Ведь круговые тренировки – это очень серьезный стресс для всего организма. Здесь очень важно внимательно следить за пульсом во время и после тренировок.

Известной проблемой тренировок в кроссфите является риск получить рабдомиолиз – некроз мышечных клеток – очень опасный синдром, который может возникнуть в результате чрезмерных физических нагрузок.

Повышенный травматизм – также характерная для кроссфита проблема. Множество технически сложных упражнений, которые могут привести к травмам в результате неправильного выполнения новичками или на последних повторениях, когда человек теряет координацию движений.

Отсутствие долгосрочной стратегии тренировок. Мне не попадались материалы по долгосрочному планированию тренировок в кроссфите, по сезонным колебаниям нагрузок, по периодизации нагрузок и т.д. Для здоровья это один из самых ключевых параметров в фитнесе.

Отсутствие специализации в определенных направлениях. Иногда это важнее «общего» развития.

Одним словом, кроссфит – это классно! Но лучше заниматься им под присмотром тренера, с учетом уровня здоровья, целей тренировки и предварительно освоив сложные упражнения.

Что такое кроссфит?

Еще 20 лет назад спортсмены ничего не знали про кроссфит (crossfit) — что это за система и где она применяется. В 2000 году у Грега Глассмана и Лорена Дженаи появилась идея создать фитнес-корпорацию CrossFit Inc., в основе которой был заложен принципиально новый вид спорта. Итак, что такое кроссфит сегодня?

Определение, перевод и виды тренировок

Кроссфит – это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин, как тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, упражнения стронгменов и других видов спорта.

Crossfit – это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в том числе и в России. Кроме того, кроссфит – это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000 г.

Перевод с английского

Немногие даже продвинутые атлеты знают, как переводится кроссфит (crossfit):

  • Cross — пересекать/форсировать или скрещивать.
  • Fit — фитнес.

То есть, «форсированный фитнес» – другими словами, высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» – то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается.

Виды тренировок

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные варианты с щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

Зачем нужен кроссфит, каким образом он может развить физические возможности человека – об этом мы поговорим далее.

Для чего нужен кроссфит?

Кроссфит прежде всего направлен на увеличение силы и выносливости организма. CrossFit Inc., характеризуя этот вид спорта, определяет его как постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах . Это комплекс упражнений, длящийся в общей сложности от 15 до 60 минут, включающий в себя чаще всего сразу несколько разнообразных физических упражнений на задействование разных групп мышц. Вот что значит кроссфит в фитнесе — это разнонаправленное самосовершенствование тела и силы воли.

О том, что такое кроссфит-тренировка и какие основные сеты она в себя включает, мы поговорим более подробно дальше. В его основы входит несколько основных сетов — кардионагрузки, гимнастические упражнения и движения со свободными весами.

Так для чего нужен кроссфит? Безусловно, как и любое фитнес-направление, он преследует задачу эффективного построения тела человека, но в отличие от всех других он ставит перед собой цель создать идеальных атлетов – самых физически подготовленных людей на планете. Именно поэтому кроссфит-методика активно используется в боевых видах спорта, при тренировке специальных силовых подразделений, пожарных и других профессиональных направлениях, где физическая подготовка ставится во главу угла.

Кроссфит отлично подойдет тем, кто хочет похудеть и привести мышцы в тонус, кто хочет по-максимуму развить функциональность, аэробную и силовую выносливость. Если же ваша цель – только мышечная масса, лучше выбрать классические тренировки в тренажерном зале. В кроссфите это не ставится первой целью, при регулярных тренировках и полноценном питании вы, конечно, будете постепенно набирать массу, но этот прогресс будет заметно меньше, чем при занятиях бодибилдингом.

Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и у любого другого вида спорта, у кроссфита есть преимущества и недостатки.

Плюсы

Плюсов у кроссфита масса – мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее:

Аэробика Гимнастика Свободные веса
Тренировка сердечно-сосудистой системы. Улучшается гибкость тела. Развивается сила – вы будете сильнее во всех смыслах этого слова.
Укрепление общей выносливости организма. Улучшается координация. Пусть медленнее, чем в бодибилдинге, но ваши мышцы будут расти при качественном питании.
Улучшаются метаболические процессы. Вы будете лучше чувствовать свое тело и управлять им. Сжигание жира. Дефицит калорий и регулярные тренировки обеспечат ваше эффективное похудение.
Вы лучше чувствуете себя в повседневной жизни – лучше спите, хорошо кушаете, меньше что-то болит и т. д.

Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:

  • Разнообразие занятий никогда не позволит вам заскучать на тренировках.
  • Групповые занятия всегда проходят позитивно и с небольшой долей конкуренции, что добавляет азарта и желания заниматься все больше и больше.
  • Вы станете просто-таки универсальным солдатом. Сможете пробежать 1 км, подвигать тяжести, подтянуться и еще пробежать километр без особых затруднений. Здесь можно придумать альтернативный набор тяжелых испытаний в обычной жизни: поклеить обои, добежать до поля, выкопать картошку, отнести несколько мешков с ней до дома и в случае отключенного лифта подняться на 9-й этаж.

Минусы

Но в любой бочке со сладостями есть ложечка гадости. У кроссфита есть недостатки, и это факт:

  • Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что кроссфит вредит сердцу. Если вы не будете тщательно соблюдать режим тренировок и восстановления, то проблемы не заставят себя ждать.
  • Как и любой спорт, связанный со свободными весами, кроссфит травмоопасен. Из-за высокой интенсивности, пожалуй, куда более травмоопасен, чем другие подобные виды фитнеса. Важно тщательно соблюдать технику, не ставить ненужных рекордов и не относиться халатно к упражнениям.
  • Для максималистов есть неприятный момент. Универсальность кроссфита имеет и свой минус – вы всегда будете меньше жать, чем лифтер, меньше подтягиваться, чем гимнаст, и медленнее бегать, чем марафонец. В каждой из дисциплин вы будете крепким середнячком.
Читайте также:  Онлайн тренировки на велотренажере для похудения. Программа тренировок на велотренажере для сжигания жира дома.

Если у вас остались сомнения, полезен ли кроссфит для здоровья, рекомендуем прочитать наш материал на эту тему.

Методика и режим кроссфит-тренировок

Далее мы расскажем про методику и режим занятий, подробно остановившись на трёх основных составляющих этого вида спорта: аэробике, гимнастике и тяжелой атлетике. Для чего нужно каждое из них?

Кардионагрузки (аэробика)

Аэробные упражнения, входящие в режим тренировок кроссфита, также называются Metabolic Conditioning (метаболическими). Развиваясь с их помощью, атлет улучшает способность работы на низкой нагрузочной мощности в течение длительного времени.

Кардиоупражнения в кроссфите способствуют тренировке сердечной мышцы и общей физической выносливости. Они сопровождаются усилением сердцебиения, а также учащением пульса и улучшением кровотока в организме. К ним относятся бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и т. д.

Благодаря грамотно выстроенной программе кардионагрузок происходит:

  • Интенсивное жиросжигание и, как следствие, потеря лишнего веса. Конечно, при условии правильной диеты. Это одна из основных причин, почему тренировки в стиле кроссфит так популярны среди желающих похудеть.
  • Постепенное увеличение эффективного объема легких для более легкого доступа и переработки кислорода.
  • Укрепление сердечной мышцы, благодаря чему и улучшается кровоток, так как натренированное сердце не испытывает проблем с транспортировкой крови по сосудам.
  • Сочетание кардио с другими физическими нагрузками позволяет снизить риск возникновения инфарктов и инсультов, сахарного диабета, а также стабилизировать артериальное давление.
  • Улучшается метаболизм: ускоряется обмен веществ, и вы чувствуете себя лучше.

Гимнастика (упражнения с собственным весом)

Любая система тренировок кроссфита включает в себя комплекс гимнастических упражнений, позволяющих развивать:

  • гибкость;
  • координацию;
  • равновесие;
  • точность;
  • кинетические рецепторы мышц и суставов.

Основная методика тренировок кроссфита в гимнастическом сете подразумевает работу на следующих снарядах:

  1. Лазанье по канату, прорабатывающее мышцы рук и влияющее на развитие гибкости и ловкости.
  2. Подтягивания на кольцах, эффективно влияющие на развитие верхней части туловища — спины, плечевого пояса.
  3. Подтягивания на перекладине.
  4. Упражнение «уголок» — на брусьях, кольцах либо турнике, улучшающее не только физическую подготовку рук, но и область брюшного пресса.
  5. Работа на брусьях — отжимания.
  6. Различные виды отжиманий от пола.
  7. Приседания – с собственным весом, с выпрыгиванием, на одной ноге.
  8. Выпады.
  9. Берпи – сочетание отжиманий и прыжков, задействует большинство групп мышц.

То есть все те упражнения, в которых участвует собственный вес атлета.

Тяжелая атлетика (упражнения со свободными весами)

Если вы лишь приблизительно ранее слышали что-то про кроссфит, то про weightlifting (вейтлифтинг) вы наверняка еще не знаете. Вейтлифтинг — это упражнения со свободными весами, то есть тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, в основе тренинг-модальности которых лежат рывки и толчки с отягощением — штангой, гирями и другими подобными снарядами.

Если говорить про вейтлифтинг в кроссфите, следует сразу отметить, что это один из самых сложных и травмоопасных тренинг-сетов. Он требует навыков и тщательно разработанной программы. Для новичков желательно присутствие тренера.

В остальном такие упражнения позволяют улучшать следующие параметры:

  • силовую выносливость;
  • развитие объема мышц и их устойчивость к повышенным нагрузкам (силовой фактор);
  • предельную концентрацию;
  • устойчивость;
  • баланс.

Режим тренировок

Даже если атлет хорошо понимает принципы кроссфита и чем он отличается от привычного фитнеса, крайне важно первое время либо пользоваться существующими программами тренировок либо разработать с опытным тренером собственную. Делать это самостоятельно, еще плохо понимая возможности собственного тела, чревато травмами и общим ухудшением самочувствия.

Распространенная ошибка многих атлетов, думающих про кроссфит, что это череда бесконечных тренинг-циклов, вроде — побегал 5 минут, потом побежал на брусья минут на 10 и тут же рванул за гирей, и так подходов 20, приводит к таким проблемам, как:

  • Эффект плато — адаптация организма к определенным однотипным физическим нагрузкам, в результате которой прекращается рост мышц и других физических показателей. Зная, для чего нужен кроссфит, атлеты чередуют нагрузки, а также постепенно повышают их, тем самым избегая данного неприятного симптома.
  • Травмы — это то, что получают неподготовленные атлеты чаще всего. Обычно они связаны с усталостью и нарушением координации вследствие неграмотного подхода к гимнастическим и кардио сетам при переходе на вейтлифтинг, а также поспешной невнимательностью атлетов, связанной с их желанием уложиться в определенный временной промежуток. Кроме того, травмы случаются в результате неудобной экипировки.
  • Перетренированность – это достаточно частое явление для тех, кто не понимает, что система crossfit должна сопровождаться не только бесперебойным тренингом, но еще и правильным отдыхом, здоровым сном. Чтобы ее избежать, необходимо делать небольшие перерывы между сетами, сопровождающиеся низкой пятиминутной физической активностью, а также устраивать выходные от занятий дни.

Решив заниматься кроссфитом, нужно быть готовым тщательно соблюдать режим тренировок: следить за умеренной пульсовой зоной, предельно точно выполнять каждое упражнение, не забывая про технику и обязательно давать достаточное время отдохнуть и восстановиться своему организму.

Понравился ли вам материал? Делитесь им в соц сетях с друзьями, а также оставляйте свои вопросы и пожелания в комментариях! Всем кроссфит!

Что такое кроссфит: история возникновения и кому подойдет этот спорт

Что же такое кроссфит и с чем его едят

Кроссфит как вид физической активности появился около 20 лет назад в Соединенных Штатах Америки и быстро набрал популярность. В Россию он пришел к концу нулевых.

Многие слышали и приблизительно знают, что такое кроссфит, но только в общих чертах. В этом материале мы подробно расскажем о всех его тонкостях, плюсах и минусах, покажем наиболее популярные упражнения для начинающих и дадим общие рекомендации по тренировкам.

Что такое кроссфит, история появления

Кроссфит на английском языке состоит из двух слов:

  • Cross – пересекать, форсировать;
  • Fit – фитнес.

Дословно на русский можно перевести как интенсивный фитнес. Кроссфит включает в себя систему высокоинтенсивных тренировок, в основу которой входят следующие дисциплины:

  • Тяжелая атлетика;
  • Гиревой спорт;
  • Гимнастика;
  • Аэробика;
  • Упражнения стронгменов и др.
Читайте также:  Физические упражнения после 50 лет для мужчин: правильная гимнастика и силовые тренировки

По дисциплине кроссфит проводятся соревнования, охват – весь мир, в том числе наша страна. А придуман и зарегистрирован товарный знак Crossfit был в 2000 году в США, где Грег Глассман и Лорен Дженаи решили создать крупную фитнес-империю и назвали её “CrossFit Inc”.

Кроссфит похож на обычную круговую тренировку – упражнения постоянно повторяются, для успешного завершения необходимо сделать определенное число кругов.

Длится такая тренировка от 15 до 60 минут и выдержать её способен далеко не каждый. Главная задача кроссфита – комплексное укрепление тела человека. Он популярен в подразделениях силовых структур, боевых видах спорта и других сферах деятельности, где необходим высочайший уровень физической подготовки.

Подробнее рассмотрим элементы и особенности кроссфита.

Кому подойдет кроссфит

Если вашей основной целью является гармоничное развитие своего тела, то кроссфит вам точно подойдет. В следующих случаях кроссфит также будет полезен:

  • Хотите серьезно прокачаться и привести свое тело в форму;
  • Вы любите соревноваться, превозмогать самого себя и опережать других. Кроссфит как командный вид спорта популярен во многих странах мира;
  • Любите спорт и хотите заниматься ежедневно;
  • Многие бывшие профессиональные атлеты переключились на кроссфит и пробуют себя в этой дисциплине;
  • Никогда прежде не занимались спортом, но серьезно хотите начать. Новичок в кроссфите может быстро перейти в ранг спортсмена-любителя, однако перед началом занятий лучше проконсультироваться с профессиональным тренером или инструктором;
  • Вы сильный и целеустремленный человек, хотите попробовать и освоить что-то новое. Кроссфит – уникальная возможность прокачать себя как с физической, так и с психологической точки зрения.

Кроссфит – вещь универсальная, подойдет как мужчинам, так и женщинам, как профессиональным спортсменам, так и новичкам или любителям. Разница в тренировках будет заключаться только в их интенсивности и рабочих весах.

Также, если человек не может выполнить какое-то упражнение, ему можно найти замену. Чем лучше подготовлен спортсмен, тем выше должна быть интенсивность тренировок в кроссфите.

Рассмотрим плюсы и минусы дисциплины.

Плюсы и минусы кроссфита

  • Хорошо прокачивается сердечно-сосудистая система;
  • Повышается выносливость;
  • Все группы мышц комплексно прокачиваются во время тренировок;
  • Улучшаются метаболические процессы;
  • Улучшается сон, вы чувствуете себя свежим и полным сил;
  • Повышается гибкость тела, уменьшается риск получить травму;
  • В совокупности с правильным питанием и здоровым образом жизни, кроссфит может стать быстрым вариантом для похудения;
  • Развивается множество спортивно-силовых качеств. После регулярных занятий кроссфитом, вы будете готовы бежать, прыгать, поднимать веса и т.д.
  • Так как кроссфит – вещь универсальная, то занимаясь исключительно им, вы вряд ли сможете стать лучшим в определенной дисциплине: бегать быстрее всех, прыгать выше других, или тягать самые тяжелые веса;
  • Кроссфит достаточно травмоопасен, так как уровень интенсивности тренировок зачастую выше, чем в альтернативных видах спорта. Соблюдайте технику выполнения упражнений для избежания травм;
  • Сердечно-сосудистая система во время занятий кроссфитом подвергается высокой нагрузке, важно не переусердствовать;

Противопоказания к кроссфиту

К каждому виду спорта имеется множество противопоказаний. Перед началом тренировок, очень рекомендуется посетить врача-специалиста, который знаком с вашими болячками и может посоветовать и предостеречь от неприятностей.

  • Травмы опорно-двигательного аппарата;
  • Проблемы с ЦНС;
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Проблемы с органами пищеварения;
  • Инфекционные заболевания;
  • Заболевания мочеполовой системы;
  • Противопоказан женщинам в период беременности и лактации.

Даже если у вас нет никаких болячек, при которых кроссфит противопоказан, это не значит, что ваш организм будет сразу способен выдерживать колоссальные нагрузки.

Если вы решились заниматься впервые, советы и надзор профессионала просто необходимы. Составьте программу тренировок, научитесь технике выполнения основных упражнений. С течением времени постепенно увеличивайте нагрузки. Только в этом случае вы можете избежать травм и заболеваний.

Кроссфит-тренировки

Рассмотрим комплексы тренировок без специального оборудования.

Длительность тренировки – 20 минут. Выполните максимальное число кругов.

  • 5 подтягиваний;
  • 15 приседаний;
  • 10 отжиманий.

Если за 20 минут вы успели выполнить 15 кругов и больше, то у вас высокий уровень физической подготовки.

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 приседаний;
  • 100 подъемов на пресс;

Постарайтесь выполнить нужное количество упражнений за полчаса. Если уложились – здорово, ваш уровень физподготовки высокий.

  • 10 упражнений “пистолет”;
  • 15 подтягиваний;
  • 5 отжиманий;

Это более сложная версия первого комплекса. Постарайтесь выполнить максимальное число кругов за 20 минут. Если удастся сделать 7-9 подходов, считайте себя почти элитным кроссфитером.

Тренировочные комплексы без сложных упражнений, которые подойдут новичкам. Для их выполнения нужен специальный инвентарь: тренажеры, штанги, гири. Лучше всего выполнять их в тренажерном зале.

  • 30 подтягиваний;
  • 1 километр на гребном тренажере;
  • 50 выбросов штанги;

Данный комплекс упражнений нужно успеть выполнить за 10-15 минут.

Этот вариант тренировки предполагает выполнение комплекса упражнений за минимально возможное время.

  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий;
  • 15 отжиманий;
  • 15 становых тяг;
  • 21 становая тяга, вес 100/70 кг;
  • 21 отжимание;

Можно выполнять как от большего к меньшему, так и от меньшего к большему. Время на выполнение – от 8 до 10 минут.

Суть данного комплекса состоит в выполнении пяти кругов упражнений, между которыми вы отдыхаете три минуты.

  • 50 приседаний;
  • 30 отжиманий;
  • 20 подтягиваний;
  • 40 подъемов на пресс;

Хорошим результатом считается выполнение за 25 минут.

Далее рассмотрим комплексы сложных упражнений для физически подготовленных людей.

Комплекс состоит из трех упражнений:

  • Жим лежа с весом тела;
  • Поднятие штанги весом в три четверти от веса своего тела;
  • Становая тяга со штангой, которая превышает ваш вес в полтора раза;

Упражнения выполняются одно за другим, количество повторений начинается с 10 и каждый круг уменьшается на 1. Последний круг – повторение каждого упражнения по разу.

Пример одного из упражнений кроссфита

Состоит всего из двух упражнений:

  • Рывок с весом 60 кг;
  • Выходи на кольцах;

Три круга, по 9, 7 и 5 повторений каждый. Хорошим результатом будет выполнение за 6-9 минут.

Заключение

Надеемся, что наш материал поможет вам начать занятия кроссфитом и сделает их эффективными и полезными.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером. Вам обязательно подскажут о нюансах и помогут начать делать первые шаги в кроссфите.

Не забывайте главное правило – не стоит перегружать организм. Занимайтесь в свое удовольствие и будьте здоровы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: